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Pratique du shadowing : Yoga For Anxiety and Stress

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Phrase 1

Transcription complète

  1. Hey guys, welcome to Yoko with Adriene.Salut tout le monde, bienvenue sur Yoga avec Adriene.0:00
  2. I'm Adriene and today we have a sequence for anxiety.Je suis Adriene et aujourd'hui nous avons une séquence pour l'anxiété.0:02
  3. So this practice is awesome for when you're feeling stressed out or maybe you're feeling a little anxious, maybe a little panic attacky, or you just need to move fromCette pratique est formidable quand vous vous sentez stressé ou peut-être un peu anxieux, peut-être un peu paniqué, ou vous avez juste besoin de sortir0:05
  4. the darkness into the light.de l'obscurité vers la lumière.0:14
  5. Hop on the mat and let's get started.Montez sur le tapis et c'est parti.0:16
  6. Alright, let's begin in a nice comfortable seat.D'accord, commençons dans une position assise confortable.0:24
  7. Sit up nice and tall and arrive here now.Assis bien droit et arrive ici maintenant.0:33
  8. You've started the video, you're here, the hard part is over.Vous avez démarré la vidéo, vous êtes là, la partie difficile est terminée.0:37
  9. Let's begin with the breath.Commençons par la respiration.0:40
  10. Inhale.Inspirez.0:42
  11. As you breathe in, draw the shoulders up to the ears.En inspirant, rapprochez les épaules des oreilles.0:43
  12. As you breathe out, draw the shoulders down away from the ears.En expirant, éloignez les épaules des oreilles.0:48
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  1. Good.Bien.0:53
  2. As you breathe in, squeeze and lift.En inspirant, serrez et levez.0:54
  3. As you breathe out, drop, create space.En expirant, relâchez, créez de l'espace.0:58
  4. Couple more times.Encore quelques fois.1:03
  5. Inhale, find what feels good here.Inspirez, trouvez ce qui vous plaît ici.1:04
  6. And exhale, create space.Et expirez, créez de l'espace.1:09
  7. One more time.Une dernière fois.1:14
  8. Inhale, squeeze to the max.Inspirez, serrez au maximum.1:15
  9. And exhale, create space.Et expirez, créez de l'espace.1:20
  10. Awesome.Super.1:24
  11. Take your right ear over your right shoulder.Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite.1:25
  12. Breathe, ground down through the elbows.Respirez, enracinez-vous par les coudes.1:28
  13. Lift it back to center and to the other side.Ramenez-la au centre et de l'autre côté.1:32
  14. Left ear over left shoulder.Oreille gauche vers épaule gauche.1:35
  15. Draw down through the elbows.Appuyez par les coudes.1:37
  16. Great, bring it back to center.Bien, ramenez au centre.1:42
  17. And we're going to come into a little Mujah here as we prepare for alternate nostril breathing.Et nous allons entrer dans un petit Mudra ici en nous préparant pour la respiration nasale alternée.1:45
  18. So this is my number one.C'est mon numéro un.1:50
  19. If you don't have time for the whole video, at least have time for this Pranayama technique which I really do think is like a magic elixir for those, forSi vous n'avez pas le temps pour toute la vidéo, au moins pour cette technique de Pranayama qui est vraiment comme une potion magique pour ceux qui,1:51
  20. when I'm feeling anxious, if you ever feel like you are in a kind of panic attack moment or anything like that, you just need to de -stress, balance out.quand je me sens anxieux, si vous vous sentez jamais comme dans un moment de panique ou quelque chose comme ça, vous avez juste besoin de déstresser, de vous équilibrer.2:00
  21. This is the one for you, my friends.C'est celle pour vous, mes amis.2:14
  22. So we're going to take the kind of hang loose sign here.Donc nous allons faire le signe du shaka avec les doigts.2:16
  23. It's kind of like this.C'est un peu comme ça.2:19
  24. And we're just going to bring it to the ring finger and the thumb.Et nous allons simplement l'amener à l'annulaire et au pouce.2:20
  25. So you bring the two -piece fingers in.Donc vous rentrez les deux doigts du milieu.2:24
  26. Or if that's difficult for you, you can also do your middle finger and your thumb.Ou si c'est difficile pour vous, vous pouvez aussi utiliser votre majeur et votre pouce.2:27
  27. So we have your thumb and an extra finger here.Donc vous avez votre pouce et un doigt supplémentaire ici.2:33
  28. And we have a whole video on alternate nostril breathing.Et nous avons une vidéo entière sur la respiration nasale alternée.2:37
  29. So if you're new to this and you want to go ahead and learn the technique first, you can pause it and click on that, open it up in anotherSi vous êtes nouveau à cela et que vous voulez apprendre la technique d'abord, vous pouvez la mettre en pause et cliquer sur ça, l'ouvrir dans une autre2:41
  30. window, and it's really lovely.fenêtre, et c'est vraiment joli.2:47
  31. But to honor your time, we're just going to hop right in and so you can practice this regularly.Mais pour honorer votre temps, nous allons simplement commencer et vous pourrez pratiquer régulièrement.2:50
  32. So thumb's going to come to the right nostril.Donc le pouce va aller à la narine droite.2:54
  33. You sit up nice and tall and breathe in through the left nostril.Assis bien droit et respirez par la narine gauche.2:56
  34. Keep the shoulders relaxed.Gardez les épaules détendues.3:04
  35. As you pause at the top, we switch, covering the left nostril, breathing out through the right nostril.Pendant que vous faites une pause au sommet, nous échangeons, couvrant la narine gauche, expirant par la narine droite.3:06
  36. Inhale in through the right nostril.Inspirez par la narine droite.3:17
  37. Always holding, pausing at the top to switch.Toujours en retenant, en faisant une pause au sommet pour échanger.3:23
  38. Exhale out through the left nostril.Expirez par la narine gauche.3:27
  39. Inhale in.Inspirez.3:33
  40. Alternating at the top.Alternance au sommet.3:37
  41. Exhale.Expirez.3:39
  42. Inhale.Inspirez.3:45
  43. And alternating at the top.Et alternance au sommet.3:53
  44. Exhale.Expirez.3:55
  45. Keep it going.Continuez.3:59
  46. Nice, easy, smooth breaths.Respiration douce, facile et régulière.4:24
  47. Again, alternating at the top.Encore, en alternant au sommet.4:31
  48. After a little bit of experiment, you find a rhythm that works good for you, a hand mudra that works good for you.Après un peu d'expérimentation, trouvez un rythme qui vous convient, une position des mains qui vous convient.4:41
  49. On the even and out here, really commit.Sur l'entrée et la sortie ici, engagez-vous vraiment.5:12
  50. Then gently release both hands down.Puis relâchez doucement les deux mains vers le bas.5:26
  51. Take a deep breath in through both nostrils and out through both nostrils.Prenez une profonde inspiration par les deux narines et une expiration par les deux narines.5:29
  52. Slowly open the eyes.Ouvrez lentement les yeux.5:40
  53. Amazing, and notice how you feel.Incroyable, et remarquez comment vous vous sentez.5:44
  54. Great.Super.5:49
  55. From here, we're going to move on to all fours.De là, nous allons passer à quatre pattes.5:50
  56. But take this sense, whatever the breath did to you, maybe nothing, but just take one thing and add it on.Mais prenez ce sentiment, quel que soit ce que la respiration vous a fait, peut-être rien, mais prenez une chose et ajoutez-la.5:52
  57. We're staying present in the moment, but we're kind of allowing ourselves to change the course of things, right?Nous restons présents dans le moment, mais nous nous permettons un peu de changer le cours des choses, non?5:58
  58. Trying to let go of the stress, the anxiety in the body, that breath so lovely for the nervous system.Essayer de lâcher le stress, l'anxiété dans le corps, cette respiration si jolie pour le système nerveux.6:04
  59. So keep it soft and easy as you come to all fours here, my sweet friends.Donc gardez-le doux et facile en venant à quatre pattes ici, mes chers amis.6:10
  60. Be kind to yourself.Soyez bienveillant envers vous-même.6:15
  61. And we'll move into a little cat cow.Et nous allons faire un petit chat-vache.6:17
  62. This should feel awesome.Cela devrait se sentir super.6:25
  63. We've already connected the brain and the breath and the alternate nostril breathing, Nadi Shodhana.Nous avons déjà connecté le cerveau et la respiration et la respiration nasale alternée, Nadi Shodhana.6:27
  64. It's a purifying breath.C'est une respiration purifiante.6:36
  65. So keep nice, long, smooth, deep breaths here as you now begin to integrate the spine, which is also connected to the brain.Donc gardez des respirations longues, douces, profondes ici en commençant à intégrer la colonne vertébrale, qui est aussi connectée au cerveau.6:38
  66. So when the brain is a mess, it is so beneficial to do spinal work, even something as simple and delicious as cat cow.Donc quand le cerveau est un désordre, il est si bénéfique de faire un travail spinal, même quelque chose d'aussi simple et délicieux que le chat-vache.6:45
  67. Awesome.Super.7:07
  68. From here, I'm going to curl the toes under.De là, je vais replier les orteils.7:08
  69. Walk the palms slightly forward.Avancez légèrement les paumes.7:10
  70. Nice and easy.Facile et doucement.7:13
  71. Inhale in.Inspirez.7:14
  72. On an exhale, lift the hips downward facing down.À l'expiration, levez les hanches vers le bas en face du chien.7:16
  73. So connect to your strength here, but keep a softness.Donc connectez-vous à votre force ici, mais gardez une douceur.7:19
  74. Press into the palms.Appuyez dans les paumes.7:23
  75. Take care of the wrists.Prenez soin des poignets.7:25
  76. Bend the knees.Pliez les genoux.7:26
  77. Inhale in.Inspirez.7:28
  78. Exhale, lowering back down.Expirez, revenant vers le bas.7:30
  79. Awesome.Super.7:34
  80. Press into the tops of the feet.Appuyez sur le dessus des pieds.7:35
  81. Walk the wrists back underneath the shoulders.Ramenez les poignets sous les épaules.7:37
  82. Then inhale.Puis inspirez.7:40
  83. Keep the right palm where it is here and we're going to open the left fingertips out.Gardez la paume droite où elle est et nous allons ouvrir les doigts gauches.7:41
  84. So just go as far as you can before you feel a pinch in the back body.Donc allez juste aussi loin que vous pouvez avant de sentir une gêne à l'arrière du corps.7:45
  85. Opening.En ouvrant.7:49
  86. Inhale.Inspirez.7:50
  87. Exhale.Expirez.7:51
  88. Left palm down.Paume gauche vers le bas.7:52
  89. Right fingertips reach up.Les doigts droits se lèvent.7:53
  90. So it might not be all the way here is what I'm trying to say.Donc cela ne va peut-être pas tout le chemin ici, c'est ce que j'essaie de dire.7:55
  91. It might just be here or even here as you inhale.Cela pourrait être ici ou même ici en inspirant.7:57
  92. Open up through the chest.Ouvrez-vous à travers la poitrine.7:59
  93. Exhale.Expirez.8:01
  94. Again, to the left.À nouveau vers la gauche.8:03
  95. Inhale.Inspirez.8:05
  96. Press away from your yoga mat.Appuyez loin de votre tapis de yoga.8:05
  97. Exhale.Expirez.8:08
  98. Press into the tops of the feet.Appuyez sur le dessus des pieds.8:09
  99. Inhale.Inspirez.8:11
  100. Exhale.Expirez.8:12
  101. And exhale.Et expirez.8:15
  102. And one more time.Et une dernière fois.8:16
  103. Long in the neck.Long cou.8:18
  104. Synchronizing with the breath.Synchronisant avec la respiration.8:22
  105. Super awesome.Vraiment super.8:27
  106. Alright.D'accord.8:29
  107. Walk the knees together.Rapprochez les genoux.8:30
  108. Take a child's pose here.Prenez la position de l'enfant ici.8:31
  109. Go ahead and keep the fingertips reaching out long though.Gardez les doigts étendus longtemps.8:33
  110. So stretching through the side body.Donc en étirant le côté du corps.8:36
  111. These are together though and we bow the forehead.Ceux-ci sont ensemble bien sûr et nous inclinons le front.8:41
  112. Rest your heart.Reposez votre cœur.8:44
  113. Well slowly we're going to walk the palms over towards the right, excuse me, left edge of your mat.Bien lentement, nous allons avancer les paumes vers le bord droit, excusez-moi, gauche de votre tapis.8:47
  114. And the right hand is going to come over to kiss the left hand.Et la main droite va venir embrasser la main gauche.8:53
  115. So maybe they come one on top of each other.Donc peut-être qu'elles viennent une au-dessus de l'autre.8:58
  116. Breathe into the right shoulder, the right side body.Respirez dans l'épaule droite, le côté droit du corps.9:01
  117. Pull back gently with the right hip crease and breathe deeply.Tirez doucement avec le crease de la hanche droite et respirez profondément.9:05
  118. And now through center and to the right.Et maintenant à travers le centre et vers la droite.9:16
  119. Right palm to the right edge of your mat.Paume droite vers le bord droit de votre tapis.9:20
  120. Left palm comes and hops on top of the right and we breathe here.La paume gauche vient et saute sur la droite et nous respirons ici.9:23
  121. Forehead grounding down, reaching down.Front au sol, atteignant vers le bas.9:27
  122. Stick with your breath my friends.Restez avec votre respiration mes amis.9:38
  123. I know the mind is powerful but so is your breath.Je sais que l'esprit est puissant mais aussi votre respiration.9:41
  124. So come back to center.Donc revenez au centre.9:44
  125. Inhale lifts you up.L'inspiration vous lève.9:46
  126. Exhale curl the toes under, downward facing dog.Expirez, replier les orteils, chien face vers le bas.9:48
  127. Okay time for a cleanser.D'accord temps pour un nettoyage.9:52
  128. We need it.Nous en avons besoin.9:53
  129. Inhale in through the nose.Inspirez par le nez.9:54
  130. Exhale out through the mouth.Expirez par la bouche.9:56
  131. Inhale in through the nose.Inspirez par le nez.9:59
  132. Exhale out through the mouth.Expirez par la bouche.10:02
  133. One more.Un de plus.10:05
  134. Don't be shy, beauty of home practice.N'ayez pas peur, la beauté de la pratique à la maison.10:06
  135. Lion's breath.Respiration du lion.10:09
  136. Great drop the left heel, lift the right leg up high.Super, baissez le talon gauche, levez la jambe droite haut.10:13
  137. Inhale.Inspirez.10:15
  138. Exhale, step it up into a nice low lunge.Expirez, avancez dans une fente basse agréable.10:17
  139. Prepping for warrior two.En préparation pour le guerrier deux.10:23
  140. Take your time getting there.Prenez votre temps pour y arriver.10:25
  141. We'll pivot on the back foot.Nous allons pivoter sur le pied arrière.10:26
  142. Keep the front knee bent.Gardez le genou avant plié.10:28
  143. When you're ready rise up strong.Quand vous êtes prêt, levez-vous fort.10:30
  144. Find strong footing here today.Trouvez un enracinement solide ici aujourd'hui.10:37
  145. Super important that you ground through all four corners of the feet.Super important que vous vous enraciniez par les quatre coins des pieds.10:39
  146. Press into the knife edge of that back foot and charge the left inner thigh.Appuyez sur le couteau du pied arrière et chargez la cuisse intérieure gauche.10:43
  147. Reach the right fingertips really reach.Étendez vraiment les doigts droits.10:46
  148. Left fingertips back really reach.Les doigts gauches vers l'arrière vraiment étendus.10:49
  149. Breathe deep here.Respirez profondément ici.10:52
  150. Send energy out in all directions.Envoyez de l'énergie dans toutes les directions.10:54
  151. Left to right, down to the earth and lift and lengthen up through the crown.Gauche à droite, vers la terre et levez-vous et allongez le sommet de la tête.10:56
  152. Big breath in here.Grande respiration ici.11:00
  153. Big breath out.Grande respiration vers l'extérieur.11:02
  154. Draw your shoulders down.Abaissez vos épaules.11:03
  155. Pull the pinkies back.Tirez les auriculaires vers l'arrière.11:05
  156. Great.Super.11:07
  157. Then keep the front knee bent here for now as you reach the right fingertips forward, up and back.Ensuite, gardez le genou avant plié ici pour l'instant en étendant les doigts droits vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.11:08
  158. Peaceful warrior here.Guerrier paisible ici.11:13
  159. Keep the front knee bent.Gardez le genou avant plié.11:14
  160. Now hug the lower ribs in.Maintenant étreignez les côtes inférieures.11:17
  161. Just a hair, sorry niche.Juste un poil, désolé niche.11:19
  162. And then we're going to inhale.Et ensuite nous allons inspirer.11:20
  163. Straighten the leg.Redressez la jambe.11:22
  164. Front leg.Jambe avant.11:23
  165. Exhale, bend.Expirez, pliez.11:25
  166. Inhale, reach.Inspirez, étendez.11:28
  167. Exhale, bend.Expirez, pliez.11:31
  168. One more.Un de plus.11:34
  169. Inhale, reach.Inspirez, étendez.11:35
  170. Exhale, bend.Expirez, pliez.11:37
  171. This time continue the journey all the way down.Cette fois, continuez le voyage tout le chemin vers le bas.11:39
  172. Extended side angle.Angle latéral étendu.11:42
  173. Right fingertips to the earth.Doigts droits vers la terre.11:44
  174. Left fingertips towards the sky.Doigts gauches vers le ciel.11:46
  175. You can also be here on the top of the thigh.Vous pouvez aussi être ici sur le sommet de la cuisse.11:47
  176. Breathe deep.Respirez profondément.11:50
  177. Inhale in.Inspirez.11:51
  178. Long exhale out.Long expiration vers l'extérieur.11:53
  179. Inhale.Inspirez.11:56
  180. And exhale.Et expirez.11:59
  181. Stick with your breath.Restez avec votre respiration.12:00
  182. One more time.Une fois de plus.12:02
  183. Inhale in.Inspirez.12:03
  184. And exhale, bringing the left fingertips down.Et expirez, ramenant les doigts gauches vers le bas.12:05
  185. We'll pivot back to our lunge.Nous allons pivoter retour à notre fente.12:09
  186. Plant the palms.Plantez les paumes.12:12
  187. Step it back to plank.Reculez en position de planche.12:14
  188. You can move through a vinyasa here if you like.Vous pouvez vous déplacer à travers un vinyasa ici si vous aimez.12:16
  189. Or send it straight to down on facing dog.Ou envoyez-le directement au chien face vers le bas.12:19
  190. Melt your heart back.Faites fondre votre cœur vers l'arrière.12:22
  191. Send your hips up high.Envoyez vos hanches haut.12:23
  192. Press into the palms, especially the index finger and thumb.Appuyez dans les paumes, en particulier l'index et le pouce.12:25
  193. Then we'll drop the right heel down and inhale.Ensuite, nous allons laisser tomber le talon droit vers le bas et inspirer.12:29
  194. Lift the left leg up.Levez la jambe gauche haut.12:32
  195. Exhale, step it up into your lunge.Expirez, avancez dans votre fente.12:34
  196. Warrior II.Guerrier II.12:38
  197. So take a second getting there.Donc prenez une seconde pour y arriver.12:40
  198. It's really about the sensations today and about the journey.C'est vraiment une question de sensations aujourd'hui et du voyage.12:42
  199. And so take your time as you arrive.Et donc prenez votre temps en arrivant.12:46
  200. Your strong, grounded, beautiful warrior II.Votre fort, enraciné, magnifique guerrier II.12:49
  201. So a little work on the feet.Donc un peu de travail sur les pieds.12:54
  202. Goes a long way.Va très loin.12:58
  203. Then connect to the energetic body.Ensuite, connectez-vous au corps énergétique.13:00
  204. Tailbone down.Queue vers le bas.13:02
  205. Front body lifts.Le corps avant se lève.13:03
  206. Reach both directions.Étendez-vous dans les deux sens.13:04
  207. Up, ground down.Vers le haut, enfoncez vers le bas.13:07
  208. Big breath in.Grande respiration.13:11
  209. So good for the body here.Vraiment bien pour le corps ici.13:12
  210. Full body experience.Expérience du corps entier.13:14
  211. Energy radiating.L'énergie rayonne.13:15
  212. Then keep the front knee bent, my friends, best you can.Ensuite, gardez le genou avant plié, mes amis, du mieux que vous pouvez.13:18
  213. And send the left fingertips forward, up, and back.Et envoyez les doigts gauches vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.13:21
  214. As you can see, my right hand's coming around.Comme vous pouvez le voir, ma main droite arrive.13:24
  215. It can stand the small of the back here.Il peut tenir le creux du dos ici.13:26
  216. Or reach around to the top of the left hip crease.Ou atteindre autour du sommet du crease de la hanche gauche.13:28
  217. Keep the front knee bent as you inhale.Gardez le genou avant plié en inspirant.13:31
  218. And exhale.Et expirez.13:33
  219. Now here we go.Maintenant c'est parti.13:35
  220. Inhale, straightening through the front leg.Inspirez, en redressant la jambe avant.13:36
  221. Inhale, extend.Inspirez, allongez.13:38
  222. Energy out through the left fingertips.L'énergie sort par les doigts gauches.13:40
  223. Exhale, sink deep.Expirez, enfoncez profondément.13:42
  224. Stay strong in your back leg.Restez forte dans votre jambe arrière.13:45
  225. Inhale, extend.Inspirez, étendez.13:47
  226. And exhale, sink deep.Et expirez, enfoncez profondément.13:49
  227. Nice, you got it.Bien, vous l'avez.13:52
  228. Inhale one last time.Inspirez une dernière fois.13:54
  229. And exhale.Et expirez.13:56
  230. Continue this journey.Continuez ce voyage.13:57
  231. Melt it all the way down into your extended side angle.Faites fondre tout le chemin vers votre angle latéral étendu.13:59
  232. Lean back, everyone.Penchez-vous vers l'arrière, tout le monde.14:04
  233. Remember, we can always be here.Rappelez-vous, nous pouvons toujours être ici.14:06
  234. Big breath.Grande respiration.14:11
  235. Strong connection to the earth.Connexion forte à la terre.14:13
  236. One more breath here, you got it.Une respiration de plus ici, vous l'avez.14:15
  237. Then slowly, right fingertips float down to meet the left.Ensuite, lentement, les doigts droits s'envolent pour rencontrer la gauche.14:22
  238. We come back to our lunge.Nous revenons à notre fente.14:26
  239. We plant the palms.Nous plantons les paumes.14:28
  240. Again, you can move through a vinyasa here.Encore une fois, vous pouvez vous déplacer à travers un vinyasa ici.14:30
  241. Or you can send it straight to downward facing dog.Ou vous pouvez l'envoyer directement au chien face vers le bas.14:32
  242. In down dog, back to that cleansing breath.En bas du chien, retour à ce souffle de nettoyage.14:39
  243. Take a big inhale in through the nostrils.Prenez une grande inspiration par les narines.14:41
  244. And exhale out through the mouth.Et expirez par la bouche.14:44
  245. Great, drop the left heel.Super, baissez le talon gauche.14:48
  246. Lift the right leg up high.Levez la jambe droite haut.14:50
  247. This time come to Warrior I, nice and strong.Cette fois, venez au Guerrier I, beau et fort.14:52
  248. Reach the fingertips up high.Tendez les doigts très haut.14:59
  249. Press into the outer edge of the back foot.Appuyez sur le bord extérieur du pied arrière.15:01
  250. Then inhale, look up.Ensuite inspirez, regardez vers le haut.15:03
  251. Exhale, ring the fingertips down.Expirez, versez les doigts vers le bas.15:04
  252. Stay strong in your front leg.Restez fort dans votre jambe avant.15:06
  253. Hug energy into the midline here for stability.Étreignez l'énergie dans la ligne médiane ici pour la stabilité.15:08
  254. I'm going to step back a little bit here.Je vais reculer un peu ici.15:14
  255. So draw the knuckles down and away.Donc tirées les articulations vers le bas et vers l'extérieur.15:15
  256. And as you inhale in, find that lift in the heart extension through the crown.Et en inspirant, trouvez ce lift dans l'extension du cœur par le sommet de la tête.15:17
  257. As you exhale, lift your left heel up.En expirant, levez votre talon gauche.15:21
  258. Stay soft and bent in the front knee.Restez souple et plié dans le genou avant.15:24
  259. And we're going to play with a little Warrior III.Et nous allons jouer avec un peu de Guerrier III.15:26
  260. So you might just come to hear big toe on the earth.Donc vous pourriez juste venir à entendre un gros orteil sur terre.15:28
  261. Keep your focus out in front, neck nice and long.Gardez votre focus en avant, cou beau et long.15:33
  262. Inhale in, exhale.Inspirez, expirez.15:36
  263. Maybe you begin to lift through the left inner thigh.Peut-être que vous commencez à lever par la cuisse intérieure gauche.15:38
  264. Maybe you come to hear right away.Peut-être que vous venez à entendre tout de suite.15:40
  265. Or maybe again you're growing this.Ou peut-être encore une fois que vous construisez ça.15:44
  266. And so we keep big toe on the earth.Et donc nous gardons un gros orteil sur terre.15:46
  267. Stay connected.Restez connecté.15:51
  268. Ah, the mind begins to clear.Ah, l'esprit commence à se clarifier.15:52
  269. We begin to focus on the sensations of the body as you lift through the left inner thigh.Nous commençons à nous concentrer sur les sensations du corps en levant par la cuisse intérieure gauche.15:53
  270. You can stay here.Vous pouvez rester ici.15:57
  271. You can release with control to airplane arms.Vous pouvez relâcher avec contrôle pour les bras d'avion.15:59
  272. Or maybe you take the fingertips all the way forward.Ou peut-être que vous prenez les doigts tout le chemin vers l'avant.16:03
  273. Wherever you are, full body experience.Peu importe où vous êtes, expérience du corps entier.16:07
  274. Breathe deep.Respirez profondément.16:10
  275. And then slowly make your way back to Warrior I.Et ensuite lentement, retrouvez votre chemin jusqu'au Guerrier I.16:14
  276. Inhale in, smile.Inspirez, souriez.16:18
  277. Exhale, let it go.Expirez, laissez-le aller.16:20
  278. Back to the lunge.Retour à la fente.16:23
  279. Optional vinyasa here.Vinyasa optionnel ici.16:24
  280. Take it or leave it.Prenez-le ou laissez-le.16:25
  281. Then to Downward Facing Dog.Puis vers le Chien Face Vers le Bas.16:27
  282. Beautiful.Beau.16:31
  283. Drop the right heel.Baissez le talon droit.16:33
  284. Lift the left leg up high.Levez la jambe gauche haut.16:34
  285. Inhale.Inspirez.16:36
  286. Exhale, stepping through.Expirez, en avançant.16:38
  287. Find Warrior I.Trouvez le Guerrier I.16:40
  288. Take your time.Prenez votre temps.16:43
  289. Strong legs.Jambes fortes.16:46
  290. When you're ready, reach the fingertips up high.Quand vous êtes prêt, tendez les doigts très haut.16:48
  291. Ground down through the shoulders.Enfoncez par les épaules.16:52
  292. Connect to the sensations in the body today.Connectez-vous aux sensations dans le corps aujourd'hui.16:55
  293. Stay present.Restez présent.16:58
  294. Inhale in.Inspirez.17:00
  295. Exhale, rain it down.Expirez, versez-le.17:01
  296. Interlace.Entrelacer.17:04
  297. This time, maybe opposite them on top.Cette fois, peut-être le contraire sur le dessus.17:05
  298. So the one that feels kind of weird.Celui qui se sent un peu bizarre.17:07
  299. And knuckles are all down and away as we open the heart.Et les articulations sont tous vers le bas et vers l'extérieur en ouvrant le cœur.17:08
  300. Welcome that heat, that aliveness that's starting to maybe glisten on your forehead or your lip.Bienvenue à cette chaleur, cette vivacité qui commence peut-être à briller sur votre front ou votre lèvre.17:12
  301. Stay strong and grounded to the earth.Restez fort et ancré à la terre.17:20
  302. You got this.Vous l'avez.17:22
  303. Inhale, look up.Inspirez, regardez vers le haut.17:24
  304. On an exhale, begin to slowly stay bent in the front leg.À l'expiration, commencez lentement à rester plié dans la jambe avant.17:26
  305. Lift on to the right big toe.Soulevez le gros orteil droit.17:30
  306. Again, maybe this is your pose today.Encore une fois, peut-être que c'est votre pose aujourd'hui.17:33
  307. Yes.Oui.17:35
  308. Working on balance, stability.Travailler l'équilibre, la stabilité.17:37
  309. I'm here.Je suis ici.17:39
  310. I love myself.Je m'aime.17:39
  311. I got this.Je comprends.17:40
  312. Maybe we take it a step further by softening through the back knee.Peut-être que nous allons un peu plus loin en ramollissant par le genou arrière.17:42
  313. Beginning to lift up.Commençant à soulever.17:46
  314. Maybe even further.Peut-être même plus loin.17:49
  315. Maybe even further.Peut-être même plus loin.17:51
  316. Lifting up through the right inner thigh if you are lifted.En levant par la cuisse intérieure droite si vous êtes levé.17:52
  317. Finding extension through the crown.Trouvant une extension par le sommet de la tête.17:54
  318. Wherever you are, focus on your breath, the sensations in your body.Peu importe où vous êtes, concentrez-vous sur votre respiration, les sensations dans votre corps.17:57
  319. Clear your mind of any stress, of any anxiety, any worry.Clarifiez votre esprit de tout stress, de toute anxiété, de toute inquiétude.18:00
  320. Focus on connecting to your strength right here, right now.Concentrez-vous sur la connexion à votre force ici et maintenant.18:06
  321. So even if you fall, you come back.Donc même si vous tombez, vous revenez.18:11
  322. Come back to the practice.Revenir à la pratique.18:14
  323. Come back to the midline.Revenir à la ligne médiane.18:15
  324. Maybe you release the fingertips with control.Peut-être que vous relâchez les doigts avec contrôle.18:17
  325. So resist the fling shot effect and find airplane arms.Donc résistez à l'effet de la fronde et trouvez les bras d'avion.18:19
  326. And maybe you reach it forward.Et peut-être que vous l'atteignez vers l'avant.18:25
  327. Nice strong breaths.Respirations belles et fortes.18:30
  328. Everyone wherever you are, be there fully with your breath.Tout le monde peu importe où vous êtes, soyez-y complètement avec votre respiration.18:31
  329. Then slowly take your practice back to Warrior I.Ensuite, ramenez lentement votre pratique au Guerrier I.18:40
  330. Inhale, look up.Inspirez, regardez vers le haut.18:44
  331. Exhale, shake it off.Expirez, secouez-le.18:46
  332. Take it all the way back down.Ramenez-le tout le chemin vers le bas.18:49
  333. Last chance for a vinyasa.Dernière chance pour un vinyasa.18:51
  334. Feel free to take it or leave it.N'hésitez pas à le prendre ou à le laisser.18:52
  335. Moving through a heart opener if it feels good.Se déplaçant à travers un ouvreur de cœur si cela vous semble bon.18:56
  336. And then we'll all make our way to extended child's pose.Et ensuite, nous allons tous faire notre chemin vers la pose de l'enfant étendue.19:02
  337. Bring the big toes together.Mettez les gros orteils ensemble.19:07
  338. Melt the heart back.Faites fondre le cœur vers l'arrière.19:09
  339. Bring the palms together and then up and over the head.Mettez les paumes ensemble puis vers le haut et sur la tête.19:12
  340. Gently crawl the elbows forward a hair.Avancez doucement les coudes un peu.19:18
  341. Stretch through the side body, the shoulder.Étendre le côté du corps, l'épaule.19:20
  342. Take a deep breath in and exhale.Prenez une profonde inspiration et expirez.19:24
  343. Let everything go.Laissez tout aller.19:28
  344. Surrender here, pranam.Abandonnez ici, pranam.19:31
  345. Breathe into the back body.Respirez dans le dos du corps.19:40
  346. Close your eyes.Fermez vos yeux.19:42
  347. Just take a second to bow to the big picture.Prenez juste une seconde pour vous incliner devant le grand tableau.19:44
  348. To surrender to that which is out of your control.Pour vous abandonner à ce qui échappe à votre contrôle.19:49
  349. And to connect to a little sense of peace and love within.Et pour se connecter à un petit sentiment de paix et d'amour à l'intérieur.19:57
  350. Slowly we'll drop the fingertips back to the mat.Lentement, nous allons laisser tomber les doigts sur le tapis.20:12
  351. Plant the palms in nice and easy rise up.Plantez les paumes agréablement et facilement relevez-vous.20:15
  352. Walk the knees into center.Marchez les genoux vers le centre.20:20
  353. Carefully cross the ankles and use your fingertips to help guide yourself all the way back to a seat.Croisez soigneusement les chevilles et utilisez vos doigts pour vous guider vers un siège.20:22
  354. And we'll extend the legs out long.Et nous allons allonger les jambes.20:29
  355. Heels in line with the hips.Talons alignés avec les hanches.20:31
  356. If you're a little bit tight in the hips in the lower body, we can maybe lift the hips up on a blanket or block here if that feels good.Si vous êtes un peu tendu aux hanches et au bas du corps, nous pouvons peut-être lever les hanches sur une couverture ou un bloc ici si cela vous semble bon.20:35
  357. And then we'll inhale, reach towards the sky.Et ensuite nous allons inspirer, atteindre vers le ciel.20:42
  358. Ground down through the tops of the thighs.Enfoncez par le haut des cuisses.20:45
  359. And then exhale, reaching forward.Et puis expirez, atteignant vers l'avant.20:48
  360. So this will look a little different for everyone.Donc cela aura un peu un aspect différent pour tout le monde.20:51
  361. It might be here for you.Cela pourrait être ici pour vous.20:53
  362. Keeping the neck and the spine nice and long.Garder le cou et la colonne vertébrale agréablement longs.20:55
  363. It might be here.Cela pourrait être ici.20:59
  364. It might be here.Cela pourrait être ici.21:02
  365. So find your forward fold.Donc trouvez votre pli avant.21:04
  366. Again, very helpful to lift the hips up a little bit here.Encore une fois, très utile de lever les hanches un peu ici.21:07
  367. Eventually find a sense of surrender here again.Trouvez finalement un sentiment d'abandon ici à nouveau.21:11
  368. Rounding through the spine.En arrondissant la colonne vertébrale.21:14
  369. Eventually the neck stretching nice and yummy.Finalement le cou s'étendant agréable et savoureux.21:15
  370. Here's you bow the head.Ici, vous inclinez la tête.21:19
  371. And bend the knees as generously as you need to here.Et pliez les genoux aussi généreusement que vous en avez besoin ici.21:23
  372. No need to kind of hit this perfect little yoga shape today.Pas besoin de frapper cette petite forme de yoga parfaite aujourd'hui.21:26
  373. Just store any day for that matter.Juste le magasin n'importe quel jour pour cela.21:30
  374. Find what feels good.Trouvez ce qui se sent bien.21:33
  375. Find the layer of breath.Trouvez la couche de respiration.21:38
  376. And then slowly we'll release.Et ensuite lentement, nous allons relâcher.21:55
  377. And come to lie flat on the back.Et venir s'allonger sur le dos.21:57
  378. When you arrive, go ahead and hug the knees into the chest.Quand vous arrivez, allez-y et serrez les genoux dans la poitrine.22:02
  379. And then release the left foot to the ground and the right foot to the left foot.Et puis relâchez le pied gauche au sol et le pied droit au pied gauche.22:08
  380. And then bring the right leg up high.Et puis levez la jambe droite haut.22:11
  381. Cross the right ankle over the left.Croisez la cheville droite sur la gauche.22:13
  382. Interlace the fingertips behind the back of the left thigh.Entrelacer les doigts derrière l'arrière de la cuisse gauche.22:15
  383. And then bring your left foot onto an imaginary wall here.Et puis mettez votre pied gauche sur un mur imaginaire ici.22:19
  384. So press against the wall.Donc appuyez contre le mur.22:22
  385. Then we'll be into squeeze and pull.Ensuite nous allons être dans serrer et tirer.22:23
  386. Breathing deep here in a little reclined one -legged pigeon.Respirant profondément ici dans un petit pigeon à une jambe allongé.22:28
  387. Neck is nice and long so your chin is lifted.Le cou est beau et long donc votre menton est levé.22:31
  388. See if you can tuck it in a little bit.Voyez si vous pouvez le rentrer un peu.22:33
  389. Breathing deep here.Respirez profondément ici.22:36
  390. Mmm.Mmm.22:42
  391. Great.Super.22:44
  392. Then send the left leg up high.Ensuite, envoyez la jambe gauche haut.22:45
  393. Just a little hamstring bonus here.Juste un petit bonus ischio-jambier ici.22:46
  394. One more breath.Une respiration de plus.22:48
  395. And then nice and easy with control.Et puis facile et facile avec contrôle.22:50
  396. Right?D'accord?22:53
  397. So again, is this the slingshot effect?Alors encore, c'est l'effet de la fronde?22:53
  398. With control, send the left right leg up to meet the left.Avec contrôle, envoyez la jambe gauche droite vers le haut pour rencontrer la gauche.22:55
  399. And then I'm going to reach both fingertips towards the outer edges.Et puis je vais atteindre les deux doigts vers les bords extérieurs.23:00
  400. And I'm going to pulse here.Et je vais pulser ici.23:03
  401. Keep the shoulders relaxed.Gardez les épaules détendues.23:06
  402. Palms facing each other.Paumes face l'une à l'autre.23:08
  403. Tailbone scooping up towards the sky.Queue se scooping vers le ciel.23:10
  404. Oh my God, creaky old floor.Oh mon Dieu, sol grinçant ancien.23:13
  405. Oh my God, we have a creaky floor here.Oh mon Dieu, nous avons un sol grinçant ici.23:18
  406. Yay, everything's in alignment.Ouais, tout est aligné.23:20
  407. See, sometimes when you move it just takes a while, right?Vous voyez, parfois quand vous bougez, cela prend du temps, non?23:22
  408. Take it to the left pulse.Prenez-le à gauche pulse.23:25
  409. Creaky old floor.Sol grinçant ancien.23:29
  410. That's for all the YWA members who have been with me for a while.C'est pour tous les membres du YWA qui ont été avec moi pendant un moment.23:31
  411. And to the right, here we go.Et vers la droite, c'est parti.23:36
  412. Miss that creaky old floor.Manquer ce sol grinçant ancien.23:38
  413. But we have one here.Mais nous en avons un ici.23:40
  414. Oh my gosh.Oh mon Dieu.23:42
  415. And then back to center.Et puis revenir au centre.23:42
  416. Five, four, three, two, and release.Cinq, quatre, trois, deux, et relâchez.23:44
  417. Yay.Ouais.23:48
  418. You never know when you're going to make new discoveries.Vous ne savez jamais quand vous allez faire de nouvelles découvertes.23:48
  419. Right foot to the ground.Pied droit au sol.23:50
  420. Left leg up high.Jambe gauche haut.23:52
  421. Crossing the left ankle over the right.Croisement de la cheville gauche sur la droite.23:55
  422. Inner lace.Lacs intérieurs.24:00
  423. Who would have thought a creaky floor could bring so much joy to someone?Qui aurait pensé qu'un sol grinçant apporterait autant de joie à quelqu'un?24:01
  424. Okay.D'accord.24:05
  425. Chin parallel to the ceiling.Menton parallèle au plafond.24:06
  426. Flex your right foot.Fléchissez votre pied droit.24:07
  427. So chances are you know the shape right, but the feet just kind of hang dead like.Donc les chances sont que vous connaissez la forme directement, mais les pieds s'accrochent juste mort comme.24:09
  428. So keep a little aliveness here.Donc gardez un petit peu de vie ici.24:13
  429. And then squeeze.Et puis serrez.24:15
  430. Again, tuck your chin into your chest.Encore une fois, rentrez votre menton dans votre poitrine.24:20
  431. And then creaky old floor aside.Et puis sol grinçant ancien mis à part.24:26
  432. I need you to close your eyes.J'ai besoin que vous fermiez les yeux.24:28
  433. And I would like to invite you to feel supported.Et j'aimerais vous inviter à vous sentir soutenu.24:30
  434. Your spine supported here.Votre colonne vertébrale soutenue ici.24:33
  435. The weight of your body supported by the earth.Le poids de votre corps soutenu par la terre.24:36
  436. Keep breathing.Continue à respirer.24:41
  437. And then extend that right leg up.Et puis allongez cette jambe droite.24:44
  438. Great.Super.24:50
  439. Slowly unravel.Lentement démêlez.24:51
  440. Left foot joining the right.Pied gauche rejoignant la droite.24:53
  441. This time we inner lace fingertips behind the head.Cette fois, nous entrelaçons les doigts derrière la tête.24:56
  442. Inhale in.Inspirez.24:59
  443. Exhale, lift the head, then act the shoulders.Expirez, levez la tête, puis agissez les épaules.25:02
  444. Press into the heels.Appuyez dans les talons.25:05
  445. Inhale, lower.Inspirez, baissez.25:07
  446. Exhale, lift.Expirez, levez.25:09
  447. Inhale, lower.Inspirez, baissez.25:11
  448. Exhale, lift.Expirez, levez.25:13
  449. Keep the elbows wide.Gardez les coudes larges.25:14
  450. Keep it going.Continue.25:16
  451. Inhale, lower.Inspirez, baissez.25:20
  452. Exhale, lift.Expirez, levez.25:22
  453. Extend the thumbs.Allongez les pouces.25:23
  454. Nice little neck hammock here.Joli petit hamac à cou ici.25:24
  455. And three more.Et trois de plus.25:32
  456. Scooping the tailbone up.Scooping la queue vers le ciel.25:35
  457. And last one, you got it.Et la dernière, vous l'avez.25:39
  458. And release.Et relâchez.25:44
  459. Soup to Bada Kanasana.Soupe à Bada Kanasana.25:45
  460. Ah, we lit the fire in our belly after all.Ah, nous avons allumé le feu dans notre ventre après tout.25:47
  461. Show me the shoulders underneath the heart here.Montre-moi les épaules sous le cœur ici.25:50
  462. Maybe give you a little belly of head.Peut-être te donner un petit ventre de tête.25:55
  463. Inhale, lots of love in.Inspirez, beaucoup d'amour.25:58
  464. Exhale, close your eyes.Expirez, fermez les yeux.26:01
  465. Begin to allow your breath to return back to a natural rhythm here.Commencez à permettre à votre respiration de revenir à un rythme naturel ici.26:08
  466. And then when you're ready, we'll peel the arms out wide.Et puis quand vous êtes prêt, nous allons tirer les bras au large.26:16
  467. And slide the legs out long.Et glissez les jambes longues.26:21
  468. Allow your body to grow heavy.Laissez votre corps devenir lourd.26:31
  469. Even if you don't have time for a long Shavasana, take a second here to let the body settle and rest.Même si vous n'avez pas le temps pour une longue Shavasana, prenez une seconde ici pour que le corps se dépose et se repose.26:33
  470. To allow the nutrients of your practice to seep in, to settle in.Pour permettre aux nutriments de votre pratique de s'infiltrer et de s'installer.26:41
  471. Then notice how you feel.Ensuite, remarquez comment vous vous sentez.26:51
  472. Inhale.Inspirez.26:53
  473. And slowly draw the palms together.Et lentement, rapprochez les paumes.27:05
  474. Bring them to your third eye.Amène-les à ton troisième œil.27:08
  475. And we seal the deal by saying Namaste, which is honoring the best and most beautiful version of ourself.Et nous scellons l'affaire en disant Namaste, qui honore la meilleure et la plus belle version de soi-même.27:12
  476. Seeing that, honoring that in oneself and then also in others.Voyant cela, honorant cela en soi et puis aussi chez les autres.27:22
  477. Take good care of my friends.Prenez bien soin de mes amis.27:29
  478. Choose the light.Choisissez la lumière.27:33
  479. Let it go.Laissez-le aller.27:35
  480. Namaste.Namaste.27:37
  481. Namaste.Namaste.27:51

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Mots à connaître
creaky, pausing, hamstring, lengthen, cleanser, purifying
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