Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Yoga For Anxiety and Stress

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. Hey guys, welcome to Yoko with Adriene.Hei guys, selamat datang di Yoga dengan Adriene.0:00
  2. I'm Adriene and today we have a sequence for anxiety.Saya Adriene dan hari ini kami punya sesi untuk mengatasi kecemasan.0:02
  3. So this practice is awesome for when you're feeling stressed out or maybe you're feeling a little anxious, maybe a little panic attacky, or you just need to move fromPraktik ini bagus banget untuk saat Anda merasa stres atau cemas, atau mungkin mulai panik, atau hanya perlu berpindah dari0:05
  4. the darkness into the light.kegelapan menuju cahaya.0:14
  5. Hop on the mat and let's get started.Naik ke matras dan mari kita mulai.0:16
  6. Alright, let's begin in a nice comfortable seat.Baiklah, mari kita mulai dalam posisi duduk yang nyaman.0:24
  7. Sit up nice and tall and arrive here now.Duduk tegak dan tiba di sini sekarang.0:33
  8. You've started the video, you're here, the hard part is over.Anda sudah mulai video, Anda di sini, bagian tersulit sudah selesai.0:37
  9. Let's begin with the breath.Mari kita mulai dengan pernapasan.0:40
  10. Inhale.Tarik napas.0:42
  11. As you breathe in, draw the shoulders up to the ears.Saat Anda bernapas dalam, tarik bahu ke arah telinga.0:43
  12. As you breathe out, draw the shoulders down away from the ears.Saat Anda menghembuskan napas, turunkan bahu menjauh dari telinga.0:48
Tampilkan semua 493 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. Good.Bagus.0:53
  2. As you breathe in, squeeze and lift.Saat Anda bernapas masuk, peras dan angkat.0:54
  3. As you breathe out, drop, create space.Saat Anda menghembuskan napas, turunkan, ciptakan ruang.0:58
  4. Couple more times.Beberapa kali lagi.1:03
  5. Inhale, find what feels good here.Tarik napas, cari yang terasa baik di sini.1:04
  6. And exhale, create space.Dan hembuskan, ciptakan ruang.1:09
  7. One more time.Satu kali lagi.1:14
  8. Inhale, squeeze to the max.Tarik napas, peras semaksimal mungkin.1:15
  9. And exhale, create space.Dan hembuskan, ciptakan ruang.1:20
  10. Awesome.Luar biasa.1:24
  11. Take your right ear over your right shoulder.Bawa telinga kanan Anda ke bahu kanan.1:25
  12. Breathe, ground down through the elbows.Bernapas, tancapkan melalui siku-siku.1:28
  13. Lift it back to center and to the other side.Angkat kembali ke tengah dan ke sisi lain.1:32
  14. Left ear over left shoulder.Telinga kiri ke bahu kiri.1:35
  15. Draw down through the elbows.Tarik ke bawah melalui siku-siku.1:37
  16. Great, bring it back to center.Bagus, bawa kembali ke tengah.1:42
  17. And we're going to come into a little Mujah here as we prepare for alternate nostril breathing.Dan kami akan masuk ke Mudra kecil saat kami mempersiapkan pernapasan lubang hidung bergantian.1:45
  18. So this is my number one.Ini adalah nomor satu saya.1:50
  19. If you don't have time for the whole video, at least have time for this Pranayama technique which I really do think is like a magic elixir for those, forJika Anda tidak punya waktu untuk video lengkap, setidaknya luangkan waktu untuk teknik Pranayama ini yang benar-benar saya pikir seperti obat ajaib untuk mereka, untuk1:51
  20. when I'm feeling anxious, if you ever feel like you are in a kind of panic attack moment or anything like that, you just need to de -stress, balance out.saat saya merasa cemas, jika Anda pernah merasa seperti Anda berada di saat panik atau apa pun itu, Anda hanya perlu de-stres, seimbang.2:00
  21. This is the one for you, my friends.Ini untuk Anda, teman-teman saya.2:14
  22. So we're going to take the kind of hang loose sign here.Jadi kami akan mengambil tanda jari longgar di sini.2:16
  23. It's kind of like this.Seperti begini.2:19
  24. And we're just going to bring it to the ring finger and the thumb.Dan kami hanya akan membawanya ke jari manis dan ibu jari.2:20
  25. So you bring the two -piece fingers in.Jadi Anda membawa dua jari potongan dalam.2:24
  26. Or if that's difficult for you, you can also do your middle finger and your thumb.Atau jika itu sulit bagi Anda, Anda juga bisa menjadi jari tengah dan ibu jari Anda.2:27
  27. So we have your thumb and an extra finger here.Jadi kami memiliki ibu jari dan jari ekstra di sini.2:33
  28. And we have a whole video on alternate nostril breathing.Dan kami punya video lengkap tentang pernapasan lubang hidung bergantian.2:37
  29. So if you're new to this and you want to go ahead and learn the technique first, you can pause it and click on that, open it up in anotherJadi jika Anda baru mengenal ini dan ingin belajar tekniknya terlebih dahulu, Anda bisa menjeda dan mengklik itu, buka di tab lain2:41
  30. window, and it's really lovely.window, dan itu benar-benar indah.2:47
  31. But to honor your time, we're just going to hop right in and so you can practice this regularly.Tetapi untuk menghormati waktu Anda, kami hanya akan langsung melompat dan sehingga Anda dapat mempraktikkan ini secara teratur.2:50
  32. So thumb's going to come to the right nostril.Jadi ibu jari akan datang ke lubang hidung kanan.2:54
  33. You sit up nice and tall and breathe in through the left nostril.Anda duduk tegak dan bernapas melalui lubang hidung kiri.2:56
  34. Keep the shoulders relaxed.Jaga bahu tetap rileks.3:04
  35. As you pause at the top, we switch, covering the left nostril, breathing out through the right nostril.Saat Anda berhenti di atas, kami beralih, menutupi lubang hidung kiri, menghembuskan napas melalui lubang hidung kanan.3:06
  36. Inhale in through the right nostril.Tarik napas melalui lubang hidung kanan.3:17
  37. Always holding, pausing at the top to switch.Selalu menahan, berhenti di puncak untuk beralih.3:23
  38. Exhale out through the left nostril.Hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.3:27
  39. Inhale in.Tarik napas masuk.3:33
  40. Alternating at the top.Berselang-seling di puncak.3:37
  41. Exhale.Hembuskan napas.3:39
  42. Inhale.Tarik napas.3:45
  43. And alternating at the top.Dan berselang-seling di puncak.3:53
  44. Exhale.Hembuskan napas.3:55
  45. Keep it going.Teruskan.3:59
  46. Nice, easy, smooth breaths.Napas yang halus, mudah, dan lancar.4:24
  47. Again, alternating at the top.Sekali lagi, berselang-seling di puncak.4:31
  48. After a little bit of experiment, you find a rhythm that works good for you, a hand mudra that works good for you.Setelah bereksperimen sedikit, Anda menemukan ritme yang cocok untuk Anda, mudra tangan yang cocok untuk Anda.4:41
  49. On the even and out here, really commit.Pada yang genap dan keluar di sini, benar-benar berkomitmen.5:12
  50. Then gently release both hands down.Kemudian lepaskan kedua tangan dengan lembut ke bawah.5:26
  51. Take a deep breath in through both nostrils and out through both nostrils.Tarik napas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung dan keluar melalui kedua lubang hidung.5:29
  52. Slowly open the eyes.Perlahan buka matanya.5:40
  53. Amazing, and notice how you feel.Menakjubkan, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.5:44
  54. Great.Hebat.5:49
  55. From here, we're going to move on to all fours.Dari sini, kami akan pindah ke semua fours.5:50
  56. But take this sense, whatever the breath did to you, maybe nothing, but just take one thing and add it on.Tetapi ambil rasa ini, apa pun yang napas lakukan untuk Anda, mungkin tidak ada apa-apa, tetapi ambil satu hal dan tambahkan itu.5:52
  57. We're staying present in the moment, but we're kind of allowing ourselves to change the course of things, right?Kami tetap hadir di saat ini, tetapi kami semacam membiarkan diri kami mengubah jalannya benda, kan?5:58
  58. Trying to let go of the stress, the anxiety in the body, that breath so lovely for the nervous system.Mencoba melepaskan stres, kecemasan di tubuh, napas itu indah untuk sistem saraf.6:04
  59. So keep it soft and easy as you come to all fours here, my sweet friends.Jadi jaga agar tetap lembut dan mudah saat Anda datang ke semua fours di sini, teman-teman manis saya.6:10
  60. Be kind to yourself.Bersikaplah baik kepada diri sendiri.6:15
  61. And we'll move into a little cat cow.Dan kami akan berpindah ke kucing-sapi kecil.6:17
  62. This should feel awesome.Ini harus terasa luar biasa.6:25
  63. We've already connected the brain and the breath and the alternate nostril breathing, Nadi Shodhana.Kami sudah menghubungkan otak dan napas serta pernapasan lubang hidung bergantian, Nadi Shodhana.6:27
  64. It's a purifying breath.Ini adalah napas pemurnian.6:36
  65. So keep nice, long, smooth, deep breaths here as you now begin to integrate the spine, which is also connected to the brain.Jadi jaga agar tetap napas panjang, halus, dalam saat Anda sekarang mulai mengintegrasikan tulang belakang, yang juga terhubung ke otak.6:38
  66. So when the brain is a mess, it is so beneficial to do spinal work, even something as simple and delicious as cat cow.Jadi ketika otak berantakan, sangat bermanfaat untuk melakukan pekerjaan tulang belakang, bahkan sesuatu yang sesederhana dan lezat seperti kucing sapi.6:45
  67. Awesome.Luar biasa.7:07
  68. From here, I'm going to curl the toes under.Dari sini, saya akan menggulung jari kaki ke bawah.7:08
  69. Walk the palms slightly forward.Jalan telapak tangan sedikit maju.7:10
  70. Nice and easy.Sangat mudah dan santai.7:13
  71. Inhale in.Tarik napas.7:14
  72. On an exhale, lift the hips downward facing down.Pada saat menghembuskan napas, angkat pinggul menghadap ke bawah.7:16
  73. So connect to your strength here, but keep a softness.Jadi hubungkan ke kekuatan Anda di sini, tetapi pertahankan kelembutan.7:19
  74. Press into the palms.Tekan ke telapak tangan.7:23
  75. Take care of the wrists.Hati-hati dengan pergelangan tangan.7:25
  76. Bend the knees.Tekuk lutut.7:26
  77. Inhale in.Tarik napas.7:28
  78. Exhale, lowering back down.Hembuskan napas, turun kembali.7:30
  79. Awesome.Luar biasa.7:34
  80. Press into the tops of the feet.Tekan ke bagian atas kaki.7:35
  81. Walk the wrists back underneath the shoulders.Jalan pergelangan tangan kembali ke bawah bahu.7:37
  82. Then inhale.Kemudian tarik napas.7:40
  83. Keep the right palm where it is here and we're going to open the left fingertips out.Jaga telapak tangan kanan di mana sekarang dan kami akan membuka ujung jari kiri.7:41
  84. So just go as far as you can before you feel a pinch in the back body.Jadi hanya pergi sejauh yang bisa Anda lakukan sebelum Anda merasakan cubitan di bagian belakang tubuh.7:45
  85. Opening.Membuka.7:49
  86. Inhale.Tarik napas.7:50
  87. Exhale.Hembuskan napas.7:51
  88. Left palm down.Telapak tangan kiri ke bawah.7:52
  89. Right fingertips reach up.Ujung jari kanan mencapai.7:53
  90. So it might not be all the way here is what I'm trying to say.Jadi mungkin tidak sepenuhnya di sini adalah apa yang saya coba katakan.7:55
  91. It might just be here or even here as you inhale.Mungkin hanya di sini atau bahkan di sini saat Anda bernapas.7:57
  92. Open up through the chest.Buka melalui dada.7:59
  93. Exhale.Hembuskan napas.8:01
  94. Again, to the left.Sekali lagi, ke kiri.8:03
  95. Inhale.Tarik napas.8:05
  96. Press away from your yoga mat.Tekan jauh dari matras yoga Anda.8:05
  97. Exhale.Hembuskan napas.8:08
  98. Press into the tops of the feet.Tekan ke bagian atas kaki.8:09
  99. Inhale.Tarik napas.8:11
  100. Exhale.Hembuskan napas.8:12
  101. And exhale.Dan hembuskan napas.8:15
  102. And one more time.Dan satu kali lagi.8:16
  103. Long in the neck.Panjang di leher.8:18
  104. Synchronizing with the breath.Sinkron dengan napas.8:22
  105. Super awesome.Super luar biasa.8:27
  106. Alright.Oke.8:29
  107. Walk the knees together.Jalan lutut bersama-sama.8:30
  108. Take a child's pose here.Ambil posisi anak di sini.8:31
  109. Go ahead and keep the fingertips reaching out long though.Teruskan dan jaga ujung jari tetap mencapai panjang.8:33
  110. So stretching through the side body.Jadi meregangkan melalui tubuh samping.8:36
  111. These are together though and we bow the forehead.Ini bersama-sama meskipun dan kami membungkuk dengan dahi.8:41
  112. Rest your heart.Istirahatkan hati Anda.8:44
  113. Well slowly we're going to walk the palms over towards the right, excuse me, left edge of your mat.Nah, perlahan kami akan berjalan telapak tangan ke arah tepi matras kanan, maaf, tepi kiri Anda.8:47
  114. And the right hand is going to come over to kiss the left hand.Dan tangan kanan akan datang untuk mencium tangan kiri.8:53
  115. So maybe they come one on top of each other.Jadi mungkin mereka datang satu di atas yang lain.8:58
  116. Breathe into the right shoulder, the right side body.Bernapas ke bahu kanan, sisi tubuh kanan.9:01
  117. Pull back gently with the right hip crease and breathe deeply.Tarik kembali dengan lembut dengan lipatan pinggul kanan dan bernapas dalam.9:05
  118. And now through center and to the right.Dan sekarang melalui pusat dan ke kanan.9:16
  119. Right palm to the right edge of your mat.Telapak tangan kanan ke tepi matras kanan Anda.9:20
  120. Left palm comes and hops on top of the right and we breathe here.Telapak tangan kiri datang dan melompat ke atas telapak tangan kanan dan kami bernapas di sini.9:23
  121. Forehead grounding down, reaching down.Dahi tancap ke bawah, menjangkau ke bawah.9:27
  122. Stick with your breath my friends.Tetap dengan napas Anda teman-teman.9:38
  123. I know the mind is powerful but so is your breath.Saya tahu pikiran itu kuat tetapi napas Anda juga.9:41
  124. So come back to center.Jadi kembali ke pusat.9:44
  125. Inhale lifts you up.Tarik napas mengangkat Anda.9:46
  126. Exhale curl the toes under, downward facing dog.Hembuskan napas, gulung jari kaki ke bawah, anjing menghadap ke bawah.9:48
  127. Okay time for a cleanser.Oke, waktunya untuk pembersih.9:52
  128. We need it.Kami membutuhkannya.9:53
  129. Inhale in through the nose.Tarik napas melalui hidung.9:54
  130. Exhale out through the mouth.Hembuskan napas melalui mulut.9:56
  131. Inhale in through the nose.Tarik napas melalui hidung.9:59
  132. Exhale out through the mouth.Hembuskan napas melalui mulut.10:02
  133. One more.Satu lagi.10:05
  134. Don't be shy, beauty of home practice.Jangan malu, keindahan praktik rumah.10:06
  135. Lion's breath.Napas Singa.10:09
  136. Great drop the left heel, lift the right leg up high.Hebat turunkan tumit kiri, angkat kaki kanan tinggi.10:13
  137. Inhale.Tarik napas.10:15
  138. Exhale, step it up into a nice low lunge.Hembuskan napas, langkahkan ke pelunges rendah yang bagus.10:17
  139. Prepping for warrior two.Mempersiapkan untuk warrior dua.10:23
  140. Take your time getting there.Luangkan waktu Anda untuk sampai ke sana.10:25
  141. We'll pivot on the back foot.Kami akan pivot di kaki belakang.10:26
  142. Keep the front knee bent.Jaga lutut depan tetap tertekuk.10:28
  143. When you're ready rise up strong.Saat Anda siap naik dengan kuat.10:30
  144. Find strong footing here today.Temukan fondasi yang kuat di sini hari ini.10:37
  145. Super important that you ground through all four corners of the feet.Super penting bahwa Anda tancap melalui semua empat sudut kaki.10:39
  146. Press into the knife edge of that back foot and charge the left inner thigh.Tekan ke tepi pisau kaki belakang itu dan isi paha dalam kiri.10:43
  147. Reach the right fingertips really reach.Jangkau ujung jari kanan benar-benar jangkau.10:46
  148. Left fingertips back really reach.Ujung jari kiri kembali benar-benar jangkau.10:49
  149. Breathe deep here.Bernapas dalam-dalam di sini.10:52
  150. Send energy out in all directions.Kirim energi ke semua arah.10:54
  151. Left to right, down to the earth and lift and lengthen up through the crown.Kiri ke kanan, turun ke bumi dan angkat dan perpanjang melalui mahkota.10:56
  152. Big breath in here.Napas besar di sini.11:00
  153. Big breath out.Napas besar keluar.11:02
  154. Draw your shoulders down.Tarik bahu Anda ke bawah.11:03
  155. Pull the pinkies back.Tarik kelingking kembali.11:05
  156. Great.Hebat.11:07
  157. Then keep the front knee bent here for now as you reach the right fingertips forward, up and back.Kemudian jaga lutut depan tetap tertekuk di sini untuk sekarang saat Anda jangkau ujung jari kanan ke depan, ke atas dan ke belakang.11:08
  158. Peaceful warrior here.Warrior damai di sini.11:13
  159. Keep the front knee bent.Jaga lutut depan tetap tertekuk.11:14
  160. Now hug the lower ribs in.Sekarang peluk rusuk bawah di.11:17
  161. Just a hair, sorry niche.Hanya rambut, maaf niche.11:19
  162. And then we're going to inhale.Dan kemudian kami akan bernapas.11:20
  163. Straighten the leg.Luruskan kaki.11:22
  164. Front leg.Kaki depan.11:23
  165. Exhale, bend.Hembuskan napas, tekuk.11:25
  166. Inhale, reach.Tarik napas, jangkau.11:28
  167. Exhale, bend.Hembuskan napas, tekuk.11:31
  168. One more.Satu lagi.11:34
  169. Inhale, reach.Tarik napas, jangkau.11:35
  170. Exhale, bend.Hembuskan napas, tekuk.11:37
  171. This time continue the journey all the way down.Kali ini lanjutkan perjalanan semuanya ke bawah.11:39
  172. Extended side angle.Sudut sisi diperpanjang.11:42
  173. Right fingertips to the earth.Ujung jari kanan ke bumi.11:44
  174. Left fingertips towards the sky.Ujung jari kiri menuju langit.11:46
  175. You can also be here on the top of the thigh.Anda juga bisa berada di atas paha.11:47
  176. Breathe deep.Bernapas dalam-dalam.11:50
  177. Inhale in.Tarik napas.11:51
  178. Long exhale out.Hembuskan napas panjang.11:53
  179. Inhale.Tarik napas.11:56
  180. And exhale.Dan hembuskan napas.11:59
  181. Stick with your breath.Tetap dengan napas Anda.12:00
  182. One more time.Satu kali lagi.12:02
  183. Inhale in.Tarik napas.12:03
  184. And exhale, bringing the left fingertips down.Dan hembuskan napas, membawa ujung jari kiri ke bawah.12:05
  185. We'll pivot back to our lunge.Kami akan pivot kembali ke lunge kami.12:09
  186. Plant the palms.Tanam telapak tangan.12:12
  187. Step it back to plank.Langkahkan kembali ke papan.12:14
  188. You can move through a vinyasa here if you like.Anda bisa bergerak melalui vinyasa di sini jika Anda mau.12:16
  189. Or send it straight to down on facing dog.Atau kirimkan langsung ke bawah menghadap anjing.12:19
  190. Melt your heart back.Cairkan hati Anda kembali.12:22
  191. Send your hips up high.Kirim pinggul Anda tinggi.12:23
  192. Press into the palms, especially the index finger and thumb.Tekan ke telapak tangan, terutama jari telunjuk dan ibu jari.12:25
  193. Then we'll drop the right heel down and inhale.Kemudian kami akan menjatuhkan tumit kanan dan bernapas.12:29
  194. Lift the left leg up.Angkat kaki kiri tinggi.12:32
  195. Exhale, step it up into your lunge.Hembuskan napas, langkahkan ke lunge Anda.12:34
  196. Warrior II.Warrior II.12:38
  197. So take a second getting there.Jadi ambil detik sampai ke sana.12:40
  198. It's really about the sensations today and about the journey.Ini benar-benar tentang sensasi hari ini dan tentang perjalanannya.12:42
  199. And so take your time as you arrive.Dan jadi luangkan waktu Anda saat tiba.12:46
  200. Your strong, grounded, beautiful warrior II.Warrior II Anda yang kuat, berdasarkan tanah, dan indah.12:49
  201. So a little work on the feet.Jadi sedikit pekerjaan di kaki.12:54
  202. Goes a long way.Pergi jauh.12:58
  203. Then connect to the energetic body.Kemudian terhubung ke tubuh energik.13:00
  204. Tailbone down.Tailbone ke bawah.13:02
  205. Front body lifts.Tubuh depan mengangkat.13:03
  206. Reach both directions.Jangkau kedua arah.13:04
  207. Up, ground down.Naik, tancap ke bawah.13:07
  208. Big breath in.Napas besar masuk.13:11
  209. So good for the body here.Sangat bagus untuk tubuh di sini.13:12
  210. Full body experience.Pengalaman tubuh penuh.13:14
  211. Energy radiating.Energi bersinar.13:15
  212. Then keep the front knee bent, my friends, best you can.Kemudian jaga lutut depan tetap tertekuk, teman-teman saya, sebaik mungkin.13:18
  213. And send the left fingertips forward, up, and back.Dan kirim ujung jari kiri ke depan, ke atas, dan ke belakang.13:21
  214. As you can see, my right hand's coming around.Seperti yang bisa Anda lihat, tangan kanan saya datang.13:24
  215. It can stand the small of the back here.Itu bisa berdiri di bagian belakang kecil di sini.13:26
  216. Or reach around to the top of the left hip crease.Atau jangkau ke sudut atas lipatan pinggul kiri.13:28
  217. Keep the front knee bent as you inhale.Jaga lutut depan tetap tertekuk saat Anda bernapas.13:31
  218. And exhale.Dan hembuskan napas.13:33
  219. Now here we go.Sekarang ini.13:35
  220. Inhale, straightening through the front leg.Tarik napas, meluruskan melalui kaki depan.13:36
  221. Inhale, extend.Tarik napas, perpanjang.13:38
  222. Energy out through the left fingertips.Energi keluar melalui ujung jari kiri.13:40
  223. Exhale, sink deep.Hembuskan napas, tenggelam dalam.13:42
  224. Stay strong in your back leg.Tetap kuat di kaki belakang Anda.13:45
  225. Inhale, extend.Tarik napas, perpanjang.13:47
  226. And exhale, sink deep.Dan hembuskan napas, tenggelam dalam.13:49
  227. Nice, you got it.Bagus, Anda punya itu.13:52
  228. Inhale one last time.Tarik napas satu kali terakhir.13:54
  229. And exhale.Dan hembuskan napas.13:56
  230. Continue this journey.Lanjutkan perjalanan ini.13:57
  231. Melt it all the way down into your extended side angle.Cair sepenuhnya ke dalam sudut sisi yang diperpanjang Anda.13:59
  232. Lean back, everyone.Bersandar kembali, semuanya.14:04
  233. Remember, we can always be here.Ingat, kami selalu bisa di sini.14:06
  234. Big breath.Napas besar.14:11
  235. Strong connection to the earth.Koneksi kuat ke bumi.14:13
  236. One more breath here, you got it.Satu napas lagi di sini, Anda punya itu.14:15
  237. Then slowly, right fingertips float down to meet the left.Kemudian perlahan-lahan, ujung jari kanan melayang ke bawah untuk bertemu dengan kiri.14:22
  238. We come back to our lunge.Kami kembali ke lunge kami.14:26
  239. We plant the palms.Kami tanam telapak tangan.14:28
  240. Again, you can move through a vinyasa here.Lagi, Anda bisa bergerak melalui vinyasa di sini.14:30
  241. Or you can send it straight to downward facing dog.Atau Anda bisa mengirimnya langsung ke anjing yang menghadap ke bawah.14:32
  242. In down dog, back to that cleansing breath.Di down dog, kembali ke napas pembersih itu.14:39
  243. Take a big inhale in through the nostrils.Ambil napas besar melalui lubang hidung.14:41
  244. And exhale out through the mouth.Dan hembuskan napas melalui mulut.14:44
  245. Great, drop the left heel.Bagus, turunkan tumit kiri.14:48
  246. Lift the right leg up high.Angkat kaki kanan tinggi.14:50
  247. This time come to Warrior I, nice and strong.Kali ini datang ke Warrior I, bagus dan kuat.14:52
  248. Reach the fingertips up high.Jangkau ujung jari tinggi-tinggi.14:59
  249. Press into the outer edge of the back foot.Tekan ke tepi luar kaki belakang.15:01
  250. Then inhale, look up.Kemudian bernapas, lihat ke atas.15:03
  251. Exhale, ring the fingertips down.Hembuskan napas, hujankan jari ke bawah.15:04
  252. Stay strong in your front leg.Tetap kuat di kaki depan Anda.15:06
  253. Hug energy into the midline here for stability.Peluk energi ke garis tengah di sini untuk stabilitas.15:08
  254. I'm going to step back a little bit here.Saya akan mundur sedikit di sini.15:14
  255. So draw the knuckles down and away.Jadi tarik buku jari ke bawah dan menjauh.15:15
  256. And as you inhale in, find that lift in the heart extension through the crown.Dan saat Anda bernapas, temukan angkat itu di perpanjangan hati melalui mahkota.15:17
  257. As you exhale, lift your left heel up.Saat Anda menghembuskan napas, angkat tumit kiri Anda.15:21
  258. Stay soft and bent in the front knee.Tetap lembut dan tertekuk di lutut depan.15:24
  259. And we're going to play with a little Warrior III.Dan kami akan bermain dengan Warrior III kecil.15:26
  260. So you might just come to hear big toe on the earth.Jadi Anda mungkin hanya datang untuk mendengar jari kaki besar di bumi.15:28
  261. Keep your focus out in front, neck nice and long.Jaga fokus Anda ke depan, leher yang bagus dan panjang.15:33
  262. Inhale in, exhale.Tarik napas, hembuskan napas.15:36
  263. Maybe you begin to lift through the left inner thigh.Mungkin Anda mulai mengangkat melalui paha dalam kiri.15:38
  264. Maybe you come to hear right away.Mungkin Anda datang mendengar langsung.15:40
  265. Or maybe again you're growing this.Atau mungkin lagi Anda berkembang ini.15:44
  266. And so we keep big toe on the earth.Dan jadi kami jaga jari kaki besar tetap di bumi.15:46
  267. Stay connected.Tetap terhubung.15:51
  268. Ah, the mind begins to clear.Ah, pikiran mulai jernih.15:52
  269. We begin to focus on the sensations of the body as you lift through the left inner thigh.Kami mulai fokus pada sensasi tubuh saat Anda mengangkat melalui paha dalam kiri.15:53
  270. You can stay here.Anda bisa tinggal di sini.15:57
  271. You can release with control to airplane arms.Anda bisa melepaskan dengan kontrol ke lengan pesawat.15:59
  272. Or maybe you take the fingertips all the way forward.Atau mungkin Anda menganggap ujung jari semuanya maju.16:03
  273. Wherever you are, full body experience.Di mana pun Anda berada, pengalaman tubuh penuh.16:07
  274. Breathe deep.Bernapas dalam-dalam.16:10
  275. And then slowly make your way back to Warrior I.Dan kemudian perlahan-lahan kembali ke Warrior I.16:14
  276. Inhale in, smile.Tarik napas, senyum.16:18
  277. Exhale, let it go.Hembuskan napas, lepaskan itu.16:20
  278. Back to the lunge.Kembali ke lunge.16:23
  279. Optional vinyasa here.Vinyasa opsional di sini.16:24
  280. Take it or leave it.Ambil atau tinggalkan.16:25
  281. Then to Downward Facing Dog.Kemudian ke Downward Facing Dog.16:27
  282. Beautiful.Indah.16:31
  283. Drop the right heel.Turunkan tumit kanan.16:33
  284. Lift the left leg up high.Angkat kaki kiri tinggi.16:34
  285. Inhale.Tarik napas.16:36
  286. Exhale, stepping through.Hembuskan napas, melangkah.16:38
  287. Find Warrior I.Temukan Warrior I.16:40
  288. Take your time.Luangkan waktu Anda.16:43
  289. Strong legs.Kaki yang kuat.16:46
  290. When you're ready, reach the fingertips up high.Saat Anda siap, jangkau ujung jari tinggi-tinggi.16:48
  291. Ground down through the shoulders.Tancap melalui bahu.16:52
  292. Connect to the sensations in the body today.Terhubung dengan sensasi di tubuh hari ini.16:55
  293. Stay present.Tetap hadir.16:58
  294. Inhale in.Tarik napas.17:00
  295. Exhale, rain it down.Hembuskan napas, hujankan itu ke bawah.17:01
  296. Interlace.Sambung jari.17:04
  297. This time, maybe opposite them on top.Kali ini, mungkin yang berlawanan di atas.17:05
  298. So the one that feels kind of weird.Jadi yang terasa agak aneh.17:07
  299. And knuckles are all down and away as we open the heart.Dan buku jari semua ke bawah dan menjauh saat kami membuka hati.17:08
  300. Welcome that heat, that aliveness that's starting to maybe glisten on your forehead or your lip.Sambut panas itu, kehidupan itu yang mulai mungkin berbanding terbalik di dahi atau bibir Anda.17:12
  301. Stay strong and grounded to the earth.Tetap kuat dan berdasarkan tanah ke bumi.17:20
  302. You got this.Anda punya ini.17:22
  303. Inhale, look up.Tarik napas, lihat ke atas.17:24
  304. On an exhale, begin to slowly stay bent in the front leg.Pada napas keluar, mulai perlahan tetap tertekuk di kaki depan.17:26
  305. Lift on to the right big toe.Angkat ke jari kaki besar kanan.17:30
  306. Again, maybe this is your pose today.Sekali lagi, mungkin ini adalah pose Anda hari ini.17:33
  307. Yes.Ya.17:35
  308. Working on balance, stability.Bekerja pada keseimbangan, stabilitas.17:37
  309. I'm here.Saya di sini.17:39
  310. I love myself.Saya mencintai diriku sendiri.17:39
  311. I got this.Saya punya ini.17:40
  312. Maybe we take it a step further by softening through the back knee.Mungkin kami bawa lebih jauh dengan melembutkan melalui lutut belakang.17:42
  313. Beginning to lift up.Mulai mengangkat.17:46
  314. Maybe even further.Mungkin bahkan lebih jauh.17:49
  315. Maybe even further.Mungkin bahkan lebih jauh.17:51
  316. Lifting up through the right inner thigh if you are lifted.Mengangkat melalui paha dalam kanan jika Anda diangkat.17:52
  317. Finding extension through the crown.Menemukan perpanjangan melalui mahkota.17:54
  318. Wherever you are, focus on your breath, the sensations in your body.Di mana pun Anda berada, fokus pada napas Anda, sensasi di tubuh Anda.17:57
  319. Clear your mind of any stress, of any anxiety, any worry.Hapus pikiran Anda dari stres apa pun, dari kecemasan apa pun, kekhawatiran apa pun.18:00
  320. Focus on connecting to your strength right here, right now.Fokus pada koneksi ke kekuatan Anda di sini, sekarang.18:06
  321. So even if you fall, you come back.Jadi bahkan jika Anda jatuh, Anda kembali.18:11
  322. Come back to the practice.Kembali ke praktik.18:14
  323. Come back to the midline.Kembali ke garis tengah.18:15
  324. Maybe you release the fingertips with control.Mungkin Anda melepaskan ujung jari dengan kontrol.18:17
  325. So resist the fling shot effect and find airplane arms.Jadi tahan efek lepasan batu loncatan dan temukan lengan pesawat.18:19
  326. And maybe you reach it forward.Dan mungkin Anda jangkau maju.18:25
  327. Nice strong breaths.Napas kuat yang bagus.18:30
  328. Everyone wherever you are, be there fully with your breath.Semua orang di mana pun Anda berada, berada di sana sepenuhnya dengan napas Anda.18:31
  329. Then slowly take your practice back to Warrior I.Kemudian perlahan-lahan bawa praktik Anda kembali ke Warrior I.18:40
  330. Inhale, look up.Tarik napas, lihat ke atas.18:44
  331. Exhale, shake it off.Hembuskan napas, kocok itu.18:46
  332. Take it all the way back down.Bawa semuanya jalan kembali ke bawah.18:49
  333. Last chance for a vinyasa.Kesempatan terakhir untuk vinyasa.18:51
  334. Feel free to take it or leave it.Jangan ragu untuk mengambil atau meninggalkannya.18:52
  335. Moving through a heart opener if it feels good.Bergerak melalui pembuka hati jika terasa bagus.18:56
  336. And then we'll all make our way to extended child's pose.Dan kemudian kami semua akan menuju pose anak yang diperpanjang.19:02
  337. Bring the big toes together.Bawa jari kaki besar bersama.19:07
  338. Melt the heart back.Cair hati kembali.19:09
  339. Bring the palms together and then up and over the head.Bawa telapak tangan bersama-sama dan kemudian ke atas dan di atas kepala.19:12
  340. Gently crawl the elbows forward a hair.Perlahan-lahan merangkak siku-siku maju sebuah rambut.19:18
  341. Stretch through the side body, the shoulder.Meregangkan melalui tubuh samping, bahu.19:20
  342. Take a deep breath in and exhale.Ambil napas dalam-dalam dan hembuskan napas.19:24
  343. Let everything go.Lepaskan semuanya.19:28
  344. Surrender here, pranam.Berserah di sini, pranam.19:31
  345. Breathe into the back body.Bernapas ke tubuh belakang.19:40
  346. Close your eyes.Tutup matamu.19:42
  347. Just take a second to bow to the big picture.Hanya ambil detik untuk membungkuk ke gambar besar.19:44
  348. To surrender to that which is out of your control.Untuk menyerah kepada apa yang berada di luar kontrol Anda.19:49
  349. And to connect to a little sense of peace and love within.Dan terhubung dengan sedikit rasa damai dan cinta di dalam.19:57
  350. Slowly we'll drop the fingertips back to the mat.Perlahan-lahan kami akan menjatuhkan ujung jari kembali ke matras.20:12
  351. Plant the palms in nice and easy rise up.Tanam telapak tangan dengan rapi dan mudah naik.20:15
  352. Walk the knees into center.Jalan lutut ke pusat.20:20
  353. Carefully cross the ankles and use your fingertips to help guide yourself all the way back to a seat.Hati-hati silangkan pergelangan kaki dan gunakan ujung jari Anda untuk membantu memandu diri Anda semuanya kembali ke tempat duduk.20:22
  354. And we'll extend the legs out long.Dan kami akan perpanjang kaki ke luar panjang.20:29
  355. Heels in line with the hips.Tumit selaras dengan pinggul.20:31
  356. If you're a little bit tight in the hips in the lower body, we can maybe lift the hips up on a blanket or block here if that feels good.Jika Anda sedikit ketat di pinggul di tubuh bagian bawah, kami bisa mengangkat pinggul di selimut atau blok di sini jika itu terasa bagus.20:35
  357. And then we'll inhale, reach towards the sky.Dan kemudian kami akan bernapas, jangkau menuju langit.20:42
  358. Ground down through the tops of the thighs.Tancap melalui bagian atas paha.20:45
  359. And then exhale, reaching forward.Dan kemudian hembuskan napas, jangkau maju.20:48
  360. So this will look a little different for everyone.Jadi ini akan terlihat sedikit berbeda untuk semua orang.20:51
  361. It might be here for you.Mungkin di sini untuk Anda.20:53
  362. Keeping the neck and the spine nice and long.Jaga leher dan tulang belakang tetap rapi dan panjang.20:55
  363. It might be here.Mungkin di sini.20:59
  364. It might be here.Mungkin di sini.21:02
  365. So find your forward fold.Jadi temukan lipatan maju Anda.21:04
  366. Again, very helpful to lift the hips up a little bit here.Sekali lagi, sangat membantu untuk mengangkat pinggul sedikit di sini.21:07
  367. Eventually find a sense of surrender here again.Akhirnya temukan rasa penyerahan di sini lagi.21:11
  368. Rounding through the spine.Pembulatan melalui tulang belakang.21:14
  369. Eventually the neck stretching nice and yummy.Akhirnya leher meregangkan yang bagus dan sedap.21:15
  370. Here's you bow the head.Di sini Anda membungkuk dengan kepala.21:19
  371. And bend the knees as generously as you need to here.Dan tekuk lutut semurah yang Anda butuhkan di sini.21:23
  372. No need to kind of hit this perfect little yoga shape today.Tidak perlu semacam mencapai bentuk yoga sempurna kecil hari ini.21:26
  373. Just store any day for that matter.Hanya menyimpan hari apa pun untuk itu.21:30
  374. Find what feels good.Cari apa yang terasa baik.21:33
  375. Find the layer of breath.Temukan lapisan napas.21:38
  376. And then slowly we'll release.Dan kemudian perlahan-lahan kami akan melepaskan.21:55
  377. And come to lie flat on the back.Dan datang untuk berbaring di belakang.21:57
  378. When you arrive, go ahead and hug the knees into the chest.Saat Anda tiba, lanjutkan dan peluk lutut ke dalam dada.22:02
  379. And then release the left foot to the ground and the right foot to the left foot.Dan kemudian lepaskan kaki kiri ke tanah dan kaki kanan ke kaki kiri.22:08
  380. And then bring the right leg up high.Dan kemudian bawa kaki kanan tinggi.22:11
  381. Cross the right ankle over the left.Silangkan pergelangan kaki kanan di atas kiri.22:13
  382. Interlace the fingertips behind the back of the left thigh.Sambung ujung jari di belakang bagian belakang paha kiri.22:15
  383. And then bring your left foot onto an imaginary wall here.Dan kemudian bawa kaki kiri Anda ke dinding imajiner di sini.22:19
  384. So press against the wall.Jadi tekan ke dinding.22:22
  385. Then we'll be into squeeze and pull.Kemudian kami akan ke dalam peras dan tarik.22:23
  386. Breathing deep here in a little reclined one -legged pigeon.Bernapas dalam-dalam di sini dalam burung merpati berkaki satu yang disandarkan.22:28
  387. Neck is nice and long so your chin is lifted.Leher rapi dan panjang sehingga dagu Anda terangkat.22:31
  388. See if you can tuck it in a little bit.Lihat apakah Anda bisa menyedotnya sedikit.22:33
  389. Breathing deep here.Bernapas dalam-dalam di sini.22:36
  390. Mmm.Mmm.22:42
  391. Great.Hebat.22:44
  392. Then send the left leg up high.Kemudian kirim kaki kiri tinggi.22:45
  393. Just a little hamstring bonus here.Hanya sedikit bonus hamstring di sini.22:46
  394. One more breath.Satu napas lagi.22:48
  395. And then nice and easy with control.Dan kemudian rapi dan mudah dengan kontrol.22:50
  396. Right?Benar?22:53
  397. So again, is this the slingshot effect?Jadi sekali lagi, apakah ini efek katapel?22:53
  398. With control, send the left right leg up to meet the left.Dengan kontrol, kirim kaki kiri kaki kanan untuk bertemu dengan kiri.22:55
  399. And then I'm going to reach both fingertips towards the outer edges.Dan kemudian saya akan jangkau kedua ujung jari menuju tepi luar.23:00
  400. And I'm going to pulse here.Dan saya akan berdenyut di sini.23:03
  401. Keep the shoulders relaxed.Jaga bahu tetap rileks.23:06
  402. Palms facing each other.Telapak tangan menghadap satu sama lain.23:08
  403. Tailbone scooping up towards the sky.Tailbone scooping ke atas menuju langit.23:10
  404. Oh my God, creaky old floor.Oh Tuhan, lantai yang berderit.23:13
  405. Oh my God, we have a creaky floor here.Oh Tuhan, kami memiliki lantai yang berderit di sini.23:18
  406. Yay, everything's in alignment.Yay, semuanya selaras.23:20
  407. See, sometimes when you move it just takes a while, right?Lihat, kadang-kadang saat Anda bergerak membutuhkan waktu, kan?23:22
  408. Take it to the left pulse.Bawa ke denyut nadi kiri.23:25
  409. Creaky old floor.Lantai tua yang berderit.23:29
  410. That's for all the YWA members who have been with me for a while.Itu untuk semua anggota YWA yang telah bersama saya untuk sementara.23:31
  411. And to the right, here we go.Dan ke kanan, di sini kami pergi.23:36
  412. Miss that creaky old floor.Rindu lantai tua yang berderit itu.23:38
  413. But we have one here.Tetapi kami memiliki satu di sini.23:40
  414. Oh my gosh.Oh Tuhan.23:42
  415. And then back to center.Dan kemudian kembali ke pusat.23:42
  416. Five, four, three, two, and release.Lima, empat, tiga, dua, dan lepaskan.23:44
  417. Yay.Yay.23:48
  418. You never know when you're going to make new discoveries.Anda tidak pernah tahu kapan Anda akan membuat penemuan baru.23:48
  419. Right foot to the ground.Kaki kanan ke lantai.23:50
  420. Left leg up high.Kaki kiri naik tinggi.23:52
  421. Crossing the left ankle over the right.Persilangan pergelangan kaki kiri di atas kanan.23:55
  422. Inner lace.Tali dalam.24:00
  423. Who would have thought a creaky floor could bring so much joy to someone?Siapa yang berpikir lantai berderit bisa membawa begitu banyak kegembiraan kepada seseorang?24:01
  424. Okay.Baik.24:05
  425. Chin parallel to the ceiling.Dagu sejajar dengan langit-langit.24:06
  426. Flex your right foot.Bengkokkan kaki kanan Anda.24:07
  427. So chances are you know the shape right, but the feet just kind of hang dead like.Jadi kemungkinan Anda tahu bentuknya dengan benar, tetapi kaki-kaki hanya menggantung lemas begitu saja.24:09
  428. So keep a little aliveness here.Jadi pertahankan sedikit kehidupan di sini.24:13
  429. And then squeeze.Dan kemudian keratkan.24:15
  430. Again, tuck your chin into your chest.Sekali lagi, tarik dagu Anda ke dalam dada.24:20
  431. And then creaky old floor aside.Dan kemudian lantai berderit di samping.24:26
  432. I need you to close your eyes.Saya perlu Anda menutup mata Anda.24:28
  433. And I would like to invite you to feel supported.Dan saya ingin mengundang Anda untuk merasa didukung.24:30
  434. Your spine supported here.Tulang belakang Anda didukung di sini.24:33
  435. The weight of your body supported by the earth.Berat badan Anda didukung oleh bumi.24:36
  436. Keep breathing.Terus bernapas.24:41
  437. And then extend that right leg up.Dan kemudian perpanjang kaki kanan itu ke atas.24:44
  438. Great.Bagus.24:50
  439. Slowly unravel.Perlahan membuka.24:51
  440. Left foot joining the right.Kaki kiri bergabung dengan yang kanan.24:53
  441. This time we inner lace fingertips behind the head.Kali ini kami mengunci jari-jari tangan di belakang kepala.24:56
  442. Inhale in.Tarik napas masuk.24:59
  443. Exhale, lift the head, then act the shoulders.Hembuskan napas, angkat kepala, lalu gerakkan bahu.25:02
  444. Press into the heels.Tekan ke dalam tumit.25:05
  445. Inhale, lower.Tekan ke tumit.25:07
  446. Exhale, lift.Tarik napas, turun.25:09
  447. Inhale, lower.Hembuskan napas, angkat.25:11
  448. Exhale, lift.Tarik napas, turun.25:13
  449. Keep the elbows wide.Pertahankan siku tetap lebar.25:14
  450. Keep it going.Jaga siku tetap lebar.25:16
  451. Inhale, lower.Terus teruskan.25:20
  452. Exhale, lift.Tarik napas, turun.25:22
  453. Extend the thumbs.Hembuskan napas, angkat.25:23
  454. Nice little neck hammock here.Ayunan leher yang bagus di sini.25:24
  455. And three more.Dan tiga lagi.25:32
  456. Scooping the tailbone up.Mengangkat tulang ekor ke atas.25:35
  457. And last one, you got it.Dan yang terakhir, Anda berhasil.25:39
  458. And release.Dan lepaskan.25:44
  459. Soup to Bada Kanasana.Dari soup ke Bada Kanasana.25:45
  460. Ah, we lit the fire in our belly after all.Ah, kami akhirnya menyalakan api di perut kami.25:47
  461. Show me the shoulders underneath the heart here.Tunjukkan kepada saya bahu di bawah hati di sini.25:50
  462. Maybe give you a little belly of head.Mungkin berikan Anda sedikit tekukan kepala.25:55
  463. Inhale, lots of love in.Tarik napas, banyak cinta masuk.25:58
  464. Exhale, close your eyes.Hembuskan napas, tutup mata Anda.26:01
  465. Begin to allow your breath to return back to a natural rhythm here.Mulailah membiarkan napas Anda kembali ke ritme alami di sini.26:08
  466. And then when you're ready, we'll peel the arms out wide.Dan kemudian ketika Anda siap, kami akan membuka lengan Anda lebar-lebar.26:16
  467. And slide the legs out long.Dan geser kaki ke luar panjang.26:21
  468. Allow your body to grow heavy.Biarkan tubuh Anda menjadi berat.26:31
  469. Even if you don't have time for a long Shavasana, take a second here to let the body settle and rest.Bahkan jika Anda tidak memiliki waktu untuk Shavasana yang panjang, luangkan sebentar di sini untuk membiarkan tubuh menempel dan istirahat.26:33
  470. To allow the nutrients of your practice to seep in, to settle in.Untuk membiarkan nutrisi dari praktik Anda meresap masuk, untuk menetap.26:41
  471. Then notice how you feel.Kemudian perhatikan bagaimana perasaan Anda.26:51
  472. Inhale.Tarik napas.26:53
  473. And slowly draw the palms together.Dan perlahan tarik telapak tangan bersama-sama.27:05
  474. Bring them to your third eye.Bawa mereka ke mata ketiga Anda.27:08
  475. And we seal the deal by saying Namaste, which is honoring the best and most beautiful version of ourself.Dan kami menutup kesepakatan dengan mengatakan Namaste, yang menghormati versi terbaik dan paling indah dari diri kami sendiri.27:12
  476. Seeing that, honoring that in oneself and then also in others.Melihat itu, menghormati itu dalam diri sendiri dan juga dalam orang lain.27:22
  477. Take good care of my friends.Jaga diri baik-baik, teman-temanku.27:29
  478. Choose the light.Hati-hati dengan teman-teman saya.27:33
  479. Let it go.Pilih cahaya.27:35
  480. Namaste.Lepaskan itu.27:37
  481. Namaste.Namaste.27:51

Terukur di klip ini

Kecepatan
196 kata per menit — lebih cepat dari 58% katalog
Tingkat CEFR
A2
Kata yang perlu diketahui
creaky, pausing, hamstring, lengthen, cleanser, purifying
Unduh di App Store