シャドーイング練習：Yoga For Anxiety and Stress

Name: Yoga For Anxiety and Stress
Duration: 27 min 52 s
Description: 「Yoga For Anxiety and Stress」で英語を話す練習。単語ごとのタイミング付きの493フレーズ——聞いて、声に出して真似て、どの単語が言えたかを確かめましょう。

Yoga With Adriene
初級
493フレーズ
27:52

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう

フレーズ 1

聞くシャドーイング

全文スクリプト

Hey guys, welcome to Yoko with Adriene.みなさん、ヨコ・ウィズ・アドリーンへようこそ0:00
I'm Adriene and today we have a sequence for anxiety.私はアドリーン。今日は不安軽減のシーケンスです0:02
So this practice is awesome for when you're feeling stressed out or maybe you're feeling a little anxious, maybe a little panic attacky, or you just need to move fromこのプラクティスはストレスを感じている時、不安な時、パニック状態の時に最適です。または単に次へ移りたい時も0:05
the darkness into the light.暗闇から光へ0:14
Hop on the mat and let's get started.マットに乗って始めましょう0:16
Alright, let's begin in a nice comfortable seat.よし、心地よい座位から始めます0:24
Sit up nice and tall and arrive here now.背をすくっと伸ばして座り、今ここに到着します0:33
You've started the video, you're here, the hard part is over.ビデオを開始しました。ここにいます。難しいところは終わりました0:37
Let's begin with the breath.呼吸から始めましょう0:40
Inhale.吸います0:42
As you breathe in, draw the shoulders up to the ears.息を吸う時に、肩を耳に向かって上げます0:43
As you breathe out, draw the shoulders down away from the ears.息を吐く時に、肩を耳から離して下ろします0:48

493フレーズすべて表示一部だけ表示

Good.いいですね0:53
As you breathe in, squeeze and lift.息を吸う時に、絞って持ち上げます0:54
As you breathe out, drop, create space.息を吐く時に、落とし、スペースを作ります0:58
Couple more times.もう何回かやります1:03
Inhale, find what feels good here.吸く、ここで気持ちの良いものを見つけます1:04
And exhale, create space.そして吐く、スペースを作ります1:09
One more time.もう一回1:14
Inhale, squeeze to the max.吸う、最大限に絞ります1:15
And exhale, create space.そして吐く、スペースを作ります1:20
Awesome.素晴らしい1:24
Take your right ear over your right shoulder.右耳を右肩に近づけます1:25
Breathe, ground down through the elbows.呼吸する、肘を通して地面に接地します1:28
Lift it back to center and to the other side.中心に戻してもう一方の側へ1:32
Left ear over left shoulder.左耳を左肩に近づけます1:35
Draw down through the elbows.肘を通して下に引き下ろします1:37
Great, bring it back to center.いいですね、中心に戻します1:42
And we're going to come into a little Mujah here as we prepare for alternate nostril breathing.ここでちょっとムドラに入ります。交互鼻孔呼吸に備えるように1:45
So this is my number one.これが私の最高の技です1:50
If you don't have time for the whole video, at least have time for this Pranayama technique which I really do think is like a magic elixir for those, forビデオ全体の時間がない場合でも、少なくともこのプラナヤマ技法に時間をください。本当に魔法の妙薬のようなものだと思います1:51
when I'm feeling anxious, if you ever feel like you are in a kind of panic attack moment or anything like that, you just need to de -stress, balance out.不安を感じている時、パニック攻撃のような瞬間を感じたり、何かそういった時は、ストレスを手放してバランスを取る必要があります2:00
This is the one for you, my friends.これがあなたのためのものです、友達2:14
So we're going to take the kind of hang loose sign here.ここでハングルーズサインのような手のポーズを取ります2:16
It's kind of like this.こんな感じです2:19
And we're just going to bring it to the ring finger and the thumb.薬指と親指に持ってきます2:20
So you bring the two -piece fingers in.2本の指を中に持ってきます2:24
Or if that's difficult for you, you can also do your middle finger and your thumb.または難しい場合は、中指と親指でもできます2:27
So we have your thumb and an extra finger here.親指と余分な指がここにあります2:33
And we have a whole video on alternate nostril breathing.交互鼻孔呼吸に関するビデオ全体があります2:37
So if you're new to this and you want to go ahead and learn the technique first, you can pause it and click on that, open it up in anotherこれに新しい場合、まず技法を学びたい場合は、一時停止してそれをクリックし、別のウィンドウで開くことができます2:41
window, and it's really lovely.ウィンドウで見てください。本当に素敵です2:47
But to honor your time, we're just going to hop right in and so you can practice this regularly.でもあなたの時間を尊重するために、さっそく始めます。これを定期的に練習できます2:50
So thumb's going to come to the right nostril.親指が右の鼻孔に来ます2:54
You sit up nice and tall and breathe in through the left nostril.背をすくっと伸ばして座り、左の鼻孔から息を吸い込みます2:56
Keep the shoulders relaxed.肩をリラックスさせます3:04
As you pause at the top, we switch, covering the left nostril, breathing out through the right nostril.上で一時停止したら、切り替えます。左の鼻孔をカバーして、右の鼻孔から吐き出します3:06
Inhale in through the right nostril.右の鼻孔から吸い込みます3:17
Always holding, pausing at the top to switch.常に保持して、トップで切り替えるために一時停止します3:23
Exhale out through the left nostril.左の鼻孔から吐き出します3:27
Inhale in.吸い込みます3:33
Alternating at the top.トップで交互に3:37
Exhale.吐き出す3:39
Inhale.吸う3:45
And alternating at the top.トップで交互に3:53
Exhale.吐き出す3:55
Keep it going.続ける3:59
Nice, easy, smooth breaths.いいですね、簡単で、滑らかな呼吸4:24
Again, alternating at the top.もう一度、トップで交互に4:31
After a little bit of experiment, you find a rhythm that works good for you, a hand mudra that works good for you.少し試してみた後、あなたに合ったリズムを見つけます。あなたに合ったハンドムドラを4:41
On the even and out here, really commit.ここで本当にコミットして。5:12
Then gently release both hands down.次に両手をそっと下ろしていきます。5:26
Take a deep breath in through both nostrils and out through both nostrils.両鼻からゆっくり息を吸って、両鼻からゆっくり息を吐いてください。5:29
Slowly open the eyes.ゆっくり目を開いてください。5:40
Amazing, and notice how you feel.素晴らしい。そして自分がどう感じているか意識してください。5:44
Great.いいですね。5:49
From here, we're going to move on to all fours.ここから、四つん這いポーズに移ります。5:50
But take this sense, whatever the breath did to you, maybe nothing, but just take one thing and add it on.でもこの感覚を持ってください。呼吸があなたにしたことが何であれ、一つのことを取り入れてください。5:52
We're staying present in the moment, but we're kind of allowing ourselves to change the course of things, right?今この瞬間に留まっていますが、物事の流れを変えることを自分に許しているんです。5:58
Trying to let go of the stress, the anxiety in the body, that breath so lovely for the nervous system.体のストレスと不安を手放そうとしています。その呼吸は神経系にとても良いです。6:04
So keep it soft and easy as you come to all fours here, my sweet friends.ですからここで四つん這いに来るときも、柔らかく、楽に保ってください。親愛なる皆さん。6:10
Be kind to yourself.自分に優しくしてください。6:15
And we'll move into a little cat cow.そして猫と牛のポーズに移ります。6:17
This should feel awesome.これは素晴らしい感覚になるはずです。6:25
We've already connected the brain and the breath and the alternate nostril breathing, Nadi Shodhana.私たちはすでに脳と呼吸、そして片鼻呼吸、ナディ・ショダナを繋げました。6:27
It's a purifying breath.それは浄化の呼吸です。6:36
So keep nice, long, smooth, deep breaths here as you now begin to integrate the spine, which is also connected to the brain.ですからここで長くスムーズな深い呼吸を続けてください。今、脳に繋がった脊椎を統合し始めています。6:38
So when the brain is a mess, it is so beneficial to do spinal work, even something as simple and delicious as cat cow.ですから脳がグチャグチャな時、脊椎のワークをするのは本当に良いです。猫と牛のポーズのようにシンプルで素敵なものでも。6:45
Awesome.素晴らしい。7:07
From here, I'm going to curl the toes under.ここから足の指を丸めます。7:08
Walk the palms slightly forward.手のひらを少し前に移します。7:10
Nice and easy.楽に、優しく。7:13
Inhale in.吸ってください。7:14
On an exhale, lift the hips downward facing down.吐きながら、腰を上げてダウンドッグになります。7:16
So connect to your strength here, but keep a softness.ですから自分の力とここで繋がってください。でも柔らかさを保ってください。7:19
Press into the palms.手のひらを押してください。7:23
Take care of the wrists.手首を大切にしてください。7:25
Bend the knees.膝を曲げてください。7:26
Inhale in.吸ってください。7:28
Exhale, lowering back down.吐きながら、下ろしていきます。7:30
Awesome.素晴らしい。7:34
Press into the tops of the feet.足の甲を押してください。7:35
Walk the wrists back underneath the shoulders.手首を肩の下に戻します。7:37
Then inhale.次に吸ってください。7:40
Keep the right palm where it is here and we're going to open the left fingertips out.右手のひらをここに置いたままにして、左の指先を開きます。7:41
So just go as far as you can before you feel a pinch in the back body.ですから背中にピンチを感じるまで、できるだけ遠くまで行ってください。7:45
Opening.開いています。7:49
Inhale.吸ってください。7:50
Exhale.吐いてください。7:51
Left palm down.左手のひらを下に。7:52
Right fingertips reach up.右の指先を上に上げます。7:53
So it might not be all the way here is what I'm trying to say.つまり、必ずしもここまで行く必要はないということです。7:55
It might just be here or even here as you inhale.吸いながら、ここか、ここくらいかもしれません。7:57
Open up through the chest.胸全体を開いてください。7:59
Exhale.吐いてください。8:01
Again, to the left.また、左に。8:03
Inhale.吸ってください。8:05
Press away from your yoga mat.ヨガマットから離れるように押してください。8:05
Exhale.吐いてください。8:08
Press into the tops of the feet.足の甲を押してください。8:09
Inhale.吸ってください。8:11
Exhale.吐いてください。8:12
And exhale.そして吐いてください。8:15
And one more time.もう一度。8:16
Long in the neck.首を長くして。8:18
Synchronizing with the breath.呼吸と同期させます。8:22
Super awesome.本当に素晴らしい。8:27
Alright.よし。8:29
Walk the knees together.膝を揃えます。8:30
Take a child's pose here.ここで子どものポーズを取ってください。8:31
Go ahead and keep the fingertips reaching out long though.指先を長く伸ばし続けてください。8:33
So stretching through the side body.体側を伸ばします。8:36
These are together though and we bow the forehead.これらは一緒で、額を下げます。8:41
Rest your heart.心を休めてください。8:44
Well slowly we're going to walk the palms over towards the right, excuse me, left edge of your mat.では、手のひらをゆっくり、右へ、いや左へ、マットの端に移動させます。8:47
And the right hand is going to come over to kiss the left hand.右手が左手にキスするように来ます。8:53
So maybe they come one on top of each other.片方がもう片方の上に来るかもしれません。8:58
Breathe into the right shoulder, the right side body.右の肩、右脇腹に呼吸を吸い込みます。9:01
Pull back gently with the right hip crease and breathe deeply.右の股関節の付け根をそっと引き、深く呼吸してください。9:05
And now through center and to the right.では中央から右へ。9:16
Right palm to the right edge of your mat.右手のひらをマットの右端に。9:20
Left palm comes and hops on top of the right and we breathe here.左手のひらが右の上に乗り、ここで呼吸します。9:23
Forehead grounding down, reaching down.額を地面に着け、下に伸ばします。9:27
Stick with your breath my friends.皆さん、呼吸に寄り添ってください。9:38
I know the mind is powerful but so is your breath.心は強力だと知っていますが、呼吸もそうです。9:41
So come back to center.では中央に戻ります。9:44
Inhale lifts you up.吸気があなたを持ち上げます。9:46
Exhale curl the toes under, downward facing dog.呼気で足の指を丸め、ダウンドッグへ。9:48
Okay time for a cleanser.では浄化の時間です。9:52
We need it.私たちはそれが必要です。9:53
Inhale in through the nose.鼻からゆっくり吸います。9:54
Exhale out through the mouth.口からゆっくり吐きます。9:56
Inhale in through the nose.鼻からゆっくり吸います。9:59
Exhale out through the mouth.口からゆっくり吐きます。10:02
One more.もう1回。10:05
Don't be shy, beauty of home practice.恥ずかしがらないで、自宅練習の美しさです。10:06
Lion's breath.ライオンの呼吸。10:09
Great drop the left heel, lift the right leg up high.では左かかとを下ろし、右足を高く上げます。10:13
Inhale.吸います。10:15
Exhale, step it up into a nice low lunge.吐いて、素敵な低いランジへ踏み出します。10:17
Prepping for warrior two.ウォーリアー2の準備。10:23
Take your time getting there.時間をかけてそこへ行ってください。10:25
We'll pivot on the back foot.後ろの足でピボットします。10:26
Keep the front knee bent.前の膝を曲げたままにしてください。10:28
When you're ready rise up strong.準備ができたら強く立ち上がってください。10:30
Find strong footing here today.今日ここで強い足場を見つけてください。10:37
Super important that you ground through all four corners of the feet.足の4つの角すべてを通してグラウンディングすることが非常に重要です。10:39
Press into the knife edge of that back foot and charge the left inner thigh.その後ろの足のナイフエッジを押して、左の内ももをチャージしてください。10:43
Reach the right fingertips really reach.右の指先を本当に伸ばしてください。10:46
Left fingertips back really reach.左の指先も本当に伸ばしてください。10:49
Breathe deep here.ここで深く呼吸してください。10:52
Send energy out in all directions.エネルギーをすべての方向に送ってください。10:54
Left to right, down to the earth and lift and lengthen up through the crown.左から右へ、地面へ下ろし、頭頂へ上げて伸ばします。10:56
Big breath in here.ここで大きく吸ってください。11:00
Big breath out.大きく吐いてください。11:02
Draw your shoulders down.肩を下ろしてください。11:03
Pull the pinkies back.小指を引き戻してください。11:05
Great.いいですね。11:07
Then keep the front knee bent here for now as you reach the right fingertips forward, up and back.では前の膝を曲げたままにして、右の指先を前へ、上へ、後ろへ伸ばしてください。11:08
Peaceful warrior here.ここでピースフルウォーリアー。11:13
Keep the front knee bent.前の膝を曲げたままにしてください。11:14
Now hug the lower ribs in.では下の肋骨を抱え込んでください。11:17
Just a hair, sorry niche.ほんの少し、ごめんなさい。11:19
And then we're going to inhale.では吸います。11:20
Straighten the leg.脚を伸ばしてください。11:22
Front leg.前の脚。11:23
Exhale, bend.吐いて、曲げてください。11:25
Inhale, reach.吸って、伸ばしてください。11:28
Exhale, bend.吐いて、曲げてください。11:31
One more.もう1回。11:34
Inhale, reach.息を吸って、手を伸ばして。11:35
Exhale, bend.息を吐いて、曲げて。11:37
This time continue the journey all the way down.今度は全部下まで続けていきましょう。11:39
Extended side angle.エクステンデッド・サイド・アングル。11:42
Right fingertips to the earth.右の指を地面に。11:44
Left fingertips towards the sky.左の指を空に向かって。11:46
You can also be here on the top of the thigh.太ももの上に置くこともできます。11:47
Breathe deep.深く呼吸してください。11:50
Inhale in.息を吸ります。11:51
Long exhale out.長く息を吐き出します。11:53
Inhale.息を吸って。11:56
And exhale.息を吐いて。11:59
Stick with your breath.呼吸に集中してください。12:00
One more time.もう一度。12:02
Inhale in.息を吸ります。12:03
And exhale, bringing the left fingertips down.息を吐いて、左の指を下ろします。12:05
We'll pivot back to our lunge.ランジポーズに戻ります。12:09
Plant the palms.両手を地面に。12:12
Step it back to plank.プランクポーズに戻ります。12:14
You can move through a vinyasa here if you like.好きなら、ここでビンヤサを流してもいいですよ。12:16
Or send it straight to down on facing dog.または、そのままダウンドッグに入ります。12:19
Melt your heart back.心を後ろに流します。12:22
Send your hips up high.ヒップを高く上げます。12:23
Press into the palms, especially the index finger and thumb.手のひらをしっかり押して、特に人差し指と親指。12:25
Then we'll drop the right heel down and inhale.右のかかとを下ろして、息を吸います。12:29
Lift the left leg up.左足を上げます。12:32
Exhale, step it up into your lunge.息を吐いて、ランジに足を踏み出します。12:34
Warrior II.ウォーリアーツー。12:38
So take a second getting there.ゆっくり時間をかけてそこに到達してください。12:40
It's really about the sensations today and about the journey.今日は本当に感覚と旅についてです。12:42
And so take your time as you arrive.ゆっくり時間をかけて到達してください。12:46
Your strong, grounded, beautiful warrior II.あなたの強く、安定した、美しいウォーリアーツー。12:49
So a little work on the feet.足で少し動きをつけます。12:54
Goes a long way.役に立つ12:58
Then connect to the energetic body.それからエネルギー体につながります。13:00
Tailbone down.尾骨を下に。13:02
Front body lifts.体の前側を持ち上げます。13:03
Reach both directions.両方向に伸ばします。13:04
Up, ground down.上に伸ばして、下に根ざします。13:07
Big breath in.大きく息を吸います。13:11
So good for the body here.ここは体にとても良いです。13:12
Full body experience.全身で感じます。13:14
Energy radiating.エネルギーが放射します。13:15
Then keep the front knee bent, my friends, best you can.前の膝を曲げたままにしてください、皆さん。13:18
And send the left fingertips forward, up, and back.左の指を前に、上に、後ろに送ります。13:21
As you can see, my right hand's coming around.ご覧のように、私の右手が来ています。13:24
It can stand the small of the back here.腰に置くことができます。13:26
Or reach around to the top of the left hip crease.または、左のヒップの上に回します。13:28
Keep the front knee bent as you inhale.息を吸いながら、前の膝を曲げたままにします。13:31
And exhale.息を吐きます。13:33
Now here we go.さあ、いきます。13:35
Inhale, straightening through the front leg.息を吸って、前足をまっすぐにします。13:36
Inhale, extend.息を吸って、伸ばします。13:38
Energy out through the left fingertips.エネルギーを左の指から出します。13:40
Exhale, sink deep.息を吐いて、深く下げます。13:42
Stay strong in your back leg.後ろ足を強く保ちます。13:45
Inhale, extend.息を吸って、伸ばします。13:47
And exhale, sink deep.息を吐いて、深く下げます。13:49
Nice, you got it.いいですね、できています。13:52
Inhale one last time.最後に一度、息を吸ってください。13:54
And exhale.そして息を吐き出します13:56
Continue this journey.このジャーニーを続けましょう13:57
Melt it all the way down into your extended side angle.全身を伸ばした側面ストレッチに溶かし込みます13:59
Lean back, everyone.皆さん、体を後ろに傾けてください14:04
Remember, we can always be here.覚えておいてください、私たちはいつもここにいられます14:06
Big breath.大きく呼吸してください14:11
Strong connection to the earth.大地とのしっかりした繋がり14:13
One more breath here, you got it.もう一度ここで呼吸してください、できました14:15
Then slowly, right fingertips float down to meet the left.そしてゆっくり、右の指先が下に浮いて左と合わせます14:22
We come back to our lunge.ランジに戻ります14:26
We plant the palms.手のひらを置く14:28
Again, you can move through a vinyasa here.ここでもう一度ヴィンヤサを通して動くことができます14:30
Or you can send it straight to downward facing dog.または真っすぐ下向きの犬のポーズに行きます14:32
In down dog, back to that cleansing breath.ダウンドッグで、そのクレンジング呼吸に戻ります14:39
Take a big inhale in through the nostrils.鼻からゆっくりと大きく吸い込んでください14:41
And exhale out through the mouth.そして口から吐き出してください14:44
Great, drop the left heel.いいですね、左のかかとを下ろしてください14:48
Lift the right leg up high.右足を高く持ち上げてください14:50
This time come to Warrior I, nice and strong.今回はウォーリアI、しっかりとした形で14:52
Reach the fingertips up high.指先を高く伸ばしてください14:59
Press into the outer edge of the back foot.後ろの足の外側に押し込んでください15:01
Then inhale, look up.そして息を吸って、上を見てください15:03
Exhale, ring the fingertips down.息を吐いて、指先を下に下げてください15:04
Stay strong in your front leg.前足をしっかり保ってください15:06
Hug energy into the midline here for stability.ここの中心線にエネルギーを集めて安定させてください15:08
I'm going to step back a little bit here.ここで私は少し後ろに下がります15:14
So draw the knuckles down and away.では指関節を下と外に引いてください15:15
And as you inhale in, find that lift in the heart extension through the crown.そして息を吸うときに、王冠を通した胸の開きのその持ち上げを見つけてください15:17
As you exhale, lift your left heel up.息を吐くときに、左のかかとを持ち上げてください15:21
Stay soft and bent in the front knee.前のひざを柔らかく、曲げた状態を保ってください15:24
And we're going to play with a little Warrior III.そして少しウォーリアIIIで遊んでいきます15:26
So you might just come to hear big toe on the earth.大足指が地面に触れるのを感じるだけでいいです15:28
Keep your focus out in front, neck nice and long.前に焦点を保ち、首を長く保ってください15:33
Inhale in, exhale.吸い込んで、吐き出します15:36
Maybe you begin to lift through the left inner thigh.左の内太ももを通して持ち上げ始めるかもしれません15:38
Maybe you come to hear right away.すぐにそこに来るかもしれません15:40
Or maybe again you're growing this.または、もう一度これを育てているのかもしれません15:44
And so we keep big toe on the earth.そして、大足指を地面に保ちます15:46
Stay connected.繋がったままでいてください15:51
Ah, the mind begins to clear.あ、心が澄み始めます15:52
We begin to focus on the sensations of the body as you lift through the left inner thigh.左の内太ももを通して持ち上げるときの体の感覚に焦点を当て始めます15:53
You can stay here.ここにいることができます15:57
You can release with control to airplane arms.飛行機のポーズに優雅に解放することができます15:59
Or maybe you take the fingertips all the way forward.または、指先を一杯前に持って行くかもしれません16:03
Wherever you are, full body experience.どこにいても、全身の体験16:07
Breathe deep.深く呼吸してください16:10
And then slowly make your way back to Warrior I.そしてゆっくりウォーリアIに戻ってください16:14
Inhale in, smile.吸い込んで、笑顔で16:18
Exhale, let it go.吐き出して、手放してください16:20
Back to the lunge.ランジに戻ります16:23
Optional vinyasa here.ここではオプションのヴィンヤサ16:24
Take it or leave it.それを取るか、それを残すか16:25
Then to Downward Facing Dog.それからダウンドッグに16:27
Beautiful.素敵です16:31
Drop the right heel.右のかかとを下ろしてください16:33
Lift the left leg up high.左足を高く持ち上げてください16:34
Inhale.息を吸ってください16:36
Exhale, stepping through.息を吐いて、足を踏み出してください16:38
Find Warrior I.ウォーリアIを見つけてください16:40
Take your time.ゆっくり時間をかけてください16:43
Strong legs.脚を強く。16:46
When you're ready, reach the fingertips up high.準備ができたら、指先を高く上げます。16:48
Ground down through the shoulders.肩で大地に根ざします。16:52
Connect to the sensations in the body today.今日の体の感覚とつながります。16:55
Stay present.今に在ります。16:58
Inhale in.吸ってください。17:00
Exhale, rain it down.吐いて、落とします。17:01
Interlace.指を絡ませます。17:04
This time, maybe opposite them on top.今度は反対側を上にしてみましょう。17:05
So the one that feels kind of weird.変に感じる方を。17:07
And knuckles are all down and away as we open the heart.拳を下に、広げながら、心を開きます17:08
Welcome that heat, that aliveness that's starting to maybe glisten on your forehead or your lip.その熱、その生命力、額や唇に輝き始めているそれを受け入れます。17:12
Stay strong and grounded to the earth.強く、大地に根ざしています。17:20
You got this.できます。17:22
Inhale, look up.吸って、上を見ます。17:24
On an exhale, begin to slowly stay bent in the front leg.吐きながら、前脚を曲げたままゆっくり保ちます。17:26
Lift on to the right big toe.右の親指で上ります。17:30
Again, maybe this is your pose today.もう一度、今日のあなたのポーズかもしれません。17:33
Yes.そうです。17:35
Working on balance, stability.バランス、安定性に取り組みます。17:37
I'm here.ここにいます。17:39
I love myself.自分を愛しています。17:39
I got this.できます。17:40
Maybe we take it a step further by softening through the back knee.後ろの膝を柔らかくしてもっと進むかもしれません。17:42
Beginning to lift up.上がり始めます。17:46
Maybe even further.もっと上がるかもしれません。17:49
Maybe even further.もっと上がるかもしれません。17:51
Lifting up through the right inner thigh if you are lifted.上がっていたら、右の内ももから上げます。17:52
Finding extension through the crown.頭頂部から伸びを見つけます。17:54
Wherever you are, focus on your breath, the sensations in your body.どこにいようとも、呼吸と体の感覚に集中します。17:57
Clear your mind of any stress, of any anxiety, any worry.ストレス、不安、心配から心をクリアにします。18:00
Focus on connecting to your strength right here, right now.ここで今、自分の力とつながることに集中します。18:06
So even if you fall, you come back.倒れても戻ります。18:11
Come back to the practice.練習に戻ります。18:14
Come back to the midline.中線に戻ります。18:15
Maybe you release the fingertips with control.コントロールして指先を放すかもしれません。18:17
So resist the fling shot effect and find airplane arms.勢いよく飛ばさないようにして、飛行機のアームを見つけます。18:19
And maybe you reach it forward.前に出すかもしれません。18:25
Nice strong breaths.いい強い呼吸。18:30
Everyone wherever you are, be there fully with your breath.みんな、どこにいようとも、呼吸と共に完全にいてください。18:31
Then slowly take your practice back to Warrior I.ゆっくり練習をウォーリアーIに戻します。18:40
Inhale, look up.吸って、上を見ます。18:44
Exhale, shake it off.吐いて、振り払います。18:46
Take it all the way back down.すべてを下に戻します。18:49
Last chance for a vinyasa.ビニャサの最後のチャンス。18:51
Feel free to take it or leave it.自由にやるかやらないかチョイスしてください。18:52
Moving through a heart opener if it feels good.気持ちよかったらハートオープナーを通ります。18:56
And then we'll all make our way to extended child's pose.それからみんなで伸ばしたチャイルドポーズに向かいます。19:02
Bring the big toes together.親指を一緒に。19:07
Melt the heart back.心を後ろに落とします。19:09
Bring the palms together and then up and over the head.手のひらを一緒にして、頭の上に上げます。19:12
Gently crawl the elbows forward a hair.肘をそっと少し前に這わせます。19:18
Stretch through the side body, the shoulder.側身、肩をストレッチします。19:20
Take a deep breath in and exhale.深く吸って吐きます。19:24
Let everything go.すべてを手放します。19:28
Surrender here, pranam.ここで身を委ねます、プラナム。19:31
Breathe into the back body.背中に呼吸を送ります。19:40
Close your eyes.目を閉じます。19:42
Just take a second to bow to the big picture.大きな全体像に一呼吸の時間をください。19:44
To surrender to that which is out of your control.自分のコントロール外のものに身を委ねるために。19:49
And to connect to a little sense of peace and love within.そして内側の小さな平和と愛の感覚とつながります。19:57
Slowly we'll drop the fingertips back to the mat.ゆっくり指先をマットに戻します。20:12
Plant the palms in nice and easy rise up.手のひらをついて、ゆっくり起き上がります。20:15
Walk the knees into center.膝を中央に歩かせます。20:20
Carefully cross the ankles and use your fingertips to help guide yourself all the way back to a seat.慎重に足首を交差させて、指先を使いながら、完全に座った状態に戻ります。20:22
And we'll extend the legs out long.脚を長く伸ばします。20:29
Heels in line with the hips.かかとを腰に合わせます。20:31
If you're a little bit tight in the hips in the lower body, we can maybe lift the hips up on a blanket or block here if that feels good.下半身の股関節が少し硬い場合は、ブランケットかブロックの上に腰を上げるといいかもしれません。20:35
And then we'll inhale, reach towards the sky.では吸って、空に向かって伸びます。20:42
Ground down through the tops of the thighs.太ももの上から地面を押します。20:45
And then exhale, reaching forward.では吐いて、前に伸ばします。20:48
So this will look a little different for everyone.つまり、これは誰にとっても少し違ったポーズになります。20:51
It might be here for you.あなたにとってはここかもしれません。20:53
Keeping the neck and the spine nice and long.首と脊椎を長く保ちます。20:55
It might be here.ここかもしれません。20:59
It might be here.ここかもしれません。21:02
So find your forward fold.では前屈を探します。21:04
Again, very helpful to lift the hips up a little bit here.ここで腰を少し上げるのは非常に役立ちます。21:07
Eventually find a sense of surrender here again.やがてここで再び手放す感覚を見つけます。21:11
Rounding through the spine.脊椎全体を丸めます。21:14
Eventually the neck stretching nice and yummy.やがて首がいい感じに伸びます。21:15
Here's you bow the head.ここで頭を下げます。21:19
And bend the knees as generously as you need to here.そして必要なだけ膝を曲げます。21:23
No need to kind of hit this perfect little yoga shape today.今日は完璧なヨガのポーズに到達する必要はありません。21:26
Just store any day for that matter.どんな日でもそのようなことがあります。21:30
Find what feels good.気持ちいいものを見つけます。21:33
Find the layer of breath.呼吸のレイヤーを見つけます。21:38
And then slowly we'll release.では、ゆっくり解放します。21:55
And come to lie flat on the back.そして背中を床に寝転びます。21:57
When you arrive, go ahead and hug the knees into the chest.到着したら、膝を胸に抱え込みます。22:02
And then release the left foot to the ground and the right foot to the left foot.では左足を床に、右足を左足に降ろします。22:08
And then bring the right leg up high.では右足を高く上げます。22:11
Cross the right ankle over the left.右足首を左の上に交差させます。22:13
Interlace the fingertips behind the back of the left thigh.左太ももの裏に指先を組み合わせます。22:15
And then bring your left foot onto an imaginary wall here.では左足を架空の壁に置きます。22:19
So press against the wall.では壁に対して押します。22:22
Then we'll be into squeeze and pull.では絞ったり引いたりします。22:23
Breathing deep here in a little reclined one -legged pigeon.ここで片足のハトのポーズで深く呼吸します。22:28
Neck is nice and long so your chin is lifted.首は長く、あごが上がっています。22:31
See if you can tuck it in a little bit.少し引き込められるか見てみます。22:33
Breathing deep here.ここで深く呼吸します。22:36
Mmm.ふむ。22:42
Great.いいです。22:44
Then send the left leg up high.では左足を高く上げます。22:45
Just a little hamstring bonus here.ハムストリングの少しボーナスストレッチです。22:46
One more breath.もう一呼吸します。22:48
And then nice and easy with control.では、コントロールを持ってゆっくり行います。22:50
Right?ですね？22:53
So again, is this the slingshot effect?では、このパチンコ効果でしょうか？22:53
With control, send the left right leg up to meet the left.コントロール付きで、左右の脚を上げて左に合わせます。22:55
And then I'm going to reach both fingertips towards the outer edges.では、両手の指先を外側の端に向かって伸ばします。23:00
And I'm going to pulse here.ここで脈動させます。23:03
Keep the shoulders relaxed.肩をリラックスさせたままにします。23:06
Palms facing each other.手のひらが向かい合っています。23:08
Tailbone scooping up towards the sky.尾骨を空に向かってすくい上げます。23:10
Oh my God, creaky old floor.あ、きしむ床ですね。23:13
Oh my God, we have a creaky floor here.あ、ここにきしむ床があります。23:18
Yay, everything's in alignment.やったー、すべてが調整されています。23:20
See, sometimes when you move it just takes a while, right?ほら、ときどき動くとしばらくかかるでしょ？23:22
Take it to the left pulse.左に脈動させます。23:25
Creaky old floor.きしむ古い床23:29
That's for all the YWA members who have been with me for a while.これは長く私と一緒にいてくれたYWAメンバーの皆さんへ23:31
And to the right, here we go.では右へいきましょう23:36
Miss that creaky old floor.あのきしむ床が懐かしい23:38
But we have one here.でもここにもありますね23:40
Oh my gosh.あら23:42
And then back to center.では中央に戻します23:42
Five, four, three, two, and release.5、4、3、2、そしてリリース23:44
Yay.やった23:48
You never know when you're going to make new discoveries.いつ新しい発見ができるか分かりませんよ23:48
Right foot to the ground.右足を地面に23:50
Left leg up high.左脚を高く上げます23:52
Crossing the left ankle over the right.左足首を右に交差させます23:55
Inner lace.指先を絡めます24:00
Who would have thought a creaky floor could bring so much joy to someone?誰が古い床がこんなに喜びをもたらすと思ったでしょう24:01
Okay.よし24:05
Chin parallel to the ceiling.あごは天井に平行に24:06
Flex your right foot.右足を曲げます24:07
So chances are you know the shape right, but the feet just kind of hang dead like.形は知ってますが、足がだらんと下がってるだけなんです24:09
So keep a little aliveness here.だから少し活気を保ってください24:13
And then squeeze.そして絞ります24:15
Again, tuck your chin into your chest.もう一度、あごを胸に引き込みます24:20
And then creaky old floor aside.そしてきしむ床は脇に置いて24:26
I need you to close your eyes.目を閉じてください24:28
And I would like to invite you to feel supported.サポートされているのを感じてみてください24:30
Your spine supported here.脊椎がここでサポートされています24:33
The weight of your body supported by the earth.体の重さが地球に支えられています24:36
Keep breathing.呼吸し続けてください24:41
And then extend that right leg up.では右脚を上に伸ばします24:44
Great.いいですね24:50
Slowly unravel.ゆっくりほぐします24:51
Left foot joining the right.左足が右に揃います24:53
This time we inner lace fingertips behind the head.今回は指先を頭の後ろで絡めます24:56
Inhale in.吸って24:59
Exhale, lift the head, then act the shoulders.吐いて、頭を上げて、肩を動かします25:02
Press into the heels.かかとを押します25:05
Inhale, lower.吸って、下げます25:07
Exhale, lift.吐いて、上げます25:09
Inhale, lower.吸って、下げます25:11
Exhale, lift.吐いて、上げます25:13
Keep the elbows wide.肘は広く保ってください25:14
Keep it going.続けてください25:16
Inhale, lower.吸って、下げます25:20
Exhale, lift.吐いて、上げます25:22
Extend the thumbs.親指を伸ばします25:23
Nice little neck hammock here.ここで首用の小さなハンモック25:24
And three more.あと3回25:32
Scooping the tailbone up.尾骨をすくい上げます25:35
And last one, you got it.そして最後の1つ、できました25:39
And release.そしてリリース25:44
Soup to Bada Kanasana.スープからバダカナサナへ25:45
Ah, we lit the fire in our belly after all.あ、結局お腹に火がつきました25:47
Show me the shoulders underneath the heart here.ここで心の下の肩を見せてください25:50
Maybe give you a little belly of head.頭をちょっと下げてみます25:55
Inhale, lots of love in.吸って、たくさんの愛を吸い込みます25:58
Exhale, close your eyes.吐いて、目を閉じます26:01
Begin to allow your breath to return back to a natural rhythm here.ここで呼吸が自然なリズムに戻るのを許します26:08
And then when you're ready, we'll peel the arms out wide.準備ができたら、腕を大きく開きます26:16
And slide the legs out long.そして脚を長く伸ばします26:21
Allow your body to grow heavy.体が重くなるのを許してください26:31
Even if you don't have time for a long Shavasana, take a second here to let the body settle and rest.長いシャヴァーサナの時間がなくても、ここで少し体を落ち着かせて休ませましょう。26:33
To allow the nutrients of your practice to seep in, to settle in.練習の恩恵をしみ込ませ、定着させるために。26:41
Then notice how you feel.自分がどう感じているか気づいてください。26:51
Inhale.息を吸い込んでください。26:53
And slowly draw the palms together.ゆっくり両手を合わせてください。27:05
Bring them to your third eye.眉間に当ててください。27:08
And we seal the deal by saying Namaste, which is honoring the best and most beautiful version of ourself.ナマステと言って締めくくります。これは自分自身の最高で最も美しい姿に敬意を払うことです。27:12
Seeing that, honoring that in oneself and then also in others.それを見つめ、自分の中でそれを敬い、そして他者の中にも敬う。27:22
Take good care of my friends.みんな、大事にしてください。27:29
Choose the light.光を選んでください。27:33
Let it go.手放してください。27:35
Namaste.ナマステ。27:37
Namaste.ナマステ。27:51

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CEFRレベル: A2
覚えておきたい単語: creaky, pausing, hamstring, lengthen, cleanser, purifying