Télécharger

Pratique du shadowing : Wake Up Yoga | 11-Minute Morning Yoga Practice

Écoute la phrase, puis dis-la à voix haute
Phrase 1

Transcription complète

  1. Hello and welcome to Yoga with Adriene.Bonjour et bienvenue à Yoga avec Adriene.0:09
  2. I'm Adriene and this is Benji.Je m'appelle Adriene et voici Benji.0:12
  3. And today we have an awesome little yoga for when you wake up or when you need a little wake up.Et aujourd'hui, nous avons un super petit yoga pour quand tu te réveilles ou quand tu as besoin de te réveiller un peu.0:14
  4. So let's begin right away.Alors, commençons tout de suite.0:22
  5. Starting in a nice comfortable seat.On commence assis confortablement.0:25
  6. As soon as you get there, start to lift the corners of your mouth just gently and we're going to reach the fingertips all the way up towards the skyDès que tu es prêt, commence à relever les coins de ta bouche doucement, et on va tendre les doigts vers le ciel.0:28
  7. as we invite a big beautiful stretch and a big beautiful breath in through the nose.pendant qu'on s'invite à un grand bel étirement et un grand beau souffle par le nez.0:35
  8. And then as you exhale, gentle twist to your left.Et puis en expirant, torsion douce vers ta gauche.0:43
  9. Right hand comes to the left knee.La main droite vient sur le genou gauche.0:46
  10. Left fingertips can come behind and you want to be careful not to push or force here but keep it nice and easy as we begin to deepen the breathLes doigts gauches peuvent venir derrière, et tu veux faire attention à ne pas pousser ou forcer, mais garder c'est facile pendant qu'on commence à approfondir le souffle.0:49
  11. and wake up the spine.et réveiller la colonne vertébrale.0:57
  12. And keep the shoulders relaxed as you bring it back to center.Et garde les épaules détendues en revenant au centre.1:08
Afficher les 179 phrases Afficher moins de phrases
  1. Once again, big inhale as you reach for the sky.Une fois de plus, grand inspire en levant les bras vers le ciel.1:13
  2. Spread the fingertips.Écarte les doigts.1:17
  3. Find a nice big stretch through the front body, the back body and the sides of your body here.Trouve un bel étirement au-devant du corps, à l'arrière et sur les côtés.1:19
  4. Reaching up to breathe in and then exhale.En levant vers le ciel pour respirer et puis expirer.1:26
  5. Twisting as you breathe out.Torsion en expirant.1:30
  6. Nice and easy here.Facilement ici.1:32
  7. No pushing, no forcing.Pas de poussée, pas de forçage.1:34
  8. Great, take a deep breath in.Bien, respire profondément.1:47
  9. Slowly unravel as you breathe out and we're going to come forward onto all fours.Doucement, détends-toi en expirant et on va se mettre à quatre pattes.1:50
  10. Nice and easy.Doucement et facilement.1:59
  11. Spread the fingertips wide.Écarte bien les doigts.2:00
  12. Find a nice neutral spine here to start, tabletop position.Trouve une belle colonne neutre ici pour commencer, position table.2:02
  13. And when you're ready, inhale, drop the belly.Et quand tu es prêt, inspire, laisse le ventre tomber.2:09
  14. Open your heart, your chest forward as you claw through the fingertips and press into the tops of the feet.Ouvre ton cœur, ta poitrine en avant en appuyant sur tes doigts et en pressant dans le haut des pieds.2:12
  15. And then exhale around through the spine again, continuing to wake up the body and the spine.Et puis expire, arrondis la colonne vertébrale à nouveau, en continuant à réveiller le corps et la colonne.2:18
  16. And then moving with your breath, inhale to drop the belly again.Et puis en bougeant avec ton souffle, inspire pour laisser le ventre tomber à nouveau.2:27
  17. And exhale to round the spine, navel, draws up.Et expire pour arrondir la colonne, le nombril se soulève.2:33
  18. One more time, inhale, feel the skin of the front body stretch.Une dernière fois, inspire, sens l'étirement de la peau à l'avant du corps.2:40
  19. And then as you exhale, feel the skin of the back body stretch.Et puis en expirant, sens l'étirement de la peau à l'arrière du corps.2:46
  20. Awesome.Fantastique.2:54
  21. Inhale back to that nice neutral spine.Inspire pour revenir à cette belle colonne neutre.2:54
  22. You're going to curl the toes under.Tu vas recourber tes orteils vers l'intérieur.2:58
  23. Inhale in with the soft bend in your elbows.Inspire avec un léger fléchissement des coudes.3:00
  24. Press away from your yoga mat and lift your kneecaps up for three.Pousse loin de ton tapis de yoga et soulève tes rotules pendant trois.3:02
  25. Lift them up for two.Soulève-les pendant deux.3:08
  26. Lift them up for one.Soulève-les pendant un.3:10
  27. And then release.Et puis relâche.3:12
  28. Bring the big toes together and knees as wide as the mat.Réunis les gros orteils et écarte les genoux comme la largeur du tapis.3:13
  29. Send your hips back.Envoie les hanches en arrière.3:17
  30. Reach your fingertips forward towards the front edge of your mat or towards your dog's pause.Tends tes doigts vers le bord avant de ton tapis ou vers la pause de ton chien.3:18
  31. And then melt your heart down, extended child's pose.Et puis laisse tomber ton cœur, enfant allongé.3:24
  32. Try to keep nice active arms here as you bring your forehead down towards the mat.Essaie de garder des bras actifs en abaissant ton front vers le tapis.3:28
  33. Gently opening up through the shoulders, the chest, the back body, the hips.Ouvrant doucement les épaules, la poitrine, l'arrière du corps, les hanches.3:33
  34. Close your eyes.Ferme les yeux.3:42
  35. If you're practicing first thing in the morning, perhaps use this moment to set an intention for your day.Si tu pratiques le matin, peut-être utilise ce moment pour définir une intention pour ta journée.3:44
  36. Then find soft, easy movement as you sway the shoulders.Puis trouve un mouvement doux et facile pendant que tu balances les épaules.3:57
  37. Gently back and forth.Doucement d'avant en arrière.4:00
  38. Maybe massaging the forehead as you tilt the head left to right.Peut-être en massant le front en inclinant la tête de gauche à droite.4:02
  39. And then bring it back to center.Et puis ramène-la au centre.4:10
  40. Press into the tops of the feet.Appuie sur le haut des pieds.4:12
  41. Move from your center, your core as you come all the way back up to all fours.Bouge depuis ton centre, ton noyau en revenant à quatre pattes.4:14
  42. And when you're ready, curl the toes under.Et quand tu es prêt, recourbe tes orteils vers l'intérieur.4:19
  43. Nice, steady placement of the hands.Placement stable et agréable des mains.4:22
  44. So strong connection of hand to earth.Une connexion forte de la main à la terre.4:25
  45. And when you're ready, lift the hips up high.Et quand tu es prêt, soulève les hanches bien haut.4:27
  46. Keep the knees bent and melt your heart back into downward facing dog.Garde les genoux fléchis et laisse tomber ton cœur vers le chien face vers le bas.4:30
  47. Take a second here to really find, just reinforce that connection in the hands, fingertips, knuckles.Prends une seconde ici pour vraiment trouver, juste renforcer cette connexion dans les mains, les doigts, les articulations.4:36
  48. Biceps hug in towards your ears as you begin to peddle out through the feet, the legs.Les biceps se serrent vers tes oreilles en commençant à marcher dans les pieds, les jambes.4:46
  49. Feeling that full body, not full bottle.Sentir cet étirement du corps entier, pas bouteille entière.4:54
  50. Hello, wake up.Bonjour, réveille-toi.4:58
  51. Full body stretch.Étirement du corps entier.5:00
  52. And then on your next inhale, ground down through the left heel as you lift the right leg up high.Et puis à ton prochain inspire, stabilise ton talon gauche pendant que tu soulèves la jambe droite bien haut.5:05
  53. And you can imagine sliding your right leg up against a wall.Et tu peux imaginer faire glisser ta jambe droite contre un mur.5:11
  54. So dial your right toes down.Alors tourne tes orteils droits vers le bas.5:14
  55. Keep the hips leveled.Garde les hanches en équilibre.5:16
  56. And take one more deep breath in here.Et respire profondément une fois de plus ici.5:18
  57. And as you exhale, bend your right knee and bring it all the way up and through towards your chest or your heart.Et en expirant, plie ton genou droit et amène-le bien vers l'avant et vers ta poitrine ou ton cœur.5:21
  58. Squeeze and lift here, just creating a little heat here for three, two.Serre et soulève ici, crée juste un peu de chaleur ici pendant trois, deux.5:27
  59. Try to touch your right heel to your right glute.Essaie de toucher ton talon droit à ta fesse droite.5:31
  60. And then step it all the way up and lower the back knee to the ground.Et puis fais un grand pas en avant et baisse le genou arrière au sol.5:34
  61. Keep your front knee over your front ankle here.Garde ton genou avant au-dessus de ta cheville avant ici.5:38
  62. As you squeeze the inner thighs in towards the midline.En serrant les cuisses intérieures vers la ligne médiane.5:40
  63. And on your next big inhale, sweep the fingertips forward, up and back.Et à ton prochain grand inspire, fais un geste en avant, en haut et en arrière avec tes doigts.5:43
  64. You can keep the back toes curled under or you can press into the tops of the top of your back foot.Tu peux garder les orteils arrière recourbés ou tu peux appuyer sur le haut de ton pied arrière.5:47
  65. Yogi's choice here, find a connection as you lift the heart up high.C'est le choix du yogi ici, trouve une connexion en levant le cœur bien haut.5:53
  66. Inhale in, reach the fingertips, wrists all the way up and back.Inspire, tends les doigts, les poignets bien en arrière.5:58
  67. And then exhale, paint a wall.Et puis expire, peins un mur.6:02
  68. Press your palms forward.Appuie tes paumes vers l'avant.6:04
  69. Paint an imaginary wall all the way down.Peins un mur imaginaire jusqu'en bas.6:05
  70. And then continue to paint your mat as you pull the right hip crease back.Et puis continue à peindre ton tapis en tirant la fente droite en arrière.6:08
  71. Sending the hips back, left hip point over the left knee.Envoie les hanches en arrière, la hanche gauche au-dessus du genou gauche.6:13
  72. Flex your right toes towards your face or your third eye.Fléchis tes orteils droits vers ton visage ou ton troisième œil.6:17
  73. Inhale in.Inspire.6:21
  74. Exhale, draw your chin to your chest.Expire, amène ton menton à ta poitrine.6:23
  75. Great, dig into the right heel.Bien, enfonce-toi dans le talon droit.6:26
  76. Inhale, come all the way forward.Inspire, viens bien en avant.6:28
  77. From here, you're gonna take your left toes and gently swing them over towards the right side of your mat.À partir d'ici, tu vas prendre tes orteils gauches et les balancer doucement vers le côté droit de ton tapis.6:30
  78. Then press into the earth with your feet, your foundation, as you slowly reach the left fingertips forward, up and around and back, coming into a half warrior here.Puis appuie sur la terre avec tes pieds, ta base, en allongeant doucement les doigts gauches vers l'avant, en haut et autour et en arrière, entrant dans une demi-warrior ici.6:37
  79. Pull the pinkies back, lift your chest.Tire les petits doigts en arrière, lève ta poitrine.6:49
  80. Right thigh bones pulling in just like in a regular warrior too.Les os des cuisses droites se tirant vers l'intérieur comme dans un vrai guerrier aussi.6:53
  81. We find this lift up through the front, this grounding through the back.On trouve cette levée à l'avant, cet ancrage à l'arrière.6:57
  82. Inhale in.Inspire.7:01
  83. Exhale, take the left fingertips down to the ground.Expire, mets les doigts gauches vers le sol.7:02
  84. Right fingertips reach up and over.Les doigts droits se lèvent et vont vers l'arrière.7:06
  85. We're gonna turn the right toes in towards the center of your mat as you reach back.On va tourner les orteils droits vers le centre de ton tapis pendant que tu atteins l'arrière.7:08
  86. Gate variation.Variation de la porte.7:13
  87. Inhale in here.Inspire ici.7:15
  88. Exhale slowly.Expire doucement.7:18
  89. Bring the right fingertips to the earth.Amène les doigts droits à la terre.7:19
  90. And you're gonna nice and easy use your fingertips to walk it all the way back to your nice low lunge.Et tu vas utiliser doucement tes doigts pour marcher en arrière vers ta belle fente basse.7:21
  91. You'll frame the right foot with your hands.Tu vas encadrer le pied droit avec tes mains.7:28
  92. Inhale to look forward.Inspire pour regarder vers l'avant.7:30
  93. And exhale to plant the palms and step it back to plank or half plank.Et expire pour poser les paumes et faire un grand pas vers la planche ou la demi-planche.7:32
  94. So knees lowered or lifted.Alors genoux baissés ou levés.7:37
  95. Take a deep breath in.Respire profondément.7:39
  96. Exhale, hips up high and back downward, facing dog.Expire, hanches hautes et en arrière vers le chien face vers le bas.7:42
  97. Waking the body up with love, with a mindfulness of breath and soft, easy movement.Réveiller le corps avec amour, avec une pleine conscience du souffle et un mouvement doux et facile.7:46
  98. Alright, second side.D'accord, deuxième côté.7:56
  99. Anchor through the right heel when you're ready.Stabilise-toi par le talon droit quand tu es prêt.7:58
  100. Slide the left leg up your imaginary wall.Fais glisser la jambe gauche le long de ton mur imaginaire.8:00
  101. Keep the hips leveled here.Garde les hanches en équilibre ici.8:03
  102. Stay rooted through the hands.Reste enraciné par les mains.8:05
  103. Take a deep breath in.Respire profondément.8:07
  104. When you're ready, exhale, bend the left knee, shift it forward.Quand tu es prêt, expire, plie le genou gauche, décale-le vers l'avant.8:10
  105. Hug it all the way up in towards the heart, the chest.Serre-le bien vers le cœur, la poitrine.8:13
  106. Try to touch your left heel to your left glute, v.Essaie de toucher ton talon gauche à ta fesse gauche.8:16
  107. 3.3.8:18
  108. Two, press away from your yoga mat.Deux, pousse loin de ton tapis de yoga.8:20
  109. And then step it all the way up on the one.Et puis fais un grand pas vers l'avant sur le un.8:22
  110. Lower the back knee.Baisse le genou arrière.8:24
  111. Squeeze the inner thighs in the midline.Serre les cuisses intérieures à la ligne médiane.8:26
  112. Find your foundation, your alignment.Trouve ta base, ton alignement.8:28
  113. And when you're ready, sweep the fingertips forward, up and back.Et quand tu es prêt, fais un geste vers l'avant, en haut et en arrière avec tes doigts.8:30
  114. Breathing when you land here.Respire quand tu te poses ici.8:35
  115. Finding that stretch, lifting up out of the waist.Trouve cet étirement, lève-toi depuis la taille.8:37
  116. Fully present with the breath.Entièrement présent avec le souffle.8:41
  117. Inhale in.Inspire.8:43
  118. Exhale, paint your wall.Expire, peins ton mur.8:44
  119. Palms press forward.Les paumes appuient vers l'avant.8:46
  120. And then down to the ground as we pull it all the way back.Et puis vers le bas jusqu'à la terre en tirant tout en arrière.8:48
  121. Nice runner's lunge.Belles fentes de coureur.8:51
  122. Keep the right hip over the left knee.Garde la hanche droite au-dessus du genou gauche.8:53
  123. Excuse me.Pardon.8:55
  124. Right hip over the right knee.Hanche droite au-dessus du genou droit.8:56
  125. And then keep pulling your left hip crease back.Et continue à tirer ta fente gauche en arrière.8:57
  126. Flex your left toes actively towards your face.Fléchis tes orteils gauches activement vers ton visage.9:02
  127. Inhale in here.Inspire ici.9:06
  128. And exhale, tuck the chin into your chest.Et expire, rentre ton menton dans ta poitrine.9:07
  129. A little reverent bow.Un petit salut révérencieux.9:10
  130. Woo, awesome.Oups, fantastique.9:13
  131. Rolling through your left foot.En roulant à travers ton pied gauche.9:14
  132. Bring it back to your lunge, front knee over front ankle.Ramène-toi à ta fente, genou avant au-dessus de la cheville avant.9:17
  133. We'll swing the right toes now over towards the left side of your mat.On va balancer les orteils droits vers le côté gauche de ton tapis.9:20
  134. Make sure you really press firmly into your foundation here.Assure-toi d'appuyer fermement sur ta base ici.9:24
  135. And connect to your core, your center.Et connecte-toi à ton noyau, ton centre.9:27
  136. As you rise up, right fingertips reach all the way forward, up and back, half warrior.En te levant, les doigts droits s'étendent bien vers l'avant, en haut et en arrière, demi-guerrier.9:29
  137. Pull the pinkies back, lift your chest.Tire les petits doigts en arrière, lève ta poitrine.9:35
  138. Breathing deep here.Respire profondément ici.9:38
  139. Nice.Bien.9:44
  140. And then take the right fingertips all the way down, left fingertips all the way up.Et puis fais passer les doigts droits bien en bas, les doigts gauches bien en haut.9:44
  141. When you reach the earth, you're gonna turn your left toes in.Quand tu touches la terre, tu vas tourner tes orteils gauches vers l'intérieur.9:48
  142. And find an expression here in your gait pose variation.Et trouve une expression ici dans ta variation de pose de porte.9:52
  143. So use your breath here to explore.Alors utilise ton souffle ici pour explorer.9:57
  144. Should feel really, really good.Ça devrait faire vraiment, vraiment du bien.10:01
  145. And then when you're ready, bring the left fingertips to the ground.Et puis quand tu es prêt, amène les doigts gauches à la terre.10:03
  146. Use your hands.Utilise tes mains.10:06
  147. That hand -to -earth connection.Cette connexion main à terre.10:08
  148. Grounding to come all the way back.Enracinement pour revenir bien en arrière.10:10
  149. You'll frame the left foot.Tu vas encadrer le pied gauche.10:13
  150. Take a deep breath in.Respire profondément.10:15
  151. And exhale to release.Et exhale pour relâcher.10:16
  152. Palms come to the earth.Les paumes viennent à la terre.10:19
  153. We're gonna come to half plank or full plank, which is where we're gonna end today.On va arriver à la demi-planche ou planche complète, ce qui est là où on va finir aujourd'hui.10:20
  154. So find length in the spine.Alors trouve la longueur dans la colonne vertébrale.10:25
  155. Breathe deep here.Respire profondément ici.10:28
  156. Press away from your yoga mat.Pousse loin de ton tapis de yoga.10:29
  157. Send your shoulder blades left to right.Envoie tes omoplates de gauche à droite.10:31
  158. We're here for three.On est là pendant trois.10:33
  159. Breathe deep.Respire profondément.10:34
  160. Two, soften the skin of the face.Deux, adoucis la peau du visage.10:36
  161. And on the one, slowly bring the knees to the earth.Et sur le un, baisse doucement les genoux à la terre.10:39
  162. Come into a nice, comfortable seat of your choice.Viens dans une position assise confortable de ton choix.10:43
  163. Lift the corners of the mouth once again.Relève les coins de la bouche une fois de plus.10:48
  164. Bringing the palms together.En rassemblant les paumes.10:52
  165. Close your eyes and take a deep breath in.Ferme les yeux et respire profondément.10:54
  166. Exhale to relax the shoulders.Exhale pour détendre les épaules.10:58
  167. And when you're ready, we'll bow the head to the heart and whisper, Namaste.Et quand tu es prêt, on baissera la tête vers le cœur et on chuchotera, Namaste.11:04

Mesuré dans ce clip

Débit
194 mots par minute — plus rapide que 56% du catalogue
Niveau CECRL
B1
Formes réduites ici
gonna ×6
Mots à connaître
deepen, lunge, kneecaps, grounding, peddle, massaging
Télécharger dans l’App Store