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Pratique du shadowing : Wind Down Yoga | 12-Minute Bedtime Yoga

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Phrase 1

Transcription complète

  1. Hello everyone, welcome to Yoga with Adriene.Bonjour à tous, bienvenue au yoga avec Adriene.0:10
  2. I'm Adriene and this is my trusty assistant, Benji.Je suis Adriene et voici mon fidèle assistant Benji.0:13
  3. And today we have an awesome 10 minute wind down yoga for you.Et aujourd'hui nous avons un superbe yoga de détente de 10 minutes pour vous.0:16
  4. So come on down to the ground.Alors venez vous mettre au sol.0:20
  5. As soon as you're ready, start to breathe deep.Dès que vous êtes prêt, commencez à respirer profondément.0:22
  6. We're gonna start in all fours.Nous allons commencer à quatre pattes.0:25
  7. Thank you, Benji.Merci Benji.0:28
  8. Just start to take a load off here with some Cat -Cow.Commencez simplement à vous détendre avec un peu de chat-vache.0:30
  9. So whenever you're ready, starting to move with the breath, we'll drop the belly, open the chest, breathe in.Donc dès que vous êtes prêt, commencez à bouger avec la respiration, nous allons relâcher le ventre, ouvrir la poitrine, inspirer.0:34
  10. And then use your exhale to round through the spine, draw your chin into your chest and breathe out.Et puis utilisez votre expiration pour arrondir l'épine dorsale, rentrez le menton dans la poitrine et expirez.0:43
  11. And just that simple move, again, we're gonna inhale, drop the belly, open the heart forward as...Et juste ce simple mouvement, encore une fois, nous allons inspirer, relâcher le ventre, ouvrir le cœur en avant comme...0:50
  12. You press away from the earth with your hands and then exhale.Vous appuyez loin de la terre avec vos mains et puis expirez.0:56
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  1. Continue to claw through the fingertips as you draw the navel up, chin to chest, rounding through the spine.Continuez à vous étirer à travers les bouts des doigts pendant que vous rentrez le nombril, menton à la poitrine, en arrondissant l'épine dorsale.1:01
  2. And go ahead and do one more on your own.Et allez-y et faites-en un de plus par vous-même.1:09
  3. And then I'll meet you in a nice tabletop position, neck nice and long, nice neutral spine.Et ensuite je vous rejoins dans une belle position de table, cou agréable et long, belle épine dorsale neutre.1:20
  4. From here, let's together bump the hips to the left.D'ici, bougeons ensemble les hanches vers la gauche.1:28
  5. Take your gaze to look past your right shoulder.Tournez votre regard pour regarder au-delà de votre épaule droite.1:31
  6. Then come back through center, bump the hips to the right.Puis revenez au centre, bougez les hanches vers la droite.1:35
  7. Take your gaze past your left shoulder.Tournez votre regard au-delà de votre épaule gauche.1:38
  8. Then come back to center.Puis revenez au centre.1:43
  9. You're gonna draw little circles with the tailbone.Vous allez faire de petits cercles avec le coccyx.1:45
  10. Forward, around and back.En avant, autour et en arrière.1:49
  11. Go one way.Allez d'une manière.1:53
  12. And then reverse the circle and move in the other direction.Et puis inversez le cercle et bougez dans l'autre direction.1:55
  13. Just nice, soft, easy movement.Juste un mouvement agréable, doux et facile.1:59
  14. Excellent.Excellent.2:05
  15. Then from here, we're gonna bring the big toes to touch, bring the knees just a bit wider.D'ici, nous allons rapprocher les gros orteils, écarter un peu plus les genoux.2:06
  16. And we're gonna inhale to drop the belly, open the chest.Et nous allons inspirer pour relâcher le ventre, ouvrir la poitrine.2:10
  17. Exhale, round through here.Expirez, arrondissez par ici.2:14
  18. Chin to chest.Menton à la poitrine.2:16
  19. Inhale, drop the belly, open your heart.Inspirez, relâchez le ventre, ouvrez votre cœur.2:18
  20. Exhale, letting go of the day thus far.Expirez, en lâchant prise sur la journée jusqu'à présent.2:21
  21. Letting go of any stress and tension as you round through the spine.En lâchant prise sur tout stress et tension en arrondissant l'épine dorsale.2:24
  22. Then do one more on your own.Puis faites-en un de plus par vous-même.2:28
  23. Beautiful, and then send the hips all the way back.Magnifique, et puis envoyez les hanches tout le chemin vers l'arrière.2:35
  24. Melt your heart to the earth.Faites fondre votre cœur vers la terre.2:38
  25. To Child's Pose, Extended Child's Pose.La posture de l'enfant, la posture de l'enfant prolongée.2:40
  26. Take a moment here to close your eyes and listen to the sound of your breath.Prenez un moment ici pour fermer les yeux et écouter le son de votre respiration.2:44
  27. Give the thinking mind a break as you begin to slowly invite the body to relax, the mind to relax.Donnez une pause à votre esprit pensant en commençant lentement à inviter le corps à se détendre, l'esprit à se détendre.2:49
  28. And winding it down for the day or decompressing after any activity.Et ralentissez pour la journée ou décompressez après toute activité.3:01
  29. Or let's face it, sometimes we experience heavy stress load.Ou soyons honnêtes, parfois nous ressentons un lourd stress.3:12
  30. So it's all good, we're tending to adhere.Alors c'est bon, nous y répondons.3:19
  31. Take one more breath.Prenez une respiration de plus.3:22
  32. And then slowly begin to come back to all fours.Et puis commencez lentement à revenir à quatre pattes.3:26
  33. Then you're gonna from here across one, it go over the other and use your hands to guide you here as you come all the way through to a seat.Ensuite, vous allez d'ici croiser l'un l'autre et utiliser vos mains pour vous guider ici en passant tout le chemin à un siège.3:30
  34. Benji's feeling relaxed as well.Benji se sent aussi détendu.3:39
  35. And from your cross -legged seat, bring your hands together at your heart.Et de votre siège jambes croisées, joignez vos mains à votre cœur.3:43
  36. And lift the sternum up to your thumbs here.Et levez le sternum jusqu'à vos pouces ici.3:47
  37. Take a deep breath in.Prenez une respiration profonde.3:54
  38. And as you exhale, relax the shoulders down, away from the ears and close your eyes.Et en expirant, relâchez les épaules vers le bas, loin des oreilles et fermez les yeux.3:57
  39. Find a moment of stillness here.Trouvez un moment de stillness ici.4:02
  40. A moment of calm.Un moment de calme.4:05
  41. A peaceful moment of conscious breath.Un moment paisible de respiration consciente.4:09
  42. Excellent, and then slowly we'll bat the eyelashes open and come all the way to our backs.Excellent, et puis lentement nous ouvrirons les yeux et viendrons complètement sur le dos.4:23
  43. So nice and slow, the rest of this practice is floorwork.Tellement beau et lent, le reste de cette pratique est un travail au sol.4:30
  44. So as you start to come down to the ground, just notice what it feels like to take this time for yourself.Donc, en commençant à vous mettre au sol, remarquez simplement ce que cela ressent de vous prendre ce temps pour vous.4:34
  45. A little goes a long way.Un peu va très loin.4:41
  46. And just think the next five minutes you get to spend feeling the support of the earth on your back.Et pensez simplement aux cinq prochaines minutes où vous pouvez passer à sentir le soutien de la terre sur votre dos.4:43
  47. If you can, extend your legs out long.Si vous pouvez, allongez vos jambes.4:51
  48. Excuse me, Benji.Excusez-moi Benji.4:55
  49. Sorry, bud.Désolé mon ami.4:57
  50. And when you're ready, take the arms up and overhead for a nice full body stretch.Et quand vous êtes prêt, levez les bras au-dessus de la tête pour un beau étirement du corps entier.4:59
  51. Use this as an opportunity to check in.Utilisez ceci comme une opportunité de faire un bilan.5:04
  52. Where are you at?Où en êtes-vous?5:08
  53. How are you feeling?Comment vous sentez-vous?5:09
  54. Start to open up through the shoulders here.Commencez à vous ouvrir à travers les épaules ici.5:11
  55. You can wiggle the fingertips.Vous pouvez bouger les bouts des doigts.5:14
  56. Take one more total body stretch as you breathe in.Prenez un étirement total du corps de plus en inspirant.5:16
  57. And then as you breathe out, we'll slowly bring the fingertips down.Et puis en expirant, nous allons lentement ramener les bouts des doigts vers le bas.5:22
  58. And nice and easy, you're gonna hug just the right knee in towards your chest.Et agréablement et facilement, vous allez serrer juste le genou droit vers votre poitrine.5:26
  59. Wrap your arms around your right shin and really squeeze that right knee up towards your heart space.Enroulez vos bras autour de votre tibia droit et serrez vraiment ce genou droit vers votre espace du cœur.5:30
  60. Start to slowly activate through the left leg just to create a little stability.Commencez à vous activer lentement à travers la jambe gauche juste pour créer un peu de stabilité.5:37
  61. And then when you're ready, inhale in and exhale, gently peel the nose up toward the knee.Et puis quand vous êtes prêt, inspirez et expirez, pellez doucement le nez vers le genou.5:44
  62. Keep the skin of the face soft, best you can.Gardez la peau du visage douce, du mieux que vous pouvez.5:50
  63. Shoulders relaxed.Épaules détendues.5:53
  64. Take one more breath in here.Prenez une respiration de plus ici.5:55
  65. And then on an exhale, gently lay your head, your neck, your shoulders back down on the earth.Et puis en expirant, allongez doucement votre tête, votre cou, vos épaules vers le bas sur la terre.5:57
  66. Then we'll take the right knee and guide it all the way across the body coming into a twist.Ensuite, nous allons prendre le genou droit et le guider tout le chemin à travers le corps pour entrer dans une torsion.6:04
  67. So right knee moves towards the left side of your mat.Donc le genou droit se déplace vers le côté gauche de votre tapis.6:10
  68. And you can open up through your right arm, your right wing, and send your gaze past your right fingertips as you breathe deep here, listening to your heart's songEt vous pouvez vous ouvrir à travers votre bras droit, votre aile droite, et envoyer votre regard au-delà de vos bouts de doigts droit en respirant profondément ici, écoutant le chant de votre cœur6:12
  69. or the sound of your breath.ou le son de votre respiration.6:25
  70. Notice where you might be clinching or holding softened through the skin of your forehead.Remarquez où vous pourriez vous crisper ou vous retenir, adoucissez à travers la peau de votre front.6:38
  71. Try to relax your jaw.Essayez de détendre votre mâchoire.6:45
  72. And then when you're ready, gently guide it back to center.Et puis quand vous êtes prêt, guidez-le doucement vers le centre.6:52
  73. And we'll send the right leg out and peel the left leg all the way up.Et nous enverrons la jambe droite et pèlerons la jambe gauche tout le chemin vers le haut.6:56
  74. Wrap your arms or your hands around your left shin.Enroulez vos bras ou vos mains autour de votre tibia gauche.7:04
  75. Squeeze the left knee up towards your face.Serrez le genou gauche vers votre visage.7:07
  76. And when you're ready, inhale in, exhale, peel the nose up towards the left knee.Et quand vous êtes prêt, inspirez, expirez, pellez le nez vers le genou gauche.7:11
  77. Feel that compression in the belly, massaging the internal organs, keeping the shoulders relaxed.Sentez cette compression dans le ventre, massant les organes internes, gardant les épaules détendues.7:16
  78. And then slowly release.Et puis relâchez lentement.7:26
  79. When you're ready, take the left knee across the body.Quand vous êtes prêt, amenez le genou gauche à travers le corps.7:30
  80. Su -pine twist.Torsion allongée.7:34
  81. So open up through your left arm.Donc, ouvrez-vous à travers votre bras gauche.7:37
  82. Notice how this side is different.Remarquez comment ce côté est différent.7:39
  83. And just take a second here to close your eyes, go inward.Et prenez juste une seconde ici pour fermer les yeux, tournez vers l'intérieur.7:41
  84. And once again, really breathe deep and listen to the sound of your breath.Et encore une fois, respirez vraiment profondément et écoutez le son de votre respiration.7:45
  85. In order to kind of anchor any busy thoughts or monkey mind.Afin de sorte d'ancrer les pensées occupées ou l'esprit singe.7:49
  86. Really listen to nice, audible breath.Écoutez vraiment une respiration agréable et audible.7:55
  87. I love the image here.J'aime l'image ici.8:13
  88. And most twists, especially in a nice Su -pine twist of two beautiful hands ringing out a dirty rag or a sponge and just all of that excess water andEt dans la plupart des torsions, surtout dans une belle torsion allongée de deux belles mains en tordant un chiffon sale ou une éponge et juste tout l'eau en excès et8:15
  89. the things you don't need, the dirt, the grime, rinsing out and away.les choses dont vous n'avez pas besoin, la saleté, la crasse, se rinçant et s'éloignant.8:29
  90. Take one more breath here.Prenez une respiration de plus ici.8:40
  91. Feel that rinse in spine.Sentez ce rinçage dans l'épine dorsale.8:42
  92. And then slowly guide it back to center.Et puis guidez-le doucement vers le centre.8:47
  93. With the left knee hugging in towards your heart, go ahead and allow the right knee to come up and meet it.Avec le genou gauche enlaçant vers votre cœur, allez-y et laissez le genou droit monter et le rencontrer.8:55
  94. You're gonna take a second here to just give yourself a big hug and really feel that embrace.Vous allez prendre une seconde ici juste pour vous donner un gros câlin et vraiment sentir cette étreinte.9:00
  95. So close your eyes and notice what it feels like.Alors fermez les yeux et remarquez ce que cela ressent.9:06
  96. And your hug doesn't have to look like mine.Et votre câlin n'a pas besoin de ressembler au mien.9:09
  97. We're here to really learn how to, or relearn, I should say how to love and honor our bodies just the way they are.Nous sommes ici pour vraiment apprendre comment, ou réapprendre plutôt, comment aimer et honorer nos corps juste comme ils sont.9:11
  98. So you can modify, you can make do.Vous pouvez donc modifier, vous pouvez vous arranger.9:19
  99. You just wanna take a moment that feels like you're really present with yourself.Vous voulez juste prendre un moment qui vous semble vraiment présent avec vous-même.9:22
  100. Whatever that means to you.Peu importe ce que cela signifie pour vous.9:29
  101. Great, and then take a nice gentle inhale in.Génial, et puis prenez une inspiration agréable et douce.9:40
  102. Reaching the fingertips now towards the outer edges of the feet or the inner arches, Yogi's Choice.Atteignant maintenant les bouts des doigts vers les bords extérieurs des pieds ou les arches intérieures, Yogi's Choice.9:44
  103. We're gonna take a version of Happy Baby by kicking the soles of the feet up towards the sky.Nous allons prendre une version du bébé heureux en donnant des coups de pied aux semelles des pieds vers le ciel.9:50
  104. And if this is not available to you, you can work one leg at a time holding onto your shin or pant leg.Et si ce n'est pas disponible pour vous, vous pouvez travailler une jambe à la fois en tenant votre tibia ou votre pantalon.9:56
  105. So hands on the inner arches or on the outer edges of the feet.Donc mains sur les arches intérieures ou sur les bords extérieurs des pieds.10:04
  106. We're gonna kick the legs up to the sky.Nous allons donner des coups de pied aux jambes vers le ciel.10:08
  107. We're gonna ground the shoulders down to the earth and take the deepest breath you've taken all day.Nous allons enfoncer les épaules vers la terre et prendre la respiration la plus profonde que vous ayez prise de toute la journée.10:09
  108. Beautiful, then slowly release.Magnifique, puis relâchez lentement.10:20
  109. From here, hands will come to the rib cage.D'ici, les mains viendront sur la cage thoracique.10:23
  110. We're gonna windshield wiper the legs left to right, back and forth.Nous allons essuyer les jambes d'un côté à l'autre, d'avant en arrière.10:25
  111. Nice and easy breezy.Agréablement et facilement.10:30
  112. Until the legs eventually lay all the way out.Jusqu'à ce que les jambes s'allongent finalement complètement.10:33
  113. We come into Shavasana.Nous entrons dans Shavasana.10:36
  114. I'm gonna move mine so Benji can stay.Je vais bouger la mienne pour que Benji puisse rester.10:40
  115. Just let your limbs relax here.Laissez simplement vos membres se détendre ici.10:44
  116. Close your eyes.Fermez les yeux.10:46
  117. Take one final buoyant, beautiful inhale in through your nose.Prenez une dernière inhalation bienveillante et belle par le nez.10:51
  118. And this time as you exhale, allow the weight of your body to relax completely and fully into the earth.Et cette fois en expirant, laissez le poids de votre corps se détendre complètement et complètement dans la terre.10:59
  119. Thanks for sharing your time and your practice with me and all of the beautiful people around the world.Merci de partager votre temps et votre pratique avec moi et tous les belles personnes du monde.11:17
  120. Practicing together, taking care of our mind, of our body and of our spirit too.Pratiquer ensemble, prendre soin de notre esprit, de notre corps et de notre âme aussi.11:24
  121. I'll see you next time.Je vous vois la prochaine fois.11:34
  122. Take good care.Soyez prudent.11:36
  123. Namaste.Namasté.11:39

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