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Práctica de shadowing: Yoga For Anxiety and Stress

Escucha la frase y luego dila en voz alta
Frase 1

Transcripción completa

  1. Hey guys, welcome to Yoko with Adriene.Hola gente, bienvenidos a Yoga con Adriene.0:00
  2. I'm Adriene and today we have a sequence for anxiety.Soy Adriene y hoy tenemos una secuencia para la ansiedad.0:02
  3. So this practice is awesome for when you're feeling stressed out or maybe you're feeling a little anxious, maybe a little panic attacky, or you just need to move fromAsí que esta práctica es excelente para cuando te sientes estresado o tal vez te sientes un poco ansioso, tal vez un poco de ataque de pánico, o simplemente necesitas moverte de0:05
  4. the darkness into the light.la oscuridad hacia la luz.0:14
  5. Hop on the mat and let's get started.Sube a la colchoneta y comencemos.0:16
  6. Alright, let's begin in a nice comfortable seat.Bien, comencemos en una posición cómoda y agradable.0:24
  7. Sit up nice and tall and arrive here now.Siéntate erguido y alto y llega aquí ahora.0:33
  8. You've started the video, you're here, the hard part is over.Ya iniciaste el video, estás aquí, la parte difícil terminó.0:37
  9. Let's begin with the breath.Comencemos con la respiración.0:40
  10. Inhale.Inhala.0:42
  11. As you breathe in, draw the shoulders up to the ears.Mientras inhalas, lleva los hombros hacia las orejas.0:43
  12. As you breathe out, draw the shoulders down away from the ears.Mientras exhalas, baja los hombros alejándolos de las orejas.0:48
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  1. Good.Bien.0:53
  2. As you breathe in, squeeze and lift.Mientras inhalas, aprieta y levanta.0:54
  3. As you breathe out, drop, create space.Mientras exhalas, suelta, crea espacio.0:58
  4. Couple more times.Un par de veces más.1:03
  5. Inhale, find what feels good here.Inhala, encuentra lo que se siente bien aquí.1:04
  6. And exhale, create space.Y exhala, crea espacio.1:09
  7. One more time.Una vez más.1:14
  8. Inhale, squeeze to the max.Inhala, aprieta al máximo.1:15
  9. And exhale, create space.Y exhala, crea espacio.1:20
  10. Awesome.Excelente.1:24
  11. Take your right ear over your right shoulder.Lleva tu oreja derecha sobre tu hombro derecho.1:25
  12. Breathe, ground down through the elbows.Respira, presiona hacia abajo a través de los codos.1:28
  13. Lift it back to center and to the other side.Levántalo de vuelta al centro y hacia el otro lado.1:32
  14. Left ear over left shoulder.Oreja izquierda sobre hombro izquierdo.1:35
  15. Draw down through the elbows.Presiona hacia abajo a través de los codos.1:37
  16. Great, bring it back to center.Excelente, trae de vuelta al centro.1:42
  17. And we're going to come into a little Mujah here as we prepare for alternate nostril breathing.Y vamos a entrar en un pequeño Mudra aquí mientras nos preparamos para la respiración alterna por las fosas nasales.1:45
  18. So this is my number one.Así que esta es mi número uno.1:50
  19. If you don't have time for the whole video, at least have time for this Pranayama technique which I really do think is like a magic elixir for those, forSi no tienes tiempo para todo el video, al menos toma tiempo para esta técnica de Pranayama que realmente creo que es como un elixir mágico para aquellos, para1:51
  20. when I'm feeling anxious, if you ever feel like you are in a kind of panic attack moment or anything like that, you just need to de -stress, balance out.cuando me siento ansioso, si alguna vez sientes que estás en un momento de ataque de pánico o algo así, solo necesitas desestresarte, equilibrarte.2:00
  21. This is the one for you, my friends.Esta es para ti, mis amigos.2:14
  22. So we're going to take the kind of hang loose sign here.Así que vamos a hacer el signo de "hang loose" aquí.2:16
  23. It's kind of like this.Es algo como esto.2:19
  24. And we're just going to bring it to the ring finger and the thumb.Y simplemente vamos a llevarlo al dedo anular y al pulgar.2:20
  25. So you bring the two -piece fingers in.Así que llevas los dos dedos hacia adentro.2:24
  26. Or if that's difficult for you, you can also do your middle finger and your thumb.O si eso te resulta difícil, también puedes usar tu dedo medio y tu pulgar.2:27
  27. So we have your thumb and an extra finger here.Así que tenemos tu pulgar y un dedo extra aquí.2:33
  28. And we have a whole video on alternate nostril breathing.Y tenemos un video completo sobre la respiración alterna por las fosas nasales.2:37
  29. So if you're new to this and you want to go ahead and learn the technique first, you can pause it and click on that, open it up in anotherAsí que si eres nuevo en esto y quieres aprender la técnica primero, puedes pausarlo y hacer clic en eso, ábrelo en otro2:41
  30. window, and it's really lovely.ventana, y es realmente hermoso.2:47
  31. But to honor your time, we're just going to hop right in and so you can practice this regularly.Pero para honrar tu tiempo, simplemente vamos a empezar de una vez y así puedas practicar esto regularmente.2:50
  32. So thumb's going to come to the right nostril.Así que el pulgar va a llegar a la fosa nasal derecha.2:54
  33. You sit up nice and tall and breathe in through the left nostril.Siéntate erguido y alto e inhala a través de la fosa nasal izquierda.2:56
  34. Keep the shoulders relaxed.Mantén los hombros relajados.3:04
  35. As you pause at the top, we switch, covering the left nostril, breathing out through the right nostril.Mientras haces una pausa en la parte superior, nos cambiamos, cubriendo la fosa nasal izquierda, exhalando a través de la fosa nasal derecha.3:06
  36. Inhale in through the right nostril.Inhala a través de la fosa nasal derecha.3:17
  37. Always holding, pausing at the top to switch.Siempre sosteniendo, haciendo una pausa en la parte superior para cambiar.3:23
  38. Exhale out through the left nostril.Exhala a través de la fosa nasal izquierda.3:27
  39. Inhale in.Inhala.3:33
  40. Alternating at the top.Alternando en la parte superior.3:37
  41. Exhale.Exhala.3:39
  42. Inhale.Inhala.3:45
  43. And alternating at the top.Y alternando en la parte superior.3:53
  44. Exhale.Exhala.3:55
  45. Keep it going.Sigue adelante.3:59
  46. Nice, easy, smooth breaths.Respiraciones agradables, fáciles y suaves.4:24
  47. Again, alternating at the top.De nuevo, alternando en la parte superior.4:31
  48. After a little bit of experiment, you find a rhythm that works good for you, a hand mudra that works good for you.Después de un poco de experimentación, encuentras un ritmo que te funciona bien, un mudra de mano que te funciona bien.4:41
  49. On the even and out here, really commit.En lo parejo y aquí, realmente comprométete.5:12
  50. Then gently release both hands down.Luego libera suavemente ambas manos hacia abajo.5:26
  51. Take a deep breath in through both nostrils and out through both nostrils.Toma una respiración profunda entrando por ambas fosas nasales y saliendo por ambas fosas nasales.5:29
  52. Slowly open the eyes.Abre los ojos lentamente.5:40
  53. Amazing, and notice how you feel.Increíble, y observa cómo te sientes.5:44
  54. Great.Excelente.5:49
  55. From here, we're going to move on to all fours.De aquí, vamos a pasar a posición en cuatro puntos.5:50
  56. But take this sense, whatever the breath did to you, maybe nothing, but just take one thing and add it on.Pero toma esta sensación, sea lo que sea lo que la respiración hizo en ti, tal vez nada, pero simplemente toma una cosa y agrégala.5:52
  57. We're staying present in the moment, but we're kind of allowing ourselves to change the course of things, right?Nos mantenemos presentes en el momento, pero estamos permitiéndonos cambiar el curso de las cosas, ¿verdad?5:58
  58. Trying to let go of the stress, the anxiety in the body, that breath so lovely for the nervous system.Intentando soltar el estrés, la ansiedad en el cuerpo, esa respiración tan hermosa para el sistema nervioso.6:04
  59. So keep it soft and easy as you come to all fours here, my sweet friends.Así que mantenlo suave y fácil mientras te colocas en cuatro puntos aquí, mis queridos amigos.6:10
  60. Be kind to yourself.Sé amable contigo mismo.6:15
  61. And we'll move into a little cat cow.Y nos moveremos a un poco de gato-vaca.6:17
  62. This should feel awesome.Esto debería sentirse increíble.6:25
  63. We've already connected the brain and the breath and the alternate nostril breathing, Nadi Shodhana.Ya hemos conectado el cerebro y la respiración y la respiración alternada por las fosas nasales, Nadi Shodhana.6:27
  64. It's a purifying breath.Es una respiración purificante.6:36
  65. So keep nice, long, smooth, deep breaths here as you now begin to integrate the spine, which is also connected to the brain.Así que mantén respiraciones largas, suaves y profundas aquí mientras ahora comienzas a integrar la columna vertebral, que también está conectada al cerebro.6:38
  66. So when the brain is a mess, it is so beneficial to do spinal work, even something as simple and delicious as cat cow.Así que cuando el cerebro está desordenado, es muy beneficioso hacer trabajo de columna vertebral, incluso algo tan simple y delicioso como gato-vaca.6:45
  67. Awesome.Increíble.7:07
  68. From here, I'm going to curl the toes under.De aquí, voy a rizar los dedos de los pies hacia adentro.7:08
  69. Walk the palms slightly forward.Camina las palmas ligeramente hacia adelante.7:10
  70. Nice and easy.Suave y fácil.7:13
  71. Inhale in.Inhala.7:14
  72. On an exhale, lift the hips downward facing down.En la exhalación, levanta las caderas hacia el perro boca abajo.7:16
  73. So connect to your strength here, but keep a softness.Así que conéctate con tu fuerza aquí, pero mantén una suavidad.7:19
  74. Press into the palms.Presiona en las palmas.7:23
  75. Take care of the wrists.Cuida tus muñecas.7:25
  76. Bend the knees.Dobla las rodillas.7:26
  77. Inhale in.Inhala.7:28
  78. Exhale, lowering back down.Exhala, bajando nuevamente.7:30
  79. Awesome.Increíble.7:34
  80. Press into the tops of the feet.Presiona en los empeines de los pies.7:35
  81. Walk the wrists back underneath the shoulders.Camina las muñecas hacia atrás debajo de los hombros.7:37
  82. Then inhale.Luego inhala.7:40
  83. Keep the right palm where it is here and we're going to open the left fingertips out.Mantén la palma derecha donde está aquí y vamos a abrir los dedos de la mano izquierda.7:41
  84. So just go as far as you can before you feel a pinch in the back body.Así que simplemente ve tan lejos como puedas antes de sentir un pellizco en la parte posterior del cuerpo.7:45
  85. Opening.Abriendo.7:49
  86. Inhale.Inhala.7:50
  87. Exhale.Exhala.7:51
  88. Left palm down.Palma izquierda abajo.7:52
  89. Right fingertips reach up.Los dedos de la mano derecha se alcanzan hacia arriba.7:53
  90. So it might not be all the way here is what I'm trying to say.Así que podría no ser todo el camino aquí, es lo que intento decir.7:55
  91. It might just be here or even here as you inhale.Podría ser simplemente aquí o incluso aquí mientras inhalas.7:57
  92. Open up through the chest.Abre a través del pecho.7:59
  93. Exhale.Exhala.8:01
  94. Again, to the left.Nuevamente, hacia la izquierda.8:03
  95. Inhale.Inhala.8:05
  96. Press away from your yoga mat.Presiona alejándote de tu tapete de yoga.8:05
  97. Exhale.Exhala.8:08
  98. Press into the tops of the feet.Presiona en los empeines de los pies.8:09
  99. Inhale.Inhala.8:11
  100. Exhale.Exhala.8:12
  101. And exhale.Y exhala.8:15
  102. And one more time.Y una vez más.8:16
  103. Long in the neck.Cuello largo.8:18
  104. Synchronizing with the breath.Sincronizando con la respiración.8:22
  105. Super awesome.Súper increíble.8:27
  106. Alright.Muy bien.8:29
  107. Walk the knees together.Camina las rodillas juntas.8:30
  108. Take a child's pose here.Toma la postura del niño aquí.8:31
  109. Go ahead and keep the fingertips reaching out long though.Adelante, mantén las puntas de los dedos extendidas hacia afuera.8:33
  110. So stretching through the side body.Entonces estira los costados del cuerpo.8:36
  111. These are together though and we bow the forehead.Estos están juntos y bajamos la frente.8:41
  112. Rest your heart.Descansa tu corazón.8:44
  113. Well slowly we're going to walk the palms over towards the right, excuse me, left edge of your mat.Bien, lentamente vamos a caminar las palmas hacia la derecha, disculpa, el borde izquierdo de tu tapete.8:47
  114. And the right hand is going to come over to kiss the left hand.Y la mano derecha va a venir a besar la mano izquierda.8:53
  115. So maybe they come one on top of each other.Entonces quizás vengan una encima de la otra.8:58
  116. Breathe into the right shoulder, the right side body.Respira hacia el hombro derecho, el lado derecho del cuerpo.9:01
  117. Pull back gently with the right hip crease and breathe deeply.Tira hacia atrás suavemente con el pliegue de la cadera derecha y respira profundamente.9:05
  118. And now through center and to the right.Y ahora a través del centro y hacia la derecha.9:16
  119. Right palm to the right edge of your mat.Palma derecha al borde derecho de tu tapete.9:20
  120. Left palm comes and hops on top of the right and we breathe here.La palma izquierda viene y salta encima de la derecha y respiramos aquí.9:23
  121. Forehead grounding down, reaching down.Frente tocando el suelo, extendiendo hacia abajo.9:27
  122. Stick with your breath my friends.Mantente con tu respiración, mis amigos.9:38
  123. I know the mind is powerful but so is your breath.Sé que la mente es poderosa pero tu respiración también lo es.9:41
  124. So come back to center.Entonces vuelve al centro.9:44
  125. Inhale lifts you up.Inhala te levanta.9:46
  126. Exhale curl the toes under, downward facing dog.Exhala, curva los dedos de los pies hacia adentro, postura del perro mirando hacia abajo.9:48
  127. Okay time for a cleanser.Bien, es hora de una limpieza.9:52
  128. We need it.Lo necesitamos.9:53
  129. Inhale in through the nose.Inhala a través de la nariz.9:54
  130. Exhale out through the mouth.Exhala a través de la boca.9:56
  131. Inhale in through the nose.Inhala a través de la nariz.9:59
  132. Exhale out through the mouth.Exhala a través de la boca.10:02
  133. One more.Uno más.10:05
  134. Don't be shy, beauty of home practice.No seas tímido, la belleza de la práctica en casa.10:06
  135. Lion's breath.Respiración de león.10:09
  136. Great drop the left heel, lift the right leg up high.Excelente, baja el talón izquierdo, levanta la pierna derecha hacia arriba.10:13
  137. Inhale.Inhala.10:15
  138. Exhale, step it up into a nice low lunge.Exhala, avanza hacia una estocada baja bonita.10:17
  139. Prepping for warrior two.Preparándose para el guerrero dos.10:23
  140. Take your time getting there.Tómate tu tiempo para llegar.10:25
  141. We'll pivot on the back foot.Giraremos sobre el pie trasero.10:26
  142. Keep the front knee bent.Mantén la rodilla frontal doblada.10:28
  143. When you're ready rise up strong.Cuando estés listo levántate fuerte.10:30
  144. Find strong footing here today.Encuentra un apoyo fuerte aquí hoy.10:37
  145. Super important that you ground through all four corners of the feet.Súper importante que te enraíces a través de las cuatro esquinas de los pies.10:39
  146. Press into the knife edge of that back foot and charge the left inner thigh.Presiona en el borde del cuchillo de ese pie trasero y carga el muslo interno izquierdo.10:43
  147. Reach the right fingertips really reach.Extiende las puntas de los dedos derechos, realmente extiende.10:46
  148. Left fingertips back really reach.Puntas de los dedos izquierdos atrás, realmente extiende.10:49
  149. Breathe deep here.Respira profundamente aquí.10:52
  150. Send energy out in all directions.Envía energía en todas las direcciones.10:54
  151. Left to right, down to the earth and lift and lengthen up through the crown.De izquierda a derecha, hacia la tierra y levanta y alarga hacia la corona.10:56
  152. Big breath in here.Respira profundamente aquí.11:00
  153. Big breath out.Respira profundamente afuera.11:02
  154. Draw your shoulders down.Baja tus hombros.11:03
  155. Pull the pinkies back.Tira los meñiques hacia atrás.11:05
  156. Great.Excelente.11:07
  157. Then keep the front knee bent here for now as you reach the right fingertips forward, up and back.Entonces mantén la rodilla frontal doblada aquí por ahora mientras extiendes las puntas de los dedos derechos hacia adelante, arriba y atrás.11:08
  158. Peaceful warrior here.Guerrero pacífico aquí.11:13
  159. Keep the front knee bent.Mantén la rodilla frontal doblada.11:14
  160. Now hug the lower ribs in.Ahora abraza las costillas inferiores.11:17
  161. Just a hair, sorry niche.Solo un poquito, disculpa nicho.11:19
  162. And then we're going to inhale.Y entonces vamos a inhalar.11:20
  163. Straighten the leg.Endereza la pierna.11:22
  164. Front leg.Pierna frontal.11:23
  165. Exhale, bend.Exhala, dobla.11:25
  166. Inhale, reach.Inhala, extiende.11:28
  167. Exhale, bend.Exhala, dobla.11:31
  168. One more.Uno más.11:34
  169. Inhale, reach.Inhala, alcanza.11:35
  170. Exhale, bend.Exhala, dobla.11:37
  171. This time continue the journey all the way down.Esta vez continúa el viaje todo el camino hacia abajo.11:39
  172. Extended side angle.Ángulo lateral extendido.11:42
  173. Right fingertips to the earth.Puntas de los dedos derechos hacia la tierra.11:44
  174. Left fingertips towards the sky.Puntas de los dedos izquierdos hacia el cielo.11:46
  175. You can also be here on the top of the thigh.También puedes apoyarte aquí en la parte superior del muslo.11:47
  176. Breathe deep.Respira profundamente.11:50
  177. Inhale in.Inhala adentro.11:51
  178. Long exhale out.Exhala lentamente hacia afuera.11:53
  179. Inhale.Inhala.11:56
  180. And exhale.Y exhala.11:59
  181. Stick with your breath.Mantente con tu respiración.12:00
  182. One more time.Una vez más.12:02
  183. Inhale in.Inhala adentro.12:03
  184. And exhale, bringing the left fingertips down.Y exhala, llevando las puntas de los dedos izquierdos hacia abajo.12:05
  185. We'll pivot back to our lunge.Pivotaremos de vuelta a nuestro estiramiento.12:09
  186. Plant the palms.Coloca las palmas.12:12
  187. Step it back to plank.Llévalo atrás a tabla.12:14
  188. You can move through a vinyasa here if you like.Puedes hacer un vinyasa aquí si lo deseas.12:16
  189. Or send it straight to down on facing dog.O ve directo al perro boca abajo.12:19
  190. Melt your heart back.Suaviza tu corazón hacia atrás.12:22
  191. Send your hips up high.Sube las caderas bien alto.12:23
  192. Press into the palms, especially the index finger and thumb.Presiona las palmas, especialmente el dedo índice y el pulgar.12:25
  193. Then we'll drop the right heel down and inhale.Luego baja el talón derecho e inhala.12:29
  194. Lift the left leg up.Levanta la pierna izquierda.12:32
  195. Exhale, step it up into your lunge.Exhala, sube a tu estiramiento.12:34
  196. Warrior II.Guerrero II.12:38
  197. So take a second getting there.Así que tómate un momento para llegar allí.12:40
  198. It's really about the sensations today and about the journey.Hoy se trata realmente de las sensaciones y del viaje.12:42
  199. And so take your time as you arrive.Y así tómate tu tiempo mientras llegas.12:46
  200. Your strong, grounded, beautiful warrior II.Tu fuerte, enraizado, hermoso Guerrero II.12:49
  201. So a little work on the feet.Así que un poco de trabajo en los pies.12:54
  202. Goes a long way.Va un largo camino.12:58
  203. Then connect to the energetic body.Luego conecta con el cuerpo energético.13:00
  204. Tailbone down.Cóccix hacia abajo.13:02
  205. Front body lifts.El frente del cuerpo se levanta.13:03
  206. Reach both directions.Alcanza en ambas direcciones.13:04
  207. Up, ground down.Arriba, tierra hacia abajo.13:07
  208. Big breath in.Una respiración profunda adentro.13:11
  209. So good for the body here.Tan bueno para el cuerpo aquí.13:12
  210. Full body experience.Experiencia de cuerpo completo.13:14
  211. Energy radiating.Energía irradiando.13:15
  212. Then keep the front knee bent, my friends, best you can.Luego mantén la rodilla delantera doblada, mis amigos, lo mejor que puedas.13:18
  213. And send the left fingertips forward, up, and back.Y envía las puntas de los dedos izquierdos hacia adelante, arriba y atrás.13:21
  214. As you can see, my right hand's coming around.Como ves, mi mano derecha está llegando.13:24
  215. It can stand the small of the back here.Puede apoyarse aquí en la parte baja de la espalda.13:26
  216. Or reach around to the top of the left hip crease.O alcanza alrededor hacia la parte superior del pliegue de la cadera izquierda.13:28
  217. Keep the front knee bent as you inhale.Mantén la rodilla delantera doblada mientras inhalas.13:31
  218. And exhale.Y exhala.13:33
  219. Now here we go.Ahora vamos.13:35
  220. Inhale, straightening through the front leg.Inhala, estirando la pierna delantera.13:36
  221. Inhale, extend.Inhala, extiende.13:38
  222. Energy out through the left fingertips.Energía saliendo por las puntas de los dedos izquierdos.13:40
  223. Exhale, sink deep.Exhala, hunde profundamente.13:42
  224. Stay strong in your back leg.Mantente fuerte en tu pierna trasera.13:45
  225. Inhale, extend.Inhala, extiende.13:47
  226. And exhale, sink deep.Y exhala, hunde profundamente.13:49
  227. Nice, you got it.Bien, lo tienes.13:52
  228. Inhale one last time.Inhala una última vez.13:54
  229. And exhale.Y exhala.13:56
  230. Continue this journey.Continúa este viaje.13:57
  231. Melt it all the way down into your extended side angle.Deshazte de todo en tu ángulo lateral extendido.13:59
  232. Lean back, everyone.Inclínense hacia atrás, todos.14:04
  233. Remember, we can always be here.Recuerden, siempre podemos estar aquí.14:06
  234. Big breath.Respiración profunda.14:11
  235. Strong connection to the earth.Conexión fuerte con la tierra.14:13
  236. One more breath here, you got it.Una respiración más aquí, lo tienes.14:15
  237. Then slowly, right fingertips float down to meet the left.Luego lentamente, las puntas de los dedos derechos flotan hacia abajo para encontrar las del izquierdo.14:22
  238. We come back to our lunge.Volvemos a nuestra estocada.14:26
  239. We plant the palms.Plantamos las palmas.14:28
  240. Again, you can move through a vinyasa here.De nuevo, pueden moverse a través de un vinyasa aquí.14:30
  241. Or you can send it straight to downward facing dog.O pueden ir directo al perro boca abajo.14:32
  242. In down dog, back to that cleansing breath.En el perro boca abajo, volvemos a esa respiración de limpieza.14:39
  243. Take a big inhale in through the nostrils.Tomen una inhalación profunda por las fosas nasales.14:41
  244. And exhale out through the mouth.Y exhalen por la boca.14:44
  245. Great, drop the left heel.Bien, bajen el talón izquierdo.14:48
  246. Lift the right leg up high.Levanten la pierna derecha hacia arriba.14:50
  247. This time come to Warrior I, nice and strong.Esta vez lleguen al Guerrero I, fuerte y poderoso.14:52
  248. Reach the fingertips up high.Estiren las puntas de los dedos hacia arriba.14:59
  249. Press into the outer edge of the back foot.Presionen hacia el borde exterior del pie trasero.15:01
  250. Then inhale, look up.Luego inhalen, miren hacia arriba.15:03
  251. Exhale, ring the fingertips down.Exhalen, bajen las puntas de los dedos.15:04
  252. Stay strong in your front leg.Manténganse fuertes en su pierna delantera.15:06
  253. Hug energy into the midline here for stability.Abracen la energía hacia la línea media para la estabilidad.15:08
  254. I'm going to step back a little bit here.Voy a retroceder un poco aquí.15:14
  255. So draw the knuckles down and away.Entonces bajen los nudillos hacia abajo y hacia afuera.15:15
  256. And as you inhale in, find that lift in the heart extension through the crown.Y mientras inhalan, encuentren ese levantamiento en la extensión del corazón a través de la coronilla.15:17
  257. As you exhale, lift your left heel up.Mientras exhalan, levanten el talón izquierdo.15:21
  258. Stay soft and bent in the front knee.Manténganse suaves y doblados en la rodilla delantera.15:24
  259. And we're going to play with a little Warrior III.Y vamos a jugar con un poco de Guerrero III.15:26
  260. So you might just come to hear big toe on the earth.Así que podrían simplemente llegar con el dedo gordo del pie en la tierra.15:28
  261. Keep your focus out in front, neck nice and long.Mantengan el enfoque hacia adelante, cuello largo y relajado.15:33
  262. Inhale in, exhale.Inhalen, exhalen.15:36
  263. Maybe you begin to lift through the left inner thigh.Tal vez comiencen a levantarse a través del muslo interno izquierdo.15:38
  264. Maybe you come to hear right away.Tal vez lleguen de inmediato.15:40
  265. Or maybe again you're growing this.O tal vez de nuevo están creciendo en esto.15:44
  266. And so we keep big toe on the earth.Y así mantenemos el dedo gordo del pie en la tierra.15:46
  267. Stay connected.Manténganse conectados.15:51
  268. Ah, the mind begins to clear.Ah, la mente comienza a despejarse.15:52
  269. We begin to focus on the sensations of the body as you lift through the left inner thigh.Comenzamos a enfocarnos en las sensaciones del cuerpo mientras se levantan a través del muslo interno izquierdo.15:53
  270. You can stay here.Pueden quedarse aquí.15:57
  271. You can release with control to airplane arms.Pueden soltar con control hacia los brazos de avión.15:59
  272. Or maybe you take the fingertips all the way forward.O tal vez lleven las puntas de los dedos completamente hacia adelante.16:03
  273. Wherever you are, full body experience.Dondequiera que estén, experiencia de cuerpo completo.16:07
  274. Breathe deep.Respiren profundamente.16:10
  275. And then slowly make your way back to Warrior I.Y luego lentamente hagan su camino de vuelta al Guerrero I.16:14
  276. Inhale in, smile.Inhalen, sonrían.16:18
  277. Exhale, let it go.Exhalen, déjenlo ir.16:20
  278. Back to the lunge.De vuelta a la estocada.16:23
  279. Optional vinyasa here.Vinyasa opcional aquí.16:24
  280. Take it or leave it.Tómenlo o déjenlo.16:25
  281. Then to Downward Facing Dog.Luego al Perro Boca Abajo.16:27
  282. Beautiful.Hermoso.16:31
  283. Drop the right heel.Bajen el talón derecho.16:33
  284. Lift the left leg up high.Levanten la pierna izquierda hacia arriba.16:34
  285. Inhale.Inhalen.16:36
  286. Exhale, stepping through.Exhalen, pasen.16:38
  287. Find Warrior I.Encuentren el Guerrero I.16:40
  288. Take your time.Tómense su tiempo.16:43
  289. Strong legs.Piernas fuertes.16:46
  290. When you're ready, reach the fingertips up high.Cuando estén listos, extiendan las yemas de los dedos hacia arriba.16:48
  291. Ground down through the shoulders.Presionen hacia abajo a través de los hombros.16:52
  292. Connect to the sensations in the body today.Conéctense con las sensaciones en el cuerpo hoy.16:55
  293. Stay present.Manténganse presentes.16:58
  294. Inhale in.Inhalen profundo.17:00
  295. Exhale, rain it down.Exhalen, dejen que caiga.17:01
  296. Interlace.Entrelazen.17:04
  297. This time, maybe opposite them on top.Esta vez, quizás los opuestos en la parte superior.17:05
  298. So the one that feels kind of weird.Entonces el que se siente un poco extraño.17:07
  299. And knuckles are all down and away as we open the heart.Y los nudillos todos hacia abajo y afuera mientras abrimos el corazón.17:08
  300. Welcome that heat, that aliveness that's starting to maybe glisten on your forehead or your lip.Reciban ese calor, esa vitalidad que está empezando a brillar tal vez en la frente o el labio.17:12
  301. Stay strong and grounded to the earth.Manténganse fuertes y conectados a la tierra.17:20
  302. You got this.Ustedes pueden.17:22
  303. Inhale, look up.Inhalen, miren hacia arriba.17:24
  304. On an exhale, begin to slowly stay bent in the front leg.Al exhalar, comiencen a mantenerse lentamente doblados en la pierna delantera.17:26
  305. Lift on to the right big toe.Levanten el dedo gordo del pie derecho.17:30
  306. Again, maybe this is your pose today.De nuevo, quizás esta sea su postura hoy.17:33
  307. Yes.Sí.17:35
  308. Working on balance, stability.Trabajando en equilibrio, estabilidad.17:37
  309. I'm here.Estoy aquí.17:39
  310. I love myself.Me amo a mí mismo.17:39
  311. I got this.Puedo lograrlo.17:40
  312. Maybe we take it a step further by softening through the back knee.Quizás lo llevemos un paso más allá suavizando la rodilla trasera.17:42
  313. Beginning to lift up.Comenzando a levantarse.17:46
  314. Maybe even further.Quizás aún más lejos.17:49
  315. Maybe even further.Quizás aún más lejos.17:51
  316. Lifting up through the right inner thigh if you are lifted.Levantando a través del muslo interno derecho si están levantados.17:52
  317. Finding extension through the crown.Encontrando extensión a través de la coronilla.17:54
  318. Wherever you are, focus on your breath, the sensations in your body.Donde sea que estén, enfóquense en su respiración, las sensaciones en su cuerpo.17:57
  319. Clear your mind of any stress, of any anxiety, any worry.Despejen su mente de cualquier estrés, de cualquier ansiedad, cualquier preocupación.18:00
  320. Focus on connecting to your strength right here, right now.Enfóquense en conectar con su fuerza aquí mismo, ahora mismo.18:06
  321. So even if you fall, you come back.Así que incluso si caen, vuelven.18:11
  322. Come back to the practice.Vuelvan a la práctica.18:14
  323. Come back to the midline.Vuelvan a la línea central.18:15
  324. Maybe you release the fingertips with control.Quizás suelten las yemas de los dedos con control.18:17
  325. So resist the fling shot effect and find airplane arms.Así que resistan el efecto de lanzamiento y encuentren brazos de avión.18:19
  326. And maybe you reach it forward.Y quizás lo alcancen hacia adelante.18:25
  327. Nice strong breaths.Respiraciones fuertes y agradables.18:30
  328. Everyone wherever you are, be there fully with your breath.Todos donde sea que estén, estén allí completamente con su respiración.18:31
  329. Then slowly take your practice back to Warrior I.Luego lentamente lleven su práctica de regreso a Guerrero I.18:40
  330. Inhale, look up.Inhalen, miren hacia arriba.18:44
  331. Exhale, shake it off.Exhalen, sacúdanlo.18:46
  332. Take it all the way back down.Llévalo todo el camino hacia abajo.18:49
  333. Last chance for a vinyasa.Última oportunidad para un vinyasa.18:51
  334. Feel free to take it or leave it.Siéntanse libres de tomarlo o dejarlo.18:52
  335. Moving through a heart opener if it feels good.Moviéndose a través de un abridor de corazón si se siente bien.18:56
  336. And then we'll all make our way to extended child's pose.Y luego todos nos dirigiremos a la postura extendida del niño.19:02
  337. Bring the big toes together.Junten los dedos gordos de los pies.19:07
  338. Melt the heart back.Derritan el corazón hacia atrás.19:09
  339. Bring the palms together and then up and over the head.Junten las palmas y luego hacia arriba y sobre la cabeza.19:12
  340. Gently crawl the elbows forward a hair.Arrastren gentilmente los codos hacia adelante un poco.19:18
  341. Stretch through the side body, the shoulder.Estiren a través del cuerpo lateral, el hombro.19:20
  342. Take a deep breath in and exhale.Inhalen profundamente y exhalen.19:24
  343. Let everything go.Dejen que todo se vaya.19:28
  344. Surrender here, pranam.Entréguense aquí, pranam.19:31
  345. Breathe into the back body.Respiren en la parte trasera del cuerpo.19:40
  346. Close your eyes.Cierren los ojos.19:42
  347. Just take a second to bow to the big picture.Solo tómense un segundo para inclinarse ante la imagen completa.19:44
  348. To surrender to that which is out of your control.Para entregarse a lo que está fuera de su control.19:49
  349. And to connect to a little sense of peace and love within.Y conectar con una pequeña sensación de paz y amor en tu interior.19:57
  350. Slowly we'll drop the fingertips back to the mat.Lentamente bajamos las puntas de los dedos al tapete.20:12
  351. Plant the palms in nice and easy rise up.Coloca las palmas de manera suave y sube con facilidad.20:15
  352. Walk the knees into center.Lleva las rodillas hacia el centro.20:20
  353. Carefully cross the ankles and use your fingertips to help guide yourself all the way back to a seat.Con cuidado cruza los tobillos y usa las puntas de los dedos para guiarte todo el camino de regreso a una posición sentada.20:22
  354. And we'll extend the legs out long.Y extendemos las piernas hacia afuera.20:29
  355. Heels in line with the hips.Los talones alineados con las caderas.20:31
  356. If you're a little bit tight in the hips in the lower body, we can maybe lift the hips up on a blanket or block here if that feels good.Si tienes un poco de tensión en las caderas y en la parte inferior del cuerpo, podemos elevar las caderas sobre una manta o bloque aquí si te parece bien.20:35
  357. And then we'll inhale, reach towards the sky.Y luego inhalamos, alcanzamos hacia el cielo.20:42
  358. Ground down through the tops of the thighs.Presiona hacia abajo a través de la parte superior de los muslos.20:45
  359. And then exhale, reaching forward.Y luego exhalamos, alcanzando hacia adelante.20:48
  360. So this will look a little different for everyone.Así que esto se verá un poco diferente para cada persona.20:51
  361. It might be here for you.Podría ser aquí para ti.20:53
  362. Keeping the neck and the spine nice and long.Mantén el cuello y la columna bonitos y largos.20:55
  363. It might be here.Podría ser aquí.20:59
  364. It might be here.Podría ser aquí.21:02
  365. So find your forward fold.Así que encuentra tu flexión hacia adelante.21:04
  366. Again, very helpful to lift the hips up a little bit here.Nuevamente, es muy útil elevar las caderas un poco aquí.21:07
  367. Eventually find a sense of surrender here again.Eventualmente encuentra una sensación de entrega aquí de nuevo.21:11
  368. Rounding through the spine.Redondeando a través de la columna vertebral.21:14
  369. Eventually the neck stretching nice and yummy.Eventualmente el cuello se estira de manera agradable y deliciosa.21:15
  370. Here's you bow the head.Aquí inclina la cabeza.21:19
  371. And bend the knees as generously as you need to here.Y dobla las rodillas tan generosamente como necesites.21:23
  372. No need to kind of hit this perfect little yoga shape today.No hay necesidad de tratar de lograr esta forma de yoga perfecta hoy.21:26
  373. Just store any day for that matter.Solo guárdalo para cualquier otro día de todos modos.21:30
  374. Find what feels good.Encuentra lo que se siente bien.21:33
  375. Find the layer of breath.Encuentra la capa de la respiración.21:38
  376. And then slowly we'll release.Y luego lentamente nos soltamos.21:55
  377. And come to lie flat on the back.Y nos acostamos sobre la espalda.21:57
  378. When you arrive, go ahead and hug the knees into the chest.Cuando llegues, adelante y abraza las rodillas hacia el pecho.22:02
  379. And then release the left foot to the ground and the right foot to the left foot.Y luego suelta el pie izquierdo al suelo y el pie derecho al pie izquierdo.22:08
  380. And then bring the right leg up high.Y luego levanta la pierna derecha hacia arriba.22:11
  381. Cross the right ankle over the left.Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo.22:13
  382. Interlace the fingertips behind the back of the left thigh.Entrelaza las puntas de los dedos detrás de la parte posterior del muslo izquierdo.22:15
  383. And then bring your left foot onto an imaginary wall here.Y luego coloca tu pie izquierdo sobre una pared imaginaria aquí.22:19
  384. So press against the wall.Así que presiona contra la pared.22:22
  385. Then we'll be into squeeze and pull.Luego estaremos en apretar y tirar.22:23
  386. Breathing deep here in a little reclined one -legged pigeon.Respirando profundamente aquí en una pequeña paloma reclinada de una pierna.22:28
  387. Neck is nice and long so your chin is lifted.El cuello está bonito y largo así que tu barbilla está levantada.22:31
  388. See if you can tuck it in a little bit.Ve si puedes metértelo un poco.22:33
  389. Breathing deep here.Respirando profundamente aquí.22:36
  390. Mmm.Mmm.22:42
  391. Great.Excelente.22:44
  392. Then send the left leg up high.Luego envía la pierna izquierda hacia arriba.22:45
  393. Just a little hamstring bonus here.Solo un pequeño extra del tendón de la corva aquí.22:46
  394. One more breath.Una respiración más.22:48
  395. And then nice and easy with control.Y luego de manera agradable y fácil con control.22:50
  396. Right?¿Verdad?22:53
  397. So again, is this the slingshot effect?Así que de nuevo, ¿es este el efecto de la honda?22:53
  398. With control, send the left right leg up to meet the left.Con control, envía la pierna derecha izquierda hacia arriba para encontrar la izquierda.22:55
  399. And then I'm going to reach both fingertips towards the outer edges.Y luego voy a alcanzar ambas puntas de los dedos hacia los bordes exteriores.23:00
  400. And I'm going to pulse here.Y voy a pulsar aquí.23:03
  401. Keep the shoulders relaxed.Mantén los hombros relajados.23:06
  402. Palms facing each other.Las palmas se enfrentan entre sí.23:08
  403. Tailbone scooping up towards the sky.El cóccix se curva hacia arriba hacia el cielo.23:10
  404. Oh my God, creaky old floor.Ay Dios mío, piso viejo y crujiente.23:13
  405. Oh my God, we have a creaky floor here.Ay Dios mío, tenemos un piso crujiente aquí.23:18
  406. Yay, everything's in alignment.¡Sí! todo está en alineación.23:20
  407. See, sometimes when you move it just takes a while, right?Mira, a veces cuando te mueves simplemente toma tiempo, ¿verdad?23:22
  408. Take it to the left pulse.Llévalo hacia el lado izquierdo, pulsa.23:25
  409. Creaky old floor.Piso viejo que cruje.23:29
  410. That's for all the YWA members who have been with me for a while.Esto es para todos los miembros de YWA que han estado conmigo durante un tiempo.23:31
  411. And to the right, here we go.Y hacia la derecha, vamos.23:36
  412. Miss that creaky old floor.Extraño ese piso viejo que cruje.23:38
  413. But we have one here.Pero tenemos uno aquí.23:40
  414. Oh my gosh.Ay, Dios mío.23:42
  415. And then back to center.Y luego de vuelta al centro.23:42
  416. Five, four, three, two, and release.Cinco, cuatro, tres, dos, y suelta.23:44
  417. Yay.¡Sí!23:48
  418. You never know when you're going to make new discoveries.Nunca sabes cuándo vas a hacer nuevos descubrimientos.23:48
  419. Right foot to the ground.Pie derecho al suelo.23:50
  420. Left leg up high.Pierna izquierda hacia arriba.23:52
  421. Crossing the left ankle over the right.Cruzando el tobillo izquierdo sobre el derecho.23:55
  422. Inner lace.Entrelaza hacia adentro.24:00
  423. Who would have thought a creaky floor could bring so much joy to someone?¿Quién habría pensado que un piso que cruje podría traer tanta alegría?24:01
  424. Okay.Bien.24:05
  425. Chin parallel to the ceiling.Barbilla paralela al techo.24:06
  426. Flex your right foot.Flexiona tu pie derecho.24:07
  427. So chances are you know the shape right, but the feet just kind of hang dead like.Entonces, probablemente conozcas la forma correcta, pero los pies simplemente cuelgan sin vida.24:09
  428. So keep a little aliveness here.Así que mantén un poco de vida aquí.24:13
  429. And then squeeze.Y luego aprieta.24:15
  430. Again, tuck your chin into your chest.Nuevamente, mete tu barbilla en tu pecho.24:20
  431. And then creaky old floor aside.Y luego deja a un lado el piso viejo que cruje.24:26
  432. I need you to close your eyes.Necesito que cierres los ojos.24:28
  433. And I would like to invite you to feel supported.Y me gustaría invitarte a sentir apoyo.24:30
  434. Your spine supported here.Tu espina dorsal apoyada aquí.24:33
  435. The weight of your body supported by the earth.El peso de tu cuerpo apoyado por la tierra.24:36
  436. Keep breathing.Sigue respirando.24:41
  437. And then extend that right leg up.Y luego extiende esa pierna derecha hacia arriba.24:44
  438. Great.Excelente.24:50
  439. Slowly unravel.Lentamente desenvuelve.24:51
  440. Left foot joining the right.Pie izquierdo uniéndose al derecho.24:53
  441. This time we inner lace fingertips behind the head.Esta vez entrelazamos las puntas de los dedos detrás de la cabeza.24:56
  442. Inhale in.Inhala.24:59
  443. Exhale, lift the head, then act the shoulders.Exhala, levanta la cabeza, luego activa los hombros.25:02
  444. Press into the heels.Presiona en los talones.25:05
  445. Inhale, lower.Inhala, baja.25:07
  446. Exhale, lift.Exhala, levanta.25:09
  447. Inhale, lower.Inhala, baja.25:11
  448. Exhale, lift.Exhala, levanta.25:13
  449. Keep the elbows wide.Mantén los codos abiertos.25:14
  450. Keep it going.Sigue adelante.25:16
  451. Inhale, lower.Inhala, baja.25:20
  452. Exhale, lift.Exhala, levanta.25:22
  453. Extend the thumbs.Extiende los pulgares.25:23
  454. Nice little neck hammock here.Bonita hamaquita para el cuello aquí.25:24
  455. And three more.Y tres más.25:32
  456. Scooping the tailbone up.Levantando el hueso sacro hacia arriba.25:35
  457. And last one, you got it.Y el último, lo tienes.25:39
  458. And release.Y suelta.25:44
  459. Soup to Bada Kanasana.De sopa a Bada Kanasana.25:45
  460. Ah, we lit the fire in our belly after all.Ah, finalmente encendimos el fuego en nuestro vientre.25:47
  461. Show me the shoulders underneath the heart here.Muéstrame los hombros debajo del corazón aquí.25:50
  462. Maybe give you a little belly of head.Quizás te dé un poco de cabeza hacia el vientre.25:55
  463. Inhale, lots of love in.Inhala, mucho amor adentro.25:58
  464. Exhale, close your eyes.Exhala, cierra los ojos.26:01
  465. Begin to allow your breath to return back to a natural rhythm here.Comienza a permitir que tu respiración vuelva a un ritmo natural aquí.26:08
  466. And then when you're ready, we'll peel the arms out wide.Y luego cuando estés listo, abrimos los brazos hacia los lados.26:16
  467. And slide the legs out long.Y desliza las piernas hacia afuera.26:21
  468. Allow your body to grow heavy.Permite que tu cuerpo se vuelva pesado.26:31
  469. Even if you don't have time for a long Shavasana, take a second here to let the body settle and rest.Aunque no tengas tiempo para una larga Savasana, tómate un segundo aquí para dejar que el cuerpo se asiente y descanse.26:33
  470. To allow the nutrients of your practice to seep in, to settle in.Para permitir que los nutrientes de tu práctica se filtren, para que se asienten.26:41
  471. Then notice how you feel.Luego nota cómo te sientes.26:51
  472. Inhale.Inhala.26:53
  473. And slowly draw the palms together.Y lentamente junta las palmas.27:05
  474. Bring them to your third eye.Llévalas a tu tercer ojo.27:08
  475. And we seal the deal by saying Namaste, which is honoring the best and most beautiful version of ourself.Y sellamos el trato diciendo Namaste, que es honrar la mejor y más hermosa versión de nosotros mismos.27:12
  476. Seeing that, honoring that in oneself and then also in others.Viendo eso, honrando eso en uno mismo y luego también en otros.27:22
  477. Take good care of my friends.Cuídense bien, mis amigos.27:29
  478. Choose the light.Elige la luz.27:33
  479. Let it go.Déjalo ir.27:35
  480. Namaste.Namaste.27:37
  481. Namaste.Namaste.27:51

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Palabras que conviene saber
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