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Pratique du shadowing : The BEST way to start your day! | 10-Minute Morning Yoga

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Phrase 1

Transcription complète

  1. Good morning, my darling friends.Bonjour, mes chers amis.0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Bienvenue au yoga avec Adriene.0:02
  3. I'm Adriene, Benji's over here, and we have a super sweet, swift morning yoga for you.Je suis Adriene, Benji est là, et nous avons une séance de yoga très douce et rapide pour vous.0:03
  4. This is a quickie, so hop into something comfy, and let's get started.C'est une séance courte, alors enfilez quelque chose de confortable, et commençons.0:11
  5. Alright, let's start in a seat.Bon, commençons assis.0:27
  6. You can come on down to the ground nice and slow.Tu peux descendre sur le sol lentement.0:30
  7. You can start kneeling if that feels good in your body, or you can start seated, cross -legged on a block or a blanket, or just on the floor.Tu peux commencer à genoux si ça te plaît, ou tu peux commencer assis, en tailleur sur un bloc ou une couverture, ou juste sur le sol.0:33
  8. Won't be here long, just taking a moment to tune in to the sound of your breath.On ne sera pas ici longtemps, juste pour te connecter au son de ta respiration.0:44
  9. So as you get settled in, relax your shoulders, close your eyes.Pendant que tu t'installes, détends tes épaules, ferme les yeux.0:52
  10. Chances are you are still a little sleepy, and that is okay.Il y a de fortes chances que tu sois encore un peu endormi, et c'est normal.0:57
  11. Gently begin to deepen your breath.Commence doucement à approfondir ta respiration.1:05
  12. Softening any area of the body where you maybe feel like you're gripping or holding some tension.Relâche toute zone de ton corps où tu sens de la tension.1:13
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  1. Then softening the areas that are tight, literally, and perhaps even metaphorically here as we begin the day with intention.Relâche les zones qui sont tendues, littéralement, et peut-être aussi métaphoriquement en commençant la journée avec intention.1:22
  2. Draw the hands together at your heart.Joins tes mains au niveau du cœur.1:48
  3. Inhale in deeply.Inspire profondément.1:52
  4. As you exhale, bow the head to your hands, and you can set a little word, like one word intention here just to carry with you throughout this quick practice.À l'expiration, incline la tête vers tes mains, et tu peux choisir un mot, une intention à garder avec toi tout au long de cette courte séance.1:55
  5. Anything at all.N'importe quoi.2:16
  6. I'm choosing the word love.Je choisis le mot amour.2:20
  7. And then take a deep breath in, carry that word with you.Et puis prends une profonde respiration, garde ce mot avec toi.2:26
  8. As you exhale, open the eyes and come forward onto all fours.À l'expiration, ouvre les yeux et viens te mettre à quatre pattes.2:31
  9. Spread the fingertips, press into the tops of the feet.Écarte tes doigts, appuie sur tes pieds.2:36
  10. Drop the belly, inhale, look forward.Baisse le ventre, inspire, regarde vers l'avant.2:41
  11. Big stretch in the front body as you open.Un grand étirement à l'avant du corps pendant que tu t'ouvres.2:45
  12. And then exhale, round through.Et puis à l'expiration, arrondis ton dos.2:48
  13. Big stretch in the back body as you open.Un grand étirement à l'arrière du corps pendant que tu t'ouvres.2:51
  14. Good, inhale, drop the belly, open, stretch the front body.Bien, inspire, baisse le ventre, ouvre-toi, étire l'avant du corps.2:57
  15. Exhale, round through, open the back body, feel that stretch.À l'expiration, arrondis ton dos, ouvre l'arrière du corps, sens cet étirement.3:04
  16. Inhale, drop the belly, let your heart energy just open forward.Inspire, baisse le ventre, laisse ton énergie cardiaque s'ouvrir vers l'avant.3:11
  17. Good, and then exhale, round through.Bien, et puis à l'expiration, arrondis ton dos.3:18
  18. Chin to chest, navel draws up.Menton vers la poitrine, le nombril remonte.3:21
  19. Good, inhale to a nice neutral spine.Bien, inspire pour une belle colonne vertébrale neutre.3:25
  20. Now walk the hands a little bit forward.Maintenant, avance tes mains un peu.3:28
  21. Curl the toes under, take a deep breath in.Courbe tes orteils, prends une profonde respiration.3:31
  22. Claw through the fingertips as you exhale.Accroche-toi avec tes doigts pendant que tu expires.3:33
  23. Slowly, slowly peel the hips up high.Lentement, lentement, soulève tes hanches haut.3:35
  24. Send them back downward facing dog.Envoie-les vers le bas en chien tête en bas.3:40
  25. Close your eyes here.Ferme tes yeux ici.3:43
  26. Or soften your gaze as you begin to bend one knee and then the other.Ou adoucis ton regard pendant que tu commences à plier un genou, puis l'autre.3:46
  27. Stretching through the feet, the ankles.Étire tes pieds, tes chevilles.3:51
  28. Breathing deep as you feel that stretch through the calves.Respire profondément pendant que tu sens cet étirement dans les mollets.3:58
  29. Up through the back of the knee, the hamstrings.Remonte par l'arrière du genou, les ischio-jambiers.4:04
  30. The hips.Les hanches.4:08
  31. Your hand -to -earth connection here, strong.Ta connexion main-terre ici, elle est forte.4:11
  32. Reinforce it now.Renforce-la maintenant.4:14
  33. Good, take one more deep breath in and as you exhale, come to stillness now.Bien, prends une dernière profonde respiration et à l'expiration, arrive à l'immobilité.4:17
  34. Tuck the chin slightly, hug the low ribs in and up.Rentre légèrement le menton, serre les basses côtes vers le haut et vers l'intérieur.4:22
  35. Feel your core connection.Sens ta connexion au cœur.4:26
  36. Nice, keep breathing here.Bien, continue à respirer ici.4:29
  37. And then slowly allow the knees to descend.Et puis lentement, laisse tes genoux descendre.4:36
  38. They kiss the earth.Ils touchent la terre.4:39
  39. We walk them out as wide as the yoga mat.On les écarte aussi largement que le tapis de yoga.4:41
  40. And then send the hips back, extended child's pose.Et puis envoie tes hanches vers l'arrière, la position de l'enfant étendu.4:43
  41. You can take different arm variations here.Tu peux faire différentes variations avec tes bras ici.4:47
  42. If you're ready for it, start to activate the arms maybe by lifting the palms.Si tu es prêt, commence à activer les bras en soulevant les paumes.4:50
  43. Nice active arms.Beaux bras actifs.4:56
  44. And if you're feeling softer and want to ease into the day a little more, maybe taking the palms together and up behind the head, bending at the elbows.Et si tu te sens plus doux et veux entrer dans la journée plus tranquillement, peut-être en joignant les paumes et en les levant derrière la tête, en pliant aux coudes.4:57
  45. Soften through your jaw.Relâche ta mâchoire.5:11
  46. Continue to gently deepen your breath.Continue à approfondir doucement ta respiration.5:13
  47. Connecting to your breath.Te connecter à ta respiration.5:17
  48. Connecting to your source.Te connecter à ta source.5:21
  49. Connecting to yourself.Te connecter à toi-même.5:26
  50. One last cycle of breath here.Un dernier cycle de respiration ici.5:34
  51. Maybe you soften through the jaw.Peut-être que tu relâches ta mâchoire.5:36
  52. Maybe you rock the forehead gently massaging it on the mat if that's available to you.Peut-être que tu balances doucement ton front en le massant sur le tapis si c'est possible.5:38
  53. Sweet and then slow and steady, let's come back up to all fours.Joli, et puis lentement et régulièrement, revenons à quatre pattes.5:47
  54. Walk the knees underneath the hips, curl the toes under.Mets tes genoux sous tes hanches, courbe tes orteils.5:52
  55. When you're ready, peel the hips up high and back again, downward facing dog.Quand tu es prêt, soulève tes hanches haut et vers l'arrière, chien tête en bas.5:55
  56. This time anchor through the left heel and slowly on your next inhale lift the right leg up high, three -legged dog.Cette fois, ancre-toi par le talon gauche et lentement, à ta prochaine inspiration, lève la jambe droite haut, chien à trois pattes.6:00
  57. Press into both palms evenly.Appuie dans tes deux paumes de manière égale.6:09
  58. Hug the low ribs in, feel that core connection.Serre les basses côtes vers l'intérieur, sens cette connexion au cœur.6:12
  59. Let the left heel get heavy.Laisse le talon gauche devenir lourd.6:16
  60. Make sure you're not holding or gripping in the neck.Assure-toi que tu ne tensions pas dans le cou.6:18
  61. Think of this long line from the crown of the head to the tip of the tailbone.Pense à cette longue ligne du sommet de la tête jusqu'au bout de la queue.6:21
  62. Lots of integrity in the spine, in your posture.Beaucoup d'intégrité dans la colonne vertébrale, dans ta posture.6:26
  63. Dial the right toes down here, lift the right heel up just a little more.Pointe les orteils droits vers le bas, relève le talon droit juste un peu plus.6:32
  64. Inhale in deeply, then exhale, bend the right knee and start to open up through the hips, stacking the right hip over the left.Inspire profondément, puis à l'expiration, plie le genou droit et commence à ouvrir les hanches, empilant la hanche droite sur la gauche.6:38
  65. Breathing deep here.Respire profondément ici.6:46
  66. Now try to draw your right shoulder back in line with your left.Maintenant, essaie de ramener ton épaule droite en ligne avec la gauche.6:48
  67. So we're just opening up through the hips, getting a beautiful twist in the spine.Donc on ouvre juste les hanches, on crée une belle torsion dans la colonne.6:52
  68. Take one more breath here, you got this.Prends une respiration de plus ici, tu peux le faire.6:57
  69. And then exhale, slow and steady, lower back down all the way to the knees.Et puis à l'expiration, lentement et régulièrement, redescends jusqu'aux genoux.6:59
  70. Walk the hands now all the way back to the tops of the thighs and come to sit on the heels.Ramène tes mains jusqu'au sommet de tes cuisses et viens t'asseoir sur tes talons.7:06
  71. Big stretch for the feet here, preparing you for the day.Un grand étirement pour tes pieds ici, te préparant pour la journée.7:11
  72. Inhale in, sit up nice and tall.Inspire, assieds-toi bien droit.7:15
  73. Exhale, relax the shoulders.À l'expiration, détends tes épaules.7:18
  74. Great, interlace the fingertips now here in a little prayer.Très bien, entrelace maintenant tes doigts ici en petite prière.7:21
  75. And we're just gonna draw circles one way and then the other.Et on va juste faire des cercles d'un côté puis de l'autre.7:26
  76. And now a little wave.Et maintenant, un petit mouvement ondulant.7:35
  77. And just lift this, maybe invites you to lift the corners of the mouth a little bit.Et lève juste ça, peut-être que ça t'invite à relever les coins de la bouche un peu.7:40
  78. Let it, if not, don't worry.Laisse-le, sinon, ne t'inquiète pas.7:47
  79. Alright, now press the palms out, keep the shoulders relaxed.Bien, appuie les paumes vers l'extérieur, garde les épaules détendues.7:50
  80. Inhale in, exhale out.Inspire, à l'expiration vers l'extérieur.7:54
  81. Release the bind, come back to all fours.Relâche, reviens à quatre pattes.7:58
  82. Let's send the hips up high and back.Envoyons les hanches haut et vers l'arrière.8:01
  83. So balancing the left and the right side of the body here, tuck the chin.Donc équilibre le côté gauche et droit du corps ici, rentre le menton.8:04
  84. Hug the low ribs in, feel that core connection.Serre les basses côtes vers l'intérieur, sens cette connexion au cœur.8:10
  85. Anchor through the right heel this time as you inhale, lift the left leg up high.Ancre-toi par le talon droit cette fois et inspire, lève la jambe gauche haut.8:13
  86. Press into both palms evenly.Appuie dans tes deux paumes de manière égale.8:18
  87. Keep that low rib cage hugging in.Garde cette cage thoracique basse serrée vers l'intérieur.8:21
  88. Dial the left toes down, engaging the muscles.Pointe les orteils gauches vers le bas, engage les muscles.8:25
  89. Strong arms, strong legs, strong glutes, strong core.Bras forts, jambes fortes, fessiers forts, cœur fort.8:29
  90. Remember the neck here, paying attention to your posture.Souviens-toi du cou ici, sois attentif à ta posture.8:35
  91. Take a deep breath in.Prends une profonde respiration.8:39
  92. And on the exhale we start to bend the knee and open it up.Et à l'expiration, on commence à plier le genou et à l'ouvrir.8:41
  93. Stacking the hips.Empilant les hanches.8:46
  94. Again, right heel heavy.Talon droit lourd à nouveau.8:48
  95. You got this, keep breathing.Tu peux le faire, continue à respirer.8:50
  96. Breathing.Respiration.8:51
  97. Dropping the left shoulder in line with the right here for one final breath cycle.En baissant l'épaule gauche en ligne avec la droite pour un dernier cycle de respiration.8:55
  98. Waking up the whole body.Réveille tout le corps.9:01
  99. Waking up the spirit.Réveille l'esprit.9:04
  100. Good, and then slow and steady, release it.Bien, et puis lentement et régulièrement, relâche-le.9:06
  101. Come all the way back down to the knees.Redescends complètement jusqu'aux genoux.9:09
  102. Walk the knees up close to the wrists and then cross one ankle over the other.Rapproche tes genoux des poignets et puis croise une cheville sur l'autre.9:12
  103. As you come through to a seat, the palms come to the knees and right away we find Sukhasana.Pendant que tu viens à la position assise, les paumes viennent aux genoux et tout de suite on trouve Sukhasana.9:17
  104. Head over heart, heart over pelvis.Tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin.9:25
  105. Shoulders relaxed.Épaules détendues.9:28
  106. You can soften your gaze here or close your eyes in this meditation posture.Tu peux adoucir ton regard ici ou fermer tes yeux dans cette posture de méditation.9:29
  107. Find a gentle lift in your chest.Trouve une légère levée dans ta poitrine.9:38
  108. Take a deep breath in.Prends une profonde respiration.9:40
  109. And a long breath out.Et une longue respiration vers l'extérieur.9:43
  110. Notice how you feel.Remarque comment tu te sens.9:47
  111. Circle back to the word that you chose.Reviens au mot que tu as choisi.9:55
  112. Notice how it makes you feel.Remarque comment ça te fait sentir.9:59
  113. Sit up a little taller.Assieds-toi un peu plus droit.10:05
  114. Inhale, lots of love in.Inspire, beaucoup d'amour vers l'intérieur.10:07
  115. And as you exhale, lots of love out, palms come together.Et à l'expiration, beaucoup d'amour vers l'extérieur, les paumes se joignent.10:10
  116. Sternum lifting to thumbs.Le sternum se lève vers les pouces.10:16
  117. If you have a little time, maybe you sit here for a couple quiet moments in meditation.Si tu as un peu de temps, peut-être que tu restes ici quelques moments de méditation tranquille.10:19
  118. And if not, take this mindfulness, this awareness of your breath, and maybe the word you chose with you on into the rest of your day.Et sinon, garde cette pleine conscience, cette conscience de ta respiration, et peut-être le mot que tu as choisi avec toi pour le reste de ta journée.10:26
  119. Have a beautiful one.Aie une belle journée.10:37
  120. Thank you.Merci.10:39
  121. Namaste.Namaste.10:41

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