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Práctica de shadowing: Wake Up Yoga | 11-Minute Morning Yoga Practice

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Hello and welcome to Yoga with Adriene.Hola y bienvenido a Yoga con Adriene.0:09
  2. I'm Adriene and this is Benji.Soy Adriene y este es Benji.0:12
  3. And today we have an awesome little yoga for when you wake up or when you need a little wake up.Y hoy tenemos una increíble sesión pequeña de yoga para cuando despiertes o cuando necesites un pequeño despertón.0:14
  4. So let's begin right away.Así que comencemos de inmediato.0:22
  5. Starting in a nice comfortable seat.Comenzando en una posición cómoda y agradable.0:25
  6. As soon as you get there, start to lift the corners of your mouth just gently and we're going to reach the fingertips all the way up towards the skyTan pronto como llegues, comienza a levantar las comisuras de la boca suavemente y vamos a extender las puntas de los dedos hacia el cielo.0:28
  7. as we invite a big beautiful stretch and a big beautiful breath in through the nose.mientras invitamos un estiramiento hermoso y enorme y una respiración hermosa y profunda por la nariz.0:35
  8. And then as you exhale, gentle twist to your left.Y luego mientras exhalas, gira suavemente hacia tu izquierda.0:43
  9. Right hand comes to the left knee.La mano derecha viene hacia la rodilla izquierda.0:46
  10. Left fingertips can come behind and you want to be careful not to push or force here but keep it nice and easy as we begin to deepen the breathLas puntas de los dedos izquierdos pueden ir atrás y quieres tener cuidado de no empujar ni forzar aquí, sino mantenerlo fácil y suave mientras comenzamos a profundizar la respiración.0:49
  11. and wake up the spine.y despertar la columna vertebral.0:57
  12. And keep the shoulders relaxed as you bring it back to center.Y mantén los hombros relajados mientras lo traes de vuelta al centro.1:08
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  1. Once again, big inhale as you reach for the sky.Una vez más, una inhalación profunda mientras alcanzas el cielo.1:13
  2. Spread the fingertips.Abre las puntas de los dedos.1:17
  3. Find a nice big stretch through the front body, the back body and the sides of your body here.Encuentra un estiramiento agradable y enorme a través de la parte frontal, la parte trasera y los lados de tu cuerpo aquí.1:19
  4. Reaching up to breathe in and then exhale.Alcanzando hacia arriba para respirar adentro y luego exhalar.1:26
  5. Twisting as you breathe out.Girando mientras exhalas.1:30
  6. Nice and easy here.Fácil y suave aquí.1:32
  7. No pushing, no forcing.Sin empujar, sin forzar.1:34
  8. Great, take a deep breath in.Excelente, toma una respiración profunda.1:47
  9. Slowly unravel as you breathe out and we're going to come forward onto all fours.Desenvuélvete lentamente mientras exhalas y vamos a venir hacia adelante en cuatro puntos de apoyo.1:50
  10. Nice and easy.Fácil y suave.1:59
  11. Spread the fingertips wide.Abre ampliamente las puntas de los dedos.2:00
  12. Find a nice neutral spine here to start, tabletop position.Encuentra una posición neutra y agradable de la columna vertebral aquí para comenzar, posición de mesa.2:02
  13. And when you're ready, inhale, drop the belly.Y cuando estés listo, inhala, deja caer el vientre.2:09
  14. Open your heart, your chest forward as you claw through the fingertips and press into the tops of the feet.Abre tu corazón, tu pecho hacia adelante mientras clavas las puntas de los dedos y presionas en la parte superior de los pies.2:12
  15. And then exhale around through the spine again, continuing to wake up the body and the spine.Y luego exhala alrededor de la columna vertebral de nuevo, continuando despertando el cuerpo y la columna vertebral.2:18
  16. And then moving with your breath, inhale to drop the belly again.Y luego moviéndote con tu respiración, inhala para dejar caer el vientre de nuevo.2:27
  17. And exhale to round the spine, navel, draws up.Y exhala para redondear la columna vertebral, el ombligo se levanta.2:33
  18. One more time, inhale, feel the skin of the front body stretch.Una vez más, inhala, siente cómo la piel de la parte frontal del cuerpo se estira.2:40
  19. And then as you exhale, feel the skin of the back body stretch.Y luego mientras exhalas, siente cómo la piel de la parte trasera del cuerpo se estira.2:46
  20. Awesome.Increíble.2:54
  21. Inhale back to that nice neutral spine.Inhala de vuelta a esa columna vertebral neutra y agradable.2:54
  22. You're going to curl the toes under.Vas a curvar los dedos de los pies hacia adentro.2:58
  23. Inhale in with the soft bend in your elbows.Inhala con un suave doblado en los codos.3:00
  24. Press away from your yoga mat and lift your kneecaps up for three.Presiona alejándote de tu tapete de yoga y levanta las rótulas para tres.3:02
  25. Lift them up for two.Levántalas para dos.3:08
  26. Lift them up for one.Levántalas para uno.3:10
  27. And then release.Y luego suelta.3:12
  28. Bring the big toes together and knees as wide as the mat.Trae los dedos gordos juntos y las rodillas tan abiertas como el tapete.3:13
  29. Send your hips back.Envía tus caderas hacia atrás.3:17
  30. Reach your fingertips forward towards the front edge of your mat or towards your dog's pause.Extiende tus dedos hacia adelante hacia el borde delantero de tu tapete o hacia la pausa de tu perro.3:18
  31. And then melt your heart down, extended child's pose.Y luego deja caer tu corazón, posición extendida de niño.3:24
  32. Try to keep nice active arms here as you bring your forehead down towards the mat.Intenta mantener los brazos activos y agradables aquí mientras llevas la frente hacia el tapete.3:28
  33. Gently opening up through the shoulders, the chest, the back body, the hips.Abriendo suavemente a través de los hombros, el pecho, la parte trasera del cuerpo, las caderas.3:33
  34. Close your eyes.Cierra los ojos.3:42
  35. If you're practicing first thing in the morning, perhaps use this moment to set an intention for your day.Si estás practicando lo primero por la mañana, quizás usa este momento para establecer una intención para tu día.3:44
  36. Then find soft, easy movement as you sway the shoulders.Luego encuentra movimiento suave y fácil mientras balanceas los hombros.3:57
  37. Gently back and forth.Suavemente de adelante hacia atrás.4:00
  38. Maybe massaging the forehead as you tilt the head left to right.Quizás masajeando la frente mientras inclinas la cabeza de izquierda a derecha.4:02
  39. And then bring it back to center.Y luego tráela de vuelta al centro.4:10
  40. Press into the tops of the feet.Presiona en la parte superior de los pies.4:12
  41. Move from your center, your core as you come all the way back up to all fours.Muévete desde tu centro, tu núcleo mientras vienes completamente de vuelta a cuatro puntos de apoyo.4:14
  42. And when you're ready, curl the toes under.Y cuando estés listo, curva los dedos de los pies hacia adentro.4:19
  43. Nice, steady placement of the hands.Colocación agradable y firme de las manos.4:22
  44. So strong connection of hand to earth.Una conexión tan fuerte de la mano con la tierra.4:25
  45. And when you're ready, lift the hips up high.Y cuando estés listo, levanta las caderas bien alto.4:27
  46. Keep the knees bent and melt your heart back into downward facing dog.Mantén las rodillas dobladas y deja caer tu corazón hacia atrás en la posición de perro boca abajo.4:30
  47. Take a second here to really find, just reinforce that connection in the hands, fingertips, knuckles.Tómate un segundo aquí para realmente encontrar, simplemente refuerza esa conexión en las manos, las puntas de los dedos, los nudillos.4:36
  48. Biceps hug in towards your ears as you begin to peddle out through the feet, the legs.Los bíceps se acercan hacia tus oídos mientras comienzas a pedalear a través de los pies, las piernas.4:46
  49. Feeling that full body, not full bottle.Sintiendo ese cuerpo completo, no una botella llena.4:54
  50. Hello, wake up.Hola, despierta.4:58
  51. Full body stretch.Estiramiento de cuerpo completo.5:00
  52. And then on your next inhale, ground down through the left heel as you lift the right leg up high.Y luego en tu próxima inhalación, apoya el talón izquierdo mientras levantás la pierna derecha bien alta.5:05
  53. And you can imagine sliding your right leg up against a wall.Y podés imaginarte deslizando tu pierna derecha hacia arriba contra una pared.5:11
  54. So dial your right toes down.Así que gira los dedos del pie derecho hacia abajo.5:14
  55. Keep the hips leveled.Mantén las caderas niveladas.5:16
  56. And take one more deep breath in here.Y toma una respiración profunda más aquí.5:18
  57. And as you exhale, bend your right knee and bring it all the way up and through towards your chest or your heart.Y mientras exhalas, dobla tu rodilla derecha y trae hacia arriba y hacia tu pecho o tu corazón.5:21
  58. Squeeze and lift here, just creating a little heat here for three, two.Aprieta y levanta aquí, solo creando un poco de calor aquí, tres, dos.5:27
  59. Try to touch your right heel to your right glute.Intenta tocar tu talón derecho con tu glúteo derecho.5:31
  60. And then step it all the way up and lower the back knee to the ground.Y luego sube completamente y baja la rodilla trasera al piso.5:34
  61. Keep your front knee over your front ankle here.Mantén tu rodilla delantera sobre tu tobillo delantero aquí.5:38
  62. As you squeeze the inner thighs in towards the midline.Mientras aprietas los muslos internos hacia la línea media.5:40
  63. And on your next big inhale, sweep the fingertips forward, up and back.Y en tu próxima gran inhalación, barre las puntas de los dedos hacia adelante, arriba y atrás.5:43
  64. You can keep the back toes curled under or you can press into the tops of the top of your back foot.Podés mantener los dedos traseros doblados hacia adentro o podés presionar en los tops del dorso de tu pie trasero.5:47
  65. Yogi's choice here, find a connection as you lift the heart up high.Elección del yogi aquí, encuentra una conexión mientras elevas el corazón bien arriba.5:53
  66. Inhale in, reach the fingertips, wrists all the way up and back.Inhala, alcanza las puntas de los dedos, muñecas todo el camino arriba y atrás.5:58
  67. And then exhale, paint a wall.Y luego exhala, pinta una pared.6:02
  68. Press your palms forward.Presiona tus palmas hacia adelante.6:04
  69. Paint an imaginary wall all the way down.Pinta una pared imaginaria todo el camino hacia abajo.6:05
  70. And then continue to paint your mat as you pull the right hip crease back.Y luego continúa pintando tu tapete mientras tiras del pliegue de la cadera derecha hacia atrás.6:08
  71. Sending the hips back, left hip point over the left knee.Enviando las caderas hacia atrás, punto de cadera izquierda sobre la rodilla izquierda.6:13
  72. Flex your right toes towards your face or your third eye.Flexiona los dedos del pie derecho hacia tu cara o tu tercer ojo.6:17
  73. Inhale in.Inhala.6:21
  74. Exhale, draw your chin to your chest.Exhala, lleva tu barbilla hacia tu pecho.6:23
  75. Great, dig into the right heel.Muy bien, presiona en el talón derecho.6:26
  76. Inhale, come all the way forward.Inhala, ven todo el camino hacia adelante.6:28
  77. From here, you're gonna take your left toes and gently swing them over towards the right side of your mat.De aquí, vas a tomar los dedos del pie izquierdo y balancearlos suavemente hacia el lado derecho de tu tapete.6:30
  78. Then press into the earth with your feet, your foundation, as you slowly reach the left fingertips forward, up and around and back, coming into a half warrior here.Luego presiona la tierra con tus pies, tu base, mientras lentamente extiendes las puntas de los dedos izquierdos hacia adelante, arriba, alrededor y atrás, llegando a un medio guerrero aquí.6:37
  79. Pull the pinkies back, lift your chest.Tira los meñiques hacia atrás, levanta tu pecho.6:49
  80. Right thigh bones pulling in just like in a regular warrior too.Los huesos del muslo derecho tirando hacia adentro igual que en un guerrero regular también.6:53
  81. We find this lift up through the front, this grounding through the back.Encontramos este levantamiento hacia arriba a través del frente, este anclaje a través de la espalda.6:57
  82. Inhale in.Inhala.7:01
  83. Exhale, take the left fingertips down to the ground.Exhala, lleva las puntas de los dedos izquierdos hacia el piso.7:02
  84. Right fingertips reach up and over.Las puntas de los dedos derechos se extienden hacia arriba y sobre.7:06
  85. We're gonna turn the right toes in towards the center of your mat as you reach back.Vamos a girar los dedos del pie derecho hacia el centro de tu tapete mientras alcanzas hacia atrás.7:08
  86. Gate variation.Variación de puerta.7:13
  87. Inhale in here.Inhala aquí.7:15
  88. Exhale slowly.Exhala lentamente.7:18
  89. Bring the right fingertips to the earth.Trae las puntas de los dedos derechos a la tierra.7:19
  90. And you're gonna nice and easy use your fingertips to walk it all the way back to your nice low lunge.Y vas a usar fácilmente tus dedos para caminar todo el camino de vuelta a tu lunge bajo agradable.7:21
  91. You'll frame the right foot with your hands.Vas a enmarcar el pie derecho con tus manos.7:28
  92. Inhale to look forward.Inhala para mirar hacia adelante.7:30
  93. And exhale to plant the palms and step it back to plank or half plank.Y exhala para plantar las palmas y da un paso atrás a tabla o media tabla.7:32
  94. So knees lowered or lifted.Así que rodillas bajadas o levantadas.7:37
  95. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.7:39
  96. Exhale, hips up high and back downward, facing dog.Exhala, caderas hacia arriba bien alto y hacia atrás, perro hacia abajo.7:42
  97. Waking the body up with love, with a mindfulness of breath and soft, easy movement.Despertando el cuerpo con amor, con conciencia de la respiración y movimiento suave y fácil.7:46
  98. Alright, second side.Bien, segundo lado.7:56
  99. Anchor through the right heel when you're ready.Ancla a través del talón derecho cuando estés listo.7:58
  100. Slide the left leg up your imaginary wall.Desliza la pierna izquierda hacia arriba contra tu pared imaginaria.8:00
  101. Keep the hips leveled here.Mantén las caderas niveladas aquí.8:03
  102. Stay rooted through the hands.Mantente enraizado a través de las manos.8:05
  103. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.8:07
  104. When you're ready, exhale, bend the left knee, shift it forward.Cuando estés listo, exhala, dobla la rodilla izquierda, desplázala hacia adelante.8:10
  105. Hug it all the way up in towards the heart, the chest.Abrázala todo el camino hacia arriba hacia el corazón, el pecho.8:13
  106. Try to touch your left heel to your left glute, v.Intenta tocar tu talón izquierdo con tu glúteo izquierdo.8:16
  107. 3.3.8:18
  108. Two, press away from your yoga mat.Dos, presiona hacia afuera desde tu tapete de yoga.8:20
  109. And then step it all the way up on the one.Y luego sube todo el camino sobre la cuenta uno.8:22
  110. Lower the back knee.Baja la rodilla trasera.8:24
  111. Squeeze the inner thighs in the midline.Aprieta los muslos internos en la línea media.8:26
  112. Find your foundation, your alignment.Encuentra tu base, tu alineación.8:28
  113. And when you're ready, sweep the fingertips forward, up and back.Y cuando estés listo, barre las puntas de los dedos hacia adelante, arriba y atrás.8:30
  114. Breathing when you land here.Respirando cuando llegas aquí.8:35
  115. Finding that stretch, lifting up out of the waist.Encontrando ese estiramiento, levantándote de la cintura.8:37
  116. Fully present with the breath.Completamente presente con la respiración.8:41
  117. Inhale in.Inhala adentro.8:43
  118. Exhale, paint your wall.Exhala, pinta tu pared.8:44
  119. Palms press forward.Las palmas presionan hacia adelante.8:46
  120. And then down to the ground as we pull it all the way back.Y luego hacia el suelo mientras jalamos todo el camino hacia atrás.8:48
  121. Nice runner's lunge.Bonita estocada de corredor.8:51
  122. Keep the right hip over the left knee.Mantén la cadera derecha sobre la rodilla izquierda.8:53
  123. Excuse me.Disculpa.8:55
  124. Right hip over the right knee.Cadera derecha sobre la rodilla derecha.8:56
  125. And then keep pulling your left hip crease back.Y luego sigue jalando tu pliegue de cadera izquierda hacia atrás.8:57
  126. Flex your left toes actively towards your face.Flexiona los dedos del pie izquierdo activamente hacia tu cara.9:02
  127. Inhale in here.Inhala aquí.9:06
  128. And exhale, tuck the chin into your chest.Y exhala, mete la barbilla en tu pecho.9:07
  129. A little reverent bow.Una pequeña reverencia.9:10
  130. Woo, awesome.Vaya, increíble.9:13
  131. Rolling through your left foot.Rodando a través de tu pie izquierdo.9:14
  132. Bring it back to your lunge, front knee over front ankle.Llévalo de vuelta a tu estocada, rodilla frontal sobre tobillo frontal.9:17
  133. We'll swing the right toes now over towards the left side of your mat.Ahora giraremos los dedos del pie derecho hacia el lado izquierdo de tu tapete.9:20
  134. Make sure you really press firmly into your foundation here.Asegúrate de presionar firmemente en tu base aquí.9:24
  135. And connect to your core, your center.Y conéctate a tu núcleo, tu centro.9:27
  136. As you rise up, right fingertips reach all the way forward, up and back, half warrior.Mientras te elevas, las puntas de los dedos derechos llegan todo el camino hacia adelante, arriba y atrás, medio guerrero.9:29
  137. Pull the pinkies back, lift your chest.Tira de los dedos meñiques hacia atrás, levanta tu pecho.9:35
  138. Breathing deep here.Respirando profundamente aquí.9:38
  139. Nice.Bien.9:44
  140. And then take the right fingertips all the way down, left fingertips all the way up.Y luego lleva las puntas de los dedos derechos todo el camino hacia abajo, puntas de los dedos izquierdos todo el camino hacia arriba.9:44
  141. When you reach the earth, you're gonna turn your left toes in.Cuando llegues a la tierra, vas a girar los dedos del pie izquierdo hacia adentro.9:48
  142. And find an expression here in your gait pose variation.Y encuentra una expresión aquí en tu variación de pose de marcha.9:52
  143. So use your breath here to explore.Así que usa tu aliento aquí para explorar.9:57
  144. Should feel really, really good.Debería sentirse realmente, realmente bien.10:01
  145. And then when you're ready, bring the left fingertips to the ground.Y luego cuando estés listo, lleva las puntas de los dedos izquierdos al suelo.10:03
  146. Use your hands.Usa tus manos.10:06
  147. That hand -to -earth connection.Esa conexión entre mano y tierra.10:08
  148. Grounding to come all the way back.Enraízate para volver completamente.10:10
  149. You'll frame the left foot.Coloca el pie izquierdo.10:13
  150. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.10:15
  151. And exhale to release.Y exhala para liberar.10:16
  152. Palms come to the earth.Las palmas llegan a la tierra.10:19
  153. We're gonna come to half plank or full plank, which is where we're gonna end today.Vamos a venir a medio tablón o tablón completo, que es donde vamos a terminar hoy.10:20
  154. So find length in the spine.Así que encuentra alargamiento en la columna.10:25
  155. Breathe deep here.Respira profundamente aquí.10:28
  156. Press away from your yoga mat.Presiona lejos de tu tapete de yoga.10:29
  157. Send your shoulder blades left to right.Aleja tus escápulas de izquierda a derecha.10:31
  158. We're here for three.Estamos aquí por tres.10:33
  159. Breathe deep.Respira profundamente.10:34
  160. Two, soften the skin of the face.Dos, suaviza la piel de la cara.10:36
  161. And on the one, slowly bring the knees to the earth.Y en la uno, lentamente lleva las rodillas a la tierra.10:39
  162. Come into a nice, comfortable seat of your choice.Toma un asiento cómodo de tu elección.10:43
  163. Lift the corners of the mouth once again.Levanta las comisuras de la boca una vez más.10:48
  164. Bringing the palms together.Llevando las palmas juntas.10:52
  165. Close your eyes and take a deep breath in.Cierra los ojos y toma una respiración profunda.10:54
  166. Exhale to relax the shoulders.Exhala para relajar los hombros.10:58
  167. And when you're ready, we'll bow the head to the heart and whisper, Namaste.Y cuando estés listo, inclinaremos la cabeza al corazón y susurraremos, Namaste.11:04

Medido en este clip

Ritmo
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Nivel MCER
B1
Formas reducidas aquí
gonna ×6
Palabras que conviene saber
deepen, lunge, kneecaps, grounding, peddle, massaging
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