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Práctica de shadowing: Wind Down Yoga | 12-Minute Bedtime Yoga

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Hello everyone, welcome to Yoga with Adriene.Hola a todos, bienvenidos a Yoga with Adriene.0:10
  2. I'm Adriene and this is my trusty assistant, Benji.Soy Adriene y este es mi leal asistente, Benji.0:13
  3. And today we have an awesome 10 minute wind down yoga for you.Y hoy tenemos un excelente yoga de 10 minutos para relajarse.0:16
  4. So come on down to the ground.Así que baja al suelo.0:20
  5. As soon as you're ready, start to breathe deep.Tan pronto estés listo, comienza a respirar profundamente.0:22
  6. We're gonna start in all fours.Vamos a empezar en cuatro puntos.0:25
  7. Thank you, Benji.Gracias, Benji.0:28
  8. Just start to take a load off here with some Cat -Cow.Solo comienza a relajarte aquí con un poco de Gato-Vaca.0:30
  9. So whenever you're ready, starting to move with the breath, we'll drop the belly, open the chest, breathe in.Así que cuando estés listo, comenzando a moverte con la respiración, bajamos el vientre, abrimos el pecho, respiramos.0:34
  10. And then use your exhale to round through the spine, draw your chin into your chest and breathe out.Y luego usa tu exhalación para redondear la columna, mete la barbilla hacia el pecho y exhala.0:43
  11. And just that simple move, again, we're gonna inhale, drop the belly, open the heart forward as...Y solo ese movimiento simple, de nuevo, vamos a inhalar, bajar el vientre, abrir el corazón hacia adelante como...0:50
  12. You press away from the earth with your hands and then exhale.Presionas hacia afuera de la tierra con tus manos y luego exhalas.0:56
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  1. Continue to claw through the fingertips as you draw the navel up, chin to chest, rounding through the spine.Continúa arrastrando a través de las puntas de los dedos mientras llevas el ombligo hacia arriba, barbilla hacia el pecho, redondeando la columna.1:01
  2. And go ahead and do one more on your own.Y adelante, haz uno más por tu cuenta.1:09
  3. And then I'll meet you in a nice tabletop position, neck nice and long, nice neutral spine.Y luego nos encontramos en una buena posición de mesa, cuello largo y bonito, columna neutra bonita.1:20
  4. From here, let's together bump the hips to the left.Desde aquí, juntos movemos las caderas hacia la izquierda.1:28
  5. Take your gaze to look past your right shoulder.Lleva tu mirada más allá de tu hombro derecho.1:31
  6. Then come back through center, bump the hips to the right.Luego regresa por el centro, mueve las caderas hacia la derecha.1:35
  7. Take your gaze past your left shoulder.Lleva tu mirada más allá de tu hombro izquierdo.1:38
  8. Then come back to center.Luego regresa al centro.1:43
  9. You're gonna draw little circles with the tailbone.Vas a dibujar pequeños círculos con el cóccix.1:45
  10. Forward, around and back.Hacia adelante, alrededor y hacia atrás.1:49
  11. Go one way.Ve en una dirección.1:53
  12. And then reverse the circle and move in the other direction.Y luego invierte el círculo y muévete en la otra dirección.1:55
  13. Just nice, soft, easy movement.Solo movimiento agradable, suave y fácil.1:59
  14. Excellent.Excelente.2:05
  15. Then from here, we're gonna bring the big toes to touch, bring the knees just a bit wider.Luego desde aquí, vamos a juntar los dedos gordos, abrimos un poco más las rodillas.2:06
  16. And we're gonna inhale to drop the belly, open the chest.Y vamos a inhalar para bajar el vientre, abrir el pecho.2:10
  17. Exhale, round through here.Exhala, redondea aquí.2:14
  18. Chin to chest.Barbilla al pecho.2:16
  19. Inhale, drop the belly, open your heart.Inhala, baja el vientre, abre tu corazón.2:18
  20. Exhale, letting go of the day thus far.Exhala, soltando el día hasta ahora.2:21
  21. Letting go of any stress and tension as you round through the spine.Dejando ir cualquier estrés y tensión mientras redondeas la columna.2:24
  22. Then do one more on your own.Luego haz uno más por tu cuenta.2:28
  23. Beautiful, and then send the hips all the way back.Hermoso, y luego envía las caderas hacia atrás.2:35
  24. Melt your heart to the earth.Derrite tu corazón hacia la tierra.2:38
  25. To Child's Pose, Extended Child's Pose.Hacia la Postura del Niño, Postura del Niño Extendida.2:40
  26. Take a moment here to close your eyes and listen to the sound of your breath.Tómate un momento aquí para cerrar los ojos y escuchar el sonido de tu respiración.2:44
  27. Give the thinking mind a break as you begin to slowly invite the body to relax, the mind to relax.Dale un descanso a la mente pensante mientras comienzas lentamente a invitar al cuerpo a relajarse, a la mente a relajarse.2:49
  28. And winding it down for the day or decompressing after any activity.Y bajando la velocidad para el día o descomprimiéndote después de cualquier actividad.3:01
  29. Or let's face it, sometimes we experience heavy stress load.O seamos honestos, a veces experimentamos una carga de estrés pesada.3:12
  30. So it's all good, we're tending to adhere.Así que todo está bien, estamos tendiendo a mantener.3:19
  31. Take one more breath.Respira una vez más.3:22
  32. And then slowly begin to come back to all fours.Y luego lentamente comienza a volver a cuatro puntos.3:26
  33. Then you're gonna from here across one, it go over the other and use your hands to guide you here as you come all the way through to a seat.Luego desde aquí cruzas uno, va sobre el otro y usa tus manos para guiarte aquí mientras vienes completamente hacia un asiento.3:30
  34. Benji's feeling relaxed as well.Benji también se siente relajado.3:39
  35. And from your cross -legged seat, bring your hands together at your heart.Y desde tu asiento con las piernas cruzadas, junta tus manos en tu corazón.3:43
  36. And lift the sternum up to your thumbs here.Y levanta el esternón hacia tus pulgares aquí.3:47
  37. Take a deep breath in.Respira profundamente.3:54
  38. And as you exhale, relax the shoulders down, away from the ears and close your eyes.Y mientras exhalas, relaja los hombros hacia abajo, alejados de las orejas y cierra los ojos.3:57
  39. Find a moment of stillness here.Encuentra un momento de quietud aquí.4:02
  40. A moment of calm.Un momento de calma.4:05
  41. A peaceful moment of conscious breath.Un momento pacífico de respiración consciente.4:09
  42. Excellent, and then slowly we'll bat the eyelashes open and come all the way to our backs.Excelente, y luego lentamente abriremos las pestañas y vendremos completamente a nuestras espaldas.4:23
  43. So nice and slow, the rest of this practice is floorwork.Así que lentamente, el resto de esta práctica es trabajo en el piso.4:30
  44. So as you start to come down to the ground, just notice what it feels like to take this time for yourself.Así que cuando comiences a bajar al suelo, solo observa cómo se siente tomarte este tiempo para ti.4:34
  45. A little goes a long way.Un poco llega muy lejos.4:41
  46. And just think the next five minutes you get to spend feeling the support of the earth on your back.Y solo piensa en los próximos cinco minutos que pasarás sintiendo el apoyo de la tierra en tu espalda.4:43
  47. If you can, extend your legs out long.Si puedes, extiende tus piernas hacia adelante.4:51
  48. Excuse me, Benji.Disculpa, Benji.4:55
  49. Sorry, bud.Lo siento, amigo.4:57
  50. And when you're ready, take the arms up and overhead for a nice full body stretch.Y cuando estés listo, sube los brazos por encima de la cabeza para un buen estiramiento de todo el cuerpo.4:59
  51. Use this as an opportunity to check in.Aprovecha este momento para conectar contigo mismo.5:04
  52. Where are you at?¿Dónde estás?5:08
  53. How are you feeling?¿Cómo te sientes?5:09
  54. Start to open up through the shoulders here.Comienza a abrir los hombros aquí.5:11
  55. You can wiggle the fingertips.Puedes mover los dedos de las manos.5:14
  56. Take one more total body stretch as you breathe in.Toma un estiramiento más de todo el cuerpo mientras respiras profundo.5:16
  57. And then as you breathe out, we'll slowly bring the fingertips down.Y luego mientras exhalas, traemos lentamente los dedos hacia abajo.5:22
  58. And nice and easy, you're gonna hug just the right knee in towards your chest.Y de manera suave, vas a traer la rodilla derecha hacia tu pecho.5:26
  59. Wrap your arms around your right shin and really squeeze that right knee up towards your heart space.Envuelve tus brazos alrededor de tu espinilla derecha y aprieta bien esa rodilla hacia tu pecho.5:30
  60. Start to slowly activate through the left leg just to create a little stability.Comienza a activar lentamente la pierna izquierda para crear un poco de estabilidad.5:37
  61. And then when you're ready, inhale in and exhale, gently peel the nose up toward the knee.Y luego cuando estés listo, inhala y exhala, levanta suavemente la nariz hacia la rodilla.5:44
  62. Keep the skin of the face soft, best you can.Mantén la piel del rostro suave, lo mejor que puedas.5:50
  63. Shoulders relaxed.Hombros relajados.5:53
  64. Take one more breath in here.Toma una respiración más aquí.5:55
  65. And then on an exhale, gently lay your head, your neck, your shoulders back down on the earth.Y luego al exhalar, coloca suavemente tu cabeza, cuello y hombros de nuevo sobre la tierra.5:57
  66. Then we'll take the right knee and guide it all the way across the body coming into a twist.Luego tomamos la rodilla derecha y la guiamos atravesando el cuerpo hacia un giro.6:04
  67. So right knee moves towards the left side of your mat.Así que la rodilla derecha se mueve hacia el lado izquierdo de tu colchoneta.6:10
  68. And you can open up through your right arm, your right wing, and send your gaze past your right fingertips as you breathe deep here, listening to your heart's songY puedes abrir el brazo derecho, tu ala derecha, y diriges la mirada más allá de tus dedos derechos mientras respiras profundamente aquí, escuchando la canción de tu corazón.6:12
  69. or the sound of your breath.O el sonido de tu respiración.6:25
  70. Notice where you might be clinching or holding softened through the skin of your forehead.Observa dónde puedas estar tensionando, mantén suave la piel de tu frente.6:38
  71. Try to relax your jaw.Intenta relajar tu mandíbula.6:45
  72. And then when you're ready, gently guide it back to center.Y luego cuando estés listo, guía suavemente de vuelta al centro.6:52
  73. And we'll send the right leg out and peel the left leg all the way up.Y extendemos la pierna derecha y levantamos la pierna izquierda completamente.6:56
  74. Wrap your arms or your hands around your left shin.Envuelve tus brazos o manos alrededor de tu espinilla izquierda.7:04
  75. Squeeze the left knee up towards your face.Aprieta la rodilla izquierda hacia tu cara.7:07
  76. And when you're ready, inhale in, exhale, peel the nose up towards the left knee.Y cuando estés listo, inhala, exhala, levanta la nariz hacia la rodilla izquierda.7:11
  77. Feel that compression in the belly, massaging the internal organs, keeping the shoulders relaxed.Siente esa compresión en el vientre, masajeando los órganos internos, manteniendo los hombros relajados.7:16
  78. And then slowly release.Y luego suelta lentamente.7:26
  79. When you're ready, take the left knee across the body.Cuando estés listo, lleva la rodilla izquierda atravesando el cuerpo.7:30
  80. Su -pine twist.Giro supino.7:34
  81. So open up through your left arm.Así que abre el brazo izquierdo.7:37
  82. Notice how this side is different.Observa cómo este lado es diferente.7:39
  83. And just take a second here to close your eyes, go inward.Y solo tómate un segundo aquí para cerrar los ojos, mirar hacia adentro.7:41
  84. And once again, really breathe deep and listen to the sound of your breath.Y una vez más, respira profundamente y escucha el sonido de tu respiración.7:45
  85. In order to kind of anchor any busy thoughts or monkey mind.Para poder anclar cualquier pensamiento ajetreado o mente de mono.7:49
  86. Really listen to nice, audible breath.Realmente escucha tu respiración clara y audible.7:55
  87. I love the image here.Me encanta la imagen aquí.8:13
  88. And most twists, especially in a nice Su -pine twist of two beautiful hands ringing out a dirty rag or a sponge and just all of that excess water andY en la mayoría de los giros, especialmente en un bonito giro supino, imagina dos hermosas manos exprimiendo un trapo sucio o una esponja, sacando toda el agua en exceso y8:15
  89. the things you don't need, the dirt, the grime, rinsing out and away.las cosas que no necesitas, la suciedad, la mugre, saliendo y desapareciendo.8:29
  90. Take one more breath here.Toma una respiración más aquí.8:40
  91. Feel that rinse in spine.Siente ese enjuague en la columna.8:42
  92. And then slowly guide it back to center.Y luego guía lentamente de vuelta al centro.8:47
  93. With the left knee hugging in towards your heart, go ahead and allow the right knee to come up and meet it.Con la rodilla izquierda acercándose hacia tu corazón, adelante y permite que la rodilla derecha suba y se encuentre con ella.8:55
  94. You're gonna take a second here to just give yourself a big hug and really feel that embrace.Vas a tomar un segundo aquí para simplemente darte un gran abrazo y realmente sentir ese abrazo.9:00
  95. So close your eyes and notice what it feels like.Así que cierra los ojos y observa cómo se siente.9:06
  96. And your hug doesn't have to look like mine.Y tu abrazo no tiene que verse como el mío.9:09
  97. We're here to really learn how to, or relearn, I should say how to love and honor our bodies just the way they are.Estamos aquí para realmente aprender, o desaprender, debo decir, cómo amar y honrar nuestros cuerpos tal como son.9:11
  98. So you can modify, you can make do.Así que puedes modificar, puedes arreglarte.9:19
  99. You just wanna take a moment that feels like you're really present with yourself.Solo quieres tomar un momento que se sienta como si realmente estuvieras presente contigo mismo.9:22
  100. Whatever that means to you.Sea lo que eso signifique para ti.9:29
  101. Great, and then take a nice gentle inhale in.Excelente, y luego toma una inhalación suave y gentil.9:40
  102. Reaching the fingertips now towards the outer edges of the feet or the inner arches, Yogi's Choice.Llevando los dedos ahora hacia los bordes externos de los pies o los arcos internos, a tu elección.9:44
  103. We're gonna take a version of Happy Baby by kicking the soles of the feet up towards the sky.Vamos a hacer una versión de bebé feliz pateando las plantas de los pies hacia el cielo.9:50
  104. And if this is not available to you, you can work one leg at a time holding onto your shin or pant leg.Y si esto no está disponible para ti, puedes trabajar una pierna a la vez sosteniéndote de tu espinilla o el pantalón.9:56
  105. So hands on the inner arches or on the outer edges of the feet.Así que manos en los arcos internos o en los bordes externos de los pies.10:04
  106. We're gonna kick the legs up to the sky.Vamos a patear las piernas hacia el cielo.10:08
  107. We're gonna ground the shoulders down to the earth and take the deepest breath you've taken all day.Vamos a anclar los hombros hacia la tierra y toma la respiración más profunda que has tomado en todo el día.10:09
  108. Beautiful, then slowly release.Hermoso, luego suelta lentamente.10:20
  109. From here, hands will come to the rib cage.De aquí, traemos las manos a la caja torácica.10:23
  110. We're gonna windshield wiper the legs left to right, back and forth.Vamos a hacer un movimiento de limpiaparabrisas con las piernas, de izquierda a derecha, atrás y adelante.10:25
  111. Nice and easy breezy.Suave y fácil.10:30
  112. Until the legs eventually lay all the way out.Hasta que las piernas se extiendan completamente.10:33
  113. We come into Shavasana.Entramos en Shavasana.10:36
  114. I'm gonna move mine so Benji can stay.Voy a mover la mía para que Benji pueda quedarse.10:40
  115. Just let your limbs relax here.Simplemente dejen que sus miembros se relajen aquí.10:44
  116. Close your eyes.Cierren los ojos.10:46
  117. Take one final buoyant, beautiful inhale in through your nose.Tomen una última inhalación profunda y hermosa por la nariz.10:51
  118. And this time as you exhale, allow the weight of your body to relax completely and fully into the earth.Y esta vez mientras exhalan, dejen que el peso de sus cuerpos se relaje completamente en la tierra.10:59
  119. Thanks for sharing your time and your practice with me and all of the beautiful people around the world.Gracias por compartir su tiempo y su práctica conmigo y con todas las hermosas personas alrededor del mundo.11:17
  120. Practicing together, taking care of our mind, of our body and of our spirit too.Practicando juntos, cuidando nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro espíritu también.11:24
  121. I'll see you next time.Los veo la próxima vez.11:34
  122. Take good care.Que se cuiden bien.11:36
  123. Namaste.Namaste.11:39

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gonna ×13, wanna
Palabras que conviene saber
buoyant, legged, grime, wiper, massaging, softened
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