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Práctica de shadowing: The BEST way to start your day! | 10-Minute Morning Yoga

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Good morning, my darling friends.Buenos días, mis queridos amigos.0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Bienvenidos a Yoga con Adriene.0:02
  3. I'm Adriene, Benji's over here, and we have a super sweet, swift morning yoga for you.Soy Adriene, Benji está aquí, y tenemos una sesión de yoga matutina súper dulce y rápida para ustedes.0:03
  4. This is a quickie, so hop into something comfy, and let's get started.Es una sesión corta, así que ponte algo cómodo y comencemos.0:11
  5. Alright, let's start in a seat.Está bien, comencemos sentados.0:27
  6. You can come on down to the ground nice and slow.Puedes bajar al suelo lentamente.0:30
  7. You can start kneeling if that feels good in your body, or you can start seated, cross -legged on a block or a blanket, or just on the floor.Puedes comenzar arrodillado si te sientes bien en tu cuerpo, o puedes comenzar sentado, con las piernas cruzadas en un bloque o una manta, o simplemente en el piso.0:33
  8. Won't be here long, just taking a moment to tune in to the sound of your breath.No estaremos aquí mucho tiempo, solo tomando un momento para sintonizar con el sonido de tu respiración.0:44
  9. So as you get settled in, relax your shoulders, close your eyes.Así que cuando te acomodes, relaja los hombros, cierra los ojos.0:52
  10. Chances are you are still a little sleepy, and that is okay.Es probable que todavía te sientas un poco adormilado, y está bien.0:57
  11. Gently begin to deepen your breath.Comienza a profundizar tu respiración suavemente.1:05
  12. Softening any area of the body where you maybe feel like you're gripping or holding some tension.Suaviza cualquier área del cuerpo donde tal vez sientas que estás apretando o sosteniendo tensión.1:13
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  1. Then softening the areas that are tight, literally, and perhaps even metaphorically here as we begin the day with intention.Luego suaviza las áreas que están tensas, literalmente, y quizás incluso metafóricamente mientras comenzamos el día con intención.1:22
  2. Draw the hands together at your heart.Junta las manos en el corazón.1:48
  3. Inhale in deeply.Inhala profundamente.1:52
  4. As you exhale, bow the head to your hands, and you can set a little word, like one word intention here just to carry with you throughout this quick practice.Mientras exhalas, inclina la cabeza hacia tus manos, y puedes establecer una pequeña palabra, como una palabra de intención para llevar contigo durante toda esta práctica rápida.1:55
  5. Anything at all.Cualquier cosa realmente.2:16
  6. I'm choosing the word love.Estoy eligiendo la palabra amor.2:20
  7. And then take a deep breath in, carry that word with you.Y luego respira profundamente, lleva esa palabra contigo.2:26
  8. As you exhale, open the eyes and come forward onto all fours.Mientras exhalas, abre los ojos y avanza a cuatro puntos de apoyo.2:31
  9. Spread the fingertips, press into the tops of the feet.Separa las puntas de los dedos, presiona en la parte superior de los pies.2:36
  10. Drop the belly, inhale, look forward.Suelta el vientre, inhala, mira hacia adelante.2:41
  11. Big stretch in the front body as you open.Gran estiramiento en la parte frontal del cuerpo mientras abres.2:45
  12. And then exhale, round through.Y luego exhala, redondea.2:48
  13. Big stretch in the back body as you open.Gran estiramiento en la parte posterior del cuerpo mientras abres.2:51
  14. Good, inhale, drop the belly, open, stretch the front body.Bien, inhala, suelta el vientre, abre, estira la parte frontal del cuerpo.2:57
  15. Exhale, round through, open the back body, feel that stretch.Exhala, redondea, abre la parte posterior del cuerpo, siente ese estiramiento.3:04
  16. Inhale, drop the belly, let your heart energy just open forward.Inhala, suelta el vientre, deja que tu energía del corazón se abra hacia adelante.3:11
  17. Good, and then exhale, round through.Bien, y luego exhala, redondea.3:18
  18. Chin to chest, navel draws up.Barbilla al pecho, el ombligo se eleva.3:21
  19. Good, inhale to a nice neutral spine.Bien, inhala a una columna vertebral agradablemente neutral.3:25
  20. Now walk the hands a little bit forward.Ahora camina con las manos un poco hacia adelante.3:28
  21. Curl the toes under, take a deep breath in.Dobla los dedos de los pies, toma una respiración profunda.3:31
  22. Claw through the fingertips as you exhale.Agarra con los dedos mientras exhalas.3:33
  23. Slowly, slowly peel the hips up high.Lentamente, lentamente levanta las caderas hacia arriba.3:35
  24. Send them back downward facing dog.Envíalas hacia el perro boca abajo.3:40
  25. Close your eyes here.Cierra los ojos aquí.3:43
  26. Or soften your gaze as you begin to bend one knee and then the other.O suaviza tu mirada mientras comienzas a doblar una rodilla y luego la otra.3:46
  27. Stretching through the feet, the ankles.Estirando a través de los pies, los tobillos.3:51
  28. Breathing deep as you feel that stretch through the calves.Respirando profundamente mientras sientes ese estiramiento a través de las pantorrillas.3:58
  29. Up through the back of the knee, the hamstrings.Subiendo por la parte posterior de la rodilla, los isquiotibiales.4:04
  30. The hips.Las caderas.4:08
  31. Your hand -to -earth connection here, strong.Tu conexión mano-tierra aquí, fuerte.4:11
  32. Reinforce it now.Refuérzala ahora.4:14
  33. Good, take one more deep breath in and as you exhale, come to stillness now.Bien, toma una respiración más profunda y mientras exhalas, llega a la quietud ahora.4:17
  34. Tuck the chin slightly, hug the low ribs in and up.Mete el mentón ligeramente, contrae las costillas bajas hacia adentro y hacia arriba.4:22
  35. Feel your core connection.Siente tu conexión central.4:26
  36. Nice, keep breathing here.Bien, sigue respirando aquí.4:29
  37. And then slowly allow the knees to descend.Y luego permite lentamente que las rodillas desciendan.4:36
  38. They kiss the earth.Besan la tierra.4:39
  39. We walk them out as wide as the yoga mat.Caminamos las rodillas tan ancho como la colchoneta de yoga.4:41
  40. And then send the hips back, extended child's pose.Y luego envía las caderas hacia atrás, pose del niño extendida.4:43
  41. You can take different arm variations here.Puedes tomar diferentes variaciones de brazos aquí.4:47
  42. If you're ready for it, start to activate the arms maybe by lifting the palms.Si estás listo para ello, comienza a activar los brazos tal vez levantando las palmas.4:50
  43. Nice active arms.Brazos activos, bien.4:56
  44. And if you're feeling softer and want to ease into the day a little more, maybe taking the palms together and up behind the head, bending at the elbows.Y si te sientes más suave y quieres facilitar el comienzo del día un poco más, tal vez juntando las palmas arriba detrás de la cabeza, doblando en los codos.4:57
  45. Soften through your jaw.Suaviza a través de tu mandíbula.5:11
  46. Continue to gently deepen your breath.Continúa profundizando suavemente tu respiración.5:13
  47. Connecting to your breath.Conectando con tu respiración.5:17
  48. Connecting to your source.Conectando con tu fuente.5:21
  49. Connecting to yourself.Conectándote contigo mismo.5:26
  50. One last cycle of breath here.Un último ciclo de respiración aquí.5:34
  51. Maybe you soften through the jaw.Quizás suavices a través de la mandíbula.5:36
  52. Maybe you rock the forehead gently massaging it on the mat if that's available to you.Quizás muevas la frente masajeándola suavemente en el tapete si eso te es posible.5:38
  53. Sweet and then slow and steady, let's come back up to all fours.Dulce y luego lento y seguro, volvamos a los cuatro puntos de apoyo.5:47
  54. Walk the knees underneath the hips, curl the toes under.Camina con las rodillas debajo de las caderas, curva los dedos hacia adentro.5:52
  55. When you're ready, peel the hips up high and back again, downward facing dog.Cuando estés listo, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, perro boca abajo.5:55
  56. This time anchor through the left heel and slowly on your next inhale lift the right leg up high, three -legged dog.Esta vez apóyate en el talón izquierdo y lentamente en tu próxima inhalación levanta la pierna derecha hacia arriba, perro de tres patas.6:00
  57. Press into both palms evenly.Presiona ambas palmas de manera pareja.6:09
  58. Hug the low ribs in, feel that core connection.Abraza las costillas bajas, siente esa conexión del núcleo.6:12
  59. Let the left heel get heavy.Deja que el talón izquierdo se vuelva pesado.6:16
  60. Make sure you're not holding or gripping in the neck.Asegúrate de no sostener ni apretar en el cuello.6:18
  61. Think of this long line from the crown of the head to the tip of the tailbone.Piensa en esta larga línea desde la corona de la cabeza hasta la punta del coxis.6:21
  62. Lots of integrity in the spine, in your posture.Mucha integridad en la columna, en tu postura.6:26
  63. Dial the right toes down here, lift the right heel up just a little more.Gira los dedos del pie derecho hacia abajo, levanta el talón derecho un poco más.6:32
  64. Inhale in deeply, then exhale, bend the right knee and start to open up through the hips, stacking the right hip over the left.Inhala profundamente, luego exhala, dobla la rodilla derecha y comienza a abrir las caderas, apilando la cadera derecha sobre la izquierda.6:38
  65. Breathing deep here.Respirando profundamente aquí.6:46
  66. Now try to draw your right shoulder back in line with your left.Ahora intenta traer tu hombro derecho hacia atrás alineado con el izquierdo.6:48
  67. So we're just opening up through the hips, getting a beautiful twist in the spine.Así que solo estamos abriendo las caderas, logrando un hermoso giro en la columna.6:52
  68. Take one more breath here, you got this.Toma una respiración más aquí, puedes hacerlo.6:57
  69. And then exhale, slow and steady, lower back down all the way to the knees.Y luego exhala, lento y seguro, baja hacia atrás hasta las rodillas.6:59
  70. Walk the hands now all the way back to the tops of the thighs and come to sit on the heels.Camina las manos todo el camino hacia atrás hasta los muslos y siéntate en los talones.7:06
  71. Big stretch for the feet here, preparing you for the day.Un gran estiramiento para los pies aquí, preparándote para el día.7:11
  72. Inhale in, sit up nice and tall.Inhala, siéntate erguido y alto.7:15
  73. Exhale, relax the shoulders.Exhala, relaja los hombros.7:18
  74. Great, interlace the fingertips now here in a little prayer.Bien, entrelaza los dedos aquí en una pequeña oración.7:21
  75. And we're just gonna draw circles one way and then the other.Y simplemente vamos a dibujar círculos de un lado y luego del otro.7:26
  76. And now a little wave.Y ahora una pequeña onda.7:35
  77. And just lift this, maybe invites you to lift the corners of the mouth a little bit.Y simplemente levanta esto, quizás te invite a levantar las comisuras de la boca un poco.7:40
  78. Let it, if not, don't worry.Déjalo, si no, no te preocupes.7:47
  79. Alright, now press the palms out, keep the shoulders relaxed.Bien, ahora presiona las palmas hacia afuera, mantén los hombros relajados.7:50
  80. Inhale in, exhale out.Inhala, exhala.7:54
  81. Release the bind, come back to all fours.Suelta la posición, vuelve a los cuatro puntos de apoyo.7:58
  82. Let's send the hips up high and back.Enviemos las caderas hacia arriba y hacia atrás.8:01
  83. So balancing the left and the right side of the body here, tuck the chin.Así que equilibrando el lado izquierdo y derecho del cuerpo aquí, mete la barbilla.8:04
  84. Hug the low ribs in, feel that core connection.Abraza las costillas bajas, siente esa conexión del núcleo.8:10
  85. Anchor through the right heel this time as you inhale, lift the left leg up high.Apóyate en el talón derecho esta vez mientras inhalas, levanta la pierna izquierda hacia arriba.8:13
  86. Press into both palms evenly.Presiona ambas palmas de manera pareja.8:18
  87. Keep that low rib cage hugging in.Mantén esa caja torácica baja abrazada hacia adentro.8:21
  88. Dial the left toes down, engaging the muscles.Gira los dedos del pie izquierdo hacia abajo, activando los músculos.8:25
  89. Strong arms, strong legs, strong glutes, strong core.Brazos fuertes, piernas fuertes, glúteos fuertes, núcleo fuerte.8:29
  90. Remember the neck here, paying attention to your posture.Recuerda el cuello aquí, prestando atención a tu postura.8:35
  91. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.8:39
  92. And on the exhale we start to bend the knee and open it up.Y al exhalar comenzamos a doblar la rodilla y abrirla.8:41
  93. Stacking the hips.Apilando las caderas.8:46
  94. Again, right heel heavy.De nuevo, talón derecho pesado.8:48
  95. You got this, keep breathing.Puedes hacerlo, sigue respirando.8:50
  96. Breathing.Respirando.8:51
  97. Dropping the left shoulder in line with the right here for one final breath cycle.Bajando el hombro izquierdo alineado con el derecho aquí para un ciclo respiratorio final.8:55
  98. Waking up the whole body.Despertando todo el cuerpo.9:01
  99. Waking up the spirit.Despertando el espíritu.9:04
  100. Good, and then slow and steady, release it.Bien, y luego lento y seguro, suéltalo.9:06
  101. Come all the way back down to the knees.Baja todo el camino hacia las rodillas.9:09
  102. Walk the knees up close to the wrists and then cross one ankle over the other.Camina las rodillas cerca de las muñecas y luego cruza un tobillo sobre el otro.9:12
  103. As you come through to a seat, the palms come to the knees and right away we find Sukhasana.Cuando llegas a sentarte, las palmas vienen a las rodillas y de inmediato encontramos Sukhasana.9:17
  104. Head over heart, heart over pelvis.Cabeza sobre el corazón, corazón sobre la pelvis.9:25
  105. Shoulders relaxed.Hombros relajados.9:28
  106. You can soften your gaze here or close your eyes in this meditation posture.Puedes suavizar tu mirada aquí o cerrar los ojos en esta postura de meditación.9:29
  107. Find a gentle lift in your chest.Encuentra un levantamiento suave en tu pecho.9:38
  108. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.9:40
  109. And a long breath out.Y una larga exhalación.9:43
  110. Notice how you feel.Nota cómo te sientes.9:47
  111. Circle back to the word that you chose.Vuelve a la palabra que elegiste.9:55
  112. Notice how it makes you feel.Nota cómo te hace sentir.9:59
  113. Sit up a little taller.Siéntate un poco más erguido.10:05
  114. Inhale, lots of love in.Inhala, mucho amor adentro.10:07
  115. And as you exhale, lots of love out, palms come together.Y mientras exhalas, mucho amor afuera, las palmas se juntan.10:10
  116. Sternum lifting to thumbs.El esternón levantándose hacia los pulgares.10:16
  117. If you have a little time, maybe you sit here for a couple quiet moments in meditation.Si tienes un poco de tiempo, quizás te sientas aquí unos momentos tranquilos en meditación.10:19
  118. And if not, take this mindfulness, this awareness of your breath, and maybe the word you chose with you on into the rest of your day.Y si no, lleva esta atención plena, esta conciencia de tu respiración, y quizás la palabra que elegiste contigo durante el resto de tu día.10:26
  119. Have a beautiful one.Que tengas un hermoso día.10:37
  120. Thank you.Gracias.10:39
  121. Namaste.Namaste.10:41

Medido en este clip

Ritmo
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A2
Formas reducidas aquí
gonna
Palabras que conviene saber
glutes, deepen, softening, legged, massaging, stillness
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