Скачать

Практика английского по видео: Wind Down Yoga | 12-Minute Bedtime Yoga

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. Hello everyone, welcome to Yoga with Adriene.Привет всем, добро пожаловать в йогу с Адрин.0:10
  2. I'm Adriene and this is my trusty assistant, Benji.Я Адрин и это мой верный помощник Бенджи.0:13
  3. And today we have an awesome 10 minute wind down yoga for you.И сегодня у нас есть потрясающая 10-минутная успокаивающая йога для вас.0:16
  4. So come on down to the ground.Так что приходите вниз на пол.0:20
  5. As soon as you're ready, start to breathe deep.Как только будешь готов, начни дышать глубоко.0:22
  6. We're gonna start in all fours.Мы начнём в позиции на четвереньках.0:25
  7. Thank you, Benji.Спасибо, Бенджи.0:28
  8. Just start to take a load off here with some Cat -Cow.Просто начни расслабляться здесь с кошкой и коровой.0:30
  9. So whenever you're ready, starting to move with the breath, we'll drop the belly, open the chest, breathe in.Так что как только ты будешь готов, начни двигаться с дыханием, мы опустим живот, откроем грудь, вдохнём.0:34
  10. And then use your exhale to round through the spine, draw your chin into your chest and breathe out.А потом используй выдох, чтобы округлить спину, подтяни подбородок к груди и выдохни.0:43
  11. And just that simple move, again, we're gonna inhale, drop the belly, open the heart forward as...И просто это простое движение, снова вдохнём, опустим живот, откроем сердце вперёд...0:50
  12. You press away from the earth with your hands and then exhale.Ты давишь руками от земли, а потом выдыхаешь.0:56
Показать все фразы (135) Свернуть
  1. Continue to claw through the fingertips as you draw the navel up, chin to chest, rounding through the spine.Продолжай царапать кончиками пальцев, пока подтягиваешь живот вверх, подбородок к груди, округляя спину.1:01
  2. And go ahead and do one more on your own.И сделай ещё одно сам.1:09
  3. And then I'll meet you in a nice tabletop position, neck nice and long, nice neutral spine.А потом встречу тебя в хорошей позиции стола, шея длинная, позвоночник нейтральный.1:20
  4. From here, let's together bump the hips to the left.Отсюда давайте вместе ударим бёдра влево.1:28
  5. Take your gaze to look past your right shoulder.Посмотри через правое плечо.1:31
  6. Then come back through center, bump the hips to the right.Потом вернись в центр, ударь бёдра вправо.1:35
  7. Take your gaze past your left shoulder.Посмотри через левое плечо.1:38
  8. Then come back to center.Потом вернись в центр.1:43
  9. You're gonna draw little circles with the tailbone.Ты будешь рисовать маленькие круги копчиком.1:45
  10. Forward, around and back.Вперёд, вокруг и назад.1:49
  11. Go one way.Один раз туда.1:53
  12. And then reverse the circle and move in the other direction.А потом разворачиваешь круг и движешься в другую сторону.1:55
  13. Just nice, soft, easy movement.Просто красивое, мягкое, лёгкое движение.1:59
  14. Excellent.Превосходно.2:05
  15. Then from here, we're gonna bring the big toes to touch, bring the knees just a bit wider.Потом отсюда мы сведём большие пальцы ног вместе, раздвинем колени немного шире.2:06
  16. And we're gonna inhale to drop the belly, open the chest.И мы вдохнём, опустим живот, откроем грудь.2:10
  17. Exhale, round through here.Выдохнём, округляя здесь.2:14
  18. Chin to chest.Подбородок к груди.2:16
  19. Inhale, drop the belly, open your heart.Вдохнём, опустим живот, откроем сердце.2:18
  20. Exhale, letting go of the day thus far.Выдохнём, отпуская день до сих пор.2:21
  21. Letting go of any stress and tension as you round through the spine.Отпуская любой стресс и напряжение, пока округляешь спину.2:24
  22. Then do one more on your own.Потом сделай ещё одно сам.2:28
  23. Beautiful, and then send the hips all the way back.Красиво, потом отправь бёдра совсем назад.2:35
  24. Melt your heart to the earth.Растопи своё сердце в землю.2:38
  25. To Child's Pose, Extended Child's Pose.В позу ребёнка, расширенную позу ребёнка.2:40
  26. Take a moment here to close your eyes and listen to the sound of your breath.Возьми момент здесь, чтобы закрыть глаза и слушать звук своего дыхания.2:44
  27. Give the thinking mind a break as you begin to slowly invite the body to relax, the mind to relax.Дай мыслящему уму перерыв, пока начинаешь медленно приглашать тело расслабиться, ум расслабиться.2:49
  28. And winding it down for the day or decompressing after any activity.И успокаиваясь в конце дня или восстанавливаясь после любой деятельности.3:01
  29. Or let's face it, sometimes we experience heavy stress load.Или давай честно, иногда мы испытываем большой стресс.3:12
  30. So it's all good, we're tending to adhere.Так что это хорошо, мы заботимся об этом.3:19
  31. Take one more breath.Сделай ещё один вдох.3:22
  32. And then slowly begin to come back to all fours.А потом медленно начни возвращаться на четвереньки.3:26
  33. Then you're gonna from here across one, it go over the other and use your hands to guide you here as you come all the way through to a seat.Потом ты отсюда скрещиваешь одну ногу над другой и используешь руки, чтобы направить себя, когда полностью пройдёшь в сидячее положение.3:30
  34. Benji's feeling relaxed as well.Бенджи тоже чувствует себя расслабленно.3:39
  35. And from your cross -legged seat, bring your hands together at your heart.И из своего скрещенного положения сидя приведи руки вместе к сердцу.3:43
  36. And lift the sternum up to your thumbs here.И подними грудину к большим пальцам здесь.3:47
  37. Take a deep breath in.Сделай глубокий вдох.3:54
  38. And as you exhale, relax the shoulders down, away from the ears and close your eyes.И когда выдыхаешь, расслабь плечи вниз, прочь от ушей и закрой глаза.3:57
  39. Find a moment of stillness here.Найди момент неподвижности здесь.4:02
  40. A moment of calm.Момент спокойствия.4:05
  41. A peaceful moment of conscious breath.Мирный момент сознательного дыхания.4:09
  42. Excellent, and then slowly we'll bat the eyelashes open and come all the way to our backs.Превосходно, а потом медленно мы откроем ресницы и полностью придём на спину.4:23
  43. So nice and slow, the rest of this practice is floorwork.Так красиво и медленно, остальная часть практики напольная работа.4:30
  44. So as you start to come down to the ground, just notice what it feels like to take this time for yourself.Так что когда начинаешь спускаться на землю, просто заметь, как это ощущается, когда ты берёшь это время для себя.4:34
  45. A little goes a long way.Малое имеет большое значение.4:41
  46. And just think the next five minutes you get to spend feeling the support of the earth on your back.И просто подумай, следующие пять минут ты проведёшь, чувствуя поддержку земли на спине.4:43
  47. If you can, extend your legs out long.Если сможешь, вытяни ноги длинно.4:51
  48. Excuse me, Benji.Извини, Бенджи.4:55
  49. Sorry, bud.Извини, приятель.4:57
  50. And when you're ready, take the arms up and overhead for a nice full body stretch.И когда будешь готов, поднимай руки над головой для красивого растяжения всего тела.4:59
  51. Use this as an opportunity to check in.Используй это как возможность проверить себя.5:04
  52. Where are you at?Где ты находишься?5:08
  53. How are you feeling?Как ты себя чувствуешь?5:09
  54. Start to open up through the shoulders here.Начинай открываться через плечи здесь.5:11
  55. You can wiggle the fingertips.Ты можешь шевелить кончиками пальцев.5:14
  56. Take one more total body stretch as you breathe in.Сделай ещё одно растяжение всего тела, пока вдыхаешь.5:16
  57. And then as you breathe out, we'll slowly bring the fingertips down.А потом когда выдыхаешь, мы медленно опустим кончики пальцев вниз.5:22
  58. And nice and easy, you're gonna hug just the right knee in towards your chest.И красиво и легко, ты обнимешь прямое колено к груди.5:26
  59. Wrap your arms around your right shin and really squeeze that right knee up towards your heart space.Обхвати руками правое голень и действительно сожми это правое колено вверх к области сердца.5:30
  60. Start to slowly activate through the left leg just to create a little stability.Начинай медленно активироваться через левую ногу, просто создавая немного стабильности.5:37
  61. And then when you're ready, inhale in and exhale, gently peel the nose up toward the knee.А потом когда будешь готов, вдохни и выдохни, мягко отодвинь нос к колену.5:44
  62. Keep the skin of the face soft, best you can.Держи кожу лица мягкой, насколько возможно.5:50
  63. Shoulders relaxed.Плечи расслаблены.5:53
  64. Take one more breath in here.Сделай ещё один вдох здесь.5:55
  65. And then on an exhale, gently lay your head, your neck, your shoulders back down on the earth.А потом при выдохе, мягко положи голову, шею, плечи обратно на землю.5:57
  66. Then we'll take the right knee and guide it all the way across the body coming into a twist.Потом возьмём правое колено и направим его полностью через тело в скручивание.6:04
  67. So right knee moves towards the left side of your mat.Так правое колено движется к левой стороне твоего коврика.6:10
  68. And you can open up through your right arm, your right wing, and send your gaze past your right fingertips as you breathe deep here, listening to your heart's songИ ты можешь открыться через правую руку, правое крыло, и смотреть мимо правых кончиков пальцев, пока дышишь глубоко здесь, слушая песню своего сердца.6:12
  69. or the sound of your breath.или звук своего дыхания.6:25
  70. Notice where you might be clinching or holding softened through the skin of your forehead.Заметь, где ты можешь зажиматься или держаться, смягчи кожу лба.6:38
  71. Try to relax your jaw.Попробуй расслабить челюсть.6:45
  72. And then when you're ready, gently guide it back to center.А потом когда будешь готов, мягко направь назад в центр.6:52
  73. And we'll send the right leg out and peel the left leg all the way up.И отправим правую ногу прочь и отодвинем левую ногу полностью вверх.6:56
  74. Wrap your arms or your hands around your left shin.Обхвати руками или кистями левую голень.7:04
  75. Squeeze the left knee up towards your face.Сожми левое колено вверх к лицу.7:07
  76. And when you're ready, inhale in, exhale, peel the nose up towards the left knee.И когда будешь готов, вдохни, выдохни, отодвинь нос вверх к левому колену.7:11
  77. Feel that compression in the belly, massaging the internal organs, keeping the shoulders relaxed.Почувствуй сжатие в животе, массирующее внутренние органы, держа плечи расслабленными.7:16
  78. And then slowly release.А потом медленно отпусти.7:26
  79. When you're ready, take the left knee across the body.Когда будешь готов, возьми левое колено через тело.7:30
  80. Su -pine twist.Скручивание на спине.7:34
  81. So open up through your left arm.Так откройся через левую руку.7:37
  82. Notice how this side is different.Заметь, как эта сторона отличается.7:39
  83. And just take a second here to close your eyes, go inward.И просто возьми секунду здесь, закрой глаза, ходи внутрь.7:41
  84. And once again, really breathe deep and listen to the sound of your breath.И снова действительно дыши глубоко и слушай звук своего дыхания.7:45
  85. In order to kind of anchor any busy thoughts or monkey mind.Чтобы якобы закрепить любые занятые мысли или безумие ума.7:49
  86. Really listen to nice, audible breath.Действительно слушай красивое, слышимое дыхание.7:55
  87. I love the image here.Мне нравится образ здесь.8:13
  88. And most twists, especially in a nice Su -pine twist of two beautiful hands ringing out a dirty rag or a sponge and just all of that excess water andИ в большинстве скручиваний, особенно в красивом скручивании на спине, две красивые руки отжимают грязную тряпку или губку и просто всю это лишнюю воду и.8:15
  89. the things you don't need, the dirt, the grime, rinsing out and away.вещи, которые тебе не нужны, грязь, грязь, полоскание и уход.8:29
  90. Take one more breath here.Сделай ещё один вдох здесь.8:40
  91. Feel that rinse in spine.Почувствуй это полоскание в позвоночнике.8:42
  92. And then slowly guide it back to center.А потом медленно направь назад в центр.8:47
  93. With the left knee hugging in towards your heart, go ahead and allow the right knee to come up and meet it.С левым коленом, обнимаясь к сердцу, позволь правому колену подняться и встретить его.8:55
  94. You're gonna take a second here to just give yourself a big hug and really feel that embrace.Ты возьмёшь секунду здесь, просто дай себе большой объятие и действительно почувствуй это объятие.9:00
  95. So close your eyes and notice what it feels like.Так закрой глаза и заметь, как это ощущается.9:06
  96. And your hug doesn't have to look like mine.И твоё объятие не должно выглядеть как мое.9:09
  97. We're here to really learn how to, or relearn, I should say how to love and honor our bodies just the way they are.Мы здесь, чтобы действительно научиться, или переучиться, я должна сказать, как любить и уважать наши тела такими, какие они есть.9:11
  98. So you can modify, you can make do.Так что ты можешь изменить, ты можешь приспособиться.9:19
  99. You just wanna take a moment that feels like you're really present with yourself.Ты просто хочешь взять момент, который ощущается как ты действительно присутствуешь с собой.9:22
  100. Whatever that means to you.Что бы это ни означало для тебя.9:29
  101. Great, and then take a nice gentle inhale in.Отлично, а потом сделай красивый мягкий вдох.9:40
  102. Reaching the fingertips now towards the outer edges of the feet or the inner arches, Yogi's Choice.Теперь протягиваешь кончики пальцев к внешним краям стоп или внутренним сводам, йогин выбирает.9:44
  103. We're gonna take a version of Happy Baby by kicking the soles of the feet up towards the sky.Мы возьмём версию счастливого малыша, пиная подошвы стоп вверх к небу.9:50
  104. And if this is not available to you, you can work one leg at a time holding onto your shin or pant leg.И если это тебе недоступно, ты можешь работать одной ногой за раз, держась за голень или штанину.9:56
  105. So hands on the inner arches or on the outer edges of the feet.Руки на внутренних сводах или на внешних краях стоп.10:04
  106. We're gonna kick the legs up to the sky.Мы будем бить ногами вверх к небу.10:08
  107. We're gonna ground the shoulders down to the earth and take the deepest breath you've taken all day.Мы приземлим плечи к земле и сделаем самый глубокий вдох, который ты сделал весь день.10:09
  108. Beautiful, then slowly release.Красиво, потом медленно отпусти.10:20
  109. From here, hands will come to the rib cage.Отсюда руки придут на грудную клетку.10:23
  110. We're gonna windshield wiper the legs left to right, back and forth.Мы будем вытирать ноги влево-вправо, вперёд-назад.10:25
  111. Nice and easy breezy.Красиво и легко.10:30
  112. Until the legs eventually lay all the way out.Пока ноги в итоге полностью не лягут.10:33
  113. We come into Shavasana.Мы входим в Шавасану.10:36
  114. I'm gonna move mine so Benji can stay.Я переместу свою, чтобы Бенджи мог остаться.10:40
  115. Just let your limbs relax here.Просто позволь своим конечностям расслабиться здесь.10:44
  116. Close your eyes.Закрой глаза.10:46
  117. Take one final buoyant, beautiful inhale in through your nose.Сделай один последний жизнерадостный, прекрасный вдох через нос.10:51
  118. And this time as you exhale, allow the weight of your body to relax completely and fully into the earth.И на этот раз, когда выдыхаешь, позволь весу своего тела полностью и полностью расслабиться в землю.10:59
  119. Thanks for sharing your time and your practice with me and all of the beautiful people around the world.Спасибо за то, что поделился своим временем и своей практикой со мной и со всеми красивыми людьми по всему миру.11:17
  120. Practicing together, taking care of our mind, of our body and of our spirit too.Практикуя вместе, заботясь о нашем уме, о нашем теле и о нашем духе тоже.11:24
  121. I'll see you next time.Увидимся в следующий раз.11:34
  122. Take good care.Береги себя.11:36
  123. Namaste.Намасте.11:39

Что измерено в этом ролике

Темп
182 слов в минуту — быстрее, чем 46% каталога
Уровень CEFR
A2
Редукции в этой записи
gonna ×13, wanna
Слова, которые стоит знать
buoyant, legged, grime, wiper, massaging, softened
Скачать в App Store