Скачать

Практика английского по видео: The BEST way to start your day! | 10-Minute Morning Yoga

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. Good morning, my darling friends.Доброе утро, мои дорогие друзья.0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Добро пожаловать на йогу с Адрин.0:02
  3. I'm Adriene, Benji's over here, and we have a super sweet, swift morning yoga for you.Я Адрин, Бенджи вот здесь, и у нас для вас есть очень милая и быстрая утренняя йога.0:03
  4. This is a quickie, so hop into something comfy, and let's get started.Это коротко, так что переоденьтесь в удобное и начнём.0:11
  5. Alright, let's start in a seat.Хорошо, начнём в позе сидя.0:27
  6. You can come on down to the ground nice and slow.Ты можешь медленно спуститься на пол.0:30
  7. You can start kneeling if that feels good in your body, or you can start seated, cross -legged on a block or a blanket, or just on the floor.Ты можешь начать с коленей, если это хорошо для твоего тела, или можешь сидеть со скрещенными ногами на блоке, одеяле или прямо на полу.0:33
  8. Won't be here long, just taking a moment to tune in to the sound of your breath.Здесь не долго, просто делаем момент, чтобы настроиться на звук своего дыхания.0:44
  9. So as you get settled in, relax your shoulders, close your eyes.Итак, когда ты устраиваешься, расслабь плечи, закрой глаза.0:52
  10. Chances are you are still a little sleepy, and that is okay.Велика вероятность, что ты ещё немного сонный, и это нормально.0:57
  11. Gently begin to deepen your breath.Мягко начни глубже дышать.1:05
  12. Softening any area of the body where you maybe feel like you're gripping or holding some tension.Расслабь любую часть тела, где ты чувствуешь, что держишь напряжение.1:13
Показать все фразы (133) Свернуть
  1. Then softening the areas that are tight, literally, and perhaps even metaphorically here as we begin the day with intention.А затем расслабь области, которые напряжены, буквально и, может быть, даже метафорически, начиная день с намерением.1:22
  2. Draw the hands together at your heart.Сложи ладони вместе у сердца.1:48
  3. Inhale in deeply.Вдохни глубоко.1:52
  4. As you exhale, bow the head to your hands, and you can set a little word, like one word intention here just to carry with you throughout this quick practice.Выдыхая, поклонись головой к рукам, и можешь установить одно слово-намерение, которое ты унесёшь с собой через эту быструю практику.1:55
  5. Anything at all.Что угодно.2:16
  6. I'm choosing the word love.Я выбираю слово «любовь».2:20
  7. And then take a deep breath in, carry that word with you.И затем глубоко вдохни, унеси это слово с собой.2:26
  8. As you exhale, open the eyes and come forward onto all fours.Выдыхая, открой глаза и выйди на четвереньки.2:31
  9. Spread the fingertips, press into the tops of the feet.Разведи пальцы, надави на верхушки стоп.2:36
  10. Drop the belly, inhale, look forward.Опусти живот, вдохни, посмотри вперёд.2:41
  11. Big stretch in the front body as you open.Большое растяжение передней части тела, открываясь.2:45
  12. And then exhale, round through.А затем выдохни, округли спину.2:48
  13. Big stretch in the back body as you open.Большое растяжение задней части тела, открываясь.2:51
  14. Good, inhale, drop the belly, open, stretch the front body.Хорошо, вдохни, опусти живот, открывайся, растягивай переднюю часть.2:57
  15. Exhale, round through, open the back body, feel that stretch.Выдохни, округли спину, открывай спину сзади, чувствуй это растяжение.3:04
  16. Inhale, drop the belly, let your heart energy just open forward.Вдохни, опусти живот, дай энергии сердца открыться вперёд.3:11
  17. Good, and then exhale, round through.Хорошо, а затем выдохни, округли спину.3:18
  18. Chin to chest, navel draws up.Подбородок к груди, пупок подтягивается вверх.3:21
  19. Good, inhale to a nice neutral spine.Хорошо, вдохни в нейтральное положение позвоночника.3:25
  20. Now walk the hands a little bit forward.Теперь продвинь руки чуть вперёд.3:28
  21. Curl the toes under, take a deep breath in.Загни пальцы ног, глубоко вдохни.3:31
  22. Claw through the fingertips as you exhale.Когда выдыхаешь, напрягай пальцы.3:33
  23. Slowly, slowly peel the hips up high.Медленно, медленно поднимай бёдра высоко.3:35
  24. Send them back downward facing dog.Отправь их назад в позу собаки мордой вниз.3:40
  25. Close your eyes here.Закрой глаза здесь.3:43
  26. Or soften your gaze as you begin to bend one knee and then the other.Или смягчи взгляд, начиная сгибать одно колено, а затем другое.3:46
  27. Stretching through the feet, the ankles.Растягивая стопы и лодыжки.3:51
  28. Breathing deep as you feel that stretch through the calves.Дыша глубоко, ты чувствуешь это растяжение через икры.3:58
  29. Up through the back of the knee, the hamstrings.Вверх по задней части колена, по подколенным сухожилиям.4:04
  30. The hips.По бёдрам.4:08
  31. Your hand -to -earth connection here, strong.Твоё соединение рук и земли здесь сильное.4:11
  32. Reinforce it now.Усили его сейчас.4:14
  33. Good, take one more deep breath in and as you exhale, come to stillness now.Хорошо, возьми ещё один глубокий вдох и выдыхая, замри.4:17
  34. Tuck the chin slightly, hug the low ribs in and up.Чуть подтяни подбородок, втяни низкие рёбра внутрь и вверх.4:22
  35. Feel your core connection.Чувствуй своё ядро.4:26
  36. Nice, keep breathing here.Хорошо, продолжай дышать здесь.4:29
  37. And then slowly allow the knees to descend.А затем медленно позволь коленям опуститься.4:36
  38. They kiss the earth.Они касаются земли.4:39
  39. We walk them out as wide as the yoga mat.Продвигаем их так широко, как коврик для йоги.4:41
  40. And then send the hips back, extended child's pose.А затем отправляем бёдра назад в позу ребёнка с вытянутыми руками.4:43
  41. You can take different arm variations here.Ты можешь принять разные варианты рук здесь.4:47
  42. If you're ready for it, start to activate the arms maybe by lifting the palms.Если ты готов, начни активировать руки, может быть, поднимая ладони.4:50
  43. Nice active arms.Хорошие активные руки.4:56
  44. And if you're feeling softer and want to ease into the day a little more, maybe taking the palms together and up behind the head, bending at the elbows.И если ты чувствуешь себя мягче и хочешь легче войти в день, может быть, сложи ладони и подними их позади головы, сгибая локти.4:57
  45. Soften through your jaw.Расслабь челюсть.5:11
  46. Continue to gently deepen your breath.Продолжай мягко углублять своё дыхание.5:13
  47. Connecting to your breath.Подключаясь к своему дыханию.5:17
  48. Connecting to your source.Подключаясь к своему источнику.5:21
  49. Connecting to yourself.Подключаясь к себе.5:26
  50. One last cycle of breath here.Ещё один последний цикл дыхания здесь.5:34
  51. Maybe you soften through the jaw.Может быть, ты расслабляешь челюсть.5:36
  52. Maybe you rock the forehead gently massaging it on the mat if that's available to you.Может быть, ты мягко качаешь лоб, массируя его на коврике, если это для тебя возможно.5:38
  53. Sweet and then slow and steady, let's come back up to all fours.Сладко и затем медленно и верно, поднимемся обратно на четвереньки.5:47
  54. Walk the knees underneath the hips, curl the toes under.Продвинь колени под бёдра, загни пальцы ног.5:52
  55. When you're ready, peel the hips up high and back again, downward facing dog.Когда ты готов, поднимай бёдра высоко и назад, поза собаки мордой вниз.5:55
  56. This time anchor through the left heel and slowly on your next inhale lift the right leg up high, three -legged dog.На этот раз закрепи левую пятку и медленно на следующем вдохе поднимай правую ногу высоко, поза трёхногой собаки.6:00
  57. Press into both palms evenly.Надави на обе ладони равномерно.6:09
  58. Hug the low ribs in, feel that core connection.Втяни низкие рёбра внутрь, чувствуй это ядро.6:12
  59. Let the left heel get heavy.Дай левой пятке стать тяжелой.6:16
  60. Make sure you're not holding or gripping in the neck.Убедись, что ты не держишь и не напрягаешь шею.6:18
  61. Think of this long line from the crown of the head to the tip of the tailbone.Думай об этой длинной линии от макушки головы до кончика позвоночника.6:21
  62. Lots of integrity in the spine, in your posture.Много целостности в позвоночнике, в твоей осанке.6:26
  63. Dial the right toes down here, lift the right heel up just a little more.Поворачивай правые пальцы ног вниз, поднимай правую пятку чуть выше.6:32
  64. Inhale in deeply, then exhale, bend the right knee and start to open up through the hips, stacking the right hip over the left.Вдохни глубоко, затем выдохни, согни правое колено и начни открываться через бёдра, складывая правое бедро над левым.6:38
  65. Breathing deep here.Дыша глубоко здесь.6:46
  66. Now try to draw your right shoulder back in line with your left.Теперь попытайся отвести своё правое плечо назад в линию с левым.6:48
  67. So we're just opening up through the hips, getting a beautiful twist in the spine.Итак, мы просто открываемся через бёдра, получая красивый поворот позвоночника.6:52
  68. Take one more breath here, you got this.Возьми ещё один вдох здесь, ты справишься.6:57
  69. And then exhale, slow and steady, lower back down all the way to the knees.А затем выдохни, медленно и верно, опустись обратно вниз до коленей.6:59
  70. Walk the hands now all the way back to the tops of the thighs and come to sit on the heels.Продвинь руки теперь полностью назад на вершины бёдер и сядь на пятки.7:06
  71. Big stretch for the feet here, preparing you for the day.Большое растяжение для стоп здесь, подготавливая тебя к дню.7:11
  72. Inhale in, sit up nice and tall.Вдохни, сядь прямо и высоко.7:15
  73. Exhale, relax the shoulders.Выдохни, расслабь плечи.7:18
  74. Great, interlace the fingertips now here in a little prayer.Отлично, переплети пальцы здесь в маленьком молитвенном сложении.7:21
  75. And we're just gonna draw circles one way and then the other.И мы просто будем рисовать круги в одну сторону, а затем в другую.7:26
  76. And now a little wave.И теперь маленькая волна.7:35
  77. And just lift this, maybe invites you to lift the corners of the mouth a little bit.И просто подними это, может быть, это приглашает тебя поднять уголки рта чуть-чуть.7:40
  78. Let it, if not, don't worry.Позволь этому, если нет, не волнуйся.7:47
  79. Alright, now press the palms out, keep the shoulders relaxed.Хорошо, теперь вытолкни ладони, держи плечи расслабленными.7:50
  80. Inhale in, exhale out.Вдохни, выдохни.7:54
  81. Release the bind, come back to all fours.Отпусти соединение, вернись на четвереньки.7:58
  82. Let's send the hips up high and back.Давайте поднимем бёдра высоко и назад.8:01
  83. So balancing the left and the right side of the body here, tuck the chin.Итак, балансируя левую и правую стороны тела, чуть подтяни подбородок.8:04
  84. Hug the low ribs in, feel that core connection.Втяни низкие рёбра внутрь, чувствуй это ядро.8:10
  85. Anchor through the right heel this time as you inhale, lift the left leg up high.На этот раз закрепи правую пятку, и вдыхая, поднимай левую ногу высоко.8:13
  86. Press into both palms evenly.Надави на обе ладони равномерно.8:18
  87. Keep that low rib cage hugging in.Держи эту грудную клетку снизу втянутой внутрь.8:21
  88. Dial the left toes down, engaging the muscles.Поворачивай левые пальцы ног вниз, напрягая мышцы.8:25
  89. Strong arms, strong legs, strong glutes, strong core.Сильные руки, сильные ноги, сильные ягодицы, сильное ядро.8:29
  90. Remember the neck here, paying attention to your posture.Помни о шее здесь, обращая внимание на свою осанку.8:35
  91. Take a deep breath in.Возьми глубокий вдох.8:39
  92. And on the exhale we start to bend the knee and open it up.И выдыхая, мы начинаем сгибать колено и открываться.8:41
  93. Stacking the hips.Складывая бёдра.8:46
  94. Again, right heel heavy.Опять же, правая пятка тяжёлая.8:48
  95. You got this, keep breathing.Ты справишься, продолжай дышать.8:50
  96. Breathing.Дыша.8:51
  97. Dropping the left shoulder in line with the right here for one final breath cycle.Опускаю левое плечо в линию с правым здесь, на один последний цикл дыхания.8:55
  98. Waking up the whole body.Пробуждение всего тела.9:01
  99. Waking up the spirit.Пробуждение духа.9:04
  100. Good, and then slow and steady, release it.Хорошо, а затем медленно и верно, отпусти это.9:06
  101. Come all the way back down to the knees.Опустись всю дорогу вниз до коленей.9:09
  102. Walk the knees up close to the wrists and then cross one ankle over the other.Продвинь колени близко к запястьям и затем перекрести одну лодыжку над другой.9:12
  103. As you come through to a seat, the palms come to the knees and right away we find Sukhasana.Когда ты проходишь на сиденье, ладони приходят на колени и сразу же мы находим Сукхасану.9:17
  104. Head over heart, heart over pelvis.Голова над сердцем, сердце над тазом.9:25
  105. Shoulders relaxed.Плечи расслаблены.9:28
  106. You can soften your gaze here or close your eyes in this meditation posture.Ты можешь смягчить взгляд здесь или закрыть глаза в этой медитативной позе.9:29
  107. Find a gentle lift in your chest.Найди мягкое поднятие в груди.9:38
  108. Take a deep breath in.Возьми глубокий вдох.9:40
  109. And a long breath out.И долгий выдох.9:43
  110. Notice how you feel.Заметь, как ты себя чувствуешь.9:47
  111. Circle back to the word that you chose.Вернись к слову, которое ты выбрала.9:55
  112. Notice how it makes you feel.Заметь, как оно заставляет тебя чувствовать.9:59
  113. Sit up a little taller.Сядь чуть выше.10:05
  114. Inhale, lots of love in.Вдохни, много любви внутрь.10:07
  115. And as you exhale, lots of love out, palms come together.И выдыхая, много любви наружу, ладони сходятся вместе.10:10
  116. Sternum lifting to thumbs.Грудина поднимается к большим пальцам.10:16
  117. If you have a little time, maybe you sit here for a couple quiet moments in meditation.Если у тебя есть немного времени, может быть, ты сидишь здесь несколько спокойных минут в медитации.10:19
  118. And if not, take this mindfulness, this awareness of your breath, and maybe the word you chose with you on into the rest of your day.И если нет, возьми это осознавание, эту осознанность своего дыхания, и может быть, слово, которое ты выбрала, с собой в остальную часть своего дня.10:26
  119. Have a beautiful one.Пусть будет прекрасный.10:37
  120. Thank you.Спасибо.10:39
  121. Namaste.Намастэ.10:41

Что измерено в этом ролике

Темп
160 слов в минуту — быстрее, чем 26% каталога
Уровень CEFR
A2
Редукции в этой записи
gonna
Слова, которые стоит знать
glutes, deepen, softening, legged, massaging, stillness
Скачать в App Store