Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Wind Down Yoga | 12-Minute Bedtime Yoga

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. Hello everyone, welcome to Yoga with Adriene.Halo semua, selamat datang ke Yoga bersama Adriene.0:10
  2. I'm Adriene and this is my trusty assistant, Benji.Saya Adriene dan ini adalah asisten setia saya, Benji.0:13
  3. And today we have an awesome 10 minute wind down yoga for you.Dan hari ini kami punya yoga santai 10 menit yang keren untuk kalian.0:16
  4. So come on down to the ground.Jadi turun ke lantai bersama saya.0:20
  5. As soon as you're ready, start to breathe deep.Segera setelah siap, mulai bernapas dalam.0:22
  6. We're gonna start in all fours.Kita akan mulai dengan posisi merangkak.0:25
  7. Thank you, Benji.Terima kasih, Benji.0:28
  8. Just start to take a load off here with some Cat -Cow.Mulai lepaskan beban dengan gerakan Cat-Cow.0:30
  9. So whenever you're ready, starting to move with the breath, we'll drop the belly, open the chest, breathe in.Jadi kapan pun kalian siap, mulai bergerak mengikuti napas, kita turunkan perut, buka dada, tarik napas masuk.0:34
  10. And then use your exhale to round through the spine, draw your chin into your chest and breathe out.Kemudian gunakan napas keluar untuk melengkungkan tulang belakang, tarik dagu ke dada dan hembuskan napas.0:43
  11. And just that simple move, again, we're gonna inhale, drop the belly, open the heart forward as...Dan gerakan sederhana itu, lagi, kita akan tarik napas, turunkan perut, buka hati ke depan seperti...0:50
  12. You press away from the earth with your hands and then exhale.Kalian dorong jauh dari bumi dengan tangan dan kemudian hembuskan napas.0:56
Tampilkan semua 135 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. Continue to claw through the fingertips as you draw the navel up, chin to chest, rounding through the spine.Terus gorekan melalui ujung jari saat kalian tarik pusar ke atas, dagu ke dada, bulat melalui tulang belakang.1:01
  2. And go ahead and do one more on your own.Dan silakan lakukan satu kali lagi sendiri.1:09
  3. And then I'll meet you in a nice tabletop position, neck nice and long, nice neutral spine.Kemudian saya akan bertemu kalian di posisi tabletop yang bagus, leher panjang dan indah, tulang belakang netral.1:20
  4. From here, let's together bump the hips to the left.Dari sini, kita bersama-sama geserkan pinggul ke kiri.1:28
  5. Take your gaze to look past your right shoulder.Arahkan pandangan melampaui bahu kanan.1:31
  6. Then come back through center, bump the hips to the right.Kemudian kembali ke tengah, geserkan pinggul ke kanan.1:35
  7. Take your gaze past your left shoulder.Arahkan pandangan melampaui bahu kiri.1:38
  8. Then come back to center.Kemudian kembali ke tengah.1:43
  9. You're gonna draw little circles with the tailbone.Kalian akan membuat lingkaran kecil dengan ekor.1:45
  10. Forward, around and back.Ke depan, mengelilingi dan ke belakang.1:49
  11. Go one way.Lakukan satu arah.1:53
  12. And then reverse the circle and move in the other direction.Dan kemudian balikkan lingkaran dan bergerak ke arah lain.1:55
  13. Just nice, soft, easy movement.Hanya gerakan yang lembut, mudah dan indah.1:59
  14. Excellent.Sempurna.2:05
  15. Then from here, we're gonna bring the big toes to touch, bring the knees just a bit wider.Kemudian dari sini, kita akan membawa jari kaki besar untuk menyentuh, bawa lutut sedikit lebih lebar.2:06
  16. And we're gonna inhale to drop the belly, open the chest.Dan kita akan tarik napas untuk turunkan perut, buka dada.2:10
  17. Exhale, round through here.Hembuskan napas, lengkungkan di sini.2:14
  18. Chin to chest.Dagu ke dada.2:16
  19. Inhale, drop the belly, open your heart.Tarik napas, turunkan perut, buka hati kalian.2:18
  20. Exhale, letting go of the day thus far.Hembuskan napas, melepaskan hari sejauh ini.2:21
  21. Letting go of any stress and tension as you round through the spine.Lepaskan stress dan ketegangan apa pun saat kalian lengkungkan tulang belakang.2:24
  22. Then do one more on your own.Kemudian lakukan satu kali lagi sendiri.2:28
  23. Beautiful, and then send the hips all the way back.Indah, kemudian geserkan pinggul sejauh mungkin ke belakang.2:35
  24. Melt your heart to the earth.Lelehkan hati ke bumi.2:38
  25. To Child's Pose, Extended Child's Pose.Ke posisi Anak, Posisi Anak Diperpanjang.2:40
  26. Take a moment here to close your eyes and listen to the sound of your breath.Ambil sejenak di sini untuk tutup mata dan dengarkan suara napas kalian.2:44
  27. Give the thinking mind a break as you begin to slowly invite the body to relax, the mind to relax.Berikan pikiran yang sibuk istirahat saat kalian mulai perlahan mengundang tubuh untuk santai, pikiran untuk santai.2:49
  28. And winding it down for the day or decompressing after any activity.Dan mendinginkan untuk sisa hari atau pulih setelah aktivitas apa pun.3:01
  29. Or let's face it, sometimes we experience heavy stress load.Atau mari kita akui, kadang kita mengalami beban stress yang berat.3:12
  30. So it's all good, we're tending to adhere.Jadi semuanya baik-baik saja, kita merawat untuk mematuhi.3:19
  31. Take one more breath.Tarik satu napas lagi.3:22
  32. And then slowly begin to come back to all fours.Dan kemudian perlahan mulai kembali ke posisi merangkak.3:26
  33. Then you're gonna from here across one, it go over the other and use your hands to guide you here as you come all the way through to a seat.Kemudian dari sini kalian silang satu, lewati yang lain dan gunakan tangan untuk memandu kalian saat kalian datang sepenuhnya ke tempat duduk.3:30
  34. Benji's feeling relaxed as well.Benji juga merasa santai.3:39
  35. And from your cross -legged seat, bring your hands together at your heart.Dan dari tempat duduk bersila kalian, bawa tangan bersama-sama di hati.3:43
  36. And lift the sternum up to your thumbs here.Dan angkat dada ke ibu jari kalian di sini.3:47
  37. Take a deep breath in.Tarik napas dalam.3:54
  38. And as you exhale, relax the shoulders down, away from the ears and close your eyes.Dan saat kalian hembuskan napas, santaikan bahu ke bawah, jauh dari telinga dan tutup mata.3:57
  39. Find a moment of stillness here.Temukan momen keheningan di sini.4:02
  40. A moment of calm.Sejenak ketenangan.4:05
  41. A peaceful moment of conscious breath.Sejenak damai dari napas sadar.4:09
  42. Excellent, and then slowly we'll bat the eyelashes open and come all the way to our backs.Sempurna, dan kemudian perlahan kita akan buka bulu mata dan datang sepenuhnya ke punggung kita.4:23
  43. So nice and slow, the rest of this practice is floorwork.Jadi lembut dan lambat, sisa latihan ini adalah gerakan lantai.4:30
  44. So as you start to come down to the ground, just notice what it feels like to take this time for yourself.Jadi saat kalian mulai turun ke tanah, perhatikan saja apa rasanya mengambil waktu ini untuk diri sendiri.4:34
  45. A little goes a long way.Sedikit berjalan jauh.4:41
  46. And just think the next five minutes you get to spend feeling the support of the earth on your back.Dan hanya pikirkan lima menit ke depan kalian bisa habiskan untuk merasakan dukungan bumi di punggung kalian.4:43
  47. If you can, extend your legs out long.Jika bisa, panjangkan kaki ke luar.4:51
  48. Excuse me, Benji.Permisi, Benji.4:55
  49. Sorry, bud.Maaf, teman.4:57
  50. And when you're ready, take the arms up and overhead for a nice full body stretch.Dan saat kalian siap, angkat lengan ke atas kepala untuk peregangan tubuh penuh yang bagus.4:59
  51. Use this as an opportunity to check in.Gunakan ini sebagai kesempatan untuk cek diri.5:04
  52. Where are you at?Kalian di mana?5:08
  53. How are you feeling?Bagaimana perasaan kalian?5:09
  54. Start to open up through the shoulders here.Mulai buka melalui bahu di sini.5:11
  55. You can wiggle the fingertips.Kalian bisa menggoyangkan ujung jari.5:14
  56. Take one more total body stretch as you breathe in.Ambil satu peregangan tubuh total lagi saat kalian tarik napas masuk.5:16
  57. And then as you breathe out, we'll slowly bring the fingertips down.Dan kemudian saat kalian hembuskan napas, kita perlahan bawa ujung jari ke bawah.5:22
  58. And nice and easy, you're gonna hug just the right knee in towards your chest.Dan mudah dan lancar, kalian akan peluk hanya lutut kanan ke arah dada.5:26
  59. Wrap your arms around your right shin and really squeeze that right knee up towards your heart space.Bungkus lengan di sekitar tulang kering kanan dan benar-benar peras lutut kanan ke arah ruang hati.5:30
  60. Start to slowly activate through the left leg just to create a little stability.Mulai perlahan aktifkan melalui kaki kiri hanya untuk ciptakan stabilitas kecil.5:37
  61. And then when you're ready, inhale in and exhale, gently peel the nose up toward the knee.Dan kemudian saat kalian siap, tarik napas dan hembuskan, lepas lembut hidung ke arah lutut.5:44
  62. Keep the skin of the face soft, best you can.Jaga kulit wajah tetap lembut, terbaik yang bisa kalian lakukan.5:50
  63. Shoulders relaxed.Bahu santai.5:53
  64. Take one more breath in here.Ambil satu napas lagi di sini.5:55
  65. And then on an exhale, gently lay your head, your neck, your shoulders back down on the earth.Dan kemudian saat kalian hembuskan napas, lepas lembut kepala, leher, bahu kalian kembali ke bumi.5:57
  66. Then we'll take the right knee and guide it all the way across the body coming into a twist.Kemudian kita akan ambil lutut kanan dan pandu sepenuhnya melintasi tubuh masuk ke dalam puntir.6:04
  67. So right knee moves towards the left side of your mat.Jadi lutut kanan bergerak ke arah sisi kiri matras kalian.6:10
  68. And you can open up through your right arm, your right wing, and send your gaze past your right fingertips as you breathe deep here, listening to your heart's songDan kalian bisa buka melalui lengan kanan, sayap kanan kalian, dan kirimkan pandangan melampaui ujung jari kanan saat kalian tarik napas dalam di sini, dengarkan lagu hati kalian6:12
  69. or the sound of your breath.atau suara napas kalian.6:25
  70. Notice where you might be clinching or holding softened through the skin of your forehead.Perhatikan di mana kalian mungkin mengencangkan atau memegang, melembut melalui kulit dahi.6:38
  71. Try to relax your jaw.Coba santaikan rahang.6:45
  72. And then when you're ready, gently guide it back to center.Dan kemudian saat kalian siap, pandu lembut kembali ke tengah.6:52
  73. And we'll send the right leg out and peel the left leg all the way up.Dan kita akan kirimkan kaki kanan keluar dan lepas kaki kiri sepenuhnya ke atas.6:56
  74. Wrap your arms or your hands around your left shin.Bungkus lengan atau tangan di sekitar tulang kering kiri.7:04
  75. Squeeze the left knee up towards your face.Peras lutut kiri ke arah wajah.7:07
  76. And when you're ready, inhale in, exhale, peel the nose up towards the left knee.Dan saat kalian siap, tarik napas masuk, hembuskan napas, lepas hidung ke arah lutut kiri.7:11
  77. Feel that compression in the belly, massaging the internal organs, keeping the shoulders relaxed.Rasakan kompresi di perut, pijat organ internal, jaga bahu tetap santai.7:16
  78. And then slowly release.Dan kemudian perlahan lepaskan.7:26
  79. When you're ready, take the left knee across the body.Saat kalian siap, ambil lutut kiri melintasi tubuh.7:30
  80. Su -pine twist.Puntir Supine.7:34
  81. So open up through your left arm.Jadi buka melalui lengan kiri.7:37
  82. Notice how this side is different.Perhatikan bagaimana sisi ini berbeda.7:39
  83. And just take a second here to close your eyes, go inward.Dan hanya ambil sejenak di sini untuk tutup mata, pergi ke dalam.7:41
  84. And once again, really breathe deep and listen to the sound of your breath.Dan sekali lagi, benar-benar tarik napas dalam dan dengarkan suara napas kalian.7:45
  85. In order to kind of anchor any busy thoughts or monkey mind.Untuk semacam jangkar pemikiran sibuk atau pikiran kera.7:49
  86. Really listen to nice, audible breath.Benar-benar dengarkan napas yang bagus dan terdengar.7:55
  87. I love the image here.Saya cinta gambar di sini.8:13
  88. And most twists, especially in a nice Su -pine twist of two beautiful hands ringing out a dirty rag or a sponge and just all of that excess water andDan kebanyakan puntir, terutama dalam puntir Supine yang bagus, dari dua tangan indah yang memeras kain kotor atau spons dan hanya semua air berlebih itu dan8:15
  89. the things you don't need, the dirt, the grime, rinsing out and away.hal-hal yang tidak kalian butuhkan, kotoran, noda, membilas keluar dan pergi.8:29
  90. Take one more breath here.Tarik satu napas lagi di sini.8:40
  91. Feel that rinse in spine.Rasakan pembilasan itu di tulang belakang.8:42
  92. And then slowly guide it back to center.Dan kemudian perlahan pandu kembali ke tengah.8:47
  93. With the left knee hugging in towards your heart, go ahead and allow the right knee to come up and meet it.Dengan lutut kiri merangkul ke arah hati, silakan biarkan lutut kanan naik dan temui.8:55
  94. You're gonna take a second here to just give yourself a big hug and really feel that embrace.Kalian akan ambil sejenak di sini untuk hanya beri diri sendiri pelukan besar dan benar-benar rasakan pelukan itu.9:00
  95. So close your eyes and notice what it feels like.Jadi tutup mata dan perhatikan apa rasanya.9:06
  96. And your hug doesn't have to look like mine.Dan pelukan kalian tidak harus terlihat seperti milik saya.9:09
  97. We're here to really learn how to, or relearn, I should say how to love and honor our bodies just the way they are.Kita di sini untuk benar-benar belajar bagaimana, atau belajar kembali, saya harus bilang bagaimana cinta dan hormati tubuh kita seperti apa adanya.9:11
  98. So you can modify, you can make do.Jadi kalian bisa modifikasi, kalian bisa beradaptasi.9:19
  99. You just wanna take a moment that feels like you're really present with yourself.Kalian hanya ingin ambil momen yang terasa seperti kalian benar-benar hadir dengan diri sendiri.9:22
  100. Whatever that means to you.Apa pun artinya bagi kalian.9:29
  101. Great, and then take a nice gentle inhale in.Bagus, dan kemudian ambil napas masuk yang lembut.9:40
  102. Reaching the fingertips now towards the outer edges of the feet or the inner arches, Yogi's Choice.Jangkau ujung jari sekarang ke arah tepi luar kaki atau lengkungan dalam, Pilihan Yogi.9:44
  103. We're gonna take a version of Happy Baby by kicking the soles of the feet up towards the sky.Kita akan ambil versi Happy Baby dengan menendang telapak kaki ke arah langit.9:50
  104. And if this is not available to you, you can work one leg at a time holding onto your shin or pant leg.Dan jika ini tidak tersedia bagi kalian, kalian bisa kerjakan satu kaki pada satu waktu dengan pegang tulang kering atau celana.9:56
  105. So hands on the inner arches or on the outer edges of the feet.Jadi tangan di lengkungan dalam atau di tepi luar kaki.10:04
  106. We're gonna kick the legs up to the sky.Kita akan tendang kaki ke arah langit.10:08
  107. We're gonna ground the shoulders down to the earth and take the deepest breath you've taken all day.Kita akan tanah bahu ke bumi dan ambil napas terdalam yang kalian ambil sepanjang hari.10:09
  108. Beautiful, then slowly release.Indah, kemudian perlahan lepaskan.10:20
  109. From here, hands will come to the rib cage.Dari sini, tangan akan datang ke kandang iga.10:23
  110. We're gonna windshield wiper the legs left to right, back and forth.Kita akan bilah depan mobil kaki kiri ke kanan, bolak-balik.10:25
  111. Nice and easy breezy.Mudah dan santai.10:30
  112. Until the legs eventually lay all the way out.Sampai kaki akhirnya berbaring sepenuhnya.10:33
  113. We come into Shavasana.Kita masuk ke Shavasana.10:36
  114. I'm gonna move mine so Benji can stay.Saya akan pindahkan milik saya jadi Benji bisa tinggal.10:40
  115. Just let your limbs relax here.Biarkan anggota badan kalian santai di sini.10:44
  116. Close your eyes.Tutup mata.10:46
  117. Take one final buoyant, beautiful inhale in through your nose.Ambil satu napas masuk terakhir yang penuh semangat dan indah melalui hidung.10:51
  118. And this time as you exhale, allow the weight of your body to relax completely and fully into the earth.Dan kali ini saat kalian hembuskan napas, biarkan berat tubuh kalian santai sepenuhnya dan sepenuhnya ke dalam bumi.10:59
  119. Thanks for sharing your time and your practice with me and all of the beautiful people around the world.Terima kasih telah berbagi waktu dan latihan kalian dengan saya dan semua orang indah di seluruh dunia.11:17
  120. Practicing together, taking care of our mind, of our body and of our spirit too.Berlatih bersama-sama, merawat pikiran, tubuh dan roh kita juga.11:24
  121. I'll see you next time.Saya akan lihat kalian lagi.11:34
  122. Take good care.Jaga diri kalian baik-baik.11:36
  123. Namaste.Namaste.11:39

Terukur di klip ini

Kecepatan
182 kata per menit — lebih cepat dari 46% katalog
Tingkat CEFR
A2
Bentuk singkat di sini
gonna ×13, wanna
Kata yang perlu diketahui
buoyant, legged, grime, wiper, massaging, softened
Unduh di App Store