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シャドーイング練習：Wind Down Yoga | 12-Minute Bedtime Yoga

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. Hello everyone, welcome to Yoga with Adriene.みなさん、こんにちは。アドリエンのヨガへようこそ。0:10
  2. I'm Adriene and this is my trusty assistant, Benji.私はアドリエン。こちらは私の頼りになるアシスタント、ベンジです。0:13
  3. And today we have an awesome 10 minute wind down yoga for you.今日は素晴らしい10分間のクールダウンヨガをご用意しました。0:16
  4. So come on down to the ground.では、地面に下りてきてください。0:20
  5. As soon as you're ready, start to breathe deep.準備ができたら、深く呼吸を始めてください。0:22
  6. We're gonna start in all fours.では四つん這いで始めます。0:25
  7. Thank you, Benji.ありがとう、ベンジ。0:28
  8. Just start to take a load off here with some Cat -Cow.ここでキャット・カウで少し疲れを取ってください。0:30
  9. So whenever you're ready, starting to move with the breath, we'll drop the belly, open the chest, breathe in.では準備ができたら、呼吸に合わせて動き始めます。お腹を落とし、胸を開き、吸い込みます。0:34
  10. And then use your exhale to round through the spine, draw your chin into your chest and breathe out.次に息を吐いて、脊椎を丸くし、あごを胸に引き、息を吐き出します。0:43
  11. And just that simple move, again, we're gonna inhale, drop the belly, open the heart forward as...そのシンプルな動きをもう一度。息を吸いながら、お腹を落とし、心を前に開いて...0:50
  12. You press away from the earth with your hands and then exhale.両手で地面を押してから、息を吐きます。0:56
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  1. Continue to claw through the fingertips as you draw the navel up, chin to chest, rounding through the spine.指の先端で掴み続けながら、へそを上げ、あごを胸に、脊椎を丸くします。1:01
  2. And go ahead and do one more on your own.では、自分で1回やってみてください。1:09
  3. And then I'll meet you in a nice tabletop position, neck nice and long, nice neutral spine.では、テーブルトップのポジションで会いましょう。首は長く、脊椎はニュートラルな状態で。1:20
  4. From here, let's together bump the hips to the left.ここから、一緒に腰を左に傾けます。1:28
  5. Take your gaze to look past your right shoulder.視線を右肩の向こうに向けてください。1:31
  6. Then come back through center, bump the hips to the right.中心に戻って、腰を右に傾けます。1:35
  7. Take your gaze past your left shoulder.視線を左肩の向こうに向けてください。1:38
  8. Then come back to center.中心に戻ります。1:43
  9. You're gonna draw little circles with the tailbone.では尾骨で小さな円を描きます。1:45
  10. Forward, around and back.前に、回して、後ろに。1:49
  11. Go one way.一方向に。1:53
  12. And then reverse the circle and move in the other direction.そして円を逆にして、反対方向に動きます。1:55
  13. Just nice, soft, easy movement.ただ気持ちよく、優しく、簡単な動きです。1:59
  14. Excellent.いいですね。2:05
  15. Then from here, we're gonna bring the big toes to touch, bring the knees just a bit wider.ここから、親指をくっつけて、膝を少し広げます。2:06
  16. And we're gonna inhale to drop the belly, open the chest.息を吸いながらお腹を落とし、胸を開きます。2:10
  17. Exhale, round through here.息を吐いて、ここを丸くします。2:14
  18. Chin to chest.あごを胸に。2:16
  19. Inhale, drop the belly, open your heart.息を吸い、お腹を落とし、心を開きます。2:18
  20. Exhale, letting go of the day thus far.息を吐いて、ここまでの一日を手放します。2:21
  21. Letting go of any stress and tension as you round through the spine.ストレスや緊張を全て手放しながら、脊椎を丸くします。2:24
  22. Then do one more on your own.では自分でもう1回やってみてください。2:28
  23. Beautiful, and then send the hips all the way back.素晴らしい。そして腰を全部後ろに送ります。2:35
  24. Melt your heart to the earth.心を地面に降ろします。2:38
  25. To Child's Pose, Extended Child's Pose.チャイルドポーズ。伸ばしたチャイルドポーズに。2:40
  26. Take a moment here to close your eyes and listen to the sound of your breath.ここで目を閉じて、呼吸の音に耳を傾けてください。2:44
  27. Give the thinking mind a break as you begin to slowly invite the body to relax, the mind to relax.思考する心を休ませながら、体と心をゆっくりリラックスさせていきます。2:49
  28. And winding it down for the day or decompressing after any activity.一日を締めくくるか、何らかの活動の後にリラックスしているのですね。3:01
  29. Or let's face it, sometimes we experience heavy stress load.または、認めましょう。時々、私たちは重いストレスを感じます。3:12
  30. So it's all good, we're tending to adhere.だから大丈夫です。私たちはそれに向き合っているのです。3:19
  31. Take one more breath.もう一度、深く呼吸してください。3:22
  32. And then slowly begin to come back to all fours.そしてゆっくり四つん這いに戻り始めます。3:26
  33. Then you're gonna from here across one, it go over the other and use your hands to guide you here as you come all the way through to a seat.では、ここから脚を交差させ、両手でガイドしながら座位まで移動します。3:30
  34. Benji's feeling relaxed as well.ベンジも落ち着いていますね。3:39
  35. And from your cross -legged seat, bring your hands together at your heart.あぐらの座位から、両手を心に合わせてください。3:43
  36. And lift the sternum up to your thumbs here.胸骨をここの親指まで上げてください。3:47
  37. Take a deep breath in.深く息を吸い込んでください。3:54
  38. And as you exhale, relax the shoulders down, away from the ears and close your eyes.息を吐きながら、肩を下に落とし、耳から遠ざけて、目を閉じてください。3:57
  39. Find a moment of stillness here.ここで静寂の瞬間を見つけてください。4:02
  40. A moment of calm.穏やかさの瞬間。4:05
  41. A peaceful moment of conscious breath.意識的な呼吸の平和な瞬間。4:09
  42. Excellent, and then slowly we'll bat the eyelashes open and come all the way to our backs.素晴らしい。そしてゆっくりまつげを開いて、背中に来ます。4:23
  43. So nice and slow, the rest of this practice is floorwork.気持ちよく、ゆっくり。この練習の残りはフロアワークです。4:30
  44. So as you start to come down to the ground, just notice what it feels like to take this time for yourself.地面に下りるとき、この時間を自分のために取ることがどのような感じかに気づいてください。4:34
  45. A little goes a long way.ほんの少しが大きな力になります。4:41
  46. And just think the next five minutes you get to spend feeling the support of the earth on your back.次の5分間、背中で地球のサポートを感じながら過ごせることを考えてください。4:43
  47. If you can, extend your legs out long.できれば、脚を長く伸ばしてください。4:51
  48. Excuse me, Benji.すみません、ベンジ。4:55
  49. Sorry, bud.ごめんね。4:57
  50. And when you're ready, take the arms up and overhead for a nice full body stretch.準備ができたら、腕を上に上げて全身ストレッチをしましょう。4:59
  51. Use this as an opportunity to check in.これを自分の状態を確認する機会にしてください。5:04
  52. Where are you at?今どんな状態ですか。5:08
  53. How are you feeling?どんな気分ですか。5:09
  54. Start to open up through the shoulders here.ここで肩を開き始めます。5:11
  55. You can wiggle the fingertips.指の先端を動かしてみてください。5:14
  56. Take one more total body stretch as you breathe in.息を吸いながら全身をもう一度ストレッチします。5:16
  57. And then as you breathe out, we'll slowly bring the fingertips down.息を吐きながら、指の先端をゆっくり下ろします。5:22
  58. And nice and easy, you're gonna hug just the right knee in towards your chest.右膝を胸に抱き寄せます。5:26
  59. Wrap your arms around your right shin and really squeeze that right knee up towards your heart space.右の脛に両腕を巻きつけて、右膝を心に向かってぎゅっと引き上げます。5:30
  60. Start to slowly activate through the left leg just to create a little stability.安定性を作るために左脚をゆっくり活性化させ始めます。5:37
  61. And then when you're ready, inhale in and exhale, gently peel the nose up toward the knee.準備ができたら、息を吸って吐きながら、鼻を膝に向かってそっと上げます。5:44
  62. Keep the skin of the face soft, best you can.顔の肌をできるだけ柔らかく保ってください。5:50
  63. Shoulders relaxed.肩をリラックスさせます。5:53
  64. Take one more breath in here.ここでもう一度息を吸ってください。5:55
  65. And then on an exhale, gently lay your head, your neck, your shoulders back down on the earth.息を吐きながら、頭、首、肩をそっと地面に戻します。5:57
  66. Then we'll take the right knee and guide it all the way across the body coming into a twist.右膝を持って、体全体にガイドしてツイストに入ります。6:04
  67. So right knee moves towards the left side of your mat.右膝があなたのマットの左側に向かって動きます。6:10
  68. And you can open up through your right arm, your right wing, and send your gaze past your right fingertips as you breathe deep here, listening to your heart's song右腕を開いて、右の指先を越えて視線を送り、心の声に耳を傾けながら、ここで深く呼吸します。6:12
  69. or the sound of your breath.または、呼吸の音に耳を傾けます。6:25
  70. Notice where you might be clinching or holding softened through the skin of your forehead.眉間がどこで硬くなっているか気付いてください。6:38
  71. Try to relax your jaw.あごをリラックスさせてみてください。6:45
  72. And then when you're ready, gently guide it back to center.準備ができたら、そっと中央に戻します。6:52
  73. And we'll send the right leg out and peel the left leg all the way up.右脚を出して、左脚を全部上に上げます。6:56
  74. Wrap your arms or your hands around your left shin.左の脛に両腕を巻きつけます。7:04
  75. Squeeze the left knee up towards your face.左膝を顔に向かってぎゅっと引き上げます。7:07
  76. And when you're ready, inhale in, exhale, peel the nose up towards the left knee.準備ができたら、息を吸って吐きながら、鼻を左膝に向かってそっと上げます。7:11
  77. Feel that compression in the belly, massaging the internal organs, keeping the shoulders relaxed.お腹の圧迫感を感じ、内臓をマッサージしながら、肩をリラックスさせてください。7:16
  78. And then slowly release.そしてゆっくり解放します。7:26
  79. When you're ready, take the left knee across the body.準備ができたら、左膝を体全体に持って行きます。7:30
  80. Su -pine twist.仰向けのツイスト。7:34
  81. So open up through your left arm.左腕を開きます。7:37
  82. Notice how this side is different.この側がどのように異なるか気付いてください。7:39
  83. And just take a second here to close your eyes, go inward.ここでちょっと目を閉じて、内側に目を向けてください。7:41
  84. And once again, really breathe deep and listen to the sound of your breath.再び、本当に深く呼吸して、呼吸の音に耳を傾けてください。7:45
  85. In order to kind of anchor any busy thoughts or monkey mind.忙しい考えやモンキーマインドを鎮めるために。7:49
  86. Really listen to nice, audible breath.素敵で聞こえる呼吸に本当に耳を傾けてください。7:55
  87. I love the image here.このイメージが大好きです。8:13
  88. And most twists, especially in a nice Su -pine twist of two beautiful hands ringing out a dirty rag or a sponge and just all of that excess water andほとんどのツイストで、特に素敵な仰向けのツイストで、汚れた布またはスポンジを絞る2つの美しい手と、その過剰な水を8:15
  89. the things you don't need, the dirt, the grime, rinsing out and away.必要のない物、汚れ、垢をすすいで流します。8:29
  90. Take one more breath here.ここでもう一度呼吸をしてください。8:40
  91. Feel that rinse in spine.脊椎でそのすすぎを感じてください。8:42
  92. And then slowly guide it back to center.そしてゆっくり中央に戻します。8:47
  93. With the left knee hugging in towards your heart, go ahead and allow the right knee to come up and meet it.左膝を心に抱き寄せながら、右膝が上に来て出会うようにしてください。8:55
  94. You're gonna take a second here to just give yourself a big hug and really feel that embrace.ここで一秒間、自分自身に大きな抱擁を与えて、本当にその抱擁を感じてください。9:00
  95. So close your eyes and notice what it feels like.目を閉じて、どのような感じがするか気付いてください。9:06
  96. And your hug doesn't have to look like mine.あなたの抱擁は私のようである必要はありません。9:09
  97. We're here to really learn how to, or relearn, I should say how to love and honor our bodies just the way they are.私たちはここで、ありのままの自分の体を愛し、尊重する方法を本当に学ぶためにいます。9:11
  98. So you can modify, you can make do.だからあなたは修正することができ、工夫することができます。9:19
  99. You just wanna take a moment that feels like you're really present with yourself.あなたは自分自身と本当に一緒にいるように感じる瞬間を取りたいだけです。9:22
  100. Whatever that means to you.それがあなたに何を意味するにせよ。9:29
  101. Great, and then take a nice gentle inhale in.素晴らしい、そしてそれから素敵で穏やかに吸い込んでください。9:40
  102. Reaching the fingertips now towards the outer edges of the feet or the inner arches, Yogi's Choice.指の先端を足の外側または内側のアーチに向かって伸ばし、ヨギの選択。9:44
  103. We're gonna take a version of Happy Baby by kicking the soles of the feet up towards the sky.足の裏を空に向かって蹴ることで、ハッピーベイビーのバージョンをします。9:50
  104. And if this is not available to you, you can work one leg at a time holding onto your shin or pant leg.これがあなたに利用できない場合、あなたの脛またはズボンの裾を保持しながら一度に1本の脚で作業できます。9:56
  105. So hands on the inner arches or on the outer edges of the feet.だから足の内側のアーチまたは外側の端に手をかけます。10:04
  106. We're gonna kick the legs up to the sky.脚を空に蹴り上げます。10:08
  107. We're gonna ground the shoulders down to the earth and take the deepest breath you've taken all day.肩を地面に接地させて、一日中取った中で最も深い呼吸をします。10:09
  108. Beautiful, then slowly release.美しい、そしてゆっくり解放します。10:20
  109. From here, hands will come to the rib cage.ここから両手を肋骨に。10:23
  110. We're gonna windshield wiper the legs left to right, back and forth.足をワイパーのように左右に動かします。10:25
  111. Nice and easy breezy.ゆったり、楽に。10:30
  112. Until the legs eventually lay all the way out.足が完全に伸びきるまで。10:33
  113. We come into Shavasana.シャヴァーサナに移ります。10:36
  114. I'm gonna move mine so Benji can stay.私が移りますので、ベンジはそこに。10:40
  115. Just let your limbs relax here.ここで四肢をリラックスさせてください。10:44
  116. Close your eyes.目を閉じてください。10:46
  117. Take one final buoyant, beautiful inhale in through your nose.最後に浮くような美しい息を鼻からしてください。10:51
  118. And this time as you exhale, allow the weight of your body to relax completely and fully into the earth.今度は息を吐きながら、体全体の重みを完全に大地に預けてください。10:59
  119. Thanks for sharing your time and your practice with me and all of the beautiful people around the world.私と世界中の素晴らしい人々と、あなたの時間と練習をシェアしてくれてありがとう。11:17
  120. Practicing together, taking care of our mind, of our body and of our spirit too.一緒に練習して、心と体と精神を大切にします。11:24
  121. I'll see you next time.また今度お会いしましょう。11:34
  122. Take good care.お大事に。11:36
  123. Namaste.ナマステ。11:39

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覚えておきたい単語
buoyant, legged, grime, wiper, massaging, softened
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