Скачать

Практика английского по видео: Wake Up Yoga | 11-Minute Morning Yoga Practice

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. Hello and welcome to Yoga with Adriene.Привет и добро пожаловать на йогу с Адриеной.0:09
  2. I'm Adriene and this is Benji.Я Адриена, а это Бенджи.0:12
  3. And today we have an awesome little yoga for when you wake up or when you need a little wake up.И сегодня у нас есть отличная короткая йога для пробуждения или когда вам нужно немного взбодриться.0:14
  4. So let's begin right away.Так что начнём сразу же.0:22
  5. Starting in a nice comfortable seat.Начнём удобно сидя.0:25
  6. As soon as you get there, start to lift the corners of your mouth just gently and we're going to reach the fingertips all the way up towards the skyКак только вы сядете, мягко поднимите уголки рта и потянитесь пальцами рук прямо к небу.0:28
  7. as we invite a big beautiful stretch and a big beautiful breath in through the nose.Приглашаем большую красивую растяжку и глубокий красивый вдох через нос.0:35
  8. And then as you exhale, gentle twist to your left.А потом, выдыхая, мягкий поворот влево.0:43
  9. Right hand comes to the left knee.Правая рука приходит на левое колено.0:46
  10. Left fingertips can come behind and you want to be careful not to push or force here but keep it nice and easy as we begin to deepen the breathЛевые пальцы могут оказаться сзади, и вы хотите быть осторожны, не толкайте и не давите здесь, но держите это легко и просто, начиная углублять дыхание.0:49
  11. and wake up the spine.И разбудите позвоночник.0:57
  12. And keep the shoulders relaxed as you bring it back to center.И держите плечи расслабленными, когда вы возвращаетесь в центр.1:08
Показать все фразы (179) Свернуть
  1. Once again, big inhale as you reach for the sky.Снова большой вдох, когда вы тянетесь к небу.1:13
  2. Spread the fingertips.Разведите пальцы.1:17
  3. Find a nice big stretch through the front body, the back body and the sides of your body here.Найдите красивую большую растяжку спереди, сзади и по бокам вашего тела.1:19
  4. Reaching up to breathe in and then exhale.Тянетесь вверх и дышите, а потом выдыхаете.1:26
  5. Twisting as you breathe out.Поворачиваетесь, выдыхая.1:30
  6. Nice and easy here.Легко и просто здесь.1:32
  7. No pushing, no forcing.Никакого давления, никакого напряжения.1:34
  8. Great, take a deep breath in.Отлично, сделайте глубокий вдох.1:47
  9. Slowly unravel as you breathe out and we're going to come forward onto all fours.Медленно разворачиваетесь, выдыхая, и мы перейдём на четвереньки.1:50
  10. Nice and easy.Легко и просто.1:59
  11. Spread the fingertips wide.Разведите пальцы широко.2:00
  12. Find a nice neutral spine here to start, tabletop position.Найдите красивый нейтральный позвоночник здесь, чтобы начать, позиция стола.2:02
  13. And when you're ready, inhale, drop the belly.И когда вы готовы, вдохните, опустите живот.2:09
  14. Open your heart, your chest forward as you claw through the fingertips and press into the tops of the feet.Откройте своё сердце, грудь вперёд, когда вы гребёте пальцами и нажимаете на верхние части ног.2:12
  15. And then exhale around through the spine again, continuing to wake up the body and the spine.А потом выдохните и скруглите позвоночник, продолжая пробуждать тело и позвоночник.2:18
  16. And then moving with your breath, inhale to drop the belly again.И потом, двигаясь с вашим дыханием, вдохните и опустите живот снова.2:27
  17. And exhale to round the spine, navel, draws up.И выдохните, скруглите позвоночник, пупок втягивается.2:33
  18. One more time, inhale, feel the skin of the front body stretch.Ещё раз, вдохните, почувствуйте растяжку кожи спереди тела.2:40
  19. And then as you exhale, feel the skin of the back body stretch.А потом, выдыхая, почувствуйте растяжку кожи задней части тела.2:46
  20. Awesome.Отлично.2:54
  21. Inhale back to that nice neutral spine.Вдохните, вернитесь к этому красивому нейтральному позвоночнику.2:54
  22. You're going to curl the toes under.Вы собираетесь загнуть пальцы ног.2:58
  23. Inhale in with the soft bend in your elbows.Вдохните с мягким сгибом в локтях.3:00
  24. Press away from your yoga mat and lift your kneecaps up for three.Отталкивайтесь от коврика для йоги и поднимите коленные чашечки вверх на три.3:02
  25. Lift them up for two.Поднимите их на два.3:08
  26. Lift them up for one.Поднимите их на один.3:10
  27. And then release.А потом отпустите.3:12
  28. Bring the big toes together and knees as wide as the mat.Соедините большие пальцы ног вместе, колени на ширине коврика.3:13
  29. Send your hips back.Отправьте бёдра назад.3:17
  30. Reach your fingertips forward towards the front edge of your mat or towards your dog's pause.Потяните пальцы вперёд к переднему краю коврика или к паузе вашей собаки.3:18
  31. And then melt your heart down, extended child's pose.А потом расплавьте своё сердце вниз, вытянутая поза ребёнка.3:24
  32. Try to keep nice active arms here as you bring your forehead down towards the mat.Постарайтесь держать здесь активные руки, когда вы опускаете лоб к коврику.3:28
  33. Gently opening up through the shoulders, the chest, the back body, the hips.Мягко открывая плечи, грудь, спину, бёдра.3:33
  34. Close your eyes.Закройте глаза.3:42
  35. If you're practicing first thing in the morning, perhaps use this moment to set an intention for your day.Если вы занимаетесь первым делом утром, возможно, используйте этот момент, чтобы установить намерение на день.3:44
  36. Then find soft, easy movement as you sway the shoulders.Потом найдите мягкое, лёгкое движение, когда вы качаете плечи.3:57
  37. Gently back and forth.Мягко вперёд и назад.4:00
  38. Maybe massaging the forehead as you tilt the head left to right.Возможно, массируя лоб, когда вы наклоняете голову влево и вправо.4:02
  39. And then bring it back to center.А потом верните её в центр.4:10
  40. Press into the tops of the feet.Нажмите на верхние части ног.4:12
  41. Move from your center, your core as you come all the way back up to all fours.Двигайтесь из вашего центра, вашего ядра, когда вы полностью вернётесь на четвереньки.4:14
  42. And when you're ready, curl the toes under.И когда вы готовы, загните пальцы ног.4:19
  43. Nice, steady placement of the hands.Красивое, стабильное размещение рук.4:22
  44. So strong connection of hand to earth.Крепкая связь между рукой и землёй.4:25
  45. And when you're ready, lift the hips up high.И когда вы готовы, поднимите бёдра высоко.4:27
  46. Keep the knees bent and melt your heart back into downward facing dog.Держите колени согнутыми и расплавьте своё сердце вниз в позу собаки мордой вниз.4:30
  47. Take a second here to really find, just reinforce that connection in the hands, fingertips, knuckles.Возьмите секунду здесь, чтобы действительно найти, просто укрепить эту связь в руках, пальцах, костяшках.4:36
  48. Biceps hug in towards your ears as you begin to peddle out through the feet, the legs.Бицепсы прижимаются к ушам, когда вы начинаете переступать через ноги и ноги.4:46
  49. Feeling that full body, not full bottle.Ощущая эту полную растяжку тела, не полную бутылку.4:54
  50. Hello, wake up.Привет, проснись.4:58
  51. Full body stretch.Полная растяжка тела.5:00
  52. And then on your next inhale, ground down through the left heel as you lift the right leg up high.И потом на следующем вдохе, приземлитесь левой пяткой, когда вы поднимаете правую ногу высоко.5:05
  53. And you can imagine sliding your right leg up against a wall.И вы можете представить, как скользите правой ногой вверх по стене.5:11
  54. So dial your right toes down.Так что разверните пальцы правой ноги вниз.5:14
  55. Keep the hips leveled.Держите бёдра на одном уровне.5:16
  56. And take one more deep breath in here.И сделайте ещё один глубокий вдох здесь.5:18
  57. And as you exhale, bend your right knee and bring it all the way up and through towards your chest or your heart.И выдыхая, согните правое колено и поднесите его всё дальше и через грудь или сердце.5:21
  58. Squeeze and lift here, just creating a little heat here for three, two.Сожимайте и поднимайте здесь, просто создавая небольшую жару здесь на три, два.5:27
  59. Try to touch your right heel to your right glute.Попытайтесь коснуться правой пяткой правой ягодицы.5:31
  60. And then step it all the way up and lower the back knee to the ground.А потом сделайте шаг всё дальше и опустите заднее колено на землю.5:34
  61. Keep your front knee over your front ankle here.Держите переднее колено над передней лодыжкой.5:38
  62. As you squeeze the inner thighs in towards the midline.Когда вы сжимаете внутренние бёдра в сторону средней линии.5:40
  63. And on your next big inhale, sweep the fingertips forward, up and back.И на следующем большом вдохе, проведите пальцами вперёд, вверх и назад.5:43
  64. You can keep the back toes curled under or you can press into the tops of the top of your back foot.Вы можете держать задние пальцы ног согнутыми или можете нажать на верхние части задней ноги.5:47
  65. Yogi's choice here, find a connection as you lift the heart up high.Выбор йога здесь, найдите связь, когда вы поднимаете сердце высоко.5:53
  66. Inhale in, reach the fingertips, wrists all the way up and back.Вдохните, потяните пальцы, запястья всё дальше и назад.5:58
  67. And then exhale, paint a wall.А потом выдохните, нарисуйте стену.6:02
  68. Press your palms forward.Нажмите ладони вперёд.6:04
  69. Paint an imaginary wall all the way down.Рисуйте воображаемую стену всё дальше вниз.6:05
  70. And then continue to paint your mat as you pull the right hip crease back.А потом продолжайте рисовать свой коврик, когда вы тянете правую складку бёдра назад.6:08
  71. Sending the hips back, left hip point over the left knee.Отправляя бёдра назад, левая точка бедра над левым коленом.6:13
  72. Flex your right toes towards your face or your third eye.Согните правые пальцы в сторону вашего лица или третьего глаза.6:17
  73. Inhale in.Вдохните.6:21
  74. Exhale, draw your chin to your chest.Выдохните, подтяните подбородок к груди.6:23
  75. Great, dig into the right heel.Отлично, копните правой пяткой.6:26
  76. Inhale, come all the way forward.Вдохните, выходите полностью вперёд.6:28
  77. From here, you're gonna take your left toes and gently swing them over towards the right side of your mat.Отсюда вы возьмёте левые пальцы ног и мягко перемахнёте их к правой стороне вашего коврика.6:30
  78. Then press into the earth with your feet, your foundation, as you slowly reach the left fingertips forward, up and around and back, coming into a half warrior here.Потом нажмите на землю ногами, вашу основу, когда вы медленно потяните левые пальцы вперёд, вверх и вокруг и назад, входя в половину воина.6:37
  79. Pull the pinkies back, lift your chest.Потяните мизинцы назад, поднимите грудь.6:49
  80. Right thigh bones pulling in just like in a regular warrior too.Кости правого бедра оттягиваются, как и в обычном боевом положении два.6:53
  81. We find this lift up through the front, this grounding through the back.Мы находим эту подъём спереди, эту заземление сзади.6:57
  82. Inhale in.Вдохните.7:01
  83. Exhale, take the left fingertips down to the ground.Выдохните, возьмите левые пальцы на землю.7:02
  84. Right fingertips reach up and over.Правые пальцы тянутся вверх и над.7:06
  85. We're gonna turn the right toes in towards the center of your mat as you reach back.Мы собираемся развернуть правые пальцы ног в сторону центра вашего коврика, когда вы тянетесь назад.7:08
  86. Gate variation.Вариация ворот.7:13
  87. Inhale in here.Вдохните здесь.7:15
  88. Exhale slowly.Выдохните медленно.7:18
  89. Bring the right fingertips to the earth.Приносите правые пальцы на землю.7:19
  90. And you're gonna nice and easy use your fingertips to walk it all the way back to your nice low lunge.И вы будете легко использовать пальцы, чтобы пройти всё дальше вперёд к вашему красивому низкому выпаду.7:21
  91. You'll frame the right foot with your hands.Вы обрамляете правую ногу руками.7:28
  92. Inhale to look forward.Вдохните, чтобы посмотреть вперёд.7:30
  93. And exhale to plant the palms and step it back to plank or half plank.И выдохните, чтобы посадить ладони и сделать шаг назад к доске или половине доски.7:32
  94. So knees lowered or lifted.Так что колени опущены или подняты.7:37
  95. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.7:39
  96. Exhale, hips up high and back downward, facing dog.Выдохните, бёдра высоко и назад, собака мордой вниз.7:42
  97. Waking the body up with love, with a mindfulness of breath and soft, easy movement.Пробуждаем тело с любовью, с осознанностью дыхания и мягким, лёгким движением.7:46
  98. Alright, second side.Ладно, вторая сторона.7:56
  99. Anchor through the right heel when you're ready.Закрепитесь через правую пятку, когда вы готовы.7:58
  100. Slide the left leg up your imaginary wall.Скользите левой ногой по вашей воображаемой стене.8:00
  101. Keep the hips leveled here.Держите бёдра на одном уровне здесь.8:03
  102. Stay rooted through the hands.Оставайтесь коренастыми в руках.8:05
  103. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.8:07
  104. When you're ready, exhale, bend the left knee, shift it forward.Когда вы готовы, выдохните, согните левое колено, сместитесь вперёд.8:10
  105. Hug it all the way up in towards the heart, the chest.Прижимайте его всё дальше в сторону сердца, грудь.8:13
  106. Try to touch your left heel to your left glute, v.Попытайтесь коснуться левой пяткой левой ягодицы, v.8:16
  107. 3.3.8:18
  108. Two, press away from your yoga mat.Два, отталкивайтесь от коврика для йоги.8:20
  109. And then step it all the way up on the one.А потом сделайте шаг всё дальше на один.8:22
  110. Lower the back knee.Опустите заднее колено.8:24
  111. Squeeze the inner thighs in the midline.Сжимайте внутренние бёдра в средней линии.8:26
  112. Find your foundation, your alignment.Найдите свою основу, свою выравнивание.8:28
  113. And when you're ready, sweep the fingertips forward, up and back.И когда вы готовы, проведите пальцами вперёд, вверх и назад.8:30
  114. Breathing when you land here.Дышите, когда вы приземляетесь здесь.8:35
  115. Finding that stretch, lifting up out of the waist.Находя эту растяжку, поднимаясь из талии.8:37
  116. Fully present with the breath.Полностью присутствуя с дыханием.8:41
  117. Inhale in.Вдохните.8:43
  118. Exhale, paint your wall.Выдохните, нарисуйте вашу стену.8:44
  119. Palms press forward.Ладони нажимают вперёд.8:46
  120. And then down to the ground as we pull it all the way back.А потом вниз на землю, когда мы тянем всё дальше назад.8:48
  121. Nice runner's lunge.Красивый выпад бегуна.8:51
  122. Keep the right hip over the left knee.Держите правое бедро над левым коленом.8:53
  123. Excuse me.Извините.8:55
  124. Right hip over the right knee.Правое бедро над правым коленом.8:56
  125. And then keep pulling your left hip crease back.А потом продолжайте тянуть левую складку бёдра назад.8:57
  126. Flex your left toes actively towards your face.Активно согните левые пальцы в сторону вашего лица.9:02
  127. Inhale in here.Вдохните здесь.9:06
  128. And exhale, tuck the chin into your chest.И выдохните, поднесите подбородок к груди.9:07
  129. A little reverent bow.Маленький почтительный поклон.9:10
  130. Woo, awesome.Ву, отлично.9:13
  131. Rolling through your left foot.Раскручивая левую ногу.9:14
  132. Bring it back to your lunge, front knee over front ankle.Вернитесь к выпаду, переднее колено над передней лодыжкой.9:17
  133. We'll swing the right toes now over towards the left side of your mat.Теперь мы будем качать правые пальцы ног к левой стороне коврика.9:20
  134. Make sure you really press firmly into your foundation here.Убедитесь, что вы действительно твёрдо давите на основу.9:24
  135. And connect to your core, your center.И подключитесь к своему ядру, своему центру.9:27
  136. As you rise up, right fingertips reach all the way forward, up and back, half warrior.Когда вы поднимаетесь, правые пальцы тянут всё дальше вперёд, вверх и назад, половина воина.9:29
  137. Pull the pinkies back, lift your chest.Потяните мизинцы назад, поднимите грудь.9:35
  138. Breathing deep here.Дышите глубоко здесь.9:38
  139. Nice.Хорошо.9:44
  140. And then take the right fingertips all the way down, left fingertips all the way up.А потом возьмите правые пальцы всё дальше вниз, левые пальцы всё дальше вверх.9:44
  141. When you reach the earth, you're gonna turn your left toes in.Когда вы доходите до земли, вы собираетесь развернуть левые пальцы ног.9:48
  142. And find an expression here in your gait pose variation.И найдите выражение здесь в вашей позе вариации ворот.9:52
  143. So use your breath here to explore.Итак, используйте своё дыхание здесь для исследования.9:57
  144. Should feel really, really good.Должно чувствоваться действительно, действительно хорошо.10:01
  145. And then when you're ready, bring the left fingertips to the ground.А потом, когда вы готовы, приносите левые пальцы на землю.10:03
  146. Use your hands.Используйте руки.10:06
  147. That hand -to -earth connection.Это соединение рук с землёй.10:08
  148. Grounding to come all the way back.Заземление, чтобы полностью вернуться.10:10
  149. You'll frame the left foot.Вы будете обрамлять левую ногу.10:13
  150. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.10:15
  151. And exhale to release.И выдохните, чтобы отпустить.10:16
  152. Palms come to the earth.Ладони приходят на землю.10:19
  153. We're gonna come to half plank or full plank, which is where we're gonna end today.Мы придём к половине доски или полной доске, где мы закончим сегодня.10:20
  154. So find length in the spine.Так что найдите длину в позвоночнике.10:25
  155. Breathe deep here.Дышите глубоко здесь.10:28
  156. Press away from your yoga mat.Отталкивайтесь от коврика для йоги.10:29
  157. Send your shoulder blades left to right.Отправьте лопатки слева направо.10:31
  158. We're here for three.Мы здесь на три.10:33
  159. Breathe deep.Дышите глубоко.10:34
  160. Two, soften the skin of the face.Два, смягчите кожу лица.10:36
  161. And on the one, slowly bring the knees to the earth.И на один, медленно опустите колени на землю.10:39
  162. Come into a nice, comfortable seat of your choice.Войти в красивое, удобное сиденье по вашему выбору.10:43
  163. Lift the corners of the mouth once again.Поднимите уголки рта снова.10:48
  164. Bringing the palms together.Соедините ладони вместе.10:52
  165. Close your eyes and take a deep breath in.Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.10:54
  166. Exhale to relax the shoulders.Выдохните, чтобы расслабить плечи.10:58
  167. And when you're ready, we'll bow the head to the heart and whisper, Namaste.И когда вы будете готовы, мы поклоним голову сердцу и прошепчем, Намасте.11:04

Что измерено в этом ролике

Темп
194 слов в минуту — быстрее, чем 56% каталога
Уровень CEFR
B1
Редукции в этой записи
gonna ×6
Слова, которые стоит знать
deepen, lunge, kneecaps, grounding, peddle, massaging
Скачать в App Store