Скачать

Практика английского по видео: Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. Good morning everyone.Доброе утро, все.0:00
  2. Welcome to You'll Go With Adriene.Добро пожаловать в программу You'll Go With Adriene.0:01
  3. I'm Adriene.Я Адриана.0:03
  4. This is Sweet Benji and we have a flow for you to get in your body, connect to your breath that will hopefully influence your day in a positive way.Это наш милый Бенджи, и у нас есть для вас практика, чтобы войти в своё тело, связаться со своим дыханием, что, надеюсь, положительно повлияет на ваш день.0:04
  5. So hop into something comfy and let's get started.Поэтому оденьтесь удобнее и начнём.0:15
  6. Good.Хорошо.0:17
  7. Alrighty, welcome.Ладно, добро пожаловать.0:30
  8. Let's begin an extended child's pose.Начнём с вытянутой позы ребёнка.0:32
  9. Come on down to the ground.Опустись на землю.0:35
  10. Reach your fingertips out front, knees nice and wide.Вытяни пальцы вперёд, колени широко расставлены.0:36
  11. Toes come together and we'll melt the heart here.Пальцы ног вместе, сейчас мы расслабим грудь.0:41
  12. Right away, close your eyes and start to notice your breath.Сразу же закрой глаза и начни замечать своё дыхание.0:48
Показать все фразы (385) Свернуть
  1. You can rock gently side to side here on the forehead as we ease into this beautiful morning flow.Ты можешь мягко раскачиваться из стороны в сторону на лбу, пока мы входим в эту прекрасную утреннюю практику.0:55
  2. So...Итак...1:14
  3. Just take a second to notice how you feel this morning.Просто заметь, как ты себя чувствуешь этим утром.1:15
  4. Slipping into the role of the observer here for this practice.Переходи в роль наблюдателя во время этой практики.1:22
  5. So no judgment.Без суждений.1:27
  6. Just kind of noticing what the process feels like today.Просто замечаешь, как это ощущается сегодня.1:28
  7. The hardest part is showing up and you've already done that.Самое сложное — это явиться, и ты уже это сделал.1:33
  8. So here we go, walking the hands over towards the right side of your yoga mat.Итак, идём, переводим руки в правую сторону коврика.1:38
  9. Walk them all the way off the mat.Вытяни их полностью за коврик.1:44
  10. Really reach the left fingertips forward and then allow the head to just kind of bow here, the weight of the head to relax down.Действительно вытяни левые пальцы вперёд, затем позволь голове просто склониться, позволь весу головы расслабиться вниз.1:46
  11. Should feel a generous stretch in the left side body, left waist and the lower back.Должно быть заметно растяжение в левой стороне тела, в левой талии и в нижней спине.1:55
  12. Breathe in.Вдыхаем.2:00
  13. And then slowly as you breathe out, walk it back through center and take it to the other side.И затем медленно, выдыхая, переводим обратно в центр и берёмся за другую сторону.2:02
  14. Really reaching with the right fingertips, allowing the weight of the head to relax down.Действительно вытяни правые пальцы, позволь весу головы расслабиться вниз.2:10
  15. Breathe in.Вдыхаем.2:15
  16. And breathe out.И выдыхаем.2:18
  17. And breathe in.И вдыхаем.2:20
  18. And as you breathe out, walk it back to center.И когда ты выдыхаешь, переводи обратно в центр.2:24
  19. Go ahead and lift the chest up, shoulders underneath the wrists.Поднимем грудь, плечи под запястьями.2:26
  20. Walk the knees underneath the hip points.Переводим колени под тазовые кости.2:31
  21. Spread the fingers wide.Раздвинь пальцы широко.2:33
  22. Inhale to drop the belly, open the chest forward.Вдохни, чтобы опустить живот, открыть грудь вперёд.2:35
  23. And exhale to round through the spine, chin to chest, really claw through the fingertips.И выдохни, чтобы округлить спину, подбородок к груди, действительно сгибай пальцами.2:39
  24. Now with your breath, inhale, drop the belly.Теперь со своим дыханием вдохни, опусти живот.2:46
  25. And exhale, round the spine.И выдохни, округли спину.2:51
  26. Inhale, drop the belly, open up through the front line.Вдохни, опусти живот, открой спереди.2:56
  27. And exhale, rounding through, opening up through the back body.И выдохни, округляя, открывая заднюю часть тела.3:02
  28. Good, inhale back to tabletop position, curl the toes under, lift the knees, let them hover here.Хорошо, вдохни обратно в позицию стола, согни пальцы ног, поднимаем колени, они парят здесь.3:09
  29. Breathing, full, long inhalations.Дышим полными, длинными вдохами.3:15
  30. And slow, long exhalations.И медленными, длинными выдохами.3:20
  31. You're here for five, four, three, two, on the one, lift the hips up high and back.Ты здесь пять, четыре, три, два, на один, поднимаем бёдра высоко и назад.3:23
  32. You can walk the hands forward just a bit.Ты можешь переместить руки немного вперёд.3:31
  33. Downward -facing duck.Собака лицом вниз.3:33
  34. Take a couple breaths here to pedal it out if it feels good.Сделай пару вдохов здесь, если это ощущается хорошо.3:36
  35. Clawing through the fingertips.Когти через пальцы.3:40
  36. Nice good morning stretch as you continue to deepen your breath.Хороший утренний растяжка, пока ты продолжаешь углублять своё дыхание.3:44
  37. Now coming to stillness, a nice symmetrical dog.Теперь переходим к неподвижности, хорошо сбалансированная собака.3:54
  38. Inhaling in deeply.Глубоко вдыхаем.3:59
  39. And exhale as you bend the knees.И выдыхаем, сгибая колени.4:02
  40. Go ahead and look forward and make your way to the top of the mat so you can take as many steps as you like.Смотри вперёд и возвращайся на верхнюю часть коврика, ты можешь сделать столько шагов, сколько хочешь.4:04
  41. You can hop.Ты можешь прыгать.4:09
  42. We'll bring the feet hip width apart.Мы поставим ноги на ширину бёдер.4:10
  43. Bend the knees generously as you grab your elbows and start to hang the weight of the head down.Согни колени обильно, схвати локти и позволь весу головы упасть вниз.4:13
  44. Down, down, down.Вниз, вниз, вниз.4:19
  45. Find a soft, swaying motion here.Найди мягкое, колеблющееся движение здесь.4:20
  46. Breathing deep.Дыши глубоко.4:24
  47. And then we'll release the arms, bend the knees.И затем мы отпустим руки, согнём колени.4:32
  48. Really feel this connection with your feet as you roll up.Действительно почувствуй эту связь с твоими ногами, когда ты поднимаешься.4:35
  49. Strong legs, strong legs.Сильные ноги, сильные ноги.4:40
  50. Opening up through the chest and standing up nice and tall, Mountain Pose.Открывая грудь и стоя красиво и прямо, поза горы.4:43
  51. Step the feet together, really together.Сведи ноги вместе, действительно вместе.4:48
  52. And when you're ready, inhale, reach for the sky.И когда ты будешь готов, вдохни, потянись к небу.4:51
  53. Palms come together here.Ладони сходятся здесь.4:53
  54. Good, exhale.Хорошо, выдохни.4:56
  55. Keep the palms together as we slice it all the way down, Forward Fold.Держи ладони вместе, пока мы режем всё вниз, вперёд.4:57
  56. Good.Хорошо.5:01
  57. Hands come to the heart center as you inhale.Ладони приходят в центр сердца, пока ты вдыхаешь.5:02
  58. Halfway lift.Полу-приподнятие.5:05
  59. And exhale to let everything go.И выдохни, чтобы всё отпустить.5:06
  60. Beautiful.Прекрасно.5:09
  61. Palms come to the earth.Ладони приходят на землю.5:09
  62. We step one foot back then the other for Plank Pose.Мы шагаем одной ногой назад, затем другой для позы доски.5:10
  63. So find a softness here.Итак, найди мягкость здесь.5:14
  64. Maybe a little tick talk of the heels.Может быть, небольшое движение пяток.5:16
  65. Left to right.Слева направо.5:20
  66. Waking up those core muscles that are going to support us as we move throughout our day.Пробуждение мышц корпуса, которые будут поддерживать нас во время нашего дня.5:23
  67. And then coming back to center, slowly lowering to the belly.И затем вернёмся в центр, медленно опускаясь на живот.5:31
  68. And here we go.И вот мы идём.5:35
  69. Inhale, cobra, squeezing the elbows in.Вдохни, кобра, сжимая локти.5:36
  70. Keep it nice and low here to start.Держи это хорошо и низко здесь для начала.5:38
  71. Sweet Benji.Милый Бенджи.5:41
  72. Oh my goodness, so sweet.О боже, такой милый.5:42
  73. Take a deep breath in and your cobra.Сделай глубокий вдох в свою кобру.5:45
  74. And then exhale to release it down.И затем выдохни, чтобы отпустить это вниз.5:48
  75. Curl the toes under.Согни пальцы ног.5:51
  76. Inhale to press up to Plank, top of a push -up.Вдохни, чтобы подняться на доску, верхушку отжимания.5:53
  77. And exhale to send the hips up high and back downward dog.И выдохни, чтобы отправить бёдра высоко и назад на собаку лицом вниз.5:56
  78. Inhale to lift the right leg high.Вдохни, чтобы поднять правую ногу высоко.6:00
  79. Exhale to shift it forward.Выдохни, чтобы переместить её вперёд.6:03
  80. Knee to nose, squeezing in.Колено к носу, сжимая.6:06
  81. Good, inhale to kick it up high.Хорошо, вдохни, чтобы пнуть её высоко.6:07
  82. And exhale, stepping right foot all the way up.И выдохни, ставя правую ногу полностью вверх.6:10
  83. Nice low lunge.Хороший низкий выпад.6:15
  84. Open the chest.Открой грудь.6:17
  85. Look forward.Смотри вперёд.6:20
  86. Rock a little front, a little back.Раскачивайся немного вперёд, немного назад.6:22
  87. And then make sure that front knee is over the front ankle.И затем убедись, что передняя колено находится над передней лодыжкой.6:25
  88. Good, on your next inhale sweep the arms forward, up and back.Хорошо, на следующем вдохе разверни руки вперёд, вверх и назад.6:28
  89. Nice high lunge here.Хороший высокий выпад здесь.6:32
  90. Deep breath as you maybe open the chest and look up.Глубокий вдох, пока ты может открыть грудь и посмотреть вверх.6:34
  91. And then exhale, rain it down.И затем выдохни, приведи это вниз.6:38
  92. Plant the palms, step the right foot back.Посади ладони, шагни правой ногой назад.6:41
  93. Here we go.Вот мы идём.6:43
  94. Lowering to the belly nice and slow.Опускаемся на живот красиво и медленно.6:44
  95. Inhale for cobra.Вдохни для кобры.6:47
  96. And exhale to soften and release.И выдохни, чтобы смягчить и отпустить.6:50
  97. Curl the toes under once again.Согни пальцы ног ещё раз.6:53
  98. Lifting up to Plank Pose.Поднимаемся на доску.6:55
  99. Breathe in.Вдыхаем.6:57
  100. And exhale, hips up high and back down.И выдыхаем, бёдра вверх и назад вниз.6:58
  101. We're dog, breathe out.Мы собака, выдыхаем.7:01
  102. Inhale, lift the left leg up high.Вдохни, поднимаем левую ногу высоко.7:04
  103. Exhale, shift it forward.Выдохни, смещаем вперёд.7:07
  104. Squeeze knee to nose.Сжимаем колено к носу.7:09
  105. Inhale, three -legged dog.Вдохни, собака с тремя ногами.7:11
  106. And exhale, step it all the way up.И выдохни, ставим её полностью вверх.7:13
  107. Nice low lunge.Хороший низкий выпад.7:17
  108. Open the chest, look forward.Открой грудь, смотри вперёд.7:19
  109. Front knee over front ankle as you rock a little front to back here.Переднее колено над передней лодыжкой, пока ты раскачиваешься немного вперёд-назад здесь.7:22
  110. And then when you're ready, here we go.И затем, когда ты будешь готов, вот мы идём.7:27
  111. Squeezing our thighs to the midline.Сжимаем наши бёдра к средней линии.7:28
  112. Lift it up.Поднимаем это.7:30
  113. High lunge.Высокий выпад.7:32
  114. Big breath here, big stretch.Большой вдох здесь, большое растяжение.7:32
  115. And then exhale, melt it down.И затем выдохни, растопи это.7:36
  116. Plant the palms, step it back, Plank Pose.Посади ладони, шагни назад, поза доски.7:38
  117. Lower to the belly nice and easy.Опустись на живот красиво и легко.7:42
  118. And then fingertips can come off the mat for this one.И затем кончики пальцев могут подняться с мата на этот.7:44
  119. Working up to a little King Cobra here as we inhale, rise up and exhale to soften and bow.Работаем над маленькой коброй-королём здесь, пока мы вдыхаем, поднимаемся и выдыхаем, чтобы смягчить и поклониться.7:47
  120. Curl the toes under.Согни пальцы ног.7:55
  121. Inhale up to Plank.Вдохни до доски.7:57
  122. And exhale, downward -facing dog.И выдохни, собака лицом вниз.7:58
  123. Take a cycle of breath here.Сделай цикл дыхания здесь.8:03
  124. Inhaling deeply in.Глубоко вдыхаем.8:05
  125. And exhaling completely out.И полностью выдыхаем.8:08
  126. Good, anchor the left heel.Хорошо, зафиксируй левую пятку.8:13
  127. Inhale, lift the right leg up high.Вдохни, поднимаем правую ногу высоко.8:15
  128. Exhale, shift forward.Выдохни, смещаем вперёд.8:17
  129. Kiss the right knee to the right elbow.Поцелуй правое колено правому локтю.8:18
  130. Inhale, three -legged dog.Вдохни, собака с тремя ногами.8:21
  131. Kick it up.Пни её вверх.8:23
  132. Now crossing it over.Теперь пересекаем.8:24
  133. Exhale, right knee to left elbow.Выдохни, правое колено левому локтю.8:25
  134. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вверх.8:29
  135. And exhale, shifting through center.И выдохни, смещаясь через центр.8:31
  136. Squeeze and lift.Сжимаем и поднимаем.8:33
  137. And then stepping it all the way up into your lunge.И затем ставим её полностью вверх в свой выпад.8:34
  138. This time, pivot on the back foot.На этот раз поворачиваем на задней стопе.8:37
  139. We sweep the left fingertips forward, up and back.Мы разворачиваем левые пальцы вперёд, вверх и назад.8:38
  140. Come into a nice warrior two here.Вводим в хороший воин два здесь.8:41
  141. Really taking up space on your mat.Действительно занимай место на своём коврике.8:43
  142. Front knee is bent.Переднее колено согнуто.8:46
  143. Breathing deep.Дышим глубоко.8:49
  144. Keep those strong legs as you inhale.Держи эти сильные ноги, пока ты вдыхаешь.8:52
  145. Reach the right fingertips up and back.Вытяни правые пальцы вверх и назад.8:54
  146. Exhale, send the right fingertips all the way down towards your right heel.Выдохни, отправь правые пальцы всё вниз к твоей правой пятке.8:57
  147. Inhale, send the right fingertips forward, up, around and back.Вдохни, отправь правые пальцы вперёд, вверх, вокруг и назад.9:02
  148. Twice more, forward, up, around and back.Ещё два раза, вперёд, вверх, вокруг и назад.9:07
  149. With the breath, inhale forward, up, around and back.С дыханием, вдохни вперёд, вверх, вокруг и назад.9:13
  150. And as your left hand comes down, go ahead and let it kiss the mat as you pivot on the back foot.И когда твоя левая рука опускается, позволь ей поцеловать мат, пока ты поворачиваешься на задней стопе.9:17
  151. And inhale, reach the right fingertips up towards the sky.И вдохни, вытяни правые пальцы к небу.9:22
  152. Inhale in here.Вдохни здесь.9:26
  153. Exhale, bring it back down.Выдохни, приведи это вниз.9:28
  154. Both hands to the mat.Обе ладони на мат.9:30
  155. Step the right foot back.Шагни правой ногой назад.9:32
  156. Slowly lower to the belly.Медленно опустись на живот.9:34
  157. Inhale for Cobra.Вдохни для кобры.9:37
  158. Following the breath, and exhale, soften and release.Следуя дыханию, и выдохни, смягчи и отпусти.9:40
  159. Curl the toes under.Согни пальцы ног.9:43
  160. Inhale, press up to plank.Вдохни, поднимись на доску.9:45
  161. And exhale, downward facing dog.И выдохни, собака лицом вниз.9:47
  162. Inhale, lift the left leg up high.Вдохни, поднимаем левую ногу высоко.9:52
  163. Exhale, shift it forward.Выдохни, смещаем вперёд.9:54
  164. Left knee kisses left elbow, upper bodies in plank.Левое колено целует левый локоть, верхняя часть тела в доске.9:56
  165. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вверх.10:00
  166. Exhale, cross it over.Выдохни, пересеки это.10:02
  167. Left knee to right elbow.Левое колено правому локтю.10:03
  168. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вверх.10:05
  169. Exhale, slow and steady through center and then all the way up into your lunge.Выдохни, медленно и уверенно через центр и затем полностью вверх в свой выпад.10:08
  170. Good.Хорошо.10:14
  171. Find your breath.Найди своё дыхание.10:15
  172. Pivot on the back foot.Поворот на задней стопе.10:17
  173. Leading with the right arm all the way up, Warrior II.Ведя правой рукой все вверх, воин II.10:19
  174. Back toes are turned in.Задние пальцы ног повёрнуты внутрь.10:23
  175. Follow your breath.Следуй своему дыханию.10:31
  176. Inhale, left fingertips reach up towards the sky.Вдохни, левые пальцы тянутся к небу.10:32
  177. And all the way back, Peaceful Warrior.И всё вверх, мирный воин.10:36
  178. Good.Хорошо.10:39
  179. And then slowly left fingertips up, forward and down towards the left heel.И затем медленно левые пальцы вверх, вперёд и вниз к левой пятке.10:39
  180. Right fingertips come down, forward, around, and back.Правые пальцы опускаются, вперёд, вокруг и назад.10:44
  181. Again, down, forward with the breath.Снова, вниз, вперёд с дыханием.10:51
  182. Around and back one more time.Вокруг и назад в последний раз.10:54
  183. And as the right hand comes down, let the palm kiss the earth.И когда правая рука опускается, позволь ладони поцеловать землю.11:01
  184. Pivot on the back foot.Поворот на задней стопе.11:05
  185. Inhale, big twist here.Вдохни, большой поворот здесь.11:06
  186. Left fingertips to the sky.Левые пальцы к небу.11:07
  187. Good.Хорошо.11:10
  188. Slowly release.Медленно отпусти.11:11
  189. Come back down.Вернись вниз.11:12
  190. Both palms to the mat.Обе ладони на мат.11:13
  191. Step the left toes back.Шагни левыми пальцами ног назад.11:15
  192. Inhale in.Вдохни.11:17
  193. Exhale, lower to the belly.Выдохни, опустись на живот.11:18
  194. Inhale, cobra catch a wave here in the spine.Вдохни, кобра, поймай волну здесь в спине.11:20
  195. And exhale, soften and release.И выдохни, смягчи и отпусти.11:24
  196. Curl the toes under.Согни пальцы ног.11:27
  197. Building strength.Строим силу.11:28
  198. Inhale, Plank.Вдохни, доска.11:29
  199. And exhale, downward facing dog.И выдохни, собака лицом вниз.11:31
  200. Take a deep breath in.Сделай глубокий вдох.11:35
  201. And a long breath out.И долгий выдох.11:38
  202. Inhale, lift the right leg up high.Вдохни, поднимаем правую ногу высоко.11:41
  203. Exhale, shift it forward.Выдохни, смещаем вперёд.11:44
  204. Right knee to right elbow.Правое колено к правому локтю.11:45
  205. Same thing, inhale, lift it up.То же самое, вдохни, поднимаем её.11:47
  206. Exhale, cross it over.Выдохни, пересеки это.11:50
  207. Left elbow.Левый локоть.11:51
  208. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вверх.11:53
  209. Exhale, squeeze and lift all the way through center.Выдохни, сжимаем и поднимаем всё через центр.11:55
  210. And then step it up into your lunge.И затем ставим её вверх в свой выпад.11:58
  211. Beautiful.Прекрасно.12:01
  212. Pivot on the back foot.Поворот на задней стопе.12:02
  213. We rise up, Warrior II.Мы поднимаемся, воин II.12:03
  214. Good.Хорошо.12:07
  215. Inhale, Peaceful Warrior.Вдохни, мирный воин.12:07
  216. And exhale, extended side angle.И выдохни, расширенный боковой угол.12:11
  217. This time, left fingertips reaching forward or all the way up towards the sky.На этот раз левые пальцы тянутся вперёд или полностью к небу.12:13
  218. You can also bend your right elbow.Ты также можешь согнуть правый локоть.12:17
  219. Bring it to the top of your right thigh.Приведи его к верхней части правого бедра.12:19
  220. Inhale in here.Вдохни здесь.12:23
  221. Exhale, left hand comes down.Выдохни, левая рука опускается.12:25
  222. We pivot on the back foot.Мы поворачиваемся на задней стопе.12:27
  223. And then make our way into the twist.И затем переходим в поворот.12:29
  224. Slow and steady.Медленно и уверенно.12:31
  225. Take a cycle of breath here.Сделай цикл дыхания здесь.12:33
  226. Now, slow and steady.Теперь, медленно и уверенно.12:38
  227. We're going to keep our gaze on our right hand.Мы будем держать свой взгляд на нашей правой руке.12:39
  228. We're going to come onto the outer edge of that left foot, stacking the right foot on top for side plank.Мы придём на внешний край левой стопы, сложив правую стопу сверху для боковой доски.12:41
  229. You can always keep the right foot on the ground as little kicks stand.Ты всегда можешь держать правую ногу на земле как маленькие удары подставка.12:47
  230. Everyone, squeeze your hips.Все, сжимаем бёдра.12:50
  231. Lift them up.Поднимаем их.12:52
  232. Engage your core.Задействуем сердцевину.12:52
  233. Beautiful.Прекрасно.12:55
  234. Right arm up and overhead.Правая рука вверх и над головой.12:56
  235. Vashisthasana as you lift the hips up, up, up.Вашистхасана, пока ты поднимаешь бёдра вверх, вверх, вверх.12:57
  236. And then slowly maybe taking the right foot back, lifting the hip points up towards the sky for a little rock star, a little wild thing.И затем медленно, может быть, отведи правую ногу назад, подними тазовые кости к небу за маленькую дикую вещь.13:01
  237. Good.Хорошо.13:10
  238. Bring it all back to center nice and slow.Приведи всё обратно в центр красиво и медленно.13:11
  239. Lower to the belly with ease.Опустись на живот с лёгкостью.13:13
  240. Find a cobra.Найди кобру.13:16
  241. Inhale, play a little here.Вдохни, поиграй немного здесь.13:17
  242. Lifting.Поднимаемся.13:20
  243. And then following the breath down.И затем следуй дыханию вниз.13:21
  244. Palms underneath.Ладони внизу.13:25
  245. Here we go.Вот мы идём.13:27
  246. Inhale, lift up to plank.Вдохни, поднимись на доску.13:27
  247. And exhale, downward facing dog.И выдохни, собака лицом вниз.13:30
  248. Welcoming that heat, waking up the body.Приветствуем это тепло, пробуждаем тело.13:34
  249. Anchoring in the breath.Якорение в дыхании.13:38
  250. Inhale, lift the left leg up high.Вдохни, поднимаем левую ногу высоко.13:39
  251. Exhale, left knee to left elbow.Выдохни, левое колено к левому локтю.13:41
  252. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вниз.13:44
  253. Exhale, cross it over.Выдохни, пересеки это.13:46
  254. Inhale, kick it up.Вдохни, пни это вверх.13:49
  255. And exhale all the way through.И выдохни всё через.13:51
  256. Warrior II, pivot on the back foot.Воин II, поворот на задней стопе.13:53
  257. Inhale, we rise up.Вдохни, мы поднимаемся.13:56
  258. Stay with your breath.Оставайся со своим дыханием.13:59
  259. Inhale, peaceful warrior.Вдохни, мирный воин.14:00
  260. Exhale, extended side angle, your version.Выдохни, расширенный боковой угол, твоя версия.14:03
  261. Find your breath.Найди своё дыхание.14:07
  262. Beautiful.Прекрасно.14:16
  263. Inhale in.Вдохни.14:17
  264. Exhale, right hand to the earth, pivot on the back foot.Выдохни, правая рука на землю, поворот на задней стопе.14:19
  265. We'll open up into your twist.Мы откроем в свой поворот.14:22
  266. Big breath here.Большой вдох здесь.14:24
  267. Beautiful.Прекрасно.14:26
  268. Now slow and steady, shifting to the outer edge of the right foot.Теперь медленно и уверенно, переходя на внешний край правой стопы.14:27
  269. We're gonna stack the left foot on top.Мы сложим левую ногу сверху.14:31
  270. Side plank.Боковая доска.14:33
  271. Lift the hips.Поднимаем бёдра.14:38
  272. You can always bend that left knee for a little kickstand here.Ты всегда можешь согнуть это левое колено для маленькой подставки здесь.14:39
  273. Maybe send the left arm up and overhead.Может быть, отправь левую руку вверх и над головой.14:43
  274. And then maybe taking it back, stepping the left foot to the earth, lifting the hip points up high, wild thing.И затем, может быть, отведи это назад, шагни левой ногой на землю, подними тазовые кости высоко, дикая вещь.14:47
  275. And then slow and steady with control, bringing it back to plank pose.И затем медленно и уверенно с контролем, приведи это обратно в позу доски.14:55
  276. Lowering to the belly, nice and easy.Опускаемся на живот, красиво и легко.15:01
  277. Pressing into the tops of the feet.Нажимая на верхушку ног.15:04
  278. Inhale, rise up, Cobra.Вдохни, поднимись, кобра.15:06
  279. And exhale to soften and release everything down.И выдохни, чтобы смягчить и отпустить всё.15:09
  280. Curl the toes under.Согни пальцы ног.15:13
  281. Inhale, lift up to plank.Вдохни, поднимись на доску.15:14
  282. Exhale to downward facing dog.Выдохни на собаку лицом вниз.15:17
  283. Take a breath.Сделай вдох.15:19
  284. Bend your knees.Согни колени.15:24
  285. Inhale, look forward.Вдохни, смотри вперёд.15:25
  286. Exhale to make your way to the top.Выдохни, чтобы попасть на верхушку.15:26
  287. Take your time.Не спеши.15:28
  288. As you're ready, bend the knees generously.Когда ты будешь готов, согни колени обильно.15:30
  289. Slowly roll it up nice and slow.Медленно поднимись хорошо и медленно.15:33
  290. Mountain pose here.Поза горы здесь.15:38
  291. Just take a breath.Просто сделай вдох.15:40
  292. Notice how you feel.Заметь, как ты себя чувствуешь.15:42
  293. Ground through your feet.Земля через твои ноги.15:44
  294. And pay attention to the quality of your breath.И обрати внимание на качество своего дыхания.15:51
  295. So wonderful to start the day like this.Так прекрасно начать день таким образом.15:55
  296. With the awareness of our breath and the awareness of the quality of our breath.С осознанием нашего дыхания и осознанием качества нашего дыхания.16:01
  297. And how it can relate or even depict what it is we're experiencing.И как это может относиться или даже изображать то, что мы испытываем.16:09
  298. Bring the palms together now.Приведи ладони вместе сейчас.16:22
  299. And inhale, let's reach fingertips up towards the sky.И вдохни, давайте вытянем пальцы к небу.16:24
  300. Exhale, bend the knees.Выдохни, согни колени.16:28
  301. Forward fold.Вперёд.16:30
  302. Good, from here, plant the palms.Хорошо, отсюда посади ладони.16:31
  303. Step the right foot back.Шагни правой ногой назад.16:34
  304. Step the left foot back.Шагни левой ногой назад.16:35
  305. And then lower the knees, nice and easy.И затем опусти колени, красиво и легко.16:37
  306. We're gonna swing the legs to one side and slowly come through to a seat.Мы качнём ноги в одну сторону и медленно пройдём в сидячее положение.16:41
  307. Send the legs out in front.Отправь ноги вперёд.16:45
  308. Flex the feet towards your face.Согни ноги к своему лицу.16:49
  309. Inhale, reach for the sky.Вдохни, тянись к небу.16:51
  310. Bend the knees as you exhale.Согни колени, когда ты выдыхаешь.16:52
  311. Reach up, forward and towards the feet.Тянись вверх, вперёд и к ногам.16:54
  312. Allow the hands to rest wherever they fall.Позволь рукам отдохнуть, где бы они ни упали.16:57
  313. And allow the weight of the head to fall down.И позволь весу головы упасть.17:01
  314. So turning inward here.Итак, поворачиваемся внутрь здесь.17:05
  315. Giving yourself this time and this space.Отдай себе это время и это пространство.17:10
  316. Just turn inward.Просто обернись внутрь.17:15
  317. Relax the shoulders.Расслабь плечи.17:17
  318. Just notice the thoughts that come up.Просто заметь мысли, которые приходят.17:26
  319. And now let's come back to the breath.И теперь вернёмся к дыханию.17:30
  320. Inhale, slowly lifting the head, the heart up.Вдохни, медленно поднимая голову, сердце вверх.17:33
  321. You're gonna bring your left foot in, keep your right leg out long.Ты приведёшь свою левую ногу внутрь, держи правую ногу длинной.17:37
  322. And then just turn on your mat.И затем просто повернись на своём коврике.17:40
  323. You can turn to one side.Ты можешь повернуть в одну сторону.17:42
  324. Bring the right hand to the left ankle.Приведи правую рукупо к левой лодыжке.17:45
  325. And inhale, bring the left fingertips all the way up and over.И вдохни, приведи левые пальцы всё вверх и над.17:47
  326. You may find that you can grab your big toe or the outer edge of your foot or just keep it in the air here, spreading the fingertips.Ты можешь обнаружить, что можешь схватить большой палец ноги или внешний край стопы или просто держи это в воздухе здесь, раздвигая пальцы.17:51
  327. Nice, and then bring it back up and we'll just switch.Хорошо, и затем приведи это обратно вверх и мы просто переключимся.18:02
  328. Bring the opposite heel in, extend.Приведи противоположную пятку внутрь, вытяни.18:05
  329. Your left leg, left hand to the right ankle.Твоя левая нога, левая рука к правой лодыжке.18:09
  330. And when you're ready, inhale, reach up and over nice and easy.И когда ты будешь готов, вдохни, тянись вверх и над красиво и легко.18:15
  331. And slowly bringing it back, coming to all fours.И медленно приводя его обратно, переходим на четвереньки.18:30
  332. Inhale to drop the belly.Вдохни, чтобы опустить живот.18:38
  333. Exhale to round through the spine.Выдохни, чтобы округлить спину.18:41
  334. Again, inhale, drop the belly.Снова, вдохни, опусти живот.18:44
  335. Exhale, round through the spine.Выдохни, округли спину.18:48
  336. And last time, with the sound of your breath, follow it.И в последний раз, со звуком своего дыхания, следуй ему.18:50
  337. Beautiful, cross one ankle over the other.Прекрасно, перекрести одну лодыжку через другую.18:57
  338. Come all the way through to a seat once again.Приди полностью в сидячее положение ещё раз.19:01
  339. Little twist to the left, right hand to left knee.Маленький поворот влево, правая рука к левому колену.19:04
  340. Twist, opening up through the chest, lifting the heart.Поворот, открывая грудь, поднимая сердце.19:07
  341. And release a little twist to the right.И отпусти маленький поворот вправо.19:11
  342. Lifting up through the chest.Поднимая через грудь.19:14
  343. Looking past the right shoulder.Смотря мимо правого плеча.19:17
  344. Beautiful, and then coming all the way to your back here.Прекрасно, и затем полностью приходим на спину.19:21
  345. And let's take a big good morning stretch.И давайте сделаем большой хороший утренний растяжение.19:26
  346. Reaching the fingertips up and over.Вытягиваем пальцы вверх и над.19:29
  347. Spread the fingertips, spread the toes.Раздвинь пальцы, раздвинь пальцы ног.19:32
  348. Rotate the ankles.Вращай лодыжки.19:35
  349. Rotate the wrists.Вращай запястья.19:37
  350. And then slowly release the arms.И затем медленно отпусти руки.19:45
  351. Hug the knees into the chest and rock a little side to side.Обними колени в груди и раскачивайся немного из стороны в сторону.19:47
  352. Massaging the back.Массирующей спину.19:51
  353. Good, now allow your feet to fall to the mat.Хорошо, теперь позволь своим ногам упасть на мат.19:58
  354. Go ahead and walk them to the edges so that you can allow your knees to come in here.Иди и переведи их на края, чтобы ты мог позволить коленям прийти сюда.20:01
  355. Allow your hands to come to rest gently on your belly.Позволь рукам отдохнуть мягко на животе.20:06
  356. Close your eyes.Закрой глаза.20:10
  357. Feel the support of the earth, of the yoga mat.Почувствуй поддержку земли, коврика для йоги.20:11
  358. Rising up to meet your back body.Поднимаясь, чтобы встретить твою спину.20:16
  359. Feel your feet on the ground.Почувствуй свои ноги на земле.20:18
  360. And we'll just take a moment here to find stillness.И мы просто возьмём момент здесь, чтобы найти неподвижность.20:22
  361. Give ourselves a little breathing room.Дай себе немного дыхательного пространства.20:26
  362. And if you like, this is an opportunity to set a little intention for your day.И если тебе нравится, это возможность установить маленькое намерение для своего дня.20:30
  363. Now slowly bring the palms together.Теперь медленно приведи ладони вместе.20:46
  364. We're gonna rub them together here.Мы потрём их здесь.20:49
  365. And then bring the thumbs right up to the forehead.И затем приведи большие пальцы прямо на лоб.20:54
  366. This place between the two brows.Это место между двумя бровями.20:58
  367. And we'll take one final breath in together.И мы возьмём один последний вдох вместе.21:01
  368. Here we go.Вот мы идём.21:05
  369. Inhale in.Вдохни.21:07
  370. Deepest breath and exhale out through the nose or mouth.Глубочайший вдох и выдохни через нос или рот.21:09
  371. Wishing you a beautiful day.Желаю тебе прекрасного дня.21:15
  372. Thank you for sharing this practice with me.Спасибо, что поделился этой практикой со мной.21:18
  373. Namaste.Намасте.21:21

Что измерено в этом ролике

Темп
189 слов в минуту — быстрее, чем 51% каталога
Уровень CEFR
B1
Редукции в этой записи
gonna ×4
Слова, которые стоит знать
deepen, legged, lunge, clawing, softness, brows
Скачать в App Store