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シャドーイング練習：Wake Up Yoga | 11-Minute Morning Yoga Practice

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. Hello and welcome to Yoga with Adriene.こんにちは。アドリエンのヨガにようこそ。0:09
  2. I'm Adriene and this is Benji.私はアドリエン、こちらはベンジです。0:12
  3. And today we have an awesome little yoga for when you wake up or when you need a little wake up.今日は、朝起きたときや目を覚ましたいときに最適な、素晴らしいショートヨガをお届けします。0:14
  4. So let's begin right away.それでは早速始めましょう。0:22
  5. Starting in a nice comfortable seat.心地よい座った姿勢から始めます。0:25
  6. As soon as you get there, start to lift the corners of your mouth just gently and we're going to reach the fingertips all the way up towards the skyそこに座ったら、口角をそっと上げ始めて、指の先端を空に向かって伸ばしていきます。0:28
  7. as we invite a big beautiful stretch and a big beautiful breath in through the nose.大きな美しいストレッチと大きな美しい呼吸を鼻から吸い込みます。0:35
  8. And then as you exhale, gentle twist to your left.そして息を吐きながら、左に優しくねじります。0:43
  9. Right hand comes to the left knee.右手を左膝に置きます。0:46
  10. Left fingertips can come behind and you want to be careful not to push or force here but keep it nice and easy as we begin to deepen the breath左の指は後ろに持ってきて、無理に押したり力をいれないように注意しながら、呼吸を深めていきます。0:49
  11. and wake up the spine.脊椎を目覚めさせます。0:57
  12. And keep the shoulders relaxed as you bring it back to center.肩をリラックスさせたまま、中央に戻します。1:08
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  1. Once again, big inhale as you reach for the sky.もう一度、空に向かって手を伸ばしながら大きく吸います。1:13
  2. Spread the fingertips.指を広げます。1:17
  3. Find a nice big stretch through the front body, the back body and the sides of your body here.体の前面、背面、側面に大きなストレッチを感じます。1:19
  4. Reaching up to breathe in and then exhale.上に手を伸ばして吸ってから、吐きます。1:26
  5. Twisting as you breathe out.息を吐きながらねじります。1:30
  6. Nice and easy here.ここで無理をせず楽にしましょう。1:32
  7. No pushing, no forcing.押したり力をいれないように。1:34
  8. Great, take a deep breath in.良いですね、深く吸い込みます。1:47
  9. Slowly unravel as you breathe out and we're going to come forward onto all fours.息を吐きながらゆっくり戻して、四つん這いになります。1:50
  10. Nice and easy.ゆっくり楽にしましょう。1:59
  11. Spread the fingertips wide.指を広く広げます。2:00
  12. Find a nice neutral spine here to start, tabletop position.ここでニュートラルな脊椎を見つけてスタート、テーブルトップポジションです。2:02
  13. And when you're ready, inhale, drop the belly.準備ができたら、吸いながらお腹を落とします。2:09
  14. Open your heart, your chest forward as you claw through the fingertips and press into the tops of the feet.心を開き、胸を前に出しながら、指で引っかいて足の甲を押します。2:12
  15. And then exhale around through the spine again, continuing to wake up the body and the spine.そして息を吐きながら脊椎の周りを通して、体と脊椎を目覚めさせ続けます。2:18
  16. And then moving with your breath, inhale to drop the belly again.呼吸に合わせて動いて、吸いながらもう一度お腹を落とします。2:27
  17. And exhale to round the spine, navel, draws up.吐きながら脊椎を丸めて、おへそを引き上げます。2:33
  18. One more time, inhale, feel the skin of the front body stretch.もう一度、吸いながら体の前面の皮膚が伸びるのを感じます。2:40
  19. And then as you exhale, feel the skin of the back body stretch.吐きながら背中の皮膚が伸びるのを感じます。2:46
  20. Awesome.素晴らしい。2:54
  21. Inhale back to that nice neutral spine.吸いながらニュートラルな脊椎に戻します。2:54
  22. You're going to curl the toes under.つま先を丸めます。2:58
  23. Inhale in with the soft bend in your elbows.肘を柔らかく曲げて吸い込みます。3:00
  24. Press away from your yoga mat and lift your kneecaps up for three.ヨガマットを押し出して、膝を上げます。3:02
  25. Lift them up for two.2回上げます。3:08
  26. Lift them up for one.1回上げます。3:10
  27. And then release.そして緩めます。3:12
  28. Bring the big toes together and knees as wide as the mat.足の親指を一緒に寄せて、膝をマットの幅に広げます。3:13
  29. Send your hips back.お尻を後ろに引きます。3:17
  30. Reach your fingertips forward towards the front edge of your mat or towards your dog's pause.指先をマットの前の端に向かって、または犬のポーズに向かって伸ばします。3:18
  31. And then melt your heart down, extended child's pose.そして心を下げ、長い子どものポーズになります。3:24
  32. Try to keep nice active arms here as you bring your forehead down towards the mat.額をマットに向かって下げるとき、腕を活動的に保つようにしてください。3:28
  33. Gently opening up through the shoulders, the chest, the back body, the hips.肩、胸、背中、腰を優しく開きます。3:33
  34. Close your eyes.目を閉じます。3:42
  35. If you're practicing first thing in the morning, perhaps use this moment to set an intention for your day.朝一番に練習している場合は、この瞬間を使って一日の意図を設定してください。3:44
  36. Then find soft, easy movement as you sway the shoulders.肩を揺らしながら、柔らかく楽な動きを見つけます。3:57
  37. Gently back and forth.優しく前後に。4:00
  38. Maybe massaging the forehead as you tilt the head left to right.頭を左右に傾けながら、額をマッサージします。4:02
  39. And then bring it back to center.そして中央に戻します。4:10
  40. Press into the tops of the feet.足の甲を押します。4:12
  41. Move from your center, your core as you come all the way back up to all fours.中心、コアから動いて、四つん這いに完全に戻ります。4:14
  42. And when you're ready, curl the toes under.準備ができたら、つま先を丸めます。4:19
  43. Nice, steady placement of the hands.手をしっかりと安定して置きます。4:22
  44. So strong connection of hand to earth.手と大地の強い繋がり。4:25
  45. And when you're ready, lift the hips up high.準備ができたら、お尻を高く上げます。4:27
  46. Keep the knees bent and melt your heart back into downward facing dog.膝を曲げたままにして、心を下向きの犬のポーズに溶かします。4:30
  47. Take a second here to really find, just reinforce that connection in the hands, fingertips, knuckles.ここで一瞬、手、指、関節の繋がりを本当に見つけて、強化します。4:36
  48. Biceps hug in towards your ears as you begin to peddle out through the feet, the legs.二の腕を耳の方に寄せながら、足と脚を通してペダルをこぎ始めます。4:46
  49. Feeling that full body, not full bottle.体全体を感じて、限定的にならない4:54
  50. Hello, wake up.こんにちは、目覚めて4:58
  51. Full body stretch.体全体のストレッチ5:00
  52. And then on your next inhale, ground down through the left heel as you lift the right leg up high.次の吸気で左かかとを接地させながら右脚を高く上げます5:05
  53. And you can imagine sliding your right leg up against a wall.右脚を壁に沿ってスライドさせるイメージをしてください5:11
  54. So dial your right toes down.右足の爪先を下に向けます5:14
  55. Keep the hips leveled.腰を水平に保ちます5:16
  56. And take one more deep breath in here.ここでもう一度深く息を吸い込みます5:18
  57. And as you exhale, bend your right knee and bring it all the way up and through towards your chest or your heart.息を吐きながら右膝を曲げて胸に向かって上に持ち上げます5:21
  58. Squeeze and lift here, just creating a little heat here for three, two.ここで絞って持ち上げる、3、2で少し熱を作ります5:27
  59. Try to touch your right heel to your right glute.右かかとを右のお尻に触れさせるようにします5:31
  60. And then step it all the way up and lower the back knee to the ground.そして全部上に踏み出して後ろの膝を地面に下ろします5:34
  61. Keep your front knee over your front ankle here.前の膝を前の足首の上に保ちます5:38
  62. As you squeeze the inner thighs in towards the midline.内もも中線に向けて絞ります5:40
  63. And on your next big inhale, sweep the fingertips forward, up and back.次の大きな吸気で指先を前に上に後ろに掃きます5:43
  64. You can keep the back toes curled under or you can press into the tops of the top of your back foot.背足の爪先を丸めたままにするか背足の上に押し込むことができます5:47
  65. Yogi's choice here, find a connection as you lift the heart up high.ここはヨギの選択です、心を高く持ち上げるときに接続を見つけます5:53
  66. Inhale in, reach the fingertips, wrists all the way up and back.吸い込んで、指先、手首を上に後ろに伸ばします5:58
  67. And then exhale, paint a wall.そして吐き出して壁を描きます6:02
  68. Press your palms forward.手のひらを前に押します6:04
  69. Paint an imaginary wall all the way down.想像上の壁をずっと下に描きます6:05
  70. And then continue to paint your mat as you pull the right hip crease back.右の股関節のシワを後ろに引きながらマットを描き続けます6:08
  71. Sending the hips back, left hip point over the left knee.腰を後ろに送り左股関節が左膝の上になります6:13
  72. Flex your right toes towards your face or your third eye.右足の爪先を顔または第三の目に向かって曲げます6:17
  73. Inhale in.吸い込みます6:21
  74. Exhale, draw your chin to your chest.吐き出してあごを胸に引きます6:23
  75. Great, dig into the right heel.いいですね、右かかとに掘り込みます6:26
  76. Inhale, come all the way forward.吸い込んで全部前に来ます6:28
  77. From here, you're gonna take your left toes and gently swing them over towards the right side of your mat.ここから左足の爪先をマットの右側に優しく振ります6:30
  78. Then press into the earth with your feet, your foundation, as you slowly reach the left fingertips forward, up and around and back, coming into a half warrior here.その後足で地面を押さえ基礎を作りながら左の指先をゆっくり前に上に周りに後ろに伸ばし半戦士のポーズに入ります6:37
  79. Pull the pinkies back, lift your chest.小指を後ろに引く、胸を持ち上げます6:49
  80. Right thigh bones pulling in just like in a regular warrior too.通常の戦士と同じように右の太腿を引き込みます6:53
  81. We find this lift up through the front, this grounding through the back.前を通って持ち上げ後ろを通って接地します6:57
  82. Inhale in.吸い込みます7:01
  83. Exhale, take the left fingertips down to the ground.吐き出して左の指先を地面に下ろします7:02
  84. Right fingertips reach up and over.右の指先が上に越えます7:06
  85. We're gonna turn the right toes in towards the center of your mat as you reach back.右の爪先をマットの中心に向けて回転させながら後ろに伸ばします7:08
  86. Gate variation.ゲートのバリエーション7:13
  87. Inhale in here.ここで吸い込みます7:15
  88. Exhale slowly.ゆっくり吐き出します7:18
  89. Bring the right fingertips to the earth.右の指先を地面に置きます7:19
  90. And you're gonna nice and easy use your fingertips to walk it all the way back to your nice low lunge.指先を使ってゆっくり楽に全部後ろに歩いて素敵な低いランジに戻します7:21
  91. You'll frame the right foot with your hands.両手で右足をフレームに入れます7:28
  92. Inhale to look forward.吸い込んで前を見ます7:30
  93. And exhale to plant the palms and step it back to plank or half plank.吐き出して手のひらを植えてプランクまたはハーフプランクに後ろに踏み出します7:32
  94. So knees lowered or lifted.膝を下げるか上げるか選びます7:37
  95. Take a deep breath in.深く吸い込みます7:39
  96. Exhale, hips up high and back downward, facing dog.吐き出して腰を高く上げて後ろに下げる下向き犬7:42
  97. Waking the body up with love, with a mindfulness of breath and soft, easy movement.愛を持って体を目覚めさせ呼吸への気づきと柔らかく簡単な動きで7:46
  98. Alright, second side.わかった、2番目の側です7:56
  99. Anchor through the right heel when you're ready.準備ができたら右かかとでアンカーします7:58
  100. Slide the left leg up your imaginary wall.左脚を想像上の壁を上にスライドさせます8:00
  101. Keep the hips leveled here.ここで腰を水平に保ちます8:03
  102. Stay rooted through the hands.手で根を張ったままにします8:05
  103. Take a deep breath in.深く吸い込みます8:07
  104. When you're ready, exhale, bend the left knee, shift it forward.準備ができたら吐き出して左膝を曲げて前に移します8:10
  105. Hug it all the way up in towards the heart, the chest.胸に向かって全部上に抱きしめます8:13
  106. Try to touch your left heel to your left glute, v.左かかとを左のお尻に触れさせるようにします8:16
  107. 3.3です8:18
  108. Two, press away from your yoga mat.2、ヨガマットから離れて押します8:20
  109. And then step it all the way up on the one.そしてその足を一番上まで乗せます。8:22
  110. Lower the back knee.後ろのひざを下ろしてください。8:24
  111. Squeeze the inner thighs in the midline.内ももを中央に寄せます。8:26
  112. Find your foundation, your alignment.土台と姿勢を見つけてください。8:28
  113. And when you're ready, sweep the fingertips forward, up and back.準備ができたら、指の先を前に、上に、後ろに掃きます。8:30
  114. Breathing when you land here.ここに着地したときに呼吸をします。8:35
  115. Finding that stretch, lifting up out of the waist.そのストレッチを見つけて、腰から上に持ち上げます。8:37
  116. Fully present with the breath.呼吸と共に完全に存在します。8:41
  117. Inhale in.吸ってください。8:43
  118. Exhale, paint your wall.吐いて、壁を描きます。8:44
  119. Palms press forward.手のひらを前に押します。8:46
  120. And then down to the ground as we pull it all the way back.そしてすべてを後ろに引き戻しながら地面に下ろします。8:48
  121. Nice runner's lunge.いいランナーズランジですね。8:51
  122. Keep the right hip over the left knee.右腰を左ひざの上に保ってください。8:53
  123. Excuse me.失礼。8:55
  124. Right hip over the right knee.右腰を右ひざの上に。8:56
  125. And then keep pulling your left hip crease back.そして左の腰のシワを後ろに引き続けてください。8:57
  126. Flex your left toes actively towards your face.左のつま先を顔に向かって積極的に曲げてください。9:02
  127. Inhale in here.ここで吸ってください。9:06
  128. And exhale, tuck the chin into your chest.吐いて、あごを胸に引き込みます。9:07
  129. A little reverent bow.ちょっと敬虔なお辞儀。9:10
  130. Woo, awesome.わあ、素晴らしい。9:13
  131. Rolling through your left foot.左足でローリングします。9:14
  132. Bring it back to your lunge, front knee over front ankle.ランジに戻してください、前のひざは前の足首の上に。9:17
  133. We'll swing the right toes now over towards the left side of your mat.右つま先をマットの左側に振ります。9:20
  134. Make sure you really press firmly into your foundation here.ここで本当に土台にしっかり押し付けてください。9:24
  135. And connect to your core, your center.そしてあなたのコア、あなたの中心に接続します。9:27
  136. As you rise up, right fingertips reach all the way forward, up and back, half warrior.上に上がるにつれて、右の指先が全部前に、上に、後ろに伸びます、ハーフウォリアー。9:29
  137. Pull the pinkies back, lift your chest.ピンキーを後ろに引いて、胸を上げてください。9:35
  138. Breathing deep here.ここで深く呼吸します。9:38
  139. Nice.いいですね。9:44
  140. And then take the right fingertips all the way down, left fingertips all the way up.そして右の指先を全部下に、左の指先を全部上に。9:44
  141. When you reach the earth, you're gonna turn your left toes in.地面に着いたら、左つま先を内側に向けます。9:48
  142. And find an expression here in your gait pose variation.そしてあなたのゲイトポーズの変化でここで表現を見つけてください。9:52
  143. So use your breath here to explore.では呼吸を使ってここで探索してください。9:57
  144. Should feel really, really good.本当に、本当に良く感じるはずです。10:01
  145. And then when you're ready, bring the left fingertips to the ground.そして準備ができたら、左の指先を地面に下ろします。10:03
  146. Use your hands.手を使ってください。10:06
  147. That hand -to -earth connection.その手と地面の接続。10:08
  148. Grounding to come all the way back.グラウンディングして完全に戻ります。10:10
  149. You'll frame the left foot.左足をフレームします。10:13
  150. Take a deep breath in.深く息を吸ってください。10:15
  151. And exhale to release.吐いて解放します。10:16
  152. Palms come to the earth.手のひらを地面に。10:19
  153. We're gonna come to half plank or full plank, which is where we're gonna end today.ハーフプランクまたはフルプランクに来ます、それが今日のエンドです。10:20
  154. So find length in the spine.だから背骨に長さを見つけてください。10:25
  155. Breathe deep here.ここで深く呼吸してください。10:28
  156. Press away from your yoga mat.ヨガマットから押し離します。10:29
  157. Send your shoulder blades left to right.肩甲骨を左から右に移動させます。10:31
  158. We're here for three.3つの間ここにいます。10:33
  159. Breathe deep.深く呼吸してください。10:34
  160. Two, soften the skin of the face.2、顔の肌を柔らかくしてください。10:36
  161. And on the one, slowly bring the knees to the earth.そして1で、ゆっくりひざを地面に下ろします。10:39
  162. Come into a nice, comfortable seat of your choice.あなたが選んだ居心地の良い座席に来てください。10:43
  163. Lift the corners of the mouth once again.もう一度口の角を上げます。10:48
  164. Bringing the palms together.手のひらを一緒に合わせます。10:52
  165. Close your eyes and take a deep breath in.目を閉じて深く息を吸ってください。10:54
  166. Exhale to relax the shoulders.吐いて肩をリラックスさせます。10:58
  167. And when you're ready, we'll bow the head to the heart and whisper, Namaste.そして準備ができたら、頭を心に傾けてナマステとささやきます。11:04

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deepen, lunge, kneecaps, grounding, peddle, massaging
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