Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Wake Up Yoga | 11-Minute Morning Yoga Practice

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. Hello and welcome to Yoga with Adriene.Halo dan selamat datang di Yoga dengan Adriene.0:09
  2. I'm Adriene and this is Benji.Saya Adriene dan ini Benji.0:12
  3. And today we have an awesome little yoga for when you wake up or when you need a little wake up.Dan hari ini kita punya yoga yang bagus untuk saat bangun atau saat kamu butuh bangun sejenak.0:14
  4. So let's begin right away.Jadi mari kita mulai sekarang juga.0:22
  5. Starting in a nice comfortable seat.Mulai dengan duduk yang nyaman.0:25
  6. As soon as you get there, start to lift the corners of your mouth just gently and we're going to reach the fingertips all the way up towards the skyBegitu kamu sampai di sana, angkat sudut mulutmu dengan lembut dan kita akan rentangkan ujung jari ke langit0:28
  7. as we invite a big beautiful stretch and a big beautiful breath in through the nose.saat kita mengundang regangan yang indah dan napas yang indah masuk lewat hidung.0:35
  8. And then as you exhale, gentle twist to your left.Lalu saat kamu hembuskan napas, putar dengan lembut ke kiri.0:43
  9. Right hand comes to the left knee.Tangan kanan ke lutut kiri.0:46
  10. Left fingertips can come behind and you want to be careful not to push or force here but keep it nice and easy as we begin to deepen the breathUjung jari tangan kiri bisa ke belakang dan kamu ingin hati-hati jangan dorong atau paksa tapi buat nyaman saat kita mulai perdalam napas0:49
  11. and wake up the spine.dan bangunkan tulang belakang.0:57
  12. And keep the shoulders relaxed as you bring it back to center.Dan jaga bahu tetap rileks saat kamu bawa kembali ke tengah.1:08
Tampilkan semua 179 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. Once again, big inhale as you reach for the sky.Sekali lagi, napas besar saat kamu raih langit.1:13
  2. Spread the fingertips.Buka jari-jarimu lebar.1:17
  3. Find a nice big stretch through the front body, the back body and the sides of your body here.Temukan regangan yang bagus di depan tubuh, belakang tubuh dan samping tubuh di sini.1:19
  4. Reaching up to breathe in and then exhale.Raih ke atas untuk napas masuk dan hembuskan napas.1:26
  5. Twisting as you breathe out.Putar saat kamu hembuskan napas.1:30
  6. Nice and easy here.Nyaman dan mudah di sini.1:32
  7. No pushing, no forcing.Tidak ada dorongan, tidak ada paksa.1:34
  8. Great, take a deep breath in.Bagus, ambil napas dalam.1:47
  9. Slowly unravel as you breathe out and we're going to come forward onto all fours.Pelan-pelan buka saat kamu hembuskan napas dan kita akan maju ke posisi tangan dan kaki.1:50
  10. Nice and easy.Nyaman dan mudah.1:59
  11. Spread the fingertips wide.Rentangkan jari lebar-lebar.2:00
  12. Find a nice neutral spine here to start, tabletop position.Temukan tulang belakang netral yang bagus di sini untuk mulai, posisi meja.2:02
  13. And when you're ready, inhale, drop the belly.Dan saat kamu siap, napas masuk, turunkan perut.2:09
  14. Open your heart, your chest forward as you claw through the fingertips and press into the tops of the feet.Buka hati, dada ke depan saat kamu garuk lewat jari-jari dan tekan ke puncak kaki.2:12
  15. And then exhale around through the spine again, continuing to wake up the body and the spine.Lalu hembuskan napas di sekitar tulang belakang lagi, terus bangunkan tubuh dan tulang belakang.2:18
  16. And then moving with your breath, inhale to drop the belly again.Dan kemudian bergerak dengan napasmu, napas masuk untuk turunkan perut lagi.2:27
  17. And exhale to round the spine, navel, draws up.Dan hembuskan napas untuk bungkung tulang belakang, pusar naik.2:33
  18. One more time, inhale, feel the skin of the front body stretch.Sekali lagi, napas masuk, rasakan kulit di depan tubuh regangan.2:40
  19. And then as you exhale, feel the skin of the back body stretch.Dan kemudian saat kamu hembuskan napas, rasakan kulit di belakang tubuh regangan.2:46
  20. Awesome.Hebat.2:54
  21. Inhale back to that nice neutral spine.Napas masuk kembali ke tulang belakang netral yang bagus itu.2:54
  22. You're going to curl the toes under.Kamu akan bengkokkan jari kaki.2:58
  23. Inhale in with the soft bend in your elbows.Napas masuk dengan tekukan lembut di siku.3:00
  24. Press away from your yoga mat and lift your kneecaps up for three.Tekan jauh dari matamu dan angkat tempurung lutut ke atas untuk tiga.3:02
  25. Lift them up for two.Angkat mereka ke atas untuk dua.3:08
  26. Lift them up for one.Angkat mereka ke atas untuk satu.3:10
  27. And then release.Dan kemudian lepaskan.3:12
  28. Bring the big toes together and knees as wide as the mat.Bawa jari kaki besar bersama dan lutut selebar matamu.3:13
  29. Send your hips back.Kirim pinggulmu ke belakang.3:17
  30. Reach your fingertips forward towards the front edge of your mat or towards your dog's pause.Raih jari-jarimu ke depan menuju tepi depan matamu atau menuju jeda anjingmu.3:18
  31. And then melt your heart down, extended child's pose.Dan kemudian lelehkan hati, pose anak yang diperpanjang.3:24
  32. Try to keep nice active arms here as you bring your forehead down towards the mat.Coba jaga lengan tetap aktif di sini saat kamu bawa dahi ke matamu.3:28
  33. Gently opening up through the shoulders, the chest, the back body, the hips.Pelan membuka di bahu, dada, belakang tubuh, pinggul.3:33
  34. Close your eyes.Tutup matamu.3:42
  35. If you're practicing first thing in the morning, perhaps use this moment to set an intention for your day.Jika kamu latihan pertama kali di pagi hari, mungkin gunakan saat ini untuk tetapkan niat untuk harimu.3:44
  36. Then find soft, easy movement as you sway the shoulders.Lalu temukan gerakan lembut dan mudah saat kamu goyangkan bahu.3:57
  37. Gently back and forth.Pelan bolak balik.4:00
  38. Maybe massaging the forehead as you tilt the head left to right.Mungkin pijat dahi saat kamu miringkan kepala kiri ke kanan.4:02
  39. And then bring it back to center.Dan kemudian bawa kembali ke tengah.4:10
  40. Press into the tops of the feet.Tekan ke puncak kaki.4:12
  41. Move from your center, your core as you come all the way back up to all fours.Bergerak dari pusat, inti saat kamu datang kembali sepenuhnya ke posisi tangan dan kaki.4:14
  42. And when you're ready, curl the toes under.Dan saat kamu siap, bengkokkan jari kaki.4:19
  43. Nice, steady placement of the hands.Penempatan tangan yang baik dan stabil.4:22
  44. So strong connection of hand to earth.Jadi koneksi kuat dari tangan ke bumi.4:25
  45. And when you're ready, lift the hips up high.Dan saat kamu siap, angkat pinggul tinggi.4:27
  46. Keep the knees bent and melt your heart back into downward facing dog.Jaga lutut tetap bengkok dan lelehkan hati kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.4:30
  47. Take a second here to really find, just reinforce that connection in the hands, fingertips, knuckles.Ambil waktu di sini untuk benar-benar temukan, perkuat koneksi di tangan, jari, buku jari.4:36
  48. Biceps hug in towards your ears as you begin to peddle out through the feet, the legs.Bisep peluk ke telinga saat kamu mulai berjalan keluar melalui kaki, kaki.4:46
  49. Feeling that full body, not full bottle.Rasakan regangan tubuh penuh, bukan botol penuh.4:54
  50. Hello, wake up.Halo, bangun.4:58
  51. Full body stretch.Regangan tubuh penuh.5:00
  52. And then on your next inhale, ground down through the left heel as you lift the right leg up high.Dan kemudian saat napasmu masuk berikutnya, tancapkan lewat tumit kiri saat kamu angkat kaki kanan tinggi.5:05
  53. And you can imagine sliding your right leg up against a wall.Dan kamu bisa bayangkan geser kaki kananmu ke atas melawan dinding.5:11
  54. So dial your right toes down.Jadi putar jari kaki kananmu turun.5:14
  55. Keep the hips leveled.Jaga pinggul level.5:16
  56. And take one more deep breath in here.Dan ambil satu napas dalam lagi di sini.5:18
  57. And as you exhale, bend your right knee and bring it all the way up and through towards your chest or your heart.Dan saat kamu hembuskan napas, bengkokkan lutut kananmu dan bawa semuanya ke atas dan lewati menuju dada atau hatimu.5:21
  58. Squeeze and lift here, just creating a little heat here for three, two.Peras dan angkat di sini, cukup ciptakan panas sedikit di sini untuk tiga, dua.5:27
  59. Try to touch your right heel to your right glute.Coba sentuh tumit kanan ke pantat kananmu.5:31
  60. And then step it all the way up and lower the back knee to the ground.Dan kemudian langkahkan semuanya ke atas dan turunkan lutut belakang ke tanah.5:34
  61. Keep your front knee over your front ankle here.Jaga lutut depan di atas pergelangan kaki depan di sini.5:38
  62. As you squeeze the inner thighs in towards the midline.Saat kamu peras paha dalam ke garis tengah.5:40
  63. And on your next big inhale, sweep the fingertips forward, up and back.Dan saat napasmu besar berikutnya, sapukan jari ke depan, ke atas dan ke belakang.5:43
  64. You can keep the back toes curled under or you can press into the tops of the top of your back foot.Kamu bisa jaga jari kaki belakang bengkok atau kamu bisa tekan ke puncak kaki belakangmu.5:47
  65. Yogi's choice here, find a connection as you lift the heart up high.Pilihan yogi di sini, temukan koneksi saat kamu angkat hati tinggi.5:53
  66. Inhale in, reach the fingertips, wrists all the way up and back.Napas masuk, raih jari, pergelangan tangan semuanya ke atas dan ke belakang.5:58
  67. And then exhale, paint a wall.Dan kemudian hembuskan napas, cat dinding.6:02
  68. Press your palms forward.Tekan telapak tangan ke depan.6:04
  69. Paint an imaginary wall all the way down.Cat dinding imajiner semuanya ke bawah.6:05
  70. And then continue to paint your mat as you pull the right hip crease back.Dan kemudian terus cat matamu saat kamu tarik lipatan pinggul kanan ke belakang.6:08
  71. Sending the hips back, left hip point over the left knee.Kirim pinggul kembali, titik pinggul kiri di atas lutut kiri.6:13
  72. Flex your right toes towards your face or your third eye.Bengkokkan jari kaki kananmu ke arah wajah atau mata ketiga.6:17
  73. Inhale in.Napas masuk.6:21
  74. Exhale, draw your chin to your chest.Hembuskan napas, tarik dagu ke dada.6:23
  75. Great, dig into the right heel.Hebat, gali ke tumit kanan.6:26
  76. Inhale, come all the way forward.Napas masuk, datang sepenuhnya ke depan.6:28
  77. From here, you're gonna take your left toes and gently swing them over towards the right side of your mat.Dari sini, kamu akan ambil jari kaki kirimu dan pelan goyangkan ke arah sisi kanan matamu.6:30
  78. Then press into the earth with your feet, your foundation, as you slowly reach the left fingertips forward, up and around and back, coming into a half warrior here.Kemudian tekan ke bumi dengan kaki, fondasi, saat kamu pelan raih jari tangan kiri ke depan, ke atas dan berkeliling ke belakang, masuk ke guerrero setengah di sini.6:37
  79. Pull the pinkies back, lift your chest.Tarik kelingking kembali, angkat dada.6:49
  80. Right thigh bones pulling in just like in a regular warrior too.Tulang paha kanan menarik ke dalam seperti di guerrero biasa juga.6:53
  81. We find this lift up through the front, this grounding through the back.Kami temukan pengangkatan ini di depan, fondasi ini melalui belakang.6:57
  82. Inhale in.Napas masuk.7:01
  83. Exhale, take the left fingertips down to the ground.Hembuskan napas, ambil jari tangan kiri ke bawah ke tanah.7:02
  84. Right fingertips reach up and over.Jari tangan kanan raih ke atas dan ke atas.7:06
  85. We're gonna turn the right toes in towards the center of your mat as you reach back.Kami akan putar jari kaki kanan ke dalam menuju pusat matamu saat kamu raih kembali.7:08
  86. Gate variation.Variasi gerbang.7:13
  87. Inhale in here.Napas masuk di sini.7:15
  88. Exhale slowly.Hembuskan napas pelan-pelan.7:18
  89. Bring the right fingertips to the earth.Bawa jari tangan kanan ke bumi.7:19
  90. And you're gonna nice and easy use your fingertips to walk it all the way back to your nice low lunge.Dan kamu akan bagus dan mudah gunakan jari untuk berjalan semuanya kembali ke lungemu yang rendah dan bagus.7:21
  91. You'll frame the right foot with your hands.Kamu akan frame kaki kanan dengan tanganmu.7:28
  92. Inhale to look forward.Napas masuk untuk lihat ke depan.7:30
  93. And exhale to plant the palms and step it back to plank or half plank.Dan hembuskan napas untuk tanam telapak tangan dan langkah kembali ke plank atau plank setengah.7:32
  94. So knees lowered or lifted.Jadi lutut turun atau naik.7:37
  95. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.7:39
  96. Exhale, hips up high and back downward, facing dog.Hembuskan napas, pinggul ke atas dan ke belakang anjing yang menghadap ke bawah.7:42
  97. Waking the body up with love, with a mindfulness of breath and soft, easy movement.Bangunkan tubuh dengan cinta, dengan kesadaran napas dan gerakan lembut dan mudah.7:46
  98. Alright, second side.Baik, sisi kedua.7:56
  99. Anchor through the right heel when you're ready.Jangkar lewat tumit kanan saat kamu siap.7:58
  100. Slide the left leg up your imaginary wall.Geser kaki kiri ke dinding imajiner mu.8:00
  101. Keep the hips leveled here.Jaga pinggul level di sini.8:03
  102. Stay rooted through the hands.Tetap berakar lewat tangan.8:05
  103. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.8:07
  104. When you're ready, exhale, bend the left knee, shift it forward.Saat kamu siap, hembuskan napas, bengkokkan lutut kiri, ubah ke depan.8:10
  105. Hug it all the way up in towards the heart, the chest.Peluk semuanya ke atas menuju hati, dada.8:13
  106. Try to touch your left heel to your left glute, v.Coba sentuh tumit kiri ke pantat kirimu, v.8:16
  107. 3.3.8:18
  108. Two, press away from your yoga mat.Dua, tekan jauh dari matamu.8:20
  109. And then step it all the way up on the one.Dan kemudian langkahkan semuanya ke atas pada satu.8:22
  110. Lower the back knee.Turunkan lutut belakang.8:24
  111. Squeeze the inner thighs in the midline.Peras paha dalam di garis tengah.8:26
  112. Find your foundation, your alignment.Temukan fondasi, penyelarasan mu.8:28
  113. And when you're ready, sweep the fingertips forward, up and back.Dan saat kamu siap, sapukan jari ke depan, ke atas dan ke belakang.8:30
  114. Breathing when you land here.Napas saat kamu mendarat di sini.8:35
  115. Finding that stretch, lifting up out of the waist.Temukan regangan itu, angkat keluar dari pinggang.8:37
  116. Fully present with the breath.Sepenuhnya hadir dengan napas.8:41
  117. Inhale in.Napas masuk.8:43
  118. Exhale, paint your wall.Hembuskan napas, cat dindingmu.8:44
  119. Palms press forward.Telapak tangan tekan ke depan.8:46
  120. And then down to the ground as we pull it all the way back.Dan kemudian ke bawah ke tanah saat kita tarik semuanya kembali.8:48
  121. Nice runner's lunge.Lunges pelari yang bagus.8:51
  122. Keep the right hip over the left knee.Jaga pinggul kanan di atas lutut kiri.8:53
  123. Excuse me.Permisi.8:55
  124. Right hip over the right knee.Pinggul kanan di atas lutut kanan.8:56
  125. And then keep pulling your left hip crease back.Dan kemudian terus tarik lipatan pinggul kirimu kembali.8:57
  126. Flex your left toes actively towards your face.Bengkokkan jari kaki kirimu aktif ke arah wajah.9:02
  127. Inhale in here.Napas masuk di sini.9:06
  128. And exhale, tuck the chin into your chest.Dan hembuskan napas, masukkan dagu ke dada.9:07
  129. A little reverent bow.Busur reverend kecil.9:10
  130. Woo, awesome.Wah, hebat.9:13
  131. Rolling through your left foot.Berguling lewat kaki kirimu.9:14
  132. Bring it back to your lunge, front knee over front ankle.Bawa kembali ke lungenya, lutut depan di atas pergelangan kaki depan.9:17
  133. We'll swing the right toes now over towards the left side of your mat.Kami akan goyangkan jari kaki kanan sekarang ke arah sisi kiri matamu.9:20
  134. Make sure you really press firmly into your foundation here.Pastikan kamu benar-benar tekan dengan kuat ke fondasi di sini.9:24
  135. And connect to your core, your center.Dan hubungkan ke inti, pusat mu.9:27
  136. As you rise up, right fingertips reach all the way forward, up and back, half warrior.Saat kamu naik, jari tangan kanan raih semuanya ke depan, ke atas dan ke belakang, guerrero setengah.9:29
  137. Pull the pinkies back, lift your chest.Tarik kelingking kembali, angkat dada.9:35
  138. Breathing deep here.Napas dalam di sini.9:38
  139. Nice.Bagus.9:44
  140. And then take the right fingertips all the way down, left fingertips all the way up.Dan kemudian ambil jari tangan kanan semuanya ke bawah, jari tangan kiri semuanya ke atas.9:44
  141. When you reach the earth, you're gonna turn your left toes in.Saat kamu raih bumi, kamu akan putar jari kaki kirimu ke dalam.9:48
  142. And find an expression here in your gait pose variation.Dan temukan ekspresi di sini dalam pose gerbang mu.9:52
  143. So use your breath here to explore.Jadi gunakan napasmu di sini untuk jelajahi.9:57
  144. Should feel really, really good.Seharusnya terasa sangat, sangat baik.10:01
  145. And then when you're ready, bring the left fingertips to the ground.Dan kemudian saat kamu siap, bawa jari tangan kiri ke tanah.10:03
  146. Use your hands.Gunakan tanganmu.10:06
  147. That hand -to -earth connection.Koneksi tangan ke bumi itu.10:08
  148. Grounding to come all the way back.Tancap untuk datang semuanya kembali.10:10
  149. You'll frame the left foot.Kamu akan frame kaki kiri.10:13
  150. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.10:15
  151. And exhale to release.Dan hembuskan napas untuk lepaskan.10:16
  152. Palms come to the earth.Telapak tangan datang ke bumi.10:19
  153. We're gonna come to half plank or full plank, which is where we're gonna end today.Kami akan datang ke plank setengah atau plank penuh, itulah yang akan kami akhiri hari ini.10:20
  154. So find length in the spine.Jadi temukan panjang di tulang belakang.10:25
  155. Breathe deep here.Napas dalam di sini.10:28
  156. Press away from your yoga mat.Tekan jauh dari matamu.10:29
  157. Send your shoulder blades left to right.Kirim tulang belikat kiri ke kanan.10:31
  158. We're here for three.Kami ada di sini untuk tiga.10:33
  159. Breathe deep.Napas dalam.10:34
  160. Two, soften the skin of the face.Dua, lembukan kulit wajah.10:36
  161. And on the one, slowly bring the knees to the earth.Dan pada satu, pelan-pelan bawa lutut ke bumi.10:39
  162. Come into a nice, comfortable seat of your choice.Datang ke posisi duduk yang nyaman pilihan mu.10:43
  163. Lift the corners of the mouth once again.Angkat sudut mulut sekali lagi.10:48
  164. Bringing the palms together.Bawa telapak tangan bersama.10:52
  165. Close your eyes and take a deep breath in.Tutup matamu dan ambil napas dalam.10:54
  166. Exhale to relax the shoulders.Hembuskan napas untuk rilekskan bahu.10:58
  167. And when you're ready, we'll bow the head to the heart and whisper, Namaste.Dan saat kamu siap, kami akan bungkukkan kepala ke hati dan bisikkan, Namaste.11:04

Terukur di klip ini

Kecepatan
194 kata per menit — lebih cepat dari 56% katalog
Tingkat CEFR
B1
Bentuk singkat di sini
gonna ×6
Kata yang perlu diketahui
deepen, lunge, kneecaps, grounding, peddle, massaging
Unduh di App Store