Скачать

Практика английского по видео: Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. What's up everyone?Привет, все!0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Добро пожаловать на йогу с Адрин.0:01
  3. I'm Adriene and that's Benji.Я Адрин, а это Бенджи.0:02
  4. And today we have an awesome, deep stretch, total body yoga for you.Сегодня у нас отличная глубокая растяжка, йога на всё тело.0:04
  5. So this is going to be amazing if you're wanting to increase flexibility in your body.Это будет потрясающе, если ты хочешь улучшить гибкость.0:08
  6. This is going to be really awesome if you're wanting to stabilize the joints.Это будет очень полезно для стабилизации суставов.0:12
  7. Everybody needs that.Это нужно каждому.0:15
  8. And this is really great time to just really be with your breath, focus on alignment, and balance out whatever it is you've got going on in your life.А это отличный момент просто побыть со своим дыханием, сосредоточиться на правильности и найти баланс в том, что у тебя есть в жизни.0:16
  9. So hop into something comfy and let's get started.Так что надень что-то удобное и давай начнём.0:24
  10. Alright my darling friends, let's begin on our backs.Ладно, мои дорогие друзья, начнём на спине.0:39
  11. Come to lie down.Ложись.0:43
  12. And right away, when you get down there, go ahead and take a deep breath in.И сразу же, когда ты ляжешь, сделай глубокий вдох.0:46
Показать все фразы (680) Свернуть
  1. And as you exhale, hug the knees into your chest.И когда выдыхаешь, притяни колени к груди.0:53
  2. And again, take a deep breath in.И снова сделай глубокий вдох.0:59
  3. And as you breathe in a little deeper, a little more conscious breath here, right from the start, think of your breath in, your inhale as an expansion.И когда вдыхаешь глубже, более осознанное дыхание, прямо с начала, думай о вдохе как о расширении.1:02
  4. And then think of your exhale as a bit of a contraction, navel drawing in.А о выдохе как о сжатии, пупок втягивается внутрь.1:11
  5. So there's this cycle of breath that we're going to play with today for a deep stretch practice that is inhale, expansion, and exhale, contraction.Итак, у нас есть цикл дыхания, с которым мы будем работать для глубокой растяжки: вдох — расширение, выдох — сжатие.1:16
  6. I'm joined today by my assistant, Benji, Guru Benji.Со мной сегодня мой помощник, Бенджи, гуру Бенджи.1:28
  7. Thank you so much for being here Benji.Большое спасибо, что ты здесь, Бенджи.1:33
  8. Alright we're just taking a couple full breaths to settle in.Ладно, мы просто делаем несколько полных вдохов, чтобы расслабиться.1:35
  9. Squeeze the knees up towards your chest.Приблизь колени к груди.1:39
  10. Notice the quality of air in the room or wherever you're practicing.Обрати внимание на качество воздуха в комнате или где ты занимаешься.1:41
  11. And so we'll work today with the breath to create a full 360 all -encompassing experience that includes not just the body, not just the physical, but the mind asИ мы будем работать с дыханием, чтобы создать полный опыт, который охватывает всё.1:51
  12. well and also your heart space.И ум тоже.2:06
  13. So that's how we get the most out of this time, the most out of this practice.Вот так мы получаем максимум от этого времени и практики.2:09
  14. And it's also a very generous act of self -love.И это тоже очень щедрый акт любви к себе.2:14
  15. So on the surface we have the stretch, but beyond that there is just so much more.На поверхности у нас есть растяжка, но за этим — так много больше.2:19
  16. Take one more big breath in.Сделай ещё один глубокий вдох.2:25
  17. And then again, thinking contraction on the exhale, we're going to peel the nose up toward the knees.И снова, думая о сжатии на выдохе, мы приведём нос к коленям.2:28
  18. Now you may get nowhere near your knees and that's all good.Возможно, ты не доберёшься до колен, и это совершенно нормально.2:33
  19. But we're working to create a little bit of spaciousness through each vertebra of the spine.Но мы работаем над созданием пространства между позвонками позвоночника.2:36
  20. You're also feeling a nice support of the lower back.Ты также чувствуешь хорошую поддержку поясницы.2:42
  21. We're starting to tap into the muscles of our core and you can stay here squeezing the knees up and in or release the fingertips, palms face up, you're goingМы начинаем задействовать мышцы кора, и ты можешь остаться здесь или отпустить руки, ладони вверх.2:46
  22. to reach them towards the front.И потянуться вперёд.2:56
  23. Breathing deep here, make sure you're not clenching in the face or shoulders nice and relaxed.Дыши глубоко, убедись, что ты не сжимаешь лицо или плечи — расслабь их.2:59
  24. Might start to welcome a little bit of heat here.Может начать появляться небольшое тепло.3:05
  25. Take one more deep breath in and one long breath out and then slowly release head and shoulders to the earth.Сделай ещё один глубокий вдох и один долгий выдох, потом медленно опусти голову и плечи.3:07
  26. All right, grab your right knee, send your left leg all the way out.Ладно, возьми правое колено, вытяни левую ногу.3:17
  27. Let it hover just above the earth.Пусть она зависит над землёй.3:20
  28. Squeeze your right knee in towards your chest and then open it up just a bit up towards your right shoulder.Притяни правое колено к груди и открой его немного к правому плечу.3:22
  29. And then again, right knee towards your chest or your figurative heart space and then over towards your right shoulder.И снова, правое колено к груди и потом к правому плечу.3:29
  30. So you're just kind of creating a little compression in the front of your right hip crease.Так ты создаёшь небольшое сжатие передней части правого бедра.3:36
  31. Great take one more deep breath in.Отлично, сделай ещё один глубокий вдох.3:41
  32. Exhale to release left heel to the earth.Выдохни и опусти левую пятку на землю.3:45
  33. Now, when you're in these shapes, we're not just hanging out, holding, waiting, but especially today with our deep stretch, we're using the breath to move it forward a littleТеперь, когда ты находишься в этих позах, мы не просто висим и ждём, но особенно сегодня, с нашей глубокой растяжкой, мы используем дыхание, чтобы продвинуться глубже.3:52
  34. deeper, allow it to unfold.Позволить ей раскрыться.4:03
  35. So think expansion on the inhale and a bit of contraction as you breathe out.Так что думай о расширении при вдохе и немного о сжатии при выдохе.4:05
  36. Now close your eyes and go ahead and soften through the toes and the feet and again, big inhalation in.Теперь закрой глаза и расслабь пальцы ног и стопы, и снова глубокий вдох.4:15
  37. And nice long exhale out.И долгий выдох.4:25
  38. Great, one more here.Отлично, ещё раз.4:31
  39. Big breath in.Глубокий вдох.4:32
  40. Long breath out.Долгий выдох.4:37
  41. Fabulous.Прекрасно.4:41
  42. Now again, activate your left foot.Теперь активизируй левую стопу.4:42
  43. So press into your left heel and activate your right foot.Итак, давай в левую пятку и активизируй правую стопу.4:44
  44. Press into your right heel.Давай в правую пятку.4:47
  45. This time you're going to grab the right hand or take the right hand and you're going to grab the inner arch of your right foot.На этот раз ты возьмёшь правую руку и захватишь внутренний свод правой стопы.4:48
  46. Now if that doesn't quite, if your hand doesn't quite make it there, just grab the inner calf muscle here, the inner leg.Если рука не доходит, просто захвати внутреннюю часть икры, внутреннюю ногу.4:54
  47. You can just grab here.Можно захватить здесь.5:01
  48. Okay.Хорошо.5:04
  49. Creating a little one -legged stroke posture here.Создаём позу на одной ноге здесь.5:05
  50. So kick your right foot up towards the sky and then anchor your right shoulder down.Так что подними правую стопу к небу и прижми правое плечо вниз.5:08
  51. If this is way, way, way, way, way too much in the hips, just lift your left knee and firmly plant your left foot on the ground for a littleЕсли это для тебя слишком в бёдрах, просто подними левое колено и крепко поставь левую стопу на землю для большей стабильности.5:13
  52. more stability.Ещё больше стабильности.5:19
  53. Breathing deep.Дыши глубоко.5:21
  54. Inhale.Вдох.5:22
  55. And exhale.И выдох.5:25
  56. Opening up through that right hamstring, big inhalation.Раскрываем заднюю часть правого бедра, глубокий вдох.5:28
  57. And long exhale.И долгий выдох.5:34
  58. One more time.Ещё раз.5:39
  59. Big inhale.Глубокий вдох.5:40
  60. And long breath out.И долгий выдох.5:43
  61. Awesome.Отлично.5:47
  62. Now take that right foot.Теперь возьми эту правую стопу.5:48
  63. We're going to cross it over the top of the left thigh.Мы скрестим её поверх левого бедра.5:49
  64. So just crossing over, creating a little figure four shape here.Просто скрещиваем, создаём форму четвёрки.5:53
  65. Peek at me if you need to.Посмотри на меня, если нужно.5:56
  66. And then press the palms down into the earth.И потом давай ладонями в землю.5:58
  67. Connect to your core and slowly lift the left leg up high towards the sky.Подключись к кору и медленно подними левую ногу высоко к небу.6:01
  68. Now, left leg does not have to straighten, but both feet are nice and active here.Левая нога не обязательно должна быть прямой, но обе стопы активные.6:05
  69. Inhale in.Вдох.6:10
  70. Exhale, lower it down.Выдох, опусти.6:12
  71. Inhale.Вдох.6:15
  72. Exhale, navel draws in.Выдох, пупок втягивается.6:17
  73. Lift it up.Подними.6:19
  74. Now I'll sync you up with the breath.Теперь я синхронизирую тебя с дыханием.6:22
  75. Here we go.Вот так.6:23
  76. Inhale the lower.Вдох опусти.6:24
  77. Exhale the lift.Выдох подними.6:27
  78. Inhale the lower.Вдох опусти.6:30
  79. And exhale the lift.И выдох подними.6:33
  80. Press the palms into the earth firmly.Давай ладонями в землю.6:35
  81. One more time.Ещё раз.6:37
  82. Inhale the lower.Вдох опусти.6:38
  83. Exhale to lift.Выдох подними.6:41
  84. Awesome.Отлично.6:43
  85. Bend the left knee.Согни левое колено.6:44
  86. Thread the needle.Продень иголку.6:45
  87. Right fingertips go in through the hole.Правые пальцы идут в отверстие.6:46
  88. Interlace.Переплети.6:48
  89. And we'll squeeze the legs up towards the chest of the heart.И мы сдавим ноги к груди.6:49
  90. Keep the feet active here.Держи стопы активными.6:54
  91. And now just nice full breaths.И теперь просто полные, глубокие вдохи.6:56
  92. You got it.Ты справляешься.6:58
  93. Start to let go of the day thus far.Начни отпускать день, который был до сих пор.7:04
  94. Anything that you have coming after this practice or on the agenda.Всё, что у тебя запланировано или что ещё впереди.7:08
  95. See if you can allow the mind to be at ease.Посмотри, сможешь ли ты расслабить ум.7:14
  96. Just give yourself permission to be really present here.Просто позволь себе быть здесь полностью.7:16
  97. I know it's tricky and tough for someone to tell you that, but maybe it's what you need.Я знаю, это сложно, когда кто-то тебе это говорит, но может быть это то, что тебе нужно.7:19
  98. Just a little time and space.Просто немного времени и пространства.7:24
  99. Stretch.Растяжка.7:27
  100. And be with your breath.И побыть со своим дыханием.7:29
  101. Alright, releasing left foot to the ground.Ладно, опусти левую стопу на землю.7:31
  102. And slowly taking it to the other side.И медленно переходи на другую сторону.7:34
  103. So what we'll do is we'll start by lifting the left knee in towards the chest.Так что начнём с того, что подними левое колено к груди.7:37
  104. Squeeze.Притяни.7:41
  105. And send the right leg out to hover.И вытяни правую ногу, чтобы она зависала.7:42
  106. We start to tap into the muscles of the abdominal wall here.Мы начинаем задействовать мышцы живота.7:44
  107. Breathing deep.Дыши глубоко.7:49
  108. So if you're a beginner, you'll start to feel a little shake here.Если ты начинающий, ты начнёшь чувствовать небольшое дрожание.7:51
  109. If you've been on your mat for a while, play with the subtle body.Если ты давно на коврике, работай с тонким телом.7:55
  110. Scoop the tailbone up.Приподними копчик вверх.7:59
  111. Draw the navel down.Втяни пупок вниз.8:00
  112. Relax the shoulders.Расслабь плечи.8:02
  113. Play with the natural curvature of the spine.Работай с естественной кривизной позвоночника.8:04
  114. Finding support from within.Находи поддержку изнутри.8:06
  115. So there's always so much depth to play with here.Так что здесь всегда есть так много глубины.8:07
  116. Breathing deep.Дыши глубоко.8:11
  117. And then here we go.И вот так.8:14
  118. If you haven't already, start to draw the left knee towards the left shoulder just a bit.Если ты ещё не делал, начни приводить левое колено к левому плечу.8:15
  119. This is a very small move here.Это очень маленькое движение.8:20
  120. And then in towards center.И потом к центру.8:21
  121. Again, we're creating just a little massage in the front of the right hip crease.Снова мы создаём небольшой массаж передней части правого бедра.8:23
  122. We're also challenging our center of gravity.Мы также бросаем вызов нашему центру тяжести.8:27
  123. Kind of feel it in the abductor here.Почувствуйте это в приводящей мышце здесь.8:31
  124. Back and forth.Туда-сюда.8:36
  125. Back and forth with the left knee.Туда-сюда с левым коленом.8:37
  126. And then take one more deep breath in.И потом сделай ещё один глубокий вдох.8:45
  127. Bring your left knee back in towards your center.Приведи левое колено обратно к центру.8:47
  128. So hug it in.Так что прижми его.8:49
  129. And then exhale.И потом выдохни.8:51
  130. Slowly release the right heel down to the earth.Медленно опусти правую пятку на землю.8:52
  131. Alright.Ладно.8:56
  132. Left hand comes to the left inner arch.Левая рука идёт к внутреннему своду левой стопы.8:57
  133. Move nice and slow here.Двигайся медленно и плавно здесь.9:00
  134. Opening up through that hip.Раскрываем эту область бедра.9:02
  135. So left foot, the sole of the foot now goes towards the sky.Так что левая стопа, подошва стопы теперь направлена к небу.9:04
  136. You can bring the right hand to the earth for a little stability or maybe on the front of the right hip crease.Ты можешь положить правую руку на землю для стабильности или может на переднюю часть правого бедра.9:08
  137. We're opening up left hamstring up towards the heavens here.Мы раскрываем левое заднее бедро к небесам.9:12
  138. Strong, bright energy through the toes to protect the knee.Сильная, яркая энергия через пальцы ног для защиты колена.9:17
  139. And then I'm working again to create a full body experience.И я снова работаю над созданием полного опыта тела.9:21
  140. Not isolate experiences.Не изолированный опыт.9:24
  141. So see if you can relax your shoulders.Посмотри, сможешь ли ты расслабить плечи.9:26
  142. See if you can let your ribcage just be nice and heavy here.Посмотри, сможет ли твоя грудная клетка просто быть здесь тяжёлой.9:28
  143. Hips nice and heavy.Бёдра тяжёлые.9:32
  144. And then reconnect with your breath.И потом переподключись со своим дыханием.9:39
  145. Find a new breath.Найди новое дыхание.9:42
  146. Again, if this is too much, you can bend the right knee.Снова, если это слишком, ты можешь согнуть правое колено.9:54
  147. Bring the sole of the right foot to the ground for a little stability.Поставить подошву правой стопы на землю для стабильности.9:58
  148. And then to release nice and slow, take the hand away.И потом, чтобы выпрямиться, медленно отпусти руку.10:09
  149. Cross the left ankle over the top of the right thigh.Скрести левую лодыжку поверх правого бедра.10:13
  150. So you're opening now left knee towards the bottom right corner of your mat.Так ты раскрываешь левое колено к нижнему правому углу коврика.10:16
  151. Just take a second to feel that out.Просто возьми секунду, чтобы это почувствовать.10:20
  152. If you're super tight in the hips, all of this work already has been maybe a little bit intense.Если ты очень напряжена в бёдрах, вся эта работа уже может быть немного интенсивной.10:22
  153. But all the more reason for you to be here on your mat.Но тем больше причина быть здесь на коврике.10:28
  154. And also the reason that we're starting nice and low to the ground so that you're not having to do a bunch of weight -bearing work here in the beginning.И также причина, по которой мы начинаем так низко к земле, чтобы ты не делал много работы с весом тела в начале.10:31
  155. Alright, take a deep breath in.Ладно, сделай глубокий вдох.10:38
  156. Press your hands into the earth.Давай руками в землю.10:40
  157. You can also grab the outer edges of the mat if it was a little bit hard for you last time.Ты также можешь захватить внешние края коврика, если это было сложно в прошлый раз.10:41
  158. And inhale, lift the legs all the way up.И вдохни, подними ноги высоко к небу.10:46
  159. And then exhale all the way down.И потом выдохни, опусти их вниз.10:50
  160. Now let's sink up with the breath here.Теперь синхронизируемся с дыханием.10:54
  161. So big inhale at the bottom.Так что глубокий вдох внизу.10:56
  162. Use the contraction to lift back up and we flow.Используй сжатие, чтобы подняться и мы течём.10:58
  163. Inhale to lower.Вдох опусти.11:03
  164. Exhale to lift.Выдох подними.11:07
  165. And eventually you want to try to slow this down so that you're building strength.И в итоге ты хочешь замедлить это, чтобы строить силу.11:10
  166. Okay, but just do your best here.Ладно, но делай своё лучшее.11:15
  167. So inhale to lower.Так что вдох опусти.11:17
  168. Move in a rhythm that feels good for you.Двигайся в ритме, который хорош для тебя.11:19
  169. And exhale to lift.И выдох подними.11:22
  170. Top the chin.Подбородок вверх.11:27
  171. Try to keep the length from crown to tail here so it's just an awareness.Стараись сохранять длину от макушки к хвосту, это просто осознание.11:29
  172. Hug the lower ribs down and in.Прижми нижние рёбра вниз и внутрь.11:34
  173. Use that contraction of navel to spine to really lift the legs up and hug the lower ribs down.Используй это сжатие пупка к позвоночнику, чтобы правда подняться и прижать нижние рёбра вниз.11:37
  174. If you're starting to sweat a little here or shake, awesome.Если ты начинаешь потеть или дрожать, отлично.11:46
  175. Beautiful.Прекрасно.11:50
  176. Welcome that.Приветствуй это.11:51
  177. It's a sign of being strong and alive, not weak.Это знак того, что ты сильный и живой, а не слабый.11:53
  178. And then slowly, well release.И потом медленно отпусти.12:01
  179. Beautiful.Красиво.12:04
  180. Bend the right knee, so the right foot comes to the ground.Согни правое колено, так что правая стопа идёт на землю.12:06
  181. Thread the needle.Продень иголку.12:08
  182. Left fingertips are going to go through the hole here.Левые пальцы идут в отверстие.12:09
  183. Hail and then squeeze the lower body up towards the chin, the chest.Привет, и потом сдави нижнюю часть тела к подбородку, груди.12:12
  184. Breathe, breathe.Дыши, дыши.12:22
  185. Close your eyes and breathe nice, long, smooth, deep breaths.Закрой глаза и дыши долгими, гладкими, глубокими вдохами.12:24
  186. Maybe find some soft, gentle movement in the head and then...Может быть, найди мягкое, нежное движение в голове и потом...12:36
  187. And then release.И потом отпусти.12:46
  188. Awesome.Отлично.12:47
  189. Nice and slow.Медленно и плавно.12:48
  190. Release, hug both knees into the chest.Отпусти, прижми оба колена к груди.12:49
  191. Inhale in.Вдох.12:51
  192. Exhale, take your lower body, your legs, your knees all the way over to the left.Выдох, возьми нижнюю часть тела, ноги, колени всё путём влево.12:52
  193. Open the arms super wide and turn to look past your right hand.Открой руки очень широко и посмотри мимо правой руки.12:56
  194. Deep breath in.Глубокий вдох.13:03
  195. Exhale, navel draws down to the core of the earth.Выдох, пупок втягивается к центру земли.13:06
  196. Knees come through center and take it to the other side.Колени приходят в центр и переходят на другую сторону.13:08
  197. Knees fall to the right.Колени падают вправо.13:10
  198. Big stretch here and turn to look past your left fingertips.Большая растяжка здесь и посмотри мимо левых пальцев.13:11
  199. Recline, twist.Скручивание лёжа.13:17
  200. Inhale in.Вдох.13:19
  201. And exhale, back to center.И выдох, назад в центр.13:21
  202. Cross the right ankle over the left.Скрести правую лодыжку поверх левой.13:23
  203. Grab the outer edges of your feet.Захвати внешние края стоп.13:25
  204. We're just going to stretch the tops of the feet by pointing the toes here and lifting the heels up, up, up.Мы просто растянем верхнюю часть стоп, указав на них и подняв пятки вверх.13:27
  205. Big breath in.Глубокий вдох.13:33
  206. We're also creating nice, strong muscles.Мы также создаём сильные мышцы.13:35
  207. That hug around the joints.Которые обнимают суставы.13:39
  208. So nice, stable joints here.Так что красивые, стабильные суставы здесь.13:41
  209. Kick, kick, kick, kick, kick.Пни, пни, пни, пни, пни.13:44
  210. Point the toes.Указывай на пальцы ног.13:45
  211. And then release and switch.И потом отпусти и переключись.13:47
  212. Left ankle on top.Левая лодыжка сверху.13:48
  213. Grab the outer edges of the feet.Захвати внешние края стоп.13:50
  214. And again, point the toes, lift the heels and kick the feet up just a bit here.И снова, указывай на пальцы ног, подними пятки и пни ногами немного вверх.13:52
  215. We're getting a nice stretch in the tops of the feet, the ankles.Мы получаем красивую растяжку верхней части стоп, лодыжек.13:56
  216. But also creating stability around the knees, the joints.Но также создаём стабильность вокруг коленей, суставов.13:59
  217. Deep breath in.Глубокий вдох.14:02
  218. And exhale to release.И выдохни отпусти.14:05
  219. Awesome.Отлично.14:07
  220. Bring the feet to the ground.Поставь стопы на землю.14:07
  221. Nice and easy.Легко и просто.14:08
  222. Turn to one side.Повернись в одну сторону.14:10
  223. And slowly press your way up to a seat.И медленно встань в сидячее положение.14:11
  224. All right.Ладно.14:19
  225. Sit up nice and tall.Сядь красиво и высоко.14:20
  226. Legs are crossed.Ноги скрещены.14:21
  227. Ankle's crossed.Лодыжки скрещены.14:22
  228. Going right into it.Сразу же приступим.14:23
  229. We're going to bring the left elbow down to the earth here nice and slow.Мы опустим левый локоть на землю здесь медленно.14:25
  230. Hi, Benji.Привет, Бенджи.14:29
  231. Benji's got some zin'd out vibes today.У Бенджи сегодня очень расслабленная энергия.14:33
  232. Left elbow to the ground.Левый локоть на землю.14:41
  233. So you're going to feel this in the right side body.Ты почувствуешь это на правой боковой части тела.14:42
  234. The back body.В спине.14:46
  235. The hip.В бедре.14:48
  236. If this is too much, then we'll just lift the hand up here and come here.Если это слишком, мы просто поднимем руку здесь и придём сюда.14:50
  237. Once you feel like you have this, start to bring your breath into the picture and allow your right glute, your right booty to get really, really heavy here.Когда ты почувствуешь, что у тебя это есть, начни дышать и позволь своей правой ягодице быть действительно тяжёлой здесь.14:57
  238. Then notice we're just hanging out here in the neck, lengthen through the crown of the head.Потом заметь, мы просто висим здесь в шее, вытягивая макушку.15:08
  239. And when you're ready, take the right fingertips behind the right ear and inhale.И когда ты будешь готов, возьми правые пальцы за правым ухом и вдохни.15:13
  240. Reach, reach, reach toward the left side.Тянись, тянись, тянись в левую сторону.15:18
  241. Big stretch here.Большая растяжка здесь.15:20
  242. Inhale in.Вдох.15:21
  243. Exhale.Выдох.15:23
  244. Right hand's going to come right to the front.Правая рука идёт прямо вперёд.15:23
  245. Beautiful.Красиво.15:27
  246. Then take it all the way, thumb back.Потом возьми её всю путём, большой палец назад.15:28
  247. Pinky forward, all the way back.Мизинец вперёд, всё путём назад.15:31
  248. Open through the chest and then reach towards the front.Открой грудь и потом тянись вперёд.15:32
  249. And keep this movement going just a couple more times.И продолжай это движение ещё несколько раз.15:36
  250. Right thumb back.Правый большой палец назад.15:39
  251. Reach to the side.Тянись в сторону.15:40
  252. Finger tips forward.Пальцы вперёд.15:42
  253. And right thumb back.И правый большой палец назад.15:45
  254. Finger tips forward.Пальцы вперёд.15:48
  255. And one more time.И ещё раз.15:50
  256. This time try to really revolve or rotate your heart all the way up towards the sky.На этот раз стараись правда провернуть или вращать своё сердце всё путём к небу.15:51
  257. Maybe look up towards the sky.Может быть, посмотри вверх на небо.15:55
  258. Big stretch.Большая растяжка.15:57
  259. Big breath.Большой вдох.15:58
  260. And then exhale to release everything.И выдохни отпусти всё.16:00
  261. Just take a second here.Просто возьми секунду здесь.16:03
  262. Head over heart.Голова над сердцем.16:05
  263. Heart over pelvis.Сердце над тазом.16:06
  264. Close your eyes and just evaluate how you feel.Закрой глаза и просто посмотри, как ты себя чувствуешь.16:08
  265. Left side of the torso and right side of the torso.Левая сторона торса и правая сторона торса.16:13
  266. Alright.Ладно.16:22
  267. And then when you're ready take the right elbow down.И потом когда ты будешь готов, возьми правый локоть вниз.16:22
  268. So this is a great one to kind of build focus on sensation over your shape.Итак, это отличная, на которой можно сосредоточиться на ощущении перед позой.16:32
  269. If you're just in extended side angle there's temptation to just really get into that posture and nail the asana.Если ты просто в расширенном боковом угле, есть соблазн просто вправду войти в позу и сделать асану.16:36
  270. So here we are focusing on sensation over the shape.Так что здесь мы сосредотачиваемся на ощущении перед позой.16:42
  271. The left sit's bone is going to want to come up here.Правая сидячая кость захочет подняться.16:46
  272. So see if you can anchor, anchor, anchor through the power of your breath create more space to get that left glute down.Так что посмотри, сможешь ли ты якориться, якориться, якориться сквозь силу дыхания создай больше пространства, чтобы получить эту левую ягодицу вниз.16:49
  273. Right shoulders over the right elbow here.Правое плечо над правым локтем здесь.16:59
  274. And again if this is too much if we need to tap into some deeper, fuller breaths and have more weeks of regular practice in order to get that elbowИ снова, если это слишком, если нам нужны более глубокие, полные вдохи и больше недель обычной практики, чтобы получить этот локоть внизу.17:02
  275. down then let that be the case and lift your right hand to the earth and take your time.То пусть это будет так, и подними правую руку на землю и потрать время.17:11
  276. There's so many shapes and yoga and just so many experiences that I have that I just never thought I would have.Есть так много поз в йоге и так много опытов, которые я имею, которые я никогда не думал, что буду иметь.17:19
  277. I never thought my body would have that spaciousness.Я никогда не думал, что моё тело будет иметь эту открытость.17:25
  278. In fact people ask me all the time have I, have you always been flexible?На самом деле люди спрашивают меня всё время, был ли я всегда гибким.17:27
  279. The answer is no way Jose.Ответ — нет, абсолютно нет.17:31
  280. So use your breath here.Так что используй дыхание здесь.17:36
  281. In fact feel the inhale, feel the skin of your left lower back stretch.На самом деле почувствуй вдох, почувствуй, как кожа левой поясницы растягивается.17:37
  282. Also really really good for the body here.Также действительно, действительно хорошо для тела здесь.17:44
  283. Not just your muscles lengthening but so great for the kidneys.Не просто твои мышцы удлиняются, но так отлично для почек.17:48
  284. Make sure that you're not dropping your right ear to your right shoulder but keeping that awareness through the crown.Убедись, что ты не опускаешь правое ухо к правому плечу, но сохраняешь осознание через макушку.17:56
  285. And then now after you've taken a solid moment to evaluate, to notice the sensation and to check in with your breath, take your left fingertips and bring them rightИ потом теперь, после того как ты потратил твёрдый момент на оценку, на замечание ощущения и на проверку дыхания, возьми левые пальцы и поднеси их прямо.18:03
  286. behind your left ear.За левым ухом.18:12
  287. It's more fun this way too.Это веселее так.18:15
  288. And then reach out to the right.И потом тянись вправо.18:17
  289. Big stretch, big big big stretch.Большая растяжка, большая, большая, большая растяжка.18:19
  290. Keep the left glute heavy so you're actively anchoring down through the top of the left thigh bone.Держи левую ягодицу тяжёлой, так что ты активно якоришься вниз сквозь вершину левой кости бедра.18:21
  291. And then here we go.И потом вот так.18:26
  292. Left thumb pulls back.Левый большой палец тянет назад.18:28
  293. Inhale.Вдох.18:30
  294. Exhale.Выдох.18:30
  295. Just take your arm right to center so you're reaching right out in front.Просто возьми руку прямо в центр, так ты тянешься прямо вперёд.18:31
  296. And then here we go.И потом вот так.18:36
  297. Smoothing your left palm on an imaginary surface here.Разглаживая свою левую ладонь на воображаемой поверхности здесь.18:38
  298. Pull the left thumb back.Тяни левый большой палец назад.18:41
  299. And find your breath as you bring it back to center.И найди своё дыхание, когда ты приносишь его обратно в центр.18:44
  300. And now continue this on your own.И теперь продолжи это сам.18:48
  301. So good.Так хорошо.18:55
  302. Looking for the posture.Ищу позу.18:56
  303. You're gonna feel so awesome after this, man.Ты будешь чувствовать себя так потрясающе после этого.19:01
  304. Pull the left thumb back.Тяни левый большой палец назад.19:04
  305. Breathe in.Дыши.19:06
  306. And exhale.И выдохни.19:07
  307. Smoothing your palm on an imaginary surface.Разглаживая твою ладонь на воображаемой поверхности.19:08
  308. Reach forward.Тянись вперёд.19:10
  309. Alright, and then next time you pull your left thumb back, really pull it back.Ладно, и потом в следующий раз, когда ты тянешь левый большой палец назад, действительно тяни его назад.19:15
  310. Wrap that shoulder blade around.Оборачивай лопатку вокруг.19:19
  311. Open, revolve, chest up towards the sky.Открой, повороти, грудь к небу.19:20
  312. Maybe you look up.Может быть, ты посмотришь вверх.19:23
  313. Claw through your right fingertips.Вцепись пальцами в правую сторону.19:24
  314. Inhale.Вдох.19:26
  315. And exhale.И выдохни.19:27
  316. Come back to center nice and slow.Вернись в центр медленно.19:29
  317. Head over heart.Голова над сердцем.19:32
  318. Heart over pelvis.Сердце над тазом.19:33
  319. Just take a second to evaluate.Просто возьми секунду, чтобы оценить.19:35
  320. Feel it out.Почувствуй это.19:40
  321. Relax your shoulders.Расслабь плечи.19:42
  322. Lift up through your chest, your heart.Подними через грудь, своё сердце.19:43
  323. Great.Отлично.19:50
  324. Inhale in.Вдох.19:51
  325. Exhale, make your way to all fours.Выдох, направляйся в положение на четвереньках.19:51
  326. Nice and slow.Медленно и плавно.19:54
  327. Tabletop position.Позиция стола.19:57
  328. Wrists underneath the shoulders.Запястья под плечами.20:00
  329. Knees directly underneath your hip points.Колени прямо под тазовыми костями.20:02
  330. Press into the tops of the feet and claw through the fingertips strong.Давай в верхнюю часть стоп и вцепись пальцами сильно.20:05
  331. Then imagine your front body really lifting up here to meet your back body.Потом представь, что твоё переднее тело правда поднимается здесь встретить спину.20:10
  332. So lift everything up towards the sky.Так что подними всё вверх к небу.20:16
  333. So we're not collapsing to the ground but rather defying gravity and lifting up with awareness all the way to the ceiling.Так мы не падаем на землю, но скорее бросаем вызов гравитации и поднимаемся с осознанием до потолка.20:18
  334. Then keep that awareness as you inhale, drop the belly and open the chest.Потом сохраняй это осознание, когда ты вдыхаешь, опускаешь живот и открываешь грудь.20:27
  335. Exhale, navel to spine, crown to the earth.Выдохни, пупок к позвоночнику, макушка к земле.20:35
  336. Inhale, drop the belly, open the chest.Вдохни, опусти живот, открой грудь.20:40
  337. Move with your breath.Двигайся со своим дыханием.20:44
  338. Exhale, rounding through.Выдохни, округляя через.20:46
  339. Inhale, open the chest.Вдохни, открой грудь.20:50
  340. And exhale, round through.И выдохни, округляя через.20:54
  341. Awesome.Отлично.20:57
  342. Inhale.Вдохни.20:58
  343. The tabletop position.Позиция стола.20:58
  344. Bring the two big toes together.Принеси два больших пальца ног вместе.20:59
  345. Bring the knees as wide as the mat.Принеси колени настолько широко, насколько коврик.21:01
  346. And then send the hips back nice and slow.И потом отправь бёдра назад медленно.21:03
  347. Reach the fingertips actively towards the front edge of the mat or in my case towards Benji.Тянись пальцами активно к передней кромке коврика или в моём случае к Бенджи.21:06
  348. And then inhale and then exhale, melt your heart down.И потом вдохни и потом выдохни, расплавь своё сердце вниз.21:14
  349. As you melt your heart down, option here to really lift the palms up and just press into the fingertips.Когда ты расплавляешь своё сердце вниз, вариант здесь, чтобы правда поднять ладони и просто давить в пальцы.21:18
  350. Get a little deeper stretch.Получи немного более глубокую растяжку.21:23
  351. And once again, listening to the sound of your breath, thinking about expansion as you inhale.И ещё раз, слушая звук дыхания, думая о расширении, когда ты вдыхаешь.21:26
  352. And contraction as you exhale.И о сжатии, когда ты выдыхаешь.21:33
  353. And if that doesn't work for you, just think about getting bigger and think full breath on the inhale and then think about getting softer on the exhale.И если это не работает для тебя, просто думай о том, чтобы стать больше, и думай о полном вдохе при вдохе и потом думай о том, чтобы стать мягче при выдохе.21:36
  354. So bigger, fuller on the inhale and the softer, almost a surrender on the exhale.Так что больше, полнее при вдохе и потом мягче, почти сдача при выдохе.21:51
  355. Great.Отлично.22:00
  356. Now walk the hands off your yoga mat and over to the left.Теперь иди руками с коврика и влево.22:00
  357. Big stretch.Большая растяжка.22:03
  358. Let the hips remain heavy here.Пусть бёдра остаются тяжёлыми здесь.22:05
  359. Inhale and exhale, chin to chest.Вдохни и выдохни, подбородок к груди.22:07
  360. Beautiful.Красиво.22:14
  361. Inhale, lift the chin.Вдохни, подними подбородок.22:14
  362. Walk it all the way over towards the right side.Иди всю путём вправо.22:16
  363. Hips nice and heavy here.Бёдра красивые и тяжёлые здесь.22:19
  364. Inhale, reach, look forward.Вдохни, тянись, посмотри вперёд.22:21
  365. And exhale, draw your chin to your chest.И выдохни, втяни подбородок к груди.22:24
  366. Awesome.Отлично.22:29
  367. Slow release.Медленное отпускание.22:30
  368. Come back to center.Вернись в центр.22:32
  369. Press into the tops of the feet.Давай в верхнюю часть стоп.22:33
  370. Come all the way back up.Вернись всю путём вверх.22:34
  371. Walk the knees underneath the hips.Иди коленями под бёдра.22:36
  372. And here we go.И вот так.22:37
  373. Downward facing dog.Собака мордой вниз.22:38
  374. Nice and slow.Медленно и плавно.22:39
  375. So set your hands up with a meticulous love and then curl your toes the same way.Так что установи свои руки с педантичной любовью и потом сверни пальцы ног так же.22:41
  376. And when you're ready, peel the tail all the way up.И когда ты будешь готов, сними хвост весь путём вверх.22:48
  377. Pedal it out.Педаль это.22:57
  378. Feel nice, deep stretch to the backs of the legs.Ощути красивую, глубокую растяжку задней части ног.22:58
  379. Let's see if we can really be present.Давайте посмотрим, сможем ли мы правда быть здесь.23:00
  380. I know it's hard to hear that sometimes with the sensation.Я знаю, что иногда это сложно слышать с ощущением.23:02
  381. So perhaps close your eyes in order to do that.Так что может быть закрой глаза, чтобы это сделать.23:05
  382. Create spaciousness in the shoulders.Создай пространство в плечах.23:10
  383. Whatever that means to you.Что бы это ни значило для тебя.23:14
  384. Maybe opening the elbow creases towards the front of your yoga mat.Может быть, открой сгибы локтя к передней части коврика.23:15
  385. Maybe turning the big toes in just a bit.Может быть, поверни большие пальцы ног в немного.23:24
  386. Maybe letting go of something that's been bugging you.Может быть, отпусти что-то, что тебя беспокоило.23:28
  387. Awesome.Отлично.23:34
  388. Then when you're ready, anchor the left heel down and send the right leg out.Потом когда ты будешь готов, якориши левую пятку и отправь правую ногу.23:35
  389. And then slowly bring the right knee all the way up and in as you step your right foot up, lower your left knee down.И потом медленно приведи правое колено всё путём в и когда ты ступаешь правой стопой, опусти левое колено.23:39
  390. Fingertips are on the yoga mat.Пальцы на коврике.23:47
  391. We just find soft, easy movement here.Мы просто находим мягкое, лёгкое движение здесь.23:49
  392. Maybe walk that left knee back.Может быть, иди левым коленом назад.23:52
  393. Maybe not.Может быть, нет.23:55
  394. Front knee over front ankle start to open up through the chest.Переднее колено над передней лодыжкой, начинай открывать грудь.23:58
  395. Breathing deep.Дыши глубоко.24:02
  396. Great then plant your left palm.Отлично, потом посади левую ладонь.24:09
  397. You're going to open the right toes out towards the right edge of your mat.Ты собираешься открыть правые пальцы ног к правому краю коврика.24:11
  398. And inhale, reach your right arm all the way up towards the sky.И вдохни, тянись правой рукой всё путём к небу.24:15
  399. Big stretch here.Большая растяжка здесь.24:19
  400. Opening up through the chest.Открывая грудь.24:21
  401. And then exhale, bring your right elbow all the way down to the earth.И потом выдохни, приведи правый локоть всё путём на землю.24:23
  402. Coming into a lizard variation here.Входя в вариацию ящерицы.24:27
  403. So if the forearms don't come down, you can stay on the palms.Так что если предплечья не опускаются, ты можешь остаться на ладонях.24:30
  404. Right toes stay turned out.Правые пальцы ног остаются повёрнутыми.24:34
  405. And then I like to press into the top of my left foot here so I can get a deeper stretch.И потом мне нравится давать в верхнюю часть левой стопы здесь, так я могу получить более глубокую растяжку.24:36
  406. Listen to the sound of your breath.Слушай звук дыхания.24:42
  407. And then soften the skin of the face here.И потом смягчи кожу лица.24:52
  408. Notice where you might be holding or clenching or gripping.Заметь, где ты можешь держать, зажимать или сжимать.24:55
  409. Maybe allow the head, the neck to relax down.Может быть, позволь голове, шее расслабиться вниз.25:00
  410. And then slowly make your way back up really, really, really slow.И потом медленно вернись вверх правда, правда, правда медленно.25:20
  411. Hands to the earth.Руки на землю.25:25
  412. Awesome.Отлично.25:27
  413. Nice work.Хорошая работа.25:28
  414. We're going to keep the right hand where it is.Мы собираемся держать правую руку там, где она есть.25:28
  415. We're going to look back to the left toes.Мы собираемся посмотреть назад на левые пальцы ног.25:30
  416. We're going to lift the hip points back up.Мы собираемся поднять тазовые кости вверх.25:33
  417. Excuse me.Пардон.25:37
  418. And then slowly we're going to shift.И потом медленно мы собираемся сместиться.25:38
  419. So lift the hip points up just to come back.Так что поднимай тазовые кости просто, чтобы вернуться.25:40
  420. And then lift the left toes and see if you can grab your left foot with your left hand.И потом подними левые пальцы ног и посмотри, сможешь ли ты захватить левую стопу левой рукой.25:42
  421. If you're good here, you might continue the stretch by slowly sinking the hips back all the way up forward.Если ты хорош здесь, ты можешь продолжить растяжку, медленно опуская бёдра всю путём вперёд.25:48
  422. Okay, if this is too much, maybe you walk your right heel in.Ладно, если это слишком, может быть, ты идёшь своей левой пяткой в.25:57
  423. Another option is to come against a wall and bring your left foot right to the wall so you can kind of work your way back and forth to theЕщё один вариант — встать у стены и поднести левую стопу прямо к стене, так ты можешь работать своим путём туда и обратно к стене.26:01
  424. wall.стене.26:08
  425. We'll do a wall series.Мы сделаем серию упражнений у стены.26:08
  426. Great.Отлично.26:13
  427. Last but not least, you might flip the hand so it comes to the left arch here and then just open up here, open up through the chest.И наконец, вы можете перевернуть руку так, чтобы она дошла до левой арки здесь, а затем просто откройтесь здесь, откройтесь через грудь.26:13
  428. Just an option, just trying to give different variations for different folks.Просто вариант, я пытаюсь дать разные варианты для разных людей.26:21
  429. Breathing deep, breathing deep, breathing deep.Дышите глубоко, дышите глубоко, дышите глубоко.26:26
  430. Notice the awareness I have through my danda, crown to tail.Обратите внимание на сознание, которое я имею через мой позвоночник, от макушки до хвоста.26:28
  431. So again, a full body experience.Итак, снова полный опыт всего тела.26:35
  432. We'll slowly release the left foot.Мы медленно отпустим левую ногу.26:38
  433. Hands will come to the earth.Руки придут на землю.26:41
  434. I'll curl the toes under, lift the back knee.Я загну пальцы ног, поднимаю заднее колено.26:43
  435. Send the right toes back, take a deep breath in.Отошлите правые пальцы ног назад, сделайте глубокий вдох.26:46
  436. Plank pose.Поза планки.26:49
  437. Exhale, lower all the way to your belly.Выдохните, опустите полностью вниз к животу.26:51
  438. Inhale, cobra, press into the tops of the feet.Вдохните, кобра, надавите на верхние части стоп.26:56
  439. Moving nice and slow.Движемся красиво и медленно.26:59
  440. Listen to the sound of your breath.Слушайте звук вашего дыхания.27:00
  441. And exhale, release.И выдохните, отпустите.27:03
  442. Curl the toes under, press back up to tabletop.Загните пальцы ног, надавите назад в положение стола.27:06
  443. Physician, all fours.На четвереньках.27:09
  444. And then downward facing dog, nice and slow.А затем собака мордой вниз, красиво и медленно.27:11
  445. Enjoy the journey, how you get there.Наслаждайтесь путешествием, как вы туда добираетесь.27:14
  446. Listen to your breath.Слушайте ваше дыхание.27:19
  447. Start to get a little weird here.Начните становиться немного странным здесь.27:21
  448. Surprise yourself.Удивите себя.27:24
  449. Feel your fingertips really pressing into the earth, stretching.Почувствуйте, как кончики пальцев действительно давят на землю, растягиваются.27:26
  450. Go there, find a little more depth.Идите туда, найдите немного больше глубины.27:30
  451. And then as you're ready, anchor the right heel and send the left leg out.А затем, когда вы готовы, закрепите правый пятку и отправьте левую ногу.27:35
  452. And then slowly bring that left knee all the way in.А затем медленно подведите левое колено полностью внутрь.27:40
  453. As you step the left foot up, lower your right knee down.Когда вы ступаете левой ногой вверх, опустите правое колено вниз.27:43
  454. So just do a little housekeeping.Просто немного приведите в порядок.27:48
  455. Get your alignment.Выравняйте свое положение.27:50
  456. Find your breath.Найдите ваше дыхание.27:52
  457. And slowly start to open up through the chest.И медленно начните открываться через грудь.27:54
  458. Walk the right knee back if you need a little more.Отведите правое колено назад, если вам нужно немного больше.28:05
  459. And squeeze the inner thighs to the midline.И сожмите внутренние поверхности бедер к середине.28:10
  460. Now as you're ready, right hand comes down.Теперь, когда вы готовы, правая рука опускается.28:20
  461. And left toes open up towards the left side of the mat.И левые пальцы ног открываются к левой стороне коврика.28:22
  462. Big inhale, think expansion.Большой вдох, думайте о расширении.28:26
  463. So pull the left hip crease back and open the left fingertips towards the sky.Итак, потяните левую складку бедра назад и откройте левые кончики пальцев к небу.28:29
  464. Again, inhalation means expansion, full open, big breath, big stretch.Снова, вдох означает расширение, полное открытие, большой вдох, большое растягивание.28:32
  465. And then exhale, bring your left.А затем выдохните, приведите вашу левую.28:40
  466. Go ahead and bring your left hand over this.Продолжайте и переместите вашу левую руку над этим.28:42
  467. And bring your left elbow all the way in, all the way in, all the way in and down.И поместите ваш левый локоть полностью внутрь, полностью внутрь, полностью внутрь и вниз.28:43
  468. Elbows come to the ground, forms to the ground.Локти касаются земли, формы касаются земли.28:49
  469. If not, maybe hands on the earth or even fingertips on the ground or block.Если нет, может быть руки на земле или даже кончики пальцев на земле или блок.28:52
  470. You can open your left foot out a little more if it feels right in your hip.Вы можете открыть левую ногу немного больше, если это ощущается правильно в вашем бедре.28:57
  471. Breathe deep.Дышите глубоко.29:02
  472. And then pressing into the top of your right foot for a little stability here.А затем надавайте на верхнюю часть вашей правой ноги для небольшой стабильности здесь.29:06
  473. Keeping the shoulders full of awareness.Держите плечи в полном сознании.29:10
  474. So that just means that we bring our attention to our shoulders.Итак, это просто означает, что мы обращаем внимание на наши плечи.29:15
  475. So they're not just clenching here.Чтобы они не просто сжимались здесь.29:19
  476. But again, we're thinking of the body as one moving part.Но снова, мы думаем о теле как об одной движущейся части.29:21
  477. Finding that yoga, that union.Найти эту йогу, это единство.29:27
  478. That's what allows us to go deep.Это то, что позволяет нам идти глубоко.29:30
  479. And then once you feel like you're situated here, for lack of other words, soften your gaze or close your eyes and maybe bow your head.А затем, когда вы почувствуете, что вы здесь расположены, за неимением других слов, смягчите ваш взгляд или закройте глаза и может быть поклоните голову.29:36
  480. Relax the neck.Расслабьте шею.29:44
  481. And breathe longer, fuller breaths.И дышите дольше, полнее вдохи.29:47
  482. Notice where your thoughts go and notice how you feel in your chest, in your heart, in your belly.Обратите внимание на то, где идут ваши мысли, и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в груди, в сердце, в животе.30:03
  483. Keeping attention.Держите внимание.30:10
  484. We'll slowly release.Мы медленно отпустим.30:13
  485. Take your time.Не торопитесь.30:15
  486. Come out.Выходите.30:15
  487. Left hand's going to stay on the earth.Левая рука останется на земле.30:17
  488. We're going to bring the hips up and back just a bit so that we can safely come to lift the right toes up and reach the right fingertips back.Мы слегка поднимем бёдра назад, чтобы мы могли безопасно поднять правые пальцы ног и вытянуть кончики правых пальцев назад.30:19
  489. Now you might not make it and you might have to have the knee or double up on the mat here.Теперь вы можете не суметь сделать это, и вам может потребоваться согнуть колено или сложиться вдвое на коврике.30:28
  490. But I'm on the front here and I'm just reaching back, just checking to see if I can grab it.Но я здесь спереди и просто тянусь назад, просто проверяю, смогу ли я его схватить.30:32
  491. If not, I'll see it for another day.Если это не работает для тебя, возьми это на другой день.30:37
  492. Being up on a block here on the left hand does help give you a little space.Будучи на блоке здесь на левой руке помогает дать тебе немного пространства.30:39
  493. And then if you feel it right here, create a little stability by opening up through the chest, lengthening through the crown.И потом если ты ощущаешь это здесь, создай немного стабильности, открывая грудь, вытягивая через макушку.30:45
  494. Yogi's choice to drop the hips a little deeper.Выбор йога, чтобы опустить бёдра немного глубже.30:53
  495. But listen to your body and let your breath be that constant barometer.Но слушай своё тело и пусть твоё дыхание будет тем постоянным барометром.30:56
  496. So we revolved the chest earlier.Итак, мы провернули грудь раньше.31:03
  497. You might find that opening, bringing the right hand to the inner arch here.Ты можешь найти это открытие, прося правую руку ко внутреннему своду здесь.31:05
  498. Breathing deep.Дыши глубоко.31:09
  499. And then slowly releasing.И потом медленно выпускание.31:17
  500. Come back.Вернись.31:20
  501. Lift the back knee up as you're ready.Поднимай спину вверх когда ты готов.31:23
  502. And here we go, stepping left toes back, plank pose.И вот так, ступая левыми пальцами назад, поза доски.31:26
  503. Create one nice long piece from the crown to the tail.Создай одну красивую длинную часть от макушки к хвосту.31:32
  504. Claw through the fingertips.Вцепись пальцами.31:35
  505. Inhale.Вдох.31:36
  506. Exhale, lower all the way down to the belly.Выдох, опусти всю путём на живот.31:38
  507. Loop the shoulders.Петля плечи.31:41
  508. Pull the elbows back.Вытащи локти назад.31:43
  509. Big inhale.Большой вдох.31:44
  510. Cobra.Кобра.31:45
  511. And then exhale, release.И потом выдохни, отпусти.31:47
  512. Nice.Хорошо.31:49
  513. Press up to all fours.Давай вверх всем четырём.31:50
  514. Bring the knees into the center of your mat.Приведи колени в центр коврика.31:53
  515. And we'll send it back, Balasana.И мы отправим это, Баласана.31:57
  516. Belly to the tops of the thighs.Живот к верхней части бёдер.31:59
  517. Fingertips all the way to the back edge of your mat.Пальцы всё путём к задней кромке коврика.32:01
  518. Rest your forehead on the earth and allow your shoulders to get really heavy here.Остави лобок на землю и позволь твоим плечам стать правда тяжёлыми здесь.32:05
  519. Breathing.Дыши.32:20
  520. Awesome.Отлично.32:27
  521. Slowly take your time coming back up.Медленно потрать время, поднимаясь.32:28
  522. Bring the hands in front.Приведи руки спереди.32:31
  523. Walk the knees out.Иди коленями.32:32
  524. And actually, let's go ahead and turn to come to the side of our mat, or rather long ways on the mat.И на самом деле, давайте пойдём вперёд и повернёмся в сторону нашего коврика, или скорее в длину на коврик.32:35
  525. So your hands will come off the mat and your knees will stay on the mat.Так что твои руки выйдут с коврика и твои колени останутся на коврике.32:42
  526. And then you're going to walk the knees out just a bit, a little bit wider than the hips.И потом ты собираешься иди коленями просто чуть-чуть, немного шире, чем бёдра.32:46
  527. You're just going to check out how you're feeling here.Ты просто собираешься посмотреть, как ты себя чувствуешь здесь.32:51
  528. And then if you feel good, you're going to open the toes right to left.И потом если ты чувствуешь себя хорошо, ты собираешься открыть пальцы ног вправо влево.32:54
  529. And we're going to slowly come into a little froggy variation here.И мы медленно придём в немного лягушачью вариацию.32:57
  530. Maybe you come onto the elbows.Может быть, ты придёшь на локти.33:00
  531. And the breath is so very, very, very important here as you drop the heels down to the earth.И дыхание так очень, очень, очень важно здесь, когда ты опускаешь пятки на землю.33:04
  532. And you can use a block or a pillow here for your forehead or your elbows if you want to do this outside of this practice.И ты можешь использовать блок или подушку здесь на лоб или локти, если ты хочешь это делать вне эту практику.33:11
  533. But just breathing deep.Но просто дыши глубоко.33:19
  534. We're not going to be here for long, so breathe, breathe deep.Мы не будем здесь долго, так что дыши, дыши глубоко.33:20
  535. Some people will be able to go a lot deeper here, but just take your time.Некоторые люди смогут идти много глубже здесь, но просто потрать время.33:23
  536. Notice what comes up.Заметь, что приходит.33:29
  537. And then take the last three, four, five breaths to go ahead and close your eyes and allow the head and the neck to relax here.И потом возьми последние три, четыре, пять вдохов, чтобы пойти вперёд и закрой глаза и позволь голове и шее расслабиться здесь.33:38
  538. Keep the feet active, please.Держи ноги активными, пожалуйста.33:46
  539. Just a little energy in the toes.Просто немного энергии в пальцах ног.33:48
  540. Lots of awareness in the shoulders.Много осознания в плечах.33:51
  541. Breathing deep.Дыши глубоко.33:54
  542. Breathing deep.Дыши глубоко.34:04
  543. And then this is one where you want to give up before it's over, so stick with it for one more cycle of breath.И потом это один, где ты хочешь сдаться до того как это кончится, так что придержись ещё один цикл дыхания.34:06
  544. You got it.Ты справился.34:11
  545. You got it.Ты справился.34:12
  546. You got it.Ты справился.34:12
  547. Alright, from your core strength, navel draws up and that's what brings us out of it nice and slow, pressing into the palms, walking the knees back.Ладно, от своего кора, пупок поднимается и это то, что выносит нас из этого красиво и медленно, давая ладонями, идя коленями назад.34:18
  548. Alright, curl the toes under and for just a moment you're going to send the hips back on the heels and you're going to use the palms to walk up,Ладно, сверни пальцы ног под и в течение только момента ты собираешься отправить бёдра назад на пятки и ты собираешься использовать ладони, чтобы идти.34:28
  549. up, up, up the thighs.Вверх, вверх, вверх, вверх бёдра.34:37
  550. And just knee the top of your hip crease here just a couple of times.И просто колено в верхнюю часть твоего изгиба бедра здесь просто пару раз.34:39
  551. Sweet.Хорошо.34:49
  552. Awesome.Отлично.34:50
  553. We're going to come forward.Мы собираемся придти вперёд.34:51
  554. You're going to walk the right knee in front.Ты собираешься идти правым коленом спереди.34:52
  555. You're going to pick the left knee up and you're going to cross it around.Ты собираешься поднять левое колено и собираешься скрестить его вокруг.34:55
  556. So if this is new for you, take your time.Итак, если это ново для тебя, потрать время.34:59
  557. Peek at me.Посмотри на меня.35:01
  558. We have the right knee in front of the left.У нас есть правое колено перед левым.35:01
  559. Then I'm going to bring my toes.Потом я собираюсь привести мои пальцы ног.35:04
  560. Why does the mat...Почему коврик...35:06
  561. Sorry, you'll come back to face the front of your mat.Извини, ты вернёшься лицом к передней части коврика.35:07
  562. And here we go, sending the hips back.И вот так, отправляя бёдра назад.35:09
  563. Gomukhasana, cow legs.Gomukhasana, коровьи ноги.35:12
  564. So I love coming into this shape from all fours.Итак, мне нравится входить в эту форму изо всех четырёх.35:14
  565. It helps me quite a bit.Это помогает мне совсем.35:18
  566. So give it a try.Итак, дай это попробовать.35:20
  567. Keep the toes active.Держи пальцы ног активными.35:22
  568. Send the hips back.Отправляй бёдра назад.35:23
  569. And then you can stay here, fingertip, reaching forward.И потом ты можешь остаться здесь, пальцы, тянущие вперёд.35:24
  570. You can also tuck the chin.Ты также можешь посадить подбородок.35:28
  571. Maybe you bring the hands behind the back, clasp opposite elbows, open the chest.Может быть, ты приносишь руки за спину, обхватываешь противоположные локти, открываешь грудь.35:30
  572. Maybe hands come to the arches.Может быть, руки приходят на своды.35:40
  573. So whatever variation you're choosing today, make sure you are syncing up with your breath here.Итак, независимо от того, какую вариацию ты выбираешь сегодня, убедись, что ты синхронизируешь своё дыхание здесь.35:48
  574. Give the thinking mind a break now and just breathe.Дай мышцам подумать перерыв теперь и просто дыши.36:01
  575. Our practice is almost done.Наша практика почти закончена.36:07
  576. You're doing amazing.Ты делаешь потрясающе.36:09
  577. Bringing peace and harmony to the body because, well, you deserve it.Приносишь мир и гармонию в тело, потому что, хорошо, ты это заслуживаешь.36:14
  578. To come out, slowly reach the fingertips forward.Чтобы выйти, медленно тяни пальцы вперёд.36:26
  579. Lift your center up in space.Подними свой центр в пространстве.36:29
  580. Send your heart forward.Отправляй своё сердце вперёд.36:31
  581. When nice and easy, we'll unravel.Когда хорошо и легко, мы распутаемся.36:33
  582. Come back to all fours.Вернись в все четыре.36:35
  583. Reset.Переустанови.36:36
  584. You can take a cat cow here if you like.Ты можешь взять здесь кот-корову, если тебе нравится.36:37
  585. And we'll take it to the other side whenever you're ready by bringing the left knee forward, lifting the right knee up, bringing it behind.И мы возьмём это на другую сторону, когда ты будешь готов, приносящее левое колено спереди, поднимаясь левым коленом, приносящее его позади.36:39
  586. And finding your Gomukhasin cow legs on the other side.И находящее твоя Gomukhasin коровьи ноги на другой стороне.36:46
  587. So take it nice and slow.Итак, возьми это красиво и медленно.36:51
  588. Keep the toes awake.Держи пальцы ног пробужденными.36:53
  589. Notice how this side is perhaps very different.Заметь, как эта сторона, может быть, совсем другой.36:56
  590. And if, well, this is such a great shape, even though it can be a little bit of a bugger, because if you do a lot of activity, like youИ если, ну, это такой отличный прогиб, хотя это может быть немного сложным, потому что если вы много двигаетесь, как вы37:03
  591. put a strong load on your body a lot, like say you play a spore or you do active strength training, then it's great for you.сильно нагружаете своё тело, например, если вы занимаетесь спортом или активной силовой тренировкой, то это отлично для вас.37:12
  592. But it's also great if you don't.Но это также хорошо, если вы этого не делаете.37:18
  593. If you just sit at a desk all day and you're wanting to bring more activity in your life, this is just a win -win for me, in my opinion,Если вы просто сидите за столом весь день и хотите больше активности в своей жизни, это просто выигрыш для меня, по моему мнению,37:20
  594. Gomukhasin.Гомукхасана.37:28
  595. So get down low.Так что наклонитесь низко.37:29
  596. And find a variation on this side that works, that feels good for you today.И найдите вариант с этой стороны, который работает, который сегодня кажется вам хорошим.37:32
  597. And once again, give your thinking mind a break.И снова дайте своему уму отдохнуть.37:47
  598. Literally listen to the sound of your breath.Буквально слушайте звук своего дыхания.37:53
  599. And welcome peace and harmony and spaciousness to your body, to your mind.И приветствуйте мир, гармонию и просторность в своём теле, в своём уме.37:57
  600. You deserve it.Вы этого достойны.38:08
  601. So, from your center, so from your middle.Итак, из вашего центра, из вашей середины.38:24
  602. So you're not just pressing your hands into the earth, but it's coming from a real place.Так что вы не просто давите руками в землю, а это исходит из реального места.38:27
  603. Again, create a full body experience.Снова создайте полное ощущение тела.38:31
  604. Begin to roll up.Начните скатываться вверх.38:33
  605. And this time from here, unroll the legs.И на этот раз отсюда разверните ноги.38:35
  606. We're going to take them nice and wide.Мы их расставим красиво и широко.38:37
  607. So you might, depending on where you are in your room or your space, or maybe you're on the beach.Так что вы можете, в зависимости от того, где вы находитесь в своей комнате или пространстве, или, может быть, вы на пляже.38:39
  608. If you are, awesome.Если вы там, отлично.38:44
  609. You're just going to take the legs nice and wide, and so you can stay facing forward, or you can bring it to the side.Вы просто расставляете ноги красиво и широко, и поэтому вы можете остаться лицом вперёд, или вы можете повернуть в сторону.38:45
  610. And if you're, like me, I used to try to always like prove something.И если вы, как я, я всегда старался что-то доказать.38:53
  611. I'd like, want to show I can do the splits.Я хотел показать, что я могу делать шпагат.38:56
  612. Back up off just a bit.Откатись назад немного.38:59
  613. Back up off.Откатись назад.39:01
  614. And take the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.И направьте пальцы ног в небо, и бедренные кости красиво и тяжело.39:04
  615. And then fingertips will start to come forward and nice and slow, keeping the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.И затем кончики пальцев начнут продвигаться вперёд медленно и аккуратно, держа пальцы ног к небу, и бедренные кости красиво и тяжело.39:11
  616. You'll begin to come forward.Вы начнёте наклоняться вперёд.39:18
  617. And maybe you come onto the forums here, maybe not.И, может быть, вы опуститесь на предплечья, а может быть, нет.39:19
  618. Maybe in time you come lower to the ground.Может быть, со временем вы опуститесь ниже к земле.39:23
  619. I highly recommend listening to the sound of your breath, but also finding soft, easy movement here that feels good.Я очень рекомендую слушать звук вашего дыхания, но также найти здесь мягкое, лёгкое движение, которое кажется хорошим.39:28
  620. Just keep those toes up towards the sky.Просто держите пальцы ног в небе.39:35
  621. The thigh bones nice and heavy, and you'll be nice and safe here.Бедренные кости красиво и тяжело, и вы будете в безопасности здесь.39:37
  622. Keep breathing deep.Продолжайте дышать глубоко.39:40
  623. Eventually letting the crown of the head relax.Наконец, позвольте макушке головы расслабиться.39:43
  624. And maybe even the corners of the mouth begin to lift a little bit here.И, может быть, даже уголки рта начинают немного подниматься.39:47
  625. This is our last stretch, so...Это наша последняя растяжка, так что...39:56
  626. See if you can really bring the yoga part.Посмотрите, сможете ли вы по-настоящему воплотить йогу.40:00
  627. Listen to your body.Слушайте своё тело.40:04
  628. Listen to your breath, your spirit.Слушайте своё дыхание, свой дух.40:05
  629. For me, deep stretch is not just about all the deep stretch of the muscle.Для меня глубокая растяжка - это не просто растяжка мышц.40:10
  630. It's about creating depth in your practice.Это о создании глубины в вашей практике.40:14
  631. Waking up to the experience that is your body and breath synchronizing.Пробуждаясь к опыту синхронизации вашего тела и дыхания.40:20
  632. Your nervous system.Ваша нервная система.40:30
  633. Calming, slowing down.Успокоение, замедление.40:34
  634. Everything.Всё.40:38
  635. Take a second if you haven't already to close your eyes.Если вы ещё не закрыли глаза, потратьте секунду.40:45
  636. And just witness the unfolding as you breathe deep.И просто наблюдайте развёртывание, пока вы дышите глубоко.40:49
  637. Softening through the jaw, relaxing through the shoulders.Смягчение через челюсть, расслабление через плечи.40:55
  638. Finding a fullness and expansion as you inhale and a softness, a surrender, maybe the heart melting down as you exhale.Находя полноту и расширение при вдохе и мягкость, сдачу, может быть, сердце тает при выдохе.41:03
  639. Notice how by just sticking with it here you've already begun to create more space.Обратите внимание, как просто оставаясь здесь, вы уже начали создавать больше пространства.41:26
  640. And if the mind is strong today, just know you're not alone.И если ум силён сегодня, знайте, что вы не одни.41:40
  641. That's where you are and that's what you're working your way through.Вот где вы находитесь, и вот над чем вы работаете.41:49
  642. Strong mind.Сильный ум.41:57
  643. Slowly bring your awareness to the space between your navel and your spine and from there begin to slowly make your way back up.Медленно направьте своё внимание на пространство между пупком и позвоночником, а оттуда начните медленно двигаться вверх.42:07
  644. Awesome work.Отличная работа.42:18
  645. Bring the legs together nice and slow and come to lie flat on your back.Медленно сведите ноги вместе и лягте на спину.42:20
  646. Bring the feet as wide as your yoga mat and let the knees, so don't hug your knees up to the chest but keep your feet on the ground.Разведите ступни на ширину коврика и позвольте коленям быть расслабленными, не подтягивайте колени к груди, а держите ступни на полу.42:30
  647. We're doing something different than before.Мы делаем что-то другое, чем раньше.42:38
  648. And allow your knees to fall to the right.И позвольте коленям упасть вправо.42:39
  649. So you're creating like a 90 degree angle or what feels like a 90 degree angle with the legs.Вы создаёте что-то вроде прямого угла, или то, что похоже на прямой угол, с ногами.42:41
  650. Breathing deep, let your hands just rest gently on your belly or your ribs.Дышите глубоко, позвольте рукам мягко лежать на животе или на рёбрах.42:48
  651. And then windshield wiper over to the left.И затем двигайтесь влево, как дворники стекла.42:53
  652. Nice long smooth deep breaths.Делайте долгие, плавные, глубокие вдохи.43:01
  653. Go ahead and bring it back to center and send the legs out long one at a time.Вернитесь в центр и вытяните ноги длинно, по одной.43:05
  654. Arms out gently by your side.Руки мягко разместите по сторонам от тела.43:10
  655. Snuggle the shoulder blades underneath your heart space, your chest and take the deepest breath you've taken all day, all morning, noon or night whenever you're practicing.Прижмите лопатки под область сердца, вашу грудь, и сделайте самый глубокий вдох за весь день, с утра, в полдень или ночью, в любой момент вашей практики.43:15
  656. Use your exhale to relax the weight of your body completely and fully into the mat.Используйте выдох, чтобы полностью расслабить вес вашего тела на коврик.43:31
  657. And close your eyes.И закройте глаза.43:39
  658. And see if you can soften everything, relax everything.И попробуйте смягчить всё, расслабить всё.43:43
  659. Take a second to notice how you feel.Потратьте мгновение, чтобы заметить, как вы себя чувствуете.43:51
  660. You did awesome work today.Вы проделали отличную работу сегодня.44:02
  661. Repeat this practice regularly to witness the unfolding and to grow your practice.Повторяйте эту практику регулярно, чтобы видеть её развитие и развивать свою практику.44:05
  662. So a lot of times these heavy vinyasa classes need the backup of a nice in -depth, stretchy, slow breath, pranayama focused practice.Часто эти интенсивные виньяса-классы нуждаются в поддержке хорошей, глубокой, растягивающей практики с медленным дыханием, сосредоточенной на пранаяме.44:15
  663. Repeat this one regularly.Повторяйте эту практику регулярно.44:25
  664. Stay here as long as you can.Оставайтесь здесь столько, сколько сможете.44:27
  665. Otherwise start to wiggle the toes, wiggle the fingers.Иначе начните пошевелить пальцами ног, пошевелить пальцами рук.44:28
  666. And bring the hands together and bring the thumbs right up to the third eye.И сведите руки вместе и приложите большие пальцы к третьему глазу.44:34
  667. The light in me recognizes and honors the light in you from my heart and Benji's heart to yours.Свет во мне узнает и уважает свет в вас, от моего сердца и сердца Бенджи к вашему.44:39
  668. Namaste.Намасте.44:50

Что измерено в этом ролике

Темп
199 слов в минуту — быстрее, чем 61% каталога
Уровень CEFR
A2
Редукции в этой записи
gonna
Слова, которые стоит знать
fingertip, clenching, stretchy, spore, figurative, ribcage
Скачать в App Store