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Pratique du shadowing : Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene

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Phrase 1

Transcription complète

  1. What's up everyone?Yo, tout le monde !0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Bienvenue au Yoga avec Adriene.0:01
  3. I'm Adriene and that's Benji.Je suis Adriene et voici Benji.0:02
  4. And today we have an awesome, deep stretch, total body yoga for you.Et aujourd'hui on a un super étirement profond, du yoga pour tout le corps pour vous.0:04
  5. So this is going to be amazing if you're wanting to increase flexibility in your body.C'est va être incroyable si vous voulez augmenter la flexibilité de votre corps.0:08
  6. This is going to be really awesome if you're wanting to stabilize the joints.C'est va être vraiment super si vous voulez stabiliser les articulations.0:12
  7. Everybody needs that.Tout le monde en a besoin.0:15
  8. And this is really great time to just really be with your breath, focus on alignment, and balance out whatever it is you've got going on in your life.Et c'est vraiment un super moment pour vraiment être avec votre respiration, vous concentrer sur l'alignement, et équilibrer ce que vous avez dans votre vie.0:16
  9. So hop into something comfy and let's get started.Alors enfilez quelque chose de confortable et on commence.0:24
  10. Alright my darling friends, let's begin on our backs.D'accord mes chers amis, commençons sur le dos.0:39
  11. Come to lie down.Venez vous allonger.0:43
  12. And right away, when you get down there, go ahead and take a deep breath in.Et tout de suite, quand vous vous allongez, allez-y et prenez une profonde inspiration.0:46
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  1. And as you exhale, hug the knees into your chest.Et en expirant, enserrez les genoux vers votre poitrine.0:53
  2. And again, take a deep breath in.Et encore, prenez une profonde inspiration.0:59
  3. And as you breathe in a little deeper, a little more conscious breath here, right from the start, think of your breath in, your inhale as an expansion.Et pendant que vous respirez un peu plus profondément, une respiration un peu plus consciente ici, dès le début, pensez à votre respiration, votre inspiration comme une expansion.1:02
  4. And then think of your exhale as a bit of a contraction, navel drawing in.Et puis pensez à votre expiration comme une contraction, le nombril qui rentre.1:11
  5. So there's this cycle of breath that we're going to play with today for a deep stretch practice that is inhale, expansion, and exhale, contraction.Donc il y a ce cycle de respiration qu'on va explorer aujourd'hui pour une pratique d'étirement profond qui est l'inspiration, l'expansion, et l'expiration, la contraction.1:16
  6. I'm joined today by my assistant, Benji, Guru Benji.Je suis accompagnée aujourd'hui par mon assistant, Benji, Guru Benji.1:28
  7. Thank you so much for being here Benji.Merci beaucoup d'être ici Benji.1:33
  8. Alright we're just taking a couple full breaths to settle in.D'accord on prend juste quelques respirations complètes pour se calmer.1:35
  9. Squeeze the knees up towards your chest.Serrez les genoux vers votre poitrine.1:39
  10. Notice the quality of air in the room or wherever you're practicing.Remarquez la qualité de l'air dans la pièce ou où que vous pratiquiez.1:41
  11. And so we'll work today with the breath to create a full 360 all -encompassing experience that includes not just the body, not just the physical, but the mind asEt donc on va travailler aujourd'hui avec la respiration pour créer une expérience complète de 360 qui inclut non seulement le corps, non seulement le physique, mais l'esprit1:51
  12. well and also your heart space.ainsi que votre espace cardiaque.2:06
  13. So that's how we get the most out of this time, the most out of this practice.C'est donc comment on tire le plus de ce temps, le plus de cette pratique.2:09
  14. And it's also a very generous act of self -love.Et c'est aussi un acte très généreux d'amour de soi.2:14
  15. So on the surface we have the stretch, but beyond that there is just so much more.Donc en surface on a l'étirement, mais au-delà de ça il y a tellement plus.2:19
  16. Take one more big breath in.Prenez une grosse inspiration de plus.2:25
  17. And then again, thinking contraction on the exhale, we're going to peel the nose up toward the knees.Et puis encore, en pensant à la contraction en expirant, on va lever le nez vers les genoux.2:28
  18. Now you may get nowhere near your knees and that's all good.Maintenant vous ne vous rapprochez peut-être pas du tout de vos genoux et c'est tout bon.2:33
  19. But we're working to create a little bit of spaciousness through each vertebra of the spine.Mais on travaille à créer un peu d'espace à travers chaque vertèbre de la colonne vertébrale.2:36
  20. You're also feeling a nice support of the lower back.Vous sentez aussi un bon soutien du bas du dos.2:42
  21. We're starting to tap into the muscles of our core and you can stay here squeezing the knees up and in or release the fingertips, palms face up, you're goingOn commence à activer les muscles de notre ceinture abdominale et vous pouvez rester ici en serrant les genoux vers le haut et vers l'intérieur ou relâcher les bouts des doigts, paumes vers le haut, vous allez2:46
  22. to reach them towards the front.les étendre vers l'avant.2:56
  23. Breathing deep here, make sure you're not clenching in the face or shoulders nice and relaxed.Respirez profondément ici, assurez-vous de ne pas serrer le visage ou les épaules agréablement et relaxées.2:59
  24. Might start to welcome a little bit of heat here.Vous pourriez commencer à accueillir un peu de chaleur ici.3:05
  25. Take one more deep breath in and one long breath out and then slowly release head and shoulders to the earth.Prenez une dernière profonde inspiration et une longue expiration et puis relâchez lentement la tête et les épaules vers la terre.3:07
  26. All right, grab your right knee, send your left leg all the way out.D'accord, saisissez votre genou droit, envoyez votre jambe gauche complètement dehors.3:17
  27. Let it hover just above the earth.Laissez-la planer juste au-dessus de la terre.3:20
  28. Squeeze your right knee in towards your chest and then open it up just a bit up towards your right shoulder.Serrez votre genou droit vers votre poitrine et puis ouvrez-le un peu vers votre épaule droite.3:22
  29. And then again, right knee towards your chest or your figurative heart space and then over towards your right shoulder.Et puis encore, genou droit vers votre poitrine ou votre espace cardiaque figuratif et puis vers votre épaule droite.3:29
  30. So you're just kind of creating a little compression in the front of your right hip crease.Donc vous créez juste une petite compression à l'avant de votre pli de la hanche droite.3:36
  31. Great take one more deep breath in.Bon prenez une profonde inspiration de plus.3:41
  32. Exhale to release left heel to the earth.Expirez pour relâcher le talon gauche vers la terre.3:45
  33. Now, when you're in these shapes, we're not just hanging out, holding, waiting, but especially today with our deep stretch, we're using the breath to move it forward a littleMaintenant, quand vous êtes dans ces positions, on ne fait pas juste traîner, tenir, attendre, mais surtout aujourd'hui avec notre étirement profond, on utilise la respiration pour le faire avancer un peu3:52
  34. deeper, allow it to unfold.plus profondément, laisser ça se déployer.4:03
  35. So think expansion on the inhale and a bit of contraction as you breathe out.Alors pensez à l'expansion en inspirant et un peu de contraction quand vous expirez.4:05
  36. Now close your eyes and go ahead and soften through the toes and the feet and again, big inhalation in.Maintenant fermez les yeux et allez-y et adoucissez à travers les orteils et les pieds et encore, grande inhalation.4:15
  37. And nice long exhale out.Et longue expiration.4:25
  38. Great, one more here.Bon, une de plus ici.4:31
  39. Big breath in.Grande inspiration.4:32
  40. Long breath out.Longue expiration.4:37
  41. Fabulous.Fabuleux.4:41
  42. Now again, activate your left foot.Maintenant encore, activez votre pied gauche.4:42
  43. So press into your left heel and activate your right foot.Donc appuyez dans votre talon gauche et activez votre pied droit.4:44
  44. Press into your right heel.Appuyez dans votre talon droit.4:47
  45. This time you're going to grab the right hand or take the right hand and you're going to grab the inner arch of your right foot.Cette fois vous allez saisir la main droite ou prendre la main droite et vous allez saisir l'arche intérieure de votre pied droit.4:48
  46. Now if that doesn't quite, if your hand doesn't quite make it there, just grab the inner calf muscle here, the inner leg.Maintenant si ça ne va pas bien, si votre main ne va pas tout à fait là, saisissez juste le muscle du mollet intérieur ici, la jambe intérieure.4:54
  47. You can just grab here.Vous pouvez juste saisir ici.5:01
  48. Okay.D'accord.5:04
  49. Creating a little one -legged stroke posture here.Créant une petite posture d'un coup d'une jambe ici.5:05
  50. So kick your right foot up towards the sky and then anchor your right shoulder down.Alors donnez un coup de pied avec votre pied droit vers le ciel et puis ancrez votre épaule droite vers le bas.5:08
  51. If this is way, way, way, way, way too much in the hips, just lift your left knee and firmly plant your left foot on the ground for a littleSi c'est beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup, beaucoup trop dans les hanches, soulevez juste votre genou gauche et plantez fermement votre pied gauche au sol pour un peu5:13
  52. more stability.plus de stabilité.5:19
  53. Breathing deep.Respirez profondément.5:21
  54. Inhale.Inspiration.5:22
  55. And exhale.Et expiration.5:25
  56. Opening up through that right hamstring, big inhalation.S'ouvrir à travers cet ischio-jambier droit, grande inhalation.5:28
  57. And long exhale.Et longue expiration.5:34
  58. One more time.Une de plus.5:39
  59. Big inhale.Grande inspiration.5:40
  60. And long breath out.Et longue expiration.5:43
  61. Awesome.Génial.5:47
  62. Now take that right foot.Maintenant prenez ce pied droit.5:48
  63. We're going to cross it over the top of the left thigh.On va le croiser sur le dessus de la cuisse gauche.5:49
  64. So just crossing over, creating a little figure four shape here.Donc juste en croisant, créant une petite forme de quatre ici.5:53
  65. Peek at me if you need to.Regardez-moi si vous avez besoin.5:56
  66. And then press the palms down into the earth.Et puis appuyez les paumes vers le bas dans la terre.5:58
  67. Connect to your core and slowly lift the left leg up high towards the sky.Connectez-vous à votre ceinture abdominale et soulevez lentement la jambe gauche vers le haut vers le ciel.6:01
  68. Now, left leg does not have to straighten, but both feet are nice and active here.Maintenant, la jambe gauche ne doit pas se redresser, mais les deux pieds sont agréables et actifs ici.6:05
  69. Inhale in.Inspiration.6:10
  70. Exhale, lower it down.Expiration, abaissez-la.6:12
  71. Inhale.Inspiration.6:15
  72. Exhale, navel draws in.Expiration, le nombril rentre.6:17
  73. Lift it up.Levez-la.6:19
  74. Now I'll sync you up with the breath.Maintenant je vais vous synchroniser avec la respiration.6:22
  75. Here we go.C'est parti.6:23
  76. Inhale the lower.Inspiration en baissant.6:24
  77. Exhale the lift.Expiration en levant.6:27
  78. Inhale the lower.Inspiration en baissant.6:30
  79. And exhale the lift.Et expiration en levant.6:33
  80. Press the palms into the earth firmly.Appuyez les paumes dans la terre fermement.6:35
  81. One more time.Une de plus.6:37
  82. Inhale the lower.Inspiration en baissant.6:38
  83. Exhale to lift.Expiration pour lever.6:41
  84. Awesome.Génial.6:43
  85. Bend the left knee.Pliez le genou gauche.6:44
  86. Thread the needle.Passez l'aiguille.6:45
  87. Right fingertips go in through the hole.Les bouts des doigts droits passent par le trou.6:46
  88. Interlace.Entrelacez.6:48
  89. And we'll squeeze the legs up towards the chest of the heart.Et on va serrer les jambes vers la poitrine du cœur.6:49
  90. Keep the feet active here.Gardez les pieds actifs ici.6:54
  91. And now just nice full breaths.Et maintenant juste de belles respirations complètes.6:56
  92. You got it.Vous l'avez.6:58
  93. Start to let go of the day thus far.Commencez à lâcher prise sur le jour jusqu'à présent.7:04
  94. Anything that you have coming after this practice or on the agenda.N'importe quoi que vous avez après cette pratique ou à l'agenda.7:08
  95. See if you can allow the mind to be at ease.Voyez si vous pouvez laisser l'esprit être à l'aise.7:14
  96. Just give yourself permission to be really present here.Donnez-vous juste la permission d'être vraiment présent ici.7:16
  97. I know it's tricky and tough for someone to tell you that, but maybe it's what you need.Je sais que c'est délicat et difficile pour quelqu'un de vous dire ça, mais peut-être que c'est ce dont vous avez besoin.7:19
  98. Just a little time and space.Juste un peu de temps et d'espace.7:24
  99. Stretch.Étirez-vous.7:27
  100. And be with your breath.Et soyez avec votre respiration.7:29
  101. Alright, releasing left foot to the ground.D'accord, relâchez le pied gauche vers le sol.7:31
  102. And slowly taking it to the other side.Et lentement en le prenant de l'autre côté.7:34
  103. So what we'll do is we'll start by lifting the left knee in towards the chest.Donc ce qu'on va faire c'est qu'on va commencer par lever le genou gauche vers la poitrine.7:37
  104. Squeeze.Serrez.7:41
  105. And send the right leg out to hover.Et envoyez la jambe droite dehors pour planer.7:42
  106. We start to tap into the muscles of the abdominal wall here.On commence à activer les muscles du mur abdominal ici.7:44
  107. Breathing deep.Respirez profondément.7:49
  108. So if you're a beginner, you'll start to feel a little shake here.Donc si vous êtes un débutant, vous allez commencer à sentir une petite secousse ici.7:51
  109. If you've been on your mat for a while, play with the subtle body.Si vous êtes sur votre tapis depuis un moment, jouez avec le corps subtil.7:55
  110. Scoop the tailbone up.Soulevez légèrement le coccyx vers le haut.7:59
  111. Draw the navel down.Abaissez le nombril.8:00
  112. Relax the shoulders.Détendez les épaules.8:02
  113. Play with the natural curvature of the spine.Jouez avec la courbure naturelle de la colonne vertébrale.8:04
  114. Finding support from within.Trouvez le soutien de l'intérieur.8:06
  115. So there's always so much depth to play with here.Il y a donc toujours beaucoup de profondeur à explorer ici.8:07
  116. Breathing deep.Respirez profondément.8:11
  117. And then here we go.Et ensuite, c'est parti.8:14
  118. If you haven't already, start to draw the left knee towards the left shoulder just a bit.Si vous ne l'avez pas déjà fait, commencez à rapprocher légèrement le genou gauche vers l'épaule gauche.8:15
  119. This is a very small move here.C'est un très petit mouvement ici.8:20
  120. And then in towards center.Et ensuite, ramenez-le vers le centre.8:21
  121. Again, we're creating just a little massage in the front of the right hip crease.Encore une fois, nous créons un petit massage à l'avant du pli de la hanche droite.8:23
  122. We're also challenging our center of gravity.Nous défions aussi notre centre de gravité.8:27
  123. Kind of feel it in the abductor here.Sentez-le plutôt dans l'abducteur ici.8:31
  124. Back and forth.D'avant en arrière.8:36
  125. Back and forth with the left knee.D'avant en arrière avec le genou gauche.8:37
  126. And then take one more deep breath in.Et puis, prenez une autre profonde inspiration.8:45
  127. Bring your left knee back in towards your center.Ramenez votre genou gauche vers le centre.8:47
  128. So hug it in.Donc, enserrez-le.8:49
  129. And then exhale.Et puis expirez.8:51
  130. Slowly release the right heel down to the earth.Abaissez lentement le talon droit vers le sol.8:52
  131. Alright.D'accord.8:56
  132. Left hand comes to the left inner arch.La main gauche vient à la voûte plantaire gauche.8:57
  133. Move nice and slow here.Bougez lentement et délicatement ici.9:00
  134. Opening up through that hip.Ouvrez cette hanche.9:02
  135. So left foot, the sole of the foot now goes towards the sky.Donc, pied gauche, la plante du pied se tourne maintenant vers le ciel.9:04
  136. You can bring the right hand to the earth for a little stability or maybe on the front of the right hip crease.Vous pouvez placer la main droite sur le sol pour un peu de stabilité ou peut-être à l'avant du pli de la hanche droite.9:08
  137. We're opening up left hamstring up towards the heavens here.Nous ouvrons l'arrière de la cuisse gauche vers les cieux ici.9:12
  138. Strong, bright energy through the toes to protect the knee.Une énergie forte et brillante à travers les orteils pour protéger le genou.9:17
  139. And then I'm working again to create a full body experience.Et ensuite, je travaille à nouveau pour créer une expérience du corps entier.9:21
  140. Not isolate experiences.Pas une expérience isolée.9:24
  141. So see if you can relax your shoulders.Alors, voyez si vous pouvez détendre vos épaules.9:26
  142. See if you can let your ribcage just be nice and heavy here.Voyez si vous pouvez laisser votre cage thoracique être agréable et lourde ici.9:28
  143. Hips nice and heavy.Les hanches agréables et lourdes.9:32
  144. And then reconnect with your breath.Et puis, reconnectez-vous avec votre souffle.9:39
  145. Find a new breath.Trouvez un nouveau souffle.9:42
  146. Again, if this is too much, you can bend the right knee.Encore une fois, si c'est trop, vous pouvez plier le genou droit.9:54
  147. Bring the sole of the right foot to the ground for a little stability.Amenez la plante du pied droit au sol pour un peu de stabilité.9:58
  148. And then to release nice and slow, take the hand away.Et puis, pour lâcher prise lentement, éloignez la main.10:09
  149. Cross the left ankle over the top of the right thigh.Croisez la cheville gauche sur le dessus de la cuisse droite.10:13
  150. So you're opening now left knee towards the bottom right corner of your mat.Vous ouvrez donc maintenant le genou gauche vers le coin inférieur droit de votre tapis.10:16
  151. Just take a second to feel that out.Prenez juste une seconde pour sentir cela.10:20
  152. If you're super tight in the hips, all of this work already has been maybe a little bit intense.Si vous êtes très tendus dans les hanches, tout ce travail a peut-être déjà été un peu intense.10:22
  153. But all the more reason for you to be here on your mat.Mais d'autant plus une raison pour vous d'être ici sur votre tapis.10:28
  154. And also the reason that we're starting nice and low to the ground so that you're not having to do a bunch of weight -bearing work here in the beginning.Et aussi la raison pour laquelle nous commençons bas et près du sol pour que vous n'ayez pas à faire beaucoup de travail en portant du poids au début.10:31
  155. Alright, take a deep breath in.D'accord, prenez une profonde inspiration.10:38
  156. Press your hands into the earth.Appuyez vos mains dans la terre.10:40
  157. You can also grab the outer edges of the mat if it was a little bit hard for you last time.Vous pouvez aussi attraper les bords extérieurs du tapis si c'était un peu difficile pour vous la dernière fois.10:41
  158. And inhale, lift the legs all the way up.Et inspirez, levez les jambes jusqu'en haut.10:46
  159. And then exhale all the way down.Et puis expirez jusqu'en bas.10:50
  160. Now let's sink up with the breath here.Maintenant, synchronisons-nous avec le souffle ici.10:54
  161. So big inhale at the bottom.Donc, une grande inspiration en bas.10:56
  162. Use the contraction to lift back up and we flow.Utilisez la contraction pour vous soulever et nous coulons.10:58
  163. Inhale to lower.Inspirez pour abaisser.11:03
  164. Exhale to lift.Expirez pour soulever.11:07
  165. And eventually you want to try to slow this down so that you're building strength.Et finalement, vous voudrez ralentir cela pour que vous développiez de la force.11:10
  166. Okay, but just do your best here.D'accord, mais fais juste de ton mieux ici.11:15
  167. So inhale to lower.Donc, inspirez pour abaisser.11:17
  168. Move in a rhythm that feels good for you.Bougez dans un rythme qui vous plaît.11:19
  169. And exhale to lift.Et expirez pour soulever.11:22
  170. Top the chin.Rentrez le menton.11:27
  171. Try to keep the length from crown to tail here so it's just an awareness.Essayez de maintenir la longueur de la couronne à la queue ici, c'est juste une prise de conscience.11:29
  172. Hug the lower ribs down and in.Enserrez les côtes inférieures vers le bas et vers l'intérieur.11:34
  173. Use that contraction of navel to spine to really lift the legs up and hug the lower ribs down.Utilisez cette contraction du nombril à la colonne vertébrale pour vraiment soulever les jambes et enserrer les côtes inférieures.11:37
  174. If you're starting to sweat a little here or shake, awesome.Si vous commencez à transpirer un peu ici ou à trembler, c'est super.11:46
  175. Beautiful.Magnifique.11:50
  176. Welcome that.Accueillez cela.11:51
  177. It's a sign of being strong and alive, not weak.C'est un signe de force et de vie, pas de faiblesse.11:53
  178. And then slowly, well release.Et puis, lâchez prise lentement.12:01
  179. Beautiful.Magnifique.12:04
  180. Bend the right knee, so the right foot comes to the ground.Pliez le genou droit pour que le pied droit touche le sol.12:06
  181. Thread the needle.Enfilez l'aiguille.12:08
  182. Left fingertips are going to go through the hole here.Les doigts de la main gauche vont passer par le trou ici.12:09
  183. Hail and then squeeze the lower body up towards the chin, the chest.Et puis, serrez le bas du corps vers le menton, la poitrine.12:12
  184. Breathe, breathe.Respirez, respirez.12:22
  185. Close your eyes and breathe nice, long, smooth, deep breaths.Fermez les yeux et respirez de longues respirations lisses et profondes.12:24
  186. Maybe find some soft, gentle movement in the head and then...Peut-être trouvez un mouvement doux et délicat dans la tête et puis...12:36
  187. And then release.Et puis, lâchez prise.12:46
  188. Awesome.Super.12:47
  189. Nice and slow.Lentement et délicatement.12:48
  190. Release, hug both knees into the chest.Lâchez prise, enserrez les deux genoux vers la poitrine.12:49
  191. Inhale in.Inspirez.12:51
  192. Exhale, take your lower body, your legs, your knees all the way over to the left.Expirez, ramenez votre bas du corps, vos jambes, vos genoux complètement vers la gauche.12:52
  193. Open the arms super wide and turn to look past your right hand.Ouvrez les bras très largement et tournez pour regarder au-delà de votre main droite.12:56
  194. Deep breath in.Une profonde inspiration.13:03
  195. Exhale, navel draws down to the core of the earth.Expirez, le nombril se dessine vers le cœur de la terre.13:06
  196. Knees come through center and take it to the other side.Les genoux passent par le centre et allez de l'autre côté.13:08
  197. Knees fall to the right.Les genoux tombent vers la droite.13:10
  198. Big stretch here and turn to look past your left fingertips.Un grand étirement ici et tournez pour regarder au-delà de vos doigts de la main gauche.13:11
  199. Recline, twist.Allongez-vous, tournez.13:17
  200. Inhale in.Inspirez.13:19
  201. And exhale, back to center.Et expirez, revenir au centre.13:21
  202. Cross the right ankle over the left.Croisez la cheville droite sur la gauche.13:23
  203. Grab the outer edges of your feet.Attrapez les bords extérieurs de vos pieds.13:25
  204. We're just going to stretch the tops of the feet by pointing the toes here and lifting the heels up, up, up.Nous allons juste étirer le haut des pieds en pointant les orteils ici et en levant les talons.13:27
  205. Big breath in.Une grande inspiration.13:33
  206. We're also creating nice, strong muscles.Nous créons aussi de beaux muscles forts.13:35
  207. That hug around the joints.Qui enserrent autour des articulations.13:39
  208. So nice, stable joints here.Donc, des articulations belles et stables ici.13:41
  209. Kick, kick, kick, kick, kick.Coup, coup, coup, coup, coup.13:44
  210. Point the toes.Pointez les orteils.13:45
  211. And then release and switch.Et puis, lâchez prise et changez.13:47
  212. Left ankle on top.Cheville gauche sur le dessus.13:48
  213. Grab the outer edges of the feet.Attrapez les bords extérieurs des pieds.13:50
  214. And again, point the toes, lift the heels and kick the feet up just a bit here.Et encore, pointez les orteils, levez les talons et levez les pieds un peu ici.13:52
  215. We're getting a nice stretch in the tops of the feet, the ankles.Nous obtenons un bel étirement au haut des pieds, aux chevilles.13:56
  216. But also creating stability around the knees, the joints.Mais aussi en créant de la stabilité autour des genoux, des articulations.13:59
  217. Deep breath in.Une profonde inspiration.14:02
  218. And exhale to release.Et expirez pour lâcher prise.14:05
  219. Awesome.Super.14:07
  220. Bring the feet to the ground.Amenez les pieds au sol.14:07
  221. Nice and easy.Facile et agréable.14:08
  222. Turn to one side.Tournez d'un côté.14:10
  223. And slowly press your way up to a seat.Et appuyez lentement votre chemin jusqu'à une position assise.14:11
  224. All right.D'accord.14:19
  225. Sit up nice and tall.Asseyez-vous droit et grand.14:20
  226. Legs are crossed.Les jambes sont croisées.14:21
  227. Ankle's crossed.La cheville est croisée.14:22
  228. Going right into it.Entrer directement dedans.14:23
  229. We're going to bring the left elbow down to the earth here nice and slow.On va amener le coude gauche vers le sol ici, doucement et progressivement.14:25
  230. Hi, Benji.Salut, Benji.14:29
  231. Benji's got some zin'd out vibes today.Benji a des bonnes ondes aujourd'hui.14:33
  232. Left elbow to the ground.Coude gauche vers le sol.14:41
  233. So you're going to feel this in the right side body.Donc tu vas sentir ça du côté droit du corps.14:42
  234. The back body.L'arrière du corps.14:46
  235. The hip.La hanche.14:48
  236. If this is too much, then we'll just lift the hand up here and come here.Si c'est trop, on va juste lever la main ici et venir ici.14:50
  237. Once you feel like you have this, start to bring your breath into the picture and allow your right glute, your right booty to get really, really heavy here.Une fois que tu sens que tu as ça, commence à amener ton souffle dans l'équation et permet à ton glute droit, ton booty droit de devenir vraiment, vraiment lourd ici.14:57
  238. Then notice we're just hanging out here in the neck, lengthen through the crown of the head.Remarque qu'on est juste suspendu ici au cou, allonge vers la couronne de la tête.15:08
  239. And when you're ready, take the right fingertips behind the right ear and inhale.Et quand tu es prêt, mets les bouts des doigts droits derrière l'oreille droite et inhale.15:13
  240. Reach, reach, reach toward the left side.Atteins, atteins, atteins vers le côté gauche.15:18
  241. Big stretch here.Grand étirement ici.15:20
  242. Inhale in.Inhale.15:21
  243. Exhale.Exhale.15:23
  244. Right hand's going to come right to the front.La main droite va venir droit à l'avant.15:23
  245. Beautiful.Magnifique.15:27
  246. Then take it all the way, thumb back.Puis amène-la tout le long, pouce en arrière.15:28
  247. Pinky forward, all the way back.Auriculaire vers l'avant, tout le chemin en arrière.15:31
  248. Open through the chest and then reach towards the front.Ouvre à travers la poitrine et puis atteins vers l'avant.15:32
  249. And keep this movement going just a couple more times.Et continue ce mouvement juste quelques fois de plus.15:36
  250. Right thumb back.Pouce droit en arrière.15:39
  251. Reach to the side.Atteins sur le côté.15:40
  252. Finger tips forward.Bouts des doigts vers l'avant.15:42
  253. And right thumb back.Et pouce droit en arrière.15:45
  254. Finger tips forward.Bouts des doigts vers l'avant.15:48
  255. And one more time.Et une fois de plus.15:50
  256. This time try to really revolve or rotate your heart all the way up towards the sky.Cette fois-ci, essaie vraiment de tourner ou de faire pivoter ton cœur tout le chemin vers le haut vers le ciel.15:51
  257. Maybe look up towards the sky.Peut-être regarde vers le ciel.15:55
  258. Big stretch.Grand étirement.15:57
  259. Big breath.Grande respiration.15:58
  260. And then exhale to release everything.Et puis exhale pour relâcher tout.16:00
  261. Just take a second here.Prends juste une seconde ici.16:03
  262. Head over heart.Tête au-dessus du cœur.16:05
  263. Heart over pelvis.Cœur au-dessus du bassin.16:06
  264. Close your eyes and just evaluate how you feel.Ferme les yeux et évalue juste comment tu te sens.16:08
  265. Left side of the torso and right side of the torso.Côté gauche du torse et côté droit du torse.16:13
  266. Alright.D'accord.16:22
  267. And then when you're ready take the right elbow down.Et puis quand tu es prêt, abaisse le coude droit.16:22
  268. So this is a great one to kind of build focus on sensation over your shape.Donc c'est une excellente pour construire la concentration sur la sensation plutôt que sur ta forme.16:32
  269. If you're just in extended side angle there's temptation to just really get into that posture and nail the asana.Si tu es juste en angle latéral prolongé, il y a la tentation de vraiment entrer dans cette posture et de dominer l'asana.16:36
  270. So here we are focusing on sensation over the shape.Donc ici on se concentre sur la sensation plutôt que sur la forme.16:42
  271. The left sit's bone is going to want to come up here.L'os assis gauche va vouloir venir ici.16:46
  272. So see if you can anchor, anchor, anchor through the power of your breath create more space to get that left glute down.Donc vois si tu peux ancrer, ancrer, ancrer à travers le pouvoir de ta respiration, crée plus d'espace pour abaisser ce glute gauche.16:49
  273. Right shoulders over the right elbow here.Épaule droite au-dessus du coude droit ici.16:59
  274. And again if this is too much if we need to tap into some deeper, fuller breaths and have more weeks of regular practice in order to get that elbowEt encore une fois, si c'est trop, si on a besoin de puiser dans des respirations plus profondes, plus complètes et d'avoir plus de semaines de pratique régulière pour abaisser ce coude17:02
  275. down then let that be the case and lift your right hand to the earth and take your time.alors laisse que ce soit le cas et lève ta main droite vers la terre et prends ton temps.17:11
  276. There's so many shapes and yoga and just so many experiences that I have that I just never thought I would have.Il y a tellement de formes en yoga et tellement d'expériences que j'ai que je n'aurais jamais pensé avoir.17:19
  277. I never thought my body would have that spaciousness.Je n'aurais jamais pensé que mon corps aurait cette amplitude.17:25
  278. In fact people ask me all the time have I, have you always been flexible?En fait, les gens me demandent tout le temps, as-tu toujours été flexible?17:27
  279. The answer is no way Jose.La réponse est non, absolument pas.17:31
  280. So use your breath here.Alors utilise ta respiration ici.17:36
  281. In fact feel the inhale, feel the skin of your left lower back stretch.En fait, sens l'inhalation, sens la peau de ton bas du dos gauche s'étirer.17:37
  282. Also really really good for the body here.C'est aussi vraiment vraiment bon pour le corps ici.17:44
  283. Not just your muscles lengthening but so great for the kidneys.Pas juste tes muscles qui s'allongent mais tellement bon pour les reins.17:48
  284. Make sure that you're not dropping your right ear to your right shoulder but keeping that awareness through the crown.Assure-toi que tu ne laisses pas tomber ton oreille droite vers ton épaule droite mais que tu maintiens cette conscience à travers la couronne.17:56
  285. And then now after you've taken a solid moment to evaluate, to notice the sensation and to check in with your breath, take your left fingertips and bring them rightEt puis maintenant après avoir pris un bon moment pour évaluer, pour remarquer la sensation et pour vérifier ton souffle, prends tes bouts de doigts gauches et amène-les juste18:03
  286. behind your left ear.derrière ton oreille gauche.18:12
  287. It's more fun this way too.C'est plus amusant de cette façon aussi.18:15
  288. And then reach out to the right.Et puis atteins vers la droite.18:17
  289. Big stretch, big big big stretch.Grand étirement, grand grand grand étirement.18:19
  290. Keep the left glute heavy so you're actively anchoring down through the top of the left thigh bone.Garde le glute gauche lourd donc tu ancres activement à travers le haut de l'os de la cuisse gauche.18:21
  291. And then here we go.Et puis c'est parti.18:26
  292. Left thumb pulls back.Le pouce gauche se retire en arrière.18:28
  293. Inhale.Inhale.18:30
  294. Exhale.Exhale.18:30
  295. Just take your arm right to center so you're reaching right out in front.Amène juste ton bras au centre donc tu atteins juste devant.18:31
  296. And then here we go.Et puis c'est parti.18:36
  297. Smoothing your left palm on an imaginary surface here.En glissant ta paume gauche sur une surface imaginaire ici.18:38
  298. Pull the left thumb back.Tire le pouce gauche en arrière.18:41
  299. And find your breath as you bring it back to center.Et trouve ta respiration en le ramenant au centre.18:44
  300. And now continue this on your own.Et maintenant continue ça par toi-même.18:48
  301. So good.Tellement bon.18:55
  302. Looking for the posture.Cherchant la posture.18:56
  303. You're gonna feel so awesome after this, man.Tu vas te sentir tellement awesome après ça, mec.19:01
  304. Pull the left thumb back.Tire le pouce gauche en arrière.19:04
  305. Breathe in.Respire profondément.19:06
  306. And exhale.Et exhale.19:07
  307. Smoothing your palm on an imaginary surface.En glissant ta paume sur une surface imaginaire.19:08
  308. Reach forward.Atteins vers l'avant.19:10
  309. Alright, and then next time you pull your left thumb back, really pull it back.D'accord, et puis la prochaine fois que tu tires ton pouce gauche en arrière, tire-le vraiment en arrière.19:15
  310. Wrap that shoulder blade around.Enroule cet omoplate autour.19:19
  311. Open, revolve, chest up towards the sky.Ouvre, tourne, poitrine vers le ciel.19:20
  312. Maybe you look up.Peut-être que tu regardes vers le haut.19:23
  313. Claw through your right fingertips.Griffe avec tes bouts de doigts droits.19:24
  314. Inhale.Inhale.19:26
  315. And exhale.Et exhale.19:27
  316. Come back to center nice and slow.Reviens au centre doucement et progressivement.19:29
  317. Head over heart.Tête au-dessus du cœur.19:32
  318. Heart over pelvis.Cœur au-dessus du bassin.19:33
  319. Just take a second to evaluate.Prends juste une seconde pour évaluer.19:35
  320. Feel it out.Sens-le.19:40
  321. Relax your shoulders.Détends tes épaules.19:42
  322. Lift up through your chest, your heart.Soulève à travers ta poitrine, ton cœur.19:43
  323. Great.Super.19:50
  324. Inhale in.Inhale.19:51
  325. Exhale, make your way to all fours.Exhale, rends-toi à quatre pattes.19:51
  326. Nice and slow.Doucement et progressivement.19:54
  327. Tabletop position.Position de table.19:57
  328. Wrists underneath the shoulders.Poignets sous les épaules.20:00
  329. Knees directly underneath your hip points.Genoux directement sous tes points de hanche.20:02
  330. Press into the tops of the feet and claw through the fingertips strong.Appuie sur le haut des pieds et griffe avec les bouts des doigts fortement.20:05
  331. Then imagine your front body really lifting up here to meet your back body.Puis imagine ton corps avant qui se soulève vraiment ici pour rencontrer ton arrière-corps.20:10
  332. So lift everything up towards the sky.Donc soulève tout vers le ciel.20:16
  333. So we're not collapsing to the ground but rather defying gravity and lifting up with awareness all the way to the ceiling.Donc on ne s'effondre pas au sol mais plutôt on défie la gravité et on se soulève avec conscience tout le chemin jusqu'au plafond.20:18
  334. Then keep that awareness as you inhale, drop the belly and open the chest.Puis garde cette conscience en inhalant, baisse le ventre et ouvre la poitrine.20:27
  335. Exhale, navel to spine, crown to the earth.Exhale, nombril vers la colonne, couronne vers la terre.20:35
  336. Inhale, drop the belly, open the chest.Inhale, baisse le ventre, ouvre la poitrine.20:40
  337. Move with your breath.Bouge avec ta respiration.20:44
  338. Exhale, rounding through.Exhale, arrondissant.20:46
  339. Inhale, open the chest.Inhale, ouvre la poitrine.20:50
  340. And exhale, round through.Et exhale, arrondis.20:54
  341. Awesome.Impressionnant.20:57
  342. Inhale.Inhale.20:58
  343. The tabletop position.La position de table.20:58
  344. Bring the two big toes together.Rapproche les deux gros orteils.20:59
  345. Bring the knees as wide as the mat.Amène les genoux aussi larges que le tapis.21:01
  346. And then send the hips back nice and slow.Et puis envoie les hanches en arrière doucement et progressivement.21:03
  347. Reach the fingertips actively towards the front edge of the mat or in my case towards Benji.Atteins les bouts des doigts activement vers le bord avant du tapis ou dans mon cas vers Benji.21:06
  348. And then inhale and then exhale, melt your heart down.Et puis inhale et puis exhale, fonds ton cœur vers le bas.21:14
  349. As you melt your heart down, option here to really lift the palms up and just press into the fingertips.Alors que vous abaissez votre cœur, possibilité ici de soulever vraiment les paumes et d'appuyer sur les bouts des doigts.21:18
  350. Get a little deeper stretch.Obtenez un étirement un peu plus profond.21:23
  351. And once again, listening to the sound of your breath, thinking about expansion as you inhale.Et encore une fois, écoutez le son de votre respiration, pensez à l'expansion en inspirant.21:26
  352. And contraction as you exhale.Et contraction en expirant.21:33
  353. And if that doesn't work for you, just think about getting bigger and think full breath on the inhale and then think about getting softer on the exhale.Et si ça ne fonctionne pas pour vous, pensez simplement à devenir plus grand et pensez à une respiration complète à l'inspiration et pensez à devenir plus doux à l'expiration.21:36
  354. So bigger, fuller on the inhale and the softer, almost a surrender on the exhale.Donc plus grand, plus plein à l'inspiration et plus doux, presque une reddition à l'expiration.21:51
  355. Great.Génial.22:00
  356. Now walk the hands off your yoga mat and over to the left.Maintenant, marchez les mains hors de votre tapis de yoga et vers la gauche.22:00
  357. Big stretch.Grand étirement.22:03
  358. Let the hips remain heavy here.Laissez les hanches rester lourdes ici.22:05
  359. Inhale and exhale, chin to chest.Inspirez et expirez, menton à la poitrine.22:07
  360. Beautiful.Beau.22:14
  361. Inhale, lift the chin.Inspirez, soulevez le menton.22:14
  362. Walk it all the way over towards the right side.Marchez-le tout le chemin vers le côté droit.22:16
  363. Hips nice and heavy here.Hanches bien et lourdes ici.22:19
  364. Inhale, reach, look forward.Inspirez, tendez, regardez vers l'avant.22:21
  365. And exhale, draw your chin to your chest.Et expirez, tirez votre menton à votre poitrine.22:24
  366. Awesome.Formidable.22:29
  367. Slow release.Libération lente.22:30
  368. Come back to center.Revenez au centre.22:32
  369. Press into the tops of the feet.Appuyez sur les dessus des pieds.22:33
  370. Come all the way back up.Remontez tout le chemin.22:34
  371. Walk the knees underneath the hips.Marchez les genoux sous les hanches.22:36
  372. And here we go.Et c'est parti.22:37
  373. Downward facing dog.Chien tête en bas.22:38
  374. Nice and slow.Agréable et lent.22:39
  375. So set your hands up with a meticulous love and then curl your toes the same way.Alors placez vos mains avec un amour méticuleux puis enroulez vos orteils de la même manière.22:41
  376. And when you're ready, peel the tail all the way up.Et quand vous êtes prêt, pelez la queue tout le chemin.22:48
  377. Pedal it out.Pédalez.22:57
  378. Feel nice, deep stretch to the backs of the legs.Sentez un étirement agréable et profond à l'arrière des jambes.22:58
  379. Let's see if we can really be present.Voyons si nous pouvons vraiment être présents.23:00
  380. I know it's hard to hear that sometimes with the sensation.Je sais que c'est difficile à entendre parfois avec la sensation.23:02
  381. So perhaps close your eyes in order to do that.Donc peut-être fermez vos yeux pour faire cela.23:05
  382. Create spaciousness in the shoulders.Créez de l'espace dans les épaules.23:10
  383. Whatever that means to you.Quel que soit ce que cela signifie pour vous.23:14
  384. Maybe opening the elbow creases towards the front of your yoga mat.Peut-être en ouvrant les plis des coudes vers l'avant de votre tapis de yoga.23:15
  385. Maybe turning the big toes in just a bit.Peut-être en tournant les gros orteils un petit peu.23:24
  386. Maybe letting go of something that's been bugging you.Peut-être laisser aller quelque chose qui vous ennuie.23:28
  387. Awesome.Incroyable.23:34
  388. Then when you're ready, anchor the left heel down and send the right leg out.Puis quand vous êtes prêt, ancrez le talon gauche vers le bas et envoyez la jambe droite.23:35
  389. And then slowly bring the right knee all the way up and in as you step your right foot up, lower your left knee down.Et puis amenez lentement le genou droit tout le chemin vers le haut et vers l'intérieur en mettant votre pied droit en avant, abaissez votre genou gauche.23:39
  390. Fingertips are on the yoga mat.Les bouts des doigts sont sur le tapis de yoga.23:47
  391. We just find soft, easy movement here.Nous trouvons juste un mouvement doux et facile ici.23:49
  392. Maybe walk that left knee back.Peut-être marchez ce genou gauche en arrière.23:52
  393. Maybe not.Peut-être pas.23:55
  394. Front knee over front ankle start to open up through the chest.Le genou avant au-dessus de la cheville avant commence à s'ouvrir par la poitrine.23:58
  395. Breathing deep.Respiration profonde.24:02
  396. Great then plant your left palm.Génial puis plantez votre paume gauche.24:09
  397. You're going to open the right toes out towards the right edge of your mat.Vous allez ouvrir les orteils droits vers le bord droit de votre tapis.24:11
  398. And inhale, reach your right arm all the way up towards the sky.Et inspirez, tendez votre bras droit tout le chemin vers le ciel.24:15
  399. Big stretch here.Grand étirement ici.24:19
  400. Opening up through the chest.S'ouvrir par la poitrine.24:21
  401. And then exhale, bring your right elbow all the way down to the earth.Et puis expirez, amenez votre coude droit tout le chemin vers la terre.24:23
  402. Coming into a lizard variation here.Entrant dans une variation de lézard ici.24:27
  403. So if the forearms don't come down, you can stay on the palms.Donc si les avant-bras ne descendent pas, vous pouvez rester sur les paumes.24:30
  404. Right toes stay turned out.Les orteils droits restent tournés vers l'extérieur.24:34
  405. And then I like to press into the top of my left foot here so I can get a deeper stretch.Et puis j'aime appuyer sur le dessus de mon pied gauche ici pour avoir un étirement plus profond.24:36
  406. Listen to the sound of your breath.Écoutez le son de votre respiration.24:42
  407. And then soften the skin of the face here.Et puis adoucissez la peau du visage ici.24:52
  408. Notice where you might be holding or clenching or gripping.Remarquez où vous pourriez retenir ou serrer ou saisir.24:55
  409. Maybe allow the head, the neck to relax down.Peut-être permettez à la tête, au cou de se détendre.25:00
  410. And then slowly make your way back up really, really, really slow.Et puis remontez lentement vraiment, vraiment, vraiment lentement.25:20
  411. Hands to the earth.Mains à la terre.25:25
  412. Awesome.Incroyable.25:27
  413. Nice work.Bon travail.25:28
  414. We're going to keep the right hand where it is.Nous allons garder la main droite où elle est.25:28
  415. We're going to look back to the left toes.Nous allons regarder vers les orteils gauches.25:30
  416. We're going to lift the hip points back up.Nous allons soulever les points des hanches vers le haut.25:33
  417. Excuse me.Excusez-moi.25:37
  418. And then slowly we're going to shift.Et puis lentement, nous allons nous décaler.25:38
  419. So lift the hip points up just to come back.Donc soulevez les points des hanches juste pour revenir.25:40
  420. And then lift the left toes and see if you can grab your left foot with your left hand.Et puis soulevez les orteils gauches et voyez si vous pouvez attraper votre pied gauche avec votre main gauche.25:42
  421. If you're good here, you might continue the stretch by slowly sinking the hips back all the way up forward.Si vous êtes bon ici, vous pourriez continuer l'étirement en enfonçant lentement les hanches vers l'avant.25:48
  422. Okay, if this is too much, maybe you walk your right heel in.D'accord, si c'est trop, peut-être que vous marchez votre talon droit.25:57
  423. Another option is to come against a wall and bring your left foot right to the wall so you can kind of work your way back and forth to theUne autre option est de se pencher contre un mur et d'amener votre pied gauche directement au mur pour que vous puissiez vous pencher d'avant en arrière vers le26:01
  424. wall.mur.26:08
  425. We'll do a wall series.Nous allons faire une série murale.26:08
  426. Great.Génial.26:13
  427. Last but not least, you might flip the hand so it comes to the left arch here and then just open up here, open up through the chest.Enfin et surtout, vous pourriez retourner la main pour qu'elle vienne à l'arche gauche ici puis s'ouvrir ici, s'ouvrir par la poitrine.26:13
  428. Just an option, just trying to give different variations for different folks.Juste une option, juste essayer de donner différentes variations pour différentes personnes.26:21
  429. Breathing deep, breathing deep, breathing deep.Respiration profonde, respiration profonde, respiration profonde.26:26
  430. Notice the awareness I have through my danda, crown to tail.Remarquez la conscience que j'ai à travers mon danda, de la couronne à la queue.26:28
  431. So again, a full body experience.Donc encore une fois, une expérience du corps entier.26:35
  432. We'll slowly release the left foot.Nous allons lentement libérer le pied gauche.26:38
  433. Hands will come to the earth.Les mains viendront à la terre.26:41
  434. I'll curl the toes under, lift the back knee.Je vais enrouler les orteils, soulever le genou arrière.26:43
  435. Send the right toes back, take a deep breath in.Envoyez les orteils droits en arrière, prenez une respiration profonde.26:46
  436. Plank pose.Position de planche.26:49
  437. Exhale, lower all the way to your belly.Expirez, abaissez tout le chemin vers votre ventre.26:51
  438. Inhale, cobra, press into the tops of the feet.Inspirez, cobra, appuyez sur les dessus des pieds.26:56
  439. Moving nice and slow.Mouvement agréable et lent.26:59
  440. Listen to the sound of your breath.Écoutez le son de votre respiration.27:00
  441. And exhale, release.Et expirez, libérez.27:03
  442. Curl the toes under, press back up to tabletop.Enroulez les orteils, remontez à la table.27:06
  443. Physician, all fours.Médecin, à quatre pattes.27:09
  444. And then downward facing dog, nice and slow.Et puis chien tête en bas, agréable et lent.27:11
  445. Enjoy the journey, how you get there.Profitez du voyage, comment vous y arrivez.27:14
  446. Listen to your breath.Écoutez votre respiration.27:19
  447. Start to get a little weird here.Commencez à devenir un peu bizarre ici.27:21
  448. Surprise yourself.Surprenez-vous.27:24
  449. Feel your fingertips really pressing into the earth, stretching.Sentez vos bouts des doigts appuyer vraiment dans la terre, étirer.27:26
  450. Go there, find a little more depth.Allez-y, trouvez un peu plus de profondeur.27:30
  451. And then as you're ready, anchor the right heel and send the left leg out.Et puis quand vous êtes prêt, ancrez le talon droit et envoyez la jambe gauche.27:35
  452. And then slowly bring that left knee all the way in.Et puis amenez lentement ce genou gauche tout le chemin.27:40
  453. As you step the left foot up, lower your right knee down.Lorsque vous mettez le pied gauche en avant, abaissez votre genou droit.27:43
  454. So just do a little housekeeping.Alors faites juste un petit nettoyage.27:48
  455. Get your alignment.Obtenez votre alignement.27:50
  456. Find your breath.Trouvez votre respiration.27:52
  457. And slowly start to open up through the chest.Et commencez lentement à s'ouvrir par la poitrine.27:54
  458. Walk the right knee back if you need a little more.Marchez le genou droit en arrière si vous en avez besoin un peu plus.28:05
  459. And squeeze the inner thighs to the midline.Et serrez l'intérieur des cuisses à la ligne médiane.28:10
  460. Now as you're ready, right hand comes down.Maintenant que vous êtes prêt, la main droite descend.28:20
  461. And left toes open up towards the left side of the mat.Et les orteils gauches s'ouvrent vers le côté gauche du tapis.28:22
  462. Big inhale, think expansion.Grande inspiration, pensez à l'expansion.28:26
  463. So pull the left hip crease back and open the left fingertips towards the sky.Alors tirez le pli de la hanche gauche vers l'arrière et ouvrez les bouts des doigts gauches vers le ciel.28:29
  464. Again, inhalation means expansion, full open, big breath, big stretch.Encore une fois, l'inhalation signifie expansion, ouverture complète, grande respiration, grand étirement.28:32
  465. And then exhale, bring your left.Et puis expirez, amenez votre gauche.28:40
  466. Go ahead and bring your left hand over this.Allez-y et amenez votre main gauche dessus.28:42
  467. And bring your left elbow all the way in, all the way in, all the way in and down.Et amenez votre coude gauche tout le chemin, tout le chemin, tout le chemin et vers le bas.28:43
  468. Elbows come to the ground, forms to the ground.Les coudes viennent au sol, les formes au sol.28:49
  469. If not, maybe hands on the earth or even fingertips on the ground or block.Sinon, peut-être les mains sur la terre ou même les bouts des doigts sur le sol ou un bloc.28:52
  470. You can open your left foot out a little more if it feels right in your hip.Vous pouvez ouvrir votre pied gauche un peu plus si ça vous convient dans la hanche.28:57
  471. Breathe deep.Respirez profondément.29:02
  472. And then pressing into the top of your right foot for a little stability here.Et puis appuyez sur le dessus de votre pied droit pour un peu de stabilité ici.29:06
  473. Keeping the shoulders full of awareness.Gardez les épaules pleines de conscience.29:10
  474. So that just means that we bring our attention to our shoulders.Cela signifie simplement que nous portons notre attention à nos épaules.29:15
  475. So they're not just clenching here.Donc ils ne se contractent pas simplement ici.29:19
  476. But again, we're thinking of the body as one moving part.Mais encore une fois, nous pensons au corps comme une seule partie qui bouge.29:21
  477. Finding that yoga, that union.Trouver ce yoga, cette union.29:27
  478. That's what allows us to go deep.C'est ce qui nous permet d'aller profondément.29:30
  479. And then once you feel like you're situated here, for lack of other words, soften your gaze or close your eyes and maybe bow your head.Et puis une fois que vous vous sentez installé ici, faute de mieux dire, adoucissez votre regard ou fermez les yeux et peut-être inclinez la tête.29:36
  480. Relax the neck.Détendez le cou.29:44
  481. And breathe longer, fuller breaths.Et respirez des respirations plus longues et plus profondes.29:47
  482. Notice where your thoughts go and notice how you feel in your chest, in your heart, in your belly.Remarquez où vont vos pensées et remarquez comment vous vous sentez dans votre poitrine, dans votre cœur, dans votre ventre.30:03
  483. Keeping attention.Gardez l'attention.30:10
  484. We'll slowly release.Nous allons lentement relâcher.30:13
  485. Take your time.Prenez votre temps.30:15
  486. Come out.Sortez.30:15
  487. Left hand's going to stay on the earth.Votre main gauche va rester sur la terre.30:17
  488. We're going to bring the hips up and back just a bit so that we can safely come to lift the right toes up and reach the right fingertips back.Nous allons amener les hanches vers le haut et l'arrière juste un peu pour que nous puissions soulever les orteils droit et atteindre le bout des doigts droit vers l'arrière.30:19
  489. Now you might not make it and you might have to have the knee or double up on the mat here.Maintenant, vous pourriez ne pas y arriver et vous pourriez avoir besoin du genou ou doubler sur le tapis ici.30:28
  490. But I'm on the front here and I'm just reaching back, just checking to see if I can grab it.Mais je suis à l'avant ici et je tends juste la main vers l'arrière, juste en vérifiant si je peux l'attraper.30:32
  491. If not, I'll see it for another day.Si non, je le verrai pour un autre jour.30:37
  492. Being up on a block here on the left hand does help give you a little space.Être sur un bloc ici sur la main gauche aide à vous donner un peu d'espace.30:39
  493. And then if you feel it right here, create a little stability by opening up through the chest, lengthening through the crown.Et puis si vous le sentez ici, créez un peu de stabilité en vous ouvrant à travers la poitrine, en allongeant à travers le sommet.30:45
  494. Yogi's choice to drop the hips a little deeper.Le choix du yogi de baisser les hanches un peu plus profondément.30:53
  495. But listen to your body and let your breath be that constant barometer.Mais écoutez votre corps et laissez votre respiration être ce baromètre constant.30:56
  496. So we revolved the chest earlier.Alors nous avons tourné la poitrine plus tôt.31:03
  497. You might find that opening, bringing the right hand to the inner arch here.Vous pourriez trouver cette ouverture, amenant la main droite à l'arche intérieure ici.31:05
  498. Breathing deep.Respiration profonde.31:09
  499. And then slowly releasing.Et puis lentement relâcher.31:17
  500. Come back.Revenez.31:20
  501. Lift the back knee up as you're ready.Soulevez le genou arrière quand vous êtes prêt.31:23
  502. And here we go, stepping left toes back, plank pose.Et voilà, les orteils gauche vers l'arrière, position de planche.31:26
  503. Create one nice long piece from the crown to the tail.Créez une belle pièce longue du sommet à la queue.31:32
  504. Claw through the fingertips.Griffe à travers les bouts des doigts.31:35
  505. Inhale.Inhalez.31:36
  506. Exhale, lower all the way down to the belly.Expirez, abaissez tout le chemin vers le ventre.31:38
  507. Loop the shoulders.Bouclez les épaules.31:41
  508. Pull the elbows back.Tirez les coudes vers l'arrière.31:43
  509. Big inhale.Grand inhalation.31:44
  510. Cobra.Cobra.31:45
  511. And then exhale, release.Et puis expirez, relâchez.31:47
  512. Nice.Bien.31:49
  513. Press up to all fours.Appuyez à quatre pattes.31:50
  514. Bring the knees into the center of your mat.Amenez les genoux au centre de votre tapis.31:53
  515. And we'll send it back, Balasana.Et nous l'enverrons en arrière, Balasana.31:57
  516. Belly to the tops of the thighs.Ventre aux sommets des cuisses.31:59
  517. Fingertips all the way to the back edge of your mat.Bouts des doigts tout le chemin jusqu'au bord arrière de votre tapis.32:01
  518. Rest your forehead on the earth and allow your shoulders to get really heavy here.Reposez votre front sur la terre et laissez vos épaules devenir vraiment lourdes ici.32:05
  519. Breathing.Respiration.32:20
  520. Awesome.Magnifique.32:27
  521. Slowly take your time coming back up.Prenez lentement votre temps pour revenir.32:28
  522. Bring the hands in front.Amenez les mains devant.32:31
  523. Walk the knees out.Marchez les genoux vers l'extérieur.32:32
  524. And actually, let's go ahead and turn to come to the side of our mat, or rather long ways on the mat.Et en fait, allons-y et tournez pour venir sur le côté de notre tapis, ou plutôt longues façons sur le tapis.32:35
  525. So your hands will come off the mat and your knees will stay on the mat.Donc vos mains quitteront le tapis et vos genoux resteront sur le tapis.32:42
  526. And then you're going to walk the knees out just a bit, a little bit wider than the hips.Et puis vous allez marcher les genoux vers l'extérieur juste un peu, un peu plus largement que les hanches.32:46
  527. You're just going to check out how you're feeling here.Vous allez simplement vérifier comment vous vous sentez ici.32:51
  528. And then if you feel good, you're going to open the toes right to left.Et puis si vous vous sentez bien, vous allez ouvrir les orteils de droite à gauche.32:54
  529. And we're going to slowly come into a little froggy variation here.Et nous allons lentement entrer dans une petite variation de grenouille ici.32:57
  530. Maybe you come onto the elbows.Peut-être que vous venez sur les coudes.33:00
  531. And the breath is so very, very, very important here as you drop the heels down to the earth.Et la respiration est tellement, tellement, tellement importante ici quand vous abaissez les talons vers la terre.33:04
  532. And you can use a block or a pillow here for your forehead or your elbows if you want to do this outside of this practice.Et vous pouvez utiliser un bloc ou un oreiller ici pour votre front ou vos coudes si vous voulez faire cela en dehors de cette pratique.33:11
  533. But just breathing deep.Mais juste respirer profondément.33:19
  534. We're not going to be here for long, so breathe, breathe deep.Nous ne serons pas ici longtemps, alors respirez, respirez profondément.33:20
  535. Some people will be able to go a lot deeper here, but just take your time.Certaines personnes pourront aller beaucoup plus profondément ici, mais prenez simplement votre temps.33:23
  536. Notice what comes up.Remarquez ce qui monte.33:29
  537. And then take the last three, four, five breaths to go ahead and close your eyes and allow the head and the neck to relax here.Et puis prenez les trois, quatre, cinq dernières respirations pour fermer les yeux et laisser la tête et le cou se détendre ici.33:38
  538. Keep the feet active, please.Gardez les pieds actifs, s'il vous plaît.33:46
  539. Just a little energy in the toes.Juste un peu d'énergie dans les orteils.33:48
  540. Lots of awareness in the shoulders.Beaucoup de conscience dans les épaules.33:51
  541. Breathing deep.Respiration profonde.33:54
  542. Breathing deep.Respiration profonde.34:04
  543. And then this is one where you want to give up before it's over, so stick with it for one more cycle of breath.Et puis c'est un où vous voulez abandonner avant que ce soit fini, alors restez avec ça pour un autre cycle de respiration.34:06
  544. You got it.Vous l'avez.34:11
  545. You got it.Vous l'avez.34:12
  546. You got it.Vous l'avez.34:12
  547. Alright, from your core strength, navel draws up and that's what brings us out of it nice and slow, pressing into the palms, walking the knees back.D'accord, de votre force centrale, le nombril se lève et c'est ce qui nous sort de ça gentiment et lentement, en appuyant dans les paumes, en marchant les genoux vers l'arrière.34:18
  548. Alright, curl the toes under and for just a moment you're going to send the hips back on the heels and you're going to use the palms to walk up,D'accord, enroulez les orteils sous et pendant juste un moment vous allez envoyer les hanches vers l'arrière sur les talons et vous allez utiliser les paumes pour marcher vers le haut,34:28
  549. up, up, up the thighs.vers le haut, vers le haut, vers le haut les cuisses.34:37
  550. And just knee the top of your hip crease here just a couple of times.Et massez juste le haut de votre pli de hanche ici juste une couple de fois.34:39
  551. Sweet.Doux.34:49
  552. Awesome.Magnifique.34:50
  553. We're going to come forward.Nous allons avancer.34:51
  554. You're going to walk the right knee in front.Vous allez marcher le genou droit devant.34:52
  555. You're going to pick the left knee up and you're going to cross it around.Vous allez lever le genou gauche et vous allez le croiser autour.34:55
  556. So if this is new for you, take your time.Donc si ceci est nouveau pour vous, prenez votre temps.34:59
  557. Peek at me.Regardez-moi.35:01
  558. We have the right knee in front of the left.Nous avons le genou droit devant le genou gauche.35:01
  559. Then I'm going to bring my toes.Ensuite, je vais amener mes orteils.35:04
  560. Why does the mat...Pourquoi le tapis...35:06
  561. Sorry, you'll come back to face the front of your mat.Pardon, vous allez revenir face à l'avant de votre tapis.35:07
  562. And here we go, sending the hips back.Et voilà, envoyant les hanches vers l'arrière.35:09
  563. Gomukhasana, cow legs.Gomukhasana, jambes de vache.35:12
  564. So I love coming into this shape from all fours.Alors j'aime entrer dans cette forme à quatre pattes.35:14
  565. It helps me quite a bit.Ça m'aide beaucoup.35:18
  566. So give it a try.Alors essayez-le.35:20
  567. Keep the toes active.Gardez les orteils actifs.35:22
  568. Send the hips back.Envoyez les hanches vers l'arrière.35:23
  569. And then you can stay here, fingertip, reaching forward.Et puis vous pouvez rester ici, bout des doigts, tendant la main vers l'avant.35:24
  570. You can also tuck the chin.Vous pouvez aussi rentrer le menton.35:28
  571. Maybe you bring the hands behind the back, clasp opposite elbows, open the chest.Peut-être que vous amenez les mains derrière le dos, saisissez les coudes opposés, ouvrez la poitrine.35:30
  572. Maybe hands come to the arches.Peut-être que les mains viennent aux arches.35:40
  573. So whatever variation you're choosing today, make sure you are syncing up with your breath here.Donc quelle que soit la variation que vous choisissez aujourd'hui, assurez-vous de vous synchroniser avec votre respiration ici.35:48
  574. Give the thinking mind a break now and just breathe.Donnez une pause à l'esprit pensant maintenant et respirez simplement.36:01
  575. Our practice is almost done.Notre pratique est presque terminée.36:07
  576. You're doing amazing.Vous faites incroyablement bien.36:09
  577. Bringing peace and harmony to the body because, well, you deserve it.Apportant la paix et l'harmonie au corps parce que, eh bien, vous le méritez.36:14
  578. To come out, slowly reach the fingertips forward.Pour sortir, tendez lentement les bouts des doigts vers l'avant.36:26
  579. Lift your center up in space.Levez votre centre dans l'espace.36:29
  580. Send your heart forward.Envoyez votre cœur vers l'avant.36:31
  581. When nice and easy, we'll unravel.Quand c'est agréable et facile, nous nous démêlerons.36:33
  582. Come back to all fours.Revenez à quatre pattes.36:35
  583. Reset.Réinitialisez.36:36
  584. You can take a cat cow here if you like.Vous pouvez faire un chat-vache ici si vous le souhaitez.36:37
  585. And we'll take it to the other side whenever you're ready by bringing the left knee forward, lifting the right knee up, bringing it behind.Et nous allons le prendre de l'autre côté quand vous êtes prêt en amenant le genou gauche vers l'avant, en levant le genou droit, en l'amenant derrière.36:39
  586. And finding your Gomukhasin cow legs on the other side.Et trouvez vos jambes de vache Gomukhasana de l'autre côté.36:46
  587. So take it nice and slow.Alors prenez-le gentiment et lentement.36:51
  588. Keep the toes awake.Gardez les orteils éveillés.36:53
  589. Notice how this side is perhaps very different.Remarque comme ce côté est peut-être très différent.36:56
  590. And if, well, this is such a great shape, even though it can be a little bit of a bugger, because if you do a lot of activity, like youEt si, enfin, c'est une si belle forme, même si ça peut être un peu embêtant, parce que si tu fais beaucoup d'activité, comme tu37:03
  591. put a strong load on your body a lot, like say you play a spore or you do active strength training, then it's great for you.tu mets beaucoup de charge forte sur ton corps, comme si tu joues au sport ou tu fais de la musculation active, c'est super pour toi.37:12
  592. But it's also great if you don't.Mais c'est aussi super si tu ne le fais pas.37:18
  593. If you just sit at a desk all day and you're wanting to bring more activity in your life, this is just a win -win for me, in my opinion,Si tu restes assis à un bureau toute la journée et tu veux apporter plus d'activité dans ta vie, c'est du gagnant-gagnant pour moi, à mon avis,37:20
  594. Gomukhasin.Gomukhasana.37:28
  595. So get down low.Alors baisse-toi.37:29
  596. And find a variation on this side that works, that feels good for you today.Et trouve une variation de ce côté qui fonctionne, qui te sent bien aujourd'hui.37:32
  597. And once again, give your thinking mind a break.Et encore une fois, laisse ton esprit pensant prendre une pause.37:47
  598. Literally listen to the sound of your breath.Écoute littéralement le son de ta respiration.37:53
  599. And welcome peace and harmony and spaciousness to your body, to your mind.Et accueille la paix, l'harmonie et l'espace à ton corps, à ton esprit.37:57
  600. You deserve it.Tu le mérites.38:08
  601. So, from your center, so from your middle.Alors, de ton centre, donc de ton milieu.38:24
  602. So you're not just pressing your hands into the earth, but it's coming from a real place.Donc tu ne fais pas juste presser tes mains dans la terre, ça vient d'un endroit réel.38:27
  603. Again, create a full body experience.Encore, crée une expérience de corps entier.38:31
  604. Begin to roll up.Commence à te dérouler vers le haut.38:33
  605. And this time from here, unroll the legs.Et cette fois d'ici, déplie les jambes.38:35
  606. We're going to take them nice and wide.On va les prendre bien largement.38:37
  607. So you might, depending on where you are in your room or your space, or maybe you're on the beach.Alors tu pourrais, selon où tu es dans ta chambre ou ton espace, ou peut-être tu es à la plage.38:39
  608. If you are, awesome.Si tu es, super.38:44
  609. You're just going to take the legs nice and wide, and so you can stay facing forward, or you can bring it to the side.Tu vas juste prendre les jambes bien largement, et alors tu peux rester face vers l'avant, ou tu peux l'amener sur le côté.38:45
  610. And if you're, like me, I used to try to always like prove something.Et si tu es, comme moi, j'avais l'habitude d'essayer de toujours prouver quelque chose.38:53
  611. I'd like, want to show I can do the splits.J'aimerais, voulais montrer que je peux faire le grand écart.38:56
  612. Back up off just a bit.Recule un petit peu.38:59
  613. Back up off.Recule.39:01
  614. And take the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Et lève les orteils vers le ciel, et les os des cuisses bien lourds.39:04
  615. And then fingertips will start to come forward and nice and slow, keeping the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Et puis les bouts des doigts vont commencer à venir vers l'avant et bien lentement, gardant les orteils vers le ciel, et les os des cuisses bien lourds.39:11
  616. You'll begin to come forward.Tu vas commencer à venir vers l'avant.39:18
  617. And maybe you come onto the forums here, maybe not.Et peut-être tu viens sur les avant-bras ici, peut-être pas.39:19
  618. Maybe in time you come lower to the ground.Peut-être avec le temps tu descends plus bas au sol.39:23
  619. I highly recommend listening to the sound of your breath, but also finding soft, easy movement here that feels good.Je recommande fortement d'écouter le son de ta respiration, mais aussi de trouver un mouvement doux et facile ici qui se sent bien.39:28
  620. Just keep those toes up towards the sky.Garde juste ces orteils vers le ciel.39:35
  621. The thigh bones nice and heavy, and you'll be nice and safe here.Les os des cuisses bien lourds, et tu seras bien en sécurité ici.39:37
  622. Keep breathing deep.Continue à respirer profondément.39:40
  623. Eventually letting the crown of the head relax.Finalement laisser le sommet de la tête se détendre.39:43
  624. And maybe even the corners of the mouth begin to lift a little bit here.Et peut-être même les coins de la bouche commencent à se lever un petit peu ici.39:47
  625. This is our last stretch, so...C'est notre dernier étirement, donc...39:56
  626. See if you can really bring the yoga part.Vois si tu peux vraiment apporter la partie yoga.40:00
  627. Listen to your body.Écoute ton corps.40:04
  628. Listen to your breath, your spirit.Écoute ta respiration, ton esprit.40:05
  629. For me, deep stretch is not just about all the deep stretch of the muscle.Pour moi, l'étirement profond n'est pas seulement l'étirement profond du muscle.40:10
  630. It's about creating depth in your practice.C'est créer de la profondeur dans ta pratique.40:14
  631. Waking up to the experience that is your body and breath synchronizing.Te réveiller à l'expérience de ton corps et respiration se synchronisant.40:20
  632. Your nervous system.Ton système nerveux.40:30
  633. Calming, slowing down.Se calmant, ralentissant.40:34
  634. Everything.Tout.40:38
  635. Take a second if you haven't already to close your eyes.Prends une seconde si tu ne l'as pas déjà fait de fermer tes yeux.40:45
  636. And just witness the unfolding as you breathe deep.Et juste témoin le déroulement comme tu respires profondément.40:49
  637. Softening through the jaw, relaxing through the shoulders.Adoucissant par la mâchoire, se relaxant par les épaules.40:55
  638. Finding a fullness and expansion as you inhale and a softness, a surrender, maybe the heart melting down as you exhale.Trouver une plénitude et expansion comme tu inhales et une douceur, une abandon, peut-être le cœur fondant comme tu exhales.41:03
  639. Notice how by just sticking with it here you've already begun to create more space.Remarque comment en restant simplement avec ça ici tu as déjà commencé à créer plus d'espace.41:26
  640. And if the mind is strong today, just know you're not alone.Et si l'esprit est fort aujourd'hui, sache juste que tu n'es pas seul.41:40
  641. That's where you are and that's what you're working your way through.C'est où tu es et c'est ce que tu traverses.41:49
  642. Strong mind.Esprit fort.41:57
  643. Slowly bring your awareness to the space between your navel and your spine and from there begin to slowly make your way back up.Amène lentement ta conscience à l'espace entre ton nombril et ta colonne vertébrale et de là commence lentement à te faire remonter.42:07
  644. Awesome work.Travail super.42:18
  645. Bring the legs together nice and slow and come to lie flat on your back.Rapproche les jambes bien lentement et viens t'allonger à plat sur ton dos.42:20
  646. Bring the feet as wide as your yoga mat and let the knees, so don't hug your knees up to the chest but keep your feet on the ground.Écarte les pieds aussi largement que ton tapis de yoga et laisse les genoux, alors ne serre pas tes genoux jusqu'à la poitrine mais garde tes pieds au sol.42:30
  647. We're doing something different than before.On fait quelque chose de différent qu'avant.42:38
  648. And allow your knees to fall to the right.Et laisse tes genoux tomber vers la droite.42:39
  649. So you're creating like a 90 degree angle or what feels like a 90 degree angle with the legs.Donc tu crées comme un angle de 90 degrés ou ce qui se sent comme un angle de 90 degrés avec les jambes.42:41
  650. Breathing deep, let your hands just rest gently on your belly or your ribs.Respirant profondément, laisse tes mains juste reposer doucement sur ton ventre ou tes côtes.42:48
  651. And then windshield wiper over to the left.Et puis essuie-glace vers la gauche.42:53
  652. Nice long smooth deep breaths.De beaux longs respirations profondes lisses.43:01
  653. Go ahead and bring it back to center and send the legs out long one at a time.Vas-y et ramène ça au centre et envoie les jambes longues une à la fois.43:05
  654. Arms out gently by your side.Les bras sortis doucement par ton côté.43:10
  655. Snuggle the shoulder blades underneath your heart space, your chest and take the deepest breath you've taken all day, all morning, noon or night whenever you're practicing.Blottis les omoplates sous ton espace cardiaque, ta poitrine et prends la respiration la plus profonde que tu as prise toute la journée, toute matinée, midi ou nuit quand tu pratiques.43:15
  656. Use your exhale to relax the weight of your body completely and fully into the mat.Utilise ton expiration pour détendre le poids de ton corps complètement et complètement dans le tapis.43:31
  657. And close your eyes.Et ferme tes yeux.43:39
  658. And see if you can soften everything, relax everything.Et vois si tu peux adoucir tout, détendre tout.43:43
  659. Take a second to notice how you feel.Prends une seconde pour remarquer comment tu te sens.43:51
  660. You did awesome work today.Tu as fait un travail super aujourd'hui.44:02
  661. Repeat this practice regularly to witness the unfolding and to grow your practice.Répète cette pratique régulièrement pour témoin le déroulement et pour faire grandir ta pratique.44:05
  662. So a lot of times these heavy vinyasa classes need the backup of a nice in -depth, stretchy, slow breath, pranayama focused practice.Donc beaucoup de fois ces classes de vinyasa lourdes ont besoin du soutien d'une belle pratique en profondeur, élastique, respiration lente, pranayama axée.44:15
  663. Repeat this one regularly.Répète celui-ci régulièrement.44:25
  664. Stay here as long as you can.Reste ici aussi longtemps que tu peux.44:27
  665. Otherwise start to wiggle the toes, wiggle the fingers.Sinon commence à bouger les orteils, bouger les doigts.44:28
  666. And bring the hands together and bring the thumbs right up to the third eye.Et rapproche les mains ensemble et amène les pouces jusqu'au troisième œil.44:34
  667. The light in me recognizes and honors the light in you from my heart and Benji's heart to yours.La lumière en moi reconnaît et honore la lumière en toi de mon cœur et du cœur de Benji au tien.44:39
  668. Namaste.Namaste.44:50

Mesuré dans ce clip

Débit
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Niveau CECRL
A2
Formes réduites ici
gonna
Mots à connaître
fingertip, clenching, stretchy, spore, figurative, ribcage
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