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Práctica de shadowing: Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene

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Frase 1

Transcripción completa

  1. What's up everyone?¿Qué onda, todos?0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Bienvenidos a Yoga con Adriene.0:01
  3. I'm Adriene and that's Benji.Soy Adriene y ese es Benji.0:02
  4. And today we have an awesome, deep stretch, total body yoga for you.Y hoy tenemos una sesión increíble de estiramiento profundo, yoga para todo el cuerpo para ustedes.0:04
  5. So this is going to be amazing if you're wanting to increase flexibility in your body.Así que esto va a ser increíble si quieren aumentar la flexibilidad en su cuerpo.0:08
  6. This is going to be really awesome if you're wanting to stabilize the joints.Esto va a ser realmente increíble si quieren estabilizar las articulaciones.0:12
  7. Everybody needs that.Todos lo necesitamos.0:15
  8. And this is really great time to just really be with your breath, focus on alignment, and balance out whatever it is you've got going on in your life.Y este es un excelente momento para estar realmente con tu respiración, enfócate en la alineación y equilibra lo que sea que esté pasando en tu vida.0:16
  9. So hop into something comfy and let's get started.Así que ponte algo cómodo y empecemos.0:24
  10. Alright my darling friends, let's begin on our backs.Bien, mis queridos amigos, comencemos acostados boca arriba.0:39
  11. Come to lie down.Acuéstense.0:43
  12. And right away, when you get down there, go ahead and take a deep breath in.Y de inmediato, cuando se acuesten, adelante y tomen una respiración profunda.0:46
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  1. And as you exhale, hug the knees into your chest.Y mientras exhalan, lleven las rodillas hacia el pecho.0:53
  2. And again, take a deep breath in.Y de nuevo, tomen una respiración profunda.0:59
  3. And as you breathe in a little deeper, a little more conscious breath here, right from the start, think of your breath in, your inhale as an expansion.Y mientras respiran un poco más profundo, una respiración más consciente aquí, desde el principio, piensen en su respiración, en la inhalación como una expansión.1:02
  4. And then think of your exhale as a bit of a contraction, navel drawing in.Y luego piensen en la exhalación como una contracción, ombligo hacia adentro.1:11
  5. So there's this cycle of breath that we're going to play with today for a deep stretch practice that is inhale, expansion, and exhale, contraction.Así que hay este ciclo de respiración con el que vamos a jugar hoy para una práctica de estiramiento profundo que es inhalación, expansión, y exhalación, contracción.1:16
  6. I'm joined today by my assistant, Benji, Guru Benji.Hoy estoy acompañada por mi asistente, Benji, Guru Benji.1:28
  7. Thank you so much for being here Benji.Muchas gracias por estar aquí, Benji.1:33
  8. Alright we're just taking a couple full breaths to settle in.Bien, solo estamos tomando un par de respiraciones completas para calmarnos.1:35
  9. Squeeze the knees up towards your chest.Aprieten las rodillas hacia el pecho.1:39
  10. Notice the quality of air in the room or wherever you're practicing.Noten la calidad del aire en la habitación o donde quiera que estén practicando.1:41
  11. And so we'll work today with the breath to create a full 360 all -encompassing experience that includes not just the body, not just the physical, but the mind asY así hoy trabajaremos con la respiración para crear una experiencia completa de 360 grados que incluya no solo el cuerpo, no solo lo físico, sino también la mente1:51
  12. well and also your heart space.así como también tu espacio del corazón.2:06
  13. So that's how we get the most out of this time, the most out of this practice.Así es como sacamos el máximo provecho de este tiempo, lo máximo de esta práctica.2:09
  14. And it's also a very generous act of self -love.Y también es un acto muy generoso de amor propio.2:14
  15. So on the surface we have the stretch, but beyond that there is just so much more.Así que en la superficie tenemos el estiramiento, pero más allá de eso hay mucho más.2:19
  16. Take one more big breath in.Tomen una respiración grande más.2:25
  17. And then again, thinking contraction on the exhale, we're going to peel the nose up toward the knees.Y luego de nuevo, pensando en la contracción en la exhalación, vamos a despegar la nariz hacia las rodillas.2:28
  18. Now you may get nowhere near your knees and that's all good.Ahora, es posible que no lleguen cerca de las rodillas y eso está bien.2:33
  19. But we're working to create a little bit of spaciousness through each vertebra of the spine.Pero estamos trabajando para crear un poco de amplitud a través de cada vértebra de la columna vertebral.2:36
  20. You're also feeling a nice support of the lower back.También sienten un buen apoyo de la parte baja de la espalda.2:42
  21. We're starting to tap into the muscles of our core and you can stay here squeezing the knees up and in or release the fingertips, palms face up, you're goingEstamos comenzando a activar los músculos de nuestro núcleo y pueden quedarse aquí apretando las rodillas hacia arriba y adentro o soltar las puntas de los dedos, palmas hacia arriba, van a2:46
  22. to reach them towards the front.alcanzar hacia el frente.2:56
  23. Breathing deep here, make sure you're not clenching in the face or shoulders nice and relaxed.Respiren profundo aquí, asegúrense de no tensar la cara ni los hombros, relajados y tranquilos.2:59
  24. Might start to welcome a little bit of heat here.Podrían comenzar a sentir un poco de calor aquí.3:05
  25. Take one more deep breath in and one long breath out and then slowly release head and shoulders to the earth.Tomen una respiración profunda más y una exhalación larga y luego liberen lentamente la cabeza y los hombros hacia el suelo.3:07
  26. All right, grab your right knee, send your left leg all the way out.Bien, agarren su rodilla derecha, extiendan la pierna izquierda completamente.3:17
  27. Let it hover just above the earth.Dejenla flotando justo encima del suelo.3:20
  28. Squeeze your right knee in towards your chest and then open it up just a bit up towards your right shoulder.Aprieten la rodilla derecha hacia el pecho y luego abranla un poco hacia el hombro derecho.3:22
  29. And then again, right knee towards your chest or your figurative heart space and then over towards your right shoulder.Y luego de nuevo, rodilla derecha hacia el pecho o hacia tu espacio del corazón figurado y luego hacia el hombro derecho.3:29
  30. So you're just kind of creating a little compression in the front of your right hip crease.Así que solo están creando una pequeña compresión en la parte delantera del pliegue de la cadera derecha.3:36
  31. Great take one more deep breath in.Excelente, tomen una respiración profunda más.3:41
  32. Exhale to release left heel to the earth.Exhalen para liberar el talón izquierdo hacia el suelo.3:45
  33. Now, when you're in these shapes, we're not just hanging out, holding, waiting, but especially today with our deep stretch, we're using the breath to move it forward a littleAhora, cuando están en estas posiciones, no solo estamos esperando, sosteniendo, sino que especialmente hoy con nuestro estiramiento profundo, estamos usando la respiración para avanzar un poco3:52
  34. deeper, allow it to unfold.más profundo, permítanle que se despliegue.4:03
  35. So think expansion on the inhale and a bit of contraction as you breathe out.Así que piensen en expansión en la inhalación y un poco de contracción mientras respiran.4:05
  36. Now close your eyes and go ahead and soften through the toes and the feet and again, big inhalation in.Ahora cierren los ojos y adelante, relajen los dedos de los pies y los pies y de nuevo, una inhalación grande.4:15
  37. And nice long exhale out.Y una exhalación larga y agradable.4:25
  38. Great, one more here.Excelente, una más aquí.4:31
  39. Big breath in.Una respiración grande.4:32
  40. Long breath out.Una respiración larga.4:37
  41. Fabulous.Fabuloso.4:41
  42. Now again, activate your left foot.Ahora de nuevo, activen el pie izquierdo.4:42
  43. So press into your left heel and activate your right foot.Así que presionen el talón izquierdo y activen el pie derecho.4:44
  44. Press into your right heel.Presionen el talón derecho.4:47
  45. This time you're going to grab the right hand or take the right hand and you're going to grab the inner arch of your right foot.Esta vez van a agarrar la mano derecha o tomar la mano derecha y van a agarrar el arco interno del pie derecho.4:48
  46. Now if that doesn't quite, if your hand doesn't quite make it there, just grab the inner calf muscle here, the inner leg.Ahora si no llegan, si la mano no llega completamente, solo agarren el músculo interno de la pantorrilla, la parte interna de la pierna.4:54
  47. You can just grab here.Solo pueden agarrar aquí.5:01
  48. Okay.Está bien.5:04
  49. Creating a little one -legged stroke posture here.Creando una postura de una pierna aquí.5:05
  50. So kick your right foot up towards the sky and then anchor your right shoulder down.Así que levanta el pie derecho hacia el cielo y luego ancla el hombro derecho hacia abajo.5:08
  51. If this is way, way, way, way, way too much in the hips, just lift your left knee and firmly plant your left foot on the ground for a littleSi esto es demasiado, demasiado, demasiado, demasiado, demasiado en las caderas, simplemente levanta la rodilla izquierda y planta firmemente el pie izquierdo en el suelo por un poco de5:13
  52. more stability.más estabilidad.5:19
  53. Breathing deep.Respirando profundo.5:21
  54. Inhale.Inhala.5:22
  55. And exhale.Y exhala.5:25
  56. Opening up through that right hamstring, big inhalation.Abriendo a través del isquiotibial derecho, una gran inhalación.5:28
  57. And long exhale.Y una exhalación larga.5:34
  58. One more time.Una vez más.5:39
  59. Big inhale.Una gran inhalación.5:40
  60. And long breath out.Y una exhalación larga.5:43
  61. Awesome.Excelente.5:47
  62. Now take that right foot.Ahora toma ese pie derecho.5:48
  63. We're going to cross it over the top of the left thigh.Lo vamos a cruzar sobre el muslo izquierdo.5:49
  64. So just crossing over, creating a little figure four shape here.Así que simplemente cruzando, creando una forma de figura cuatro aquí.5:53
  65. Peek at me if you need to.Mira hacia mí si lo necesitas.5:56
  66. And then press the palms down into the earth.Y luego presiona las palmas hacia la tierra.5:58
  67. Connect to your core and slowly lift the left leg up high towards the sky.Conéctate con tu centro y levanta lentamente la pierna izquierda hacia el cielo.6:01
  68. Now, left leg does not have to straighten, but both feet are nice and active here.Ahora, la pierna izquierda no tiene que estar recta, pero ambos pies están bonitos y activos aquí.6:05
  69. Inhale in.Inhala adentro.6:10
  70. Exhale, lower it down.Exhala, bájalo.6:12
  71. Inhale.Inhala.6:15
  72. Exhale, navel draws in.Exhala, el ombligo se mete adentro.6:17
  73. Lift it up.Levántalo.6:19
  74. Now I'll sync you up with the breath.Ahora voy a sincronizarte con la respiración.6:22
  75. Here we go.Aquí vamos.6:23
  76. Inhale the lower.Inhala lo bajo.6:24
  77. Exhale the lift.Exhala el levantamiento.6:27
  78. Inhale the lower.Inhala lo bajo.6:30
  79. And exhale the lift.Y exhala el levantamiento.6:33
  80. Press the palms into the earth firmly.Presiona las palmas en la tierra firmemente.6:35
  81. One more time.Una vez más.6:37
  82. Inhale the lower.Inhala lo bajo.6:38
  83. Exhale to lift.Exhala para levantar.6:41
  84. Awesome.Excelente.6:43
  85. Bend the left knee.Dobla la rodilla izquierda.6:44
  86. Thread the needle.Enhebra la aguja.6:45
  87. Right fingertips go in through the hole.Los dedos de la mano derecha van a través del agujero.6:46
  88. Interlace.Entrelaza.6:48
  89. And we'll squeeze the legs up towards the chest of the heart.Y vamos a apretar las piernas hacia el pecho del corazón.6:49
  90. Keep the feet active here.Mantén los pies activos aquí.6:54
  91. And now just nice full breaths.Y ahora solo respiraciones profundas y hermosas.6:56
  92. You got it.Lo tienes.6:58
  93. Start to let go of the day thus far.Comienza a soltar el día hasta ahora.7:04
  94. Anything that you have coming after this practice or on the agenda.Cualquier cosa que tengas después de esta práctica o en tu agenda.7:08
  95. See if you can allow the mind to be at ease.Mira si puedes permitir que tu mente esté en paz.7:14
  96. Just give yourself permission to be really present here.Simplemente date permiso para estar realmente presente aquí.7:16
  97. I know it's tricky and tough for someone to tell you that, but maybe it's what you need.Sé que es complicado y difícil que alguien te lo diga, pero tal vez es lo que necesitas.7:19
  98. Just a little time and space.Solo un poco de tiempo y espacio.7:24
  99. Stretch.Estiramiento.7:27
  100. And be with your breath.Y estate con tu respiración.7:29
  101. Alright, releasing left foot to the ground.Bien, soltando el pie izquierdo al suelo.7:31
  102. And slowly taking it to the other side.Y lentamente llevándolo al otro lado.7:34
  103. So what we'll do is we'll start by lifting the left knee in towards the chest.Así que lo que haremos es comenzar levantando la rodilla izquierda hacia el pecho.7:37
  104. Squeeze.Aprieta.7:41
  105. And send the right leg out to hover.Y envía la pierna derecha a flotar.7:42
  106. We start to tap into the muscles of the abdominal wall here.Comenzamos a tocar los músculos de la pared abdominal aquí.7:44
  107. Breathing deep.Respirando profundo.7:49
  108. So if you're a beginner, you'll start to feel a little shake here.Así que si eres principiante, comenzarás a sentir un pequeño temblor aquí.7:51
  109. If you've been on your mat for a while, play with the subtle body.Si has estado en tu tapete por un tiempo, juega con el cuerpo sutil.7:55
  110. Scoop the tailbone up.Levanta el cóccix hacia arriba.7:59
  111. Draw the navel down.Lleva el ombligo hacia abajo.8:00
  112. Relax the shoulders.Relaja los hombros.8:02
  113. Play with the natural curvature of the spine.Juega con la curvatura natural de la columna vertebral.8:04
  114. Finding support from within.Encontrando apoyo desde adentro.8:06
  115. So there's always so much depth to play with here.Así que siempre hay mucha profundidad con la que jugar aquí.8:07
  116. Breathing deep.Respirando profundo.8:11
  117. And then here we go.Y luego aquí vamos.8:14
  118. If you haven't already, start to draw the left knee towards the left shoulder just a bit.Si aún no lo has hecho, comienza a llevar la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo un poco.8:15
  119. This is a very small move here.Este es un movimiento muy pequeño aquí.8:20
  120. And then in towards center.Y luego hacia el centro.8:21
  121. Again, we're creating just a little massage in the front of the right hip crease.De nuevo, estamos creando un pequeño masaje en la parte frontal del pliegue de la cadera derecha.8:23
  122. We're also challenging our center of gravity.También estamos desafiando nuestro centro de gravedad.8:27
  123. Kind of feel it in the abductor here.Como que lo sienten en el abductor aquí.8:31
  124. Back and forth.Adelante y atrás.8:36
  125. Back and forth with the left knee.Adelante y atrás con la rodilla izquierda.8:37
  126. And then take one more deep breath in.Y luego respira profundo una vez más.8:45
  127. Bring your left knee back in towards your center.Trae tu rodilla izquierda de vuelta hacia tu centro.8:47
  128. So hug it in.Así que abrázala.8:49
  129. And then exhale.Y luego exhala.8:51
  130. Slowly release the right heel down to the earth.Suelta lentamente el talón derecho hacia el piso.8:52
  131. Alright.Bien.8:56
  132. Left hand comes to the left inner arch.La mano izquierda viene al arco interno izquierdo.8:57
  133. Move nice and slow here.Muévete lentamente aquí.9:00
  134. Opening up through that hip.Abriendo esa cadera.9:02
  135. So left foot, the sole of the foot now goes towards the sky.Así que el pie izquierdo, la planta del pie ahora va hacia el cielo.9:04
  136. You can bring the right hand to the earth for a little stability or maybe on the front of the right hip crease.Puedes traer la mano derecha a la tierra para un poco de estabilidad o tal vez en la parte frontal del pliegue de la cadera derecha.9:08
  137. We're opening up left hamstring up towards the heavens here.Estamos abriendo el tendón de la corva izquierdo hacia los cielos aquí.9:12
  138. Strong, bright energy through the toes to protect the knee.Energía fuerte y brillante a través de los dedos de los pies para proteger la rodilla.9:17
  139. And then I'm working again to create a full body experience.Y luego estoy trabajando de nuevo para crear una experiencia de cuerpo completo.9:21
  140. Not isolate experiences.No experiencias aisladas.9:24
  141. So see if you can relax your shoulders.Así que ve si puedes relajar tus hombros.9:26
  142. See if you can let your ribcage just be nice and heavy here.Ve si puedes dejar que tu jaula torácica sea agradable y pesada aquí.9:28
  143. Hips nice and heavy.Caderas agradables y pesadas.9:32
  144. And then reconnect with your breath.Y luego reconéctate con tu respiración.9:39
  145. Find a new breath.Encuentra una nueva respiración.9:42
  146. Again, if this is too much, you can bend the right knee.De nuevo, si es demasiado, puedes doblar la rodilla derecha.9:54
  147. Bring the sole of the right foot to the ground for a little stability.Trae la planta del pie derecho al piso para un poco de estabilidad.9:58
  148. And then to release nice and slow, take the hand away.Y luego para liberar lentamente, quita la mano.10:09
  149. Cross the left ankle over the top of the right thigh.Cruza el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.10:13
  150. So you're opening now left knee towards the bottom right corner of your mat.Así que estás abriendo la rodilla izquierda hacia la esquina inferior derecha de tu tapete.10:16
  151. Just take a second to feel that out.Solo tómate un segundo para sentirlo.10:20
  152. If you're super tight in the hips, all of this work already has been maybe a little bit intense.Si tienes mucha tensión en las caderas, todo este trabajo ya ha sido tal vez un poco intenso.10:22
  153. But all the more reason for you to be here on your mat.Pero esa es aún más razón para que estés aquí en tu tapete.10:28
  154. And also the reason that we're starting nice and low to the ground so that you're not having to do a bunch of weight -bearing work here in the beginning.Y también la razón por la que estamos comenzando agradablemente bajo a tierra para que no tengas que hacer un montón de trabajo de soporte de peso aquí al principio.10:31
  155. Alright, take a deep breath in.Bien, respira profundo.10:38
  156. Press your hands into the earth.Presiona tus manos en la tierra.10:40
  157. You can also grab the outer edges of the mat if it was a little bit hard for you last time.También puedes agarrar los bordes exteriores del tapete si fue un poco difícil para ti la última vez.10:41
  158. And inhale, lift the legs all the way up.E inhala, levanta las piernas todo el camino hacia arriba.10:46
  159. And then exhale all the way down.Y luego exhala todo el camino hacia abajo.10:50
  160. Now let's sink up with the breath here.Ahora hundámonos con la respiración aquí.10:54
  161. So big inhale at the bottom.Así que un gran inhalación en la parte inferior.10:56
  162. Use the contraction to lift back up and we flow.Usa la contracción para levantarte de nuevo y fluimos.10:58
  163. Inhale to lower.Inhala para bajar.11:03
  164. Exhale to lift.Exhala para levantar.11:07
  165. And eventually you want to try to slow this down so that you're building strength.Y eventualmente quieres intentar ralentizar esto para que estés construyendo fuerza.11:10
  166. Okay, but just do your best here.Bien, pero solo haz lo mejor aquí.11:15
  167. So inhale to lower.Así que inhala para bajar.11:17
  168. Move in a rhythm that feels good for you.Muévete en un ritmo que se sienta bien para ti.11:19
  169. And exhale to lift.Y exhala para levantarte.11:22
  170. Top the chin.Levanta la barbilla.11:27
  171. Try to keep the length from crown to tail here so it's just an awareness.Trata de mantener la longitud desde la coronilla hasta el cóccix, es solo una conciencia.11:29
  172. Hug the lower ribs down and in.Abraza las costillas inferiores hacia abajo y adentro.11:34
  173. Use that contraction of navel to spine to really lift the legs up and hug the lower ribs down.Usa esa contracción del ombligo hacia la columna vertebral para realmente levantar las piernas y abraza las costillas inferiores.11:37
  174. If you're starting to sweat a little here or shake, awesome.Si empiezas a sudar un poco aquí o a temblar, excelente.11:46
  175. Beautiful.Hermoso.11:50
  176. Welcome that.Acéptalo.11:51
  177. It's a sign of being strong and alive, not weak.Es una señal de ser fuerte y estar vivo, no débil.11:53
  178. And then slowly, well release.Y luego lentamente, bueno, suelta.12:01
  179. Beautiful.Hermoso.12:04
  180. Bend the right knee, so the right foot comes to the ground.Dobla la rodilla derecha, así el pie derecho toca el suelo.12:06
  181. Thread the needle.Enhebra la aguja.12:08
  182. Left fingertips are going to go through the hole here.Las yemas de los dedos izquierdos van a pasar por el agujero aquí.12:09
  183. Hail and then squeeze the lower body up towards the chin, the chest.Jala y luego aprieta la mitad inferior del cuerpo hacia arriba hacia la barbilla, el pecho.12:12
  184. Breathe, breathe.Respira, respira.12:22
  185. Close your eyes and breathe nice, long, smooth, deep breaths.Cierra los ojos y respira de forma agradable, larga, suave y profunda.12:24
  186. Maybe find some soft, gentle movement in the head and then...Tal vez encuentra algún movimiento suave y gentil en la cabeza y luego...12:36
  187. And then release.Y luego suelta.12:46
  188. Awesome.Excelente.12:47
  189. Nice and slow.Lentamente y con suavidad.12:48
  190. Release, hug both knees into the chest.Suelta, abraza ambas rodillas hacia el pecho.12:49
  191. Inhale in.Inhala.12:51
  192. Exhale, take your lower body, your legs, your knees all the way over to the left.Exhala, lleva tu parte inferior del cuerpo, tus piernas, tus rodillas completamente hacia la izquierda.12:52
  193. Open the arms super wide and turn to look past your right hand.Abre los brazos muy abiertos y gira para mirar más allá de tu mano derecha.12:56
  194. Deep breath in.Inhala profundamente.13:03
  195. Exhale, navel draws down to the core of the earth.Exhala, el ombligo se dibuja hacia el centro de la tierra.13:06
  196. Knees come through center and take it to the other side.Las rodillas pasan por el centro y lo llevan al otro lado.13:08
  197. Knees fall to the right.Las rodillas caen hacia la derecha.13:10
  198. Big stretch here and turn to look past your left fingertips.Gran estiramiento aquí y gira para mirar más allá de las yemas de tus dedos izquierdos.13:11
  199. Recline, twist.Recuéstate, gira.13:17
  200. Inhale in.Inhala.13:19
  201. And exhale, back to center.Y exhala, vuelve al centro.13:21
  202. Cross the right ankle over the left.Cruza el tobillo derecho sobre el izquierdo.13:23
  203. Grab the outer edges of your feet.Agarra los bordes exteriores de tus pies.13:25
  204. We're just going to stretch the tops of the feet by pointing the toes here and lifting the heels up, up, up.Solo vamos a estirar la parte superior de los pies apuntando con los dedos aquí y levantando los talones arriba, arriba, arriba.13:27
  205. Big breath in.Respira profundamente.13:33
  206. We're also creating nice, strong muscles.También estamos creando músculos agradables y fuertes.13:35
  207. That hug around the joints.Eso abraza alrededor de las articulaciones.13:39
  208. So nice, stable joints here.Articulaciones tan bonitas y estables aquí.13:41
  209. Kick, kick, kick, kick, kick.Patea, patea, patea, patea, patea.13:44
  210. Point the toes.Apunta con los dedos de los pies.13:45
  211. And then release and switch.Y luego suelta e intercambia.13:47
  212. Left ankle on top.El tobillo izquierdo arriba.13:48
  213. Grab the outer edges of the feet.Agarra los bordes exteriores de los pies.13:50
  214. And again, point the toes, lift the heels and kick the feet up just a bit here.Y de nuevo, apunta con los dedos de los pies, levanta los talones y patea los pies hacia arriba solo un poco aquí.13:52
  215. We're getting a nice stretch in the tops of the feet, the ankles.Estamos obteniendo un buen estiramiento en la parte superior de los pies, los tobillos.13:56
  216. But also creating stability around the knees, the joints.Pero también creando estabilidad alrededor de las rodillas, las articulaciones.13:59
  217. Deep breath in.Respira profundamente.14:02
  218. And exhale to release.Y exhala para soltar.14:05
  219. Awesome.Excelente.14:07
  220. Bring the feet to the ground.Lleva los pies al suelo.14:07
  221. Nice and easy.Lentamente y con facilidad.14:08
  222. Turn to one side.Gira hacia un lado.14:10
  223. And slowly press your way up to a seat.Y lentamente presiona hacia arriba hasta sentarte.14:11
  224. All right.Está bien.14:19
  225. Sit up nice and tall.Siéntate bien y erguido.14:20
  226. Legs are crossed.Las piernas están cruzadas.14:21
  227. Ankle's crossed.El tobillo está cruzado.14:22
  228. Going right into it.Entremos directamente.14:23
  229. We're going to bring the left elbow down to the earth here nice and slow.Vamos a bajar el codo izquierdo hacia el piso aquí lentamente.14:25
  230. Hi, Benji.Hola, Benji.14:29
  231. Benji's got some zin'd out vibes today.Benji tiene vibraciones relajadas hoy.14:33
  232. Left elbow to the ground.Codo izquierdo hacia el piso.14:41
  233. So you're going to feel this in the right side body.Entonces, vas a sentir esto en el lado derecho del cuerpo.14:42
  234. The back body.La parte trasera del cuerpo.14:46
  235. The hip.La cadera.14:48
  236. If this is too much, then we'll just lift the hand up here and come here.Si esto es demasiado, simplemente levantamos la mano aquí y venimos aquí.14:50
  237. Once you feel like you have this, start to bring your breath into the picture and allow your right glute, your right booty to get really, really heavy here.Una vez que sientas que lo tienes, comienza a traer tu respiración a la imagen y permite que tu glúteo derecho se ponga muy, muy pesado aquí.14:57
  238. Then notice we're just hanging out here in the neck, lengthen through the crown of the head.Luego nota que estamos simplemente relajados aquí en el cuello, alarga a través de la corona de la cabeza.15:08
  239. And when you're ready, take the right fingertips behind the right ear and inhale.Y cuando estés listo, coloca las puntas de los dedos derechos detrás de la oreja derecha e inhala.15:13
  240. Reach, reach, reach toward the left side.Alcanza, alcanza, alcanza hacia el lado izquierdo.15:18
  241. Big stretch here.Un gran estiramiento aquí.15:20
  242. Inhale in.Inhala.15:21
  243. Exhale.Exhala.15:23
  244. Right hand's going to come right to the front.La mano derecha va a llegar directamente al frente.15:23
  245. Beautiful.Hermoso.15:27
  246. Then take it all the way, thumb back.Luego toma todo el camino, pulgar hacia atrás.15:28
  247. Pinky forward, all the way back.Meñique hacia adelante, todo el camino hacia atrás.15:31
  248. Open through the chest and then reach towards the front.Abre a través del pecho y luego alcanza hacia el frente.15:32
  249. And keep this movement going just a couple more times.Y mantén este movimiento un par de veces más.15:36
  250. Right thumb back.Pulgar derecho hacia atrás.15:39
  251. Reach to the side.Alcanza hacia el lado.15:40
  252. Finger tips forward.Puntas de los dedos hacia adelante.15:42
  253. And right thumb back.Y pulgar derecho hacia atrás.15:45
  254. Finger tips forward.Puntas de los dedos hacia adelante.15:48
  255. And one more time.Y una vez más.15:50
  256. This time try to really revolve or rotate your heart all the way up towards the sky.Esta vez intenta realmente girar tu corazón todo el camino hacia el cielo.15:51
  257. Maybe look up towards the sky.Tal vez mira hacia el cielo.15:55
  258. Big stretch.Gran estiramiento.15:57
  259. Big breath.Una gran respiración.15:58
  260. And then exhale to release everything.Y luego exhala para liberar todo.16:00
  261. Just take a second here.Solo tómate un segundo aquí.16:03
  262. Head over heart.Cabeza sobre el corazón.16:05
  263. Heart over pelvis.Corazón sobre la pelvis.16:06
  264. Close your eyes and just evaluate how you feel.Cierra los ojos y solo evalúa cómo te sientes.16:08
  265. Left side of the torso and right side of the torso.Lado izquierdo del torso y lado derecho del torso.16:13
  266. Alright.Bien.16:22
  267. And then when you're ready take the right elbow down.Y cuando estés listo, baja el codo derecho.16:22
  268. So this is a great one to kind of build focus on sensation over your shape.Entonces, esta es una excelente para construir el enfoque en la sensación sobre tu forma.16:32
  269. If you're just in extended side angle there's temptation to just really get into that posture and nail the asana.Si estás en el ángulo lateral extendido, hay tentación de simplemente meterte en esa postura y ejecutar perfectamente el asana.16:36
  270. So here we are focusing on sensation over the shape.Así que aquí nos enfocamos en la sensación sobre la forma.16:42
  271. The left sit's bone is going to want to come up here.El hueso isquiático izquierdo va a querer levantarse aquí.16:46
  272. So see if you can anchor, anchor, anchor through the power of your breath create more space to get that left glute down.Entonces mira si puedes anclar, anclar, anclar a través del poder de tu respiración, crear más espacio para bajar ese glúteo izquierdo.16:49
  273. Right shoulders over the right elbow here.Hombros derechos sobre el codo derecho aquí.16:59
  274. And again if this is too much if we need to tap into some deeper, fuller breaths and have more weeks of regular practice in order to get that elbowY nuevamente, si esto es demasiado, si necesitamos recurrir a respiraciones más profundas, más completas y tener más semanas de práctica regular para bajar ese codo17:02
  275. down then let that be the case and lift your right hand to the earth and take your time.entonces que así sea y levanta tu mano derecha hacia la tierra y tómate tu tiempo.17:11
  276. There's so many shapes and yoga and just so many experiences that I have that I just never thought I would have.Hay tantas formas en yoga y simplemente tantas experiencias que tengo que nunca pensé que tendría.17:19
  277. I never thought my body would have that spaciousness.Nunca pensé que mi cuerpo tendría esa amplitud.17:25
  278. In fact people ask me all the time have I, have you always been flexible?De hecho, la gente me pregunta todo el tiempo, ¿siempre has sido flexible?17:27
  279. The answer is no way Jose.La respuesta es que de ninguna manera.17:31
  280. So use your breath here.Así que usa tu respiración aquí.17:36
  281. In fact feel the inhale, feel the skin of your left lower back stretch.De hecho, siente la inhalación, siente cómo se estira la piel de tu espalda baja izquierda.17:37
  282. Also really really good for the body here.También muy, muy bueno para el cuerpo aquí.17:44
  283. Not just your muscles lengthening but so great for the kidneys.No solo tus músculos se alargan sino que es excelente para los riñones.17:48
  284. Make sure that you're not dropping your right ear to your right shoulder but keeping that awareness through the crown.Asegúrate de que no estés bajando tu oreja derecha hacia tu hombro derecho sino manteniéndote consciente a través de la corona.17:56
  285. And then now after you've taken a solid moment to evaluate, to notice the sensation and to check in with your breath, take your left fingertips and bring them rightY luego ahora, después de que hayas tomado un momento sólido para evaluar, para notar la sensación y para conectar con tu respiración, toma las puntas de los dedos izquierdos y tráelas directamente18:03
  286. behind your left ear.detrás de tu oreja izquierda.18:12
  287. It's more fun this way too.También es más divertido de esta manera.18:15
  288. And then reach out to the right.Y luego alcanza hacia la derecha.18:17
  289. Big stretch, big big big stretch.Gran estirón, gran gran gran estirón.18:19
  290. Keep the left glute heavy so you're actively anchoring down through the top of the left thigh bone.Mantén el glúteo izquierdo pesado para que estés anclando activamente a través de la parte superior del hueso del muslo izquierdo.18:21
  291. And then here we go.Y luego vamos.18:26
  292. Left thumb pulls back.El pulgar izquierdo se tira hacia atrás.18:28
  293. Inhale.Inhala.18:30
  294. Exhale.Exhala.18:30
  295. Just take your arm right to center so you're reaching right out in front.Solo lleva tu brazo al centro para que estés alcanzando hacia el frente.18:31
  296. And then here we go.Y luego vamos.18:36
  297. Smoothing your left palm on an imaginary surface here.Desliza tu palma izquierda sobre una superficie imaginaria aquí.18:38
  298. Pull the left thumb back.Tira el pulgar izquierdo hacia atrás.18:41
  299. And find your breath as you bring it back to center.Y encuentra tu respiración mientras lo traes de vuelta al centro.18:44
  300. And now continue this on your own.Y ahora continúa esto por tu cuenta.18:48
  301. So good.Muy bien.18:55
  302. Looking for the posture.Buscando la postura.18:56
  303. You're gonna feel so awesome after this, man.Te vas a sentir increíble después de esto.19:01
  304. Pull the left thumb back.Tira el pulgar izquierdo hacia atrás.19:04
  305. Breathe in.Inhala.19:06
  306. And exhale.Y exhala.19:07
  307. Smoothing your palm on an imaginary surface.Desliza tu palma sobre una superficie imaginaria.19:08
  308. Reach forward.Alcanza hacia el frente.19:10
  309. Alright, and then next time you pull your left thumb back, really pull it back.Bien, y la próxima vez que tires tu pulgar izquierdo hacia atrás, tíralo de verdad.19:15
  310. Wrap that shoulder blade around.Envuelve esa escápula alrededor.19:19
  311. Open, revolve, chest up towards the sky.Abre, gira, pecho hacia el cielo.19:20
  312. Maybe you look up.Quizás mires hacia arriba.19:23
  313. Claw through your right fingertips.Abre los dedos y presiona con fuerza a través de las puntas de los dedos derechos.19:24
  314. Inhale.Inhala.19:26
  315. And exhale.Y exhala.19:27
  316. Come back to center nice and slow.Vuelve al centro lento y suavemente.19:29
  317. Head over heart.Cabeza sobre corazón.19:32
  318. Heart over pelvis.Corazón sobre pelvis.19:33
  319. Just take a second to evaluate.Solo tómate un segundo para evaluar.19:35
  320. Feel it out.Siéntelo.19:40
  321. Relax your shoulders.Relaja tus hombros.19:42
  322. Lift up through your chest, your heart.Levanta a través de tu pecho, tu corazón.19:43
  323. Great.Excelente.19:50
  324. Inhale in.Inhala.19:51
  325. Exhale, make your way to all fours.Exhala, pasa a la posición de cuatro puntos.19:51
  326. Nice and slow.Lento y suavemente.19:54
  327. Tabletop position.Posición de mesa.19:57
  328. Wrists underneath the shoulders.Muñecas debajo de los hombros.20:00
  329. Knees directly underneath your hip points.Rodillas directamente debajo de tus puntos de cadera.20:02
  330. Press into the tops of the feet and claw through the fingertips strong.Presiona en la parte superior de los pies y abre fuerte las puntas de los dedos.20:05
  331. Then imagine your front body really lifting up here to meet your back body.Luego imagina tu cuerpo frontal levantándose realmente aquí para encontrarse con tu cuerpo posterior.20:10
  332. So lift everything up towards the sky.Así que levanta todo hacia el cielo.20:16
  333. So we're not collapsing to the ground but rather defying gravity and lifting up with awareness all the way to the ceiling.Así que no nos estamos desmoronando al suelo sino más bien desafiando la gravedad y levantándonos con conciencia hasta el techo.20:18
  334. Then keep that awareness as you inhale, drop the belly and open the chest.Luego mantén esa conciencia mientras inhalas, baja el vientre y abre el pecho.20:27
  335. Exhale, navel to spine, crown to the earth.Exhala, ombligo a la columna vertebral, corona a la tierra.20:35
  336. Inhale, drop the belly, open the chest.Inhala, baja el vientre, abre el pecho.20:40
  337. Move with your breath.Muévete con tu respiración.20:44
  338. Exhale, rounding through.Exhala, redondeando.20:46
  339. Inhale, open the chest.Inhala, abre el pecho.20:50
  340. And exhale, round through.Y exhala, redondea.20:54
  341. Awesome.Increíble.20:57
  342. Inhale.Inhala.20:58
  343. The tabletop position.La posición de mesa.20:58
  344. Bring the two big toes together.Junta los dos dedos gordos.20:59
  345. Bring the knees as wide as the mat.Lleva las rodillas tan anchas como la colchoneta.21:01
  346. And then send the hips back nice and slow.Y luego envía las caderas hacia atrás lento y suavemente.21:03
  347. Reach the fingertips actively towards the front edge of the mat or in my case towards Benji.Alcanza activamente las puntas de los dedos hacia el borde frontal de la colchoneta o en mi caso hacia Benji.21:06
  348. And then inhale and then exhale, melt your heart down.Y luego inhala y luego exhala, derrite tu corazón hacia abajo.21:14
  349. As you melt your heart down, option here to really lift the palms up and just press into the fingertips.Mientras bajan el corazón, pueden optar aquí por levantar bien las palmas y simplemente presionar los dedos.21:18
  350. Get a little deeper stretch.Logren un estiramiento un poco más profundo.21:23
  351. And once again, listening to the sound of your breath, thinking about expansion as you inhale.Y una vez más, escuchando el sonido de su respiración, pensando en la expansión mientras inhalan.21:26
  352. And contraction as you exhale.Y contracción mientras exhalan.21:33
  353. And if that doesn't work for you, just think about getting bigger and think full breath on the inhale and then think about getting softer on the exhale.Y si eso no funciona para ustedes, simplemente piensen en hacerse más grande y piensen en respiración completa al inhalar y luego piensen en hacerse más suave al exhalar.21:36
  354. So bigger, fuller on the inhale and the softer, almost a surrender on the exhale.Así que más grande, más lleno en la inhalación y más suave, casi una rendición en la exhalación.21:51
  355. Great.Excelente.22:00
  356. Now walk the hands off your yoga mat and over to the left.Ahora caminen las manos fuera del tapete de yoga hacia la izquierda.22:00
  357. Big stretch.Un gran estiramiento.22:03
  358. Let the hips remain heavy here.Dejen que las caderas sigan pesadas aquí.22:05
  359. Inhale and exhale, chin to chest.Inhalen y exhalen, barbilla al pecho.22:07
  360. Beautiful.Hermoso.22:14
  361. Inhale, lift the chin.Inhalen, levanten la barbilla.22:14
  362. Walk it all the way over towards the right side.Caminen todo el camino hacia el lado derecho.22:16
  363. Hips nice and heavy here.Caderas bonitas y pesadas aquí.22:19
  364. Inhale, reach, look forward.Inhalen, alcancen, miren hacia adelante.22:21
  365. And exhale, draw your chin to your chest.Y exhalen, lleven la barbilla al pecho.22:24
  366. Awesome.Increíble.22:29
  367. Slow release.Liberación lenta.22:30
  368. Come back to center.Regresen al centro.22:32
  369. Press into the tops of the feet.Presionen los dedos de los pies.22:33
  370. Come all the way back up.Suban todo el camino hacia arriba.22:34
  371. Walk the knees underneath the hips.Caminen las rodillas debajo de las caderas.22:36
  372. And here we go.Y aquí vamos.22:37
  373. Downward facing dog.Postura del perro mirando hacia abajo.22:38
  374. Nice and slow.Lento y agradable.22:39
  375. So set your hands up with a meticulous love and then curl your toes the same way.Así que coloquen las manos con un amor meticuloso y luego encorven los dedos de la misma manera.22:41
  376. And when you're ready, peel the tail all the way up.Y cuando estén listos, despeguen la cola todo el camino hacia arriba.22:48
  377. Pedal it out.Pedaleen.22:57
  378. Feel nice, deep stretch to the backs of the legs.Sientan un estiramiento agradable y profundo en la parte posterior de las piernas.22:58
  379. Let's see if we can really be present.Veamos si realmente podemos estar presentes.23:00
  380. I know it's hard to hear that sometimes with the sensation.Sé que a veces es difícil escuchar eso con la sensación.23:02
  381. So perhaps close your eyes in order to do that.Así que tal vez cierren los ojos para hacer eso.23:05
  382. Create spaciousness in the shoulders.Creen espacio en los hombros.23:10
  383. Whatever that means to you.Lo que sea que eso signifique para ustedes.23:14
  384. Maybe opening the elbow creases towards the front of your yoga mat.Tal vez abriendo los pliegues de los codos hacia el frente del tapete de yoga.23:15
  385. Maybe turning the big toes in just a bit.Tal vez girando los dedos gordos un poco hacia adentro.23:24
  386. Maybe letting go of something that's been bugging you.Tal vez soltando algo que los ha estado molestando.23:28
  387. Awesome.Excelente.23:34
  388. Then when you're ready, anchor the left heel down and send the right leg out.Luego, cuando estén listos, anclen el talón izquierdo y envíen la pierna derecha hacia afuera.23:35
  389. And then slowly bring the right knee all the way up and in as you step your right foot up, lower your left knee down.Y luego lentamente levanten la rodilla derecha todo el camino hacia arriba y adentro mientras avanzan el pie derecho, bajen la rodilla izquierda.23:39
  390. Fingertips are on the yoga mat.Las yemas de los dedos están en el tapete de yoga.23:47
  391. We just find soft, easy movement here.Simplemente encontramos movimiento suave y fácil aquí.23:49
  392. Maybe walk that left knee back.Tal vez caminen esa rodilla izquierda hacia atrás.23:52
  393. Maybe not.Tal vez no.23:55
  394. Front knee over front ankle start to open up through the chest.La rodilla delantera sobre el tobillo delantero comienza a abrirse a través del pecho.23:58
  395. Breathing deep.Respirando profundamente.24:02
  396. Great then plant your left palm.Excelente, luego planten la palma izquierda.24:09
  397. You're going to open the right toes out towards the right edge of your mat.Van a abrir los dedos derechos hacia el borde derecho del tapete.24:11
  398. And inhale, reach your right arm all the way up towards the sky.E inhalen, alcancen el brazo derecho todo el camino hacia el cielo.24:15
  399. Big stretch here.Un gran estiramiento aquí.24:19
  400. Opening up through the chest.Abriéndose a través del pecho.24:21
  401. And then exhale, bring your right elbow all the way down to the earth.Y luego exhalen, lleven el codo derecho todo el camino hacia la tierra.24:23
  402. Coming into a lizard variation here.Entrando en una variación de lagartija aquí.24:27
  403. So if the forearms don't come down, you can stay on the palms.Así que si los antebrazos no bajan, pueden quedarse en las palmas.24:30
  404. Right toes stay turned out.Los dedos derechos permanecen girados hacia afuera.24:34
  405. And then I like to press into the top of my left foot here so I can get a deeper stretch.Y luego me gusta presionar la parte superior del pie izquierdo aquí para poder lograr un estiramiento más profundo.24:36
  406. Listen to the sound of your breath.Escuchen el sonido de su respiración.24:42
  407. And then soften the skin of the face here.Y luego suavicen la piel del rostro aquí.24:52
  408. Notice where you might be holding or clenching or gripping.Noten dónde podrían estar sosteniendo, apretando o agarrando.24:55
  409. Maybe allow the head, the neck to relax down.Quizás permite que la cabeza y el cuello se relajen hacia abajo.25:00
  410. And then slowly make your way back up really, really, really slow.Y luego lentamente regresa hacia arriba realmente, realmente, realmente lento.25:20
  411. Hands to the earth.Manos a la tierra.25:25
  412. Awesome.Increíble.25:27
  413. Nice work.Buen trabajo.25:28
  414. We're going to keep the right hand where it is.Vamos a mantener la mano derecha donde está.25:28
  415. We're going to look back to the left toes.Vamos a mirar hacia los dedos del pie izquierdo.25:30
  416. We're going to lift the hip points back up.Vamos a levantar los puntos de la cadera hacia arriba.25:33
  417. Excuse me.Disculpa.25:37
  418. And then slowly we're going to shift.Y luego lentamente vamos a cambiar.25:38
  419. So lift the hip points up just to come back.Así que levanta los puntos de la cadera para volver.25:40
  420. And then lift the left toes and see if you can grab your left foot with your left hand.Y luego levanta los dedos del pie izquierdo y mira si puedes agarrar tu pie izquierdo con tu mano izquierda.25:42
  421. If you're good here, you might continue the stretch by slowly sinking the hips back all the way up forward.Si estás bien aquí, podrías continuar el estiramiento hundiendo lentamente las caderas hacia atrás todo el camino hacia adelante.25:48
  422. Okay, if this is too much, maybe you walk your right heel in.Está bien, si es demasiado, quizás camines el talón derecho hacia adentro.25:57
  423. Another option is to come against a wall and bring your left foot right to the wall so you can kind of work your way back and forth to theOtra opción es acercarse a una pared y llevar tu pie izquierdo directo a la pared para que puedas trabajar de un lado a otro hacia la26:01
  424. wall.pared.26:08
  425. We'll do a wall series.Haremos una serie de pared.26:08
  426. Great.Excelente.26:13
  427. Last but not least, you might flip the hand so it comes to the left arch here and then just open up here, open up through the chest.Por último pero no menos importante, podrías girar la mano para que llegue al arco izquierdo aquí y luego simplemente abre aquí, abre a través del pecho.26:13
  428. Just an option, just trying to give different variations for different folks.Solo una opción, solo tratando de dar diferentes variaciones para diferentes personas.26:21
  429. Breathing deep, breathing deep, breathing deep.Respirando profundo, respirando profundo, respirando profundo.26:26
  430. Notice the awareness I have through my danda, crown to tail.Nota la conciencia que tengo a través de mi danda, de corona a cola.26:28
  431. So again, a full body experience.Así que nuevamente, una experiencia de cuerpo completo.26:35
  432. We'll slowly release the left foot.Lentamente soltaremos el pie izquierdo.26:38
  433. Hands will come to the earth.Las manos irán a la tierra.26:41
  434. I'll curl the toes under, lift the back knee.Enroscaré los dedos del pie hacia adentro, levantaré la rodilla trasera.26:43
  435. Send the right toes back, take a deep breath in.Envía los dedos del pie derecho hacia atrás, toma un respiro profundo.26:46
  436. Plank pose.Postura de tabla.26:49
  437. Exhale, lower all the way to your belly.Exhala, baja todo el camino hasta tu vientre.26:51
  438. Inhale, cobra, press into the tops of the feet.Inhala, cobra, presiona en la parte superior de los pies.26:56
  439. Moving nice and slow.Moviendo lentamente y suavemente.26:59
  440. Listen to the sound of your breath.Escucha el sonido de tu respiración.27:00
  441. And exhale, release.Y exhala, suelta.27:03
  442. Curl the toes under, press back up to tabletop.Enrosca los dedos del pie hacia adentro, presiona hacia arriba hasta la mesa.27:06
  443. Physician, all fours.Posición, a cuatro puntos.27:09
  444. And then downward facing dog, nice and slow.Y luego perro boca abajo, lentamente y suavemente.27:11
  445. Enjoy the journey, how you get there.Disfruta el viaje, cómo llegas allí.27:14
  446. Listen to your breath.Escucha tu respiración.27:19
  447. Start to get a little weird here.Comienza a ponerte un poco raro aquí.27:21
  448. Surprise yourself.Sorpréndete.27:24
  449. Feel your fingertips really pressing into the earth, stretching.Siente tus puntas de dedo presionando realmente en la tierra, estirando.27:26
  450. Go there, find a little more depth.Ve allí, encuentra un poco más de profundidad.27:30
  451. And then as you're ready, anchor the right heel and send the left leg out.Y luego cuando estés listo, ancla el talón derecho y envía la pierna izquierda hacia afuera.27:35
  452. And then slowly bring that left knee all the way in.Y luego lentamente trae esa rodilla izquierda todo el camino hacia adentro.27:40
  453. As you step the left foot up, lower your right knee down.Mientras subes el pie izquierdo, baja la rodilla derecha.27:43
  454. So just do a little housekeeping.Así que solo haz un poco de limpieza.27:48
  455. Get your alignment.Consigue tu alineación.27:50
  456. Find your breath.Encuentra tu respiración.27:52
  457. And slowly start to open up through the chest.Y lentamente comienza a abrir a través del pecho.27:54
  458. Walk the right knee back if you need a little more.Camina la rodilla derecha hacia atrás si necesitas un poco más.28:05
  459. And squeeze the inner thighs to the midline.Y aprieta la parte interna de los muslos hacia la línea media.28:10
  460. Now as you're ready, right hand comes down.Ahora cuando estés listo, la mano derecha baja.28:20
  461. And left toes open up towards the left side of the mat.Y los dedos del pie izquierdo se abren hacia el lado izquierdo del tapete.28:22
  462. Big inhale, think expansion.Gran inhalación, piensa en expansión.28:26
  463. So pull the left hip crease back and open the left fingertips towards the sky.Así que tira del pliegue de la cadera izquierda hacia atrás y abre los dedos izquierdos hacia el cielo.28:29
  464. Again, inhalation means expansion, full open, big breath, big stretch.Nuevamente, la inhalación significa expansión, abierto completo, respiración grande, estiramiento grande.28:32
  465. And then exhale, bring your left.Y luego exhala, trae tu izquierda.28:40
  466. Go ahead and bring your left hand over this.Adelante y trae tu mano izquierda sobre esto.28:42
  467. And bring your left elbow all the way in, all the way in, all the way in and down.Y trae tu codo izquierdo todo el camino adentro, todo el camino adentro, todo el camino adentro y abajo.28:43
  468. Elbows come to the ground, forms to the ground.Los codos van al suelo, los antebrazos al suelo.28:49
  469. If not, maybe hands on the earth or even fingertips on the ground or block.Si no, tal vez las manos en la tierra o incluso las puntas de los dedos en el suelo o un bloque.28:52
  470. You can open your left foot out a little more if it feels right in your hip.Puedes abrir tu pie izquierdo un poco más si se siente bien en tu cadera.28:57
  471. Breathe deep.Respira profundamente.29:02
  472. And then pressing into the top of your right foot for a little stability here.Y luego presionando hacia el frente de tu pie derecho para un poco de estabilidad aquí.29:06
  473. Keeping the shoulders full of awareness.Manteniendo los hombros llenos de conciencia.29:10
  474. So that just means that we bring our attention to our shoulders.Así que eso simplemente significa que llevamos nuestra atención a nuestros hombros.29:15
  475. So they're not just clenching here.Así que no están solo contraídos aquí.29:19
  476. But again, we're thinking of the body as one moving part.Pero de nuevo, estamos pensando en el cuerpo como una sola parte en movimiento.29:21
  477. Finding that yoga, that union.Encontrando ese yoga, esa unión.29:27
  478. That's what allows us to go deep.Eso es lo que nos permite ir profundo.29:30
  479. And then once you feel like you're situated here, for lack of other words, soften your gaze or close your eyes and maybe bow your head.Y luego una vez que sientes que estás ubicado aquí, a falta de otras palabras, suaviza tu mirada o cierra los ojos y tal vez inclina tu cabeza.29:36
  480. Relax the neck.Relaja el cuello.29:44
  481. And breathe longer, fuller breaths.Y respira respiraciones más largas y más profundas.29:47
  482. Notice where your thoughts go and notice how you feel in your chest, in your heart, in your belly.Observa adónde van tus pensamientos y nota cómo te sientes en tu pecho, en tu corazón, en tu vientre.30:03
  483. Keeping attention.Manteniendo atención.30:10
  484. We'll slowly release.Nos liberaremos lentamente.30:13
  485. Take your time.Tómate tu tiempo.30:15
  486. Come out.Sal.30:15
  487. Left hand's going to stay on the earth.Tu mano izquierda va a permanecer en la tierra.30:17
  488. We're going to bring the hips up and back just a bit so that we can safely come to lift the right toes up and reach the right fingertips back.Vamos a llevar las caderas hacia arriba y hacia atrás un poco para que podamos levantar con seguridad los dedos del pie derecho y alcanzar las puntas de los dedos derechos hacia atrás.30:19
  489. Now you might not make it and you might have to have the knee or double up on the mat here.Ahora podría ser que no lo consigas y tengas que tener la rodilla o doblar en el tapete aquí.30:28
  490. But I'm on the front here and I'm just reaching back, just checking to see if I can grab it.Pero estoy en la parte frontal aquí y solo estoy alcanzando hacia atrás, solo verificando si puedo agarrarlo.30:32
  491. If not, I'll see it for another day.Si no, lo veré para otro día.30:37
  492. Being up on a block here on the left hand does help give you a little space.Estar arriba en un bloque aquí en la mano izquierda ayuda a darte un poco de espacio.30:39
  493. And then if you feel it right here, create a little stability by opening up through the chest, lengthening through the crown.Y luego si lo sientes bien aquí, crea un poco de estabilidad abriendo a través del pecho, alargando a través de la corona.30:45
  494. Yogi's choice to drop the hips a little deeper.Elección del yogui de bajar las caderas un poco más profundo.30:53
  495. But listen to your body and let your breath be that constant barometer.Pero escucha tu cuerpo y deja que tu respiración sea ese barómetro constante.30:56
  496. So we revolved the chest earlier.Así que giramos el pecho antes.31:03
  497. You might find that opening, bringing the right hand to the inner arch here.Podrías encontrar esa apertura, llevando la mano derecha al arco interior aquí.31:05
  498. Breathing deep.Respirando profundamente.31:09
  499. And then slowly releasing.Y luego liberando lentamente.31:17
  500. Come back.Vuelve atrás.31:20
  501. Lift the back knee up as you're ready.Levanta la rodilla trasera hacia arriba cuando estés listo.31:23
  502. And here we go, stepping left toes back, plank pose.Y aquí vamos, retrocediendo con los dedos del pie izquierdo, postura de tabla.31:26
  503. Create one nice long piece from the crown to the tail.Crea una pieza larga y bonita desde la corona hasta la cola.31:32
  504. Claw through the fingertips.Presiona con las puntas de los dedos.31:35
  505. Inhale.Inhala.31:36
  506. Exhale, lower all the way down to the belly.Exhala, baja todo el camino hacia el vientre.31:38
  507. Loop the shoulders.Enrolla los hombros.31:41
  508. Pull the elbows back.Tira los codos hacia atrás.31:43
  509. Big inhale.Inhalación grande.31:44
  510. Cobra.Cobra.31:45
  511. And then exhale, release.Y luego exhala, suelta.31:47
  512. Nice.Bien.31:49
  513. Press up to all fours.Presiona hacia arriba a cuatro puntos.31:50
  514. Bring the knees into the center of your mat.Trae las rodillas al centro de tu tapete.31:53
  515. And we'll send it back, Balasana.Y lo enviaremos hacia atrás, Balasana.31:57
  516. Belly to the tops of the thighs.Vientre en la parte superior de los muslos.31:59
  517. Fingertips all the way to the back edge of your mat.Puntas de los dedos todo el camino hasta el borde trasero de tu tapete.32:01
  518. Rest your forehead on the earth and allow your shoulders to get really heavy here.Descansa tu frente en la tierra y permite que tus hombros se vuelvan realmente pesados aquí.32:05
  519. Breathing.Respirando.32:20
  520. Awesome.Excelente.32:27
  521. Slowly take your time coming back up.Lentamente tómate tu tiempo para volver a subir.32:28
  522. Bring the hands in front.Trae las manos al frente.32:31
  523. Walk the knees out.Camina con las rodillas hacia afuera.32:32
  524. And actually, let's go ahead and turn to come to the side of our mat, or rather long ways on the mat.Y en realidad, vamos y giremos para llegar al lado de nuestro tapete, o mejor dicho a lo largo del tapete.32:35
  525. So your hands will come off the mat and your knees will stay on the mat.Así que tus manos se quitarán del tapete y tus rodillas se quedarán en el tapete.32:42
  526. And then you're going to walk the knees out just a bit, a little bit wider than the hips.Y luego vas a caminar las rodillas hacia afuera solo un poco, un poco más ancho que las caderas.32:46
  527. You're just going to check out how you're feeling here.Solo vas a revisar cómo te estás sintiendo aquí.32:51
  528. And then if you feel good, you're going to open the toes right to left.Y luego si te sientes bien, vas a abrir los dedos de derecha a izquierda.32:54
  529. And we're going to slowly come into a little froggy variation here.Y vamos a entrar lentamente en una pequeña variación de postura de rana aquí.32:57
  530. Maybe you come onto the elbows.Tal vez te apoyes en los codos.33:00
  531. And the breath is so very, very, very important here as you drop the heels down to the earth.Y la respiración es muy, muy, muy importante aquí mientras bajas los talones hacia el suelo.33:04
  532. And you can use a block or a pillow here for your forehead or your elbows if you want to do this outside of this practice.Y puedes usar un bloque o una almohada aquí para tu frente o tus codos si quieres hacer esto fuera de esta práctica.33:11
  533. But just breathing deep.Pero simplemente respira profundamente.33:19
  534. We're not going to be here for long, so breathe, breathe deep.No vamos a estar aquí por mucho tiempo, así que respira, respira profundamente.33:20
  535. Some people will be able to go a lot deeper here, but just take your time.Algunas personas podrán ir mucho más profundo aquí, pero simplemente tómate tu tiempo.33:23
  536. Notice what comes up.Observa qué surge.33:29
  537. And then take the last three, four, five breaths to go ahead and close your eyes and allow the head and the neck to relax here.Y luego toma los últimos tres, cuatro, cinco respiraciones para cerrar tus ojos y permitir que la cabeza y el cuello se relajen aquí.33:38
  538. Keep the feet active, please.Mantén los pies activos, por favor.33:46
  539. Just a little energy in the toes.Solo un poco de energía en los dedos de los pies.33:48
  540. Lots of awareness in the shoulders.Mucha conciencia en los hombros.33:51
  541. Breathing deep.Respirando profundamente.33:54
  542. Breathing deep.Respirando profundamente.34:04
  543. And then this is one where you want to give up before it's over, so stick with it for one more cycle of breath.Y luego esta es una en la que quieres rendirte antes de que termine, así que sigue con un ciclo más de respiración.34:06
  544. You got it.Lo tienes.34:11
  545. You got it.Lo tienes.34:12
  546. You got it.Lo tienes.34:12
  547. Alright, from your core strength, navel draws up and that's what brings us out of it nice and slow, pressing into the palms, walking the knees back.Bien, desde tu fuerza central, el ombligo se levanta y eso es lo que nos saca de esto lentamente, presionando las palmas, caminando las rodillas hacia atrás.34:18
  548. Alright, curl the toes under and for just a moment you're going to send the hips back on the heels and you're going to use the palms to walk up,Bien, dobla los dedos de los pies hacia adentro y por un momento vas a llevar las caderas hacia atrás en los talones y vas a usar las palmas para caminar hacia arriba,34:28
  549. up, up, up the thighs.arriba, arriba, arriba por los muslos.34:37
  550. And just knee the top of your hip crease here just a couple of times.Y solo toca la parte superior de tu pliegue de cadera aquí un par de veces.34:39
  551. Sweet.Hermoso.34:49
  552. Awesome.Increíble.34:50
  553. We're going to come forward.Vamos a venir hacia adelante.34:51
  554. You're going to walk the right knee in front.Vas a caminar la rodilla derecha hacia adelante.34:52
  555. You're going to pick the left knee up and you're going to cross it around.Vas a levantar la rodilla izquierda y la vas a cruzar alrededor.34:55
  556. So if this is new for you, take your time.Así que si esto es nuevo para ti, tómate tu tiempo.34:59
  557. Peek at me.Mírame de reojo.35:01
  558. We have the right knee in front of the left.Tenemos la rodilla derecha enfrente de la izquierda.35:01
  559. Then I'm going to bring my toes.Entonces voy a llevar mis dedos de los pies.35:04
  560. Why does the mat...¿Por qué la colchoneta...35:06
  561. Sorry, you'll come back to face the front of your mat.Lo siento, volverás a enfrentar el frente de tu colchoneta.35:07
  562. And here we go, sending the hips back.Y aquí vamos, llevando las caderas hacia atrás.35:09
  563. Gomukhasana, cow legs.Gomukhasana, postura de piernas de vaca.35:12
  564. So I love coming into this shape from all fours.Así que me encanta entrar en esta forma desde cuatro puntos.35:14
  565. It helps me quite a bit.Me ayuda bastante.35:18
  566. So give it a try.Así que inténtalo.35:20
  567. Keep the toes active.Mantén los dedos de los pies activos.35:22
  568. Send the hips back.Lleva las caderas hacia atrás.35:23
  569. And then you can stay here, fingertip, reaching forward.Y luego puedes quedarte aquí, con la punta de los dedos, alcanzando hacia adelante.35:24
  570. You can also tuck the chin.También puedes meter la barbilla.35:28
  571. Maybe you bring the hands behind the back, clasp opposite elbows, open the chest.Tal vez llevas las manos detrás de la espalda, entrelaza los codos opuestos, abre el pecho.35:30
  572. Maybe hands come to the arches.Tal vez las manos llegan a los arcos.35:40
  573. So whatever variation you're choosing today, make sure you are syncing up with your breath here.Así que cualquiera que sea la variación que estés eligiendo hoy, asegúrate de sincronizarte con tu respiración aquí.35:48
  574. Give the thinking mind a break now and just breathe.Dale a la mente pensante un descanso ahora y simplemente respira.36:01
  575. Our practice is almost done.Nuestra práctica está casi hecha.36:07
  576. You're doing amazing.Lo estás haciendo increíblemente bien.36:09
  577. Bringing peace and harmony to the body because, well, you deserve it.Llevando paz y armonía al cuerpo porque, bueno, te lo mereces.36:14
  578. To come out, slowly reach the fingertips forward.Para salir, estira lentamente las puntas de los dedos hacia adelante.36:26
  579. Lift your center up in space.Levanta tu centro hacia arriba en el espacio.36:29
  580. Send your heart forward.Envía tu corazón hacia adelante.36:31
  581. When nice and easy, we'll unravel.Cuando es suave y fácil, nos desenredaremos.36:33
  582. Come back to all fours.Vuelve a cuatro puntos.36:35
  583. Reset.Reinicia.36:36
  584. You can take a cat cow here if you like.Puedes hacer una postura de gato y vaca aquí si quieres.36:37
  585. And we'll take it to the other side whenever you're ready by bringing the left knee forward, lifting the right knee up, bringing it behind.Y lo llevaremos al otro lado cuando estés listo trayendo la rodilla izquierda hacia adelante, levantando la rodilla derecha, llevándola hacia atrás.36:39
  586. And finding your Gomukhasin cow legs on the other side.Y encontrando tu postura de piernas de vaca en el otro lado.36:46
  587. So take it nice and slow.Así que tómalo lentamente.36:51
  588. Keep the toes awake.Mantén los dedos de los pies despiertos.36:53
  589. Notice how this side is perhaps very different.Fíjate cómo este lado es quizás muy diferente.36:56
  590. And if, well, this is such a great shape, even though it can be a little bit of a bugger, because if you do a lot of activity, like youY si, bueno, esta es una forma tan excelente, aunque puede ser un poco complicada, porque si haces mucha actividad, como37:03
  591. put a strong load on your body a lot, like say you play a spore or you do active strength training, then it's great for you.pones una carga fuerte en tu cuerpo a menudo, como si juegas un deporte o haces entrenamiento de fuerza activo, entonces es excelente para ti.37:12
  592. But it's also great if you don't.Pero también es excelente si no lo haces.37:18
  593. If you just sit at a desk all day and you're wanting to bring more activity in your life, this is just a win -win for me, in my opinion,Si solo te sientas en un escritorio todo el día y quieres traer más actividad a tu vida, esto es simplemente una situación ganadora para mí, en mi opinión,37:20
  594. Gomukhasin.Gomukhasana.37:28
  595. So get down low.Así que bájate.37:29
  596. And find a variation on this side that works, that feels good for you today.Y encuentra una variación de este lado que funcione, que se sienta bien para ti hoy.37:32
  597. And once again, give your thinking mind a break.Y una vez más, dale un descanso a tu mente pensante.37:47
  598. Literally listen to the sound of your breath.Literalmente escucha el sonido de tu respiración.37:53
  599. And welcome peace and harmony and spaciousness to your body, to your mind.Y recibe paz y armonía y amplitud en tu cuerpo, en tu mente.37:57
  600. You deserve it.Te lo mereces.38:08
  601. So, from your center, so from your middle.Así que, desde tu centro, desde tu mitad.38:24
  602. So you're not just pressing your hands into the earth, but it's coming from a real place.Así que no solo estés presionando tus manos en la tierra, sino que venga de un lugar real.38:27
  603. Again, create a full body experience.De nuevo, crea una experiencia de cuerpo completo.38:31
  604. Begin to roll up.Comienza a enrollarte hacia arriba.38:33
  605. And this time from here, unroll the legs.Y esta vez desde aquí, desenvuelve las piernas.38:35
  606. We're going to take them nice and wide.Las vamos a poner bien anchas.38:37
  607. So you might, depending on where you are in your room or your space, or maybe you're on the beach.Así que podrías, dependiendo de dónde estés en tu habitación o tu espacio, o quizás estés en la playa.38:39
  608. If you are, awesome.Si lo estás, excelente.38:44
  609. You're just going to take the legs nice and wide, and so you can stay facing forward, or you can bring it to the side.Solo vas a poner las piernas bien anchas, y así puedes mantenerte mirando hacia adelante, o puedes traerlas hacia un lado.38:45
  610. And if you're, like me, I used to try to always like prove something.Y si estás, como yo, solía intentar siempre como probar algo.38:53
  611. I'd like, want to show I can do the splits.Me gustaría, quería mostrar que puedo hacer las divisiones.38:56
  612. Back up off just a bit.Retírate solo un poco.38:59
  613. Back up off.Retírate.39:01
  614. And take the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Y lleva los dedos de los pies hacia el cielo, y los huesos del muslo bien pesados.39:04
  615. And then fingertips will start to come forward and nice and slow, keeping the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Y luego las puntas de los dedos comenzarán a avanzar muy lentamente, manteniendo los dedos de los pies hacia el cielo, y los huesos del muslo bien pesados.39:11
  616. You'll begin to come forward.Comenzarás a avanzar hacia adelante.39:18
  617. And maybe you come onto the forums here, maybe not.Y quizás llegues a los antebrazos aquí, quizás no.39:19
  618. Maybe in time you come lower to the ground.Quizás con el tiempo bajes más hacia el suelo.39:23
  619. I highly recommend listening to the sound of your breath, but also finding soft, easy movement here that feels good.Te recomiendo altamente escuchar el sonido de tu respiración, pero también encontrar movimiento suave y fácil aquí que se sienta bien.39:28
  620. Just keep those toes up towards the sky.Solo mantén esos dedos de los pies hacia el cielo.39:35
  621. The thigh bones nice and heavy, and you'll be nice and safe here.Los huesos del muslo bien pesados, y estarás bien y seguro aquí.39:37
  622. Keep breathing deep.Sigue respirando profundo.39:40
  623. Eventually letting the crown of the head relax.Eventualmente permitiendo que la corona de la cabeza se relaje.39:43
  624. And maybe even the corners of the mouth begin to lift a little bit here.Y quizás incluso las comisuras de la boca comiencen a levantarse un poco aquí.39:47
  625. This is our last stretch, so...Este es nuestro último estiramiento, así que...39:56
  626. See if you can really bring the yoga part.Ve si realmente puedes traer la parte del yoga.40:00
  627. Listen to your body.Escucha tu cuerpo.40:04
  628. Listen to your breath, your spirit.Escucha tu respiración, tu espíritu.40:05
  629. For me, deep stretch is not just about all the deep stretch of the muscle.Para mí, el estiramiento profundo no es solo sobre todo el estiramiento profundo del músculo.40:10
  630. It's about creating depth in your practice.Se trata de crear profundidad en tu práctica.40:14
  631. Waking up to the experience that is your body and breath synchronizing.Despertando a la experiencia de que tu cuerpo y tu respiración se sincronizan.40:20
  632. Your nervous system.Tu sistema nervioso.40:30
  633. Calming, slowing down.Calmando, desacelerando.40:34
  634. Everything.Todo.40:38
  635. Take a second if you haven't already to close your eyes.Toma un segundo si no lo has hecho ya para cerrar tus ojos.40:45
  636. And just witness the unfolding as you breathe deep.Y solo atestigua el despliegue mientras respiras profundo.40:49
  637. Softening through the jaw, relaxing through the shoulders.Suavizando a través de la mandíbula, relajándote a través de los hombros.40:55
  638. Finding a fullness and expansion as you inhale and a softness, a surrender, maybe the heart melting down as you exhale.Encontrando plenitud y expansión mientras inhalas y suavidad, una rendición, quizás el corazón derritiéndose mientras exhalas.41:03
  639. Notice how by just sticking with it here you've already begun to create more space.Observa cómo solo al perseverar aquí ya has comenzado a crear más espacio.41:26
  640. And if the mind is strong today, just know you're not alone.Y si la mente está fuerte hoy, solo sabe que no estás solo.41:40
  641. That's where you are and that's what you're working your way through.Ese es donde estás y eso es lo que estás trabajando.41:49
  642. Strong mind.Mente fuerte.41:57
  643. Slowly bring your awareness to the space between your navel and your spine and from there begin to slowly make your way back up.Lentamente trae tu conciencia al espacio entre tu ombligo y tu columna vertebral y desde allí comienza a lentamente abrirte camino de vuelta hacia arriba.42:07
  644. Awesome work.Trabajo excelente.42:18
  645. Bring the legs together nice and slow and come to lie flat on your back.Trae las piernas juntas lentamente y acuéstate plano sobre tu espalda.42:20
  646. Bring the feet as wide as your yoga mat and let the knees, so don't hug your knees up to the chest but keep your feet on the ground.Trae los pies tan anchos como tu tapete de yoga y deja que las rodillas, así que no abraces tus rodillas al pecho pero mantén tus pies en el suelo.42:30
  647. We're doing something different than before.Estamos haciendo algo diferente que antes.42:38
  648. And allow your knees to fall to the right.Y permite que tus rodillas caigan hacia la derecha.42:39
  649. So you're creating like a 90 degree angle or what feels like a 90 degree angle with the legs.Así que están creando como un ángulo de 90 grados o lo que se siente como un ángulo de 90 grados con las piernas.42:41
  650. Breathing deep, let your hands just rest gently on your belly or your ribs.Respirando profundamente, dejen que sus manos simplemente descansen suavemente en su vientre o sus costillas.42:48
  651. And then windshield wiper over to the left.Y luego hagan un movimiento de limpiaparabrisas hacia la izquierda.42:53
  652. Nice long smooth deep breaths.Respiren profundamente, larga y suavemente.43:01
  653. Go ahead and bring it back to center and send the legs out long one at a time.Adelante y lleven eso de vuelta al centro y extiendan las piernas hacia afuera una a la vez.43:05
  654. Arms out gently by your side.Brazos extendidos suavemente a los lados.43:10
  655. Snuggle the shoulder blades underneath your heart space, your chest and take the deepest breath you've taken all day, all morning, noon or night whenever you're practicing.Metan los omóplatos debajo del espacio de su corazón, su pecho, y tomen la respiración más profunda que han tomado en todo el día, por la mañana, al mediodía o por la noche, cuando quiera que estén practicando.43:15
  656. Use your exhale to relax the weight of your body completely and fully into the mat.Usen su exhalación para relajar el peso de su cuerpo completamente y totalmente en la colchoneta.43:31
  657. And close your eyes.Y cierren los ojos.43:39
  658. And see if you can soften everything, relax everything.Y vean si pueden suavizar todo, relajar todo.43:43
  659. Take a second to notice how you feel.Tomen un segundo para notar cómo se sienten.43:51
  660. You did awesome work today.Hicieron un trabajo increíble hoy.44:02
  661. Repeat this practice regularly to witness the unfolding and to grow your practice.Repitan esta práctica regularmente para presenciar el despliegue y para que su práctica crezca.44:05
  662. So a lot of times these heavy vinyasa classes need the backup of a nice in -depth, stretchy, slow breath, pranayama focused practice.Así que muchas veces estas clases de vinyasa intensas necesitan el apoyo de una práctica agradable, profunda, flexible, de respiración lenta y enfocada en pranayama.44:15
  663. Repeat this one regularly.Repitan esta regularmente.44:25
  664. Stay here as long as you can.Permanezcan aquí tanto como puedan.44:27
  665. Otherwise start to wiggle the toes, wiggle the fingers.Si no, comiencen a mover los dedos de los pies, mover los dedos.44:28
  666. And bring the hands together and bring the thumbs right up to the third eye.Y junten las manos y lleven los pulgares justo al tercer ojo.44:34
  667. The light in me recognizes and honors the light in you from my heart and Benji's heart to yours.La luz en mí reconoce y honra la luz en ustedes desde mi corazón y el corazón de Benji al de ustedes.44:39
  668. Namaste.Namaste.44:50

Medido en este clip

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Formas reducidas aquí
gonna
Palabras que conviene saber
fingertip, clenching, stretchy, spore, figurative, ribcage
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