シャドーイング練習：Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene

Name: Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene
Duration: 44 min 50 s
Description: 「Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene」で英語を話す練習。単語ごとのタイミング付きの680フレーズ——聞いて、声に出して真似て、どの単語が言えたかを確かめましょう。

Yoga With Adriene
初級
680フレーズ
44:50

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう

フレーズ 1

聞くシャドーイング

全文スクリプト

What's up everyone?みんな、こんにちは。0:00
Welcome to Yoga with Adriene.アドリエンのヨガへようこそ。0:01
I'm Adriene and that's Benji.私はアドリエンで、こちらはベンジです。0:02
And today we have an awesome, deep stretch, total body yoga for you.今日は素晴らしい全身ストレッチヨガをご用意しています。0:04
So this is going to be amazing if you're wanting to increase flexibility in your body.体の柔軟性を高めたいなら、これは素晴らしいですよ。0:08
This is going to be really awesome if you're wanting to stabilize the joints.関節を安定させたいなら、本当に素晴らしいです。0:12
Everybody needs that.みんなそれが必要です。0:15
And this is really great time to just really be with your breath, focus on alignment, and balance out whatever it is you've got going on in your life.これは呼吸に集中し、姿勢に焦点を当て、人生で抱えているものをバランスさせるのに最適な時間です。0:16
So hop into something comfy and let's get started.では快適な格好をして始めましょう。0:24
Alright my darling friends, let's begin on our backs.さあ、親愛なる友人たち、仰向けで始めましょう。0:39
Come to lie down.横たわってください。0:43
And right away, when you get down there, go ahead and take a deep breath in.そしてすぐに、下に来たら、深く吸ってください。0:46

680フレーズすべて表示一部だけ表示

And as you exhale, hug the knees into your chest.そして息を吐きながら、膝を胸に抱えてください。0:53
And again, take a deep breath in.もう一度、深く吸ってください。0:59
And as you breathe in a little deeper, a little more conscious breath here, right from the start, think of your breath in, your inhale as an expansion.もっと深く、もっと意識的に呼吸をするとき、最初から、吸気を拡張として考えてください。1:02
And then think of your exhale as a bit of a contraction, navel drawing in.そして呼気は収縮として、へそを引き込むと考えてください。1:11
So there's this cycle of breath that we're going to play with today for a deep stretch practice that is inhale, expansion, and exhale, contraction.そこで、今日の深いストレッチ練習で使う呼吸のサイクルは、吸気は拡張、呼気は収縮です。1:16
I'm joined today by my assistant, Benji, Guru Benji.今日は私のアシスタント、ベンジ、グルベンジと一緒です。1:28
Thank you so much for being here Benji.ベンジ、ここにいてくれてありがとうございます。1:33
Alright we're just taking a couple full breaths to settle in.では落ち着くために、数回深呼吸をしましょう。1:35
Squeeze the knees up towards your chest.膝を胸に向かって絞ります。1:39
Notice the quality of air in the room or wherever you're practicing.あなたが練習している部屋の空気の質に気づいてください。1:41
And so we'll work today with the breath to create a full 360 all -encompassing experience that includes not just the body, not just the physical, but the mind asそして今日は、呼吸を使って、体だけでなく、物理的だけでなく、心も含む360度の全体的な経験を作ります。1:51
well and also your heart space.そしてハートスペースも。2:06
So that's how we get the most out of this time, the most out of this practice.そうすることで、この時間と練習から最大限を得られます。2:09
And it's also a very generous act of self -love.それはまた非常に寛大な自己愛の行為でもあります。2:14
So on the surface we have the stretch, but beyond that there is just so much more.表面上はストレッチですが、その先にはもっと多くのものがあります。2:19
Take one more big breath in.もう一度深く吸ってください。2:25
And then again, thinking contraction on the exhale, we're going to peel the nose up toward the knees.そして再び、呼気で収縮を考えながら、鼻を膝に向かって上げます。2:28
Now you may get nowhere near your knees and that's all good.膝に届かなくても大丈夫です。2:33
But we're working to create a little bit of spaciousness through each vertebra of the spine.でも脊椎の各椎骨を通して、少しの広がりを作り出そうとしています。2:36
You're also feeling a nice support of the lower back.下背部の良いサポートも感じています。2:42
We're starting to tap into the muscles of our core and you can stay here squeezing the knees up and in or release the fingertips, palms face up, you're goingコアの筋肉を動かし始め、ここに留まって膝を絞るか、指先を解放して手のひらを上にしましょう。2:46
to reach them towards the front.前に向かって手を伸ばしてください。2:56
Breathing deep here, make sure you're not clenching in the face or shoulders nice and relaxed.ここで深く呼吸して、顔や肩を張らず、リラックスしてください。2:59
Might start to welcome a little bit of heat here.ここで少しの熱を感じ始めるかもしれません。3:05
Take one more deep breath in and one long breath out and then slowly release head and shoulders to the earth.もう一度深く吸って長く吐き出し、ゆっくり頭と肩を地面に下ろしてください。3:07
All right, grab your right knee, send your left leg all the way out.さあ、右膝を掴んで、左脚を伸ばしてください。3:17
Let it hover just above the earth.地面のすぐ上に浮かせてください。3:20
Squeeze your right knee in towards your chest and then open it up just a bit up towards your right shoulder.右膝を胸に向かって絞り、右肩に向かって少し開きます。3:22
And then again, right knee towards your chest or your figurative heart space and then over towards your right shoulder.そして再び、右膝を胸またはハートスペースに向かって、右肩に向かって。3:29
So you're just kind of creating a little compression in the front of your right hip crease.ですから、右の股関節の前で少しの圧縮を作っているだけです。3:36
Great take one more deep breath in.いい、もう一度深く吸ってください。3:41
Exhale to release left heel to the earth.息を吐いて、左かかとを地面に下ろしてください。3:45
Now, when you're in these shapes, we're not just hanging out, holding, waiting, but especially today with our deep stretch, we're using the breath to move it forward a little今、これらの形の中にいるとき、ただ待っているだけではなく、特に今日の深いストレッチで、呼吸を使って少し前に進めます。3:52
deeper, allow it to unfold.より深く、それを展開させます。4:03
So think expansion on the inhale and a bit of contraction as you breathe out.だから吸気で拡張、呼気で少しの収縮を考えてください。4:05
Now close your eyes and go ahead and soften through the toes and the feet and again, big inhalation in.では目を閉じて、足と脚をしなやかにして、もう一度大きく吸ってください。4:15
And nice long exhale out.そして長く吐き出します。4:25
Great, one more here.いい、もう一度。4:31
Big breath in.大きく吸ってください。4:32
Long breath out.長く吐き出します。4:37
Fabulous.素晴らしい。4:41
Now again, activate your left foot.では再び、左足を動かしてください。4:42
So press into your left heel and activate your right foot.では左かかとを押して、右足を動かしてください。4:44
Press into your right heel.右かかとを押してください。4:47
This time you're going to grab the right hand or take the right hand and you're going to grab the inner arch of your right foot.今回は右手を掴むか、右手を取って、右足の内側を掴みます。4:48
Now if that doesn't quite, if your hand doesn't quite make it there, just grab the inner calf muscle here, the inner leg.では、手が届かなければ、ここの内側のふくらはぎの筋肉、内側の脚を掴んでください。4:54
You can just grab here.ここを掴むだけで大丈夫です。5:01
Okay.わかりました。5:04
Creating a little one -legged stroke posture here.一本足のストレッチポーズを作っていきます5:05
So kick your right foot up towards the sky and then anchor your right shoulder down.右足を空に向かって蹴り上げて、右肩を下に押さえます5:08
If this is way, way, way, way, way too much in the hips, just lift your left knee and firmly plant your left foot on the ground for a littleこれが股関節に負担が大きすぎる場合は、左膝を上げて左足をしっかり地面に置いてください5:13
more stability.より安定性を高めるために5:19
Breathing deep.深く呼吸します5:21
Inhale.吸ってください5:22
And exhale.吐いてください5:25
Opening up through that right hamstring, big inhalation.右ハムストリングスを開いて、大きく吸い込みます5:28
And long exhale.長く吐き出します5:34
One more time.もう一度5:39
Big inhale.大きく吸って5:40
And long breath out.長く息を吐いて5:43
Awesome.素晴らしい5:47
Now take that right foot.では右足を持ちます5:48
We're going to cross it over the top of the left thigh.左太ももの上に交差させます5:49
So just crossing over, creating a little figure four shape here.交差させて、ここで小さな4の字の形を作ります5:53
Peek at me if you need to.必要に応じて私を見てください5:56
And then press the palms down into the earth.そして掌を下に押し付けます5:58
Connect to your core and slowly lift the left leg up high towards the sky.コアとつながり、左足をゆっくり空に向かって高く持ち上げます6:01
Now, left leg does not have to straighten, but both feet are nice and active here.左足は伸びなくてもいいですが、両足をアクティブに保ちます6:05
Inhale in.吸ってください6:10
Exhale, lower it down.吐いて、下げます6:12
Inhale.吸ってください6:15
Exhale, navel draws in.吐いて、おへそを引き込みます6:17
Lift it up.上げます6:19
Now I'll sync you up with the breath.では呼吸に合わせます6:22
Here we go.いきます6:23
Inhale the lower.吸いながら下します6:24
Exhale the lift.吐きながら上げます6:27
Inhale the lower.吸いながら下します6:30
And exhale the lift.息を吐きながら上げていきます。6:33
Press the palms into the earth firmly.掌をしっかり地面に押し付けます6:35
One more time.もう一度6:37
Inhale the lower.吸いながら下します6:38
Exhale to lift.吐きながら上げます6:41
Awesome.素晴らしい6:43
Bend the left knee.左膝を曲げます6:44
Thread the needle.ニードルスレッドのポーズ6:45
Right fingertips go in through the hole.右指を穴を通して入れます6:46
Interlace.絡ませます6:48
And we'll squeeze the legs up towards the chest of the heart.そして脚を胸に向かってしっかり寄せます6:49
Keep the feet active here.ここで足をアクティブに保ちます6:54
And now just nice full breaths.そして深い呼吸をしましょう6:56
You got it.頑張ってください6:58
Start to let go of the day thus far.これまでの一日を手放し始めます7:04
Anything that you have coming after this practice or on the agenda.この練習の後に予定していることは忘れてください7:08
See if you can allow the mind to be at ease.心を落ち着かせることができるか試してください7:14
Just give yourself permission to be really present here.ここに本当に存在することを自分に許可してください7:16
I know it's tricky and tough for someone to tell you that, but maybe it's what you need.そう言うのは難しく、大変なことだと思いますが、それがあなたに必要なのかもしれません7:19
Just a little time and space.ほんの少しの時間と空間7:24
Stretch.ストレッチします7:27
And be with your breath.そして呼吸とともにいてください7:29
Alright, releasing left foot to the ground.では左足を地面に下ろします7:31
And slowly taking it to the other side.そしてゆっくり反対側に持っていきます7:34
So what we'll do is we'll start by lifting the left knee in towards the chest.では左膝を胸に向かって持ち上げて始めます7:37
Squeeze.寄せます7:41
And send the right leg out to hover.右脚を前に伸ばしてホバーさせます7:42
We start to tap into the muscles of the abdominal wall here.ここで腹筋に力を入れ始めます7:44
Breathing deep.深く呼吸します7:49
So if you're a beginner, you'll start to feel a little shake here.ですから初心者の場合、ここで少しの震えを感じ始めるでしょう7:51
If you've been on your mat for a while, play with the subtle body.長くマットの上にいるなら、微妙な身体の感覚と遊んでみましょう。7:55
Scoop the tailbone up.尾骨を上に掬い上げます。7:59
Draw the navel down.へそを下に引き下ろします。8:00
Relax the shoulders.肩の力を抜きましょう。8:02
Play with the natural curvature of the spine.脊椎の自然な曲がりを感じてみましょう。8:04
Finding support from within.内側からのサポートを感じます。8:06
So there's always so much depth to play with here.ここにはいつも多くの深さを感じることができます。8:07
Breathing deep.深く呼吸します。8:11
And then here we go.さあ、始めましょう。8:14
If you haven't already, start to draw the left knee towards the left shoulder just a bit.まだなら、左膝を左肩に向かって少し引き寄せ始めます。8:15
This is a very small move here.ここは非常に小さな動きです。8:20
And then in towards center.中央に向かって。8:21
Again, we're creating just a little massage in the front of the right hip crease.右の股関節の前面に小さなマッサージを作ります。8:23
We're also challenging our center of gravity.重心にも挑戦しています。8:27
Kind of feel it in the abductor here.ここで内転筋に効いているのを感じます。8:31
Back and forth.前後に。8:36
Back and forth with the left knee.左膝で行ったり来たり。8:37
And then take one more deep breath in.そしてもう一度深く吸い込みます。8:45
Bring your left knee back in towards your center.左膝をセンターに向かって戻します。8:47
So hug it in.抱え込みます。8:49
And then exhale.息を吐き出しましょう。8:51
Slowly release the right heel down to the earth.ゆっくり右足のかかとを地面に下ろします。8:52
Alright.わかりました。8:56
Left hand comes to the left inner arch.左手を左の内側のアーチに。8:57
Move nice and slow here.ゆっくりと丁寧に動きます。9:00
Opening up through that hip.その股関節を開いていきます。9:02
So left foot, the sole of the foot now goes towards the sky.左足の裏が空に向かいます。9:04
You can bring the right hand to the earth for a little stability or maybe on the front of the right hip crease.右手を地面に置くか、右股関節の前面に置いてください。9:08
We're opening up left hamstring up towards the heavens here.左のハムストリングスを天に向かって開きます。9:12
Strong, bright energy through the toes to protect the knee.膝を守るために足の指を通して強く、明るいエネルギーを。9:17
And then I'm working again to create a full body experience.全身を使った体験を作るために。9:21
Not isolate experiences.孤立した体験ではなく。9:24
So see if you can relax your shoulders.肩を緩めることができるか見てみましょう。9:26
See if you can let your ribcage just be nice and heavy here.肋骨をリラックスさせて重くしてみましょう。9:28
Hips nice and heavy.腰もリラックスして重く。9:32
And then reconnect with your breath.呼吸と再びつながります。9:39
Find a new breath.新しい呼吸を感じます。9:42
Again, if this is too much, you can bend the right knee.これが難しければ、右膝を曲げてください。9:54
Bring the sole of the right foot to the ground for a little stability.安定性のために右足の裏を地面に置きます。9:58
And then to release nice and slow, take the hand away.ゆっくりと丁寧にリリースするために、手を離します。10:09
Cross the left ankle over the top of the right thigh.左足首を右太ももの上に交差させます。10:13
So you're opening now left knee towards the bottom right corner of your mat.左膝をマットの右下の角に向かって開きます。10:16
Just take a second to feel that out.それを感じる時間をください。10:20
If you're super tight in the hips, all of this work already has been maybe a little bit intense.股関節がすごく硬い場合、これまでの動きは少し難しかったかもしれません。10:22
But all the more reason for you to be here on your mat.だからこそ、あなたがここにいる必要があるんです。10:28
And also the reason that we're starting nice and low to the ground so that you're not having to do a bunch of weight -bearing work here in the beginning.最初は低い位置から始めることで、多くの体重の負荷がかからないようにしています。10:31
Alright, take a deep breath in.よし、深く吸い込みましょう。10:38
Press your hands into the earth.手を地面に押します。10:40
You can also grab the outer edges of the mat if it was a little bit hard for you last time.前回難しかったなら、マットの端を掴んでもいいです。10:41
And inhale, lift the legs all the way up.息を吸って、脚を上に上げます。10:46
And then exhale all the way down.息を吐きながら下に下ろします。10:50
Now let's sink up with the breath here.では呼吸に合わせて沈んでいきましょう。10:54
So big inhale at the bottom.下で大きく吸い込みます。10:56
Use the contraction to lift back up and we flow.収縮を使って上げます。10:58
Inhale to lower.息を吸いながら下ろします。11:03
Exhale to lift.息を吐きながら上げます。11:07
And eventually you want to try to slow this down so that you're building strength.ゆっくり動かすことで、強さを作っていきます。11:10
Okay, but just do your best here.では、ここで最善を尽くしてください。11:15
So inhale to lower.では息を吸いながら下ろします。11:17
Move in a rhythm that feels good for you.自分に合ったペースで動いてください。11:19
And exhale to lift.そして息を吐いて持ち上げます。11:22
Top the chin.あごを上げます。11:27
Try to keep the length from crown to tail here so it's just an awareness.頭頂から尾骨までの長さを保つように、ただ意識するだけです。11:29
Hug the lower ribs down and in.下の肋骨を下に内側に抱え込みます。11:34
Use that contraction of navel to spine to really lift the legs up and hug the lower ribs down.お腹から脊椎への収縮を使って、脚をしっかり上げて下の肋骨を下に抱え込みます。11:37
If you're starting to sweat a little here or shake, awesome.ここで少し汗をかいたり、震えたりし始めたら、素晴らしい。11:46
Beautiful.素晴らしい。11:50
Welcome that.それを歓迎しましょう。11:51
It's a sign of being strong and alive, not weak.それは弱さではなく、強く、生きている証です。11:53
And then slowly, well release.そしてゆっくり、今度は力を抜きます。12:01
Beautiful.素晴らしい。12:04
Bend the right knee, so the right foot comes to the ground.右ひざを曲げて、右足を地面に下ろします。12:06
Thread the needle.針を通します。12:08
Left fingertips are going to go through the hole here.左の指先がここの穴を通ります。12:09
Hail and then squeeze the lower body up towards the chin, the chest.そして下半身をあごと胸に向かって絞り上げます。12:12
Breathe, breathe.呼吸してください、呼吸してください。12:22
Close your eyes and breathe nice, long, smooth, deep breaths.目を閉じて、気持ちよく、長く、滑らかに、深く呼吸してください。12:24
Maybe find some soft, gentle movement in the head and then...頭の中で柔らかく、優しい動きを見つけたら、そして...12:36
And then release.そして力を抜きます。12:46
Awesome.素晴らしい。12:47
Nice and slow.ゆっくり、ゆったりと。12:48
Release, hug both knees into the chest.力を抜いて、両方の膝を胸に抱え込みます。12:49
Inhale in.吸い込んでください。12:51
Exhale, take your lower body, your legs, your knees all the way over to the left.吐いて、下半身、脚、膝をすべて左に移します。12:52
Open the arms super wide and turn to look past your right hand.腕をしっかり開いて、右手の向こうを見るように回します。12:56
Deep breath in.深く吸い込んでください。13:03
Exhale, navel draws down to the core of the earth.吐いて、お腹を地球の核に向かって引き下ろします。13:06
Knees come through center and take it to the other side.膝が中心を通って、反対側に移ります。13:08
Knees fall to the right.膝が右に落ちます。13:10
Big stretch here and turn to look past your left fingertips.ここでしっかり伸ばして、左の指先の向こうを見るように回します。13:11
Recline, twist.身を横たえて、ねじります。13:17
Inhale in.吸い込んでください。13:19
And exhale, back to center.そして吐いて、中心に戻ります。13:21
Cross the right ankle over the left.右足首を左に交差させます。13:23
Grab the outer edges of your feet.足の外側を握ります。13:25
We're just going to stretch the tops of the feet by pointing the toes here and lifting the heels up, up, up.つま先を立てて、かかとをしっかり上げることで、足の甲を伸ばします。13:27
Big breath in.大きく吸い込んでください。13:33
We're also creating nice, strong muscles.素晴らしい、強い筋肉も作っています。13:35
That hug around the joints.関節の周りを包む筋肉。13:39
So nice, stable joints here.だからここで素晴らしく、安定した関節が作られます。13:41
Kick, kick, kick, kick, kick.けります、けります、けります、けります、けります。13:44
Point the toes.つま先を立てます。13:45
And then release and switch.そして力を抜いて、切り替えます。13:47
Left ankle on top.左足首を上にします。13:48
Grab the outer edges of the feet.足の外側を握ります。13:50
And again, point the toes, lift the heels and kick the feet up just a bit here.そしてもう一度、つま先を立てて、かかとを上げ、足をここで少し上げます。13:52
We're getting a nice stretch in the tops of the feet, the ankles.足の甲と足首で素晴らしく伸びています。13:56
But also creating stability around the knees, the joints.でも膝と関節の周りにも安定性を作っています。13:59
Deep breath in.深く吸い込んでください。14:02
And exhale to release.そして吐いて、力を抜きます。14:05
Awesome.素晴らしい。14:07
Bring the feet to the ground.足を地面に下ろします。14:07
Nice and easy.ゆっくり、ゆったりと。14:08
Turn to one side.片方の側に回ります。14:10
And slowly press your way up to a seat.そしてゆっくり押し上げて座ります。14:11
All right.よろしい。14:19
Sit up nice and tall.ゆっくり、背筋を伸ばして座ります。14:20
Legs are crossed.脚は交差しています。14:21
Ankle's crossed.足首が交差しています。14:22
Going right into it.さっそく始めましょう。14:23
We're going to bring the left elbow down to the earth here nice and slow.左肘をゆっくり地面に下ろしていきます。14:25
Hi, Benji.やあ、ベンジ。14:29
Benji's got some zin'd out vibes today.ベンジは今日リラックスした感じだね。14:33
Left elbow to the ground.左肘を地面に。14:41
So you're going to feel this in the right side body.右側の体に感じるでしょう。14:42
The back body.背中側に。14:46
The hip.股関節に。14:48
If this is too much, then we'll just lift the hand up here and come here.大変なら、手をここに上げてこのポジションに来ます。14:50
Once you feel like you have this, start to bring your breath into the picture and allow your right glute, your right booty to get really, really heavy here.安定したら、呼吸に意識を向けて右のお尻をここに深く沈ませます。14:57
Then notice we're just hanging out here in the neck, lengthen through the crown of the head.首のこの部分に注目しながら、頭頂部を通じて伸ばしていきます。15:08
And when you're ready, take the right fingertips behind the right ear and inhale.準備ができたら右手の指を右耳の後ろに置いて吸い込みます。15:13
Reach, reach, reach toward the left side.左側に伸びていきます。15:18
Big stretch here.大きく伸ばします。15:20
Inhale in.吸い込んで。15:21
Exhale.吐いて。15:23
Right hand's going to come right to the front.右手を前に出します。15:23
Beautiful.いいですね。15:27
Then take it all the way, thumb back.では親指を使って全部を後ろに引き上げます。15:28
Pinky forward, all the way back.小指を前に、全部後ろへ。15:31
Open through the chest and then reach towards the front.胸を開いて前に伸ばします。15:32
And keep this movement going just a couple more times.あと数回この動きを続けます。15:36
Right thumb back.右親指を後ろに。15:39
Reach to the side.側面に伸ばします。15:40
Finger tips forward.指先を前に。15:42
And right thumb back.右親指を後ろに。15:45
Finger tips forward.指先を前に。15:48
And one more time.もう一回。15:50
This time try to really revolve or rotate your heart all the way up towards the sky.今度は胸を回転させて空に向かって開きます。15:51
Maybe look up towards the sky.空を見上げます。15:55
Big stretch.大きく伸ばします。15:57
Big breath.大きく呼吸して。15:58
And then exhale to release everything.吐いてすべてを解放します。16:00
Just take a second here.ここで一呼吸置きます。16:03
Head over heart.頭を心の上に。16:05
Heart over pelvis.心を骨盤の上に。16:06
Close your eyes and just evaluate how you feel.目を閉じて、どのように感じているか確認します。16:08
Left side of the torso and right side of the torso.躯体の左側と右側。16:13
Alright.では。16:22
And then when you're ready take the right elbow down.準備ができたら右肘を下ろします。16:22
So this is a great one to kind of build focus on sensation over your shape.これは形よりもセンセーションに意識を集中させるのに良いです。16:32
If you're just in extended side angle there's temptation to just really get into that posture and nail the asana.サイドアングルでは、ポーズを完璧にしたいという誘惑があります。16:36
So here we are focusing on sensation over the shape.ここでは形よりもセンセーションに焦点を当てます。16:42
The left sit's bone is going to want to come up here.左の坐骨がここに上がろうとします。16:46
So see if you can anchor, anchor, anchor through the power of your breath create more space to get that left glute down.呼吸の力で固定しながら、左のお尻を下ろすためのスペースを作ります。16:49
Right shoulders over the right elbow here.右肩を右肘の上に。16:59
And again if this is too much if we need to tap into some deeper, fuller breaths and have more weeks of regular practice in order to get that elbowもし大変なら、もっと深い呼吸をして、何週間も定期的に練習が必要です。17:02
down then let that be the case and lift your right hand to the earth and take your time.無理をせず、右手を地面に置いてゆっくり進めます。17:11
There's so many shapes and yoga and just so many experiences that I have that I just never thought I would have.ヨガの形式はたくさんあり、こんな経験をするとは思いませんでした。17:19
I never thought my body would have that spaciousness.体がこんなに広がりを持つようになるとは思いませんでした。17:25
In fact people ask me all the time have I, have you always been flexible?実は、よく「元々柔軟性があったの？」と聞かれます。17:27
The answer is no way Jose.その答えはノーです。17:31
So use your breath here.ここで呼吸を使います。17:36
In fact feel the inhale, feel the skin of your left lower back stretch.吸う時に左の下背中の皮膚が伸びるのを感じます。17:37
Also really really good for the body here.これは体にもとても良いです。17:44
Not just your muscles lengthening but so great for the kidneys.筋肉が伸びるだけでなく、腎臓にも良いです。17:48
Make sure that you're not dropping your right ear to your right shoulder but keeping that awareness through the crown.右耳を右肩に落とさず、頭頂への意識を保ちます。17:56
And then now after you've taken a solid moment to evaluate, to notice the sensation and to check in with your breath, take your left fingertips and bring them rightしっかり評価して、セッションを感じて、呼吸をチェックした後、左の指先をここに持ってきます。18:03
behind your left ear.左耳の後ろに。18:12
It's more fun this way too.この方法の方が楽しいですしね。18:15
And then reach out to the right.そして右に伸ばします。18:17
Big stretch, big big big stretch.大きくストレッチ、もっともっともっと大きく。18:19
Keep the left glute heavy so you're actively anchoring down through the top of the left thigh bone.左のお尻に力を入れたまま、左の太ももの骨の上部を通してしっかり下に固定して。18:21
And then here we go.では、やってみましょう。18:26
Left thumb pulls back.左の親指を後ろに引く。18:28
Inhale.吸う。18:30
Exhale.吐く。18:30
Just take your arm right to center so you're reaching right out in front.腕をセンターに向かって、前に真っすぐ伸ばす。18:31
And then here we go.では、やってみましょう。18:36
Smoothing your left palm on an imaginary surface here.ここで左の手のひらを虚想の表面になめらかに。18:38
Pull the left thumb back.左の親指を後ろに引く。18:41
And find your breath as you bring it back to center.それをセンターに戻すときに呼吸を見つけて。18:44
And now continue this on your own.これからはこれを自分で続けて。18:48
So good.いいね。18:55
Looking for the posture.ポーズを見つけて。18:56
You're gonna feel so awesome after this, man.これの後は本当に気持ちいいよ。19:01
Pull the left thumb back.左の親指を後ろに引く。19:04
Breathe in.吸う。19:06
And exhale.吐く。19:07
Smoothing your palm on an imaginary surface.手のひらを虚想の表面になめらかに。19:08
Reach forward.前に伸ばす。19:10
Alright, and then next time you pull your left thumb back, really pull it back.よし、次回は左の親指を後ろに引くとき、ほんとにしっかり引く。19:15
Wrap that shoulder blade around.肩甲骨を周りにラップして。19:19
Open, revolve, chest up towards the sky.開いて、回転させて、胸を空に向かって上げる。19:20
Maybe you look up.上を見てもいい。19:23
Claw through your right fingertips.右の指先でしっかりクロー。19:24
Inhale.吸う。19:26
And exhale.吐く。19:27
Come back to center nice and slow.ゆっくりセンターに戻る。19:29
Head over heart.心の上に頭。19:32
Heart over pelvis.骨盤の上に心。19:33
Just take a second to evaluate.ちょっと時間をとって評価して。19:35
Feel it out.感じてみて。19:40
Relax your shoulders.肩をリラックス。19:42
Lift up through your chest, your heart.胸、心を通して上げる。19:43
Great.いい。19:50
Inhale in.吸う。19:51
Exhale, make your way to all fours.吐いて、四つ這いになる。19:51
Nice and slow.ゆっくり。19:54
Tabletop position.テーブルトップのポジション。19:57
Wrists underneath the shoulders.肩の下に手首。20:00
Knees directly underneath your hip points.ひざは直接ヒップポイントの下。20:02
Press into the tops of the feet and claw through the fingertips strong.足の上部を押して、指先でしっかりクロー。20:05
Then imagine your front body really lifting up here to meet your back body.次に、前の体がここで後ろの体に会うためにしっかり持ち上がることを想像して。20:10
So lift everything up towards the sky.すべてを空に向かって上げる。20:16
So we're not collapsing to the ground but rather defying gravity and lifting up with awareness all the way to the ceiling.地面に崩れるんじゃなくて、むしろ重力に逆らって、意識を持ったまま天井に向かって上げる。20:18
Then keep that awareness as you inhale, drop the belly and open the chest.息を吸うときにその意識を保ったまま、お腹を落として胸を開く。20:27
Exhale, navel to spine, crown to the earth.吐いて、へそを背骨に、頭を地面に。20:35
Inhale, drop the belly, open the chest.吸って、お腹を落とす、胸を開く。20:40
Move with your breath.呼吸に合わせて動く。20:44
Exhale, rounding through.吐いて、丸める。20:46
Inhale, open the chest.吸う、胸を開く。20:50
And exhale, round through.吐いて、丸める。20:54
Awesome.素晴らしい。20:57
Inhale.吸う。20:58
The tabletop position.テーブルトップのポジション。20:58
Bring the two big toes together.2つの大きな足の指を一緒に。20:59
Bring the knees as wide as the mat.ひざをマットと同じくらい広げる。21:01
And then send the hips back nice and slow.そしてお尻をゆっくり後ろに送る。21:03
Reach the fingertips actively towards the front edge of the mat or in my case towards Benji.指先をマットの前端に向かって積極的に伸ばすか、またはベンジに向かって伸ばす。21:06
And then inhale and then exhale, melt your heart down.吸って、吐いて、心を溶かし落とす。21:14
As you melt your heart down, option here to really lift the palms up and just press into the fingertips.ハートを下に溶かすにつれて、手のひらをしっかり上げて指の先に圧をかけるというオプションがあります21:18
Get a little deeper stretch.もう少し深いストレッチを得てください21:23
And once again, listening to the sound of your breath, thinking about expansion as you inhale.そして再び、呼吸の音に耳を傾けながら、吸うときの拡張を考えてください21:26
And contraction as you exhale.そして吐くときの収縮を考えてください21:33
And if that doesn't work for you, just think about getting bigger and think full breath on the inhale and then think about getting softer on the exhale.それがあなたに合わなければ、もっと大きくなることを考えて、吸うときに全く息をして、吐くときにもっと柔らかくなることを考えてください21:36
So bigger, fuller on the inhale and the softer, almost a surrender on the exhale.だから吸うときにもっと大きく、もっと満杯に、吐くときにもっと柔らかく、ほぼ降参するような感じで21:51
Great.いいですね22:00
Now walk the hands off your yoga mat and over to the left.では今、手をヨガマットから外して左の方へ歩きます22:00
Big stretch.大きなストレッチです22:03
Let the hips remain heavy here.ここではヒップを重たく保ってください22:05
Inhale and exhale, chin to chest.吸って、吐いて、あごを胸に22:07
Beautiful.美しい22:14
Inhale, lift the chin.吸って、あごを上げて22:14
Walk it all the way over towards the right side.右側に向かって全部の方へ歩きます22:16
Hips nice and heavy here.ヒップはいい感じに重く保ってください22:19
Inhale, reach, look forward.吸って、手を伸ばして、前を見てください22:21
And exhale, draw your chin to your chest.そして吐いて、あごを胸に引き寄せてください22:24
Awesome.すばらしい22:29
Slow release.ゆっくりと解放します22:30
Come back to center.中央に戻ります22:32
Press into the tops of the feet.足の先端に圧をかけます22:33
Come all the way back up.全部の方まで戻ります22:34
Walk the knees underneath the hips.膝をヒップの下に置きます22:36
And here we go.そしてここだ22:37
Downward facing dog.ダウンワード・フェーシング・ドッグ22:38
Nice and slow.ゆっくり、いい感じに22:39
So set your hands up with a meticulous love and then curl your toes the same way.では、愛情を持って両手をセットアップし、同じようにつま先を丸めます22:41
And when you're ready, peel the tail all the way up.そして準備ができたら、テールを全部の方まで剥きます22:48
Pedal it out.ペダル運動をします22:57
Feel nice, deep stretch to the backs of the legs.脚の後ろに素晴らしく深いストレッチを感じてください22:58
Let's see if we can really be present.本当に存在することができるかどうかを見てみましょう23:00
I know it's hard to hear that sometimes with the sensation.感覚があるとき、それを聞くのは難しいと知っています23:02
So perhaps close your eyes in order to do that.では、それをするために目を閉じてみてください23:05
Create spaciousness in the shoulders.肩に広々とした空間を作り出してください23:10
Whatever that means to you.それがあなたにとって何を意味するにせよ23:14
Maybe opening the elbow creases towards the front of your yoga mat.多分ヨガマットの前端に向かって肘のシワを開くことかもしれません23:15
Maybe turning the big toes in just a bit.多分大きな足の指を少しだけ内側に向けることかもしれません23:24
Maybe letting go of something that's been bugging you.多分あなたを悩ませてきた何かを手放すことかもしれません23:28
Awesome.すばらしい23:34
Then when you're ready, anchor the left heel down and send the right leg out.では準備ができたら、左のかかとをしっかりして右の脚を出します23:35
And then slowly bring the right knee all the way up and in as you step your right foot up, lower your left knee down.そしてゆっくり右膝を全部の方まで上げてから右足を踏み出し、左膝を下ろします23:39
Fingertips are on the yoga mat.指の先端はヨガマットの上にあります23:47
We just find soft, easy movement here.ここで優しく、楽な動きを見つけます23:49
Maybe walk that left knee back.多分左膝を後ろへ歩かせるかもしれません23:52
Maybe not.多分しないかもしれません23:55
Front knee over front ankle start to open up through the chest.前膝が前足首の上で、胸を通して開き始めます23:58
Breathing deep.深く呼吸してください24:02
Great then plant your left palm.では左の手のひらを置きます24:09
You're going to open the right toes out towards the right edge of your mat.右の足の指をマットの右端に向かって開きます24:11
And inhale, reach your right arm all the way up towards the sky.そして吸いながら、右腕を空に向かって全部の方まで伸ばします24:15
Big stretch here.ここで大きなストレッチです24:19
Opening up through the chest.胸を通して開く24:21
And then exhale, bring your right elbow all the way down to the earth.そして吐きながら、右肘を地面に全部の方まで下ろします24:23
Coming into a lizard variation here.ここでトカゲのバリエーションに入ります24:27
So if the forearms don't come down, you can stay on the palms.だから前腕が下に来なければ、手のひらに留まることができます24:30
Right toes stay turned out.右の足の指は外側を向いたままです24:34
And then I like to press into the top of my left foot here so I can get a deeper stretch.そしてその後、左足の先端に圧をかけることが好きなので、より深いストレッチを得ることができます24:36
Listen to the sound of your breath.呼吸の音に耳を傾けてください24:42
And then soften the skin of the face here.そしてここで顔の皮膚を柔らかくしてください24:52
Notice where you might be holding or clenching or gripping.あなたが抱えているか、握りしめているか、つかんでいるかもしれない場所に気づいてください24:55
Maybe allow the head, the neck to relax down.頭と首をリラックスさせてみましょう。25:00
And then slowly make your way back up really, really, really slow.そしてゆっくり、本当にゆっくり上がってきます。25:20
Hands to the earth.手を地面に。25:25
Awesome.素晴らしい。25:27
Nice work.いい動きです。25:28
We're going to keep the right hand where it is.右手はそのままにしておきます。25:28
We're going to look back to the left toes.左のつま先を見ます。25:30
We're going to lift the hip points back up.腰を後ろに上げます。25:33
Excuse me.すみません。25:37
And then slowly we're going to shift.そしてゆっくりシフトします。25:38
So lift the hip points up just to come back.腰を上げて戻ります。25:40
And then lift the left toes and see if you can grab your left foot with your left hand.左のつま先を持ち上げて、左手で左の足を掴んでみます。25:42
If you're good here, you might continue the stretch by slowly sinking the hips back all the way up forward.ここで大丈夫なら、ゆっくり腰を下げながらストレッチを続けられます。25:48
Okay, if this is too much, maybe you walk your right heel in.これが難しすぎたら、右のかかとを前に出してみてください。25:57
Another option is to come against a wall and bring your left foot right to the wall so you can kind of work your way back and forth to theもう一つのやり方は、壁に寄ってから左の足を壁に付けて、前後に動かせます。26:01
wall.壁に。26:08
We'll do a wall series.壁のシリーズをやります。26:08
Great.いいですね。26:13
Last but not least, you might flip the hand so it comes to the left arch here and then just open up here, open up through the chest.最後に、手を反転させて左のアーチに置いて、ここを開く、胸全体を開きます。26:13
Just an option, just trying to give different variations for different folks.ただのオプションで、いろいろな人のための変動を与えています。26:21
Breathing deep, breathing deep, breathing deep.深く呼吸して、深く呼吸して、深く呼吸して。26:26
Notice the awareness I have through my danda, crown to tail.頭から尾骨までの意識に気づいてください。26:28
So again, a full body experience.もう一度、全身で感じます。26:35
We'll slowly release the left foot.左の足をゆっくり離します。26:38
Hands will come to the earth.手を地面に付けます。26:41
I'll curl the toes under, lift the back knee.つま先を丸めて、後ろの膝を上げます。26:43
Send the right toes back, take a deep breath in.右のつま先を後ろに、大きく息を吸います。26:46
Plank pose.プランク。26:49
Exhale, lower all the way to your belly.息を吐いて、お腹までゆっくり下ろします。26:51
Inhale, cobra, press into the tops of the feet.息を吸って、コブラ、足の付け根に押し込みます。26:56
Moving nice and slow.ゆっくり、いい動きで。26:59
Listen to the sound of your breath.呼吸の音を聞いてください。27:00
And exhale, release.息を吐いて、離します。27:03
Curl the toes under, press back up to tabletop.つま先を丸めて、テーブルトップまで戻ります。27:06
Physician, all fours.四つん這いで。27:09
And then downward facing dog, nice and slow.そしてダウンワードドッグ、ゆっくり。27:11
Enjoy the journey, how you get there.プロセスを楽しんで、そこへの道のりを楽しむ。27:14
Listen to your breath.呼吸を聞いてください。27:19
Start to get a little weird here.ここで少し変わった動きを始めます。27:21
Surprise yourself.自分を驚かせてください。27:24
Feel your fingertips really pressing into the earth, stretching.指先が本当に地面に押し込まれているのを感じて、ストレッチして。27:26
Go there, find a little more depth.そこに行って、もう少し深さを探してください。27:30
And then as you're ready, anchor the right heel and send the left leg out.では準備ができたら、右のかかとを固定して、左の脚を出します。27:35
And then slowly bring that left knee all the way in.そしてゆっくり左の膝を全て中に入れます。27:40
As you step the left foot up, lower your right knee down.左の足を上げるにつれて、右の膝を下げます。27:43
So just do a little housekeeping.だから少し整理します。27:48
Get your alignment.アライメントを整えます。27:50
Find your breath.呼吸を見つけます。27:52
And slowly start to open up through the chest.そしてゆっくり胸を開き始めます。27:54
Walk the right knee back if you need a little more.もっと必要なら右の膝を後ろに歩きます。28:05
And squeeze the inner thighs to the midline.太ももの内側を中心に絞ります。28:10
Now as you're ready, right hand comes down.では準備ができたら、右手を下ろします。28:20
And left toes open up towards the left side of the mat.左のつま先をマットの左側に向けて開きます。28:22
Big inhale, think expansion.大きく息を吸って、拡張を考えます。28:26
So pull the left hip crease back and open the left fingertips towards the sky.左のヒップクリースを後ろに引いて、左の指先を空に向けて開きます。28:29
Again, inhalation means expansion, full open, big breath, big stretch.もう一度、吸気は拡張を意味します、完全に開いて、大きな息、大きなストレッチ。28:32
And then exhale, bring your left.そして息を吐いて、左を持ってきます。28:40
Go ahead and bring your left hand over this.さあ、左手をこれの上に持ってきてください。28:42
And bring your left elbow all the way in, all the way in, all the way in and down.左のひじを全て中に、全て中に、全て中に下ろします。28:43
Elbows come to the ground, forms to the ground.ひじが地面に来て、形が地面に。28:49
If not, maybe hands on the earth or even fingertips on the ground or block.できなければ、手を地面に、あるいは指先を地面やブロックに置いてもいいでしょう。28:52
You can open your left foot out a little more if it feels right in your hip.左足を少し開いて、腰で心地よい位置を見つけてください。28:57
Breathe deep.深く呼吸してください。29:02
And then pressing into the top of your right foot for a little stability here.右足の甲で地面を押して、ここで安定性を作りましょう。29:06
Keeping the shoulders full of awareness.肩に完全に意識を向けておきます。29:10
So that just means that we bring our attention to our shoulders.つまり、肩に注意を向けるということです。29:15
So they're not just clenching here.だからここでただ硬く締めるだけではなく。29:19
But again, we're thinking of the body as one moving part.でも、身体全体を一つの動く部分として考えています。29:21
Finding that yoga, that union.ヨガ、その統一を見つけることです。29:27
That's what allows us to go deep.それが深く進むことを可能にします。29:30
And then once you feel like you're situated here, for lack of other words, soften your gaze or close your eyes and maybe bow your head.ここに位置しているように感じたら、他に言いようがありませんが、視線を柔らかくするか目を閉じて、頭を少し下げてください。29:36
Relax the neck.首をリラックスさせましょう。29:44
And breathe longer, fuller breaths.より長く、より深い呼吸をしてください。29:47
Notice where your thoughts go and notice how you feel in your chest, in your heart, in your belly.思考がどこに向かうかに気づき、胸や心、お腹にどう感じるかに気づきましょう。30:03
Keeping attention.注意を払い続けます。30:10
We'll slowly release.ゆっくり解放していきます。30:13
Take your time.時間をかけてください。30:15
Come out.出てください。30:15
Left hand's going to stay on the earth.左手は地面に置いたままです。30:17
We're going to bring the hips up and back just a bit so that we can safely come to lift the right toes up and reach the right fingertips back.腰を上げて後ろに少し引いて、右のつま先を上げて右の指先を後ろに伸ばすことができるようにします。30:19
Now you might not make it and you might have to have the knee or double up on the mat here.できないかもしれませんし、膝を曲げたり、マットを二重にしたりする必要があるかもしれません。30:28
But I'm on the front here and I'm just reaching back, just checking to see if I can grab it.でも、ここで前に位置して、後ろに伸ばして、つかめるかチェックしているだけです。30:32
If not, I'll see it for another day.できなければ、また別の日にします。30:37
Being up on a block here on the left hand does help give you a little space.左手の下にブロックを置くことで、少しスペースが生まれるのに役立ちます。30:39
And then if you feel it right here, create a little stability by opening up through the chest, lengthening through the crown.そして、ここで感じたら、胸を開いて頭頂を伸ばすことで安定性を作ります。30:45
Yogi's choice to drop the hips a little deeper.ヨギの選択で、腰をもう少し深く落とします。30:53
But listen to your body and let your breath be that constant barometer.でも体の声を聞いて、呼吸を常に指標にしてください。30:56
So we revolved the chest earlier.ですから、さっき胸をねじりました。31:03
You might find that opening, bringing the right hand to the inner arch here.その開きを見つけて、右手を足の内側のアーチに持ってくるかもしれません。31:05
Breathing deep.深く呼吸します。31:09
And then slowly releasing.そしてゆっくり解放します。31:17
Come back.戻ります。31:20
Lift the back knee up as you're ready.準備ができたら後ろの膝を上げてください。31:23
And here we go, stepping left toes back, plank pose.では、左足を後ろに踏み出して、プランクポーズです。31:26
Create one nice long piece from the crown to the tail.頭頂から尾骨まで、一つの長いラインを作ります。31:32
Claw through the fingertips.指の爪で地面をつかみます。31:35
Inhale.吸ってください。31:36
Exhale, lower all the way down to the belly.吐いて、お腹まで完全に下ろしてください。31:38
Loop the shoulders.肩をループします。31:41
Pull the elbows back.肘を後ろに引きます。31:43
Big inhale.大きく吸ってください。31:44
Cobra.コブラ。31:45
And then exhale, release.では吐いて、解放します。31:47
Nice.いいですね。31:49
Press up to all fours.四つん這いの姿勢に押し上げます。31:50
Bring the knees into the center of your mat.膝をマットの中央に持ってきます。31:53
And we'll send it back, Balasana.では後ろに送ります、バラサナ。31:57
Belly to the tops of the thighs.お腹を太ももの上に置きます。31:59
Fingertips all the way to the back edge of your mat.指先はマットの後ろの端まで伸ばします。32:01
Rest your forehead on the earth and allow your shoulders to get really heavy here.おでこを地面に置いて、肩をここで本当に重くしてください。32:05
Breathing.呼吸します。32:20
Awesome.素晴らしい。32:27
Slowly take your time coming back up.ゆっくり時間をかけて起き上がってください。32:28
Bring the hands in front.手を前に持ってきます。32:31
Walk the knees out.膝を外側に歩かせます。32:32
And actually, let's go ahead and turn to come to the side of our mat, or rather long ways on the mat.では、マットの側面に来るようにターンしましょう。むしろマットの長手方向に来るようにです。32:35
So your hands will come off the mat and your knees will stay on the mat.では、手はマットから離れ、膝はマットに置いたままです。32:42
And then you're going to walk the knees out just a bit, a little bit wider than the hips.では、膝を少し外側に歩かせて、腰より少し広くしましょう。32:46
You're just going to check out how you're feeling here.ここでどう感じるかをチェックするだけです。32:51
And then if you feel good, you're going to open the toes right to left.そしていい感じなら、つま先を左右に開きます。32:54
And we're going to slowly come into a little froggy variation here.そしてゆっくり、ここで小さなカエルのようなバリエーションに入っていきます。32:57
Maybe you come onto the elbows.ひじの上に来てもいいですよ。33:00
And the breath is so very, very, very important here as you drop the heels down to the earth.かかとを地面に下ろすときに、呼吸がとても、とても、とても大切です。33:04
And you can use a block or a pillow here for your forehead or your elbows if you want to do this outside of this practice.この練習の外でやりたい場合は、額またはひじの下にブロックまたはクッションを使うことができます。33:11
But just breathing deep.でも、ただ深く呼吸するだけです。33:19
We're not going to be here for long, so breathe, breathe deep.ここに長くいるわけではないので、呼吸して、深く呼吸します。33:20
Some people will be able to go a lot deeper here, but just take your time.ここではもっと深く入れる人もいますが、自分のペースで進めてください。33:23
Notice what comes up.上がってくるものに気づいてください。33:29
And then take the last three, four, five breaths to go ahead and close your eyes and allow the head and the neck to relax here.そして最後の3呼吸、4呼吸、5呼吸を使って、目を閉じて、頭と首をリラックスさせてください。33:38
Keep the feet active, please.足は活動的に保ってください。33:46
Just a little energy in the toes.つま先に少し力を入れてください。33:48
Lots of awareness in the shoulders.肩に多くの意識を向けてください。33:51
Breathing deep.深く呼吸します。33:54
Breathing deep.深く呼吸します。34:04
And then this is one where you want to give up before it's over, so stick with it for one more cycle of breath.これは終わる前にやめたくなるようなものなので、もう1呼吸サイクル続けてください。34:06
You got it.できます。34:11
You got it.できます。34:12
You got it.できます。34:12
Alright, from your core strength, navel draws up and that's what brings us out of it nice and slow, pressing into the palms, walking the knees back.では、コアの力から、おへそを上に引き上げ、手のひらに押し込み、ゆっくり膝を後ろに引きながら上がります。34:18
Alright, curl the toes under and for just a moment you're going to send the hips back on the heels and you're going to use the palms to walk up,では、つま先を丸めて、ほんの一瞬、腰をかかとの上に戻し、手のひらを使って上に歩きます。34:28
up, up, up the thighs.太ももを上へ、上へ、上へ。34:37
And just knee the top of your hip crease here just a couple of times.ここの脚の付け根の上部をちょっと何度かたたいてください。34:39
Sweet.いいですね。34:49
Awesome.素晴らしい。34:50
We're going to come forward.前に来ます。34:51
You're going to walk the right knee in front.右膝を前に歩かせます。34:52
You're going to pick the left knee up and you're going to cross it around.左膝を上げて、クロスさせます。34:55
So if this is new for you, take your time.これが初めての場合は、ゆっくり進めてください。34:59
Peek at me.私を見てください。35:01
We have the right knee in front of the left.右膝が左の前にあります。35:01
Then I'm going to bring my toes.それではつま先を持ってきます。35:04
Why does the mat...なぜマットは...35:06
Sorry, you'll come back to face the front of your mat.すみません、マットの前に戻ってください。35:07
And here we go, sending the hips back.では、腰を後ろに送ります。35:09
Gomukhasana, cow legs.ゴムカーサナ、カウレッグス。35:12
So I love coming into this shape from all fours.四つんばいからこのポーズに入るのが大好きです。35:14
It helps me quite a bit.それはかなり役に立ちます。35:18
So give it a try.では試してみてください。35:20
Keep the toes active.つま先を活動的に保ってください。35:22
Send the hips back.腰を後ろに送ります。35:23
And then you can stay here, fingertip, reaching forward.そして、ここにいて、指先を前に伸ばすことができます。35:24
You can also tuck the chin.あごを引くこともできます。35:28
Maybe you bring the hands behind the back, clasp opposite elbows, open the chest.手を背中に回し、反対側のひじをつかみ、胸を開くかもしれません。35:30
Maybe hands come to the arches.手が足の弓のところに来るかもしれません。35:40
So whatever variation you're choosing today, make sure you are syncing up with your breath here.では、今日どのバリエーションを選んでいても、ここで呼吸と同期していることを確認してください。35:48
Give the thinking mind a break now and just breathe.考える心を休ませて、ただ呼吸してください。36:01
Our practice is almost done.私たちの練習はもうすぐ終わります。36:07
You're doing amazing.あなたは素晴らしいことをしています。36:09
Bringing peace and harmony to the body because, well, you deserve it.体に平和と調和をもたらします。だって、あなたはそれに値するんです。36:14
To come out, slowly reach the fingertips forward.出るために、ゆっくり指先を前に伸ばします。36:26
Lift your center up in space.中心を空間に上げます。36:29
Send your heart forward.心を前に送ります。36:31
When nice and easy, we'll unravel.気持ちよくゆっくりと、ほどいていきます。36:33
Come back to all fours.四つんばいに戻ります。36:35
Reset.リセットします。36:36
You can take a cat cow here if you like.ここでキャットカウをしてもいいですよ。36:37
And we'll take it to the other side whenever you're ready by bringing the left knee forward, lifting the right knee up, bringing it behind.左膝を前に持ってきて、右膝を持ち上げて、後ろに持ってくることで、準備ができたときに反対側に移ります。36:39
And finding your Gomukhasin cow legs on the other side.反対側でゴムカシン・カウレッグスを見つけます。36:46
So take it nice and slow.ではゆっくり進めてください。36:51
Keep the toes awake.つま先を目覚めさせておいてください。36:53
Notice how this side is perhaps very different.このサイドがどのように違うかに気づいてください。36:56
And if, well, this is such a great shape, even though it can be a little bit of a bugger, because if you do a lot of activity, like youこれはとても良い形なんです。少し大変だけど。というのも、もし活動をたくさんしていて、37:03
put a strong load on your body a lot, like say you play a spore or you do active strength training, then it's great for you.体に強い負荷をかけることが多い場合、例えばスポーツをしたり、積極的なストレングトレーニングをしたら、それはあなたにぴったりです。37:12
But it's also great if you don't.でも何もしなくても、それは素晴らしい。37:18
If you just sit at a desk all day and you're wanting to bring more activity in your life, this is just a win -win for me, in my opinion,デスクの前に一日座っていて、人生にもっと活動を取り入れたいなら、これは本当にウィンウィン、私の意見ではね。37:20
Gomukhasin.ゴムカアーサナ。37:28
So get down low.だから低く降ろしましょう。37:29
And find a variation on this side that works, that feels good for you today.そして今日のあなたに合う、感じの良いこのサイドのバリエーションを見つけてください。37:32
And once again, give your thinking mind a break.そしてもう一度、考える心を休ませてください。37:47
Literally listen to the sound of your breath.あなたの呼吸の音を聞いてください。37:53
And welcome peace and harmony and spaciousness to your body, to your mind.そして平和と調和と広々とした感覚をあなたの体と心に迎え入れてください。37:57
You deserve it.あなたはそれに値します。38:08
So, from your center, so from your middle.だからあなたの中心から、あなたの中央から。38:24
So you're not just pressing your hands into the earth, but it's coming from a real place.だからあなたはただ手を地面に押し付けるだけじゃなくて、本当の場所から来ているんです。38:27
Again, create a full body experience.もう一度、全身の経験を作ってください。38:31
Begin to roll up.ロールアップを始めてください。38:33
And this time from here, unroll the legs.そして今度はここから、脚をほどいてください。38:35
We're going to take them nice and wide.ここは気持ちよく広く広げていきます。38:37
So you might, depending on where you are in your room or your space, or maybe you're on the beach.だからあなたの部屋のどこにいるか、あなたのスペースのどこにいるか、もしくはビーチにいるか、それによって。38:39
If you are, awesome.もしそうなら、素晴らしい。38:44
You're just going to take the legs nice and wide, and so you can stay facing forward, or you can bring it to the side.脚をよく広げるだけです。前を向いたままでいられるか、横に向けるか選べます。38:45
And if you're, like me, I used to try to always like prove something.私みたいに、何か証明しようとしていた時代がありました。38:53
I'd like, want to show I can do the splits.スプリットができることを見せたいという感じでした。38:56
Back up off just a bit.ちょっと後ろに下がってください。38:59
Back up off.後ろに下がる。39:01
And take the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.つま先を空に向かって上げてください。太ももの骨をしっかり下に置いて。39:04
And then fingertips will start to come forward and nice and slow, keeping the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.そして指先がゆっくり前に来ます。つま先を空に向かって上げておきながら、太ももの骨もしっかり下に置いて。39:11
You'll begin to come forward.あなたは前に来始めます。39:18
And maybe you come onto the forums here, maybe not.もしかして腕に乗るかもしれない、乗らないかもしれない。39:19
Maybe in time you come lower to the ground.時が経つにつれて、もっと低く地面に来るかもしれません。39:23
I highly recommend listening to the sound of your breath, but also finding soft, easy movement here that feels good.呼吸の音を聞くことを強くお勧めしますが、ここで気持ちの良い柔らかく簡単な動きを見つけることも大切です。39:28
Just keep those toes up towards the sky.つま先を空に向かって上げたままにしてください。39:35
The thigh bones nice and heavy, and you'll be nice and safe here.太ももの骨をしっかり置いておけば、ここで安全に居られます。39:37
Keep breathing deep.深い呼吸を続けてください。39:40
Eventually letting the crown of the head relax.やがて頭頂部がリラックスするのを許してください。39:43
And maybe even the corners of the mouth begin to lift a little bit here.もしかして口の角も少し上がり始めるかもしれません。39:47
This is our last stretch, so...これが最後のストレッチなので...39:56
See if you can really bring the yoga part.本当にヨガの部分を持ってこられるか見てください。40:00
Listen to your body.自分の体に耳を傾けてください。40:04
Listen to your breath, your spirit.呼吸、あなたの精神に耳を傾けてください。40:05
For me, deep stretch is not just about all the deep stretch of the muscle.私にとって、深いストレッチは単に筋肉を伸ばすことではなく。40:10
It's about creating depth in your practice.あなたの練習に深さを作ることなんです。40:14
Waking up to the experience that is your body and breath synchronizing.体と呼吸が同期しているという経験に目覚めること。40:20
Your nervous system.あなたの神経系。40:30
Calming, slowing down.落ち着いて、遅くなる。40:34
Everything.全てが。40:38
Take a second if you haven't already to close your eyes.もしまだなら、目を閉じてください。40:45
And just witness the unfolding as you breathe deep.そしてあなたが深く呼吸するときの展開を目撃してください。40:49
Softening through the jaw, relaxing through the shoulders.あごを通して柔らかくして、肩を通してリラックスしてください。40:55
Finding a fullness and expansion as you inhale and a softness, a surrender, maybe the heart melting down as you exhale.吸うときの充足感と広がりを感じて、吐くときの柔らかさ、手放し、もしかして心が溶けていく感覚。41:03
Notice how by just sticking with it here you've already begun to create more space.ここでそれを続けるだけで、もっとスペースを作り始めたことに気づいてください。41:26
And if the mind is strong today, just know you're not alone.もし心が強いなら、一人じゃないということを知ってください。41:40
That's where you are and that's what you're working your way through.それはあなたがいる場所で、あなたが進んでいく道のりなんです。41:49
Strong mind.強い心。41:57
Slowly bring your awareness to the space between your navel and your spine and from there begin to slowly make your way back up.ゆっくりあなたの意識をへそと脊椎の間に持ってきて、そこからゆっくり戻ってくることを始めてください。42:07
Awesome work.素晴らしい仕事。42:18
Bring the legs together nice and slow and come to lie flat on your back.脚を一緒に静かに持ってきて、背中に平らに寝てください。42:20
Bring the feet as wide as your yoga mat and let the knees, so don't hug your knees up to the chest but keep your feet on the ground.足をヨガマットと同じくらい広げてください。膝を胸に抱きかかえずに、足を地面に置いたままにしてください。42:30
We're doing something different than before.前とは違うことをしています。42:38
And allow your knees to fall to the right.そして膝を右に落とすのを許してください。42:39
So you're creating like a 90 degree angle or what feels like a 90 degree angle with the legs.だから、脚で90度の角度のような形を作ってください。42:41
Breathing deep, let your hands just rest gently on your belly or your ribs.深く呼吸しながら、手をお腹かあばらに軽く置いてください。42:48
And then windshield wiper over to the left.そしてワイパーのように左に動かします。42:53
Nice long smooth deep breaths.長く、滑らかに、深く呼吸してください。43:01
Go ahead and bring it back to center and send the legs out long one at a time.では中央に戻して、脚を一本ずつ長く伸ばしてください。43:05
Arms out gently by your side.腕を体の横に優しく伸ばしてください。43:10
Snuggle the shoulder blades underneath your heart space, your chest and take the deepest breath you've taken all day, all morning, noon or night whenever you're practicing.肩甲骨をハート空間の下に寄せて、今日一日で最も深い呼吸をしてください。43:15
Use your exhale to relax the weight of your body completely and fully into the mat.息を吐きながら、体の重みをマットに完全にリラックスさせてください。43:31
And close your eyes.そして目を閉じてください。43:39
And see if you can soften everything, relax everything.すべてを柔らかくして、完全にリラックスしてください。43:43
Take a second to notice how you feel.今の自分の状態に気づいてください。43:51
You did awesome work today.今日は素晴らしい仕事ができました。44:02
Repeat this practice regularly to witness the unfolding and to grow your practice.この練習を定期的に繰り返して、成長を見守ってください。44:05
So a lot of times these heavy vinyasa classes need the backup of a nice in -depth, stretchy, slow breath, pranayama focused practice.これらの重いヴィンヤサクラスには、深く伸びやすい、ゆっくりした呼吸のプラナヤマ練習が必要です。44:15
Repeat this one regularly.これを定期的に繰り返してください。44:25
Stay here as long as you can.できるだけ長くここにいてください。44:27
Otherwise start to wiggle the toes, wiggle the fingers.そうでなければ、足の指と指を動かし始めてください。44:28
And bring the hands together and bring the thumbs right up to the third eye.手を一緒に持ってきて、親指を第三の眼に置いてください。44:34
The light in me recognizes and honors the light in you from my heart and Benji's heart to yours.私の中の光があなたの中の光を認識し敬意を払います。私とベンジの心からあなたへ。44:39
Namaste.ナマステ。44:50

このクリップの計測値

話速: 1分あたり199語 — カタログの61%より速い
CEFRレベル: A2
ここで出る縮約形: gonna
覚えておきたい単語: fingertip, clenching, stretchy, spore, figurative, ribcage