Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Total Body Yoga | Deep Stretch | Yoga With Adriene

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. What's up everyone?Apa kabar semuanya?0:00
  2. Welcome to Yoga with Adriene.Selamat datang di Yoga dengan Adriene.0:01
  3. I'm Adriene and that's Benji.Saya Adriene dan itu Benji.0:02
  4. And today we have an awesome, deep stretch, total body yoga for you.Hari ini kita punya yoga yang awesome, peregangan mendalam, untuk seluruh tubuh.0:04
  5. So this is going to be amazing if you're wanting to increase flexibility in your body.Ini akan sangat bagus kalau kamu ingin meningkatkan fleksibilitas tubuh.0:08
  6. This is going to be really awesome if you're wanting to stabilize the joints.Ini akan sangat keren kalau kamu ingin menstabilkan persendian.0:12
  7. Everybody needs that.Semua orang membutuhkan itu.0:15
  8. And this is really great time to just really be with your breath, focus on alignment, and balance out whatever it is you've got going on in your life.Dan ini waktu yang sempurna untuk benar-benar bersama nafasmu, fokus pada alignment, dan menyeimbangkan apapun yang sedang terjadi dalam hidupmu.0:16
  9. So hop into something comfy and let's get started.Jadi pakai sesuatu yang nyaman dan mari kita mulai.0:24
  10. Alright my darling friends, let's begin on our backs.Baiklah teman-temanku, mari kita mulai berbaring di punggung.0:39
  11. Come to lie down.Berbaring ke bawah.0:43
  12. And right away, when you get down there, go ahead and take a deep breath in.Dan langsung begitu kamu berbaring, ambil nafas dalam.0:46
Tampilkan semua 680 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. And as you exhale, hug the knees into your chest.Dan saat kamu menghembuskan nafas, peluk lutut ke dada.0:53
  2. And again, take a deep breath in.Dan lagi, ambil nafas dalam.0:59
  3. And as you breathe in a little deeper, a little more conscious breath here, right from the start, think of your breath in, your inhale as an expansion.Dan saat kamu bernapas lebih dalam, nafas yang lebih sadar, mulai dari sini, pikirkan nafas masuk, inhale, sebagai ekspansi.1:02
  4. And then think of your exhale as a bit of a contraction, navel drawing in.Dan kemudian pikirkan exhale sebagai sedikit kontraksi, pusar menarik ke dalam.1:11
  5. So there's this cycle of breath that we're going to play with today for a deep stretch practice that is inhale, expansion, and exhale, contraction.Jadi ada siklus nafas yang akan kita mainkan hari ini untuk latihan peregangan mendalam yaitu inhale, ekspansi, dan exhale, kontraksi.1:16
  6. I'm joined today by my assistant, Benji, Guru Benji.Saya bergabung dengan asistenku hari ini, Benji, Guru Benji.1:28
  7. Thank you so much for being here Benji.Terima kasih banyak sudah di sini Benji.1:33
  8. Alright we're just taking a couple full breaths to settle in.Baiklah kita hanya mengambil beberapa nafas penuh untuk menenangkan diri.1:35
  9. Squeeze the knees up towards your chest.Peras lutut ke arah dada.1:39
  10. Notice the quality of air in the room or wherever you're practicing.Perhatikan kualitas udara di ruangan atau manapun kamu berlatih.1:41
  11. And so we'll work today with the breath to create a full 360 all -encompassing experience that includes not just the body, not just the physical, but the mind asDan jadi kami akan bekerja hari ini dengan nafas untuk menciptakan pengalaman 360 yang menyeluruh yang1:51
  12. well and also your heart space.mencakup bukan hanya tubuh, bukan hanya fisik, tapi juga pikiran.2:06
  13. So that's how we get the most out of this time, the most out of this practice.Jadi itulah cara kita mendapatkan yang terbaik dari waktu ini, yang terbaik dari latihan ini.2:09
  14. And it's also a very generous act of self -love.Dan itu juga tindakan yang sangat mulia dari self-love.2:14
  15. So on the surface we have the stretch, but beyond that there is just so much more.Jadi di permukaan kita punya peregangan, tapi di balik itu ada begitu banyak lagi.2:19
  16. Take one more big breath in.Ambil satu nafas besar lagi.2:25
  17. And then again, thinking contraction on the exhale, we're going to peel the nose up toward the knees.Dan kemudian lagi, pikirkan kontraksi saat exhale, kita akan mengangkat hidung ke arah lutut.2:28
  18. Now you may get nowhere near your knees and that's all good.Sekarang kamu mungkin tidak akan sampai mendekati lututmu dan itu semua baik-baik saja.2:33
  19. But we're working to create a little bit of spaciousness through each vertebra of the spine.Tapi kami bekerja untuk menciptakan sedikit keluasan melalui setiap vertebra tulang belakang.2:36
  20. You're also feeling a nice support of the lower back.Kamu juga merasakan dukungan bagus dari punggung bawah.2:42
  21. We're starting to tap into the muscles of our core and you can stay here squeezing the knees up and in or release the fingertips, palms face up, you're goingKami mulai menyentuh otot-otot core kami dan kamu bisa tetap di sini meremas lutut atau lepaskan ujung jari, telapak menghadap ke atas, kamu akan2:46
  22. to reach them towards the front.menjangkau mereka ke depan.2:56
  23. Breathing deep here, make sure you're not clenching in the face or shoulders nice and relaxed.Bernapas dalam di sini, pastikan kamu tidak mencengkeram wajah atau bahu yang bagus dan santai.2:59
  24. Might start to welcome a little bit of heat here.Mungkin mulai menyambut sedikit panas di sini.3:05
  25. Take one more deep breath in and one long breath out and then slowly release head and shoulders to the earth.Ambil satu nafas dalam lagi dan satu nafas panjang keluar kemudian perlahan lepaskan kepala dan bahu ke bumi.3:07
  26. All right, grab your right knee, send your left leg all the way out.Baiklah, pegang lutut kananmu, kirim kaki kirimu sepenuhnya keluar.3:17
  27. Let it hover just above the earth.Biarkan ia hover tepat di atas bumi.3:20
  28. Squeeze your right knee in towards your chest and then open it up just a bit up towards your right shoulder.Peras lutut kananmu ke arah dada dan kemudian bukanya sedikit ke arah bahu kananmu.3:22
  29. And then again, right knee towards your chest or your figurative heart space and then over towards your right shoulder.Dan kemudian lagi, lutut kanan ke arah dada atau ruang hati figuratifmu dan kemudian ke arah bahu kananmu.3:29
  30. So you're just kind of creating a little compression in the front of your right hip crease.Jadi kamu hanya menciptakan sedikit kompresi di depan lipatan pinggul kananmu.3:36
  31. Great take one more deep breath in.Bagus ambil satu nafas dalam lagi.3:41
  32. Exhale to release left heel to the earth.Exhale untuk melepaskan tumit kiri ke bumi.3:45
  33. Now, when you're in these shapes, we're not just hanging out, holding, waiting, but especially today with our deep stretch, we're using the breath to move it forward a littleSekarang, saat kamu dalam bentuk-bentuk ini, kami tidak hanya menggantung, menahan, menunggu, tapi terutama hari ini dengan peregangan dalam kami, kami menggunakan nafas untuk menggerakkannya maju3:52
  34. deeper, allow it to unfold.lebih dalam, biarkan dia terbuka.4:03
  35. So think expansion on the inhale and a bit of contraction as you breathe out.Jadi pikirkan ekspansi saat inhale dan sedikit kontraksi saat kamu menghembuskan nafas.4:05
  36. Now close your eyes and go ahead and soften through the toes and the feet and again, big inhalation in.Sekarang tutup matamu dan pergilah dan melembutkan melalui jari kaki dan kaki dan lagi, inhalasi besar.4:15
  37. And nice long exhale out.Dan exhale panjang yang bagus.4:25
  38. Great, one more here.Bagus, satu lagi di sini.4:31
  39. Big breath in.Nafas besar.4:32
  40. Long breath out.Nafas panjang.4:37
  41. Fabulous.Fabulous.4:41
  42. Now again, activate your left foot.Sekarang lagi, aktifkan kaki kirimu.4:42
  43. So press into your left heel and activate your right foot.Jadi tekan ke tumit kirimu dan aktifkan kaki kananmu.4:44
  44. Press into your right heel.Tekan ke tumit kananmu.4:47
  45. This time you're going to grab the right hand or take the right hand and you're going to grab the inner arch of your right foot.Kali ini kamu akan meraih tangan kanan atau ambil tangan kanan dan kamu akan meraih bagian dalam lengkungan kaki kananmu.4:48
  46. Now if that doesn't quite, if your hand doesn't quite make it there, just grab the inner calf muscle here, the inner leg.Sekarang kalau itu tidak terlalu, kalau tanganmu tidak sampai di sana, cukup raih otot betis bagian dalam, kaki bagian dalam.4:54
  47. You can just grab here.Kamu bisa cukup raih di sini.5:01
  48. Okay.Oke.5:04
  49. Creating a little one -legged stroke posture here.Menciptakan postur kayak stroke satu kaki di sini.5:05
  50. So kick your right foot up towards the sky and then anchor your right shoulder down.Jadi tendang kaki kananmu ke arah langit dan kemudian jangkar bahu kananmu ke bawah.5:08
  51. If this is way, way, way, way, way too much in the hips, just lift your left knee and firmly plant your left foot on the ground for a littleKalau ini jauh, jauh, jauh, jauh, terlalu banyak di pinggul, cukup angkat lutut kirimu dan tanam dengan kuat kaki kirimu di tanah untuk5:13
  52. more stability.lebih banyak stabilitas.5:19
  53. Breathing deep.Bernapas dalam.5:21
  54. Inhale.Inhale.5:22
  55. And exhale.Dan exhale.5:25
  56. Opening up through that right hamstring, big inhalation.Membuka hamstring kanan itu, inhalasi besar.5:28
  57. And long exhale.Dan exhale panjang.5:34
  58. One more time.Satu lagi kali.5:39
  59. Big inhale.Inhale besar.5:40
  60. And long breath out.Dan nafas panjang keluar.5:43
  61. Awesome.Awesome.5:47
  62. Now take that right foot.Sekarang ambil kaki kananmu.5:48
  63. We're going to cross it over the top of the left thigh.Kami akan menyilangnya di atas paha kiri.5:49
  64. So just crossing over, creating a little figure four shape here.Jadi hanya menyilangi, menciptakan bentuk figure four sedikit di sini.5:53
  65. Peek at me if you need to.Lihat ke arahku kalau kamu perlu.5:56
  66. And then press the palms down into the earth.Dan kemudian tekan telapak ke bumi.5:58
  67. Connect to your core and slowly lift the left leg up high towards the sky.Terhubung dengan core-mu dan perlahan angkat kaki kiri tinggi ke arah langit.6:01
  68. Now, left leg does not have to straighten, but both feet are nice and active here.Sekarang, kaki kiri tidak harus meluruskan, tapi kedua kaki bagus dan aktif di sini.6:05
  69. Inhale in.Inhale masuk.6:10
  70. Exhale, lower it down.Exhale, turunkan.6:12
  71. Inhale.Inhale.6:15
  72. Exhale, navel draws in.Exhale, pusar menarik ke dalam.6:17
  73. Lift it up.Angkatnya.6:19
  74. Now I'll sync you up with the breath.Sekarang saya akan menyinkronkan denganmu dengan nafas.6:22
  75. Here we go.Ini dia.6:23
  76. Inhale the lower.Inhale turunkan.6:24
  77. Exhale the lift.Exhale angkat.6:27
  78. Inhale the lower.Inhale turunkan.6:30
  79. And exhale the lift.Dan exhale angkat.6:33
  80. Press the palms into the earth firmly.Tekan telapak ke bumi dengan kuat.6:35
  81. One more time.Satu lagi kali.6:37
  82. Inhale the lower.Inhale turunkan.6:38
  83. Exhale to lift.Exhale untuk angkat.6:41
  84. Awesome.Awesome.6:43
  85. Bend the left knee.Tekuk lutut kiri.6:44
  86. Thread the needle.Thread the needle.6:45
  87. Right fingertips go in through the hole.Ujung jari kanan masuk melalui lubang.6:46
  88. Interlace.Jalinlah.6:48
  89. And we'll squeeze the legs up towards the chest of the heart.Dan kami akan meremas kaki ke arah dada hati.6:49
  90. Keep the feet active here.Jaga kaki tetap aktif di sini.6:54
  91. And now just nice full breaths.Dan sekarang hanya nafas penuh yang bagus.6:56
  92. You got it.Kamu bisa.6:58
  93. Start to let go of the day thus far.Mulai lepaskan hari sejauh ini.7:04
  94. Anything that you have coming after this practice or on the agenda.Apapun yang kamu miliki setelah latihan ini atau di agenda.7:08
  95. See if you can allow the mind to be at ease.Lihat apakah kamu bisa membiarkan pikiran menjadi santai.7:14
  96. Just give yourself permission to be really present here.Cukup berikan dirimu izin untuk benar-benar hadir di sini.7:16
  97. I know it's tricky and tough for someone to tell you that, but maybe it's what you need.Aku tahu itu tricky dan tough bagi seseorang untuk memberitahumu itu, tapi mungkin itu yang kamu butuhkan.7:19
  98. Just a little time and space.Hanya sedikit waktu dan ruang.7:24
  99. Stretch.Peregangan.7:27
  100. And be with your breath.Dan bersama nafasmu.7:29
  101. Alright, releasing left foot to the ground.Baiklah, melepaskan kaki kiri ke tanah.7:31
  102. And slowly taking it to the other side.Dan perlahan mengambilnya ke sisi lain.7:34
  103. So what we'll do is we'll start by lifting the left knee in towards the chest.Jadi apa yang akan kita lakukan adalah kita akan mulai dengan mengangkat lutut kiri ke arah dada.7:37
  104. Squeeze.Peras.7:41
  105. And send the right leg out to hover.Dan kirim kaki kanan keluar untuk melayang.7:42
  106. We start to tap into the muscles of the abdominal wall here.Kami mulai menyentuh otot-otot dinding perut di sini.7:44
  107. Breathing deep.Bernapas dalam.7:49
  108. So if you're a beginner, you'll start to feel a little shake here.Jadi kalau kamu pemula, kamu akan mulai merasakan sedikit gemetar di sini.7:51
  109. If you've been on your mat for a while, play with the subtle body.Kalau kamu sudah di matamu untuk beberapa waktu, mainkan dengan tubuh halus.7:55
  110. Scoop the tailbone up.Scoop tulang ekor ke atas.7:59
  111. Draw the navel down.Tarik pusar ke bawah.8:00
  112. Relax the shoulders.Santaikan bahu.8:02
  113. Play with the natural curvature of the spine.Mainkan dengan lengkungan alami tulang belakang.8:04
  114. Finding support from within.Menemukan dukungan dari dalam.8:06
  115. So there's always so much depth to play with here.Jadi selalu ada begitu banyak kedalaman untuk dimainkan di sini.8:07
  116. Breathing deep.Bernapas dalam.8:11
  117. And then here we go.Dan kemudian ini dia.8:14
  118. If you haven't already, start to draw the left knee towards the left shoulder just a bit.Kalau belum, mulai tarik lutut kiri ke arah bahu kiri sedikit.8:15
  119. This is a very small move here.Ini gerakan yang sangat kecil di sini.8:20
  120. And then in towards center.Dan kemudian ke arah pusat.8:21
  121. Again, we're creating just a little massage in the front of the right hip crease.Lagi, kami menciptakan hanya sedikit pijat di depan lipatan pinggul kanan.8:23
  122. We're also challenging our center of gravity.Kami juga menantang pusat gravitasi kami.8:27
  123. Kind of feel it in the abductor here.Macam rasakan di abductor di sini.8:31
  124. Back and forth.Bolak-balik.8:36
  125. Back and forth with the left knee.Bolak-balik dengan lutut kiri.8:37
  126. And then take one more deep breath in.Dan kemudian ambil satu nafas dalam lagi.8:45
  127. Bring your left knee back in towards your center.Bawa lutut kirimu kembali ke arah pusat.8:47
  128. So hug it in.Jadi peluk di dalam.8:49
  129. And then exhale.Dan kemudian exhale.8:51
  130. Slowly release the right heel down to the earth.Perlahan lepaskan tumit kanan ke bumi.8:52
  131. Alright.Baiklah.8:56
  132. Left hand comes to the left inner arch.Tangan kiri datang ke lengkungan bagian dalam kiri.8:57
  133. Move nice and slow here.Bergerak bagus dan lambat di sini.9:00
  134. Opening up through that hip.Membuka melalui pinggul itu.9:02
  135. So left foot, the sole of the foot now goes towards the sky.Jadi kaki kiri, telapak kaki sekarang menuju langit.9:04
  136. You can bring the right hand to the earth for a little stability or maybe on the front of the right hip crease.Kamu bisa membawa tangan kanan ke bumi untuk stabilitas sedikit atau mungkin di depan lipatan pinggul kanan.9:08
  137. We're opening up left hamstring up towards the heavens here.Kami membuka hamstring kiri ke arah surga di sini.9:12
  138. Strong, bright energy through the toes to protect the knee.Energi kuat dan cerah melalui jari kaki untuk melindungi lutut.9:17
  139. And then I'm working again to create a full body experience.Dan kemudian saya bekerja lagi untuk menciptakan pengalaman tubuh penuh.9:21
  140. Not isolate experiences.Bukan pengalaman terisolasi.9:24
  141. So see if you can relax your shoulders.Jadi lihat apakah kamu bisa santaikan bahu-mu.9:26
  142. See if you can let your ribcage just be nice and heavy here.Lihat apakah kamu bisa membiarkan ribcage-mu hanya bagus dan berat di sini.9:28
  143. Hips nice and heavy.Pinggul bagus dan berat.9:32
  144. And then reconnect with your breath.Dan kemudian terhubung kembali dengan nafasmu.9:39
  145. Find a new breath.Temukan nafas baru.9:42
  146. Again, if this is too much, you can bend the right knee.Lagi, kalau ini terlalu banyak, kamu bisa tekuk lutut kanan.9:54
  147. Bring the sole of the right foot to the ground for a little stability.Bawa telapak kaki kanan ke tanah untuk stabilitas sedikit.9:58
  148. And then to release nice and slow, take the hand away.Dan kemudian untuk melepaskan bagus dan lambat, ambil tangan pergi.10:09
  149. Cross the left ankle over the top of the right thigh.Silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.10:13
  150. So you're opening now left knee towards the bottom right corner of your mat.Jadi kamu membuka sekarang lutut kiri ke arah sudut kanan bawah matmu.10:16
  151. Just take a second to feel that out.Hanya ambil detik untuk merasakan itu.10:20
  152. If you're super tight in the hips, all of this work already has been maybe a little bit intense.Kalau kamu super ketat di pinggul, semua pekerjaan ini sudah mungkin sedikit intens.10:22
  153. But all the more reason for you to be here on your mat.Tapi semua alasan lebih untuk kamu berada di sini di matamu.10:28
  154. And also the reason that we're starting nice and low to the ground so that you're not having to do a bunch of weight -bearing work here in the beginning.Dan juga alasan bahwa kami memulai bagus dan rendah ke tanah sehingga kamu tidak harus melakukan banyak pekerjaan penahan beban di sini di awal.10:31
  155. Alright, take a deep breath in.Baiklah, ambil nafas dalam.10:38
  156. Press your hands into the earth.Tekan tanganmu ke bumi.10:40
  157. You can also grab the outer edges of the mat if it was a little bit hard for you last time.Kamu juga bisa menangkap tepi luar matmu kalau itu sedikit sulit untuk kamu waktu lalu.10:41
  158. And inhale, lift the legs all the way up.Dan inhale, angkat kaki sepenuhnya ke atas.10:46
  159. And then exhale all the way down.Dan kemudian exhale sepenuhnya ke bawah.10:50
  160. Now let's sink up with the breath here.Sekarang mari bersinkronisasi dengan nafas di sini.10:54
  161. So big inhale at the bottom.Jadi inhalasi besar di bawah.10:56
  162. Use the contraction to lift back up and we flow.Gunakan kontraksi untuk angkat kembali dan kami mengalir.10:58
  163. Inhale to lower.Inhale turunkan.11:03
  164. Exhale to lift.Exhale angkat.11:07
  165. And eventually you want to try to slow this down so that you're building strength.Dan akhirnya kamu ingin mencoba memperlambat ini sehingga kamu membangun kekuatan.11:10
  166. Okay, but just do your best here.Oke, tapi lakukan yang terbaik di sini.11:15
  167. So inhale to lower.Jadi inhale turunkan.11:17
  168. Move in a rhythm that feels good for you.Bergerak dalam ritme yang terasa bagus untuk kamu.11:19
  169. And exhale to lift.Dan exhale angkat.11:22
  170. Top the chin.Toppil dagu.11:27
  171. Try to keep the length from crown to tail here so it's just an awareness.Coba jaga panjang dari mahkota ke ekor di sini jadi itu hanya kesadaran.11:29
  172. Hug the lower ribs down and in.Peluk tulang rusuk bawah turun dan ke dalam.11:34
  173. Use that contraction of navel to spine to really lift the legs up and hug the lower ribs down.Gunakan kontraksi itu dari pusar ke tulang belakang untuk benar-benar mengangkat kaki dan peluk tulang rusuk bawah turun.11:37
  174. If you're starting to sweat a little here or shake, awesome.Kalau kamu mulai berkeringat sedikit di sini atau guncang, awesome.11:46
  175. Beautiful.Cantik.11:50
  176. Welcome that.Selamat datang di itu.11:51
  177. It's a sign of being strong and alive, not weak.Ini tanda dari menjadi kuat dan hidup, bukan lemah.11:53
  178. And then slowly, well release.Dan kemudian perlahan, baiklah lepaskan.12:01
  179. Beautiful.Cantik.12:04
  180. Bend the right knee, so the right foot comes to the ground.Tekuk lutut kanan, jadi kaki kanan datang ke tanah.12:06
  181. Thread the needle.Thread the needle.12:08
  182. Left fingertips are going to go through the hole here.Ujung jari kiri akan masuk melalui lubang di sini.12:09
  183. Hail and then squeeze the lower body up towards the chin, the chest.Hail dan kemudian meremas tubuh bagian bawah ke arah dagu, dada.12:12
  184. Breathe, breathe.Bernapas, bernapas.12:22
  185. Close your eyes and breathe nice, long, smooth, deep breaths.Tutup matamu dan bernapas nafas panjang, halus, dalam.12:24
  186. Maybe find some soft, gentle movement in the head and then...Mungkin temukan gerakan lembut dan lembut di kepala dan kemudian...12:36
  187. And then release.Dan kemudian lepaskan.12:46
  188. Awesome.Awesome.12:47
  189. Nice and slow.Bagus dan lambat.12:48
  190. Release, hug both knees into the chest.Lepaskan, peluk kedua lutut ke dada.12:49
  191. Inhale in.Inhale masuk.12:51
  192. Exhale, take your lower body, your legs, your knees all the way over to the left.Exhale, ambil tubuh bagian bawahmu, kaki-mu, lutut-mu sepenuhnya ke kiri.12:52
  193. Open the arms super wide and turn to look past your right hand.Buka lengan super lebar dan putar untuk melihat melampaui tangan kananmu.12:56
  194. Deep breath in.Nafas dalam.13:03
  195. Exhale, navel draws down to the core of the earth.Exhale, pusar menarik ke bawah ke inti bumi.13:06
  196. Knees come through center and take it to the other side.Lutut datang melalui pusat dan ambil ke sisi lain.13:08
  197. Knees fall to the right.Lutut jatuh ke kanan.13:10
  198. Big stretch here and turn to look past your left fingertips.Peregangan besar di sini dan putar untuk melihat melampaui ujung jari kirimu.13:11
  199. Recline, twist.Berbaring, twist.13:17
  200. Inhale in.Inhale masuk.13:19
  201. And exhale, back to center.Dan exhale, kembali ke pusat.13:21
  202. Cross the right ankle over the left.Silangkan pergelangan kaki kanan di atas kiri.13:23
  203. Grab the outer edges of your feet.Ambil tepi luar kakimu.13:25
  204. We're just going to stretch the tops of the feet by pointing the toes here and lifting the heels up, up, up.Kami hanya akan meregangkan bagian atas kaki dengan menunjuk jari kaki di sini dan mengangkat tumit ke atas, ke atas, ke atas.13:27
  205. Big breath in.Nafas besar.13:33
  206. We're also creating nice, strong muscles.Kami juga menciptakan otot-otot kuat yang bagus.13:35
  207. That hug around the joints.Bahwa peluk di sekitar sendi.13:39
  208. So nice, stable joints here.Jadi sendi yang stabil dan bagus di sini.13:41
  209. Kick, kick, kick, kick, kick.Tendang, tendang, tendang, tendang, tendang.13:44
  210. Point the toes.Tunjuk jari kaki.13:45
  211. And then release and switch.Dan kemudian lepaskan dan tukar.13:47
  212. Left ankle on top.Pergelangan kaki kiri di atas.13:48
  213. Grab the outer edges of the feet.Ambil tepi luar kakimu.13:50
  214. And again, point the toes, lift the heels and kick the feet up just a bit here.Dan lagi, tunjuk jari kaki, angkat tumit dan tendang kaki-mu sedikit di sini.13:52
  215. We're getting a nice stretch in the tops of the feet, the ankles.Kami mendapatkan peregangan yang bagus di bagian atas kaki, pergelangan kaki.13:56
  216. But also creating stability around the knees, the joints.Tapi juga menciptakan stabilitas di sekitar lutut, sendi.13:59
  217. Deep breath in.Nafas dalam.14:02
  218. And exhale to release.Dan exhale untuk melepaskan.14:05
  219. Awesome.Awesome.14:07
  220. Bring the feet to the ground.Bawa kaki ke tanah.14:07
  221. Nice and easy.Bagus dan mudah.14:08
  222. Turn to one side.Putar ke satu sisi.14:10
  223. And slowly press your way up to a seat.Dan perlahan tekan jalan-mu ke tempat duduk.14:11
  224. All right.Baiklah.14:19
  225. Sit up nice and tall.Duduk tegak dan tinggi.14:20
  226. Legs are crossed.Kaki dilintasi.14:21
  227. Ankle's crossed.Pergelangan kaki dilintasi.14:22
  228. Going right into it.Pergi langsung ke dalamnya.14:23
  229. We're going to bring the left elbow down to the earth here nice and slow.Kami akan membawa siku kiri ke bumi di sini bagus dan lambat.14:25
  230. Hi, Benji.Hai Benji.14:29
  231. Benji's got some zin'd out vibes today.Benji punya vibes zin'd out hari ini.14:33
  232. Left elbow to the ground.Siku kiri ke tanah.14:41
  233. So you're going to feel this in the right side body.Jadi kamu akan merasakan ini di sisi tubuh kanan.14:42
  234. The back body.Tubuh belakang.14:46
  235. The hip.Pinggul.14:48
  236. If this is too much, then we'll just lift the hand up here and come here.Kalau ini terlalu banyak, maka kami hanya akan angkat tangan ke atas di sini dan datang ke sini.14:50
  237. Once you feel like you have this, start to bring your breath into the picture and allow your right glute, your right booty to get really, really heavy here.Setelah kamu merasa seperti kamu punya ini, mulai membawa nafasmu ke dalam gambar dan biarkan glute kananmu, booty kananmu menjadi benar-benar, benar-benar berat di sini.14:57
  238. Then notice we're just hanging out here in the neck, lengthen through the crown of the head.Kemudian perhatikan kami hanya menggantung di sini di leher, perpanjang melalui mahkota kepala.15:08
  239. And when you're ready, take the right fingertips behind the right ear and inhale.Dan saat kamu siap, ambil ujung jari kanan di belakang telinga kanan dan inhale.15:13
  240. Reach, reach, reach toward the left side.Jangkau, jangkau, jangkau ke arah kiri.15:18
  241. Big stretch here.Peregangan besar di sini.15:20
  242. Inhale in.Inhale masuk.15:21
  243. Exhale.Exhale.15:23
  244. Right hand's going to come right to the front.Tangan kanan akan datang tepat ke depan.15:23
  245. Beautiful.Cantik.15:27
  246. Then take it all the way, thumb back.Kemudian ambil sepenuhnya, ibu jari kembali.15:28
  247. Pinky forward, all the way back.Kelingking maju, sepenuhnya kembali.15:31
  248. Open through the chest and then reach towards the front.Buka melalui dada dan kemudian jangkau ke arah depan.15:32
  249. And keep this movement going just a couple more times.Dan jaga gerakan ini terus berlanjut hanya beberapa kali lagi.15:36
  250. Right thumb back.Ibu jari kanan kembali.15:39
  251. Reach to the side.Jangkau ke samping.15:40
  252. Finger tips forward.Ujung jari maju.15:42
  253. And right thumb back.Dan ibu jari kanan kembali.15:45
  254. Finger tips forward.Ujung jari maju.15:48
  255. And one more time.Dan satu lagi kali.15:50
  256. This time try to really revolve or rotate your heart all the way up towards the sky.Kali ini coba benar-benar revolusi atau putar hatimu sepenuhnya ke arah langit.15:51
  257. Maybe look up towards the sky.Mungkin lihat ke arah langit.15:55
  258. Big stretch.Peregangan besar.15:57
  259. Big breath.Nafas besar.15:58
  260. And then exhale to release everything.Dan kemudian exhale untuk melepaskan semuanya.16:00
  261. Just take a second here.Hanya ambil detik di sini.16:03
  262. Head over heart.Kepala di atas hati.16:05
  263. Heart over pelvis.Hati di atas panggul.16:06
  264. Close your eyes and just evaluate how you feel.Tutup matamu dan hanya evaluasi bagaimana perasaanmu.16:08
  265. Left side of the torso and right side of the torso.Sisi kiri torso dan sisi kanan torso.16:13
  266. Alright.Baiklah.16:22
  267. And then when you're ready take the right elbow down.Dan kemudian saat kamu siap ambil siku kanan ke bawah.16:22
  268. So this is a great one to kind of build focus on sensation over your shape.Jadi ini bagus untuk macam fokus membangun pada sensasi atas bentuk-mu.16:32
  269. If you're just in extended side angle there's temptation to just really get into that posture and nail the asana.Jika kamu hanya dalam extended side angle ada godaan untuk benar-benar mendapatkan ke dalam asana itu dan paku.16:36
  270. So here we are focusing on sensation over the shape.Jadi di sini kami fokus pada sensasi di atas bentuk.16:42
  271. The left sit's bone is going to want to come up here.Duduk tulang kiri akan ingin datang ke atas di sini.16:46
  272. So see if you can anchor, anchor, anchor through the power of your breath create more space to get that left glute down.Jadi lihat apakah kamu bisa jangkar, jangkar, jangkar melalui kekuatan nafas-mu ciptakan lebih banyak ruang untuk mendapatkan glute kiri ke bawah.16:49
  273. Right shoulders over the right elbow here.Bahu kanan di atas siku kanan di sini.16:59
  274. And again if this is too much if we need to tap into some deeper, fuller breaths and have more weeks of regular practice in order to get that elbowDan lagi kalau ini terlalu banyak kalau kami perlu menggali ke dalam nafas yang lebih dalam, lebih penuh dan memiliki lebih banyak minggu latihan reguler untuk mendapatkan siku17:02
  275. down then let that be the case and lift your right hand to the earth and take your time.turun kemudian biarkan itu terjadi dan angkat tangan kananmu ke bumi dan luangkan waktumu.17:11
  276. There's so many shapes and yoga and just so many experiences that I have that I just never thought I would have.Ada begitu banyak bentuk dan yoga dan begitu banyak pengalaman yang saya miliki yang saya tidak pernah pikir saya akan miliki.17:19
  277. I never thought my body would have that spaciousness.Saya tidak pernah pikir tubuh saya akan memiliki keluasan itu.17:25
  278. In fact people ask me all the time have I, have you always been flexible?Sebenarnya orang menanyakan saya sepanjang waktu apakah saya, apakah kamu selalu fleksibel?17:27
  279. The answer is no way Jose.Jawabannya adalah cara tidak Jose.17:31
  280. So use your breath here.Jadi gunakan nafasmu di sini.17:36
  281. In fact feel the inhale, feel the skin of your left lower back stretch.Sebenarnya rasakan inhale, rasakan kulit punggung bawahmu kiri regangan.17:37
  282. Also really really good for the body here.Juga benar-benar bagus untuk tubuh di sini.17:44
  283. Not just your muscles lengthening but so great for the kidneys.Bukan hanya otot-otot-mu memanjang tapi jadi bagus untuk ginjal.17:48
  284. Make sure that you're not dropping your right ear to your right shoulder but keeping that awareness through the crown.Pastikan bahwa kamu tidak menjatuhkan telinga kananmu ke bahu kananmu tapi menjaga kesadaran itu melalui mahkota.17:56
  285. And then now after you've taken a solid moment to evaluate, to notice the sensation and to check in with your breath, take your left fingertips and bring them rightDan kemudian sekarang setelah kamu mengambil saat yang solid untuk mengevaluasi, untuk memperhatikan sensasi dan untuk check-in dengan nafasmu, ambil ujung jari kirimu dan bawa mereka tepat18:03
  286. behind your left ear.di belakang telinga kirimu.18:12
  287. It's more fun this way too.Ini lebih menyenangkan jalan ini juga.18:15
  288. And then reach out to the right.Dan kemudian jangkau keluar ke kanan.18:17
  289. Big stretch, big big big stretch.Peregangan besar, besar besar peregangan besar.18:19
  290. Keep the left glute heavy so you're actively anchoring down through the top of the left thigh bone.Jaga glute kiri berat jadi kamu secara aktif menjangkar ke bawah melalui bagian atas tulang paha kiri.18:21
  291. And then here we go.Dan kemudian ini dia.18:26
  292. Left thumb pulls back.Ibu jari kiri menarik kembali.18:28
  293. Inhale.Inhale.18:30
  294. Exhale.Exhale.18:30
  295. Just take your arm right to center so you're reaching right out in front.Hanya ambil lengan kananmu tepat ke pusat jadi kamu menjangkau tepat ke depan.18:31
  296. And then here we go.Dan kemudian ini dia.18:36
  297. Smoothing your left palm on an imaginary surface here.Meluruskan telapak kirimu pada permukaan imajiner di sini.18:38
  298. Pull the left thumb back.Tarik ibu jari kiri kembali.18:41
  299. And find your breath as you bring it back to center.Dan temukan nafasmu saat kamu membawanya kembali ke pusat.18:44
  300. And now continue this on your own.Dan sekarang lanjutkan ini sendiri.18:48
  301. So good.Jadi bagus.18:55
  302. Looking for the posture.Mencari postur.18:56
  303. You're gonna feel so awesome after this, man.Kamu akan merasa jadi awesome setelah ini, man.19:01
  304. Pull the left thumb back.Tarik ibu jari kiri kembali.19:04
  305. Breathe in.Bernapas masuk.19:06
  306. And exhale.Dan exhale.19:07
  307. Smoothing your palm on an imaginary surface.Meluruskan telapak pada permukaan imajiner.19:08
  308. Reach forward.Jangkau maju.19:10
  309. Alright, and then next time you pull your left thumb back, really pull it back.Baiklah, dan kemudian kali berikutnya kamu tarik ibu jari kirimu kembali, tarik benar-benar kembali.19:15
  310. Wrap that shoulder blade around.Bungkus tulang bahu itu di sekitar.19:19
  311. Open, revolve, chest up towards the sky.Buka, revolusi, dada ke arah langit.19:20
  312. Maybe you look up.Mungkin kamu lihat ke atas.19:23
  313. Claw through your right fingertips.Cakar melalui ujung jari kananmu.19:24
  314. Inhale.Inhale.19:26
  315. And exhale.Dan exhale.19:27
  316. Come back to center nice and slow.Kembali ke pusat bagus dan lambat.19:29
  317. Head over heart.Kepala di atas hati.19:32
  318. Heart over pelvis.Hati di atas panggul.19:33
  319. Just take a second to evaluate.Hanya ambil detik untuk mengevaluasi.19:35
  320. Feel it out.Rasakan itu keluar.19:40
  321. Relax your shoulders.Santaikan bahu-mu.19:42
  322. Lift up through your chest, your heart.Angkat melalui dada-mu, hati-mu.19:43
  323. Great.Bagus.19:50
  324. Inhale in.Inhale masuk.19:51
  325. Exhale, make your way to all fours.Exhale, buat jalan-mu ke semua empat.19:51
  326. Nice and slow.Bagus dan lambat.19:54
  327. Tabletop position.Posisi meja.19:57
  328. Wrists underneath the shoulders.Pergelangan tangan di bawah bahu.20:00
  329. Knees directly underneath your hip points.Lutut langsung di bawah poin pinggul.20:02
  330. Press into the tops of the feet and claw through the fingertips strong.Tekan ke bagian atas kaki dan cakar melalui ujung jari kuat.20:05
  331. Then imagine your front body really lifting up here to meet your back body.Kemudian bayangkan tubuh depan-mu benar-benar mengangkat ke atas di sini untuk bertemu dengan tubuh belakang-mu.20:10
  332. So lift everything up towards the sky.Jadi angkat semuanya ke arah langit.20:16
  333. So we're not collapsing to the ground but rather defying gravity and lifting up with awareness all the way to the ceiling.Jadi kami tidak runtuh ke tanah tapi lebih menentang gravitasi dan mengangkat ke atas dengan kesadaran sepanjang jalan ke langit-langit.20:18
  334. Then keep that awareness as you inhale, drop the belly and open the chest.Kemudian jaga kesadaran itu saat kamu inhale, turunkan perut dan buka dada.20:27
  335. Exhale, navel to spine, crown to the earth.Exhale, pusar ke tulang belakang, mahkota ke bumi.20:35
  336. Inhale, drop the belly, open the chest.Inhale, turunkan perut, buka dada.20:40
  337. Move with your breath.Bergerak dengan nafasmu.20:44
  338. Exhale, rounding through.Exhale, pembulatan melalui.20:46
  339. Inhale, open the chest.Inhale, buka dada.20:50
  340. And exhale, round through.Dan exhale, pembulatan melalui.20:54
  341. Awesome.Awesome.20:57
  342. Inhale.Inhale.20:58
  343. The tabletop position.Posisi meja.20:58
  344. Bring the two big toes together.Bawa dua jari kaki besar bersama.20:59
  345. Bring the knees as wide as the mat.Bawa lutut selebar matmu.21:01
  346. And then send the hips back nice and slow.Dan kemudian kirim pinggul kembali bagus dan lambat.21:03
  347. Reach the fingertips actively towards the front edge of the mat or in my case towards Benji.Jangkau jari-jari secara aktif ke arah tepi depan matmu atau dalam kasus saya ke arah Benji.21:06
  348. And then inhale and then exhale, melt your heart down.Dan kemudian inhale dan kemudian exhale, leleh hati-mu ke bawah.21:14
  349. As you melt your heart down, option here to really lift the palms up and just press into the fingertips.Saat kamu leleh hati-mu turun, pilihan di sini untuk benar-benar mengangkat telapak ke atas dan hanya tekan ke ujung jari.21:18
  350. Get a little deeper stretch.Dapatkan peregangan sedikit lebih dalam.21:23
  351. And once again, listening to the sound of your breath, thinking about expansion as you inhale.Dan sekali lagi, mendengarkan suara nafasmu, berpikir tentang ekspansi saat kamu inhale.21:26
  352. And contraction as you exhale.Dan kontraksi saat kamu exhale.21:33
  353. And if that doesn't work for you, just think about getting bigger and think full breath on the inhale and then think about getting softer on the exhale.Dan kalau itu tidak cocok untuk kamu, cukup pikirkan menjadi lebih besar dan pikirkan nafas penuh saat inhale dan kemudian pikirkan menjadi lebih lembut saat exhale.21:36
  354. So bigger, fuller on the inhale and the softer, almost a surrender on the exhale.Jadi lebih besar, lebih penuh saat inhale dan kemudian lebih lembut, hampir penyerahan saat exhale.21:51
  355. Great.Bagus.22:00
  356. Now walk the hands off your yoga mat and over to the left.Sekarang jalan tangan keluar dari matamu yoga dan ke arah kiri.22:00
  357. Big stretch.Peregangan besar.22:03
  358. Let the hips remain heavy here.Biarkan pinggul tetap berat di sini.22:05
  359. Inhale and exhale, chin to chest.Inhale dan exhale, dagu ke dada.22:07
  360. Beautiful.Cantik.22:14
  361. Inhale, lift the chin.Inhale, angkat dagu.22:14
  362. Walk it all the way over towards the right side.Jalan sepenuhnya ke arah sisi kanan.22:16
  363. Hips nice and heavy here.Pinggul bagus dan berat di sini.22:19
  364. Inhale, reach, look forward.Inhale, jangkau, lihat maju.22:21
  365. And exhale, draw your chin to your chest.Dan exhale, tarik dagu-mu ke dada-mu.22:24
  366. Awesome.Awesome.22:29
  367. Slow release.Lepasan lambat.22:30
  368. Come back to center.Kembali ke pusat.22:32
  369. Press into the tops of the feet.Tekan ke bagian atas kaki.22:33
  370. Come all the way back up.Kembali sepenuhnya ke atas.22:34
  371. Walk the knees underneath the hips.Jalan lutut di bawah pinggul.22:36
  372. And here we go.Dan ini dia.22:37
  373. Downward facing dog.Downward facing dog.22:38
  374. Nice and slow.Bagus dan lambat.22:39
  375. So set your hands up with a meticulous love and then curl your toes the same way.Jadi atur tangan-mu dengan cinta cermat dan kemudian keriting jari kaki cara yang sama.22:41
  376. And when you're ready, peel the tail all the way up.Dan saat kamu siap, kupas ekor sepenuhnya.22:48
  377. Pedal it out.Berjalan itu.22:57
  378. Feel nice, deep stretch to the backs of the legs.Rasakan peregangan dalam yang bagus ke belakang kaki.22:58
  379. Let's see if we can really be present.Mari kita lihat apakah kami benar-benar bisa hadir.23:00
  380. I know it's hard to hear that sometimes with the sensation.Saya tahu itu sulit untuk mendengar itu kadang-kadang dengan sensasi.23:02
  381. So perhaps close your eyes in order to do that.Jadi mungkin tutup matamu untuk melakukan itu.23:05
  382. Create spaciousness in the shoulders.Ciptakan keluasan di bahu.23:10
  383. Whatever that means to you.Apapun artinya untuk kamu.23:14
  384. Maybe opening the elbow creases towards the front of your yoga mat.Mungkin membuka lipatan siku ke arah depan matamu yoga.23:15
  385. Maybe turning the big toes in just a bit.Mungkin mengubah jari kaki besar ke dalam sedikit.23:24
  386. Maybe letting go of something that's been bugging you.Mungkin melepaskan sesuatu yang telah mengganggu kamu.23:28
  387. Awesome.Awesome.23:34
  388. Then when you're ready, anchor the left heel down and send the right leg out.Kemudian saat kamu siap, jangkar tumit kiri ke bawah dan kirim kaki kanan keluar.23:35
  389. And then slowly bring the right knee all the way up and in as you step your right foot up, lower your left knee down.Dan kemudian perlahan bawa lutut kanan sepenuhnya ke atas dan masuk saat kamu melangkah kaki kananmu ke atas, turunkan lutut kiri.23:39
  390. Fingertips are on the yoga mat.Ujung jari ada di matamu yoga.23:47
  391. We just find soft, easy movement here.Kami hanya menemukan gerakan lembut dan mudah di sini.23:49
  392. Maybe walk that left knee back.Mungkin jalan lutut itu kembali.23:52
  393. Maybe not.Mungkin tidak.23:55
  394. Front knee over front ankle start to open up through the chest.Lutut depan di atas pergelangan kaki depan mulai membuka melalui dada.23:58
  395. Breathing deep.Bernapas dalam.24:02
  396. Great then plant your left palm.Bagus kemudian tanam telapak kiri-mu.24:09
  397. You're going to open the right toes out towards the right edge of your mat.Kamu akan membuka jari kaki kanan ke arah tepi kanan matamu.24:11
  398. And inhale, reach your right arm all the way up towards the sky.Dan inhale, jangkau lengan kanan-mu sepenuhnya ke arah langit.24:15
  399. Big stretch here.Peregangan besar di sini.24:19
  400. Opening up through the chest.Membuka melalui dada.24:21
  401. And then exhale, bring your right elbow all the way down to the earth.Dan kemudian exhale, bawa siku kananmu sepenuhnya ke bumi.24:23
  402. Coming into a lizard variation here.Datang ke dalam variasi kadal di sini.24:27
  403. So if the forearms don't come down, you can stay on the palms.Jadi kalau lengan bawah tidak turun, kamu bisa tetap di telapak.24:30
  404. Right toes stay turned out.Jari kaki kanan tetap menoleh keluar.24:34
  405. And then I like to press into the top of my left foot here so I can get a deeper stretch.Dan kemudian saya suka menekan ke bagian atas kaki kiri saya di sini sehingga saya bisa mendapatkan peregangan yang lebih dalam.24:36
  406. Listen to the sound of your breath.Dengarkan suara nafasmu.24:42
  407. And then soften the skin of the face here.Dan kemudian melembutkan kulit wajah di sini.24:52
  408. Notice where you might be holding or clenching or gripping.Perhatikan di mana kamu mungkin memegang atau mencengkeram atau menjepit.24:55
  409. Maybe allow the head, the neck to relax down.Mungkin biarkan kepala, leher santai ke bawah.25:00
  410. And then slowly make your way back up really, really, really slow.Dan kemudian perlahan buat cara-mu kembali ke atas benar-benar, benar-benar lambat.25:20
  411. Hands to the earth.Tangan ke bumi.25:25
  412. Awesome.Awesome.25:27
  413. Nice work.Pekerjaan bagus.25:28
  414. We're going to keep the right hand where it is.Kami akan menjaga tangan kanan di mana itu.25:28
  415. We're going to look back to the left toes.Kami akan melihat kembali ke jari kaki kiri.25:30
  416. We're going to lift the hip points back up.Kami akan mengangkat poin pinggul kembali ke atas.25:33
  417. Excuse me.Permisi.25:37
  418. And then slowly we're going to shift.Dan kemudian perlahan kami akan bergeser.25:38
  419. So lift the hip points up just to come back.Jadi angkat poin pinggul sedikit untuk kembali.25:40
  420. And then lift the left toes and see if you can grab your left foot with your left hand.Dan kemudian angkat jari kaki kiri dan lihat apakah kamu bisa meraih kaki kirimu dengan tangan kirimu.25:42
  421. If you're good here, you might continue the stretch by slowly sinking the hips back all the way up forward.Kalau kamu bagus di sini, kamu mungkin lanjutkan peregangan dengan perlahan tenggelam pinggul kembali sepenuhnya maju.25:48
  422. Okay, if this is too much, maybe you walk your right heel in.Oke, kalau ini terlalu banyak, mungkin kamu jalan tumit kananmu.25:57
  423. Another option is to come against a wall and bring your left foot right to the wall so you can kind of work your way back and forth to thePilihan lain adalah datang melawan dinding dan membawa kaki kirimu tepat ke dinding sehingga kamu bisa macam bekerja cara-mu bolak-balik ke26:01
  424. wall.dinding.26:08
  425. We'll do a wall series.Kami akan melakukan seri dinding.26:08
  426. Great.Bagus.26:13
  427. Last but not least, you might flip the hand so it comes to the left arch here and then just open up here, open up through the chest.Terakhir tapi tidak kalah pentingnya, kamu mungkin membalik tangan sehingga itu datang ke lengkungan kiri di sini dan kemudian hanya membuka di sini, membuka melalui dada.26:13
  428. Just an option, just trying to give different variations for different folks.Hanya pilihan, hanya coba memberi variasi yang berbeda untuk orang yang berbeda.26:21
  429. Breathing deep, breathing deep, breathing deep.Bernapas dalam, bernapas dalam, bernapas dalam.26:26
  430. Notice the awareness I have through my danda, crown to tail.Perhatikan kesadaran yang saya miliki melalui danda saya, mahkota ke ekor.26:28
  431. So again, a full body experience.Jadi lagi, pengalaman tubuh penuh.26:35
  432. We'll slowly release the left foot.Kami akan perlahan melepaskan kaki kiri.26:38
  433. Hands will come to the earth.Tangan akan datang ke bumi.26:41
  434. I'll curl the toes under, lift the back knee.Saya akan keriting jari kaki di bawah, angkat lutut belakang.26:43
  435. Send the right toes back, take a deep breath in.Kirim jari kaki kanan kembali, ambil nafas dalam.26:46
  436. Plank pose.Postur papan.26:49
  437. Exhale, lower all the way to your belly.Exhale, turunkan sepenuhnya ke perut-mu.26:51
  438. Inhale, cobra, press into the tops of the feet.Inhale, kobra, tekan ke bagian atas kaki.26:56
  439. Moving nice and slow.Bergerak bagus dan lambat.26:59
  440. Listen to the sound of your breath.Dengarkan suara nafasmu.27:00
  441. And exhale, release.Dan exhale, lepaskan.27:03
  442. Curl the toes under, press back up to tabletop.Keriting jari kaki di bawah, tekan kembali ke meja.27:06
  443. Physician, all fours.Dokter, semua empat.27:09
  444. And then downward facing dog, nice and slow.Dan kemudian downward facing dog, bagus dan lambat.27:11
  445. Enjoy the journey, how you get there.Nikmati perjalanan, bagaimana kamu sampai di sana.27:14
  446. Listen to your breath.Dengarkan nafasmu.27:19
  447. Start to get a little weird here.Mulai menjadi sedikit aneh di sini.27:21
  448. Surprise yourself.Kejutkan diri-mu.27:24
  449. Feel your fingertips really pressing into the earth, stretching.Rasakan ujung jari-mu benar-benar menekan ke bumi, peregangan.27:26
  450. Go there, find a little more depth.Pergi ke sana, temukan sedikit lebih dalam kedalaman.27:30
  451. And then as you're ready, anchor the right heel and send the left leg out.Dan kemudian saat kamu siap, jangkar tumit kanan dan kirim kaki kiri keluar.27:35
  452. And then slowly bring that left knee all the way in.Dan kemudian perlahan bawa lutut kiri itu sepenuhnya ke dalam.27:40
  453. As you step the left foot up, lower your right knee down.Saat kamu melangkah kaki kiri ke atas, turunkan lutut kanan ke bawah.27:43
  454. So just do a little housekeeping.Jadi hanya lakukan sedikit housekeeping.27:48
  455. Get your alignment.Dapatkan alignment-mu.27:50
  456. Find your breath.Temukan nafasmu.27:52
  457. And slowly start to open up through the chest.Dan perlahan mulai membuka melalui dada.27:54
  458. Walk the right knee back if you need a little more.Jalan lutut kanan kembali kalau kamu butuh sedikit lagi.28:05
  459. And squeeze the inner thighs to the midline.Dan peras paha bagian dalam ke garis tengah.28:10
  460. Now as you're ready, right hand comes down.Sekarang saat kamu siap, tangan kanan datang turun.28:20
  461. And left toes open up towards the left side of the mat.Dan jari kaki kiri membuka ke arah sisi kiri matamu.28:22
  462. Big inhale, think expansion.Inhalasi besar, pikirkan ekspansi.28:26
  463. So pull the left hip crease back and open the left fingertips towards the sky.Jadi tarik lipatan pinggul kiri kembali dan buka ujung jari kiri ke arah langit.28:29
  464. Again, inhalation means expansion, full open, big breath, big stretch.Lagi, inhalasi berarti ekspansi, membuka penuh, nafas besar, peregangan besar.28:32
  465. And then exhale, bring your left.Dan kemudian exhale, bawa kiri-mu.28:40
  466. Go ahead and bring your left hand over this.Pergilah maju dan bawa tangan kiri-mu di atas ini.28:42
  467. And bring your left elbow all the way in, all the way in, all the way in and down.Dan bawa siku kirimu sepenuhnya ke dalam, sepenuhnya ke dalam, sepenuhnya ke dalam dan turun.28:43
  468. Elbows come to the ground, forms to the ground.Siku datang ke tanah, bentuk ke tanah.28:49
  469. If not, maybe hands on the earth or even fingertips on the ground or block.Jika tidak, mungkin tangan di bumi atau bahkan ujung jari di tanah atau blok.28:52
  470. You can open your left foot out a little more if it feels right in your hip.Kamu bisa membuka kaki kirimu sedikit lebih jauh kalau itu terasa benar di pinggul-mu.28:57
  471. Breathe deep.Bernapas dalam.29:02
  472. And then pressing into the top of your right foot for a little stability here.Dan kemudian menekan ke bagian atas kaki kananmu untuk stabilitas sedikit di sini.29:06
  473. Keeping the shoulders full of awareness.Menjaga bahu penuh kesadaran.29:10
  474. So that just means that we bring our attention to our shoulders.Jadi itulah artinya kami membawa perhatian kami ke bahu kami.29:15
  475. So they're not just clenching here.Jadi mereka tidak hanya mencengkeram di sini.29:19
  476. But again, we're thinking of the body as one moving part.Tapi lagi, kami berpikir tentang tubuh sebagai satu bagian yang bergerak.29:21
  477. Finding that yoga, that union.Menemukan yoga itu, persatuan itu.29:27
  478. That's what allows us to go deep.Itulah yang memungkinkan kami untuk pergi dalam.29:30
  479. And then once you feel like you're situated here, for lack of other words, soften your gaze or close your eyes and maybe bow your head.Dan kemudian sekali kamu merasa seperti kamu berada di sini, kekurangan kata-kata lain, melembutkan pandangan atau tutup matamu dan mungkin membungkuk kepala.29:36
  480. Relax the neck.Santaikan leher.29:44
  481. And breathe longer, fuller breaths.Dan bernapas nafas yang lebih panjang, lebih penuh.29:47
  482. Notice where your thoughts go and notice how you feel in your chest, in your heart, in your belly.Perhatikan di mana pikiran kamu pergi dan perhatikan bagaimana perasaan kamu di dada-mu, di hati-mu, di perut-mu.30:03
  483. Keeping attention.Menjaga perhatian.30:10
  484. We'll slowly release.Kami akan perlahan melepaskan.30:13
  485. Take your time.Luangkan waktu-mu.30:15
  486. Come out.Keluar.30:15
  487. Left hand's going to stay on the earth.Tangan kiri akan tetap di bumi.30:17
  488. We're going to bring the hips up and back just a bit so that we can safely come to lift the right toes up and reach the right fingertips back.Kami akan membawa pinggul ke atas dan kembali sedikit sehingga kami dapat dengan aman datang untuk mengangkat jari kaki kanan ke atas dan jangkau ujung jari kananmu kembali.30:19
  489. Now you might not make it and you might have to have the knee or double up on the mat here.Sekarang kamu mungkin tidak membuatnya dan kamu mungkin harus memiliki lutut atau dua kali lipat di matamu di sini.30:28
  490. But I'm on the front here and I'm just reaching back, just checking to see if I can grab it.Tapi saya di depan di sini dan saya hanya menjangkau kembali, hanya mengecek untuk melihat apakah saya bisa menangkapnya.30:32
  491. If not, I'll see it for another day.Jika tidak, saya akan lihatnya untuk hari lain.30:37
  492. Being up on a block here on the left hand does help give you a little space.Berada di blok di sini di tangan kiri membantu memberi kamu sedikit ruang.30:39
  493. And then if you feel it right here, create a little stability by opening up through the chest, lengthening through the crown.Dan kemudian kalau kamu rasakan itu di sini, ciptakan stabilitas sedikit dengan membuka melalui dada, perpanjang melalui mahkota.30:45
  494. Yogi's choice to drop the hips a little deeper.Pilihan yogi untuk menjatuhkan pinggul sedikit lebih dalam.30:53
  495. But listen to your body and let your breath be that constant barometer.Tapi dengarkan tubuh-mu dan biarkan nafasmu menjadi barometer konstan itu.30:56
  496. So we revolved the chest earlier.Jadi kami revolusi dada sebelumnya.31:03
  497. You might find that opening, bringing the right hand to the inner arch here.Kamu mungkin temukan pembukaan itu, membawa tangan kanan ke lengkungan bagian dalam di sini.31:05
  498. Breathing deep.Bernapas dalam.31:09
  499. And then slowly releasing.Dan kemudian perlahan melepaskan.31:17
  500. Come back.Kembali.31:20
  501. Lift the back knee up as you're ready.Angkat lutut belakang ke atas saat kamu siap.31:23
  502. And here we go, stepping left toes back, plank pose.Dan ini dia, melangkah jari kaki kiri kembali, postur papan.31:26
  503. Create one nice long piece from the crown to the tail.Ciptakan satu potongan panjang bagus dari mahkota ke ekor.31:32
  504. Claw through the fingertips.Cakar melalui ujung jari.31:35
  505. Inhale.Inhale.31:36
  506. Exhale, lower all the way down to the belly.Exhale, turunkan sepenuhnya ke perut.31:38
  507. Loop the shoulders.Loop bahu.31:41
  508. Pull the elbows back.Tarik siku kembali.31:43
  509. Big inhale.Inhalasi besar.31:44
  510. Cobra.Kobra.31:45
  511. And then exhale, release.Dan kemudian exhale, lepaskan.31:47
  512. Nice.Bagus.31:49
  513. Press up to all fours.Tekan ke semua empat.31:50
  514. Bring the knees into the center of your mat.Bawa lutut ke pusat matamu.31:53
  515. And we'll send it back, Balasana.Dan kami akan mengirimnya kembali, Balasana.31:57
  516. Belly to the tops of the thighs.Perut ke bagian atas paha.31:59
  517. Fingertips all the way to the back edge of your mat.Ujung jari sepenuhnya ke tepi belakang matamu.32:01
  518. Rest your forehead on the earth and allow your shoulders to get really heavy here.Istirahatkan dahi-mu di bumi dan biarkan bahu-mu menjadi benar-benar berat di sini.32:05
  519. Breathing.Bernapas.32:20
  520. Awesome.Awesome.32:27
  521. Slowly take your time coming back up.Perlahan luangkan waktu-mu kembali ke atas.32:28
  522. Bring the hands in front.Bawa tangan ke depan.32:31
  523. Walk the knees out.Jalan lutut keluar.32:32
  524. And actually, let's go ahead and turn to come to the side of our mat, or rather long ways on the mat.Dan sebenarnya, mari pergi maju dan berubah datang ke samping matamu, atau lebih tepatnya panjang-jalan di matamu.32:35
  525. So your hands will come off the mat and your knees will stay on the mat.Jadi tangan-mu akan turun dari matamu dan lutut-mu akan tetap di matamu.32:42
  526. And then you're going to walk the knees out just a bit, a little bit wider than the hips.Dan kemudian kamu akan jalan lutut keluar sedikit, sedikit lebih lebar dari pinggul.32:46
  527. You're just going to check out how you're feeling here.Kamu hanya akan memeriksakan bagaimana perasaan kamu di sini.32:51
  528. And then if you feel good, you're going to open the toes right to left.Dan kemudian kalau kamu merasa bagus, kamu akan membuka jari kaki tepat ke kiri.32:54
  529. And we're going to slowly come into a little froggy variation here.Dan kami akan perlahan datang ke variasi kodok sedikit di sini.32:57
  530. Maybe you come onto the elbows.Mungkin kamu datang ke siku.33:00
  531. And the breath is so very, very, very important here as you drop the heels down to the earth.Dan nafas adalah sangat, sangat, sangat penting di sini saat kamu menjatuhkan tumit ke bumi.33:04
  532. And you can use a block or a pillow here for your forehead or your elbows if you want to do this outside of this practice.Dan kamu bisa gunakan blok atau bantal di sini untuk dahi-mu atau siku-mu kalau kamu ingin melakukan ini di luar latihan ini.33:11
  533. But just breathing deep.Tapi hanya bernapas dalam.33:19
  534. We're not going to be here for long, so breathe, breathe deep.Kami tidak akan berada di sini untuk waktu yang lama, jadi bernapas, bernapas dalam.33:20
  535. Some people will be able to go a lot deeper here, but just take your time.Beberapa orang akan bisa pergi jauh lebih dalam di sini, tapi hanya luangkan waktu-mu.33:23
  536. Notice what comes up.Perhatikan apa yang datang.33:29
  537. And then take the last three, four, five breaths to go ahead and close your eyes and allow the head and the neck to relax here.Dan kemudian ambil tiga, empat, lima nafas terakhir untuk pergi maju dan tutup matamu dan biarkan kepala dan leher santai di sini.33:38
  538. Keep the feet active, please.Jaga kaki tetap aktif, tolong.33:46
  539. Just a little energy in the toes.Hanya sedikit energi di jari kaki.33:48
  540. Lots of awareness in the shoulders.Banyak kesadaran di bahu.33:51
  541. Breathing deep.Bernapas dalam.33:54
  542. Breathing deep.Bernapas dalam.34:04
  543. And then this is one where you want to give up before it's over, so stick with it for one more cycle of breath.Dan kemudian ini adalah yang mana kamu ingin menyerah sebelum selesai, jadi bertahan dengannya untuk satu siklus nafas lagi.34:06
  544. You got it.Kamu bisa.34:11
  545. You got it.Kamu bisa.34:12
  546. You got it.Kamu bisa.34:12
  547. Alright, from your core strength, navel draws up and that's what brings us out of it nice and slow, pressing into the palms, walking the knees back.Baiklah, dari kekuatan core-mu, pusar menarik ke atas dan itulah yang membawa kami keluar dari itu bagus dan lambat, menekan ke telapak, jalan lutut kembali.34:18
  548. Alright, curl the toes under and for just a moment you're going to send the hips back on the heels and you're going to use the palms to walk up,Baiklah, keriting jari kaki di bawah dan untuk hanya saat ini kamu akan kirim pinggul kembali pada tumit dan kamu akan gunakan telapak untuk jalan ke atas,34:28
  549. up, up, up the thighs.ke atas, ke atas, ke atas paha.34:37
  550. And just knee the top of your hip crease here just a couple of times.Dan hanya lutut bagian atas lipatan pinggul-mu di sini beberapa kali.34:39
  551. Sweet.Manis.34:49
  552. Awesome.Awesome.34:50
  553. We're going to come forward.Kami akan datang maju.34:51
  554. You're going to walk the right knee in front.Kamu akan jalan lutut kanan di depan.34:52
  555. You're going to pick the left knee up and you're going to cross it around.Kamu akan angkat lutut kiri ke atas dan kamu akan silangkan sekeliling.34:55
  556. So if this is new for you, take your time.Jadi kalau ini baru untuk kamu, luangkan waktu-mu.34:59
  557. Peek at me.Lihat ke arahku.35:01
  558. We have the right knee in front of the left.Kami punya lutut kanan di depan kiri.35:01
  559. Then I'm going to bring my toes.Kemudian saya akan bawa jari kaki saya.35:04
  560. Why does the mat...Mengapa matanya...35:06
  561. Sorry, you'll come back to face the front of your mat.Maaf, kamu akan kembali untuk menghadapi depan matamu.35:07
  562. And here we go, sending the hips back.Dan ini dia, mengirim pinggul kembali.35:09
  563. Gomukhasana, cow legs.Gomukhasana, kaki sapi.35:12
  564. So I love coming into this shape from all fours.Jadi saya suka datang ke bentuk ini dari semua empat.35:14
  565. It helps me quite a bit.Ini membantu saya cukup sedikit.35:18
  566. So give it a try.Jadi coba.35:20
  567. Keep the toes active.Jaga jari kaki tetap aktif.35:22
  568. Send the hips back.Kirim pinggul kembali.35:23
  569. And then you can stay here, fingertip, reaching forward.Dan kemudian kamu bisa tetap di sini, ujung jari, menjangkau maju.35:24
  570. You can also tuck the chin.Kamu juga bisa tuP dagu.35:28
  571. Maybe you bring the hands behind the back, clasp opposite elbows, open the chest.Mungkin kamu bawa tangan di belakang punggung, kuku siku berlawanan, buka dada.35:30
  572. Maybe hands come to the arches.Mungkin tangan datang ke lengkungan.35:40
  573. So whatever variation you're choosing today, make sure you are syncing up with your breath here.Jadi apapun variasi yang kamu pilih hari ini, pastikan kamu menyinkronkan dengan nafasmu di sini.35:48
  574. Give the thinking mind a break now and just breathe.Berikan pikiran yang berpikir istirahat sekarang dan hanya bernapas.36:01
  575. Our practice is almost done.Latihan kami hampir selesai.36:07
  576. You're doing amazing.Kamu melakukan amazing.36:09
  577. Bringing peace and harmony to the body because, well, you deserve it.Membawa perdamaian dan harmoni ke tubuh karena, baiklah, kamu layak.36:14
  578. To come out, slowly reach the fingertips forward.Untuk keluar, perlahan jangkau ujung jari maju.36:26
  579. Lift your center up in space.Angkat pusat-mu ke atas di ruang.36:29
  580. Send your heart forward.Kirim hati-mu maju.36:31
  581. When nice and easy, we'll unravel.Saat bagus dan mudah, kami akan membuka.36:33
  582. Come back to all fours.Kembali ke semua empat.36:35
  583. Reset.Reset.36:36
  584. You can take a cat cow here if you like.Kamu bisa mengambil kucing sapi di sini kalau kamu suka.36:37
  585. And we'll take it to the other side whenever you're ready by bringing the left knee forward, lifting the right knee up, bringing it behind.Dan kami akan mengambilnya ke sisi lain kapan pun kamu siap dengan membawa lutut kiri maju, mengangkat lutut kanan ke atas, membawanya di belakang.36:39
  586. And finding your Gomukhasin cow legs on the other side.Dan menemukan Gomukhasin kaki sapi-mu di sisi lain.36:46
  587. So take it nice and slow.Jadi mengambil itu bagus dan lambat.36:51
  588. Keep the toes awake.Jaga jari kaki tetap terjaga.36:53
  589. Notice how this side is perhaps very different.Perhatikan bagaimana sisi ini mungkin sangat berbeda.36:56
  590. And if, well, this is such a great shape, even though it can be a little bit of a bugger, because if you do a lot of activity, like youDan jika, baiklah, ini bentuk yang begitu bagus, meskipun bisa sedikit mengganggu, karena kalau kamu melakukan banyak aktivitas, seperti kamu37:03
  591. put a strong load on your body a lot, like say you play a spore or you do active strength training, then it's great for you.menempatkan beban yang kuat di tubuh-mu banyak, seperti katakan kamu bermain olahraga atau kamu melakukan latihan kekuatan aktif, maka itu bagus untuk kamu.37:12
  592. But it's also great if you don't.Tapi itu juga bagus kalau kamu tidak.37:18
  593. If you just sit at a desk all day and you're wanting to bring more activity in your life, this is just a win -win for me, in my opinion,Kalau kamu hanya duduk di meja setiap hari dan kamu ingin membawa lebih banyak aktivitas dalam hidup-mu, ini hanya win-win untuk saya, menurut pendapat saya,37:20
  594. Gomukhasin.Gomukhasin.37:28
  595. So get down low.Jadi turun rendah.37:29
  596. And find a variation on this side that works, that feels good for you today.Dan temukan variasi di sisi ini yang bekerja, yang terasa bagus untuk kamu hari ini.37:32
  597. And once again, give your thinking mind a break.Dan sekali lagi, berikan pikiran yang berpikir istirahat.37:47
  598. Literally listen to the sound of your breath.Secara harfiah dengarkan suara nafasmu.37:53
  599. And welcome peace and harmony and spaciousness to your body, to your mind.Dan selamat datang perdamaian dan harmoni dan keluasan ke tubuh-mu, ke pikiran-mu.37:57
  600. You deserve it.Kamu layak.38:08
  601. So, from your center, so from your middle.Jadi, dari pusat-mu, jadi dari tengah-mu.38:24
  602. So you're not just pressing your hands into the earth, but it's coming from a real place.Jadi kamu tidak hanya menekan tangan-mu ke bumi, tapi itu datang dari tempat yang nyata.38:27
  603. Again, create a full body experience.Lagi, ciptakan pengalaman tubuh penuh.38:31
  604. Begin to roll up.Mulai untuk berguling ke atas.38:33
  605. And this time from here, unroll the legs.Dan kali ini dari sini, buka lipat kaki.38:35
  606. We're going to take them nice and wide.Kami akan mengambil mereka bagus dan lebar.38:37
  607. So you might, depending on where you are in your room or your space, or maybe you're on the beach.Jadi kamu mungkin, tergantung di mana kamu berada di ruangan atau ruang-mu, atau mungkin kamu di pantai.38:39
  608. If you are, awesome.Kalau kamu, awesome.38:44
  609. You're just going to take the legs nice and wide, and so you can stay facing forward, or you can bring it to the side.Kamu hanya akan ambil kaki bagus dan lebar, dan jadi kamu bisa tetap menghadap maju, atau kamu bisa membawanya ke samping.38:45
  610. And if you're, like me, I used to try to always like prove something.Dan kalau kamu, seperti saya, saya dulu coba selalu suka buktikan sesuatu.38:53
  611. I'd like, want to show I can do the splits.Saya suka, ingin tunjukkan saya bisa melakukan split.38:56
  612. Back up off just a bit.Mundur sedikit.38:59
  613. Back up off.Mundur.39:01
  614. And take the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Dan ambil jari kaki ke arah langit, dan tulang paha bagus dan berat.39:04
  615. And then fingertips will start to come forward and nice and slow, keeping the toes up towards the sky, and the thigh bones nice and heavy.Dan kemudian ujung jari akan mulai datang maju dan bagus dan lambat, menjaga jari kaki ke arah langit, dan tulang paha bagus dan berat.39:11
  616. You'll begin to come forward.Kamu akan mulai datang maju.39:18
  617. And maybe you come onto the forums here, maybe not.Dan mungkin kamu datang ke forum di sini, mungkin tidak.39:19
  618. Maybe in time you come lower to the ground.Mungkin dalam waktu kamu datang lebih rendah ke tanah.39:23
  619. I highly recommend listening to the sound of your breath, but also finding soft, easy movement here that feels good.Saya sangat merekomendasikan mendengarkan suara nafas-mu, tapi juga menemukan gerakan lembut dan mudah di sini yang terasa bagus.39:28
  620. Just keep those toes up towards the sky.Hanya jaga jari kaki itu ke arah langit.39:35
  621. The thigh bones nice and heavy, and you'll be nice and safe here.Tulang paha bagus dan berat, dan kamu akan bagus dan aman di sini.39:37
  622. Keep breathing deep.Jaga bernapas dalam.39:40
  623. Eventually letting the crown of the head relax.Akhirnya membiarkan mahkota kepala santai.39:43
  624. And maybe even the corners of the mouth begin to lift a little bit here.Dan mungkin bahkan sudut mulut mulai mengangkat sedikit di sini.39:47
  625. This is our last stretch, so...Ini peregangan terakhir kami, jadi...39:56
  626. See if you can really bring the yoga part.Lihat apakah kamu bisa benar-benar membawa bagian yoga.40:00
  627. Listen to your body.Dengarkan tubuh-mu.40:04
  628. Listen to your breath, your spirit.Dengarkan nafas-mu, roh-mu.40:05
  629. For me, deep stretch is not just about all the deep stretch of the muscle.Untuk saya, peregangan dalam bukan hanya tentang semua peregangan dalam otot.40:10
  630. It's about creating depth in your practice.Ini tentang menciptakan kedalaman dalam latihan-mu.40:14
  631. Waking up to the experience that is your body and breath synchronizing.Terjaga untuk pengalaman bahwa tubuh dan nafas kamu menyinkronkan.40:20
  632. Your nervous system.Sistem saraf kamu.40:30
  633. Calming, slowing down.Menenangkan, memperlambat.40:34
  634. Everything.Semuanya.40:38
  635. Take a second if you haven't already to close your eyes.Ambil detik kalau kamu belum untuk tutup matamu.40:45
  636. And just witness the unfolding as you breathe deep.Dan hanya saksikan pengembangan saat kamu bernapas dalam.40:49
  637. Softening through the jaw, relaxing through the shoulders.Melembutkan melalui rahang, santai melalui bahu.40:55
  638. Finding a fullness and expansion as you inhale and a softness, a surrender, maybe the heart melting down as you exhale.Menemukan kepenuhan dan ekspansi saat kamu inhale dan kelembutan, penyerahan, mungkin hati mencair turun saat kamu exhale.41:03
  639. Notice how by just sticking with it here you've already begun to create more space.Perhatikan bagaimana hanya dengan bertahan di sini kamu sudah mulai menciptakan lebih banyak ruang.41:26
  640. And if the mind is strong today, just know you're not alone.Dan kalau pikiran kuat hari ini, hanya tahu kamu tidak sendirian.41:40
  641. That's where you are and that's what you're working your way through.Itulah di mana kamu dan itulah apa yang kamu bekerja jalan-mu melalui.41:49
  642. Strong mind.Pikiran kuat.41:57
  643. Slowly bring your awareness to the space between your navel and your spine and from there begin to slowly make your way back up.Perlahan bawa kesadaran-mu ke ruang antara pusar dan tulang belakang-mu dan dari sana mulai perlahan buat cara-mu kembali ke atas.42:07
  644. Awesome work.Awesome work.42:18
  645. Bring the legs together nice and slow and come to lie flat on your back.Bawa kaki bersama bagus dan lambat dan datang untuk berbaring datar di belakang-mu.42:20
  646. Bring the feet as wide as your yoga mat and let the knees, so don't hug your knees up to the chest but keep your feet on the ground.Bawa kaki selebar matamu yoga dan biarkan lutut, jadi jangan peluk lutut-mu ke dada tapi jaga kaki di tanah.42:30
  647. We're doing something different than before.Kami melakukan sesuatu yang berbeda dari sebelumnya.42:38
  648. And allow your knees to fall to the right.Dan biarkan lutut jatuh ke kanan.42:39
  649. So you're creating like a 90 degree angle or what feels like a 90 degree angle with the legs.Jadi kamu menciptakan seperti sudut 90 derajat atau apa yang terasa seperti sudut 90 derajat dengan kaki.42:41
  650. Breathing deep, let your hands just rest gently on your belly or your ribs.Bernapas dalam, biarkan tangan-mu istirahat dengan lembut di perut-mu atau tulang rusuk-mu.42:48
  651. And then windshield wiper over to the left.Dan kemudian pengusapan kaca ke kiri.42:53
  652. Nice long smooth deep breaths.Nafas panjang halus dalam yang bagus.43:01
  653. Go ahead and bring it back to center and send the legs out long one at a time.Pergi maju dan bawa ke pusat dan kirim kaki keluar panjang satu pada satu waktu.43:05
  654. Arms out gently by your side.Lengan keluar dengan lembut di samping.43:10
  655. Snuggle the shoulder blades underneath your heart space, your chest and take the deepest breath you've taken all day, all morning, noon or night whenever you're practicing.Rendam tulang bahu di bawah ruang hati-mu, dada-mu dan ambil nafas terdalam yang kamu ambil sepanjang hari, pagi, siang atau malam kapan pun kamu berlatih.43:15
  656. Use your exhale to relax the weight of your body completely and fully into the mat.Gunakan exhale-mu untuk santai berat tubuh-mu sepenuhnya dan sepenuhnya ke matamu.43:31
  657. And close your eyes.Dan tutup matamu.43:39
  658. And see if you can soften everything, relax everything.Dan lihat apakah kamu bisa melembutkan semuanya, santaikan semuanya.43:43
  659. Take a second to notice how you feel.Ambil detik untuk memperhatikan bagaimana perasaan-mu.43:51
  660. You did awesome work today.Kamu melakukan pekerjaan awesome hari ini.44:02
  661. Repeat this practice regularly to witness the unfolding and to grow your practice.Ulangi latihan ini secara teratur untuk menyaksikan pengembangan dan tumbuh latihan-mu.44:05
  662. So a lot of times these heavy vinyasa classes need the backup of a nice in -depth, stretchy, slow breath, pranayama focused practice.Jadi berkali-kali kelas vinyasa berat ini butuh dukungan latihan yang bagus dalam-dalam, peregangan, lambat napas, pranayama difokuskan.44:15
  663. Repeat this one regularly.Ulangi yang satu ini secara teratur.44:25
  664. Stay here as long as you can.Tetap di sini selama kamu bisa.44:27
  665. Otherwise start to wiggle the toes, wiggle the fingers.Jika tidak mulai goyang jari kaki, goyang jari.44:28
  666. And bring the hands together and bring the thumbs right up to the third eye.Dan bawa tangan bersama dan bawa ibu jari tepat ke mata ketiga.44:34
  667. The light in me recognizes and honors the light in you from my heart and Benji's heart to yours.Cahaya dalam saya mengakui dan menghormati cahaya dalam kamu dari hati-ku dan hati Benji untuk milik-mu.44:39
  668. Namaste.Namaste.44:50

Terukur di klip ini

Kecepatan
199 kata per menit — lebih cepat dari 61% katalog
Tingkat CEFR
A2
Bentuk singkat di sini
gonna
Kata yang perlu diketahui
fingertip, clenching, stretchy, spore, figurative, ribcage
Unduh di App Store