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Práctica de shadowing: Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Good morning everyone.Buenos días a todos.0:00
  2. Welcome to You'll Go With Adriene.Bienvenido a Yoga Conmigo Adriene.0:01
  3. I'm Adriene.Soy Adriene.0:03
  4. This is Sweet Benji and we have a flow for you to get in your body, connect to your breath that will hopefully influence your day in a positive way.Este es Sweet Benji y tenemos una secuencia para que entres en tu cuerpo, conectes con tu respiración que esperemos influya en tu día de manera positiva.0:04
  5. So hop into something comfy and let's get started.Así que ponte algo cómodo y comencemos.0:15
  6. Good.Bien.0:17
  7. Alrighty, welcome.Muy bien, bienvenido.0:30
  8. Let's begin an extended child's pose.Comencemos con una postura del niño extendida.0:32
  9. Come on down to the ground.Ven al suelo.0:35
  10. Reach your fingertips out front, knees nice and wide.Extiende las puntas de los dedos hacia adelante, rodillas bien abiertas.0:36
  11. Toes come together and we'll melt the heart here.Los dedos de los pies juntos y dejaremos que el corazón se derrita aquí.0:41
  12. Right away, close your eyes and start to notice your breath.De inmediato, cierra los ojos y comienza a notar tu respiración.0:48
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  1. You can rock gently side to side here on the forehead as we ease into this beautiful morning flow.Puedes balancearte suavemente de lado a lado aquí en la frente mientras nos adentramos en este hermoso flujo matutino.0:55
  2. So...Entonces...1:14
  3. Just take a second to notice how you feel this morning.Solo tómate un segundo para notar cómo te sientes esta mañana.1:15
  4. Slipping into the role of the observer here for this practice.Asumiendo el papel del observador aquí para esta práctica.1:22
  5. So no judgment.Así que sin juzgar.1:27
  6. Just kind of noticing what the process feels like today.Solo notando qué se siente el proceso hoy.1:28
  7. The hardest part is showing up and you've already done that.La parte más difícil es presentarse y ya lo has hecho.1:33
  8. So here we go, walking the hands over towards the right side of your yoga mat.Así que aquí vamos, moviendo las manos hacia el lado derecho de tu tapete de yoga.1:38
  9. Walk them all the way off the mat.Camina completamente fuera del tapete.1:44
  10. Really reach the left fingertips forward and then allow the head to just kind of bow here, the weight of the head to relax down.Realmente extiende las puntas de los dedos izquierdos hacia adelante y luego permite que la cabeza se incline aquí, dejando que el peso de la cabeza se relaje hacia abajo.1:46
  11. Should feel a generous stretch in the left side body, left waist and the lower back.Deberías sentir un estiramiento generoso en el lado izquierdo del cuerpo, cintura izquierda y la parte baja de la espalda.1:55
  12. Breathe in.Inhala.2:00
  13. And then slowly as you breathe out, walk it back through center and take it to the other side.Y luego lentamente mientras exhalas, camina de vuelta hacia el centro y llévalo al otro lado.2:02
  14. Really reaching with the right fingertips, allowing the weight of the head to relax down.Realmente extiende las puntas de los dedos derechos, permitiendo que el peso de la cabeza se relaje hacia abajo.2:10
  15. Breathe in.Inhala.2:15
  16. And breathe out.Y exhala.2:18
  17. And breathe in.E inhala.2:20
  18. And as you breathe out, walk it back to center.Y mientras exhalas, camina de vuelta al centro.2:24
  19. Go ahead and lift the chest up, shoulders underneath the wrists.Adelante, levanta el pecho, hombros debajo de las muñecas.2:26
  20. Walk the knees underneath the hip points.Camina las rodillas debajo de los puntos de la cadera.2:31
  21. Spread the fingers wide.Abre los dedos bien.2:33
  22. Inhale to drop the belly, open the chest forward.Inhala para soltar el vientre, abre el pecho hacia adelante.2:35
  23. And exhale to round through the spine, chin to chest, really claw through the fingertips.Y exhala para redondear la columna, barbilla al pecho, realmente agarra con las puntas de los dedos.2:39
  24. Now with your breath, inhale, drop the belly.Ahora con tu respiración, inhala, suelta el vientre.2:46
  25. And exhale, round the spine.Y exhala, redondea la columna.2:51
  26. Inhale, drop the belly, open up through the front line.Inhala, suelta el vientre, abre el frente del cuerpo.2:56
  27. And exhale, rounding through, opening up through the back body.Y exhala, redondeando, abriendo la parte trasera del cuerpo.3:02
  28. Good, inhale back to tabletop position, curl the toes under, lift the knees, let them hover here.Bien, inhala volviendo a la posición de mesa, curva los dedos de los pies debajo, levanta las rodillas, déjalas flotando aquí.3:09
  29. Breathing, full, long inhalations.Respirando, inhalaciones largas y profundas.3:15
  30. And slow, long exhalations.Y exhalaciones lentas y largas.3:20
  31. You're here for five, four, three, two, on the one, lift the hips up high and back.Estás aquí por cinco, cuatro, tres, dos, en el uno, levanta las caderas arriba y hacia atrás.3:23
  32. You can walk the hands forward just a bit.Puedes caminar las manos hacia adelante solo un poco.3:31
  33. Downward -facing duck.Perro boca abajo.3:33
  34. Take a couple breaths here to pedal it out if it feels good.Tómate un par de respiraciones aquí para pedalear si se siente bien.3:36
  35. Clawing through the fingertips.Agarra con las puntas de los dedos.3:40
  36. Nice good morning stretch as you continue to deepen your breath.Buen estiramiento matutino mientras continúas profundizando tu respiración.3:44
  37. Now coming to stillness, a nice symmetrical dog.Ahora viniendo a la quietud, un buen perro simétrico.3:54
  38. Inhaling in deeply.Inhalando profundamente.3:59
  39. And exhale as you bend the knees.Y exhala mientras doblas las rodillas.4:02
  40. Go ahead and look forward and make your way to the top of the mat so you can take as many steps as you like.Adelante y mira hacia adelante y abre camino hacia la parte superior del tapete para que puedas dar tantos pasos como quieras.4:04
  41. You can hop.Puedes saltar.4:09
  42. We'll bring the feet hip width apart.Llevaremos los pies a la altura del ancho de la cadera.4:10
  43. Bend the knees generously as you grab your elbows and start to hang the weight of the head down.Dobla las rodillas generosamente mientras agarras tus codos y comienza a dejar caer el peso de la cabeza hacia abajo.4:13
  44. Down, down, down.Abajo, abajo, abajo.4:19
  45. Find a soft, swaying motion here.Encuentra un movimiento suave y ondulante aquí.4:20
  46. Breathing deep.Respirando profundo.4:24
  47. And then we'll release the arms, bend the knees.Y luego soltaremos los brazos, dobla las rodillas.4:32
  48. Really feel this connection with your feet as you roll up.Realmente siente esta conexión con tus pies mientras te incorporas.4:35
  49. Strong legs, strong legs.Piernas fuertes, piernas fuertes.4:40
  50. Opening up through the chest and standing up nice and tall, Mountain Pose.Abriendo el pecho y de pie, erguida, Postura de la Montaña.4:43
  51. Step the feet together, really together.Junta los pies, realmente juntos.4:48
  52. And when you're ready, inhale, reach for the sky.Y cuando estés lista, inhala, alcanza el cielo.4:51
  53. Palms come together here.Las palmas se juntan aquí.4:53
  54. Good, exhale.Bien, exhala.4:56
  55. Keep the palms together as we slice it all the way down, Forward Fold.Mantén las palmas juntas mientras cortamos todo hacia abajo, Flexión hacia Adelante.4:57
  56. Good.Bien.5:01
  57. Hands come to the heart center as you inhale.Las manos vienen al centro del corazón mientras inhalas.5:02
  58. Halfway lift.Levantamiento a mitad del camino.5:05
  59. And exhale to let everything go.Y exhala para soltar todo.5:06
  60. Beautiful.Hermoso.5:09
  61. Palms come to the earth.Las palmas tocan la tierra.5:09
  62. We step one foot back then the other for Plank Pose.Damos un paso atrás con un pie y luego con el otro para la Postura de Tabla.5:10
  63. So find a softness here.Así que encuentra una suavidad aquí.5:14
  64. Maybe a little tick talk of the heels.Tal vez un pequeño movimiento de los talones.5:16
  65. Left to right.De izquierda a derecha.5:20
  66. Waking up those core muscles that are going to support us as we move throughout our day.Activando esos músculos centrales que nos van a apoyar mientras nos movemos a lo largo del día.5:23
  67. And then coming back to center, slowly lowering to the belly.Y luego volviendo al centro, bajando lentamente al vientre.5:31
  68. And here we go.Y aquí vamos.5:35
  69. Inhale, cobra, squeezing the elbows in.Inhala, cobra, apretando los codos hacia adentro.5:36
  70. Keep it nice and low here to start.Mantén la postura baja aquí para empezar.5:38
  71. Sweet Benji.Dulce Benji.5:41
  72. Oh my goodness, so sweet.Oh Dios mío, qué dulce.5:42
  73. Take a deep breath in and your cobra.Toma una respiración profunda y tu cobra.5:45
  74. And then exhale to release it down.Y luego exhala para soltar hacia abajo.5:48
  75. Curl the toes under.Curva los dedos de los pies hacia adentro.5:51
  76. Inhale to press up to Plank, top of a push -up.Inhala para presionar hacia la Tabla, la parte superior de un flexión.5:53
  77. And exhale to send the hips up high and back downward dog.Y exhala para enviar las caderas hacia arriba y atrás, Perro hacia Abajo.5:56
  78. Inhale to lift the right leg high.Inhala para levantar la pierna derecha hacia arriba.6:00
  79. Exhale to shift it forward.Exhala para desplazarla hacia adelante.6:03
  80. Knee to nose, squeezing in.Rodilla a nariz, apretando hacia adentro.6:06
  81. Good, inhale to kick it up high.Bien, inhala para lanzarla hacia arriba.6:07
  82. And exhale, stepping right foot all the way up.Y exhala, subiendo el pie derecho todo el camino.6:10
  83. Nice low lunge.Un bonito estirón bajo.6:15
  84. Open the chest.Abre el pecho.6:17
  85. Look forward.Mira hacia adelante.6:20
  86. Rock a little front, a little back.Balancea un poco hacia adelante, un poco hacia atrás.6:22
  87. And then make sure that front knee is over the front ankle.Y asegúrate de que la rodilla delantera esté sobre el tobillo delantero.6:25
  88. Good, on your next inhale sweep the arms forward, up and back.Bien, en tu próxima inhalación balancea los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás.6:28
  89. Nice high lunge here.Un bonito estirón alto aquí.6:32
  90. Deep breath as you maybe open the chest and look up.Respira profundamente mientras abres el pecho y miras hacia arriba.6:34
  91. And then exhale, rain it down.Y luego exhala, déjalo caer.6:38
  92. Plant the palms, step the right foot back.Coloca las palmas, da un paso atrás con el pie derecho.6:41
  93. Here we go.Aquí vamos.6:43
  94. Lowering to the belly nice and slow.Bajando al vientre lentamente.6:44
  95. Inhale for cobra.Inhala para cobra.6:47
  96. And exhale to soften and release.Y exhala para suavizar y soltar.6:50
  97. Curl the toes under once again.Curva los dedos de los pies hacia adentro una vez más.6:53
  98. Lifting up to Plank Pose.Levantando hacia la Postura de Tabla.6:55
  99. Breathe in.Respira adentro.6:57
  100. And exhale, hips up high and back down.Y exhala, caderas hacia arriba y hacia atrás.6:58
  101. We're dog, breathe out.Somos perro, respira hacia afuera.7:01
  102. Inhale, lift the left leg up high.Inhala, levanta la pierna izquierda hacia arriba.7:04
  103. Exhale, shift it forward.Exhala, desplázala hacia adelante.7:07
  104. Squeeze knee to nose.Aprieta rodilla a nariz.7:09
  105. Inhale, three -legged dog.Inhala, perro de tres patas.7:11
  106. And exhale, step it all the way up.Y exhala, súbelo todo el camino.7:13
  107. Nice low lunge.Un bonito estirón bajo.7:17
  108. Open the chest, look forward.Abre el pecho, mira hacia adelante.7:19
  109. Front knee over front ankle as you rock a little front to back here.La rodilla frontal sobre el tobillo frontal mientras te meceas un poco de adelante hacia atrás.7:22
  110. And then when you're ready, here we go.Y luego cuando estés listo, vamos.7:27
  111. Squeezing our thighs to the midline.Apretando nuestros muslos hacia la línea media.7:28
  112. Lift it up.Levántalo.7:30
  113. High lunge.Estocada alta.7:32
  114. Big breath here, big stretch.Respira profundo aquí, estiramiento grande.7:32
  115. And then exhale, melt it down.Y luego exhala, déjalo fluir.7:36
  116. Plant the palms, step it back, Plank Pose.Coloca las palmas, retrocede, Postura de Tabla.7:38
  117. Lower to the belly nice and easy.Baja hacia el vientre suave y fácil.7:42
  118. And then fingertips can come off the mat for this one.Y luego las puntas de los dedos pueden despegarse de la colchoneta para este.7:44
  119. Working up to a little King Cobra here as we inhale, rise up and exhale to soften and bow.Trabajando hasta una pequeña Cobra Real aquí mientras inhalamos, nos levantamos y exhalamos para suavizar y hacer reverencia.7:47
  120. Curl the toes under.Curva los dedos de los pies hacia abajo.7:55
  121. Inhale up to Plank.Inhala hasta la Tabla.7:57
  122. And exhale, downward -facing dog.Y exhala, Perro Boca Abajo.7:58
  123. Take a cycle of breath here.Toma un ciclo de respiración aquí.8:03
  124. Inhaling deeply in.Inhala profundamente.8:05
  125. And exhaling completely out.Y exhala completamente.8:08
  126. Good, anchor the left heel.Bien, ancla el talón izquierdo.8:13
  127. Inhale, lift the right leg up high.Inhala, levanta la pierna derecha bien alto.8:15
  128. Exhale, shift forward.Exhala, desplázate hacia adelante.8:17
  129. Kiss the right knee to the right elbow.Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho.8:18
  130. Inhale, three -legged dog.Inhala, Perro de Tres Patas.8:21
  131. Kick it up.Patea hacia arriba.8:23
  132. Now crossing it over.Ahora crúzalo.8:24
  133. Exhale, right knee to left elbow.Exhala, rodilla derecha hacia codo izquierdo.8:25
  134. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.8:29
  135. And exhale, shifting through center.Y exhala, desplazándote por el centro.8:31
  136. Squeeze and lift.Aprieta y levanta.8:33
  137. And then stepping it all the way up into your lunge.Y luego avanza completamente hacia tu estocada.8:34
  138. This time, pivot on the back foot.Esta vez, gira sobre el pie trasero.8:37
  139. We sweep the left fingertips forward, up and back.Barremos las puntas de los dedos izquierdos hacia adelante, arriba y atrás.8:38
  140. Come into a nice warrior two here.Entra en una hermosa Guerrera Dos aquí.8:41
  141. Really taking up space on your mat.Realmente ocupando espacio en tu colchoneta.8:43
  142. Front knee is bent.La rodilla frontal está doblada.8:46
  143. Breathing deep.Respira profundo.8:49
  144. Keep those strong legs as you inhale.Mantén esas piernas fuertes mientras inhalas.8:52
  145. Reach the right fingertips up and back.Estira las puntas de los dedos derechos hacia arriba y atrás.8:54
  146. Exhale, send the right fingertips all the way down towards your right heel.Exhala, envía las puntas de los dedos derechos todo el camino hacia tu talón derecho.8:57
  147. Inhale, send the right fingertips forward, up, around and back.Inhala, envía las puntas de los dedos derechos hacia adelante, arriba, alrededor y atrás.9:02
  148. Twice more, forward, up, around and back.Dos veces más, adelante, arriba, alrededor y atrás.9:07
  149. With the breath, inhale forward, up, around and back.Con la respiración, inhala hacia adelante, arriba, alrededor y atrás.9:13
  150. And as your left hand comes down, go ahead and let it kiss the mat as you pivot on the back foot.Y cuando tu mano izquierda baja, adelante y déjala tocar la colchoneta mientras giras sobre el pie trasero.9:17
  151. And inhale, reach the right fingertips up towards the sky.E inhala, estira las puntas de los dedos derechos hacia el cielo.9:22
  152. Inhale in here.Inhala aquí.9:26
  153. Exhale, bring it back down.Exhala, trae de vuelta hacia abajo.9:28
  154. Both hands to the mat.Ambas manos en la colchoneta.9:30
  155. Step the right foot back.Retrocede con el pie derecho.9:32
  156. Slowly lower to the belly.Baja lentamente hacia el vientre.9:34
  157. Inhale for Cobra.Inhala para la Cobra.9:37
  158. Following the breath, and exhale, soften and release.Siguiendo la respiración, y exhala, suaviza y libera.9:40
  159. Curl the toes under.Curva los dedos de los pies hacia abajo.9:43
  160. Inhale, press up to plank.Inhala, presiona hacia la Tabla.9:45
  161. And exhale, downward facing dog.Y exhala, Perro Boca Abajo.9:47
  162. Inhale, lift the left leg up high.Inhala, levanta la pierna izquierda bien alto.9:52
  163. Exhale, shift it forward.Exhala, desplázala hacia adelante.9:54
  164. Left knee kisses left elbow, upper bodies in plank.La rodilla izquierda toca el codo izquierdo, los cuerpos superiores en Tabla.9:56
  165. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.10:00
  166. Exhale, cross it over.Exhala, crúzalo.10:02
  167. Left knee to right elbow.Rodilla izquierda hacia codo derecho.10:03
  168. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.10:05
  169. Exhale, slow and steady through center and then all the way up into your lunge.Exhala, lentamente y firmemente a través del centro y luego todo el camino hacia tu estocada.10:08
  170. Good.Bien.10:14
  171. Find your breath.Encuentra tu aliento.10:15
  172. Pivot on the back foot.Gira sobre el pie de atrás.10:17
  173. Leading with the right arm all the way up, Warrior II.Lidera con el brazo derecho todo el camino hacia arriba, Guerrero II.10:19
  174. Back toes are turned in.Los dedos de atrás están girados hacia adentro.10:23
  175. Follow your breath.Sigue tu aliento.10:31
  176. Inhale, left fingertips reach up towards the sky.Inhala, las puntas de los dedos izquierdos se estiran hacia el cielo.10:32
  177. And all the way back, Peaceful Warrior.Y todo el camino hacia atrás, Guerrero Pacífico.10:36
  178. Good.Bien.10:39
  179. And then slowly left fingertips up, forward and down towards the left heel.Y luego lentamente las puntas de los dedos izquierdos hacia arriba, adelante y hacia abajo hacia el talón izquierdo.10:39
  180. Right fingertips come down, forward, around, and back.Las puntas de los dedos derechos bajan, adelante, alrededor y hacia atrás.10:44
  181. Again, down, forward with the breath.De nuevo, abajo, adelante con la respiración.10:51
  182. Around and back one more time.Alrededor y hacia atrás una vez más.10:54
  183. And as the right hand comes down, let the palm kiss the earth.Y cuando la mano derecha baja, deja que la palma toque la tierra.11:01
  184. Pivot on the back foot.Gira sobre el pie de atrás.11:05
  185. Inhale, big twist here.Inhala, giro grande aquí.11:06
  186. Left fingertips to the sky.Las puntas de los dedos izquierdos hacia el cielo.11:07
  187. Good.Bien.11:10
  188. Slowly release.Lentamente suelta.11:11
  189. Come back down.Vuelve hacia abajo.11:12
  190. Both palms to the mat.Ambas palmas en la estera.11:13
  191. Step the left toes back.Lleva el pie izquierdo hacia atrás.11:15
  192. Inhale in.Inhala.11:17
  193. Exhale, lower to the belly.Exhala, baja hacia el abdomen.11:18
  194. Inhale, cobra catch a wave here in the spine.Inhala, cobra, atrapa una onda aquí en la columna vertebral.11:20
  195. And exhale, soften and release.Y exhala, suaviza y suelta.11:24
  196. Curl the toes under.Curva los dedos de los pies hacia adentro.11:27
  197. Building strength.Construyendo fuerza.11:28
  198. Inhale, Plank.Inhala, Tabla.11:29
  199. And exhale, downward facing dog.Y exhala, perro boca abajo.11:31
  200. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.11:35
  201. And a long breath out.Y una larga respiración hacia afuera.11:38
  202. Inhale, lift the right leg up high.Inhala, levanta la pierna derecha bien alto.11:41
  203. Exhale, shift it forward.Exhala, muévela hacia adelante.11:44
  204. Right knee to right elbow.Rodilla derecha al codo derecho.11:45
  205. Same thing, inhale, lift it up.Lo mismo, inhala, levántalo.11:47
  206. Exhale, cross it over.Exhala, crúzalo.11:50
  207. Left elbow.Codo izquierdo.11:51
  208. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.11:53
  209. Exhale, squeeze and lift all the way through center.Exhala, aprieta y levanta todo el camino a través del centro.11:55
  210. And then step it up into your lunge.Y luego sube a tu estocada.11:58
  211. Beautiful.Hermoso.12:01
  212. Pivot on the back foot.Gira sobre el pie de atrás.12:02
  213. We rise up, Warrior II.Nos levantamos, Guerrero II.12:03
  214. Good.Bien.12:07
  215. Inhale, Peaceful Warrior.Inhala, Guerrero Pacífico.12:07
  216. And exhale, extended side angle.Y exhala, ángulo lateral extendido.12:11
  217. This time, left fingertips reaching forward or all the way up towards the sky.Esta vez, las puntas de los dedos izquierdos alcanzando hacia adelante o todo el camino hacia el cielo.12:13
  218. You can also bend your right elbow.También puedes doblar tu codo derecho.12:17
  219. Bring it to the top of your right thigh.Llévalo a la parte superior de tu muslo derecho.12:19
  220. Inhale in here.Inhala aquí.12:23
  221. Exhale, left hand comes down.Exhala, la mano izquierda baja.12:25
  222. We pivot on the back foot.Giramos sobre el pie de atrás.12:27
  223. And then make our way into the twist.Y luego nos abrimos camino hacia el giro.12:29
  224. Slow and steady.Lentamente y firmemente.12:31
  225. Take a cycle of breath here.Toma un ciclo de respiración aquí.12:33
  226. Now, slow and steady.Ahora, lentamente y firmemente.12:38
  227. We're going to keep our gaze on our right hand.Vamos a mantener la mirada en nuestra mano derecha.12:39
  228. We're going to come onto the outer edge of that left foot, stacking the right foot on top for side plank.Nos apoyamos en el borde exterior de ese pie izquierdo, apilando el pie derecho encima para tabla lateral.12:41
  229. You can always keep the right foot on the ground as little kicks stand.Siempre puedes mantener el pie derecho en el suelo en una pequeña postura de patadas.12:47
  230. Everyone, squeeze your hips.Todos, aprieten las caderas.12:50
  231. Lift them up.Levántenlas.12:52
  232. Engage your core.Activen el núcleo.12:52
  233. Beautiful.Hermoso.12:55
  234. Right arm up and overhead.Brazo derecho hacia arriba y por encima de la cabeza.12:56
  235. Vashisthasana as you lift the hips up, up, up.Vashisthasana mientras elevas las caderas hacia arriba, arriba, arriba.12:57
  236. And then slowly maybe taking the right foot back, lifting the hip points up towards the sky for a little rock star, a little wild thing.Y luego lentamente, tal vez llevando el pie derecho hacia atrás, elevando los puntos de cadera hacia el cielo para una pequeña postura de estrella del rock, una pequeña postura salvaje.13:01
  237. Good.Bien.13:10
  238. Bring it all back to center nice and slow.Llévalo todo de vuelta al centro lentamente y con cuidado.13:11
  239. Lower to the belly with ease.Baja hacia el vientre con facilidad.13:13
  240. Find a cobra.Encuentra la cobra.13:16
  241. Inhale, play a little here.Inhala, juega un poco aquí.13:17
  242. Lifting.Levantando.13:20
  243. And then following the breath down.Y luego siguiendo la respiración hacia abajo.13:21
  244. Palms underneath.Palmas debajo.13:25
  245. Here we go.Aquí vamos.13:27
  246. Inhale, lift up to plank.Inhala, levanta hacia la postura de tabla.13:27
  247. And exhale, downward facing dog.Y exhala, postura del perro boca abajo.13:30
  248. Welcoming that heat, waking up the body.Recibiendo ese calor, despertando el cuerpo.13:34
  249. Anchoring in the breath.Anclándose en la respiración.13:38
  250. Inhale, lift the left leg up high.Inhala, levanta la pierna izquierda bien alto.13:39
  251. Exhale, left knee to left elbow.Exhala, rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.13:41
  252. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.13:44
  253. Exhale, cross it over.Exhala, cruza sobre.13:46
  254. Inhale, kick it up.Inhala, patea hacia arriba.13:49
  255. And exhale all the way through.Y exhala completamente.13:51
  256. Warrior II, pivot on the back foot.Guerrero II, pivota sobre el pie trasero.13:53
  257. Inhale, we rise up.Inhala, nos levantamos.13:56
  258. Stay with your breath.Mantente con tu respiración.13:59
  259. Inhale, peaceful warrior.Inhala, guerrero pacífico.14:00
  260. Exhale, extended side angle, your version.Exhala, ángulo lateral extendido, tu versión.14:03
  261. Find your breath.Encuentra tu respiración.14:07
  262. Beautiful.Hermoso.14:16
  263. Inhale in.Inhala.14:17
  264. Exhale, right hand to the earth, pivot on the back foot.Exhala, mano derecha hacia la tierra, pivota sobre el pie trasero.14:19
  265. We'll open up into your twist.Nos abriremos hacia tu giro.14:22
  266. Big breath here.Respiración profunda aquí.14:24
  267. Beautiful.Hermoso.14:26
  268. Now slow and steady, shifting to the outer edge of the right foot.Ahora lentamente y con firmeza, desplazándote hacia el borde externo del pie derecho.14:27
  269. We're gonna stack the left foot on top.Vamos a apilar el pie izquierdo encima.14:31
  270. Side plank.Postura de tabla lateral.14:33
  271. Lift the hips.Levanta las caderas.14:38
  272. You can always bend that left knee for a little kickstand here.Siempre puedes doblar la rodilla izquierda para una pequeña postura de patadas aquí.14:39
  273. Maybe send the left arm up and overhead.Tal vez levanta el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza.14:43
  274. And then maybe taking it back, stepping the left foot to the earth, lifting the hip points up high, wild thing.Y luego tal vez llevándolo atrás, colocando el pie izquierdo en la tierra, levantando los puntos de cadera bien alto, postura salvaje.14:47
  275. And then slow and steady with control, bringing it back to plank pose.Y luego lentamente y con firmeza, con control, llevándolo de vuelta a la postura de tabla.14:55
  276. Lowering to the belly, nice and easy.Bajando al vientre, con cuidado y facilidad.15:01
  277. Pressing into the tops of the feet.Presionando hacia la parte superior de los pies.15:04
  278. Inhale, rise up, Cobra.Inhala, levanta, cobra.15:06
  279. And exhale to soften and release everything down.Y exhala para suavizar y liberar todo hacia abajo.15:09
  280. Curl the toes under.Curva los dedos de los pies hacia dentro.15:13
  281. Inhale, lift up to plank.Inhala, levanta hacia la postura de tabla.15:14
  282. Exhale to downward facing dog.Exhala hacia la postura del perro boca abajo.15:17
  283. Take a breath.Toma un respiro.15:19
  284. Bend your knees.Dobla las rodillas.15:24
  285. Inhale, look forward.Inhala, mira hacia adelante.15:25
  286. Exhale to make your way to the top.Exhala para llegar a la parte superior.15:26
  287. Take your time.Tómate tu tiempo.15:28
  288. As you're ready, bend the knees generously.Cuando estés listo, dobla las rodillas generosamente.15:30
  289. Slowly roll it up nice and slow.Enrolla lentamente, muy lentamente.15:33
  290. Mountain pose here.Postura de montaña aquí.15:38
  291. Just take a breath.Solo respira.15:40
  292. Notice how you feel.Observa cómo te sientes.15:42
  293. Ground through your feet.Enraízate en tus pies.15:44
  294. And pay attention to the quality of your breath.Y presta atención a la calidad de tu respiración.15:51
  295. So wonderful to start the day like this.Tan maravilloso comenzar el día así.15:55
  296. With the awareness of our breath and the awareness of the quality of our breath.Con la conciencia de nuestra respiración y la conciencia de la calidad de nuestra respiración.16:01
  297. And how it can relate or even depict what it is we're experiencing.Y cómo puede relacionarse o incluso reflejar lo que estamos experimentando.16:09
  298. Bring the palms together now.Junta las palmas ahora.16:22
  299. And inhale, let's reach fingertips up towards the sky.E inhala, alcemos las puntas de los dedos hacia el cielo.16:24
  300. Exhale, bend the knees.Exhala, dobla las rodillas.16:28
  301. Forward fold.Flexión hacia adelante.16:30
  302. Good, from here, plant the palms.Bien, desde aquí, apoya las palmas.16:31
  303. Step the right foot back.Lleva el pie derecho hacia atrás.16:34
  304. Step the left foot back.Lleva el pie izquierdo hacia atrás.16:35
  305. And then lower the knees, nice and easy.Y luego baja suavemente las rodillas.16:37
  306. We're gonna swing the legs to one side and slowly come through to a seat.Gira las piernas hacia un lado y lentamente siéntate.16:41
  307. Send the legs out in front.Extiende las piernas hacia adelante.16:45
  308. Flex the feet towards your face.Flexiona los pies hacia tu cara.16:49
  309. Inhale, reach for the sky.Inhala, alcanza el cielo.16:51
  310. Bend the knees as you exhale.Dobla las rodillas mientras exhalas.16:52
  311. Reach up, forward and towards the feet.Alcanza hacia arriba, hacia adelante y hacia los pies.16:54
  312. Allow the hands to rest wherever they fall.Permite que las manos descansen donde caigan.16:57
  313. And allow the weight of the head to fall down.Y permite que el peso de la cabeza caiga hacia abajo.17:01
  314. So turning inward here.Así que dirige tu atención hacia adentro.17:05
  315. Giving yourself this time and this space.Dándote este tiempo y este espacio.17:10
  316. Just turn inward.Solo dirige tu atención hacia adentro.17:15
  317. Relax the shoulders.Relaja los hombros.17:17
  318. Just notice the thoughts that come up.Solo observa los pensamientos que surgen.17:26
  319. And now let's come back to the breath.Y ahora volvamos a la respiración.17:30
  320. Inhale, slowly lifting the head, the heart up.Inhala, levantando lentamente la cabeza, el corazón hacia arriba.17:33
  321. You're gonna bring your left foot in, keep your right leg out long.Vas a llevar tu pie izquierdo adentro, mantén tu pierna derecha extendida.17:37
  322. And then just turn on your mat.Y luego solo gira en tu tapete.17:40
  323. You can turn to one side.Puedes girar a un lado.17:42
  324. Bring the right hand to the left ankle.Lleva la mano derecha al tobillo izquierdo.17:45
  325. And inhale, bring the left fingertips all the way up and over.E inhala, lleva las puntas de los dedos izquierdos completamente hacia arriba y al otro lado.17:47
  326. You may find that you can grab your big toe or the outer edge of your foot or just keep it in the air here, spreading the fingertips.Es posible que logres agarrar el dedo gordo del pie o el borde externo del pie, o simplemente mantenlo en el aire, esparciendo las puntas de los dedos.17:51
  327. Nice, and then bring it back up and we'll just switch.Bien, y luego vuelve hacia arriba y cambiaremos de lado.18:02
  328. Bring the opposite heel in, extend.Lleva el talón opuesto adentro, extiende.18:05
  329. Your left leg, left hand to the right ankle.Tu pierna izquierda, mano izquierda al tobillo derecho.18:09
  330. And when you're ready, inhale, reach up and over nice and easy.Y cuando estés listo, inhala, alcanza hacia arriba y al otro lado suavemente.18:15
  331. And slowly bringing it back, coming to all fours.Y lentamente volvemos, llegando a manos y rodillas.18:30
  332. Inhale to drop the belly.Inhala, suelta el vientre.18:38
  333. Exhale to round through the spine.Exhala, redondea la columna.18:41
  334. Again, inhale, drop the belly.De nuevo, inhala, suelta el vientre.18:44
  335. Exhale, round through the spine.Exhala, redondea la columna.18:48
  336. And last time, with the sound of your breath, follow it.Y una última vez, sigue el sonido de tu respiración.18:50
  337. Beautiful, cross one ankle over the other.Hermoso, cruza un tobillo sobre el otro.18:57
  338. Come all the way through to a seat once again.Llega completamente a una posición sentada una vez más.19:01
  339. Little twist to the left, right hand to left knee.Pequeño giro a la izquierda, mano derecha en la rodilla izquierda.19:04
  340. Twist, opening up through the chest, lifting the heart.Gira, abre el pecho, levanta el corazón.19:07
  341. And release a little twist to the right.Y libera un pequeño giro hacia la derecha.19:11
  342. Lifting up through the chest.Levanta el pecho.19:14
  343. Looking past the right shoulder.Mira sobre el hombro derecho.19:17
  344. Beautiful, and then coming all the way to your back here.Hermoso, y luego recuéstate completamente en tu espalda.19:21
  345. And let's take a big good morning stretch.Y vamos a hacer un gran estiramiento de buenos días.19:26
  346. Reaching the fingertips up and over.Estira los dedos hacia arriba y hacia afuera.19:29
  347. Spread the fingertips, spread the toes.Abre los dedos de las manos, abre los dedos de los pies.19:32
  348. Rotate the ankles.Rota los tobillos.19:35
  349. Rotate the wrists.Rota las muñecas.19:37
  350. And then slowly release the arms.Y luego suelta lentamente los brazos.19:45
  351. Hug the knees into the chest and rock a little side to side.Abraza las rodillas contra el pecho y balancea un poco de lado a lado.19:47
  352. Massaging the back.Masajeando la espalda.19:51
  353. Good, now allow your feet to fall to the mat.Bien, ahora permite que tus pies caigan sobre el tapete.19:58
  354. Go ahead and walk them to the edges so that you can allow your knees to come in here.Adelante y camina con ellos hacia los bordes para que puedas permitir que tus rodillas vengan hacia aquí.20:01
  355. Allow your hands to come to rest gently on your belly.Permite que tus manos descansen suavemente sobre tu vientre.20:06
  356. Close your eyes.Cierra los ojos.20:10
  357. Feel the support of the earth, of the yoga mat.Siente el apoyo de la tierra, del tapete de yoga.20:11
  358. Rising up to meet your back body.Elevándose para encontrar tu espalda.20:16
  359. Feel your feet on the ground.Siente tus pies en el suelo.20:18
  360. And we'll just take a moment here to find stillness.Y vamos a tomar un momento aquí para encontrar la quietud.20:22
  361. Give ourselves a little breathing room.Nos damos un poco de espacio para respirar.20:26
  362. And if you like, this is an opportunity to set a little intention for your day.Y si te gusta, esta es una oportunidad para establecer una pequeña intención para tu día.20:30
  363. Now slowly bring the palms together.Ahora lentamente junta las palmas.20:46
  364. We're gonna rub them together here.Vamos a frotar las palmas juntas aquí.20:49
  365. And then bring the thumbs right up to the forehead.Y luego lleva los pulgares hacia la frente.20:54
  366. This place between the two brows.Este lugar entre las dos cejas.20:58
  367. And we'll take one final breath in together.Y tomaremos un último respiro juntos.21:01
  368. Here we go.Aquí vamos.21:05
  369. Inhale in.Inhala.21:07
  370. Deepest breath and exhale out through the nose or mouth.El respiro más profundo y exhala por la nariz o la boca.21:09
  371. Wishing you a beautiful day.Deseándote un hermoso día.21:15
  372. Thank you for sharing this practice with me.Gracias por compartir esta práctica conmigo.21:18
  373. Namaste.Namaste.21:21

Medido en este clip

Ritmo
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Nivel MCER
B1
Formas reducidas aquí
gonna ×4
Palabras que conviene saber
deepen, legged, lunge, clawing, softness, brows
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