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Pratique du shadowing : Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice

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Phrase 1

Transcription complète

  1. Good morning everyone.Bonjour à tous.0:00
  2. Welcome to You'll Go With Adriene.Bienvenue dans Yoga with Adriene.0:01
  3. I'm Adriene.Je suis Adriene.0:03
  4. This is Sweet Benji and we have a flow for you to get in your body, connect to your breath that will hopefully influence your day in a positive way.Voici Sweet Benji et nous avons une séance pour vous permettre de vous connecter à votre corps, à votre respiration, ce qui devrait influencer positivement votre journée.0:04
  5. So hop into something comfy and let's get started.Alors enfilez quelque chose de confortable et commençons.0:15
  6. Good.Très bien.0:17
  7. Alrighty, welcome.Allez, bienvenue.0:30
  8. Let's begin an extended child's pose.Commençons par la posture de l'enfant prolongée.0:32
  9. Come on down to the ground.Descendez vers le sol.0:35
  10. Reach your fingertips out front, knees nice and wide.Tendez vos doigts devant vous, genoux bien écartés.0:36
  11. Toes come together and we'll melt the heart here.Les orteils se rejoignent et on relâche le cœur.0:41
  12. Right away, close your eyes and start to notice your breath.Immédiatement, fermez les yeux et commencez à remarquer votre respiration.0:48
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  1. You can rock gently side to side here on the forehead as we ease into this beautiful morning flow.Vous pouvez vous balancer doucement d'un côté à l'autre sur le front pour entrer dans cette belle séance du matin.0:55
  2. So...Alors...1:14
  3. Just take a second to notice how you feel this morning.Prenez juste une seconde pour remarquer comment vous vous sentez ce matin.1:15
  4. Slipping into the role of the observer here for this practice.En adoptant le rôle de l'observateur pour cette pratique.1:22
  5. So no judgment.Donc pas de jugement.1:27
  6. Just kind of noticing what the process feels like today.Remarquez simplement comment le processus se sent aujourd'hui.1:28
  7. The hardest part is showing up and you've already done that.La partie la plus difficile c'est de se présenter et vous l'avez déjà fait.1:33
  8. So here we go, walking the hands over towards the right side of your yoga mat.Donc voilà, on marche les mains vers le côté droit de votre tapis de yoga.1:38
  9. Walk them all the way off the mat.Marchez-les complètement en dehors du tapis.1:44
  10. Really reach the left fingertips forward and then allow the head to just kind of bow here, the weight of the head to relax down.Étendez vraiment les doigts de la main gauche vers l'avant et puis laissez la tête s'incliner, le poids de la tête se détendre vers le bas.1:46
  11. Should feel a generous stretch in the left side body, left waist and the lower back.Vous devriez sentir un bel étirement sur le côté gauche du corps, le côté gauche de la taille et le bas du dos.1:55
  12. Breathe in.Inspirez.2:00
  13. And then slowly as you breathe out, walk it back through center and take it to the other side.Et puis lentement en expirant, marchez vers le centre et allez de l'autre côté.2:02
  14. Really reaching with the right fingertips, allowing the weight of the head to relax down.Étendez vraiment avec les doigts de la main droite, en laissant le poids de la tête se détendre vers le bas.2:10
  15. Breathe in.Inspirez.2:15
  16. And breathe out.Et expirez.2:18
  17. And breathe in.Et inspirez.2:20
  18. And as you breathe out, walk it back to center.Et en expirant, marchez vers le centre.2:24
  19. Go ahead and lift the chest up, shoulders underneath the wrists.Allez-y et levez la poitrine, épaules sous les poignets.2:26
  20. Walk the knees underneath the hip points.Marchez les genoux sous les hanches.2:31
  21. Spread the fingers wide.Écartez les doigts.2:33
  22. Inhale to drop the belly, open the chest forward.Inspirez pour abaisser le ventre, ouvrez la poitrine vers l'avant.2:35
  23. And exhale to round through the spine, chin to chest, really claw through the fingertips.Et expirez en arrondissant la colonne vertébrale, menton vers la poitrine, griffer vraiment avec les doigts.2:39
  24. Now with your breath, inhale, drop the belly.Maintenant avec votre respiration, inspirez, abaissez le ventre.2:46
  25. And exhale, round the spine.Et expirez, arrondissez la colonne.2:51
  26. Inhale, drop the belly, open up through the front line.Inspirez, abaissez le ventre, ouvrez-vous à l'avant.2:56
  27. And exhale, rounding through, opening up through the back body.Et expirez, arrondissez, ouvrez le dos du corps.3:02
  28. Good, inhale back to tabletop position, curl the toes under, lift the knees, let them hover here.Bien, inspirez vers la position de la table, repliez les orteils, levez les genoux, laissez-les flotter ici.3:09
  29. Breathing, full, long inhalations.Respirez, des inhalations pleines et longues.3:15
  30. And slow, long exhalations.Et des exhalations lentes et longues.3:20
  31. You're here for five, four, three, two, on the one, lift the hips up high and back.Vous êtes ici pour cinq, quatre, trois, deux, sur le un, levez les hanches bien haut vers l'arrière.3:23
  32. You can walk the hands forward just a bit.Vous pouvez marcher les mains un peu vers l'avant.3:31
  33. Downward -facing duck.Chien face vers le bas.3:33
  34. Take a couple breaths here to pedal it out if it feels good.Prenez quelques respirations ici pour le travailler si ça vous dit.3:36
  35. Clawing through the fingertips.En crispant les doigts.3:40
  36. Nice good morning stretch as you continue to deepen your breath.Un bel étirement du matin en continuant d'approfondir votre respiration.3:44
  37. Now coming to stillness, a nice symmetrical dog.Maintenant en venant à l'immobilité, un beau chien symétrique.3:54
  38. Inhaling in deeply.Inspirez profondément.3:59
  39. And exhale as you bend the knees.Et expirez en pliant les genoux.4:02
  40. Go ahead and look forward and make your way to the top of the mat so you can take as many steps as you like.Allez-y et regardez devant vous et faites votre chemin vers le haut du tapis pour pouvoir faire autant de pas que vous le souhaitez.4:04
  41. You can hop.Vous pouvez sauter.4:09
  42. We'll bring the feet hip width apart.On va rapprocher les pieds à la largeur des hanches.4:10
  43. Bend the knees generously as you grab your elbows and start to hang the weight of the head down.Pliez les genoux généreusement en attrapant vos coudes et commencez à laisser pendre le poids de la tête vers le bas.4:13
  44. Down, down, down.Bas, bas, bas.4:19
  45. Find a soft, swaying motion here.Trouvez un mouvement doux et oscillant ici.4:20
  46. Breathing deep.Respirez profondément.4:24
  47. And then we'll release the arms, bend the knees.Et puis on relâche les bras, pliez les genoux.4:32
  48. Really feel this connection with your feet as you roll up.Sentez vraiment cette connexion avec vos pieds en vous déroulant.4:35
  49. Strong legs, strong legs.Jambes fortes, jambes fortes.4:40
  50. Opening up through the chest and standing up nice and tall, Mountain Pose.En ouvrant la poitrine et en vous tenant bien droit, posture de la montagne.4:43
  51. Step the feet together, really together.Rapprochez les pieds, vraiment ensemble.4:48
  52. And when you're ready, inhale, reach for the sky.Et quand vous êtes prêt, inspirez, tendez vers le ciel.4:51
  53. Palms come together here.Les paumes se joignent ici.4:53
  54. Good, exhale.Bien, expirez.4:56
  55. Keep the palms together as we slice it all the way down, Forward Fold.Gardez les paumes jointes en les tranchant tout le way down, flexion avant.4:57
  56. Good.Bien.5:01
  57. Hands come to the heart center as you inhale.Les mains se rapprochent du centre du cœur en inspirant.5:02
  58. Halfway lift.Demi-flexion vers l'avant.5:05
  59. And exhale to let everything go.Et expirez pour tout relâcher.5:06
  60. Beautiful.Magnifique.5:09
  61. Palms come to the earth.Les paumes se posent sur la terre.5:09
  62. We step one foot back then the other for Plank Pose.On recule un pied puis l'autre pour la posture de la planche.5:10
  63. So find a softness here.Trouvez donc une douceur ici.5:14
  64. Maybe a little tick talk of the heels.Peut-être un petit mouvement de talons.5:16
  65. Left to right.De gauche à droite.5:20
  66. Waking up those core muscles that are going to support us as we move throughout our day.Réveiller ces muscles abdominaux qui vont nous soutenir en nous mouvant tout au long de notre journée.5:23
  67. And then coming back to center, slowly lowering to the belly.Et puis revenant au centre, abaissez lentement le ventre.5:31
  68. And here we go.Et c'est parti.5:35
  69. Inhale, cobra, squeezing the elbows in.Inspirez, cobra, en serrant les coudes.5:36
  70. Keep it nice and low here to start.Gardez-le bien bas ici pour commencer.5:38
  71. Sweet Benji.Sweet Benji.5:41
  72. Oh my goodness, so sweet.Oh mon Dieu, tellement mignon.5:42
  73. Take a deep breath in and your cobra.Prenez une profonde inspiration dans votre cobra.5:45
  74. And then exhale to release it down.Et puis expirez pour le relâcher.5:48
  75. Curl the toes under.Repliez les orteils.5:51
  76. Inhale to press up to Plank, top of a push -up.Inspirez pour monter à la planche, haut d'une pompe.5:53
  77. And exhale to send the hips up high and back downward dog.Et expirez pour envoyer les hanches bien haut et vers l'arrière en chien face vers le bas.5:56
  78. Inhale to lift the right leg high.Inspirez pour lever la jambe droite bien haut.6:00
  79. Exhale to shift it forward.Expirez pour la décaler vers l'avant.6:03
  80. Knee to nose, squeezing in.Genou au nez, en serrant.6:06
  81. Good, inhale to kick it up high.Bien, inspirez pour l'envoyer bien haut.6:07
  82. And exhale, stepping right foot all the way up.Et expirez en avançant le pied droit complètement.6:10
  83. Nice low lunge.Basse fente.6:15
  84. Open the chest.Ouvrez la poitrine.6:17
  85. Look forward.Regardez devant.6:20
  86. Rock a little front, a little back.Bougez un peu vers l'avant, un peu vers l'arrière.6:22
  87. And then make sure that front knee is over the front ankle.Et assurez-vous que le genou avant est au-dessus de la cheville avant.6:25
  88. Good, on your next inhale sweep the arms forward, up and back.Bien, au prochain inspiration, balayez les bras vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.6:28
  89. Nice high lunge here.Bonne fente haute ici.6:32
  90. Deep breath as you maybe open the chest and look up.Prenez une profonde inspiration en ouvrant peut-être la poitrine et en regardant vers le haut.6:34
  91. And then exhale, rain it down.Et puis expirez, faites-le descendre.6:38
  92. Plant the palms, step the right foot back.Plantez les paumes, reculez le pied droit.6:41
  93. Here we go.C'est parti.6:43
  94. Lowering to the belly nice and slow.Abaissant le ventre lentement et doucement.6:44
  95. Inhale for cobra.Inspirez pour le cobra.6:47
  96. And exhale to soften and release.Et expirez pour vous adoucir et relâcher.6:50
  97. Curl the toes under once again.Repliez à nouveau les orteils.6:53
  98. Lifting up to Plank Pose.Soulevant jusqu'à la posture de la planche.6:55
  99. Breathe in.Respirez.6:57
  100. And exhale, hips up high and back down.Et expirez, les hanches bien haut et vers l'arrière en bas.6:58
  101. We're dog, breathe out.Nous avons un chien, expirez.7:01
  102. Inhale, lift the left leg up high.Inspirez, levez la jambe gauche bien haut.7:04
  103. Exhale, shift it forward.Expirez, décalez-la vers l'avant.7:07
  104. Squeeze knee to nose.Serrez le genou au nez.7:09
  105. Inhale, three -legged dog.Inspirez, chien à trois pattes.7:11
  106. And exhale, step it all the way up.Et expirez, avancez-la complètement.7:13
  107. Nice low lunge.Basse fente.7:17
  108. Open the chest, look forward.Ouvrez la poitrine, regardez devant.7:19
  109. Front knee over front ankle as you rock a little front to back here.Genou avant sur cheville avant en vous balançant un peu d'avant en arrière ici.7:22
  110. And then when you're ready, here we go.Et puis quand vous êtes prêt, c'est parti.7:27
  111. Squeezing our thighs to the midline.En serrant nos cuisses à la ligne médiane.7:28
  112. Lift it up.On la lève.7:30
  113. High lunge.Fente haute.7:32
  114. Big breath here, big stretch.Grande respiration ici, grand étirement.7:32
  115. And then exhale, melt it down.Et puis expirez, ça fond.7:36
  116. Plant the palms, step it back, Plank Pose.Plantez les paumes, reculez, posture de la planche.7:38
  117. Lower to the belly nice and easy.Abaissez le ventre doucement et facilement.7:42
  118. And then fingertips can come off the mat for this one.Et puis les doigts peuvent se lever du tapis pour celui-ci.7:44
  119. Working up to a little King Cobra here as we inhale, rise up and exhale to soften and bow.En travaillant jusqu'à un petit Cobra Royal ici en inspirant, on se lève et en expirant on s'adoucit et on s'incline.7:47
  120. Curl the toes under.Repliez les orteils.7:55
  121. Inhale up to Plank.Inspirez jusqu'à la planche.7:57
  122. And exhale, downward -facing dog.Et expirez, chien face vers le bas.7:58
  123. Take a cycle of breath here.Prenez un cycle de respiration ici.8:03
  124. Inhaling deeply in.Inspirant profondément dedans.8:05
  125. And exhaling completely out.Et expirant complètement dehors.8:08
  126. Good, anchor the left heel.Bien, ancrez le talon gauche.8:13
  127. Inhale, lift the right leg up high.Inspirez, levez la jambe droite bien haut.8:15
  128. Exhale, shift forward.Expirez, décalez vers l'avant.8:17
  129. Kiss the right knee to the right elbow.Embrassez le genou droit au coude droit.8:18
  130. Inhale, three -legged dog.Inspirez, chien à trois pattes.8:21
  131. Kick it up.Envoyez-le bien haut.8:23
  132. Now crossing it over.Maintenant en le croisant.8:24
  133. Exhale, right knee to left elbow.Expirez, genou droit au coude gauche.8:25
  134. Inhale, kick it up.Inspirez, envoyez-le bien haut.8:29
  135. And exhale, shifting through center.Et expirez, décalant vers le centre.8:31
  136. Squeeze and lift.Serrez et soulevez.8:33
  137. And then stepping it all the way up into your lunge.Et puis l'avançant complètement jusqu'à votre fente.8:34
  138. This time, pivot on the back foot.Cette fois, pivotez sur le pied arrière.8:37
  139. We sweep the left fingertips forward, up and back.On balaie les doigts de la main gauche vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.8:38
  140. Come into a nice warrior two here.Entrez dans une belle guerrier deux ici.8:41
  141. Really taking up space on your mat.Vraiment en prenant de la place sur votre tapis.8:43
  142. Front knee is bent.Le genou avant est plié.8:46
  143. Breathing deep.Respirez profondément.8:49
  144. Keep those strong legs as you inhale.Gardez ces jambes fortes en inspirant.8:52
  145. Reach the right fingertips up and back.Tendez les doigts de la main droite vers le haut et vers l'arrière.8:54
  146. Exhale, send the right fingertips all the way down towards your right heel.Expirez, envoyez les doigts de la main droite complètement vers votre talon droit.8:57
  147. Inhale, send the right fingertips forward, up, around and back.Inspirez, envoyez les doigts de la main droite vers l'avant, le haut, autour et vers l'arrière.9:02
  148. Twice more, forward, up, around and back.Encore deux fois, vers l'avant, le haut, autour et vers l'arrière.9:07
  149. With the breath, inhale forward, up, around and back.Avec la respiration, inspirez vers l'avant, le haut, autour et vers l'arrière.9:13
  150. And as your left hand comes down, go ahead and let it kiss the mat as you pivot on the back foot.Et quand votre main gauche descend, allez-y et laissez-la embrasser le tapis en pivoter sur le pied arrière.9:17
  151. And inhale, reach the right fingertips up towards the sky.Et inspirez, tendez les doigts de la main droite vers le ciel.9:22
  152. Inhale in here.Inspirez ici.9:26
  153. Exhale, bring it back down.Expirez, ramenez-le vers le bas.9:28
  154. Both hands to the mat.Les deux mains sur le tapis.9:30
  155. Step the right foot back.Reculez le pied droit.9:32
  156. Slowly lower to the belly.Abaissez lentement le ventre.9:34
  157. Inhale for Cobra.Inspirez pour le Cobra.9:37
  158. Following the breath, and exhale, soften and release.Suivant la respiration, et expirez, adoucissez-vous et relâchez.9:40
  159. Curl the toes under.Repliez les orteils.9:43
  160. Inhale, press up to plank.Inspirez, appuyez jusqu'à la planche.9:45
  161. And exhale, downward facing dog.Et expirez, chien face vers le bas.9:47
  162. Inhale, lift the left leg up high.Inspirez, levez la jambe gauche bien haut.9:52
  163. Exhale, shift it forward.Expirez, décalez-la vers l'avant.9:54
  164. Left knee kisses left elbow, upper bodies in plank.Le genou gauche embrasse le coude gauche, le haut du corps en planche.9:56
  165. Inhale, kick it up.Inspirez, l'envoyez bien haut.10:00
  166. Exhale, cross it over.Expirez, le croiser.10:02
  167. Left knee to right elbow.Genou gauche au coude droit.10:03
  168. Inhale, kick it up.Inspirez, l'envoyez bien haut.10:05
  169. Exhale, slow and steady through center and then all the way up into your lunge.Et expirez lentement et régulièrement vers le centre puis complètement jusqu'à votre fente.10:08
  170. Good.Bien.10:14
  171. Find your breath.Trouvez votre respiration.10:15
  172. Pivot on the back foot.Pivotez sur le pied arrière.10:17
  173. Leading with the right arm all the way up, Warrior II.Commençant avec le bras droit tout le way up, Guerrier II.10:19
  174. Back toes are turned in.Les orteils arrière sont tournés vers l'intérieur.10:23
  175. Follow your breath.Suivez votre respiration.10:31
  176. Inhale, left fingertips reach up towards the sky.Inspirez, les doigts de la main gauche tendent vers le ciel.10:32
  177. And all the way back, Peaceful Warrior.Et tout le way back, Guerrier Pacifique.10:36
  178. Good.Bien.10:39
  179. And then slowly left fingertips up, forward and down towards the left heel.Et puis lentement les doigts de la main gauche vers le haut, vers l'avant et vers le talon gauche.10:39
  180. Right fingertips come down, forward, around, and back.Les doigts de la main droite descendent, vers l'avant, autour et vers l'arrière.10:44
  181. Again, down, forward with the breath.Encore, bas, vers l'avant avec la respiration.10:51
  182. Around and back one more time.Autour et vers l'arrière une dernière fois.10:54
  183. And as the right hand comes down, let the palm kiss the earth.Et quand la main droite descend, laissez la paume embrasser la terre.11:01
  184. Pivot on the back foot.Pivotez sur le pied arrière.11:05
  185. Inhale, big twist here.Inspirez, grande torsion ici.11:06
  186. Left fingertips to the sky.Doigts de la main gauche vers le ciel.11:07
  187. Good.Bien.11:10
  188. Slowly release.Relâchez lentement.11:11
  189. Come back down.Revenez vers le bas.11:12
  190. Both palms to the mat.Les deux paumes sur le tapis.11:13
  191. Step the left toes back.Reculez les orteils gauches.11:15
  192. Inhale in.Inspirez.11:17
  193. Exhale, lower to the belly.Expirez, abaissez le ventre.11:18
  194. Inhale, cobra catch a wave here in the spine.Inspirez, cobra, attrapez une vague dans la colonne vertébrale.11:20
  195. And exhale, soften and release.Et expirez, adoucissez-vous et relâchez.11:24
  196. Curl the toes under.Repliez les orteils.11:27
  197. Building strength.Construire la force.11:28
  198. Inhale, Plank.Inspirez, Planche.11:29
  199. And exhale, downward facing dog.Et expirez, chien face vers le bas.11:31
  200. Take a deep breath in.Prenez une profonde inspiration.11:35
  201. And a long breath out.Et une longue expiration.11:38
  202. Inhale, lift the right leg up high.Inspirez, levez la jambe droite bien haut.11:41
  203. Exhale, shift it forward.Expirez, décalez-la vers l'avant.11:44
  204. Right knee to right elbow.Genou droit au coude droit.11:45
  205. Same thing, inhale, lift it up.Pareil chose, inspirez, levez-le.11:47
  206. Exhale, cross it over.Expirez, le croiser.11:50
  207. Left elbow.Coude gauche.11:51
  208. Inhale, kick it up.Inspirez, envoyez-le bien haut.11:53
  209. Exhale, squeeze and lift all the way through center.Expirez, serrez et soulevez tout le way through center.11:55
  210. And then step it up into your lunge.Et puis l'avançant jusqu'à votre fente.11:58
  211. Beautiful.Magnifique.12:01
  212. Pivot on the back foot.Pivotez sur le pied arrière.12:02
  213. We rise up, Warrior II.On se lève, Guerrier II.12:03
  214. Good.Bien.12:07
  215. Inhale, Peaceful Warrior.Inspirez, Guerrier Pacifique.12:07
  216. And exhale, extended side angle.Et expirez, angle étendu latéral.12:11
  217. This time, left fingertips reaching forward or all the way up towards the sky.Cette fois, les doigts de la main gauche tendus vers l'avant ou vers le ciel.12:13
  218. You can also bend your right elbow.Vous pouvez aussi plier votre coude droit.12:17
  219. Bring it to the top of your right thigh.L'amener au sommet de votre cuisse droite.12:19
  220. Inhale in here.Inspirez ici.12:23
  221. Exhale, left hand comes down.Expirez, la main gauche descend.12:25
  222. We pivot on the back foot.On pivote sur le pied arrière.12:27
  223. And then make our way into the twist.Et puis on se dirige vers la torsion.12:29
  224. Slow and steady.Lentement et régulièrement.12:31
  225. Take a cycle of breath here.Prenez un cycle de respiration ici.12:33
  226. Now, slow and steady.Maintenant, lentement et régulièrement.12:38
  227. We're going to keep our gaze on our right hand.On va garder notre regard sur notre main droite.12:39
  228. We're going to come onto the outer edge of that left foot, stacking the right foot on top for side plank.On va venir sur le bord externe de ce pied gauche, en empilant le pied droit dessus pour la planche latérale.12:41
  229. You can always keep the right foot on the ground as little kicks stand.Vous pouvez toujours garder le pied droit sur le sol comme petits coups de pied stand.12:47
  230. Everyone, squeeze your hips.Tout le monde, serrez vos hanches.12:50
  231. Lift them up.Soulevez-les.12:52
  232. Engage your core.Engagez votre cœur.12:52
  233. Beautiful.Magnifique.12:55
  234. Right arm up and overhead.Bras droit vers le haut et au-dessus.12:56
  235. Vashisthasana as you lift the hips up, up, up.Vashisthasana en levant les hanches, up, up, up.12:57
  236. And then slowly maybe taking the right foot back, lifting the hip points up towards the sky for a little rock star, a little wild thing.Et puis lentement peut-être prendre le pied droit en arrière, soulevant les points de hanche vers le ciel pour un peu de rock star, un peu de wild thing.13:01
  237. Good.Bien.13:10
  238. Bring it all back to center nice and slow.Ramenez tout au centre doucement.13:11
  239. Lower to the belly with ease.Abaissez le ventre avec facilité.13:13
  240. Find a cobra.Trouvez un cobra.13:16
  241. Inhale, play a little here.Inspirez, jouez un peu ici.13:17
  242. Lifting.Levant.13:20
  243. And then following the breath down.Et puis suivant la respiration vers le bas.13:21
  244. Palms underneath.Paumes dessous.13:25
  245. Here we go.C'est parti.13:27
  246. Inhale, lift up to plank.Inspirez, levez jusqu'à la planche.13:27
  247. And exhale, downward facing dog.Et expirez, chien face vers le bas.13:30
  248. Welcoming that heat, waking up the body.Accueillant cette chaleur, réveillant le corps.13:34
  249. Anchoring in the breath.S'ancrant dans la respiration.13:38
  250. Inhale, lift the left leg up high.Inspirez, levez la jambe gauche bien haut.13:39
  251. Exhale, left knee to left elbow.Expirez, genou gauche au coude gauche.13:41
  252. Inhale, kick it up.Inspirez, l'envoyez bien haut.13:44
  253. Exhale, cross it over.Expirez, le croiser.13:46
  254. Inhale, kick it up.Inspirez, levez-le bien haut.13:49
  255. And exhale all the way through.Et expirez complètement.13:51
  256. Warrior II, pivot on the back foot.Guerrier II, pivotez sur le pied arrière.13:53
  257. Inhale, we rise up.Inspirez, on se lève.13:56
  258. Stay with your breath.Restez avec votre respiration.13:59
  259. Inhale, peaceful warrior.Inspirez, guerrier pacifique.14:00
  260. Exhale, extended side angle, your version.Expirez, angle étendu latéral, votre version.14:03
  261. Find your breath.Trouvez votre respiration.14:07
  262. Beautiful.Magnifique.14:16
  263. Inhale in.Inspirez.14:17
  264. Exhale, right hand to the earth, pivot on the back foot.Expirez, main droite à la terre, pivotez sur le pied arrière.14:19
  265. We'll open up into your twist.On va ouvrir jusqu'à votre torsion.14:22
  266. Big breath here.Grande respiration ici.14:24
  267. Beautiful.Magnifique.14:26
  268. Now slow and steady, shifting to the outer edge of the right foot.Maintenant lentement et régulièrement, basculant sur le bord externe du pied droit.14:27
  269. We're gonna stack the left foot on top.On va empiler le pied gauche dessus.14:31
  270. Side plank.Planche latérale.14:33
  271. Lift the hips.Soulevez les hanches.14:38
  272. You can always bend that left knee for a little kickstand here.Vous pouvez toujours plier ce genou gauche pour un peu de kickstand ici.14:39
  273. Maybe send the left arm up and overhead.Peut-être envoyer le bras gauche vers le haut et au-dessus.14:43
  274. And then maybe taking it back, stepping the left foot to the earth, lifting the hip points up high, wild thing.Et puis peut-être en le ramenant, en avançant le pied gauche à la terre, soulevant les points de hanche bien haut, wild thing.14:47
  275. And then slow and steady with control, bringing it back to plank pose.Et puis lentement et régulièrement avec du contrôle, le ramenant à la posture de la planche.14:55
  276. Lowering to the belly, nice and easy.Abaissant le ventre, doucement et facilement.15:01
  277. Pressing into the tops of the feet.Appuyant sur les sommets des pieds.15:04
  278. Inhale, rise up, Cobra.Inspirez, levez-vous, Cobra.15:06
  279. And exhale to soften and release everything down.Et expirez pour vous adoucir et relâcher tout vers le bas.15:09
  280. Curl the toes under.Repliez les orteils.15:13
  281. Inhale, lift up to plank.Inspirez, levez-vous jusqu'à la planche.15:14
  282. Exhale to downward facing dog.Expirez vers le chien face vers le bas.15:17
  283. Take a breath.Prenez une respiration.15:19
  284. Bend your knees.Pliez vos genoux.15:24
  285. Inhale, look forward.Inspirez, regardez devant.15:25
  286. Exhale to make your way to the top.Expirez pour vous rendre vers le haut.15:26
  287. Take your time.Prenez votre temps.15:28
  288. As you're ready, bend the knees generously.Quand vous êtes prêt, pliez les genoux généreusement.15:30
  289. Slowly roll it up nice and slow.Lentement se dérouler doucement.15:33
  290. Mountain pose here.Posture de la montagne ici.15:38
  291. Just take a breath.Prenez juste une respiration.15:40
  292. Notice how you feel.Remarquez comment vous vous sentez.15:42
  293. Ground through your feet.Ancrée à travers vos pieds.15:44
  294. And pay attention to the quality of your breath.Et prêtez attention à la qualité de votre respiration.15:51
  295. So wonderful to start the day like this.C'est tellement merveilleux de commencer la journée comme ça.15:55
  296. With the awareness of our breath and the awareness of the quality of our breath.Avec la conscience de notre respiration et la conscience de la qualité de notre respiration.16:01
  297. And how it can relate or even depict what it is we're experiencing.Et comment cela peut se rapporter ou même dépendre de ce que nous expérimentons.16:09
  298. Bring the palms together now.Rapprochez maintenant les paumes.16:22
  299. And inhale, let's reach fingertips up towards the sky.Et inspirez, tendons les doigts vers le ciel.16:24
  300. Exhale, bend the knees.Expirez, pliez les genoux.16:28
  301. Forward fold.Flexion avant.16:30
  302. Good, from here, plant the palms.Bien, d'ici, plantez les paumes.16:31
  303. Step the right foot back.Reculez le pied droit.16:34
  304. Step the left foot back.Reculez le pied gauche.16:35
  305. And then lower the knees, nice and easy.Et puis abaissez les genoux, doucement et facilement.16:37
  306. We're gonna swing the legs to one side and slowly come through to a seat.On va balancer les jambes d'un côté et lentement arriver à une position assise.16:41
  307. Send the legs out in front.Tendez les jambes devant.16:45
  308. Flex the feet towards your face.Fléchissez les pieds vers votre visage.16:49
  309. Inhale, reach for the sky.Inspirez, tendez vers le ciel.16:51
  310. Bend the knees as you exhale.Pliez les genoux en expirant.16:52
  311. Reach up, forward and towards the feet.Tendez-vous vers l'avant et vers les pieds.16:54
  312. Allow the hands to rest wherever they fall.Laissez les mains se reposer où elles tombent.16:57
  313. And allow the weight of the head to fall down.Et laissez le poids de la tête tomber vers le bas.17:01
  314. So turning inward here.Donc se tourner vers l'intérieur ici.17:05
  315. Giving yourself this time and this space.Vous donnant ce temps et cet espace.17:10
  316. Just turn inward.Tourne simplement vers l'intérieur.17:15
  317. Relax the shoulders.Relâchez les épaules.17:17
  318. Just notice the thoughts that come up.Remarquez simplement les pensées qui surgissent.17:26
  319. And now let's come back to the breath.Et maintenant revenons à la respiration.17:30
  320. Inhale, slowly lifting the head, the heart up.Inspirez, levant lentement la tête, le cœur vers le haut.17:33
  321. You're gonna bring your left foot in, keep your right leg out long.Vous allez amener votre pied gauche dedans, gardez votre jambe droite bien allongée.17:37
  322. And then just turn on your mat.Et puis tourner sur votre tapis.17:40
  323. You can turn to one side.Vous pouvez tourner d'un côté.17:42
  324. Bring the right hand to the left ankle.Amenez la main droite à la cheville gauche.17:45
  325. And inhale, bring the left fingertips all the way up and over.Et inspirez, amenez les doigts de la main gauche complètement vers le haut et par-dessus.17:47
  326. You may find that you can grab your big toe or the outer edge of your foot or just keep it in the air here, spreading the fingertips.Vous pourrez peut-être attraper votre gros orteil ou le bord externe de votre pied ou simplement le garder en l'air ici, en écartant les doigts.17:51
  327. Nice, and then bring it back up and we'll just switch.Bien, puis ramènez-le et on va juste basculer.18:02
  328. Bring the opposite heel in, extend.Amenez le talon opposé, étendez.18:05
  329. Your left leg, left hand to the right ankle.Votre jambe gauche, main gauche à la cheville droite.18:09
  330. And when you're ready, inhale, reach up and over nice and easy.Et quand vous êtes prêt, inspirez, tendez-vous vers le haut et par-dessus doucement et facilement.18:15
  331. And slowly bringing it back, coming to all fours.Et le ramenant lentement, arrivant à quatre pattes.18:30
  332. Inhale to drop the belly.Inspirez pour abaisser le ventre.18:38
  333. Exhale to round through the spine.Expirez pour arrondir à travers la colonne vertébrale.18:41
  334. Again, inhale, drop the belly.Encore une fois, inspirez, abaissez le ventre.18:44
  335. Exhale, round through the spine.Expirez, arrondissez à travers la colonne vertébrale.18:48
  336. And last time, with the sound of your breath, follow it.Et dernière fois, avec le son de votre respiration, suivez-le.18:50
  337. Beautiful, cross one ankle over the other.Magnifique, croisez une cheville sur l'autre.18:57
  338. Come all the way through to a seat once again.Venez complètement jusqu'à une position assise une fois de plus.19:01
  339. Little twist to the left, right hand to left knee.Petite torsion à gauche, main droite sur genou gauche.19:04
  340. Twist, opening up through the chest, lifting the heart.Torsion, ouvrant à travers la poitrine, levant le cœur.19:07
  341. And release a little twist to the right.Et relâchez une petite torsion vers la droite.19:11
  342. Lifting up through the chest.Levant à travers la poitrine.19:14
  343. Looking past the right shoulder.Regardant par-dessus l'épaule droite.19:17
  344. Beautiful, and then coming all the way to your back here.Magnifique, et puis venant complètement à votre arrière ici.19:21
  345. And let's take a big good morning stretch.Et prenons un grand étirement du matin.19:26
  346. Reaching the fingertips up and over.Tendant les doigts vers le haut et par-dessus.19:29
  347. Spread the fingertips, spread the toes.Écartez les doigts, écartez les orteils.19:32
  348. Rotate the ankles.Tournez les chevilles.19:35
  349. Rotate the wrists.Tournez les poignets.19:37
  350. And then slowly release the arms.Et puis relâchez lentement les bras.19:45
  351. Hug the knees into the chest and rock a little side to side.Enlaçant les genoux contre la poitrine et en vous balançant un peu d'un côté à l'autre.19:47
  352. Massaging the back.Massant le dos.19:51
  353. Good, now allow your feet to fall to the mat.Bien, maintenant laissez vos pieds tomber sur le tapis.19:58
  354. Go ahead and walk them to the edges so that you can allow your knees to come in here.Allez-y et marchez-les aux bords pour pouvoir laisser vos genoux venir ici.20:01
  355. Allow your hands to come to rest gently on your belly.Laissez vos mains se reposer doucement sur votre ventre.20:06
  356. Close your eyes.Fermez les yeux.20:10
  357. Feel the support of the earth, of the yoga mat.Sentez le soutien de la terre, du tapis de yoga.20:11
  358. Rising up to meet your back body.Se levant pour rencontrer votre corps arrière.20:16
  359. Feel your feet on the ground.Sentez vos pieds sur le sol.20:18
  360. And we'll just take a moment here to find stillness.Et on va juste prendre un moment ici pour trouver l'immobilité.20:22
  361. Give ourselves a little breathing room.Donnez-nous un peu d'espace respiratoire.20:26
  362. And if you like, this is an opportunity to set a little intention for your day.Et si vous le souhaitez, c'est une opportunité pour fixer une petite intention pour votre journée.20:30
  363. Now slowly bring the palms together.Maintenant lentement rassembler les paumes.20:46
  364. We're gonna rub them together here.On va les frotter ensemble ici.20:49
  365. And then bring the thumbs right up to the forehead.Et puis amener les pouces complètement jusqu'au front.20:54
  366. This place between the two brows.Cette place entre les deux sourcils.20:58
  367. And we'll take one final breath in together.Et on va prendre une dernière respiration ensemble.21:01
  368. Here we go.C'est parti.21:05
  369. Inhale in.Inspirez.21:07
  370. Deepest breath and exhale out through the nose or mouth.La respiration la plus profonde et expirez par le nez ou la bouche.21:09
  371. Wishing you a beautiful day.Vous souhaitant une belle journée.21:15
  372. Thank you for sharing this practice with me.Merci d'avoir partagé cette pratique avec moi.21:18
  373. Namaste.Namasté.21:21

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