Latihan shadowing: Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice

Name: Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice
Duration: 21 min 21 s
Description: Latihan bicara bahasa Inggris dengan “Morning Yoga Flow | 20-Minute Morning Yoga Practice”. 385 kalimat lengkap dengan penanda waktu tiap kata — dengarkan, tirukan dengan lantang, dan lihat kata mana yang benar-benar kamu ucapkan.

Yoga With Adriene
pemula
385 kalimat
21:21

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang

Kalimat 1

Dengarkan Shadowing

Transkrip lengkap

Good morning everyone.Selamat pagi semua.0:00
Welcome to You'll Go With Adriene.Selamat datang di Yoga dengan Adriene.0:01
I'm Adriene.Aku Adriene.0:03
This is Sweet Benji and we have a flow for you to get in your body, connect to your breath that will hopefully influence your day in a positive way.Ini Sweet Benji dan kami punya rangkaian gerakan untuk membuat tubuh kamu aktif, terhubung dengan napas yang akan mempengaruhi hari kamu dengan cara yang positif.0:04
So hop into something comfy and let's get started.Jadi kenakan sesuatu yang nyaman dan mari kita mulai.0:15
Good.Baik.0:17
Alrighty, welcome.Tadi, selamat datang.0:30
Let's begin an extended child's pose.Mari kita mulai dengan pose anak yang diperpanjang.0:32
Come on down to the ground.Turun ke tanah.0:35
Reach your fingertips out front, knees nice and wide.Rentangkan ujung jari ke depan, lutut renggang lebar.0:36
Toes come together and we'll melt the heart here.Jari-jari kaki bersama-sama dan kita akan leleh di sini.0:41
Right away, close your eyes and start to notice your breath.Segera, tutup mata kamu dan mulai memperhatikan napas kamu.0:48

Tampilkan semua 385 kalimat Tampilkan lebih sedikit

You can rock gently side to side here on the forehead as we ease into this beautiful morning flow.Kamu bisa menggoyangkan diri perlahan dari sisi ke sisi di dahi saat kita mulai mengalir dengan lembut pagi yang indah ini.0:55
So...Jadi...1:14
Just take a second to notice how you feel this morning.Ambil sedetik untuk memperhatikan bagaimana perasaan kamu pagi ini.1:15
Slipping into the role of the observer here for this practice.Masuk ke peran pengamat di sini untuk praktik ini.1:22
So no judgment.Jadi tidak ada penilaian.1:27
Just kind of noticing what the process feels like today.Hanya memperhatikan bagaimana proses ini terasa hari ini.1:28
The hardest part is showing up and you've already done that.Bagian tersulit adalah menunjukkan diri dan kamu sudah melakukannya.1:33
So here we go, walking the hands over towards the right side of your yoga mat.Jadi ini dia, berjalan dengan tangan ke sisi kanan matamu.1:38
Walk them all the way off the mat.Berjalanlah sepenuhnya di luar tikar.1:44
Really reach the left fingertips forward and then allow the head to just kind of bow here, the weight of the head to relax down.Benar-benar rentangkan jari-jari tangan kiri ke depan dan kemudian biarkan kepala membungkuk di sini, berat kepala untuk santai ke bawah.1:46
Should feel a generous stretch in the left side body, left waist and the lower back.Seharusnya terasa seperti peregangan yang murah hati di sisi tubuh kiri, pinggang kiri dan punggung bawah.1:55
Breathe in.Bernapas masuk.2:00
And then slowly as you breathe out, walk it back through center and take it to the other side.Dan kemudian perlahan saat kamu bernapas keluar, berjalan kembali melalui pusat dan bawanya ke sisi lain.2:02
Really reaching with the right fingertips, allowing the weight of the head to relax down.Benar-benar menjangkau dengan jari-jari tangan kanan, membiarkan berat kepala santai ke bawah.2:10
Breathe in.Bernapas masuk.2:15
And breathe out.Dan bernapas keluar.2:18
And breathe in.Dan bernapas masuk.2:20
And as you breathe out, walk it back to center.Dan saat kamu bernapas keluar, berjalan kembali ke pusat.2:24
Go ahead and lift the chest up, shoulders underneath the wrists.Angkat dada kamu, bahu di bawah pergelangan tangan.2:26
Walk the knees underneath the hip points.Berjalan dengan lutut di bawah titik pinggul.2:31
Spread the fingers wide.Rentangkan jari-jari lebar.2:33
Inhale to drop the belly, open the chest forward.Tarik napas untuk menjatuhkan perut, buka dada ke depan.2:35
And exhale to round through the spine, chin to chest, really claw through the fingertips.Dan buang napas untuk membulatkan tulang belakang, dagu ke dada, benar-benar cengkeram melalui jari-jari.2:39
Now with your breath, inhale, drop the belly.Sekarang dengan napas kamu, tarik napas, jatuhkan perut.2:46
And exhale, round the spine.Dan buang napas, bulatkan tulang belakang.2:51
Inhale, drop the belly, open up through the front line.Tarik napas, jatuhkan perut, buka di depan garis.2:56
And exhale, rounding through, opening up through the back body.Dan buang napas, membulatkan melalui, membuka di seluruh belakang tubuh.3:02
Good, inhale back to tabletop position, curl the toes under, lift the knees, let them hover here.Baik, tarik napas kembali ke posisi meja, lipat jari-jari kaki, angkat lutut, biarkan mereka melayang di sini.3:09
Breathing, full, long inhalations.Bernapas, penuh, inhalasi panjang.3:15
And slow, long exhalations.Dan lambat, panjang panjang panjang panjang panjang.3:20
You're here for five, four, three, two, on the one, lift the hips up high and back.Kamu di sini selama lima, empat, tiga, dua, pada satu, angkat pinggul tinggi dan ke belakang.3:23
You can walk the hands forward just a bit.Kamu bisa berjalan dengan tangan sedikit ke depan.3:31
Downward -facing duck.Anjing menghadap ke bawah.3:33
Take a couple breaths here to pedal it out if it feels good.Ambil beberapa napas di sini untuk mengayuhnya jika terasa enak.3:36
Clawing through the fingertips.Mencengkeram melalui jari-jari.3:40
Nice good morning stretch as you continue to deepen your breath.Peregangan pagi yang bagus saat kamu terus memperdalam napas kamu.3:44
Now coming to stillness, a nice symmetrical dog.Sekarang datang ke ketenangan, anjing yang simetris bagus.3:54
Inhaling in deeply.Menghirup dalam-dalam.3:59
And exhale as you bend the knees.Dan buang napas saat kamu menekuk lutut.4:02
Go ahead and look forward and make your way to the top of the mat so you can take as many steps as you like.Lihatlah ke depan dan buat jalan kamu ke atas tikar sehingga kamu bisa mengambil langkah sebanyak yang kamu suka.4:04
You can hop.Kamu bisa melompat.4:09
We'll bring the feet hip width apart.Kami akan membawa kaki kamu dengan lebar pinggul.4:10
Bend the knees generously as you grab your elbows and start to hang the weight of the head down.Tekuk lutut dengan murah hati saat kamu menangkap siku dan mulai menggantung berat kepala ke bawah.4:13
Down, down, down.Turun, turun, turun.4:19
Find a soft, swaying motion here.Temukan gerakan bergoyang yang lembut di sini.4:20
Breathing deep.Bernapas dalam.4:24
And then we'll release the arms, bend the knees.Dan kemudian kita akan melepaskan lengan, tekuk lutut.4:32
Really feel this connection with your feet as you roll up.Benar-benar rasakan koneksi ini dengan kaki kamu saat kamu berguling.4:35
Strong legs, strong legs.Kaki yang kuat, kaki yang kuat.4:40
Opening up through the chest and standing up nice and tall, Mountain Pose.Membuka melalui dada dan berdiri tegak, Pose Gunung.4:43
Step the feet together, really together.Langkah kaki bersama-sama, benar-benar bersama-sama.4:48
And when you're ready, inhale, reach for the sky.Dan ketika kamu siap, tarik napas, jangkau ke langit.4:51
Palms come together here.Telapak tangan bersatu di sini.4:53
Good, exhale.Baik, buang napas.4:56
Keep the palms together as we slice it all the way down, Forward Fold.Jaga telapak tangan bersatu saat kita mengirisnya semuanya, Lipat ke Depan.4:57
Good.Baik.5:01
Hands come to the heart center as you inhale.Tangan datang ke pusat hati saat kamu tarik napas.5:02
Halfway lift.Angkat setengah jalan.5:05
And exhale to let everything go.Dan buang napas untuk membiarkan semuanya pergi.5:06
Beautiful.Indah.5:09
Palms come to the earth.Telapak tangan datang ke bumi.5:09
We step one foot back then the other for Plank Pose.Kami melangkah satu kaki ke belakang kemudian yang lain untuk Pose Papan.5:10
So find a softness here.Jadi temukan kelembutan di sini.5:14
Maybe a little tick talk of the heels.Mungkin sedikit kecil kecil dari tumit.5:16
Left to right.Kiri ke kanan.5:20
Waking up those core muscles that are going to support us as we move throughout our day.Membangunkan otot inti itu yang akan mendukung kami saat kami bergerak sepanjang hari kami.5:23
And then coming back to center, slowly lowering to the belly.Dan kemudian kembali ke pusat, perlahan turun ke perut.5:31
And here we go.Dan ini dia.5:35
Inhale, cobra, squeezing the elbows in.Tarik napas, kobra, mencubit siku masuk.5:36
Keep it nice and low here to start.Jaga agar tetap rendah di sini untuk memulai.5:38
Sweet Benji.Sweet Benji.5:41
Oh my goodness, so sweet.Astaga, jadi manis.5:42
Take a deep breath in and your cobra.Ambil napas dalam di kobra kamu.5:45
And then exhale to release it down.Dan kemudian buang napas untuk melepaskannya ke bawah.5:48
Curl the toes under.Lipat jari-jari kaki di bawah.5:51
Inhale to press up to Plank, top of a push -up.Tarik napas untuk menekan hingga Plank, puncak push-up.5:53
And exhale to send the hips up high and back downward dog.Dan buang napas untuk mengirim pinggul tinggi dan kembali ke bawah.5:56
Inhale to lift the right leg high.Tarik napas untuk mengangkat kaki kanan tinggi.6:00
Exhale to shift it forward.Buang napas untuk menggesernya ke depan.6:03
Knee to nose, squeezing in.Lutut ke hidung, mencubit.6:06
Good, inhale to kick it up high.Baik, tarik napas untuk menendangnya tinggi.6:07
And exhale, stepping right foot all the way up.Dan buang napas, melangkah kaki kanan sepenuhnya.6:10
Nice low lunge.Panjat rendah yang bagus.6:15
Open the chest.Buka dada.6:17
Look forward.Lihat ke depan.6:20
Rock a little front, a little back.Rock sedikit depan, sedikit kembali.6:22
And then make sure that front knee is over the front ankle.Dan kemudian pastikan lutut depan di atas pergelangan kaki depan.6:25
Good, on your next inhale sweep the arms forward, up and back.Baik, pada napas berikutnya kamu sapukan lengan ke depan, ke atas dan ke belakang.6:28
Nice high lunge here.Panjat tinggi yang bagus di sini.6:32
Deep breath as you maybe open the chest and look up.Napas dalam saat kamu mungkin buka dada dan lihat ke atas.6:34
And then exhale, rain it down.Dan kemudian buang napas, hujankan ke bawah.6:38
Plant the palms, step the right foot back.Tanam telapak tangan, langkah kaki kanan ke belakang.6:41
Here we go.Ini dia.6:43
Lowering to the belly nice and slow.Turun ke perut dengan baik dan lambat.6:44
Inhale for cobra.Tarik napas untuk kobra.6:47
And exhale to soften and release.Dan buang napas untuk melemahkan dan melepaskan.6:50
Curl the toes under once again.Lipat jari-jari kaki di bawah sekali lagi.6:53
Lifting up to Plank Pose.Mengangkat hingga Pose Papan.6:55
Breathe in.Bernapas masuk.6:57
And exhale, hips up high and back down.Dan buang napas, pinggul tinggi dan kembali ke bawah.6:58
We're dog, breathe out.Kami anjing, buang napas.7:01
Inhale, lift the left leg up high.Tarik napas, angkat kaki kiri tinggi.7:04
Exhale, shift it forward.Buang napas, geser ke depan.7:07
Squeeze knee to nose.Tekan lutut ke hidung.7:09
Inhale, three -legged dog.Tarik napas, anjing berkaki tiga.7:11
And exhale, step it all the way up.Dan buang napas, langkahnya sepenuhnya.7:13
Nice low lunge.Panjat rendah yang bagus.7:17
Open the chest, look forward.Buka dada, lihat ke depan.7:19
Front knee over front ankle as you rock a little front to back here.Lutut depan di atas pergelangan kaki depan saat kamu rock sedikit depan ke belakang di sini.7:22
And then when you're ready, here we go.Dan kemudian ketika kamu siap, ini dia.7:27
Squeezing our thighs to the midline.Mencubit paha kita ke garis tengah.7:28
Lift it up.Angkat ke atas.7:30
High lunge.Panjat tinggi.7:32
Big breath here, big stretch.Napas besar di sini, peregangan besar.7:32
And then exhale, melt it down.Dan kemudian buang napas, lelehkan ke bawah.7:36
Plant the palms, step it back, Plank Pose.Tanam telapak tangan, langkahnya kembali, Pose Papan.7:38
Lower to the belly nice and easy.Turun ke perut dengan mudah dan mudah.7:42
And then fingertips can come off the mat for this one.Dan kemudian ujung jari bisa lepas dari tikar untuk yang ini.7:44
Working up to a little King Cobra here as we inhale, rise up and exhale to soften and bow.Bekerja untuk little King Cobra sedikit di sini saat kami tarik napas, naik dan buang napas untuk melemahkan dan membungkuk.7:47
Curl the toes under.Lipat jari-jari kaki di bawah.7:55
Inhale up to Plank.Tarik napas hingga Papan.7:57
And exhale, downward -facing dog.Dan buang napas, anjing menghadap ke bawah.7:58
Take a cycle of breath here.Ambil siklus napas di sini.8:03
Inhaling deeply in.Menghirup dalam-dalam.8:05
And exhaling completely out.Dan menghembuskan sepenuhnya keluar.8:08
Good, anchor the left heel.Baik, jangkar tumit kiri.8:13
Inhale, lift the right leg up high.Tarik napas, angkat kaki kanan tinggi.8:15
Exhale, shift forward.Buang napas, geser ke depan.8:17
Kiss the right knee to the right elbow.Cium lutut kanan ke siku kanan.8:18
Inhale, three -legged dog.Tarik napas, anjing berkaki tiga.8:21
Kick it up.Tendang ke atas.8:23
Now crossing it over.Sekarang menyeberanginya.8:24
Exhale, right knee to left elbow.Buang napas, lutut kanan ke siku kiri.8:25
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.8:29
And exhale, shifting through center.Dan buang napas, menggeser melalui pusat.8:31
Squeeze and lift.Tekan dan angkat.8:33
And then stepping it all the way up into your lunge.Dan kemudian melangkahnya sepenuhnya ke dalam panjat kamu.8:34
This time, pivot on the back foot.Kali ini, putar pada kaki belakang.8:37
We sweep the left fingertips forward, up and back.Kami menyapu jari-jari tangan kiri ke depan, ke atas dan ke belakang.8:38
Come into a nice warrior two here.Masuki prajurit dua yang bagus di sini.8:41
Really taking up space on your mat.Benar-benar mengambil ruang di tikar kamu.8:43
Front knee is bent.Lutut depan ditekuk.8:46
Breathing deep.Bernapas dalam.8:49
Keep those strong legs as you inhale.Jaga agar kaki yang kuat saat kamu tarik napas.8:52
Reach the right fingertips up and back.Jangkau jari tangan kanan ke atas dan ke belakang.8:54
Exhale, send the right fingertips all the way down towards your right heel.Buang napas, kirim jari tangan kanan semuanya turun ke arah tumit kanan kamu.8:57
Inhale, send the right fingertips forward, up, around and back.Tarik napas, kirim jari tangan kanan ke depan, ke atas, sekeliling dan ke belakang.9:02
Twice more, forward, up, around and back.Dua kali lagi, ke depan, ke atas, sekeliling dan ke belakang.9:07
With the breath, inhale forward, up, around and back.Dengan napas, tarik napas ke depan, ke atas, sekeliling dan ke belakang.9:13
And as your left hand comes down, go ahead and let it kiss the mat as you pivot on the back foot.Dan saat tangan kiri kamu turun, biarkan ia mencium tikar saat kamu putar pada kaki belakang.9:17
And inhale, reach the right fingertips up towards the sky.Dan tarik napas, jangkau jari tangan kanan ke atas ke langit.9:22
Inhale in here.Tarik napas di sini.9:26
Exhale, bring it back down.Buang napas, bawanya kembali turun.9:28
Both hands to the mat.Kedua tangan ke tikar.9:30
Step the right foot back.Langkah kaki kanan ke belakang.9:32
Slowly lower to the belly.Perlahan turun ke perut.9:34
Inhale for Cobra.Tarik napas untuk Kobra.9:37
Following the breath, and exhale, soften and release.Mengikuti napas, dan buang napas, melemahkan dan melepaskan.9:40
Curl the toes under.Lipat jari-jari kaki di bawah.9:43
Inhale, press up to plank.Tarik napas, tekan hingga papan.9:45
And exhale, downward facing dog.Dan buang napas, anjing menghadap ke bawah.9:47
Inhale, lift the left leg up high.Tarik napas, angkat kaki kiri tinggi.9:52
Exhale, shift it forward.Buang napas, geser ke depan.9:54
Left knee kisses left elbow, upper bodies in plank.Lutut kiri mencium siku kiri, tubuh atas di papan.9:56
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.10:00
Exhale, cross it over.Buang napas, seberangi.10:02
Left knee to right elbow.Lutut kiri ke siku kanan.10:03
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.10:05
Exhale, slow and steady through center and then all the way up into your lunge.Dan buang napas, lambat dan mantap melalui pusat dan kemudian sepenuhnya ke dalam panjat kamu.10:08
Good.Baik.10:14
Find your breath.Temukan napas kamu.10:15
Pivot on the back foot.Putar pada kaki belakang.10:17
Leading with the right arm all the way up, Warrior II.Memimpin dengan lengan kanan semuanya, Prajurit II.10:19
Back toes are turned in.Jari-jari kaki belakang diputar.10:23
Follow your breath.Ikuti napas kamu.10:31
Inhale, left fingertips reach up towards the sky.Tarik napas, jari-jari tangan kiri jangkau ke langit.10:32
And all the way back, Peaceful Warrior.Dan semuanya kembali, Prajurit Damai.10:36
Good.Baik.10:39
And then slowly left fingertips up, forward and down towards the left heel.Dan kemudian perlahan-lahan jari tangan kiri ke atas, ke depan dan ke bawah ke tumit kiri.10:39
Right fingertips come down, forward, around, and back.Jari-jari tangan kanan turun, ke depan, sekeliling, dan kembali.10:44
Again, down, forward with the breath.Lagi, turun, ke depan dengan napas.10:51
Around and back one more time.Sekeliling dan kembali satu kali lagi.10:54
And as the right hand comes down, let the palm kiss the earth.Dan saat tangan kanan turun, biarkan telapak tangan mencium bumi.11:01
Pivot on the back foot.Putar pada kaki belakang.11:05
Inhale, big twist here.Tarik napas, putar besar di sini.11:06
Left fingertips to the sky.Jari-jari tangan kiri ke langit.11:07
Good.Baik.11:10
Slowly release.Perlahan lepaskan.11:11
Come back down.Datang kembali turun.11:12
Both palms to the mat.Kedua telapak tangan ke tikar.11:13
Step the left toes back.Langkah jari-jari kaki kiri ke belakang.11:15
Inhale in.Tarik napas masuk.11:17
Exhale, lower to the belly.Buang napas, turun ke perut.11:18
Inhale, cobra catch a wave here in the spine.Tarik napas, kobra menangkap gelombang di sini di tulang belakang.11:20
And exhale, soften and release.Dan buang napas, melemahkan dan melepaskan.11:24
Curl the toes under.Lipat jari-jari kaki di bawah.11:27
Building strength.Membangun kekuatan.11:28
Inhale, Plank.Tarik napas, Papan.11:29
And exhale, downward facing dog.Dan buang napas, anjing menghadap ke bawah.11:31
Take a deep breath in.Ambil napas dalam.11:35
And a long breath out.Dan napas panjang keluar.11:38
Inhale, lift the right leg up high.Tarik napas, angkat kaki kanan tinggi.11:41
Exhale, shift it forward.Buang napas, geser ke depan.11:44
Right knee to right elbow.Lutut kanan ke siku kanan.11:45
Same thing, inhale, lift it up.Hal yang sama, tarik napas, angkat ke atas.11:47
Exhale, cross it over.Buang napas, seberangi.11:50
Left elbow.Siku kiri.11:51
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.11:53
Exhale, squeeze and lift all the way through center.Dan buang napas, tekan dan angkat sepenuhnya melalui pusat.11:55
And then step it up into your lunge.Dan kemudian langkahnya ke dalam panjat kamu.11:58
Beautiful.Indah.12:01
Pivot on the back foot.Putar pada kaki belakang.12:02
We rise up, Warrior II.Kami naik, Prajurit II.12:03
Good.Baik.12:07
Inhale, Peaceful Warrior.Tarik napas, Prajurit Damai.12:07
And exhale, extended side angle.Dan buang napas, sudut sisi yang diperpanjang.12:11
This time, left fingertips reaching forward or all the way up towards the sky.Kali ini, jari-jari tangan kiri menjangkau ke depan atau semuanya ke atas ke langit.12:13
You can also bend your right elbow.Kamu juga bisa menekuk siku kanan.12:17
Bring it to the top of your right thigh.Bawanya ke puncak paha kanan kamu.12:19
Inhale in here.Tarik napas di sini.12:23
Exhale, left hand comes down.Buang napas, tangan kiri turun.12:25
We pivot on the back foot.Kami putar pada kaki belakang.12:27
And then make our way into the twist.Dan kemudian membuat jalan kami ke dalam putaran.12:29
Slow and steady.Lambat dan mantap.12:31
Take a cycle of breath here.Ambil siklus napas di sini.12:33
Now, slow and steady.Sekarang, lambat dan mantap.12:38
We're going to keep our gaze on our right hand.Kami akan menjaga pandangan kami di tangan kanan kami.12:39
We're going to come onto the outer edge of that left foot, stacking the right foot on top for side plank.Kami akan datang ke tepi luar kaki kiri itu, menumpuk kaki kanan di atas untuk papan samping.12:41
You can always keep the right foot on the ground as little kicks stand.Kamu selalu bisa menjaga kaki kanan di tanah saat menendang kecil.12:47
Everyone, squeeze your hips.Semua orang, cicit pinggul kamu.12:50
Lift them up.Angkat mereka.12:52
Engage your core.Terlibat inti kamu.12:52
Beautiful.Indah.12:55
Right arm up and overhead.Lengan kanan ke atas dan di atas kepala.12:56
Vashisthasana as you lift the hips up, up, up.Vashisthasana saat kamu angkat pinggul ke atas, ke atas, ke atas.12:57
And then slowly maybe taking the right foot back, lifting the hip points up towards the sky for a little rock star, a little wild thing.Dan kemudian perlahan mungkin mengambil kaki kanan kembali, mengangkat titik pinggul ke langit untuk little rock star, sedikit hal liar.13:01
Good.Baik.13:10
Bring it all back to center nice and slow.Bawanya kembali ke pusat dengan baik dan lambat.13:11
Lower to the belly with ease.Turun ke perut dengan mudah.13:13
Find a cobra.Temukan kobra.13:16
Inhale, play a little here.Tarik napas, bermain sedikit di sini.13:17
Lifting.Mengangkat.13:20
And then following the breath down.Dan kemudian mengikuti napas ke bawah.13:21
Palms underneath.Telapak tangan di bawah.13:25
Here we go.Ini dia.13:27
Inhale, lift up to plank.Tarik napas, angkat hingga papan.13:27
And exhale, downward facing dog.Dan buang napas, anjing menghadap ke bawah.13:30
Welcoming that heat, waking up the body.Menyambut panas itu, membangunkan tubuh.13:34
Anchoring in the breath.Berlabuh dalam napas.13:38
Inhale, lift the left leg up high.Tarik napas, angkat kaki kiri tinggi.13:39
Exhale, left knee to left elbow.Buang napas, lutut kiri ke siku kiri.13:41
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.13:44
Exhale, cross it over.Buang napas, seberangi.13:46
Inhale, kick it up.Tarik napas, tendang ke atas.13:49
And exhale all the way through.Dan buang napas semuanya melalui.13:51
Warrior II, pivot on the back foot.Prajurit II, putar pada kaki belakang.13:53
Inhale, we rise up.Tarik napas, kami naik.13:56
Stay with your breath.Tetap dengan napas kamu.13:59
Inhale, peaceful warrior.Tarik napas, prajurit damai.14:00
Exhale, extended side angle, your version.Buang napas, sudut sisi yang diperpanjang, versi kamu.14:03
Find your breath.Temukan napas kamu.14:07
Beautiful.Indah.14:16
Inhale in.Tarik napas masuk.14:17
Exhale, right hand to the earth, pivot on the back foot.Buang napas, tangan kanan ke bumi, putar pada kaki belakang.14:19
We'll open up into your twist.Kami akan membuka ke dalam putaran kamu.14:22
Big breath here.Napas besar di sini.14:24
Beautiful.Indah.14:26
Now slow and steady, shifting to the outer edge of the right foot.Sekarang lambat dan mantap, bergeser ke tepi luar kaki kanan.14:27
We're gonna stack the left foot on top.Kami akan menumpuk kaki kiri di atas.14:31
Side plank.Papan samping.14:33
Lift the hips.Angkat pinggul.14:38
You can always bend that left knee for a little kickstand here.Kamu selalu bisa menekuk lutut itu untuk sedikit kickstand di sini.14:39
Maybe send the left arm up and overhead.Mungkin kirim lengan kiri ke atas dan di atas kepala.14:43
And then maybe taking it back, stepping the left foot to the earth, lifting the hip points up high, wild thing.Dan kemudian mungkin membawanya kembali, melangkah kaki kiri ke bumi, mengangkat titik pinggul ke atas tinggi, hal liar.14:47
And then slow and steady with control, bringing it back to plank pose.Dan kemudian lambat dan mantap dengan kontrol, membawanya kembali ke pose papan.14:55
Lowering to the belly, nice and easy.Turun ke perut, dengan baik dan mudah.15:01
Pressing into the tops of the feet.Menekan ke bagian atas kaki.15:04
Inhale, rise up, Cobra.Tarik napas, naik, Kobra.15:06
And exhale to soften and release everything down.Dan buang napas untuk melemahkan dan melepaskan semuanya turun.15:09
Curl the toes under.Lipat jari-jari kaki di bawah.15:13
Inhale, lift up to plank.Tarik napas, angkat hingga papan.15:14
Exhale to downward facing dog.Buang napas ke anjing menghadap ke bawah.15:17
Take a breath.Ambil napas.15:19
Bend your knees.Tekuk lutut kamu.15:24
Inhale, look forward.Tarik napas, lihat ke depan.15:25
Exhale to make your way to the top.Buang napas untuk membuat jalan ke atas.15:26
Take your time.Ambil waktu kamu.15:28
As you're ready, bend the knees generously.Saat kamu siap, tekuk lutut dengan murah hati.15:30
Slowly roll it up nice and slow.Perlahan gulung dengan baik dan lambat.15:33
Mountain pose here.Pose gunung di sini.15:38
Just take a breath.Ambil napas saja.15:40
Notice how you feel.Perhatikan bagaimana perasaan kamu.15:42
Ground through your feet.Jangkar melalui kaki kamu.15:44
And pay attention to the quality of your breath.Dan perhatikan kualitas napas kamu.15:51
So wonderful to start the day like this.Begitu indah untuk memulai hari seperti ini.15:55
With the awareness of our breath and the awareness of the quality of our breath.Dengan kesadaran napas kami dan kesadaran kualitas napas kami.16:01
And how it can relate or even depict what it is we're experiencing.Dan bagaimana itu dapat berhubungan atau bahkan menggambarkan apa yang kami alami.16:09
Bring the palms together now.Bawa telapak tangan bersama sekarang.16:22
And inhale, let's reach fingertips up towards the sky.Dan tarik napas, mari kita jangkau jari-jari ke langit.16:24
Exhale, bend the knees.Buang napas, tekuk lutut.16:28
Forward fold.Lipat ke depan.16:30
Good, from here, plant the palms.Baik, dari sini, tanam telapak tangan.16:31
Step the right foot back.Langkah kaki kanan ke belakang.16:34
Step the left foot back.Langkah kaki kiri ke belakang.16:35
And then lower the knees, nice and easy.Dan kemudian turunkan lutut, dengan baik dan mudah.16:37
We're gonna swing the legs to one side and slowly come through to a seat.Kami akan mengayunkan kaki ke satu sisi dan perlahan datang ke tempat duduk.16:41
Send the legs out in front.Kirim kaki ke depan.16:45
Flex the feet towards your face.Bengkokkan kaki ke arah wajah kamu.16:49
Inhale, reach for the sky.Tarik napas, jangkau ke langit.16:51
Bend the knees as you exhale.Tekuk lutut saat kamu buang napas.16:52
Reach up, forward and towards the feet.Jangkau ke atas, ke depan dan menuju kaki.16:54
Allow the hands to rest wherever they fall.Biarkan tangan istirahat di mana pun mereka jatuh.16:57
And allow the weight of the head to fall down.Dan biarkan berat kepala jatuh turun.17:01
So turning inward here.Jadi berbalik ke dalam di sini.17:05
Giving yourself this time and this space.Memberi diri kamu waktu dan ruang ini.17:10
Just turn inward.Hanya berbalik ke dalam.17:15
Relax the shoulders.Relakskan bahu.17:17
Just notice the thoughts that come up.Hanya perhatikan pikiran yang muncul.17:26
And now let's come back to the breath.Dan sekarang mari kita kembali ke napas.17:30
Inhale, slowly lifting the head, the heart up.Tarik napas, perlahan mengangkat kepala, hati ke atas.17:33
You're gonna bring your left foot in, keep your right leg out long.Kamu akan membawa kaki kiri kamu, tetap kaki kanan panjang.17:37
And then just turn on your mat.Dan kemudian hanya berbelok di tikar kamu.17:40
You can turn to one side.Kamu bisa berbelok ke satu sisi.17:42
Bring the right hand to the left ankle.Bawa tangan kanan ke pergelangan kaki kiri.17:45
And inhale, bring the left fingertips all the way up and over.Dan tarik napas, bawa jari-jari tangan kiri semuanya ke atas dan lebih.17:47
You may find that you can grab your big toe or the outer edge of your foot or just keep it in the air here, spreading the fingertips.Kamu mungkin menemukan bahwa kamu bisa menangkap jari kaki besar kamu atau tepi luar kaki kamu atau hanya menyimpannya di udara di sini, menyebarkan jari-jari.17:51
Nice, and then bring it back up and we'll just switch.Bagus, dan kemudian bawanya kembali dan kami akan beralih.18:02
Bring the opposite heel in, extend.Bawa tumit yang berlawanan, panjangkan.18:05
Your left leg, left hand to the right ankle.Kaki kiri kamu, tangan kiri ke pergelangan kaki kanan.18:09
And when you're ready, inhale, reach up and over nice and easy.Dan ketika kamu siap, tarik napas, jangkau ke atas dan lebih dengan mudah.18:15
And slowly bringing it back, coming to all fours.Dan perlahan membawanya kembali, datang ke semua empat.18:30
Inhale to drop the belly.Tarik napas untuk menjatuhkan perut.18:38
Exhale to round through the spine.Buang napas untuk membulatkan tulang belakang.18:41
Again, inhale, drop the belly.Lagi, tarik napas, jatuhkan perut.18:44
Exhale, round through the spine.Buang napas, bulatkan melalui tulang belakang.18:48
And last time, with the sound of your breath, follow it.Dan terakhir kali, dengan suara napas kamu, ikuti saja.18:50
Beautiful, cross one ankle over the other.Indah, silangkan satu pergelangan kaki di atas yang lain.18:57
Come all the way through to a seat once again.Datang sepenuhnya melalui ke tempat duduk sekali lagi.19:01
Little twist to the left, right hand to left knee.Putaran kecil ke kiri, tangan kanan ke lutut kiri.19:04
Twist, opening up through the chest, lifting the heart.Putar, membuka melalui dada, mengangkat hati.19:07
And release a little twist to the right.Dan lepaskan sedikit putaran ke kanan.19:11
Lifting up through the chest.Mengangkat melalui dada.19:14
Looking past the right shoulder.Mencari melewati bahu kanan.19:17
Beautiful, and then coming all the way to your back here.Indah, dan kemudian datang sepenuhnya ke belakang kamu di sini.19:21
And let's take a big good morning stretch.Dan mari kita ambil peregangan pagi yang besar.19:26
Reaching the fingertips up and over.Menjangkau jari-jari ke atas dan lebih.19:29
Spread the fingertips, spread the toes.Sebarkan jari-jari, sebarkan jari-jari kaki.19:32
Rotate the ankles.Putar pergelangan kaki.19:35
Rotate the wrists.Putar pergelangan tangan.19:37
And then slowly release the arms.Dan kemudian perlahan lepaskan lengan.19:45
Hug the knees into the chest and rock a little side to side.Peluk lutut ke dada dan rock sedikit dari sisi ke sisi.19:47
Massaging the back.Memijat punggung.19:51
Good, now allow your feet to fall to the mat.Baik, sekarang biarkan kaki kamu jatuh ke tikar.19:58
Go ahead and walk them to the edges so that you can allow your knees to come in here.Lanjutkan dan berjalan mereka ke tepi sehingga kamu bisa membiarkan lutut kamu datang di sini.20:01
Allow your hands to come to rest gently on your belly.Biarkan tangan kamu istirahat lembut di perut kamu.20:06
Close your eyes.Tutup mata kamu.20:10
Feel the support of the earth, of the yoga mat.Rasakan dukungan bumi, tikar yoga.20:11
Rising up to meet your back body.Naik untuk bertemu tubuh belakang kamu.20:16
Feel your feet on the ground.Rasakan kaki kamu di tanah.20:18
And we'll just take a moment here to find stillness.Dan kami akan hanya mengambil momen di sini untuk menemukan ketenangan.20:22
Give ourselves a little breathing room.Beri diri kamu ruang bernafas kecil.20:26
And if you like, this is an opportunity to set a little intention for your day.Dan jika kamu suka, ini adalah kesempatan untuk menetapkan sedikit niat untuk hari kamu.20:30
Now slowly bring the palms together.Sekarang perlahan bawa telapak tangan bersama.20:46
We're gonna rub them together here.Kami akan menggosoknya di sini.20:49
And then bring the thumbs right up to the forehead.Dan kemudian bawa ibu jari langsung ke dahi.20:54
This place between the two brows.Tempat ini di antara dua alis.20:58
And we'll take one final breath in together.Dan kami akan mengambil satu napas terakhir bersama.21:01
Here we go.Ini dia.21:05
Inhale in.Tarik napas masuk.21:07
Deepest breath and exhale out through the nose or mouth.Napas terdalam dan buang napas melalui hidung atau mulut.21:09
Wishing you a beautiful day.Berharap untuk hari yang indah.21:15
Thank you for sharing this practice with me.Terima kasih telah berbagi praktik ini dengan saya.21:18
Namaste.Namaste.21:21

Terukur di klip ini

Kecepatan: 189 kata per menit — lebih cepat dari 51% katalog
Tingkat CEFR: B1
Bentuk singkat di sini: gonna ×4
Kata yang perlu diketahui: deepen, legged, lunge, clawing, softness, brows