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Práctica de shadowing: I quit sugar for 30 days

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Last year I had developed a bad habit of snacking.El año pasado había desarrollado un mal hábito de picar entre comidas.0:00
  2. I had lost all self -control in the face of a free donut or plate of cookies, and I made justifications for my actions.Había perdido todo el autocontrol frente a un donut gratis o un plato de galletas, y hacía justificaciones por mis acciones.0:03
  3. Excuses like, well, I did go to the gym today.Excusas como, bueno, sí fui al gimnasio hoy.0:09
  4. Overall, I eat pretty healthy.En general, como bastante saludable.0:12
  5. It's not like I do this every day, until I started to do it every day.No es como si hiciera esto todos los días, hasta que empecé a hacerlo todos los días.0:14
  6. I knew something had to change when, even though I exercise often, I noticed I was developing early -onset dad gut.Supe que algo tenía que cambiar cuando, a pesar de hacer ejercicio frecuentemente, noté que estaba desarrollando una barriga de papá precoz.0:18
  7. So I decided to quit sugar for 30 days.Así que decidí dejar el azúcar por 30 días.0:25
  8. Now, most of us know that too much sugar is a bad thing.Ahora, la mayoría de nosotros sabemos que demasiada azúcar es algo malo.0:30
  9. It's something that we've been taught ever since we were kids.Es algo que nos han enseñado desde que éramos niños.0:33
  10. And apart from simply putting a little bit of weight on your gut, there's a lot more serious problems that can come with eating too much sugar.Y aparte de simplemente ganar un poco de peso en el vientre, hay muchos problemas más serios que pueden venir con comer demasiada azúcar.0:36
  11. It can damage your metabolism, cause type 2 diabetes, increase the likelihood that you'll get liver or kidney damage, causes inflammation of the skin, joint pain, tooth decay, and evenPuede dañar tu metabolismo, causar diabetes tipo 2, aumentar la probabilidad de que obtengas daño hepático o renal, causa inflamación de la piel, dolor articular, caries, e incluso0:43
  12. problems maintaining an erection.problemas para mantener una erección.0:53
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  1. So yeah, there's even that as well.Así que sí, hay incluso eso también.0:56
  2. That's probably the main reason, no, it's not the main reason.Esa es probablemente la razón principal, no, no es la razón principal.0:59
  3. Get that out of your head.Saca eso de tu cabeza.1:01
  4. So on top of all that, on top of all of these bad things that it does to your body, it's also very addictive.Así que además de todo eso, además de todas estas cosas malas que hace a tu cuerpo, también es muy adictiva.1:03
  5. So I know the first thing that I want to do right now is go through my entire apartment and find all of the things that have added sugar andAsí que sé que lo primero que quiero hacer ahora es revisar todo mi apartamento y encontrar todas las cosas que tienen azúcar añadida y1:11
  6. get them out of my apartment.sacarlas de mi apartamento.1:18
  7. So let's do that now.Así que hagamos eso ahora.1:20
  8. I knew I was consuming a decent amount of sugar, but without reading the labels and digging into weekly snacks and meals, I wouldn't know for sure.Sabía que estaba consumiendo una cantidad decente de azúcar, pero sin leer las etiquetas e investigar los aperitivos y comidas semanales, no estaría seguro.1:22
  9. There were of course some no -brainers.Había por supuesto algunas decisiones obvias.1:30
  10. Ice cream is loaded, chocolate snacks are packed, my once a month energy drink, but I was also surprised to find a lot of sugar in my protein bars.El helado está cargado, los bocadillos de chocolate están llenos, mi bebida energética de una vez al mes, pero también me sorprendió encontrar mucha azúcar en mis barras de proteína.1:32
  11. My breakfast cereal is basically a dessert.Mi cereal de desayuno es básicamente un postre.1:42
  12. Even the bread I was buying had five grams of slice.Incluso el pan que estaba comprando tenía cinco gramos por rebanada.1:45
  13. If you're like me and you have very little self -control, the only thing you can do to regain control is to completely change your environment.Si eres como yo y tienes muy poco autocontrol, lo único que puedes hacer para recuperar el control es cambiar completamente tu entorno.1:48
  14. It's impossible to eat snacks that you refuse to purchase and bring into your home in the first place.Es imposible comer bocadillos que te niegas a comprar e introducir en tu hogar en primer lugar.1:55
  15. So all this stuff needs to go.Así que todas estas cosas tienen que irse.2:00
  16. The cravings were the worst for the first couple days, but even a week in I was struggling late at night.Los antojos fueron lo peor los primeros días, pero incluso después de una semana estaba luchando tarde en la noche.2:02
  17. All right, so I'm seven days into this no sugar challenge, and this is probably the toughest night so far.Está bien, así que estoy siete días en este desafío sin azúcar, y esta es probablemente la noche más difícil hasta ahora.2:08
  18. About 45 minutes ago, I had a bit of a sugar craving and instinctively I went to my snack cabinet and I'll show you guys what I found.Hace aproximadamente 45 minutos, tenía un poco de antojo de azúcar e instintivamente fui a mi gabinete de aperitivos y les mostraré lo que encontré.2:15
  19. That's it.Eso es.2:24
  20. Organic rice cake.Galleta de arroz orgánica.2:25
  21. Nothing, nothing sweet there.Nada, nada dulce ahí.2:27
  22. Before I started this challenge, I did a little bit of research, but I still had a lot of questions about sugar.Antes de comenzar este desafío, hice un poco de investigación, pero aún tenía muchas preguntas sobre el azúcar.2:31
  23. What kind of sugar should we be avoiding and how much is too much?¿Qué tipo de azúcar deberíamos evitar y cuánto es demasiado?2:36
  24. So I asked my friend, Bekkah Schoen, to help clear some things up for me.Así que le pedí a mi amiga, Bekkah Schoen, que me ayudara a aclarar algunas cosas.2:39
  25. She's a registered dietitian and founder of Minimal Wellness.Ella es una dietista registrada y fundadora de Minimal Wellness.2:42
  26. I'm hoping you can help me kind of break down when people decide to get sugar out of the diet.Espero que puedas ayudarme a desglosar un poco lo que sucede cuando las personas deciden sacar el azúcar de la dieta.2:46
  27. What does that usually look like?¿Cómo se ve eso normalmente?2:52
  28. What kind of sugars are people usually trying to cut out?¿Qué tipo de azúcares están intentando normalmente las personas eliminar?2:54
  29. Most people when they're trying to cut out sugar, they're talking about added sugar.La mayoría de las personas cuando están tratando de eliminar el azúcar, están hablando de azúcar añadida.2:56
  30. So sugar that gets added to a processed food, a cooked food.Así que azúcar que se le añade a un alimento procesado, un alimento cocido.3:01
  31. That's like table sugar or honey or high fructose corn syrup.Es como azúcar de mesa o miel o jarabe de maíz de alta fructosa.3:06
  32. My king, this corn syrup was just delivered.Mi rey, este jarabe de maíz acaba de ser entregado.3:11
  33. Generally it's recommended that you're somewhere but under ideally five percent of your calories from added sugar.Generalmente se recomienda que estés en algún lugar, pero idealmente menos del cinco por ciento de tus calorías de azúcar añadida.3:13
  34. So for a 2 ,000 calorie diet, that's 25 grams of added sugar.Así que para una dieta de 2,000 calorías, son 25 gramos de azúcar añadida.3:19
  35. And it turns out that added sugar can add up quick.Y resulta que el azúcar añadida puede acumularse rápidamente.3:25
  36. I noticed the high levels in some of my daily snacks and the occasional foods I might get served on an airplane.Noté los altos niveles en algunos de mis bocadillos diarios y los alimentos ocasionales que podría recibir en un avión.3:29
  37. While my old instinct was to throw food in my mouth, my new instinct was to check the back of the package and then throw my food at Natalie.Mientras que mi viejo instinto era meter comida en mi boca, mi nuevo instinto era revisar la parte posterior del paquete y luego lanzar mi comida a Natalie.3:35
  38. You're not aiming for 25 grams of sugar every day.No estás apuntando a 25 gramos de azúcar todos los días.3:45
  39. It's like over the course of a week, over the course of a month, like some days are really low, some days are quite high.Es como durante el curso de una semana, durante el curso de un mes, como algunos días son muy bajos, algunos días son bastante altos.3:50
  40. So that is where you can get the flexibility to have dessert on a special occasion.Así que ese es el lugar donde puedes obtener la flexibilidad de tener un postre en una ocasión especial.3:57
  41. And I think that that's where as a culture we've really like got off track, as we no longer have sugar relegated to desserts or special occasions.Y creo que ese es el lugar donde como cultura realmente nos hemos desviado, porque ya no tenemos el azúcar relegado a postres u ocasiones especiales.4:04
  42. It's like in everything because we eat so much processed food.Es como en todo porque comemos tanta comida procesada.4:16
  43. Yeah, and it was surprising even for me, I had watched FedUp and these documentaries, and I read a lot of blog posts about how much sugar is in everything.Sí, y fue sorprendente incluso para mí, había visto FedUp y estos documentales, y leí muchas publicaciones de blog sobre cuánto azúcar hay en todo.4:19
  44. I knew it but then I was still surprised by certain things.Lo sabía pero aún así fui sorprendido por ciertas cosas.4:28
  45. My granola bar was like 30 grams of sugar and I'm like, that's why it tastes so good.Mi barra de granola tenía como 30 gramos de azúcar y pienso, por eso sabe tan bien.4:32
  46. And it's hard, I think it takes like really like looking at everything you're purchasing and really understanding that if it tastes too good to be true, it's probably.Y es difícil, creo que requiere realmente mirar todo lo que estás comprando y realmente entender que si sabe demasiado bien para ser verdad, probablemente lo es.4:37
  47. Yeah, I mean there's a reason why food manufacturers put a lot of added sugar in things.Sí, quiero decir que hay una razón por la que los fabricantes de alimentos ponen mucha azúcar añadida en las cosas.4:48
  48. It tastes good, it makes you want to buy it again.Sabe bien, te hace querer comprarlo de nuevo.4:54
  49. It's really straightforward.Es muy directo.4:57
  50. The problem is it's terrible for us.El problema es que es terrible para nosotros.4:59
  51. Becca thought my 30 day no sugar challenge was a good step to understanding how my body personally responds to sugar, but also stress the importance of maintaining a healthyBecca pensó que mi desafío de 30 días sin azúcar era un buen paso para entender cómo mi cuerpo responde personalmente al azúcar, pero también enfatizó la importancia de mantener una dieta saludable.5:02
  52. and balanced diet.y equilibrada.5:12
  53. If I'm being honest, my diet isn't always balanced and it can sometimes look a bit primitive.Si soy honesto, mi dieta no siempre está equilibrada y a veces puede verse un poco primitiva.5:14
  54. Alright, so tonight's dinner can really only be described as a bowl of food.Bueno, la cena de esta noche realmente solo se puede describir como un tazón de comida.5:19
  55. Here, let me show you guys what we're working with here.Aquí, déjame mostrarles con qué estamos trabajando aquí.5:24
  56. We've got your rice, your chicken and your daily recommended bacon.Tenemos arroz, pollo y tu bacon diariamente recomendado.5:27
  57. I should be eating more veggies.Debería estar comiendo más verduras.5:34
  58. I just realized that right now.Acabo de darme cuenta de eso en este momento.5:36
  59. I'm going to start doing that soon, but first, bacon.Voy a empezar a hacer eso pronto, pero primero, bacon.5:38
  60. I must not have had a terrible sugar addiction because I didn't experience any headaches or major discomfort outside of nightly cravings.No debo haber tenido una adicción terrible al azúcar porque no experimenté dolores de cabeza o molestias importantes aparte de los antojos nocturnos.5:42
  61. To combat these cravings, I made some tea as a replacement.Para combatir estos antojos, preparé té como un reemplazo.5:49
  62. This really helped to keep my mind distracted.Esto realmente me ayudó a mantener mi mente distraída.5:52
  63. My biggest fear and motivation to go on this 30 day challenge is because I know how small changes make a big difference.Mi mayor miedo y motivación para hacer este desafío de 30 días es porque sé cómo los pequeños cambios hacen una gran diferencia.5:54
  64. Now, normally when I talk about small changes, it relates to positive change, but it also works in the opposite direction.Ahora, normalmente cuando hablo de pequeños cambios, se refiere a cambios positivos, pero también funciona en la dirección opuesta.6:01
  65. Small bad habits like snacking on junk food can build up and compound to something much worse.Malos hábitos pequeños como picar comida chatarra pueden acumularse y convertirse en algo mucho peor.6:07
  66. What are you looking at?¿Qué estás mirando?6:13
  67. You're a dog.Eres un perro.6:14
  68. You make those early excuses and justifications, but eventually you don't need to make them anymore because the bad habit sticks and you're running on autopilot.Haces esas excusas y justificaciones tempranas, pero eventualmente ya no necesitas hacerlas porque el mal hábito se queda pegado y estás funcionando en piloto automático.6:16
  69. So I'm thankful that I got out in front of it before things got any worse.Así que estoy agradecido de haberme adelantado antes de que las cosas empeoraran más.6:23
  70. In the past, I had relied on smoothies to get most of my vitamins, but as a part of this challenge, I also wanted to cut back on fruit.En el pasado, me había basado en batidos para obtener la mayoría de mis vitaminas, pero como parte de este desafío, también quería reducir el consumo de frutas.6:28
  71. While they do include vitamins, nutrients, and fibers that are good for you, I wanted to force myself to eat more greens.Aunque incluyen vitaminas, nutrientes y fibras que son buenos para ti, quería obligarme a comer más verduras.6:35
  72. After the first 10 days, I started to prepare and eat healthier meals.Después de los primeros 10 días, comencé a preparar y comer comidas más saludables.6:42
  73. For dinner, I'd have fish with brown rice and sauteed kale.Para la cena, tenía pescado con arroz integral y col rizada salteada.6:45
  74. Salads became my go -to meal because they were convenient and easy to prepare.Las ensaladas se convirtieron en mi comida de referencia porque eran convenientes y fáciles de preparar.6:49
  75. We have curry cod with some brown rice and sauteed kale.Tenemos bacalao al curry con un poco de arroz integral y col rizada salteada.6:53
  76. In the kale, I actually sauteed it with some chicken broth, which I'm also going to be drinking here.En la col rizada, la salteé con un poco de caldo de pollo, que también voy a estar bebiendo aquí.7:00
  77. This is like a bachelor meal.Esto es como una comida de soltero.7:05
  78. Natalie's definitely much better around the kitchen than I am.Natalie definitivamente es mucho mejor en la cocina que yo.7:07
  79. I primarily eat for sustenance while she cooks and eats for the love of the food.Principalmente como por sustento mientras ella cocina y come por amor a la comida.7:10
  80. Natalie's extremely sweet.Natalie es extremadamente dulce.7:15
  81. I'm so nice.Soy muy amable.7:17
  82. Look at that.Mira eso.7:19
  83. Double the sauce.El doble de salsa.7:19
  84. I got no sauce.No tengo salsa.7:22
  85. I found workarounds and substitutes for all meals that included sugar.Encontré soluciones alternativas y sustitutos para todas las comidas que incluían azúcar.7:25
  86. Instead of fig jam sauce, I used mustard.En lugar de salsa de mermelada de higo, usé mostaza.7:28
  87. Instead of vinegar, I used olive oil and a healthy squeeze of lemon topped with some salt and pepper.En lugar de vinagre, usé aceite de oliva y un saludable exprimido de limón cubierto con sal y pimienta.7:31
  88. Three weeks in, and I noticed that my energy levels became more stable.Tres semanas después, y noté que mis niveles de energía se volvieron más estables.7:37
  89. No longer did I have huge swings of high to low energy throughout the day, especially as I tried to balance my diet out with protein, carbs, greens, and aYa no tenía grandes cambios de energía alta a baja durante el día, especialmente cuando traté de equilibrar mi dieta con proteínas, carbohidratos, verduras, y un7:41
  90. little bit less bacon.poco menos de bacon.7:51
  91. So what you're experiencing there is energy levels, but it's blood sugar fluctuations.Entonces lo que estás experimentando son niveles de energía, pero son fluctuaciones de azúcar en sangre.7:53
  92. So when you have lots of added sugar in your diet, you can get really big fluctuations in your blood sugar levels, which make you feel like you've got aEntonces, cuando tienes mucho azúcar añadida en tu dieta, puedes tener fluctuaciones muy grandes en tus niveles de azúcar en sangre, lo que hace que sientas que tienes una7:59
  93. lot of energy, and then, holy crap, you're crashing and you have no energy.mucha energía, y luego, Dios mío, te desplomas y no tienes energía.8:10
  94. And then what you typically do when you feel like you have no energy, especially if you're not paying attention, is to gravitate towards something that will give you quickY entonces lo que típicamente haces cuando sientes que no tienes energía, especialmente si no prestas atención, es buscar algo que te dé una energía rápida8:14
  95. energy, which is sugar.que es azúcar.8:22
  96. You gravitate toward sugar so you go back up.Buscas el azúcar así que vuelves a subir.8:25
  97. You feel good for a little while, and then you crash again.Te sientes bien por un tiempo, y luego te desplomas de nuevo.8:28
  98. In addition to more stable energy levels, I also noticed a significant reduction of my dad gut.Además de niveles de energía más estables, también noté una reducción significativa de mi barriguita de papá.8:31
  99. It didn't disappear, but the tide had turned.No desapareció, pero la marea se había revertido.8:37
  100. All right, so the 30 -day challenge is done, and I feel pretty good.Bueno, entonces el desafío de 30 días ha terminado, y me siento bastante bien.8:39
  101. I feel pretty good.Me siento bastante bien.8:44
  102. There were a few things that I changed over the past 30 days.Hubo algunas cosas que cambié durante los últimos 30 días.8:45
  103. I did start going to the gym more now that I'm not traveling as much.Empecé a ir al gimnasio más ahora que no viajo tanto.8:49
  104. I also reduced my carbs partly because of the reduction in added sugar, and it's hard to pinpoint the exact percentage benefit that I received from getting rid of sugarTambién reduje mis carbohidratos en parte debido a la reducción del azúcar añadida, y es difícil precisar el porcentaje exacto de beneficio que recibí al eliminar el azúcar8:52
  105. to steal a phrase from Dan Harris.para robar una frase de Dan Harris.9:04
  106. I'd say maybe I was 10 % healthier.Diría que tal vez era un 10% más saludable.9:06
  107. It definitely made a huge difference in my energy levels and how I felt every day, and it was definitely nice to curb those cravings, because who knows how badDefinitivamente hizo una gran diferencia en mis niveles de energía y en cómo me sentía cada día, y definitivamente fue agradable frenar esos antojos, porque quién sabe qué tan malo9:10
  108. it could have gotten if I just kept snacking and kept going.podría haberse puesto si solo hubiera seguido picoteando y seguido adelante.9:17
  109. My dad gut could have potentially turned into a grandpa gut, which would have been really scary.Mi barriga de papá podría haberse convertido potencialmente en una barriga de abuelo, lo cual habría sido realmente aterrador.9:20
  110. But going forward, I love sweets.Pero de ahora en adelante, amo los dulces.9:25
  111. I love dessert.Amo los postres.9:27
  112. I'm a big fan, and I don't want to just get rid of it completely because I think in this life we need to actually enjoy things, but I wantSoy un gran admirador, y no quiero simplemente deshacerme de ello completamente porque creo que en esta vida necesitamos disfrutar realmente de las cosas, pero quiero9:28
  113. to bring it back in moderation.recuperarlo con moderación.9:35
  114. So starting next month, I'm going to experiment with a once a week cheat meal, and that starts tomorrow.Así que comenzando el próximo mes, voy a experimentar con una comida trampa una vez a la semana, y eso comienza mañana.9:37
  115. Sleep deprivation is epidemic in our society.La privación de sueño es una epidemia en nuestra sociedad.10:01
  116. Sign up today to immediately get 18 videos and 7 podcast episodes with new content coming every month.Regístrate hoy para obtener inmediatamente 18 videos y 7 episodios de podcast con contenido nuevo llegando cada mes.10:04
  117. And if you want to take part in these 30 day challenges with me, I'm doing them all year and announcing them in 3 places, my newsletter, Twitter, and Instagram.Y si quieres participar en estos desafíos de 30 días conmigo, los estoy haciendo todo el año y anunciándolos en 3 lugares, mi boletín, Twitter e Instagram.10:11
  118. You can find those links in the description below.Puedes encontrar esos enlaces en la descripción a continuación.10:20
  119. Thanks for watching.Gracias por ver.10:23
  120. Oh, that was a mistake.Oh, eso fue un error.10:27
  121. I feel sick.Me siento mal.10:28
  122. My stomach hurts.Me duele el estómago.10:31
  123. I ate like a donut and a half, and I still feel horrible.Comí como una dona y media, y todavía me siento horrible.10:31
  124. This is terrible.Esto es terrible.10:36
  125. Look at this.Mira esto.10:38
  126. This is bad.Esto es malo.10:38
  127. I need to give these donuts away to somebody.Necesito darle estas donas a alguien.10:42
  128. Music playing.Música tocando.10:45
  129. You filming me?¿Me estás filmando?10:51
  130. Yeah.Sí.10:53
  131. You're just gonna ask.Solo vas a preguntar.10:53
  132. Thanks for taking these donuts.Gracias por llevar estas donas.10:54
  133. You're welcome.De nada.10:56
  134. Bye.Adiós.10:56
  135. Happy birthday.Feliz cumpleaños.10:57

Medido en este clip

Ritmo
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B2
Formas reducidas aquí
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Palabras que conviene saber
sauteed, relegated, snacking, fructose, substitutes, calorie
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