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シャドーイング練習：I quit sugar for 30 days

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. Last year I had developed a bad habit of snacking.去年、私はお菓子を食べる悪い習慣をつけていました。0:00
  2. I had lost all self -control in the face of a free donut or plate of cookies, and I made justifications for my actions.無料のドーナツやクッキーの前では完全に自制心を失い、自分の行動を正当化していました。0:03
  3. Excuses like, well, I did go to the gym today.「まあ、今日はジムに行ったし」みたいな言い訳をしていました。0:09
  4. Overall, I eat pretty healthy.全体的には、私は割と健康的に食べています。0:12
  5. It's not like I do this every day, until I started to do it every day.毎日やってるわけじゃなかった、やり始めるまでは。0:14
  6. I knew something had to change when, even though I exercise often, I noticed I was developing early -onset dad gut.頻繁に運動してるのに、初期段階の中年太りが出てきているのに気づいた時、何か変わらなきゃって思いました。0:18
  7. So I decided to quit sugar for 30 days.だから30日間砂糖をやめることにしたんです。0:25
  8. Now, most of us know that too much sugar is a bad thing.砂糖を取りすぎるのは悪いことだと、ほとんどの人が知っています。0:30
  9. It's something that we've been taught ever since we were kids.子どもの頃からずっと教えられてきたことです。0:33
  10. And apart from simply putting a little bit of weight on your gut, there's a lot more serious problems that can come with eating too much sugar.単にお腹に少し太るだけじゃなくて、砂糖を取りすぎることで起こる、もっと深刻な問題がたくさんあります。0:36
  11. It can damage your metabolism, cause type 2 diabetes, increase the likelihood that you'll get liver or kidney damage, causes inflammation of the skin, joint pain, tooth decay, and even代謝を傷つけたり、2型糖尿病を引き起こしたり、肝臓や腎臓の損傷を受けるリスクを高めたり、肌の炎症、関節痛、虫歯を引き起こしたり、さらには0:43
  12. problems maintaining an erection.勃起機能の問題も起こります。0:53
147フレーズすべて表示 一部だけ表示
  1. So yeah, there's even that as well.だから、そういう悪影響もあるんです。0:56
  2. That's probably the main reason, no, it's not the main reason.それがおそらく主な理由だ、いや、主な理由じゃない。0:59
  3. Get that out of your head.それは考えないでください。1:01
  4. So on top of all that, on top of all of these bad things that it does to your body, it's also very addictive.だから、そのすべてに加えて、砂糖が体にする悪いことのすべてに加えて、砂糖はとても中毒性があるんです。1:03
  5. So I know the first thing that I want to do right now is go through my entire apartment and find all of the things that have added sugar andだから、今すぐしたい最初のことは、部屋全体を調べて、砂糖が加えられたものをすべて見つけることなんです。1:11
  6. get them out of my apartment.部屋から出してしまう。1:18
  7. So let's do that now.では、今やってみましょう。1:20
  8. I knew I was consuming a decent amount of sugar, but without reading the labels and digging into weekly snacks and meals, I wouldn't know for sure.かなりの砂糖を摂取していることは知ってたけど、ラベルを読んだり、毎週のお菓子や食事をちゃんと調べたりしなければ、確実には分かりませんでした。1:22
  9. There were of course some no -brainers.もちろん、明らかなものもありました。1:30
  10. Ice cream is loaded, chocolate snacks are packed, my once a month energy drink, but I was also surprised to find a lot of sugar in my protein bars.アイスクリームはてんこ盛りだし、チョコレート菓子も詰まってるし、月1回のエナジードリンク、でもプロテインバーにもかなり砂糖が入ってるのに驚きました。1:32
  11. My breakfast cereal is basically a dessert.朝食のシリアルは基本的にデザートです。1:42
  12. Even the bread I was buying had five grams of slice.買ってたパンにも1スライス5グラムの砂糖が入ってました。1:45
  13. If you're like me and you have very little self -control, the only thing you can do to regain control is to completely change your environment.私みたいに自制心がほぼない人は、制御を取り戻すためにできることは、環境を完全に変えることだけです。1:48
  14. It's impossible to eat snacks that you refuse to purchase and bring into your home in the first place.最初から購入して家に持ち込まないお菓子は食べられません。1:55
  15. So all this stuff needs to go.だから、このすべてがなくなる必要があります。2:00
  16. The cravings were the worst for the first couple days, but even a week in I was struggling late at night.渇望は最初の数日が最悪でしたが、1週間経ってもまだ深夜に苦労していました。2:02
  17. All right, so I'm seven days into this no sugar challenge, and this is probably the toughest night so far.よし、砂糖なしチャレンジを7日間やってるんですが、これまでで最も辛い夜だと思います。2:08
  18. About 45 minutes ago, I had a bit of a sugar craving and instinctively I went to my snack cabinet and I'll show you guys what I found.約45分前、砂糖が食べたくなって、本能的にお菓子棚に行ったんですが、見つけたものをお見せします。2:15
  19. That's it.これです。2:24
  20. Organic rice cake.オーガニックの米スナック。2:25
  21. Nothing, nothing sweet there.何も甘いものはない。2:27
  22. Before I started this challenge, I did a little bit of research, but I still had a lot of questions about sugar.このチャレンジを始める前に、少し調べてみたんですが、砂糖についてまだたくさん質問がありました。2:31
  23. What kind of sugar should we be avoiding and how much is too much?どの種類の砂糖を避けるべきで、どのくらいが取りすぎですか?2:36
  24. So I asked my friend, Bekkah Schoen, to help clear some things up for me.だから、友人のベッカ・ショーンに、いくつかのことを説明してもらえるかお願いしました。2:39
  25. She's a registered dietitian and founder of Minimal Wellness.彼女は登録栄養士で、ミニマル・ウェルネスの創設者です。2:42
  26. I'm hoping you can help me kind of break down when people decide to get sugar out of the diet.人々が食事から砂糖を抜くことを決めた時に、どのようなことが起こるのか説明してもらえると幸いです。2:46
  27. What does that usually look like?それは通常どのような感じですか?2:52
  28. What kind of sugars are people usually trying to cut out?人々は通常どの種類の砂糖を削減しようとしていますか?2:54
  29. Most people when they're trying to cut out sugar, they're talking about added sugar.砂糖を削減しようとしているほとんどの人が言ってるのは、砂糖を加えたものについてなんです。2:56
  30. So sugar that gets added to a processed food, a cooked food.つまり、加工食品や調理済み食品に砂糖が加えられたものです。3:01
  31. That's like table sugar or honey or high fructose corn syrup.テーブルシュガーとか、はちみつとか、高フルクトースコーンシロップみたいなものですね。3:06
  32. My king, this corn syrup was just delivered.王様、このコーンシロップが届いたばかりです。3:11
  33. Generally it's recommended that you're somewhere but under ideally five percent of your calories from added sugar.一般的には、カロリーの理想的には5パーセント以下が砂糖からのカロリーであることが推奨されています。3:13
  34. So for a 2 ,000 calorie diet, that's 25 grams of added sugar.だから2000カロリーの食事なら、砂糖は25グラムですね。3:19
  35. And it turns out that added sugar can add up quick.そして、砂糖を加えるのはすぐに積み重なることがわかったんです。3:25
  36. I noticed the high levels in some of my daily snacks and the occasional foods I might get served on an airplane.毎日のお菓子やたまに飛行機で出されるような食べ物に高い砂糖が含まれていることに気づきました。3:29
  37. While my old instinct was to throw food in my mouth, my new instinct was to check the back of the package and then throw my food at Natalie.昔の本能は食べ物を口に入れることでしたが、新しい本能はパッケージの裏をチェックしてからナタリーに食べ物を投げることです。3:35
  38. You're not aiming for 25 grams of sugar every day.毎日25グラムの砂糖を目指しているわけじゃありません。3:45
  39. It's like over the course of a week, over the course of a month, like some days are really low, some days are quite high.1週間のコース、1ヶ月のコースのようなもので、ある日はほぼゼロ、ある日はかなり多い。3:50
  40. So that is where you can get the flexibility to have dessert on a special occasion.だから、特別な機会にデザートを食べる柔軟性が得られるんです。3:57
  41. And I think that that's where as a culture we've really like got off track, as we no longer have sugar relegated to desserts or special occasions.砂糖がデザートや特別な機会に限定されなくなったので、文化として本当に脱線してると思います。4:04
  42. It's like in everything because we eat so much processed food.加工食品をすごく食べるから、すべてに入ってるような感じになってるんです。4:16
  43. Yeah, and it was surprising even for me, I had watched FedUp and these documentaries, and I read a lot of blog posts about how much sugar is in everything.そう、私にとっても驚いたことに、「FedUp」などのドキュメンタリーを見てたし、すべてにどのくらい砂糖が入ってるかについてのブログ記事をいっぱい読んでました。4:19
  44. I knew it but then I was still surprised by certain things.知ってたけど、それでも特定のものには驚かされました。4:28
  45. My granola bar was like 30 grams of sugar and I'm like, that's why it tastes so good.グラノーラバーが30グラムの砂糖だったんで、「だからおいしいんだ」って思いました。4:32
  46. And it's hard, I think it takes like really like looking at everything you're purchasing and really understanding that if it tastes too good to be true, it's probably.難しいのは、購入しているものすべてを見て、本当に理解する必要があることです。本当のようすぎたら、おそらく。4:37
  47. Yeah, I mean there's a reason why food manufacturers put a lot of added sugar in things.ええ、食品メーカーが多くの砂糖を加える理由があるんです。4:48
  48. It tastes good, it makes you want to buy it again.おいしいし、また買いたくなる。4:54
  49. It's really straightforward.本当にシンプルなんです4:57
  50. The problem is it's terrible for us.問題は、それが僕たちに害になるということ4:59
  51. Becca thought my 30 day no sugar challenge was a good step to understanding how my body personally responds to sugar, but also stress the importance of maintaining a healthyベッカは、30日間砂糖なしチャレンジが、私の体が砂糖にどう反応するかを理解するのに役立つと考えていました。また健康的で5:02
  52. and balanced diet.バランスの取れた食事の大切さも強調していました5:12
  53. If I'm being honest, my diet isn't always balanced and it can sometimes look a bit primitive.正直に言うと、私の食事はいつもバランスが取れているわけじゃなくて、ちょっと単調に見えることもあります5:14
  54. Alright, so tonight's dinner can really only be described as a bowl of food.では、今夜のディナーは本当に「食べ物のボウル」としか言いようがありません5:19
  55. Here, let me show you guys what we're working with here.さあ、今回はこんな感じでいきましょう。5:24
  56. We've got your rice, your chicken and your daily recommended bacon.ご飯、鶏肉、そして毎日のベーコンですね5:27
  57. I should be eating more veggies.もっと野菜を食べるべきだったな5:34
  58. I just realized that right now.今、やっと気づきました5:36
  59. I'm going to start doing that soon, but first, bacon.すぐに始めるつもりですが、まずはベーコンから5:38
  60. I must not have had a terrible sugar addiction because I didn't experience any headaches or major discomfort outside of nightly cravings.激しい砂糖中毒ではなかったようです。夜の渇望以外、頭痛とか大きな不快感がなかったので5:42
  61. To combat these cravings, I made some tea as a replacement.その渇望と戦うために、お茶を代替として作りました5:49
  62. This really helped to keep my mind distracted.これが本当に気を紛らわすのに役立ちました5:52
  63. My biggest fear and motivation to go on this 30 day challenge is because I know how small changes make a big difference.このチャレンジを続ける最大の恐怖と動機は、小さな変化が大きな違いをもたらすことを知っているからです5:54
  64. Now, normally when I talk about small changes, it relates to positive change, but it also works in the opposite direction.通常、小さな変化について話すときはポジティブな変化を意味しますが、反対方向にも作用します6:01
  65. Small bad habits like snacking on junk food can build up and compound to something much worse.ジャンクフードをつまむような小さな悪い習慣は、蓄積して、もっと悪いものになっていきます6:07
  66. What are you looking at?何を見てるんですか？6:13
  67. You're a dog.君は犬だ6:14
  68. You make those early excuses and justifications, but eventually you don't need to make them anymore because the bad habit sticks and you're running on autopilot.最初は言い訳をして正当化しますが、結局その悪い習慣が定着してしまって、オートパイロット状態で走っているから、もう言い訳は必要なくなるんです6:16
  69. So I'm thankful that I got out in front of it before things got any worse.だから、悪くなる前に対処できて良かった6:23
  70. In the past, I had relied on smoothies to get most of my vitamins, but as a part of this challenge, I also wanted to cut back on fruit.以前は、ほとんどのビタミンをスムージーに頼っていましたが、このチャレンジの一環として、果物も減らしたいと思いました6:28
  71. While they do include vitamins, nutrients, and fibers that are good for you, I wanted to force myself to eat more greens.確かにビタミンと栄養と食物繊維が入っていますが、もっと葉物野菜を食べることを自分に強要したかったんです6:35
  72. After the first 10 days, I started to prepare and eat healthier meals.最初の10日後、もっと健康的な食事を作って食べ始めました6:42
  73. For dinner, I'd have fish with brown rice and sauteed kale.夕食には、白身魚と玄米、炒めたケールを食べていました6:45
  74. Salads became my go -to meal because they were convenient and easy to prepare.サラダは便利で準備が簡単だったので、私の定番食になりました6:49
  75. We have curry cod with some brown rice and sauteed kale.カレー味のタラに玄米と炒めたケールです6:53
  76. In the kale, I actually sauteed it with some chicken broth, which I'm also going to be drinking here.ケールはチキンブロスで炒めていて、それも飲むつもりです7:00
  77. This is like a bachelor meal.これって独身男のご飯みたいな感じですね7:05
  78. Natalie's definitely much better around the kitchen than I am.ナタリーの方が確かに料理は上手です7:07
  79. I primarily eat for sustenance while she cooks and eats for the love of the food.僕は栄養のために食べていますが、彼女は食べ物への愛のために調理して食べています7:10
  80. Natalie's extremely sweet.ナタリーは本当に良い人です7:15
  81. I'm so nice.僕も素敵です7:17
  82. Look at that.これを見てください7:19
  83. Double the sauce.ソース2倍7:19
  84. I got no sauce.ソース無しです7:22
  85. I found workarounds and substitutes for all meals that included sugar.砂糖を含むすべての食事に対して、代替案と代わりのものを見つけました7:25
  86. Instead of fig jam sauce, I used mustard.イチジクジャムソースの代わりにマスタードを使いました7:28
  87. Instead of vinegar, I used olive oil and a healthy squeeze of lemon topped with some salt and pepper.酢の代わりに、オリーブオイルとレモン汁、それに塩とコショウをふりかけました7:31
  88. Three weeks in, and I noticed that my energy levels became more stable.3週間経つと、エネルギーレベルがより安定していることに気づきました7:37
  89. No longer did I have huge swings of high to low energy throughout the day, especially as I tried to balance my diet out with protein, carbs, greens, and aもはや一日を通してエネルギーが大きく変動することはなくなりました。タンパク質と炭水化物と野菜、そして7:41
  90. little bit less bacon.少しベーコンを減らしながらバランスを取るようにしました7:51
  91. So what you're experiencing there is energy levels, but it's blood sugar fluctuations.つまり、あなたが感じているのはエネルギーレベルですが、それは血糖値の変動なんです7:53
  92. So when you have lots of added sugar in your diet, you can get really big fluctuations in your blood sugar levels, which make you feel like you've got a食事に砂糖をたくさん加えると、血糖値が大きく変動する可能性があって、エネルギーがたくさんあるような気がするんです。そして、いきなり7:59
  93. lot of energy, and then, holy crap, you're crashing and you have no energy.落ちて、エネルギーが全くなくなる状態になります8:10
  94. And then what you typically do when you feel like you have no energy, especially if you're not paying attention, is to gravitate towards something that will give you quickそして、エネルギーがないように感じたときに、特に意識していないと、通常、素早くエネルギーをくれるものに引き寄せられるんです。それは8:14
  95. energy, which is sugar.エネルギー、つまり砂糖です。8:22
  96. You gravitate toward sugar so you go back up.砂糖に引き寄せられるから、また上がるわけです8:25
  97. You feel good for a little while, and then you crash again.しばらく気持ちよくなり、またすぐに落ちるんです8:28
  98. In addition to more stable energy levels, I also noticed a significant reduction of my dad gut.より安定したエネルギーレベルに加えて、ポッコリお腹が大幅に改善されたのも気づきました8:31
  99. It didn't disappear, but the tide had turned.完全には消えませんでしたが、良い方向に向かっていました8:37
  100. All right, so the 30 -day challenge is done, and I feel pretty good.では、30日間のチャレンジが終わりました。気分は結構いいです8:39
  101. I feel pretty good.気分は結構いいです8:44
  102. There were a few things that I changed over the past 30 days.この30日間で変えたことがいくつかあります8:45
  103. I did start going to the gym more now that I'm not traveling as much.旅行が少なくなったので、ジムに行く頻度を増やし始めました8:49
  104. I also reduced my carbs partly because of the reduction in added sugar, and it's hard to pinpoint the exact percentage benefit that I received from getting rid of sugar砂糖の削減の一環として、炭水化物も減らしました。砂糖を取り除くことでどの程度の恩恵を受けたか、正確に特定するのは難しいんですが8:52
  105. to steal a phrase from Dan Harris.ダン・ハリスの言葉を借りると9:04
  106. I'd say maybe I was 10 % healthier.多分10%ぐらい健康になったと言えるでしょう9:06
  107. It definitely made a huge difference in my energy levels and how I felt every day, and it was definitely nice to curb those cravings, because who knows how badそれは確実に私のエネルギーレベルと毎日の気分に大きな違いをもたらしました。そして渇望を抑えることができたのは本当に良かった。だって、もし私が9:10
  108. it could have gotten if I just kept snacking and kept going.ずっとお菓子を食べ続けていたら、どれだけ悪くなっていたか分からませんから9:17
  109. My dad gut could have potentially turned into a grandpa gut, which would have been really scary.お父さんのお腹がおじいさんのお腹になっちゃう可能性もあって、本当に怖かったと思います。9:20
  110. But going forward, I love sweets.でも今後も甘いものが大好きなんです。9:25
  111. I love dessert.デザートが大好きなんです。9:27
  112. I'm a big fan, and I don't want to just get rid of it completely because I think in this life we need to actually enjoy things, but I wantすごく好きだし、完全にやめたくないんです。人生で実際に楽しむことが大事だと思うから。でも9:28
  113. to bring it back in moderation.適度に戻したいんです。9:35
  114. So starting next month, I'm going to experiment with a once a week cheat meal, and that starts tomorrow.だから来月から週に一度のチート食を試そうと思ってて、明日から始めます。9:37
  115. Sleep deprivation is epidemic in our society.睡眠不足は社会に蔓延しています。10:01
  116. Sign up today to immediately get 18 videos and 7 podcast episodes with new content coming every month.今日登録すれば18個のビデオと7つのポッドキャストエピソードがすぐにもらえます。毎月新しいコンテンツが配信されます。10:04
  117. And if you want to take part in these 30 day challenges with me, I'm doing them all year and announcing them in 3 places, my newsletter, Twitter, and Instagram.そしてこの30日チャレンジに参加したければ、私は1年中やってて3つの場所で発表してます。ニュースレター、Twitter、Instagram。10:11
  118. You can find those links in the description below.これらのリンクは説明欄に載ってます。10:20
  119. Thanks for watching.見てくれてありがとうございました。10:23
  120. Oh, that was a mistake.あ、それは失敗だった。10:27
  121. I feel sick.気分が悪いです。10:28
  122. My stomach hurts.お腹が痛いです。10:31
  123. I ate like a donut and a half, and I still feel horrible.ドーナツ1個半食べたのに、まだ気分が悪いです。10:31
  124. This is terrible.最悪です。10:36
  125. Look at this.見てよ。10:38
  126. This is bad.これ駄目だ。10:38
  127. I need to give these donuts away to somebody.このドーナツを誰かにあげないと。10:42
  128. Music playing.音楽が流れています。10:45
  129. You filming me?撮ってるの？10:51
  130. Yeah.ああ。10:53
  131. You're just gonna ask.ただ聞くだけですか。10:53
  132. Thanks for taking these donuts.ドーナツもらってくれてありがとう。10:54
  133. You're welcome.こちらこそ。10:56
  134. Bye.じゃあね。10:56
  135. Happy birthday.お誕生日おめでとう。10:57

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