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Práctica de shadowing: Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga

Escucha la frase y luego dila en voz alta
Frase 1

Transcripción completa

  1. What's up everyone?¿Qué tal todos?0:00
  2. Welcome to the 30 -day Yoga with Adriene Challenge.Bienvenidos al desafío de 30 días de Yoga con Adriene.0:00
  3. I'm Adriene and today is day two.Soy Adriene y hoy es el día dos.0:03
  4. Let's get started.Comencemos.0:06
  5. Alrighty, so today we're going to begin in extended child's pose.Está bien, así que hoy vamos a comenzar en la postura del niño extendida.0:12
  6. Bringing the knees is why just your yoga mat, bringing your two big toes together.Llevando las rodillas justo en tu tapete de yoga, juntando tus dos dedos gordos de los pies.0:16
  7. I'm using a little blankie to pad my legs, so that's always a nice comfy option.Estoy usando una manta pequeña para acolchar mis piernas, así que siempre es una buena opción cómoda.0:20
  8. Alright, here we go.Está bien, aquí vamos.0:26
  9. Walking the fingertips all the way out nice and slow.Caminando las puntas de los dedos todo el camino hacia afuera lentamente.0:27
  10. Using into our practice today, we take a deep breath in and on an exhale release.Usamos en nuestra práctica hoy, tomamos un respiro profundo y al exhalar liberamos.0:30
  11. Let's keep some active reach through the arms.Mantengamos un alcance activo a través de los brazos.0:38
  12. We're starting to open up through the side body.Estamos comenzando a abrir a través del lado del cuerpo.0:41
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  1. We melt the heart down and let the belly be soft here.Derretimos el corazón hacia abajo y dejamos que el vientre esté suave aquí.0:43
  2. So your pose might look like this and that's okay.Así que tu postura podría verse así y está bien.0:47
  3. In time we'll be getting the space to send the sit bones all the way back.Con el tiempo tendremos el espacio para enviar los huesos de la sentadera todo el camino hacia atrás.0:50
  4. So, you know, be in the moment and we'll begin by tuning into the breath here.Así que, sabes, estáte en el momento y comenzaremos sintonizando la respiración aquí.0:55
  5. So you don't need to look at the video here.Así que no necesitas mirar el video aquí.1:03
  6. You can relax your forehead on the earth or on a pillow or a block.Puedes relajar tu frente en la tierra o en una almohada o un bloque.1:04
  7. We're just going to take a second here to notice the breath and you can bring the palms to a little bit wider like a flying V if the shouldersVamos a tomarnos un segundo aquí para notar la respiración y puedes llevar las palmas un poco más anchas como una V voladora si los hombros1:12
  8. are feeling tight.se sienten tensos.1:24
  9. And we take a deep breath of gratitude in, gratitude for ourselves for showing up on the mat today, taking this time to practice.Y tomamos un respiro profundo de gratitud, gratitud por nosotros mismos por presentarnos en el tapete hoy, tomando este tiempo para practicar.1:32
  10. Take a second here to connect to your intention or set a new one.Tómate un segundo aquí para conectarte con tu intención o establece una nueva.1:51
  11. It might just be one word or a current mantra or goal.Podría ser solo una palabra o un mantra o un objetivo actual.1:58
  12. And we use some breath to send some energy to that, just kind of confirming it, the power of word, the power of thought.Y usamos algo de respiración para enviar algo de energía a eso, más o menos confirmándolo, el poder de la palabra, el poder del pensamiento.2:07
  13. So, deepen your breath here.Así que, profundiza tu respiración aquí.2:13
  14. You might even begin to connect to an ujjayi breath.Podrías incluso comenzar a conectarte con una respiración ujjayi.2:14
  15. Then with the eyes closed or the gaze nice and soft, I'll begin to lift my head up, drawing a line with the nose forward, moving into a little drunkLuego con los ojos cerrados o la mirada suave, comenzaré a levantar mi cabeza, dibujando una línea con la nariz hacia adelante, moviéndome a un poco2:28
  16. cat -pow.gato pow.2:38
  17. I'm going to spread my palms and inhale, moving in a circle.Voy a extender mis palmas e inhalar, moviéndome en un círculo.2:39
  18. Inhale, come forward, might walk the knees in just a hair.Inhala, ven hacia adelante, podrías caminar las rodillas solo un poco.2:43
  19. And then exhale, come around and back through that extended child's pose.Y luego exhala, ven alrededor y hacia atrás a través de esa postura del niño extendida.2:47
  20. Again, we inhale, smooth the heart forward, you get a little freaky here, start to work out the kinks and exhale around and back.De nuevo, inhalamos, suavizamos el corazón hacia adelante, te vuelves un poco loco aquí, comienza a trabajar los puntos tensos y exhala alrededor y hacia atrás.2:52
  21. And now in your own time, you can take your gaze off the video, you might even close your eyes.Y ahora en tu propio tiempo, puedes apartar tu mirada del video, podrías incluso cerrar los ojos.3:00
  22. And we begin to notice any tight spots, stretching it out, reversing your circle, inhaling as you come forward and exhaling as you come around and back.Y comenzamos a notar cualquier punto tenso, estirándolo, invirtiendo tu círculo, inhalando mientras vienes hacia adelante y exhalando mientras vienes alrededor y hacia atrás.3:06
  23. Begin to check in with the hips, the shoulders, even the neck.Comienza a verificar con las caderas, los hombros, incluso el cuello.3:18
  24. Sometimes my friends in yoga will come all the way to the front, so you get to explore.A veces mis amigos en yoga vendrán todo el camino hacia adelante, así que tienes la oportunidad de explorar.3:22
  25. See if you can synchronize the breath with the movement and the movement with the breath.Mira si puedes sincronizar la respiración con el movimiento y el movimiento con la respiración.3:29
  26. Linger in the places that it feels good to linger in.Permanece en los lugares que se sienten bien para permanecer.3:40
  27. And also, you might find that the place that feels good to linger in for you in this little warm -up is here in extended child's pose.Y también, podrías encontrar que el lugar que se siente bien para permanecer para ti en este pequeño calentamiento es aquí en la postura del niño extendida.3:44
  28. So a couple more rounds, a couple more breaths.Así que un par de rondas más, un par de respiraciones más.3:52
  29. Awesome.Increíble.4:08
  30. And then we'll come up to a tabletop position here, walking the wrists underneath the shoulders, the knees underneath the hip points.Y luego nos colocaremos en una posición de mesa aquí, caminando las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de los puntos de la cadera.4:08
  31. Press into the tops of the feet and here we go, inhale, extend the right toes out.Presiona en la parte superior de los pies y aquí vamos, inhala, extiende los dedos del pie derecho hacia afuera.4:15
  32. So we're extending through the right leg.Así que estamos extendiendo a través de la pierna derecha.4:20
  33. Now turn your right toes over towards the left side of your mat so you can level those hips.Ahora gira tus dedos del pie derecho hacia el lado izquierdo de tu tapete para que puedas nivelar esas caderas.4:22
  34. So I go from here, I'm exaggerating to here, and I draw my lower belly in.Así que voy de aquí, estoy exagerando hacia aquí, y tiro de mi vientre bajo hacia adentro.4:26
  35. Navel draws up.El ombligo se levanta.4:31
  36. Beautiful.Hermoso.4:33
  37. Now imagine pressing your right foot into an imaginary wall.Ahora imagina presionar tu pie derecho contra una pared imaginaria.4:34
  38. And don't forget about your foundation.Y no olvides tu base.4:37
  39. So we're pressing into all 10 knuckles and really using the top of that left foot.Así que estamos presionando en los 10 nudillos y realmente usando la parte superior de ese pie izquierdo.4:39
  40. Now inhale, slide the left fingertips forward, plug the left shoulder in and breathe.Ahora inhala, desliza las puntas de los dedos izquierdos hacia adelante, enchufa el hombro izquierdo y respira.4:44
  41. Navel to spine, rib cage draws in, and we create a full body experience.Ombligo hacia la columna, la caja torácica se ajusta, y creamos una experiencia de cuerpo completo.4:50
  42. Breathe into the back body.Respira hacia el cuerpo trasero.4:55
  43. Inhale in here and exhale, release on the breath out.Inhala aquí y exhala, libera en el aliento que sale.4:58
  44. Awesome.Increíble.5:03
  45. Let's take it to the other side.Llevémoslo al otro lado.5:04
  46. So checking in, sending the left toes out and dialing that left hip down by turning the left toes towards the right side of your mat.Así que verificando, enviando los dedos del pie izquierdo hacia afuera y ajustando esa cadera izquierda girando los dedos del pie izquierdo hacia el lado derecho de tu tapete.5:05
  47. Find your foundation.Encuentra tu base.5:14
  48. Notice if you're collapsing into your bones here.Nota si te estás desplomando en tus huesos aquí.5:15
  49. See if you can bring a little integrity waking up the body.Mira si puedes traer un poco de integridad despertando el cuerpo.5:18
  50. And often that means you're working harder.Y a menudo eso significa que estás trabajando más duro.5:22
  51. But the more we practice, the easier it'll get, the more ease we'll find in the softer and sweeter.Pero cuanto más practicamos, más fácil será, más facilidad encontraremos en lo más suave y dulce.5:25
  52. It feels.Se siente.5:32
  53. Navel draws up.El ombligo se contrae hacia arriba.5:33
  54. And we can stay here or we can extend the right fingertips out, plug that right shoulder in.Y podemos quedarnos aquí o podemos extender las puntas de los dedos de la mano derecha, mete ese hombro derecho.5:35
  55. We're reaching as if we're trying to shake someone's hand here and then we're pulling back through that right shoulder.Estamos llegando como si intentáramos estrecharle la mano a alguien aquí y luego jalamos hacia atrás a través de ese hombro derecho.5:40
  56. Navel draws up, we hug everything into the midline, take one more deep full breath here, and then exhale, release.El ombligo se contrae hacia arriba, abrazamos todo hacia la línea media, tomamos una respiración profunda y completa más aquí, y luego exhalamos, soltamos.5:45
  57. Awesome.Excelente.5:52
  58. Cat -pow dropping the belly.Gato hacia arriba, soltar el vientre.5:53
  59. Inhale, heart forward.Inhala, corazón hacia adelante.5:55
  60. Find a long neck here and then exhale, rounding the spine.Encuentra un cuello largo aquí y luego exhala, redondeando la columna vertebral.5:57
  61. You know what to do.Sabes qué hacer.6:01
  62. Find your breath.Encuentra tu respiración.6:02
  63. Just a couple rounds here, warming up the spine back and forth.Solo un par de vueltas aquí, calentando la columna vertebral hacia adelante y hacia atrás.6:03
  64. And then we'll come back to tabletop position.Y luego volveremos a la posición de mesa.6:15
  65. Same thing as before.Lo mismo que antes.6:20
  66. This time we're going to pick up the pace and move with a little flow or a little vinyasa.Esta vez vamos a acelerar el ritmo y nos movemos con un poco de flujo o un poco de vinyasa.6:21
  67. So I'm going to extend the right toes out.Así que voy a extender los dedos de los pies derechos hacia afuera.6:25
  68. And as I do that, I'm going to send the left fingertips forward.Y al hacer eso, voy a enviar las puntas de los dedos de la mano izquierda hacia adelante.6:27
  69. Again, I grabbed that imaginary handshake there and I check in with my joints pulling the shoulder in, dropping the right hip down.De nuevo, agarré ese apretón de manos imaginario allí y verifico con mis articulaciones jalando el hombro hacia adentro, bajando la cadera derecha.6:29
  70. Inhale in.Inhala.6:38
  71. You might gaze forward or keep the gaze straight down.Podrías mirar hacia adelante o mantener la mirada directamente hacia abajo.6:39
  72. So we have lots of options here depending on how you're next feeling.Así que tenemos muchas opciones aquí dependiendo de cómo te sientas después.6:42
  73. On an exhale, reel everything in, nose to knee.En una exhalación, recoge todo, nariz a rodilla.6:44
  74. Press up out of your foundation and squeeze, squeeze, squeeze everything up.Presiona hacia arriba desde tu base y aprieta, aprieta, aprieta todo hacia arriba.6:48
  75. Inhale, extend.Inhala, extiende.6:51
  76. Move nice and slow.Muévete lentamente y suavemente.6:53
  77. Exhale, nose to knee.Exhala, nariz a rodilla.6:55
  78. Press away from the earth.Presiona lejos de la tierra.6:57
  79. Inhale, extend.Inhala, extiende.7:00
  80. Find your breath.Encuentra tu respiración.7:01
  81. And exhale, nose to knee.Y exhala, nariz a rodilla.7:03
  82. One more.Una más.7:07
  83. Inhale, extend.Inhala, extiende.7:08
  84. Spread your fingertips and toes wide.Abre las puntas de los dedos de tus manos y pies bien abiertos.7:10
  85. And exhale.Y exhala.7:12
  86. Hug it in towards your heart.Abrázalo hacia tu corazón.7:14
  87. Hold here for one breath cycle in and out, working strong.Mantén aquí por un ciclo de respiración adentro y afuera, trabajando fuerte.7:15
  88. I know.Lo sé.7:19
  89. Navell up.Ombligo hacia arriba.7:19
  90. And then exhale, release.Y luego exhala, suelta.7:20
  91. Awesome.Excelente.7:22
  92. Switching to the other side, we're going to jump right in.Cambiando al otro lado, vamos a entrar directamente.7:22
  93. Inhale, left toes out, right fingertips forward.Inhala, dedos de los pies izquierdos hacia afuera, puntas de los dedos derechos hacia adelante.7:25
  94. Find your alignment.Encuentra tu alineación.7:28
  95. Check in with that action.Verifica con esa acción.7:29
  96. And then when you're ready, we begin to flow.Y luego cuando estés listo, comenzamos a fluir.7:30
  97. Inhaling, extend.Inhalando, extiende.7:32
  98. And exhaling, reeling it in.Y exhalando, recogiendo.7:34
  99. Inhale, extend.Inhala, extiende.7:38
  100. Find your foundation.Encuentra tu base.7:40
  101. If you feel a little wobbly, press into your foundation.Si sientes un poco de inestabilidad, presiona hacia tu base.7:41
  102. Exhale, hug everything in.Exhala, abraza todo hacia adentro.7:43
  103. Inhale, spread your fingertips, spread your toes.Inhala, abre las puntas de los dedos, abre los dedos de los pies.7:48
  104. And exhale to the heart.Y exhala hacia el corazón.7:52
  105. And one more.Y una más.7:57
  106. Inhale, smile, lighten up a little bit.Inhala, sonríe, aligerase un poco.7:58
  107. And exhale to the heart.Y exhala hacia el corazón.8:01
  108. Hold here.Mantén aquí.8:03
  109. Squeeze, press into your foundation.Aprieta, presiona hacia tu base.8:04
  110. Hug it in, hug it in, hug it in.Abraza hacia adentro, abraza hacia adentro, abraza hacia adentro.8:06
  111. And then exhale, we release.Y luego exhala, nos soltamos.8:09
  112. Awesome.Increíble.8:11
  113. Good job.Buen trabajo.8:11
  114. Curl the toes under.Encoge los dedos de los pies hacia adentro.8:12
  115. Walk the fingertips all the way up.Camina los dedos hasta arriba.8:13
  116. Helps if you have a little padding for the knee here.Ayuda si tienes un poco de cojín para la rodilla aquí.8:15
  117. If you don't, you can grab something now.Si no tienes, puedes agarrar algo ahora.8:16
  118. A towel works great or you can even double up on the mat.Una toalla funciona muy bien o puedes incluso doblar la colchoneta.8:19
  119. So a little yoga for the feet moment here.Así que un momento de yoga para los pies.8:21
  120. So when I first came here in yoga, I couldn't believe how much it hurt.Así que cuando primero llegué a yoga, no podía creer cuánto dolía.8:24
  121. My feet were not alive and not awake and I was just cramming them into shoes and a lot of my standing postures would bring foot cramps and genuine footMis pies no estaban vivos ni despiertos y solo los estaba metiendo en zapatos y muchas de mis posturas de pie traían calambres genuinos en los pies8:30
  122. pain.dolor.8:38
  123. So now I like to integrate a little yoga for the feet here.Así que ahora me gusta integrar un poco de yoga para los pies aquí.8:39
  124. You just gently rock a little side to side, seeing if you can press into your pinky toe.Solo te mecés suavemente de lado a lado, viendo si puedes presionar tu dedo meñique.8:43
  125. If this is too much, you can always use blocks to stabilize you or even little fingertips.Si es demasiado, siempre puedes usar bloques para estabilizarte o incluso deditos pequeños.8:48
  126. I have this nice bench here.Tengo este banco bonito aquí.8:52
  127. So one more breath.Así que una respiración más.8:55
  128. You got it.Tú lo tienes.8:56
  129. And then we'll release back to all fours.Y luego nos soltaremos de nuevo a cuatro puntos.8:59
  130. Come onto the tops of the feet here.Llega a la parte superior de los pies aquí.9:02
  131. On an inhale, we press away.En la inhalación, presionamos hacia afuera.9:06
  132. On an exhale, we find that hovering cat.En la exhalación, encontramos ese gato flotante.9:08
  133. So this is a full -body strengthener, but I also think this is great.Así que esto es un fortalecedor de cuerpo completo, pero también creo que es genial.9:11
  134. Just spinal check in, connecting from the crown of the head to the tip of the tailbone.Solo una revisión de la columna, conectando desde la corona de la cabeza hasta la punta del cóccix.9:14
  135. Welcome a little heat.Bienvenido un poco de calor.9:19
  136. If you are wanting a little more heat in your practice, you can work on this sawing motion back and forth.Si quieres un poco más de calor en tu práctica, puedes trabajar en este movimiento de sierra hacia adelante y hacia atrás.9:21
  137. If you're new to yoga or the challenge, you might just stay here holding on for dear life, but infusing your breath into each moment.Si eres nuevo en yoga o el desafío, es posible que simplemente te quedes aquí aferrándote con todo lo que tienes, pero infundiendo tu respiración en cada momento.9:26
  138. Let's do one more breath in and out.Hagamos una respiración más adentro y afuera.9:35
  139. You got this.Tú tienes esto.9:36
  140. And then we release.Y luego nos soltamos.9:40
  141. Awesome, everyone.Muy bien, todos.9:41
  142. We'll stay on the tops of the feet this time as we walk the fingertips all the way up and come to the knees.Nos quedaremos en la parte superior de los pies esta vez mientras caminamos los dedos hasta arriba y llegamos a las rodillas.9:42
  143. So just notice that the toes have started to come in or go out.Así que solo nota que los dedos de los pies han comenzado a entrar o salir.9:49
  144. Let's see if we can keep an awareness on the feet.Veamos si podemos mantener conciencia en los pies.9:51
  145. Nice parallel lines here.Bonitas líneas paralelas aquí.9:54
  146. And you might start to go into toxic thought world if your feet are all moving.Y es posible que empieces a entrar en un mundo de pensamiento tóxico si tus pies se están moviendo todos.9:58
  147. But that's why we're here to practice and just kind of take stock and then see how it evolves.Pero es por eso que estamos aquí para practicar y simplemente hacer un balance y luego ver cómo evoluciona.10:02
  148. So no worries if the toes are curling in or going out.Así que no te preocupes si los dedos de los pies se curlan adentro o salen.10:06
  149. Let's just see what's up.Solo veamos qué pasa.10:09
  150. Okay, from here, little love for the wrist.De acuerdo, desde aquí, un poco de amor para la muñeca.10:10
  151. We're going to come into this kind of zombie thriller mode here.Vamos a entrar en este tipo de modo zombie thriller aquí.10:14
  152. And if you can draw that lower belly in a bit, tuck your tailbone down.Y si puedes acercar un poco ese vientre inferior, mete el cóccix hacia abajo.10:18
  153. So just a little integrity in the torso.Así que solo un poco de integridad en el torso.10:22
  154. And to check that, you can lean back a little bit.Y para verificar eso, puedes inclinarte hacia atrás un poco.10:24
  155. You'll notice if you're like all in a bunch of pieces or if you can kind of come into one sweet piece.Notarás si eres como un montón de piezas o si puedes venir a una pieza dulce.10:26
  156. That's what she said or he said.Eso es lo que ella dijo o él dijo.10:33
  157. Doesn't even make any sense.Ni siquiera tiene sentido.10:35
  158. Okay, bring your right thumb to your left palm.De acuerdo, lleva tu pulgar derecho a tu palma izquierda.10:37
  159. So it's coming to the center of the palm here.Así que viene al centro de la palma aquí.10:40
  160. And I'm going to wrap my fingertips around to press my thumb into the hand and just find this beautiful stretch throughout the arm.Y voy a envolver mis dedos alrededor para presionar mi pulgar en la mano y solo encontrar este hermoso estiramiento en todo el brazo.10:42
  161. Okay, nice and easy here.De acuerdo, fácil y suave aquí.10:50
  162. Shoulders are going to want to come up here because that's what we're used to.Los hombros van a querer subir aquí porque es lo que estamos acostumbrados.10:54
  163. So relax them down.Así que relájelos.10:57
  164. One more breath.Una respiración más.10:58
  165. And then we switch.Y luego cambiamos.11:01
  166. Left thumb now to the right palm.Pulgar izquierdo ahora a la palma derecha.11:03
  167. And I just give it a little bit of a push.Y solo le doy un pequeño empujón.11:06
  168. Oh yeah.Oh sí.11:08
  169. This is great for carpal tunnel.Esto es excelente para el túnel carpiano.11:09
  170. This is awesome.Esto es increíble.11:11
  171. Again, if you're at the computer a lot, use your hands.De nuevo, si estás mucho en la computadora, usa tus manos.11:11
  172. This is great.Esto es excelente.11:15
  173. Shoulders are relaxing down.Los hombros se están relajando hacia abajo.11:16
  174. Take one more breath.Toma una respiración más.11:17
  175. And then I release.Y luego suelto.11:19
  176. Awesome.Increíble.11:21
  177. Hands are going to come behind now.Las manos van a ir atrás ahora.11:21
  178. Fingertips up towards the sky.Puntas de los dedos hacia el cielo.11:22
  179. I bring them to the lower back, the sacrum area here.Las traigo a la parte baja de la espalda, el área del sacro aquí.11:24
  180. And if we're really tight in the shoulders, we might just come about this far.Y si realmente estamos tensos en los hombros, podríamos llegar solo hasta aquí.11:27
  181. In time, we'll be able to press the palms to the sacrum.Con el tiempo, podremos presionar las palmas contra el sacro.11:30
  182. And then this is where I really press into my feet here.Y luego aquí es donde realmente presiono en mis pies.11:37
  183. Remember my feet and open the chest and the heart.Recuerda mis pies y abre el pecho y el corazón.11:39
  184. So to each his own here, maybe I'm beginning to grow my back bend practice already, hugging the shoulder blades in, elbows hugging in.Así que cada quien lo suyo aquí, tal vez ya estoy comenzando a desarrollar mi práctica de extensión de espalda, abrazando los omóplatos, codos abrazándose.11:42
  185. I press down through my palms and I keep the heart lifted.Presiono hacia abajo a través de mis palmas y mantengo el corazón elevado.11:50
  186. So I'm not collapsing here.Así que no estoy colapsando aquí.11:52
  187. Youch.Ay.11:53
  188. But pressing up and away from my foundation.Pero presionando hacia arriba y lejos de mi base.11:54
  189. So we might be at different levels here.Así que podrían estar en diferentes niveles aquí.11:57
  190. We might keep it nice and stacked.Podemos mantenerlo bien alineado.11:59
  191. Let's take one more breath wherever you are.Tomemos una respiración más donde quiera que estés.12:01
  192. Fill it with air.Llénalo de aire.12:03
  193. And exhale.Y exhala.12:06
  194. Gently release.Suelta suavemente.12:07
  195. Awesome.Increíble.12:08
  196. You might just take a loop of the shoulders here or rotation of the wrists.Podrías simplemente hacer un círculo con los hombros aquí o una rotación de las muñecas.12:09
  197. And then we're going to dive forward and send the sit bones up to downward facing dog.Y luego vamos a inclinarnos hacia adelante y enviar los huesos de la pelvis hacia arriba hacia el perro mirando hacia abajo.12:13
  198. So curl the toes under and keep it nice and slow as you come up into your first downward dog of the practice today.Así que curva los dedos de los pies y mantente lento mientras subes a tu primer perro mirando hacia abajo de la práctica hoy.12:18
  199. Pedaling it out, melting the heart back, finding your breath.Pedalea, derrite el corazón hacia atrás, encuentra tu respiración.12:24
  200. I'm going to move my blankie to the side now.Voy a mover mi manta hacia un lado ahora.12:29
  201. And the tops of the shoulders rotate out.Y la parte superior de los hombros rota hacia afuera.12:36
  202. The tops of the thighs rotate in.La parte superior de los muslos rota hacia adentro.12:39
  203. We find space with each micro movement.Encontramos espacio con cada movimiento.12:41
  204. Paying attention to the detail here as we listen to our bodies and deepen the breath.Prestando atención al detalle aquí mientras escuchamos nuestros cuerpos y profundizamos la respiración.12:45
  205. Awesome.Increíble.12:59
  206. Then we're going to bend the knees generously.Luego vamos a doblar las rodillas generosamente.13:00
  207. Carve a line with the nose.Traza una línea con la nariz.13:01
  208. Look forward.Mira hacia adelante.13:02
  209. Repeat the walk up from yesterday or bend your knees generously.Repite la caminata de ayer o dobla tus rodillas generosamente.13:03
  210. Take a deep breath in and on an exhale, hop the feet up towards the front of your mat.Toma una respiración profunda y en una exhalación, salta los pies hacia la parte frontal de tu tapete.13:07
  211. Together we'll land in our forward fold.Juntos aterrizaremos en nuestro pliegue hacia adelante.13:12
  212. Work out the kinks here.Elimina los nudos aquí.13:17
  213. Take a couple of freestyle moments to find what feels good.Tómate un par de momentos libres para encontrar lo que se sienta bien.13:19
  214. Swing a little side to side.Columpiáte un poco de lado a lado.13:25
  215. Keep it soft and easy breezy.Mantenlo suave y fácil.13:27
  216. Then on your next breath in, let's lift up to that flat back position.Luego en tu próxima inhalación, levantémonos a esa posición de espalda plana.13:35
  217. Full breath in and on an exhale, slide it down.Respiración completa y en una exhalación, deslízalo hacia abajo.13:39
  218. Go tuck the chin into the chest and we roll up to Tadasana, mountain pose.Ve y mete la barbilla en el pecho y rodamos hacia arriba a Tadasana, postura de montaña.13:46
  219. Draw energy up from the arches of the feet.Atrae energía desde los arcos de los pies.13:54
  220. You might lift your knee cap slightly here and we come into present, mountain pose.Podrías levantar la rótula ligeramente aquí y llegamos a presente, postura de montaña.13:57
  221. So for me, if I could just connect to Tadasana every day for and stand up nice and tall.Así que para mí, si pudiera simplemente conectar a Tadasana cada día y ponerme de pie bien y alto.14:06
  222. Open your heart, open your chest, lift up from the earth.Abre tu corazón, abre tu pecho, levántate de la tierra.14:25
  223. Then find the softness in the knees, this buoyancy and we'll spread the fingertips wide and on your next big breath in, reach all the way up and overhead andLuego encuentra la suavidad en las rodillas, esta flotabilidad y extenderemos las puntas de los dedos ampliamente y en tu próxima respiración grande, alcanza todo el camino hacia arriba y encima.14:33
  224. exhale down through the midline.Exhala hacia abajo por la línea media.14:42
  225. Here we go.Aquí vamos.14:44
  226. Forward fold.Pliegue hacia adelante.14:45
  227. Inhale, halfway lift, long beautiful neck.Inhala, levantamiento a medio camino, cuello largo y hermoso.14:46
  228. And exhale, slide it down.Y exhala, deslízalo hacia abajo.14:50
  229. Plant the palms, step or hop it back to plank.Planta las palmas, da un paso o salta hacia atrás a la posición de tabla.14:54
  230. Don't panic.No te asustes.14:57
  231. Nice and soft as we ease into it here.Suave y delicado mientras nos adentramos aquí.14:58
  232. Pedal the feet.Pedalea con los pies.15:01
  233. You might bend the knees back and forth, stretch the feet again, press into those pinkies.Podrías doblar las rodillas hacia adelante y atrás, estira los pies nuevamente, presiona en los dedos meñiques.15:02
  234. After you've wiggled it out a little bit, come into a place of stillness, pressing up from the earth, drawing your navel to your spine and really trying to avoidDespués de que hayas movido un poco, llega a un lugar de quietud, presionando hacia arriba desde la tierra, llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral e intentando realmente evitar15:07
  235. this collapse in the upper back body.este colapso en la parte superior de la espalda.15:15
  236. So breathe into the upper back body and see if you can create like a balloon shape there, kind of hollow it out.Así que respira hacia la parte superior de la espalda y ve si puedes crear una forma como de globo allí, como si la vacieras un poco.15:17
  237. Holding for one more breath, we got this.Manteniendo por una respiración más, lo tenemos.15:24
  238. And then sending the navel up and back, downward facing dog.Y luego enviando el ombligo hacia arriba y atrás, perro boca abajo.15:28
  239. Hit points high up towards the sky, sit bones spread left to right.Eleva los puntos hacia el cielo, extiende los huesos del trasero de izquierda a derecha.15:34
  240. We find a little movement and then a little stillness.Encontramos un poco de movimiento y luego un poco de quietud.15:38
  241. Bend the knees generously.Dobla las rodillas generosamente.15:50
  242. Inhale, look forward.Inhala, mira hacia adelante.15:52
  243. Exhale, hop or float the feet up towards the front.Exhala, salta o flota los pies hacia adelante.15:53
  244. You can also repeat that walk that we did before.También puedes repetir esa caminata que hicimos antes.15:55
  245. And here we go.Y aquí vamos.15:58
  246. Inhale, halfway lift.Inhala, levanta a la mitad.15:59
  247. Exhale, getting the juices flowing.Exhala, activando la energía.16:01
  248. We forward fold.Nos doblamos hacia adelante.16:03
  249. Inhale, spread the fingertips, slowly reach it all the way up.Inhala, abre los dedos, alcanza lentamente hacia arriba.16:05
  250. And exhale, back down through the midline.Y exhala, baja por la línea central.16:10
  251. Forward fold.Dobla hacia adelante.16:14
  252. Nice job, everyone.Buen trabajo, todos.16:16
  253. Inhale, halfway lift here.Inhala, levanta a la mitad aquí.16:18
  254. Keep it soft in the knees.Mantén suave en las rodillas.16:20
  255. Careful not to lock.Ten cuidado de no bloquear.16:21
  256. And exhale, bow.Y exhala, inclínate.16:22
  257. Step or hop it back to plank.Da un paso o salta hacia atrás a la tabla.16:24
  258. And we hold here for three breaths.Y mantenemos aquí durante tres respiraciones.16:27
  259. Notice if the hips are dipping or peeking up.Observa si las caderas se hunden o se elevan.16:36
  260. See if we can create one nice long piece.Ve si podemos crear una línea larga y bonita.16:40
  261. From the crown of the head all the way to the heels.Desde la corona de la cabeza hasta los talones.16:44
  262. Then we'll slowly lower the knees, hug the elbows into the side body.Luego bajamos lentamente las rodillas, abraza los codos hacia el cuerpo.16:48
  263. Keep your lower belly drawing in as you lower down elbows back, like two little grasshopper legs here.Mantén el vientre inferior contraído mientras bajas los codos, como dos pequeñas patas de saltamontes aquí.16:51
  264. We slide onto the belly, release the feet down and inhale, baby cobra.Nos deslizamos sobre el vientre, soltamos los pies e inhalamos, cobra bebé.16:57
  265. Exhale, fold.Exhala, dobla.17:03
  266. Again, inhale, baby cobra, pull the elbows back.De nuevo, inhala, cobra bebé, tira los codos hacia atrás.17:05
  267. Gentle back bend here.Extensión suave de la espalda aquí.17:08
  268. Open your heart.Abre tu corazón.17:09
  269. Exhale, release.Exhala, suelta.17:11
  270. And one more.Y uno más.17:12
  271. Press into your foundation strong.Presiona fuerte en tu base.17:13
  272. This time, see if you can turn the palms up for a moment.Esta vez, ve si puedes girar las palmas hacia arriba por un momento.17:15
  273. Just make sure you're not muscling into your cobra here, but really bringing integrity and awareness into the spine.Solo asegúrate de no forzar tu cobra aquí, sino realmente trayendo integridad y conciencia a la columna vertebral.17:17
  274. Then we gently release.Luego liberamos suavemente.17:25
  275. Curl the toes under.Riza los dedos de los pies hacia adentro.17:26
  276. Remember, you have an option here to press all the way up to plank.Recuerda, tienes una opción aquí de presionar hacia arriba a la tabla.17:28
  277. Then send it back to downward dog or move through the sweet transition of all force and then peeling it up.Luego envíalo hacia atrás al perro boca abajo o muévete a través de la dulce transición y luego despégate hacia arriba.17:30
  278. So we always have options.Así que siempre tenemos opciones.17:37
  279. Keep mixing and matching.Sigue mezclando y combinando.17:38
  280. Deep breath in and long exhale out.Respira profundamente e inhala lentamente.17:40
  281. Bend the knees generously, carve a line with your nose, look up, have a little fun here.Dobla las rodillas generosamente, traza una línea con tu nariz, mira hacia arriba, diviértete un poco aquí.17:45
  282. Inhale in, exhale, hop it up.Inhala, exhala, salta hacia arriba.17:50
  283. Forward fold.Dobla hacia adelante.17:53
  284. Inhale, halfway lift, long, beautiful neck.Inhala, levanta a la mitad, cuello largo y hermoso.17:56
  285. Exhale, soften and bow.Exhala, suaviza e inclínate.18:00
  286. This time, bring the feet together if you haven't already and keep a little bit of space, about a thumbprint's worth of space between your heels.Esta vez, junta los pies si no lo has hecho ya y mantén un poco de espacio, aproximadamente el ancho de una huella de pulgar entre tus talones.18:02
  287. Bend your knees generously, bring your belly to the tops of your thighs.Dobla las rodillas generosamente, lleva tu vientre a la parte superior de tus muslos.18:08
  288. Now we're going to swim the fingertips back, press the palms into an imaginary floor here as you fly your heart open in an upitasana variation here.Ahora vamos a deslizar los dedos hacia atrás, presiona las palmas en un piso imaginario aquí mientras abres tu corazón en una variación de upavistha konasana aquí.18:13
  289. So there's going to be this curve in the spine.Entonces va a haber esta curvatura en la columna.18:22
  290. I'm going to try to die on my lower ribcage and draw my navel up.Voy a presionar la caja torácica inferior y llevar el ombligo hacia arriba.18:24
  291. The legs are working hard here but we're breathing strong.Las piernas están trabajando fuerte aquí pero respiramos con fuerza.18:27
  292. We're relaxing the shoulders and imagine someone, imagine me gently pulling your fingertips slightly away towards the back edge of your mat.Estamos relajando los hombros e imaginen a alguien, imaginen que estoy tirando suavemente de las puntas de los dedos un poco hacia atrás hacia el borde posterior del mat.18:30
  293. So we go from here to finding this openness.Entonces vamos desde aquí a encontrar esta apertura.18:37
  294. Take the ease from yesterday's practice and put it into this pesky pose here.Toma la facilidad de la práctica de ayer y ponla en esta postura difícil aquí.18:42
  295. Sit down a little bit lower, send your weight back to your heels.Siéntate un poco más bajo, envía tu peso hacia atrás a los talones.18:46
  296. One more breath, you got this.Una respiración más, tú puedes.18:50
  297. In fact, let's reach the fingertips forward for this last breath.De hecho, extendamos las puntas de los dedos hacia adelante para esta última respiración.18:52
  298. Deep breath in and then exhale.Respiración profunda hacia adentro y luego exhala.18:55
  299. Hallelujah, forward fold.Aleluya, flexión hacia adelante.18:57
  300. Inhale, halfway lift.Inhala, levantamiento a mitad de camino.19:00
  301. Exhale, bow, step or hop now on the feet back to plank.Exhala, inclínate, camina o salta con los pies hacia la posición de tabla.19:03
  302. Yogi's choice.Elección del yogui.19:06
  303. Hold here for just one breath in and out.Mantén aquí solo una respiración.19:09
  304. Then lower the knees for Chaturanga practice or if you're ready, might shift your weight forward on your toes.Luego baja las rodillas para la práctica de Chaturanga o si estás listo, podrías desplazar tu peso hacia adelante sobre los dedos.19:13
  305. Hug the elbows into the side body and lower down halfway.Abraza los codos hacia el cuerpo y baja a mitad de camino.19:20
  306. Inhale to upward facing dog or repeat the cobra.Inhala hacia el perro mirando hacia arriba o repite la cobra.19:24
  307. Take a deep breath in and on and exhale back to downward facing dog.Toma una respiración profunda y exhala hacia atrás al perro mirando hacia abajo.19:29
  308. We go.Vamos.19:35
  309. Nice everyone, deep breath in and long exhale out.Bien todos, respiración profunda hacia adentro y exhalación larga hacia afuera.19:36
  310. Bend the knees generously.Dobla las rodillas generosamente.19:42
  311. Belly comes to the tops of the thighs.El vientre llega a la parte superior de los muslos.19:44
  312. We look forward.Miramos hacia adelante.19:46
  313. Inhale, exhale, hop it up.Inhala, exhala, salta hacia arriba.19:47
  314. Inhale, halfway lift.Inhala, levantamiento a mitad de camino.19:50
  315. Exhale, bow.Exhala, inclínate.19:52
  316. Bend the knees generously.Dobla las rodillas generosamente.19:55
  317. Send your weight back to your heels.Envía tu peso hacia atrás a los talones.19:56
  318. Sit bones reach towards the back edge of your mat as we find our flying arms again and open our hearts.Los huesos de la cadera se extienden hacia el borde posterior del mat mientras encontramos nuestros brazos voladores nuevamente y abrimos nuestros corazones.19:59
  319. Oop, Patasana variation.Oop, variación de Patasana.20:05
  320. Press into an imaginary earth here.Presiona en una tierra imaginaria aquí.20:06
  321. So there's a little resistance.Entonces hay un poco de resistencia.20:08
  322. We're not just kind of floppy flop here, but create that full body experience.No es solo un movimiento flojo aquí, sino crear esa experiencia de cuerpo completo.20:09
  323. Squeeze the inner thighs together.Aprieta los muslos internos juntos.20:13
  324. Navel in one more breath.Ombligo adentro una respiración más.20:15
  325. Imagine me pulling your pinkies or your fingers back towards the back of your mat.Imagina que estoy tirando de los dedos meñiques o dedos hacia atrás hacia la parte posterior del mat.20:17
  326. One more breath and exhale, release.Una respiración más y exhala, suelta.20:22
  327. Awesome.Increíble.20:26
  328. Inhale, halfway lift and exhale, bow.Inhala, levantamiento a mitad de camino y exhala, inclínate.20:26
  329. Step or hop it back to plank.Camina o salta hacia atrás a la posición de tabla.20:32
  330. You got this.Tú puedes.20:34
  331. Hold one breath.Mantén una respiración.20:35
  332. Chaturanga practice or Chaturanga.Práctica de Chaturanga o Chaturanga.20:41
  333. So we're moving through a vinyasa here that will be a little different for everyone and you can mix and match.Entonces estamos pasando por un vinyasa aquí que será un poco diferente para cada uno y puedes mezclar y combinar.20:43
  334. So if you're new to the practice, you might lower the knees, hug the elbows into the side body and inhale, lift up to cobra or you know your ChaturangaEntonces si eres nuevo en la práctica, podrías bajar las rodillas, abrazar los codos hacia el cuerpo e inhalar, levántate hacia la cobra o conoces tu Chaturanga20:48
  335. to up dog option.opción de perro hacia arriba.20:56
  336. Together we'll meet in downward facing dog or this time we'll drop the left heel and inhale, slide the right leg up high.Juntos nos encontraremos en el perro mirando hacia abajo o esta vez bajamos el talón izquierdo e inhalamos, deslizamos la pierna derecha hacia arriba.20:58
  337. Take a deep breath in, press into both palms evenly.Toma una respiración profunda, presiona en ambas palmas uniformemente.21:06
  338. Drop your right toes down.Baja los dedos del pie derecho.21:09
  339. Inhale in, exhale, squeeze the right knee all the way up in towards your heart.Inhala, exhala, aprieta la rodilla derecha todo el camino hacia tu corazón.21:11
  340. Inhale, three -legged dog.Inhala, perro de tres patas.21:17
  341. Exhale, stepping it all the way up and into your low lunge.Exhala, pasando todo el camino hacia la estocada baja.21:19
  342. Stretch it out here.Estíralo aquí.21:23
  343. You might lower that back knee just like we did yesterday, looping the shoulders, working out the kinks.Podrías bajar esa rodilla trasera tal como lo hicimos ayer, rotando los hombros, resolviendo la tensión.21:25
  344. And then when you're ready, we're going to lift that back knee up.Y luego cuando estés listo, vamos a levantar esa rodilla trasera.21:33
  345. We're going to lift the fingertips and then draw the biceps up.Vamos a levantar las puntas de los dedos y luego llevar los bíceps hacia arriba.21:38
  346. Biceps, excuse me, got excited, up by the ears.Bíceps, disculpa, me emocióné, hacia arriba cerca de las orejas.21:41
  347. High lunge.Estocada alta.21:44
  348. Super strong pose here.Postura super fuerte aquí.21:45
  349. I'm hugging into the midline.Me estoy abrazando hacia la línea media.21:47
  350. I might soften through that back knee so I can draw my tailbone down and underneath me.Podría suavizar esa rodilla trasera para poder llevar mi cóccix hacia abajo y debajo de mí.21:48
  351. Working hard here.Trabajando duro aquí.21:55
  352. Take one more deep breath in and then exhale.Toma una respiración profunda más y luego exhala.21:56
  353. Send your right fingertips behind you.Lleva las puntas de los dedos de tu mano derecha detrás de ti.21:59
  354. Left fingertips forward.Puntas de los dedos de la mano izquierda hacia adelante.22:01
  355. I'm going to turn to the right.Voy a girar hacia la derecha.22:03
  356. Pull your right hip crease back and breathe here as you sink a little deeper, perhaps.Jala el pliegue de tu cadera derecha hacia atrás y respira aquí mientras te hundes un poco más profundo, quizás.22:04
  357. You got it.Lo tienes.22:08
  358. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.22:09
  359. Exhale out.Exhala.22:11
  360. Inhale, back to high lunge.Inhala, vuelve a la estocada alta.22:12
  361. Stick with it.Mantente en ello.22:14
  362. And exhale, release.Y exhala, libera.22:15
  363. Hallelujah.Aleluya.22:18
  364. So you have an option here.Así que tienes una opción aquí.22:19
  365. Take a vinyasa or take a rest in child's pose.Haz un vinyasa o descansa en postura del niño.22:20
  366. So I have two options.Así que tengo dos opciones.22:25
  367. I like lots of options.Me encantan muchas opciones.22:27
  368. Keeps you alive and in the moment.Te mantiene vivo y en el momento.22:29
  369. Also keeps you happy and more likely to stick with hip here and control.También te mantiene feliz y más probable que te quedes con la cadera aquí y el control.22:31
  370. Together we'll meet in Downward Facing Dog, where we'll drop the right heel and inhale, slide the left leg up high.Nos encontraremos juntos en Perro Boca Abajo, donde dejaremos caer el talón derecho e inhalamos, desliza la pierna izquierda hacia arriba.22:37
  371. Dial those toes down, level the hips, press into both palms evenly.Gira los dedos de los pies hacia abajo, nivela las caderas, presiona en ambas palmas de forma pareja.22:45
  372. Careful not to crash into your right shoulder, but press into both palms.Ten cuidado de no chocar contra tu hombro derecho, pero presiona en ambas palmas.22:49
  373. Here we go.Aquí vamos.22:53
  374. Inhale in.Inhala.22:54
  375. Exhale, bend that left knee.Exhala, dobla esa rodilla izquierda.22:55
  376. Squeeze it up towards your heart.Apriétala hacia tu corazón.22:56
  377. Breathe in.Respira.22:58
  378. Breathe out.Exhala.22:59
  379. Inhale, three -legged dog.Inhala, perro de tres patas.23:01
  380. And exhale all the way up into your low lunge.Y exhala completamente hacia tu estocada baja.23:03
  381. Awesome work, my friends.Excelente trabajo, mis amigos.23:06
  382. Stick with it.Mantente en ello.23:08
  383. Take a little explore time here to stretch it out.Tómate un tiempo aquí para explorar y estirarlo.23:08
  384. You might lower that back knee.Podrías bajar esa rodilla trasera.23:11
  385. Find your breath.Encuentra tu respiración.23:14
  386. Pay attention to your alignment.Presta atención a tu alineación.23:20
  387. And then when you're ready, we'll lift that back knee up, bringing integrity into the center, into our core, hugging the inner thighs towards the midline.Y luego cuando estés listo, levantaremos esa rodilla trasera, trayendo integridad al centro, a nuestro core, abrazando los muslos internos hacia la línea media.23:22
  388. Let the fingertips hover.Deja que las puntas de los dedos floten.23:29
  389. Deep breath in.Respiración profunda.23:31
  390. I continue the journey up.Continúo el viaje hacia arriba.23:33
  391. Biceps by the ears.Bíceps a los lados de las orejas.23:34
  392. Check it out.Verfícalo.23:35
  393. And then I kind of go through my checklist here.Y luego paso por mi lista de verificación aquí.23:38
  394. I can soften that right knee a little bit.Puedo suavizar esa rodilla derecha un poco.23:40
  395. I can maybe pull the left hip crease back.Puedo quizás jalar el pliegue de la cadera izquierda hacia atrás.23:42
  396. Find what feels good.Encuentra lo que se siente bien.23:45
  397. Stay curious.Mantente curioso.23:47
  398. Then we'll inhale in and on an exhale, make this a slow journey.Luego inhalamos y en una exhalación, hacemos este un viaje lento.23:49
  399. No need to rush.No hay prisa.23:53
  400. I'm going to open out to the left.Voy a abrir hacia la izquierda.23:54
  401. Left fingertips back, right fingertips forward.Puntas de los dedos de la mano izquierda hacia atrás, puntas de los dedos de la mano derecha hacia adelante.23:56
  402. Get a little style here if you want.Agrega un poco de estilo aquí si quieres.23:59
  403. Sometimes in these high lunges, I get really serious.A veces en estas estocadas altas, me vuelvo muy serio.24:02
  404. So I encourage you to soften it up.Así que te animo a suavizarlo.24:04
  405. Smile.Sonríe.24:07
  406. Keep it easy.Mantenlo fácil.24:08
  407. One more breath.Una respiración más.24:09
  408. And we inhale back to high lunge.E inhalamos de vuelta a la estocada alta.24:13
  409. Deep breath in.Respira profundo.24:16
  410. And exhale, release.Y exhala, suelta.24:18
  411. Awesome.Excelente.24:20
  412. One more vinyasa here.Un vinyasa más aquí.24:21
  413. Feel free to skip it.Siéntanse libres de saltarlo.24:23
  414. Totally skip it if you want.Pueden saltarlo completamente si quieren.24:24
  415. But I encourage you to give it a go in some variation.Pero los animo a que lo intenten en alguna variación.24:25
  416. Knees lowered or lifted.Rodillas bajas o levantadas.24:28
  417. We inhale to upward -facing dog or cobra.Inhalamos hacia el perro boca arriba o cobra.24:30
  418. And then exhale everyone to child's pose.Y luego exhalen todos hacia la postura del niño.24:34
  419. Swim the fingertips back.Naden los dedos hacia atrás.24:38
  420. Rest your forehead on the earth.Descansen la frente en la tierra.24:40
  421. And notice how you feel.Y noten cómo se sienten.24:41
  422. Observe your breath.Observen su respiración.24:43
  423. Shoulders relaxed.Hombros relajados.24:46
  424. Rest into the tops of the feet.Descansen en las puntas de los pies.25:15
  425. Just tuck your chin into your chest.Solo metan la barbilla hacia el pecho.25:16
  426. And we slowly begin to roll it up.Y comenzamos lentamente a levantar la cabeza.25:18
  427. Right palm comes to the outer edge of the left thigh.La palma derecha viene al borde exterior del muslo izquierdo.25:22
  428. Left fingertips behind.Dedos de la mano izquierda atrás.25:25
  429. And we just find a gentle twist here.Y encontramos un giro suave aquí.25:26
  430. Lifting the heart.Levantando el corazón.25:28
  431. Inhale.Inhalen.25:28
  432. Exhale, moving into your twist.Exhalen, moviéndose hacia su giro.25:30
  433. Inhale, lift and lengthen.Inhalen, levanten y alarguen.25:33
  434. And exhale, twist.Y exhalen, giren.25:36
  435. Inhale back to center.Inhalen volviendo al centro.25:40
  436. And same thing on the other side.Y lo mismo del otro lado.25:41
  437. So general rule of thumb, very joyful rule of thumb and twists is inhale.Entonces, la regla general, una regla muy alegre para los giros es inhalar.25:43
  438. We find that energetic lift, that current upwards.Encontramos ese levantamiento energético, esa corriente hacia arriba.25:49
  439. And then on the exhale, we ease into the twist.Y luego en la exhalación, nos dejamos llevar hacia el giro.25:54
  440. We inhale, create more space up through the spine.Inhalamos, creamos más espacio a través de la columna vertebral.25:58
  441. And exhale, we ring it out.Y exhalamos, lo exprimimos.26:02
  442. Like we're ringing out a dirty rack.Como si escurriéramos un trapo sucio.26:04
  443. Just kind of getting rid of all the stuff that no longer serves us.Solo nos deshacemos de todo lo que ya no nos sirve.26:07
  444. All that dirty water.Toda esa agua sucia.26:10
  445. Wonderful image.Imagen maravillosa.26:15
  446. One more breath.Una respiración más.26:16
  447. Inhale, lift up.Inhalen, levanten.26:17
  448. Exhale, ring it out.Exhalen, exprímanlo.26:18
  449. Shhh.Shhh.26:20
  450. And then slowly we'll come back to center.Y luego lentamente volvemos al centro.26:22
  451. Nice easy transition to the buttocks.Una transición fácil y agradable hacia las nalgas.26:24
  452. We come to all fours.Venimos a posición de cuatro puntos.26:26
  453. Cross the left ankle over the right.Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho.26:27
  454. Use your hands to guide you as you come on through.Usa las manos para guiarte mientras vienes hacia adelante.26:30
  455. Pah -sheet motanasana.Pah-sheet motanasana.26:33
  456. We're going to send both legs out in front so you can bring your tal or your blanky back if you need to.Vamos a extender ambas piernas hacia adelante para que puedan traer su bloque o su manta si lo necesitan.26:35
  457. Lift the hips a little bit.Levanten las caderas un poco.26:40
  458. Sometimes it's nice, especially for a seated forward fold.A veces es bonito, especialmente para una flexión hacia adelante sentados.26:41
  459. Tops of the thighs draw down.Las partes superiores de los muslos se cierren hacia abajo.26:46
  460. In fact, they have this energetic spiral kind of in and down as we pull through the heels or press through the heels rather and sit up nice and tall.De hecho, tienen este giro energético hacia adentro y hacia abajo mientras presionamos los talones y nos sentamos erguidos y altos.26:47
  461. Then inhale, reach the arms up and overhead.Luego inhalen, alcen los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.26:58
  462. Big breath in.Respira profundo.27:00
  463. Exhale, forward fold.Exhalen, dobla hacia adelante.27:01
  464. Now belly, it doesn't have to come to the thighs and we don't have to do this kind of like beaker style peanut butter and jelly thing here unless youAhora bien, el vientre no tiene que tocar los muslos y no tenemos que hacer esto como si fuera mantequilla de cacahuete y mermelada a menos que ustedes27:04
  465. want to which is totally cool.quieran, lo cual está totalmente bien.27:10
  466. But rather think about it just like a nice sweet release in your back.Pero piensen en ello como una liberación dulce y agradable en la espalda.27:12
  467. So imagine a big ball here as you go up and over.Entonces imagina una bola grande aquí mientras vas hacia arriba y sobre.27:16
  468. Basically no problem if there's a lot of space here.Básicamente, no hay problema si hay mucho espacio aquí.27:22
  469. You can be here, here, here, here, here.Puedes estar aquí, aquí, aquí, aquí, aquí.27:24
  470. In time we'll begin to work and work and work and work and work and get it.Con el tiempo comenzaremos a trabajar y trabajar y trabajar y trabajar y trabajar y lo lograremos.27:26
  471. Maybe where our nose is closer to our knees but just be where you're at today and then when you arrive let the weight of the head relax completely over.Quizás donde tu nariz esté más cerca de tus rodillas, pero solo estar donde estés hoy y luego cuando llegues deja que el peso de la cabeza se relaje completamente.27:30
  472. Breathe into the backs of the legs.Respira hacia la parte trasera de las piernas.27:43
  473. Breathe into the back body.Respira hacia la parte trasera del cuerpo.27:45
  474. Awesome.Increíble.28:05
  475. Tuck the chin to the chest, release your arms and slowly roll it up.Mete la barbilla hacia el pecho, suelta los brazos y lentamente enróllate hacia arriba.28:05
  476. Catch the backs of your thighs with your hands as you slide the soles of the feet back up, knees up towards the sky.Agarra la parte trasera de tus muslos con tus manos mientras deslizas las plantas de los pies hacia arriba, rodillas hacia el cielo.28:09
  477. You can stay on your blankie if you want.Puedes quedarte en tu colchoneta si quieres.28:15
  478. It's no problem.No hay problema.28:16
  479. I'm going to get off mine and I'm going to return to this boat variation.Me voy a bajar de la mía y voy a volver a esta variación de barco.28:17
  480. Shins lifted parallel to the ceiling, heart open, elbows draw down, shoulders away from the ears.Espinillas levantadas paralelas al techo, corazón abierto, codos hacia abajo, hombros lejos de las orejas.28:21
  481. You might reach the fingertips forward again or you might stay right here, nice and comfy.Podrías extender los dedos hacia adelante de nuevo o podrías quedarte aquí, cómodo y relajado.28:29
  482. Or you might inhale in, exhale, send the fingertips out, toes out wide.O podrías inhalar, exhalar, extender los dedos hacia afuera, dedos de los pies hacia los lados.28:34
  483. Inhale, back to center, exhale, spread.Inhala, de vuelta al centro, exhala, abre.28:38
  484. Inhale, back to center.Inhala, de vuelta al centro.28:43
  485. Exhale, spread the fingertips and toes, lift your heart.Exhala, abre los dedos de manos y pies, levanta tu corazón.28:45
  486. And one more time, inhale and exhale, burst free.Y una más, inhala y exhala, libérate.28:48
  487. You might hold here for a breath or two and you might be like, uh, no.Podrías sostener aquí por una o dos respiraciones y podrías decir, uh, no.28:52
  488. Together we'll come back to hands behind the thighs and rock it on back.Juntos vamos a volver a poner las manos detrás de los muslos y mecernos hacia atrás.28:57
  489. Enjoy this little rock and roll move.Disfruta este pequeño movimiento de mecer.29:03
  490. You might take a moment here in plow pose or you might save that for another day.Podrías tomarte un momento aquí en postura de arado o podrías guardarlo para otro día.29:05
  491. Massaging this fine, sweetly back and forth we go.Masajeando esto bien, suavemente de aquí para allá vamos.29:10
  492. And then when you feel satisfied, go ahead and come onto your back.Y luego cuando te sientas satisfecho, adelante y recuéstate sobre tu espalda.29:16
  493. Hug the knees into the chest, give yourself a nice big hug.Abraza las rodillas hacia el pecho, date un gran abrazo.29:20
  494. You rock a little gently side to side if it feels good.Mecete un poco suavemente de lado a lado si se siente bien.29:23
  495. Then slowly release the soles of the feet to the ground.Luego lentamente suelta las plantas de los pies al suelo.29:28
  496. I'm gonna do this embarrassing inchworm.Voy a hacer este vergonzoso movimiento de oruga.29:33
  497. So this is the right mat.Así que este es el lado derecho de la colchoneta.29:36
  498. And I'm gonna send the right leg up high.Y voy a enviar la pierna derecha hacia arriba.29:38
  499. Reclined one leg pigeon here, crossing right ankle over the left thigh.Paloma reclinada en una pierna aquí, cruzando el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo.29:41
  500. Interlace the fingertips behind your left thigh and squeeze those legs up towards your heart.Entrelaza los dedos detrás de tu muslo izquierdo y aprieta esas piernas hacia tu corazón.29:45
  501. Breathe.Respira.29:51
  502. Inhale in, exhale, unravel and switch.Inhala, exhala, desenrédete e intercambia.29:57
  503. Left leg goes up high.La pierna izquierda sube alto.30:01
  504. Crossing the left ankle over the right thigh.Cruzando el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho.30:04
  505. Same thing on this side.Lo mismo en este lado.30:06
  506. Pay attention to how you feel.Presta atención a cómo te sientes.30:08
  507. Stay present in the sensations.Mantente presente en las sensaciones.30:10
  508. Man, a little really goes a long way.Hombre, un poco realmente ayuda mucho.30:16
  509. So good.Tan bueno.30:21
  510. You're so awesome.Eres tan increíble.30:22
  511. Seriously.En serio.30:24
  512. Feeling it in my body like, oh yeah, I needed this.Sintiéndolo en mi cuerpo como, oh sí, necesitaba esto.30:24
  513. One more breath.Una respiración más.30:27
  514. On an exhale we unravel.En una exhalación nos desenredamos.30:29
  515. Once again, hugging the knees up, ending with the little Texas Tee here.Una vez más, abrazando las rodillas hacia arriba, terminando con el pequeño Texas Tee aquí.30:32
  516. We send the fingertips left to right.Enviamos los dedos de izquierda a derecha.30:36
  517. Inhale, scoop the tailbone up.Inhala, levanta el cóccix hacia arriba.30:38
  518. Exhale, melt the knees to one side.Exhala, suelta las rodillas hacia un lado.30:40
  519. Doesn't matter which side.No importa qué lado.30:42
  520. Inhale the center and exhale onto my bike back to the opposite side.Inhala al centro y exhala hacia atrás del otro lado.30:44
  521. And then it's all you, baby.Y luego es todo tuyo, bebé.30:52
  522. Back and forth here.De aquí para allá.30:53
  523. Try to keep your shoulders on the ground and we just stabilize and work it out, twisting back and forth, back and forth.Intenta mantener tus hombros en el suelo y solo nos estabilizamos y lo resolvemos, girando de aquí para allá, de aquí para allá.30:54
  524. And then when you feel satisfied, take your time, but when you feel satisfied, come back to center.Y luego cuando te sientas satisfecho, tómate tu tiempo, pero cuando te sientas satisfecho, vuelve al centro.31:04
  525. Soles of the feet, hit them out with a bit of a thud.Plantas de los pies, golpéalas con un poco de estruendo.31:08
  526. Just a little reflexology here.Solo un poco de reflexología aquí.31:11
  527. Oh yeah.Oh sí.31:14
  528. That felt good.Eso se sintió bien.31:15
  529. You can do it a couple more times.Puedes hacerlo un par de veces más.31:15
  530. And then slowly sliding the legs down.Y luego desliza lentamente las piernas hacia abajo.31:17
  531. Oh, one at a time.Oh, uno a la vez.31:21
  532. Inhale, reaching the arms up and overhead.Inhala, estirando los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.31:25
  533. Full body stretch.Estiramiento de todo el cuerpo.31:27
  534. Inhale, lots of love in and exhale, lots of love out.Inhala, mucho amor adentro, y exhala, mucho amor afuera.31:30
  535. Good job, my friends.Buen trabajo, mis amigos.31:37
  536. If there's anything else you'd like to fulfill in your body, do that now.Si hay algo más que quieras cumplir en tu cuerpo, hazlo ahora.31:39
  537. Practice is all yours.La práctica es toda tuya.31:43
  538. Otherwise, we're going to guide the body towards Shavasana.De lo contrario, vamos a guiar el cuerpo hacia Shavasana.31:45
  539. Taking a moment of gratitude for this time on our mat.Tomando un momento de gratitud por este tiempo en nuestro tapete.31:52
  540. Get settled in, close your eyes, return your breath back to its natural rhythm.Acomódate, cierra los ojos, devuelve tu respiración a su ritmo natural.31:57
  541. And enjoy this moment of rest.Y disfruta este momento de descanso.32:06
  542. Namaste.Namaste.32:11

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ribcage, looping, blankie, deepen, buoyancy, lengthen
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