シャドーイング練習：Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga

Name: Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga
Duration: 32 min 12 s
Description: 「Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga」で英語を話す練習。単語ごとのタイミング付きの554フレーズ——聞いて、声に出して真似て、どの単語が言えたかを確かめましょう。

Yoga With Adriene
中級
554フレーズ
32:12

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう

フレーズ 1

聞くシャドーイング

AIによる発音採点——聞き取れた言葉ではなく、話した言葉へのフィードバック
二か国語字幕——すべてのフレーズを英語と母国語で
練習した動画から広がる単語帳
初級から上級まで、レベルに合った動画を

全文スクリプト

What's up everyone?皆さん、お疲れ様です。0:00
Welcome to the 30 -day Yoga with Adriene Challenge.アドリエンとする30日ヨガチャレンジへようこそ。0:00
I'm Adriene and today is day two.アドリエンです。今日は2日目ですね。0:03
Let's get started.始めましょう。0:06
Alrighty, so today we're going to begin in extended child's pose.では、今日はエクステンデッドチャイルドポーズから始めます。0:12
Bringing the knees is why just your yoga mat, bringing your two big toes together.ヨガマットに膝を置いて、両足の大きな親指をくっつけます。0:16
I'm using a little blankie to pad my legs, so that's always a nice comfy option.脚を支えるために小さな毛布を使っています。いつも快適な選択肢ですよ。0:20
Alright, here we go.では、やってみましょう。0:26
Walking the fingertips all the way out nice and slow.指先をゆっくり、できるだけ遠くに歩かせます。0:27
Using into our practice today, we take a deep breath in and on an exhale release.今日の練習では、深く息を吸い込み、吐き出すときに放します。0:30
Let's keep some active reach through the arms.腕を通して積極的に伸ばしていきましょう。0:38
We're starting to open up through the side body.体の側面を開いていきます。0:41

554フレーズすべて表示一部だけ表示

We melt the heart down and let the belly be soft here.心を下ろし、ここで腹部を柔らかく保ちます。0:43
So your pose might look like this and that's okay.あなたのポーズはこんな風に見えるかもしれません。それで大丈夫です。0:47
In time we'll be getting the space to send the sit bones all the way back.時間とともに、坐骨を完全に後ろに送るスペースが出てきます。0:50
So, you know, be in the moment and we'll begin by tuning into the breath here.その瞬間にいて、ここで呼吸に注意を向けることから始めます。0:55
So you don't need to look at the video here.ですから、ビデオを見る必要はありません。1:03
You can relax your forehead on the earth or on a pillow or a block.額を地面や枕やブロックにリラックスさせることができます。1:04
We're just going to take a second here to notice the breath and you can bring the palms to a little bit wider like a flying V if the shouldersここで呼吸に気づくために1秒かけます。肩が…の場合は手のひらをV字に少し広げることができます。1:12
are feeling tight.緊張を感じています。1:24
And we take a deep breath of gratitude in, gratitude for ourselves for showing up on the mat today, taking this time to practice.感謝の気持ちで深く息を吸い込みます。今日マットに出現し、この時間を練習に費やしてくれた自分たちに感謝します。1:32
Take a second here to connect to your intention or set a new one.ここで意図に繋がるか、新しい意図を設定するために1秒かけてください。1:51
It might just be one word or a current mantra or goal.それは単なる1つの単語、または現在のマントラや目標かもしれません。1:58
And we use some breath to send some energy to that, just kind of confirming it, the power of word, the power of thought.呼吸を使ってそれにエネルギーを送ります。それを確認して、言葉の力、思考の力を感じます。2:07
So, deepen your breath here.ですから、ここで呼吸を深くしてください。2:13
You might even begin to connect to an ujjayi breath.ウッジャイ呼吸に繋がり始めるかもしれません。2:14
Then with the eyes closed or the gaze nice and soft, I'll begin to lift my head up, drawing a line with the nose forward, moving into a little drunkその後、目を閉じるか視線を柔らかくして、頭を持ち上げ始め、鼻で前に線を引き、少しゆらゆら…に移ります。2:28
cat -pow.キャット・ポーズに。2:38
I'm going to spread my palms and inhale, moving in a circle.手のひらを広げて吸い込み、円を描いて動きます。2:39
Inhale, come forward, might walk the knees in just a hair.吸い込んで、前に来て、膝をほんの少し歩かせるかもしれません。2:43
And then exhale, come around and back through that extended child's pose.そして吐き出して、そのエクステンデッドチャイルドポーズを通して戻ります。2:47
Again, we inhale, smooth the heart forward, you get a little freaky here, start to work out the kinks and exhale around and back.もう一度、吸い込んで、心をスムーズに前に進め、少し遊び心を持って、折り目を解きほぐし始め、吐き出して戻ります。2:52
And now in your own time, you can take your gaze off the video, you might even close your eyes.そして今、自分のペースで、ビデオから視線を外し、目を閉じるかもしれません。3:00
And we begin to notice any tight spots, stretching it out, reversing your circle, inhaling as you come forward and exhaling as you come around and back.タイトなスポットに気づき始め、それを引き伸ばし、円を逆にし、前に来るときに吸い込み、周りから戻るときに吐き出します。3:06
Begin to check in with the hips, the shoulders, even the neck.腰、肩、さらに首とチェックし始めます。3:18
Sometimes my friends in yoga will come all the way to the front, so you get to explore.時々、ヨガの友人は全てを前に来ます。だからあなたは探索することができます。3:22
See if you can synchronize the breath with the movement and the movement with the breath.呼吸を動きと同期させ、動きを呼吸と同期させることができるかどうかを確認してください。3:29
Linger in the places that it feels good to linger in.居心地の良い場所に留まります。3:40
And also, you might find that the place that feels good to linger in for you in this little warm -up is here in extended child's pose.また、このウォームアップであなたにとって心地よい場所はここのエクステンデッドチャイルドポーズにあるかもしれません。3:44
So a couple more rounds, a couple more breaths.ですから、もう2、3ラウンド、もう2、3回の呼吸です。3:52
Awesome.素晴らしい。4:08
And then we'll come up to a tabletop position here, walking the wrists underneath the shoulders, the knees underneath the hip points.そして、テーブルトップポジションに上がり、肩の下に手首を、腰のポイントの下に膝を置きます。4:08
Press into the tops of the feet and here we go, inhale, extend the right toes out.足の上部に押し込み、では吸い込んで、右の足の指を伸ばします。4:15
So we're extending through the right leg.ですから、右脚を通して拡張しています。4:20
Now turn your right toes over towards the left side of your mat so you can level those hips.では右の足の指をマットの左側に向かって回転させて、腰をレベリングします。4:22
So I go from here, I'm exaggerating to here, and I draw my lower belly in.ですから、ここから行き、ここまで誇張して、下の腹を引き込みます。4:26
Navel draws up.臍が上がります。4:31
Beautiful.美しい。4:33
Now imagine pressing your right foot into an imaginary wall.では、右足を想像上の壁に押し込むことを想像してください。4:34
And don't forget about your foundation.そして、基礎を忘れないでください。4:37
So we're pressing into all 10 knuckles and really using the top of that left foot.ですから、10本の指関節すべてに押し込み、左足の上部を本当に使っています。4:39
Now inhale, slide the left fingertips forward, plug the left shoulder in and breathe.では吸い込み、左の指先をスライドさせ、左の肩をプラグインして呼吸します。4:44
Navel to spine, rib cage draws in, and we create a full body experience.臍から脊柱、肋骨かごが引き込まれ、全身の体験を作ります。4:50
Breathe into the back body.背中に呼吸を入れます。4:55
Inhale in here and exhale, release on the breath out.ここで吸い込んで、吐き出し、呼吸で解放します。4:58
Awesome.素晴らしい。5:03
Let's take it to the other side.反対側に持っていきましょう。5:04
So checking in, sending the left toes out and dialing that left hip down by turning the left toes towards the right side of your mat.ですから、チェックインして、左の足の指を出し、左の足の指をマットの右側に向かって回転させることで、左の腰をダイアルします。5:05
Find your foundation.あなたの基礎を見つけてください。5:14
Notice if you're collapsing into your bones here.ここで骨に崩れ落ちているかどうかに気づいてください。5:15
See if you can bring a little integrity waking up the body.体を起こすときに、少しの完全性をもたらしてみてください。5:18
And often that means you're working harder.そしてそれはしばしば、もっと力を入れて働いていることを意味します。5:22
But the more we practice, the easier it'll get, the more ease we'll find in the softer and sweeter.しかし練習すればするほど、簡単になって、もっと柔らかく優しい中に楽さを見つけます。5:25
It feels.そう感じます。5:32
Navel draws up.おへそを引き上げます。5:33
And we can stay here or we can extend the right fingertips out, plug that right shoulder in.ここに留まることもできますし、右の指を伸ばして、右肩を入れることもできます。5:35
We're reaching as if we're trying to shake someone's hand here and then we're pulling back through that right shoulder.ここで誰かと握手するように腕を伸ばして、その右肩で引き戻します。5:40
Navel draws up, we hug everything into the midline, take one more deep full breath here, and then exhale, release.おへそを引き上げて、すべてを正中線に抱き込んで、もう一度深く息を吸って、吐いて、放します。5:45
Awesome.素晴らしい。5:52
Cat -pow dropping the belly.キャット、パウ、お腹を落とします。5:53
Inhale, heart forward.吸って、胸を前に。5:55
Find a long neck here and then exhale, rounding the spine.ここで首を長くして、吐いて、脊椎を丸めます。5:57
You know what to do.あなたはどうするか知っています。6:01
Find your breath.呼吸を見つけてください。6:02
Just a couple rounds here, warming up the spine back and forth.ここで2、3回繰り返して、脊椎を前後に温めます。6:03
And then we'll come back to tabletop position.それではテーブルトップのポジションに戻ります。6:15
Same thing as before.前と同じです。6:20
This time we're going to pick up the pace and move with a little flow or a little vinyasa.今回はペースを上げて、少しのフローまたはヴィンヤサで動きます。6:21
So I'm going to extend the right toes out.それでは右の足の指を伸ばします。6:25
And as I do that, I'm going to send the left fingertips forward.それと同時に左の指を前に送ります。6:27
Again, I grabbed that imaginary handshake there and I check in with my joints pulling the shoulder in, dropping the right hip down.もう一度、想像上の握手をつかんで、肩を引き込んで、右の股関節を下げることで関節をチェックします。6:29
Inhale in.吸って。6:38
You might gaze forward or keep the gaze straight down.前を見るか、視線をまっすぐ下に保つことができます。6:39
So we have lots of options here depending on how you're next feeling.ですからあなたが次にどう感じるかによって、ここには多くの選択肢があります。6:42
On an exhale, reel everything in, nose to knee.吐きながら、すべてを引き込んで、鼻から膝へ。6:44
Press up out of your foundation and squeeze, squeeze, squeeze everything up.基礎から押し上げて、ぎゅっと、ぎゅっと、ぎゅっと、すべてを上に上げます。6:48
Inhale, extend.吸って、伸ばします。6:51
Move nice and slow.ゆっくりと優しく動きます。6:53
Exhale, nose to knee.吐いて、鼻から膝へ。6:55
Press away from the earth.地面から押し離します。6:57
Inhale, extend.吸って、伸ばします。7:00
Find your breath.呼吸を見つけてください。7:01
And exhale, nose to knee.吐いて、鼻から膝へ。7:03
One more.もう一回。7:07
Inhale, extend.吸って、伸ばします。7:08
Spread your fingertips and toes wide.指と足の指を広く広げます。7:10
And exhale.吐きます。7:12
Hug it in towards your heart.それを心に向かって抱き込みます。7:14
Hold here for one breath cycle in and out, working strong.ここで一呼吸、強く働きながら保ちます。7:15
I know.わかります。7:19
Navell up.おへそを上に。7:19
And then exhale, release.吐いて、放します。7:20
Awesome.素晴らしい。7:22
Switching to the other side, we're going to jump right in.反対側に切り替えて、すぐに始めます。7:22
Inhale, left toes out, right fingertips forward.吸って、左の足の指を出して、右の指を前に。7:25
Find your alignment.アライメントを見つけます。7:28
Check in with that action.そのアクションで確認します。7:29
And then when you're ready, we begin to flow.準備ができたら、フローを始めます。7:30
Inhaling, extend.吸って、伸ばします。7:32
And exhaling, reeling it in.吐きながら、引き込みます。7:34
Inhale, extend.吸って、伸ばします。7:38
Find your foundation.基礎を見つけます。7:40
If you feel a little wobbly, press into your foundation.ふらふらしていると感じたら、基礎に押し込みます。7:41
Exhale, hug everything in.吐いて、すべてを抱き込みます。7:43
Inhale, spread your fingertips, spread your toes.吸って、指と足の指を広げます。7:48
And exhale to the heart.心に向かって吐きます。7:52
And one more.そしてもう一回。7:57
Inhale, smile, lighten up a little bit.吸って、笑って、少し力を抜きます。7:58
And exhale to the heart.心に向かって吐きます。8:01
Hold here.ここで保ちます。8:03
Squeeze, press into your foundation.締めて、基盤に押し込みます。8:04
Hug it in, hug it in, hug it in.引き寄せて、引き寄せて、引き寄せて。8:06
And then exhale, we release.では息を吐いて、リリースします。8:09
Awesome.素晴らしい。8:11
Good job.よくできました。8:11
Curl the toes under.つま先を下に丸めます。8:12
Walk the fingertips all the way up.指を上まで歩かせます。8:13
Helps if you have a little padding for the knee here.膝にクッション性があるといいです。8:15
If you don't, you can grab something now.ない場合は、今何かつかむことができます。8:16
A towel works great or you can even double up on the mat.タオルでもいいですし、マットを二重にすることもできます。8:19
So a little yoga for the feet moment here.では、足のためのヨガの時間です。8:21
So when I first came here in yoga, I couldn't believe how much it hurt.だから、最初にヨガに来たときは、どれほど痛いか信じられませんでした。8:24
My feet were not alive and not awake and I was just cramming them into shoes and a lot of my standing postures would bring foot cramps and genuine foot足は生きていなく、目を覚ましていなく、靴に詰め込んでいて、多くの立っている姿勢が足けいれんと本当の足の8:30
pain.痛みをもたらしていました。8:38
So now I like to integrate a little yoga for the feet here.だから今は、足のためのヨガをここに組み込むのが好きです。8:39
You just gently rock a little side to side, seeing if you can press into your pinky toe.小指に押し込むことができるかどうかを見ながら、少し前後に優しく揺らします。8:43
If this is too much, you can always use blocks to stabilize you or even little fingertips.これが多すぎる場合は、ブロックで安定させるか、指先でも支えられます。8:48
I have this nice bench here.ここに素敵なベンチがあります。8:52
So one more breath.では、もう一呼吸。8:55
You got it.できました。8:56
And then we'll release back to all fours.そしたら四つ這いにリリースします。8:59
Come onto the tops of the feet here.ここで足の上に来ます。9:02
On an inhale, we press away.吸気で、プッシュします。9:06
On an exhale, we find that hovering cat.呼気で、浮いている猫を見つけます。9:08
So this is a full -body strengthener, but I also think this is great.これは全身の強化ですが、これも素晴らしいと思います。9:11
Just spinal check in, connecting from the crown of the head to the tip of the tailbone.脊椎のチェック、頭のてっぺんから尾骨の先端までつながっています。9:14
Welcome a little heat.少しの熱を受け入れます。9:19
If you are wanting a little more heat in your practice, you can work on this sawing motion back and forth.練習で少し多くの熱を求めている場合は、この前後のこぎり運動に取り組むことができます。9:21
If you're new to yoga or the challenge, you might just stay here holding on for dear life, but infusing your breath into each moment.ヨガや挑戦が初めての場合は、ここにとどまって懸命に保持していますが、各瞬間に呼吸を吹き込みます。9:26
Let's do one more breath in and out.もう一度吸って吐きましょう。9:35
You got this.できます。9:36
And then we release.そしてリリースします。9:40
Awesome, everyone.素晴らしい、皆さん。9:41
We'll stay on the tops of the feet this time as we walk the fingertips all the way up and come to the knees.指を上まで歩かせて膝に来るときに、足の上にとどまります。9:42
So just notice that the toes have started to come in or go out.つま先が出始めたことに気づくだけです。9:49
Let's see if we can keep an awareness on the feet.足への認識を保つことができるか見てみましょう。9:51
Nice parallel lines here.ここに素敵な平行線があります。9:54
And you might start to go into toxic thought world if your feet are all moving.足がすべて動いている場合は、有毒な思考の世界に入り始めるかもしれません。9:58
But that's why we're here to practice and just kind of take stock and then see how it evolves.でもそれは、練習をして在庫を取って、どのように進化するかを見るためにここにいるからです。10:02
So no worries if the toes are curling in or going out.つま先が内側に丸まっている場合や外に行く場合は、心配しないでください。10:06
Let's just see what's up.何が起きているか見てみましょう。10:09
Okay, from here, little love for the wrist.では、ここから、手首への少しの愛。10:10
We're going to come into this kind of zombie thriller mode here.ここでゾンビスリラーモードに入ります。10:14
And if you can draw that lower belly in a bit, tuck your tailbone down.下腹部を少し引き込んで、尾骨を下に折ります。10:18
So just a little integrity in the torso.だから、胴体に少し安定性があります。10:22
And to check that, you can lean back a little bit.それをチェックするために、少し後ろに傾くことができます。10:24
You'll notice if you're like all in a bunch of pieces or if you can kind of come into one sweet piece.一束の断片の中にいるか、1つの素敵な塊に来ることができるか気づくでしょう。10:26
That's what she said or he said.それは彼女が言ったか、彼が言ったことです。10:33
Doesn't even make any sense.まったく意味がありません。10:35
Okay, bring your right thumb to your left palm.では、右の親指を左の手のひらにします。10:37
So it's coming to the center of the palm here.だから、手のひらの中心に来ます。10:40
And I'm going to wrap my fingertips around to press my thumb into the hand and just find this beautiful stretch throughout the arm.指をまわして親指を手に押し込んで、腕全体にこの美しいストレッチを見つけます。10:42
Okay, nice and easy here.では、ここで楽に。10:50
Shoulders are going to want to come up here because that's what we're used to.肩はここに来たいのは、それに慣れているからです。10:54
So relax them down.だから、肩をリラックスさせます。10:57
One more breath.もう一呼吸。10:58
And then we switch.そしてスイッチします。11:01
Left thumb now to the right palm.左の親指を右の手のひらに。11:03
And I just give it a little bit of a push.そして、ちょっと押すだけです。11:06
Oh yeah.ああ、そう。11:08
This is great for carpal tunnel.手根管症候群に最適です11:09
This is awesome.素晴らしい11:11
Again, if you're at the computer a lot, use your hands.もう一度、パソコンをよく使うなら手を使ってください11:11
This is great.これは素晴らしい11:15
Shoulders are relaxing down.肩がリラックスして下がる11:16
Take one more breath.もう一度呼吸してください11:17
And then I release.そして解放します11:19
Awesome.素晴らしい11:21
Hands are going to come behind now.手を後ろに持ってきます11:21
Fingertips up towards the sky.指先を空に向かって上げます11:22
I bring them to the lower back, the sacrum area here.下の背中、ここ仙骨の領域に持ってきます11:24
And if we're really tight in the shoulders, we might just come about this far.肩が本当に張っているなら、この程度かもしれません11:27
In time, we'll be able to press the palms to the sacrum.やがて手のひらを仙骨に押し付けることができるようになります11:30
And then this is where I really press into my feet here.そして、ここが足に本当に力を入れるところです11:37
Remember my feet and open the chest and the heart.足を思い出して、胸と心を開きます11:39
So to each his own here, maybe I'm beginning to grow my back bend practice already, hugging the shoulder blades in, elbows hugging in.ここでそれぞれ違いますが、肩甲骨と肘を抱いて、背中を反らす練習を既に始めています11:42
I press down through my palms and I keep the heart lifted.手のひらで押し下げ、心を持ち上げたままにします11:50
So I'm not collapsing here.だから、ここで倒れません11:52
Youch.いたた11:53
But pressing up and away from my foundation.でも、土台から上と離れて押します11:54
So we might be at different levels here.だから、ここで異なるレベルにいるかもしれません11:57
We might keep it nice and stacked.いいように積み重ねたままにするかもしれません11:59
Let's take one more breath wherever you are.どこにいても、もう一度呼吸しましょう12:01
Fill it with air.空気で満たします12:03
And exhale.息を吐きます12:06
Gently release.優しく解放します12:07
Awesome.素晴らしい12:08
You might just take a loop of the shoulders here or rotation of the wrists.ここで肩をループするか、手首を回転させるだけかもしれません12:09
And then we're going to dive forward and send the sit bones up to downward facing dog.前に飛び込んで、坐骨を下向きの犬に送ります12:13
So curl the toes under and keep it nice and slow as you come up into your first downward dog of the practice today.つま先を下に曲げて、今日の練習の最初の下向きの犬に上がるときにゆっくり保ってください12:18
Pedaling it out, melting the heart back, finding your breath.ペダルを出して、心を後ろに溶かし、呼吸を見つけます12:24
I'm going to move my blankie to the side now.今、毛布を横に移動します12:29
And the tops of the shoulders rotate out.肩の上が外に回転します12:36
The tops of the thighs rotate in.もも太ももの上が中に回転します12:39
We find space with each micro movement.各マイクロ動きでスペースを見つけます12:41
Paying attention to the detail here as we listen to our bodies and deepen the breath.体の声に耳を傾け、呼吸を深めながら、ここで細部に注意を払います12:45
Awesome.素晴らしい12:59
Then we're going to bend the knees generously.次に、膝を大きく曲げます13:00
Carve a line with the nose.鼻で線を彫ります13:01
Look forward.前を見ます13:02
Repeat the walk up from yesterday or bend your knees generously.昨日の歩みを繰り返すか、膝を大きく曲げます13:03
Take a deep breath in and on an exhale, hop the feet up towards the front of your mat.深く吸い込んで、息を吐きながら、足をマットの前に向かってホップさせます13:07
Together we'll land in our forward fold.一緒に前屈に着地します13:12
Work out the kinks here.ここで問題を解決します13:17
Take a couple of freestyle moments to find what feels good.良い感じを見つけるために、フリースタイルの瞬間をいくつか取ります13:19
Swing a little side to side.少し左右に揺らします13:25
Keep it soft and easy breezy.柔らかく、簡単で爽やかに保ちます13:27
Then on your next breath in, let's lift up to that flat back position.次の吸い込みで、その平坦な背中の位置に持ち上げましょう13:35
Full breath in and on an exhale, slide it down.完全に吸い込んで、息を吐きながら、下にスライドさせます13:39
Go tuck the chin into the chest and we roll up to Tadasana, mountain pose.あごを胸に入れて、タダーサナ、マウンテンポーズに持ち上げます13:46
Draw energy up from the arches of the feet.足のアーチからエネルギーを引き上げます13:54
You might lift your knee cap slightly here and we come into present, mountain pose.ここで膝蓋骨を少し持ち上げるかもしれません。現在、マウンテンポーズに来ます13:57
So for me, if I could just connect to Tadasana every day for and stand up nice and tall.だから、毎日タダーサナに接続して、素敵に立ち上がることができたら14:06
Open your heart, open your chest, lift up from the earth.心を開き、胸を開き、地球から持ち上げます14:25
Then find the softness in the knees, this buoyancy and we'll spread the fingertips wide and on your next big breath in, reach all the way up and overhead and次に膝の柔らかさ、この浮力を見つけて、指先を広く広げます。次の大きな吸い込みで、ずっと上に、頭上に届きます14:33
exhale down through the midline.中央線を通って下に息を吐きます14:42
Here we go.ここだ14:44
Forward fold.前屈14:45
Inhale, halfway lift, long beautiful neck.吸い込んで、半分持ち上げ、長い美しい首14:46
And exhale, slide it down.息を吐いて、下にスライドさせます14:50
Plant the palms, step or hop it back to plank.手のひらをついて、ステップするか飛び戻してプランクのポーズへ。14:54
Don't panic.パニックにならずに。14:57
Nice and soft as we ease into it here.ゆっくり優しく入っていきましょう。14:58
Pedal the feet.足をペダルのように動かします。15:01
You might bend the knees back and forth, stretch the feet again, press into those pinkies.膝を前後に曲げたり、足を伸ばしたり、小指に力を入れたりできます。15:02
After you've wiggled it out a little bit, come into a place of stillness, pressing up from the earth, drawing your navel to your spine and really trying to avoid少し動かしたら、静止した状態になって、大地から押し上げて、おへそを脊椎に引き寄せ、上背部の落ち込みを避けようとしてください。15:07
this collapse in the upper back body.上背部の力の抜けを避けてください。15:15
So breathe into the upper back body and see if you can create like a balloon shape there, kind of hollow it out.では上背部に呼吸を送り込んで、風船のような形を作れるか見てください。15:17
Holding for one more breath, we got this.もう一呼吸保ちます。できます。15:24
And then sending the navel up and back, downward facing dog.そしておへそを上に後ろに送ります、下向きの犬のポーズへ。15:28
Hit points high up towards the sky, sit bones spread left to right.ポイントを高く空に向けて、坐骨を左右に広げます。15:34
We find a little movement and then a little stillness.少し動いて、それから少し静止します。15:38
Bend the knees generously.膝を大きく曲げます。15:50
Inhale, look forward.吸って、前を見て。15:52
Exhale, hop or float the feet up towards the front.吐いて、足をホップするか浮かせて前へ。15:53
You can also repeat that walk that we did before.前にやったそのウォーク動きを繰り返すこともできます。15:55
And here we go.では行きましょう。15:58
Inhale, halfway lift.吸って、ハーフリフト。15:59
Exhale, getting the juices flowing.吐いて、エネルギーを流します。16:01
We forward fold.前屈します。16:03
Inhale, spread the fingertips, slowly reach it all the way up.吸って、指先を広げて、ゆっくり全部上に。16:05
And exhale, back down through the midline.吐いて、中心線を通って下へ。16:10
Forward fold.前屈。16:14
Nice job, everyone.みんな素晴らしい。16:16
Inhale, halfway lift here.吸って、ここでハーフリフト。16:18
Keep it soft in the knees.膝は柔らかく保ってください。16:20
Careful not to lock.ロックしないように注意。16:21
And exhale, bow.吐いて、お辞儀。16:22
Step or hop it back to plank.ステップするか飛び戻してプランクのポーズへ。16:24
And we hold here for three breaths.そしてここで3呼吸保ちます。16:27
Notice if the hips are dipping or peeking up.腰が下がったり上がったりしないか注意してください。16:36
See if we can create one nice long piece.1つの良い長いラインが作れるか見てください。16:40
From the crown of the head all the way to the heels.頭の頂点からかかとまで。16:44
Then we'll slowly lower the knees, hug the elbows into the side body.それから膝をゆっくり下ろして、肘を脇に抱えます。16:48
Keep your lower belly drawing in as you lower down elbows back, like two little grasshopper legs here.肘を下ろす時に下腹を引き込んで、バッタの脚のように。16:51
We slide onto the belly, release the feet down and inhale, baby cobra.お腹に滑らせて、足を下ろして、吸ってベイビーコブラ。16:57
Exhale, fold.吐いて、畳む。17:03
Again, inhale, baby cobra, pull the elbows back.もう一度、吸ってベイビーコブラ、肘を後ろに。17:05
Gentle back bend here.優しい後ろ屈です。17:08
Open your heart.心を開く。17:09
Exhale, release.吐いて、解放。17:11
And one more.そしてもう一回。17:12
Press into your foundation strong.基盤に強く押します。17:13
This time, see if you can turn the palms up for a moment.今度は手のひらを上に向けられるか見てください。17:15
Just make sure you're not muscling into your cobra here, but really bringing integrity and awareness into the spine.コブラに筋力を入れるのではなく、脊椎に完全性と認識を持たせてください。17:17
Then we gently release.それからやさしく解放します。17:25
Curl the toes under.つま先を丸めます。17:26
Remember, you have an option here to press all the way up to plank.覚えておいて、全部プランクまで押し上げるオプションがあります。17:28
Then send it back to downward dog or move through the sweet transition of all force and then peeling it up.それから下向きの犬に戻すか、全力の甘い流れを通って、それから持ち上げます。17:30
So we always have options.だから常にオプションがあります。17:37
Keep mixing and matching.混ぜたり合わせたりし続けましょう。17:38
Deep breath in and long exhale out.深く吸って、長く吐きます。17:40
Bend the knees generously, carve a line with your nose, look up, have a little fun here.膝を大きく曲げて、鼻でラインを描いて、上を見て、ここで楽しみましょう。17:45
Inhale in, exhale, hop it up.吸って、吐いて、ホップします。17:50
Forward fold.前屈。17:53
Inhale, halfway lift, long, beautiful neck.吸って、ハーフリフト、長くて美しい首。17:56
Exhale, soften and bow.吐いて、柔らかくしてお辞儀。18:00
This time, bring the feet together if you haven't already and keep a little bit of space, about a thumbprint's worth of space between your heels.今度は足を合わせて、かかとの間に親指幅くらいのスペースを保ってください。18:02
Bend your knees generously, bring your belly to the tops of your thighs.膝を大きく曲げて、お腹を太もものてっぺんに。18:08
Now we're going to swim the fingertips back, press the palms into an imaginary floor here as you fly your heart open in an upitasana variation here.では指先を後ろに泳がして、心を開きながらウティタアサナの変形で掌を仮想の床に押します。18:13
So there's going to be this curve in the spine.脊椎にこのような曲線が生まれます。18:22
I'm going to try to die on my lower ribcage and draw my navel up.下の肋骨を意識して、へそを引き上げます。18:24
The legs are working hard here but we're breathing strong.ここで脚はしっかり働いています、でも呼吸を強く保ってください。18:27
We're relaxing the shoulders and imagine someone, imagine me gently pulling your fingertips slightly away towards the back edge of your mat.肩をリラックスさせて、私があなたの指先をマットの後ろ端に向かってやさしく引いているとイメージしてください。18:30
So we go from here to finding this openness.では、ここからこの開放性を見つけるために進みます。18:37
Take the ease from yesterday's practice and put it into this pesky pose here.昨日のプラクティスから得た楽さをこのやっかいなポーズに入れてください。18:42
Sit down a little bit lower, send your weight back to your heels.もう少し下に座り、体重をかかとに戻してください。18:46
One more breath, you got this.もう一呼吸、頑張れます。18:50
In fact, let's reach the fingertips forward for this last breath.実は、この最後の呼吸のために指先を前に伸ばしましょう。18:52
Deep breath in and then exhale.深く吸って、それから吐いてください。18:55
Hallelujah, forward fold.ハレルヤ、前屈です。18:57
Inhale, halfway lift.吸って、ハーフリフト。19:00
Exhale, bow, step or hop now on the feet back to plank.吐いて、礼をして、足でステップするか、ホップしてプランクに戻ります。19:03
Yogi's choice.ヨギの選択です。19:06
Hold here for just one breath in and out.ここで一呼吸だけキープしてください。19:09
Then lower the knees for Chaturanga practice or if you're ready, might shift your weight forward on your toes.それからChaturangaのために膝を下ろすか、準備ができていれば、つま先に体重をシフトするかもしれません。19:13
Hug the elbows into the side body and lower down halfway.肘を体側に抱きかかえて、半分まで下ろしてください。19:20
Inhale to upward facing dog or repeat the cobra.吸ってアップワードフェイシングドッグ、またはコブラを繰り返します。19:24
Take a deep breath in and on and exhale back to downward facing dog.深く吸って、吐いてダウンワードフェイシングドッグに戻ります。19:29
We go.では行きます。19:35
Nice everyone, deep breath in and long exhale out.みなさん、深く吸って、長く吐いてください。19:36
Bend the knees generously.膝をたっぷり曲げてください。19:42
Belly comes to the tops of the thighs.お腹が太ももの上部に来ます。19:44
We look forward.前を見てください。19:46
Inhale, exhale, hop it up.吸って、吐いて、ホップしてアップ。19:47
Inhale, halfway lift.吸って、ハーフリフト。19:50
Exhale, bow.吐いて、礼。19:52
Bend the knees generously.膝をたっぷり曲げてください。19:55
Send your weight back to your heels.体重をかかとに戻してください。19:56
Sit bones reach towards the back edge of your mat as we find our flying arms again and open our hearts.坐骨をマットの後ろ端に向かって伸ばしながら、飛行する腕をもう一度見つけ、心を開きます。19:59
Oop, Patasana variation.オープ、Patasanaバリエーション。20:05
Press into an imaginary earth here.ここで想像上の地面に押し込んでください。20:06
So there's a little resistance.だから少しの抵抗があります。20:08
We're not just kind of floppy flop here, but create that full body experience.ただふにゃふにゃするだけでなく、全身の体験を作ります。20:09
Squeeze the inner thighs together.内腿をギュッと絞ってください。20:13
Navel in one more breath.へそを引きながら、もう一呼吸。20:15
Imagine me pulling your pinkies or your fingers back towards the back of your mat.私があなたの小指または指をマットの後ろに向かって引っ張っているとイメージしてください。20:17
One more breath and exhale, release.もう一呼吸して、吐いて、リリースしてください。20:22
Awesome.素晴らしい。20:26
Inhale, halfway lift and exhale, bow.吸ってハーフリフト、吐いて礼。20:26
Step or hop it back to plank.ステップするか、ホップしてプランクに戻ります。20:32
You got this.頑張れます。20:34
Hold one breath.一呼吸キープしてください。20:35
Chaturanga practice or Chaturanga.チャトゥランガ・プラクティス、またはチャトゥランガです。20:41
So we're moving through a vinyasa here that will be a little different for everyone and you can mix and match.では、ここでビニャサを通して動きますが、みんなちょっと違う、ミックスアンドマッチできます。20:43
So if you're new to the practice, you might lower the knees, hug the elbows into the side body and inhale, lift up to cobra or you know your Chaturanga新しい場合は、膝を下ろすか、肘を体側に抱きかかえて、吸ってコブラに持ち上げるか、またはあなたのChaturangaを知っています。20:48
to up dog option.アップドッグのオプションに。20:56
Together we'll meet in downward facing dog or this time we'll drop the left heel and inhale, slide the right leg up high.一緒にダウンワードフェイシングドッグで会うか、今回は左かかとを下ろして、吸って、右脚を高くスライドします。20:58
Take a deep breath in, press into both palms evenly.深く吸って、両手のひらに均等に押し込んでください。21:06
Drop your right toes down.右足の爪先を下ろしてください。21:09
Inhale in, exhale, squeeze the right knee all the way up in towards your heart.吸って、吐いて、右膝を心に向かって全力で絞ってください。21:11
Inhale, three -legged dog.吸って、3本足のドッグ。21:17
Exhale, stepping it all the way up and into your low lunge.吐いて、すべて上へ進んでローランジに入ります。21:19
Stretch it out here.ここで伸ばしてください。21:23
You might lower that back knee just like we did yesterday, looping the shoulders, working out the kinks.昨日のように背中の膝を下ろすか、肩をループして、こりをほぐすかもしれません。21:25
And then when you're ready, we're going to lift that back knee up.そして、準備ができたら、背中の膝を上げます。21:33
We're going to lift the fingertips and then draw the biceps up.指先を持ち上げて、それから上腕二頭筋を引き上げます。21:38
Biceps, excuse me, got excited, up by the ears.上腕二頭筋、失礼、興奮しました、耳の近くまで。21:41
High lunge.ハイランジ。21:44
Super strong pose here.ここで超強力なポーズです。21:45
I'm hugging into the midline.ミッドラインに向かって引き寄せています。21:47
I might soften through that back knee so I can draw my tailbone down and underneath me.後ろの膝を柔らかくして、尾骨を下に引き下ろすことができるようにしましょう21:48
Working hard here.ここで頑張ります21:55
Take one more deep breath in and then exhale.もう一度深く吸い込んで、息を吐きます21:56
Send your right fingertips behind you.右の指先を後ろに向けてください21:59
Left fingertips forward.左の指先を前に向けます22:01
I'm going to turn to the right.右に向かって回ります22:03
Pull your right hip crease back and breathe here as you sink a little deeper, perhaps.右の股関節を後ろに引いて、ここで呼吸をして、少し深く沈むかもしれません22:04
You got it.できていますね22:08
Take a deep breath in.深く吸い込んでください22:09
Exhale out.息を吐き出してください22:11
Inhale, back to high lunge.吸い込んで、ハイランジに戻ります22:12
Stick with it.続けてください22:14
And exhale, release.そして息を吐いて、リリースします22:15
Hallelujah.ハレルヤ22:18
So you have an option here.ですから、ここにはオプションがあります22:19
Take a vinyasa or take a rest in child's pose.ビニヤサをするか、チャイルドポーズで休むかしてください22:20
So I have two options.ですから、私は2つのオプションがあります22:25
I like lots of options.私はたくさんのオプションが好きです22:27
Keeps you alive and in the moment.あなたを生きた状態に保ち、今この瞬間にいます22:29
Also keeps you happy and more likely to stick with hip here and control.また、あなたを幸せに保ち、ここで股関節に固執して制御する可能性が高くなります22:31
Together we'll meet in Downward Facing Dog, where we'll drop the right heel and inhale, slide the left leg up high.一緒にダウンワードフェイシングドッグで出会い、右かかとを下ろして吸い込み、左足を高く上げます22:37
Dial those toes down, level the hips, press into both palms evenly.つま先を下に向け、腰を平にして、両手のひらに均等に押し付けます22:45
Careful not to crash into your right shoulder, but press into both palms.右肩に衝突しないように注意して、両手のひらに押し付けてください22:49
Here we go.では行きましょう22:53
Inhale in.吸い込んでください22:54
Exhale, bend that left knee.息を吐いて、左膝を曲げてください22:55
Squeeze it up towards your heart.心臓に向かって絞り上げます22:56
Breathe in.息を吸ってください22:58
Breathe out.息を吐いてください22:59
Inhale, three -legged dog.吸いながら、三脚犬のポーズ23:01
And exhale all the way up into your low lunge.そして息を吐いて、ロウランジまで完全に上がります23:03
Awesome work, my friends.素晴らしい仕事ですね、皆さん23:06
Stick with it.続けてください23:08
Take a little explore time here to stretch it out.ここで少し時間をとってストレッチを伸ばしてください23:08
You might lower that back knee.後ろの膝を下げるかもしれません23:11
Find your breath.呼吸を見つけてください23:14
Pay attention to your alignment.アライメントに注意を払ってください23:20
And then when you're ready, we'll lift that back knee up, bringing integrity into the center, into our core, hugging the inner thighs towards the midline.そして準備ができたら、後ろの膝を持ち上げます。中心に、コアに力を持ってきて、内側の太ももを中央に向かって抱きしめます23:22
Let the fingertips hover.指先をホバーさせてください23:29
Deep breath in.深く吸い込んでください23:31
I continue the journey up.旅を上に続けます23:33
Biceps by the ears.耳の側に二頭筋23:34
Check it out.確認してください23:35
And then I kind of go through my checklist here.そして、ここでチェックリストを確認します23:38
I can soften that right knee a little bit.右膝を少し柔らかくすることができます23:40
I can maybe pull the left hip crease back.左の股関節を後ろに引くことができるかもしれません23:42
Find what feels good.気分が良くなることを見つけてください23:45
Stay curious.好奇心を保ってください23:47
Then we'll inhale in and on an exhale, make this a slow journey.では吸い込んで、息を吐く時に、ゆっくり移動させます23:49
No need to rush.急ぐ必要はありません23:53
I'm going to open out to the left.左に向かって開きます23:54
Left fingertips back, right fingertips forward.左の指先を後ろに、右の指先を前に23:56
Get a little style here if you want.必要に応じてここで少しスタイルを加えてください23:59
Sometimes in these high lunges, I get really serious.ハイランジでは時々、私は本当に真剣になります24:02
So I encourage you to soften it up.ですから、少し柔らかくするようにお勧めします24:04
Smile.笑顔を保ってください24:07
Keep it easy.簡単に保ってください24:08
One more breath.もう一度の呼吸24:09
And we inhale back to high lunge.そして吸い込んで、ハイランジに戻ります24:13
Deep breath in.深く息を吸い込んでください。24:16
And exhale, release.息を吐いて、手放してください。24:18
Awesome.いいですね。24:20
One more vinyasa here.もう一回ビニヤサをやります。24:21
Feel free to skip it.スキップしても大丈夫。24:23
Totally skip it if you want.やりたくなければ完全にスキップしてください。24:24
But I encourage you to give it a go in some variation.でも何らかの形でチャレンジしてみることをお勧めします。24:25
Knees lowered or lifted.膝を下ろすか上げるか。24:28
We inhale to upward -facing dog or cobra.上向きの犬か、コブラのポーズに吸ってください。24:30
And then exhale everyone to child's pose.そして皆さん、チャイルドポーズに息を吐いてください。24:34
Swim the fingertips back.指を後ろに泳がせるように動かします。24:38
Rest your forehead on the earth.額を地面に置いてください。24:40
And notice how you feel.そして自分がどう感じているか感じてください。24:41
Observe your breath.呼吸を観察してください。24:43
Shoulders relaxed.肩をリラックス。24:46
Rest into the tops of the feet.足の甲に体を預けてください。25:15
Just tuck your chin into your chest.あごを胸に引き込むだけ。25:16
And we slowly begin to roll it up.ゆっくり上に巻き上げ始めます。25:18
Right palm comes to the outer edge of the left thigh.右の手のひらを左の太ももの外側に当てます。25:22
Left fingertips behind.左の指を後ろに。25:25
And we just find a gentle twist here.ここで優しくひねります。25:26
Lifting the heart.ハートを上げて。25:28
Inhale.吸ってください。25:28
Exhale, moving into your twist.息を吐いて、ひねりに入ってください。25:30
Inhale, lift and lengthen.吸って、上げて、伸ばします。25:33
And exhale, twist.息を吐いて、ひねってください。25:36
Inhale back to center.吸ってセンターに戻ります。25:40
And same thing on the other side.反対側も同じようにしてください。25:41
So general rule of thumb, very joyful rule of thumb and twists is inhale.では基本ルール、ひねりの場合は吸うが基本です。25:43
We find that energetic lift, that current upwards.その力強い上昇を感じます。25:49
And then on the exhale, we ease into the twist.息を吐くときに、優しくひねりに入ります。25:54
We inhale, create more space up through the spine.吸って、背骨全体にスペースを作ります。25:58
And exhale, we ring it out.息を吐いて、絞り出します。26:02
Like we're ringing out a dirty rack.汚れたタオルを絞るような感じで。26:04
Just kind of getting rid of all the stuff that no longer serves us.自分たちにもはや役に立たないものを取り除いているんです。26:07
All that dirty water.その汚い水すべて。26:10
Wonderful image.素晴らしいイメージ。26:15
One more breath.もう一度息をします。26:16
Inhale, lift up.吸って、上に上げます。26:17
Exhale, ring it out.息を吐いて、絞り出します。26:18
Shhh.シューッ。26:20
And then slowly we'll come back to center.ゆっくり中央に戻ります。26:22
Nice easy transition to the buttocks.お尻への素敵な簡単な移動。26:24
We come to all fours.四つん這いになります。26:26
Cross the left ankle over the right.左足首を右側に交差させます。26:27
Use your hands to guide you as you come on through.手でガイドしながら通ってください。26:30
Pah -sheet motanasana.パールシュヴォターナーサナ。26:33
We're going to send both legs out in front so you can bring your tal or your blanky back if you need to.両脚を前に出すので、必要に応じてヨガマットやブランケットを使ってください。26:35
Lift the hips a little bit.ヒップをちょっと上げてください。26:40
Sometimes it's nice, especially for a seated forward fold.時々いいですね、特に座った前屈のために。26:41
Tops of the thighs draw down.太ももの上部を下に引きます。26:46
In fact, they have this energetic spiral kind of in and down as we pull through the heels or press through the heels rather and sit up nice and tall.実際、かかとを通して引き出したり押し出したりするにつれて、このエネルギッシュな螺旋があり、背筋を伸ばして座ります。26:47
Then inhale, reach the arms up and overhead.それから吸って、腕を上に上げます。26:58
Big breath in.大きく吸ってください。27:00
Exhale, forward fold.息を吐いて、前屈します。27:01
Now belly, it doesn't have to come to the thighs and we don't have to do this kind of like beaker style peanut butter and jelly thing here unless you今、お腹は太ももに付く必要がなくて、ビーカースタイルのピーナッツバターとゼリーのようなことをする必要もありません。あなたが27:04
want to which is totally cool.したければ、完全にいいです。27:10
But rather think about it just like a nice sweet release in your back.むしろそれを背中の素敵な甘い解放のように考えてください。27:12
So imagine a big ball here as you go up and over.あなたが上下するときにここに大きなボールを想像してください。27:16
Basically no problem if there's a lot of space here.基本的に、ここに大きなスペースがあれば問題ありません。27:22
You can be here, here, here, here, here.ここにいることができます、ここに、ここに、ここに、ここに。27:24
In time we'll begin to work and work and work and work and work and get it.時間をかけて繰り返し練習して、練習して、練習して、そして最終的にそれができるようになります。27:26
Maybe where our nose is closer to our knees but just be where you're at today and then when you arrive let the weight of the head relax completely over.鼻が膝に近づくかもしれませんが、ただ今日のあなたのいる場所でいいんです。そしてその時が来たら、頭の重さを完全に脱力させてください。27:30
Breathe into the backs of the legs.脚の後ろに呼吸を送ります。27:43
Breathe into the back body.背中に呼吸を送ります。27:45
Awesome.素晴らしい。28:05
Tuck the chin to the chest, release your arms and slowly roll it up.あごを胸に引き寄せ、腕を緩めて、ゆっくり巻き上げます。28:05
Catch the backs of your thighs with your hands as you slide the soles of the feet back up, knees up towards the sky.手で太ももの後ろをつかみながら、足の裏をスライドさせて戻し、膝を空へ向かって上げます。28:09
You can stay on your blankie if you want.毛布の上にいたければそのままでいいです。28:15
It's no problem.大丈夫です。28:16
I'm going to get off mine and I'm going to return to this boat variation.私は毛布から下りて、このボートのバリエーションに戻ります。28:17
Shins lifted parallel to the ceiling, heart open, elbows draw down, shoulders away from the ears.脛を天井に平行に上げ、心を開き、肘を下に引き、肩を耳から離します。28:21
You might reach the fingertips forward again or you might stay right here, nice and comfy.指先をもう一度前に伸ばしてもいいし、ここにいてもいい、快適に。28:29
Or you might inhale in, exhale, send the fingertips out, toes out wide.または吸って、吐いて、指先と足の指を広げます。28:34
Inhale, back to center, exhale, spread.吸って、中央に戻し、吐いて、広げます。28:38
Inhale, back to center.吸って、中央に戻します。28:43
Exhale, spread the fingertips and toes, lift your heart.吐いて、指先と足の指を広げ、心を開きます。28:45
And one more time, inhale and exhale, burst free.もう一度、吸って、吐いて、解放します。28:48
You might hold here for a breath or two and you might be like, uh, no.ここで一呼吸か二呼吸キープするかもしれません。あ、やめようって感じかもしれません。28:52
Together we'll come back to hands behind the thighs and rock it on back.一緒に手を太ももの後ろに戻して、揺らして戻ります。28:57
Enjoy this little rock and roll move.この揺らす動きを楽しんでください。29:03
You might take a moment here in plow pose or you might save that for another day.ここでプラウポーズを少し行うかもしれませんし、別の日に取っておいてもいいです。29:05
Massaging this fine, sweetly back and forth we go.背中をマッサージしながら、優しく前後に揺らします。29:10
And then when you feel satisfied, go ahead and come onto your back.満足したら、背中に転がります。29:16
Hug the knees into the chest, give yourself a nice big hug.膝を胸に抱き締めて、自分自身に大きなハグをしてください。29:20
You rock a little gently side to side if it feels good.気持ちいいなら、左右に少し揺らしてみてください。29:23
Then slowly release the soles of the feet to the ground.その後、ゆっくり足の裏を地面に置きます。29:28
I'm gonna do this embarrassing inchworm.今からこのイモムシ動作をやります。29:33
So this is the right mat.では、これが右側です。29:36
And I'm gonna send the right leg up high.右脚を高く上げます。29:38
Reclined one leg pigeon here, crossing right ankle over the left thigh.リクライニング片足ハトのポーズ、右足首を左太ももの上に交差させます。29:41
Interlace the fingertips behind your left thigh and squeeze those legs up towards your heart.左太ももの後ろで両手の指を組んで、脚を心に向かって引き上げます。29:45
Breathe.呼吸してください。29:51
Inhale in, exhale, unravel and switch.吸って、吐いて、ほどいて切り替えます。29:57
Left leg goes up high.左脚を高く上げます。30:01
Crossing the left ankle over the right thigh.左足首を右太ももの上に交差させます。30:04
Same thing on this side.こちら側も同じです。30:06
Pay attention to how you feel.どう感じるか意識してください。30:08
Stay present in the sensations.その感覚に集中してください。30:10
Man, a little really goes a long way.小さなことでも本当に大きな効果があります。30:16
So good.最高です。30:21
You're so awesome.あなたは素晴らしい。30:22
Seriously.マジで。30:24
Feeling it in my body like, oh yeah, I needed this.体で感じてます、ああ、これが必要だった。30:24
One more breath.もう一呼吸。30:27
On an exhale we unravel.吐く息でほどきます。30:29
Once again, hugging the knees up, ending with the little Texas Tee here.もう一度、膝を抱き締めて、ここで小さなテキサスティーで終わります。30:32
We send the fingertips left to right.指先を左右に送ります。30:36
Inhale, scoop the tailbone up.吸って、尾骨を持ち上げます。30:38
Exhale, melt the knees to one side.吐いて、膝を片側に降ろします。30:40
Doesn't matter which side.どちらでもいいです。30:42
Inhale the center and exhale onto my bike back to the opposite side.吸って、中央に戻し、吐いて反対側へ。30:44
And then it's all you, baby.そこからはあなた自身です。30:52
Back and forth here.ここで前後。30:53
Try to keep your shoulders on the ground and we just stabilize and work it out, twisting back and forth, back and forth.肩を地面につけたままで、安定させて、前後にねじり続けます。30:54
And then when you feel satisfied, take your time, but when you feel satisfied, come back to center.満足したら、時間をかけてもいいです。でも満足したら、中央に戻ります。31:04
Soles of the feet, hit them out with a bit of a thud.足の裏を少しドスンと地面に打ちます。31:08
Just a little reflexology here.ちょっと反射療法です。31:11
Oh yeah.ああ、そう。31:14
That felt good.気持ちよかった。31:15
You can do it a couple more times.あと数回できますよ。31:15
And then slowly sliding the legs down.脚をゆっくり下ろしていきます。31:17
Oh, one at a time.あ、一本ずつです。31:21
Inhale, reaching the arms up and overhead.息を吸って、腕を上に伸ばしていきます。31:25
Full body stretch.全身ストレッチします。31:27
Inhale, lots of love in and exhale, lots of love out.息を吸って愛を吸収して、息を吐いて愛を放出します。31:30
Good job, my friends.よくできましたね、皆さん。31:37
If there's anything else you'd like to fulfill in your body, do that now.もし他にやりたいことがあれば、今やってください。31:39
Practice is all yours.プラクティスはすべて皆さんのもの。31:43
Otherwise, we're going to guide the body towards Shavasana.では、体をシャヴァーサナに導きます。31:45
Taking a moment of gratitude for this time on our mat.このマットの時間に感謝を捧げます。31:52
Get settled in, close your eyes, return your breath back to its natural rhythm.リラックスして、目を閉じて、呼吸を自然なリズムに戻します。31:57
And enjoy this moment of rest.この安らぎの時間を楽しんでください。32:06
Namaste.ナマステ。32:11

このクリップの計測値

話速: 1分あたり206語 — カタログの66%より速い
CEFRレベル: B1
ここで出る縮約形: gonna ×2
覚えておきたい単語: ribcage, looping, blankie, deepen, buoyancy, lengthen