Скачать

Практика английского по видео: Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. What's up everyone?Привет, все!0:00
  2. Welcome to the 30 -day Yoga with Adriene Challenge.Добро пожаловать на 30-дневный челлендж йоги с Адрин.0:00
  3. I'm Adriene and today is day two.Я Адрин, и это день два.0:03
  4. Let's get started.Давайте начнём.0:06
  5. Alrighty, so today we're going to begin in extended child's pose.Хорошо, сегодня мы начнём с вытянутой позы ребёнка.0:12
  6. Bringing the knees is why just your yoga mat, bringing your two big toes together.Согни колени прямо на коврик, соедини две больших пальца ног вместе.0:16
  7. I'm using a little blankie to pad my legs, so that's always a nice comfy option.Я использую маленькое одеяло, чтобы подложить под ноги, так что это всегда удобный вариант.0:20
  8. Alright, here we go.Ладно, поехали.0:26
  9. Walking the fingertips all the way out nice and slow.Вытягиваем пальцы вперёд медленно и плавно.0:27
  10. Using into our practice today, we take a deep breath in and on an exhale release.Используя это в своей практике сегодня, мы вдыхаем глубоко и на выдохе отпускаем.0:30
  11. Let's keep some active reach through the arms.Давайте сохраняем активный вытяг через руки.0:38
  12. We're starting to open up through the side body.Мы начинаем открываться через боковую часть тела.0:41
Показать все фразы (554) Свернуть
  1. We melt the heart down and let the belly be soft here.Мы прижимаем сердце вниз и позволяем животу быть мягким.0:43
  2. So your pose might look like this and that's okay.Так что твоя поза может выглядеть вот так, и это нормально.0:47
  3. In time we'll be getting the space to send the sit bones all the way back.Со временем мы получим пространство, чтобы отправить копчик всё дальше назад.0:50
  4. So, you know, be in the moment and we'll begin by tuning into the breath here.Так что, знаешь, будь в настоящем моменте, и мы начнём, настроившись на дыхание.0:55
  5. So you don't need to look at the video here.Так что тебе не нужно смотреть видео здесь.1:03
  6. You can relax your forehead on the earth or on a pillow or a block.Ты можешь расслабить лоб на земле или на подушке, или на блоке.1:04
  7. We're just going to take a second here to notice the breath and you can bring the palms to a little bit wider like a flying V if the shouldersМы просто возьмём секунду, чтобы заметить дыхание, и ты можешь положить ладони чуть шире, как летящая V, если плечи1:12
  8. are feeling tight.напряжены.1:24
  9. And we take a deep breath of gratitude in, gratitude for ourselves for showing up on the mat today, taking this time to practice.И мы делаем глубокий вдох благодарности, благодарность за себя за то, что пришли на коврик сегодня, уделяя это время практике.1:32
  10. Take a second here to connect to your intention or set a new one.Возьми секунду, чтобы подключиться к своему намерению или установить новое.1:51
  11. It might just be one word or a current mantra or goal.Это может быть просто одно слово или текущая мантра или цель.1:58
  12. And we use some breath to send some energy to that, just kind of confirming it, the power of word, the power of thought.И мы используем дыхание, чтобы послать энергию этому, просто подтверждая, сила слова, сила мысли.2:07
  13. So, deepen your breath here.Так что углубляй своё дыхание здесь.2:13
  14. You might even begin to connect to an ujjayi breath.Ты можешь даже начать подключаться к дыханию уджайи.2:14
  15. Then with the eyes closed or the gaze nice and soft, I'll begin to lift my head up, drawing a line with the nose forward, moving into a little drunkПотом с закрытыми глазами или мягким взглядом я начну поднимать голову, рисуя линию носом вперёд, переходя в маленький кот-коров.2:28
  16. cat -pow.кот-коров.2:38
  17. I'm going to spread my palms and inhale, moving in a circle.Я собираюсь развести ладони и вдохнуть, двигаясь по кругу.2:39
  18. Inhale, come forward, might walk the knees in just a hair.Вдохни, выдвинься вперёд, можешь чуть притянуть колени.2:43
  19. And then exhale, come around and back through that extended child's pose.И потом выдохни, пройди круг и вернись в вытянутую позу ребёнка.2:47
  20. Again, we inhale, smooth the heart forward, you get a little freaky here, start to work out the kinks and exhale around and back.Снова, мы вдыхаем, сглаживаем сердце вперёд, можешь здесь чуть пошалить, начать работать над узелками и выдохнуть круг и назад.2:52
  21. And now in your own time, you can take your gaze off the video, you might even close your eyes.И теперь в своё собственное время ты можешь убрать взгляд с видео, ты можешь даже закрыть глаза.3:00
  22. And we begin to notice any tight spots, stretching it out, reversing your circle, inhaling as you come forward and exhaling as you come around and back.И мы начинаем замечать любые напряженные места, растягивая их, развернув твой круг, вдыхая, когда ты идёшь вперёд и выдыхая, когда ты идёшь назад.3:06
  23. Begin to check in with the hips, the shoulders, even the neck.Начни проверять бёдра, плечи, даже шею.3:18
  24. Sometimes my friends in yoga will come all the way to the front, so you get to explore.Иногда мои друзья в йоге будут идти совсем вперёд, так что ты можешь исследовать.3:22
  25. See if you can synchronize the breath with the movement and the movement with the breath.Посмотри, сможешь ли ты синхронизировать дыхание с движением и движение с дыханием.3:29
  26. Linger in the places that it feels good to linger in.Задержись в местах, где хорошо задержаться.3:40
  27. And also, you might find that the place that feels good to linger in for you in this little warm -up is here in extended child's pose.И также, ты можешь обнаружить, что место, где хорошо задержаться для тебя в этой маленькой разминке, это вот здесь в вытянутой позе ребёнка.3:44
  28. So a couple more rounds, a couple more breaths.Так что ещё пара раундов, ещё пара вдохов.3:52
  29. Awesome.Прекрасно.4:08
  30. And then we'll come up to a tabletop position here, walking the wrists underneath the shoulders, the knees underneath the hip points.И потом мы встанем на позицию столика, ходя запястьями под плечами, колена под точками бёдер.4:08
  31. Press into the tops of the feet and here we go, inhale, extend the right toes out.Надави на верхушки стоп и поехали, вдохни, вытяни правые пальцы ног.4:15
  32. So we're extending through the right leg.Так что мы вытягиваем через правую ногу.4:20
  33. Now turn your right toes over towards the left side of your mat so you can level those hips.Теперь поверни свои правые пальцы ног к левой стороне твоего коврика, чтобы выровнять эти бёдра.4:22
  34. So I go from here, I'm exaggerating to here, and I draw my lower belly in.Так что я иду из здесь, я преувеличиваю сюда, и я вытягиваю мой нижний живот.4:26
  35. Navel draws up.Пупок вытягивается вверх.4:31
  36. Beautiful.Красиво.4:33
  37. Now imagine pressing your right foot into an imaginary wall.Теперь представь, что давишь своей правой ногой в воображаемую стену.4:34
  38. And don't forget about your foundation.И не забудь о своём фундаменте.4:37
  39. So we're pressing into all 10 knuckles and really using the top of that left foot.Так что мы давим на все десять костяшек и действительно используем верхушку той левой стопы.4:39
  40. Now inhale, slide the left fingertips forward, plug the left shoulder in and breathe.Теперь вдохни, скользи левыми кончиками пальцев вперёд, подключи левое плечо и дыши.4:44
  41. Navel to spine, rib cage draws in, and we create a full body experience.Пупок к позвоночнику, рёберная клетка втягивается, и мы создаём полный опыт всем телом.4:50
  42. Breathe into the back body.Дыши в спину тела.4:55
  43. Inhale in here and exhale, release on the breath out.Вдохни здесь и выдохни, отпусти на выдохе.4:58
  44. Awesome.Отлично.5:03
  45. Let's take it to the other side.Переходим на другую сторону.5:04
  46. So checking in, sending the left toes out and dialing that left hip down by turning the left toes towards the right side of your mat.Так что проверяя, отправляя левые пальцы ног наружу и регулируя то левое бедро вниз, разворачивая левые пальцы ног к правой стороне твоего коврика.5:05
  47. Find your foundation.Найди свой фундамент.5:14
  48. Notice if you're collapsing into your bones here.Заметь, если ты рушишься в твои кости здесь.5:15
  49. See if you can bring a little integrity waking up the body.Посмотри, сможешь ли ты привнести чуть целостности, пробуждая тело.5:18
  50. And often that means you're working harder.И часто это означает, что ты работаешь тяжелее.5:22
  51. But the more we practice, the easier it'll get, the more ease we'll find in the softer and sweeter.Но чем больше мы практикуемся, тем легче это будет, чем больше лёгкости мы найдём в мягком и сладком.5:25
  52. It feels.Это ощущается.5:32
  53. Navel draws up.Пупок вытягивается вверх.5:33
  54. And we can stay here or we can extend the right fingertips out, plug that right shoulder in.И мы можем оставаться здесь или мы можем вытянуть правые кончики пальцев, подключи то правое плечо.5:35
  55. We're reaching as if we're trying to shake someone's hand here and then we're pulling back through that right shoulder.Мы тянемся, как будто пытаемся пожать кому-то руку здесь, а потом мы тянемся через то правое плечо.5:40
  56. Navel draws up, we hug everything into the midline, take one more deep full breath here, and then exhale, release.Пупок вытягивается вверх, мы обнимаем всё в середину, делаем ещё один глубокий полный вдох здесь, и потом выдохни, отпусти.5:45
  57. Awesome.Отлично.5:52
  58. Cat -pow dropping the belly.Кот-коров, опускаем живот.5:53
  59. Inhale, heart forward.Вдохни, сердце вперёд.5:55
  60. Find a long neck here and then exhale, rounding the spine.Найди длинную шею здесь и потом выдохни, округляя позвоночник.5:57
  61. You know what to do.Ты знаешь, что делать.6:01
  62. Find your breath.Найди своё дыхание.6:02
  63. Just a couple rounds here, warming up the spine back and forth.Просто пара раундов здесь, разминаем позвоночник туда-сюда.6:03
  64. And then we'll come back to tabletop position.И потом мы вернёмся в позицию столика.6:15
  65. Same thing as before.То же самое, что раньше.6:20
  66. This time we're going to pick up the pace and move with a little flow or a little vinyasa.На этот раз мы собираемся ускорить темп и двигаться с чуть более плавным потоком или чуть виньясой.6:21
  67. So I'm going to extend the right toes out.Так что я собираюсь вытянуть правые пальцы ног наружу.6:25
  68. And as I do that, I'm going to send the left fingertips forward.И когда я это делаю, я собираюсь отправить левые кончики пальцев вперёд.6:27
  69. Again, I grabbed that imaginary handshake there and I check in with my joints pulling the shoulder in, dropping the right hip down.Снова, я хватаю то воображаемое рукопожатие здесь и я проверяю мои суставы, вытягивая плечо вниз, опускаю правое бедро.6:29
  70. Inhale in.Вдохни.6:38
  71. You might gaze forward or keep the gaze straight down.Ты можешь смотреть вперёд или держать взгляд прямо вниз.6:39
  72. So we have lots of options here depending on how you're next feeling.Так что у нас много вариантов здесь в зависимости от того, как твоя шея чувствует себя.6:42
  73. On an exhale, reel everything in, nose to knee.На выдохе, сворачиваем всё, нос в колено.6:44
  74. Press up out of your foundation and squeeze, squeeze, squeeze everything up.Надави из твоего фундамента и сожми, сожми, сожми всё вверх.6:48
  75. Inhale, extend.Вдохни, вытяни.6:51
  76. Move nice and slow.Двигайся красиво и медленно.6:53
  77. Exhale, nose to knee.Выдохни, нос в колено.6:55
  78. Press away from the earth.Надави от земли.6:57
  79. Inhale, extend.Вдохни, вытяни.7:00
  80. Find your breath.Найди своё дыхание.7:01
  81. And exhale, nose to knee.И выдохни, нос в колено.7:03
  82. One more.Ещё раз.7:07
  83. Inhale, extend.Вдохни, вытяни.7:08
  84. Spread your fingertips and toes wide.Раздвинь кончики пальцев и пальцы ног широко.7:10
  85. And exhale.И выдохни.7:12
  86. Hug it in towards your heart.Обними это к твоему сердцу.7:14
  87. Hold here for one breath cycle in and out, working strong.Держи здесь один цикл дыхания входит и выходит, работая сильно.7:15
  88. I know.Я знаю.7:19
  89. Navell up.Пупок вверх.7:19
  90. And then exhale, release.И потом выдохни, отпусти.7:20
  91. Awesome.Отлично.7:22
  92. Switching to the other side, we're going to jump right in.Переходим на другую сторону, мы собираемся сразу же начать.7:22
  93. Inhale, left toes out, right fingertips forward.Вдохни, левые пальцы ног наружу, правые кончики пальцев вперёд.7:25
  94. Find your alignment.Найди своё выравнивание.7:28
  95. Check in with that action.Проверь ту акцию.7:29
  96. And then when you're ready, we begin to flow.И потом, когда ты готов, мы начинаем поток.7:30
  97. Inhaling, extend.Вдыхая, вытяни.7:32
  98. And exhaling, reeling it in.И выдыхая, сворачиваем это.7:34
  99. Inhale, extend.Вдохни, вытяни.7:38
  100. Find your foundation.Найди свой фундамент.7:40
  101. If you feel a little wobbly, press into your foundation.Если ты чувствуешь чуть шаткость, надави в свой фундамент.7:41
  102. Exhale, hug everything in.Выдохни, обними всё.7:43
  103. Inhale, spread your fingertips, spread your toes.Вдохни, раздвинь кончики пальцев, раздвинь пальцы ног.7:48
  104. And exhale to the heart.И выдохни к сердцу.7:52
  105. And one more.И ещё раз.7:57
  106. Inhale, smile, lighten up a little bit.Вдохни, улыбнись, чуть развесели.7:58
  107. And exhale to the heart.И выдохни к сердцу.8:01
  108. Hold here.Держи здесь.8:03
  109. Squeeze, press into your foundation.Сжимайте, давите на вашу опору.8:04
  110. Hug it in, hug it in, hug it in.Прижимайте, прижимайте, прижимайте.8:06
  111. And then exhale, we release.А потом выдохните, мы отпускаем.8:09
  112. Awesome.Потрясающе.8:11
  113. Good job.Хорошая работа.8:11
  114. Curl the toes under.Согните пальцы ног.8:12
  115. Walk the fingertips all the way up.Пройдитесь кончиками пальцев вверх.8:13
  116. Helps if you have a little padding for the knee here.Помогает, если у вас есть небольшая подушечка для колена здесь.8:15
  117. If you don't, you can grab something now.Если нет, вы можете взять что-нибудь сейчас.8:16
  118. A towel works great or you can even double up on the mat.Полотенце работает отлично, или вы можете даже удвоить коврик.8:19
  119. So a little yoga for the feet moment here.Итак, небольшой момент йоги для ног здесь.8:21
  120. So when I first came here in yoga, I couldn't believe how much it hurt.Поэтому, когда я впервые пришла сюда на йогу, я не могла поверить, как это болит.8:24
  121. My feet were not alive and not awake and I was just cramming them into shoes and a lot of my standing postures would bring foot cramps and genuine footМои ноги не были живыми и не были в сознании, и я просто втискивала их в туфли, и многие из моих стоячих поз приводили к спазмам ног и настоящей боли.8:30
  122. pain.боль.8:38
  123. So now I like to integrate a little yoga for the feet here.Поэтому теперь мне нравится интегрировать немного йоги для ног здесь.8:39
  124. You just gently rock a little side to side, seeing if you can press into your pinky toe.Вы просто осторожно качаетесь немного из стороны в сторону, глядя, можете ли вы давить на мизинец.8:43
  125. If this is too much, you can always use blocks to stabilize you or even little fingertips.Если это слишком много, вы всегда можете использовать блоки для стабилизации или даже маленькие кончики пальцев.8:48
  126. I have this nice bench here.У меня здесь есть эта хорошая скамейка.8:52
  127. So one more breath.Итак, еще один вдох.8:55
  128. You got it.Ты справишься.8:56
  129. And then we'll release back to all fours.А потом мы вернемся на четвереньки.8:59
  130. Come onto the tops of the feet here.Приходите на верхушки ног здесь.9:02
  131. On an inhale, we press away.На вдохе мы отталкиваемся.9:06
  132. On an exhale, we find that hovering cat.На выдохе мы находим эту парящую кошку.9:08
  133. So this is a full -body strengthener, but I also think this is great.Поэтому это полнотелесный укрепитель, но я также считаю, что это отлично.9:11
  134. Just spinal check in, connecting from the crown of the head to the tip of the tailbone.Просто проверка позвоночника, связывая от макушки головы до кончика копчика.9:14
  135. Welcome a little heat.Добро пожаловать немного тепла.9:19
  136. If you are wanting a little more heat in your practice, you can work on this sawing motion back and forth.Если вы хотите немного больше тепла в своей практике, вы можете работать над этим движением пилы взад и вперед.9:21
  137. If you're new to yoga or the challenge, you might just stay here holding on for dear life, but infusing your breath into each moment.Если вы новичок в йоге или в этом вызове, вы можете просто остаться здесь, держась за жизнь, но внося свое дыхание в каждый момент.9:26
  138. Let's do one more breath in and out.Давайте еще раз вдохнем и выдохнем.9:35
  139. You got this.Вы справляетесь.9:36
  140. And then we release.И потом мы отпускаем.9:40
  141. Awesome, everyone.Потрясающе, все.9:41
  142. We'll stay on the tops of the feet this time as we walk the fingertips all the way up and come to the knees.Мы останемся на верхушках ног на этот раз, когда мы прогуляемся кончиками пальцев вверх и придем к коленям.9:42
  143. So just notice that the toes have started to come in or go out.Просто заметьте, что пальцы ног начали входить или выходить.9:49
  144. Let's see if we can keep an awareness on the feet.Давайте посмотрим, сможем ли мы сохранить осознание на ногах.9:51
  145. Nice parallel lines here.Здесь хорошие параллельные линии.9:54
  146. And you might start to go into toxic thought world if your feet are all moving.И вы можете начать входить в токсичный мир мыслей, если все ваши ноги движутся.9:58
  147. But that's why we're here to practice and just kind of take stock and then see how it evolves.Но вот почему мы здесь, чтобы практиковаться, и просто взять запас, а затем посмотреть, как это развивается.10:02
  148. So no worries if the toes are curling in or going out.Поэтому не беспокойтесь, если пальцы ног изгибаются или выходят.10:06
  149. Let's just see what's up.Давайте просто посмотрим, что происходит.10:09
  150. Okay, from here, little love for the wrist.Ладно, отсюда, немного любви к запястью.10:10
  151. We're going to come into this kind of zombie thriller mode here.Мы собираемся войти в этот режим зомби-триллера здесь.10:14
  152. And if you can draw that lower belly in a bit, tuck your tailbone down.И если вы можете втянуть эту нижнюю часть живота немного, подогните копчик.10:18
  153. So just a little integrity in the torso.Итак, просто немного честности в торсе.10:22
  154. And to check that, you can lean back a little bit.И чтобы проверить это, вы можете откинуться немного назад.10:24
  155. You'll notice if you're like all in a bunch of pieces or if you can kind of come into one sweet piece.Вы заметите, если вы как бы все в куче кусков или если вы можете войти в один сладкий кусок.10:26
  156. That's what she said or he said.Это то, что она сказала или он сказал.10:33
  157. Doesn't even make any sense.Это даже не имеет смысла.10:35
  158. Okay, bring your right thumb to your left palm.Ладно, поднесите правый большой палец к левой ладони.10:37
  159. So it's coming to the center of the palm here.Итак, он приходит в центр ладони здесь.10:40
  160. And I'm going to wrap my fingertips around to press my thumb into the hand and just find this beautiful stretch throughout the arm.И я собираюсь обернуть кончики пальцев, чтобы нажать большой палец в руку и просто найти это прекрасное растяжение по всей руке.10:42
  161. Okay, nice and easy here.Ладно, хорошо и легко здесь.10:50
  162. Shoulders are going to want to come up here because that's what we're used to.Плечи захотят подняться здесь, потому что к этому мы привыкли.10:54
  163. So relax them down.Поэтому расслабьте их вниз.10:57
  164. One more breath.Еще один вдох.10:58
  165. And then we switch.И потом мы переключаемся.11:01
  166. Left thumb now to the right palm.Левый большой палец теперь к правой ладони.11:03
  167. And I just give it a little bit of a push.И я просто даю ему немного толчка.11:06
  168. Oh yeah.О да.11:08
  169. This is great for carpal tunnel.Это отлично для синдрома запястного канала.11:09
  170. This is awesome.Это потрясающе.11:11
  171. Again, if you're at the computer a lot, use your hands.Опять же, если вы много времени проводите за компьютером, используйте свои руки.11:11
  172. This is great.Это отлично.11:15
  173. Shoulders are relaxing down.Плечи расслабляются.11:16
  174. Take one more breath.Возьми еще один вдох.11:17
  175. And then I release.И потом я отпускаю.11:19
  176. Awesome.Потрясающе.11:21
  177. Hands are going to come behind now.Руки теперь собираются прийти сзади.11:21
  178. Fingertips up towards the sky.Кончики пальцев вверх к небу.11:22
  179. I bring them to the lower back, the sacrum area here.Я приношу их в нижнюю часть спины, область крестца здесь.11:24
  180. And if we're really tight in the shoulders, we might just come about this far.И если мы очень напряжены в плечах, мы можем зайти примерно так далеко.11:27
  181. In time, we'll be able to press the palms to the sacrum.Со временем мы сможем надавить ладонями на крестец.11:30
  182. And then this is where I really press into my feet here.И потом вот здесь я действительно давлю на свои ноги.11:37
  183. Remember my feet and open the chest and the heart.Помните мои ноги и откройте грудь и сердце.11:39
  184. So to each his own here, maybe I'm beginning to grow my back bend practice already, hugging the shoulder blades in, elbows hugging in.Поэтому каждому свое здесь, может быть, я уже начинаю развивать мою практику прогиба назад, обнимая лопатки, локти обнимают внутрь.11:42
  185. I press down through my palms and I keep the heart lifted.Я давлю вниз через мои ладони и держу сердце поднятым.11:50
  186. So I'm not collapsing here.Поэтому я не падаю здесь.11:52
  187. Youch.Ой.11:53
  188. But pressing up and away from my foundation.Но давление вверх и вдали от моей опоры.11:54
  189. So we might be at different levels here.Поэтому мы можем быть на разных уровнях здесь.11:57
  190. We might keep it nice and stacked.Мы можем держать это красиво и аккуратно сложено.11:59
  191. Let's take one more breath wherever you are.Давайте возьмем еще один вдох, где бы вы ни были.12:01
  192. Fill it with air.Заполните его воздухом.12:03
  193. And exhale.И выдохните.12:06
  194. Gently release.Осторожно отпустите.12:07
  195. Awesome.Потрясающе.12:08
  196. You might just take a loop of the shoulders here or rotation of the wrists.Вы можете просто взять петлю плеч здесь или вращение запястий.12:09
  197. And then we're going to dive forward and send the sit bones up to downward facing dog.И потом мы собираемся нырнуть вперед и отправить бедренные косточки вверх к собаке, обращенной вниз.12:13
  198. So curl the toes under and keep it nice and slow as you come up into your first downward dog of the practice today.Итак, согните пальцы ног под собой и держите это красиво и медленно, когда вы входите в свою первую собаку, обращенную вниз, в практике сегодня.12:18
  199. Pedaling it out, melting the heart back, finding your breath.Крутя педали, расплавляя сердце назад, находя свое дыхание.12:24
  200. I'm going to move my blankie to the side now.Я собираюсь отодвинуть свой плед в сторону сейчас.12:29
  201. And the tops of the shoulders rotate out.И верхушки плеч вращаются наружу.12:36
  202. The tops of the thighs rotate in.Верхушки бедер вращаются внутрь.12:39
  203. We find space with each micro movement.Мы находим пространство с каждым микродвижением.12:41
  204. Paying attention to the detail here as we listen to our bodies and deepen the breath.Обращая внимание на детали здесь, когда мы слушаем наши тела и углубляем дыхание.12:45
  205. Awesome.Потрясающе.12:59
  206. Then we're going to bend the knees generously.Затем мы щедро согнем колени.13:00
  207. Carve a line with the nose.Вырежьте линию носом.13:01
  208. Look forward.Посмотрите вперед.13:02
  209. Repeat the walk up from yesterday or bend your knees generously.Повторите подъем вчера или щедро согните колени.13:03
  210. Take a deep breath in and on an exhale, hop the feet up towards the front of your mat.Сделайте глубокий вдох и на выдохе подпрыгните ногами к передней части коврика.13:07
  211. Together we'll land in our forward fold.Вместе мы приземлимся в нашу переднюю складку.13:12
  212. Work out the kinks here.Разберитесь с перегибами здесь.13:17
  213. Take a couple of freestyle moments to find what feels good.Возьмите пару свободных моментов, чтобы найти то, что чувствует себя хорошо.13:19
  214. Swing a little side to side.Качайте немного из стороны в сторону.13:25
  215. Keep it soft and easy breezy.Держите его мягким и легким.13:27
  216. Then on your next breath in, let's lift up to that flat back position.Затем на следующий вдох давайте поднимемся на эту плоскую спину.13:35
  217. Full breath in and on an exhale, slide it down.Полный вдох и на выдохе опустите его.13:39
  218. Go tuck the chin into the chest and we roll up to Tadasana, mountain pose.Идите, подогните подбородок в грудь, и мы поднимемся на Тадасану, позу горы.13:46
  219. Draw energy up from the arches of the feet.Вытяните энергию из сводов стоп.13:54
  220. You might lift your knee cap slightly here and we come into present, mountain pose.Вы можете немного приподнять надколенник здесь, и мы входим в настоящее, позу горы.13:57
  221. So for me, if I could just connect to Tadasana every day for and stand up nice and tall.Поэтому для меня, если бы я мог просто подключиться к Тадасане каждый день и стоять красиво и высоко.14:06
  222. Open your heart, open your chest, lift up from the earth.Откройте свое сердце, откройте свою грудь, поднимитесь от земли.14:25
  223. Then find the softness in the knees, this buoyancy and we'll spread the fingertips wide and on your next big breath in, reach all the way up and overhead andЗатем найдите мягкость в коленях, эту плавучесть, и мы раздвинем кончики пальцев и на следующем большом вдохе тянемся вверх и над головой и...14:33
  224. exhale down through the midline.выдохните вниз по средней линии.14:42
  225. Here we go.Вот мы идем.14:44
  226. Forward fold.Передняя складка.14:45
  227. Inhale, halfway lift, long beautiful neck.Вдохните, половинчатый подъем, длинная красивая шея.14:46
  228. And exhale, slide it down.И выдохните, опустите это.14:50
  229. Plant the palms, step or hop it back to plank.Поставьте ладони, шагните или прыгните назад в планку.14:54
  230. Don't panic.Не паникуйте.14:57
  231. Nice and soft as we ease into it here.Мягко и плавно входим здесь.14:58
  232. Pedal the feet.Работайте ногами.15:01
  233. You might bend the knees back and forth, stretch the feet again, press into those pinkies.Можно сгибать колени вперед-назад, снова растянуть ноги, давить пальцами ног.15:02
  234. After you've wiggled it out a little bit, come into a place of stillness, pressing up from the earth, drawing your navel to your spine and really trying to avoidПосле того как вы немного подвигались, войдите в место покоя, давите вверх от земли, втягивайте пупок к позвоночнику и действительно пытайтесь избежать15:07
  235. this collapse in the upper back body.этого сжатия в верхней части спины.15:15
  236. So breathe into the upper back body and see if you can create like a balloon shape there, kind of hollow it out.Итак, дышите в верхнюю часть спины и посмотрите, сможете ли вы создать форму как воздушный шар, немного выпустить его.15:17
  237. Holding for one more breath, we got this.Держим еще один вдох, у нас все получится.15:24
  238. And then sending the navel up and back, downward facing dog.И затем поднимаем пупок вверх и назад, собака мордой вниз.15:28
  239. Hit points high up towards the sky, sit bones spread left to right.Поднимите точки высоко к небу, кости ягодиц разведены влево-вправо.15:34
  240. We find a little movement and then a little stillness.Найдем небольшое движение, а затем немного покоя.15:38
  241. Bend the knees generously.Щедро согните колени.15:50
  242. Inhale, look forward.Вдохните, смотрите вперед.15:52
  243. Exhale, hop or float the feet up towards the front.Выдохните, прыгните или поднимите ноги вперед.15:53
  244. You can also repeat that walk that we did before.Вы также можете повторить эту ходьбу, которую мы делали раньше.15:55
  245. And here we go.И вот мы идем.15:58
  246. Inhale, halfway lift.Вдохните, полусогнув.15:59
  247. Exhale, getting the juices flowing.Выдохните, заставляя соки течь.16:01
  248. We forward fold.Мы наклоняемся вперед.16:03
  249. Inhale, spread the fingertips, slowly reach it all the way up.Вдохните, разведите кончики пальцев, медленно потяните все вверх.16:05
  250. And exhale, back down through the midline.И выдохните, вернитесь вниз по средней линии.16:10
  251. Forward fold.Наклон вперед.16:14
  252. Nice job, everyone.Отлично, все.16:16
  253. Inhale, halfway lift here.Вдохните, полусогнув здесь.16:18
  254. Keep it soft in the knees.Держите мягко в коленях.16:20
  255. Careful not to lock.Осторожно, не блокируйте.16:21
  256. And exhale, bow.И выдохните, наклон.16:22
  257. Step or hop it back to plank.Шагните или прыгните назад в планку.16:24
  258. And we hold here for three breaths.И мы держим здесь три вдоха.16:27
  259. Notice if the hips are dipping or peeking up.Обратите внимание, если бедра опускаются или выпячиваются.16:36
  260. See if we can create one nice long piece.Посмотрите, сможем ли мы создать одну красивую длинную линию.16:40
  261. From the crown of the head all the way to the heels.От макушки головы до самых пяток.16:44
  262. Then we'll slowly lower the knees, hug the elbows into the side body.Затем мы медленно опускаем колени, прижимаем локти к боку.16:48
  263. Keep your lower belly drawing in as you lower down elbows back, like two little grasshopper legs here.Держите нижний живот втянутым, опуская локти назад, как две маленькие ноги кузнечика здесь.16:51
  264. We slide onto the belly, release the feet down and inhale, baby cobra.Мы скользим на живот, опускаем ноги и вдохните, маленькая кобра.16:57
  265. Exhale, fold.Выдохните, сложите.17:03
  266. Again, inhale, baby cobra, pull the elbows back.Снова вдохните, маленькая кобра, отведите локти назад.17:05
  267. Gentle back bend here.Мягкий прогиб назад здесь.17:08
  268. Open your heart.Откройте свое сердце.17:09
  269. Exhale, release.Выдохните, отпустите.17:11
  270. And one more.И еще один.17:12
  271. Press into your foundation strong.Давите в свой сильный фундамент.17:13
  272. This time, see if you can turn the palms up for a moment.На этот раз посмотрите, сможете ли вы повернуть ладони вверх на момент.17:15
  273. Just make sure you're not muscling into your cobra here, but really bringing integrity and awareness into the spine.Просто убедитесь, что вы не напрягаете кобру здесь, но действительно приносите целостность и осознанность позвоночнику.17:17
  274. Then we gently release.Затем мы мягко отпускаем.17:25
  275. Curl the toes under.Согните пальцы ног под собой.17:26
  276. Remember, you have an option here to press all the way up to plank.Помните, у вас есть вариант давить полностью вверх к планке.17:28
  277. Then send it back to downward dog or move through the sweet transition of all force and then peeling it up.Затем отправьте его обратно к собаке мордой вниз или пройдите через сладкий переход всей силы, а затем поднимите его.17:30
  278. So we always have options.Итак, у нас всегда есть варианты.17:37
  279. Keep mixing and matching.Продолжайте смешивать и комбинировать.17:38
  280. Deep breath in and long exhale out.Глубокий вдох и длинный выдох.17:40
  281. Bend the knees generously, carve a line with your nose, look up, have a little fun here.Щедро согните колени, проведите линию своим носом, смотрите вверх, немного веселитесь здесь.17:45
  282. Inhale in, exhale, hop it up.Вдохните, выдохните, прыгните вверх.17:50
  283. Forward fold.Наклон вперед.17:53
  284. Inhale, halfway lift, long, beautiful neck.Вдохните, полусогнув, длинная красивая шея.17:56
  285. Exhale, soften and bow.Выдохните, смягчитесь и наклонитесь.18:00
  286. This time, bring the feet together if you haven't already and keep a little bit of space, about a thumbprint's worth of space between your heels.На этот раз сведите ноги вместе, если вы этого еще не сделали, и держите небольшое расстояние, примерно на ширину большого пальца между пятками.18:02
  287. Bend your knees generously, bring your belly to the tops of your thighs.Щедро согните колени, приведите живот к верхним частям бедер.18:08
  288. Now we're going to swim the fingertips back, press the palms into an imaginary floor here as you fly your heart open in an upitasana variation here.Теперь мы плывем кончиками пальцев назад, давим ладони в воображаемый пол, когда вы открываете сердце в вариации упитасаны.18:13
  289. So there's going to be this curve in the spine.Итак, в позвоночнике будет такая кривизна.18:22
  290. I'm going to try to die on my lower ribcage and draw my navel up.Я собираюсь попытаться прижать мою нижнюю грудную клетку и подтянуть пупок вверх.18:24
  291. The legs are working hard here but we're breathing strong.Ноги здесь работают усердно, но мы дышим сильно.18:27
  292. We're relaxing the shoulders and imagine someone, imagine me gently pulling your fingertips slightly away towards the back edge of your mat.Мы расслабляем плечи и представляем кого-то, представляем меня мягко отводящей ваши кончики пальцев в сторону к задней части коврика.18:30
  293. So we go from here to finding this openness.Итак, отсюда мы переходим к поиску этой открытости.18:37
  294. Take the ease from yesterday's practice and put it into this pesky pose here.Возьмите легкость вчерашней практики и положите ее в эту надоедливую позу.18:42
  295. Sit down a little bit lower, send your weight back to your heels.Сядьте немного ниже, отправьте вес обратно на пятки.18:46
  296. One more breath, you got this.Еще один вдох, у тебя это получится.18:50
  297. In fact, let's reach the fingertips forward for this last breath.На самом деле, давайте тянем кончики пальцев вперед на этот последний вдох.18:52
  298. Deep breath in and then exhale.Глубокий вдох, а затем выдохните.18:55
  299. Hallelujah, forward fold.Аллилуйя, наклон вперед.18:57
  300. Inhale, halfway lift.Вдохните, полусогнув.19:00
  301. Exhale, bow, step or hop now on the feet back to plank.Выдохните, наклонитесь, шагните или прыгните ногами назад в планку.19:03
  302. Yogi's choice.Выбор йога.19:06
  303. Hold here for just one breath in and out.Держите здесь просто один вдох-выдох.19:09
  304. Then lower the knees for Chaturanga practice or if you're ready, might shift your weight forward on your toes.Затем опустите колени для практики чатураги или если вы готовы, можете перенести вес вперед на пальцы ног.19:13
  305. Hug the elbows into the side body and lower down halfway.Прижмите локти к боку и опустите наполовину.19:20
  306. Inhale to upward facing dog or repeat the cobra.Вдохните в собаку мордой вверх или повторите кобру.19:24
  307. Take a deep breath in and on and exhale back to downward facing dog.Возьмите глубокий вдох и выдохните назад в собаку мордой вниз.19:29
  308. We go.Мы идем.19:35
  309. Nice everyone, deep breath in and long exhale out.Отлично все, глубокий вдох и длинный выдох.19:36
  310. Bend the knees generously.Щедро согните колени.19:42
  311. Belly comes to the tops of the thighs.Живот приходит к верхним частям бедер.19:44
  312. We look forward.Мы смотрим вперед.19:46
  313. Inhale, exhale, hop it up.Вдохните, выдохните, прыгните вверх.19:47
  314. Inhale, halfway lift.Вдохните, полусогнув.19:50
  315. Exhale, bow.Выдохните, наклонитесь.19:52
  316. Bend the knees generously.Щедро согните колени.19:55
  317. Send your weight back to your heels.Отправьте вес обратно на пятки.19:56
  318. Sit bones reach towards the back edge of your mat as we find our flying arms again and open our hearts.Кости ягодиц направлены к задней части коврика, когда мы снова находим наши летящие руки и открываем наши сердца.19:59
  319. Oop, Patasana variation.Упс, вариация Патасаны.20:05
  320. Press into an imaginary earth here.Давите в воображаемую землю здесь.20:06
  321. So there's a little resistance.Итак, есть небольшое сопротивление.20:08
  322. We're not just kind of floppy flop here, but create that full body experience.Мы не просто свободно болтаемся здесь, но создаем опыт полного тела.20:09
  323. Squeeze the inner thighs together.Сожмите внутренние бедра вместе.20:13
  324. Navel in one more breath.Пупок в еще один вдох.20:15
  325. Imagine me pulling your pinkies or your fingers back towards the back of your mat.Представьте меня тянущую ваши мизинцы или пальцы назад к задней части вашего коврика.20:17
  326. One more breath and exhale, release.Еще один вдох и выдохните, отпустите.20:22
  327. Awesome.Потрясающе.20:26
  328. Inhale, halfway lift and exhale, bow.Вдохните, полусогнув, выдохните, наклонитесь.20:26
  329. Step or hop it back to plank.Шагните или прыгните назад в планку.20:32
  330. You got this.У тебя это получится.20:34
  331. Hold one breath.Держите один вдох.20:35
  332. Chaturanga practice or Chaturanga.Практика чатураги или чатурага.20:41
  333. So we're moving through a vinyasa here that will be a little different for everyone and you can mix and match.Итак, мы проходим виньясу здесь, которая будет немного отличаться для каждого, и вы можете смешивать и комбинировать.20:43
  334. So if you're new to the practice, you might lower the knees, hug the elbows into the side body and inhale, lift up to cobra or you know your ChaturangaИтак, если вы новичок в практике, вы можете опустить колени, прижать локти к боку и вдохнуть, поднять кобру или знаете вашу чатурагу20:48
  335. to up dog option.вариант собака мордой вверх.20:56
  336. Together we'll meet in downward facing dog or this time we'll drop the left heel and inhale, slide the right leg up high.Вместе мы встретимся в собаке мордой вниз или на этот раз опустим левую пятку и вдохнем, поднимем правую ногу высоко.20:58
  337. Take a deep breath in, press into both palms evenly.Возьмите глубокий вдох, давите ровно в обе ладони.21:06
  338. Drop your right toes down.Опустите правые пальцы ног вниз.21:09
  339. Inhale in, exhale, squeeze the right knee all the way up in towards your heart.Вдохните, выдохните, сожмите правое колено вверх к сердцу.21:11
  340. Inhale, three -legged dog.Вдохните, трехногая собака.21:17
  341. Exhale, stepping it all the way up and into your low lunge.Выдохните, шагните вверх в вашу низкую выпад.21:19
  342. Stretch it out here.Растяните здесь.21:23
  343. You might lower that back knee just like we did yesterday, looping the shoulders, working out the kinks.Вы можете опустить это заднее колено так же, как мы делали вчера, делая петли с плечами, устраняя заеды.21:25
  344. And then when you're ready, we're going to lift that back knee up.И затем, когда вы готовы, мы поднимем то заднее колено.21:33
  345. We're going to lift the fingertips and then draw the biceps up.Мы поднимем кончики пальцев, а затем поднимем бицепсы.21:38
  346. Biceps, excuse me, got excited, up by the ears.Бицепсы, извините, я разволновалась, вверх к ушам.21:41
  347. High lunge.Высокий выпад.21:44
  348. Super strong pose here.Здесь супер сильная поза.21:45
  349. I'm hugging into the midline.Я прижимаюсь к средней линии.21:47
  350. I might soften through that back knee so I can draw my tailbone down and underneath me.Я могу смягчить спинное колено, чтобы опустить копчик вниз и под себя.21:48
  351. Working hard here.Здесь сложная поза.21:55
  352. Take one more deep breath in and then exhale.Возьми еще один глубокий вдох и затем выдохни.21:56
  353. Send your right fingertips behind you.Отправь кончики пальцев правой руки позади себя.21:59
  354. Left fingertips forward.Кончики пальцев левой руки вперед.22:01
  355. I'm going to turn to the right.Я собираюсь повернуться вправо.22:03
  356. Pull your right hip crease back and breathe here as you sink a little deeper, perhaps.Оттяни складку правого бедра назад и дыши здесь, когда ты опускаешься немного глубже.22:04
  357. You got it.У тебя получается.22:08
  358. Take a deep breath in.Возьми глубокий вдох.22:09
  359. Exhale out.Выдохни.22:11
  360. Inhale, back to high lunge.Вдохни, возвращайся в высокий выпад.22:12
  361. Stick with it.Держись.22:14
  362. And exhale, release.И выдохни, отпусти.22:15
  363. Hallelujah.Аллилуия.22:18
  364. So you have an option here.Так что у тебя есть вариант здесь.22:19
  365. Take a vinyasa or take a rest in child's pose.Сделай виньясу или отдохни в позе ребенка.22:20
  366. So I have two options.Так что у меня есть два варианта.22:25
  367. I like lots of options.Мне нравятся разные варианты.22:27
  368. Keeps you alive and in the moment.Это держит тебя живым и в настоящем моменте.22:29
  369. Also keeps you happy and more likely to stick with hip here and control.Это также держит тебя счастливым и с большей вероятностью держать здесь контроль и связь.22:31
  370. Together we'll meet in Downward Facing Dog, where we'll drop the right heel and inhale, slide the left leg up high.Вместе мы встретимся в Собаке Мордой Вниз, где мы опустим правую пятку и вдохнем, поднимем левую ногу высоко.22:37
  371. Dial those toes down, level the hips, press into both palms evenly.Разверни пальцы ног вниз, выровняй бедра, давай одинаково в обе ладони.22:45
  372. Careful not to crash into your right shoulder, but press into both palms.Будь осторожен, не наваливайся на правое плечо, но давай в обе ладони.22:49
  373. Here we go.Поехали.22:53
  374. Inhale in.Вдохни.22:54
  375. Exhale, bend that left knee.Выдохни, согни левое колено.22:55
  376. Squeeze it up towards your heart.Подними его к своему сердцу.22:56
  377. Breathe in.Вдохни.22:58
  378. Breathe out.Выдохни.22:59
  379. Inhale, three -legged dog.Вдохни, Собака на Трех Лапах.23:01
  380. And exhale all the way up into your low lunge.И выдохни, поднимаясь в низкий выпад.23:03
  381. Awesome work, my friends.Отличная работа, мои друзья.23:06
  382. Stick with it.Держись.23:08
  383. Take a little explore time here to stretch it out.Потрать немного времени здесь, чтобы растянуться.23:08
  384. You might lower that back knee.Ты можешь опустить заднее колено.23:11
  385. Find your breath.Найди свое дыхание.23:14
  386. Pay attention to your alignment.Обрати внимание на выравнивание.23:20
  387. And then when you're ready, we'll lift that back knee up, bringing integrity into the center, into our core, hugging the inner thighs towards the midline.И затем, когда ты будешь готов, мы поднимем заднее колено, приводя целостность в центр, в нашу сердцевину, прижимая внутренние поверхности бедер к средней линии.23:22
  388. Let the fingertips hover.Пусть кончики пальцев парят.23:29
  389. Deep breath in.Глубокий вдох.23:31
  390. I continue the journey up.Я продолжаю путешествие вверх.23:33
  391. Biceps by the ears.Бицепсы у ушей.23:34
  392. Check it out.Посмотри.23:35
  393. And then I kind of go through my checklist here.И затем я как бы проверяю свой список здесь.23:38
  394. I can soften that right knee a little bit.Я могу смягчить правое колено немного.23:40
  395. I can maybe pull the left hip crease back.Я могу потянуть складку левого бедра назад.23:42
  396. Find what feels good.Найди то, что ощущается хорошо.23:45
  397. Stay curious.Оставайся любопытным.23:47
  398. Then we'll inhale in and on an exhale, make this a slow journey.Затем мы вдохнем и на выдохе сделаем это медленным путешествием.23:49
  399. No need to rush.Не нужно спешить.23:53
  400. I'm going to open out to the left.Я собираюсь открыться влево.23:54
  401. Left fingertips back, right fingertips forward.Кончики пальцев левой руки назад, кончики пальцев правой руки вперед.23:56
  402. Get a little style here if you want.Добавь немного стиля, если хочешь.23:59
  403. Sometimes in these high lunges, I get really serious.Иногда в этих высоких выпадах я становлюсь очень серьезной.24:02
  404. So I encourage you to soften it up.Так что я призываю тебя смягчить это.24:04
  405. Smile.Улыбайся.24:07
  406. Keep it easy.Держи это легко.24:08
  407. One more breath.Еще один вдох.24:09
  408. And we inhale back to high lunge.И мы вдыхаем, возвращаясь в высокий выпад.24:13
  409. Deep breath in.Глубокий вдох.24:16
  410. And exhale, release.И выдохни, отпусти.24:18
  411. Awesome.Потрясающе.24:20
  412. One more vinyasa here.Еще одна виньяса здесь.24:21
  413. Feel free to skip it.Не стесняйся пропустить это.24:23
  414. Totally skip it if you want.Совсем пропусти, если хочешь.24:24
  415. But I encourage you to give it a go in some variation.Но я призываю тебя попробовать это в какой-то вариации.24:25
  416. Knees lowered or lifted.Колени опущены или подняты.24:28
  417. We inhale to upward -facing dog or cobra.Мы вдыхаем в Собаку Мордой Вверх или Кобру.24:30
  418. And then exhale everyone to child's pose.И затем все выдыхают в позу ребенка.24:34
  419. Swim the fingertips back.Проплыви кончиками пальцев назад.24:38
  420. Rest your forehead on the earth.Положи лоб на землю.24:40
  421. And notice how you feel.И заметь, как ты себя чувствуешь.24:41
  422. Observe your breath.Наблюдай свое дыхание.24:43
  423. Shoulders relaxed.Плечи расслаблены.24:46
  424. Rest into the tops of the feet.Отдохни на верхние части стоп.25:15
  425. Just tuck your chin into your chest.Просто подогни подбородок в грудь.25:16
  426. And we slowly begin to roll it up.И мы медленно начинаем прокручивать вверх.25:18
  427. Right palm comes to the outer edge of the left thigh.Правая ладонь приходит на внешний край левого бедра.25:22
  428. Left fingertips behind.Кончики пальцев левой руки позади.25:25
  429. And we just find a gentle twist here.И мы просто находим мягкий поворот здесь.25:26
  430. Lifting the heart.Поднимая сердце.25:28
  431. Inhale.Вдохни.25:28
  432. Exhale, moving into your twist.Выдохни, входя в свой поворот.25:30
  433. Inhale, lift and lengthen.Вдохни, поднимись и вытянись.25:33
  434. And exhale, twist.И выдохни, поворот.25:36
  435. Inhale back to center.Вдохни, возвращаясь в центр.25:40
  436. And same thing on the other side.И то же самое с другой стороны.25:41
  437. So general rule of thumb, very joyful rule of thumb and twists is inhale.Так общее практическое правило, очень радостное практическое правило для поворотов это вдохнуть.25:43
  438. We find that energetic lift, that current upwards.Мы находим это энергичное поднятие, это течение вверх.25:49
  439. And then on the exhale, we ease into the twist.И затем на выдохе мы входим в поворот.25:54
  440. We inhale, create more space up through the spine.Мы вдыхаем, создавая больше пространства вверх по позвоночнику.25:58
  441. And exhale, we ring it out.И выдыхаем, мы выжимаем это.26:02
  442. Like we're ringing out a dirty rack.Как будто мы выжимаем грязную тряпку.26:04
  443. Just kind of getting rid of all the stuff that no longer serves us.Просто избавляясь от всего, что больше нам не служит.26:07
  444. All that dirty water.Вся эта грязная вода.26:10
  445. Wonderful image.Чудесный образ.26:15
  446. One more breath.Еще один вдох.26:16
  447. Inhale, lift up.Вдохни, поднимись.26:17
  448. Exhale, ring it out.Выдохни, выжми это.26:18
  449. Shhh.Шшшш.26:20
  450. And then slowly we'll come back to center.И затем медленно мы вернемся в центр.26:22
  451. Nice easy transition to the buttocks.Приятный легкий переход к ягодицам.26:24
  452. We come to all fours.Мы встаем на четвереньки.26:26
  453. Cross the left ankle over the right.Скрести левую лодыжку над правой.26:27
  454. Use your hands to guide you as you come on through.Используй руки, чтобы направлять себя, когда проходишь.26:30
  455. Pah -sheet motanasana.Паршватасана.26:33
  456. We're going to send both legs out in front so you can bring your tal or your blanky back if you need to.Мы собираемся вытянуть обе ноги вперед, так что ты можешь принести назад свой коврик или одеяло, если нужно.26:35
  457. Lift the hips a little bit.Поднимите бедра немного.26:40
  458. Sometimes it's nice, especially for a seated forward fold.Иногда это хорошо, особенно для сидячего наклона вперед.26:41
  459. Tops of the thighs draw down.Верхние части бедер опускаются.26:46
  460. In fact, they have this energetic spiral kind of in and down as we pull through the heels or press through the heels rather and sit up nice and tall.На самом деле, они имеют это энергичное спиральное движение вниз, когда мы тянемся через пятки или давим через пятки и садимся красиво и высоко.26:47
  461. Then inhale, reach the arms up and overhead.Затем вдохни, вытяни руки вверх и над головой.26:58
  462. Big breath in.Большой вдох.27:00
  463. Exhale, forward fold.Выдохни, наклон вперед.27:01
  464. Now belly, it doesn't have to come to the thighs and we don't have to do this kind of like beaker style peanut butter and jelly thing here unless youТеперь живот не должен касаться бедер и мы не должны делать это как бутерброд с арахисовым маслом и джемом, если ты не27:04
  465. want to which is totally cool.хочешь, что совершенно круто.27:10
  466. But rather think about it just like a nice sweet release in your back.Но скорее думай об этом как о приятном сладком расслаблении в спине.27:12
  467. So imagine a big ball here as you go up and over.Так что представь большой мяч здесь, когда ты поднимаешься и переходишь.27:16
  468. Basically no problem if there's a lot of space here.В основном, нет проблемы, если здесь много пространства.27:22
  469. You can be here, here, here, here, here.Ты можешь быть здесь, здесь, здесь, здесь, здесь.27:24
  470. In time we'll begin to work and work and work and work and work and get it.Со временем мы начнём работать, работать, работать, работать, работать и получим результат.27:26
  471. Maybe where our nose is closer to our knees but just be where you're at today and then when you arrive let the weight of the head relax completely over.Может быть, нос будет ближе к коленям, но просто будь там, где ты находишься сегодня, а потом, когда придёшь, позволь весу головы полностью расслабиться.27:30
  472. Breathe into the backs of the legs.Дыши задней частью ног.27:43
  473. Breathe into the back body.Дыши спиной.27:45
  474. Awesome.Отлично.28:05
  475. Tuck the chin to the chest, release your arms and slowly roll it up.Подверни подбородок к груди, отпусти руки и медленно скатайся вверх.28:05
  476. Catch the backs of your thighs with your hands as you slide the soles of the feet back up, knees up towards the sky.Захвати тыльную сторону бедер руками, скользя подошвами стоп вверх, колени тянутся к небу.28:09
  477. You can stay on your blankie if you want.Ты можешь остаться на своём одеяле, если хочешь.28:15
  478. It's no problem.Это не проблема.28:16
  479. I'm going to get off mine and I'm going to return to this boat variation.Я слезу с моего и вернусь к этому варианту лодки.28:17
  480. Shins lifted parallel to the ceiling, heart open, elbows draw down, shoulders away from the ears.Голени подняты параллельно потолку, сердце открыто, локти опускаются вниз, плечи подальше от ушей.28:21
  481. You might reach the fingertips forward again or you might stay right here, nice and comfy.Ты можешь снова вытянуть кончики пальцев вперёд или остаться здесь, уютно и комфортно.28:29
  482. Or you might inhale in, exhale, send the fingertips out, toes out wide.Или вдохни, выдохни, отправь кончики пальцев вперёд, носки разведи в стороны.28:34
  483. Inhale, back to center, exhale, spread.Вдохни, вернись в центр, выдохни, разведи.28:38
  484. Inhale, back to center.Вдохни, вернись в центр.28:43
  485. Exhale, spread the fingertips and toes, lift your heart.Выдохни, разведи кончики пальцев и носки, подними своё сердце.28:45
  486. And one more time, inhale and exhale, burst free.И ещё раз, вдохни и выдохни, взорвись свободой.28:48
  487. You might hold here for a breath or two and you might be like, uh, no.Ты можешь задержаться здесь на вдох-выдох, и ты можешь быть типа, уф, нет.28:52
  488. Together we'll come back to hands behind the thighs and rock it on back.Вместе мы вернёмся к рукам позади бедер и раскачиваемся назад.28:57
  489. Enjoy this little rock and roll move.Наслаждайся этим маленьким движением взад-вперёд.29:03
  490. You might take a moment here in plow pose or you might save that for another day.Ты можешь задержаться здесь в позе плуга или сохранить это на другой день.29:05
  491. Massaging this fine, sweetly back and forth we go.Массируя таким образом, сладко туда-сюда мы идём.29:10
  492. And then when you feel satisfied, go ahead and come onto your back.И когда ты почувствуешь себя удовлетворённой, иди и ляг на спину.29:16
  493. Hug the knees into the chest, give yourself a nice big hug.Обними колени к груди, дай себе большой тёплый обнимок.29:20
  494. You rock a little gently side to side if it feels good.Качайся немного нежно из стороны в сторону, если это хорошо ощущается.29:23
  495. Then slowly release the soles of the feet to the ground.Затем медленно отпусти подошвы ног на землю.29:28
  496. I'm gonna do this embarrassing inchworm.Я собираюсь сделать это смешное движение гусеницы.29:33
  497. So this is the right mat.Итак, это правильный коврик.29:36
  498. And I'm gonna send the right leg up high.И я поднимаю правую ногу высоко.29:38
  499. Reclined one leg pigeon here, crossing right ankle over the left thigh.Голубка на одной ноге лёжа, правую лодыжку скрещиваешь через левое бедро.29:41
  500. Interlace the fingertips behind your left thigh and squeeze those legs up towards your heart.Переплети кончики пальцев позади левого бедра и сожми ноги вверх к своему сердцу.29:45
  501. Breathe.Дыши.29:51
  502. Inhale in, exhale, unravel and switch.Вдохни, выдохни, разверни и переключись.29:57
  503. Left leg goes up high.Левая нога поднимается высоко.30:01
  504. Crossing the left ankle over the right thigh.Скрещивая левую лодыжку через правое бедро.30:04
  505. Same thing on this side.То же самое с этой стороны.30:06
  506. Pay attention to how you feel.Обрати внимание на то, как ты себя чувствуешь.30:08
  507. Stay present in the sensations.Оставайся в настоящем с ощущениями.30:10
  508. Man, a little really goes a long way.Вау, малое действительно творит чудеса.30:16
  509. So good.Так хорошо.30:21
  510. You're so awesome.Ты так классная.30:22
  511. Seriously.Серьёзно.30:24
  512. Feeling it in my body like, oh yeah, I needed this.Чувствую это в своём теле, типа, да, мне это было нужно.30:24
  513. One more breath.Ещё один вдох.30:27
  514. On an exhale we unravel.На выдохе мы разворачиваемся.30:29
  515. Once again, hugging the knees up, ending with the little Texas Tee here.Ещё раз, обнимаем колени вверх, заканчиваем маленькой техасской рубашкой здесь.30:32
  516. We send the fingertips left to right.Мы отправляем кончики пальцев влево-вправо.30:36
  517. Inhale, scoop the tailbone up.Вдохни, поднимаем копчик вверх.30:38
  518. Exhale, melt the knees to one side.Выдохни, плавим колени в одну сторону.30:40
  519. Doesn't matter which side.Не важно, какая сторона.30:42
  520. Inhale the center and exhale onto my bike back to the opposite side.Вдохни в центр и выдохни, перейди на противоположную сторону.30:44
  521. And then it's all you, baby.И затем это всё на тебе, малышка.30:52
  522. Back and forth here.Туда-сюда здесь.30:53
  523. Try to keep your shoulders on the ground and we just stabilize and work it out, twisting back and forth, back and forth.Старайся держать плечи на земле и мы просто стабилизируем и прорабатываем, скручиваясь туда-сюда, туда-сюда.30:54
  524. And then when you feel satisfied, take your time, but when you feel satisfied, come back to center.И когда ты почувствуешь себя удовлетворённой, не спеши, но когда ты почувствуешь себя удовлетворённой, вернись в центр.31:04
  525. Soles of the feet, hit them out with a bit of a thud.Подошвы ног, выбей их с небольшим стуком.31:08
  526. Just a little reflexology here.Просто немного рефлексотерапии здесь.31:11
  527. Oh yeah.О да.31:14
  528. That felt good.Это хорошо ощущалось.31:15
  529. You can do it a couple more times.Ты можешь сделать это ещё пару раз.31:15
  530. And then slowly sliding the legs down.И затем медленно сдвигаешь ноги вниз.31:17
  531. Oh, one at a time.О, по одной за раз.31:21
  532. Inhale, reaching the arms up and overhead.Вдохни, потягиваю руки вверх и над головой.31:25
  533. Full body stretch.Полная растяжка всего тела.31:27
  534. Inhale, lots of love in and exhale, lots of love out.Вдохни, много любви внутрь и выдохни, много любви наружу.31:30
  535. Good job, my friends.Хорошая работа, мои друзья.31:37
  536. If there's anything else you'd like to fulfill in your body, do that now.Если есть ещё что-то, что ты хочешь сделать в своём теле, сделай это сейчас.31:39
  537. Practice is all yours.Практика полностью твоя.31:43
  538. Otherwise, we're going to guide the body towards Shavasana.Иначе, мы будем направлять тело к Шавасане.31:45
  539. Taking a moment of gratitude for this time on our mat.Уделим момент благодарности этому времени на нашем коврике.31:52
  540. Get settled in, close your eyes, return your breath back to its natural rhythm.Устройся поудобнее, закрой глаза, верни своё дыхание в его естественный ритм.31:57
  541. And enjoy this moment of rest.И наслаждайся этим моментом отдыха.32:06
  542. Namaste.Намасте.32:11

Что измерено в этом ролике

Темп
206 слов в минуту — быстрее, чем 66% каталога
Уровень CEFR
B1
Редукции в этой записи
gonna ×2
Слова, которые стоит знать
ribcage, looping, blankie, deepen, buoyancy, lengthen
Скачать в App Store