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Pratique du shadowing : Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga

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Phrase 1

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  1. What's up everyone?Alors, tout le monde ?0:00
  2. Welcome to the 30 -day Yoga with Adriene Challenge.Bienvenue au défi Yoga with Adriene de 30 jours.0:00
  3. I'm Adriene and today is day two.Je suis Adriene et c'est le jour deux.0:03
  4. Let's get started.Commençons.0:06
  5. Alrighty, so today we're going to begin in extended child's pose.Bon, aujourd'hui, nous allons commencer en posture de l'enfant en extension.0:12
  6. Bringing the knees is why just your yoga mat, bringing your two big toes together.Mettre les genoux sur votre tapis de yoga, rapprocher vos deux gros orteils.0:16
  7. I'm using a little blankie to pad my legs, so that's always a nice comfy option.J'utilise une petite couverture pour rembourrer mes jambes, c'est toujours une option bien confortable.0:20
  8. Alright, here we go.Bon, c'est parti.0:26
  9. Walking the fingertips all the way out nice and slow.Marcher les bouts des doigts vers l'avant, doucement et lentement.0:27
  10. Using into our practice today, we take a deep breath in and on an exhale release.En utilisant dans notre pratique aujourd'hui, on prend une profonde respiration et on expire doucement.0:30
  11. Let's keep some active reach through the arms.Conservons une certaine extension active par les bras.0:38
  12. We're starting to open up through the side body.On commence à s'ouvrir à travers le côté du corps.0:41
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  1. We melt the heart down and let the belly be soft here.On abaisse le cœur et on laisse le ventre être doux ici.0:43
  2. So your pose might look like this and that's okay.Alors votre posture pourrait ressembler à ceci et c'est très bien.0:47
  3. In time we'll be getting the space to send the sit bones all the way back.Avec le temps, nous aurons assez d'espace pour envoyer les os du bassin vers l'arrière.0:50
  4. So, you know, be in the moment and we'll begin by tuning into the breath here.Donc, vous savez, restez dans le moment et nous allons commencer par nous connecter à la respiration ici.0:55
  5. So you don't need to look at the video here.Alors vous n'avez pas besoin de regarder la vidéo ici.1:03
  6. You can relax your forehead on the earth or on a pillow or a block.Vous pouvez détendre votre front sur la terre ou sur un coussin ou un bloc.1:04
  7. We're just going to take a second here to notice the breath and you can bring the palms to a little bit wider like a flying V if the shouldersNous allons juste prendre un moment ici pour remarquer la respiration et vous pouvez écarter un peu les paumes comme un V volant si les épaules1:12
  8. are feeling tight.se sentent tendues.1:24
  9. And we take a deep breath of gratitude in, gratitude for ourselves for showing up on the mat today, taking this time to practice.Et on prend une profonde respiration de gratitude, gratitude pour nous-mêmes d'être venu sur le tapis aujourd'hui, prendre ce temps pour pratiquer.1:32
  10. Take a second here to connect to your intention or set a new one.Prenez un moment ici pour vous connecter à votre intention ou en établir une nouvelle.1:51
  11. It might just be one word or a current mantra or goal.Ce pourrait être juste un mot ou un mantra actuel ou un objectif.1:58
  12. And we use some breath to send some energy to that, just kind of confirming it, the power of word, the power of thought.Et nous utilisons un peu de respiration pour envoyer de l'énergie à cela, juste une sorte de confirmation, la puissance du mot, la puissance de la pensée.2:07
  13. So, deepen your breath here.Alors approfondissez votre respiration ici.2:13
  14. You might even begin to connect to an ujjayi breath.Vous pourriez même commencer à vous connecter à une respiration ujjayi.2:14
  15. Then with the eyes closed or the gaze nice and soft, I'll begin to lift my head up, drawing a line with the nose forward, moving into a little drunkEnsuite, avec les yeux fermés ou le regard doux, je vais commencer à lever la tête, tracer une ligne avec le nez vers l'avant, passer à un peu de cat2:28
  16. cat -pow.cow.2:38
  17. I'm going to spread my palms and inhale, moving in a circle.Je vais écarter les paumes et inspirer, faire un cercle.2:39
  18. Inhale, come forward, might walk the knees in just a hair.Inspirer, venir vers l'avant, pourrait marcher les genoux légèrement.2:43
  19. And then exhale, come around and back through that extended child's pose.Et puis expirer, faire le tour et revenir à cette posture de l'enfant en extension.2:47
  20. Again, we inhale, smooth the heart forward, you get a little freaky here, start to work out the kinks and exhale around and back.Encore, on inspire, on lisse le cœur vers l'avant, on devient un peu fou, commencer à éliminer les nœuds et expirer tout autour et arrière.2:52
  21. And now in your own time, you can take your gaze off the video, you might even close your eyes.Et maintenant à votre propre rythme, vous pouvez arrêter de regarder la vidéo, vous pourriez même fermer les yeux.3:00
  22. And we begin to notice any tight spots, stretching it out, reversing your circle, inhaling as you come forward and exhaling as you come around and back.Et nous commençons à remarquer les endroits serrés, les étirer, inverser votre cercle, inspirer en venant vers l'avant et expirer en revenant tout autour et arrière.3:06
  23. Begin to check in with the hips, the shoulders, even the neck.Commencez à vérifier auprès des hanches, des épaules, même du cou.3:18
  24. Sometimes my friends in yoga will come all the way to the front, so you get to explore.Parfois mes amis en yoga viennent tout le chemin vers l'avant, pour que vous puissiez explorer.3:22
  25. See if you can synchronize the breath with the movement and the movement with the breath.Voyez si vous pouvez synchroniser la respiration avec le mouvement et le mouvement avec la respiration.3:29
  26. Linger in the places that it feels good to linger in.Attardez-vous aux endroits où il se sent bien de s'attarder.3:40
  27. And also, you might find that the place that feels good to linger in for you in this little warm -up is here in extended child's pose.Et aussi, vous pourriez trouver que l'endroit qui se sent bien de s'attarder pour vous dans ce petit échauffement est ici en posture de l'enfant en extension.3:44
  28. So a couple more rounds, a couple more breaths.Alors quelques tours de plus, quelques respirations de plus.3:52
  29. Awesome.Incroyable.4:08
  30. And then we'll come up to a tabletop position here, walking the wrists underneath the shoulders, the knees underneath the hip points.Et puis on va remonter en position de table ici, en marchant les poignets sous les épaules, les genoux sous les pointes des hanches.4:08
  31. Press into the tops of the feet and here we go, inhale, extend the right toes out.Appuyez sur le haut des pieds et c'est parti, inspirer, étendre les orteils droits.4:15
  32. So we're extending through the right leg.Donc nous allons nous étendre à travers la jambe droite.4:20
  33. Now turn your right toes over towards the left side of your mat so you can level those hips.Maintenant tournez vos orteils droits vers le côté gauche de votre tapis pour pouvoir équilibrer ces hanches.4:22
  34. So I go from here, I'm exaggerating to here, and I draw my lower belly in.Donc je vais d'ici, j'exagère à ici, et j'engage mon bas-ventre.4:26
  35. Navel draws up.Le nombril remonte.4:31
  36. Beautiful.Magnifique.4:33
  37. Now imagine pressing your right foot into an imaginary wall.Maintenant imaginez appuyer votre pied droit sur un mur imaginaire.4:34
  38. And don't forget about your foundation.Et n'oubliez pas votre fondation.4:37
  39. So we're pressing into all 10 knuckles and really using the top of that left foot.Nous appuyons donc sur tous les 10 articulations et utilisons vraiment le haut de ce pied gauche.4:39
  40. Now inhale, slide the left fingertips forward, plug the left shoulder in and breathe.Maintenant inspirer, glisser les bouts des doigts gauches vers l'avant, brancher l'épaule gauche et respirer.4:44
  41. Navel to spine, rib cage draws in, and we create a full body experience.Nombril vers la colonne vertébrale, la cage thoracique rentre, et nous créons une expérience complète du corps.4:50
  42. Breathe into the back body.Respirez dans le corps arrière.4:55
  43. Inhale in here and exhale, release on the breath out.Inspirez ici et expirez, libérez-vous sur l'expiration.4:58
  44. Awesome.Incroyable.5:03
  45. Let's take it to the other side.Allons de l'autre côté.5:04
  46. So checking in, sending the left toes out and dialing that left hip down by turning the left toes towards the right side of your mat.Donc en vérifiant, en envoyant les orteils gauches et en tournant cette hanche gauche en tournant les orteils gauches vers le côté droit de votre tapis.5:05
  47. Find your foundation.Trouvez votre fondation.5:14
  48. Notice if you're collapsing into your bones here.Remarquez si vous vous effondrez dans vos os ici.5:15
  49. See if you can bring a little integrity waking up the body.Voyez si vous pouvez apporter un peu d'intégrité en réveillant le corps.5:18
  50. And often that means you're working harder.Et souvent cela signifie que vous travaillez plus dur.5:22
  51. But the more we practice, the easier it'll get, the more ease we'll find in the softer and sweeter.Mais plus nous pratiquons, plus c'est facile, plus de facilité on trouvera dans le plus doux et plus sucré.5:25
  52. It feels.Ça se sent.5:32
  53. Navel draws up.Le nombril remonte.5:33
  54. And we can stay here or we can extend the right fingertips out, plug that right shoulder in.Et nous pouvons rester ici ou nous pouvons étendre les bouts des doigts droits, brancher cette épaule droite.5:35
  55. We're reaching as if we're trying to shake someone's hand here and then we're pulling back through that right shoulder.Nous nous étendons comme si nous essayions de secouer la main de quelqu'un ici et puis nous revenons à travers cette épaule droite.5:40
  56. Navel draws up, we hug everything into the midline, take one more deep full breath here, and then exhale, release.Le nombril remonte, on serre tout vers la ligne médiane, prendre une autre profonde respiration pleine ici, puis expirer, libérer.5:45
  57. Awesome.Incroyable.5:52
  58. Cat -pow dropping the belly.Cat-cow en abaissant le ventre.5:53
  59. Inhale, heart forward.Inspirer, cœur vers l'avant.5:55
  60. Find a long neck here and then exhale, rounding the spine.Trouver un long cou ici et puis expirer, arrondir la colonne vertébrale.5:57
  61. You know what to do.Vous savez quoi faire.6:01
  62. Find your breath.Trouvez votre respiration.6:02
  63. Just a couple rounds here, warming up the spine back and forth.Juste quelques tours ici, échauffement de la colonne vertébrale d'avant en arrière.6:03
  64. And then we'll come back to tabletop position.Et puis on va revenir à la position de table.6:15
  65. Same thing as before.Même chose qu'avant.6:20
  66. This time we're going to pick up the pace and move with a little flow or a little vinyasa.Cette fois, nous allons accélérer le rythme et nous déplacer avec un petit flux ou un petit vinyasa.6:21
  67. So I'm going to extend the right toes out.Donc je vais étendre les orteils droits.6:25
  68. And as I do that, I'm going to send the left fingertips forward.Et en faisant cela, je vais envoyer les bouts des doigts gauches vers l'avant.6:27
  69. Again, I grabbed that imaginary handshake there and I check in with my joints pulling the shoulder in, dropping the right hip down.Encore, j'ai attrapé cette poignée de main imaginaire là et je vérifie mes articulations en tirant l'épaule, en abaissant la hanche droite.6:29
  70. Inhale in.Inspirer.6:38
  71. You might gaze forward or keep the gaze straight down.Vous pourriez regarder vers l'avant ou garder le regard vers le bas.6:39
  72. So we have lots of options here depending on how you're next feeling.Donc nous avons beaucoup d'options ici selon la façon dont vous vous sentez dans le cou.6:42
  73. On an exhale, reel everything in, nose to knee.À l'expiration, ramener tout cela, nez au genou.6:44
  74. Press up out of your foundation and squeeze, squeeze, squeeze everything up.Appuyez sur votre fondation et serrez, serrez, serrez tout vers le haut.6:48
  75. Inhale, extend.Inspirer, étendre.6:51
  76. Move nice and slow.Bougez doucement et lentement.6:53
  77. Exhale, nose to knee.Expirer, nez au genou.6:55
  78. Press away from the earth.Appuyez pour vous éloigner de la terre.6:57
  79. Inhale, extend.Inspirer, étendre.7:00
  80. Find your breath.Trouvez votre respiration.7:01
  81. And exhale, nose to knee.Et expirer, nez au genou.7:03
  82. One more.Encore une fois.7:07
  83. Inhale, extend.Inspirer, étendre.7:08
  84. Spread your fingertips and toes wide.Écartez vos bouts de doigts et orteils largement.7:10
  85. And exhale.Et expirer.7:12
  86. Hug it in towards your heart.Serre-le vers ton cœur.7:14
  87. Hold here for one breath cycle in and out, working strong.Tenez ici pendant un cycle respiratoire complet en dedans et dehors, en travaillant fort.7:15
  88. I know.Je sais.7:19
  89. Navell up.Le nombril remonte.7:19
  90. And then exhale, release.Et puis expirer, libérer.7:20
  91. Awesome.Incroyable.7:22
  92. Switching to the other side, we're going to jump right in.En changeant de côté, on va sauter dedans.7:22
  93. Inhale, left toes out, right fingertips forward.Inspirer, orteils gauches dehors, bouts des doigts droits vers l'avant.7:25
  94. Find your alignment.Trouvez votre alignement.7:28
  95. Check in with that action.Vérifiez avec cette action.7:29
  96. And then when you're ready, we begin to flow.Et puis quand vous êtes prêt, on commence à couler.7:30
  97. Inhaling, extend.Inspirer, étendre.7:32
  98. And exhaling, reeling it in.Et expirer, le ramener.7:34
  99. Inhale, extend.Inspirer, étendre.7:38
  100. Find your foundation.Trouvez votre fondation.7:40
  101. If you feel a little wobbly, press into your foundation.Si vous vous sentez un peu instable, appuyez sur votre fondation.7:41
  102. Exhale, hug everything in.Expirer, serre tout dedans.7:43
  103. Inhale, spread your fingertips, spread your toes.Inspirer, écartez vos bouts de doigts, écartez vos orteils.7:48
  104. And exhale to the heart.Et expirer vers le cœur.7:52
  105. And one more.Et encore une fois.7:57
  106. Inhale, smile, lighten up a little bit.Inspirer, souriez, allégez un peu.7:58
  107. And exhale to the heart.Et expirer vers le cœur.8:01
  108. Hold here.Tenez ici.8:03
  109. Squeeze, press into your foundation.Serrez, appuyez sur votre fondation.8:04
  110. Hug it in, hug it in, hug it in.Serre-le dedans, serre-le dedans, serre-le dedans.8:06
  111. And then exhale, we release.Et puis expirer, on libère.8:09
  112. Awesome.Incroyable.8:11
  113. Good job.Bien joué.8:11
  114. Curl the toes under.Enroulez les orteils sous.8:12
  115. Walk the fingertips all the way up.Marchez les bouts des doigts tout le chemin vers le haut.8:13
  116. Helps if you have a little padding for the knee here.Ça aide si vous avez un peu de rembourrage pour le genou ici.8:15
  117. If you don't, you can grab something now.Si vous ne le faites pas, vous pouvez prendre quelque chose maintenant.8:16
  118. A towel works great or you can even double up on the mat.Une serviette fonctionne bien ou vous pouvez même doubler le tapis.8:19
  119. So a little yoga for the feet moment here.Donc un petit moment de yoga pour les pieds ici.8:21
  120. So when I first came here in yoga, I couldn't believe how much it hurt.Alors quand j'ai d'abord commencé le yoga, je ne pouvais pas croire à quel point ça faisait mal.8:24
  121. My feet were not alive and not awake and I was just cramming them into shoes and a lot of my standing postures would bring foot cramps and genuine footMes pieds n'étaient pas vivants et pas éveillés et je les forçais juste dans des chaussures et beaucoup de mes postures debout m'apporteraient des crampes aux pieds et une douleur genuina aux pieds.8:30
  122. pain.douleur.8:38
  123. So now I like to integrate a little yoga for the feet here.Donc maintenant, j'aime intégrer un peu de yoga pour les pieds ici.8:39
  124. You just gently rock a little side to side, seeing if you can press into your pinky toe.Vous oscillez juste un peu d'un côté à l'autre, en voyant si vous pouvez appuyer sur votre petit orteil.8:43
  125. If this is too much, you can always use blocks to stabilize you or even little fingertips.Si c'est trop, vous pouvez toujours utiliser des blocs pour vous stabiliser ou même des bouts de petits doigts.8:48
  126. I have this nice bench here.J'ai ce beau banc ici.8:52
  127. So one more breath.Donc une respiration de plus.8:55
  128. You got it.Vous l'avez.8:56
  129. And then we'll release back to all fours.Et puis on va revenir à quatre pattes.8:59
  130. Come onto the tops of the feet here.Venez sur le haut des pieds ici.9:02
  131. On an inhale, we press away.À l'inhalation, on pousse.9:06
  132. On an exhale, we find that hovering cat.À l'expiration, on trouve ce chat suspendu.9:08
  133. So this is a full -body strengthener, but I also think this is great.C'est donc un renforçateur du corps complet, mais je pense que c'est aussi super bien.9:11
  134. Just spinal check in, connecting from the crown of the head to the tip of the tailbone.Juste une vérification de la colonne vertébrale, en se connectant du sommet de la tête au bout de la queue.9:14
  135. Welcome a little heat.Bienvenue un peu de chaleur.9:19
  136. If you are wanting a little more heat in your practice, you can work on this sawing motion back and forth.Si vous voulez un peu plus de chaleur dans votre pratique, vous pouvez travailler sur ce mouvement de sciage d'avant en arrière.9:21
  137. If you're new to yoga or the challenge, you might just stay here holding on for dear life, but infusing your breath into each moment.Si vous êtes nouveau au yoga ou au défi, vous pourriez juste rester ici en attendant pour la vie, mais en insufflant votre respiration dans chaque moment.9:26
  138. Let's do one more breath in and out.Faisons une respiration de plus en dedans et dehors.9:35
  139. You got this.Vous avez ça.9:36
  140. And then we release.Et puis on libère.9:40
  141. Awesome, everyone.Incroyable, tout le monde.9:41
  142. We'll stay on the tops of the feet this time as we walk the fingertips all the way up and come to the knees.Nous restons sur le haut des pieds cette fois en marchant les bouts des doigts tout le chemin vers le haut et venir à genoux.9:42
  143. So just notice that the toes have started to come in or go out.Remarquez juste que les orteils ont commencé à entrer ou à sortir.9:49
  144. Let's see if we can keep an awareness on the feet.Voyons si nous pouvons garder une conscience sur les pieds.9:51
  145. Nice parallel lines here.Nice lignes parallèles ici.9:54
  146. And you might start to go into toxic thought world if your feet are all moving.Et vous pourriez commencer à aller dans le monde des pensées toxiques si vos pieds bougent tous.9:58
  147. But that's why we're here to practice and just kind of take stock and then see how it evolves.Mais c'est pourquoi nous sommes ici pour pratiquer et simplement faire le point et voir comment ça évolue.10:02
  148. So no worries if the toes are curling in or going out.Alors pas de soucis si les orteils s'enroulent dedans ou sorten.10:06
  149. Let's just see what's up.Allons juste voir ce qui se passe.10:09
  150. Okay, from here, little love for the wrist.Ok, d'ici, petit amour pour le poignet.10:10
  151. We're going to come into this kind of zombie thriller mode here.Nous allons entrer dans ce genre de mode zombie thriller ici.10:14
  152. And if you can draw that lower belly in a bit, tuck your tailbone down.Et si vous pouvez engager ce bas-ventre un peu, rentrer votre queue.10:18
  153. So just a little integrity in the torso.Donc juste un peu d'intégrité dans le torse.10:22
  154. And to check that, you can lean back a little bit.Et pour vérifier cela, vous pouvez vous pencher en arrière un peu.10:24
  155. You'll notice if you're like all in a bunch of pieces or if you can kind of come into one sweet piece.Vous remarquerez si vous êtes comme tous dans un bunch de pièces ou si vous pouvez entrer dans une belle pièce.10:26
  156. That's what she said or he said.C'est ce qu'elle a dit ou il a dit.10:33
  157. Doesn't even make any sense.Ça n'a même pas de sens.10:35
  158. Okay, bring your right thumb to your left palm.Ok, amenez votre pouce droit à votre paume gauche.10:37
  159. So it's coming to the center of the palm here.Donc ça vient au centre de la paume ici.10:40
  160. And I'm going to wrap my fingertips around to press my thumb into the hand and just find this beautiful stretch throughout the arm.Et je vais enrouler mes bouts de doigts autour pour appuyer mon pouce dans la main et juste trouver cet étirement magnifique à travers le bras.10:42
  161. Okay, nice and easy here.Ok, très facile ici.10:50
  162. Shoulders are going to want to come up here because that's what we're used to.Les épaules vont vouloir monter ici parce que c'est à quoi nous sommes habitués.10:54
  163. So relax them down.Alors détendez-les.10:57
  164. One more breath.Une respiration de plus.10:58
  165. And then we switch.Et puis on bascule.11:01
  166. Left thumb now to the right palm.Pouce gauche maintenant à la paume droite.11:03
  167. And I just give it a little bit of a push.Et je lui donne juste un petit coup.11:06
  168. Oh yeah.Oh ouais.11:08
  169. This is great for carpal tunnel.C'est super pour le tunnel carpien.11:09
  170. This is awesome.C'est incroyable.11:11
  171. Again, if you're at the computer a lot, use your hands.Encore, si vous êtes à l'ordinateur beaucoup, utilisez vos mains.11:11
  172. This is great.C'est super.11:15
  173. Shoulders are relaxing down.Les épaules se détendent.11:16
  174. Take one more breath.Prenez une respiration de plus.11:17
  175. And then I release.Et puis je libère.11:19
  176. Awesome.Incroyable.11:21
  177. Hands are going to come behind now.Les mains vont venir derrière maintenant.11:21
  178. Fingertips up towards the sky.Bouts de doigts vers le ciel.11:22
  179. I bring them to the lower back, the sacrum area here.Je les amène au bas du dos, la zone du sacrum ici.11:24
  180. And if we're really tight in the shoulders, we might just come about this far.Et si nous sommes vraiment serrés dans les épaules, nous pourrions juste venir à peu près à ce point.11:27
  181. In time, we'll be able to press the palms to the sacrum.Avec le temps, nous serons en mesure de appuyer les paumes au sacrum.11:30
  182. And then this is where I really press into my feet here.Et c'est ici que j'appuie vraiment sur mes pieds ici.11:37
  183. Remember my feet and open the chest and the heart.Souvenez-vous de mes pieds et ouvrez la poitrine et le cœur.11:39
  184. So to each his own here, maybe I'm beginning to grow my back bend practice already, hugging the shoulder blades in, elbows hugging in.Donc à chacun son chemin ici, peut-être que je commence déjà à cultiver ma pratique de flexion arrière, en serrant les omoplates, en serrant les coudes.11:42
  185. I press down through my palms and I keep the heart lifted.J'appuie sur mes paumes et je garde le cœur levé.11:50
  186. So I'm not collapsing here.Donc je ne m'effondre pas ici.11:52
  187. Youch.Aïe.11:53
  188. But pressing up and away from my foundation.Mais appuyer vers le haut et loin de ma fondation.11:54
  189. So we might be at different levels here.Nous pourrions donc être à des niveaux différents ici.11:57
  190. We might keep it nice and stacked.On pourrait le garder beau et empilé.11:59
  191. Let's take one more breath wherever you are.Prenons une respiration de plus où que vous soyez.12:01
  192. Fill it with air.Remplissez-la d'air.12:03
  193. And exhale.Et expirer.12:06
  194. Gently release.Libérez doucement.12:07
  195. Awesome.Incroyable.12:08
  196. You might just take a loop of the shoulders here or rotation of the wrists.Vous pourriez juste faire une boucle des épaules ici ou une rotation des poignets.12:09
  197. And then we're going to dive forward and send the sit bones up to downward facing dog.Et puis nous allons nous plonger en avant et envoyer les os du bassin vers le haut vers le chien face vers le bas.12:13
  198. So curl the toes under and keep it nice and slow as you come up into your first downward dog of the practice today.Donc enroulez les orteils sous et gardez-le doucement en venant en votre premier chien face vers le bas de la pratique aujourd'hui.12:18
  199. Pedaling it out, melting the heart back, finding your breath.En le pédalant, en abaissant le cœur vers l'arrière, en trouvant votre respiration.12:24
  200. I'm going to move my blankie to the side now.Je vais déplacer ma couverture de côté maintenant.12:29
  201. And the tops of the shoulders rotate out.Et le haut des épaules tournent vers l'extérieur.12:36
  202. The tops of the thighs rotate in.Le haut des cuisses se tourne vers l'intérieur.12:39
  203. We find space with each micro movement.Nous trouvons de l'espace avec chaque micro-mouvement.12:41
  204. Paying attention to the detail here as we listen to our bodies and deepen the breath.En prêtant attention au détail ici en écoutant nos corps et en approfondissant la respiration.12:45
  205. Awesome.Incroyable.12:59
  206. Then we're going to bend the knees generously.Ensuite, nous allons plier les genoux généreusement.13:00
  207. Carve a line with the nose.Tracer une ligne avec le nez.13:01
  208. Look forward.Regarder vers l'avant.13:02
  209. Repeat the walk up from yesterday or bend your knees generously.Répétez la marche d'hier ou pliez généreusement les genoux.13:03
  210. Take a deep breath in and on an exhale, hop the feet up towards the front of your mat.Prenez une profonde respiration et à l'expiration, sautez les pieds vers l'avant de votre tapis.13:07
  211. Together we'll land in our forward fold.Ensemble, nous atterrirons dans notre pli vers l'avant.13:12
  212. Work out the kinks here.Éliminez les nœuds ici.13:17
  213. Take a couple of freestyle moments to find what feels good.Prenez quelques moments en freestyle pour trouver ce qui se sent bien.13:19
  214. Swing a little side to side.Balancez un peu d'un côté à l'autre.13:25
  215. Keep it soft and easy breezy.Gardez-le doux et facile et aérien.13:27
  216. Then on your next breath in, let's lift up to that flat back position.Puis à votre prochaine inhalation, levons-nous jusqu'à cette position de dos plat.13:35
  217. Full breath in and on an exhale, slide it down.Respiration pleine et à l'expiration, glissez-la vers le bas.13:39
  218. Go tuck the chin into the chest and we roll up to Tadasana, mountain pose.Allez rentrer le menton dans la poitrine et on remonte à Tadasana, posture de montagne.13:46
  219. Draw energy up from the arches of the feet.Attirer l'énergie vers le haut depuis les arches des pieds.13:54
  220. You might lift your knee cap slightly here and we come into present, mountain pose.Vous pourriez soulever légèrement votre rotule ici et nous venons dans la posture de montagne présente.13:57
  221. So for me, if I could just connect to Tadasana every day for and stand up nice and tall.Donc pour moi, si je pourrais juste me connecter à Tadasana chaque jour et me tenir bien droit.14:06
  222. Open your heart, open your chest, lift up from the earth.Ouvrez votre cœur, ouvrez votre poitrine, levez-vous de la terre.14:25
  223. Then find the softness in the knees, this buoyancy and we'll spread the fingertips wide and on your next big breath in, reach all the way up and overhead andPuis trouvez la douceur dans les genoux, cette flottabilité et nous allons écarter les bouts de doigts largement et à votre prochaine grosse respiration, atteindre tout le chemin vers le haut et overhead et14:33
  224. exhale down through the midline.expirer vers le bas par la ligne médiane.14:42
  225. Here we go.C'est parti.14:44
  226. Forward fold.Pli vers l'avant.14:45
  227. Inhale, halfway lift, long beautiful neck.Inspirer, lever mi-chemin, long beau cou.14:46
  228. And exhale, slide it down.Et expirer, glissez-la vers le bas.14:50
  229. Plant the palms, step or hop it back to plank.Placez les paumes, pas en arrière ou sautez-le en arrière à la planche.14:54
  230. Don't panic.N'ayez pas peur.14:57
  231. Nice and soft as we ease into it here.Doux et facile en entrant ici.14:58
  232. Pedal the feet.Pédalez les pieds.15:01
  233. You might bend the knees back and forth, stretch the feet again, press into those pinkies.Vous pourriez plier les genoux d'avant en arrière, étirer les pieds à nouveau, appuyez sur ces petits orteils.15:02
  234. After you've wiggled it out a little bit, come into a place of stillness, pressing up from the earth, drawing your navel to your spine and really trying to avoidAprès avoir un peu secoué, venez dans un endroit de tranquillité, en appuyant sur la terre, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en vraiment essayer d'éviter15:07
  235. this collapse in the upper back body.cet effondrement dans le corps arrière supérieur.15:15
  236. So breathe into the upper back body and see if you can create like a balloon shape there, kind of hollow it out.Respirez donc dans le corps arrière supérieur et voyez si vous pouvez créer comme une forme de ballon là, une sorte de le creuser.15:17
  237. Holding for one more breath, we got this.Tenir pendant une respiration de plus, on a ça.15:24
  238. And then sending the navel up and back, downward facing dog.Et puis en envoyant le nombril vers le haut et vers l'arrière, chien face vers le bas.15:28
  239. Hit points high up towards the sky, sit bones spread left to right.Frappez les points haut vers le ciel, écartez les os du bassin de gauche à droite.15:34
  240. We find a little movement and then a little stillness.On trouve un petit mouvement et puis un petit manque de mouvement.15:38
  241. Bend the knees generously.Pliez les genoux généreusement.15:50
  242. Inhale, look forward.Inspirez, regardez vers l'avant.15:52
  243. Exhale, hop or float the feet up towards the front.Expirer, sautez ou flottez les pieds vers l'avant.15:53
  244. You can also repeat that walk that we did before.Vous pouvez aussi répéter cette marche que nous avons faite auparavant.15:55
  245. And here we go.Et c'est parti.15:58
  246. Inhale, halfway lift.Inspirer, lever mi-chemin.15:59
  247. Exhale, getting the juices flowing.Expirer, faire couler les jus.16:01
  248. We forward fold.Nous pli vers l'avant.16:03
  249. Inhale, spread the fingertips, slowly reach it all the way up.Inspirer, écartez les bouts de doigts, lentement les atteindre tout le chemin vers le haut.16:05
  250. And exhale, back down through the midline.Et expirer, revenez vers le bas par la ligne médiane.16:10
  251. Forward fold.Pli vers l'avant.16:14
  252. Nice job, everyone.Bien joué, tout le monde.16:16
  253. Inhale, halfway lift here.Inspirer, lever mi-chemin ici.16:18
  254. Keep it soft in the knees.Gardez-le doux dans les genoux.16:20
  255. Careful not to lock.Attention de ne pas verrouiller.16:21
  256. And exhale, bow.Et expirer, courbez-vous.16:22
  257. Step or hop it back to plank.Pas en arrière ou sautez-le à la planche.16:24
  258. And we hold here for three breaths.Et nous tenons ici pendant trois respirations.16:27
  259. Notice if the hips are dipping or peeking up.Remarquez si les hanches s'affaissent ou se relèvent.16:36
  260. See if we can create one nice long piece.Voyez si nous pouvons créer une belle pièce longue.16:40
  261. From the crown of the head all the way to the heels.Du sommet de la tête jusqu'aux talons.16:44
  262. Then we'll slowly lower the knees, hug the elbows into the side body.Puis on va lentement baisser les genoux, serre les coudes dans le côté du corps.16:48
  263. Keep your lower belly drawing in as you lower down elbows back, like two little grasshopper legs here.Gardez votre bas-ventre en tirant en bas en abaissant les coudes vers l'arrière, comme deux petites pattes de sauterelle ici.16:51
  264. We slide onto the belly, release the feet down and inhale, baby cobra.On glisse sur le ventre, libérez les pieds et inspirez, petit cobra.16:57
  265. Exhale, fold.Expirer, plier.17:03
  266. Again, inhale, baby cobra, pull the elbows back.Encore, inspirer, petit cobra, tirez les coudes vers l'arrière.17:05
  267. Gentle back bend here.Flexion légère arrière ici.17:08
  268. Open your heart.Ouvrez votre cœur.17:09
  269. Exhale, release.Expirer, libérer.17:11
  270. And one more.Et encore une.17:12
  271. Press into your foundation strong.Appuyez sur votre fondation fort.17:13
  272. This time, see if you can turn the palms up for a moment.Cette fois, voyez si vous pouvez tourner les paumes pour un moment.17:15
  273. Just make sure you're not muscling into your cobra here, but really bringing integrity and awareness into the spine.Assurez-vous juste que vous ne muscleriez pas dans votre cobra ici, mais vraiment apporter l'intégrité et la conscience dans la colonne vertébrale.17:17
  274. Then we gently release.Puis on libère doucement.17:25
  275. Curl the toes under.Enroulez les orteils sous.17:26
  276. Remember, you have an option here to press all the way up to plank.Rappelez-vous, vous avez une option ici pour appuyer tout le chemin vers le haut à la planche.17:28
  277. Then send it back to downward dog or move through the sweet transition of all force and then peeling it up.Puis envoyez-le en arrière vers le chien face vers le bas ou bougez à travers la transition douce de tous les force et puis le pelage vers le haut.17:30
  278. So we always have options.Donc nous avons toujours des options.17:37
  279. Keep mixing and matching.Continuer le mélange et l'adaptation.17:38
  280. Deep breath in and long exhale out.Respiration profonde et expiration longue.17:40
  281. Bend the knees generously, carve a line with your nose, look up, have a little fun here.Pliez les genoux généreusement, tracez une ligne avec votre nez, regardez vers le haut, amusez-vous un peu ici.17:45
  282. Inhale in, exhale, hop it up.Inspirer dedans, expirer, sautez-le.17:50
  283. Forward fold.Pli vers l'avant.17:53
  284. Inhale, halfway lift, long, beautiful neck.Inspirer, lever mi-chemin, long, beau cou.17:56
  285. Exhale, soften and bow.Expirer, assouplir et courbez-vous.18:00
  286. This time, bring the feet together if you haven't already and keep a little bit of space, about a thumbprint's worth of space between your heels.Cette fois, réunissez les pieds si vous ne l'avez pas déjà et gardez un petit espace, environ un thumbprint's worth d'espace entre vos talons.18:02
  287. Bend your knees generously, bring your belly to the tops of your thighs.Pliez généreusement les genoux, amenez votre ventre au haut de vos cuisses.18:08
  288. Now we're going to swim the fingertips back, press the palms into an imaginary floor here as you fly your heart open in an upitasana variation here.Maintenant, nous allons nager les bouts des doigts vers l'arrière, appuyez les paumes dans un étage imaginaire ici en faisant voler votre cœur ouvert dans une variation upitasana ici.18:13
  289. So there's going to be this curve in the spine.Il y a donc une courbe dans la colonne vertébrale.18:22
  290. I'm going to try to die on my lower ribcage and draw my navel up.Je vais essayer de mourir sur ma cage thoracique inférieure et de tirer mon nombril vers le haut.18:24
  291. The legs are working hard here but we're breathing strong.Les jambes travaillent dur ici mais nous respirons fort.18:27
  292. We're relaxing the shoulders and imagine someone, imagine me gently pulling your fingertips slightly away towards the back edge of your mat.Nous détendons les épaules et imaginez, imaginez-moi tirer doucement vos bouts de doigts légèrement loin vers le bord arrière de votre tapis.18:30
  293. So we go from here to finding this openness.Donc nous allons d'ici à trouver cette ouverture.18:37
  294. Take the ease from yesterday's practice and put it into this pesky pose here.Prenez l'aise de la pratique d'hier et mettez-la dans cette posture embêtante ici.18:42
  295. Sit down a little bit lower, send your weight back to your heels.Asseyez-vous un peu plus bas, envoyez votre poids vers l'arrière à vos talons.18:46
  296. One more breath, you got this.Une respiration de plus, vous avez ça.18:50
  297. In fact, let's reach the fingertips forward for this last breath.En fait, atteignons les bouts des doigts vers l'avant pour cette dernière respiration.18:52
  298. Deep breath in and then exhale.Respiration profonde et puis expirer.18:55
  299. Hallelujah, forward fold.Alléluia, pli vers l'avant.18:57
  300. Inhale, halfway lift.Inspirer, lever mi-chemin.19:00
  301. Exhale, bow, step or hop now on the feet back to plank.Expirer, courbez-vous, pas ou sautez maintenant sur les pieds de retour à la planche.19:03
  302. Yogi's choice.Le choix du yogi.19:06
  303. Hold here for just one breath in and out.Tenez ici juste une respiration en dedans et dehors.19:09
  304. Then lower the knees for Chaturanga practice or if you're ready, might shift your weight forward on your toes.Ensuite, abaissez les genoux pour la pratique Chaturanga ou si vous êtes prêt, pourrait décaler votre poids vers l'avant sur vos orteils.19:13
  305. Hug the elbows into the side body and lower down halfway.Serre les coudes dans le côté du corps et abaisse vers le bas à mi-chemin.19:20
  306. Inhale to upward facing dog or repeat the cobra.Inspirer à chien face vers le haut ou répéter le cobra.19:24
  307. Take a deep breath in and on and exhale back to downward facing dog.Prenez une profonde respiration et expirer vers le haut en retour vers le chien face vers le bas.19:29
  308. We go.C'est parti.19:35
  309. Nice everyone, deep breath in and long exhale out.Bien tout le monde, respiration profonde et expiration longue.19:36
  310. Bend the knees generously.Pliez les genoux généreusement.19:42
  311. Belly comes to the tops of the thighs.Le ventre vient au haut des cuisses.19:44
  312. We look forward.Nous regardons vers l'avant.19:46
  313. Inhale, exhale, hop it up.Inspirez, expirez, sautez-le.19:47
  314. Inhale, halfway lift.Inspirer, lever mi-chemin.19:50
  315. Exhale, bow.Expirer, courbez-vous.19:52
  316. Bend the knees generously.Pliez les genoux généreusement.19:55
  317. Send your weight back to your heels.Envoyez votre poids vers l'arrière à vos talons.19:56
  318. Sit bones reach towards the back edge of your mat as we find our flying arms again and open our hearts.Les os du bassin atteignent vers le bord arrière de votre tapis en tant que nous trouvons nos bras volants à nouveau et ouvrir nos cœurs.19:59
  319. Oop, Patasana variation.Oup, variation de Patasana.20:05
  320. Press into an imaginary earth here.Appuyez sur une terre imaginaire ici.20:06
  321. So there's a little resistance.Il y a donc un peu de résistance.20:08
  322. We're not just kind of floppy flop here, but create that full body experience.Nous ne sommes pas juste une sorte de mou mou ici, mais créons cette expérience du corps complet.20:09
  323. Squeeze the inner thighs together.Serrez les cuisses intérieures ensemble.20:13
  324. Navel in one more breath.Nombril dans une respiration de plus.20:15
  325. Imagine me pulling your pinkies or your fingers back towards the back of your mat.Imaginez-moi tirant vos petits orteils ou vos doigts vers l'arrière vers l'arrière de votre tapis.20:17
  326. One more breath and exhale, release.Une respiration de plus et expirer, libérer.20:22
  327. Awesome.Incroyable.20:26
  328. Inhale, halfway lift and exhale, bow.Inspirer, lever mi-chemin et expirer, courbez-vous.20:26
  329. Step or hop it back to plank.Pas ou sautez-le en arrière à la planche.20:32
  330. You got this.Vous avez ça.20:34
  331. Hold one breath.Tenez une respiration.20:35
  332. Chaturanga practice or Chaturanga.Pratique Chaturanga ou Chaturanga.20:41
  333. So we're moving through a vinyasa here that will be a little different for everyone and you can mix and match.Donc nous nous déplaçons à travers un vinyasa ici qui sera un peu différent pour tout le monde et vous pouvez mélanger et adapter.20:43
  334. So if you're new to the practice, you might lower the knees, hug the elbows into the side body and inhale, lift up to cobra or you know your ChaturangaDonc si vous êtes nouveau à la pratique, vous pourriez abaisser les genoux, serre les coudes dans le côté du corps et inspirer, soulever jusqu'à cobra ou vous savez votre Chaturanga20:48
  335. to up dog option.à option up dog.20:56
  336. Together we'll meet in downward facing dog or this time we'll drop the left heel and inhale, slide the right leg up high.Ensemble, on se retrouvera en chien face vers le bas ou cette fois on va laisser tomber le talon gauche et inspirer, glisser la jambe droite vers le haut.20:58
  337. Take a deep breath in, press into both palms evenly.Prenez une profonde respiration, appuyez sur les deux paumes uniformément.21:06
  338. Drop your right toes down.Laissez tomber vos orteils droits vers le bas.21:09
  339. Inhale in, exhale, squeeze the right knee all the way up in towards your heart.Inspirez dedans, expirez, serrez le genou droit tout le chemin jusqu'à votre cœur.21:11
  340. Inhale, three -legged dog.Inspirer, chien à trois pattes.21:17
  341. Exhale, stepping it all the way up and into your low lunge.Expirer, l'étendre tout le chemin vers le haut et dans votre fente basse.21:19
  342. Stretch it out here.L'étirer ici.21:23
  343. You might lower that back knee just like we did yesterday, looping the shoulders, working out the kinks.Vous pourriez abaisser ce genou arrière tout comme nous l'avons fait hier, boucler les épaules, éliminer les nœuds.21:25
  344. And then when you're ready, we're going to lift that back knee up.Et puis quand vous êtes prêt, on va soulever ce genou arrière vers le haut.21:33
  345. We're going to lift the fingertips and then draw the biceps up.On va soulever les bouts des doigts et puis tirer les biceps vers le haut.21:38
  346. Biceps, excuse me, got excited, up by the ears.Biceps, excuse-moi, je suis devenu excité, par les oreilles.21:41
  347. High lunge.Fente haute.21:44
  348. Super strong pose here.Posture super forte ici.21:45
  349. I'm hugging into the midline.Je serre vers la ligne médiane.21:47
  350. I might soften through that back knee so I can draw my tailbone down and underneath me.Je pourrais assouplir à travers ce genou arrière pour pouvoir tirer ma queue vers le bas et en dessous de moi.21:48
  351. Working hard here.Travail difficile ici.21:55
  352. Take one more deep breath in and then exhale.Prenez une autre respiration profonde et puis expirer.21:56
  353. Send your right fingertips behind you.Envoyer vos bouts des doigts droits derrière vous.21:59
  354. Left fingertips forward.Bouts de doigts gauches vers l'avant.22:01
  355. I'm going to turn to the right.Je vais me tourner vers la droite.22:03
  356. Pull your right hip crease back and breathe here as you sink a little deeper, perhaps.Tirez votre crease de la hanche droite vers l'arrière et respirez ici en vous enfonçant un peu plus profondément, peut-être.22:04
  357. You got it.Vous avez ça.22:08
  358. Take a deep breath in.Prenez une profonde respiration dedans.22:09
  359. Exhale out.Expirer dehors.22:11
  360. Inhale, back to high lunge.Inspirer, de retour à la fente haute.22:12
  361. Stick with it.Tenez bon.22:14
  362. And exhale, release.Et expirer, libérer.22:15
  363. Hallelujah.Alléluia.22:18
  364. So you have an option here.Donc vous avez une option ici.22:19
  365. Take a vinyasa or take a rest in child's pose.Prendre un vinyasa ou prendre un repos en posture de l'enfant.22:20
  366. So I have two options.Donc j'ai deux options.22:25
  367. I like lots of options.J'aime beaucoup d'options.22:27
  368. Keeps you alive and in the moment.Vous garde vivant et dans le moment.22:29
  369. Also keeps you happy and more likely to stick with hip here and control.Aussi vous garde heureux et plus susceptible de rester avec hanche ici et contrôle.22:31
  370. Together we'll meet in Downward Facing Dog, where we'll drop the right heel and inhale, slide the left leg up high.Ensemble on se retrouvera en Chien Face Vers Le Bas, où on va laisser tomber le talon droit et inspirer, glisser la jambe gauche vers le haut.22:37
  371. Dial those toes down, level the hips, press into both palms evenly.Composez ces orteils vers le bas, niveau les hanches, appuyez sur les deux paumes uniformément.22:45
  372. Careful not to crash into your right shoulder, but press into both palms.Attention de ne pas vous écraser dans votre épaule droite, mais appuyez sur les deux paumes.22:49
  373. Here we go.C'est parti.22:53
  374. Inhale in.Inspirez dedans.22:54
  375. Exhale, bend that left knee.Expirez, pliez ce genou gauche.22:55
  376. Squeeze it up towards your heart.Serrez-le jusqu'à votre cœur.22:56
  377. Breathe in.Respirez dedans.22:58
  378. Breathe out.Respirez dehors.22:59
  379. Inhale, three -legged dog.Inspirer, chien à trois pattes.23:01
  380. And exhale all the way up into your low lunge.Et expirer tout le chemin jusqu'à votre fente basse.23:03
  381. Awesome work, my friends.Travail impressionnant, mes amis.23:06
  382. Stick with it.Tenez bon.23:08
  383. Take a little explore time here to stretch it out.Prenez un peu de temps d'exploration ici pour l'étirer.23:08
  384. You might lower that back knee.Vous pourriez abaisser ce genou arrière.23:11
  385. Find your breath.Trouvez votre respiration.23:14
  386. Pay attention to your alignment.Portez attention à votre alignement.23:20
  387. And then when you're ready, we'll lift that back knee up, bringing integrity into the center, into our core, hugging the inner thighs towards the midline.Et puis quand vous êtes prêt, on va lever ce genou arrière, apportant l'intégrité vers le centre, dans notre cœur, serrant les cuisses intérieures vers la ligne médiane.23:22
  388. Let the fingertips hover.Laissez les bouts des doigts planer.23:29
  389. Deep breath in.Respiration profonde dedans.23:31
  390. I continue the journey up.Je continue le voyage vers le haut.23:33
  391. Biceps by the ears.Biceps par les oreilles.23:34
  392. Check it out.Vérifiez-le.23:35
  393. And then I kind of go through my checklist here.Et puis je passe par ma checklist ici.23:38
  394. I can soften that right knee a little bit.Je peux assouplir ce genou droit un peu.23:40
  395. I can maybe pull the left hip crease back.Je peux peut-être tirer la crease de la hanche gauche vers l'arrière.23:42
  396. Find what feels good.Trouvez ce qui se sent bien.23:45
  397. Stay curious.Restez curieux.23:47
  398. Then we'll inhale in and on an exhale, make this a slow journey.Ensuite, on va inspirer dedans et à l'expiration, faire un voyage lent.23:49
  399. No need to rush.Pas besoin de se précipiter.23:53
  400. I'm going to open out to the left.Je vais m'ouvrir à gauche.23:54
  401. Left fingertips back, right fingertips forward.Bouts de doigts gauches en arrière, bouts des doigts droits vers l'avant.23:56
  402. Get a little style here if you want.Obtenez un petit style ici si vous voulez.23:59
  403. Sometimes in these high lunges, I get really serious.Parfois dans ces fentes hautes, je deviens vraiment sérieux.24:02
  404. So I encourage you to soften it up.Donc je vous encourage à l'assouplir.24:04
  405. Smile.Souriez.24:07
  406. Keep it easy.Gardez-le facile.24:08
  407. One more breath.Une respiration de plus.24:09
  408. And we inhale back to high lunge.Et on inspire vers la fente haute.24:13
  409. Deep breath in.Respiration profonde dedans.24:16
  410. And exhale, release.Et expirer, libérer.24:18
  411. Awesome.Incroyable.24:20
  412. One more vinyasa here.Un vinyasa de plus ici.24:21
  413. Feel free to skip it.N'hésitez pas à le sauter.24:23
  414. Totally skip it if you want.Totalement le sauter si vous voulez.24:24
  415. But I encourage you to give it a go in some variation.Mais je vous encourage à lui donner un coup de feu dans une certaine variation.24:25
  416. Knees lowered or lifted.Genoux baissés ou levés.24:28
  417. We inhale to upward -facing dog or cobra.On inspire vers le chien face vers le haut ou cobra.24:30
  418. And then exhale everyone to child's pose.Et puis expirer tout le monde à la posture de l'enfant.24:34
  419. Swim the fingertips back.Nager les bouts des doigts vers l'arrière.24:38
  420. Rest your forehead on the earth.Reposez votre front sur la terre.24:40
  421. And notice how you feel.Et remarquez comment vous vous sentez.24:41
  422. Observe your breath.Observez votre respiration.24:43
  423. Shoulders relaxed.Épaules détendues.24:46
  424. Rest into the tops of the feet.Reposez-vous sur le haut des pieds.25:15
  425. Just tuck your chin into your chest.Juste rentrer votre menton dans votre poitrine.25:16
  426. And we slowly begin to roll it up.Et nous commençons lentement à le remonter.25:18
  427. Right palm comes to the outer edge of the left thigh.La paume droite vient au bord extérieur de la cuisse gauche.25:22
  428. Left fingertips behind.Bouts des doigts gauches derrière.25:25
  429. And we just find a gentle twist here.Et nous trouvons juste une légère torsion ici.25:26
  430. Lifting the heart.Levant le cœur.25:28
  431. Inhale.Inspirez.25:28
  432. Exhale, moving into your twist.Expirer, se déplaçant dans votre torsion.25:30
  433. Inhale, lift and lengthen.Inspirer, lever et allonger.25:33
  434. And exhale, twist.Et expirer, torsion.25:36
  435. Inhale back to center.Inspirez revenir au centre.25:40
  436. And same thing on the other side.Et même chose de l'autre côté.25:41
  437. So general rule of thumb, very joyful rule of thumb and twists is inhale.Donc règle générale, une règle très joyeuse et les torsions c'est inspirer.25:43
  438. We find that energetic lift, that current upwards.Nous trouvons cette ascension énergétique, ce courant vers le haut.25:49
  439. And then on the exhale, we ease into the twist.Et puis à l'expiration, on s'engage dans la torsion.25:54
  440. We inhale, create more space up through the spine.On inspire, créons plus d'espace à travers la colonne vertébrale.25:58
  441. And exhale, we ring it out.Et expirer, on le ring out.26:02
  442. Like we're ringing out a dirty rack.Comme si on essorait un sale chiffon.26:04
  443. Just kind of getting rid of all the stuff that no longer serves us.Juste une sorte de se débarrasser de toutes les affaires qui ne nous servent plus.26:07
  444. All that dirty water.Toute cette eau sale.26:10
  445. Wonderful image.Image merveilleuse.26:15
  446. One more breath.Une respiration de plus.26:16
  447. Inhale, lift up.Inspirer, lever vers le haut.26:17
  448. Exhale, ring it out.Expirer, ring it out.26:18
  449. Shhh.Shhhh.26:20
  450. And then slowly we'll come back to center.Et puis lentement on va revenir au centre.26:22
  451. Nice easy transition to the buttocks.Transition facile au fessier.26:24
  452. We come to all fours.On vient à quatre pattes.26:26
  453. Cross the left ankle over the right.Croiser la cheville gauche sur la droite.26:27
  454. Use your hands to guide you as you come on through.Utilisez vos mains pour vous guider en passant.26:30
  455. Pah -sheet motanasana.Posture de Pah-sheet mota.26:33
  456. We're going to send both legs out in front so you can bring your tal or your blanky back if you need to.Nous allons envoyer les deux jambes vers l'avant pour pouvoir apporter votre tal ou votre couverture si vous avez besoin.26:35
  457. Lift the hips a little bit.Levez les hanches un peu.26:40
  458. Sometimes it's nice, especially for a seated forward fold.Parfois c'est sympa, surtout pour un pli vers l'avant assis.26:41
  459. Tops of the thighs draw down.Le haut des cuisses tire vers le bas.26:46
  460. In fact, they have this energetic spiral kind of in and down as we pull through the heels or press through the heels rather and sit up nice and tall.En fait, ils ont une sorte de spirale énergétique dedans et vers le bas en tirant à travers les talons ou appuyant plutôt à travers les talons et assis vers le haut bien et grand.26:47
  461. Then inhale, reach the arms up and overhead.Puis inspirer, atteindre les bras vers le haut et overhead.26:58
  462. Big breath in.Grande respiration dedans.27:00
  463. Exhale, forward fold.Expirer, pli vers l'avant.27:01
  464. Now belly, it doesn't have to come to the thighs and we don't have to do this kind of like beaker style peanut butter and jelly thing here unless youMaintenant ventre, il n'a pas besoin de venir aux cuisses et nous ne devons pas faire ce genre de chose de style bec de cacatoès et beurre d'arachide et gelée ici sauf si vous27:04
  465. want to which is totally cool.voulez ce qui est totalement cool.27:10
  466. But rather think about it just like a nice sweet release in your back.Mais plutôt penser à cela juste comme une belle libération douce dans votre dos.27:12
  467. So imagine a big ball here as you go up and over.Donc imaginez une grosse balle ici en allant vers le haut et par-dessus.27:16
  468. Basically no problem if there's a lot of space here.Fondamentalement pas de problème s'il y a beaucoup d'espace ici.27:22
  469. You can be here, here, here, here, here.Vous pouvez être ici, ici, ici, ici, ici.27:24
  470. In time we'll begin to work and work and work and work and work and get it.Avec le temps, nous commencerons à travailler et travailler et travailler et travailler et le recevoir.27:26
  471. Maybe where our nose is closer to our knees but just be where you're at today and then when you arrive let the weight of the head relax completely over.Peut-être où notre nez est plus proche de nos genoux mais être où vous êtes aujourd'hui et puis quand vous arrivez, laisser le poids de la tête se détendre complètement par-dessus.27:30
  472. Breathe into the backs of the legs.Respirez dans l'arrière des jambes.27:43
  473. Breathe into the back body.Respirez dans le corps arrière.27:45
  474. Awesome.Incroyable.28:05
  475. Tuck the chin to the chest, release your arms and slowly roll it up.Rentrez le menton vers la poitrine, libérez vos bras et soulevez-le lentement.28:05
  476. Catch the backs of your thighs with your hands as you slide the soles of the feet back up, knees up towards the sky.Attrapez l'arrière de vos cuisses avec vos mains en faisant glisser les plantes des pieds vers le haut, genoux vers le ciel.28:09
  477. You can stay on your blankie if you want.Vous pouvez rester sur votre couverture si vous voulez.28:15
  478. It's no problem.C'est pas grave.28:16
  479. I'm going to get off mine and I'm going to return to this boat variation.Je vais sortir de la mienne et je vais revenir à cette variation de bateau.28:17
  480. Shins lifted parallel to the ceiling, heart open, elbows draw down, shoulders away from the ears.Tibias levés parallèles au plafond, cœur ouvert, les coudes tirent vers le bas, les épaules loin des oreilles.28:21
  481. You might reach the fingertips forward again or you might stay right here, nice and comfy.Vous pourriez à nouveau atteindre les bouts des doigts vers l'avant ou vous pourriez rester juste ici, bien et confortable.28:29
  482. Or you might inhale in, exhale, send the fingertips out, toes out wide.Ou vous pourriez inspirer dedans, expirer, envoyer les bouts des doigts, les orteils largement.28:34
  483. Inhale, back to center, exhale, spread.Inspirer, de retour au centre, expirer, écarter.28:38
  484. Inhale, back to center.Inspirer, de retour au centre.28:43
  485. Exhale, spread the fingertips and toes, lift your heart.Expirer, écartez les bouts de doigts et orteils, levez votre cœur.28:45
  486. And one more time, inhale and exhale, burst free.Et une fois de plus, inspirer et expirer, éclater libre.28:48
  487. You might hold here for a breath or two and you might be like, uh, no.Vous pourriez tenir ici pendant une respiration ou deux et vous pourriez être comme, uh, non.28:52
  488. Together we'll come back to hands behind the thighs and rock it on back.Ensemble, on va revenir à mains derrière les cuisses et le mener en arrière.28:57
  489. Enjoy this little rock and roll move.Profitez de ce petit rock and roll en avant et arrière.29:03
  490. You might take a moment here in plow pose or you might save that for another day.Vous pourriez prendre un moment ici en posture de charrue ou vous pourriez le sauver pour un autre jour.29:05
  491. Massaging this fine, sweetly back and forth we go.Masser ce beau, gentiment d'avant en arrière on va.29:10
  492. And then when you feel satisfied, go ahead and come onto your back.Et puis quand vous vous sentez satisfait, allez-y et mettez-vous sur le dos.29:16
  493. Hug the knees into the chest, give yourself a nice big hug.Serrez les genoux dans la poitrine, donnez-vous une belle grande étreinte.29:20
  494. You rock a little gently side to side if it feels good.Vous naviguez un peu doucement d'un côté à l'autre si ça se sent bien.29:23
  495. Then slowly release the soles of the feet to the ground.Puis lentement libérer les plantes des pieds au sol.29:28
  496. I'm gonna do this embarrassing inchworm.Je vais faire cet inchworm embarrassant.29:33
  497. So this is the right mat.C'est donc le tapis droit.29:36
  498. And I'm gonna send the right leg up high.Et je vais envoyer la jambe droite vers le haut.29:38
  499. Reclined one leg pigeon here, crossing right ankle over the left thigh.Pigeon allongé à une jambe ici, croisant la cheville droite sur la cuisse gauche.29:41
  500. Interlace the fingertips behind your left thigh and squeeze those legs up towards your heart.Entrelacer les bouts des doigts derrière votre cuisse gauche et serrer ces jambes vers votre cœur.29:45
  501. Breathe.Respirez.29:51
  502. Inhale in, exhale, unravel and switch.Inspirez dedans, expirez, démêlez et changez.29:57
  503. Left leg goes up high.La jambe gauche remonte vers le haut.30:01
  504. Crossing the left ankle over the right thigh.Croisant la cheville gauche sur la cuisse droite.30:04
  505. Same thing on this side.Même chose de ce côté.30:06
  506. Pay attention to how you feel.Portez attention à la façon dont vous vous sentez.30:08
  507. Stay present in the sensations.Restez présent dans les sensations.30:10
  508. Man, a little really goes a long way.L'homme, un petit peu va loin.30:16
  509. So good.C'est tellement bon.30:21
  510. You're so awesome.Tu es tellement génial.30:22
  511. Seriously.Sérieusement.30:24
  512. Feeling it in my body like, oh yeah, I needed this.Le sentir dans mon corps comme, oh ouais, j'avais besoin de ça.30:24
  513. One more breath.Une respiration de plus.30:27
  514. On an exhale we unravel.À l'expiration, on démêle.30:29
  515. Once again, hugging the knees up, ending with the little Texas Tee here.Encore une fois, en serrant les genoux vers le haut, en terminant avec le petit Texas Tee ici.30:32
  516. We send the fingertips left to right.Nous envoyons les bouts des doigts de gauche à droite.30:36
  517. Inhale, scoop the tailbone up.Inspirez, levez la queue.30:38
  518. Exhale, melt the knees to one side.Expirer, faire fondre les genoux d'un côté.30:40
  519. Doesn't matter which side.Peu importe le côté.30:42
  520. Inhale the center and exhale onto my bike back to the opposite side.Inspirer le centre et expirer sur ma moto vers le côté opposé.30:44
  521. And then it's all you, baby.Et puis c'est à vous, bébé.30:52
  522. Back and forth here.D'avant en arrière ici.30:53
  523. Try to keep your shoulders on the ground and we just stabilize and work it out, twisting back and forth, back and forth.Essayez de garder vos épaules sur le sol et on stabilise juste et on élève, se tordant d'avant en arrière, d'avant en arrière.30:54
  524. And then when you feel satisfied, take your time, but when you feel satisfied, come back to center.Et puis quand vous vous sentez satisfait, prenez votre temps, mais quand vous vous sentez satisfait, revenez au centre.31:04
  525. Soles of the feet, hit them out with a bit of a thud.Plantes des pieds, frappez-les avec un peu d'un bruit sourd.31:08
  526. Just a little reflexology here.Juste un petit moment de réflexologie ici.31:11
  527. Oh yeah.Oh ouais.31:14
  528. That felt good.C'était bon de sentir.31:15
  529. You can do it a couple more times.Vous pouvez le faire quelques fois de plus.31:15
  530. And then slowly sliding the legs down.Et puis lentement en faisant glisser les jambes vers le bas.31:17
  531. Oh, one at a time.Oh, un à la fois.31:21
  532. Inhale, reaching the arms up and overhead.Inspirer, atteindre les bras vers le haut et overhead.31:25
  533. Full body stretch.Étirement complet du corps.31:27
  534. Inhale, lots of love in and exhale, lots of love out.Inspirez, beaucoup d'amour et expirez, beaucoup d'amour dehors.31:30
  535. Good job, my friends.Bien joué, mes amis.31:37
  536. If there's anything else you'd like to fulfill in your body, do that now.S'il y a autre chose que vous aimeriez accomplir dans votre corps, faites-le maintenant.31:39
  537. Practice is all yours.La pratique est à vous.31:43
  538. Otherwise, we're going to guide the body towards Shavasana.Sinon, nous allons orienter le corps vers Shavasana.31:45
  539. Taking a moment of gratitude for this time on our mat.Prenant un moment de gratitude pour ce temps sur notre tapis.31:52
  540. Get settled in, close your eyes, return your breath back to its natural rhythm.Installez-vous, fermez les yeux, ramenez votre respiration à son rythme naturel.31:57
  541. And enjoy this moment of rest.Et profitez de ce moment de repos.32:06
  542. Namaste.Namaste.32:11

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