Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Day 2 - Stretch & Soothe - 30 Days of Yoga

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. What's up everyone?Halo semuanya!0:00
  2. Welcome to the 30 -day Yoga with Adriene Challenge.Selamat datang ke tantangan Yoga 30 Hari bersama Adriene.0:00
  3. I'm Adriene and today is day two.Saya Adriene dan hari ini adalah hari kedua.0:03
  4. Let's get started.Mari kita mulai.0:06
  5. Alrighty, so today we're going to begin in extended child's pose.Baik, jadi hari ini kita akan mulai dengan pose anak yang diperpanjang.0:12
  6. Bringing the knees is why just your yoga mat, bringing your two big toes together.Membawa lutut di atas matras yoga Anda, membawa kedua jari kaki besar Anda bersama-sama.0:16
  7. I'm using a little blankie to pad my legs, so that's always a nice comfy option.Saya menggunakan selimut kecil untuk empuk kaki saya, jadi itu selalu pilihan yang nyaman.0:20
  8. Alright, here we go.Baik, ini dia.0:26
  9. Walking the fingertips all the way out nice and slow.Berjalan dengan ujung jari ke seluruh jalan dengan bagus dan lambat.0:27
  10. Using into our practice today, we take a deep breath in and on an exhale release.Gunakan dalam praktik kami hari ini, kami mengambil napas dalam dan saat menghembuskan napas melepaskan.0:30
  11. Let's keep some active reach through the arms.Mari pertahankan jangkauan aktif melalui lengan.0:38
  12. We're starting to open up through the side body.Kami mulai membuka melalui sisi tubuh.0:41
Tampilkan semua 554 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. We melt the heart down and let the belly be soft here.Kami melelehkan hati ke bawah dan biarkan perut tetap lembut di sini.0:43
  2. So your pose might look like this and that's okay.Jadi pose Anda mungkin terlihat seperti ini dan itu tidak apa-apa.0:47
  3. In time we'll be getting the space to send the sit bones all the way back.Seiring waktu kami akan mendapatkan ruang untuk mengirim tulang duduk sepanjang jalan kembali.0:50
  4. So, you know, be in the moment and we'll begin by tuning into the breath here.Jadi, tahu saja, berada di saat ini dan kami akan mulai dengan menala ke dalam napas di sini.0:55
  5. So you don't need to look at the video here.Jadi Anda tidak perlu melihat video di sini.1:03
  6. You can relax your forehead on the earth or on a pillow or a block.Anda dapat bersantai dahi Anda di bumi atau di atas bantal atau blok.1:04
  7. We're just going to take a second here to notice the breath and you can bring the palms to a little bit wider like a flying V if the shouldersKami hanya akan mengambil detik di sini untuk memperhatikan napas dan Anda dapat membawa telapak tangan ke sedikit lebih lebar seperti V terbang jika bahu1:12
  8. are feeling tight.terasa ketat.1:24
  9. And we take a deep breath of gratitude in, gratitude for ourselves for showing up on the mat today, taking this time to practice.Dan kami mengambil napas dalam syukur, rasa terima kasih untuk diri kami sendiri karena menunjukkan diri di atas matras hari ini, mengambil waktu ini untuk berlatih.1:32
  10. Take a second here to connect to your intention or set a new one.Ambil detik di sini untuk terhubung dengan niat Anda atau tetapkan yang baru.1:51
  11. It might just be one word or a current mantra or goal.Ini mungkin hanya satu kata atau mantra saat ini atau tujuan.1:58
  12. And we use some breath to send some energy to that, just kind of confirming it, the power of word, the power of thought.Dan kami menggunakan beberapa napas untuk mengirim beberapa energi ke itu, hanya semacam mengkonfirmasinya, kekuatan kata, kekuatan pemikiran.2:07
  13. So, deepen your breath here.Jadi, perdalam napas Anda di sini.2:13
  14. You might even begin to connect to an ujjayi breath.Anda bahkan mungkin mulai terhubung dengan napas ujjayi.2:14
  15. Then with the eyes closed or the gaze nice and soft, I'll begin to lift my head up, drawing a line with the nose forward, moving into a little drunkKemudian dengan mata tertutup atau pandangan yang bagus dan lembut, saya akan mulai mengangkat kepala saya, menggambar garis dengan hidung ke depan, bergerak ke depan sedikit mabuk2:28
  16. cat -pow.kucing-pow.2:38
  17. I'm going to spread my palms and inhale, moving in a circle.Saya akan menyebarkan telapak tangan saya dan menghirup udara, bergerak dalam lingkaran.2:39
  18. Inhale, come forward, might walk the knees in just a hair.Menghirup, maju, mungkin berjalan lutut hanya sedikit.2:43
  19. And then exhale, come around and back through that extended child's pose.Dan kemudian buang napas, datang di sekitar dan kembali melalui pose anak yang diperpanjang.2:47
  20. Again, we inhale, smooth the heart forward, you get a little freaky here, start to work out the kinks and exhale around and back.Sekali lagi, kami menghirup, menyukai hati ke depan, Anda mendapatkan sedikit aneh di sini, mulai bekerja kink dan buang napas di sekitar dan kembali.2:52
  21. And now in your own time, you can take your gaze off the video, you might even close your eyes.Dan sekarang dengan kecepatan Anda sendiri, Anda dapat mengambil pandangan Anda dari video, Anda bahkan mungkin menutup mata Anda.3:00
  22. And we begin to notice any tight spots, stretching it out, reversing your circle, inhaling as you come forward and exhaling as you come around and back.Dan kami mulai memperhatikan titik-titik ketat apa pun, meregangkannya, membalikkan lingkaran Anda, menghirup saat Anda maju dan menghembuskan napas saat Anda datang di sekitar dan kembali.3:06
  23. Begin to check in with the hips, the shoulders, even the neck.Mulai periksa pinggul, bahu, bahkan leher.3:18
  24. Sometimes my friends in yoga will come all the way to the front, so you get to explore.Kadang teman-teman yoga saya akan datang sampai ke depan, jadi Anda mendapatkan untuk menjelajahi.3:22
  25. See if you can synchronize the breath with the movement and the movement with the breath.Lihat apakah Anda dapat menyinkronkan napas dengan gerakan dan gerakan dengan napas.3:29
  26. Linger in the places that it feels good to linger in.Tinggal di tempat-tempat yang terasa enak untuk tinggal.3:40
  27. And also, you might find that the place that feels good to linger in for you in this little warm -up is here in extended child's pose.Dan juga, Anda mungkin menemukan bahwa tempat yang terasa enak untuk tinggal bagi Anda dalam pemanasan kecil ini adalah di pose anak yang diperpanjang.3:44
  28. So a couple more rounds, a couple more breaths.Jadi beberapa putaran lagi, beberapa napas lagi.3:52
  29. Awesome.Luar biasa.4:08
  30. And then we'll come up to a tabletop position here, walking the wrists underneath the shoulders, the knees underneath the hip points.Dan kemudian kami akan naik ke posisi tabletop di sini, berjalan pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah poin pinggul.4:08
  31. Press into the tops of the feet and here we go, inhale, extend the right toes out.Tekan ke atas kaki dan di sini kami pergi, menghirup, panjangkan jari-jari kaki kanan keluar.4:15
  32. So we're extending through the right leg.Jadi kami memperpanjang melalui kaki kanan.4:20
  33. Now turn your right toes over towards the left side of your mat so you can level those hips.Sekarang putar jari kaki kanan Anda menuju ke sisi kiri matras Anda sehingga Anda dapat meratakan pinggul itu.4:22
  34. So I go from here, I'm exaggerating to here, and I draw my lower belly in.Jadi saya pergi dari sini, saya membesar ke sini, dan saya menarik perut bawah saya.4:26
  35. Navel draws up.Pusar menarik ke atas.4:31
  36. Beautiful.Indah.4:33
  37. Now imagine pressing your right foot into an imaginary wall.Sekarang bayangkan menekan kaki kanan Anda ke dinding imajiner.4:34
  38. And don't forget about your foundation.Dan jangan lupa tentang fondasi Anda.4:37
  39. So we're pressing into all 10 knuckles and really using the top of that left foot.Jadi kami menekan ke semua 10 buku jari dan benar-benar menggunakan puncak kaki kiri itu.4:39
  40. Now inhale, slide the left fingertips forward, plug the left shoulder in and breathe.Sekarang menghirup, geser ujung jari kiri Anda ke depan, colokkan bahu kiri Anda dan bernapas.4:44
  41. Navel to spine, rib cage draws in, and we create a full body experience.Pusar ke tulang belakang, rib cage menarik, dan kami menciptakan pengalaman tubuh penuh.4:50
  42. Breathe into the back body.Bernapas ke dalam tubuh belakang.4:55
  43. Inhale in here and exhale, release on the breath out.Menghirup di sini dan menghembuskan napas, lepaskan pada napas keluar.4:58
  44. Awesome.Luar biasa.5:03
  45. Let's take it to the other side.Mari kita ambil ke sisi lain.5:04
  46. So checking in, sending the left toes out and dialing that left hip down by turning the left toes towards the right side of your mat.Jadi memeriksa, mengirim jari kaki kiri keluar dan memilih pinggul kiri itu dengan memutar jari kaki kiri menuju sisi kanan matras Anda.5:05
  47. Find your foundation.Temukan fondasi Anda.5:14
  48. Notice if you're collapsing into your bones here.Perhatikan apakah Anda jatuh ke dalam tulang Anda di sini.5:15
  49. See if you can bring a little integrity waking up the body.Lihat apakah Anda dapat membawa sedikit integritas membangunkan tubuh.5:18
  50. And often that means you're working harder.Dan sering itu berarti Anda bekerja lebih keras.5:22
  51. But the more we practice, the easier it'll get, the more ease we'll find in the softer and sweeter.Tetapi semakin banyak kami berlatih, semakin mudah, semakin banyak kemudahan yang kami temukan dalam yang lebih lembut dan lebih manis.5:25
  52. It feels.Itu terasa.5:32
  53. Navel draws up.Pusar menarik ke atas.5:33
  54. And we can stay here or we can extend the right fingertips out, plug that right shoulder in.Dan kami dapat tetap di sini atau kami dapat memperpanjang ujung jari kanan, colokkan bahu kanan itu.5:35
  55. We're reaching as if we're trying to shake someone's hand here and then we're pulling back through that right shoulder.Kami mencapai seolah-olah kami mencoba mengguncang tangan seseorang di sini dan kemudian kami menarik kembali melalui bahu kanan itu.5:40
  56. Navel draws up, we hug everything into the midline, take one more deep full breath here, and then exhale, release.Pusar menarik ke atas, kami memeluk segalanya ke garis tengah, ambil satu napas penuh yang dalam dan kemudian menghembuskan napas, lepaskan.5:45
  57. Awesome.Luar biasa.5:52
  58. Cat -pow dropping the belly.Kucing-pow menjatuhkan perut.5:53
  59. Inhale, heart forward.Menghirup, hati ke depan.5:55
  60. Find a long neck here and then exhale, rounding the spine.Temukan leher panjang di sini dan kemudian buang napas, putaran tulang belakang.5:57
  61. You know what to do.Anda tahu apa yang harus dilakukan.6:01
  62. Find your breath.Temukan napas Anda.6:02
  63. Just a couple rounds here, warming up the spine back and forth.Hanya beberapa putaran di sini, memanaskan tulang belakang bolak-balik.6:03
  64. And then we'll come back to tabletop position.Dan kemudian kami akan kembali ke posisi tabletop.6:15
  65. Same thing as before.Sama seperti sebelumnya.6:20
  66. This time we're going to pick up the pace and move with a little flow or a little vinyasa.Kali ini kami akan mempercepat dan bergerak dengan sedikit aliran atau sedikit vinyasa.6:21
  67. So I'm going to extend the right toes out.Jadi saya akan memperpanjang jari-jari kaki kanan keluar.6:25
  68. And as I do that, I'm going to send the left fingertips forward.Dan saat saya melakukan itu, saya akan mengirim ujung jari kiri ke depan.6:27
  69. Again, I grabbed that imaginary handshake there and I check in with my joints pulling the shoulder in, dropping the right hip down.Sekali lagi, saya meraih jabat tangan imajiner itu dan saya memeriksa sendi saya menarik bahu, menjatuhkan pinggul kanan.6:29
  70. Inhale in.Menghirup.6:38
  71. You might gaze forward or keep the gaze straight down.Anda mungkin menatap ke depan atau tetap menatap lurus ke bawah.6:39
  72. So we have lots of options here depending on how you're next feeling.Jadi kami memiliki banyak pilihan di sini tergantung pada perasaan berikutnya Anda.6:42
  73. On an exhale, reel everything in, nose to knee.Pada tarikan menghembuskan napas, tarik semuanya, hidung ke lutut.6:44
  74. Press up out of your foundation and squeeze, squeeze, squeeze everything up.Tekan keluar dari fondasi Anda dan peras, peras, peras semuanya.6:48
  75. Inhale, extend.Menghirup, panjangkan.6:51
  76. Move nice and slow.Bergerak bagus dan lambat.6:53
  77. Exhale, nose to knee.Menghembuskan napas, hidung ke lutut.6:55
  78. Press away from the earth.Tekan menjauh dari bumi.6:57
  79. Inhale, extend.Menghirup, panjangkan.7:00
  80. Find your breath.Temukan napas Anda.7:01
  81. And exhale, nose to knee.Dan menghembuskan napas, hidung ke lutut.7:03
  82. One more.Satu lagi.7:07
  83. Inhale, extend.Menghirup, panjangkan.7:08
  84. Spread your fingertips and toes wide.Sebarkan ujung jari dan jari kaki Anda lebar.7:10
  85. And exhale.Dan menghembuskan napas.7:12
  86. Hug it in towards your heart.Pelukannya ke dalam menuju hati Anda.7:14
  87. Hold here for one breath cycle in and out, working strong.Tahan di sini selama satu siklus napas masuk dan keluar, bekerja kuat.7:15
  88. I know.Saya tahu.7:19
  89. Navell up.Pusar naik.7:19
  90. And then exhale, release.Dan kemudian menghembuskan napas, lepaskan.7:20
  91. Awesome.Luar biasa.7:22
  92. Switching to the other side, we're going to jump right in.Beralih ke sisi lain, kami akan langsung masuk.7:22
  93. Inhale, left toes out, right fingertips forward.Menghirup, jari kaki kiri keluar, ujung jari kanan ke depan.7:25
  94. Find your alignment.Temukan keselarasan Anda.7:28
  95. Check in with that action.Periksa tindakan itu.7:29
  96. And then when you're ready, we begin to flow.Dan kemudian ketika Anda siap, kami mulai mengalir.7:30
  97. Inhaling, extend.Menghirup, panjangkan.7:32
  98. And exhaling, reeling it in.Dan menghembuskan napas, menariknya.7:34
  99. Inhale, extend.Menghirup, panjangkan.7:38
  100. Find your foundation.Temukan fondasi Anda.7:40
  101. If you feel a little wobbly, press into your foundation.Jika Anda merasa sedikit goyah, tekan ke dalam fondasi Anda.7:41
  102. Exhale, hug everything in.Menghembuskan napas, pelukannya semuanya.7:43
  103. Inhale, spread your fingertips, spread your toes.Menghirup, sebarkan ujung jari Anda, sebarkan jari kaki Anda.7:48
  104. And exhale to the heart.Dan menghembuskan napas ke hati.7:52
  105. And one more.Dan satu lagi.7:57
  106. Inhale, smile, lighten up a little bit.Menghirup, senyum, ringankan sedikit.7:58
  107. And exhale to the heart.Dan menghembuskan napas ke hati.8:01
  108. Hold here.Tahan di sini.8:03
  109. Squeeze, press into your foundation.Kencangkan, tekan ke fondasi Anda.8:04
  110. Hug it in, hug it in, hug it in.Peluk ke dalam, peluk ke dalam, peluk ke dalam.8:06
  111. And then exhale, we release.Dan kemudian hembuskan napas, kita melepaskan.8:09
  112. Awesome.Luar biasa.8:11
  113. Good job.Pekerjaan yang baik.8:11
  114. Curl the toes under.Lengkungkan jari-jari kaki ke bawah.8:12
  115. Walk the fingertips all the way up.Berjalan dengan ujung jari semua jalan ke atas.8:13
  116. Helps if you have a little padding for the knee here.Membantu jika Anda memiliki sedikit bantalan untuk lutut di sini.8:15
  117. If you don't, you can grab something now.Jika tidak, Anda dapat mengambil sesuatu sekarang.8:16
  118. A towel works great or you can even double up on the mat.Handuk bekerja dengan baik atau Anda bahkan dapat menggandakan di atas matras.8:19
  119. So a little yoga for the feet moment here.Jadi momen yoga sedikit untuk kaki di sini.8:21
  120. So when I first came here in yoga, I couldn't believe how much it hurt.Jadi ketika saya pertama kali datang ke sini dalam yoga, saya tidak bisa percaya berapa banyak ini menyakitkan.8:24
  121. My feet were not alive and not awake and I was just cramming them into shoes and a lot of my standing postures would bring foot cramps and genuine footKaki saya tidak hidup dan tidak terjaga dan saya hanya memasukkan mereka ke dalam sepatu dan banyak postur berdiri saya akan membawa kram kaki dan kaki sejati8:30
  122. pain.kesakitan.8:38
  123. So now I like to integrate a little yoga for the feet here.Jadi sekarang saya suka mengintegrasikan sedikit yoga untuk kaki di sini.8:39
  124. You just gently rock a little side to side, seeing if you can press into your pinky toe.Anda hanya lembut menggoyang sedikit dari sisi ke sisi, melihat apakah Anda dapat menekan jari kelingking Anda.8:43
  125. If this is too much, you can always use blocks to stabilize you or even little fingertips.Jika ini terlalu banyak, Anda selalu dapat menggunakan blok untuk menstabilkan Anda atau bahkan ujung jari kecil.8:48
  126. I have this nice bench here.Saya punya bangku bagus di sini.8:52
  127. So one more breath.Jadi satu napas lagi.8:55
  128. You got it.Anda mendapatkannya.8:56
  129. And then we'll release back to all fours.Dan kemudian kami akan melepaskan kembali ke semua empat.8:59
  130. Come onto the tops of the feet here.Datang ke puncak kaki di sini.9:02
  131. On an inhale, we press away.Pada saat menghirup, kami menekan jauh.9:06
  132. On an exhale, we find that hovering cat.Pada saat menghembuskan napas, kami menemukan kucing yang melayang itu.9:08
  133. So this is a full -body strengthener, but I also think this is great.Jadi ini adalah penguat tubuh penuh, tetapi saya juga berpikir ini bagus.9:11
  134. Just spinal check in, connecting from the crown of the head to the tip of the tailbone.Hanya pemeriksaan tulang belakang, menghubungkan dari mahkota kepala ke ujung ekor.9:14
  135. Welcome a little heat.Selamat datang sedikit panas.9:19
  136. If you are wanting a little more heat in your practice, you can work on this sawing motion back and forth.Jika Anda menginginkan sedikit lebih banyak panas dalam praktik Anda, Anda dapat bekerja pada gerakan gergaji bolak-balik ini.9:21
  137. If you're new to yoga or the challenge, you might just stay here holding on for dear life, but infusing your breath into each moment.Jika Anda baru di yoga atau tantangan, Anda mungkin hanya tinggal di sini memegang nyawa, tetapi memasukkan napas Anda ke setiap momen.9:26
  138. Let's do one more breath in and out.Mari kita lakukan satu napas lagi masuk dan keluar.9:35
  139. You got this.Anda punya ini.9:36
  140. And then we release.Dan kemudian kami melepaskan.9:40
  141. Awesome, everyone.Luar biasa, semua orang.9:41
  142. We'll stay on the tops of the feet this time as we walk the fingertips all the way up and come to the knees.Kami akan tinggal di puncak kaki kali ini saat kami berjalan dengan ujung jari semua jalan ke atas dan datang ke lutut.9:42
  143. So just notice that the toes have started to come in or go out.Jadi hanya perhatikan bahwa jari kaki telah mulai masuk atau keluar.9:49
  144. Let's see if we can keep an awareness on the feet.Mari kita lihat apakah kita dapat mempertahankan kesadaran di atas kaki.9:51
  145. Nice parallel lines here.Garis paralel bagus di sini.9:54
  146. And you might start to go into toxic thought world if your feet are all moving.Dan Anda mungkin mulai masuk ke dunia pemikiran beracun jika kaki Anda semua bergerak.9:58
  147. But that's why we're here to practice and just kind of take stock and then see how it evolves.Tetapi itulah mengapa kami berada di sini untuk berlatih dan hanya mengambil stok dan kemudian melihat bagaimana perkembangannya.10:02
  148. So no worries if the toes are curling in or going out.Jadi tidak khawatir jika jari-jari kaki melengkung atau keluar.10:06
  149. Let's just see what's up.Mari kita lihat apa yang terjadi.10:09
  150. Okay, from here, little love for the wrist.Oke, dari sini, sedikit cinta untuk pergelangan tangan.10:10
  151. We're going to come into this kind of zombie thriller mode here.Kami akan masuk ke dalam jenis mode thriller zombie di sini.10:14
  152. And if you can draw that lower belly in a bit, tuck your tailbone down.Dan jika Anda dapat menggambar perut bawah itu sedikit, masukkan tulang ekor Anda ke bawah.10:18
  153. So just a little integrity in the torso.Jadi hanya sedikit integritas di torso.10:22
  154. And to check that, you can lean back a little bit.Dan untuk memeriksa itu, Anda dapat bersandar sedikit.10:24
  155. You'll notice if you're like all in a bunch of pieces or if you can kind of come into one sweet piece.Anda akan melihat apakah Anda seperti semua dalam sekelompok potongan atau jika Anda dapat datang ke satu potongan manis.10:26
  156. That's what she said or he said.Itulah yang dia katakan atau dia katakan.10:33
  157. Doesn't even make any sense.Bahkan tidak masuk akal.10:35
  158. Okay, bring your right thumb to your left palm.Oke, bawa ibu jari kanan Anda ke telapak tangan kiri Anda.10:37
  159. So it's coming to the center of the palm here.Jadi itu datang ke pusat telapak tangan di sini.10:40
  160. And I'm going to wrap my fingertips around to press my thumb into the hand and just find this beautiful stretch throughout the arm.Dan saya akan membungkus ujung jari saya untuk menekan ibu jari saya ke tangan dan hanya menemukan peregangan indah ini di seluruh lengan.10:42
  161. Okay, nice and easy here.Oke, bagus dan mudah di sini.10:50
  162. Shoulders are going to want to come up here because that's what we're used to.Bahu akan ingin datang ke sini karena itulah yang kami terbiasakan.10:54
  163. So relax them down.Jadi rilekskan mereka ke bawah.10:57
  164. One more breath.Satu napas lagi.10:58
  165. And then we switch.Dan kemudian kami beralih.11:01
  166. Left thumb now to the right palm.Ibu jari kiri sekarang ke telapak tangan kanan.11:03
  167. And I just give it a little bit of a push.Dan saya hanya memberikannya sedikit dorongan.11:06
  168. Oh yeah.Ya sepertinya.11:08
  169. This is great for carpal tunnel.Ini bagus untuk terowongan karpal.11:09
  170. This is awesome.Ini luar biasa.11:11
  171. Again, if you're at the computer a lot, use your hands.Sekali lagi, jika Anda banyak di depan komputer, gunakan tangan Anda.11:11
  172. This is great.Ini bagus.11:15
  173. Shoulders are relaxing down.Bahu santai ke bawah.11:16
  174. Take one more breath.Ambil satu napas lagi.11:17
  175. And then I release.Dan kemudian saya melepaskan.11:19
  176. Awesome.Luar biasa.11:21
  177. Hands are going to come behind now.Tangan akan datang di belakang sekarang.11:21
  178. Fingertips up towards the sky.Ujung jari ke atas menuju langit.11:22
  179. I bring them to the lower back, the sacrum area here.Saya membawanya ke punggung bawah, area sakrum di sini.11:24
  180. And if we're really tight in the shoulders, we might just come about this far.Dan jika kami benar-benar ketat di bahu, kami mungkin hanya datang sejauh ini.11:27
  181. In time, we'll be able to press the palms to the sacrum.Seiring waktu, kami akan dapat menekan telapak tangan ke sakrum.11:30
  182. And then this is where I really press into my feet here.Dan kemudian di sinilah saya benar-benar menekan kaki saya di sini.11:37
  183. Remember my feet and open the chest and the heart.Ingat kaki saya dan buka dada dan hati.11:39
  184. So to each his own here, maybe I'm beginning to grow my back bend practice already, hugging the shoulder blades in, elbows hugging in.Jadi untuk masing-masing miliknya di sini, mungkin saya mulai menumbuhkan praktik lenggung punggung saya sudah, merangkul pisau bahu, siku merangkul.11:42
  185. I press down through my palms and I keep the heart lifted.Saya menekan telapak tangan saya dan saya menjaga hati tetap terangkat.11:50
  186. So I'm not collapsing here.Jadi saya tidak runtuh di sini.11:52
  187. Youch.Aduh.11:53
  188. But pressing up and away from my foundation.Tetapi menekan naik dan menjauh dari fondasi saya.11:54
  189. So we might be at different levels here.Jadi kami mungkin berada di tingkat yang berbeda di sini.11:57
  190. We might keep it nice and stacked.Kami mungkin menyimpannya bagus dan ditumpuk.11:59
  191. Let's take one more breath wherever you are.Mari kita ambil satu napas lagi di mana pun Anda berada.12:01
  192. Fill it with air.Isi dengan udara.12:03
  193. And exhale.Dan menghembuskan napas.12:06
  194. Gently release.Lepaskan dengan lembut.12:07
  195. Awesome.Luar biasa.12:08
  196. You might just take a loop of the shoulders here or rotation of the wrists.Anda mungkin hanya mengambil loop bahu di sini atau rotasi pergelangan tangan.12:09
  197. And then we're going to dive forward and send the sit bones up to downward facing dog.Dan kemudian kami akan menyelam maju dan mengirim tulang duduk ke atas menghadap anjing ke bawah.12:13
  198. So curl the toes under and keep it nice and slow as you come up into your first downward dog of the practice today.Jadi lengkungkan jari-jari kaki ke bawah dan simpan dengan baik dan lambat saat Anda naik ke anjing menghadap bawah pertama Anda dari praktik hari ini.12:18
  199. Pedaling it out, melting the heart back, finding your breath.Mengayuhnya, mencairkan hati kembali, menemukan napas Anda.12:24
  200. I'm going to move my blankie to the side now.Saya akan memindahkan selimutku ke samping sekarang.12:29
  201. And the tops of the shoulders rotate out.Dan puncak bahu berputar keluar.12:36
  202. The tops of the thighs rotate in.Puncak paha berputar.12:39
  203. We find space with each micro movement.Kami menemukan ruang dengan setiap gerakan mikro.12:41
  204. Paying attention to the detail here as we listen to our bodies and deepen the breath.Memperhatikan detail di sini saat kami mendengarkan tubuh kami dan mendalami napas.12:45
  205. Awesome.Luar biasa.12:59
  206. Then we're going to bend the knees generously.Kemudian kami akan membengkokkan lutut dengan murah hati.13:00
  207. Carve a line with the nose.Ukir garis dengan hidung.13:01
  208. Look forward.Lihat ke depan.13:02
  209. Repeat the walk up from yesterday or bend your knees generously.Ulangi jalan ke atas dari kemarin atau bengkokkan lutut Anda dengan murah hati.13:03
  210. Take a deep breath in and on an exhale, hop the feet up towards the front of your mat.Ambil napas dalam dan pada napas, lompat kaki ke atas menuju depan matras Anda.13:07
  211. Together we'll land in our forward fold.Bersama-sama kami akan mendarat dalam lipatan maju kami.13:12
  212. Work out the kinks here.Bekerja pada kink di sini.13:17
  213. Take a couple of freestyle moments to find what feels good.Ambil beberapa momen freestyle untuk menemukan apa yang terasa baik.13:19
  214. Swing a little side to side.Ayunkan sedikit dari sisi ke sisi.13:25
  215. Keep it soft and easy breezy.Simpan lembut dan mudah breeze.13:27
  216. Then on your next breath in, let's lift up to that flat back position.Kemudian pada napas berikutnya, mari kita angkat ke posisi punggung datar itu.13:35
  217. Full breath in and on an exhale, slide it down.Napas penuh dan pada napas, geserkan ke bawah.13:39
  218. Go tuck the chin into the chest and we roll up to Tadasana, mountain pose.Pergi masukkan dagu ke dada dan kami roll up ke Tadasana, pose gunung.13:46
  219. Draw energy up from the arches of the feet.Tarik energi dari lengkungan kaki.13:54
  220. You might lift your knee cap slightly here and we come into present, mountain pose.Anda mungkin sedikit mengangkat tempurung lutut di sini dan kami datang ke hadiah, pose gunung.13:57
  221. So for me, if I could just connect to Tadasana every day for and stand up nice and tall.Jadi untuk saya, jika saya hanya bisa terhubung ke Tadasana setiap hari untuk dan berdiri dengan baik dan tinggi.14:06
  222. Open your heart, open your chest, lift up from the earth.Buka hatimu, buka dadamu, angkat dari bumi.14:25
  223. Then find the softness in the knees, this buoyancy and we'll spread the fingertips wide and on your next big breath in, reach all the way up and overhead andKemudian temukan kelembutan di lutut, daya apung ini dan kami akan menyebarkan ujung jari lebar dan pada napas besar berikutnya, capai semua cara ke atas dan di atas kepala dan14:33
  224. exhale down through the midline.menghembuskan napas ke bawah melalui garis tengah.14:42
  225. Here we go.Di sini kami pergi.14:44
  226. Forward fold.Lipatan maju.14:45
  227. Inhale, halfway lift, long beautiful neck.Tarik napas, angkat setengah jalan, leher panjang yang indah.14:46
  228. And exhale, slide it down.Dan menghembuskan napas, geserkan ke bawah.14:50
  229. Plant the palms, step or hop it back to plank.Letakkan telapak tangan, langkah atau lompat kembali ke posisi plank.14:54
  230. Don't panic.Jangan panik.14:57
  231. Nice and soft as we ease into it here.Lembut dan nyaman saat kita masuk perlahan ke sini.14:58
  232. Pedal the feet.Gerakkan kaki dengan lembut.15:01
  233. You might bend the knees back and forth, stretch the feet again, press into those pinkies.Kamu bisa membengkokkan lutut bolak-balik, rentangkan kaki lagi, tekan jari-jari kaki kecil itu.15:02
  234. After you've wiggled it out a little bit, come into a place of stillness, pressing up from the earth, drawing your navel to your spine and really trying to avoidSetelah kamu menggerakkan sedikit, datanglah ke tempat keheningan, menekan ke atas dari bumi, menarik pusar ke tulang belakang dan benar-benar mencoba untuk menghindari15:07
  235. this collapse in the upper back body.keruntuhan ini di tubuh bagian belakang atas.15:15
  236. So breathe into the upper back body and see if you can create like a balloon shape there, kind of hollow it out.Jadi bernapaslah ke tubuh bagian belakang atas dan lihat apakah kamu bisa membuat bentuk seperti balon di sana, jenis melubanginya.15:17
  237. Holding for one more breath, we got this.Tahan untuk satu napas lagi, kita bisa.15:24
  238. And then sending the navel up and back, downward facing dog.Dan kemudian mengirim pusar ke atas dan ke belakang, anjing menghadap ke bawah.15:28
  239. Hit points high up towards the sky, sit bones spread left to right.Titik tekan tinggi ke langit, tulang duduk menyebar kiri ke kanan.15:34
  240. We find a little movement and then a little stillness.Kami menemukan sedikit gerakan dan kemudian sedikit keheningan.15:38
  241. Bend the knees generously.Bengkokkan lutut dengan murah hati.15:50
  242. Inhale, look forward.Tarik napas, lihat ke depan.15:52
  243. Exhale, hop or float the feet up towards the front.Hembuskan napas, lompat atau terapung kaki ke atas menuju depan.15:53
  244. You can also repeat that walk that we did before.Kamu juga bisa mengulangi jalan yang kami lakukan sebelumnya.15:55
  245. And here we go.Dan di sini kita pergi.15:58
  246. Inhale, halfway lift.Tarik napas, angkat setengah jalan.15:59
  247. Exhale, getting the juices flowing.Hembuskan napas, buat energi mengalir.16:01
  248. We forward fold.Kita membungkuk ke depan.16:03
  249. Inhale, spread the fingertips, slowly reach it all the way up.Tarik napas, sebarkan ujung jari, perlahan jangkau ke atas sepenuhnya.16:05
  250. And exhale, back down through the midline.Dan hembuskan napas, turun kembali melalui garis tengah.16:10
  251. Forward fold.Membungkuk ke depan.16:14
  252. Nice job, everyone.Bagus, semua orang.16:16
  253. Inhale, halfway lift here.Tarik napas, angkat setengah di sini.16:18
  254. Keep it soft in the knees.Jaga tetap lembut di lutut.16:20
  255. Careful not to lock.Hati-hati jangan kunci.16:21
  256. And exhale, bow.Dan hembuskan napas, membungkuk.16:22
  257. Step or hop it back to plank.Langkah atau lompat kembali ke plank.16:24
  258. And we hold here for three breaths.Dan kami tahan di sini selama tiga napas.16:27
  259. Notice if the hips are dipping or peeking up.Perhatikan jika pinggul turun atau melihat ke atas.16:36
  260. See if we can create one nice long piece.Lihat apakah kami bisa membuat satu potongan panjang yang indah.16:40
  261. From the crown of the head all the way to the heels.Dari mahkota kepala sampai ke tumit.16:44
  262. Then we'll slowly lower the knees, hug the elbows into the side body.Kemudian kami akan perlahan menurunkan lutut, peluk siku ke sisi tubuh.16:48
  263. Keep your lower belly drawing in as you lower down elbows back, like two little grasshopper legs here.Jaga perut bagian bawah tertarik saat kamu menurunkan siku ke belakang, seperti dua kaki belalang kecil di sini.16:51
  264. We slide onto the belly, release the feet down and inhale, baby cobra.Kami meluncur ke perut, lepaskan kaki ke bawah dan tarik napas, kobra bayi.16:57
  265. Exhale, fold.Hembuskan napas, lipat.17:03
  266. Again, inhale, baby cobra, pull the elbows back.Lagi, tarik napas, kobra bayi, tarik siku ke belakang.17:05
  267. Gentle back bend here.Lengkungan punggung yang lembut di sini.17:08
  268. Open your heart.Buka hatimu.17:09
  269. Exhale, release.Hembuskan napas, lepaskan.17:11
  270. And one more.Dan satu lagi.17:12
  271. Press into your foundation strong.Tekan ke fondasi kamu dengan kuat.17:13
  272. This time, see if you can turn the palms up for a moment.Kali ini, lihat apakah kamu bisa menolak telapak tangan ke atas sebentar.17:15
  273. Just make sure you're not muscling into your cobra here, but really bringing integrity and awareness into the spine.Pastikan saja kamu tidak menggunakan otot untuk masuk ke kobra kamu di sini, tetapi benar-benar membawa integritas dan kesadaran ke tulang belakang.17:17
  274. Then we gently release.Kemudian kami perlahan melepaskan.17:25
  275. Curl the toes under.Keriting jari kaki ke bawah.17:26
  276. Remember, you have an option here to press all the way up to plank.Ingat, kamu memiliki pilihan di sini untuk menekan semua jalan ke atas ke plank.17:28
  277. Then send it back to downward dog or move through the sweet transition of all force and then peeling it up.Kemudian kirim kembali ke anjing menghadap ke bawah atau bergerak melalui transisi manis dari semua kekuatan dan kemudian mengupasnya.17:30
  278. So we always have options.Jadi kita selalu memiliki pilihan.17:37
  279. Keep mixing and matching.Terus campur dan cocokkan.17:38
  280. Deep breath in and long exhale out.Napas dalam dan napas panjang keluar.17:40
  281. Bend the knees generously, carve a line with your nose, look up, have a little fun here.Bengkokkan lutut dengan murah hati, buat garis dengan hidung, lihat ke atas, bersenang-senang di sini.17:45
  282. Inhale in, exhale, hop it up.Tarik napas masuk, hembuskan napas, lompat ke atas.17:50
  283. Forward fold.Membungkuk ke depan.17:53
  284. Inhale, halfway lift, long, beautiful neck.Tarik napas, angkat setengah, leher panjang yang indah.17:56
  285. Exhale, soften and bow.Hembuskan napas, lembut dan membungkuk.18:00
  286. This time, bring the feet together if you haven't already and keep a little bit of space, about a thumbprint's worth of space between your heels.Kali ini, bawa kaki bersama-sama jika belum dan jaga sedikit ruang, sekitar ruang jejak ibu jari di antara tumit.18:02
  287. Bend your knees generously, bring your belly to the tops of your thighs.Bengkokkan lutut dengan murah hati, bawa perut ke puncak paha.18:08
  288. Now we're going to swim the fingertips back, press the palms into an imaginary floor here as you fly your heart open in an upitasana variation here.Sekarang kami akan berenang ujung jari ke belakang, tekan telapak tangan ke lantai imajinatif di sini saat kamu membuka hati dalam variasi upitasana di sini.18:13
  289. So there's going to be this curve in the spine.Jadi akan ada kurva ini di tulang belakang.18:22
  290. I'm going to try to die on my lower ribcage and draw my navel up.Saya akan mencoba mati di tulang rusuk bawah saya dan menarik pusar ke atas.18:24
  291. The legs are working hard here but we're breathing strong.Kaki bekerja keras di sini tetapi kami bernapas kuat.18:27
  292. We're relaxing the shoulders and imagine someone, imagine me gently pulling your fingertips slightly away towards the back edge of your mat.Kami santai bahu dan bayangkan seseorang, bayangkan saya dengan lembut menarik ujung jari sedikit menjauh menuju tepi belakang mat.18:30
  293. So we go from here to finding this openness.Jadi kami pergi dari sini untuk menemukan keterbukaan ini.18:37
  294. Take the ease from yesterday's practice and put it into this pesky pose here.Ambil kemudahan dari latihan kemarin dan masukkan ke pose membosankan ini di sini.18:42
  295. Sit down a little bit lower, send your weight back to your heels.Duduk sedikit lebih rendah, kirim bobot kembali ke tumit.18:46
  296. One more breath, you got this.Satu napas lagi, kamu bisa.18:50
  297. In fact, let's reach the fingertips forward for this last breath.Sebenarnya, mari jangkau ujung jari ke depan untuk napas terakhir ini.18:52
  298. Deep breath in and then exhale.Napas dalam dan kemudian hembuskan napas.18:55
  299. Hallelujah, forward fold.Halleluyah, membungkuk ke depan.18:57
  300. Inhale, halfway lift.Tarik napas, angkat setengah.19:00
  301. Exhale, bow, step or hop now on the feet back to plank.Hembuskan napas, membungkuk, langkah atau lompat sekarang kaki kembali ke plank.19:03
  302. Yogi's choice.Pilihan yogi.19:06
  303. Hold here for just one breath in and out.Tahan di sini hanya untuk satu napas masuk dan keluar.19:09
  304. Then lower the knees for Chaturanga practice or if you're ready, might shift your weight forward on your toes.Kemudian turunkan lutut untuk latihan Chaturanga atau jika kamu siap, mungkin geser bobot ke depan di jari kaki.19:13
  305. Hug the elbows into the side body and lower down halfway.Peluk siku ke sisi tubuh dan turun setengah jalan.19:20
  306. Inhale to upward facing dog or repeat the cobra.Tarik napas ke anjing menghadap ke atas atau ulangi kobra.19:24
  307. Take a deep breath in and on and exhale back to downward facing dog.Ambil napas dalam masuk dan terus hembuskan napas kembali ke anjing menghadap ke bawah.19:29
  308. We go.Kita pergi.19:35
  309. Nice everyone, deep breath in and long exhale out.Bagus semua orang, napas dalam dan napas panjang keluar.19:36
  310. Bend the knees generously.Bengkokkan lutut dengan murah hati.19:42
  311. Belly comes to the tops of the thighs.Perut datang ke puncak paha.19:44
  312. We look forward.Kami lihat ke depan.19:46
  313. Inhale, exhale, hop it up.Tarik napas, hembuskan napas, lompat ke atas.19:47
  314. Inhale, halfway lift.Tarik napas, angkat setengah.19:50
  315. Exhale, bow.Hembuskan napas, membungkuk.19:52
  316. Bend the knees generously.Bengkokkan lutut dengan murah hati.19:55
  317. Send your weight back to your heels.Kirim bobot kembali ke tumit.19:56
  318. Sit bones reach towards the back edge of your mat as we find our flying arms again and open our hearts.Tulang duduk jangkau menuju tepi belakang mat saat kami menemukan lengan terbang lagi dan buka hati kami.19:59
  319. Oop, Patasana variation.Oop, variasi Patasana.20:05
  320. Press into an imaginary earth here.Tekan ke bumi imajinatif di sini.20:06
  321. So there's a little resistance.Jadi ada sedikit resistensi.20:08
  322. We're not just kind of floppy flop here, but create that full body experience.Kami tidak hanya membanting-banting di sini, tetapi ciptakan pengalaman tubuh penuh itu.20:09
  323. Squeeze the inner thighs together.Jepit paha dalam bersama.20:13
  324. Navel in one more breath.Pusar dalam satu napas lagi.20:15
  325. Imagine me pulling your pinkies or your fingers back towards the back of your mat.Bayangkan saya menarik jari kelingking atau jari ke belakang menuju belakang mat.20:17
  326. One more breath and exhale, release.Satu napas lagi dan hembuskan napas, lepaskan.20:22
  327. Awesome.Hebat.20:26
  328. Inhale, halfway lift and exhale, bow.Tarik napas, angkat setengah dan hembuskan napas, membungkuk.20:26
  329. Step or hop it back to plank.Langkah atau lompat kembali ke plank.20:32
  330. You got this.Kamu bisa.20:34
  331. Hold one breath.Tahan satu napas.20:35
  332. Chaturanga practice or Chaturanga.Latihan Chaturanga atau Chaturanga.20:41
  333. So we're moving through a vinyasa here that will be a little different for everyone and you can mix and match.Jadi kami bergerak melalui vinyasa di sini yang akan sedikit berbeda untuk semua orang dan kamu bisa campur dan cocokkan.20:43
  334. So if you're new to the practice, you might lower the knees, hug the elbows into the side body and inhale, lift up to cobra or you know your ChaturangaJadi jika kamu baru dalam praktik, kamu mungkin menurunkan lutut, peluk siku ke sisi tubuh dan tarik napas, angkat ke kobra atau kamu tahu Chaturanga kamu20:48
  335. to up dog option.pilihan anjing ke atas.20:56
  336. Together we'll meet in downward facing dog or this time we'll drop the left heel and inhale, slide the right leg up high.Bersama kami akan bertemu di anjing menghadap ke bawah atau kali ini kami akan menjatuhkan tumit kiri dan tarik napas, geser kaki kanan ke atas tinggi.20:58
  337. Take a deep breath in, press into both palms evenly.Ambil napas dalam, tekan ke kedua telapak tangan secara merata.21:06
  338. Drop your right toes down.Jatuhkan jari kaki kanan ke bawah.21:09
  339. Inhale in, exhale, squeeze the right knee all the way up in towards your heart.Tarik napas masuk, hembuskan napas, jepit lutut kanan ke atas menuju hati.21:11
  340. Inhale, three -legged dog.Tarik napas, anjing berkaki tiga.21:17
  341. Exhale, stepping it all the way up and into your low lunge.Hembuskan napas, melangkah ke atas sepenuhnya dan masuk ke lunge rendah.21:19
  342. Stretch it out here.Rentangkan di sini.21:23
  343. You might lower that back knee just like we did yesterday, looping the shoulders, working out the kinks.Kamu mungkin menurunkan lutut belakang seperti yang kami lakukan kemarin, melingkari bahu, mengeluarkan kusut.21:25
  344. And then when you're ready, we're going to lift that back knee up.Dan kemudian saat kamu siap, kami akan mengangkat lutut belakang itu ke atas.21:33
  345. We're going to lift the fingertips and then draw the biceps up.Kami akan mengangkat ujung jari dan kemudian menarik bisep ke atas.21:38
  346. Biceps, excuse me, got excited, up by the ears.Bisep, maaf, bersemangat, naik di telinga.21:41
  347. High lunge.Lunge tinggi.21:44
  348. Super strong pose here.Pose super kuat di sini.21:45
  349. I'm hugging into the midline.Saya menghubungkan ke garis tengah.21:47
  350. I might soften through that back knee so I can draw my tailbone down and underneath me.Saya mungkin melunakkan lutut belakang itu agar saya dapat menarik tulang ekor saya ke bawah dan di bawah saya.21:48
  351. Working hard here.Bekerja keras di sini.21:55
  352. Take one more deep breath in and then exhale.Ambil satu napas dalam lagi dan kemudian buang.21:56
  353. Send your right fingertips behind you.Kirim ujung jari kanan Anda di belakang Anda.21:59
  354. Left fingertips forward.Ujung jari kiri ke depan.22:01
  355. I'm going to turn to the right.Saya akan berbelok ke kanan.22:03
  356. Pull your right hip crease back and breathe here as you sink a little deeper, perhaps.Tarik lipatan pinggul kanan Anda ke belakang dan bernapas di sini saat Anda tenggelam sedikit lebih dalam, mungkin.22:04
  357. You got it.Anda berhasil.22:08
  358. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.22:09
  359. Exhale out.Buang napas.22:11
  360. Inhale, back to high lunge.Tarik napas, kembali ke lunge tinggi.22:12
  361. Stick with it.Tetap dengan itu.22:14
  362. And exhale, release.Dan buang, lepaskan.22:15
  363. Hallelujah.Halleluyah.22:18
  364. So you have an option here.Jadi Anda memiliki pilihan di sini.22:19
  365. Take a vinyasa or take a rest in child's pose.Lakukan vinyasa atau istirahat dalam pose anak-anak.22:20
  366. So I have two options.Jadi saya memiliki dua pilihan.22:25
  367. I like lots of options.Saya suka banyak pilihan.22:27
  368. Keeps you alive and in the moment.Membuat Anda tetap hidup dan dalam momen.22:29
  369. Also keeps you happy and more likely to stick with hip here and control.Juga membuat Anda bahagia dan lebih mungkin untuk tetap dengan pinggul di sini dan kontrol.22:31
  370. Together we'll meet in Downward Facing Dog, where we'll drop the right heel and inhale, slide the left leg up high.Bersama-sama kita akan bertemu di Downward Facing Dog, di mana kita akan menjatuhkan tumit kanan dan menarik napas, geser kaki kiri tinggi.22:37
  371. Dial those toes down, level the hips, press into both palms evenly.Tekan jari kaki itu, ratakan pinggul, tekan ke kedua telapak tangan secara merata.22:45
  372. Careful not to crash into your right shoulder, but press into both palms.Hati-hati jangan menabrak bahu kanan Anda, tetapi tekan ke kedua telapak tangan.22:49
  373. Here we go.Di sini kita pergi.22:53
  374. Inhale in.Tarik napas masuk.22:54
  375. Exhale, bend that left knee.Buang napas, tekuk lutut kiri itu.22:55
  376. Squeeze it up towards your heart.Peras itu naik menuju hati Anda.22:56
  377. Breathe in.Tarik napas.22:58
  378. Breathe out.Buang napas.22:59
  379. Inhale, three -legged dog.Tarik napas, anjing berkaki tiga.23:01
  380. And exhale all the way up into your low lunge.Dan buang napas sepenuhnya ke dalam lunge rendah Anda.23:03
  381. Awesome work, my friends.Pekerjaan luar biasa, teman-teman saya.23:06
  382. Stick with it.Tetap dengan itu.23:08
  383. Take a little explore time here to stretch it out.Ambil sedikit waktu eksplorasi di sini untuk meregangkannya.23:08
  384. You might lower that back knee.Anda mungkin menurunkan lutut belakang itu.23:11
  385. Find your breath.Temukan napas Anda.23:14
  386. Pay attention to your alignment.Perhatikan keselarasan Anda.23:20
  387. And then when you're ready, we'll lift that back knee up, bringing integrity into the center, into our core, hugging the inner thighs towards the midline.Dan kemudian ketika Anda siap, kita akan mengangkat lutut belakang itu, membawa integritas ke pusat, ke inti kami, merangkul paha bagian dalam menuju garis tengah.23:22
  388. Let the fingertips hover.Biarkan ujung jari melayang.23:29
  389. Deep breath in.Napas dalam masuk.23:31
  390. I continue the journey up.Saya melanjutkan perjalanan ke atas.23:33
  391. Biceps by the ears.Bisep di telinga.23:34
  392. Check it out.Lihat.23:35
  393. And then I kind of go through my checklist here.Dan kemudian saya melewati daftar periksa saya di sini.23:38
  394. I can soften that right knee a little bit.Saya dapat melunakkan lutut kanan itu sedikit.23:40
  395. I can maybe pull the left hip crease back.Saya mungkin dapat menarik lipatan pinggul kiri ke belakang.23:42
  396. Find what feels good.Temukan apa yang terasa baik.23:45
  397. Stay curious.Tetap penasaran.23:47
  398. Then we'll inhale in and on an exhale, make this a slow journey.Kemudian kita akan menarik napas dan saat menghembuskan napas, buat perjalanan ini lambat.23:49
  399. No need to rush.Tidak perlu terburu-buru.23:53
  400. I'm going to open out to the left.Saya akan membuka ke kiri.23:54
  401. Left fingertips back, right fingertips forward.Ujung jari kiri ke belakang, ujung jari kanan ke depan.23:56
  402. Get a little style here if you want.Dapatkan sedikit gaya di sini jika Anda mau.23:59
  403. Sometimes in these high lunges, I get really serious.Kadang dalam lunge tinggi ini, saya menjadi sangat serius.24:02
  404. So I encourage you to soften it up.Jadi saya mendorong Anda untuk melunakkannya.24:04
  405. Smile.Tersenyum.24:07
  406. Keep it easy.Jaga agar tetap mudah.24:08
  407. One more breath.Satu napas lagi.24:09
  408. And we inhale back to high lunge.Dan kita menarik napas kembali ke lunge tinggi.24:13
  409. Deep breath in.Napas dalam masuk.24:16
  410. And exhale, release.Dan buang, lepaskan.24:18
  411. Awesome.Luar biasa.24:20
  412. One more vinyasa here.Satu vinyasa lagi di sini.24:21
  413. Feel free to skip it.Silakan lewati.24:23
  414. Totally skip it if you want.Lewati sepenuhnya jika Anda mau.24:24
  415. But I encourage you to give it a go in some variation.Tetapi saya mendorong Anda untuk mencobanya dalam beberapa variasi.24:25
  416. Knees lowered or lifted.Lutut diturunkan atau diangkat.24:28
  417. We inhale to upward -facing dog or cobra.Kita menarik napas ke arah anjing menghadap ke atas atau kobra.24:30
  418. And then exhale everyone to child's pose.Dan kemudian semua orang menghembuskan napas ke pose anak-anak.24:34
  419. Swim the fingertips back.Berenang ujung jari ke belakang.24:38
  420. Rest your forehead on the earth.Istirahatkan dahi Anda di bumi.24:40
  421. And notice how you feel.Dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.24:41
  422. Observe your breath.Amati napas Anda.24:43
  423. Shoulders relaxed.Bahu santai.24:46
  424. Rest into the tops of the feet.Istirahatkan ke puncak kaki.25:15
  425. Just tuck your chin into your chest.Cukup lipat dagu Anda ke dalam dada.25:16
  426. And we slowly begin to roll it up.Dan kami perlahan-lahan mulai menggulung.25:18
  427. Right palm comes to the outer edge of the left thigh.Telapak tangan kanan datang ke tepi luar paha kiri.25:22
  428. Left fingertips behind.Ujung jari kiri di belakang.25:25
  429. And we just find a gentle twist here.Dan kami hanya menemukan putaran lembut di sini.25:26
  430. Lifting the heart.Mengangkat hati.25:28
  431. Inhale.Tarik napas.25:28
  432. Exhale, moving into your twist.Buang napas, bergerak ke dalam putaran Anda.25:30
  433. Inhale, lift and lengthen.Tarik napas, angkat dan perpanjang.25:33
  434. And exhale, twist.Dan buang napas, putar.25:36
  435. Inhale back to center.Tarik napas kembali ke pusat.25:40
  436. And same thing on the other side.Dan hal yang sama di sisi lain.25:41
  437. So general rule of thumb, very joyful rule of thumb and twists is inhale.Jadi aturan umum, aturan sangat gembira dan putaran adalah menarik napas.25:43
  438. We find that energetic lift, that current upwards.Kami menemukan angkat energik itu, arus ke atas itu.25:49
  439. And then on the exhale, we ease into the twist.Dan kemudian saat menghembuskan napas, kami melonggarkan diri ke dalam putaran.25:54
  440. We inhale, create more space up through the spine.Kami menarik napas, menciptakan lebih banyak ruang ke atas melalui tulang belakang.25:58
  441. And exhale, we ring it out.Dan buang napas, kami membunyinya keluar.26:02
  442. Like we're ringing out a dirty rack.Seperti kami membunyikan rak yang kotor.26:04
  443. Just kind of getting rid of all the stuff that no longer serves us.Hanya menyingkirkan semua hal yang tidak lagi melayani kami.26:07
  444. All that dirty water.Semua air kotor itu.26:10
  445. Wonderful image.Gambar yang indah.26:15
  446. One more breath.Satu napas lagi.26:16
  447. Inhale, lift up.Tarik napas, angkat.26:17
  448. Exhale, ring it out.Buang napas, bunyikan keluar.26:18
  449. Shhh.Shhh.26:20
  450. And then slowly we'll come back to center.Dan kemudian perlahan-lahan kami akan kembali ke pusat.26:22
  451. Nice easy transition to the buttocks.Transisi mudah yang bagus ke pantat.26:24
  452. We come to all fours.Kami datang ke semua kaki.26:26
  453. Cross the left ankle over the right.Silangkan pergelangan kaki kiri di atas kanan.26:27
  454. Use your hands to guide you as you come on through.Gunakan tangan Anda untuk memandu Anda saat Anda datang melalui.26:30
  455. Pah -sheet motanasana.Pah-sheet motanasana.26:33
  456. We're going to send both legs out in front so you can bring your tal or your blanky back if you need to.Kami akan mengirim kedua kaki ke depan sehingga Anda dapat membawa tal atau blanky Anda kembali jika Anda perlu.26:35
  457. Lift the hips a little bit.Angkat pinggul sedikit.26:40
  458. Sometimes it's nice, especially for a seated forward fold.Kadang-kadang itu bagus, terutama untuk lipatan ke depan yang duduk.26:41
  459. Tops of the thighs draw down.Puncak paha menarik ke bawah.26:46
  460. In fact, they have this energetic spiral kind of in and down as we pull through the heels or press through the heels rather and sit up nice and tall.Sebenarnya, mereka memiliki spiralnya yang energik seperti ini naik dan turun saat kami menarik melalui tumit atau menekan melalui tumit dan duduk dengan rapi dan tinggi.26:47
  461. Then inhale, reach the arms up and overhead.Kemudian tarik napas, jangkau lengan ke atas dan di atas kepala.26:58
  462. Big breath in.Napas besar masuk.27:00
  463. Exhale, forward fold.Buang napas, lipatan maju.27:01
  464. Now belly, it doesn't have to come to the thighs and we don't have to do this kind of like beaker style peanut butter and jelly thing here unless youSekarang perut, tidak harus menyentuh paha dan kami tidak harus melakukan hal gaya beaker selai kacang dan jeli di sini kecuali Anda27:04
  465. want to which is totally cool.ingin melakukannya yang sangat keren.27:10
  466. But rather think about it just like a nice sweet release in your back.Tetapi sebaliknya pikirkan ini seperti pelepasan yang bagus dan manis di punggung Anda.27:12
  467. So imagine a big ball here as you go up and over.Jadi bayangkan bola besar di sini saat Anda naik dan turun.27:16
  468. Basically no problem if there's a lot of space here.Pada dasarnya tidak ada masalah jika ada banyak ruang di sini.27:22
  469. You can be here, here, here, here, here.Kamu bisa berada di sini, di sini, di sini, di sini, di sini.27:24
  470. In time we'll begin to work and work and work and work and work and get it.Seiring waktu kita akan mulai bekerja dan bekerja dan bekerja dan bekerja dan bekerja dan mendapatkannya.27:26
  471. Maybe where our nose is closer to our knees but just be where you're at today and then when you arrive let the weight of the head relax completely over.Mungkin di mana hidung kita lebih dekat ke lutut kita tetapi hanya berada di mana kamu berada hari ini dan kemudian ketika kamu tiba biarkan berat kepala rileks sepenuhnya.27:30
  472. Breathe into the backs of the legs.Bernapaslah ke bagian belakang kaki.27:43
  473. Breathe into the back body.Bernapaslah ke bagian belakang tubuh.27:45
  474. Awesome.Luar biasa.28:05
  475. Tuck the chin to the chest, release your arms and slowly roll it up.Tarik dagu ke dada, lepaskan lengan dan perlahan-lahan gulung ke atas.28:05
  476. Catch the backs of your thighs with your hands as you slide the soles of the feet back up, knees up towards the sky.Tangkap bagian belakang paha dengan tangan saat kamu menggeser telapak kaki kembali ke atas, lutut ke arah langit.28:09
  477. You can stay on your blankie if you want.Kamu bisa tetap di atas selimutmu jika kamu mau.28:15
  478. It's no problem.Tidak apa-apa.28:16
  479. I'm going to get off mine and I'm going to return to this boat variation.Saya akan turun dari milik saya dan saya akan kembali ke variasi perahu ini.28:17
  480. Shins lifted parallel to the ceiling, heart open, elbows draw down, shoulders away from the ears.Tulang kering terangkat sejajar dengan langit-langit, jantung terbuka, siku ditarik ke bawah, bahu menjauh dari telinga.28:21
  481. You might reach the fingertips forward again or you might stay right here, nice and comfy.Kamu mungkin menjangkau ujung jari ke depan lagi atau kamu mungkin tetap di sini, nyaman dan hangat.28:29
  482. Or you might inhale in, exhale, send the fingertips out, toes out wide.Atau kamu mungkin menghirup, menghembuskan, mengirim ujung jari ke luar, jari kaki terbuka lebar.28:34
  483. Inhale, back to center, exhale, spread.Hirup, kembali ke pusat, hembuskan, buka.28:38
  484. Inhale, back to center.Hirup, kembali ke pusat.28:43
  485. Exhale, spread the fingertips and toes, lift your heart.Hembuskan, buka ujung jari dan jari kaki, angkat hatimu.28:45
  486. And one more time, inhale and exhale, burst free.Dan sekali lagi, hirup dan hembuskan, meledak bebas.28:48
  487. You might hold here for a breath or two and you might be like, uh, no.Kamu mungkin bertahan di sini selama satu atau dua napas dan kamu mungkin seperti, uh, tidak.28:52
  488. Together we'll come back to hands behind the thighs and rock it on back.Bersama-sama kita akan kembali ke tangan di belakang paha dan goyang ke belakang.28:57
  489. Enjoy this little rock and roll move.Nikmati gerakan rock and roll kecil ini.29:03
  490. You might take a moment here in plow pose or you might save that for another day.Kamu mungkin ambil saat di sini dalam pose bajak atau kamu mungkin simpan itu untuk hari lain.29:05
  491. Massaging this fine, sweetly back and forth we go.Memijat dengan halus, manis, bolak-balik kita pergi.29:10
  492. And then when you feel satisfied, go ahead and come onto your back.Dan kemudian ketika kamu merasa puas, silakan dan berbaring telentang.29:16
  493. Hug the knees into the chest, give yourself a nice big hug.Peluk lutut ke dada, berikan diri sendiri pelukan besar yang bagus.29:20
  494. You rock a little gently side to side if it feels good.Kamu goyang sedikit lembut sisi ke sisi jika terasa enak.29:23
  495. Then slowly release the soles of the feet to the ground.Kemudian perlahan-lahan lepaskan telapak kaki ke tanah.29:28
  496. I'm gonna do this embarrassing inchworm.Saya akan melakukan ulat bulu yang memalukan ini.29:33
  497. So this is the right mat.Jadi ini adalah tikar yang tepat.29:36
  498. And I'm gonna send the right leg up high.Dan saya akan mengirim kaki kanan ke atas tinggi.29:38
  499. Reclined one leg pigeon here, crossing right ankle over the left thigh.Merpati satu kaki berbaring di sini, menyilangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri.29:41
  500. Interlace the fingertips behind your left thigh and squeeze those legs up towards your heart.Jalin ujung jari di belakang paha kiri dan peras kaki itu ke arah hati.29:45
  501. Breathe.Bernapaslah.29:51
  502. Inhale in, exhale, unravel and switch.Hirup, hembuskan, buka dan berganti.29:57
  503. Left leg goes up high.Kaki kiri naik tinggi.30:01
  504. Crossing the left ankle over the right thigh.Menyilangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan.30:04
  505. Same thing on this side.Hal yang sama di sisi ini.30:06
  506. Pay attention to how you feel.Perhatikan bagaimana perasaanmu.30:08
  507. Stay present in the sensations.Tetap hadir dalam sensasi.30:10
  508. Man, a little really goes a long way.Wow, sedikit benar-benar pergi jauh.30:16
  509. So good.Sangat baik.30:21
  510. You're so awesome.Kamu sangat luar biasa.30:22
  511. Seriously.Serius.30:24
  512. Feeling it in my body like, oh yeah, I needed this.Merasakannya dalam tubuhku seperti, oh ya, aku membutuhkan ini.30:24
  513. One more breath.Satu napas lagi.30:27
  514. On an exhale we unravel.Pada hembusan kita buka.30:29
  515. Once again, hugging the knees up, ending with the little Texas Tee here.Sekali lagi, memeluk lutut ke atas, diakhiri dengan Texas Tee kecil di sini.30:32
  516. We send the fingertips left to right.Kami mengirim ujung jari dari kiri ke kanan.30:36
  517. Inhale, scoop the tailbone up.Hirup, ambil tulang ekor ke atas.30:38
  518. Exhale, melt the knees to one side.Hembuskan, lelehkan lutut ke satu sisi.30:40
  519. Doesn't matter which side.Tidak peduli sisi mana.30:42
  520. Inhale the center and exhale onto my bike back to the opposite side.Hirup pusat dan hembuskan ke sepeda saya kembali ke sisi yang berlawanan.30:44
  521. And then it's all you, baby.Dan kemudian semuanya milikmu, sayang.30:52
  522. Back and forth here.Bolak-balik di sini.30:53
  523. Try to keep your shoulders on the ground and we just stabilize and work it out, twisting back and forth, back and forth.Cobalah untuk membuat bahu tetap di tanah dan kami hanya menstabilkan dan mengerjakannya, memutar bolak-balik, bolak-balik.30:54
  524. And then when you feel satisfied, take your time, but when you feel satisfied, come back to center.Dan kemudian ketika kamu merasa puas, ambil waktu, tetapi ketika kamu merasa puas, kembali ke pusat.31:04
  525. Soles of the feet, hit them out with a bit of a thud.Telapak kaki, pukul mereka keluar dengan bunyi berdebam.31:08
  526. Just a little reflexology here.Hanya refleksologi kecil di sini.31:11
  527. Oh yeah.Oh ya.31:14
  528. That felt good.Itu terasa enak.31:15
  529. You can do it a couple more times.Kamu bisa melakukannya beberapa kali lagi.31:15
  530. And then slowly sliding the legs down.Dan kemudian perlahan-lahan menggeser kaki ke bawah.31:17
  531. Oh, one at a time.Oh, satu kali pada satu waktu.31:21
  532. Inhale, reaching the arms up and overhead.Hirup, menjangkau lengan ke atas dan di atas kepala.31:25
  533. Full body stretch.Peregangan tubuh penuh.31:27
  534. Inhale, lots of love in and exhale, lots of love out.Hirup, banyak cinta dan hembuskan, banyak cinta keluar.31:30
  535. Good job, my friends.Pekerjaan bagus, teman-temanku.31:37
  536. If there's anything else you'd like to fulfill in your body, do that now.Jika ada yang lain yang ingin kamu penuhi dalam tubuhmu, lakukan itu sekarang.31:39
  537. Practice is all yours.Praktik semua milikmu.31:43
  538. Otherwise, we're going to guide the body towards Shavasana.Jika tidak, kami akan membimbing tubuh menuju Shavasana.31:45
  539. Taking a moment of gratitude for this time on our mat.Mengambil saat rasa syukur untuk waktu ini di tikar kami.31:52
  540. Get settled in, close your eyes, return your breath back to its natural rhythm.Bersiaplah, tutup mata, kembalikan napas kembali ke ritme alaminya.31:57
  541. And enjoy this moment of rest.Dan nikmati saat istirahat ini.32:06
  542. Namaste.Namaste.32:11

Terukur di klip ini

Kecepatan
206 kata per menit — lebih cepat dari 66% katalog
Tingkat CEFR
B1
Bentuk singkat di sini
gonna ×2
Kata yang perlu diketahui
ribcage, looping, blankie, deepen, buoyancy, lengthen
Unduh di App Store