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Práctica de shadowing: Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene

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Frase 1

Transcripción completa

  1. What's up, party people, and welcome to Yoga with Adriene.¿Qué tal, amigos, bienvenidos a Yoga con Adriene.0:00
  2. I'm Adriene, and this is Benji.Soy Adriene, y este es Benji.0:02
  3. And today we have an awesome practice for the hips and the lower back body.Y hoy tenemos una práctica excelente para las caderas y la parte baja de la espalda.0:04
  4. So hop into something comfy and let's get started.Así que ponte algo cómodo y comencemos.0:08
  5. ["Hop into Something Comfy"] Alrighty, my friends.Alright, mis amigos.0:12
  6. Let's begin seated on your yoga mat with the legs out in front of you.Comencemos sentados en tu tapete de yoga con las piernas extendidas frente a ti.0:25
  7. You're gonna lift your knees, place your feet on the ground, try to aim your toes pointing forward just to start to sense some awareness towards your feet.Vas a levantar las rodillas, coloca los pies en el suelo, intenta apuntar los dedos hacia adelante para comenzar a sentir conciencia en los pies.0:30
  8. And then you're gonna take your hands and you're gonna touch your booty.Y luego vas a llevar las manos y vas a tocar tus glúteos.0:39
  9. So we're gonna move the fleshy part of the buttocks to the side so that you can feel this grounding down through your sitz bones.Así que vamos a mover la parte carnuda de los glúteos hacia un lado para que sientas este enraizamiento a través de los huesos de la silla.0:43
  10. And if you don't feel like that's okay, just it'll be kind of to each's own.Y si no sientes que esté bien, está bien, será algo personal para cada uno.0:51
  11. Moving the buttocks just so you feel grounded.Movemos los glúteos solo para que sientas que estás enraizado.0:56
  12. So we have our feet grounded and then we have the sitz bones grounded.Así que tenemos los pies enraizados y luego tenemos los huesos de la silla enraizados.1:00
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  1. And then just notice if the knees are coming in or out.Y luego solo nota si las rodillas se están moviendo hacia adentro o hacia afuera.1:05
  2. See if you can align knees with ankles.Mira si puedes alinear las rodillas con los tobillos.1:07
  3. You have two slides going down.Tienes dos deslizamientos que bajan.1:10
  4. Awesome, so we have a swift practice today.Excelente, así que tenemos una práctica rápida hoy.1:14
  5. Swift isn't not long.Swift no es largo.1:16
  6. So we're gonna jump right in with the breath.Así que vamos a entrar directamente con la respiración.1:18
  7. Bring your hands to your hamstrings just behind the backs of the thighs here.Lleva las manos a tus isquiotibiales justo detrás de la parte trasera de los muslos aquí.1:20
  8. You're gonna keep your feet rooted.Vas a mantener los pies enraizados.1:25
  9. Loop your shoulders, start to lift your heart up.Enrolla los hombros, comienza a levantar el corazón.1:27
  10. Now, there's the likely chance that you've picked this video because you're experiencing some tension or some tightness in the lower back or hips.Ahora, hay una buena probabilidad de que hayas elegido este video porque estás experimentando algo de tensión o rigidez en la parte baja de la espalda o en las caderas.1:32
  11. So see if you can send awareness and breath, whatever that means to you, right down to that lower back right away here as you breathe in and breathe out.Así que mira si puedes enviar conciencia y respiración, lo que sea que eso signifique para ti, directamente a esa parte baja de la espalda ahora mismo mientras respiras y exhalas.1:41
  12. Then in your next breath in, sit up a little taller, breathe in and then breathe out.Luego en tu próxima inhalación, siéntate un poco más erguido, respira y luego exhala.1:53
  13. You're gonna slowly send your heart forward, chest forward.Vas a enviar lentamente el corazón hacia adelante, el pecho hacia adelante.2:00
  14. You're gonna drape over the tops of your thighs.Vas a colgarte sobre la parte superior de los muslos.2:03
  15. Now you might clasp opposite elbow here.Ahora puedes entrelazar el codo opuesto aquí.2:06
  16. Notice if the knees are wanting to come in or out.Nota si las rodillas quieren entrar o salir.2:10
  17. See if you can keep these two nice straight lines from the knees to the ankles, toes pointing forward.Mira si puedes mantener estas dos líneas rectas bonitas desde las rodillas hasta los tobillos, dedos apuntando hacia adelante.2:12
  18. And then, yep, you guessed it.Y luego, sí, lo adivinaste.2:19
  19. Some of you are probably already there.Algunos de ustedes probablemente ya están allí.2:20
  20. You're gonna relax the weight of the head over and still continue with the breath.Vas a relajar el peso de la cabeza y seguir continuando con la respiración.2:21
  21. Should feel really good.Debería sentirse realmente bien.2:29
  22. Notice where you might be holding or clenching in the neck, the traps, the shoulder area, the skin on the forehead, the jaw.Nota dónde podrías estar tensionando o apretando en el cuello, los trapecios, el área del hombro, la piel en la frente, la mandíbula.2:32
  23. Keep awareness in the toes.Mantén la conciencia en los dedos de los pies.2:48
  24. So keep that connection of the sits bones and your feet just kind of grounding you into the moment.Así que mantén esa conexión de los huesos de la silla y los pies que simplemente te están enraizando en el momento.2:50
  25. Take a moment to close your eyes here.Tómate un momento para cerrar los ojos aquí.2:56
  26. Just feel the power of your breath, that wave.Solo siente el poder de tu respiración, esa onda.3:00
  27. Notice how it can stretch as you breathe in and soften as you breathe out.Nota cómo puede expandirse cuando respiras y suavizarse cuando exhalas.3:03
  28. And again, if you haven't already, go ahead and close your eyes just for a moment here.Y de nuevo, si aún no lo has hecho, adelante y cierra los ojos solo por un momento aquí.3:16
  29. Go inward.Ve hacia adentro.3:19
  30. I love this shape.Amo esta postura.3:23
  31. Doesn't always have to be a fancy yoga pose.No siempre tiene que ser una postura de yoga elegante.3:25
  32. Just uniting breath and body.Solo uniendo la respiración y el cuerpo.3:29
  33. Sweet, take one more deep breath in your own private little love cave here.Dulce, toma una respiración profunda más en tu propia pequeña cueva de amor privada aquí.3:39
  34. Nice.Bien.3:48
  35. Now release the hands.Ahora suelta las manos.3:49
  36. Press the palms firmly into the earth.Presiona las palmas firmemente en la tierra.3:51
  37. Stay connected to everything that is touching the ground here at your foundation as you tuck the chin, start to lean back, way back, and slowly roll it up.Mantente conectado a todo lo que está tocando el suelo aquí en tu base mientras metes la barbilla, comienzas a inclinarte hacia atrás, muy hacia atrás, y lentamente lo enrollas hacia arriba.3:55
  38. Awesome.Excelente.4:07
  39. Take a deep breath in here.Toma una respiración profunda aquí.4:08
  40. Head over heart, heart over pelvis.Cabeza sobre corazón, corazón sobre pelvis.4:10
  41. And then as you exhale, hands are now moving and you're gonna come to behind the thighs.Y luego al exhalar, las manos se están moviendo y vas a venir detrás de los muslos.4:12
  42. You're gonna lift the toes up, dig into the heels.Vas a levantar los dedos, clava en los talones.4:15
  43. And if you're experiencing any pain or discomfort in the lower back, you're just gonna stay here.Y si estás experimentando algún dolor o incomodidad en la parte baja de la espalda, simplemente vas a quedarte aquí.4:18
  44. If you're here for more of the release and preventative care, then you're gonna lean back and lift the shins and toes up parallel to the ceiling, just connecting toSi estás aquí para más liberación y cuidado preventivo, entonces vas a inclinarte hacia atrás y levantar las espinillas y los dedos hacia arriba paralelos al techo, solo conectando con4:25
  45. a little core stability here.un poco de estabilidad central aquí.4:34
  46. So we're here, or we're here, and we're breathing deep, jumping right in.Así que estamos aquí, o estamos aquí, y estamos respirando profundamente, entrando directamente.4:37
  47. Thank you so much for sharing your time and energy with me and with the Yoga with Adriene community.Muchas gracias por compartir tu tiempo y energía conmigo y con la comunidad de Yoga con Adriene.4:41
  48. You made a great choice.Hiciste una gran elección.4:48
  49. Take one more breath.Toma una respiración más.4:49
  50. You got it.Lo tienes.4:51
  51. Awesome.Excelente.4:52
  52. Then we're gonna slowly release feet back to the ground.Luego vamos a soltar lentamente los pies de nuevo al suelo.4:53
  53. And you're gonna send the left leg out long.Y vas a extender la pierna izquierda hacia afuera.4:56
  54. You're gonna hug the right knee in.Vas a abrazar la rodilla derecha hacia adentro.4:59
  55. Squeeze as you send your sternum up towards the sky.Aprieta mientras llevas el esternón hacia el cielo.5:02
  56. Flex your left toes.Flexiona los dedos de tu pie izquierdo.5:07
  57. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.5:09
  58. And then on an exhale, you're gonna slowly bring your right hand behind you.Y luego al exhalar, vas a llevar lentamente tu mano derecha detrás de ti.5:10
  59. And you're not gonna twist to look back.Y no vas a girar para mirar hacia atrás.5:14
  60. You're just gonna twist to look to the right.Solo vas a girar para mirar hacia la derecha.5:16
  61. So the right side of your mat, not all the way back.Entonces el lado derecho de tu tapete, no completamente hacia atrás.5:20
  62. Just gentle and easy here.Solo suave y fácil aquí.5:22
  63. Big breath.Respira profundamente.5:24
  64. Squeeze and lift.Aprieta y levanta.5:25
  65. Great.Excelente.5:30
  66. Then you're gonna come back to center.Luego vas a volver al centro.5:31
  67. We're gonna bring the right knee out this time.Vamos a sacar la rodilla derecha esta vez.5:32
  68. And then we're gonna lift the right fingertips all the way up towards the sky.Y luego vamos a levantar las puntas de los dedos derechos todo el camino hacia el cielo.5:35
  69. Left fingertips brace behind you.Las puntas de los dedos izquierdos se apoyan detrás de ti.5:39
  70. Then you're gonna think up and over as you reach the left fingertips to either grab the outer, sorry, right fingertips to grab the outer edge of your left footLuego vas a pensar hacia arriba y hacia adelante mientras alcanzas con las puntas de los dedos izquierdos ya sea a agarrar el exterior, disculpa, las puntas de los dedos derechos para agarrar el borde exterior de tu pie izquierdo.5:42
  71. or your left shin or your left thigh.O tu espinilla izquierda o tu muslo izquierdo.5:50
  72. So you could be here, here, or here.Entonces podrías estar aquí, aquí, o aquí.5:53
  73. Now actively draw the top of the right thigh, that meaty quad muscle and your thigh bone, the femur down towards the earth as you inhale, lift your chest.Ahora activamente atrae la parte superior del muslo derecho, ese músculo cuádriceps y tu hueso del muslo, el fémur hacia la tierra mientras inhalas, levanta tu pecho.5:56
  74. Lots of awareness.Mucha conciencia.6:06
  75. 100 % full body awareness.100% conciencia de todo el cuerpo.6:09
  76. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.6:11
  77. And then exhale, you're gonna release your hand.Y luego exhala, vas a soltar tu mano.6:13
  78. And then we're just gonna take the hands to the earth, the shin or the foot, and you're gonna come all the way flat, belly towards the thigh.Y luego vamos a llevar las manos a la tierra, la espinilla o el pie, y vas a acostarte completamente plano, el vientre hacia el muslo.6:17
  79. Just intention.Solo intención.6:26
  80. You don't have to come all the way flat.No tienes que acostarte completamente plano.6:27
  81. Head to knee pose.Postura de cabeza a rodilla.6:29
  82. Take one more breath here.Toma una respiración más aquí.6:31
  83. Take a big cycle of breath in and out.Toma un gran ciclo de respiración hacia adentro y hacia afuera.6:32
  84. Yeah, breathing into that lower back body and then slowly release.Sí, respirando en esa parte inferior de la espalda y luego suelta lentamente.6:36
  85. Don't push anything.No empujes nada.6:40
  86. Just let it kind of be where it's at today.Solo déjalo ser donde está hoy.6:41
  87. You're gonna guide the right knee all the way up and then we'll just do switcheroo.Vas a guiar la rodilla derecha completamente hacia arriba y luego solo haremos un cambio.6:44
  88. So send the left right leg down.Entonces envía la pierna derecha hacia abajo.6:47
  89. I'm not gonna lie guys, I'm on a little bit of a cold medicine, okay?No voy a mentir chicos, estoy tomando un poco de medicina para el resfriado, ¿está bien?6:50
  90. Just gotta keep it real.Solo tengo que ser honesto.6:54
  91. Right leg goes out, left leg comes in.La pierna derecha sale, la pierna izquierda entra.6:56
  92. Nothing better than a little at -home yoga to tend to the body so I'm all good, don't worry.Nada mejor que un poco de yoga en casa para cuidar el cuerpo así que estoy bien, no te preocupes.7:00
  93. Not that you were worried.No es que estuvieras preocupado.7:05
  94. Squeeze and lift.Aprieta y levanta.7:08
  95. So find this foundation first.Entonces encuentra esta base primero.7:09
  96. Nice and tall.Bonito y alto.7:13
  97. Hug that left knee in.Abraza esa rodilla izquierda hacia adentro.7:14
  98. And then again, we're not going all the way back today, we're just going to the left.Y luego de nuevo, no vamos completamente hacia atrás hoy, solo vamos hacia la izquierda.7:16
  99. So you bring the left fingertips behind.Entonces llevas las puntas de los dedos izquierdos detrás.7:20
  100. This is to help us resist the urge of cranking all the way back.Esto es para ayudarnos a resistir la tentación de girar completamente hacia atrás.7:22
  101. Creating stability and finding length today.Creando estabilidad y encontrando extensión hoy.7:27
  102. Big breath here, breathe into your belly.Respira profundamente aquí, respira en tu vientre.7:32
  103. Mmm.Mmm.7:35
  104. Nice and then slowly we'll come back to center.Bien y luego lentamente volveremos al centro.7:37
  105. We're gonna open the left knee out.Vamos a abrir la rodilla izquierda.7:39
  106. Beautiful, then left fingertips reach up.Hermoso, luego las puntas de los dedos izquierdos llegan hacia arriba.7:43
  107. Got it right this time.Lo hiciste bien esta vez.7:46
  108. Right fingertips come back to anchor you and then you're gonna think up and over as you reach towards the outer edge of the right thigh, outer edge of theLas puntas de los dedos derechos vuelven para anclarte y luego vas a pensar hacia arriba y hacia adelante mientras alcanzas hacia el borde exterior del muslo derecho, borde exterior del7:46
  109. right shin, or all the way over to the outer edge of that right foot.la espinilla derecha, o todo el camino hacia el borde exterior de ese pie derecho.7:55
  110. And you're of course gonna feel that great long, lengthy release in the lower back body and you know what makes it even better?Y por supuesto vas a sentir esa gran liberación larga y prolongada en la parte baja de la espalda y ¿sabes qué lo hace aún mejor?7:58
  111. You bringing conscious breath to the partay.Que traigas respiración consciente a la fiesta.8:05
  112. So soften your gaze.Entonces suaviza tu mirada.8:09
  113. Breathe deep.Respira profundo.8:12
  114. Let your left thigh bone, left quad get really heavy here so we're actively drawing down as we lift and lengthen over the right leg.Deja que tu fémur izquierdo, tu cuádriceps izquierdo se sientan realmente pesados aquí para que estemos activamente jalando hacia abajo mientras levantamos y alargamos sobre la pierna derecha.8:16
  115. Awesome.Excelente.8:28
  116. Then slowly release.Luego suelta lentamente.8:29
  117. Frame your right leg with your hands and then you'll decide what feels best here.Enmarca tu pierna derecha con tus manos y luego decidirás qué se siente mejor aquí.8:31
  118. Maybe grabbing the shin, maybe one day the foot, maybe you're just here.Quizás agarrando la espinilla, quizás un día el pie, quizás solo estás aquí.8:35
  119. Baby steps.Pasos de bebé.8:42
  120. And we'll slowly fall into our version of head to knee pose.Y lentamente caeremos en nuestra versión de la postura cabeza a rodilla.8:44
  121. Janus or Sasan?¿Janus o Sasan?8:50
  122. Hey buddy.Hola amigo.8:53
  123. Breathing deep.Respirando profundo.8:56
  124. Then slowly, press into your foundation to roll up and look what Benji did.Luego lentamente, presiona tu base para rodar hacia arriba y mira lo que hizo Benji.9:01
  125. He loves to sit on top of people or on top of things.Le encanta sentarse encima de la gente o encima de las cosas.9:10
  126. You think you're a lap dog.Crees que eres un perrito de regazo.9:14
  127. Okay, from here, from here we're going to pull the right foot in to meet the left, but we're going to give ourselves a lot of space today.Bien, desde aquí, desde aquí vamos a traer el pie derecho para encontrarse con el izquierdo, pero hoy nos vamos a dar mucho espacio.9:16
  128. So if you're used to kind of zipping up to the center line, awesome for you, my loves, but we're going to give ourselves a little space.Así que si estás acostumbrado a abrir camino hacia la línea central, excelente para ti, mis amores, pero nos vamos a dar un poco de espacio.9:28
  129. You're going to create a diamond shape by bringing the heels out.Vas a crear una forma de diamante trayendo los talones hacia afuera.9:35
  130. Then hands are going to hold onto the shins or the ankles.Luego las manos van a agarrar las espinillas o los tobillos.9:39
  131. So shins, if you seem to be rounding forward, if you have that length already here, then you can go ahead and go for the ankles and find a littleEntonces las espinillas, si parece que estás redondeando hacia adelante, si ya tienes esa longitud aquí, entonces puedes ir adelante y agarrar los tobillos y encontrar un poco de9:42
  132. rotation in the pelvis.rotación en la pelvis.9:49
  133. Okay, inhale, sit up nice and tall.Bien, inhala, siéntate erguido y alto.9:52
  134. Exhale, bend the elbows.Exhala, dobla los codos.9:54
  135. You're just going to slowly shift forward so that you're looking just beyond the toes, maybe looking into a pawn, seeing your reflection.Solo vas a cambiar lentamente hacia adelante para que estés mirando justo más allá de los dedos de los pies, tal vez mirando un peón, viendo tu reflejo.9:57
  136. And then we'll come all the way back up.Y luego subiremos todo el camino hacia arriba.10:04
  137. And then back again, the able draws in and up, creates space.Y luego de vuelta nuevamente, el abdomen se retrae hacia adentro y hacia arriba, crea espacio.10:07
  138. Coming forward, bend the elbows.Viniendo hacia adelante, dobla los codos.10:10
  139. And then come back up.Y luego sube de nuevo.10:13
  140. And then this is the last time we're going to hold there.Y luego esta es la última vez que vamos a mantener eso.10:15
  141. And you might find that the option is available to allow the elbows to press the tops of the thighs out a little bit and maybe open the toes.Y podrías encontrar que la opción está disponible para permitir que los codos presionen la parte superior de los muslos un poco hacia afuera y quizás abras los dedos de los pies.10:17
  142. So we're breathing deep.Así que estamos respirando profundo.10:27
  143. Top of the thighs actively anchoring down.La parte superior de los muslos anclando activamente hacia abajo.10:32
  144. Ooh, yeah.Ooh, sí.10:36
  145. This is a good one.Este es un buen movimiento.10:38
  146. Tuck the chin a little bit here, find length.Mete la barbilla un poco aquí, encuentra longitud.10:40
  147. Nice.Perfecto.10:46
  148. And then release.Y luego suelta.10:47
  149. Bring the hands to the outer edges of the thighs or knees.Lleva las manos a los bordes externos de los muslos o rodillas.10:49
  150. You're going to bring the knees together.Vas a juntar las rodillas.10:52
  151. And then we're going to send the legs out long.Y luego vamos a extender las piernas.10:53
  152. If the legs are a bit tight, lower back hamstrings a bit tight, just go ahead and keep a nice, generous bend in the knees by digging into the heels.Si las piernas están un poco tensas, los isquiotibiales de la parte baja de la espalda un poco tensos, solo adelante y mantén un bonito pliegue generoso en las rodillas cavando en los talones.10:57
  153. If you're able to straighten the legs, let's go ahead and send the toes up towards the sky and keep nice and active in the toes.Si puedes enderezar las piernas, vamos adelante y envía los dedos de los pies hacia el cielo y mantén los dedos de los pies activos y bonitos.11:06
  154. Check it out.Echa un vistazo.11:13
  155. Left fingertips are going to go back.Las puntas de los dedos izquierdos van a ir hacia atrás.11:13
  156. You're going to slowly reach all the way up and over.Vas a alcanzar lentamente todo el camino hacia arriba y hacia adelante.11:16
  157. Touch your right toes.Toca tus dedos de los pies derechos.11:18
  158. Then come all the way back up.Luego sube todo el camino de vuelta arriba.11:21
  159. Left fingertips, I did it again.Dedos izquierdos, lo hice de nuevo.11:22
  160. Right fingertips are going to go back.Las puntas de los dedos derechos van a ir hacia atrás.11:24
  161. Think up and over.Piensa hacia arriba y hacia adelante.11:25
  162. Touch your left toes.Toca tus dedos de los pies izquierdos.11:27
  163. Again, you can bend the knees here for this flow.De nuevo, puedes doblar las rodillas aquí para este flujo.11:29
  164. Inhale to reach up and over.Inhala para alcanzar hacia arriba y hacia adelante.11:31
  165. It's like you're swimming here, big stroke.Es como si estuvieras nadando aquí, un gran movimiento.11:32
  166. And then come back.Y luego vuelve.11:35
  167. And then all the way up and over.Y luego todo el camino hacia arriba y hacia adelante.11:37
  168. And you're going to keep doing this and see if you can find a nice breath to sink up with.Y vas a seguir haciendo esto y ver si puedes encontrar una respiración bonita para sincronizar.11:40
  169. This is definitely one where I'd like to remind you to not worry about what it looks like, but how it feels.Este es definitivamente uno en el que me gustaría recordarte que no te preocupes por cómo se ve, sino por cómo se siente.11:47
  170. Explore the sensations as you move with your breath.Explora las sensaciones mientras te mueves con tu respiración.11:55
  171. We'll go ahead and even it out.Vamos a avanzar y equilibrarlo.12:03
  172. And then the next time you're in your forward fold with the knees bent or with the legs straight, with the micro bend, you're going to go ahead and hangY luego la próxima vez que estés en tu flexión hacia adelante con las rodillas dobladas o con las piernas rectas, con el micro flexión, vas a avanzar y colgarte.12:09
  173. out there in Pashi Tvottanasana.allá en Pashi Tvottanasana.12:18
  174. I love to bend my knees in Pashi Tvottanasana.Me encanta doblar mis rodillas en Pashi Tvottanasana.12:19
  175. When I was younger, I would really try to get that peanut butter and jelly sandwich.Cuando era más joven, realmente intentaba lograr ese sándwich de mantequilla de maní y mermelada.12:22
  176. But I think I was straining my muscles a bit more than now.Pero creo que estaba tensionando mis músculos un poco más de lo que lo hago ahora.12:25
  177. I know that I would have want it.Sé que habría querido hacerlo.12:29
  178. Where was doing the captions on this video?¿Dónde estaban haciendo los subtítulos de este video?12:34
  179. Good luck with that one.Buena suerte con ese.12:36
  180. No, just kidding.No, solo estoy bromeando.12:37
  181. Basically, bend your knees.Básicamente, dobla tus rodillas.12:39
  182. Because we're not just trying to get loose hamstrings.Porque no solo estamos intentando aflojar los isquiotibiales.12:44
  183. It's all connected, right?Todo está conectado, ¿verdad?12:47
  184. It's all tied into one moving part.Todo está ligado en una sola parte en movimiento.12:48
  185. So we want to integrate.Entonces queremos integrar.12:53
  186. I'll stop talking for a second and allow you to listen to the sound of your breath as you allow the weight of the head to relax.Dejaré de hablar por un segundo y te permitiré escuchar el sonido de tu respiración mientras permites que el peso de la cabeza se relaje.12:56
  187. And then take one more breath in your private, beautiful, therapeutic Love Cave.Y luego toma otra respiración en tu privada, hermosa y terapéutica Cueva del Amor.13:12
  188. And then slowly grounding through your foundation to tuck the chin and roll it all the way up.Y luego enraizándote lentamente a través de tu base para meter la barbilla y enrollarla todo el camino hacia arriba.13:24
  189. Okay, so how you get here will be a little bit different for everyone.Está bien, entonces cómo llegas aquí será un poco diferente para cada persona.13:31
  190. But I'm going to guide you to bend both knees and bring the feet flat to the earth.Pero voy a guiarte para doblar ambas rodillas y llevar los pies planos a la tierra.13:34
  191. Okay, so we're in this bit of an awkward pose to start.Está bien, entonces estamos en esta postura un poco incómoda para empezar.13:40
  192. We're going to use our fingertips.Vamos a usar nuestras puntas de los dedos.13:42
  193. We're going to turn the toes out.Vamos a girar los dedos de los pies hacia afuera.13:43
  194. This is very important.Esto es muy importante.13:45
  195. Turn your toes out.Gira tus dedos de los pies hacia afuera.13:46
  196. Bring your fingertips behind you.Lleva tus puntas de los dedos detrás de ti.13:47
  197. Then here we go.Luego vamos.13:49
  198. Lift it from your pelvic floor.Levántalo desde tu piso pélvico.13:49
  199. Connect to your core.Conéctate con tu núcleo.13:51
  200. And you're going to slowly come forward into a froggy pose.Y vas a avanzar lentamente hacia una postura de rana.13:53
  201. Knees are going to trace the toes.Las rodillas van a seguir los dedos de los pies.13:55
  202. Ah, big hip over here.Ah, cadera grande aquí.13:59
  203. Find soft, easy movement here.Encuentra movimiento suave y fácil aquí.14:01
  204. Notice you got a little frustrated there.Nota que te frustraste un poco allá.14:03
  205. That's okay.Está bien.14:05
  206. That's why we're here to create space.Por eso estamos aquí para crear espacio.14:06
  207. One lovely at -home yoga practice at a time.Una hermosa práctica de yoga en casa a la vez.14:10
  208. It's all good.Todo está bien.14:14
  209. So create a little movement here.Entonces crea un pequeño movimiento aquí.14:15
  210. You can stay in the froggy pose or you might widen your feet just a bit more.Puedes quedarte en la postura de rana o puedes ampliar tus pies solo un poco más.14:17
  211. Drop your heels back and come into this low yogi squat.Deja caer tus talones hacia atrás y entra en esta sentadilla de yogui baja.14:22
  212. A little malasana variation.Una pequeña variación de malasana.14:26
  213. So you know your body best.Así que conoces mejor tu cuerpo.14:30
  214. You're the expert.Eres el experto.14:32
  215. So you can stay in the froggy or come here.Así que puedes quedarte en la rana o venir aquí.14:33
  216. Big full deep breaths no matter what variation you're choosing.Respiraciones grandes, llenas y profundas sin importar qué variación elijas.14:35
  217. Again, try to think of the body as one moving part.De nuevo, intenta pensar en el cuerpo como una sola parte en movimiento.14:41
  218. It's kind of why I've selected this little dance today so that we're not just kind of going isolating hip stretch, isolating back stretch.Es algo como por qué seleccioné este pequeño baile hoy para que no estemos solo como aislando el estiramiento de cadera, aislando el estiramiento de espalda.14:45
  219. Even though this is really great for the lower body.Aunque esto es realmente excelente para la parte inferior del cuerpo.14:53
  220. All of it.Todo ello.14:58
  221. Take one more breath.Toma una respiración más.14:58
  222. Maybe lean back wherever you are.Quizás recuéstate hacia atrás dondequiera que estés.15:00
  223. Sit up nice and tall.Siéntate bien y alto.15:02
  224. Yes.Sí.15:04
  225. And then release.Y luego suelta.15:05
  226. We're going to lift the heels if you're in the squat.Vamos a levantar los talones si estás en la sentadilla.15:07
  227. You're going to walk the toes back in.Vas a caminar los dedos de los pies hacia atrás.15:09
  228. Knees are going to go forward, toes forward.Las rodillas van a avanzar, dedos de los pies hacia adelante.15:11
  229. Come to the center of your mat.Ven al centro de tu tapete.15:15
  230. And again, if you're feeling sluggish today, just remember this time is so awesome.Y de nuevo, si te sientes lento hoy, recuerda que este momento es increíble.15:17
  231. You get to like kick your shoes off and do yoga, right?Puedes quitarte los zapatos y hacer yoga, ¿verdad?15:21
  232. You're not at work yet.Todavía no estás en el trabajo.15:25
  233. Okay.Bueno.15:29
  234. And then from here, toes pointing forward, fingertips on the earth to support us.Y luego desde aquí, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las puntas de los dedos en el suelo para apoyarnos.15:30
  235. We're going to slowly drop the head down, drop the heels and send the hips up high so you're in a standing forward fold.Vamos a bajar lentamente la cabeza, bajar los talones y llevar las caderas hacia arriba para que estés en una flexión profunda hacia adelante.15:34
  236. Allow the blood to flush to the head.Permite que la sangre fluya hacia la cabeza.15:42
  237. You can clasp the elbows, rock a little side to side.Puedes entrelazar los codos, mecer un poco de lado a lado.15:46
  238. Now you have gravity working for you here, so you might be able to straighten the legs just a bit more, but careful not to lock them.Ahora tienes la gravedad trabajando a tu favor, así que tal vez puedas estirar un poco más las piernas, pero ten cuidado de no bloquearlas.15:48
  239. And then really, take this time to release.Y realmente, tómate este tiempo para soltar.15:55
  240. Have you been holding on to or carrying around something heavy that needs to be shed?¿Has estado sosteniendo o cargando algo pesado que necesita ser liberado?15:59
  241. No matter how big or how small, can you take a really conscious moment here to let go, choose to release something that maybe is just no longer needed?Sin importar cuán grande o cuán pequeño, ¿puedes tomar un momento realmente consciente aquí para soltar, elegir liberar algo que tal vez ya no es necesario?16:07
  242. Maybe that's just tension in the neck and shoulders or tightness in the hips.Tal vez es solo tensión en el cuello y los hombros o rigidez en las caderas.16:24
  243. That's where we store it all anyway.De todos modos, es donde lo guardamos todo.16:29
  244. Oh, yeah.Ah, sí.16:32
  245. If the arms are clasped, go ahead and release the hands down.Si los brazos están entrelazados, suelta las manos hacia abajo.16:34
  246. Now you're going to walk your feet as wide as your yoga mat.Ahora vas a caminar con los pies tan anchos como tu tapete de yoga.16:38
  247. Once again, turn the toes out.Una vez más, gira los dedos de los pies hacia afuera.16:41
  248. Inhale, use your fingertips on the ground and exhale to support you.Inhala, usa las puntas de los dedos en el suelo y exhala para apoyarte.16:44
  249. Exhale, slowly drop your center back down into your froggy or into your yogi squat.Exhala, baja lentamente tu centro de nuevo hacia tu postura de rana o tu sentadilla de yogui.16:47
  250. Take a deep breath in here.Toma una respiración profunda aquí.16:55
  251. Smile, life is good.Sonríe, la vida es buena.16:56
  252. Then exhale, you're going to bring the fingertips behind you.Luego exhala, vas a traer las puntas de los dedos detrás de ti.16:58
  253. We're going to come all the way back, sitting seated.Vamos a volver todo el camino hacia atrás, sentados.17:01
  254. Awesome.Increíble.17:04
  255. Send the legs out long.Extiende las piernas completamente.17:05
  256. Sit up nice and tall.Siéntate bien erguido.17:07
  257. Beautiful, Dandasana.Hermoso, Dandasana.17:09
  258. Toes up towards the sky, breathing deep.Dedos de los pies hacia el cielo, respirando profundo.17:11
  259. Close your eyes.Cierra los ojos.17:15
  260. Center.Céntrate.17:18
  261. Nice.Bien.17:22
  262. Then press into your hands.Luego presiona en tus manos.17:23
  263. Dig into your heels.Presiona bien en los talones.17:24
  264. You're going to lift your hips up.Vas a levantar las caderas.17:26
  265. Send them towards the front of your mat and come all the way to your back.Envíalas hacia el frente de tu tapete y recuéstate completamente hacia tu espalda.17:28
  266. When you get there, take a deep breath in.Cuando llegues allá, toma una respiración profunda.17:31
  267. The deepest breath you've taken all day.La respiración más profunda que hayas tomado todo el día.17:34
  268. And as you exhale, hug your navel into your spine and hug the knees up towards the chest.Y mientras exhalas, abraza tu ombligo hacia tu columna vertebral y abraza las rodillas hacia el pecho.17:36
  269. That's right.Así es.17:43
  270. Find what feels good here.Encuentra lo que se siente bien aquí.17:44
  271. Give yourself a big hug.Date un gran abrazo.17:45
  272. Roll around one way and then the other.Gira de un lado y luego del otro.17:47
  273. Let any sounds or gestures that want to come out of the body.Deja que cualquier sonido o gesto que quiera salir del cuerpo.17:49
  274. Let them come out.Déjalos salir.17:54
  275. Sigh of relief or release.Suspiro de alivio o liberación.17:56
  276. Great.Genial.18:05
  277. Then you're going to lower your left foot to the ground and you're going to cross your right leg over your left leg.Luego vas a bajar tu pie izquierdo al suelo y vas a cruzar tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda.18:06
  278. Now check it out.Mira esto.18:15
  279. Use the hands to press into the earth.Usa las manos para presionar en la tierra.18:16
  280. You're going to shift your hips over towards the right side of your mat and then slowly just allow your legs to fall towards the left side of your mat.Vas a desplazar tus caderas hacia el lado derecho de tu tapete y luego simplemente permite que tus piernas caigan hacia el lado izquierdo de tu tapete.18:17
  281. Now, if you're experiencing any stress or tension in the lower back, you're going to skip this and you're going to come into maybe a more gentler twist.Ahora, si estás experimentando algo de estrés o tensión en la parte baja de la espalda, vas a saltar esto y vas a entrar en un giro más suave.18:25
  282. Maybe an easy recline twist.Tal vez un giro reclinado fácil.18:35
  283. Knees just stacked right on top of each other.Rodillas justo apiladas una encima de la otra.18:37
  284. Otherwise, we're in the Garandasana legs.De lo contrario, estamos en las piernas de Garandasana.18:42
  285. Ish, Eagle legs, breathing deep, soft fingertips.Ish, piernas de Águila, respiración profunda, puntas de los dedos suaves.18:45
  286. Send your breath downward.Envía tu respiración hacia abajo.18:50
  287. And then anchor through your foundation to come all the way back up.Y luego ancla desde tu base para levantarte completamente.18:56
  288. Right foot comes to the earth as you recenter the spine and then left leg's going to cross over.El pie derecho toca el suelo mientras recentras la columna vertebral y luego la pierna izquierda va a cruzarse.19:00
  289. We're going to use our foundation to lift the hips up.Vamos a usar nuestra base para levantar las caderas.19:06
  290. Press down through the earth.Presiona hacia abajo a través de la tierra.19:09
  291. Lift the hips up.Levanta las caderas hacia arriba.19:10
  292. Send the hips to the left side of the mat.Envía las caderas hacia el lado izquierdo del tapete.19:10
  293. And then let this just fall easy to the right.Y luego deja que esto caiga fácilmente hacia la derecha.19:12
  294. No pushing or forcing.Sin empujar ni forzar.19:15
  295. Mmm.Mmm.19:17
  296. And we're breathing into the belly.Y estamos respirando hacia el vientre.19:22
  297. You can close your eyes on this one.Pueden cerrar los ojos en este.19:24
  298. And then slowly press in your foundation to come all the way back up to center.Y luego presiona lentamente tu base para volver todo el camino hacia arriba al centro.19:37
  299. Take your hands.Tomen las manos.19:42
  300. Bring them to your kneecaps.Llévenlas a las rótulas.19:44
  301. You might have to peek at me for this one.Podrían tener que echarme un vistazo para este.19:46
  302. We're going to stabilize a little bit, neutralize the spine by bringing the palms to the knees.Vamos a estabilizar un poco, neutralizar la columna vertebral llevando las palmas a las rodillas.19:48
  303. You're going to scoop the tailbone up first so that it's nice and flush with the mat.Vas a meter el coxis hacia arriba primero para que esté bien pegado al tapete.19:52
  304. This should feel yummy and it requires you to be active.Esto debería sentirse delicioso y requiere que estés activo.19:56
  305. So you're going to scoop the tailbone up, draw the navel down so there's no space between.Así que vas a meter el coxis hacia arriba, lleva el ombligo hacia abajo para que no haya espacio entre.19:59
  306. Breathe deep here.Respira profundamente aquí.20:05
  307. Try to soften through your feet.Intenta ablandar a través de tus pies.20:06
  308. And then if this just feels amazing, you're just going to stay here.Y si esto se siente increíble, simplemente vas a quedarte aquí.20:09
  309. Otherwise, we're going to release and now slowly allow the pelvis to tilt, the lower back to lift up, just the opposite of what we're doing.De lo contrario, vamos a soltar y ahora permite lentamente que la pelvis se incline, que la parte baja de la espalda se levante, justo lo opuesto de lo que estamos haciendo.20:14
  310. And again, you'll know if it's right for you to stay with your lower back.Y nuevamente, sabrás si es correcto para ti quedarte con tu parte baja de la espalda.20:22
  311. Flush with the mat.Pegado al tapete.20:26
  312. And if you do take the tilt, you might come right onto that SI joint, right onto the sacrum.Y si haces la inclinación, podrías venir directamente a esa articulación sacroilíaca, directamente al sacro.20:30
  313. Nice and easy.Fácil y suave.20:35
  314. Soft in the feet, soft in the jaw.Suave en los pies, suave en la mandíbula.20:37
  315. Great.Excelente.20:43
  316. And then nice and slow, scoop the tailbone up, hug the knees into the chest.Y luego, lentamente, mete el coxis hacia arriba, abraza las rodillas contra el pecho.20:43
  317. Nice work.Buen trabajo.20:47
  318. You're going to reach around.Vas a alcanzar alrededor.20:47
  319. We're going to end with a happy baby.Vamos a terminar con un bebé feliz.20:48
  320. So you're going to grab the outer edges of the feet or the inner arches.Así que vas a agarrar los bordes exteriores de los pies o los arcos internos.20:50
  321. I'll let Yogi's choice rule here.Dejaré que la elección del yogui gobierne aquí.20:53
  322. And then you're going to kick one leg up, then the other, soles of the feet, actively kicking towards the sky.Y luego vas a patear una pierna hacia arriba, luego la otra, plantas de los pies, pateando activamente hacia el cielo.20:58
  323. And now actively reach your tailbone towards the front edge of your mat.Y ahora alcanza activamente tu coxis hacia el borde delantero de tu tapete.21:03
  324. Try to lift up the lower back here.Intenta levantar la parte baja de la espalda aquí.21:07
  325. Breathe deep.Respira profundamente.21:09
  326. If you want to find some soft easy movement here, please do one more big breath in and out.Si quieres encontrar algún movimiento suave y fácil aquí, por favor haz una respiración grande más adentro y afuera.21:10
  327. And then we'll release.Y luego soltaremos.21:21
  328. Awesome.Increíble.21:22
  329. Feet coming to the ground.Los pies llegando al suelo.21:23
  330. You're going to windshield wipe with the legs one way and then the other to extend the legs all the way out.Vas a limpiar parabrisas con las piernas de un lado y luego del otro para extender las piernas completamente.21:24
  331. Great.Excelente.21:35
  332. Bring your left hand to your heart and your right hand to your belly.Lleva tu mano izquierda a tu corazón y tu mano derecha a tu vientre.21:36
  333. We'll take a final breath here to just allow the nutrients of our practice to settle in.Tomaremos una respiración final aquí para permitir que los nutrientes de nuestra práctica se asienten.21:39
  334. Go ahead and close your eyes when you land here.Adelante y cierra los ojos cuando llegues aquí.21:46
  335. Feel the warmth of your hands.Siente el calor de tus manos.21:49
  336. Inhale lots of love in.Inhala mucho amor.21:54
  337. And exhale lots of love out.Y exhala mucho amor.21:58
  338. Nice work today.Buen trabajo hoy.22:04
  339. Go ahead and leave behind anything that's not working for you, not serving.Adelante y deja atrás cualquier cosa que no esté funcionando para ti, que no te esté sirviendo.22:06
  340. You can just leave it on the yoga mat.Puedes dejarlo en el tapete de yoga.22:11
  341. It'll evaporate and transform into something new for someone.Se evaporará y se transformará en algo nuevo para alguien.22:12
  342. So just a little opportunity to release and leave behind whatever wasn't working for you.Así que solo una pequeña oportunidad para soltar y dejar atrás lo que no estaba funcionando para ti.22:16
  343. So that you can plant new seeds, find new joy.Para que puedas plantar nuevas semillas, encontrar nueva alegría.22:22
  344. And rock your best self.Y sé tu mejor versión.22:27
  345. I want to rock with you all night.Quiero estar contigo toda la noche.22:30
  346. Go ahead and bring your palms together.Adelante y junta las palmas.22:38
  347. Tap into a little inner smile.Toca en una pequeña sonrisa interna.22:44
  348. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.22:49
  349. And we finish by quietly whispering Namaste.Y terminamos susurrando tranquilamente Namaste.22:52

Medido en este clip

Ritmo
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A2
Formas reducidas aquí
gonna ×31, gotta
Palabras que conviene saber
clenching, switcheroo, tightness, preventative, lengthen, shins
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