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Práctica de shadowing: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

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Frase 1

Transcripción completa

  1. Hey everyone and welcome to Yoga with Adriene.Hola a todos y bienvenidos a Yoga con Adriene.0:00
  2. I am Adriene and I'm super excited because today we have a sequence for the complete beginner.Soy Adriene y estoy muy emocionada porque hoy tenemos una secuencia para el principiante completo.0:02
  3. So if you're new to yoga or you've been curious about yoga practice and all its wonderful beautiful benefits, this is a great sequence for you.Así que si eres nuevo al yoga o has tenido curiosidad sobre la práctica del yoga y todos sus maravillosos y hermosos beneficios, esta es una gran secuencia para ti.0:07
  4. You don't need any blocks, you don't need any blankets.No necesitas ningún bloque, no necesitas ninguna manta.0:15
  5. All you need is your body and an open mind.Todo lo que necesitas es tu cuerpo y una mente abierta.0:17
  6. If you are new to yoga, you can get the full video on our website at www .youtube .com .au Okay my friends and my new friends, we're going toSi eres nuevo al yoga, puedes obtener el video completo en nuestro sitio web en www.youtube.com.au Bien mis amigos y mis nuevos amigos, vamos a0:29
  7. begin in a cross -legged position.comenzar en una posición de piernas cruzadas.0:39
  8. We call this Sukhasana or the easy pose, the pose of ease.Llamamos a esto Sukhasana o la postura fácil, la postura de facilidad.0:41
  9. Take a second here to check in with the breath by maybe looping the shoulders a couple times forward, up and back.Tómate un segundo aquí para conectar con la respiración tal vez haciendo círculos con los hombros un par de veces hacia adelante, arriba y atrás.0:45
  10. Inhale, looping forward.Inhala, haciendo círculos hacia adelante.0:52
  11. Exhale, grounding down and back.Exhala, enraizándote hacia abajo y atrás.0:55
  12. Just finding a little organic movement here.Solo encontrando un pequeño movimiento orgánico aquí.1:01
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  1. And then maybe checking in with the neck by just maybe moving one ear over one shoulder.Y luego tal vez revisando el cuello tal vez moviendo una oreja sobre un hombro.1:05
  2. And then we'll go forward chin to chest, shaking the head, yes.Y luego iremos hacia adelante barbilla al pecho, moviendo la cabeza, sí.1:11
  3. And now no.Y ahora no.1:20
  4. Okay coming back to center, we'll bring the head over the heart, the heart over the pelvis.Bien volviendo al centro, llevaremos la cabeza sobre el corazón, el corazón sobre la pelvis.1:25
  5. So take a second to maybe close your eyes or soften the gaze so you can just go inward a little bit here.Así que tómate un segundo tal vez para cerrar los ojos o suavizar la mirada para que puedas ir hacia adentro un poco aquí.1:30
  6. As we find alignment, head over heart, heart over pelvis.Mientras encontramos alineación, cabeza sobre corazón, corazón sobre pelvis.1:34
  7. We lift the sternum, lift the chest and then again ground down through the elbows here on the exhale.Levantamos el esternón, levantamos el pecho y luego nuevamente enraizamos a través de los codos aquí en la exhalación.1:38
  8. Find a nice space between the ears and the shoulders.Encuentra un buen espacio entre las orejas y los hombros.1:45
  9. And we just kind of come into the moment with a little integrity, whatever that means to you.Y simplemente llegamos al momento con un poco de integridad, sea lo que eso signifique para ti.1:48
  10. For me it means body awareness, mind awareness, noticing where my thoughts are and coming back to that body awareness.Para mí significa conciencia corporal, conciencia mental, notando dónde están mis pensamientos y volviendo a esa conciencia corporal.1:53
  11. And then see if you can begin to deepen your breath here.Y luego ve si puedes comenzar a profundizar tu respiración aquí.2:01
  12. Nice long inhale in and a nice long juicy exhale out.Una larga inhalación agradable y una larga y jugosa exhalación hacia afuera.2:03
  13. Keep that going, nice long inhalation.Mantén eso, una larga inhalación agradable.2:10
  14. And a nice long extended exhale out.Y una larga exhalación extendida hacia afuera.2:16
  15. Draw your palms together at the heart.Juntar tus palmas en el corazón.2:21
  16. Take a deep breath in.Toma una respiración profunda.2:23
  17. Each time we come here, this is a great little beginner's tip.Cada vez que llegamos aquí, este es un gran consejo para principiantes.2:24
  18. Each time we come to this mudra, we call it angeli mudra, you can think about lifting your sternum or your heart up to your chest.Cada vez que llegamos a este mudra, lo llamamos mudra angeli, puedes pensar en levantar tu esternón o tu corazón hacia tu pecho.2:27
  19. So often when we get a little bit tired and we will in our practice, we can have this little reminder to loop the shoulders and lift the sternum toAsí que a menudo cuando nos cansamos un poco y lo haremos en nuestra práctica, podemos tener este pequeño recordatorio de hacer círculos con los hombros y levantar el esternón hacia2:33
  20. the thumbs.los pulgares.2:40
  21. Each time we come to this hands at the heart or this prayer position, angeli mudra.Cada vez que llegamos a esta posición de manos en el corazón o esta posición de oración, mudra angeli.2:40
  22. So practice that now.Así que practica eso ahora.2:47
  23. Inhale, lift your sternum up to your thumbs.Inhala, levanta tu esternón hacia tus pulgares.2:48
  24. Draw your lower belly or navel in to meet your spine.Tira tu vientre inferior o ombligo hacia adentro para encontrar tu columna vertebral.2:51
  25. So again we're just coming into this active body but with a sense of ease.Así que nuevamente estamos entrando en este cuerpo activo pero con un sentido de facilidad.2:54
  26. This is going to be the wonderful tool for beginning a yoga practice, just kind of finding the balance between active body, strength, engaging qualities, and then also a softness,Esta va a ser la herramienta maravillosa para comenzar una práctica de yoga, simplemente encontrando el equilibrio entre cuerpo activo, fuerza, cualidades comprometidas, y también una suavidad,2:59
  27. an ease, a lightness, a calmness if you will.una facilidad, una levedad, una calma si lo deseas.3:12
  28. Finding a place where those two can dance and be together is what our yoga is all about.Encontrar un lugar donde esos dos puedan danzar y estar juntos es de lo que se trata nuestro yoga.3:16
  29. Interlace the fingertips, follow your breath as you inhale, press the palms forward, up and back.Entrelaza las puntas de los dedos, sigue tu respiración mientras inhalas, presiona las palmas hacia adelante, arriba y atrás.3:21
  30. Nice and easy here as we climb up the side body, climb up the spine, and on your next exhale, release the fingertips down.Agradable y fácil aquí mientras subimos por el lateral del cuerpo, subimos por la columna vertebral, y en tu próxima exhalación, suelta las puntas de los dedos hacia abajo.3:29
  31. Nothing fancy here, just checking with the body, checking with the breath.Nada sofisticado aquí, solo revisando con el cuerpo, revisando con la respiración.3:37
  32. Inhale again, forward, up and back.Inhala de nuevo, hacia adelante, arriba y atrás.3:41
  33. On your exhale, fingertips release with elegance, with ease, opening the shoulders, opening the chest, checking with the side body.En tu exhalación, las puntas de los dedos se sueltan con elegancia, con facilidad, abriendo los hombros, abriendo el pecho, revisando con el lateral del cuerpo.3:44
  34. One more here as we ground down through the tops of the thighs, deep breath, and exhale, release.Uno más aquí mientras enraizamos a través de la parte superior de los muslos, respiración profunda, y exhala, suelta.3:51
  35. Great, take your right palm to your left knee, sit up nice and tall.Bien, toma tu palma derecha en tu rodilla izquierda, siéntate erguido y alto.4:00
  36. Send your left fingertips behind the tailbone here as you inhale, lift up, lift your heart, exhale, journey towards the left, find a gentle twist here, navel draws in towardsEnvía tus puntas de dedos izquierdas detrás del cóccix aquí mientras inhalas, levanta arriba, levanta tu corazón, exhala, viaja hacia la izquierda, encuentra un giro suave aquí, el ombligo se dibuja hacia4:04
  37. the spine.la columna vertebral.4:15
  38. And we remember that we come to the mat to have an experience in our body.Y recordamos que venimos al tapete para tener una experiencia en nuestro cuerpo.4:17
  39. So don't crank yourself into the posture.Así que no te fuerces a ti mismo en la postura.4:22
  40. Have the experience of gently moving into the twist, maybe closing the eyes here for one last breath.Ten la experiencia de moverte suavemente hacia el giro, tal vez cerrando los ojos aquí por una última respiración.4:25
  41. We gently release back to center and take it to the other side.Suavemente soltamos de vuelta al centro y lo llevamos al otro lado.4:35
  42. Left palms to right knee, sit up nice and tall.Palmas izquierdas a la rodilla derecha, siéntate erguido y alto.4:38
  43. This time I'm going to turn to the side so you can see my spine here.Esta vez voy a girar hacia un lado para que puedas ver mi columna vertebral aquí.4:41
  44. The tendency is going to be to round forward.La tendencia va a ser redondear hacia adelante.4:43
  45. We spend a lot of time here all the time.Pasamos mucho tiempo aquí todo el tiempo.4:45
  46. So no worries.Así que no te preocupes.4:47
  47. And in time we're going to begin to lengthen tailbone down, lower back becomes nice and long, heart lifts, shoulder blades ground down, and we find our twist.Y con el tiempo vamos a comenzar a alargar el cóccix hacia abajo, la espalda baja se vuelve larga y agradable, el corazón se levanta, las escápulas se enraízan hacia abajo, y encontramos nuestro giro.4:49
  48. So what I'm trying to say here is don't sacrifice this lift in the heart and this length in the spine for a deeper twist.Así que lo que estoy tratando de decir aquí es no sacrifiques este levantamiento en el corazón y esta longitud en la columna vertebral por un giro más profundo.5:00
  49. Ouch, this is wrong, y 'all.Ay, esto está mal, gente.5:07
  50. It's just wrong.Simplemente está mal.5:09
  51. So find what feels right, what feels good.Entonces encuentra lo que se siente correcto, lo que se siente bien.5:10
  52. So it might mean that you don't go all the way far back at first, but keep a nice mindful twist here.Así que podría significar que no vayas tan atrás al principio, pero mantengas un giro consciente aquí.5:14
  53. Using that exhale to journey a little deeper, even if it's just energetically and then gently releasing back to center.Usando esa exhalación para profundizar un poco más, incluso si es solo energéticamente, y luego regresando suavemente al centro.5:21
  54. Great.Excelente.5:31
  55. Take a second here, one more time to interlace the fingertips of the heart.Tómate un segundo aquí, una vez más para entrelazar las puntas de los dedos hacia el corazón.5:32
  56. Inhale, palms reach forward, up and back, long puppy belly we stretch here, lift it up high, and then exhale, release fingertips to the mat.Inhala, las palmas se extienden hacia adelante, arriba y hacia atrás, el vientre largo que estiramos aquí, levántalo alto, y luego exhala, suelta las puntas de los dedos en la colchoneta.5:35
  57. Side body stretch, nice and easy.Estiramiento lateral del cuerpo, fácil y suave.5:43
  58. Keep grounding through the legs here so the legs aren't just limp here.Mantén el enraizamiento a través de las piernas aquí para que no estén solo flácidas.5:46
  59. They're nice and active.Están activas y fuertes.5:50
  60. Tops of the thighs drawing down.Las partes superiores de los muslos bajando.5:52
  61. Great.Excelente.5:54
  62. Plant your left palm or left fingertips.Coloca tu palma izquierda o las puntas de los dedos izquierdos.5:54
  63. Yogi's choice, beginner's Yogi's choice.Elección del yogui, elección del yogui para principiantes.5:57
  64. So press into the palms or the fingertips and then send the right fingertips up, think up, up, up, up and then go over.Entonces presiona en las palmas o en las puntas de los dedos y luego envía las puntas de los dedos derechos hacia arriba, piensa arriba, arriba, arriba, arriba y luego ve hacia atrás.5:59
  65. Careful not to just go over, trying to mimic and also know that you may have seen before.Ten cuidado de no solo ir hacia atrás, intentando copiar y también sabiendo que es posible que lo hayas visto antes.6:06
  66. Have an experience.Ten una experiencia.6:09
  67. Inhale, reach it up, keep this lift in the heart and then exhale, side body stretch.Inhala, alcánzalo hacia arriba, mantén este levantamiento en el corazón y luego exhala, estiramiento lateral del cuerpo.6:10
  68. Now here we're not going to hold, but we're going to kind of set the tone for our yoga practice and our yoga journey by finding a little self -expression,Ahora aquí no vamos a mantenerlo, pero vamos a establecer el tono para nuestra práctica de yoga y nuestro viaje de yoga encontrando un poco de autoexpresión,6:16
  69. finding a little movement here.encontrando un poco de movimiento aquí.6:24
  70. You might sway up and down, front and back.Podrías balancearte arriba y abajo, adelante y atrás.6:25
  71. You might close your eyes, you might stretch your mouth, you might wiggle the fingertips, draw the shoulders away from the ears, take a deep breath in and exhale swiftlyPodrías cerrar los ojos, podrías estirar la boca, podrías mover las puntas de los dedos, aleja los hombros de las orejas, inhala profundamente y exhala rápidamente6:28
  72. through center and to the other side, creating space in the body, connecting to the breath.a través del centro y hacia el otro lado, creando espacio en el cuerpo, conectando con la respiración.6:38
  73. Remember there's no right or wrong here.Recuerda que no hay bien o mal aquí.6:46
  74. It's great.Es excelente.6:48
  75. It just kind of takes the edge off.Solo quita un poco la tensión.6:49
  76. We're going to learn some basics.Vamos a aprender lo básico.6:51
  77. We're going to focus on alignment, but really it's about that self -expression.Nos vamos a enfocar en la alineación, pero realmente se trata de esa autoexpresión.6:52
  78. So find a moment or two here to find a little movement.Entonces encuentra un momento o dos aquí para encontrar un poco de movimiento.6:56
  79. And then swiftly we come back to center and we're going to take the palms and dive forward onto all fours.Y luego rápidamente volvemos al centro y vamos a colocar las palmas y lanzarnos hacia adelante sobre las cuatro extremidades.7:02
  80. Okay, so I'm going to align wrists underneath the shoulders and knees directly underneath the hip points.Bien, voy a alinear las muñecas debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de los puntos de la cadera.7:09
  81. I'm pressing into the tops of my feet here, toes are pointing straight back and my palms are spread super wide, my friends, super duper wide, spreading the palms likeEstoy presionando en la parte superior de mis pies aquí, los dedos apuntando hacia atrás y mis palmas están muy abiertas, mis amigos, muy pero muy abiertas, extendiendo las palmas como7:17
  82. star fish.una estrella de mar.7:26
  83. Now the most important thing I can teach you at this moment is to connect with this upward current of energy, whatever this means to you.Ahora lo más importante que puedo enseñarte en este momento es conectarte con esta corriente ascendente de energía, sea lo que sea que esto signifique para ti.7:28
  84. And that means not collapsing into the bones here, but pressing up and out of the earth.Y eso significa no colapsar en los huesos aquí, sino presionar hacia arriba y fuera de la tierra.7:33
  85. Okay, so that means connecting to every part of the foundation, all parts of the body that's pressing into the mat.Bien, entonces significa conectarse a cada parte de la base, todas las partes del cuerpo que están presionando en la colchoneta.7:38
  86. And then remembering to find that integrity head and the heart, heart of the pelvis, but maybe creating a nice tabletop position here.Y luego recordando encontrar esa integridad cabeza y corazón, el corazón de la pelvis, pero tal vez creando una buena posición de mesa aquí.7:46
  87. And so we're not sitting up straight anymore.Y entonces ya no estamos sentados derechos.7:54
  88. We've moved our center of gravity, but I can still work with that alignment, head, heart and pelvis in line.Hemos movido nuestro centro de gravedad, pero aún puedo trabajar con esa alineación, cabeza, corazón y pelvis alineados.7:55
  89. Notice how I'm drawing my shoulders away from the ears.Observa cómo estoy alejando mis hombros de las orejas.8:01
  90. And I'm remembering that my head, this neck is an extension of the spine.Y estoy recordando que mi cabeza, este cuello es una extensión de la columna vertebral.8:03
  91. So I'm not hanging out here.Así que no estoy colgando aquí.8:07
  92. I'm not crunching here, but I'm going ahead and taking the gaze down for now and finding a nice, long, beautiful neck.No estoy crujiendo aquí, pero voy a bajar la mirada por ahora y encontrar un cuello largo, hermoso y agradable.8:09
  93. Great.Excelente.8:17
  94. You might feel a little bit of pressure in the arms and the wrist here.Podrías sentir un poco de presión en los brazos y la muñeca aquí.8:18
  95. Keep pressing up and out of the palms so that we can begin to build strength rather than collapse into the bones.Continúa presionando hacia arriba y hacia afuera de las palmas para que podamos comenzar a construir fuerza en lugar de colapsar en los huesos.8:21
  96. Okay, from here, one more breath.Bien, desde aquí, una respiración más.8:30
  97. I'm going to exhale.Voy a exhalar.8:33
  98. On your next inhale, loop the shoulders, drop the belly, tailbone tilts up towards the sky as I look forward.En tu próxima inhalación, da la vuelta a los hombros, suelta el vientre, la base de la columna se inclina hacia el cielo mientras miro hacia adelante.8:36
  99. Little cat cow here, long neck.Un poco de gato y vaca aquí, cuello largo.8:42
  100. Take your time.Tómate tu tiempo.8:45
  101. No rush.Sin prisa.8:46
  102. On the exhale, I start at my tailbone.En la exhalación, comienzo en mi base de la columna.8:48
  103. I travel up the spine, walking up the spine until the crown of the head is the last thing to release.Viajo hacia arriba en la columna, caminando hacia arriba hasta que la corona de la cabeza sea lo último en soltarse.8:50
  104. Take a breath cycle here in and out, letting the weight of the head go, navels drawing up towards the spine.Toma un ciclo de respiración aquí adentro y afuera, dejando ir el peso de la cabeza, el ombligo se eleva hacia la columna.8:57
  105. I'm pressing into the tops of the feet here.Estoy presionando en la parte superior de los pies aquí.9:04
  106. I'm pressing up and out of the palms.Estoy presionando hacia arriba y hacia afuera de las palmas.9:06
  107. Deep breath in, inhale, looping the shoulders.Respiración profunda, inhala, da la vuelta a los hombros.9:08
  108. Heart radiates forward.El corazón irradia hacia adelante.9:13
  109. Then on the exhale, tucking the tail, drawing the navel up, closing the eyes to really have an experience here.Luego, al exhalar, metiendo la cola, llevando el ombligo hacia arriba, cerrando los ojos para realmente tener una experiencia aquí.9:16
  110. We call this spinal flex or cat cow.Llamamos a esto flexión espinal o postura de gato-vaca.9:24
  111. And one more, inhale.Y una más, inhala.9:26
  112. Pressing into all 10 knuckles, exhale, curling the tailbone in, starting there, traveling up the spine, chin to chest, crown of the head releases.Presionando en los 10 nudillos, exhala, metiendo el cóccix, comenzando allí, viajando hacia arriba por la columna, barbilla hacia el pecho, la corona de la cabeza se libera.9:30
  113. And then we inhale back to tabletop position.Y luego inhalamos de vuelta a la posición de mesa.9:41
  114. Curl your toes, walk your fingertips back, a little yoga for the feet, a little beginner's feet moment here.Encoge los dedos de los pies, camina con las yemas de los dedos hacia atrás, un poco de yoga para los pies, un poco de momento de pies de principiante aquí.9:44
  115. So for some, this is no biggie, no biggie.Entonces para algunos, esto no es nada, no es nada.9:50
  116. For others, your feet are, your dogs are barking at you right now.Para otros, tus pies están, tus perros te están ladrando ahora mismo.9:53
  117. So you might just stay here.Así que simplemente podrías quedarte aquí.9:56
  118. Others might walk the palms all the way up, find that lift in the heart, deep breath in, press into your pinky toes.Otros podrían caminar con las palmas hacia arriba, encontrar ese levantamiento en el corazón, respira profundamente, presiona en tus dedos meñiques de los pies.9:58
  119. This is a great opportunity to roll the wrists out.Esta es una gran oportunidad para girar las muñecas.10:03
  120. Stay connecting to that breath.Sigue conectando con esa respiración.10:08
  121. Don't worry about how to breathe here.No te preocupes por cómo respirar aquí.10:09
  122. Just continue to play with the breath, deepen the breath.Solo continúa jugando con la respiración, profundiza la respiración.10:11
  123. Then we'll come back to all fours.Luego volveremos a las cuatro extremidades.10:16
  124. Come on to the tops of the feet again.Ven a la parte superior de los pies nuevamente.10:18
  125. Inhale, extend the right toes out long.Inhala, extiende los dedos del pie derecho hacia afuera.10:20
  126. Go ahead and bring the right toes to the earth.Adelante y trae los dedos del pie derecho a la tierra.10:22
  127. We're just going to take a couple seconds here to breathe into the back of that right leg.Solo vamos a tomarnos un par de segundos aquí para respirar hacia la parte posterior de esa pierna derecha.10:24
  128. Breathe into the calf.Respira en la pantorrilla.10:28
  129. Notice I'm not collapsing into my shoulders here, but I'm maintaining that lift so that slowly I can begin to build that strength in the arms and just that energeticNota que no me estoy derrumbando en mis hombros aquí, pero estoy manteniendo ese levantamiento para que lentamente pueda comenzar a construir esa fortaleza en los brazos y esa energía10:30
  130. body, that lift we call it, has to bond to the hand to earth connection, this upward current of energy.del cuerpo, ese levantamiento que lo llamamos, tiene que unirse a la conexión mano-tierra, esta corriente de energía hacia arriba.10:39
  131. Great.Genial.10:44
  132. Notice how I'm rocking a little bit back and forth here, just finding that sit bone to heal connection.Nota cómo estoy meciéndome un poco hacia adelante y atrás aquí, solo encontrando esa conexión del hueso isquion al talón.10:45
  133. I'm working at drawing my navel up towards my spine, kind of knitting the lower ribcage in and keeping the neck nice and long.Estoy trabajando en llevar mi ombligo hacia arriba hacia mi columna, como tejiendo la caja torácica inferior y manteniendo el cuello largo y bonito.10:49
  134. Then release back to tabletop position and take it to the other side, curling the left toes under now, stretching out the back of that leg, the calf, while stillLuego suelta de vuelta a la posición de mesa y llévalo al otro lado, encogiendo los dedos del pie izquierdo ahora, estirando la parte posterior de esa pierna, la pantorrilla, mientras aún10:57
  135. maintaining a nice line from the crown of the head to the tip of the tail.mantienes una buena línea desde la corona de la cabeza hasta la punta de la cola.11:07
  136. Breathe.Respira.11:13
  137. And then we'll bring it back to tabletop position.Y luego lo traeremos de vuelta a la posición de mesa.11:14
  138. Great.Genial.11:17
  139. Curl the toes under, walk your palms out, and then slowly we're going to walk the knees back here.Encoge los dedos de los pies, camina con las palmas hacia afuera, y luego lentamente vamos a caminar las rodillas hacia atrás aquí.11:17
  140. Elbows are going to drop in line with the shoulders and in line with the wrists.Los codos van a caer en línea con los hombros y en línea con las muñecas.11:25
  141. Then my pelvis is going to tilt up as my forehead maybe comes to the mat here and heart melts down towards the knees.Luego mi pelvis va a inclinarse hacia arriba mientras mi frente tal vez viene a la colchoneta aquí y el corazón se derrite hacia las rodillas.11:29
  142. Now if your shoulders are having a wake up call right now, maybe you pulse in and out of it a couple times.Ahora, si tus hombros están teniendo un llamado de atención ahora, tal vez pulses dentro y fuera de ello un par de veces.11:37
  143. We call this anahata asana or heart to earth pose.Llamamos a esto asana anahata o postura del corazón a la tierra.11:42
  144. This is like a puppy posture here.Esto es como una postura de cachorro aquí.11:45
  145. Like a half downward dog.Como un perro hacia abajo a mitad.11:48
  146. Take a couple breaths to your sway a little from side to side.Toma un par de respiraciones para que te balancees un poco de lado a lado.11:51
  147. My shoulders are actually pretty tight.Mis hombros están bastante tensos.11:55
  148. A little sore from practice yesterday, so I'm finding a little bit of movement.Un poco adolorido por la práctica ayer, así que estoy encontrando un poco de movimiento.11:57
  149. I'm never sitting in any sharp pain ever, but using my breath as a tool to move beyond the pain and find some movement.Nunca me siento en ningún dolor agudo, pero uso mi respiración como una herramienta para moverme más allá del dolor y encontrar algo de movimiento.12:01
  150. Again, notice how the elbows, they're going to want to come out here.De nuevo, nota cómo los codos, van a querer salir aquí.12:11
  151. See if you can keep them in line with the wrist and the shoulders.Mira si puedes mantenerlos en línea con la muñeca y los hombros.12:14
  152. One more breath here, heart to earth, pelvis tilting up towards the sky, and then I'll begin to curl the toes, inflate at the heart, inhale, lift the heart, pressUna respiración más aquí, corazón a la tierra, pelvis inclinada hacia el cielo, y luego comenzaré a encoger los dedos de los pies, inflar en el corazón, inhala, levanta el corazón, presiona12:17
  153. into the palms, and then slowly, one leg at a time, nice and slow, I'm going to lift the sit bones up, dropping the left heel, then the right, anden las palmas, y luego lentamente, una pierna a la vez, lindo y lento, voy a levantar los huesos isquion, bajando el talón izquierdo, luego el derecho, y12:28
  154. come into our first downward dog together.venimos a nuestro primer perro hacia abajo juntos.12:38
  155. Now palms pressing like starfish into the earth, keeping that upward energy, that upward current up through the palms, through the arms, so I'm not collapsing my weight here.Ahora palmas presionando como estrellas de mar en la tierra, manteniendo esa energía hacia arriba, esa corriente hacia arriba a través de las palmas, a través de los brazos, así que no estoy colapsando mi peso aquí.12:41
  156. I'm finding this nice length in the spine, and notice how I have really yet to straighten both my legs yet.Estoy encontrando esta buena longitud en la columna, y nota cómo realmente aún no he enderezado ambas piernas.12:51
  157. So don't worry about what you think downward dog is supposed to look like, but at my beginner's tip, and this is great for all yogis, we kind of alwaysAsí que no te preocupes por lo que crees que debería verse el perro hacia abajo, pero en mi consejo de principiante, y esto es excelente para todos los yoguis, nosotros siempre12:58
  158. try to inspire each other in the yoga world to come back to the beginner's mind, and I think downward dog's a great place to kind of check in withintentamos inspirarnos mutuamente en el mundo del yoga a volver a la mente del principiante, y creo que el perro hacia abajo es un gran lugar para verificar con13:06
  159. that beginner's mind.esa mente del principiante.13:13
  160. By first maybe finding a little movement, pedaling the feet, drawing the shoulder blades in and together, take a deep breath in, and then exhale, come back to the knees,Primero tal vez encontrando un poco de movimiento, pedaleando los pies, llevando los omóplatos adentro y juntos, toma una respiración profunda, y luego exhala, vuelve a las rodillas,13:14
  161. and walking the fingertips back up for a little rest.y caminando las yemas de los dedos hacia arriba para un pequeño descanso.13:25
  162. Loop the shoulders, maybe a couple circles at the wrist, and we dive in for more.Rodea los hombros, tal vez un par de círculos en la muñeca, y nos sumergimos para más.13:29
  163. Here we go, palms to the earth, belly to the tops of the thighs this time, slowly, slowly building to a nice still dog, where we take a second hereAllá vamos, palmas a la tierra, vientre a la parte superior de los muslos esta vez, lentamente, lentamente construyendo a un perro lindo y quieto, donde tomamos un segundo aquí13:36
  164. to be with the breath.para estar con la respiración.13:46
  165. Now tops of the shoulders are drawing away from the ears, my two big toes are turned in just slightly, sit bones shining up towards the sky.Ahora las partes superiores de los hombros se alejan de las orejas, mis dos dedos gordos están girados ligeramente hacia adentro, los huesos isquion brillan hacia el cielo.13:48
  166. I knit my lower rib cage together, I press up and out of my palms, I make sure my head is nice and loose, not holding in the neck.Tejo mi caja torácica inferior junta, presiono hacia arriba y hacia afuera de mis palmas, me aseguro de que mi cabeza esté suelta y bonita, sin tensar el cuello.13:57
  167. Tops of the thighs have the sweet inner spiral going in towards the back of the mat.Las partes superiores de los muslos tienen el dulce espiral interno dirigiéndose hacia la parte posterior de la colchoneta.14:05
  168. I take a nice deep breath in through the nose, and exhale out through the mouth.Tomo una respiración profunda a través de la nariz, y exhalo por la boca.14:10
  169. It's allergy season here in Austin.Es la temporada de alergias aquí en Austin.14:18
  170. Inhale in through the nose, and exhale out through the mouth.Inhalen por la nariz, y exhalen por la boca.14:20
  171. Bend your knees generously, go for a little walk slowly up towards the front edge of your mat, come onto the fingertips when you need to, and together we'll landDoblen las rodillas generosamente, caminen lentamente hacia el borde frontal de la colchoneta, colóquense sobre las puntas de los dedos cuando sea necesario, y juntos aterrizaremos14:26
  172. in a forward fold, feet hip width apart, knees bent as generously as you need, and we let it all hang.en una flexión hacia adelante, pies a la altura de las caderas, rodillas dobladas tan generosamente como lo necesiten, y dejamos que todo cuelgue.14:34
  173. Breathe, breathing into the lower back, Uttanasana here, we might grab the elbows and rock a little side to side, then releasing the arms, bringing them to the waistline here,Respiren, respirando hacia la espalda baja, Uttanasana aquí, podemos agarrarnos los codos y balancearnos un poco de lado a lado, luego soltamos los brazos, llevándolos a la cintura aquí,14:42
  174. perhaps using the thumbs here to kind of hook behind the back as I loop the shoulders, press in all four corners of the feet, and slowly rise up.quizás usando los pulgares aquí para enganchar detrás de la espalda mientras doy la vuelta con los hombros, presiono en todas las esquinas de los pies, y lentamente me levanto.14:53
  175. Coming into kind of a superhero pose here as I loop the shoulders, find that lift in the chest, and I'm actually going to move to the front here soEntrando en una postura de superhéroe aquí mientras doy la vuelta con los hombros, encuentren ese levantamiento en el pecho, y voy a moverme hacia el frente aquí para15:02
  176. you can see me a little bit better.que puedan verme un poco mejor.15:10
  177. So I'm coming into a mountain pose, we call this Tadasana, with the feet hip width apart, toes are pointing forward, and really this is about connecting to the earth,Así que estoy entrando en una postura de montaña, la llamamos Tadasana, con los pies a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, y realmente se trata de conectar con la tierra,15:11
  178. feeling strong.sintiendo fortaleza.15:20
  179. We practice this here so that later on when we come into all these kind of other fun crazy poses, we've practiced again that upward current of motion while alsoPracticamos esto aquí para que más tarde cuando entremos en todas estas posturas divertidas y locas, hayamos practicado de nuevo esa corriente de movimiento hacia arriba mientras también15:22
  180. grounding down.nos anclan hacia abajo.15:30
  181. So for now, just check in with the feet, spreading awareness through all four corners of the feet, perhaps drawing energy up through the arches of the feet, maybe evenAsí que por ahora, solo revisen los pies, extendiendo la conciencia a través de las cuatro esquinas de los pies, quizás extrayendo energía a través de los arcos de los pies, tal vez incluso15:32
  182. lifting the kneecaps, toning the quads, just kind of bringing a little active energy into the body, as once again we draw the palms together at the heart, and aha,levantando las rótulas, tonificando los cuádriceps, simplemente trayendo un poco de energía activa al cuerpo, y una vez más nos juntamos las palmas en el corazón, y aha,15:41
  183. lift the sternum to the thumbs.levanten el esternón hacia los pulgares.15:51
  184. Tuck your pelvis in everyone, and again close your eyes, find that head over heart, heart over pelvis, this time pelvis over heels, or the center of the heels.Metan la pelvis todos, y cierren los ojos de nuevo, encuentren esa cabeza sobre el corazón, corazón sobre pelvis, esta vez pelvis sobre talones, o el centro de los talones.15:53
  185. Interlace the fingertips, soften the knees, find a little buoyancy here as we inhale, reach forward, up, and back.Entrelacen las puntas de los dedos, suavicen las rodillas, encuentren un poco de flotabilidad aquí mientras inhalamos, alcancen hacia adelante, arriba, y hacia atrás.16:03
  186. Nice tall stretch here, and then exhale releasing the fingertips down, just like we did when we were seated, opening the chest, inhale, soft knees, reaching forward, up and back,Un estiramiento alto agradable aquí, y luego exhalen liberando las puntas de los dedos hacia abajo, como hicimos cuando estábamos sentados, abriendo el pecho, inhalen, rodillas suaves, alcanzando hacia adelante, arriba y hacia atrás,16:11
  187. tailbone lengthens down, tuck your pelvis, and exhale, opening the shoulders, fingertips might move a little bit here, maybe checking in with the neck this time, inhale, forward, up andel cóccix se alarga hacia abajo, metan la pelvis, y exhalen, abriendo los hombros, las puntas de los dedos podrían moverse un poco aquí, tal vez revisando el cuello esta vez, inhalen, hacia adelante, arriba y16:24
  188. back, lengthening the tailbone down, exhale.hacia atrás, alargando el cóccix hacia abajo, exhalen.16:37
  189. Oh awesome, take a second here to draw a couple circles with your nose, check in with the neck.Ah excelente, tómense un segundo aquí para dibujar un par de círculos con la nariz, revisen el cuello.16:43
  190. Often we think in yoga, you know, we have to be in these crazy pretzel shapes, but really for me each day yoga really begins with this movement, this gesture,A menudo pensamos en yoga, ya saben, que tenemos que estar en estas formas de pretzel locas, pero realmente para mí cada día el yoga comienza realmente con este movimiento, este gesto,16:50
  191. drawing circles one way and then the checking with my neck, grounding down through my shoulders and elbows and fingertips.dibujando círculos de una manera y luego revisando mi cuello, anclándome a través de mis hombros, codos y puntas de los dedos.17:00
  192. Feels good.Se siente bien.17:09
  193. Okay, take a second, soft knees to bend the knees, and then reach the fingertips up, volcano pose.Bien, tómense un segundo, rodillas suaves para doblar las rodillas, y luego levanten las puntas de los dedos, postura del volcán.17:10
  194. I'm lifting my toes here just to press into all four corners of my feet, I'm tucking my pelvis in.Estoy levantando los dedos de mis pies aquí solo para presionar en todas las esquinas de mis pies, estoy metiendo la pelvis hacia adentro.17:16
  195. The arms might get tired right away here with practice, you'll notice this gets easier.Los brazos podrían cansarse de inmediato aquí con la práctica, notarán que esto se vuelve más fácil.17:21
  196. Pull the thumbs back, find a flying V if you feel like this, like no space, find some space, release the toes back down if you haven't already and breathe,Tiren los pulgares hacia atrás, encuentren una V voladora si sienten algo como esto, como sin espacio, encuentren espacio, liberen los dedos de los pies hacia abajo si no lo han hecho ya y respiren,17:25
  197. spread the fingertips and celebration of you and your new yoga practice.extiendan las puntas de los dedos y celebren a ustedes y su nueva práctica de yoga.17:33
  198. Then take the right hand and grab the left wrist, again just like we did before in the side body stretch, think up and over, so rather than just toLuego tomen la mano derecha y agarren la muñeca izquierda, de nuevo como lo hicimos antes en el estiramiento del lado del cuerpo, piensen hacia arriba y hacia el lado, así que en lugar de simplemente17:38
  199. the side, youch, think up, length, length, length and then over.al lado, auch, piensen hacia arriba, largo, largo, largo y luego hacia el lado.17:46
  200. This will look a little different for everyone, again you can find a little self -expression here as you maybe sway a little back and forth.Esto se verá un poco diferente para todos, de nuevo pueden encontrar un poco de auto-expresión aquí mientras tal vez se balancean un poco hacia adelante y hacia atrás.17:51
  201. Then we'll come back to center, I know arms might be getting tired here, hang with me, grab the opposite wrist, think up and over as you breathe into theLuego regresaremos al centro, sé que los brazos podrían estar cansándose aquí, quédense conmigo, agarren la muñeca opuesta, piensen hacia arriba y hacia el lado mientras respiran en el17:58
  202. stretch.estiramiento.18:06
  203. Round down through your feet, remember that sit bone to heel connection, tuck your pelvis and then we come back to volcano pose for one breath as we inhale, lookRedondeen a través de los pies, recuerden esa conexión de hueso isquiático a talón, metan la pelvis y luego regresamos a la postura del volcán por una respiración mientras inhalamos, miren18:11
  204. up by drawing a line with the nose up and then exhale back down at the heart, palms to the sternum as we lift it up.hacia arriba dibujando una línea con la nariz hacia arriba y luego exhalen hacia abajo en el corazón, palmas en el esternón mientras lo levantamos.18:19
  205. Awesome, bring the hands to the waistline.Excelente, lleven las manos a la cintura.18:30
  206. So we're going to take the right foot forward and the left foot back.Así que vamos a llevar el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás.18:33
  207. I'm wanting to get to a place, I'm not going to spend too much time on all the fine details because I'm wanting just to just get a taste forQuiero llegar a un lugar, no voy a pasar demasiado tiempo en todos los detalles finos porque solo quiero tener una idea de18:39
  208. things.las cosas.18:45
  209. So right toes are going to point forward, left toes are going to point towards the front left corner of the mat and I'm going to make sure that I'mAsí que los dedos del pie derecho van a apuntar hacia adelante, los dedos del pie izquierdo van a apuntar hacia la esquina frontal izquierda de la colchoneta y me voy a asegurar de que estoy18:45
  210. on two planes rather than one tight rope, like two skis, I have lots of space, like maybe hit point apart.en dos planos en lugar de una cuerda floja, como dos esquís, tengo mucho espacio, como tal vez separados.18:52
  211. Take your right thumb, pull your right hit point back, then see if you can tuck your pelvis and do this thing we've been working on where we align headTomen el pulgar derecho, tiren el punto derecho hacia atrás, luego vean si pueden meter la pelvis y hacer esta cosa en la que hemos estado trabajando donde alineamos la cabeza19:00
  212. over heart, heart over pelvis.sobre el corazón, corazón sobre la pelvis.19:06
  213. Now the tendency is that the pelvis is going to want to spill back, hey oh, but I'm going to lengthen the tailbone down, tuck my pelvis and find integrityAhora la tendencia es que la pelvis querrá bascularse hacia atrás, hey oh, pero voy a alargar el cóccix hacia abajo, meter la pelvis y encontrar integridad19:08
  214. in the torso, kind of lighting that fire in my belly too.en el torso, encendiendo ese fuego en mi vientre también.19:15
  215. Great, hands on the waistline here as I loop the shoulders and breathe.Excelente, manos en la cintura aquí mientras doy la vuelta con los hombros y respiro.19:20
  216. Back heel is on the earth strong, both legs are charged by maybe squeezing the inner thighs together, finding that scissor effect got excited there and then finding that lengthEl talón trasero está en la tierra fuerte, ambas piernas están cargadas tal vez apretando los muslos internos juntos, encontrando ese efecto de tijera me emocione allí y luego encontrando ese largo19:24
  217. in the crown.en la corona.19:35
  218. Breathe here, you can stay here, bending that front knee generously.Respiren aquí, pueden quedarse aquí, doblando esa rodilla frontal generosamente.19:37
  219. Eventually I'm going to want to get to a place where the bottom of that thigh is parallel to the earth, but in due time, in due time.Eventualmente querré llegar a un lugar donde la parte inferior de ese muslo sea paralela a la tierra, pero a su debido tiempo, a su debido tiempo.19:41
  220. So I can stay here, hands on the waist or I can reach the fingertips behind the ears and reach it up.Así que puedo quedarme aquí, manos en la cintura o puedo alcanzar las puntas de los dedos detrás de las orejas y levantarlos.19:47
  221. Voila, I'm in warrior one, Vir Bedrasana one, pull the thumbs back, remember your alignment, draw your navel and slightly breathe here.Voilà, estoy en guerrero uno, Virabhadrasana uno, tiren los pulgares hacia atrás, recuerden su alineación, dibujen su ombligo y respiren ligeramente aquí.19:52
  222. If you feel like, oh, hug those inner thighs together, find stability as you breathe.Si sienten que oh, abracen esos muslos internos juntos, encuentren estabilidad mientras respiran.20:01
  223. Take a deep breath in, inhale as you exhale, open up towards the left side of your mat.Tomen una respiración profunda, inhalen mientras exhalan, abran hacia el lado izquierdo de su colchoneta.20:07
  224. Ah, warrior two.Ah, guerrero dos.20:12
  225. I might walk my front toes towards the front edge of the mat and I might find a little bit more space here, little wider stance is what I'm tryingPodría caminar mis dedos del pie frontal hacia el borde frontal de la colchoneta y podría encontrar un poco más de espacio aquí, una postura un poco más ancha es lo que estoy intentando20:13
  226. to say as I pull my pinkies back and find that lift in the heart.decir mientras tiro mis dedos meñiques hacia atrás y encuentro ese levantamiento en el corazón.20:21
  227. Breathe here, strong legs and then exhale, hands to the waistline and I'm going to turn my right toes in and my left toes out to take it to theRespiren aquí, piernas fuertes y luego exhalen, manos a la cintura y voy a girar mis dedos del pie derecho hacia adentro y mis dedos del pie izquierdo hacia afuera para llevar esto al20:25
  228. other side.otro lado.20:35
  229. Now we're going to work in reverse order here.Ahora vamos a trabajar en orden inverso aquí.20:36
  230. It's a little yoga for the brain too, coming into our warrior two on the left side first.Es un poco de yoga para el cerebro también, entrando en nuestro guerrero dos en el lado izquierdo primero.20:38
  231. Bend the knee.Dobla la rodilla.20:43
  232. The tendency is you're going to be like, I'm not strong so I'm going to hang out.La tendencia es que vas a estar como, no soy fuerte así que me voy a quedar.20:45
  233. I'm going to like not bend that knee so far right away, but I think you'd be surprised.No voy a doblar esa rodilla tan lejos de inmediato, pero creo que te sorprenderías.20:48
  234. Get a little, get in there, get a little juicy.Entra un poco, métete ahí, ponte un poco jugosa.20:53
  235. Make sure your feet are stacked just where you need them so we're not on that tight rope.Asegúrate de que tus pies estén en la posición exacta donde los necesitas para que no estemos en esa cuerda floja.20:55
  236. We're really paying attention to our foundation, working our yoga poses from the ground up.Realmente estamos prestando atención a nuestra base, trabajando nuestras posturas de yoga desde el suelo hacia arriba.21:00
  237. Deep breath in here and exhale, hands to the waistline.Respira profundamente aquí y exhala, manos a la cintura.21:04
  238. Then I'm going to step the back foot in just a little bit so that I can bring that back heel to the earth.Luego voy a acercar el pie trasero un poco para que pueda traer ese talón trasero a la tierra.21:09
  239. Strong legs, strong lower body as I move my hip points gently towards the back edge, which is now the front edge of the mat.Piernas fuertes, cuerpo inferior fuerte mientras muevo mis puntos de cadera suavemente hacia el borde trasero, que ahora es el borde frontal de la colchoneta.21:15
  240. Lengthen the tailbone down, find that lift in the heart.Alarga el cóccix hacia abajo, encuentra ese levantamiento en el corazón.21:23
  241. We can stay here or we can reach the fingertips behind the ears to come up.Podemos quedarnos aquí o podemos llevar las puntas de los dedos detrás de las orejas para levantarnos.21:27
  242. Voila, warrior one in the opposite side.Voilá, guerrero uno en el lado opuesto.21:31
  243. Again, don't worry about trying to create that perfect image, that perfect asana.De nuevo, no te preocupes por intentar crear esa imagen perfecta, ese asana perfecto.21:33
  244. It really is about having an experience and then growing the pose.Realmente se trata de tener una experiencia y luego desarrollar la postura.21:38
  245. That makes it fun too and less work.Eso también lo hace divertido y menos trabajo.21:43
  246. Okay, one more nice long inhale in here.Está bien, una inhalación larga más aquí.21:46
  247. Hang with me.Quédate conmigo.21:48
  248. Hug those inner thighs towards the midline and on an exhale float the fingertips down back to the waistline for a little stability, hooking my thumbs behind here.Abraza esos muslos internos hacia la línea media y al exhalar deja flotar las puntas de los dedos de vuelta a la cintura para un poco de estabilidad, enganchando mis pulgares aquí atrás.21:49
  249. Then I'm going to turn the left toes in, come back to center and I'm going to heel toe, heel toe my feet back into center.Luego voy a girar los dedos del pie izquierdo hacia adentro, vuelvo al centro y voy a talón punta, talón punta mis pies de vuelta al centro.21:59
  250. When you hear that in yoga class, that's what this means.Cuando escuchas eso en clase de yoga, eso es lo que significa.22:06
  251. Heel toe, heel toe.Talón punta, talón punta.22:08
  252. It's kind of silly.Es un poco tonto.22:10
  253. Okay, this time I'm going to challenge my center of gravity by coming feet flush together.Está bien, esta vez voy a desafiar mi centro de gravedad trayendo los pies completamente juntos.22:12
  254. Before we were hip width apart, now I'm going to stand up nice and tall into dasen, where I'll finish my practice today, bringing the fingertips down, maybe closing theAntes estábamos separados al ancho de las caderas, ahora me voy a poner de pie bien erguida en dasen, donde terminaré mi práctica hoy, bajando las puntas de los dedos, quizás cerrando los22:17
  255. eyes, kind of challenging that center of gravity, taking the experience of my practice and drawing the palms together at the heart.ojos, desafiando un poco ese centro de gravedad, tomando la experiencia de mi práctica y juntando las palmas en el corazón.22:26
  256. Inhale in and nice long exhale out to dasen.Inhala y exhala largo hacia dasen.22:35
  257. Okay, doke.Está bien, doke.22:42
  258. So that was just a simple sequence to get us started.Así que esa fue solo una secuencia simple para comenzar.22:43
  259. The hardest thing I often discover and I'm sure many, many yogis will agree, the hardest part is just showing up, just rolling out the mat, just getting to theLo más difícil que a menudo descubro y estoy segura de que muchos, muchos yoguis estarán de acuerdo, la parte más difícil es simplemente presentarse, simplemente desenrollar la colchoneta, simplemente llegar a22:47
  260. gym, getting to class, taking a moment for yourself.al gimnasio, ir a clase, tomar un momento para ti mismo.22:56
  261. So congrats to you for making it this far and you can favorite this video and return to it once a day for a week.Así que felicitaciones por haber llegado hasta aquí y puedes marcar este video como favorito y volver a él una vez al día durante una semana.23:00
  262. See how that goes.Mira cómo va.23:07
  263. Check out our Foundations of Yoga series, also really awesome for beginners where we get back to basics and we take the time to break down each pose.Consulta nuestra serie Fundamentos del Yoga, también realmente excelente para principiantes donde volvemos a lo básico y nos tomamos el tiempo para desglosar cada postura.23:08
  264. Leave comments, questions below.Deja comentarios, preguntas abajo.23:16
  265. Subscribe to the channel if you haven't already and I will see you next time.Suscríbete al canal si aún no lo has hecho y te vere la próxima vez.23:18
  266. Namaste.Namaste.23:21

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quads, ribcage, radiates, looping, duper, deepen
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