Скачать

Практика английского по видео: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. Hey everyone and welcome to Yoga with Adriene.Привет всем, добро пожаловать на йогу с Эдриеной.0:00
  2. I am Adriene and I'm super excited because today we have a sequence for the complete beginner.Я Эдриена, и я очень рада, потому что сегодня у нас есть последовательность для полного новичка.0:02
  3. So if you're new to yoga or you've been curious about yoga practice and all its wonderful beautiful benefits, this is a great sequence for you.Так что если вы новичок в йоге или вам было любопытно практиковать йогу и всё её чудесные прекрасные преимущества, это отличная последовательность для вас.0:07
  4. You don't need any blocks, you don't need any blankets.Вам не нужны никакие блоки, вам не нужны никакие одеяла.0:15
  5. All you need is your body and an open mind.Вам нужно только ваше тело и открытый ум.0:17
  6. If you are new to yoga, you can get the full video on our website at www .youtube .com .au Okay my friends and my new friends, we're going toЕсли вы новичок в йоге, вы можете посмотреть полное видео на нашем сайте www.youtube.com.au Ладно, мои друзья и мои новые друзья, мы собираемся0:29
  7. begin in a cross -legged position.начать в перекрёстной позе.0:39
  8. We call this Sukhasana or the easy pose, the pose of ease.Мы называем это Сукхасана или лёгкая поза, поза лёгкости.0:41
  9. Take a second here to check in with the breath by maybe looping the shoulders a couple times forward, up and back.Возьмите секунду здесь, чтобы проверить дыхание, может быть, прокружив плечи пару раз вперёд, вверх и назад.0:45
  10. Inhale, looping forward.Вдох, прокружим вперёд.0:52
  11. Exhale, grounding down and back.Выдох, заземляемся и назад.0:55
  12. Just finding a little organic movement here.Просто находим какое-то органичное движение здесь.1:01
Показать все фразы (278) Свернуть
  1. And then maybe checking in with the neck by just maybe moving one ear over one shoulder.А потом может быть проверяем шею, просто переместив одно ухо на одно плечо.1:05
  2. And then we'll go forward chin to chest, shaking the head, yes.А потом пойдём вперёд подбородок к груди, трясём головой, да.1:11
  3. And now no.И теперь нет.1:20
  4. Okay coming back to center, we'll bring the head over the heart, the heart over the pelvis.Хорошо, вернёмся в центр, мы приведём голову над сердцем, сердце над тазом.1:25
  5. So take a second to maybe close your eyes or soften the gaze so you can just go inward a little bit here.Возьмите секунду, может быть закройте глаза или смягчите взгляд, чтобы вы могли просто пойти внутрь здесь.1:30
  6. As we find alignment, head over heart, heart over pelvis.Когда мы находим выравнивание, голова над сердцем, сердце над тазом.1:34
  7. We lift the sternum, lift the chest and then again ground down through the elbows here on the exhale.Мы поднимаем грудину, поднимаем грудь и потом снова заземляемся через локти на выдохе.1:38
  8. Find a nice space between the ears and the shoulders.Найдите хорошее пространство между ушами и плечами.1:45
  9. And we just kind of come into the moment with a little integrity, whatever that means to you.И мы просто входим в момент с небольшой целостностью, что бы это ни значило для вас.1:48
  10. For me it means body awareness, mind awareness, noticing where my thoughts are and coming back to that body awareness.Для меня это означает осознание тела, осознание ума, замечание того, где мои мысли, и возвращение к этому осознанию тела.1:53
  11. And then see if you can begin to deepen your breath here.И потом посмотрите, сможете ли вы начать углублять своё дыхание здесь.2:01
  12. Nice long inhale in and a nice long juicy exhale out.Красивый долгий вдох и красивый долгий сочный выдох.2:03
  13. Keep that going, nice long inhalation.Продолжайте это, красивый долгий вдох.2:10
  14. And a nice long extended exhale out.И красивый долгий протяжный выдох.2:16
  15. Draw your palms together at the heart.Сложите ладони у сердца.2:21
  16. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.2:23
  17. Each time we come here, this is a great little beginner's tip.Каждый раз, когда мы приходим сюда, это отличный маленький совет новичка.2:24
  18. Each time we come to this mudra, we call it angeli mudra, you can think about lifting your sternum or your heart up to your chest.Каждый раз, когда мы приходим к этой мудре, мы называем её ангели мудра, вы можете думать о том, чтобы поднять свою грудину или своё сердце к груди.2:27
  19. So often when we get a little bit tired and we will in our practice, we can have this little reminder to loop the shoulders and lift the sternum toИтак, часто, когда мы немного устаём, и мы будем в нашей практике, мы можем иметь этот маленький напоминание, чтобы прокружить плечи и поднять грудину к2:33
  20. the thumbs.большим пальцам.2:40
  21. Each time we come to this hands at the heart or this prayer position, angeli mudra.Каждый раз, когда мы приходим к этим рукам у сердца или к этой позе молитвы, ангели мудра.2:40
  22. So practice that now.Так что практикуйте это сейчас.2:47
  23. Inhale, lift your sternum up to your thumbs.Вдох, поднимите грудину к большим пальцам.2:48
  24. Draw your lower belly or navel in to meet your spine.Втяните нижний живот или пупок, чтобы встретить позвоночник.2:51
  25. So again we're just coming into this active body but with a sense of ease.Итак, снова мы просто входим в это активное тело, но с чувством лёгкости.2:54
  26. This is going to be the wonderful tool for beginning a yoga practice, just kind of finding the balance between active body, strength, engaging qualities, and then also a softness,Это будет чудесный инструмент для начала практики йоги, просто находя баланс между активным телом, силой, активирующими качествами, и потом также мягкостью,2:59
  27. an ease, a lightness, a calmness if you will.лёгкостью, лёгкостью, спокойствием, если хотите.3:12
  28. Finding a place where those two can dance and be together is what our yoga is all about.Найти место, где эти двое могут танцевать и быть вместе, это то, о чём вся наша йога.3:16
  29. Interlace the fingertips, follow your breath as you inhale, press the palms forward, up and back.Переплетите кончики пальцев, следуйте своему дыханию, когда вы вдыхаете, нажимайте ладони вперёд, вверх и назад.3:21
  30. Nice and easy here as we climb up the side body, climb up the spine, and on your next exhale, release the fingertips down.Красиво и легко здесь, когда мы поднимаемся по боковой части тела, поднимаемся по позвоночнику, и на следующем выдохе отпустите кончики пальцев вниз.3:29
  31. Nothing fancy here, just checking with the body, checking with the breath.Ничего необычного здесь, просто проверяем с телом, проверяем с дыханием.3:37
  32. Inhale again, forward, up and back.Вдох снова, вперёд, вверх и назад.3:41
  33. On your exhale, fingertips release with elegance, with ease, opening the shoulders, opening the chest, checking with the side body.На выдохе кончики пальцев отпускаются с грацией, с лёгкостью, открывая плечи, открывая грудь, проверяя боковую часть тела.3:44
  34. One more here as we ground down through the tops of the thighs, deep breath, and exhale, release.Ещё один здесь, когда мы заземляемся через верхушки бёдер, глубокий вдох, и выдох, отпусти.3:51
  35. Great, take your right palm to your left knee, sit up nice and tall.Отлично, положите правую ладонь на левое колено, сидите красиво и прямо.4:00
  36. Send your left fingertips behind the tailbone here as you inhale, lift up, lift your heart, exhale, journey towards the left, find a gentle twist here, navel draws in towardsОтправьте левые кончики пальцев позади хвоста здесь, когда вы вдыхаете, поднимите вверх, поднимите своё сердце, выдох, путешествуйте влево, найдите мягкий поворот здесь, пупок втягивается к4:04
  37. the spine.позвоночнику.4:15
  38. And we remember that we come to the mat to have an experience in our body.И мы помним, что приходим на коврик, чтобы получить опыт в нашем теле.4:17
  39. So don't crank yourself into the posture.Так что не переворачивайте себя в позу.4:22
  40. Have the experience of gently moving into the twist, maybe closing the eyes here for one last breath.Получите опыт мягкого движения в поворот, может быть закройте глаза здесь для одного последнего дыхания.4:25
  41. We gently release back to center and take it to the other side.Мы мягко отпускаем обратно в центр и переходим на другую сторону.4:35
  42. Left palms to right knee, sit up nice and tall.Левые ладони на правое колено, сидите красиво и прямо.4:38
  43. This time I'm going to turn to the side so you can see my spine here.На этот раз я собираюсь повернуться в сторону, чтобы вы могли видеть мой позвоночник здесь.4:41
  44. The tendency is going to be to round forward.Тенденция будет идти вперёд округлённо.4:43
  45. We spend a lot of time here all the time.Мы много времени проводим здесь всё время.4:45
  46. So no worries.Так что без забот.4:47
  47. And in time we're going to begin to lengthen tailbone down, lower back becomes nice and long, heart lifts, shoulder blades ground down, and we find our twist.И со временем мы начнём удлинять хвост вниз, нижняя часть спины становится красивой и длинной, сердце поднимается, лопатки опускаются вниз, и мы находим наш поворот.4:49
  48. So what I'm trying to say here is don't sacrifice this lift in the heart and this length in the spine for a deeper twist.Итак, что я пытаюсь сказать здесь, так это не жертвуйте этим подъёмом сердца и этой длиной позвоночника для более глубокого поворота.5:00
  49. Ouch, this is wrong, y 'all.Ауч, это неправильно, ребята.5:07
  50. It's just wrong.Это просто неправильно.5:09
  51. So find what feels right, what feels good.Так что найдите то, что кажется правильным, что чувствует себя хорошо.5:10
  52. So it might mean that you don't go all the way far back at first, but keep a nice mindful twist here.Так что это может означать, что вы не переходите далеко назад сначала, но держите хороший осознанный поворот здесь.5:14
  53. Using that exhale to journey a little deeper, even if it's just energetically and then gently releasing back to center.Используя этот выдох, путешествуйте немного глубже, даже если это просто энергетически, а потом мягко отпускайте обратно в центр.5:21
  54. Great.Отлично.5:31
  55. Take a second here, one more time to interlace the fingertips of the heart.Возьмите секунду здесь, ещё раз переплетите кончики пальцев сердца.5:32
  56. Inhale, palms reach forward, up and back, long puppy belly we stretch here, lift it up high, and then exhale, release fingertips to the mat.Вдох, ладони тянутся вперёд, вверх и назад, длинный живот щенка мы растягиваемся здесь, поднимаем вверх высоко, а потом выдыхаем, отпускаем кончики пальцев на коврик.5:35
  57. Side body stretch, nice and easy.Растяжка боковой части тела, красиво и легко.5:43
  58. Keep grounding through the legs here so the legs aren't just limp here.Продолжайте заземляться через ноги здесь, чтобы ноги не просто лежали бы здесь.5:46
  59. They're nice and active.Они красивые и активные.5:50
  60. Tops of the thighs drawing down.Верхушки бёдер тянут вниз.5:52
  61. Great.Отлично.5:54
  62. Plant your left palm or left fingertips.Положите левую ладонь или левые кончики пальцев.5:54
  63. Yogi's choice, beginner's Yogi's choice.Выбор йога, выбор новичка йога.5:57
  64. So press into the palms or the fingertips and then send the right fingertips up, think up, up, up, up and then go over.Так что нажимайте на ладони или кончики пальцев, а потом отправляйте правые кончики пальцев вверх, думайте вверх, вверх, вверх, вверх, а потом переходите.5:59
  65. Careful not to just go over, trying to mimic and also know that you may have seen before.Осторожно, не просто переходите, пытаясь подражать и также знайте, что вы могли видеть раньше.6:06
  66. Have an experience.Получите опыт.6:09
  67. Inhale, reach it up, keep this lift in the heart and then exhale, side body stretch.Вдох, потяните вверх, держите этот подъём в сердце, а потом выдыхаете, растяжка боковой части тела.6:10
  68. Now here we're not going to hold, but we're going to kind of set the tone for our yoga practice and our yoga journey by finding a little self -expression,Теперь здесь мы не собираемся держать, но мы собираемся установить тон для нашей практики йоги и нашего пути йоги, найдя небольшое самовыражение,6:16
  69. finding a little movement here.находя здесь небольшое движение.6:24
  70. You might sway up and down, front and back.Вы можете качаться вверх и вниз, вперёд и назад.6:25
  71. You might close your eyes, you might stretch your mouth, you might wiggle the fingertips, draw the shoulders away from the ears, take a deep breath in and exhale swiftlyВы можете закрыть глаза, вы можете растянуть рот, вы можете пошевелить кончиками пальцев, оттянуть плечи от ушей, взять глубокий вдох и выдохнуть быстро6:28
  72. through center and to the other side, creating space in the body, connecting to the breath.через центр и на другую сторону, создавая пространство в теле, соединяясь с дыханием.6:38
  73. Remember there's no right or wrong here.Помните, что здесь нет правильного или неправильного.6:46
  74. It's great.Это хорошо.6:48
  75. It just kind of takes the edge off.Это просто как-то снимает напряжение.6:49
  76. We're going to learn some basics.Мы собираемся выучить основы.6:51
  77. We're going to focus on alignment, but really it's about that self -expression.Мы собираемся сосредоточиться на выравнивании, но на самом деле это о самовыражении.6:52
  78. So find a moment or two here to find a little movement.Так что найдите момент или два здесь, чтобы найти небольшое движение.6:56
  79. And then swiftly we come back to center and we're going to take the palms and dive forward onto all fours.И потом быстро мы возвращаемся в центр, и мы собираемся взять ладони и прыгнуть вперёд на четвереньки.7:02
  80. Okay, so I'm going to align wrists underneath the shoulders and knees directly underneath the hip points.Окей, я буду выравнивать запястья под плечами и колени прямо под точками бёдер.7:09
  81. I'm pressing into the tops of my feet here, toes are pointing straight back and my palms are spread super wide, my friends, super duper wide, spreading the palms likeЯ нажимаю на верхушки своих ног здесь, пальцы ног указывают прямо назад, и мои ладони очень широко расставлены, мои друзья, очень широко, расставляя ладони как7:17
  82. star fish.звезда.7:26
  83. Now the most important thing I can teach you at this moment is to connect with this upward current of energy, whatever this means to you.Теперь самое важное, что я могу вас научить в этот момент, это соединиться с этим восходящим потоком энергии, что бы это ни значило для вас.7:28
  84. And that means not collapsing into the bones here, but pressing up and out of the earth.И это означает не падать в кости здесь, но нажимать вверх и из земли.7:33
  85. Okay, so that means connecting to every part of the foundation, all parts of the body that's pressing into the mat.Окей, так что это означает соединиться с каждой частью основания, со всеми частями тела, которые нажимают на коврик.7:38
  86. And then remembering to find that integrity head and the heart, heart of the pelvis, but maybe creating a nice tabletop position here.И потом помнить, чтобы найти эту целостность, голова и сердце, сердце таза, но может быть создавать хорошую позицию стола здесь.7:46
  87. And so we're not sitting up straight anymore.И так мы больше не сидим прямо.7:54
  88. We've moved our center of gravity, but I can still work with that alignment, head, heart and pelvis in line.Мы переместили наш центр тяжести, но я могу всё ещё работать с этим выравниванием, голова, сердце и таз в линию.7:55
  89. Notice how I'm drawing my shoulders away from the ears.Заметьте, как я оттягиваю плечи от ушей.8:01
  90. And I'm remembering that my head, this neck is an extension of the spine.И я помню, что моя голова, это шея - продолжение позвоночника.8:03
  91. So I'm not hanging out here.Так что я не болтаюсь здесь.8:07
  92. I'm not crunching here, but I'm going ahead and taking the gaze down for now and finding a nice, long, beautiful neck.Я не хрустею здесь, но я собираюсь вперёд и взять взгляд вниз на сейчас и найти красивую, длинную, красивую шею.8:09
  93. Great.Отлично.8:17
  94. You might feel a little bit of pressure in the arms and the wrist here.Вы можете почувствовать немного давления в руках и запястье здесь.8:18
  95. Keep pressing up and out of the palms so that we can begin to build strength rather than collapse into the bones.Продолжайте нажимать вверх и из ладоней, так чтобы мы могли начать строить силу, а не падать в кости.8:21
  96. Okay, from here, one more breath.Окей, отсюда, ещё один дыхательный цикл.8:30
  97. I'm going to exhale.Я буду выдыхать.8:33
  98. On your next inhale, loop the shoulders, drop the belly, tailbone tilts up towards the sky as I look forward.На следующем вдохе прокружите плечи, опустите живот, хвост наклоняется к небу, когда я смотрю вперёд.8:36
  99. Little cat cow here, long neck.Небольшой кот корова здесь, длинная шея.8:42
  100. Take your time.Принимайте своё время.8:45
  101. No rush.Никакой спешки.8:46
  102. On the exhale, I start at my tailbone.На выдохе я начинаю с моего хвоста.8:48
  103. I travel up the spine, walking up the spine until the crown of the head is the last thing to release.Я путешествую вверх по позвоночнику, поднимаясь по позвоночнику, пока корона головы - это последнее, что отпускается.8:50
  104. Take a breath cycle here in and out, letting the weight of the head go, navels drawing up towards the spine.Возьмите дыхательный цикл здесь, входя и выходя, позволяя весу головы уходить, пупки тянут вверх к позвоночнику.8:57
  105. I'm pressing into the tops of the feet here.Я нажимаю на верхушки ног здесь.9:04
  106. I'm pressing up and out of the palms.Я нажимаю вверх и из ладоней.9:06
  107. Deep breath in, inhale, looping the shoulders.Глубокий вдох, вдох, прокруживаем плечи.9:08
  108. Heart radiates forward.Сердце излучает вперёд.9:13
  109. Then on the exhale, tucking the tail, drawing the navel up, closing the eyes to really have an experience here.Потом на выдохе, подворачивая хвост, втягивая пупок вверх, закрывая глаза, чтобы действительно получить опыт здесь.9:16
  110. We call this spinal flex or cat cow.Мы называем это спинальным сгибанием или кот корова.9:24
  111. And one more, inhale.И ещё один, вдох.9:26
  112. Pressing into all 10 knuckles, exhale, curling the tailbone in, starting there, traveling up the spine, chin to chest, crown of the head releases.Нажимая на все 10 костяшек пальцев, выдыхаю, сворачиваю хвост, начиная там, путешествуя вверх по позвоночнику, подбородок к груди, корона головы отпускается.9:30
  113. And then we inhale back to tabletop position.И потом мы вдыхаем назад в позицию стола.9:41
  114. Curl your toes, walk your fingertips back, a little yoga for the feet, a little beginner's feet moment here.Согните пальцы ног, уходите с кончиками пальцев, немного йоги для ног, немного момента ног новичка здесь.9:44
  115. So for some, this is no biggie, no biggie.Так что для некоторых это никакого большого дела, никакого большого дела.9:50
  116. For others, your feet are, your dogs are barking at you right now.Для других, ваши ноги, ваши собаки лают на вас прямо сейчас.9:53
  117. So you might just stay here.Так что вы можете просто остаться здесь.9:56
  118. Others might walk the palms all the way up, find that lift in the heart, deep breath in, press into your pinky toes.Другие могут ходить с ладонями всё к верхнему краю, найти этот подъём в сердце, глубокий вдох, нажимать на мои мизинцы.9:58
  119. This is a great opportunity to roll the wrists out.Это отличная возможность катать запястья.10:03
  120. Stay connecting to that breath.Остаются соединяться с этим дыханием.10:08
  121. Don't worry about how to breathe here.Не волнуйтесь о том, как дышать здесь.10:09
  122. Just continue to play with the breath, deepen the breath.Просто продолжайте играть с дыханием, углубляйте дыхание.10:11
  123. Then we'll come back to all fours.Потом мы вернёмся на четвереньки.10:16
  124. Come on to the tops of the feet again.Придите на верхушки ног снова.10:18
  125. Inhale, extend the right toes out long.Вдох, вытяните правые пальцы ног долго.10:20
  126. Go ahead and bring the right toes to the earth.Идите вперёд и принесите правые пальцы ног на землю.10:22
  127. We're just going to take a couple seconds here to breathe into the back of that right leg.Мы просто собираемся взять пару секунд здесь, чтобы дышать в спину этой правой ноги.10:24
  128. Breathe into the calf.Дышите в икру.10:28
  129. Notice I'm not collapsing into my shoulders here, but I'm maintaining that lift so that slowly I can begin to build that strength in the arms and just that energeticЗаметьте, я не падаю в плечи здесь, но я поддерживаю этот подъём, чтобы медленно я мог начать строить эту силу в руках и просто эту энергетическую10:30
  130. body, that lift we call it, has to bond to the hand to earth connection, this upward current of energy.тело, этот подъём, который мы называем, должны связать это с рукой на земле, это восходящий поток энергии.10:39
  131. Great.Отлично.10:44
  132. Notice how I'm rocking a little bit back and forth here, just finding that sit bone to heal connection.Заметьте, как я качаюсь немного вперёд и назад здесь, просто находя это соединение от точки сидящей кости к пятке.10:45
  133. I'm working at drawing my navel up towards my spine, kind of knitting the lower ribcage in and keeping the neck nice and long.Я работаю над рисованием пупка вверх к позвоночнику, как бы вязание нижней части рёбер и поддержание красивой и длинной шеи.10:49
  134. Then release back to tabletop position and take it to the other side, curling the left toes under now, stretching out the back of that leg, the calf, while stillПотом отпустите обратно в позицию стола и возьмите это на другую сторону, завёртывая левые пальцы ног под сейчас, растягивая спину этой ноги, икру, в то время как всё ещё10:57
  135. maintaining a nice line from the crown of the head to the tip of the tail.поддерживая красивую линию от коронки головы к кончику хвоста.11:07
  136. Breathe.Дышите.11:13
  137. And then we'll bring it back to tabletop position.И потом мы вернём это в позицию стола.11:14
  138. Great.Отлично.11:17
  139. Curl the toes under, walk your palms out, and then slowly we're going to walk the knees back here.Согните пальцы ног, уходите с ладонями, и потом медленно мы собираемся ходить коленями назад здесь.11:17
  140. Elbows are going to drop in line with the shoulders and in line with the wrists.Локти собираются упасть в линию с плечами и в линию с запястьями.11:25
  141. Then my pelvis is going to tilt up as my forehead maybe comes to the mat here and heart melts down towards the knees.Потом мой таз будет наклонятся вверх, так как мой лоб может прийти на коврик здесь, и сердце плавит вниз к коленям.11:29
  142. Now if your shoulders are having a wake up call right now, maybe you pulse in and out of it a couple times.Теперь, если ваши плечи имеют звонок пробуждения прямо сейчас, может быть вы пульсируете в и из него пару раз.11:37
  143. We call this anahata asana or heart to earth pose.Мы называем это анахата асана или сердце на земле поза.11:42
  144. This is like a puppy posture here.Это как щенок поза здесь.11:45
  145. Like a half downward dog.Как половина вниз собаки.11:48
  146. Take a couple breaths to your sway a little from side to side.Возьмите пару вдохов, чтобы вы качались немного из стороны в сторону.11:51
  147. My shoulders are actually pretty tight.Мои плечи на самом деле довольно плотные.11:55
  148. A little sore from practice yesterday, so I'm finding a little bit of movement.Немного болят от практики вчера, так что я нахожу немного движения.11:57
  149. I'm never sitting in any sharp pain ever, but using my breath as a tool to move beyond the pain and find some movement.Я никогда не сидю в какой-либо острой боли когда-либо, но используя своё дыхание как инструмент, чтобы перейти за боль и найти какое-то движение.12:01
  150. Again, notice how the elbows, they're going to want to come out here.Снова, заметьте, как локти, они будут хотеть выходить здесь.12:11
  151. See if you can keep them in line with the wrist and the shoulders.Посмотрите, сможете ли вы держать их в линию с запястьем и плечами.12:14
  152. One more breath here, heart to earth, pelvis tilting up towards the sky, and then I'll begin to curl the toes, inflate at the heart, inhale, lift the heart, pressЕщё один дыхание здесь, сердце на земле, таз наклоняется вверх к небу, а потом я буду начинать сворачивать пальцы ног, надуть сердце, вдохнуть, поднять сердце, нажимать12:17
  153. into the palms, and then slowly, one leg at a time, nice and slow, I'm going to lift the sit bones up, dropping the left heel, then the right, andна ладони, и потом медленно, одна нога за раз, красиво и медленно, я собираюсь поднять сидячие кости вверх, опуская левую пятку, потом правую, и12:28
  154. come into our first downward dog together.войти в нашу первую вниз собаку вместе.12:38
  155. Now palms pressing like starfish into the earth, keeping that upward energy, that upward current up through the palms, through the arms, so I'm not collapsing my weight here.Теперь ладони нажимают как звёздочка на землю, держа эту восходящую энергию, что восходящий ток вверх через ладони, через руки, так что я не обрушиваю мой вес здесь.12:41
  156. I'm finding this nice length in the spine, and notice how I have really yet to straighten both my legs yet.Я нахожу эту красивую длину позвоночника, и заметьте, как у меня действительно ещё не было выпрямления обоих моих ног ещё.12:51
  157. So don't worry about what you think downward dog is supposed to look like, but at my beginner's tip, and this is great for all yogis, we kind of alwaysТак что не волнуйтесь о том, что вы думаете, что должна выглядеть собака вниз, но в моём совете новичка, и это хорошо для всех йогов, мы как-то всегда12:58
  158. try to inspire each other in the yoga world to come back to the beginner's mind, and I think downward dog's a great place to kind of check in withпытаемся вдохновлять друг друга в мире йоги, чтобы вернуться к уму новичка, и я думаю, что собака вниз - это отличное место, чтобы как-то проверить в13:06
  159. that beginner's mind.том уме новичка.13:13
  160. By first maybe finding a little movement, pedaling the feet, drawing the shoulder blades in and together, take a deep breath in, and then exhale, come back to the knees,На первый взгляд может быть найдите немного движения, идя ногами, оттягивая лопатки и вместе, возьмите глубокий вдох, и потом выдыхаете, вернитесь к коленям,13:14
  161. and walking the fingertips back up for a little rest.и ходить кончиками пальцев назад вверх для небольшого отдыха.13:25
  162. Loop the shoulders, maybe a couple circles at the wrist, and we dive in for more.Прокружите плечи, может быть пару кругов на запястье, и мы прыгаем для большего.13:29
  163. Here we go, palms to the earth, belly to the tops of the thighs this time, slowly, slowly building to a nice still dog, where we take a second hereЗдесь мы идём, ладони на землю, живот к верхушкам бёдер на этот раз, медленно, медленно строя в красивую всё ещё собаку, где мы берём секунду здесь13:36
  164. to be with the breath.чтобы быть с дыханием.13:46
  165. Now tops of the shoulders are drawing away from the ears, my two big toes are turned in just slightly, sit bones shining up towards the sky.Теперь верхушки плеч оттягивают от ушей, мои два больших пальца ноги повёрнуты в очень немного, сидячие кости сияют вверх к небу.13:48
  166. I knit my lower rib cage together, I press up and out of my palms, I make sure my head is nice and loose, not holding in the neck.Я вязаю мою нижнюю rib cage вместе, я нажимаю вверх и из моих ладоней, я убеждаюсь, что моя голова красивая и свободная, не держится в шее.13:57
  167. Tops of the thighs have the sweet inner spiral going in towards the back of the mat.Верхушки бёдер имеют сладкую внутреннюю спираль, входящую в спину коврика.14:05
  168. I take a nice deep breath in through the nose, and exhale out through the mouth.Я беру красивый глубокий вдох в нос, и выдыхаю через рот.14:10
  169. It's allergy season here in Austin.Это сезон аллергии здесь в Остине.14:18
  170. Inhale in through the nose, and exhale out through the mouth.Вдохните в нос, и выдыхаем через рот.14:20
  171. Bend your knees generously, go for a little walk slowly up towards the front edge of your mat, come onto the fingertips when you need to, and together we'll landСогните колени щедро, идите немного медленно вверх к переднему краю вашего коврика, придите на кончики пальцев, когда вам нужно, и вместе мы приземлимся14:26
  172. in a forward fold, feet hip width apart, knees bent as generously as you need, and we let it all hang.в прямое сгибание, ноги расставлены, колени согнуты настолько щедро, насколько вам нужно, и мы позволяем ему всё повеситься.14:34
  173. Breathe, breathing into the lower back, Uttanasana here, we might grab the elbows and rock a little side to side, then releasing the arms, bringing them to the waistline here,Дышите, дыхание в нижнюю часть спины, Уттанасана здесь, мы можем схватить локти и качаться немного из стороны в сторону, потом отпускаем руки, приводим их к линии талии здесь,14:42
  174. perhaps using the thumbs here to kind of hook behind the back as I loop the shoulders, press in all four corners of the feet, and slowly rise up.может быть используя большие пальцы здесь, чтобы как-то крюк за спиной, как я прокруживаю плечи, нажимаю на все четыре углы ног, и медленно поднимаюсь.14:53
  175. Coming into kind of a superhero pose here as I loop the shoulders, find that lift in the chest, and I'm actually going to move to the front here soВходя в своего рода позу супергероя здесь, как я прокруживаю плечи, нахожу этот подъём в груди, и я действительно собираюсь переместиться к переду здесь, чтобы15:02
  176. you can see me a little bit better.вы могли видеть меня немного лучше.15:10
  177. So I'm coming into a mountain pose, we call this Tadasana, with the feet hip width apart, toes are pointing forward, and really this is about connecting to the earth,Так что я входу в позу горы, мы называем это Тадасана, с ногами, расставленными шириной бёдер, пальцы ног указывают вперёд, и на самом деле это о соединении с землей,15:11
  178. feeling strong.чувствуя себя сильным.15:20
  179. We practice this here so that later on when we come into all these kind of other fun crazy poses, we've practiced again that upward current of motion while alsoМы практикуем это здесь, чтобы позже, когда мы входим во все эти виды других веселых сумасшедших поз, мы практикуем снова этот восходящий ток движения, в то же время также15:22
  180. grounding down.заземляясь.15:30
  181. So for now, just check in with the feet, spreading awareness through all four corners of the feet, perhaps drawing energy up through the arches of the feet, maybe evenТак что на данный момент, просто проверьте ноги, расширяя осознание через все четыре углы ног, может быть рисунок энергии вверх через арки ног, может быть даже15:32
  182. lifting the kneecaps, toning the quads, just kind of bringing a little active energy into the body, as once again we draw the palms together at the heart, and aha,поднимая колени, тоны квадов, просто вносят немного активной энергии в тело, так как ещё раз мы вытягиваем ладони вместе у сердца, и ага,15:41
  183. lift the sternum to the thumbs.поднимаем грудину к большим пальцам.15:51
  184. Tuck your pelvis in everyone, and again close your eyes, find that head over heart, heart over pelvis, this time pelvis over heels, or the center of the heels.Подворачиваем таз в всех, и снова закрываем глаза, находим эту голову над сердцем, сердце над тазом, на этот раз таз над пятками, или центр пяток.15:53
  185. Interlace the fingertips, soften the knees, find a little buoyancy here as we inhale, reach forward, up, and back.Переплетайте кончики пальцев, смягчайте колени, найдите немного плавучести здесь, как мы вдыхаем, тянемся вперёд, вверх и назад.16:03
  186. Nice tall stretch here, and then exhale releasing the fingertips down, just like we did when we were seated, opening the chest, inhale, soft knees, reaching forward, up and back,Красивое высокое растяжение здесь, а потом выдыхаем, отпускаем кончики пальцев вниз, просто как мы делали, когда мы сидели, открывая грудь, вдох, мягкие колени, тянемся вперёд, вверх и назад,16:11
  187. tailbone lengthens down, tuck your pelvis, and exhale, opening the shoulders, fingertips might move a little bit here, maybe checking in with the neck this time, inhale, forward, up andхвост удлиняется вниз, подворачиваем таз, и выдыхаем, открывая плечи, кончики пальцев могут немного переместиться здесь, может быть проверяя в шею на этот раз, вдох, вперёд, вверх и16:24
  188. back, lengthening the tailbone down, exhale.назад, удлиняя хвост вниз, выдыхаем.16:37
  189. Oh awesome, take a second here to draw a couple circles with your nose, check in with the neck.Ох, потрясающе, возьмите секунду здесь, чтобы нарисовать пару кругов с вашим носом, проверьте в шею.16:43
  190. Often we think in yoga, you know, we have to be in these crazy pretzel shapes, but really for me each day yoga really begins with this movement, this gesture,Часто мы думаем в йоге, вы знаете, мы должны быть в этих сумасшедших формах кренделя, но на самом деле для меня каждый день йога действительно начинается с этого движения, этого жеста,16:50
  191. drawing circles one way and then the checking with my neck, grounding down through my shoulders and elbows and fingertips.рисования кругов одним способом, а потом проверяя с моей шеей, заземляясь через мои плечи и локти и кончики пальцев.17:00
  192. Feels good.Чувствует себя хорошо.17:09
  193. Okay, take a second, soft knees to bend the knees, and then reach the fingertips up, volcano pose.Хорошо, возьмите секунду, мягкие колени, чтобы согнуть колени, а потом протянуть кончики пальцев вверх, поза вулкана.17:10
  194. I'm lifting my toes here just to press into all four corners of my feet, I'm tucking my pelvis in.Я поднимаю пальцы ног здесь, просто чтобы нажимать на все четыре углы моих ног, я подворачиваю таз.17:16
  195. The arms might get tired right away here with practice, you'll notice this gets easier.Руки могут устать здесь сразу же при практике, вы заметите это становится легче.17:21
  196. Pull the thumbs back, find a flying V if you feel like this, like no space, find some space, release the toes back down if you haven't already and breathe,Потяните большие пальцы назад, найдите летящий V, если вы чувствуете это, как нет пространства, найдите какое-то пространство, отпустите пальцы ног обратно вниз, если вы не имеете уже и дышите,17:25
  197. spread the fingertips and celebration of you and your new yoga practice.расширяйте кончики пальцев и празднование вас и вашей новой практики йоги.17:33
  198. Then take the right hand and grab the left wrist, again just like we did before in the side body stretch, think up and over, so rather than just toПотом возьмите правую руку и схватите левое запястье, снова, просто как мы делали раньше в растяжке боковой части тела, думайте вверх и выше, так что скорее, чем просто к17:38
  199. the side, youch, think up, length, length, length and then over.стороне, выш, думайте вверх, длину, длину, длину и потом выше.17:46
  200. This will look a little different for everyone, again you can find a little self -expression here as you maybe sway a little back and forth.Это будет выглядеть немного по-другому для всех, снова вы можете найти немного самовыражения здесь, так как вы может быть качаетесь немного вперёд и назад.17:51
  201. Then we'll come back to center, I know arms might be getting tired here, hang with me, grab the opposite wrist, think up and over as you breathe into theПотом мы вернёмся в центр, я знаю, руки могут становиться усталыми здесь, закончить со мной, схватить противоположное запястье, думайте вверх и выше, как вы дышите в растяжку.17:58
  202. stretch.Круглый вниз через ваши ноги, помните, что соединение сидячей кости к пятке, подворачиваем таз, а потом мы возвращаемся в позу вулкана для одного дыхания, как мы вдыхаем, смотрим18:06
  203. Round down through your feet, remember that sit bone to heel connection, tuck your pelvis and then we come back to volcano pose for one breath as we inhale, lookНаклоняемся вниз через ноги, помните о связи тазовой кости с пяткой, подтяните таз и вернёмся в позу вулкана на один вдох, смотрим18:11
  204. up by drawing a line with the nose up and then exhale back down at the heart, palms to the sternum as we lift it up.вверх, рисуя линию носом вверх, затем выдыхаем назад к сердцу, ладони к грудине, поднимаем грудь.18:19
  205. Awesome, bring the hands to the waistline.Отлично, поднесите руки к линии талии.18:30
  206. So we're going to take the right foot forward and the left foot back.Так что мы возьмём правую ногу вперёд и левую ногу назад.18:33
  207. I'm wanting to get to a place, I'm not going to spend too much time on all the fine details because I'm wanting just to just get a taste forЯ хочу дойти до позиции, я не буду тратить много времени на все мелкие детали, потому что я просто хочу получить представление о18:39
  208. things.всём этом.18:45
  209. So right toes are going to point forward, left toes are going to point towards the front left corner of the mat and I'm going to make sure that I'mТак что правые пальцы ног будут направлены вперёд, левые пальцы ног будут указывать на передний левый угол коврика и я убедюсь, что я18:45
  210. on two planes rather than one tight rope, like two skis, I have lots of space, like maybe hit point apart.на двух плоскостях, а не на одной натянутой верёвке, как две лыжи, у меня много пространства, может быть точка расставлена отдельно.18:52
  211. Take your right thumb, pull your right hit point back, then see if you can tuck your pelvis and do this thing we've been working on where we align headВозьмите правый большой палец, потяните вашу правую точку назад, затем посмотрите, сможете ли вы подтянуть таз и сделать эту вещь, над которой мы работали, где мы выравниваем голову19:00
  212. over heart, heart over pelvis.над сердцем, сердце над тазом.19:06
  213. Now the tendency is that the pelvis is going to want to spill back, hey oh, but I'm going to lengthen the tailbone down, tuck my pelvis and find integrityТеперь тенденция такова, что таз будет хотеть упасть назад, хей, ох, но я буду вытягивать копчик вниз, подтяну таз и найду целостность19:08
  214. in the torso, kind of lighting that fire in my belly too.в туловище, как бы зажигая этот огонь в моём животе тоже.19:15
  215. Great, hands on the waistline here as I loop the shoulders and breathe.Отлично, руки на линии талии, когда я петлю плечами и дышу.19:20
  216. Back heel is on the earth strong, both legs are charged by maybe squeezing the inner thighs together, finding that scissor effect got excited there and then finding that lengthЗадняя пятка твёрдо прижата к земле, обе ноги активизированы, может быть сжимаем внутренние бедра вместе, находим эффект ножниц, возбудились там и затем находим ту длину19:24
  217. in the crown.в макушке.19:35
  218. Breathe here, you can stay here, bending that front knee generously.Дышите здесь, вы можете оставаться здесь, щедро сгибая переднее колено.19:37
  219. Eventually I'm going to want to get to a place where the bottom of that thigh is parallel to the earth, but in due time, in due time.В конце концов я захочу дойти до позиции, где нижняя часть бедра параллельна земле, но когда придёт время, когда придёт время.19:41
  220. So I can stay here, hands on the waist or I can reach the fingertips behind the ears and reach it up.Так что я могу остаться здесь, руки на талии или я могу достать кончики пальцев за уши и тянуть их вверх.19:47
  221. Voila, I'm in warrior one, Vir Bedrasana one, pull the thumbs back, remember your alignment, draw your navel and slightly breathe here.Вот, я в позе воина один, Вира Бхадрасана один, потяните большие пальцы назад, помните вашу выравнивание, втягивайте живот и слегка дышите здесь.19:52
  222. If you feel like, oh, hug those inner thighs together, find stability as you breathe.Если вы чувствуете, ох, обнимайте внутренние бедра вместе, найдите стабильность, когда вы дышите.20:01
  223. Take a deep breath in, inhale as you exhale, open up towards the left side of your mat.Сделайте глубокий вдох, вдыхайте, выдыхайте, откройтесь в сторону левого края вашего коврика.20:07
  224. Ah, warrior two.Ах, воин два.20:12
  225. I might walk my front toes towards the front edge of the mat and I might find a little bit more space here, little wider stance is what I'm tryingЯ могу продвинуть передние пальцы ног к переднему краю коврика и я могу найти немного больше пространства здесь, немного более широкую стойку, это то, что я пытаюсь20:13
  226. to say as I pull my pinkies back and find that lift in the heart.сказать, когда я тяну мизинцы назад и нахожу это поднятие в сердце.20:21
  227. Breathe here, strong legs and then exhale, hands to the waistline and I'm going to turn my right toes in and my left toes out to take it to theДышите здесь, сильные ноги и затем выдыхайте, руки к талии и я буду поворачивать мои правые пальцы ног внутрь и левые пальцы ног наружу, чтобы взять это на20:25
  228. other side.другую сторону.20:35
  229. Now we're going to work in reverse order here.Теперь мы будем работать в обратном порядке здесь.20:36
  230. It's a little yoga for the brain too, coming into our warrior two on the left side first.Это немного йоги для мозга тоже, входя в нашу позу воина два на левой стороне первой.20:38
  231. Bend the knee.Согните колено.20:43
  232. The tendency is you're going to be like, I'm not strong so I'm going to hang out.Тенденция такова, что вы будете похожи, я не сильная, поэтому я буду зависать.20:45
  233. I'm going to like not bend that knee so far right away, but I think you'd be surprised.Я как бы не буду сгибать колено так сильно прямо сейчас, но я думаю вы будете удивлены.20:48
  234. Get a little, get in there, get a little juicy.Получайте немного, входите туда, получайте немного сочный.20:53
  235. Make sure your feet are stacked just where you need them so we're not on that tight rope.Убедитесь, что ваши ноги поставлены именно туда, где вам нужно, так что мы не на той натянутой верёвке.20:55
  236. We're really paying attention to our foundation, working our yoga poses from the ground up.Мы действительно обращаем внимание на наш фундамент, работаем над нашими позами йоги снизу вверх.21:00
  237. Deep breath in here and exhale, hands to the waistline.Глубокий вдох здесь и выдыхаем, руки к талии.21:04
  238. Then I'm going to step the back foot in just a little bit so that I can bring that back heel to the earth.Затем я переставлю заднюю ногу внутрь совсем чуть-чуть, чтобы я могла поднести ту заднюю пятку к земле.21:09
  239. Strong legs, strong lower body as I move my hip points gently towards the back edge, which is now the front edge of the mat.Сильные ноги, сильный нижний корпус, когда я аккуратно двигаю точки бёдер к задней кромке, которая теперь передняя кромка коврика.21:15
  240. Lengthen the tailbone down, find that lift in the heart.Вытягиваем копчик вниз, находим это поднятие в сердце.21:23
  241. We can stay here or we can reach the fingertips behind the ears to come up.Мы можем остаться здесь или мы можем достать кончики пальцев за уши, чтобы подняться.21:27
  242. Voila, warrior one in the opposite side.Вот, воин один на противоположной стороне.21:31
  243. Again, don't worry about trying to create that perfect image, that perfect asana.Опять же, не беспокойтесь о попытке создать этот идеальный образ, эту идеальную асану.21:33
  244. It really is about having an experience and then growing the pose.Это действительно о том, чтобы иметь опыт, а затем развивать позу.21:38
  245. That makes it fun too and less work.Это делает это весело тоже и меньше работы.21:43
  246. Okay, one more nice long inhale in here.Окей, ещё один хороший долгий вдох здесь.21:46
  247. Hang with me.Оставайтесь со мной.21:48
  248. Hug those inner thighs towards the midline and on an exhale float the fingertips down back to the waistline for a little stability, hooking my thumbs behind here.Обнимайте внутренние бедра к средней линии и на выдохе опускайте кончики пальцев назад к талии для небольшой стабильности, зацепляя мои большие пальцы за спину здесь.21:49
  249. Then I'm going to turn the left toes in, come back to center and I'm going to heel toe, heel toe my feet back into center.Затем я поворачиваю левые пальцы ног внутрь, возвращаюсь в центр и я буду пятка палец, пятка палец переставлять ноги назад в центр.21:59
  250. When you hear that in yoga class, that's what this means.Когда вы слышите это на уроке йоги, это означает вот что.22:06
  251. Heel toe, heel toe.Пятка палец, пятка палец.22:08
  252. It's kind of silly.Это немного глупо.22:10
  253. Okay, this time I'm going to challenge my center of gravity by coming feet flush together.Окей, на этот раз я буду оспаривать мой центр тяжести, приводя ноги вместе заподлицо.22:12
  254. Before we were hip width apart, now I'm going to stand up nice and tall into dasen, where I'll finish my practice today, bringing the fingertips down, maybe closing theРаньше мы были на ширине бёдер, теперь я буду стоять красиво и высоко в тадасане, где я закончу свою практику сегодня, опуская кончики пальцев, может быть закрывая22:17
  255. eyes, kind of challenging that center of gravity, taking the experience of my practice and drawing the palms together at the heart.глаза, как бы оспаривая тот центр тяжести, беря опыт моей практики и соединяя ладони вместе у сердца.22:26
  256. Inhale in and nice long exhale out to dasen.Вдохните и хороший долгий выдох в тадасану.22:35
  257. Okay, doke.Окей, окей.22:42
  258. So that was just a simple sequence to get us started.Так что это была просто простая последовательность, чтобы нас начать.22:43
  259. The hardest thing I often discover and I'm sure many, many yogis will agree, the hardest part is just showing up, just rolling out the mat, just getting to theСамая сложная вещь, которую я часто обнаруживаю, и я уверена, что многие йоги согласятся, самая сложная часть - это просто появиться, просто развернуть коврик, просто добраться до22:47
  260. gym, getting to class, taking a moment for yourself.спортзала, добраться до класса, уделить себе момент.22:56
  261. So congrats to you for making it this far and you can favorite this video and return to it once a day for a week.Так что поздравляю вас с тем, что вы зашли так далеко, и вы можете добавить это видео в избранное и вернуться к нему один раз в день на неделю.23:00
  262. See how that goes.Посмотрите, как это пройдёт.23:07
  263. Check out our Foundations of Yoga series, also really awesome for beginners where we get back to basics and we take the time to break down each pose.Посмотрите нашу серию Основы йоги, она тоже очень классная для начинающих, где мы вернёмся к основам и подробно разберем каждую асану.23:08
  264. Leave comments, questions below.Оставляйте комментарии и вопросы ниже.23:16
  265. Subscribe to the channel if you haven't already and I will see you next time.Подпишитесь на канал, если вы ещё этого не сделали, и до встречи в следующий раз.23:18
  266. Namaste.Намасте.23:21

Что измерено в этом ролике

Темп
209 слов в минуту — быстрее, чем 68% каталога
Уровень CEFR
A2
Слова, которые стоит знать
quads, ribcage, radiates, looping, duper, deepen
Скачать в App Store