Скачать

Практика английского по видео: Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene

Послушай фразу и повтори вслух
Фраза 1

Полный текст видео

  1. What's up, party people, and welcome to Yoga with Adriene.Привет, люди, добро пожаловать в йогу с Адриен.0:00
  2. I'm Adriene, and this is Benji.Я Адриен, это Бенджи.0:02
  3. And today we have an awesome practice for the hips and the lower back body.Сегодня у нас отличная практика для бёдер и поясницы.0:04
  4. So hop into something comfy and let's get started.Оденьте что-то удобное и начнём.0:08
  5. ["Hop into Something Comfy"] Alrighty, my friends.Оденьте что-то удобное. Ладно, друзья мои.0:12
  6. Let's begin seated on your yoga mat with the legs out in front of you.Давайте начнём, сидя на коврике для йоги с вытянутыми ногами.0:25
  7. You're gonna lift your knees, place your feet on the ground, try to aim your toes pointing forward just to start to sense some awareness towards your feet.Вы поднимаете колени, ставите ноги на землю, стараетесь направить пальцы ног вперёд, чтобы чувствовать осознанность своих ног.0:30
  8. And then you're gonna take your hands and you're gonna touch your booty.Потом возьмите руки и дотроньтесь до своей попы.0:39
  9. So we're gonna move the fleshy part of the buttocks to the side so that you can feel this grounding down through your sitz bones.Мы сдвигаем мясистую часть ягодиц в сторону, чтобы вы почувствовали давление через сидячие кости.0:43
  10. And if you don't feel like that's okay, just it'll be kind of to each's own.И если вам это не подходит, то всё зависит от каждого человека.0:51
  11. Moving the buttocks just so you feel grounded.Сдвигаем ягодицы, чтобы почувствовать стабильность.0:56
  12. So we have our feet grounded and then we have the sitz bones grounded.Итак, у нас уже есть стабильность в ногах и сидячих костях.1:00
Показать все фразы (361) Свернуть
  1. And then just notice if the knees are coming in or out.Потом просто заметьте, приводятся ли колени внутрь или расходятся наружу.1:05
  2. See if you can align knees with ankles.Смотрите, можете ли вы выровнять колени с лодыжками.1:07
  3. You have two slides going down.У вас есть два скользящих движения вниз.1:10
  4. Awesome, so we have a swift practice today.Отлично, так что сегодня быстрая практика.1:14
  5. Swift isn't not long.Быстрая значит не очень длинная.1:16
  6. So we're gonna jump right in with the breath.Поэтому мы сразу же начнём с дыхания.1:18
  7. Bring your hands to your hamstrings just behind the backs of the thighs here.Приложите руки к сухожилиям, прямо позади бёдер.1:20
  8. You're gonna keep your feet rooted.Вы держите ноги укоренёнными.1:25
  9. Loop your shoulders, start to lift your heart up.Поворачиваете плечи, начинаете поднимать сердце вверх.1:27
  10. Now, there's the likely chance that you've picked this video because you're experiencing some tension or some tightness in the lower back or hips.Теперь, скорее всего, вы выбрали это видео, потому что испытываете напряжение или тесноту в спине или бёдрах.1:32
  11. So see if you can send awareness and breath, whatever that means to you, right down to that lower back right away here as you breathe in and breathe out.Поэтому попробуйте отправить осознанность и дыхание прямо в нижнюю часть спины, дышите в и выдыхайте.1:41
  12. Then in your next breath in, sit up a little taller, breathe in and then breathe out.Потом на следующем вдохе сядьте прямо, вдохните и выдохните.1:53
  13. You're gonna slowly send your heart forward, chest forward.Вы медленно направляете своё сердце вперёд, грудь вперёд.2:00
  14. You're gonna drape over the tops of your thighs.Вы наклоняетесь на верхние части бёдер.2:03
  15. Now you might clasp opposite elbow here.Можно переплести противоположные локти.2:06
  16. Notice if the knees are wanting to come in or out.Заметьте, хотят ли колени приводиться внутрь или расходиться наружу.2:10
  17. See if you can keep these two nice straight lines from the knees to the ankles, toes pointing forward.Смотрите, сможете ли вы держать две красивые прямые линии от коленей к лодыжкам, пальцы вперёд.2:12
  18. And then, yep, you guessed it.И потом, да, вы угадали.2:19
  19. Some of you are probably already there.Некоторые из вас, вероятно, уже там.2:20
  20. You're gonna relax the weight of the head over and still continue with the breath.Вы расслабляете вес головы и продолжаете дышать.2:21
  21. Should feel really good.Должно чувствоваться очень хорошо.2:29
  22. Notice where you might be holding or clenching in the neck, the traps, the shoulder area, the skin on the forehead, the jaw.Замечайте, где вы можете сжимать или напрягать шею, трапеции, зону плеч, кожу на лбу, челюсть.2:32
  23. Keep awareness in the toes.Держите осознанность в пальцах ног.2:48
  24. So keep that connection of the sits bones and your feet just kind of grounding you into the moment.Поэтому держите эту связь между сидячими костями и ногами, которые вас заземляют в момент.2:50
  25. Take a moment to close your eyes here.Закройте глаза.2:56
  26. Just feel the power of your breath, that wave.Просто почувствуйте силу своего дыхания, эту волну.3:00
  27. Notice how it can stretch as you breathe in and soften as you breathe out.Заметьте, как оно может растягиваться, когда вы вдыхаете, и размягчаться, когда вы выдыхаете.3:03
  28. And again, if you haven't already, go ahead and close your eyes just for a moment here.И опять же, если вы ещё не закрыли, закройте глаза на момент.3:16
  29. Go inward.Войдите внутрь.3:19
  30. I love this shape.Я люблю эту позу.3:23
  31. Doesn't always have to be a fancy yoga pose.Не всегда нужно делать сложную асану йоги.3:25
  32. Just uniting breath and body.Просто объединение дыхания и тела.3:29
  33. Sweet, take one more deep breath in your own private little love cave here.Сладко, сделайте ещё один глубокий вдох в своей личной маленькой пещере любви.3:39
  34. Nice.Хорошо.3:48
  35. Now release the hands.Теперь отпустите руки.3:49
  36. Press the palms firmly into the earth.Крепко прижмите ладони к земле.3:51
  37. Stay connected to everything that is touching the ground here at your foundation as you tuck the chin, start to lean back, way back, and slowly roll it up.Оставайтесь в контакте со всем, что касается земли в вашем основании, подтяните подбородок, начните отклоняться назад, очень назад, и медленно скатитесь вверх.3:55
  38. Awesome.Отлично.4:07
  39. Take a deep breath in here.Сделайте глубокий вдох здесь.4:08
  40. Head over heart, heart over pelvis.Голова над сердцем, сердце над тазом.4:10
  41. And then as you exhale, hands are now moving and you're gonna come to behind the thighs.И потом, выдыхая, руки движутся, и вы придёте позади бёдер.4:12
  42. You're gonna lift the toes up, dig into the heels.Вы поднимаете пальцы ног, давите на пятки.4:15
  43. And if you're experiencing any pain or discomfort in the lower back, you're just gonna stay here.И если вы испытываете боль или дискомфорт в нижней части спины, вы просто остаётесь здесь.4:18
  44. If you're here for more of the release and preventative care, then you're gonna lean back and lift the shins and toes up parallel to the ceiling, just connecting toЕсли вы здесь для большей релаксации и профилактики, то вы наклоняетесь назад и поднимаете голени и пальцы ног параллельно потолку, просто включая4:25
  45. a little core stability here.немного стабильности ядра здесь.4:34
  46. So we're here, or we're here, and we're breathing deep, jumping right in.Итак, мы здесь или здесь, и мы глубоко дышим, сразу же начинаем.4:37
  47. Thank you so much for sharing your time and energy with me and with the Yoga with Adriene community.Спасибо вам за то, что поделились своим временем и энергией со мной и с сообществом Yoga with Adriene.4:41
  48. You made a great choice.Вы сделали отличный выбор.4:48
  49. Take one more breath.Сделайте ещё один вдох.4:49
  50. You got it.Вы справитесь.4:51
  51. Awesome.Отлично.4:52
  52. Then we're gonna slowly release feet back to the ground.Потом мы медленно отпускаем ноги обратно на землю.4:53
  53. And you're gonna send the left leg out long.И вы вытягиваете левую ногу длинно.4:56
  54. You're gonna hug the right knee in.Вы прижимаете правое колено.4:59
  55. Squeeze as you send your sternum up towards the sky.Сжимаете, когда ваша грудина движется к небу.5:02
  56. Flex your left toes.Согните пальцы левой ноги.5:07
  57. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.5:09
  58. And then on an exhale, you're gonna slowly bring your right hand behind you.И потом на выдохе вы медленно приводите правую руку позади.5:10
  59. And you're not gonna twist to look back.И вы не собираетесь крутиться, чтобы смотреть назад.5:14
  60. You're just gonna twist to look to the right.Вы просто собираетесь крутиться, чтобы смотреть вправо.5:16
  61. So the right side of your mat, not all the way back.На правую сторону вашего коврика, не всё далеко назад.5:20
  62. Just gentle and easy here.Просто мягко и легко здесь.5:22
  63. Big breath.Большой вдох.5:24
  64. Squeeze and lift.Сжимаете и поднимаете.5:25
  65. Great.Отлично.5:30
  66. Then you're gonna come back to center.Потом вы возвращаетесь в центр.5:31
  67. We're gonna bring the right knee out this time.Мы приносим правое колено на этот раз.5:32
  68. And then we're gonna lift the right fingertips all the way up towards the sky.И потом мы поднимаем кончики правых пальцев прямо к небу.5:35
  69. Left fingertips brace behind you.Кончики левых пальцев опираются позади вас.5:39
  70. Then you're gonna think up and over as you reach the left fingertips to either grab the outer, sorry, right fingertips to grab the outer edge of your left footПотом вы собираетесь думать вверх и выше, пока дотягиваетесь кончиками левых пальцев, чтобы схватить внешний край вашей левой ноги5:42
  71. or your left shin or your left thigh.или ваше левое колено, или ваше левое бедро.5:50
  72. So you could be here, here, or here.Итак, вы можете быть здесь, здесь или здесь.5:53
  73. Now actively draw the top of the right thigh, that meaty quad muscle and your thigh bone, the femur down towards the earth as you inhale, lift your chest.Теперь активно тяните верхнюю часть правого бедра, мясистую мышцу квадрицепса и бедренную кость вниз к земле, вдыхая, поднимайте грудь.5:56
  74. Lots of awareness.Много осознанности.6:06
  75. 100 % full body awareness.100% осознанности всего тела.6:09
  76. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.6:11
  77. And then exhale, you're gonna release your hand.И потом выдохните, вы отпускаете руку.6:13
  78. And then we're just gonna take the hands to the earth, the shin or the foot, and you're gonna come all the way flat, belly towards the thigh.И потом мы просто приводим руки к земле, к голени или ноге, и вы полностью наклоняетесь вперёд, живот к бедру.6:17
  79. Just intention.Просто намерение.6:26
  80. You don't have to come all the way flat.Не обязательно полностью наклоняться вперёд.6:27
  81. Head to knee pose.Поза голова-колено.6:29
  82. Take one more breath here.Сделайте ещё один вдох здесь.6:31
  83. Take a big cycle of breath in and out.Сделайте большой цикл дыхания внутрь и наружу.6:32
  84. Yeah, breathing into that lower back body and then slowly release.Да, дышите в нижнюю часть спины и потом медленно отпустите.6:36
  85. Don't push anything.Не давите ничего.6:40
  86. Just let it kind of be where it's at today.Просто позвольте этому быть там, где оно есть сегодня.6:41
  87. You're gonna guide the right knee all the way up and then we'll just do switcheroo.Вы собираетесь направить правое колено высоко вверх, и потом мы просто сделаем переключение.6:44
  88. So send the left right leg down.Итак, отправьте левую правую ногу вниз.6:47
  89. I'm not gonna lie guys, I'm on a little bit of a cold medicine, okay?Честно говоря, ребята, я немного на лекарстве от простуды, ладно?6:50
  90. Just gotta keep it real.Просто надо быть откровенным.6:54
  91. Right leg goes out, left leg comes in.Правая нога выходит, левая нога входит.6:56
  92. Nothing better than a little at -home yoga to tend to the body so I'm all good, don't worry.Нет ничего лучше, чем домашняя йога, чтобы позаботиться о теле, поэтому я в порядке, не беспокойтесь.7:00
  93. Not that you were worried.Не то чтобы вы беспокоились.7:05
  94. Squeeze and lift.Сжимаете и поднимаете.7:08
  95. So find this foundation first.Сначала найдите это основание.7:09
  96. Nice and tall.Красиво и прямо.7:13
  97. Hug that left knee in.Прижимаете левое колено.7:14
  98. And then again, we're not going all the way back today, we're just going to the left.И потом опять же, мы не идём до конца сегодня, мы идём влево.7:16
  99. So you bring the left fingertips behind.Итак, вы приводите кончики левых пальцев позади.7:20
  100. This is to help us resist the urge of cranking all the way back.Это помогает нам сопротивляться желанию вращаться всё назад.7:22
  101. Creating stability and finding length today.Создание стабильности и нахождение длины сегодня.7:27
  102. Big breath here, breathe into your belly.Большой вдох здесь, дышите в свой живот.7:32
  103. Mmm.Хмм.7:35
  104. Nice and then slowly we'll come back to center.Красиво, и потом медленно мы вернёмся в центр.7:37
  105. We're gonna open the left knee out.Мы открываем левое колено наружу.7:39
  106. Beautiful, then left fingertips reach up.Красиво, кончики левых пальцев достигают неба.7:43
  107. Got it right this time.На этот раз я правильно.7:46
  108. Right fingertips come back to anchor you and then you're gonna think up and over as you reach towards the outer edge of the right thigh, outer edge of theКончики правых пальцев приходят, чтобы закрепить вас, и потом вы собираетесь думать вверх и выше, пока дотягиваетесь к внешнему краю правого бедра, внешнему краю7:46
  109. right shin, or all the way over to the outer edge of that right foot.правого колена или всё вплоть до внешнего края той правой ноги.7:55
  110. And you're of course gonna feel that great long, lengthy release in the lower back body and you know what makes it even better?И, конечно, вы почувствуете эту отличную длинную, протяжённую релаксацию в нижней части спины, и вы знаете, что делает это ещё лучше?7:58
  111. You bringing conscious breath to the partay.Вы приносите осознанное дыхание на вечеринку.8:05
  112. So soften your gaze.Итак, смягчайте ваш взгляд.8:09
  113. Breathe deep.Дышите глубоко.8:12
  114. Let your left thigh bone, left quad get really heavy here so we're actively drawing down as we lift and lengthen over the right leg.Позвольте своей левой бедренной кости, левому квадрицепсу стать очень тяжёлым здесь, поэтому мы активно тянем вниз, пока поднимаемся и удлиняемся над правой ногой.8:16
  115. Awesome.Отлично.8:28
  116. Then slowly release.Потом медленно отпустите.8:29
  117. Frame your right leg with your hands and then you'll decide what feels best here.Обрамьте вашу правую ногу своими руками, и потом вы решите, что кажется здесь лучше.8:31
  118. Maybe grabbing the shin, maybe one day the foot, maybe you're just here.Может быть, хватание голени, может быть, один день ступня, может быть, вы просто здесь.8:35
  119. Baby steps.Маленькие шаги.8:42
  120. And we'll slowly fall into our version of head to knee pose.И мы медленно упадём в нашу версию позы голова-колено.8:44
  121. Janus or Sasan?Янус или Сасан?8:50
  122. Hey buddy.Привет, приятель.8:53
  123. Breathing deep.Дышите глубоко.8:56
  124. Then slowly, press into your foundation to roll up and look what Benji did.Потом медленно надавливайте на своё основание, чтобы скатиться вверх, и смотрите, что сделал Бенджи.9:01
  125. He loves to sit on top of people or on top of things.Ему нравится сидеть на людях или на вещах.9:10
  126. You think you're a lap dog.Ты думаешь, что ты комнатная собака.9:14
  127. Okay, from here, from here we're going to pull the right foot in to meet the left, but we're going to give ourselves a lot of space today.Ладно, отсюда, отсюда мы собираемся подвести правую ногу, чтобы встретить левую, но мы собираемся дать себе много места сегодня.9:16
  128. So if you're used to kind of zipping up to the center line, awesome for you, my loves, but we're going to give ourselves a little space.Итак, если вы привыкли к молнии в центральную линию, отлично для вас, мои люди, но мы собираемся дать себе немного места.9:28
  129. You're going to create a diamond shape by bringing the heels out.Вы собираетесь создать форму ромба, приносящую пятки.9:35
  130. Then hands are going to hold onto the shins or the ankles.Потом руки будут держать голени или лодыжки.9:39
  131. So shins, if you seem to be rounding forward, if you have that length already here, then you can go ahead and go for the ankles and find a littleИтак, голени, если кажется, что вы наклоняетесь вперёд, если у вас уже есть длина здесь, потом вы можете идти вперёд и идти за лодыжками и найти немного9:42
  132. rotation in the pelvis.ротации в тазе.9:49
  133. Okay, inhale, sit up nice and tall.Ладно, вдохните, сядьте красиво и прямо.9:52
  134. Exhale, bend the elbows.Выдохните, согните локти.9:54
  135. You're just going to slowly shift forward so that you're looking just beyond the toes, maybe looking into a pawn, seeing your reflection.Вы просто медленно сдвигаетесь вперёд, так что вы смотрите немного за пальцы ног, может быть, смотря в пруд, видя своё отражение.9:57
  136. And then we'll come all the way back up.И потом мы полностью вернёмся вверх.10:04
  137. And then back again, the able draws in and up, creates space.И потом назад снова, живот втягивается внутрь и вверх, создаёт пространство.10:07
  138. Coming forward, bend the elbows.Выходя вперёд, согните локти.10:10
  139. And then come back up.И потом вернитесь вверх.10:13
  140. And then this is the last time we're going to hold there.И потом это последний раз, когда мы будем держать там.10:15
  141. And you might find that the option is available to allow the elbows to press the tops of the thighs out a little bit and maybe open the toes.И вы можете обнаружить, что вариант доступен, позволяя локтям прижимать верхние части бёдер наружу немного и может быть открывать пальцы ног.10:17
  142. So we're breathing deep.Итак, мы глубоко дышим.10:27
  143. Top of the thighs actively anchoring down.Верхняя часть бёдер активно привязывается вниз.10:32
  144. Ooh, yeah.Ооо, да.10:36
  145. This is a good one.Это хороший.10:38
  146. Tuck the chin a little bit here, find length.Подтяните подбородок немного здесь, найдите длину.10:40
  147. Nice.Хорошо.10:46
  148. And then release.И потом отпустите.10:47
  149. Bring the hands to the outer edges of the thighs or knees.Приложите руки к внешним краям бёдер или коленей.10:49
  150. You're going to bring the knees together.Вы собираетесь привести колени вместе.10:52
  151. And then we're going to send the legs out long.И потом мы собираемся отправить ноги длинно.10:53
  152. If the legs are a bit tight, lower back hamstrings a bit tight, just go ahead and keep a nice, generous bend in the knees by digging into the heels.Если ноги немного тугие, нижняя часть спины, подколенные сухожилия немного тугие, просто идите вперёд и держите красивый, щедрый изгиб коленей, давя пятками.10:57
  153. If you're able to straighten the legs, let's go ahead and send the toes up towards the sky and keep nice and active in the toes.Если вы способны выпрямить ноги, давайте идём и отправим пальцы ног к небу и держите красивые и активные пальцы ног.11:06
  154. Check it out.Посмотрите.11:13
  155. Left fingertips are going to go back.Кончики левых пальцев идут назад.11:13
  156. You're going to slowly reach all the way up and over.Вы медленно дотягиваетесь всё вплоть вверх и выше.11:16
  157. Touch your right toes.Дотроньтесь пальцы правой ноги.11:18
  158. Then come all the way back up.Потом полностью вернитесь вверх.11:21
  159. Left fingertips, I did it again.Кончики левых пальцев, я сделал это снова.11:22
  160. Right fingertips are going to go back.Кончики правых пальцев идут назад.11:24
  161. Think up and over.Думайте вверх и выше.11:25
  162. Touch your left toes.Дотроньтесь пальцы левой ноги.11:27
  163. Again, you can bend the knees here for this flow.Опять же, вы можете согнуть колени здесь для этого потока.11:29
  164. Inhale to reach up and over.Вдохните, чтобы достичь вверх и выше.11:31
  165. It's like you're swimming here, big stroke.Это как вы плывёте здесь, большой гребок.11:32
  166. And then come back.И потом вернитесь.11:35
  167. And then all the way up and over.И потом всё вплоть вверх и выше.11:37
  168. And you're going to keep doing this and see if you can find a nice breath to sink up with.Вы собираетесь продолжать делать это и смотреть, можете ли вы найти хороший дыхание, чтобы поднять вверх.11:40
  169. This is definitely one where I'd like to remind you to not worry about what it looks like, but how it feels.Это определённо то, где я хотел бы напомнить вам не беспокойтесь о том, как это выглядит, но о том, как это чувствует.11:47
  170. Explore the sensations as you move with your breath.Изучайте ощущения, пока вы движетесь со своим дыханием.11:55
  171. We'll go ahead and even it out.Мы пойдём вперёд и даже это.12:03
  172. And then the next time you're in your forward fold with the knees bent or with the legs straight, with the micro bend, you're going to go ahead and hangИ потом в следующий раз вы в своём наклоне вперёд с согнутыми коленями или с прямыми ногами, с микро изгибом, вы собираетесь идти вперёд и висеть12:09
  173. out there in Pashi Tvottanasana.здесь в Паршватанасане.12:18
  174. I love to bend my knees in Pashi Tvottanasana.Я люблю согнуть колени в Паршватанасане.12:19
  175. When I was younger, I would really try to get that peanut butter and jelly sandwich.Когда я был молодым, я бы действительно попытался получить это масло сливочное и студень сэндвич.12:22
  176. But I think I was straining my muscles a bit more than now.Но я думаю, что я напрягал мои мышцы немного больше, чем сейчас.12:25
  177. I know that I would have want it.Я знаю, что я бы хотел это.12:29
  178. Where was doing the captions on this video?Кто был создании подписей для этого видео?12:34
  179. Good luck with that one.Удачи с тем.12:36
  180. No, just kidding.Нет, просто шутка.12:37
  181. Basically, bend your knees.По сути, согните колени.12:39
  182. Because we're not just trying to get loose hamstrings.Потому что мы не просто пытаемся получить свободные подколенные сухожилия.12:44
  183. It's all connected, right?Всё связано, правда?12:47
  184. It's all tied into one moving part.Это всё связано в одну движущуюся часть.12:48
  185. So we want to integrate.Итак, мы хотим интегрировать.12:53
  186. I'll stop talking for a second and allow you to listen to the sound of your breath as you allow the weight of the head to relax.Я перестану говорить на секунду и позволю вам слушать звук своего дыхания, пока вы позволяете весу головы расслабиться.12:56
  187. And then take one more breath in your private, beautiful, therapeutic Love Cave.И потом сделайте ещё один вдох в вашей личной, красивой, терапевтической пещере любви.13:12
  188. And then slowly grounding through your foundation to tuck the chin and roll it all the way up.И потом медленно заземляя себя через своё основание, подтяните подбородок и скатитесь полностью вверх.13:24
  189. Okay, so how you get here will be a little bit different for everyone.Ладно, так что как вы попадёте сюда, будет немного отличаться для каждого.13:31
  190. But I'm going to guide you to bend both knees and bring the feet flat to the earth.Но я собираюсь направить вас согнуть оба колена и привести ноги плоскими к земле.13:34
  191. Okay, so we're in this bit of an awkward pose to start.Ладно, итак, мы в этом немного неудобной позе, чтобы начать.13:40
  192. We're going to use our fingertips.Мы собираемся использовать наши кончики пальцев.13:42
  193. We're going to turn the toes out.Мы собираемся развернуть пальцы ног.13:43
  194. This is very important.Это очень важно.13:45
  195. Turn your toes out.Разверните ваши пальцы ног.13:46
  196. Bring your fingertips behind you.Приложите ваши кончики пальцев позади вас.13:47
  197. Then here we go.Потом вот это.13:49
  198. Lift it from your pelvic floor.Поднимите его из вашего тазового дна.13:49
  199. Connect to your core.Подключитесь к вашему ядру.13:51
  200. And you're going to slowly come forward into a froggy pose.И вы медленно собираетесь выходить вперёд в лягушачью позу.13:53
  201. Knees are going to trace the toes.Колени собираются проследить пальцы ног.13:55
  202. Ah, big hip over here.Ах, большой тазобедренный сустав здесь.13:59
  203. Find soft, easy movement here.Найдите мягкое, лёгкое движение здесь.14:01
  204. Notice you got a little frustrated there.Замечайте, вы немного расстроились там.14:03
  205. That's okay.Это нормально.14:05
  206. That's why we're here to create space.Вот почему мы здесь, чтобы создать пространство.14:06
  207. One lovely at -home yoga practice at a time.Одна прекрасная домашняя практика йоги за раз.14:10
  208. It's all good.Всё хорошо.14:14
  209. So create a little movement here.Итак, создайте немного движения здесь.14:15
  210. You can stay in the froggy pose or you might widen your feet just a bit more.Вы можете остаться в позе лягушки или вы можете расширить ноги немного больше.14:17
  211. Drop your heels back and come into this low yogi squat.Опустите пятки назад и приходите в этот низкий йоговский присед.14:22
  212. A little malasana variation.Немного вариации малаасаны.14:26
  213. So you know your body best.Итак, вы знаете своё тело лучше.14:30
  214. You're the expert.Вы эксперт.14:32
  215. So you can stay in the froggy or come here.Итак, вы можете остаться в лягушке или приходите сюда.14:33
  216. Big full deep breaths no matter what variation you're choosing.Большие полные глубокие дыхания, неважно какой вариант вы выбираете.14:35
  217. Again, try to think of the body as one moving part.Опять же, пытайтесь думать о теле как об одной движущейся части.14:41
  218. It's kind of why I've selected this little dance today so that we're not just kind of going isolating hip stretch, isolating back stretch.Это своего рода то, почему я выбрал этот маленький танец сегодня, так что мы не просто вроде изолирующего растяжения бедра, изолирующего спинного растяжения.14:45
  219. Even though this is really great for the lower body.Несмотря на то, что это действительно отлично для нижней части тела.14:53
  220. All of it.Всё это.14:58
  221. Take one more breath.Сделайте ещё один вдох.14:58
  222. Maybe lean back wherever you are.Может быть, наклонитесь назад, где бы вы ни были.15:00
  223. Sit up nice and tall.Сядьте красиво и прямо.15:02
  224. Yes.Да.15:04
  225. And then release.И потом отпустите.15:05
  226. We're going to lift the heels if you're in the squat.Мы собираемся поднять пятки, если вы в приседе.15:07
  227. You're going to walk the toes back in.Вы собираетесь ходить пальцы ног назад.15:09
  228. Knees are going to go forward, toes forward.Колени идут вперёд, пальцы ног вперёд.15:11
  229. Come to the center of your mat.Приходите в центр вашего коврика.15:15
  230. And again, if you're feeling sluggish today, just remember this time is so awesome.И опять же, если вы сегодня чувствуете вялость, просто помните, что это время так замечательно.15:17
  231. You get to like kick your shoes off and do yoga, right?Вы выходите и делаете йогу, правда?15:21
  232. You're not at work yet.Вы ещё не на работе.15:25
  233. Okay.Ладно.15:29
  234. And then from here, toes pointing forward, fingertips on the earth to support us.И потом отсюда, пальцы ног смотрят вперёд, кончики пальцев на земле, чтобы поддержать нас.15:30
  235. We're going to slowly drop the head down, drop the heels and send the hips up high so you're in a standing forward fold.Мы медленно собираемся опустить голову, опустить пятки и отправить бёдра высоко, поэтому вы в стоячем наклоне вперёд.15:34
  236. Allow the blood to flush to the head.Позвольте крови промыться к голове.15:42
  237. You can clasp the elbows, rock a little side to side.Вы можете переплести локти, качаться немного из стороны в сторону.15:46
  238. Now you have gravity working for you here, so you might be able to straighten the legs just a bit more, but careful not to lock them.Теперь у вас есть гравитация, работающая в вашу пользу, поэтому вы можете выпрямить ноги немного больше, но осторожно не блокируйте их.15:48
  239. And then really, take this time to release.И потом действительно, возьмите это время, чтобы отпустить.15:55
  240. Have you been holding on to or carrying around something heavy that needs to be shed?Вы держали что-то или носили что-то тяжёлое, что нужно сбросить?15:59
  241. No matter how big or how small, can you take a really conscious moment here to let go, choose to release something that maybe is just no longer needed?Неважно, как большой или как маленький, можете ли вы взять действительно осознанный момент здесь, чтобы отпустить, выбрать отпустить что-то, что, может быть, просто больше не нужно?16:07
  242. Maybe that's just tension in the neck and shoulders or tightness in the hips.Может быть, это просто напряжение в шее и плечах или тесноту в бёдрах.16:24
  243. That's where we store it all anyway.Вот где мы всё это храним в любом случае.16:29
  244. Oh, yeah.О, да.16:32
  245. If the arms are clasped, go ahead and release the hands down.Если руки переплетены, идите вперёд и отпустите руки вниз.16:34
  246. Now you're going to walk your feet as wide as your yoga mat.Теперь вы собираетесь ходить ваши ноги, такие же широкие, как ваш коврик для йоги.16:38
  247. Once again, turn the toes out.Опять же, разверните пальцы ног.16:41
  248. Inhale, use your fingertips on the ground and exhale to support you.Вдохните, используйте ваши кончики пальцев на земле и выдохните, чтобы поддержать вас.16:44
  249. Exhale, slowly drop your center back down into your froggy or into your yogi squat.Выдохните, медленно опустите ваш центр обратно в вашу лягушку или в ваш йоговский присед.16:47
  250. Take a deep breath in here.Сделайте глубокий вдох здесь.16:55
  251. Smile, life is good.Улыбайтесь, жизнь хороша.16:56
  252. Then exhale, you're going to bring the fingertips behind you.Потом выдохните, вы собираетесь приводить кончики пальцев позади вас.16:58
  253. We're going to come all the way back, sitting seated.Мы собираемся вернуться полностью, сидя сидя.17:01
  254. Awesome.Отлично.17:04
  255. Send the legs out long.Отправьте ноги длинно.17:05
  256. Sit up nice and tall.Сядьте красиво и прямо.17:07
  257. Beautiful, Dandasana.Красиво, Дандасана.17:09
  258. Toes up towards the sky, breathing deep.Пальцы ног к небу, дыхание глубоко.17:11
  259. Close your eyes.Закройте глаза.17:15
  260. Center.Центр.17:18
  261. Nice.Хорошо.17:22
  262. Then press into your hands.Потом надавливайте руками.17:23
  263. Dig into your heels.Копайте в пятки.17:24
  264. You're going to lift your hips up.Вы собираетесь поднять бёдра вверх.17:26
  265. Send them towards the front of your mat and come all the way to your back.Отправьте их на переднюю часть вашего коврика и приходите всё вплоть к спине.17:28
  266. When you get there, take a deep breath in.Когда вы там, сделайте глубокий вдох.17:31
  267. The deepest breath you've taken all day.Самый глубокий вдох, который вы делали весь день.17:34
  268. And as you exhale, hug your navel into your spine and hug the knees up towards the chest.И когда вы выдыхаете, обнимайте пупок в позвоночник и обнимайте колени к груди.17:36
  269. That's right.Это правильно.17:43
  270. Find what feels good here.Найдите то, что чувствуется хорошо здесь.17:44
  271. Give yourself a big hug.Дайте себе большой обнял.17:45
  272. Roll around one way and then the other.Покатайтесь одним способом, а потом другим.17:47
  273. Let any sounds or gestures that want to come out of the body.Позвольте любым звукам или жестам, которые хотят выйти из тела.17:49
  274. Let them come out.Позвольте им выйти.17:54
  275. Sigh of relief or release.Вздох облегчения или отпускания.17:56
  276. Great.Отлично.18:05
  277. Then you're going to lower your left foot to the ground and you're going to cross your right leg over your left leg.Потом вы собираетесь опустить левую ногу на землю, и вы собираетесь пересечь правую ногу над левой ногой.18:06
  278. Now check it out.Теперь посмотрите.18:15
  279. Use the hands to press into the earth.Используйте руки, чтобы надавить в земле.18:16
  280. You're going to shift your hips over towards the right side of your mat and then slowly just allow your legs to fall towards the left side of your mat.Вы собираетесь переместить бёдра над к правой стороне вашего коврика, а потом медленно просто позвольте вашим ногам упасть к левой стороне вашего коврика.18:17
  281. Now, if you're experiencing any stress or tension in the lower back, you're going to skip this and you're going to come into maybe a more gentler twist.Теперь, если вы испытываете стресс или напряжение в спине, вы собираетесь пропустить это, и вы собираетесь прийти в может быть более мягкий твист.18:25
  282. Maybe an easy recline twist.Может быть, простой лежачий твист.18:35
  283. Knees just stacked right on top of each other.Колени просто стоят друг на друге.18:37
  284. Otherwise, we're in the Garandasana legs.В противном случае, мы в орлиных ногах Гараданасаны.18:42
  285. Ish, Eagle legs, breathing deep, soft fingertips.Ой, Орлиные ноги, дышите глубоко, мягкие кончики пальцев.18:45
  286. Send your breath downward.Отправьте ваше дыхание вниз.18:50
  287. And then anchor through your foundation to come all the way back up.И потом привязать через ваше основание, чтобы прийти всё вплоть вверх.18:56
  288. Right foot comes to the earth as you recenter the spine and then left leg's going to cross over.Правая ступня приходит к земле, пока вы переоборудуете позвоночник, и потом левая нога собирается пересечь.19:00
  289. We're going to use our foundation to lift the hips up.Мы собираемся использовать наше основание, чтобы поднять бёдра вверх.19:06
  290. Press down through the earth.Надавливайте вниз через земле.19:09
  291. Lift the hips up.Поднимайте бёдра вверх.19:10
  292. Send the hips to the left side of the mat.Отправьте бёдра к левой стороне коврика.19:10
  293. And then let this just fall easy to the right.И потом позвольте этому просто упасть легко вправо.19:12
  294. No pushing or forcing.Никакого давления или принуждения.19:15
  295. Mmm.Хмм.19:17
  296. And we're breathing into the belly.И мы дышим в живот.19:22
  297. You can close your eyes on this one.Вы можете закрыть глаза на этой.19:24
  298. And then slowly press in your foundation to come all the way back up to center.И потом медленно надавливайте на своё основание, чтобы прийти всё вплоть вверх в центр.19:37
  299. Take your hands.Возьмите ваши руки.19:42
  300. Bring them to your kneecaps.Приложите их к вашим коленям.19:44
  301. You might have to peek at me for this one.Вам может потребоваться подглядывать на меня для этой.19:46
  302. We're going to stabilize a little bit, neutralize the spine by bringing the palms to the knees.Мы собираемся стабилизировать немного, нейтрализовать позвоночник, приводя ладони к коленям.19:48
  303. You're going to scoop the tailbone up first so that it's nice and flush with the mat.Вы собираетесь совать копчик вверх сначала, так что это красиво и промывается с ковриком.19:52
  304. This should feel yummy and it requires you to be active.Это должно чувствоваться очень хорошо, и это требует вас быть активным.19:56
  305. So you're going to scoop the tailbone up, draw the navel down so there's no space between.Итак, вы собираетесь совать копчик вверх, вытягиваете пупок вниз, поэтому нет никакого пространства между.19:59
  306. Breathe deep here.Дышите глубоко здесь.20:05
  307. Try to soften through your feet.Попытайтесь смягчить через ваши ноги.20:06
  308. And then if this just feels amazing, you're just going to stay here.И потом, если это просто чувствуется удивительно, вы просто собираетесь остаться здесь.20:09
  309. Otherwise, we're going to release and now slowly allow the pelvis to tilt, the lower back to lift up, just the opposite of what we're doing.В противном случае, мы собираемся отпустить, и теперь медленно позвольте тазу наклониться, нижней части спины поднять, просто противоположный из того, что мы делаем.20:14
  310. And again, you'll know if it's right for you to stay with your lower back.И опять же, вы знаете, если это правильно для вас остаться со своей нижней спиной.20:22
  311. Flush with the mat.Промытые с ковриком.20:26
  312. And if you do take the tilt, you might come right onto that SI joint, right onto the sacrum.И если вы принимаете наклон, вы можете прийти прямо на этот SI суставе, прямо на крестце.20:30
  313. Nice and easy.Красиво и легко.20:35
  314. Soft in the feet, soft in the jaw.Мягкий в ногах, мягкий в челюсти.20:37
  315. Great.Отлично.20:43
  316. And then nice and slow, scoop the tailbone up, hug the knees into the chest.И потом красиво и медленно, совать копчик вверх, обнять колени в груди.20:43
  317. Nice work.Хорошая работа.20:47
  318. You're going to reach around.Вы собираетесь достичь.20:47
  319. We're going to end with a happy baby.Мы собираемся закончить с счастливым младенцем.20:48
  320. So you're going to grab the outer edges of the feet or the inner arches.Итак, вы собираетесь схватить внешние края ног или внутренние своды.20:50
  321. I'll let Yogi's choice rule here.Я позволю йогу выбрать правило здесь.20:53
  322. And then you're going to kick one leg up, then the other, soles of the feet, actively kicking towards the sky.И потом вы собираетесь пнуть одну ногу вверх, потом другую, подошвы ног, активно пинаясь к небу.20:58
  323. And now actively reach your tailbone towards the front edge of your mat.И теперь активно достигайте копчика к переднему краю вашего коврика.21:03
  324. Try to lift up the lower back here.Попытайтесь поднять нижнюю спину здесь.21:07
  325. Breathe deep.Дышите глубоко.21:09
  326. If you want to find some soft easy movement here, please do one more big breath in and out.Если вы хотите найти мягкое лёгкое движение здесь, пожалуйста, сделайте ещё один большой вдох и выход.21:10
  327. And then we'll release.И потом мы отпустим.21:21
  328. Awesome.Отлично.21:22
  329. Feet coming to the ground.Ноги приходят на землю.21:23
  330. You're going to windshield wipe with the legs one way and then the other to extend the legs all the way out.Вы собираетесь дворники с ногами одним способом, а потом другим вытягиваете ноги всё вплоть.21:24
  331. Great.Отлично.21:35
  332. Bring your left hand to your heart and your right hand to your belly.Приложите левую руку к вашему сердцу и правую руку к вашему животу.21:36
  333. We'll take a final breath here to just allow the nutrients of our practice to settle in.Мы возьмём финальный дыхание здесь, чтобы позволить питательным веществам нашей практики поселиться.21:39
  334. Go ahead and close your eyes when you land here.Идите вперёд и закройте глаза, когда вы приземлитесь здесь.21:46
  335. Feel the warmth of your hands.Почувствуйте тепло ваших рук.21:49
  336. Inhale lots of love in.Вдохните много любви.21:54
  337. And exhale lots of love out.И выдохните много любви.21:58
  338. Nice work today.Хорошая работа сегодня.22:04
  339. Go ahead and leave behind anything that's not working for you, not serving.Идите вперёд и оставьте позади все, что не работает для вас, не служит.22:06
  340. You can just leave it on the yoga mat.Вы можете просто оставить его на коврике йоги.22:11
  341. It'll evaporate and transform into something new for someone.Это испарится и трансформируется в что-то новое для кого-то.22:12
  342. So just a little opportunity to release and leave behind whatever wasn't working for you.Итак, это просто маленькая возможность отпустить и оставить позади все, что не работало для вас.22:16
  343. So that you can plant new seeds, find new joy.Чтобы вы могли посадить новые семена, найти новую радость.22:22
  344. And rock your best self.И раскачайте свой лучший самом.22:27
  345. I want to rock with you all night.Я хочу раскачиваться с вами всю ночь.22:30
  346. Go ahead and bring your palms together.Идите вперёд и приложите ладони вместе.22:38
  347. Tap into a little inner smile.Подключитесь к маленькой внутренней улыбке.22:44
  348. Take a deep breath in.Сделайте глубокий вдох.22:49
  349. And we finish by quietly whispering Namaste.И мы заканчиваем, тихо шепча Намасте.22:52

Что измерено в этом ролике

Темп
201 слов в минуту — быстрее, чем 62% каталога
Уровень CEFR
A2
Редукции в этой записи
gonna ×31, gotta
Слова, которые стоит знать
clenching, switcheroo, tightness, preventative, lengthen, shins
Скачать в App Store