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シャドーイング練習：The Secret to Stopping Fear and Anxiety (That Actually Works) | Mel Robbins

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. You know, I've heard a lot of experts say that fear isn't real.恐怖は本当ではないと言う専門家の意見をよく聞きますが0:04
  2. That is such a bunch of baloney.それはまったくのでたらめだ。0:11
  3. Fear is so real.恐怖は本当です0:13
  4. In fact, there are probably things that you're afraid of doing right now in your life, in your relationships, at work.実際のところ、今この瞬間、人生や人間関係、仕事で怖いことがあるはずです0:16
  5. The fact that you're afraid, that's robbing you of all of the experiences that you want to have in your life.その恐怖があなたの人生で経験したいと思っているすべてを奪っています0:23
  6. I mean, if you're afraid to fly, that's going to limit your ability to travel and see the world or go visit friends.飛行機が怖いなら、世界を旅したり、友人に会いに行ったりする能力が制限されます0:31
  7. If you're afraid of public speaking, that's going to really limit your ability to express yourself and share your ideas.人前で話すことが怖いなら、自分を表現し、考えを共有する能力が本当に制限されます0:38
  8. If you're afraid of talking to your boss or asking for a raise, that directly impacts how much money you make.上司に話しかけたり、昇給を求めることが怖いなら、稼ぐ金額に直接影響します0:45
  9. Or what if you are dreaming of starting a business or you've already started a new business but you're afraid to talk to people and you're afraid to share yourもし起業を夢見ていたり、既に起業しているけれど、人と話すことが怖くて、ビジネスを0:51
  10. business with people.人に伝えることが怖い場合はどうでしょう1:00
  11. I mean, fear is something that stops us all.つまり、恐怖は私たち全員を止めるものです1:02
  12. And that's why I'm here to talk to you because it doesn't have to.だから私がここにいるのです。なぜなら、そうである必要はないからです1:05
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  1. Fear is real, but I am going to share a secret weapon that I have used for years to beat every single fear that used to stop me.恐怖は本当ですが、私が長年使ってきた秘密兵器があります。それが私を止めていた恐怖をすべて克服させてくれました1:10
  2. Now, first, before we get into this secret weapon, I just want to cover a few facts about fear, what it is, what it isn't, and some things that youでは、この秘密兵器について説明する前に、恐怖に関する事実をいくつかカバーしたいです。恐怖は何で、何ではないか、そして1:21
  3. may not know about fear.あなたが恐怖について知らないかもしれないことです1:29
  4. So first thing, fear is a physical state in your body that is exactly the same as excitement.では最初に、恐怖はあなたの体の物理的な状態で、興奮と全く同じです1:32
  5. Let me say that again.もう一度言いますが1:41
  6. Fear and excitement are the exact same physical state.恐怖と興奮は全く同じ物理的な状態です1:42
  7. Your heart races, you might sweat a little bit, you might feel tightening in your chest, you might feel a pit in your stomach, you have a surge of cortisol.心臓が速くなり、少し汗をかき、胸が締まるのを感じ、お腹に穴が開くのを感じ、コルチゾールが急増します1:47
  8. It's basically the way that your body goes into a hyper -aware state because it's readying for action.基本的に、それはあなたの体が行動に備えて、ハイパー覚醒状態に入る方法です1:56
  9. Now, what's the difference between fear and excitement?では、恐怖と興奮の違いは何でしょうか2:03
  10. Really simple.とても簡単です2:06
  11. The only difference between fear and excitement is what your brain is doing as your body is all agitated.恐怖と興奮の唯一の違いは、あなたの体が落ち着かない時に、あなたの脳が何をしているかです2:08
  12. If you're excited, your brain's going, oh, wow, this is going to be so cool to ride this roller coaster.興奮していたら、脳は「わあ、このジェットコースターに乗るのはとてもクールだ」と言っています2:15
  13. If you're afraid, your brain's going, oh, no way, there's no way I'm doing that, this is dangerous, get out of there, don't do that, it's saying something different.怖かったら、脳は「いやいや、絶対に嫌だ、危険だ、逃げろ」と言っていて、全く違う内容です2:22
  14. So what's critical about understanding this is that we're going to use the fact that your mind is either working for you for excitement or against you with fear toだから、ここで理解することが重要なのは、あなたの心が興奮のためにあなたの味方か、恐怖であなたの敵かという事実を2:34
  15. your advantage.あなたの有利に使うということです2:45
  16. And I'll tell you about it in just a minute how you're going to do that.そしてすぐに、どうやるのかを説明します2:46
  17. Second thing I want you to understand is that you may have heard the advice, feel the fear and do it anyway.次に理解してほしいことは、「恐怖を感じても、とにかくやってみろ」というアドバイスを聞いたことがあるかもしれません2:48
  18. You may have heard the advice, oh, just try to calm down, think positive thoughts.または「落ち着いて、ポジティブに考えなさい」というアドバイスを聞いたかもしれません2:55
  19. It doesn't work, does it?でもそれは上手くいきませんよね3:00
  20. And there's a reason why it doesn't work.そしてそれが上手くいかない理由があります3:02
  21. So let's go back to fact number one.では、事実の第1点に戻りましょう3:04
  22. When you're afraid, your body's in a state of arousal and agitation and your heart is racing and you're all like amped up and you're hyper aware of what's going怖い時、あなたの体は覚醒と動揺の状態で、心臓が速くなり、興奮して、何が起こっているかに超敏感で3:06
  23. on and you're freaking out a little bit.少しパニックになっています3:14
  24. What is it like when you're calm?では、落ち着いている時はどのような感じですか3:17
  25. You just kind of chill, right?ただリラックスしているだけですよね3:22
  26. You got like this low arousal state.あなたは低い覚醒状態にあります3:24
  27. Very, very difficult to go from a state of agitation of being all jacked up and excited and weirded out to a kind of state.興奮して落ち着かない状態から、落ち着いた状態に移るのは非常に難しいです3:28
  28. It doesn't work.上手くいきません3:38
  29. It's like trying to stop a train by throwing a boulder on the tracks.線路に石を投げて列車を止めようとするようなものです3:39
  30. It's going to make the train jump off the tracks.列車を線路から飛び降りさせるだけです3:42
  31. It's going to cause a disaster.災害を引き起こします3:45
  32. In fact, they've proven in research that when you try to ignore your fears, it actually makes them worse.実は、恐怖を無視しようとすると、実はそれはさらに悪くなることが研究で証明されています3:46
  33. And they've also proven in research that positive thinking alone also can make your fears worse.そして、ポジティブ思考だけでも、恐怖をさらに悪くする可能性があることが研究で証明されています3:51
  34. So what do you do?では、何をするのでしょうか3:57
  35. What do you do when you're about to go talk to your boss and you feel afraid?上司に話しかけようとするときに、恐怖を感じたら何をしますか3:59
  36. What do you do when you have to get on a plane and you're actually terrified of flying?飛行機に乗る必要があり、実は飛行が怖い場合は何をしますか4:03
  37. What do you do if you got to give a presentation and you are afraid of public speaking?プレゼンテーションをしなければならず、人前で話すことが怖い場合は何をしますか4:07
  38. Here's what you're going to do.これがあなたがすることです4:12
  39. You're going to use a strategy, the same one that I use, that has helped me beat every single fear and turned me into somebody that is terrific when itあなたは戦略を使うつもりです。私が使う同じ戦略で、それが私があらゆる恐怖を克服するのに役立ち、私をストレス状況では素晴らしい人に変えてくれました4:13
  40. comes to a high stress situation.高ストレス状況では4:23
  41. This is how you do it.こうやってやるのです4:25
  42. You're going to use my five second rule in combination with what I call an anchor thought.私の5秒ルールを「アンカー思考」と呼ぶものと組み合わせて使うつもりです4:27
  43. And that is going to reframe what your mind is doing so that your mind goes from feeling agitation and making you afraid to reframing it from agitation to excitement.そしてそれはあなたの心が何をしているかを改め直すので、あなたの心が動揺を感じて怖くなるのから、動揺を興奮に改め直すようになります4:33
  44. It works like magic.それは魔法のように機能します4:46
  45. Now I have used this technique for years, literally for years.私はこの技術を長年、本当に長年使ってきました4:48
  46. And one of the ways that I want to introduce you to it is I want to take you backstage.そしてあなたにそれを紹介する方法の1つは、あなたをバックステージに連れていくことです4:52
  47. I want to take you backstage to a speech that I delivered this year.今年私が行ったスピーチのバックステージにあなたを連れていきたいです4:58
  48. And what you're going to see is you're going to see me behind the major set.そしてあなたが見るのは、メインセットの後ろで私です5:02
  49. I'm about to walk out.もう出ていこうとしている5:08
  50. You can kind of hear the crowd roaring.群衆の盛り上がりが聞こえてくる5:09
  51. My introductory video is playing.イントロダクションビデオが再生されている5:11
  52. My body is in a state of arousal.体が興奮状態にある5:13
  53. I am literally my heart is racing, my arms are sweating.本当に心臓がドキドキしていて、腕から汗が出ている5:15
  54. Like you're going to see this.これから見えることになる5:18
  55. I'm going to tell you about it.それについて話します5:19
  56. And you're going to watch me use this same technique I'm going to teach you to reframe my nerves into excitement.そしてあなたは、私が教える同じテクニックを使って、神経を興奮に言い換えるのを見ることになります5:20
  57. Check this out.これを見てください5:29
  58. All right, I'm about to go on stage.よし、ステージに出ようとしている5:30
  59. There are 7 ,000 people out there and it's so exciting because what they don't know is they're about to learn the five second rule and their lives will never7000人がそこにいて、本当にワクワクしています。彼らが知らないのは、5秒ルールを学ぼうとしていて、人生が決して5:32
  60. be the same again.同じではなくなるということです5:41
  61. Now, I got to tell you, my heart is racing.さて、あなたに言わなければならないが、心臓がドキドキしている5:42
  62. My armpits are sweating.わきから汗が出ている5:45
  63. I have the exact same physiological feeling as when I'm afraid, but I'm not afraid.怖いときと同じ生理反応を感じていますが、怖くないんです5:47
  64. I'm excited.ワクワクしているんです5:52
  65. Excitement and fear is the exact same thing in your body.興奮と恐怖は、あなたの体では全く同じものなんです5:54
  66. It's just what your brain calls it.脳がそれを何と呼ぶかの問題なんです5:58
  67. Here's a trick that's proven by science that I use every time I speak.科学で証明されたトリックがあります。話すたびに私はこれを使う6:00
  68. When I start to sweat, when I start to have butterflies, when I start to have my heart race, I say, I'm excited.汗をかき始めたとき、そわそわし始めたとき、心臓がドキドキし始めたとき、ワクワクしていると言う6:04
  69. I'm excited to get out there.そこに出ていくのが楽しみです6:11
  70. I'm excited to talk to these people.この人たちと話すのが楽しみです6:12
  71. I'm excited to share the five second rule.5秒ルールをシェアするのが楽しみです6:14
  72. And what that does is it sends a message to my brain that tells my brain why my body's all agitated and excited.そうすると脳に伝わるメッセージが、なぜ体が興奮しているのかを脳に伝えます6:16
  73. And that way, I don't feel afraid.そうすれば、恐怖を感じません6:25
  74. Remember, excitement and fear, exact same thing in your body.覚えておいてください、興奮と恐怖、あなたの体では全く同じものなんです6:29
  75. The only difference is what your brain calls it.唯一の違いは、脳がそれを何と呼ぶかってことだけです6:33
  76. Go get them.頑張れ6:38
  77. Now I want to give you one more example just to make sure that you really get how you can use this.さて、あなたが本当にこれをどう使えるかを理解していることを確認するために、もう一つの例を与えたい6:39
  78. So a lot of you have written to me about your fear of flying.だから飛行機に乗ることへの恐怖について多くの人が私に書いてくれた6:44
  79. And I can really relate to that fear because I used to have the exact same fear.そしてその恐怖に本当に共感できます。なぜなら、私も同じ恐怖を持っていたから6:47
  80. But I use this same strategy to conquer it.しかし、私はこの同じ戦略を使ってそれを克服した6:52
  81. Here's how you're going to do it.ここがあなたのやり方です6:56
  82. So first things first, if you've got to do something that really makes you nervous or that you're afraid to do, before you're about to do it, come up withだから最初に、あなたが本当に緊張させたり、怖いと思ったりするようなことをしなければならないなら、それをしようとする前に、考え出す6:58
  83. an anchor thought.アンカーになる思考7:05
  84. What's an anchor thought?アンカーになる思考とは何ですか？7:06
  85. Well, an anchor thought is something that's going to anchor you so that you don't escalate any situation into a full blown panic attack or into a situation where youまあ、アンカーになる思考は、どんな状況もパニック発作に拡大させたり、あなたが状況を台無しにしたりしないようにアンカーする何かなんです7:07
  86. screw things up.物を台無しにする7:20
  87. It's a way for you to anchor yourself so you maintain control over what you're thinking and how you behave.あなたが考えていることとあなたの行動をコントロールするために、あなたを錨にする方法なんです7:21
  88. So here's an example with flying.ここが飛行の例です7:27
  89. It's important when you're creating an anchor thought to pick something that is in the proper context of what you're afraid to do.アンカーになる思考を作成するときに、あなたが怖いと思うことの適切な文脈にあるものを選ぶことが重要なんです7:29
  90. So for flying, pick an anchor thought that has to do with the trip that you're taking.だから飛行の場合、あなたが取っている旅行に関連するアンカーになる思考を選ぶ7:38
  91. So if I'm boarding a plane to fly back home to Michigan, an anchor thought might be a picture in my mind of my mom and I walking on theだから私がミシガンの家に帰るために飛行機に乗るなら、アンカーになる思考は、母と私が歩いているという私の心に画像かもしれません7:43
  92. shores of Lake Michigan where I grew up.私が育ったミシガン湖の岸7:52
  93. That's a thought that makes me happy.それは私を幸せにする考えです7:54
  94. It makes me excited.それは私をワクワクさせます7:56
  95. And it's also related to the trip that I'm taking.そしてそれはまた、私が取っている旅行に関連しています7:57
  96. If you have a conversation that you need to have with your boss, pick an anchor thought about how you feel after having that conversation.あなたがボスと話す必要がある会話があるなら、その会話を持った後、どのように感じるかについてアンカーになる思考を選ぶ8:00
  97. Maybe it's you picking up the phone and calling somebody that you love and saying, oh my gosh, it went so well.おそらくあなたは電話を取って、あなたが愛する誰かを呼んで、ああ神よ、それは本当にうまくいったと言っている8:09
  98. Or you walking out of the meeting and feeling like, yeah, I survived that conversation.または、会議から出て、ああ、その会話を生き残ったというように感じている8:15
  99. I feel pretty good about myself.自分自身についてかなり気分がいい8:20
  100. So now that you have your anchor thought, you're ready to beat the fear.だからあなたはアンカーになる思考を持っているので、恐怖を倒す準備ができている8:22
  101. How you're going to do it is this.あなたがそれをどのように行うかは、これです8:27
  102. So let's go back to the example of the plane.だから飛行機の例に戻りましょう8:28
  103. I'm on the plane and flying to Michigan.私は飛行機に乗ってミシガンに飛んでいます8:31
  104. We hit turbulence.乱気流に当たった8:32
  105. My body's going to start getting agitated.体が落ち着きなくなり始める8:34
  106. I'm starting to get nervous.緊張し始めている8:36
  107. My heart starts to race.心臓がドキドキし始める8:38
  108. One of two things can happen.2つのことのうち1つが起こる可能性がある8:39
  109. I can't control how my body might feel, but I can always, always control what I'm thinking about and I can always control how I act.体がどう感じるかは制御できませんが、何を考えるかは常に、本当に常に制御できます。そしてどう行動するかも常に制御できます。8:41
  110. And so can you.あなたもそうです。8:50
  111. So when I'm on a plane and the turbulence hits, 5, 4, 3, 2, 1, that's step one.だから飛行機に乗っていて乱気流が来たら、5、4、3、2、1、これが第一段階です。8:52
  112. And it's essential.そしてそれは必須です。8:57
  113. And the reason why using the five second rule, 5, 4, 3, 2, 1 is essential is because that is how you switch the gears in your mind, you awaken5秒ルールを使うことが必須な理由は、それがあなたの心のギアを切り替える方法だからです。あなたは目覚めさせます。8:58
  114. your prefrontal cortex, and you trigger your brain that you're now in control of your thoughts.あなたの前頭前皮質を、そしてあなたの脳をトリガーして、あなたが今あなたの考えをコントロールしていることを知らせるのです。9:08
  115. You've interrupted the fear.あなたは恐怖を遮断しました。9:13
  116. You've settled your thoughts and now your brain is ready for that anchor thought.あなたの考えを落ち着かせて、今あなたの脳はそのアンカー思考の準備ができています。9:15
  117. So then what I do after I go 5, 4, 3, 2, 1 is I insert the anchor thought that I've already come up with before the flight.だから5、4、3、2、1と言った後、飛行前に作ったアンカー思考を挿入するんです。9:20
  118. I start thinking about walking on the beach and being with my mom and my dad.ビーチを歩いてお母さんとお父さんと一緒にいることについて考え始めます。9:27
  119. And I start telling myself, I'm so excited to walk on the shores of Lake Michigan.そして自分に言い聞かせます。ミシガン湖の岸を歩くのが本当に楽しみです。9:34
  120. I'm so excited to see my parents.両親に会うのが本当に楽しみです。9:40
  121. Now something remarkable is going to happen in your brain.今、あなたの脳で何か驚くべきことが起こります。9:43
  122. Because you've interrupted the fear and because you've used the five second rule to assert control and awaken your prefrontal cortex, and because you have an image that contextually makesあなたが恐怖を遮断したから、そしてあなたが5秒ルールを使ってコントロールを主張して前頭前皮質を目覚めさせたから、そしてあなたはコンテキスト的に意味をなすイメージを持っているから9:46
  123. sense to your brain because you're flying to Michigan, you know what your brain does?あなたの脳に意味があるから、ミシガンに飛んでいるから、あなたの脳がすることを知っていますか？9:56
  124. Your brain goes, huh, now I was excited to go to Michigan.あなたの脳は言うんです。ああ、今ミシガンに行くのが楽しみだ。10:00
  125. Because my body is in a state, remember the first fact, fear and excitement, exact same thing.私の体がそういった状態にあるから。最初の事実を思い出してください。恐怖と興奮は全く同じこと。10:05
  126. What's the difference between fear and excitement?恐怖と興奮の違いは何ですか？10:11
  127. What your brain is saying?あなたの脳が言っていることは？10:12
  128. Using the five second rule and an anchor thought, you can actually switch the gears in your mind and reframe the thoughts of fear into thoughts of excitement.5秒ルールとアンカー思考を使えば、実際に心のギアを切り替えて、恐怖の考えを興奮の考えに変えることができます。10:14
  129. And because you have a vision that makes sense based on what you're doing, your brain buys it.そしてあなたがしていることに基づいて意味をなすビジョンを持っているから、あなたの脳がそれを受け入れるんです。10:23
  130. You just tricked your brain.あなたは脳をだましたのです。10:30
  131. Now Dana used this technique.ダナがこのテクニックを使いました。10:32
  132. She says she's never been so calm when she's been flying.彼女は飛んでいるときほど落ち着いたことはないと言っています。10:34
  133. And Sarah used it too.そしてサラも使いました。10:38
  134. Now Sarah wrote to us, she was petrified of flying but utilizing the five second rule and five, four, three, two, one with an anchor thought, check out this photoサラは私たちに書いてくれました。飛行を極度に怖がっていましたが、5秒ルールと5、4、3、2、1をアンカー思考で使って、この写真を見てください10:40
  135. of her on a helicopter tour in Hawaii.ハワイのヘリコプターツアーでの彼女です。10:48
  136. Not only was the tour amazing, but here's what's really amazing.ツアーが素晴らしいだけでなく、本当に素晴らしいのはこれです。10:52
  137. If fear stops you, this will change your life.恐怖があなたを止めるなら、これはあなたの人生を変えます。10:55
  138. And for those of you that are afraid of public speaking, check out this photo of Carol.公開スピーチが怖い人は、キャロルのこの写真を見てください。11:00
  139. She also had a fear of public speaking.彼女も公開スピーチの恐怖を持っていました。11:05
  140. And by using this technique that I've just explained to you, five second rule, anchor thought, reframe your thoughts from fear to excitement, something incredible happened.私が説明したこのテクニックを使うことで、5秒ルール、アンカー思考、恐怖から興奮へ考えを変える、何か信じられないことが起こりました。11:08
  141. She was able to beat her fear and give a speech to her nursing colleagues.彼女は恐怖を克服して、看護同僚に演説をすることができました。11:19
  142. And that was something that was a life goal and also something she checked off her bucket list.そしてそれは人生の目標であり、彼女がやることリストから外したものでもあります。11:24
  143. Fear is real.恐怖は現実です。11:29
  144. You can't control the feelings that are going to rise up in your body when you're on a plane or when you're talking to your boss or when you see飛行機に乗っているときや、上司に話しているときや、魅力的な人を見るときに、あなたの体に上がってくるフィーリングは制御できません。11:32
  145. somebody that's attractive and you really want to go over and talk to that person.そしてその人に行って話しかけたいと本当に思う。11:40
  146. But you can always control what you think and you can always make a decision about the actions you're going to take.しかし、あなたは常にあなたが考えることを制御できて、常にあなたが取る行動について決定できます。11:45
  147. So the next time you feel afraid, five, four, three, two, one, go to that anchor thought, tell yourself you're excited and that my friend is the power of howだから次に怖いと感じたら、5、4、3、2、1。そのアンカー思考に行って、自分は興奮していると言ってください。そしてそれが、私の友人、あなたがどのように力です。11:54
  148. you beat fear in five seconds flat.恐怖に打ち勝つか、5秒で。12:05
  149. Don't forget I'm here to help you however I can.忘れないでください。私はあなたを助けるためにここにいます。12:08
  150. Make sure you celebrate your successes on social media using the hashtag five second rule, tag me and if you ever have a question or you need advice, you canソーシャルメディアでハッシュタグ5秒ルールを使って成功を祝うことを確認してください。私をタグして。質問があるか、アドバイスが必要なら、いつでも連絡できます。12:11
  151. always reach us at hello at melrobbins .com.いつでもhello@melrobbins.comでご連絡ください。12:19

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prefrontal, introductory, weirded, utilizing, amped, arousal
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