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Pratique du shadowing : The Secret to Stopping Fear and Anxiety (That Actually Works) | Mel Robbins

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Phrase 1

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  1. You know, I've heard a lot of experts say that fear isn't real.Tu sais, j'ai entendu beaucoup d'experts dire que la peur n'est pas réelle.0:04
  2. That is such a bunch of baloney.C'est complètement faux.0:11
  3. Fear is so real.La peur est très réelle.0:13
  4. In fact, there are probably things that you're afraid of doing right now in your life, in your relationships, at work.En fait, il y a probablement des choses que tu as peur de faire en ce moment, dans ta vie, dans tes relations, au travail.0:16
  5. The fact that you're afraid, that's robbing you of all of the experiences that you want to have in your life.Le fait que tu aies peur, ça te prive de toutes les expériences que tu veux vivre.0:23
  6. I mean, if you're afraid to fly, that's going to limit your ability to travel and see the world or go visit friends.Je veux dire, si tu as peur de voler, ça va limiter ta capacité à voyager et découvrir le monde ou voir tes amis.0:31
  7. If you're afraid of public speaking, that's going to really limit your ability to express yourself and share your ideas.Si tu as peur de parler en public, ça va vraiment limiter ta capacité à t'exprimer et partager tes idées.0:38
  8. If you're afraid of talking to your boss or asking for a raise, that directly impacts how much money you make.Si tu as peur de parler à ton patron ou de demander une augmentation, ça affecte directement combien tu gagnes.0:45
  9. Or what if you are dreaming of starting a business or you've already started a new business but you're afraid to talk to people and you're afraid to share yourOu et si tu rêves de lancer une entreprise ou tu as déjà commencé, mais tu as peur de parler aux gens et de partager ton0:51
  10. business with people.entreprise avec eux.1:00
  11. I mean, fear is something that stops us all.Je veux dire, la peur nous arrête tous.1:02
  12. And that's why I'm here to talk to you because it doesn't have to.Et c'est pour ça que je suis là pour t'en parler parce que ça n'a pas besoin d'être ainsi.1:05
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  1. Fear is real, but I am going to share a secret weapon that I have used for years to beat every single fear that used to stop me.La peur est réelle, mais je vais te partager une arme secrète que j'ai utilisée pendant des années pour vaincre chaque peur qui m'arrêtait.1:10
  2. Now, first, before we get into this secret weapon, I just want to cover a few facts about fear, what it is, what it isn't, and some things that youBon, d'abord, avant d'en parler, je veux juste couvrir quelques faits sur la peur, ce qu'elle est, ce qu'elle n'est pas, et des choses que tu1:21
  3. may not know about fear.ne sais peut-être pas sur la peur.1:29
  4. So first thing, fear is a physical state in your body that is exactly the same as excitement.Donc, premièrement, la peur est un état physique dans ton corps qui est exactement la même chose que l'excitation.1:32
  5. Let me say that again.Laisse-moi répéter ça.1:41
  6. Fear and excitement are the exact same physical state.La peur et l'excitation sont exactement le même état physique.1:42
  7. Your heart races, you might sweat a little bit, you might feel tightening in your chest, you might feel a pit in your stomach, you have a surge of cortisol.Ton cœur s'accélère, tu pourrais transpirer un peu, tu pourrais sentir de la tension dans ta poitrine, tu pourrais sentir une boule dans ton estomac, tu as une montée de cortisol.1:47
  8. It's basically the way that your body goes into a hyper -aware state because it's readying for action.C'est essentiellement comment ton corps entre dans un état d'hyper-conscience parce qu'il se prépare à l'action.1:56
  9. Now, what's the difference between fear and excitement?Bon, quelle est la différence entre la peur et l'excitation?2:03
  10. Really simple.Très simple.2:06
  11. The only difference between fear and excitement is what your brain is doing as your body is all agitated.La seule différence entre la peur et l'excitation est ce que ton cerveau fait pendant que ton corps est agité.2:08
  12. If you're excited, your brain's going, oh, wow, this is going to be so cool to ride this roller coaster.Si tu es excité, ton cerveau dit, oh wow, ce sera tellement cool de faire ce manège.2:15
  13. If you're afraid, your brain's going, oh, no way, there's no way I'm doing that, this is dangerous, get out of there, don't do that, it's saying something different.Si tu as peur, ton cerveau dit, oh non, pas question, c'est dangereux, sors de là, ne fais pas ça, il dit quelque chose de différent.2:22
  14. So what's critical about understanding this is that we're going to use the fact that your mind is either working for you for excitement or against you with fear toDonc ce qui est critique pour comprendre cela, c'est qu'on va utiliser le fait que ton esprit fonctionne soit pour ton excitation soit contre toi avec la peur à2:34
  15. your advantage.ton avantage.2:45
  16. And I'll tell you about it in just a minute how you're going to do that.Et je vais t'en parler dans une minute comment tu vas le faire.2:46
  17. Second thing I want you to understand is that you may have heard the advice, feel the fear and do it anyway.Deuxième chose que je veux que tu comprennes, c'est que tu as peut-être entendu le conseil, ressens la peur et fais-le quand même.2:48
  18. You may have heard the advice, oh, just try to calm down, think positive thoughts.Tu as peut-être entendu le conseil, oh, essaie juste de te calmer, pense à des pensées positives.2:55
  19. It doesn't work, does it?Ça ne marche pas, hein?3:00
  20. And there's a reason why it doesn't work.Et il y a une raison pour laquelle ça ne marche pas.3:02
  21. So let's go back to fact number one.Donc revenons au premier fait.3:04
  22. When you're afraid, your body's in a state of arousal and agitation and your heart is racing and you're all like amped up and you're hyper aware of what's goingQuand tu as peur, ton corps est dans un état d'excitation et d'agitation et ton cœur s'accélère et tu es tout énervé et tu es hyper conscient de ce qui se passe3:06
  23. on and you're freaking out a little bit.et tu panique un peu.3:14
  24. What is it like when you're calm?C'est quoi quand tu es calme?3:17
  25. You just kind of chill, right?Tu te détends juste, hein?3:22
  26. You got like this low arousal state.Tu es dans un état de faible excitation.3:24
  27. Very, very difficult to go from a state of agitation of being all jacked up and excited and weirded out to a kind of state.C'est très, très difficile de passer d'un état d'agitation, d'être énervé et excité à un état calme.3:28
  28. It doesn't work.Ça ne marche pas.3:38
  29. It's like trying to stop a train by throwing a boulder on the tracks.C'est comme essayer d'arrêter un train en jetant un rocher sur les rails.3:39
  30. It's going to make the train jump off the tracks.Ça va faire dérailler le train.3:42
  31. It's going to cause a disaster.Ça va causer un désastre.3:45
  32. In fact, they've proven in research that when you try to ignore your fears, it actually makes them worse.En fait, la recherche a prouvé que quand tu essaies d'ignorer tes peurs, ça les aggrave.3:46
  33. And they've also proven in research that positive thinking alone also can make your fears worse.Et la recherche a aussi prouvé que la pensée positive seule peut aussi aggraver tes peurs.3:51
  34. So what do you do?Alors qu'est-ce que tu fais?3:57
  35. What do you do when you're about to go talk to your boss and you feel afraid?Qu'est-ce que tu fais quand tu es sur le point de parler à ton patron et que tu as peur?3:59
  36. What do you do when you have to get on a plane and you're actually terrified of flying?Qu'est-ce que tu fais quand tu dois prendre un avion et que tu as vraiment peur de voler?4:03
  37. What do you do if you got to give a presentation and you are afraid of public speaking?Qu'est-ce que tu fais si tu dois donner une présentation et que tu as peur de parler en public?4:07
  38. Here's what you're going to do.Voici ce que tu vas faire.4:12
  39. You're going to use a strategy, the same one that I use, that has helped me beat every single fear and turned me into somebody that is terrific when itTu vas utiliser une stratégie, la même que j'utilise, qui m'a aidé à vaincre chaque peur et qui a fait de moi quelqu'un de formidable quand il4:13
  40. comes to a high stress situation.s'agit d'une situation stressante.4:23
  41. This is how you do it.Voici comment tu fais ça.4:25
  42. You're going to use my five second rule in combination with what I call an anchor thought.Tu vas utiliser ma règle des cinq secondes en combinaison avec ce que j'appelle une pensée d'ancrage.4:27
  43. And that is going to reframe what your mind is doing so that your mind goes from feeling agitation and making you afraid to reframing it from agitation to excitement.Et ça va reformuler ce que ton esprit fait pour que ton esprit passe de l'agitation et de la peur à la reformulation de l'agitation à l'excitation.4:33
  44. It works like magic.Ça marche comme par magie.4:46
  45. Now I have used this technique for years, literally for years.Maintenant, j'ai utilisé cette technique pendant des années, littéralement pendant des années.4:48
  46. And one of the ways that I want to introduce you to it is I want to take you backstage.Et l'une des façons que je veux t'en parler c'est que je veux t'emmener en coulisses.4:52
  47. I want to take you backstage to a speech that I delivered this year.Je veux t'emmener en coulisses d'un discours que j'ai donné cette année.4:58
  48. And what you're going to see is you're going to see me behind the major set.Et ce que tu vas voir c'est que tu vas me voir derrière la grande scène.5:02
  49. I'm about to walk out.Je suis sur le point de sortir.5:08
  50. You can kind of hear the crowd roaring.Tu peux entendre la foule rugir.5:09
  51. My introductory video is playing.Ma vidéo d'introduction joue.5:11
  52. My body is in a state of arousal.Mon corps est dans un état d'excitation.5:13
  53. I am literally my heart is racing, my arms are sweating.Littéralement mon cœur s'accélère, mes bras transpirent.5:15
  54. Like you're going to see this.C'est ce que tu vas voir.5:18
  55. I'm going to tell you about it.Je vais t'en parler.5:19
  56. And you're going to watch me use this same technique I'm going to teach you to reframe my nerves into excitement.Et tu vas me regarder utiliser cette même technique que je vais t'enseigner pour reformuler mon nervosité en excitation.5:20
  57. Check this out.Regarde ça.5:29
  58. All right, I'm about to go on stage.D'accord, je suis sur le point de monter sur scène.5:30
  59. There are 7 ,000 people out there and it's so exciting because what they don't know is they're about to learn the five second rule and their lives will neverIl y a 7000 personnes là-bas et c'est tellement excitant parce qu'elles ne savent pas qu'elles vont apprendre la règle des cinq secondes et leur vie ne sera jamais5:32
  60. be the same again.la même.5:41
  61. Now, I got to tell you, my heart is racing.Bon, je dois te dire, mon cœur s'accélère.5:42
  62. My armpits are sweating.Mes aisselles transpirent.5:45
  63. I have the exact same physiological feeling as when I'm afraid, but I'm not afraid.J'ai exactement le même sentiment physiologique que quand j'ai peur, mais je n'ai pas peur.5:47
  64. I'm excited.Je suis excité.5:52
  65. Excitement and fear is the exact same thing in your body.L'excitation et la peur c'est exactement la même chose dans ton corps.5:54
  66. It's just what your brain calls it.C'est juste ce que ton cerveau l'appelle.5:58
  67. Here's a trick that's proven by science that I use every time I speak.Voici un truc prouvé par la science que j'utilise chaque fois que je parle.6:00
  68. When I start to sweat, when I start to have butterflies, when I start to have my heart race, I say, I'm excited.Quand je commence à transpirer, quand j'ai des papillons, quand mon cœur s'accélère, je dis, je suis excité.6:04
  69. I'm excited to get out there.Je suis excité de sortir là-bas.6:11
  70. I'm excited to talk to these people.Je suis excité de parler à ces gens.6:12
  71. I'm excited to share the five second rule.Je suis excité de partager la règle des cinq secondes.6:14
  72. And what that does is it sends a message to my brain that tells my brain why my body's all agitated and excited.Et ce que ça fait c'est que ça envoie un message à mon cerveau qui dit à mon cerveau pourquoi mon corps est agité et excité.6:16
  73. And that way, I don't feel afraid.Et de cette façon, je n'ai pas peur.6:25
  74. Remember, excitement and fear, exact same thing in your body.Souviens-toi, l'excitation et la peur, exactement la même chose dans ton corps.6:29
  75. The only difference is what your brain calls it.La seule différence c'est ce que ton cerveau l'appelle.6:33
  76. Go get them.Vas-y et fais du bien.6:38
  77. Now I want to give you one more example just to make sure that you really get how you can use this.Maintenant je veux te donner un autre exemple juste pour m'assurer que tu comprends vraiment comment tu peux utiliser ça.6:39
  78. So a lot of you have written to me about your fear of flying.Donc beaucoup d'entre vous m'ont écrit sur votre peur de voler.6:44
  79. And I can really relate to that fear because I used to have the exact same fear.Et je peux vraiment comprendre cette peur parce que j'avais exactement la même peur.6:47
  80. But I use this same strategy to conquer it.Mais j'utilise cette même stratégie pour la conquérir.6:52
  81. Here's how you're going to do it.Voici comment tu vas le faire.6:56
  82. So first things first, if you've got to do something that really makes you nervous or that you're afraid to do, before you're about to do it, come up withDonc d'abord, si tu dois faire quelque chose qui te rend vraiment nerveux ou que tu as peur de faire, avant de le faire, trouve-toi une6:58
  83. an anchor thought.pensée d'ancrage.7:05
  84. What's an anchor thought?C'est quoi une pensée d'ancrage?7:06
  85. Well, an anchor thought is something that's going to anchor you so that you don't escalate any situation into a full blown panic attack or into a situation where youBien, une pensée d'ancrage c'est quelque chose qui va t'ancrer pour que tu n'escalades pas la situation en une crise de panique complète ou en une situation où tu7:07
  86. screw things up.gâches les choses.7:20
  87. It's a way for you to anchor yourself so you maintain control over what you're thinking and how you behave.C'est une façon pour toi de t'ancrer pour que tu gardes le contrôle sur ce que tu penses et comment tu agis.7:21
  88. So here's an example with flying.Donc voici un exemple avec voler.7:27
  89. It's important when you're creating an anchor thought to pick something that is in the proper context of what you're afraid to do.C'est important quand tu crées une pensée d'ancrage de choisir quelque chose qui est dans le bon contexte de ce que tu as peur de faire.7:29
  90. So for flying, pick an anchor thought that has to do with the trip that you're taking.Donc pour voler, choisis une pensée d'ancrage qui a à voir avec le voyage que tu fais.7:38
  91. So if I'm boarding a plane to fly back home to Michigan, an anchor thought might be a picture in my mind of my mom and I walking on theDonc si je monte dans un avion pour voler jusqu'à ma maison au Michigan, une pensée d'ancrage pourrait être une image dans mon esprit de ma mère et moi marchant sur les7:43
  92. shores of Lake Michigan where I grew up.rives du lac Michigan où j'ai grandi.7:52
  93. That's a thought that makes me happy.C'est une pensée qui me rend heureux.7:54
  94. It makes me excited.Ça m'excite.7:56
  95. And it's also related to the trip that I'm taking.Et ça a aussi à voir avec le voyage que je fais.7:57
  96. If you have a conversation that you need to have with your boss, pick an anchor thought about how you feel after having that conversation.Si tu as une conversation que tu dois avoir avec ton patron, choisis une pensée d'ancrage sur comment tu te sens après cette conversation.8:00
  97. Maybe it's you picking up the phone and calling somebody that you love and saying, oh my gosh, it went so well.Peut-être c'est toi qui appelle quelqu'un que tu aimes et qui dis, oh mon Dieu, ça s'est si bien passé.8:09
  98. Or you walking out of the meeting and feeling like, yeah, I survived that conversation.Ou toi qui sors de la réunion et qui te sent comme, ouais, j'ai survécu à cette conversation.8:15
  99. I feel pretty good about myself.Je me sens assez bien dans ma peau.8:20
  100. So now that you have your anchor thought, you're ready to beat the fear.Donc maintenant que tu as ta pensée d'ancrage, tu es prêt à vaincre la peur.8:22
  101. How you're going to do it is this.Voici comment tu vas le faire.8:27
  102. So let's go back to the example of the plane.Donc revenons à l'exemple de l'avion.8:28
  103. I'm on the plane and flying to Michigan.Je suis sur l'avion et je vole vers le Michigan.8:31
  104. We hit turbulence.On rencontre des turbulences.8:32
  105. My body's going to start getting agitated.Mon corps va commencer à devenir agité.8:34
  106. I'm starting to get nervous.Je commence à être nerveux.8:36
  107. My heart starts to race.Mon cœur s'accélère.8:38
  108. One of two things can happen.Une de deux choses peut arriver.8:39
  109. I can't control how my body might feel, but I can always, always control what I'm thinking about and I can always control how I act.Je ne peux pas contrôler comment mon corps peut se sentir, mais je peux toujours, toujours contrôler ce à quoi je pense et je peux toujours contrôler comment j'agis.8:41
  110. And so can you.Et toi aussi.8:50
  111. So when I'm on a plane and the turbulence hits, 5, 4, 3, 2, 1, that's step one.Donc quand je suis sur un avion et que les turbulences arrivent, 5, 4, 3, 2, 1, c'est l'étape un.8:52
  112. And it's essential.Et c'est essentiel.8:57
  113. And the reason why using the five second rule, 5, 4, 3, 2, 1 is essential is because that is how you switch the gears in your mind, you awakenEt la raison pour laquelle utiliser la règle des cinq secondes, 5, 4, 3, 2, 1 est essentielle c'est parce que c'est comment tu changes les vitesses dans ton esprit, tu réveilles8:58
  114. your prefrontal cortex, and you trigger your brain that you're now in control of your thoughts.ton cortex préfrontal, et tu déclenches dans ton cerveau que tu contrôles maintenant tes pensées.9:08
  115. You've interrupted the fear.Tu as interrompu la peur.9:13
  116. You've settled your thoughts and now your brain is ready for that anchor thought.Tu as calmé tes pensées et maintenant ton cerveau est prêt pour cette pensée d'ancrage.9:15
  117. So then what I do after I go 5, 4, 3, 2, 1 is I insert the anchor thought that I've already come up with before the flight.Donc ensuite ce que je fais après avoir dit 5, 4, 3, 2, 1 c'est que j'insère la pensée d'ancrage que j'ai déjà créée avant le vol.9:20
  118. I start thinking about walking on the beach and being with my mom and my dad.Je commence à penser à marcher sur la plage et être avec ma mère et mon père.9:27
  119. And I start telling myself, I'm so excited to walk on the shores of Lake Michigan.Et je commence à me dire, je suis tellement excité de marcher sur les rives du lac Michigan.9:34
  120. I'm so excited to see my parents.Je suis tellement excité de voir mes parents.9:40
  121. Now something remarkable is going to happen in your brain.Maintenant quelque chose de remarquable va se passer dans ton cerveau.9:43
  122. Because you've interrupted the fear and because you've used the five second rule to assert control and awaken your prefrontal cortex, and because you have an image that contextually makesParce que tu as interrompu la peur et parce que tu as utilisé la règle des cinq secondes pour affirmer le contrôle et réveiller ton cortex préfrontal, et parce que tu as une image qui fait contextuellement9:46
  123. sense to your brain because you're flying to Michigan, you know what your brain does?sens à ton cerveau parce que tu voles vers le Michigan, tu sais ce que ton cerveau fait?9:56
  124. Your brain goes, huh, now I was excited to go to Michigan.Ton cerveau se dit, huh, maintenant j'étais excité d'aller au Michigan.10:00
  125. Because my body is in a state, remember the first fact, fear and excitement, exact same thing.Parce que mon corps est dans un état, souviens-toi du premier fait, la peur et l'excitation, exactement la même chose.10:05
  126. What's the difference between fear and excitement?Quelle est la différence entre la peur et l'excitation?10:11
  127. What your brain is saying?Ce que ton cerveau dit?10:12
  128. Using the five second rule and an anchor thought, you can actually switch the gears in your mind and reframe the thoughts of fear into thoughts of excitement.En utilisant la règle des cinq secondes et une pensée d'ancrage, tu peux réellement changer les vitesses dans ton esprit et reformuler les pensées de peur en pensées d'excitation.10:14
  129. And because you have a vision that makes sense based on what you're doing, your brain buys it.Et parce que tu as une vision qui fait sens basée sur ce que tu fais, ton cerveau y croit.10:23
  130. You just tricked your brain.Tu viens de tromper ton cerveau.10:30
  131. Now Dana used this technique.Maintenant Dana a utilisé cette technique.10:32
  132. She says she's never been so calm when she's been flying.Elle dit qu'elle n'a jamais été aussi calme quand elle volait.10:34
  133. And Sarah used it too.Et Sarah l'a utilisée aussi.10:38
  134. Now Sarah wrote to us, she was petrified of flying but utilizing the five second rule and five, four, three, two, one with an anchor thought, check out this photoMaintenant Sarah nous a écrit, elle avait très peur de voler mais en utilisant la règle des cinq secondes et 5, 4, 3, 2, 1 avec une pensée d'ancrage, regarde cette photo10:40
  135. of her on a helicopter tour in Hawaii.d'elle à un tour en hélicoptère à Hawaii.10:48
  136. Not only was the tour amazing, but here's what's really amazing.Non seulement le tour était incroyable, mais voici ce qui est vraiment incroyable.10:52
  137. If fear stops you, this will change your life.Si la peur t'arrête, cela va changer ta vie.10:55
  138. And for those of you that are afraid of public speaking, check out this photo of Carol.Et pour ceux d'entre vous qui ont peur de parler en public, regarde cette photo de Carol.11:00
  139. She also had a fear of public speaking.Elle aussi avait peur de parler en public.11:05
  140. And by using this technique that I've just explained to you, five second rule, anchor thought, reframe your thoughts from fear to excitement, something incredible happened.Et en utilisant cette technique que je viens de t'expliquer, la règle des cinq secondes, une pensée d'ancrage, reformule tes pensées de peur à l'excitation, quelque chose d'incroyable s'est passé.11:08
  141. She was able to beat her fear and give a speech to her nursing colleagues.Elle a pu vaincre sa peur et donner un discours à ses collègues infirmiers.11:19
  142. And that was something that was a life goal and also something she checked off her bucket list.Et c'était quelque chose qui était un objectif de vie et aussi quelque chose qu'elle a coché de sa liste de souhaits.11:24
  143. Fear is real.La peur est réelle.11:29
  144. You can't control the feelings that are going to rise up in your body when you're on a plane or when you're talking to your boss or when you seeTu ne peux pas contrôler les sentiments qui vont surgir dans ton corps quand tu es sur un avion ou quand tu parles à ton patron ou quand tu vois11:32
  145. somebody that's attractive and you really want to go over and talk to that person.quelqu'un qui t'attire et que tu veux vraiment aller parler à cette personne.11:40
  146. But you can always control what you think and you can always make a decision about the actions you're going to take.Mais tu peux toujours contrôler ce que tu penses et tu peux toujours prendre une décision sur les actions que tu vas prendre.11:45
  147. So the next time you feel afraid, five, four, three, two, one, go to that anchor thought, tell yourself you're excited and that my friend is the power of howDonc la prochaine fois que tu as peur, 5, 4, 3, 2, 1, va à cette pensée d'ancrage, dis-toi que tu es excité et c'est ça mon ami, c'est le pouvoir de comment11:54
  148. you beat fear in five seconds flat.tu bats la peur en cinq secondes chrono.12:05
  149. Don't forget I'm here to help you however I can.N'oublie pas que je suis là pour t'aider de toutes les façons que je peux.12:08
  150. Make sure you celebrate your successes on social media using the hashtag five second rule, tag me and if you ever have a question or you need advice, you canAssure-toi de célébrer tes succès sur les médias sociaux en utilisant le hashtag règle des cinq secondes, me tague et si tu as jamais une question ou tu as besoin de conseil, tu peux12:11
  151. always reach us at hello at melrobbins .com.toujours nous rejoindre à bonjour at melrobbins .com.12:19

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Mots à connaître
prefrontal, introductory, weirded, utilizing, amped, arousal
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