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シャドーイング練習：HEALTHY EATING HACKS » + printable guide

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. I always get really excited when I get to share nutrition tips with you guys and I think you're especially going to love these ones because they're going to help栄養のコツをシェアするときはいつもワクワクしていて、これらは特に気に入ると思います。なぜなら、役に立つからです0:00
  2. you improve your meal and snack choices and just boost healthy eating and nutrition all around.食事とスナックの選択を改善して、健康的な食べ方をサポートします0:06
  3. Now some of these tips you might have heard of before, some of them though, are going to be completely new.これらのコツの中には前に聞いたことのあるものもあるかもしれませんが、全く新しいものもあります0:13
  4. At least I hope so, so let's dive in.少なくともそうであることを願っています。では、始めましょう0:17
  5. When I was studying nutrition, this is one of the most common tips that we were taught to share with our clients and it's that you eat what you see.栄養学を勉強していたときに習ったのが「見えるものを食べる」というコツです0:22
  6. Now this works equally well for people who want to gain weight, who want to lose weight, or for people who are just looking to make more wholesome food choices.これは体重を増やしたい人、減らしたい人、より健全な食べ物を選びたい人、みんなに効果的です0:29
  7. For example, if you want to eat more fruits, keep it on the counter in clear sight and instead of just throwing an orange into your bag, which let's be例えば、もっと果物を食べたいなら、カウンターの見える場所に置いてください。オレンジをバッグに入れるのではなく。正直に言って0:35
  8. honest, hardly ever finds its way out, we can instead peel it up or cut it, put it in a container and put it on our desk to enjoy whenほとんど食べられません。代わりに皮をむくか切って、容器に入れて、デスクに置いて好きなとき0:42
  9. hungry.食べられるようにしましょう0:50
  10. And if we cut them up and put them in front of our partner or kids, it'll also increase the chance that they'll eat it too.切った果物をパートナーや子どもの前に置けば、彼らも食べる可能性が増えます0:51
  11. If you usually place a bowl of chips on your desk, maybe swapping it out for something like nuts might help.デスクにチップスのボウルを置いているなら、ナッツのような別のものと交換するのもいいかもしれません0:56
  12. And when you open your pantry and chocolate is the first thing you see, chances are that's what you're going to reach for.パントリーを開けてチョコレートが最初に見えると、それに手を伸ばしてしまいます1:02
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  1. So maybe try shifting it to the side or behind some of the dried fruit or trail mix.だから、チョコレートを脇に移動したり、ドライフルーツやトレイルミックスの後ろに置いてみてください1:08
  2. This isn't to say that that food is forbidden, it just means we're less likely to impulsively reach for it if it's out of sight.その食べ物が禁止されていると言っているのではなく、視界から外れていれば、衝動的に手を伸ばしにくくなるということです1:12
  3. And the same thing goes for drinking our fluids, whether it's tea or water, placing it in front of you while you work or study.液体についても同じです。仕事や勉強をしているときに、お茶や水をあなたの前に置いてください1:18
  4. It's going to increase the chances that you'll take periodic sips and stay hydrated throughout the day.そうすれば、こまめに飲んで、一日中水分補給を保つようになります1:25
  5. Carrots and celery are awesome carrying devices for our favorite dips and sauces.ニンジンとセロリは、好きなディップソースを運ぶのに最高です1:33
  6. But if you've ever tried to cut them up ahead of time to store in the fridge, you might have noticed that they lose their crunch and sometimes they getでも、事前に切って冷蔵庫に保存しようとすると、歯応えがなくなり、時々1:37
  7. this slimy film.ヌルヌルした膜ができてしまいます1:43
  8. So there is a way to avoid that and it's just to store them in a glass container or jar with some water.でもそれを避ける方法があります。ガラス容器や瓶に水を入れて保存するだけです1:45
  9. It helps the veggies stay crisp and fresh and they store in the fridge for a longer time.そうすると、野菜がシャキシャキして新鮮に保たれ、冷蔵庫で長く保存できます1:50
  10. Just change up the water every couple of days or so and keep in mind that the carrots will keep longer than the celery.数日ごとに水を替えて、ニンジンはセロリより長く保つことを覚えておいてください1:56
  11. Now I know some people might be worried about cutting up their veggies ahead of time because you feel you might lose some nutrients.栄養を失うかもしれないと思って、事前に野菜を切ることについて心配する人もいるかもしれません2:02
  12. Now there are three factors that can cause nutrient loss and that is heat, oxygen and light.栄養損失を引き起こす要因は3つあります。それは熱、酸素、光です2:07
  13. In this case, there's no exposure to heat or light, just oxygen.この場合、熱や光への露出はなく、酸素だけです2:12
  14. And the nutrient that's most easily affected by this is vitamin C and sometimes vitamin E.最も影響を受けやすい栄養素はビタミンCで、時々ビタミンEです2:16
  15. But what you don't lose are all the other incredible nutrients like fiber, some of the B vitamins, minerals and many more.でも失わないのは、繊維、ビタミンB、ミネラルなど、他の素晴らしい栄養素たちです2:21
  16. So long story short, the benefit of eating pre -cut veggies even with a little less vitamin C, it far outweighs not eating the veggies at all or reaching forつまり、ビタミンCが少し減っていても、プリカット野菜を食べることの利点は、野菜をまったく食べないか、2:28
  17. less wholesome, convenient foods instead.もっと不健康で便利な食べ物を選ぶより、ずっと大きいということです2:36
  18. This next one is a tip that my mom actually recently taught me.次のコツは、最近お母さんが教えてくれたものです2:41
  19. I go through a lot of nut butters, peanut butter and almond butter especially.私はナットバターをたくさん食べます。特にピーナッツバターとアーモンドバター2:45
  20. And as nutrient dense as they already are, there's something we can actually do to pump up the nutrition a little bit more.栄養価がすでに高いのに、さらに栄養をアップさせる方法があります2:49
  21. And how we can do that is with seeds.そして、そうするには種を使うんです。2:55
  22. Seeds offer a unique combination of phytonutrients and antioxidants that have a whole bunch of health benefits.種には、ファイトケミカルと抗酸化物質がユニークに組み合わされていて、多くの健康上の利点があります2:57
  23. So I take a full jar of peanut butter, I empty out about a third of it, I store that away to enjoy later.だから、ピーナッツバターの瓶を取って、3分の1ほど出して、後で楽しむために保存します3:04
  24. And to the large jar, I add a couple spoonfuls of some seeds.そして大きな瓶に、種をスプーン数杯加えます3:10
  25. You can use whatever you have on hand.手元にあるものは何でも使えます3:14
  26. I use sunflower seeds, hemp seeds, coarsely ground flax seeds, chia seeds, lightly toasted sesame seeds and pumpkin seeds.私はヒマワリの種、麻の種、粗くひいた亜麻仁、チアシード、軽くローストしたゴマ、カボチャの種を使います3:15
  27. I then give it a mix and store it in the fridge.それをかき混ぜて冷蔵庫に保存します3:23
  28. You can add it to oatmeal or spread it on toast.オートミールに混ぜたり、トーストに塗ったりできます3:25
  29. It just makes for a colorful and nutrient packed addition to any meal.どんな食事にも色鮮やかで栄養満点の追加になります3:28
  30. And if you can't tolerate nut butters, you can still make the seed mix alone and use it in the same way.ナットバターが食べられない場合は、種のミックスだけ作って同じように使えます3:32
  31. Like added to smoothies or parfaits, I feel like it also makes the foods just look so much more vibrant and wholesome.スムージーやパフェに加えれば、食べ物がより生き生きして健康的に見えます3:37
  32. You might have heard of this little hack to fill a few Tupperware containers with the ingredients you need for a smoothie.スムージーに必要な材料を何個かのタッパーウェア容器に入れるというコツを聞いたことがあるかもしれません3:47
  33. That way when you're looking for a morning or afternoon pick -me -up, you just pop it into a blender, no chopping required.そうすれば、朝や午後のリフレッシュが必要なときに、ブレンダーに入れるだけで、切る必要がありません3:53
  34. Add a splash of plant milk or maybe some greens or nut butter to accompany it.植物性ミルクをちょっと足したり、グリーンやナットバターを加えたりしてください3:58
  35. It's also an awesome way to use up leftover fruits that are at their peak ripeness.また、ピークの熟度にある残りの果物を使い切るのにも最高な方法です4:02
  36. But if you already make smoothies, you might find that you've kind of gotten into this routine of making the same thing over and over again.でも、スムージーをすでに作っているなら、同じものをずっと作り続けるルーチンに陥っているかもしれません4:07
  37. At least I know that that happens to me.少なくとも、私はそうなります4:13
  38. So I have two ingredients that I want to recommend.だから、おすすめしたい材料が2つあります4:15
  39. These are nutrient dense additions to your frosty drink and trust me, you can't even taste them in there.これらはあなたの冷たい飲み物への栄養満点な追加で、信じてください。味はしません4:17
  40. First up is frozen zucchini and this is especially great for people who can't tolerate bananas or just don't like the taste of it.まずは凍ったズッキーニです。バナナが食べられない人や、バナナの味が好きでない人に最適です4:22
  41. Because it gives it a similar creaminess but without that banana flavor.バナナのようなクリーミーさを与えてくれるけど、バナナの味がないんです4:29
  42. And the second one is white beans.そして2番目は白インゲン豆です4:33
  43. These are packed in protein, fiber, vitamins, antioxidants and again trust me, you won't even know that they're in there.タンパク質、繊維、ビタミン、抗酸化物質がたっぷり。信じてください、全く気づきません4:35
  44. So if you're looking for a new twist to your smoothies, give these two a try.スムージーに新しい工夫を探しているなら、この2つを試してみてください4:41
  45. You know how they say an apple a day keeps a doctor away?「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という言葉を知っていますか？4:48
  46. It's more like something that berries are capable of doing.ベリーはそれ以上のことができます4:52
  47. An apple for example has 60 units of antioxidants whereas a cup of berries offers 650 units.りんご1個には抗酸化物質が60単位ですが、ベリー1カップは650単位です4:54
  48. And that's why Robin and I try to have at least a handful of berries each day.だから、私とロビンは毎日少なくともひとつかみのベリーを食べようとしています5:01
  49. Either on our oatmeal, on a parfait, in smoothies or just as a snack.オートミール、パフェ、スムージー、またはそのままスナックとして。5:05
  50. So this little tip is just a reminder to up that berry intake if you can.だからこのちょっとしたコツは、できればベリーの摂取量を増やすという思い出させるだけです。5:09
  51. And I know that berries can be expensive when they're not in season.そしてベリーは季節外れの時期は高くなることを知っています。5:13
  52. So in the colder months we opt for frozen berries and did you know that frozen berries in many cases are more nutrient dense than fresh berries?だから寒い月々には冷凍ベリーを選びます。冷凍ベリーは多くの場合、新鮮なベリーより栄養価が高いのをご存知ですか？5:16
  53. If you didn't know why, I'll let you know why in the comments below.もし理由を知らなかったら、下のコメントでその理由をお伝えします。5:24
  54. So feel free to go check that out.だから気軽にチェックしてみてください。5:26
  55. But another side kind of tip is if you are lucky enough to have access to berry picking in the summer months, wherever you live, load up on that stuff.でも別のちょっとしたコツは、どこに住んでいても、夏の間ベリー摘みにアクセスできるなら、そのものをたくさん手に入れることです。5:28
  56. Cut it up and put it in the freezer to enjoy in the fall and winter months.切ってフリーザーに入れて、秋と冬の月に楽しむ。5:36
  57. Second to berries, herbs and spices are the foods highest in antioxidants.ベリーの次に、ハーブとスパイスは抗酸化物質が最も多い食品です。5:43
  58. And that's something I only recently learned in a new book that I was listening to.そしてそれは最近聴いた新しい本で初めて知ったことです。5:47
  59. I'm totally a bookworm.私は完全に本の虫です。5:51
  60. I love and need to learn new things, especially in the realm of nutrition.新しいことを学ぶことが大好きで、特に栄養の分野では必要です。5:54
  61. But when it comes to books, I don't always make the time to sit and read, which is why I've been using Audible for years.でも本に関しては、座って読む時間をいつもは作りません。それが何年もAudibleを使っている理由です。5:57
  62. It just makes it so easy because you can listen to a book no matter where you are, no matter what you're doing.どこにいても、何をしていても本を聴くことができるので、それはとても簡単にしてくれます。6:03
  63. So this book I recently listened to is called How Not To Die by Dr.だから最近聴いた本は「How Not To Die」という博士による本です。6:08
  64. Greger.グレガーです。6:12
  65. It's one of the most comprehensive books on health and nutrition that I've ever listened to.それは私が今まで聴いた健康と栄養に関する最も包括的な本の一つです。6:12
  66. In one section, Dr.ある節で、博士は6:17
  67. Greger, who's a physician, he talks about how we can make healthy food.グレガー医師は、どのようにして健康的な食べ物を作ることができるかについて話します。6:18
  68. Even more wholesome by just spicing it up.スパイスをちょっと加えるだけで、さらに健全にすることができます。6:21
  69. He shares how a bowl of whole wheat pasta with tomato sauce and broccoli, for example, has 150 units of antioxidants.彼は、例えば、トマトソースとブロッコリーを使った全粒粉パスタのボウルには150単位の抗酸化物質が含まれていることを共有しています。6:25
  70. But if we add just one teaspoon of dried oregano, that number doubles up to 300.でも、乾燥オレガノを小さじ1杯加えるだけで、その数は300に倍になります。6:32
  71. That goes to show how powerful spices can be.それはスパイスがどれほど強力であるかを示しています。6:37
  72. Now I want to thank the amazing folks over at Audible for partnering with us on this video.では、このビデオでパートナーシップを組んでくれたAudibleの素晴らしい人々に感謝したいです。6:41
  73. And if you're interested in unlocking some other nutrition gems by giving this book a listen, you can get it or any other book of your choosing for free, plusそして、この本を聴いて他の栄養の宝石をアンロックすることに興味があれば、無料でそれまたは他のあなたが選んだ本を手に入れることができます。それプラス6:45
  74. a 30 -day free membership.30日間の無料メンバーシップです。6:53
  75. If you visit Audible .com forward slash Pickle Blimes or visit the link in the description box below.Audible .com スラッシュ Pickle Blimes にアクセスするか、以下の説明ボックスのリンクにアクセスしてください。6:54
  76. Now we've talked about the nutrient density of spices and many spices come from fresh herbs.では、スパイスの栄養密度について話してきました。そして多くのスパイスは新鮮なハーブから来ています。7:02
  77. You've likely noticed we use a lot of fresh herbs in our recipes.私たちがレシピに多くの新鮮なハーブを使っていることに気付いたでしょう。7:07
  78. And as much as I've gotten better at keeping my potted herbs alive, sometimes they just die.そして私はポット入りのハーブを生かしておくことに上達しましたが、時々彼らは死んでしまいます。7:10
  79. So certain dried out ones like rosemary and thyme, you can just pick off the branches and use as a spice.だからローズマリーやタイムのような特定の乾燥したものは、枝を摘み取ってスパイスとして使用することができます。7:15
  80. But you can also salvage some of the living leaves by picking them off the plant, chopping them up, and then placing them in an ice cube tray with someでも、植物から生きている葉をいくつか救い出すことができます。摘み取ってから、刻んで、その後、何かとアイスキューブトレイに入れます。7:20
  81. water.水です。7:27
  82. Alternatively, you can also add them to a food processor with equal parts oil and water, blend it, and then add that to the ice cube tray.または、等量の油と水と一緒にフードプロセッサーに追加して、ブレンドして、その後、アイスキューブトレイに追加することもできます。7:28
  83. Once it's frozen, I then transfer the cubes into a Tupperware container.一度凍結したら、キューブをタッパーウェアコンテナに転送します。7:35
  84. Now the herbs, they're not going to freeze in a way that's going to retain its former glory, but it's going to retain its flavor and nutrient profile if youでは、ハーブは以前の栄光を保つ方法で凍結することはありませんが、もしあなたが7:39
  85. enjoy it within a one to two month period.1〜2ヶ月の期間内にそれを楽しむなら、味と栄養プロフィールを保ちます。7:47
  86. You can then add these cubes to soups or stews or pasta sauces.その後、これらのキューブをスープやシチューやパスタソースに追加することができます。7:49
  87. It's a great way to reduce food waste and add some flavor to dishes, plus some extra vitamins, minerals, and antioxidants.それは食品廃棄物を減らし、料理に風味を加え、いくつかの余分なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を加える素晴らしい方法です。7:53
  88. Something I've noticed I've been doing lately, which I never used to do before, is adding spinach to my cooked meals, and I do it in super huge quantities.最近気づいた何かで、昔はしていなかったことは、調理した食事にほうれん草を追加することで、超大量にしています。8:02
  89. Because within just a few minutes, the big pile of greens cooks down to a super small amount, and it hides perfectly well in dishes like curries, stir fries, soups,なぜなら、ほんの数分以内に、緑のグリーン大きなパイルは非常に小さい量に調理されます。そしてそれはカレー、炒め、スープのような料理に完全に隠れます。8:10
  90. and more.などです。8:21
  91. As with other veggies, there are pros and cons to both the raw and cooked form.他の野菜と同様に、生と加熱の両方の形式にはメリットとデメリットがあります。8:21
  92. With spinach, for example, the raw form offers higher amounts of certain nutrients, whereas the cooked form offers higher amounts of other nutrients.例えば、ほうれん草では、生の形は特定の栄養素のより多くの量を提供し、一方、加熱された形は他の栄養素のより多くの量を提供します。8:25
  93. So long of the short, enjoy both the cooked and raw versions, but don't shy away from cooked.長く話せば、調理済みと生の両方のバージョンを楽しんでください。でも加熱されたものから身を引かないでください。8:33
  94. It's just such an easy way to get a whole bunch of greens onto your plate and into your body with loads of nutrients to accompany it.それはあなたのプレートに多くのグリーンを手に入れ、多くの栄養素を伴ってあなたの体に入れる簡単な方法です。8:38
  95. We've all been there, feeling like you're hungry for no reason, but you just want something to snack on, or maybe you're legitimately hungry, but you don't have the energy私たちはすべてそこにいました。理由なく空腹を感じて、何かスナックをしたいだけです。または、正当に空腹かもしれませんが、エネルギーがありません。8:49
  96. or patience to figure out what you want to make.または何を作りたいかを理解する忍耐力です。8:55
  97. So if there's one tip I can give, it is to have three snack ideas in your arsenal that take two minutes or less to put together.だから、もし1つのコツが与えられるなら、組み立てるために2分以下かかる3つのスナックアイデアをあなたのレパートリーに持つことです。8:57
  98. That way they serve as alternatives to something that might have been a little less wholesome.そのように彼らはもう少し健全でなかったかもしれない何かの代わりとして機能します。9:04
  99. So for example, my three quick and dirty snacks are medjool dates filled with nut butter, an apple that I dip into plant yogurt and sometimes I put in someだから例えば、私の3つの速くて簡単なスナックは、ナッツバター詰めのメジョール日付、植物ヨーグルトに浸す林檎です。時々いくつか入れます。9:09
  100. cinnamon or maple syrup, and some hummus on crackers or rice cakes topped with cucumbers, tomatoes, and arugula.シナモンまたはメープルシロップ、そして小麦粉またはライスケーキの上に乗せたフムスのキュウリ、トマト、ルッコラをトッピングです。9:17
  101. Having an arsenal of crazy, easy wholesome snacks, it's not only going to limit decision fatigue around snack choices, it's also going to give you a nutrient dense energy boost.狂った、簡単で健全なスナックのレパートリーを持つことは、スナック選択の周りの決定疲労を制限するだけでなく、栄養密度の高いエネルギーブーストも与えます。9:24
  102. There is no doubt about it.それについて疑いの余地はありません。9:37
  103. Planning our meals helps us make more wholesome food choices, and it helps to decrease food waste, and it's 100 % natural to not be able to stick to it食事を計画することは、より健全な食べ物の選択をするのに役立ちます。食品廃棄物を減らすのに役立ちます。そしてそれに固執できないことは100%自然です。9:38
  104. 100 % of the time.時間の100%です。9:46
  105. But if we plan our meals like a week in advance, chances are more often than not that we do stick to it some of the time.でも、1週間前に食事を計画すれば、多くの場合、時々それに固執する可能性があります。9:48
  106. So if you're interested, we created a new PDF for you where you can record the meals you'd like to enjoy in the week.だからもし興味があれば、週に楽しみたい食事を記録できる新しいPDFを作成しました。9:54
  107. And if you couple this with our free grocery shopping list, you can make sure you have all the necessary ingredients on hand to stick to the meal plan.そしてこれを無料の食料品の買い物リストと組み合わせれば、食事計画に固執するために必要なすべての材料を手にしていることを確認できます。10:00
  108. Post it on the fridge and invite your partner or family members to contribute to it as well.冷蔵庫に貼って、パートナーまたは家族にも貢献するよう招待してください。10:08
  109. I'll leave those links for you in the description box below, and I hope that you find them helpful.そのリンクを下の説明欄に残しておきますので、役に立つといいですね。10:12
  110. We're approaching the holidays, a time when we all indulge a little bit more often than we usually do, and I think that's absolutely wonderful.休暇の季節が近づいています。普段より頻繁に自分たちを甘やかす時期ですが、それは素晴らしいことだと思います。10:19
  111. But if you're feeling like you've just had enough of the treat foods, one event after the next, I recommend whipping together your own wholesome contribution that others can alsoでも、つい次々とお菓子を食べてしまったなと感じたら、自分で栄養価の高い持ち寄り料理を作ることをお勧めします。10:27
  112. enjoy.楽しんでください。10:36
  113. Whether it's a huge batch of filling and comforting soup or a platter with dips, crackers, fruits or veggies, or hummus pinwheels, it's one of my favorites to take, whichたっぷりの満足できるスープでも、ディップやクラッカー、フルーツ、野菜の盛り合わせでも、フムスの渦巻きでもいい。私のお気に入りは10:37
  114. is just loaded with fresh and roasted veggies, and it's always a crowd pleaser.新鮮でローストした野菜がたっぷり入っていて、いつも皆に喜ばれます。10:47
  115. Everyone always appreciates contributions, and I think you might appreciate having something that you can fill up on that helps you feel a bit more balanced.皆はいつも持ち寄り料理に感謝します。バランスの取れた食べ物があれば、もっと満足感を感じられると思います。10:51
  116. I can already tell this video is longer than usual.このビデオはいつもより長いことに気づきます。10:59
  117. I get super excited when I can share nutrition tips and information with you guys, so I hope that you learned something new today.栄養のコツや情報を皆さんと共有できるのは本当に嬉しいので、今日何か新しいことを学んでくれたらいいなと思います。11:01
  118. I hope you enjoyed it.楽しんでくれたらいいなと思います。11:07
  119. If you did, I welcome you to give the video a thumbs up, and I think that's it.良かったら、ビデオにいいねをくれたら嬉しいです。それでは。11:08
  120. Sending you guys a lot of cozy holiday vibes and feelings.心地よい休日の雰囲気と気持ちを皆さんに送ります。11:12
  121. Hope you have an amazing time with friends and family in the coming weeks.これからの数週間で、友人や家族と素晴らしい時間を過ごしてくださいね。11:15
  122. Thanks a lot for watching Pickle Plimes, signing off.Pickle Plimesをご視聴いただきありがとうございました。では失礼します。11:19
  123. We'll see you in the next video.次のビデオでお会いしましょう。11:22

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