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Pratique du shadowing : Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene

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Phrase 1

Transcription complète

  1. What's up, party people, and welcome to Yoga with Adriene.Ça va, les gens, bienvenue au Yoga avec Adriene.0:00
  2. I'm Adriene, and this is Benji.Je suis Adriene et voici Benji.0:02
  3. And today we have an awesome practice for the hips and the lower back body.Aujourd'hui nous avons une super séance pour les hanches et le bas du dos.0:04
  4. So hop into something comfy and let's get started.Alors enfile quelque chose de confortable et commençons.0:08
  5. ["Hop into Something Comfy"] Alrighty, my friends.Enfile quelque chose de confortable. Allez, mes amis.0:12
  6. Let's begin seated on your yoga mat with the legs out in front of you.Commençons assis sur ton tapis de yoga, jambes allongées devant toi.0:25
  7. You're gonna lift your knees, place your feet on the ground, try to aim your toes pointing forward just to start to sense some awareness towards your feet.Tu vas lever tes genoux et poser tes pieds au sol, essaie de diriger tes orteils vers l'avant pour commencer à sentir tes pieds.0:30
  8. And then you're gonna take your hands and you're gonna touch your booty.Et puis tu vas prendre tes mains et toucher tes fesses.0:39
  9. So we're gonna move the fleshy part of the buttocks to the side so that you can feel this grounding down through your sitz bones.On va bouger la partie charnue des fesses sur le côté pour que tu sentes cet ancrage à travers tes os assis.0:43
  10. And if you don't feel like that's okay, just it'll be kind of to each's own.Et si tu ne sens pas ça, c'est okay, c'est à chacun.0:51
  11. Moving the buttocks just so you feel grounded.Bouge les fesses pour sentir l'ancrage.0:56
  12. So we have our feet grounded and then we have the sitz bones grounded.On a les pieds ancrés et on a les os assis ancrés.1:00
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  1. And then just notice if the knees are coming in or out.Et remarque juste si les genoux s'écartent ou se rapprochent.1:05
  2. See if you can align knees with ankles.Vois si tu peux aligner tes genoux avec tes chevilles.1:07
  3. You have two slides going down.Tu as deux glissades qui descendent.1:10
  4. Awesome, so we have a swift practice today.Génial, on a une séance rapide aujourd'hui.1:14
  5. Swift isn't not long.Rapide, ce n'est pas long.1:16
  6. So we're gonna jump right in with the breath.Alors on va sauter dedans avec la respiration.1:18
  7. Bring your hands to your hamstrings just behind the backs of the thighs here.Mets tes mains sur tes ischios, juste derrière l'arrière des cuisses ici.1:20
  8. You're gonna keep your feet rooted.Tu vas garder tes pieds ancrés.1:25
  9. Loop your shoulders, start to lift your heart up.Boucle tes épaules, commence à lever ton cœur.1:27
  10. Now, there's the likely chance that you've picked this video because you're experiencing some tension or some tightness in the lower back or hips.Maintenant, il est très probable que tu as choisi cette vidéo parce que tu ressens une tension dans le bas du dos ou les hanches.1:32
  11. So see if you can send awareness and breath, whatever that means to you, right down to that lower back right away here as you breathe in and breathe out.Alors essaie d'envoyer de la conscience et de la respiration, peu importe ce que ça signifie pour toi, droit vers ce bas du dos tout de suite en inspirant et expirant.1:41
  12. Then in your next breath in, sit up a little taller, breathe in and then breathe out.Puis à ta prochaine inspiration, assieds-toi un peu plus droit, inspire puis expire.1:53
  13. You're gonna slowly send your heart forward, chest forward.Tu vas lentement envoyer ton cœur vers l'avant, ta poitrine vers l'avant.2:00
  14. You're gonna drape over the tops of your thighs.Tu vas te draper sur le haut de tes cuisses.2:03
  15. Now you might clasp opposite elbow here.Maintenant tu pourrais croiser le coude opposé ici.2:06
  16. Notice if the knees are wanting to come in or out.Remarque si tes genoux veulent s'écarter ou se rapprocher.2:10
  17. See if you can keep these two nice straight lines from the knees to the ankles, toes pointing forward.Vois si tu peux garder ces deux belles lignes droites des genoux aux chevilles, orteils pointant vers l'avant.2:12
  18. And then, yep, you guessed it.Et puis, ouais, tu l'as deviné.2:19
  19. Some of you are probably already there.Certains d'entre vous y sont probablement déjà.2:20
  20. You're gonna relax the weight of the head over and still continue with the breath.Tu vas relâcher le poids de ta tête et continuer avec la respiration.2:21
  21. Should feel really good.Ça devrait faire du bien.2:29
  22. Notice where you might be holding or clenching in the neck, the traps, the shoulder area, the skin on the forehead, the jaw.Remarque où tu peux tenir ou serrer dans le cou, les trapèzes, la zone des épaules, la peau du front, la mâchoire.2:32
  23. Keep awareness in the toes.Garde la conscience dans les orteils.2:48
  24. So keep that connection of the sits bones and your feet just kind of grounding you into the moment.Donc garde cette connexion des os assis et tes pieds pour t'ancrer dans le moment.2:50
  25. Take a moment to close your eyes here.Prends un moment pour fermer tes yeux ici.2:56
  26. Just feel the power of your breath, that wave.Sens juste la puissance de ta respiration, cette vague.3:00
  27. Notice how it can stretch as you breathe in and soften as you breathe out.Remarque comment elle peut s'étirer quand tu inspires et s'adoucir quand tu expires.3:03
  28. And again, if you haven't already, go ahead and close your eyes just for a moment here.Et encore, si tu ne l'as pas déjà fait, vas-y et ferme tes yeux juste une moment ici.3:16
  29. Go inward.Va vers l'intérieur.3:19
  30. I love this shape.J'aime cette position.3:23
  31. Doesn't always have to be a fancy yoga pose.Ça n'a pas toujours besoin d'être une pose de yoga élaborée.3:25
  32. Just uniting breath and body.Juste unir la respiration et le corps.3:29
  33. Sweet, take one more deep breath in your own private little love cave here.D'accord, prends une respiration de plus dans ta petite cave d'amour privée ici.3:39
  34. Nice.Bien.3:48
  35. Now release the hands.Maintenant relâche tes mains.3:49
  36. Press the palms firmly into the earth.Appuie tes paumes fermement dans la terre.3:51
  37. Stay connected to everything that is touching the ground here at your foundation as you tuck the chin, start to lean back, way back, and slowly roll it up.Reste connecté à tout ce qui touche le sol ici à ta fondation alors que tu rentrés le menton, commence à te pencher en arrière, très en arrière, et lentement tu roules vers le haut.3:55
  38. Awesome.Excellent.4:07
  39. Take a deep breath in here.Prends une profonde respiration ici.4:08
  40. Head over heart, heart over pelvis.Tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin.4:10
  41. And then as you exhale, hands are now moving and you're gonna come to behind the thighs.Et puis en expirant, tes mains bougent maintenant et tu vas venir derrière les cuisses.4:12
  42. You're gonna lift the toes up, dig into the heels.Tu vas lever tes orteils, enfoncer tes talons.4:15
  43. And if you're experiencing any pain or discomfort in the lower back, you're just gonna stay here.Et si tu ressens une douleur ou une gêne dans le bas du dos, tu vas rester ici.4:18
  44. If you're here for more of the release and preventative care, then you're gonna lean back and lift the shins and toes up parallel to the ceiling, just connecting toSi tu es là pour plus de relâchement et de prévention, alors tu vas te pencher en arrière et lever les tibias et orteils parallèles au plafond, juste en te connectant4:25
  45. a little core stability here.à une petit stabilité de base ici.4:34
  46. So we're here, or we're here, and we're breathing deep, jumping right in.Donc on est ici ou on est ici, et on respire profondément, on saute dedans.4:37
  47. Thank you so much for sharing your time and energy with me and with the Yoga with Adriene community.Merci beaucoup de partager ton temps et ton énergie avec moi et avec la communauté Yoga avec Adriene.4:41
  48. You made a great choice.Tu as fait un super choix.4:48
  49. Take one more breath.Prends une respiration de plus.4:49
  50. You got it.Tu peux le faire.4:51
  51. Awesome.Excellent.4:52
  52. Then we're gonna slowly release feet back to the ground.Ensuite on va lentement relâcher les pieds au sol.4:53
  53. And you're gonna send the left leg out long.Et tu vas allonger ta jambe gauche.4:56
  54. You're gonna hug the right knee in.Tu vas serrer ton genou droit.4:59
  55. Squeeze as you send your sternum up towards the sky.Serre en envoyant ton sternum vers le ciel.5:02
  56. Flex your left toes.Fléchis tes orteils gauches.5:07
  57. Take a deep breath in.Prends une profonde respiration.5:09
  58. And then on an exhale, you're gonna slowly bring your right hand behind you.Et puis en expirant, tu vas lentement mettre ta main droite derrière toi.5:10
  59. And you're not gonna twist to look back.Et tu ne vas pas te tordre pour regarder en arrière.5:14
  60. You're just gonna twist to look to the right.Tu vas juste te tordre pour regarder vers la droite.5:16
  61. So the right side of your mat, not all the way back.Donc le côté droit de ton tapis, pas tout le chemin en arrière.5:20
  62. Just gentle and easy here.Juste doux et facile ici.5:22
  63. Big breath.Grande respiration.5:24
  64. Squeeze and lift.Serre et lève.5:25
  65. Great.Génial.5:30
  66. Then you're gonna come back to center.Ensuite tu vas revenir au centre.5:31
  67. We're gonna bring the right knee out this time.Cette fois-ci on va amener le genou droit.5:32
  68. And then we're gonna lift the right fingertips all the way up towards the sky.Et puis on va lever les doigts du côté droit vers le ciel.5:35
  69. Left fingertips brace behind you.Les doigts du côté gauche s'ancrent derrière toi.5:39
  70. Then you're gonna think up and over as you reach the left fingertips to either grab the outer, sorry, right fingertips to grab the outer edge of your left footEnsuite tu vas penser vers le haut et au-dessus en essayant de saisir, désolé, les doigts du côté droit pour saisir le bord externe de ton pied gauche5:42
  71. or your left shin or your left thigh.ou ton tibia gauche ou ta cuisse gauche.5:50
  72. So you could be here, here, or here.Donc tu pourrais être ici, ici ou ici.5:53
  73. Now actively draw the top of the right thigh, that meaty quad muscle and your thigh bone, the femur down towards the earth as you inhale, lift your chest.Maintenant dessine activement le haut de la cuisse droite, ce muscle de quadriceps charnu et ton os de cuisse, le fémur vers la terre en inspirant, lève ta poitrine.5:56
  74. Lots of awareness.Beaucoup de conscience.6:06
  75. 100 % full body awareness.100% de conscience du corps entier.6:09
  76. Take a deep breath in.Prends une profonde respiration.6:11
  77. And then exhale, you're gonna release your hand.Et puis expire, tu vas relâcher ta main.6:13
  78. And then we're just gonna take the hands to the earth, the shin or the foot, and you're gonna come all the way flat, belly towards the thigh.Et puis on va juste mettre les mains sur la terre, le tibia ou le pied, et tu vas venir complètement à plat, ventre vers la cuisse.6:17
  79. Just intention.Juste intention.6:26
  80. You don't have to come all the way flat.Tu n'as pas besoin de venir complètement à plat.6:27
  81. Head to knee pose.Pose tête-genou.6:29
  82. Take one more breath here.Prends une respiration de plus ici.6:31
  83. Take a big cycle of breath in and out.Fais un grand cycle de respiration dedans et dehors.6:32
  84. Yeah, breathing into that lower back body and then slowly release.Ouais, en respirant dans ce bas du corps puis lentement relâche.6:36
  85. Don't push anything.Ne pousse rien.6:40
  86. Just let it kind of be where it's at today.Laisse juste être où ça en est aujourd'hui.6:41
  87. You're gonna guide the right knee all the way up and then we'll just do switcheroo.Tu vas guider ton genou droit vers le haut et puis on va juste faire switcheroo.6:44
  88. So send the left right leg down.Donc envoie la jambe droite en bas.6:47
  89. I'm not gonna lie guys, I'm on a little bit of a cold medicine, okay?Je ne vais pas te mentir, je suis un peu sous des médicaments contre le rhume, okay?6:50
  90. Just gotta keep it real.Je dois juste être honnête.6:54
  91. Right leg goes out, left leg comes in.La jambe droite s'étend, la jambe gauche rentre.6:56
  92. Nothing better than a little at -home yoga to tend to the body so I'm all good, don't worry.Rien de mieux qu'un peu de yoga à la maison pour prendre soin du corps donc je vais bien, ne t'inquiète pas.7:00
  93. Not that you were worried.Pas que tu t'inquiètais.7:05
  94. Squeeze and lift.Serre et lève.7:08
  95. So find this foundation first.Alors trouve cette fondation en premier.7:09
  96. Nice and tall.Nice et grand.7:13
  97. Hug that left knee in.Serre ce genou gauche.7:14
  98. And then again, we're not going all the way back today, we're just going to the left.Et puis encore, on ne va pas tout le chemin en arrière aujourd'hui, on va juste aller vers la gauche.7:16
  99. So you bring the left fingertips behind.Donc tu mets tes doigts gauche derrière.7:20
  100. This is to help us resist the urge of cranking all the way back.C'est pour nous aider à résister à l'envie de tourner tout le chemin en arrière.7:22
  101. Creating stability and finding length today.Créer de la stabilité et trouver de la longueur aujourd'hui.7:27
  102. Big breath here, breathe into your belly.Grande respiration ici, respire dans ton ventre.7:32
  103. Mmm.Mmm.7:35
  104. Nice and then slowly we'll come back to center.Nice et puis lentement on va revenir au centre.7:37
  105. We're gonna open the left knee out.On va ouvrir le genou gauche.7:39
  106. Beautiful, then left fingertips reach up.Magnifique, puis les doigts gauches arrivent vers le haut.7:43
  107. Got it right this time.Je l'ai bien eu cette fois.7:46
  108. Right fingertips come back to anchor you and then you're gonna think up and over as you reach towards the outer edge of the right thigh, outer edge of theLes doigts droits reviennent pour t'ancrer et puis tu vas penser vers le haut et au-dessus en essayant d'atteindre le bord externe de la cuisse droite, le bord externe du7:46
  109. right shin, or all the way over to the outer edge of that right foot.tibia droit, ou tout le chemin jusqu'au bord externe de ce pied droit.7:55
  110. And you're of course gonna feel that great long, lengthy release in the lower back body and you know what makes it even better?Et bien sûr tu vas sentir ce grand relâchement long et bénéfique dans le bas du corps et tu sais ce qui le rend encore mieux?7:58
  111. You bringing conscious breath to the partay.Toi apportant une respiration consciente à la fête.8:05
  112. So soften your gaze.Donc adoucis ton regard.8:09
  113. Breathe deep.Respire profondément.8:12
  114. Let your left thigh bone, left quad get really heavy here so we're actively drawing down as we lift and lengthen over the right leg.Laisse ton os de cuisse gauche, ton quadriceps gauche devenir vraiment lourd ici donc on tire activement vers le bas en levant et en s'allongeant sur la jambe droite.8:16
  115. Awesome.Excellent.8:28
  116. Then slowly release.Ensuite relâche lentement.8:29
  117. Frame your right leg with your hands and then you'll decide what feels best here.Encadre ta jambe droite avec tes mains et puis tu décideras ce qui se sent le mieux ici.8:31
  118. Maybe grabbing the shin, maybe one day the foot, maybe you're just here.Peut-être saisir le tibia, peut-être un jour le pied, peut-être que tu es juste ici.8:35
  119. Baby steps.Petit à petit.8:42
  120. And we'll slowly fall into our version of head to knee pose.Et on va lentement tomber dans notre version de la pose tête-genou.8:44
  121. Janus or Sasan?Janus ou Sasan?8:50
  122. Hey buddy.Hé copain.8:53
  123. Breathing deep.Respire profondément.8:56
  124. Then slowly, press into your foundation to roll up and look what Benji did.Puis lentement appuie sur ta fondation pour rouler vers le haut et regarde ce que Benji a fait.9:01
  125. He loves to sit on top of people or on top of things.Il aime s'asseoir sur les gens ou sur les choses.9:10
  126. You think you're a lap dog.Tu penses que tu es un chien de canapé.9:14
  127. Okay, from here, from here we're going to pull the right foot in to meet the left, but we're going to give ourselves a lot of space today.Okay, d'ici, d'ici on va amener le pied droit pour rencontrer la gauche, mais on va nous donner beaucoup d'espace aujourd'hui.9:16
  128. So if you're used to kind of zipping up to the center line, awesome for you, my loves, but we're going to give ourselves a little space.Si tu es habitué à remonter vers la ligne médiane, super pour toi mes amours, mais on va nous donner un petit espace.9:28
  129. You're going to create a diamond shape by bringing the heels out.Tu vas créer une forme de diamant en avançant les talons.9:35
  130. Then hands are going to hold onto the shins or the ankles.Puis les mains vont tenir les tibias ou les chevilles.9:39
  131. So shins, if you seem to be rounding forward, if you have that length already here, then you can go ahead and go for the ankles and find a littleDonc les tibias, si tu sembles te arrondir vers l'avant, si tu as déjà cette longueur ici, alors tu peux aller chercher les chevilles et trouver un petit9:42
  132. rotation in the pelvis.rotation du bassin.9:49
  133. Okay, inhale, sit up nice and tall.Okay, inspire, assieds-toi nice et grand.9:52
  134. Exhale, bend the elbows.Expire, plie les coudes.9:54
  135. You're just going to slowly shift forward so that you're looking just beyond the toes, maybe looking into a pawn, seeing your reflection.Tu vas lentement te pencher en avant pour que tu regardes juste au-delà des orteils, peut-être en regardant dans une pawn, voyant ton reflet.9:57
  136. And then we'll come all the way back up.Et puis on va remonter tout le chemin.10:04
  137. And then back again, the able draws in and up, creates space.Et puis à nouveau, les dessins des abdominaux rentrent et montent, créent l'espace.10:07
  138. Coming forward, bend the elbows.En se penchant en avant, plie les coudes.10:10
  139. And then come back up.Et puis remonte.10:13
  140. And then this is the last time we're going to hold there.Et puis c'est la dernière fois qu'on va tenir là.10:15
  141. And you might find that the option is available to allow the elbows to press the tops of the thighs out a little bit and maybe open the toes.Et tu pourrais trouver que l'option est disponible pour permettre aux coudes de appuyer le haut des cuisses vers l'extérieur un petit peu et peut-être ouvrir les orteils.10:17
  142. So we're breathing deep.Donc on respire profondément.10:27
  143. Top of the thighs actively anchoring down.Le haut des cuisses s'ancrant activement vers le bas.10:32
  144. Ooh, yeah.Ooh, ouais.10:36
  145. This is a good one.Celui-ci est bon.10:38
  146. Tuck the chin a little bit here, find length.Rentre le menton un petit peu ici, trouve la longueur.10:40
  147. Nice.Bien.10:46
  148. And then release.Et puis relâche.10:47
  149. Bring the hands to the outer edges of the thighs or knees.Mets tes mains sur les bords externes des cuisses ou des genoux.10:49
  150. You're going to bring the knees together.Tu vas ramener tes genoux ensemble.10:52
  151. And then we're going to send the legs out long.Et puis on va allonger les jambes.10:53
  152. If the legs are a bit tight, lower back hamstrings a bit tight, just go ahead and keep a nice, generous bend in the knees by digging into the heels.Si tes jambes sont un peu serrées, bas du dos ischios un peu serrés, vas-y et garde une belle courbe généreuse aux genoux en enfonçant tes talons.10:57
  153. If you're able to straighten the legs, let's go ahead and send the toes up towards the sky and keep nice and active in the toes.Si tu es capable d'allonger les jambes, allons-y et envoie les orteils vers le ciel et garde les orteils actifs.11:06
  154. Check it out.Regarde ça.11:13
  155. Left fingertips are going to go back.Les doigts gauches vont aller en arrière.11:13
  156. You're going to slowly reach all the way up and over.Tu vas lentement atteindre tout le chemin vers le haut et au-dessus.11:16
  157. Touch your right toes.Touche tes orteils droits.11:18
  158. Then come all the way back up.Puis remonte complètement.11:21
  159. Left fingertips, I did it again.Doigts gauches, je l'ai fait à nouveau.11:22
  160. Right fingertips are going to go back.Les doigts droits vont aller en arrière.11:24
  161. Think up and over.Pense vers le haut et au-dessus.11:25
  162. Touch your left toes.Touche tes orteils gauches.11:27
  163. Again, you can bend the knees here for this flow.Encore une fois, tu peux plier tes genoux ici pour ce flux.11:29
  164. Inhale to reach up and over.Inspire pour atteindre vers le haut et au-dessus.11:31
  165. It's like you're swimming here, big stroke.C'est comme si tu nageais ici, grand coup.11:32
  166. And then come back.Et puis remonte.11:35
  167. And then all the way up and over.Et puis tout le chemin vers le haut et au-dessus.11:37
  168. And you're going to keep doing this and see if you can find a nice breath to sink up with.Et tu vas continuer à faire ça et voir si tu peux trouver une belle respiration pour couler avec.11:40
  169. This is definitely one where I'd like to remind you to not worry about what it looks like, but how it feels.C'est définitivement un où j'aimerais te rappeler de ne pas te soucier de ce que ça a l'air, mais comment ça se sent.11:47
  170. Explore the sensations as you move with your breath.Explore les sensations en te mouvant avec ta respiration.11:55
  171. We'll go ahead and even it out.On va aller de l'avant et l'égaliser.12:03
  172. And then the next time you're in your forward fold with the knees bent or with the legs straight, with the micro bend, you're going to go ahead and hangEt puis la prochaine fois que tu es dans ta plié vers l'avant avec les genoux pliés ou les jambes droites, avec la micro courbe, tu vas aller de l'avant et rester12:09
  173. out there in Pashi Tvottanasana.ici dans Pashi Tvottanasana.12:18
  174. I love to bend my knees in Pashi Tvottanasana.J'aime plier mes genoux dans Pashi Tvottanasana.12:19
  175. When I was younger, I would really try to get that peanut butter and jelly sandwich.Quand j'étais plus jeune, j'essayerais vraiment d'obtenir ce sandwich beurre d'arachide et confiture.12:22
  176. But I think I was straining my muscles a bit more than now.Mais je pense que j'étirais mes muscles un peu plus qu'avant.12:25
  177. I know that I would have want it.Je sais que j'aurais voulu.12:29
  178. Where was doing the captions on this video?Qui a fait les sous-titres sur cette vidéo?12:34
  179. Good luck with that one.Bonne chance avec celui-là.12:36
  180. No, just kidding.Non, je rigole.12:37
  181. Basically, bend your knees.Fondamentalement, plie tes genoux.12:39
  182. Because we're not just trying to get loose hamstrings.Parce qu'on n'essaie pas juste d'obtenir des ischio-jambiers souples.12:44
  183. It's all connected, right?C'est tout connecté, tu sais?12:47
  184. It's all tied into one moving part.C'est tout lié à une partie en mouvement.12:48
  185. So we want to integrate.Donc on veut intégrer.12:53
  186. I'll stop talking for a second and allow you to listen to the sound of your breath as you allow the weight of the head to relax.Je vais arrêter de parler une seconde et te permettre d'écouter le son de ta respiration en permettant au poids de la tête de se relâcher.12:56
  187. And then take one more breath in your private, beautiful, therapeutic Love Cave.Et puis prends une respiration de plus dans ta belle cave thérapeutique privée.13:12
  188. And then slowly grounding through your foundation to tuck the chin and roll it all the way up.Et puis lentement en s'enracinant à travers ta fondation pour rentrer le menton et rouler tout le chemin vers le haut.13:24
  189. Okay, so how you get here will be a little bit different for everyone.Okay, donc comment tu arrives ici sera un peu différent pour chacun.13:31
  190. But I'm going to guide you to bend both knees and bring the feet flat to the earth.Mais je vais te guider à plier tes deux genoux et apporter les pieds à plat sur la terre.13:34
  191. Okay, so we're in this bit of an awkward pose to start.Okay, donc on est dans cette pose un peu maladroite pour commencer.13:40
  192. We're going to use our fingertips.On va utiliser nos doigts.13:42
  193. We're going to turn the toes out.On va tourner les orteils.13:43
  194. This is very important.C'est très important.13:45
  195. Turn your toes out.Tourne tes orteils.13:46
  196. Bring your fingertips behind you.Mets tes doigts derrière toi.13:47
  197. Then here we go.Ensuite on y va.13:49
  198. Lift it from your pelvic floor.Lève-le de ton plancher pelvien.13:49
  199. Connect to your core.Connecte-toi à ton core.13:51
  200. And you're going to slowly come forward into a froggy pose.Et tu vas lentement entrer dans une pose de grenouille.13:53
  201. Knees are going to trace the toes.Les genoux vont tracer les orteils.13:55
  202. Ah, big hip over here.Ah, gros hanches ici.13:59
  203. Find soft, easy movement here.Trouve un mouvement doux et facile ici.14:01
  204. Notice you got a little frustrated there.Remarque que tu étais un peu frustré là.14:03
  205. That's okay.C'est okay.14:05
  206. That's why we're here to create space.C'est pourquoi on est ici pour créer de l'espace.14:06
  207. One lovely at -home yoga practice at a time.Une belle séance de yoga à la maison à la fois.14:10
  208. It's all good.Tout va bien.14:14
  209. So create a little movement here.Crée un petit mouvement ici.14:15
  210. You can stay in the froggy pose or you might widen your feet just a bit more.Tu peux rester dans la pose de grenouille ou tu pourrais élargir tes pieds juste un petit peu plus.14:17
  211. Drop your heels back and come into this low yogi squat.Lâche tes talons en arrière et entre dans ce bas squat yogi.14:22
  212. A little malasana variation.Une petite variation malasana.14:26
  213. So you know your body best.Donc tu connais ton corps le mieux.14:30
  214. You're the expert.Tu es l'expert.14:32
  215. So you can stay in the froggy or come here.Donc tu peux rester dans la grenouille ou venir ici.14:33
  216. Big full deep breaths no matter what variation you're choosing.Grandes respirations profondes peu importe quelle variation tu choisit.14:35
  217. Again, try to think of the body as one moving part.Encore une fois, essaie de penser du corps comme une partie en mouvement.14:41
  218. It's kind of why I've selected this little dance today so that we're not just kind of going isolating hip stretch, isolating back stretch.C'est un peu pourquoi j'ai sélectionné cette petite danse aujourd'hui pour qu'on ne soit pas juste en isolant un étirement de hanche, en isolant un étirement du dos.14:45
  219. Even though this is really great for the lower body.Même si c'est vraiment bien pour le bas du corps.14:53
  220. All of it.Tout ça.14:58
  221. Take one more breath.Prends une respiration de plus.14:58
  222. Maybe lean back wherever you are.Peut-être te pencher en arrière peu importe où tu es.15:00
  223. Sit up nice and tall.Assieds-toi nice et grand.15:02
  224. Yes.Ouais.15:04
  225. And then release.Et puis relâche.15:05
  226. We're going to lift the heels if you're in the squat.On va lever les talons si tu es dans le squat.15:07
  227. You're going to walk the toes back in.Tu vas ramener les orteils.15:09
  228. Knees are going to go forward, toes forward.Les genoux vont vers l'avant, les orteils vers l'avant.15:11
  229. Come to the center of your mat.Viens au centre de ton tapis.15:15
  230. And again, if you're feeling sluggish today, just remember this time is so awesome.Et encore, si tu te sens léthargique aujourd'hui, souviens-toi juste que ce temps est tellement super.15:17
  231. You get to like kick your shoes off and do yoga, right?Tu peux enlever tes chaussures et faire du yoga, tu sais?15:21
  232. You're not at work yet.Tu n'es pas au travail encore.15:25
  233. Okay.Okay.15:29
  234. And then from here, toes pointing forward, fingertips on the earth to support us.Et puis d'ici, les orteils pointant vers l'avant, les doigts sur la terre pour nous soutenir.15:30
  235. We're going to slowly drop the head down, drop the heels and send the hips up high so you're in a standing forward fold.On va lentement laisser tomber la tête, lâcher les talons et envoyer les hanches vers le haut donc tu es dans une plié vers l'avant debout.15:34
  236. Allow the blood to flush to the head.Permets au sang de monter à la tête.15:42
  237. You can clasp the elbows, rock a little side to side.Tu peux croiser les coudes, balancer un petit côté à côté.15:46
  238. Now you have gravity working for you here, so you might be able to straighten the legs just a bit more, but careful not to lock them.Maintenant tu as la gravité qui travaille pour toi ici, donc tu pourrais être capable d'allonger les jambes juste un petit peu plus, mais fais attention à ne pas les verrouiller.15:48
  239. And then really, take this time to release.Et puis vraiment, prends ce temps pour relâcher.15:55
  240. Have you been holding on to or carrying around something heavy that needs to be shed?Avez-vous tenu ou porté quelque chose de lourd qui doit être jeté?15:59
  241. No matter how big or how small, can you take a really conscious moment here to let go, choose to release something that maybe is just no longer needed?Peu importe comment grand ou petit, peux-tu prendre un moment vraiment conscient ici pour lâcher prise, choisir de relâcher quelque chose qui peut-être n'est plus nécessaire?16:07
  242. Maybe that's just tension in the neck and shoulders or tightness in the hips.Peut-être que c'est juste une tension dans le cou et les épaules ou une serrement dans les hanches.16:24
  243. That's where we store it all anyway.C'est où on stocke tout de toute façon.16:29
  244. Oh, yeah.Oh, ouais.16:32
  245. If the arms are clasped, go ahead and release the hands down.Si les bras sont croisés, vas-y et relâche tes mains.16:34
  246. Now you're going to walk your feet as wide as your yoga mat.Maintenant tu vas écarter tes pieds largement comme ton tapis de yoga.16:38
  247. Once again, turn the toes out.Encore une fois, tourne les orteils.16:41
  248. Inhale, use your fingertips on the ground and exhale to support you.Inspire, utilise tes doigts sur le sol et expire pour te soutenir.16:44
  249. Exhale, slowly drop your center back down into your froggy or into your yogi squat.Expire, lentement baisse ton centre dans ta grenouille ou dans ton squat yogi.16:47
  250. Take a deep breath in here.Prends une profonde respiration ici.16:55
  251. Smile, life is good.Souris, la vie est belle.16:56
  252. Then exhale, you're going to bring the fingertips behind you.Puis expire, tu vas mettre tes doigts derrière toi.16:58
  253. We're going to come all the way back, sitting seated.On va revenir tout le chemin, assis.17:01
  254. Awesome.Excellent.17:04
  255. Send the legs out long.Allonge les jambes.17:05
  256. Sit up nice and tall.Assieds-toi nice et grand.17:07
  257. Beautiful, Dandasana.Magnifique, Dandasana.17:09
  258. Toes up towards the sky, breathing deep.Orteils vers le ciel, respiration profonde.17:11
  259. Close your eyes.Ferme tes yeux.17:15
  260. Center.Centre.17:18
  261. Nice.Bien.17:22
  262. Then press into your hands.Puis appuie sur tes mains.17:23
  263. Dig into your heels.Enfonce tes talons.17:24
  264. You're going to lift your hips up.Tu vas lever tes hanches.17:26
  265. Send them towards the front of your mat and come all the way to your back.Les envoyer vers l'avant de ton tapis et venir tout le chemin sur ton dos.17:28
  266. When you get there, take a deep breath in.Quand tu arrives là, prends une profonde respiration.17:31
  267. The deepest breath you've taken all day.La respiration la plus profonde que tu ai prise tout le jour.17:34
  268. And as you exhale, hug your navel into your spine and hug the knees up towards the chest.Et en expirant, serre ton nombril vers ta colonne vertébrale et serre tes genoux vers ta poitrine.17:36
  269. That's right.C'est ça.17:43
  270. Find what feels good here.Trouve ce qui se sent bien ici.17:44
  271. Give yourself a big hug.Donne-toi un gros câlin.17:45
  272. Roll around one way and then the other.Roule d'une manière et puis de l'autre.17:47
  273. Let any sounds or gestures that want to come out of the body.Laisse les sons ou les gestes qui veulent sortir du corps.17:49
  274. Let them come out.Laisse-les sortir.17:54
  275. Sigh of relief or release.Soupir de soulagement ou de libération.17:56
  276. Great.Excellent.18:05
  277. Then you're going to lower your left foot to the ground and you're going to cross your right leg over your left leg.Puis tu vas baisser ton pied gauche au sol et tu vas croiser ta jambe droite sur ta jambe gauche.18:06
  278. Now check it out.Maintenant regarde ça.18:15
  279. Use the hands to press into the earth.Utilise tes mains pour appuyer dans la terre.18:16
  280. You're going to shift your hips over towards the right side of your mat and then slowly just allow your legs to fall towards the left side of your mat.Tu vas décaler tes hanches vers le côté droit de ton tapis et puis lentement laisse juste tes jambes tomber vers le côté gauche de ton tapis.18:17
  281. Now, if you're experiencing any stress or tension in the lower back, you're going to skip this and you're going to come into maybe a more gentler twist.Maintenant, si tu ressens une tension ou une stress dans le bas du dos, tu vas sauter ça et tu vas entrer dans peut-être une torsion plus douce.18:25
  282. Maybe an easy recline twist.Peut-être une torsion reclinée facile.18:35
  283. Knees just stacked right on top of each other.Les genoux juste empilés l'un sur l'autre.18:37
  284. Otherwise, we're in the Garandasana legs.Sinon, on est dans les jambes Garandasana.18:42
  285. Ish, Eagle legs, breathing deep, soft fingertips.Ish, jambes Aigle, respire profondément, doigts doux.18:45
  286. Send your breath downward.Envoie ta respiration vers le bas.18:50
  287. And then anchor through your foundation to come all the way back up.Et puis s'enraciner à travers ta fondation pour remonter tout le chemin.18:56
  288. Right foot comes to the earth as you recenter the spine and then left leg's going to cross over.Le pied droit vient à la terre en recentrant la colonne vertébrale et puis la jambe gauche va croiser.19:00
  289. We're going to use our foundation to lift the hips up.On va utiliser notre fondation pour lever les hanches.19:06
  290. Press down through the earth.Appuie vers la terre.19:09
  291. Lift the hips up.Lève les hanches.19:10
  292. Send the hips to the left side of the mat.Envoie les hanches vers le côté gauche du tapis.19:10
  293. And then let this just fall easy to the right.Et puis laisse juste ça tomber facile vers la droite.19:12
  294. No pushing or forcing.Pas de poussée ou de forçage.19:15
  295. Mmm.Mmm.19:17
  296. And we're breathing into the belly.Et on respire dans le ventre.19:22
  297. You can close your eyes on this one.Tu peux fermer tes yeux sur celui-ci.19:24
  298. And then slowly press in your foundation to come all the way back up to center.Et puis lentement appuie dans ta fondation pour remonter tout le chemin jusqu'au centre.19:37
  299. Take your hands.Prends tes mains.19:42
  300. Bring them to your kneecaps.Mets-les sur tes rotules.19:44
  301. You might have to peek at me for this one.Tu devras peut-être me jeter un œil pour celui-ci.19:46
  302. We're going to stabilize a little bit, neutralize the spine by bringing the palms to the knees.On va stabiliser un petit peu, neutraliser la colonne vertébrale en mettant les paumes sur les genoux.19:48
  303. You're going to scoop the tailbone up first so that it's nice and flush with the mat.Tu vas scoop le coccyx vers le haut en premier pour que ce soit nice et flush avec le tapis.19:52
  304. This should feel yummy and it requires you to be active.Ça devrait se sentir délicieux et ça te demande d'être actif.19:56
  305. So you're going to scoop the tailbone up, draw the navel down so there's no space between.Donc tu vas scoop le coccyx vers le haut, tire le nombril vers le bas pour qu'il n'y ai pas d'espace entre.19:59
  306. Breathe deep here.Respire profondément ici.20:05
  307. Try to soften through your feet.Essaie de détendre tes pieds.20:06
  308. And then if this just feels amazing, you're just going to stay here.Et puis si ça se sent juste incroyable, tu vas juste rester ici.20:09
  309. Otherwise, we're going to release and now slowly allow the pelvis to tilt, the lower back to lift up, just the opposite of what we're doing.Sinon, on va relâcher et maintenant lentement permettre au bassin de pencher, au bas du dos de se lever, juste l'opposé de ce qu'on faisait.20:14
  310. And again, you'll know if it's right for you to stay with your lower back.Et encore, tu vas savoir si c'est bon pour toi de rester avec ton bas du dos.20:22
  311. Flush with the mat.Flush avec le tapis.20:26
  312. And if you do take the tilt, you might come right onto that SI joint, right onto the sacrum.Et si tu prends la pente, tu pourrais venir droit sur cette articulation SI, droit sur le sacrum.20:30
  313. Nice and easy.Nice et facile.20:35
  314. Soft in the feet, soft in the jaw.Doux dans les pieds, doux dans la mâchoire.20:37
  315. Great.Excellent.20:43
  316. And then nice and slow, scoop the tailbone up, hug the knees into the chest.Et puis nice et lentement, scoop le coccyx vers le haut, serre tes genoux vers ta poitrine.20:43
  317. Nice work.Bon travail.20:47
  318. You're going to reach around.Tu vas atteindre autour.20:47
  319. We're going to end with a happy baby.On va finir avec un bébé heureux.20:48
  320. So you're going to grab the outer edges of the feet or the inner arches.Donc tu vas saisir les bords externes des pieds ou les voûtes intérieures.20:50
  321. I'll let Yogi's choice rule here.Je vais laisser la règle du choix du yogi régner ici.20:53
  322. And then you're going to kick one leg up, then the other, soles of the feet, actively kicking towards the sky.Et puis tu vas lever une jambe, puis l'autre, les semelles des pieds, en levant activement vers le ciel.20:58
  323. And now actively reach your tailbone towards the front edge of your mat.Et maintenant atteins activement ton coccyx vers l'avant edge de ton tapis.21:03
  324. Try to lift up the lower back here.Essaie de lever le bas du dos ici.21:07
  325. Breathe deep.Respire profondément.21:09
  326. If you want to find some soft easy movement here, please do one more big breath in and out.Si tu veux trouver un mouvement doux et facile ici, s'il te plaît fais une respiration de plus dedans et dehors.21:10
  327. And then we'll release.Et puis on va relâcher.21:21
  328. Awesome.Excellent.21:22
  329. Feet coming to the ground.Les pieds venant au sol.21:23
  330. You're going to windshield wipe with the legs one way and then the other to extend the legs all the way out.Tu vas faire un essuie-glace avec les jambes d'une manière et puis de l'autre pour allonger les jambes tout le chemin.21:24
  331. Great.Excellent.21:35
  332. Bring your left hand to your heart and your right hand to your belly.Mets ta main gauche sur ton cœur et ta main droite sur ton ventre.21:36
  333. We'll take a final breath here to just allow the nutrients of our practice to settle in.On va prendre une respiration finale ici pour juste permettre aux nutriments de notre pratique de s'installer.21:39
  334. Go ahead and close your eyes when you land here.Vas-y et ferme tes yeux quand tu arrives ici.21:46
  335. Feel the warmth of your hands.Sens la chaleur de tes mains.21:49
  336. Inhale lots of love in.Inspire beaucoup d'amour.21:54
  337. And exhale lots of love out.Et expire beaucoup d'amour.21:58
  338. Nice work today.Bon travail aujourd'hui.22:04
  339. Go ahead and leave behind anything that's not working for you, not serving.Laisse derrière tout ce qui ne fonctionne pas pour toi, qui ne sert pas.22:06
  340. You can just leave it on the yoga mat.Tu peux juste le laisser sur le tapis de yoga.22:11
  341. It'll evaporate and transform into something new for someone.Il s'évaporera et se transformera en quelque chose de nouveau pour quelqu'un.22:12
  342. So just a little opportunity to release and leave behind whatever wasn't working for you.Juste une petite opportunité de relâcher et de laisser derrière toi tout ce qui ne fonctionnait pas pour toi.22:16
  343. So that you can plant new seeds, find new joy.Afin que tu puisses planter de nouvelles graines, trouver une nouvelle joie.22:22
  344. And rock your best self.Et déchirer avec ton meilleur moi.22:27
  345. I want to rock with you all night.Je veux déchirer avec toi toute la nuit.22:30
  346. Go ahead and bring your palms together.Vas-y et mets tes paumes ensemble.22:38
  347. Tap into a little inner smile.Puise dans un petit sourire intérieur.22:44
  348. Take a deep breath in.Prends une profonde respiration.22:49
  349. And we finish by quietly whispering Namaste.Et on finit en murmurant doucement Namaste.22:52

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gonna ×31, gotta
Mots à connaître
clenching, switcheroo, tightness, preventative, lengthen, shins
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