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Pratique du shadowing : Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

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Phrase 1

Transcription complète

  1. Hey everyone and welcome to Yoga with Adriene.Salut tout le monde et bienvenue au Yoga avec Adriene.0:00
  2. I am Adriene and I'm super excited because today we have a sequence for the complete beginner.Je suis Adriene et je suis super excitée car aujourd'hui nous avons une séquence pour les débutants complets.0:02
  3. So if you're new to yoga or you've been curious about yoga practice and all its wonderful beautiful benefits, this is a great sequence for you.Donc si vous êtes nouveau au yoga ou si vous avez été curieux de la pratique du yoga et de tous ses merveilleux et beaux bénéfices, c'est une excellente séquence pour vous.0:07
  4. You don't need any blocks, you don't need any blankets.Vous n'avez besoin d'aucun bloc, vous n'avez besoin d'aucune couverture.0:15
  5. All you need is your body and an open mind.Tout ce dont vous avez besoin, c'est votre corps et un esprit ouvert.0:17
  6. If you are new to yoga, you can get the full video on our website at www .youtube .com .au Okay my friends and my new friends, we're going toSi vous êtes nouveau au yoga, vous pouvez obtenir la vidéo complète sur notre site Web à www .youtube .com .au D'accord mes amis et mes nouveaux amis, nous allons0:29
  7. begin in a cross -legged position.commencer dans une position assise les jambes croisées.0:39
  8. We call this Sukhasana or the easy pose, the pose of ease.Nous appelons cela Sukhasana ou la pose facile, la pose de détente.0:41
  9. Take a second here to check in with the breath by maybe looping the shoulders a couple times forward, up and back.Prenez une seconde ici pour vérifier votre respiration en peut-être boucler les épaules quelques fois vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.0:45
  10. Inhale, looping forward.Inspirez, en bouclant vers l'avant.0:52
  11. Exhale, grounding down and back.Expirez, en vous ancrant vers le bas et vers l'arrière.0:55
  12. Just finding a little organic movement here.Trouvez juste un petit mouvement organique ici.1:01
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  1. And then maybe checking in with the neck by just maybe moving one ear over one shoulder.Et puis peut-être vérifier avec le cou en déplaçant peut-être une oreille sur une épaule.1:05
  2. And then we'll go forward chin to chest, shaking the head, yes.Et puis nous irons vers l'avant menton à la poitrine, en secouant la tête, oui.1:11
  3. And now no.Et maintenant non.1:20
  4. Okay coming back to center, we'll bring the head over the heart, the heart over the pelvis.D'accord en revenant au centre, nous allons amener la tête au-dessus du cœur, le cœur au-dessus du bassin.1:25
  5. So take a second to maybe close your eyes or soften the gaze so you can just go inward a little bit here.Alors prenez une seconde pour peut-être fermer les yeux ou adoucir le regard pour pouvoir juste aller vers l'intérieur un petit peu ici.1:30
  6. As we find alignment, head over heart, heart over pelvis.Alors que nous trouvons l'alignement, tête sur le cœur, cœur sur le bassin.1:34
  7. We lift the sternum, lift the chest and then again ground down through the elbows here on the exhale.Nous levons le sternum, levons la poitrine et puis à nouveau nous nous ancrons par les coudes ici à l'expiration.1:38
  8. Find a nice space between the ears and the shoulders.Trouvez un bel espace entre les oreilles et les épaules.1:45
  9. And we just kind of come into the moment with a little integrity, whatever that means to you.Et nous venons juste d'une certaine manière dans le moment avec un peu d'intégrité, quel que soit ce que cela signifie pour vous.1:48
  10. For me it means body awareness, mind awareness, noticing where my thoughts are and coming back to that body awareness.Pour moi, cela signifie la conscience du corps, la conscience de l'esprit, remarquer où mes pensées sont et revenir à cette conscience du corps.1:53
  11. And then see if you can begin to deepen your breath here.Et puis voyez si vous pouvez commencer à approfondir votre respiration ici.2:01
  12. Nice long inhale in and a nice long juicy exhale out.Une belle longue inspiration et une belle longue expiration succulente.2:03
  13. Keep that going, nice long inhalation.Continuez ainsi, une belle longue inhalation.2:10
  14. And a nice long extended exhale out.Et une belle longue expiration prolongée.2:16
  15. Draw your palms together at the heart.Rapprochez vos paumes ensemble au niveau du cœur.2:21
  16. Take a deep breath in.Prenez une profonde inspiration.2:23
  17. Each time we come here, this is a great little beginner's tip.Chaque fois que nous venons ici, c'est un excellent petit conseil pour les débutants.2:24
  18. Each time we come to this mudra, we call it angeli mudra, you can think about lifting your sternum or your heart up to your chest.Chaque fois que nous venons à ce mudra, nous l'appelons mudra d'angeli, vous pouvez penser à lever votre sternum ou votre cœur vers votre poitrine.2:27
  19. So often when we get a little bit tired and we will in our practice, we can have this little reminder to loop the shoulders and lift the sternum toDonc souvent quand nous nous fatigons un peu et nous le ferons dans notre pratique, nous pouvons avoir ce petit rappel pour boucler les épaules et lever le sternum2:33
  20. the thumbs.vers les pouces.2:40
  21. Each time we come to this hands at the heart or this prayer position, angeli mudra.Chaque fois que nous venons à ces mains au niveau du cœur ou cette position de prière, mudra d'angeli.2:40
  22. So practice that now.Alors pratiquez cela maintenant.2:47
  23. Inhale, lift your sternum up to your thumbs.Inspirez, levez votre sternum vers vos pouces.2:48
  24. Draw your lower belly or navel in to meet your spine.Tirez votre bas-ventre ou votre nombril vers votre colonne vertébrale.2:51
  25. So again we're just coming into this active body but with a sense of ease.Donc encore une fois, nous venons juste d'entrer dans ce corps actif mais avec un sens de facilité.2:54
  26. This is going to be the wonderful tool for beginning a yoga practice, just kind of finding the balance between active body, strength, engaging qualities, and then also a softness,Ceci va être l'outil merveilleux pour commencer une pratique du yoga, trouvant juste d'une certaine manière l'équilibre entre le corps actif, la force, les qualités engageantes, et aussi une douceur,2:59
  27. an ease, a lightness, a calmness if you will.une facilité, une légèreté, un calme si vous le voulez.3:12
  28. Finding a place where those two can dance and be together is what our yoga is all about.Trouver un endroit où ces deux peuvent danser et être ensemble, c'est de quoi parle notre yoga.3:16
  29. Interlace the fingertips, follow your breath as you inhale, press the palms forward, up and back.Entrelacer les bouts des doigts, suivez votre respiration en inspirant, appuyez les paumes vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.3:21
  30. Nice and easy here as we climb up the side body, climb up the spine, and on your next exhale, release the fingertips down.Facile et agréable ici alors que nous montons le long du côté du corps, montons la colonne vertébrale, et à votre prochaine expiration, relâchez les bouts des doigts vers le bas.3:29
  31. Nothing fancy here, just checking with the body, checking with the breath.Rien de fantaisiste ici, juste vérifier avec le corps, vérifier avec la respiration.3:37
  32. Inhale again, forward, up and back.Inspirez à nouveau, vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière.3:41
  33. On your exhale, fingertips release with elegance, with ease, opening the shoulders, opening the chest, checking with the side body.À votre expiration, les bouts des doigts se relâchent avec élégance, avec facilité, ouvrant les épaules, ouvrant la poitrine, vérifiant avec le côté du corps.3:44
  34. One more here as we ground down through the tops of the thighs, deep breath, and exhale, release.Encore une fois ici alors que nous nous ancrons par le haut des cuisses, respiration profonde, et expirez, relâchez.3:51
  35. Great, take your right palm to your left knee, sit up nice and tall.Superbe, mettez votre paume droite sur votre genou gauche, asseyez-vous bien droit.4:00
  36. Send your left fingertips behind the tailbone here as you inhale, lift up, lift your heart, exhale, journey towards the left, find a gentle twist here, navel draws in towardsEnvoyez vos bouts des doigts gauches derrière le coccyx ici en inspirant, levez-vous, levez votre cœur, expirez, dirigez-vous vers la gauche, trouvez une légère torsion ici, le nombril se tire vers4:04
  37. the spine.la colonne vertébrale.4:15
  38. And we remember that we come to the mat to have an experience in our body.Et nous nous souvenons que nous venons au tapis pour avoir une expérience dans notre corps.4:17
  39. So don't crank yourself into the posture.Alors ne vous forcez pas dans la posture.4:22
  40. Have the experience of gently moving into the twist, maybe closing the eyes here for one last breath.Ayez l'expérience de vous déplacer doucement dans la torsion, peut-être en fermant les yeux ici pour un dernier souffle.4:25
  41. We gently release back to center and take it to the other side.Nous relâchons doucement vers le centre et le prenons de l'autre côté.4:35
  42. Left palms to right knee, sit up nice and tall.Paumes gauches sur le genou droit, asseyez-vous bien droit.4:38
  43. This time I'm going to turn to the side so you can see my spine here.Cette fois, je vais me tourner sur le côté pour que vous puissiez voir ma colonne vertébrale ici.4:41
  44. The tendency is going to be to round forward.La tendance sera de se courber vers l'avant.4:43
  45. We spend a lot of time here all the time.Nous passons beaucoup de temps ici tout le temps.4:45
  46. So no worries.Alors pas de soucis.4:47
  47. And in time we're going to begin to lengthen tailbone down, lower back becomes nice and long, heart lifts, shoulder blades ground down, and we find our twist.Et avec le temps, nous allons commencer à allonger le coccyx vers le bas, le bas du dos devient beau et long, le cœur se lève, les omoplates s'ancrent vers le bas, et nous trouvons notre torsion.4:49
  48. So what I'm trying to say here is don't sacrifice this lift in the heart and this length in the spine for a deeper twist.Donc ce que j'essaie de dire ici, c'est de ne pas sacrifier cette levée du cœur et cette longueur de la colonne vertébrale pour une torsion plus profonde.5:00
  49. Ouch, this is wrong, y 'all.Aïe, c'est mal, vous tous.5:07
  50. It's just wrong.C'est juste mal.5:09
  51. So find what feels right, what feels good.Alors trouvez ce qui se sent bien, ce qui se sent bon.5:10
  52. So it might mean that you don't go all the way far back at first, but keep a nice mindful twist here.Donc cela pourrait signifier que vous ne partez pas trop loin en arrière au début, mais gardez une légère torsion consciente ici.5:14
  53. Using that exhale to journey a little deeper, even if it's just energetically and then gently releasing back to center.Utilisant cette expiration pour voyager un peu plus profondément, même si c'est juste énergiquement puis relâchant doucement vers le centre.5:21
  54. Great.Superbe.5:31
  55. Take a second here, one more time to interlace the fingertips of the heart.Prenez une seconde ici, une fois de plus pour entrelacer les bouts des doigts du cœur.5:32
  56. Inhale, palms reach forward, up and back, long puppy belly we stretch here, lift it up high, and then exhale, release fingertips to the mat.Inspirez, les paumes s'étendent vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière, long ventre de chiot nous étirons ici, levez-le haut, et puis expirez, relâchez les bouts des doigts au tapis.5:35
  57. Side body stretch, nice and easy.Étirement du côté du corps, facile et agréable.5:43
  58. Keep grounding through the legs here so the legs aren't just limp here.Continuez à vous ancrer par les jambes ici afin que les jambes ne soient pas juste molles ici.5:46
  59. They're nice and active.Elles sont belles et actives.5:50
  60. Tops of the thighs drawing down.Les hauts des cuisses tirent vers le bas.5:52
  61. Great.Superbe.5:54
  62. Plant your left palm or left fingertips.Plantez votre paume gauche ou vos bouts des doigts gauches.5:54
  63. Yogi's choice, beginner's Yogi's choice.Le choix du yogi, le choix du yogi débutant.5:57
  64. So press into the palms or the fingertips and then send the right fingertips up, think up, up, up, up and then go over.Donc appuyez sur les paumes ou les bouts des doigts et puis envoyez les bouts des doigts droits vers le haut, pensez haut, haut, haut, haut et puis allez par-dessus.5:59
  65. Careful not to just go over, trying to mimic and also know that you may have seen before.Attention à ne pas juste passer par-dessus, essayant de mimer et sachant aussi que vous avez peut-être vu avant.6:06
  66. Have an experience.Ayez une expérience.6:09
  67. Inhale, reach it up, keep this lift in the heart and then exhale, side body stretch.Inspirez, atteignez-le vers le haut, gardez cette levée du cœur et puis expirez, étirement du côté du corps.6:10
  68. Now here we're not going to hold, but we're going to kind of set the tone for our yoga practice and our yoga journey by finding a little self -expression,Maintenant ici, nous n'allons pas tenir, mais nous allons d'une certaine manière donner le ton à notre pratique du yoga et notre voyage du yoga en trouvant une petite auto-expression,6:16
  69. finding a little movement here.trouvant un petit mouvement ici.6:24
  70. You might sway up and down, front and back.Vous pourriez vous balancer de haut en bas, d'avant en arrière.6:25
  71. You might close your eyes, you might stretch your mouth, you might wiggle the fingertips, draw the shoulders away from the ears, take a deep breath in and exhale swiftlyVous pourriez fermer les yeux, vous pourriez étirer votre bouche, vous pourriez gigoter les bouts des doigts, écarter les épaules des oreilles, prenez une profonde inspiration et expirez rapidement6:28
  72. through center and to the other side, creating space in the body, connecting to the breath.par le centre et de l'autre côté, créant de l'espace dans le corps, se connectant à la respiration.6:38
  73. Remember there's no right or wrong here.Rappelez-vous qu'il n'y a pas de bon ou mauvais ici.6:46
  74. It's great.C'est super.6:48
  75. It just kind of takes the edge off.Cela réduit juste la tension.6:49
  76. We're going to learn some basics.Nous allons apprendre les bases.6:51
  77. We're going to focus on alignment, but really it's about that self -expression.Nous allons nous concentrer sur l'alignement, mais c'est vraiment à propos de cette auto-expression.6:52
  78. So find a moment or two here to find a little movement.Donc trouvez un moment ou deux ici pour trouver un petit mouvement.6:56
  79. And then swiftly we come back to center and we're going to take the palms and dive forward onto all fours.Et puis rapidement nous revenons au centre et nous allons prendre les paumes et plonger vers l'avant sur les quatre membres.7:02
  80. Okay, so I'm going to align wrists underneath the shoulders and knees directly underneath the hip points.D'accord, donc je vais aligner les poignets sous les épaules et les genoux directement sous les points de hanche.7:09
  81. I'm pressing into the tops of my feet here, toes are pointing straight back and my palms are spread super wide, my friends, super duper wide, spreading the palms likeJe me presse dans les hauts de mes pieds ici, les orteils pointent vers l'arrière et mes paumes sont écartées très large, mes amis, très très large, en écartant les paumes comme7:17
  82. star fish.une étoile de mer.7:26
  83. Now the most important thing I can teach you at this moment is to connect with this upward current of energy, whatever this means to you.Maintenant, la chose la plus importante que je puisse vous enseigner à ce moment est de vous connecter à ce courant ascendant d'énergie, quel que soit ce que cela signifie pour vous.7:28
  84. And that means not collapsing into the bones here, but pressing up and out of the earth.Et cela signifie ne pas s'effondrer dans les os ici, mais appuyez vers le haut et hors de la terre.7:33
  85. Okay, so that means connecting to every part of the foundation, all parts of the body that's pressing into the mat.D'accord, donc cela signifie se connecter à chaque partie de la fondation, toutes les parties du corps qui appuient sur le tapis.7:38
  86. And then remembering to find that integrity head and the heart, heart of the pelvis, but maybe creating a nice tabletop position here.Et puis se souvenir de trouver cette intégrité de la tête et du cœur, cœur du bassin, mais peut-être créer une belle position de table ici.7:46
  87. And so we're not sitting up straight anymore.Et donc nous ne nous asseyons plus droit.7:54
  88. We've moved our center of gravity, but I can still work with that alignment, head, heart and pelvis in line.Nous avons déplacé notre centre de gravité, mais je peux toujours travailler avec cet alignement, la tête, le cœur et le bassin alignés.7:55
  89. Notice how I'm drawing my shoulders away from the ears.Remarquez comment j'écarte mes épaules des oreilles.8:01
  90. And I'm remembering that my head, this neck is an extension of the spine.Et je me souviens que ma tête, ce cou est une extension de la colonne vertébrale.8:03
  91. So I'm not hanging out here.Donc je ne traîne pas ici.8:07
  92. I'm not crunching here, but I'm going ahead and taking the gaze down for now and finding a nice, long, beautiful neck.Je ne craque pas ici, mais j'avance et baisse le regard pour maintenant et trouve un beau cou long et beau.8:09
  93. Great.Superbe.8:17
  94. You might feel a little bit of pressure in the arms and the wrist here.Vous pourriez sentir un peu de pression dans les bras et le poignet ici.8:18
  95. Keep pressing up and out of the palms so that we can begin to build strength rather than collapse into the bones.Continuez à appuyer vers le haut et hors des paumes afin que nous puissions commencer à construire de la force plutôt que de s'effondrer dans les os.8:21
  96. Okay, from here, one more breath.D'accord, d'ici, une respiration de plus.8:30
  97. I'm going to exhale.Je vais expirer.8:33
  98. On your next inhale, loop the shoulders, drop the belly, tailbone tilts up towards the sky as I look forward.À votre prochaine inspiration, bouclez les épaules, baissez le ventre, le coccyx bascule vers le ciel alors que je regarde vers l'avant.8:36
  99. Little cat cow here, long neck.Petit chat et vache ici, long cou.8:42
  100. Take your time.Prenez votre temps.8:45
  101. No rush.Pas de précipitation.8:46
  102. On the exhale, I start at my tailbone.À l'expiration, je commence au coccyx.8:48
  103. I travel up the spine, walking up the spine until the crown of the head is the last thing to release.Je remonte la colonne vertébrale, en marchant vers le haut de la colonne vertébrale jusqu'à ce que le sommet de la tête soit la dernière chose à relâcher.8:50
  104. Take a breath cycle here in and out, letting the weight of the head go, navels drawing up towards the spine.Prenez un cycle de respiration ici dedans et dehors, en laissant le poids de la tête s'en aller, les nombrils tirant vers la colonne vertébrale.8:57
  105. I'm pressing into the tops of the feet here.Je me presse dans les hauts des pieds ici.9:04
  106. I'm pressing up and out of the palms.Je me presse vers le haut et hors des paumes.9:06
  107. Deep breath in, inhale, looping the shoulders.Respiration profonde, inspirez, en bouclant les épaules.9:08
  108. Heart radiates forward.Le cœur rayonne vers l'avant.9:13
  109. Then on the exhale, tucking the tail, drawing the navel up, closing the eyes to really have an experience here.Ensuite à l'expiration, rentre la queue, remonte le nombril, ferme les yeux pour vraiment vivre ce moment.9:16
  110. We call this spinal flex or cat cow.On appelle ça la flexion vertébrale ou le chat-vache.9:24
  111. And one more, inhale.Et encore une fois, inspire.9:26
  112. Pressing into all 10 knuckles, exhale, curling the tailbone in, starting there, traveling up the spine, chin to chest, crown of the head releases.En appuyant sur les dix articulations, expire, en rentrant le coccyx, en commençant là, en remontant la colonne vertébrale, menton à la poitrine, le sommet de la tête se détend.9:30
  113. And then we inhale back to tabletop position.Et puis on inspire en revenant à la position de la table.9:41
  114. Curl your toes, walk your fingertips back, a little yoga for the feet, a little beginner's feet moment here.Recourbe tes orteils, fais marcher tes doigts en arrière, un peu de yoga pour les pieds, un petit moment pour les débutants ici.9:44
  115. So for some, this is no biggie, no biggie.Donc pour certains, c'est pas grave, pas grave.9:50
  116. For others, your feet are, your dogs are barking at you right now.Pour d'autres, tes pieds, tes chiens t'aboient dessus en ce moment.9:53
  117. So you might just stay here.Donc tu peux rester ici.9:56
  118. Others might walk the palms all the way up, find that lift in the heart, deep breath in, press into your pinky toes.D'autres peuvent faire marcher les paumes tout le long, trouver cette levée du cœur, une profonde inspiration, appuie sur tes petits orteils.9:58
  119. This is a great opportunity to roll the wrists out.C'est une belle occasion de faire rouler les poignets.10:03
  120. Stay connecting to that breath.Continue à te connecter à cette respiration.10:08
  121. Don't worry about how to breathe here.Ne t'inquiète pas de comment respirer ici.10:09
  122. Just continue to play with the breath, deepen the breath.Continue juste à jouer avec la respiration, approfondis la respiration.10:11
  123. Then we'll come back to all fours.Ensuite on revient sur tous les quatre.10:16
  124. Come on to the tops of the feet again.Reviens sur le dessus des pieds.10:18
  125. Inhale, extend the right toes out long.Inspire, étends les orteils droits bien loin.10:20
  126. Go ahead and bring the right toes to the earth.Vas-y et ramène les orteils droits à la terre.10:22
  127. We're just going to take a couple seconds here to breathe into the back of that right leg.On va prendre quelques secondes ici pour respirer dans l'arrière de cette jambe droite.10:24
  128. Breathe into the calf.Respire dans le mollet.10:28
  129. Notice I'm not collapsing into my shoulders here, but I'm maintaining that lift so that slowly I can begin to build that strength in the arms and just that energeticRemarque que je ne m'effondre pas dans mes épaules ici, mais je maintiens cette levée pour que lentement je puisse commencer à construire cette force dans les bras et cette énergie10:30
  130. body, that lift we call it, has to bond to the hand to earth connection, this upward current of energy.du corps, cette levée qu'on l'appelle, doit se relier à la connexion main-terre, ce courant d'énergie vers le haut.10:39
  131. Great.Génial.10:44
  132. Notice how I'm rocking a little bit back and forth here, just finding that sit bone to heal connection.Remarque comment je bascule un peu d'avant en arrière ici, juste en trouvant cette connexion de l'os assis au talon.10:45
  133. I'm working at drawing my navel up towards my spine, kind of knitting the lower ribcage in and keeping the neck nice and long.Je travaille à tirer mon nombril vers ma colonne vertébrale, en tricotant un peu la cage thoracique inférieure et en gardant le cou beau et long.10:49
  134. Then release back to tabletop position and take it to the other side, curling the left toes under now, stretching out the back of that leg, the calf, while stillPuis relâche en revenant à la position de la table et prends l'autre côté, recourbe maintenant les orteils gauches, en étirant l'arrière de cette jambe, le mollet, en continuant10:57
  135. maintaining a nice line from the crown of the head to the tip of the tail.à maintenir une belle ligne du sommet de la tête à la pointe de la queue.11:07
  136. Breathe.Respire.11:13
  137. And then we'll bring it back to tabletop position.Et puis on le ramène à la position de la table.11:14
  138. Great.Génial.11:17
  139. Curl the toes under, walk your palms out, and then slowly we're going to walk the knees back here.Recourbe les orteils, fais marcher les paumes dehors, et puis lentement on va faire marcher les genoux en arrière ici.11:17
  140. Elbows are going to drop in line with the shoulders and in line with the wrists.Les coudes vont descendre en ligne avec les épaules et en ligne avec les poignets.11:25
  141. Then my pelvis is going to tilt up as my forehead maybe comes to the mat here and heart melts down towards the knees.Puis mon bassin va s'incliner vers le haut alors que mon front peut-être vient au tapis ici et le cœur fond vers les genoux.11:29
  142. Now if your shoulders are having a wake up call right now, maybe you pulse in and out of it a couple times.Maintenant si tes épaules font un appel de réveil en ce moment, peut-être que tu pulses dedans et dehors quelques fois.11:37
  143. We call this anahata asana or heart to earth pose.On appelle ça anahata asana ou la pose cœur à la terre.11:42
  144. This is like a puppy posture here.C'est comme une posture de chiot ici.11:45
  145. Like a half downward dog.Comme un demi-chien inversé.11:48
  146. Take a couple breaths to your sway a little from side to side.Prends quelques respirations en te balançant un peu d'un côté à l'autre.11:51
  147. My shoulders are actually pretty tight.Mes épaules sont en fait assez tendues.11:55
  148. A little sore from practice yesterday, so I'm finding a little bit of movement.Un peu endolories de la pratique d'hier, donc je trouve un petit peu de mouvement.11:57
  149. I'm never sitting in any sharp pain ever, but using my breath as a tool to move beyond the pain and find some movement.Je ne reste jamais dans une douleur aiguë, mais j'utilise ma respiration comme un outil pour aller au-delà de la douleur et trouver un mouvement.12:01
  150. Again, notice how the elbows, they're going to want to come out here.Encore une fois, remarque comment les coudes, ils vont vouloir sortir ici.12:11
  151. See if you can keep them in line with the wrist and the shoulders.Vois si tu peux les garder en ligne avec le poignet et les épaules.12:14
  152. One more breath here, heart to earth, pelvis tilting up towards the sky, and then I'll begin to curl the toes, inflate at the heart, inhale, lift the heart, pressUne respiration de plus ici, cœur à la terre, bassin s'inclinant vers le ciel, et puis je vais commencer à recourber les orteils, gonfler au cœur, inspire, soulève le cœur, appuie12:17
  153. into the palms, and then slowly, one leg at a time, nice and slow, I'm going to lift the sit bones up, dropping the left heel, then the right, anddans les paumes, et puis lentement, une jambe à la fois, beau et lent, je vais soulever les os assis vers le haut, en déposant le talon gauche, puis le droit, et12:28
  154. come into our first downward dog together.entrer dans notre premier chien inversé ensemble.12:38
  155. Now palms pressing like starfish into the earth, keeping that upward energy, that upward current up through the palms, through the arms, so I'm not collapsing my weight here.Maintenant les paumes appuyant comme une étoile de mer dans la terre, en gardant cette énergie vers le haut, ce courant vers le haut à travers les paumes, à travers les bras, donc je ne m'effondre pas mon poids ici.12:41
  156. I'm finding this nice length in the spine, and notice how I have really yet to straighten both my legs yet.Je trouve cette belle longueur dans la colonne vertébrale, et remarque comment je n'ai vraiment pas encore redressé mes deux jambes.12:51
  157. So don't worry about what you think downward dog is supposed to look like, but at my beginner's tip, and this is great for all yogis, we kind of alwaysDonc ne t'inquiète pas de ce que tu penses que le chien inversé est censé ressembler, mais à mon conseil des débutants, et c'est super pour tous les yogis, on12:58
  158. try to inspire each other in the yoga world to come back to the beginner's mind, and I think downward dog's a great place to kind of check in withessaie de nous inspirer mutuellement dans le monde du yoga de revenir à l'esprit du débutant, et je pense que le chien inversé est un superbe endroit pour vérifier13:06
  159. that beginner's mind.cet esprit du débutant.13:13
  160. By first maybe finding a little movement, pedaling the feet, drawing the shoulder blades in and together, take a deep breath in, and then exhale, come back to the knees,En trouvant d'abord peut-être un petit mouvement, en pédalant des pieds, en rapprochant les omoplates, prends une profonde inspiration, et puis expire, reviens aux genoux,13:14
  161. and walking the fingertips back up for a little rest.et en faisant marcher les doigts vers le haut pour un petit repos.13:25
  162. Loop the shoulders, maybe a couple circles at the wrist, and we dive in for more.Fais boucler les épaules, peut-être quelques cercles au poignet, et on se plonge pour plus.13:29
  163. Here we go, palms to the earth, belly to the tops of the thighs this time, slowly, slowly building to a nice still dog, where we take a second hereC'est parti, paumes à la terre, ventre aux sommets des cuisses cette fois, lentement, lentement en construisant un beau chien immobile, où on prend une seconde ici13:36
  164. to be with the breath.pour être avec la respiration.13:46
  165. Now tops of the shoulders are drawing away from the ears, my two big toes are turned in just slightly, sit bones shining up towards the sky.Maintenant les sommets des épaules s'écartent des oreilles, mes deux gros orteils sont tournés juste légèrement, les os assis brillent vers le ciel.13:48
  166. I knit my lower rib cage together, I press up and out of my palms, I make sure my head is nice and loose, not holding in the neck.Je tricote ma cage thoracique inférieure ensemble, j'appuie vers le haut et dehors de mes paumes, je m'assure que ma tête est belle et lâche, en ne tenant pas dans le cou.13:57
  167. Tops of the thighs have the sweet inner spiral going in towards the back of the mat.Les sommets des cuisses ont la douce spirale intérieure allant vers l'arrière du tapis.14:05
  168. I take a nice deep breath in through the nose, and exhale out through the mouth.Je prends une belle profonde inspiration par le nez, et expire par la bouche.14:10
  169. It's allergy season here in Austin.C'est la saison des allergies ici à Austin.14:18
  170. Inhale in through the nose, and exhale out through the mouth.Inspire par le nez, et expire par la bouche.14:20
  171. Bend your knees generously, go for a little walk slowly up towards the front edge of your mat, come onto the fingertips when you need to, and together we'll landPlie tes genoux généreusement, fais une petite promenade lentement vers le bord avant de ton tapis, viens sur les doigts quand tu en as besoin, et ensemble on va atterrir14:26
  172. in a forward fold, feet hip width apart, knees bent as generously as you need, and we let it all hang.dans une flexion avant, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux pliés aussi généreusement que tu en as besoin, et on laisse tout pendre.14:34
  173. Breathe, breathing into the lower back, Uttanasana here, we might grab the elbows and rock a little side to side, then releasing the arms, bringing them to the waistline here,Respire, en respirant dans le bas du dos, Uttanasana ici, on peut attraper les coudes et basculer un peu d'un côté à l'autre, puis en relâchant les bras, en les ramenant à la taille ici,14:42
  174. perhaps using the thumbs here to kind of hook behind the back as I loop the shoulders, press in all four corners of the feet, and slowly rise up.peut-être en utilisant les pouces ici pour accrocher un peu derrière le dos alors que je fais boucler les épaules, appuie dans tous les quatre coins des pieds, et lentement se lever.14:53
  175. Coming into kind of a superhero pose here as I loop the shoulders, find that lift in the chest, and I'm actually going to move to the front here soEn entrant dans une sorte de pose de super-héros ici alors que je fais boucler les épaules, trouve cette levée dans la poitrine, et je vais en fait me déplacer vers l'avant ici donc15:02
  176. you can see me a little bit better.tu peux me voir un peu mieux.15:10
  177. So I'm coming into a mountain pose, we call this Tadasana, with the feet hip width apart, toes are pointing forward, and really this is about connecting to the earth,Donc je viens dans une pose de montagne, on appelle ça Tadasana, avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointent vers l'avant, et c'est vraiment une question de se connecter à la terre,15:11
  178. feeling strong.en se sentant fort.15:20
  179. We practice this here so that later on when we come into all these kind of other fun crazy poses, we've practiced again that upward current of motion while alsoOn pratique ça ici pour que plus tard quand on arrive dans toutes ces sortes d'autres poses amusantes folles, on ait pratiqué à nouveau ce courant de mouvement vers le haut tout en15:22
  180. grounding down.s'ancrant vers le bas.15:30
  181. So for now, just check in with the feet, spreading awareness through all four corners of the feet, perhaps drawing energy up through the arches of the feet, maybe evenDonc pour l'instant, fais juste un point avec les pieds, en étendant la conscience à travers les quatre coins des pieds, peut-être en tirant l'énergie à travers les arches des pieds, peut-être même15:32
  182. lifting the kneecaps, toning the quads, just kind of bringing a little active energy into the body, as once again we draw the palms together at the heart, and aha,en levant les rotules, en tonifiant les quadriceps, juste en apportant un peu d'énergie active dans le corps, alors qu'une fois de plus on ramène les paumes ensemble au cœur, et aha,15:41
  183. lift the sternum to the thumbs.soulève le sternum vers les pouces.15:51
  184. Tuck your pelvis in everyone, and again close your eyes, find that head over heart, heart over pelvis, this time pelvis over heels, or the center of the heels.Rentre ton bassin tout le monde, et ferme à nouveau les yeux, trouve cette tête au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin, cette fois bassin au-dessus des talons, ou le centre des talons.15:53
  185. Interlace the fingertips, soften the knees, find a little buoyancy here as we inhale, reach forward, up, and back.Entrelace les doigts, adoucis les genoux, trouve une petite flottabilité ici alors qu'on inspire, atteins vers l'avant, vers le haut, et vers l'arrière.16:03
  186. Nice tall stretch here, and then exhale releasing the fingertips down, just like we did when we were seated, opening the chest, inhale, soft knees, reaching forward, up and back,Bel étirement long ici, et puis expire en relâchant les doigts vers le bas, juste comme on l'a fait quand on était assis, en ouvrant la poitrine, inspire, genoux doux, en atteignant vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière,16:11
  187. tailbone lengthens down, tuck your pelvis, and exhale, opening the shoulders, fingertips might move a little bit here, maybe checking in with the neck this time, inhale, forward, up andle coccyx s'allonge vers le bas, rentre ton bassin, et expire, en ouvrant les épaules, les doigts peuvent bouger un peu ici, peut-être en vérifiant le cou cette fois, inspire, vers l'avant, vers le haut et16:24
  188. back, lengthening the tailbone down, exhale.vers l'arrière, en allongeant le coccyx vers le bas, expire.16:37
  189. Oh awesome, take a second here to draw a couple circles with your nose, check in with the neck.Oh super, prends une seconde ici pour faire quelques cercles avec ton nez, vérifie le cou.16:43
  190. Often we think in yoga, you know, we have to be in these crazy pretzel shapes, but really for me each day yoga really begins with this movement, this gesture,Souvent, on pense au yoga, tu sais, on doit être dans ces formes de bretzel folles, mais vraiment pour moi chaque jour le yoga commence vraiment avec ce mouvement, ce geste,16:50
  191. drawing circles one way and then the checking with my neck, grounding down through my shoulders and elbows and fingertips.en traçant des cercles d'une manière et puis en vérifiant mon cou, en m'ancrant à travers mes épaules et mes coudes et mes doigts.17:00
  192. Feels good.C'est bon.17:09
  193. Okay, take a second, soft knees to bend the knees, and then reach the fingertips up, volcano pose.D'accord, prends une seconde, genoux doux pour plier les genoux, et puis atteins les doigts vers le haut, pose du volcan.17:10
  194. I'm lifting my toes here just to press into all four corners of my feet, I'm tucking my pelvis in.Je lève mes orteils ici juste pour appuyer dans tous les quatre coins de mes pieds, je rentre mon bassin.17:16
  195. The arms might get tired right away here with practice, you'll notice this gets easier.Les bras peuvent se fatiguer tout de suite ici avec la pratique, tu remarqueras que ça devient plus facile.17:21
  196. Pull the thumbs back, find a flying V if you feel like this, like no space, find some space, release the toes back down if you haven't already and breathe,Tire les pouces en arrière, trouve un V volant si tu te sens comme ça, comme pas d'espace, trouve de l'espace, relâche les orteils vers le bas si tu ne l'as pas déjà fait et respire,17:25
  197. spread the fingertips and celebration of you and your new yoga practice.écarte les doigts et la célébration de toi et ta nouvelle pratique de yoga.17:33
  198. Then take the right hand and grab the left wrist, again just like we did before in the side body stretch, think up and over, so rather than just toPuis prends ta main droite et attrape ton poignet gauche, encore une fois juste comme on l'a fait avant dans l'étirement latéral du corps, pense vers le haut et par-dessus, plutôt que juste17:38
  199. the side, youch, think up, length, length, length and then over.le côté, aïe, pense vers le haut, longueur, longueur, longueur et puis par-dessus.17:46
  200. This will look a little different for everyone, again you can find a little self -expression here as you maybe sway a little back and forth.Ça va ressembler un peu différemment pour tout le monde, encore une fois tu peux trouver un peu d'auto-expression ici alors que tu peux te balancer un peu d'avant en arrière.17:51
  201. Then we'll come back to center, I know arms might be getting tired here, hang with me, grab the opposite wrist, think up and over as you breathe into thePuis on revient au centre, je sais que les bras peuvent se fatiguer ici, reste avec moi, attrape le poignet opposé, pense vers le haut et par-dessus alors que tu respires dans l'17:58
  202. stretch.étirement.18:06
  203. Round down through your feet, remember that sit bone to heel connection, tuck your pelvis and then we come back to volcano pose for one breath as we inhale, lookArrondi vers le bas à travers tes pieds, souviens-toi de cette connexion d'os assis à talon, rentre ton bassin et puis on revient à la pose du volcan pour une respiration alors qu'on inspire, regarde18:11
  204. up by drawing a line with the nose up and then exhale back down at the heart, palms to the sternum as we lift it up.vers le haut en traçant une ligne avec le nez vers le haut et puis expire en revenant au cœur, paumes au sternum alors qu'on le soulève.18:19
  205. Awesome, bring the hands to the waistline.Super, ramène les mains à la taille.18:30
  206. So we're going to take the right foot forward and the left foot back.Donc on va avancer le pied droit et reculer le pied gauche.18:33
  207. I'm wanting to get to a place, I'm not going to spend too much time on all the fine details because I'm wanting just to just get a taste forJe veux arriver à un endroit, je ne vais pas passer trop de temps sur tous les détails fins parce que je veux juste avoir un aperçu de18:39
  208. things.choses.18:45
  209. So right toes are going to point forward, left toes are going to point towards the front left corner of the mat and I'm going to make sure that I'mDonc les orteils droits vont pointer vers l'avant, les orteils gauches vont pointer vers le coin avant gauche du tapis et je vais m'assurer que je18:45
  210. on two planes rather than one tight rope, like two skis, I have lots of space, like maybe hit point apart.suis sur deux plans plutôt qu'une corde raide, comme deux skis, j'ai beaucoup d'espace, comme peut-être un point à part.18:52
  211. Take your right thumb, pull your right hit point back, then see if you can tuck your pelvis and do this thing we've been working on where we align headPrends ton pouce droit, tire ton point droit en arrière, puis vois si tu peux rentrer ton bassin et faire cette chose sur laquelle on travaille où on aligne la tête19:00
  212. over heart, heart over pelvis.au-dessus du cœur, cœur au-dessus du bassin.19:06
  213. Now the tendency is that the pelvis is going to want to spill back, hey oh, but I'm going to lengthen the tailbone down, tuck my pelvis and find integrityMaintenant la tendance est que le bassin voudra se renverser en arrière, hé oh, mais je vais allonger le coccyx vers le bas, rentrer mon bassin et trouver l'intégrité19:08
  214. in the torso, kind of lighting that fire in my belly too.dans le torse, en allumant aussi ce feu dans mon ventre.19:15
  215. Great, hands on the waistline here as I loop the shoulders and breathe.Génial, les mains à la taille ici alors que je fais boucler les épaules et respire.19:20
  216. Back heel is on the earth strong, both legs are charged by maybe squeezing the inner thighs together, finding that scissor effect got excited there and then finding that lengthLe talon arrière est fort sur la terre, les deux jambes sont chargées en peut-être serrant les cuisses intérieures ensemble, en trouvant cet effet de ciseau, je me suis emballé là et puis en trouvant cette longueur19:24
  217. in the crown.dans la couronne.19:35
  218. Breathe here, you can stay here, bending that front knee generously.Respire ici, tu peux rester ici, en pliant ce genou avant généreusement.19:37
  219. Eventually I'm going to want to get to a place where the bottom of that thigh is parallel to the earth, but in due time, in due time.Finalement je vais vouloir arriver à un endroit où le bas de cette cuisse est parallèle à la terre, mais en temps voulu, en temps voulu.19:41
  220. So I can stay here, hands on the waist or I can reach the fingertips behind the ears and reach it up.Donc je peux rester ici, les mains à la taille ou je peux atteindre les doigts derrière les oreilles et l'atteindre vers le haut.19:47
  221. Voila, I'm in warrior one, Vir Bedrasana one, pull the thumbs back, remember your alignment, draw your navel and slightly breathe here.Voilà, je suis en guerrier un, Vir Bedrasana un, tire les pouces en arrière, souviens-toi de ton alignement, tire ton nombril et respire légèrement ici.19:52
  222. If you feel like, oh, hug those inner thighs together, find stability as you breathe.Si tu te sens comme, oh, serre ces cuisses intérieures ensemble, trouve la stabilité en respirant.20:01
  223. Take a deep breath in, inhale as you exhale, open up towards the left side of your mat.Prends une profonde inspiration, inspire alors que tu expires, ouvre-toi vers le côté gauche de ton tapis.20:07
  224. Ah, warrior two.Ah, guerrier deux.20:12
  225. I might walk my front toes towards the front edge of the mat and I might find a little bit more space here, little wider stance is what I'm tryingJe pourrais faire marcher mes orteils avant vers le bord avant du tapis et je pourrais trouver un peu plus d'espace ici, une stance un peu plus large est ce que j'essaie20:13
  226. to say as I pull my pinkies back and find that lift in the heart.de dire alors que je tire mes auriculaires en arrière et trouve cette levée du cœur.20:21
  227. Breathe here, strong legs and then exhale, hands to the waistline and I'm going to turn my right toes in and my left toes out to take it to theRespire ici, les jambes fortes et puis expire, les mains à la taille et je vais tourner mes orteils droits vers l'intérieur et mes orteils gauches vers l'extérieur pour le prendre20:25
  228. other side.de l'autre côté.20:35
  229. Now we're going to work in reverse order here.Maintenant, nous allons travailler dans l'ordre inverse ici.20:36
  230. It's a little yoga for the brain too, coming into our warrior two on the left side first.C'est aussi un petit yoga pour le cerveau, en entrant dans notre guerrier deux du côté gauche d'abord.20:38
  231. Bend the knee.Plie le genou.20:43
  232. The tendency is you're going to be like, I'm not strong so I'm going to hang out.La tendance c'est que tu vas être comme, je ne suis pas fort alors je vais rester.20:45
  233. I'm going to like not bend that knee so far right away, but I think you'd be surprised.Je ne vais pas plier ce genou si loin tout de suite, mais je pense que tu serais surpris.20:48
  234. Get a little, get in there, get a little juicy.Prends un peu, rentre dedans, sois un peu succulent.20:53
  235. Make sure your feet are stacked just where you need them so we're not on that tight rope.Assure-toi que tes pieds sont bien placés juste là où tu en as besoin pour qu'on ne soit pas sur cette corde raide.20:55
  236. We're really paying attention to our foundation, working our yoga poses from the ground up.Nous accordons vraiment de l'attention à notre fondation, travaillant nos poses de yoga du sol vers le haut.21:00
  237. Deep breath in here and exhale, hands to the waistline.Respiration profonde ici et exhale, les mains à la taille.21:04
  238. Then I'm going to step the back foot in just a little bit so that I can bring that back heel to the earth.Puis je vais avancer le pied arrière juste un petit peu pour pouvoir ramener ce talon arrière à la terre.21:09
  239. Strong legs, strong lower body as I move my hip points gently towards the back edge, which is now the front edge of the mat.Jambes fortes, bas du corps fort pendant que je déplace mes points de hanches doucement vers le bord arrière, qui est maintenant le bord avant du tapis.21:15
  240. Lengthen the tailbone down, find that lift in the heart.Allonge le coccyx vers le bas, trouve cette élévation du cœur.21:23
  241. We can stay here or we can reach the fingertips behind the ears to come up.On peut rester ici ou on peut atteindre les doigts derrière les oreilles pour se relever.21:27
  242. Voila, warrior one in the opposite side.Voilà, guerrier un du côté opposé.21:31
  243. Again, don't worry about trying to create that perfect image, that perfect asana.Encore une fois, ne t'inquiète pas d'essayer de créer cette image parfaite, cet asana parfait.21:33
  244. It really is about having an experience and then growing the pose.C'est vraiment une question d'avoir une expérience puis de développer la pose.21:38
  245. That makes it fun too and less work.Ça le rend amusant aussi et moins de travail.21:43
  246. Okay, one more nice long inhale in here.D'accord, encore une belle longue inhalation ici.21:46
  247. Hang with me.Reste avec moi.21:48
  248. Hug those inner thighs towards the midline and on an exhale float the fingertips down back to the waistline for a little stability, hooking my thumbs behind here.Serre ces cuisses internes vers la ligne médiane et à l'exhalaison laisse les doigts descendre vers la taille pour un peu de stabilité, accrochant mes pouces derrière ici.21:49
  249. Then I'm going to turn the left toes in, come back to center and I'm going to heel toe, heel toe my feet back into center.Ensuite, je vais tourner les orteils gauches vers l'intérieur, revenir au centre et je vais talons orteils, talons orteils mes pieds vers le centre.21:59
  250. When you hear that in yoga class, that's what this means.Quand tu entends ça en cours de yoga, c'est ce que ça signifie.22:06
  251. Heel toe, heel toe.Talons orteils, talons orteils.22:08
  252. It's kind of silly.C'est un peu bête.22:10
  253. Okay, this time I'm going to challenge my center of gravity by coming feet flush together.D'accord, cette fois-ci, je vais défier mon centre de gravité en mettant les pieds bien ensemble.22:12
  254. Before we were hip width apart, now I'm going to stand up nice and tall into dasen, where I'll finish my practice today, bringing the fingertips down, maybe closing theAvant, nous avions l'écart de la largeur des hanches, maintenant je vais me tenir bien droit et grand dans dasen, où je vais terminer ma pratique aujourd'hui, en abaissant les doigts, peut-être en fermant les22:17
  255. eyes, kind of challenging that center of gravity, taking the experience of my practice and drawing the palms together at the heart.yeux, défiant un peu mon centre de gravité, prenant l'expérience de ma pratique et rapprochant les paumes au cœur.22:26
  256. Inhale in and nice long exhale out to dasen.Inhale et longue exhalaison vers dasen.22:35
  257. Okay, doke.D'accord, doke.22:42
  258. So that was just a simple sequence to get us started.C'était juste une simple séquence pour nous aider à commencer.22:43
  259. The hardest thing I often discover and I'm sure many, many yogis will agree, the hardest part is just showing up, just rolling out the mat, just getting to theLa chose la plus difficile que je découvre souvent et je suis sûr que beaucoup, beaucoup de yogis seront d'accord, la partie la plus difficile c'est juste de se présenter, juste de dérouler le tapis, juste d'aller à la22:47
  260. gym, getting to class, taking a moment for yourself.gym, aller au cours, prendre un moment pour toi.22:56
  261. So congrats to you for making it this far and you can favorite this video and return to it once a day for a week.Alors félicitations de l'avoir fait jusqu'ici et tu peux aimer cette vidéo et y revenir une fois par jour pendant une semaine.23:00
  262. See how that goes.Regarde comment ça se passe.23:07
  263. Check out our Foundations of Yoga series, also really awesome for beginners where we get back to basics and we take the time to break down each pose.Regarde notre série Foundations of Yoga, aussi vraiment géniale pour les débutants où on revient aux bases et on prend le temps de décomposer chaque pose.23:08
  264. Leave comments, questions below.Laisse des commentaires, des questions ci-dessous.23:16
  265. Subscribe to the channel if you haven't already and I will see you next time.Abonne-toi à la chaîne si tu ne l'as pas déjà et je te verrai la prochaine fois.23:18
  266. Namaste.Namaste.23:21

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