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シャドーイング練習：Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. What's up, party people, and welcome to Yoga with Adriene.皆さん、こんにちは。アドリエンヨガへようこそ。0:00
  2. I'm Adriene, and this is Benji.私はアドリエンです。こちらはベンジです。0:02
  3. And today we have an awesome practice for the hips and the lower back body.今日は股関節と腰のために素晴らしいプラクティスをします。0:04
  4. So hop into something comfy and let's get started.楽な服装で準備をしましょう。0:08
  5. ["Hop into Something Comfy"] Alrighty, my friends.よし、皆さん。0:12
  6. Let's begin seated on your yoga mat with the legs out in front of you.ヨガマットに座って、脚を前に伸ばしてスタートしましょう。0:25
  7. You're gonna lift your knees, place your feet on the ground, try to aim your toes pointing forward just to start to sense some awareness towards your feet.膝を上げて、足を地面に置いて、つま先を前に向けるようにしてください。0:30
  8. And then you're gonna take your hands and you're gonna touch your booty.そして両手でお尻に触れてください。0:39
  9. So we're gonna move the fleshy part of the buttocks to the side so that you can feel this grounding down through your sitz bones.お尻の肉の部分を横に動かして、坐骨で地面に接地してください。0:43
  10. And if you don't feel like that's okay, just it'll be kind of to each's own.大丈夫でなければ、それでいいです。0:51
  11. Moving the buttocks just so you feel grounded.お尻を動かして、接地した感じを感じてください。0:56
  12. So we have our feet grounded and then we have the sitz bones grounded.足も坐骨も地面に接地しています。1:00
361フレーズすべて表示 一部だけ表示
  1. And then just notice if the knees are coming in or out.膝が内側か外側に来ているか注目してください。1:05
  2. See if you can align knees with ankles.膝と足首を一直線に揃えてみてください。1:07
  3. You have two slides going down.2本のラインが下に伸びています。1:10
  4. Awesome, so we have a swift practice today.素晴らしい。今日は短いプラクティスです。1:14
  5. Swift isn't not long.短いということは長くないということです。1:16
  6. So we're gonna jump right in with the breath.それでは呼吸から始めましょう。1:18
  7. Bring your hands to your hamstrings just behind the backs of the thighs here.両手を太ももの後ろのハムストリングスのところに持ってきてください。1:20
  8. You're gonna keep your feet rooted.足はしっかり地面に付けたままです。1:25
  9. Loop your shoulders, start to lift your heart up.肩を丸めて、心臓を上に持ち上げ始めてください。1:27
  10. Now, there's the likely chance that you've picked this video because you're experiencing some tension or some tightness in the lower back or hips.腰や股関節の緊張や硬さを感じているからこのビデオを選んだのかもしれません。1:32
  11. So see if you can send awareness and breath, whatever that means to you, right down to that lower back right away here as you breathe in and breathe out.意識と呼吸を腰に送ってみてください。呼吸を吸って吐いてください。1:41
  12. Then in your next breath in, sit up a little taller, breathe in and then breathe out.次の吸う息で少し背を伸ばして、吐いてください。1:53
  13. You're gonna slowly send your heart forward, chest forward.心臓と胸を前に送ります。2:00
  14. You're gonna drape over the tops of your thighs.太ももの上にかぶさります。2:03
  15. Now you might clasp opposite elbow here.反対側の肘を握ってもいいです。2:06
  16. Notice if the knees are wanting to come in or out.膝が内側か外側に来たいのかに注目してください。2:10
  17. See if you can keep these two nice straight lines from the knees to the ankles, toes pointing forward.膝から足首までの2本の直線を保ってください。つま先は前に向いています。2:12
  18. And then, yep, you guessed it.そして、その通り。2:19
  19. Some of you are probably already there.すでにそこにいる人も多いでしょう。2:20
  20. You're gonna relax the weight of the head over and still continue with the breath.頭の重みをリラックスさせて、呼吸を続けてください。2:21
  21. Should feel really good.本当に気持ちがいいはずです。2:29
  22. Notice where you might be holding or clenching in the neck, the traps, the shoulder area, the skin on the forehead, the jaw.首、僧帽筋、肩、額、顎のどこで力を入れているか注目してください。2:32
  23. Keep awareness in the toes.つま先に意識を保ってください。2:48
  24. So keep that connection of the sits bones and your feet just kind of grounding you into the moment.坐骨と足の接地を保って、この瞬間を感じてください。2:50
  25. Take a moment to close your eyes here.ここで目を閉じてください。2:56
  26. Just feel the power of your breath, that wave.呼吸の波の力を感じてください。3:00
  27. Notice how it can stretch as you breathe in and soften as you breathe out.吸うと伸びて、吐くと柔らかくなることに気付いてください。3:03
  28. And again, if you haven't already, go ahead and close your eyes just for a moment here.もしまだなら、目を閉じてください。3:16
  29. Go inward.内側に向かってください。3:19
  30. I love this shape.このポーズが大好きです。3:23
  31. Doesn't always have to be a fancy yoga pose.派手なヨガのポーズである必要はありません。3:25
  32. Just uniting breath and body.呼吸と体を一致させるだけです。3:29
  33. Sweet, take one more deep breath in your own private little love cave here.もう一度深く呼吸してください。3:39
  34. Nice.いいですね。3:48
  35. Now release the hands.今は手を放してください。3:49
  36. Press the palms firmly into the earth.手のひらをしっかり地面に押してください。3:51
  37. Stay connected to everything that is touching the ground here at your foundation as you tuck the chin, start to lean back, way back, and slowly roll it up.地面に接地している全てに繋がったままで、顎を引いて、後ろに倒して、ゆっくり起き上がってください。3:55
  38. Awesome.素晴らしい。4:07
  39. Take a deep breath in here.ここで深く息を吸ってください。4:08
  40. Head over heart, heart over pelvis.頭は心臓の上に、心臓は骨盤の上に。4:10
  41. And then as you exhale, hands are now moving and you're gonna come to behind the thighs.吐きながら、両手を太ももの後ろに持ってきます。4:12
  42. You're gonna lift the toes up, dig into the heels.つま先を上げて、かかとを掘ります。4:15
  43. And if you're experiencing any pain or discomfort in the lower back, you're just gonna stay here.腰に痛みや違和感があれば、ここに留まります。4:18
  44. If you're here for more of the release and preventative care, then you're gonna lean back and lift the shins and toes up parallel to the ceiling, just connecting toより多くの解放と予防的なケアのためなら、後ろに倒れて、シンと足を天井と平行に上げます。4:25
  45. a little core stability here.コアの安定性を少し繋ぎます。4:34
  46. So we're here, or we're here, and we're breathing deep, jumping right in.私たちはここか、ここかにいて、深く呼吸して、飛び込んでいます。4:37
  47. Thank you so much for sharing your time and energy with me and with the Yoga with Adriene community.時間とエネルギーを私とアドリエンヨガコミュニティと共有してくれてありがとうございます。4:41
  48. You made a great choice.素晴らしい選択をしました。4:48
  49. Take one more breath.もう一度、深く呼吸します4:49
  50. You got it.いいですね4:51
  51. Awesome.素晴らしい4:52
  52. Then we're gonna slowly release feet back to the ground.では、ゆっくり足を地面に戻します4:53
  53. And you're gonna send the left leg out long.左足を伸ばします4:56
  54. You're gonna hug the right knee in.右膝を抱え込みます4:59
  55. Squeeze as you send your sternum up towards the sky.胸を空に向けて押し上げます5:02
  56. Flex your left toes.左の足の指を曲げます5:07
  57. Take a deep breath in.深く吸い込みます5:09
  58. And then on an exhale, you're gonna slowly bring your right hand behind you.吐きながら、ゆっくり右手を後ろに持ってきます5:10
  59. And you're not gonna twist to look back.後ろを見るようにはひねりません5:14
  60. You're just gonna twist to look to the right.右を見るようにひねるだけです5:16
  61. So the right side of your mat, not all the way back.マットの右側へ、完全に後ろではなく5:20
  62. Just gentle and easy here.やさしく、楽に行きましょう5:22
  63. Big breath.大きく呼吸します5:24
  64. Squeeze and lift.キュッと引き締めて持ち上げます5:25
  65. Great.いいですね5:30
  66. Then you're gonna come back to center.では、中央に戻ります5:31
  67. We're gonna bring the right knee out this time.今度は右膝を外に出します5:32
  68. And then we're gonna lift the right fingertips all the way up towards the sky.右の指先を空に向けて上げます5:35
  69. Left fingertips brace behind you.左の指先を後ろで支えます5:39
  70. Then you're gonna think up and over as you reach the left fingertips to either grab the outer, sorry, right fingertips to grab the outer edge of your left footでは、上下に考えながら、左の足の外側をつかむために左の指先を伸ばします5:42
  71. or your left shin or your left thigh.または左のすねか左の太ももです5:50
  72. So you could be here, here, or here.だから、ここか、ここか、ここのどこでもいいです5:53
  73. Now actively draw the top of the right thigh, that meaty quad muscle and your thigh bone, the femur down towards the earth as you inhale, lift your chest.では、吸い込みながら右の太ももの上部、太ももの筋肉と大腿骨を地面へ引き下ろし、胸を持ち上げます5:56
  74. Lots of awareness.たくさんの意識を持ちましょう6:06
  75. 100 % full body awareness.100%全身の意識です6:09
  76. Take a deep breath in.深く吸い込みます6:11
  77. And then exhale, you're gonna release your hand.では吐いて、手を放します6:13
  78. And then we're just gonna take the hands to the earth, the shin or the foot, and you're gonna come all the way flat, belly towards the thigh.それから手を地面に、すねか足に置いて、お腹を太ももに向けて完全に前に折ります6:17
  79. Just intention.ただ意図を持って6:26
  80. You don't have to come all the way flat.完全に折る必要はありません6:27
  81. Head to knee pose.頭を膝に寄せるポーズ6:29
  82. Take one more breath here.ここでもう一度呼吸します6:31
  83. Take a big cycle of breath in and out.大きく吸って吐きます6:32
  84. Yeah, breathing into that lower back body and then slowly release.腰のあたりに呼吸を送り込んで、ゆっくり放します6:36
  85. Don't push anything.無理に押し込まないでください6:40
  86. Just let it kind of be where it's at today.今日はそのままで大丈夫です6:41
  87. You're gonna guide the right knee all the way up and then we'll just do switcheroo.右膝を上に持ち上げて、今度は反対側です6:44
  88. So send the left right leg down.では、右足を下に送ります6:47
  89. I'm not gonna lie guys, I'm on a little bit of a cold medicine, okay?正直に言いますね、風邪薬を少し飲んでるんです、大丈夫ですか？6:50
  90. Just gotta keep it real.本当のことを言わなくちゃ6:54
  91. Right leg goes out, left leg comes in.右足は伸ばして、左足は中に入れます6:56
  92. Nothing better than a little at -home yoga to tend to the body so I'm all good, don't worry.体をケアするために家でするヨガより良いものはありません、心配しないでください7:00
  93. Not that you were worried.あなたが心配していたわけではありませんが7:05
  94. Squeeze and lift.キュッと引き締めて持ち上げます7:08
  95. So find this foundation first.では、この基礎をまず見つけます7:09
  96. Nice and tall.いいですね、背筋を伸ばしましょう7:13
  97. Hug that left knee in.左膝を抱え込みます7:14
  98. And then again, we're not going all the way back today, we're just going to the left.そしてもう一度、今日は完全に後ろには行きません、左に行くだけです7:16
  99. So you bring the left fingertips behind.だから左の指先を後ろに持ってきます7:20
  100. This is to help us resist the urge of cranking all the way back.これは完全に後ろに回す衝動に抵抗するのを助けるためです7:22
  101. Creating stability and finding length today.安定性を作り、今日は長さを見つけます7:27
  102. Big breath here, breathe into your belly.大きく呼吸します、お腹に呼吸を送ります7:32
  103. Mmm.ふむ7:35
  104. Nice and then slowly we'll come back to center.いいですね、ゆっくり中央に戻ります7:37
  105. We're gonna open the left knee out.左膝を開きます7:39
  106. Beautiful, then left fingertips reach up.美しい、左の指先が上に上がります7:43
  107. Got it right this time.今度は上手くできました7:46
  108. Right fingertips come back to anchor you and then you're gonna think up and over as you reach towards the outer edge of the right thigh, outer edge of the右の指先があなたを支えて、右の太ももの外側に向かって伸びるときに上下に意識します7:46
  109. right shin, or all the way over to the outer edge of that right foot.右脛か、右足の外側まで。7:55
  110. And you're of course gonna feel that great long, lengthy release in the lower back body and you know what makes it even better?もちろん下背部に素晴らしく長いリリースを感じるはず。さらに良くするのは何か知ってる？7:58
  111. You bringing conscious breath to the partay.意識的な呼吸を足すんです。8:05
  112. So soften your gaze.だから視線を柔らかくしてください。8:09
  113. Breathe deep.深く呼吸してください。8:12
  114. Let your left thigh bone, left quad get really heavy here so we're actively drawing down as we lift and lengthen over the right leg.左太ももと左クワッドをここで重くして、右足の上に持ち上げ伸ばしながら積極的に下に引き下ろします。8:16
  115. Awesome.最高です。8:28
  116. Then slowly release.それからゆっくり放してください。8:29
  117. Frame your right leg with your hands and then you'll decide what feels best here.両手で右足を囲んで、ここで最高の感じを選んでください。8:31
  118. Maybe grabbing the shin, maybe one day the foot, maybe you're just here.脛をつかむか、足をつかむか、ここにいるだけでもいい。8:35
  119. Baby steps.小さな一歩ずつ。8:42
  120. And we'll slowly fall into our version of head to knee pose.そしてゆっくり頭を膝に向かせるポーズに入ります。8:44
  121. Janus or Sasan?ジャーサナかサッシャン？8:50
  122. Hey buddy.やあ相棒。8:53
  123. Breathing deep.深く呼吸してください。8:56
  124. Then slowly, press into your foundation to roll up and look what Benji did.それからゆっくり基盤に押して上に転がし、ベンジがやったことを見てください。9:01
  125. He loves to sit on top of people or on top of things.人の上や物の上に座るのが好きなんです。9:10
  126. You think you're a lap dog.自分が膝に乗る犬だと思ってますね。9:14
  127. Okay, from here, from here we're going to pull the right foot in to meet the left, but we're going to give ourselves a lot of space today.よし、ここから右足を左に合わせるために引き込みますが、今日はたくさんスペースをあげましょう。9:16
  128. So if you're used to kind of zipping up to the center line, awesome for you, my loves, but we're going to give ourselves a little space.センターラインまでぴったり合わせるのに慣れているなら素晴らしいですが、少しスペースをあげましょう。9:28
  129. You're going to create a diamond shape by bringing the heels out.かかとを開いてダイヤモンド形を作ります。9:35
  130. Then hands are going to hold onto the shins or the ankles.次に両手で脛かくるぶしをつかみます。9:39
  131. So shins, if you seem to be rounding forward, if you have that length already here, then you can go ahead and go for the ankles and find a little脛を、もし前に丸まっているように見えるなら。すでに長さがあるなら、くるぶしに行き、少し見つけてください。9:42
  132. rotation in the pelvis.骨盤の回転。9:49
  133. Okay, inhale, sit up nice and tall.よし、吸って、背を伸ばして座ります。9:52
  134. Exhale, bend the elbows.息を吐いて、肘を曲げます。9:54
  135. You're just going to slowly shift forward so that you're looking just beyond the toes, maybe looking into a pawn, seeing your reflection.ゆっくり前に移動して、つま先のすぐ先を見るか、池を見て自分の映像を見ます。9:57
  136. And then we'll come all the way back up.それから完全に戻ってきます。10:04
  137. And then back again, the able draws in and up, creates space.そしてもう一度戻って、腹部が中に描かれ上に、スペースを作ります。10:07
  138. Coming forward, bend the elbows.前に来て、肘を曲げます。10:10
  139. And then come back up.そして戻ってきます。10:13
  140. And then this is the last time we're going to hold there.これは私たちがそこに留まる最後の時間です。10:15
  141. And you might find that the option is available to allow the elbows to press the tops of the thighs out a little bit and maybe open the toes.肘が太ももの上部を少し外に押し、つま先を開くオプションが利用可能かもしれません。10:17
  142. So we're breathing deep.深く呼吸しましょう。10:27
  143. Top of the thighs actively anchoring down.太ももの上部が積極的に下にアンカーしています。10:32
  144. Ooh, yeah.おお、そうですね。10:36
  145. This is a good one.これはいいのです。10:38
  146. Tuck the chin a little bit here, find length.ここで顎をちょっと引っ込めて、長さを見つけます。10:40
  147. Nice.いいね。10:46
  148. And then release.そして放してください。10:47
  149. Bring the hands to the outer edges of the thighs or knees.両手を太ももか膝の外側の端に持ってきます。10:49
  150. You're going to bring the knees together.膝を一緒に持ってきます。10:52
  151. And then we're going to send the legs out long.そして足を長く出します。10:53
  152. If the legs are a bit tight, lower back hamstrings a bit tight, just go ahead and keep a nice, generous bend in the knees by digging into the heels.脚が少し硬い場合、下背部のハムストリングが少し硬い場合は、かかとを掘ることで膝に素敵で寛大な曲げを保ってください。10:57
  153. If you're able to straighten the legs, let's go ahead and send the toes up towards the sky and keep nice and active in the toes.脚をまっすぐにできるなら、足の指を空に向かって送り、つま先でアクティブに保ちましょう。11:06
  154. Check it out.見てください。11:13
  155. Left fingertips are going to go back.左の指先が後ろに行きます。11:13
  156. You're going to slowly reach all the way up and over.ゆっくり完全に上と上に到達します。11:16
  157. Touch your right toes.右の足の指に触れます。11:18
  158. Then come all the way back up.それから完全に戻ってきます。11:21
  159. Left fingertips, I did it again.左の指先、またやってしまった。11:22
  160. Right fingertips are going to go back.右の指先が後ろに行きます。11:24
  161. Think up and over.上と上について考えてください。11:25
  162. Touch your left toes.左の足の指に触れます。11:27
  163. Again, you can bend the knees here for this flow.繰り返しますが、このフローのために膝をここで曲げることができます。11:29
  164. Inhale to reach up and over.吸って上と上に到達します。11:31
  165. It's like you're swimming here, big stroke.ここで泳いでいるような感じ、大きなストロークです。11:32
  166. And then come back.そして戻ってきます。11:35
  167. And then all the way up and over.そして完全に上と上。11:37
  168. And you're going to keep doing this and see if you can find a nice breath to sink up with.これを続けて、いい呼吸で沈む感じを見つけてください。11:40
  169. This is definitely one where I'd like to remind you to not worry about what it looks like, but how it feels.これは確実に、見た目を気にするのではなく、どう感じるかを大切にしてほしいもの。11:47
  170. Explore the sensations as you move with your breath.呼吸と一緒に動きながら、その感覚を探索してみてください。11:55
  171. We'll go ahead and even it out.では一緒に整えていきましょう。12:03
  172. And then the next time you're in your forward fold with the knees bent or with the legs straight, with the micro bend, you're going to go ahead and hangでは次に前屈になるときに、膝を曲げてもいいし脚をまっすぐにしてもいい、微かに曲げた状態で、そのままとどまります。12:09
  173. out there in Pashi Tvottanasana.パシマットスターナサナで。12:18
  174. I love to bend my knees in Pashi Tvottanasana.パシマットスターナサナで膝を曲げるのが大好きです。12:19
  175. When I was younger, I would really try to get that peanut butter and jelly sandwich.若い頃は本当にピーナッツバターとジェリーサンドイッチのようにしようとしていました。12:22
  176. But I think I was straining my muscles a bit more than now.でも当時は今よりも筋肉に過度な力を入れていたと思います。12:25
  177. I know that I would have want it.それが欲しかったんだと思います。12:29
  178. Where was doing the captions on this video?このビデオのキャプションは誰が作ったんでしょう？12:34
  179. Good luck with that one.そっちでがんばってね12:36
  180. No, just kidding.いいえ、冗談です。12:37
  181. Basically, bend your knees.基本的に膝を曲げてください。12:39
  182. Because we're not just trying to get loose hamstrings.ハムストリングを柔らかくするだけじゃないからです。12:44
  183. It's all connected, right?すべてがつながっていますよね。12:47
  184. It's all tied into one moving part.すべてが一つの動きの部分に結びついています。12:48
  185. So we want to integrate.だから統合したいんです。12:53
  186. I'll stop talking for a second and allow you to listen to the sound of your breath as you allow the weight of the head to relax.少し話すのをやめて、頭の重みがリラックスするのを感じながら、呼吸の音に耳を傾けてください。12:56
  187. And then take one more breath in your private, beautiful, therapeutic Love Cave.そしてあなたの個人的で美しい、治癒的なラブケーブで、もう一度呼吸をしてください。13:12
  188. And then slowly grounding through your foundation to tuck the chin and roll it all the way up.そしてゆっくりとあなたの基礎を通して接地し、顎を引いて全体をまっすぐに巻き上げます。13:24
  189. Okay, so how you get here will be a little bit different for everyone.では、ここにたどり着く方法は人によって少し異なります。13:31
  190. But I'm going to guide you to bend both knees and bring the feet flat to the earth.でも両膝を曲げて、足を地面に平らに置くようにガイドします。13:34
  191. Okay, so we're in this bit of an awkward pose to start.では、このちょっと不自然なポーズから始めます。13:40
  192. We're going to use our fingertips.指の先端を使います。13:42
  193. We're going to turn the toes out.つま先を外側に向けます。13:43
  194. This is very important.これはとても大切です。13:45
  195. Turn your toes out.つま先を外側に向けてください。13:46
  196. Bring your fingertips behind you.指の先端を後ろに置いてください。13:47
  197. Then here we go.では始めましょう。13:49
  198. Lift it from your pelvic floor.骨盤底筋から持ち上げます。13:49
  199. Connect to your core.コアに接続してください。13:51
  200. And you're going to slowly come forward into a froggy pose.そしてゆっくり前に出てカエルのポーズに入ります。13:53
  201. Knees are going to trace the toes.膝がつま先をなぞります。13:55
  202. Ah, big hip over here.あ、大きなヒップがここにあります。13:59
  203. Find soft, easy movement here.ここで柔らかく簡単な動きを見つけてください。14:01
  204. Notice you got a little frustrated there.そこで少し落ち込んだことに気づきました。14:03
  205. That's okay.それは大丈夫です。14:05
  206. That's why we're here to create space.だからこそ、私たちはスペースを作るためにここにいるんです。14:06
  207. One lovely at -home yoga practice at a time.一つずつ、素敵な自宅ヨガの練習をしましょう。14:10
  208. It's all good.すべていいんです。14:14
  209. So create a little movement here.では、ここで少し動きを作ってください。14:15
  210. You can stay in the froggy pose or you might widen your feet just a bit more.カエルのポーズに留まることもできますし、足をもう少し広げることもできます。14:17
  211. Drop your heels back and come into this low yogi squat.かかとを下げて、低いヨガのスクワットに入ります。14:22
  212. A little malasana variation.マラーサナの少しのバリエーション。14:26
  213. So you know your body best.だからあなたはあなたの体が一番よくわかっています。14:30
  214. You're the expert.あなたが専門家です。14:32
  215. So you can stay in the froggy or come here.だからカエルのポーズに留まるか、ここに来るかできます。14:33
  216. Big full deep breaths no matter what variation you're choosing.どのバリエーションを選んでも大きく、たっぷり深い呼吸をしてください。14:35
  217. Again, try to think of the body as one moving part.もう一度、体を一つの動く部分として考えてみてください。14:41
  218. It's kind of why I've selected this little dance today so that we're not just kind of going isolating hip stretch, isolating back stretch.だから今日この小さなダンスを選んだのは、ただヒップストレッチだけを分離したり、背中ストレッチだけを分離したりするのではなく。14:45
  219. Even though this is really great for the lower body.これは本当に下半身に素晴らしいものです。14:53
  220. All of it.すべてです。14:58
  221. Take one more breath.もう一度呼吸をしてください。14:58
  222. Maybe lean back wherever you are.多分どこにいても後ろに寄りかかってください。15:00
  223. Sit up nice and tall.きちんと立ち上がって背筋を伸ばしてください。15:02
  224. Yes.はい。15:04
  225. And then release.そして解放してください。15:05
  226. We're going to lift the heels if you're in the squat.スクワットにいる場合、かかとを上げます。15:07
  227. You're going to walk the toes back in.つま先を戻すように歩きます。15:09
  228. Knees are going to go forward, toes forward.膝が前に出て、つま先も前に出ます。15:11
  229. Come to the center of your mat.マットの中央に来てください。15:15
  230. And again, if you're feeling sluggish today, just remember this time is so awesome.今日、少し疲れていると感じたら、この時間がどれだけ素晴らしいかを思い出してください。15:17
  231. You get to like kick your shoes off and do yoga, right?靴を脱いでヨガができるって素敵ですね。15:21
  232. You're not at work yet.まだ仕事の時間ではありません。15:25
  233. Okay.了解です。15:29
  234. And then from here, toes pointing forward, fingertips on the earth to support us.つま先を前に向けて、指先を地面に置いてサポートします。15:30
  235. We're going to slowly drop the head down, drop the heels and send the hips up high so you're in a standing forward fold.ゆっくり頭を下げて、かかとを下ろし、腰を高く上げて、立ったまま前屈のポーズに入ります。15:34
  236. Allow the blood to flush to the head.血液が頭に流れるようにしましょう。15:42
  237. You can clasp the elbows, rock a little side to side.肘を組んで、少し左右に揺れることができます。15:46
  238. Now you have gravity working for you here, so you might be able to straighten the legs just a bit more, but careful not to lock them.ここでは重力があなたをサポートするので、脚をもう少し伸ばせるかもしれませんが、ロックしないように気をつけてください。15:48
  239. And then really, take this time to release.そして本当に、この時間を使ってリラックスしましょう。15:55
  240. Have you been holding on to or carrying around something heavy that needs to be shed?手放す必要のある重いものを抱えたり、持ち歩いたりしていますか？15:59
  241. No matter how big or how small, can you take a really conscious moment here to let go, choose to release something that maybe is just no longer needed?大きさに関わらず、ここで意識的な瞬間を持って、もう不要なものを手放すことを選べますか？16:07
  242. Maybe that's just tension in the neck and shoulders or tightness in the hips.それは首や肩の緊張、または腰の張りかもしれません。16:24
  243. That's where we store it all anyway.とにかく、そこに全て貯めるのです。16:29
  244. Oh, yeah.ああ、そうですね。16:32
  245. If the arms are clasped, go ahead and release the hands down.腕を組んでいたら、手を下に降ろしてください。16:34
  246. Now you're going to walk your feet as wide as your yoga mat.あなたのヨガマットと同じくらい広く足を置きます。16:38
  247. Once again, turn the toes out.もう一度、つま先を外に向けます。16:41
  248. Inhale, use your fingertips on the ground and exhale to support you.吸って、指先を地面に置いて、吐いてサポートします。16:44
  249. Exhale, slowly drop your center back down into your froggy or into your yogi squat.吐いて、あなたのセンターをゆっくりカエルのポーズか、ヨギーのスクワットに下ろします。16:47
  250. Take a deep breath in here.ここで深く息を吸ってください。16:55
  251. Smile, life is good.笑って、人生は素晴らしい。16:56
  252. Then exhale, you're going to bring the fingertips behind you.そして吐いて、指先を背中に持ってきます。16:58
  253. We're going to come all the way back, sitting seated.全部戻ってきて、座った状態になります。17:01
  254. Awesome.素晴らしい。17:04
  255. Send the legs out long.脚を長く伸ばします。17:05
  256. Sit up nice and tall.きちんと背筋を立てて座ります。17:07
  257. Beautiful, Dandasana.美しい、ダンダーサナ。17:09
  258. Toes up towards the sky, breathing deep.つま先を空に向けて、深く呼吸します。17:11
  259. Close your eyes.目を閉じてください。17:15
  260. Center.中央。17:18
  261. Nice.いいですね。17:22
  262. Then press into your hands.そして手で押します。17:23
  263. Dig into your heels.かかとを押し込みます。17:24
  264. You're going to lift your hips up.腰を持ち上げます。17:26
  265. Send them towards the front of your mat and come all the way to your back.マットの前に向かわせて、背中に来ます。17:28
  266. When you get there, take a deep breath in.そこに着いたら、深く息を吸ってください。17:31
  267. The deepest breath you've taken all day.今日取った一番深い呼吸です。17:34
  268. And as you exhale, hug your navel into your spine and hug the knees up towards the chest.吐きながら、おへそを脊椎に抱きしめ、膝を胸に抱きしめます。17:36
  269. That's right.その通りです。17:43
  270. Find what feels good here.ここで気持ちいいことを見つけましょう。17:44
  271. Give yourself a big hug.自分自身を大きく抱きしめてください。17:45
  272. Roll around one way and then the other.一方向に転がってから別の方向に転がります。17:47
  273. Let any sounds or gestures that want to come out of the body.体から出たいどんな音や身振りも。17:49
  274. Let them come out.それらを出させましょう。17:54
  275. Sigh of relief or release.安堵のため息またはリリース。17:56
  276. Great.素晴らしい。18:05
  277. Then you're going to lower your left foot to the ground and you're going to cross your right leg over your left leg.その後、左足を地面に下ろして、右脚を左脚の上に交差させます。18:06
  278. Now check it out.チェックしてみてください。18:15
  279. Use the hands to press into the earth.手を使って地球に押します。18:16
  280. You're going to shift your hips over towards the right side of your mat and then slowly just allow your legs to fall towards the left side of your mat.マットの右側に腰をシフトさせて、それからゆっくり脚をマットの左側に落とします。18:17
  281. Now, if you're experiencing any stress or tension in the lower back, you're going to skip this and you're going to come into maybe a more gentler twist.腰に何らかのストレスや緊張を感じたら、これをスキップして、もっと優しいツイストに入ってください。18:25
  282. Maybe an easy recline twist.たぶん簡単なリクライニングツイスト。18:35
  283. Knees just stacked right on top of each other.膝をちょうど重ねてください。18:37
  284. Otherwise, we're in the Garandasana legs.そうでなければ、ガランダーサナの脚にいます。18:42
  285. Ish, Eagle legs, breathing deep, soft fingertips.イーグルレッグ、深く呼吸、柔らかい指先。18:45
  286. Send your breath downward.呼吸を下に送ります。18:50
  287. And then anchor through your foundation to come all the way back up.基礎を通して固定して、全部上に戻ります。18:56
  288. Right foot comes to the earth as you recenter the spine and then left leg's going to cross over.右足が地面に来て、脊椎を再中央に配置してから、左脚が交差します。19:00
  289. We're going to use our foundation to lift the hips up.基礎から腰を持ち上げます。19:06
  290. Press down through the earth.地面を通して下に押します。19:09
  291. Lift the hips up.腰を上げます。19:10
  292. Send the hips to the left side of the mat.腰をマットの左側に送ります。19:10
  293. And then let this just fall easy to the right.そして右に楽に落ちるままにします。19:12
  294. No pushing or forcing.力を入れたり無理することなく。19:15
  295. Mmm.ふぅ。19:17
  296. And we're breathing into the belly.お腹に呼吸を送ります。19:22
  297. You can close your eyes on this one.ここで目を閉じてもいいです。19:24
  298. And then slowly press in your foundation to come all the way back up to center.そして基礎を押してゆっくりセンターまで戻します。19:37
  299. Take your hands.手を用意します。19:42
  300. Bring them to your kneecaps.ひざに持ってきます。19:44
  301. You might have to peek at me for this one.これは私を見る必要があるかもしれません。19:46
  302. We're going to stabilize a little bit, neutralize the spine by bringing the palms to the knees.手のひらをひざに持ってきて脊椎をニュートラルにします。19:48
  303. You're going to scoop the tailbone up first so that it's nice and flush with the mat.尾骨を上に持ち上げてマットと平らにします。19:52
  304. This should feel yummy and it requires you to be active.心地よくて、積極的に動く必要があります。19:56
  305. So you're going to scoop the tailbone up, draw the navel down so there's no space between.尾骨を上に持ち上げて、へそを下に引いて隙間がないようにします。19:59
  306. Breathe deep here.ここで深く呼吸します。20:05
  307. Try to soften through your feet.足から柔らかくします。20:06
  308. And then if this just feels amazing, you're just going to stay here.そしてこれが気持ちいいなら、ここにいます。20:09
  309. Otherwise, we're going to release and now slowly allow the pelvis to tilt, the lower back to lift up, just the opposite of what we're doing.そうでなければ、骨盤を傾けて腰を上げます。反対方向に動かします。20:14
  310. And again, you'll know if it's right for you to stay with your lower back.そして、腰が正しいかどうかで判断します。20:22
  311. Flush with the mat.マットと平らで。20:26
  312. And if you do take the tilt, you might come right onto that SI joint, right onto the sacrum.傾けるとSI関節、仙骨の上に来ます。20:30
  313. Nice and easy.気持ちよく簡単に。20:35
  314. Soft in the feet, soft in the jaw.足も柔らかく、顎も柔らかく。20:37
  315. Great.いいですね。20:43
  316. And then nice and slow, scoop the tailbone up, hug the knees into the chest.そして気持ちよくゆっくり尾骨を上げて、ひざを胸に抱きます。20:43
  317. Nice work.いいですね。20:47
  318. You're going to reach around.腕を回します20:47
  319. We're going to end with a happy baby.ハッピーベイビーで終わります。20:48
  320. So you're going to grab the outer edges of the feet or the inner arches.足の外側または内側のアーチをつかみます。20:50
  321. I'll let Yogi's choice rule here.ここはあなたの選択に任せます。20:53
  322. And then you're going to kick one leg up, then the other, soles of the feet, actively kicking towards the sky.片足ずつ上に蹴って、足の裏で空に向かってアクティブに蹴ります。20:58
  323. And now actively reach your tailbone towards the front edge of your mat.そして尾骨をマットの前端に向かってアクティブに伸ばします。21:03
  324. Try to lift up the lower back here.ここで腰を持ち上げてみます。21:07
  325. Breathe deep.深く呼吸します。21:09
  326. If you want to find some soft easy movement here, please do one more big breath in and out.ここで柔らかい動きを見つけたいなら、もう一度大きく息を吸って吐いてください。21:10
  327. And then we'll release.そして解放します。21:21
  328. Awesome.素晴らしい。21:22
  329. Feet coming to the ground.足を地面に下ろします。21:23
  330. You're going to windshield wipe with the legs one way and then the other to extend the legs all the way out.脚をワイパーのように片方、そして反対側に動かして脚を伸ばします。21:24
  331. Great.いいですね。21:35
  332. Bring your left hand to your heart and your right hand to your belly.左手を心臓に、右手をお腹に持ってきます。21:36
  333. We'll take a final breath here to just allow the nutrients of our practice to settle in.ここで最後の呼吸をして、練習の恵みが落ち着くようにします。21:39
  334. Go ahead and close your eyes when you land here.ここに着いたら目を閉じてください。21:46
  335. Feel the warmth of your hands.手の温かさを感じてください。21:49
  336. Inhale lots of love in.たくさんの愛を吸い込みます。21:54
  337. And exhale lots of love out.そしてたくさんの愛を吐き出します。21:58
  338. Nice work today.今日はいい仕事でした。22:04
  339. Go ahead and leave behind anything that's not working for you, not serving.自分に役立たないものを置き去りにしてください。22:06
  340. You can just leave it on the yoga mat.ヨガマットの上に置き去りにできます。22:11
  341. It'll evaporate and transform into something new for someone.それは蒸発して誰かのために新しいものに変わります。22:12
  342. So just a little opportunity to release and leave behind whatever wasn't working for you.だから、自分に役立たなかったものを解放して置き去りにするチャンスです。22:16
  343. So that you can plant new seeds, find new joy.そうすることで新しい種を植えて新しい喜びを見つけることができます。22:22
  344. And rock your best self.そして最高の自分を体現します。22:27
  345. I want to rock with you all night.一晩中あなたと一緒にいたいです。22:30
  346. Go ahead and bring your palms together.手のひらを一緒に持ってきてください。22:38
  347. Tap into a little inner smile.内側の笑顔を感じます。22:44
  348. Take a deep breath in.深く吸い込みます。22:49
  349. And we finish by quietly whispering Namaste.そして最後に、静かにナマステとささやきます。22:52

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clenching, switcheroo, tightness, preventative, lengthen, shins
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