Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. What's up, party people, and welcome to Yoga with Adriene.Halo semua, selamat datang di Yoga with Adriene.0:00
  2. I'm Adriene, and this is Benji.Saya Adriene, dan ini adalah Benji.0:02
  3. And today we have an awesome practice for the hips and the lower back body.Dan hari ini kami memiliki latihan yang luar biasa untuk pinggul dan bagian punggung bawah.0:04
  4. So hop into something comfy and let's get started.Jadi kenakan sesuatu yang nyaman dan mari kita mulai.0:08
  5. ["Hop into Something Comfy"] Alrighty, my friends.Baiklah, teman-teman saya.0:12
  6. Let's begin seated on your yoga mat with the legs out in front of you.Mari kita mulai dengan duduk di matras yoga dengan kaki terbentang di depan Anda.0:25
  7. You're gonna lift your knees, place your feet on the ground, try to aim your toes pointing forward just to start to sense some awareness towards your feet.Anda akan mengangkat lutut Anda, tempatkan kaki Anda di tanah, coba arahkan jari kaki Anda menunjuk ke depan hanya untuk mulai merasakan kesadaran terhadap kaki Anda.0:30
  8. And then you're gonna take your hands and you're gonna touch your booty.Dan kemudian Anda akan mengambil tangan Anda dan Anda akan menyentuh bokong Anda.0:39
  9. So we're gonna move the fleshy part of the buttocks to the side so that you can feel this grounding down through your sitz bones.Jadi kami akan memindahkan bagian berisi lemak dari bokong ke samping sehingga Anda dapat merasakan pijakan melalui tulang duduk Anda.0:43
  10. And if you don't feel like that's okay, just it'll be kind of to each's own.Dan jika Anda tidak merasa itu baik-baik saja, itu akan menjadi sesuatu yang unik untuk masing-masing.0:51
  11. Moving the buttocks just so you feel grounded.Menggerakkan bokong hanya sehingga Anda merasa terpijak.0:56
  12. So we have our feet grounded and then we have the sitz bones grounded.Jadi kami memiliki kaki kami terpijak dan kemudian kami memiliki tulang duduk yang terpijak.1:00
Tampilkan semua 361 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. And then just notice if the knees are coming in or out.Dan kemudian perhatikan apakah lutut datang masuk atau keluar.1:05
  2. See if you can align knees with ankles.Lihat apakah Anda dapat mensejajarkan lutut dengan pergelangan kaki.1:07
  3. You have two slides going down.Anda memiliki dua slide yang turun.1:10
  4. Awesome, so we have a swift practice today.Luar biasa, jadi kami memiliki latihan cepat hari ini.1:14
  5. Swift isn't not long.Swift bukan tidak lama.1:16
  6. So we're gonna jump right in with the breath.Jadi kami akan langsung lompat masuk dengan napas.1:18
  7. Bring your hands to your hamstrings just behind the backs of the thighs here.Bawa tangan Anda ke otot paha belakang Anda tepat di belakang bagian belakang paha di sini.1:20
  8. You're gonna keep your feet rooted.Anda akan menjaga kaki Anda tetap berakar.1:25
  9. Loop your shoulders, start to lift your heart up.Putar bahu Anda, mulai angkat hati Anda ke atas.1:27
  10. Now, there's the likely chance that you've picked this video because you're experiencing some tension or some tightness in the lower back or hips.Sekarang, ada kemungkinan besar bahwa Anda telah memilih video ini karena Anda mengalami beberapa ketegangan atau kekencangan di punggung bawah atau pinggul.1:32
  11. So see if you can send awareness and breath, whatever that means to you, right down to that lower back right away here as you breathe in and breathe out.Jadi lihat apakah Anda dapat mengirim kesadaran dan napas, apapun artinya bagi Anda, langsung ke punggung bawah itu segera di sini saat Anda menghirup dan menghembuskan napas.1:41
  12. Then in your next breath in, sit up a little taller, breathe in and then breathe out.Kemudian dalam napas berikutnya, duduk sedikit lebih tinggi, hirup dan kemudian hembuskan.1:53
  13. You're gonna slowly send your heart forward, chest forward.Anda akan perlahan mengirim hati Anda maju, dada maju.2:00
  14. You're gonna drape over the tops of your thighs.Anda akan menutupi bagian atas paha Anda.2:03
  15. Now you might clasp opposite elbow here.Sekarang Anda mungkin mencengkeram siku berlawanan di sini.2:06
  16. Notice if the knees are wanting to come in or out.Perhatikan apakah lutut ingin masuk atau keluar.2:10
  17. See if you can keep these two nice straight lines from the knees to the ankles, toes pointing forward.Lihat apakah Anda dapat mempertahankan dua garis lurus yang bagus ini dari lutut ke pergelangan kaki, jari kaki menunjuk ke depan.2:12
  18. And then, yep, you guessed it.Dan kemudian, ya, Anda menebaknya.2:19
  19. Some of you are probably already there.Beberapa dari Anda mungkin sudah ada di sana.2:20
  20. You're gonna relax the weight of the head over and still continue with the breath.Anda akan melepaskan beban kepala dan masih melanjutkan dengan napas.2:21
  21. Should feel really good.Seharusnya terasa sangat baik.2:29
  22. Notice where you might be holding or clenching in the neck, the traps, the shoulder area, the skin on the forehead, the jaw.Perhatikan di mana Anda mungkin menahan atau mencengkeram di leher, trapezius, area bahu, kulit di dahi, rahang.2:32
  23. Keep awareness in the toes.Pertahankan kesadaran di jari kaki.2:48
  24. So keep that connection of the sits bones and your feet just kind of grounding you into the moment.Jadi pertahankan koneksi tulang duduk dan kaki Anda yang hanya melandasi Anda pada saat ini.2:50
  25. Take a moment to close your eyes here.Ambil sebentar untuk menutup mata Anda di sini.2:56
  26. Just feel the power of your breath, that wave.Rasakan kekuatan napas Anda, gelombang itu.3:00
  27. Notice how it can stretch as you breathe in and soften as you breathe out.Perhatikan bagaimana hal itu dapat mereggang saat Anda menghirup dan melunak saat Anda menghembuskan.3:03
  28. And again, if you haven't already, go ahead and close your eyes just for a moment here.Dan sekali lagi, jika Anda belum melakukannya, silakan tutup mata Anda sebentar di sini.3:16
  29. Go inward.Pergi ke dalam.3:19
  30. I love this shape.Saya menyukai bentuk ini.3:23
  31. Doesn't always have to be a fancy yoga pose.Tidak harus selalu menjadi pose yoga yang rumit.3:25
  32. Just uniting breath and body.Hanya menyatukan napas dan tubuh.3:29
  33. Sweet, take one more deep breath in your own private little love cave here.Manis, ambil satu napas dalam lagi di gua cinta pribadi kecil Anda di sini.3:39
  34. Nice.Bagus.3:48
  35. Now release the hands.Sekarang lepaskan tangan.3:49
  36. Press the palms firmly into the earth.Tekan telapak tangan dengan kuat ke bumi.3:51
  37. Stay connected to everything that is touching the ground here at your foundation as you tuck the chin, start to lean back, way back, and slowly roll it up.Tetap terhubung dengan semua hal yang menyentuh tanah di sini pada fondasi Anda saat Anda mengerutkan dagu, mulai condong ke belakang, jauh ke belakang, dan perlahan gulung.3:55
  38. Awesome.Luar biasa.4:07
  39. Take a deep breath in here.Ambil napas dalam di sini.4:08
  40. Head over heart, heart over pelvis.Kepala di atas hati, hati di atas panggul.4:10
  41. And then as you exhale, hands are now moving and you're gonna come to behind the thighs.Dan kemudian saat Anda menghembuskan, tangan bergerak dan Anda akan datang di belakang paha.4:12
  42. You're gonna lift the toes up, dig into the heels.Anda akan mengangkat jari kaki, gali ke tumit.4:15
  43. And if you're experiencing any pain or discomfort in the lower back, you're just gonna stay here.Dan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan di punggung bawah, Anda hanya akan tinggal di sini.4:18
  44. If you're here for more of the release and preventative care, then you're gonna lean back and lift the shins and toes up parallel to the ceiling, just connecting toJika Anda di sini untuk lebih banyak pelepasan dan perawatan pencegahan, maka Anda akan condong ke belakang dan angkat tulang kering dan jari kaki sejajar dengan langit-langit, hanya terhubung ke4:25
  45. a little core stability here.sedikit stabilitas inti di sini.4:34
  46. So we're here, or we're here, and we're breathing deep, jumping right in.Jadi kami di sini, atau kami di sini, dan kami bernapas dalam, melompat langsung.4:37
  47. Thank you so much for sharing your time and energy with me and with the Yoga with Adriene community.Terima kasih banyak telah berbagi waktu dan energi Anda dengan saya dan komunitas Yoga with Adriene.4:41
  48. You made a great choice.Anda membuat pilihan yang bagus.4:48
  49. Take one more breath.Ambil satu napas lagi.4:49
  50. You got it.Anda mendapatkannya.4:51
  51. Awesome.Luar biasa.4:52
  52. Then we're gonna slowly release feet back to the ground.Kemudian kami akan perlahan melepaskan kaki kembali ke tanah.4:53
  53. And you're gonna send the left leg out long.Dan Anda akan mengirim kaki kiri keluar panjang.4:56
  54. You're gonna hug the right knee in.Anda akan merangkul lutut kanan.4:59
  55. Squeeze as you send your sternum up towards the sky.Peras saat Anda mengirim sternum Anda ke langit.5:02
  56. Flex your left toes.Fleksikan jari kaki kiri Anda.5:07
  57. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.5:09
  58. And then on an exhale, you're gonna slowly bring your right hand behind you.Dan kemudian pada napas keluar, Anda akan perlahan membawa tangan kanan Anda di belakang Anda.5:10
  59. And you're not gonna twist to look back.Dan Anda tidak akan memutar untuk melihat ke belakang.5:14
  60. You're just gonna twist to look to the right.Anda hanya akan memutar untuk melihat ke kanan.5:16
  61. So the right side of your mat, not all the way back.Jadi sisi kanan matras Anda, bukan semuanya ke belakang.5:20
  62. Just gentle and easy here.Hanya lembut dan mudah di sini.5:22
  63. Big breath.Napas besar.5:24
  64. Squeeze and lift.Peras dan angkat.5:25
  65. Great.Bagus.5:30
  66. Then you're gonna come back to center.Kemudian Anda akan kembali ke pusat.5:31
  67. We're gonna bring the right knee out this time.Kami akan membawa lutut kanan keluar kali ini.5:32
  68. And then we're gonna lift the right fingertips all the way up towards the sky.Dan kemudian kami akan mengangkat ujung jari tangan kanan semua jalan ke langit.5:35
  69. Left fingertips brace behind you.Ujung jari tangan kiri menopang di belakang Anda.5:39
  70. Then you're gonna think up and over as you reach the left fingertips to either grab the outer, sorry, right fingertips to grab the outer edge of your left footKemudian Anda akan berpikir naik dan lebih dari itu saat Anda menjangkau ujung jari tangan kiri untuk menangkap bagian luar, maaf, ujung jari tangan kanan untuk menangkap tepi luar kaki kiri Anda5:42
  71. or your left shin or your left thigh.atau tulang kering kiri Anda atau paha kiri Anda.5:50
  72. So you could be here, here, or here.Jadi Anda bisa berada di sini, di sini, atau di sini.5:53
  73. Now actively draw the top of the right thigh, that meaty quad muscle and your thigh bone, the femur down towards the earth as you inhale, lift your chest.Sekarang secara aktif tarik bagian atas paha kanan, otot kuadriseps berdaging itu dan tulang paha Anda, femur ke bawah menuju bumi saat Anda menghirup, angkat dada Anda.5:56
  74. Lots of awareness.Banyak kesadaran.6:06
  75. 100 % full body awareness.Kesadaran tubuh penuh 100%.6:09
  76. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.6:11
  77. And then exhale, you're gonna release your hand.Dan kemudian hembuskan, Anda akan melepaskan tangan Anda.6:13
  78. And then we're just gonna take the hands to the earth, the shin or the foot, and you're gonna come all the way flat, belly towards the thigh.Dan kemudian kami hanya akan mengambil tangan ke bumi, tulang kering atau kaki, dan Anda akan datang sepenuhnya datar, perut ke paha.6:17
  79. Just intention.Hanya niat.6:26
  80. You don't have to come all the way flat.Anda tidak harus datang sepenuhnya datar.6:27
  81. Head to knee pose.Pose kepala ke lutut.6:29
  82. Take one more breath here.Ambil satu napas lagi di sini.6:31
  83. Take a big cycle of breath in and out.Ambil siklus napas besar masuk dan keluar.6:32
  84. Yeah, breathing into that lower back body and then slowly release.Ya, bernapas ke tubuh punggung bawah itu dan kemudian perlahan dilepaskan.6:36
  85. Don't push anything.Jangan dorong apapun.6:40
  86. Just let it kind of be where it's at today.Biarkan saja menjadi tempat di mana saat ini.6:41
  87. You're gonna guide the right knee all the way up and then we'll just do switcheroo.Anda akan membimbing lutut kanan semua jalan ke atas dan kemudian kami hanya akan melakukan switcheroo.6:44
  88. So send the left right leg down.Jadi kirim kaki kanan kiri ke bawah.6:47
  89. I'm not gonna lie guys, I'm on a little bit of a cold medicine, okay?Saya tidak akan berbohong kawan-kawan, saya minum obat pilek sedikit, oke?6:50
  90. Just gotta keep it real.Hanya perlu membuatnya nyata.6:54
  91. Right leg goes out, left leg comes in.Kaki kanan keluar, kaki kiri masuk.6:56
  92. Nothing better than a little at -home yoga to tend to the body so I'm all good, don't worry.Tidak ada yang lebih baik daripada yoga di rumah sedikit untuk merawat tubuh jadi saya baik-baik saja, jangan khawatir.7:00
  93. Not that you were worried.Bukan karena Anda khawatir.7:05
  94. Squeeze and lift.Peras dan angkat.7:08
  95. So find this foundation first.Jadi temukan fondasi ini terlebih dahulu.7:09
  96. Nice and tall.Bagus dan tinggi.7:13
  97. Hug that left knee in.Peluk lutut kiri itu.7:14
  98. And then again, we're not going all the way back today, we're just going to the left.Dan sekali lagi, kami tidak akan kembali sepenuhnya hari ini, kami hanya akan ke kiri.7:16
  99. So you bring the left fingertips behind.Jadi Anda membawa ujung jari tangan kiri di belakang.7:20
  100. This is to help us resist the urge of cranking all the way back.Ini untuk membantu kami menolak keinginan untuk memutar sepenuhnya ke belakang.7:22
  101. Creating stability and finding length today.Menciptakan stabilitas dan menemukan panjang hari ini.7:27
  102. Big breath here, breathe into your belly.Napas besar di sini, bernapas ke perut Anda.7:32
  103. Mmm.Mmm.7:35
  104. Nice and then slowly we'll come back to center.Bagus dan kemudian perlahan kami akan kembali ke pusat.7:37
  105. We're gonna open the left knee out.Kami akan membuka lutut kiri keluar.7:39
  106. Beautiful, then left fingertips reach up.Indah, kemudian ujung jari tangan kiri mencapai.7:43
  107. Got it right this time.Dapatkan yang tepat kali ini.7:46
  108. Right fingertips come back to anchor you and then you're gonna think up and over as you reach towards the outer edge of the right thigh, outer edge of theUjung jari tangan kanan kembali untuk menambat Anda dan kemudian Anda akan berpikir naik dan lebih dari itu saat Anda menjangkau ke arah tepi luar paha kanan, tepi luar7:46
  109. right shin, or all the way over to the outer edge of that right foot.tulang kering kanan, atau sejauh tepi luar kaki kanan itu.7:55
  110. And you're of course gonna feel that great long, lengthy release in the lower back body and you know what makes it even better?Dan tentu saja kamu akan merasakan pelepasan yang panjang dan luar biasa di tubuh punggung bawah dan kamu tahu apa yang membuatnya bahkan lebih baik?7:58
  111. You bringing conscious breath to the partay.Kamu membawa napas yang sadar ke pesta.8:05
  112. So soften your gaze.Jadi lembutkan pandangan Anda.8:09
  113. Breathe deep.Bernapas dalam-dalam.8:12
  114. Let your left thigh bone, left quad get really heavy here so we're actively drawing down as we lift and lengthen over the right leg.Biarkan tulang paha kiri, kuad kiri menjadi benar-benar berat di sini jadi kami secara aktif menarik ke bawah sambil kami mengangkat dan memanjangkan di atas kaki kanan.8:16
  115. Awesome.Luar biasa.8:28
  116. Then slowly release.Kemudian perlahan-lahan lepaskan.8:29
  117. Frame your right leg with your hands and then you'll decide what feels best here.Bingkai kaki kanan Anda dengan tangan Anda dan kemudian Anda akan memutuskan apa yang terasa terbaik di sini.8:31
  118. Maybe grabbing the shin, maybe one day the foot, maybe you're just here.Mungkin menangkap tulang kering, mungkin suatu hari nanti kakinya, mungkin Anda hanya di sini.8:35
  119. Baby steps.Langkah bayi.8:42
  120. And we'll slowly fall into our version of head to knee pose.Dan kami akan perlahan-lahan jatuh ke dalam versi kami tentang pose kepala ke lutut.8:44
  121. Janus or Sasan?Janus atau Sasan?8:50
  122. Hey buddy.Hei teman.8:53
  123. Breathing deep.Bernapas dalam-dalam.8:56
  124. Then slowly, press into your foundation to roll up and look what Benji did.Kemudian perlahan-lahan, tekan ke dalam fondasi Anda untuk bergulir ke atas dan lihat apa yang dilakukan Benji.9:01
  125. He loves to sit on top of people or on top of things.Dia suka duduk di atas orang atau di atas benda-benda.9:10
  126. You think you're a lap dog.Anda pikir Anda adalah anjing penjaga.9:14
  127. Okay, from here, from here we're going to pull the right foot in to meet the left, but we're going to give ourselves a lot of space today.Oke, dari sini, dari sini kami akan menarik kaki kanan untuk bertemu dengan kiri, tetapi kami akan memberi diri kami banyak ruang hari ini.9:16
  128. So if you're used to kind of zipping up to the center line, awesome for you, my loves, but we're going to give ourselves a little space.Jadi jika Anda terbiasa dengan semacam ritsleting ke garis pusat, luar biasa untuk Anda, sayang-sayang saya, tetapi kami akan memberi diri kami sedikit ruang.9:28
  129. You're going to create a diamond shape by bringing the heels out.Anda akan membuat bentuk berlian dengan membawa tumit keluar.9:35
  130. Then hands are going to hold onto the shins or the ankles.Kemudian tangan akan memegang tulang kering atau pergelangan kaki.9:39
  131. So shins, if you seem to be rounding forward, if you have that length already here, then you can go ahead and go for the ankles and find a littleJadi tulang kering, jika tampaknya Anda membulat ke depan, jika Anda sudah memiliki panjang itu di sini, maka Anda dapat melanjutkan dan pergi untuk pergelangan kaki dan temukan sedikit9:42
  132. rotation in the pelvis.rotasi dalam panggul.9:49
  133. Okay, inhale, sit up nice and tall.Oke, tarik napas, duduk tegak dengan baik dan tinggi.9:52
  134. Exhale, bend the elbows.Hembuskan napas, tekuk siku-siku.9:54
  135. You're just going to slowly shift forward so that you're looking just beyond the toes, maybe looking into a pawn, seeing your reflection.Anda hanya akan perlahan-lahan bergeser ke depan sehingga Anda melihat tepat di luar jari-jari kaki, mungkin melihat ke dalam sebuah pion, melihat bayangan Anda.9:57
  136. And then we'll come all the way back up.Dan kemudian kami akan kembali sepenuhnya.10:04
  137. And then back again, the able draws in and up, creates space.Dan kemudian kembali lagi, yang mampu menggambar masuk dan naik, menciptakan ruang.10:07
  138. Coming forward, bend the elbows.Datang maju, tekuk siku-siku.10:10
  139. And then come back up.Dan kemudian kembali ke atas.10:13
  140. And then this is the last time we're going to hold there.Dan kemudian ini adalah waktu terakhir kami akan menahan di sana.10:15
  141. And you might find that the option is available to allow the elbows to press the tops of the thighs out a little bit and maybe open the toes.Dan Anda mungkin menemukan bahwa opsi tersedia untuk memungkinkan siku-siku menekan bagian atas paha sedikit dan mungkin membuka jari-jari kaki.10:17
  142. So we're breathing deep.Jadi kami bernapas dalam-dalam.10:27
  143. Top of the thighs actively anchoring down.Bagian atas paha secara aktif menghubungkan ke bawah.10:32
  144. Ooh, yeah.Ooh, ya.10:36
  145. This is a good one.Ini bagus.10:38
  146. Tuck the chin a little bit here, find length.Lipat dagu sedikit di sini, temukan panjang.10:40
  147. Nice.Bagus.10:46
  148. And then release.Dan kemudian lepaskan.10:47
  149. Bring the hands to the outer edges of the thighs or knees.Bawa tangan ke tepi luar paha atau lutut.10:49
  150. You're going to bring the knees together.Anda akan membawa lutut bersama-sama.10:52
  151. And then we're going to send the legs out long.Dan kemudian kami akan mengirim kaki panjang.10:53
  152. If the legs are a bit tight, lower back hamstrings a bit tight, just go ahead and keep a nice, generous bend in the knees by digging into the heels.Jika kaki sedikit ketat, punggung bawah hamstring sedikit ketat, cukup lanjutkan dan pertahankan tikungan yang bagus dan murah hati di lutut dengan menggali ke dalam tumit.10:57
  153. If you're able to straighten the legs, let's go ahead and send the toes up towards the sky and keep nice and active in the toes.Jika Anda dapat meluruskan kaki, mari kita lanjutkan dan mengirim jari-jari kaki ke atas menuju langit dan tetap bagus dan aktif di jari-jari kaki.11:06
  154. Check it out.Periksakan.11:13
  155. Left fingertips are going to go back.Ujung jari kiri akan kembali.11:13
  156. You're going to slowly reach all the way up and over.Anda akan perlahan-lahan menjangkau sepenuhnya ke atas dan ke atas.11:16
  157. Touch your right toes.Sentuh jari-jari kaki kanan Anda.11:18
  158. Then come all the way back up.Kemudian kembali sepenuhnya ke atas.11:21
  159. Left fingertips, I did it again.Ujung jari kiri, aku melakukannya lagi.11:22
  160. Right fingertips are going to go back.Ujung jari tangan kanan akan kembali.11:24
  161. Think up and over.Pikirkan ke atas dan ke atas.11:25
  162. Touch your left toes.Sentuh jari-jari kaki kiri Anda.11:27
  163. Again, you can bend the knees here for this flow.Sekali lagi, Anda dapat menekuk lutut di sini untuk aliran ini.11:29
  164. Inhale to reach up and over.Tarik napas untuk mencapai ke atas dan ke atas.11:31
  165. It's like you're swimming here, big stroke.Seperti Anda berenang di sini, pukulan besar.11:32
  166. And then come back.Dan kemudian kembali.11:35
  167. And then all the way up and over.Dan kemudian sepenuhnya ke atas dan ke atas.11:37
  168. And you're going to keep doing this and see if you can find a nice breath to sink up with.Dan Anda akan terus melakukan ini dan lihat apakah Anda dapat menemukan napas yang bagus untuk tenggelam.11:40
  169. This is definitely one where I'd like to remind you to not worry about what it looks like, but how it feels.Ini pasti salah satu di mana saya ingin mengingatkan Anda untuk tidak khawatir tentang apa yang terlihat, tetapi bagaimana rasanya.11:47
  170. Explore the sensations as you move with your breath.Jelajahi sensasi saat Anda bergerak dengan napas Anda.11:55
  171. We'll go ahead and even it out.Kami akan melanjutkan dan menyamakannya.12:03
  172. And then the next time you're in your forward fold with the knees bent or with the legs straight, with the micro bend, you're going to go ahead and hangDan kemudian lain kali Anda dalam lipatan maju Anda dengan lutut ditekuk atau dengan kaki lurus, dengan tikungan mikro, Anda akan melanjutkan dan menggantung12:09
  173. out there in Pashi Tvottanasana.di luar sana di Pashi Tvottanasana.12:18
  174. I love to bend my knees in Pashi Tvottanasana.Saya suka menekuk lutut saya di Pashi Tvottanasana.12:19
  175. When I was younger, I would really try to get that peanut butter and jelly sandwich.Ketika saya masih muda, saya benar-benar mencoba mendapatkan sandwich selai kacang dan jeli itu.12:22
  176. But I think I was straining my muscles a bit more than now.Tetapi saya pikir saya tegang otot saya sedikit lebih dari sekarang.12:25
  177. I know that I would have want it.Saya tahu bahwa saya ingin memilikinya.12:29
  178. Where was doing the captions on this video?Di mana melakukan caption di video ini?12:34
  179. Good luck with that one.Semoga beruntung dengan itu.12:36
  180. No, just kidding.Tidak, hanya bercanda.12:37
  181. Basically, bend your knees.Pada dasarnya, tekuk lutut Anda.12:39
  182. Because we're not just trying to get loose hamstrings.Karena kami tidak hanya mencoba mendapatkan hamstring yang longgar.12:44
  183. It's all connected, right?Semuanya terhubung, kan?12:47
  184. It's all tied into one moving part.Semuanya terikat ke satu bagian yang bergerak.12:48
  185. So we want to integrate.Jadi kami ingin mengintegrasikan.12:53
  186. I'll stop talking for a second and allow you to listen to the sound of your breath as you allow the weight of the head to relax.Saya akan berhenti berbicara sebentar dan memungkinkan Anda untuk mendengarkan suara napas Anda saat Anda memungkinkan berat kepala untuk rileks.12:56
  187. And then take one more breath in your private, beautiful, therapeutic Love Cave.Dan kemudian ambil satu napas lagi di Gua Cinta pribadi, indah, terapeutik Anda.13:12
  188. And then slowly grounding through your foundation to tuck the chin and roll it all the way up.Dan kemudian perlahan-lahan membulatkan melalui fondasi Anda untuk melipat dagu dan menggulingnya sepenuhnya ke atas.13:24
  189. Okay, so how you get here will be a little bit different for everyone.Oke, jadi bagaimana Anda sampai di sini akan sedikit berbeda untuk semua orang.13:31
  190. But I'm going to guide you to bend both knees and bring the feet flat to the earth.Tetapi saya akan membimbing Anda untuk menekuk kedua lutut dan membawa kaki rata ke bumi.13:34
  191. Okay, so we're in this bit of an awkward pose to start.Oke, jadi kami dalam pose yang agak canggung ini untuk memulai.13:40
  192. We're going to use our fingertips.Kami akan menggunakan ujung jari kami.13:42
  193. We're going to turn the toes out.Kami akan mengubah jari-jari kaki keluar.13:43
  194. This is very important.Ini sangat penting.13:45
  195. Turn your toes out.Ubah jari-jari kaki Anda keluar.13:46
  196. Bring your fingertips behind you.Bawa ujung jari Anda di belakang Anda.13:47
  197. Then here we go.Kemudian di sini kami pergi.13:49
  198. Lift it from your pelvic floor.Angkat dari dasar panggul Anda.13:49
  199. Connect to your core.Terhubung ke inti Anda.13:51
  200. And you're going to slowly come forward into a froggy pose.Dan Anda akan perlahan-lahan datang ke depan ke pose berudu.13:53
  201. Knees are going to trace the toes.Lutut akan melacak jari-jari kaki.13:55
  202. Ah, big hip over here.Ah, pinggul besar di sini.13:59
  203. Find soft, easy movement here.Temukan gerakan yang lembut dan mudah di sini.14:01
  204. Notice you got a little frustrated there.Perhatikan Anda sedikit frustrasi di sana.14:03
  205. That's okay.Itu baik-baik saja.14:05
  206. That's why we're here to create space.Itulah mengapa kami di sini untuk menciptakan ruang.14:06
  207. One lovely at -home yoga practice at a time.Satu praktik yoga di rumah yang indah pada satu waktu.14:10
  208. It's all good.Semuanya baik-baik saja.14:14
  209. So create a little movement here.Jadi ciptakan sedikit gerakan di sini.14:15
  210. You can stay in the froggy pose or you might widen your feet just a bit more.Anda dapat tetap dalam pose berudu atau Anda mungkin melebarkan kaki Anda sedikit lebih.14:17
  211. Drop your heels back and come into this low yogi squat.Jatuhkan tumit Anda kembali dan masuk ke dalam jongkok yogi rendah ini.14:22
  212. A little malasana variation.Sedikit variasi malasana.14:26
  213. So you know your body best.Jadi Anda tahu tubuh Anda terbaik.14:30
  214. You're the expert.Anda adalah ahlinya.14:32
  215. So you can stay in the froggy or come here.Jadi Anda dapat tetap dalam berudu atau datang di sini.14:33
  216. Big full deep breaths no matter what variation you're choosing.Napas dalam-dalam besar penuh tidak peduli variasi apa yang Anda pilih.14:35
  217. Again, try to think of the body as one moving part.Sekali lagi, cobalah memikirkan tubuh sebagai satu bagian yang bergerak.14:41
  218. It's kind of why I've selected this little dance today so that we're not just kind of going isolating hip stretch, isolating back stretch.Itu semacam mengapa saya telah memilih tarian kecil ini hari ini sehingga kami tidak hanya melakukan peregangan pinggul isolasi, peregangan punggung isolasi.14:45
  219. Even though this is really great for the lower body.Meskipun ini benar-benar bagus untuk tubuh bagian bawah.14:53
  220. All of it.Semuanya.14:58
  221. Take one more breath.Ambil satu napas lagi.14:58
  222. Maybe lean back wherever you are.Mungkin bersandar kembali di mana pun Anda berada.15:00
  223. Sit up nice and tall.Duduk tegak dengan baik dan tinggi.15:02
  224. Yes.Ya.15:04
  225. And then release.Dan kemudian lepaskan.15:05
  226. We're going to lift the heels if you're in the squat.Kami akan mengangkat tumit jika Anda dalam jongkok.15:07
  227. You're going to walk the toes back in.Anda akan berjalan di jari-jari kaki kembali.15:09
  228. Knees are going to go forward, toes forward.Lutut akan maju, jari-jari kaki maju.15:11
  229. Come to the center of your mat.Datang ke pusat matmu.15:15
  230. And again, if you're feeling sluggish today, just remember this time is so awesome.Dan sekali lagi, jika kamu merasa malas hari ini, ingat saja bahwa waktu ini sangat luar biasa.15:17
  231. You get to like kick your shoes off and do yoga, right?Kamu bisa melepas sepatumu dan melakukan yoga, kan?15:21
  232. You're not at work yet.Kamu belum bekerja.15:25
  233. Okay.Baik.15:29
  234. And then from here, toes pointing forward, fingertips on the earth to support us.Dari sini, jari kaki menunjuk ke depan, ujung jari di tanah untuk menopang kita.15:30
  235. We're going to slowly drop the head down, drop the heels and send the hips up high so you're in a standing forward fold.Kita akan perlahan-lahan menurunkan kepala, menurunkan tumit dan mengangkat pinggul tinggi sehingga Anda dalam posisi lipatan ke depan berdiri.15:34
  236. Allow the blood to flush to the head.Biarkan darah mengalir ke kepala.15:42
  237. You can clasp the elbows, rock a little side to side.Kamu bisa menggenggam siku, bergerak sedikit dari sisi ke sisi.15:46
  238. Now you have gravity working for you here, so you might be able to straighten the legs just a bit more, but careful not to lock them.Sekarang gravitasi bekerja untuk Anda di sini, jadi Anda mungkin bisa meluruskan kaki sedikit lebih, tapi hati-hati jangan menguncinya.15:48
  239. And then really, take this time to release.Dan kemudian, benar-benar manfaatkan waktu ini untuk melepaskan.15:55
  240. Have you been holding on to or carrying around something heavy that needs to be shed?Apakah Anda telah memegang atau membawa sesuatu yang berat yang perlu dilepaskan?15:59
  241. No matter how big or how small, can you take a really conscious moment here to let go, choose to release something that maybe is just no longer needed?Tidak peduli seberapa besar atau seberapa kecil, bisakah Anda mengambil momen yang benar-benar sadar di sini untuk melepaskan, memilih untuk melepaskan sesuatu yang mungkin tidak lagi dibutuhkan?16:07
  242. Maybe that's just tension in the neck and shoulders or tightness in the hips.Mungkin itu hanya ketegangan di leher dan bahu atau kekencangan di pinggul.16:24
  243. That's where we store it all anyway.Itu adalah tempat kita menyimpan semuanya.16:29
  244. Oh, yeah.Oh, ya.16:32
  245. If the arms are clasped, go ahead and release the hands down.Jika lengan tergenggam, silakan lepaskan tangan ke bawah.16:34
  246. Now you're going to walk your feet as wide as your yoga mat.Sekarang Anda akan melangkahkan kaki selebar matamu yoga.16:38
  247. Once again, turn the toes out.Sekali lagi, putar jari kaki ke luar.16:41
  248. Inhale, use your fingertips on the ground and exhale to support you.Tarik napas, gunakan ujung jari Anda di tanah dan buang napas untuk menopang Anda.16:44
  249. Exhale, slowly drop your center back down into your froggy or into your yogi squat.Buang napas, perlahan-lahan turunkan pusatmu kembali ke posisi katak atau squat yogi Anda.16:47
  250. Take a deep breath in here.Ambil napas dalam di sini.16:55
  251. Smile, life is good.Tersenyum, hidup itu baik.16:56
  252. Then exhale, you're going to bring the fingertips behind you.Kemudian buang napas, Anda akan membawa ujung jari ke belakang Anda.16:58
  253. We're going to come all the way back, sitting seated.Kita akan kembali sepenuhnya, duduk.17:01
  254. Awesome.Luar biasa.17:04
  255. Send the legs out long.Rentangkan kaki panjang.17:05
  256. Sit up nice and tall.Duduk dengan baik dan tinggi.17:07
  257. Beautiful, Dandasana.Indah, Dandasana.17:09
  258. Toes up towards the sky, breathing deep.Jari kaki ke atas ke langit, bernafas dalam-dalam.17:11
  259. Close your eyes.Tutup matamu.17:15
  260. Center.Pusat.17:18
  261. Nice.Bagus.17:22
  262. Then press into your hands.Kemudian tekan ke tangan Anda.17:23
  263. Dig into your heels.Gali ke dalam tumit Anda.17:24
  264. You're going to lift your hips up.Anda akan mengangkat pinggul Anda.17:26
  265. Send them towards the front of your mat and come all the way to your back.Arahkan mereka ke depan matmu dan turun ke punggungmu.17:28
  266. When you get there, take a deep breath in.Ketika Anda tiba di sana, ambil napas dalam.17:31
  267. The deepest breath you've taken all day.Napas terdalam yang Anda ambil sepanjang hari.17:34
  268. And as you exhale, hug your navel into your spine and hug the knees up towards the chest.Dan saat Anda menghembuskan napas, peluk pusar Anda ke tulang belakang dan peluk lutut ke atas menuju dada.17:36
  269. That's right.Itu benar.17:43
  270. Find what feels good here.Temukan apa yang terasa baik di sini.17:44
  271. Give yourself a big hug.Berikan diri Anda pelukan besar.17:45
  272. Roll around one way and then the other.Berguling ke satu arah dan kemudian ke arah lain.17:47
  273. Let any sounds or gestures that want to come out of the body.Biarkan suara atau gerakan apa pun yang ingin keluar dari tubuh.17:49
  274. Let them come out.Biarkan mereka keluar.17:54
  275. Sigh of relief or release.Sigh lega atau pelepasan.17:56
  276. Great.Hebat.18:05
  277. Then you're going to lower your left foot to the ground and you're going to cross your right leg over your left leg.Kemudian Anda akan menurunkan kaki kiri ke tanah dan Anda akan menyeberangkan kaki kanan di atas kaki kiri.18:06
  278. Now check it out.Sekarang periksa.18:15
  279. Use the hands to press into the earth.Gunakan tangan untuk menekan ke bumi.18:16
  280. You're going to shift your hips over towards the right side of your mat and then slowly just allow your legs to fall towards the left side of your mat.Anda akan menggeser pinggul ke arah kanan matmu dan kemudian perlahan-lahan biarkan kaki Anda jatuh ke arah kiri matmu.18:17
  281. Now, if you're experiencing any stress or tension in the lower back, you're going to skip this and you're going to come into maybe a more gentler twist.Sekarang, jika Anda mengalami stres atau ketegangan di punggung bawah, Anda akan melewati ini dan Anda akan masuk ke dalam twist yang lebih lembut.18:25
  282. Maybe an easy recline twist.Mungkin twist rebahan yang mudah.18:35
  283. Knees just stacked right on top of each other.Lutut hanya ditumpuk tepat di atas satu sama lain.18:37
  284. Otherwise, we're in the Garandasana legs.Jika tidak, kami dalam kaki Garandasana.18:42
  285. Ish, Eagle legs, breathing deep, soft fingertips.Ish, kaki elang, bernafas dalam-dalam, ujung jari lembut.18:45
  286. Send your breath downward.Arahkan nafasmu ke bawah.18:50
  287. And then anchor through your foundation to come all the way back up.Dan kemudian jangkar melalui fondasi Anda untuk kembali sepenuhnya.18:56
  288. Right foot comes to the earth as you recenter the spine and then left leg's going to cross over.Kaki kanan menyentuh bumi saat Anda memusatkan kembali tulang belakang dan kemudian kaki kiri akan menyeberang.19:00
  289. We're going to use our foundation to lift the hips up.Kami akan menggunakan fondasi kami untuk mengangkat pinggul.19:06
  290. Press down through the earth.Tekan ke bumi.19:09
  291. Lift the hips up.Angkat pinggul.19:10
  292. Send the hips to the left side of the mat.Arahkan pinggul ke sisi kiri matmu.19:10
  293. And then let this just fall easy to the right.Dan kemudian biarkan ini jatuh dengan mudah ke kanan.19:12
  294. No pushing or forcing.Tidak ada dorongan atau pemaksaan.19:15
  295. Mmm.Mmm.19:17
  296. And we're breathing into the belly.Dan kami bernafas ke dalam perut.19:22
  297. You can close your eyes on this one.Anda dapat menutup mata pada yang ini.19:24
  298. And then slowly press in your foundation to come all the way back up to center.Dan kemudian perlahan-lahan tekan fondasi Anda untuk kembali sepenuhnya ke pusat.19:37
  299. Take your hands.Ambil tangan Anda.19:42
  300. Bring them to your kneecaps.Bawa mereka ke tempurung lutut Anda.19:44
  301. You might have to peek at me for this one.Anda mungkin harus mengintip saya untuk yang ini.19:46
  302. We're going to stabilize a little bit, neutralize the spine by bringing the palms to the knees.Kami akan menstabilkan sedikit, menetralkan tulang belakang dengan membawa telapak tangan ke lutut.19:48
  303. You're going to scoop the tailbone up first so that it's nice and flush with the mat.Anda akan menggali tulang ekor ke atas terlebih dahulu sehingga itu bagus dan rata dengan matnya.19:52
  304. This should feel yummy and it requires you to be active.Ini harus terasa lezat dan memerlukan Anda untuk aktif.19:56
  305. So you're going to scoop the tailbone up, draw the navel down so there's no space between.Jadi Anda akan menggali tulang ekor, tarik pusar ke bawah sehingga tidak ada ruang di antara.19:59
  306. Breathe deep here.Bernafas dalam di sini.20:05
  307. Try to soften through your feet.Coba melunak melalui kakimu.20:06
  308. And then if this just feels amazing, you're just going to stay here.Dan kemudian jika ini hanya terasa luar biasa, Anda hanya akan tetap di sini.20:09
  309. Otherwise, we're going to release and now slowly allow the pelvis to tilt, the lower back to lift up, just the opposite of what we're doing.Jika tidak, kami akan melepaskan dan sekarang perlahan-lahan biarkan panggul untuk miring, punggung bawah untuk mengangkat, hanya kebalikan dari apa yang kami lakukan.20:14
  310. And again, you'll know if it's right for you to stay with your lower back.Dan sekali lagi, Anda akan tahu apakah itu benar bagi Anda untuk tetap dengan punggung bawah Anda.20:22
  311. Flush with the mat.Rata dengan matnya.20:26
  312. And if you do take the tilt, you might come right onto that SI joint, right onto the sacrum.Dan jika Anda mengambil kemiringan itu, Anda mungkin akan langsung ke sendi SI itu, tepat ke sakrum.20:30
  313. Nice and easy.Bagus dan mudah.20:35
  314. Soft in the feet, soft in the jaw.Lembut di kaki, lembut di rahang.20:37
  315. Great.Hebat.20:43
  316. And then nice and slow, scoop the tailbone up, hug the knees into the chest.Dan kemudian bagus dan lambat, gali tulang ekor ke atas, peluk lutut ke dada.20:43
  317. Nice work.Pekerjaan bagus.20:47
  318. You're going to reach around.Anda akan meraih sekitarnya.20:47
  319. We're going to end with a happy baby.Kami akan berakhir dengan bayi yang bahagia.20:48
  320. So you're going to grab the outer edges of the feet or the inner arches.Jadi Anda akan menangkap tepi luar kaki atau lengkungan dalam.20:50
  321. I'll let Yogi's choice rule here.Saya akan membiarkan pilihan Yogi berkuasa di sini.20:53
  322. And then you're going to kick one leg up, then the other, soles of the feet, actively kicking towards the sky.Dan kemudian Anda akan menendang satu kaki ke atas, kemudian yang lain, telapak kaki, secara aktif menendang ke langit.20:58
  323. And now actively reach your tailbone towards the front edge of your mat.Dan sekarang secara aktif raih tulang ekor Anda ke depan tepi matmu.21:03
  324. Try to lift up the lower back here.Coba angkat punggung bawah di sini.21:07
  325. Breathe deep.Bernafas dalam-dalam.21:09
  326. If you want to find some soft easy movement here, please do one more big breath in and out.Jika Anda ingin menemukan gerakan yang mudah dan lembut di sini, silakan ambil satu napas besar lagi masuk dan keluar.21:10
  327. And then we'll release.Dan kemudian kami akan melepaskan.21:21
  328. Awesome.Luar biasa.21:22
  329. Feet coming to the ground.Kaki turun ke tanah.21:23
  330. You're going to windshield wipe with the legs one way and then the other to extend the legs all the way out.Anda akan menyapu kaca depan dengan kaki ke satu arah dan kemudian ke arah lain untuk memperpanjang kaki sepenuhnya.21:24
  331. Great.Hebat.21:35
  332. Bring your left hand to your heart and your right hand to your belly.Bawa tangan kiri ke jantung dan tangan kanan ke perut.21:36
  333. We'll take a final breath here to just allow the nutrients of our practice to settle in.Kami akan mengambil napas terakhir di sini untuk membiarkan nutrisi latihan kami untuk menetap.21:39
  334. Go ahead and close your eyes when you land here.Silakan tutup mata Anda ketika Anda mendarat di sini.21:46
  335. Feel the warmth of your hands.Rasakan kehangatan tangan Anda.21:49
  336. Inhale lots of love in.Tarik napas banyak cinta.21:54
  337. And exhale lots of love out.Dan buang napas banyak cinta keluar.21:58
  338. Nice work today.Pekerjaan bagus hari ini.22:04
  339. Go ahead and leave behind anything that's not working for you, not serving.Silakan tinggalkan apa pun yang tidak bekerja untuk Anda, tidak melayani.22:06
  340. You can just leave it on the yoga mat.Anda hanya bisa meninggalkannya di matmu yoga.22:11
  341. It'll evaporate and transform into something new for someone.Itu akan menguap dan berubah menjadi sesuatu yang baru untuk seseorang.22:12
  342. So just a little opportunity to release and leave behind whatever wasn't working for you.Jadi hanya sedikit kesempatan untuk melepaskan dan meninggalkan apa pun yang tidak berfungsi untuk Anda.22:16
  343. So that you can plant new seeds, find new joy.Jadi Anda dapat menanam benih baru, menemukan kegembiraan baru.22:22
  344. And rock your best self.Dan goyangkan diri terbaikmu.22:27
  345. I want to rock with you all night.Aku ingin bersatu dengan Anda sepanjang malam.22:30
  346. Go ahead and bring your palms together.Silakan bawa telapak tangan bersama-sama.22:38
  347. Tap into a little inner smile.Ketuk sedikit senyum dalam.22:44
  348. Take a deep breath in.Ambil napas dalam.22:49
  349. And we finish by quietly whispering Namaste.Dan kami mengakhiri dengan berbisik perlahan Namaste.22:52

Terukur di klip ini

Kecepatan
201 kata per menit — lebih cepat dari 62% katalog
Tingkat CEFR
A2
Bentuk singkat di sini
gonna ×31, gotta
Kata yang perlu diketahui
clenching, switcheroo, tightness, preventative, lengthen, shins
Unduh di App Store