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シャドーイング練習：Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. Hey everyone and welcome to Yoga with Adriene.みなさん、こんにちは。Yoga with Adrieneへようこそ。0:00
  2. I am Adriene and I'm super excited because today we have a sequence for the complete beginner.私はアドリエンです。今日は完全な初心者向けのシークエンスがあるので、本当に興奮しています。0:02
  3. So if you're new to yoga or you've been curious about yoga practice and all its wonderful beautiful benefits, this is a great sequence for you.ですから、ヨガが初めての方や、ヨガの練習とその素晴らしい利点に興味がある方には、このシークエンスが最適です。0:07
  4. You don't need any blocks, you don't need any blankets.ブロックは必要ありません、毛布も必要ありません。0:15
  5. All you need is your body and an open mind.必要なのはあなたの体とオープンマインドだけです。0:17
  6. If you are new to yoga, you can get the full video on our website at www .youtube .com .au Okay my friends and my new friends, we're going toヨガが初めての方は、www.youtube.com.auのウェブサイトでフルビデオを見ることができます。では友達と新しい友達、始めましょう。0:29
  7. begin in a cross -legged position.足を交差させた姿勢で始めます。0:39
  8. We call this Sukhasana or the easy pose, the pose of ease.これをスカーサナまたはイージーポーズ、快適なポーズと呼びます。0:41
  9. Take a second here to check in with the breath by maybe looping the shoulders a couple times forward, up and back.肩を数回前、上、後ろにループさせて、呼吸をチェックしてみましょう。0:45
  10. Inhale, looping forward.吸って、前にループ。0:52
  11. Exhale, grounding down and back.吐いて、地面に下りて後ろへ。0:55
  12. Just finding a little organic movement here.ここで少し自然な動きを見つけてみましょう。1:01
278フレーズすべて表示 一部だけ表示
  1. And then maybe checking in with the neck by just maybe moving one ear over one shoulder.その後、耳を肩の上に移動させることで首をチェックしてください。1:05
  2. And then we'll go forward chin to chest, shaking the head, yes.そして顎を胸に持って来て、頭を揺らします、はい。1:11
  3. And now no.そして今は違うポーズで。1:20
  4. Okay coming back to center, we'll bring the head over the heart, the heart over the pelvis.では中心に戻って、頭を心の上に、心を骨盤の上に持ってきます。1:25
  5. So take a second to maybe close your eyes or soften the gaze so you can just go inward a little bit here.目を閉じるか視線を柔らかくして、少し内側に意識を向けてみてください。1:30
  6. As we find alignment, head over heart, heart over pelvis.アライメントを見つけながら、頭は心の上に、心は骨盤の上に。1:34
  7. We lift the sternum, lift the chest and then again ground down through the elbows here on the exhale.胸骨を持ち上げ、胸を持ち上げ、吐く時に肘を通して地面に下ろします。1:38
  8. Find a nice space between the ears and the shoulders.耳と肩の間に良い空間を見つけてください。1:45
  9. And we just kind of come into the moment with a little integrity, whatever that means to you.少しの整合性を持ってこの瞬間に入ります。それがあなたにとって何を意味するかは問わず。1:48
  10. For me it means body awareness, mind awareness, noticing where my thoughts are and coming back to that body awareness.私にとっては体の気づき、心の気づき、自分の思考がどこにあるかに気づき、体の気づきに戻ることを意味します。1:53
  11. And then see if you can begin to deepen your breath here.そしてここで呼吸を深める始めることができるか見てみましょう。2:01
  12. Nice long inhale in and a nice long juicy exhale out.気持ちの良い長い吸い込みと気持ちの良い長い吐き出し。2:03
  13. Keep that going, nice long inhalation.それを続けて、気持ちの良い長い吸い込み。2:10
  14. And a nice long extended exhale out.そして気持ちの良い長く延長された吐き出し。2:16
  15. Draw your palms together at the heart.手のひらを心の所で合わせてください。2:21
  16. Take a deep breath in.深く息を吸ってください。2:23
  17. Each time we come here, this is a great little beginner's tip.ここに来るたびに、これは初心者向けの素晴らしいアドバイスです。2:24
  18. Each time we come to this mudra, we call it angeli mudra, you can think about lifting your sternum or your heart up to your chest.このムドラに来るたびに、これをアンジェリムドラと呼び、胸骨または心を親指まで持ち上げることを考えることができます。2:27
  19. So often when we get a little bit tired and we will in our practice, we can have this little reminder to loop the shoulders and lift the sternum to疲れるたびに、そして私たちの練習中に疲れるでしょう、肩をループさせて胸骨を持ち上げるという小さなリマインダーがあります。2:33
  20. the thumbs.親指まで。2:40
  21. Each time we come to this hands at the heart or this prayer position, angeli mudra.心に手を合わせるこのポーズまたは祈りのポーズ、アンジェリムドラに来るたびに。2:40
  22. So practice that now.では今それを練習してみましょう。2:47
  23. Inhale, lift your sternum up to your thumbs.吸って、胸骨を親指まで持ち上げてください。2:48
  24. Draw your lower belly or navel in to meet your spine.下腹部またはへそを背骨に向かって引いてください。2:51
  25. So again we're just coming into this active body but with a sense of ease.では再び、楽さの感覚を持ちながらこのアクティブな体に入ってきます。2:54
  26. This is going to be the wonderful tool for beginning a yoga practice, just kind of finding the balance between active body, strength, engaging qualities, and then also a softness,これはヨガの練習を始めるための素晴らしいツールになるでしょう。アクティブな体、強さ、引き付ける品質と柔らかさの間のバランスを見つけるだけです。2:59
  27. an ease, a lightness, a calmness if you will.楽さ、軽さ、落ち着きがあります。3:12
  28. Finding a place where those two can dance and be together is what our yoga is all about.その2つがダンスを踊ることができ、一緒にいることができる場所を見つけることが、私たちのヨガのすべてです。3:16
  29. Interlace the fingertips, follow your breath as you inhale, press the palms forward, up and back.指先を絡める、吸うときに呼吸に従う、手のひらを前に押す、上と後ろ。3:21
  30. Nice and easy here as we climb up the side body, climb up the spine, and on your next exhale, release the fingertips down.側面の体を登りながら気持ちよく簡単に、背骨を登る、そして次の吐く時に指先を下に放します。3:29
  31. Nothing fancy here, just checking with the body, checking with the breath.ここに難しいことはありません、ただ体をチェックして、呼吸をチェックしてください。3:37
  32. Inhale again, forward, up and back.再び吸う、前に、上と後ろ。3:41
  33. On your exhale, fingertips release with elegance, with ease, opening the shoulders, opening the chest, checking with the side body.吐く時に、指先は優雅さと楽さで放され、肩を開く、胸を開く、側面の体をチェックしてください。3:44
  34. One more here as we ground down through the tops of the thighs, deep breath, and exhale, release.もう一つ、太ももの上部を通して地面に下りながら、深い呼吸と吐く、放します。3:51
  35. Great, take your right palm to your left knee, sit up nice and tall.素晴らしい、右の手のひらを左の膝に持ってきて、素晴らしく座ってください。4:00
  36. Send your left fingertips behind the tailbone here as you inhale, lift up, lift your heart, exhale, journey towards the left, find a gentle twist here, navel draws in towards吸う時に尾骨の後ろに左の指先を送ってください、持ち上げる、心を持ち上げる、吐く、左に向かう旅、ここで優しいツイストを見つけてください、へそは背骨に向かって引く。4:04
  37. the spine.背骨に。4:15
  38. And we remember that we come to the mat to have an experience in our body.そして私たちはマットに来て、体で経験を持つことを思い出します。4:17
  39. So don't crank yourself into the posture.ですからポーズに無理にねじ込まないでください。4:22
  40. Have the experience of gently moving into the twist, maybe closing the eyes here for one last breath.優しくツイストに動く経験を持ってください。ここで最後の呼吸のために目を閉じてもいいです。4:25
  41. We gently release back to center and take it to the other side.私たちは優しく中心に戻して放し、反対側に移ります。4:35
  42. Left palms to right knee, sit up nice and tall.左の手のひらを右の膝に、素晴らしく座ってください。4:38
  43. This time I'm going to turn to the side so you can see my spine here.今回は横に向いて、ここで私の背骨が見えるようにします。4:41
  44. The tendency is going to be to round forward.傾向は前に丸くなることでしょう。4:43
  45. We spend a lot of time here all the time.私たちはここで多くの時間を過ごしています。4:45
  46. So no worries.ですから心配しないでください。4:47
  47. And in time we're going to begin to lengthen tailbone down, lower back becomes nice and long, heart lifts, shoulder blades ground down, and we find our twist.そして時間とともに尾骨を下に長くし始め、下の背中は素晴らしく長くなり、心は持ち上がり、肩甲骨は地面に下り、ツイストを見つけます。4:49
  48. So what I'm trying to say here is don't sacrifice this lift in the heart and this length in the spine for a deeper twist.ですから言いたいのは、この心の持ち上がりと背骨のこの長さをより深いツイストのために犠牲にしないでください。5:00
  49. Ouch, this is wrong, y 'all.これは違いますね5:07
  50. It's just wrong.ただ間違ってます5:09
  51. So find what feels right, what feels good.だから自分に合った気持ちいいやり方を見つけてください5:10
  52. So it might mean that you don't go all the way far back at first, but keep a nice mindful twist here.最初は完全に後ろには行かず、ここでマインドフルなねじりを保つ5:14
  53. Using that exhale to journey a little deeper, even if it's just energetically and then gently releasing back to center.その呼気を使ってもう少し深く進み、優しくセンターに戻す5:21
  54. Great.いいですね5:31
  55. Take a second here, one more time to interlace the fingertips of the heart.ここで心のために指を絡ませましょう5:32
  56. Inhale, palms reach forward, up and back, long puppy belly we stretch here, lift it up high, and then exhale, release fingertips to the mat.吸い込んで、手を前に上に後ろに伸ばし、ここでストレッチして、持ち上げて、息を吐いて、指をマットに下ろす5:35
  57. Side body stretch, nice and easy.サイドストレッチ、楽に気持ちよく5:43
  58. Keep grounding through the legs here so the legs aren't just limp here.脚をグラウンディングさせて、ぐったりしないように5:46
  59. They're nice and active.いい感じでアクティブに5:50
  60. Tops of the thighs drawing down.もも上部を下に引く5:52
  61. Great.いいですね5:54
  62. Plant your left palm or left fingertips.左の手またはその指を下に置く5:54
  63. Yogi's choice, beginner's Yogi's choice.ヨギの選択、初心者のヨギの選択5:57
  64. So press into the palms or the fingertips and then send the right fingertips up, think up, up, up, up and then go over.手または指に押し込んで、右の指を上に送り、上に上に上に、そしてオーバー5:59
  65. Careful not to just go over, trying to mimic and also know that you may have seen before.単にオーバーしないようにして、真似してみて、以前見たことがあるかも6:06
  66. Have an experience.体験を持つ6:09
  67. Inhale, reach it up, keep this lift in the heart and then exhale, side body stretch.吸い込んで、上に伸ばし、心のリフトを保ち、息を吐いて、サイドストレッチ6:10
  68. Now here we're not going to hold, but we're going to kind of set the tone for our yoga practice and our yoga journey by finding a little self -expression,ここで保つのではなく、小さな自己表現を見つけることでヨガ練習のトーンを設定する6:16
  69. finding a little movement here.ここで少し動きを見つける6:24
  70. You might sway up and down, front and back.上下に、前後に揺れるかもしれない6:25
  71. You might close your eyes, you might stretch your mouth, you might wiggle the fingertips, draw the shoulders away from the ears, take a deep breath in and exhale swiftly目を閉じるかもしれない、口を伸ばす、指をくねくねさせる、肩を耳から遠ざけ、深く吸い込んで素早く吐き出す6:28
  72. through center and to the other side, creating space in the body, connecting to the breath.センターを通して反対側へ、体に空間を作り、呼吸とつなぐ6:38
  73. Remember there's no right or wrong here.ここに正しい間違いはないことを思い出してください6:46
  74. It's great.素晴らしい6:48
  75. It just kind of takes the edge off.気を楽にするだけだ6:49
  76. We're going to learn some basics.基本を学びます6:51
  77. We're going to focus on alignment, but really it's about that self -expression.アラインメントに焦点を当てますが、本当は自己表現です6:52
  78. So find a moment or two here to find a little movement.だから少し動きを見つけるために1、2回の瞬間を作る6:56
  79. And then swiftly we come back to center and we're going to take the palms and dive forward onto all fours.すぐにセンターに戻って、手を使って4本足で飛び込む7:02
  80. Okay, so I'm going to align wrists underneath the shoulders and knees directly underneath the hip points.手首を肩の下に、ひざを股関節の下に揃える7:09
  81. I'm pressing into the tops of my feet here, toes are pointing straight back and my palms are spread super wide, my friends, super duper wide, spreading the palms like足の上に押し込んで、つま先は真っすぐ後ろ、手は本当に広く広げる7:17
  82. star fish.ヒトデのように7:26
  83. Now the most important thing I can teach you at this moment is to connect with this upward current of energy, whatever this means to you.今、最も重要なことはこのエネルギーの流れとつながることです7:28
  84. And that means not collapsing into the bones here, but pressing up and out of the earth.それは骨に崩れ込まないこと、地球から上に押し出すこと7:33
  85. Okay, so that means connecting to every part of the foundation, all parts of the body that's pressing into the mat.基礎のあらゆる部分に接続すること、マットに押している体のあらゆる部分7:38
  86. And then remembering to find that integrity head and the heart, heart of the pelvis, but maybe creating a nice tabletop position here.完全性の頭と心、骨盤の中心を見つけ、いいテーブルトップポジションを作る7:46
  87. And so we're not sitting up straight anymore.もう真っすぐに座っていない7:54
  88. We've moved our center of gravity, but I can still work with that alignment, head, heart and pelvis in line.重心を移動しましたが、まだそのアラインメントで作業できます7:55
  89. Notice how I'm drawing my shoulders away from the ears.肩を耳から遠ざけている方法に注目してください8:01
  90. And I'm remembering that my head, this neck is an extension of the spine.頭、この首が脊椎の延長であることを思い出す8:03
  91. So I'm not hanging out here.ここに吊られていない8:07
  92. I'm not crunching here, but I'm going ahead and taking the gaze down for now and finding a nice, long, beautiful neck.しゃがんでいませんが、視線を下に向けて、長く美しい首を見つける8:09
  93. Great.いいですね8:17
  94. You might feel a little bit of pressure in the arms and the wrist here.腕と手首に少し圧力を感じるかもしれない8:18
  95. Keep pressing up and out of the palms so that we can begin to build strength rather than collapse into the bones.手から上に押し出し続けて、骨に崩れず強さを構築する8:21
  96. Okay, from here, one more breath.では、ここからもう一呼吸8:30
  97. I'm going to exhale.息を吐きます8:33
  98. On your next inhale, loop the shoulders, drop the belly, tailbone tilts up towards the sky as I look forward.次の吸い込みで、肩をループさせ、お腹を落とし、尾骨が空に傾く8:36
  99. Little cat cow here, long neck.ここで小さな猫牛、長い首8:42
  100. Take your time.ゆっくり時間をかけて8:45
  101. No rush.急がなくていい8:46
  102. On the exhale, I start at my tailbone.息を吐く時、尾骨から始まる8:48
  103. I travel up the spine, walking up the spine until the crown of the head is the last thing to release.脊椎を上に移動し、頭頂が最後にリリースされるまで8:50
  104. Take a breath cycle here in and out, letting the weight of the head go, navels drawing up towards the spine.ここで呼吸サイクルを出し入れして、頭の重みを手放す8:57
  105. I'm pressing into the tops of the feet here.足の上に押し込んでいます9:04
  106. I'm pressing up and out of the palms.手から上に押し出しています9:06
  107. Deep breath in, inhale, looping the shoulders.深く吸い込んで、肩をループさせる9:08
  108. Heart radiates forward.心は前に放射する9:13
  109. Then on the exhale, tucking the tail, drawing the navel up, closing the eyes to really have an experience here.吐きながら尾骨を丸め込んで、おへそを上げ、目を閉じて、本当に体験してみてください。9:16
  110. We call this spinal flex or cat cow.これをスパイナルフレックス、キャット・カウと呼びます。9:24
  111. And one more, inhale.もう一度、吸います。9:26
  112. Pressing into all 10 knuckles, exhale, curling the tailbone in, starting there, traveling up the spine, chin to chest, crown of the head releases.10本の指の関節すべてに力を入れて、吐きながら尾骨を内側に丸め、そこから脊椎を上がり、顎から胸へ、頭頂が解放されます。9:30
  113. And then we inhale back to tabletop position.それからテーブルトップポジションに戻るために吸います。9:41
  114. Curl your toes, walk your fingertips back, a little yoga for the feet, a little beginner's feet moment here.つま先を丸め、指を後ろに歩かせて、足の為のちょっとしたヨガ、初心者向けの足のポーズです。9:44
  115. So for some, this is no biggie, no biggie.だから人によっては、これは大したことないんです。9:50
  116. For others, your feet are, your dogs are barking at you right now.他の人にとっては、足が痛いかもしれません。9:53
  117. So you might just stay here.だからここにいるだけでいいかもしれません。9:56
  118. Others might walk the palms all the way up, find that lift in the heart, deep breath in, press into your pinky toes.他の人は手のひらを全部上に歩かせて、心のリフトを見つけ、深く吸って、小指の足に力を入れるかもしれません。9:58
  119. This is a great opportunity to roll the wrists out.これは手首を回す素晴らしい機会です。10:03
  120. Stay connecting to that breath.その呼吸への接続を保ってください。10:08
  121. Don't worry about how to breathe here.ここでどのように呼吸するかについて心配しないでください。10:09
  122. Just continue to play with the breath, deepen the breath.呼吸で遊び続けて、呼吸を深めるだけです。10:11
  123. Then we'll come back to all fours.それから四つん這いに戻ります。10:16
  124. Come on to the tops of the feet again.足の上に再び来てください。10:18
  125. Inhale, extend the right toes out long.吸いながら、右つま先を長く伸ばしてください。10:20
  126. Go ahead and bring the right toes to the earth.右つま先を地面に持ってきてください。10:22
  127. We're just going to take a couple seconds here to breathe into the back of that right leg.右足の後ろに呼吸を送るために、ここで数秒間かかります。10:24
  128. Breathe into the calf.ふくらはぎに呼吸を送ってください。10:28
  129. Notice I'm not collapsing into my shoulders here, but I'm maintaining that lift so that slowly I can begin to build that strength in the arms and just that energeticここで肩に崩れていないことに注意してください。しかし腕にその強さを構築し始めることができるようにリフトを維持しています。10:30
  130. body, that lift we call it, has to bond to the hand to earth connection, this upward current of energy.そのエネルギッシュなボディ、リフトとは、手から地面への接続に結合する必要があります。エネルギーの上向きの流れです。10:39
  131. Great.素晴らしい。10:44
  132. Notice how I'm rocking a little bit back and forth here, just finding that sit bone to heal connection.ここで少し前後にロッキングしながら、坐骨から踵への接続を見つけてください。10:45
  133. I'm working at drawing my navel up towards my spine, kind of knitting the lower ribcage in and keeping the neck nice and long.おへそを脊椎に向かって引き上げ、下部肋骨を編むように、首を長くキープしています。10:49
  134. Then release back to tabletop position and take it to the other side, curling the left toes under now, stretching out the back of that leg, the calf, while stillテーブルトップポジションに戻してから、もう一方の側に行き、左つま先を下に丸めて、その足の後ろを伸ばし、ふくらはぎを伸ばしながら、10:57
  135. maintaining a nice line from the crown of the head to the tip of the tail.頭頂から尾の先端まで素敵なラインを保ってください。11:07
  136. Breathe.呼吸してください。11:13
  137. And then we'll bring it back to tabletop position.そしてテーブルトップポジションに戻します。11:14
  138. Great.素晴らしい。11:17
  139. Curl the toes under, walk your palms out, and then slowly we're going to walk the knees back here.つま先を下に丸め、手のひらを前に歩かせて、ゆっくり膝をここに戻します。11:17
  140. Elbows are going to drop in line with the shoulders and in line with the wrists.肘は肩と同じラインに、手首と同じラインに落ちます。11:25
  141. Then my pelvis is going to tilt up as my forehead maybe comes to the mat here and heart melts down towards the knees.そして骨盤を上に傾けながら、額をマットに持ってくると、心が膝に向かって下ります。11:29
  142. Now if your shoulders are having a wake up call right now, maybe you pulse in and out of it a couple times.今、肩に起床コールがある場合は、何度か内外にパルスするかもしれません。11:37
  143. We call this anahata asana or heart to earth pose.これをアナハータアサナ、ハート・トゥ・アース・ポーズと呼びます。11:42
  144. This is like a puppy posture here.これは子犬のような姿勢です。11:45
  145. Like a half downward dog.ダウンドッグの半分のような感じです。11:48
  146. Take a couple breaths to your sway a little from side to side.数呼吸を取りながら、サイドからサイドに少し揺らしてください。11:51
  147. My shoulders are actually pretty tight.私の肩は実はかなり硬いです。11:55
  148. A little sore from practice yesterday, so I'm finding a little bit of movement.昨日の練習から少し痛いので、少し動きを見つけています。11:57
  149. I'm never sitting in any sharp pain ever, but using my breath as a tool to move beyond the pain and find some movement.鋭い痛みに座ることは決してありませんが、呼吸を痛みを超えるためのツールとして使い、動きを見つけています。12:01
  150. Again, notice how the elbows, they're going to want to come out here.もう一度、肘がどのように出てきたいのか注意してください。12:11
  151. See if you can keep them in line with the wrist and the shoulders.手首と肩に並ぶようにそれらを保つことができるかどうか確認してください。12:14
  152. One more breath here, heart to earth, pelvis tilting up towards the sky, and then I'll begin to curl the toes, inflate at the heart, inhale, lift the heart, pressもう一呼吸、ハート・トゥ・アース、骨盤が空に向かって傾き、つま先を丸め、心で膨らませ、吸って、心を上げ、押す12:17
  153. into the palms, and then slowly, one leg at a time, nice and slow, I'm going to lift the sit bones up, dropping the left heel, then the right, and手のひらに、そしてゆっくり、一度に一本の脚、素敵でゆっくり、坐骨を上げ、左踵を下ろし、その後右へ、12:28
  154. come into our first downward dog together.一緒に最初のダウンドッグに来ます。12:38
  155. Now palms pressing like starfish into the earth, keeping that upward energy, that upward current up through the palms, through the arms, so I'm not collapsing my weight here.今、手のひらをヒトデのように地面に押して、その上向きのエネルギー、腕を通して上向きの流れを保ち、体重を崩さないようにしています。12:41
  156. I'm finding this nice length in the spine, and notice how I have really yet to straighten both my legs yet.脊椎に素敵な長さを見つけており、まだ両足をまっすぐにしていないことに注意してください。12:51
  157. So don't worry about what you think downward dog is supposed to look like, but at my beginner's tip, and this is great for all yogis, we kind of alwaysだからダウンドッグがどのように見えるべきかについて心配しないでください。初心者のポイントで、これはすべてのヨギにとって素晴らしいです。私たちは常に12:58
  158. try to inspire each other in the yoga world to come back to the beginner's mind, and I think downward dog's a great place to kind of check in withヨガの世界で初心者マインドに戻ることでお互いを鼓舞しようとします。ダウンドッグはその場所でチェックインするのに素晴らしい場所だと思います。13:06
  159. that beginner's mind.その初心者マインド。13:13
  160. By first maybe finding a little movement, pedaling the feet, drawing the shoulder blades in and together, take a deep breath in, and then exhale, come back to the knees,まず少し動きを見つけることで、足をペダルし、肩甲骨を引き寄せて、深く吸って、そして吐いて、膝に戻ります。13:14
  161. and walking the fingertips back up for a little rest.指を少し休ませるために戻して歩かせます。13:25
  162. Loop the shoulders, maybe a couple circles at the wrist, and we dive in for more.肩をループし、手首で数円を描いて、さらに詳しく説明します。13:29
  163. Here we go, palms to the earth, belly to the tops of the thighs this time, slowly, slowly building to a nice still dog, where we take a second hereここに行きます。手のひらを地面に、今回は腿の上に腹を、ゆっくりゆっくり素敵で静かな犬に構築し、ここで数秒間かかります。13:36
  164. to be with the breath.呼吸と共にあってください。13:46
  165. Now tops of the shoulders are drawing away from the ears, my two big toes are turned in just slightly, sit bones shining up towards the sky.今、肩の上部が耳から遠ざかり、両方の大きな足の指がほんのわずかに内側に回し、坐骨が空に向かって輝いています。13:48
  166. I knit my lower rib cage together, I press up and out of my palms, I make sure my head is nice and loose, not holding in the neck.下部肋骨を一緒に編み、手のひらから上下に押し、頭を素敵でゆるく保ち、首に詰め込まないようにします。13:57
  167. Tops of the thighs have the sweet inner spiral going in towards the back of the mat.腿の上部には、マットの後ろに向かっていく甘い内側のスパイラルがあります。14:05
  168. I take a nice deep breath in through the nose, and exhale out through the mouth.鼻を通して素敵な深い呼吸を吸って、口を通して吐き出します。14:10
  169. It's allergy season here in Austin.オースティンは今、アレルギーシーズンです。14:18
  170. Inhale in through the nose, and exhale out through the mouth.鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐きます。14:20
  171. Bend your knees generously, go for a little walk slowly up towards the front edge of your mat, come onto the fingertips when you need to, and together we'll land膝をしっかり曲げて、ゆっくりマットの前へ向かって歩いて、必要に応じて指の先に下ろして、一緒に着地します。14:26
  172. in a forward fold, feet hip width apart, knees bent as generously as you need, and we let it all hang.前屈のポーズで、足は腰幅に開いて、膝はしっかり曲げて、すべてを垂らしてリラックスします。14:34
  173. Breathe, breathing into the lower back, Uttanasana here, we might grab the elbows and rock a little side to side, then releasing the arms, bringing them to the waistline here,呼吸をします。下の背中に呼吸を送りながら、ウッタナーサナのポーズ。肘をつかんで少し左右に揺らして、それから腕を離して、腰のラインに持ってきます。14:42
  174. perhaps using the thumbs here to kind of hook behind the back as I loop the shoulders, press in all four corners of the feet, and slowly rise up.親指を使って背中の後ろをフックするような感じで、肩を回しながら、足の四つコーナーすべてに圧力をかけて、ゆっくり立ち上がります。14:53
  175. Coming into kind of a superhero pose here as I loop the shoulders, find that lift in the chest, and I'm actually going to move to the front here soスーパーヒーローのようなポーズに入って、肩を回しながら、胸のリフトを見つけて、実は前に移動します。15:02
  176. you can see me a little bit better.私が見やすくなるように。15:10
  177. So I'm coming into a mountain pose, we call this Tadasana, with the feet hip width apart, toes are pointing forward, and really this is about connecting to the earth,マウンテンポーズ、タダアサナと呼びますが、足は腰幅に開いて、つま先は前を向いていて、これは地球とのつながりについてです。15:11
  178. feeling strong.強さを感じます。15:20
  179. We practice this here so that later on when we come into all these kind of other fun crazy poses, we've practiced again that upward current of motion while also後で他のいろいろな楽しいポーズに入るときのために、ここで練習します。上向きの動きの流れを再び練習しながら。15:22
  180. grounding down.地面に根を下ろします。15:30
  181. So for now, just check in with the feet, spreading awareness through all four corners of the feet, perhaps drawing energy up through the arches of the feet, maybe evenでは今のところ、足をチェックして、足の四つのコーナーすべてに意識を広げて、足のアーチを通してエネルギーを引き上げるようなイメージをして、もしかしたら。15:32
  182. lifting the kneecaps, toning the quads, just kind of bringing a little active energy into the body, as once again we draw the palms together at the heart, and aha,膝蓋骨を持ち上げて、大腿四頭筋を引き締めて、体にアクティブなエネルギーを少し持ってくるような感じで、もう一度手のひらを心の前で合わせて、ああ。15:41
  183. lift the sternum to the thumbs.胸骨を親指に向けて持ち上げます。15:51
  184. Tuck your pelvis in everyone, and again close your eyes, find that head over heart, heart over pelvis, this time pelvis over heels, or the center of the heels.骨盤を引き込んで、目を閉じて、頭を心の上に、心を骨盤の上に。今回は骨盤をかかとの上に、またはかかとの中心に。15:53
  185. Interlace the fingertips, soften the knees, find a little buoyancy here as we inhale, reach forward, up, and back.指を組んで、膝を柔らかくして、吸いながら、前、上、後ろに伸びる浮遊感を見つけます。16:03
  186. Nice tall stretch here, and then exhale releasing the fingertips down, just like we did when we were seated, opening the chest, inhale, soft knees, reaching forward, up and back,ここで素晴らしい背伸びをして、それから指を下に放して、座っていたときにしたのと同じように、胸を開いて、吸いながら、膝を柔らかくして、前、上、後ろに伸びて。16:11
  187. tailbone lengthens down, tuck your pelvis, and exhale, opening the shoulders, fingertips might move a little bit here, maybe checking in with the neck this time, inhale, forward, up and尾骨を下に伸ばして、骨盤を引き込んで、吐きながら肩を開いて、指先がここで少し動くかもしれません。今回は首をチェックして、吸いながら、前、上に。16:24
  188. back, lengthening the tailbone down, exhale.後ろに、尾骨を下に伸ばして、吐きます。16:37
  189. Oh awesome, take a second here to draw a couple circles with your nose, check in with the neck.ああ、素晴らしい。ここで一秒間、鼻で数個の円を描いて、首をチェックしてください。16:43
  190. Often we think in yoga, you know, we have to be in these crazy pretzel shapes, but really for me each day yoga really begins with this movement, this gesture,ヨガでは、よく変なねじれたポーズに入らなければならないと思いますが、本当は毎日ヨガはこの動き、このジェスチャーから始まります。16:50
  191. drawing circles one way and then the checking with my neck, grounding down through my shoulders and elbows and fingertips.一方向で円を描いて、首をチェックして、肩とひじと指先を通して地面に根を下ろします。17:00
  192. Feels good.気持ちいいですね。17:09
  193. Okay, take a second, soft knees to bend the knees, and then reach the fingertips up, volcano pose.では、一秒間。膝を柔らかく曲げて、指先を上に伸ばして、火山のポーズ。17:10
  194. I'm lifting my toes here just to press into all four corners of my feet, I'm tucking my pelvis in.つま先を持ち上げて、足の四つのコーナーすべてに圧力をかけて、骨盤を引き込みます。17:16
  195. The arms might get tired right away here with practice, you'll notice this gets easier.腕がすぐに疲れるかもしれませんが、練習していくうちにこれが簡単になることに気づくでしょう。17:21
  196. Pull the thumbs back, find a flying V if you feel like this, like no space, find some space, release the toes back down if you haven't already and breathe,親指を後ろに引いて、V字飛行を見つけます。こんな感じで、スペースがなければ、スペースを見つけて、まだならつま先を下に戻して、呼吸をします。17:25
  197. spread the fingertips and celebration of you and your new yoga practice.指先を広げて、あなたと新しいヨガの練習を祝います。17:33
  198. Then take the right hand and grab the left wrist, again just like we did before in the side body stretch, think up and over, so rather than just toそれから右手を取って左の手首をつかんで、前の側体ストレッチのように、上と横を考えます。単に。17:38
  199. the side, youch, think up, length, length, length and then over.横にではなく、上、長さ、長さ、長さ、そして横に。17:46
  200. This will look a little different for everyone, again you can find a little self -expression here as you maybe sway a little back and forth.これはみんなに少し違って見えます。少し自己表現を見つけることができます。少し前後に揺れるかもしれません。17:51
  201. Then we'll come back to center, I know arms might be getting tired here, hang with me, grab the opposite wrist, think up and over as you breathe into theそれからセンターに戻ります。腕が疲れているかもしれませんが、頑張ってください。反対の手首をつかんで、呼吸をしながら上と横を考えます。17:58
  202. stretch.ストレッチ。18:06
  203. Round down through your feet, remember that sit bone to heel connection, tuck your pelvis and then we come back to volcano pose for one breath as we inhale, look足を通して丸くなって、坐骨からかかとまでの接続を覚えて、骨盤を引き込んで、火山のポーズに戻って、一呼吸で吸いながら、上を見ます。18:11
  204. up by drawing a line with the nose up and then exhale back down at the heart, palms to the sternum as we lift it up.鼻で上に線を引いて上を見て、それから心に戻って吐いて、手のひらを胸骨に向けて、それを持ち上げます。18:19
  205. Awesome, bring the hands to the waistline.素晴らしい。手を腰のラインに。18:30
  206. So we're going to take the right foot forward and the left foot back.では右足を前に、左足を後ろに出します。18:33
  207. I'm wanting to get to a place, I'm not going to spend too much time on all the fine details because I'm wanting just to just get a taste forある場所に行きたいのですが、細かいディテールに時間をかけません。ただ味わいたいだけだからです。18:39
  208. things.いくつかのポーズを。18:45
  209. So right toes are going to point forward, left toes are going to point towards the front left corner of the mat and I'm going to make sure that I'm右のつま先を前に向けて、左のつま先をマットの左前のコーナーに向けて、私が確認することは。18:45
  210. on two planes rather than one tight rope, like two skis, I have lots of space, like maybe hit point apart.一本のロープではなく、2つの平面上にいます。スキーのように。スペースがいっぱいです。もしかしたら、ポイントを広げます。18:52
  211. Take your right thumb, pull your right hit point back, then see if you can tuck your pelvis and do this thing we've been working on where we align head右の親指を取って、右のポイントを後ろに引いて、骨盤を引き込めるか見て、頭をアライメントするためにしてきたこれをします。19:00
  212. over heart, heart over pelvis.心の上に、心を骨盤の上に。19:06
  213. Now the tendency is that the pelvis is going to want to spill back, hey oh, but I'm going to lengthen the tailbone down, tuck my pelvis and find integrity今、傾向は骨盤が後ろにこぼれたいということです。でも、尾骨を下に伸ばして、骨盤を引き込んで、完全性を見つけます。19:08
  214. in the torso, kind of lighting that fire in my belly too.トルソでは、一種の腹のその火を灯すような感じです。19:15
  215. Great, hands on the waistline here as I loop the shoulders and breathe.良いですね。肩を回しながら腰のラインに手を置いて、呼吸をします。19:20
  216. Back heel is on the earth strong, both legs are charged by maybe squeezing the inner thighs together, finding that scissor effect got excited there and then finding that length後ろのかかとが地面に強くあります。両脚は太もも内側を絞ることで充電されています。はさみのような効果を見つけて、その長さを頭頂部に見つけます。19:24
  217. in the crown.頭頂部。19:35
  218. Breathe here, you can stay here, bending that front knee generously.ここで呼吸をします。ここにとどまることができます。前の膝をしっかり曲げて。19:37
  219. Eventually I'm going to want to get to a place where the bottom of that thigh is parallel to the earth, but in due time, in due time.最終的には、そのもも下部が地面と平行になる場所に行きたいのですが、時間が来たらです。19:41
  220. So I can stay here, hands on the waist or I can reach the fingertips behind the ears and reach it up.ここにとどまることができます。腰に手を置くか、耳の後ろに指先を置いて上に伸ばすことができます。19:47
  221. Voila, I'm in warrior one, Vir Bedrasana one, pull the thumbs back, remember your alignment, draw your navel and slightly breathe here.ほら、ウォーリアーワン、ヴィラバドラアサナワンのポーズです。親指を後ろに引いて、アライメントを覚えて、おへそを引き込んで、ここで少し呼吸をします。19:52
  222. If you feel like, oh, hug those inner thighs together, find stability as you breathe.感じたら、太もも内側をぎゅっと寄せて、呼吸をしながら安定性を見つけます。20:01
  223. Take a deep breath in, inhale as you exhale, open up towards the left side of your mat.深呼吸をして、吸って吐きながら、マットの左側に向かって開きます。20:07
  224. Ah, warrior two.ウォーリアーツー。20:12
  225. I might walk my front toes towards the front edge of the mat and I might find a little bit more space here, little wider stance is what I'm trying前のつま先をマットの前の端に向かって歩かせるかもしれません。ここにもう少しスペースを見つけるかもしれません。少し広いスタンスです。20:13
  226. to say as I pull my pinkies back and find that lift in the heart.小指を後ろに引いて、心のリフトを見つけます。20:21
  227. Breathe here, strong legs and then exhale, hands to the waistline and I'm going to turn my right toes in and my left toes out to take it to theここで呼吸をします。強い脚で吐いて、手を腰のラインに。右のつま先を内側に、左のつま先を外側に回します。20:25
  228. other side.反対側へ。20:35
  229. Now we're going to work in reverse order here.では今度は逆順で進めていきましょう。20:36
  230. It's a little yoga for the brain too, coming into our warrior two on the left side first.脳のためのヨガでもあります。左側でウォーリアツーに入ります。20:38
  231. Bend the knee.膝を曲げます。20:43
  232. The tendency is you're going to be like, I'm not strong so I'm going to hang out.つい「自分は強くないから休もう」みたいになってしまう傾向があります。20:45
  233. I'm going to like not bend that knee so far right away, but I think you'd be surprised.最初からそんなに膝を曲げたくないかもしれませんが、でも驚きますよ。20:48
  234. Get a little, get in there, get a little juicy.少し深く入り込んで、気持ちいい感じを見つけましょう。20:53
  235. Make sure your feet are stacked just where you need them so we're not on that tight rope.足がちょうど良い場所に置かれていることを確認して、綱渡り状態にならないようにします。20:55
  236. We're really paying attention to our foundation, working our yoga poses from the ground up.私たちは本当に基盤に気をつけて、地面から上へとポーズを作っていきます。21:00
  237. Deep breath in here and exhale, hands to the waistline.ここで深く吸い込んで、吐き出して、手を腰に持ってきます。21:04
  238. Then I'm going to step the back foot in just a little bit so that I can bring that back heel to the earth.では後ろの足を少し前に出して、その後ろのかかとが地面に着くようにします。21:09
  239. Strong legs, strong lower body as I move my hip points gently towards the back edge, which is now the front edge of the mat.強い脚、強い下半身で、腰を後ろの端に向かって動かします。それはマットの前の端になります。21:15
  240. Lengthen the tailbone down, find that lift in the heart.尾骨を下に伸ばして、心臓のリフトを感じます。21:23
  241. We can stay here or we can reach the fingertips behind the ears to come up.ここに留まることもできますし、耳の後ろに指を置いて上がることもできます。21:27
  242. Voila, warrior one in the opposite side.では、反対側のウォーリアワンです。21:31
  243. Again, don't worry about trying to create that perfect image, that perfect asana.もう一度言いますが、完璧なイメージ、完璧なアサナを作ろうとすることを心配しないでください。21:33
  244. It really is about having an experience and then growing the pose.それは本当に経験を持つことであり、ポーズを深めることなんです。21:38
  245. That makes it fun too and less work.そうするとそれは楽しくなりますし、負担も減ります。21:43
  246. Okay, one more nice long inhale in here.では、もう一度ここで長く吸い込みをしましょう。21:46
  247. Hang with me.一緒についてきてください。21:48
  248. Hug those inner thighs towards the midline and on an exhale float the fingertips down back to the waistline for a little stability, hooking my thumbs behind here.内ももを中央に寄せて、吐き出す時に指を腰のラインに浮かせて安定させます。親指をここの後ろに引っ掛けます。21:49
  249. Then I'm going to turn the left toes in, come back to center and I'm going to heel toe, heel toe my feet back into center.では左のつま先を内側に回して、真ん中に戻します。かかと、つま先、かかと、つま先と足を真ん中に戻すんです。21:59
  250. When you hear that in yoga class, that's what this means.ヨガクラスでそう聞くとき、これがその意味です。22:06
  251. Heel toe, heel toe.かかと爪先、かかと爪先22:08
  252. It's kind of silly.ちょっと変ですね。22:10
  253. Okay, this time I'm going to challenge my center of gravity by coming feet flush together.では今度は足をぴったり一緒にして、重心のバランスに挑戦します。22:12
  254. Before we were hip width apart, now I'm going to stand up nice and tall into dasen, where I'll finish my practice today, bringing the fingertips down, maybe closing the以前は腰幅に開いていましたが、今はダーサナにしっかり立ち上がって、今日の練習を終わらせます。指を下に持ってきて、目を閉じたり。22:17
  255. eyes, kind of challenging that center of gravity, taking the experience of my practice and drawing the palms together at the heart.重心のバランスに挑戦しながら、今の練習の経験を感じて、両手の平を心に合わせます。22:26
  256. Inhale in and nice long exhale out to dasen.吸い込みを入れて、ダーサナから長く吐き出します。22:35
  257. Okay, doke.では、オーケー。22:42
  258. So that was just a simple sequence to get us started.では、これは私たちを始めるための簡単なシーケンスでした。22:43
  259. The hardest thing I often discover and I'm sure many, many yogis will agree, the hardest part is just showing up, just rolling out the mat, just getting to the私がよく思う最も難しいことであり、確かに多くのヨギが同意するでしょう。最も難しいことはただ現れることです。マットを出すだけ。ただ来るだけ。22:47
  260. gym, getting to class, taking a moment for yourself.ジムに行くこと、クラスに来ること、自分のために時間を取ることです。22:56
  261. So congrats to you for making it this far and you can favorite this video and return to it once a day for a week.では、ここまで来たあなたにお祝い申し上げます。このビデオをお気に入りにして、一週間毎日それに戻ることができます。23:00
  262. See how that goes.どうなるか見てください。23:07
  263. Check out our Foundations of Yoga series, also really awesome for beginners where we get back to basics and we take the time to break down each pose.私たちのヨガの基礎シリーズをチェックしてください。初心者にも本当にいいシリーズです。基本に戻って、各ポーズを分解する時間を取ります。23:08
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  265. Subscribe to the channel if you haven't already and I will see you next time.まだ登録していなければチャンネルを登録してください。では次にお会いしましょう。23:18
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