Unduh aplikasi

Latihan shadowing: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout!

Dengarkan kalimatnya, lalu ucapkan dengan lantang
Kalimat 1

Transkrip lengkap

  1. Hey everyone and welcome to Yoga with Adriene.Halo semua dan selamat datang di Yoga with Adriene.0:00
  2. I am Adriene and I'm super excited because today we have a sequence for the complete beginner.Saya Adriene dan saya sangat bersemangat karena hari ini kami punya sesi untuk pemula.0:02
  3. So if you're new to yoga or you've been curious about yoga practice and all its wonderful beautiful benefits, this is a great sequence for you.Jika Anda baru mengenal yoga atau penasaran tentang praktik yoga dan semua manfaatnya yang indah, ini adalah sesi yang tepat untuk Anda.0:07
  4. You don't need any blocks, you don't need any blankets.Anda tidak memerlukan blok, Anda tidak memerlukan selimut.0:15
  5. All you need is your body and an open mind.Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda dan pikiran yang terbuka.0:17
  6. If you are new to yoga, you can get the full video on our website at www .youtube .com .au Okay my friends and my new friends, we're going toJika Anda baru di yoga, Anda bisa mendapatkan video lengkapnya di website kami di www.youtube.com.au Baik teman-teman saya dan teman-teman baru saya, kita akan0:29
  7. begin in a cross -legged position.memulai dengan duduk kaki menyilang.0:39
  8. We call this Sukhasana or the easy pose, the pose of ease.Kami menyebutnya Sukhasana atau pose mudah, posisi ketenangan.0:41
  9. Take a second here to check in with the breath by maybe looping the shoulders a couple times forward, up and back.Ambil waktu sejenak untuk memeriksa napas dengan mungkin memutar bahu beberapa kali ke depan, ke atas dan ke belakang.0:45
  10. Inhale, looping forward.Tarik napas, memutar ke depan.0:52
  11. Exhale, grounding down and back.Hembuskan napas, grounding ke bawah dan ke belakang.0:55
  12. Just finding a little organic movement here.Hanya menemukan gerakan organik kecil di sini.1:01
Tampilkan semua 278 kalimat Tampilkan lebih sedikit
  1. And then maybe checking in with the neck by just maybe moving one ear over one shoulder.Dan kemudian mungkin memeriksa leher dengan hanya mungkin menggerakkan satu telinga ke atas bahu.1:05
  2. And then we'll go forward chin to chest, shaking the head, yes.Dan kemudian kita akan ke depan dagu ke dada, menggeleng, ya.1:11
  3. And now no.Dan sekarang tidak.1:20
  4. Okay coming back to center, we'll bring the head over the heart, the heart over the pelvis.Baik, kembali ke pusat, kita akan membawa kepala di atas jantung, jantung di atas panggul.1:25
  5. So take a second to maybe close your eyes or soften the gaze so you can just go inward a little bit here.Ambil waktu sejenak untuk mungkin menutup mata Anda atau melunak pandangan sehingga Anda bisa masuk ke dalam sedikit di sini.1:30
  6. As we find alignment, head over heart, heart over pelvis.Saat kita menemukan pelurusan, kepala di atas jantung, jantung di atas panggul.1:34
  7. We lift the sternum, lift the chest and then again ground down through the elbows here on the exhale.Kita angkat sternum, angkat dada dan kemudian grounding lagi melalui siku di sini pada napas keluar.1:38
  8. Find a nice space between the ears and the shoulders.Temukan ruang yang bagus antara telinga dan bahu.1:45
  9. And we just kind of come into the moment with a little integrity, whatever that means to you.Dan kita hanya masuk ke momen dengan integritas kecil, apa pun artinya bagi Anda.1:48
  10. For me it means body awareness, mind awareness, noticing where my thoughts are and coming back to that body awareness.Bagi saya itu berarti kesadaran tubuh, kesadaran pikiran, memperhatikan di mana pikiran saya berada dan kembali ke kesadaran tubuh itu.1:53
  11. And then see if you can begin to deepen your breath here.Dan kemudian lihat apakah Anda dapat mulai memperdalam napas Anda di sini.2:01
  12. Nice long inhale in and a nice long juicy exhale out.Napas dalam panjang yang bagus dan napas keluar panjang yang berair.2:03
  13. Keep that going, nice long inhalation.Pertahankan itu terus, napas dalam panjang yang bagus.2:10
  14. And a nice long extended exhale out.Dan napas keluar panjang yang diperpanjang.2:16
  15. Draw your palms together at the heart.Tarik telapak tangan Anda bersama di hati.2:21
  16. Take a deep breath in.Ambil napas dalam yang dalam.2:23
  17. Each time we come here, this is a great little beginner's tip.Setiap kali kita datang ke sini, ini adalah tips pemula yang bagus.2:24
  18. Each time we come to this mudra, we call it angeli mudra, you can think about lifting your sternum or your heart up to your chest.Setiap kali kita datang ke mudra ini, kami menyebutnya mudra angeli, Anda bisa berpikir tentang mengangkat sternum atau jantung Anda hingga dada.2:27
  19. So often when we get a little bit tired and we will in our practice, we can have this little reminder to loop the shoulders and lift the sternum toJadi sering kali ketika kita merasa sedikit lelah dan kita akan dalam praktik kita, kita bisa punya pengingat kecil ini untuk memutar bahu dan mengangkat sternum ke2:33
  20. the thumbs.ibu jari.2:40
  21. Each time we come to this hands at the heart or this prayer position, angeli mudra.Setiap kali kita datang ke tangan di jantung atau posisi doa ini, mudra angeli.2:40
  22. So practice that now.Jadi praktikkan itu sekarang.2:47
  23. Inhale, lift your sternum up to your thumbs.Tarik napas, angkat sternum Anda ke ibu jari Anda.2:48
  24. Draw your lower belly or navel in to meet your spine.Tarik perut bawah atau pusar Anda ke bertemu dengan tulang belakang Anda.2:51
  25. So again we're just coming into this active body but with a sense of ease.Jadi sekali lagi kita hanya masuk ke badan aktif ini tetapi dengan rasa kemudahan.2:54
  26. This is going to be the wonderful tool for beginning a yoga practice, just kind of finding the balance between active body, strength, engaging qualities, and then also a softness,Ini akan menjadi alat yang indah untuk memulai praktik yoga, hanya menemukan keseimbangan antara badan aktif, kekuatan, kualitas yang menarik, dan kemudian juga kelembutan,2:59
  27. an ease, a lightness, a calmness if you will.kemudahan, ringan, ketenangan jika Anda mau.3:12
  28. Finding a place where those two can dance and be together is what our yoga is all about.Menemukan tempat di mana keduanya dapat berdansa dan bersama adalah apa yoga kami tentang.3:16
  29. Interlace the fingertips, follow your breath as you inhale, press the palms forward, up and back.Saling jalin ujung jari, ikuti napas Anda saat Anda menarik napas, tekan telapak tangan maju, ke atas dan ke belakang.3:21
  30. Nice and easy here as we climb up the side body, climb up the spine, and on your next exhale, release the fingertips down.Bagus dan mudah di sini saat kita naik sisi tubuh, naik tulang belakang, dan pada napas keluar berikutnya, lepaskan ujung jari ke bawah.3:29
  31. Nothing fancy here, just checking with the body, checking with the breath.Tidak ada yang mewah di sini, hanya memeriksa dengan tubuh, memeriksa dengan napas.3:37
  32. Inhale again, forward, up and back.Tarik napas lagi, maju, ke atas dan ke belakang.3:41
  33. On your exhale, fingertips release with elegance, with ease, opening the shoulders, opening the chest, checking with the side body.Pada napas keluar Anda, ujung jari lepas dengan elegan, dengan mudah, membuka bahu, membuka dada, memeriksa sisi tubuh.3:44
  34. One more here as we ground down through the tops of the thighs, deep breath, and exhale, release.Satu lagi di sini saat kita grounding melalui bagian atas paha, napas dalam, dan hembuskan napas, lepaskan.3:51
  35. Great, take your right palm to your left knee, sit up nice and tall.Hebat, ambil telapak tangan kanan Anda ke lutut kiri, duduk tegak dan tinggi.4:00
  36. Send your left fingertips behind the tailbone here as you inhale, lift up, lift your heart, exhale, journey towards the left, find a gentle twist here, navel draws in towardsKirim ujung jari kiri Anda di belakang tulang ekor di sini saat Anda menarik napas, angkat, angkat hati Anda, hembuskan napas, perjalanan ke kiri, temukan tikungan yang lembut di sini, pusar menarik ke4:04
  37. the spine.tulang belakang.4:15
  38. And we remember that we come to the mat to have an experience in our body.Dan kami ingat bahwa kami datang ke matras untuk memiliki pengalaman di tubuh kami.4:17
  39. So don't crank yourself into the posture.Jadi jangan tarik diri Anda ke dalam postur.4:22
  40. Have the experience of gently moving into the twist, maybe closing the eyes here for one last breath.Miliki pengalaman bergerak lembut ke dalam tikungan, mungkin menutup mata di sini untuk napas terakhir.4:25
  41. We gently release back to center and take it to the other side.Kami dengan lembut melepaskan kembali ke pusat dan membawanya ke sisi lain.4:35
  42. Left palms to right knee, sit up nice and tall.Telapak tangan kiri ke lutut kanan, duduk tegak dan tinggi.4:38
  43. This time I'm going to turn to the side so you can see my spine here.Kali ini saya akan berbalik ke sisi sehingga Anda bisa melihat tulang belakang saya di sini.4:41
  44. The tendency is going to be to round forward.Kecenderungannya akan membulat ke depan.4:43
  45. We spend a lot of time here all the time.Kami menghabiskan banyak waktu di sini sepanjang waktu.4:45
  46. So no worries.Jadi tidak masalah.4:47
  47. And in time we're going to begin to lengthen tailbone down, lower back becomes nice and long, heart lifts, shoulder blades ground down, and we find our twist.Dan seiring waktu kami akan mulai memanjangkan tulang ekor ke bawah, punggung bawah menjadi panjang dan indah, hati terangkat, bilah bahu grounding ke bawah, dan kami menemukan tikungan kami.4:49
  48. So what I'm trying to say here is don't sacrifice this lift in the heart and this length in the spine for a deeper twist.Jadi apa yang saya coba katakan di sini adalah jangan mengorbankan ketinggian jantung ini dan panjang tulang belakang ini untuk tikungan yang lebih dalam.5:00
  49. Ouch, this is wrong, y 'all.Sakit, ini salah, kalian.5:07
  50. It's just wrong.Ini hanya salah.5:09
  51. So find what feels right, what feels good.Jadi temukan apa yang terasa benar, apa yang terasa baik.5:10
  52. So it might mean that you don't go all the way far back at first, but keep a nice mindful twist here.Jadi mungkin berarti Anda tidak pergi sejauh mungkin dari awal, tetapi pertahankan tikungan penuh perhatian di sini.5:14
  53. Using that exhale to journey a little deeper, even if it's just energetically and then gently releasing back to center.Menggunakan napas keluar untuk perjalanan sedikit lebih dalam, bahkan jika hanya energik dan kemudian lepaskan dengan lembut kembali ke pusat.5:21
  54. Great.Hebat.5:31
  55. Take a second here, one more time to interlace the fingertips of the heart.Ambil waktu sejenak di sini, satu kali lagi untuk saling jalin ujung jari hati.5:32
  56. Inhale, palms reach forward, up and back, long puppy belly we stretch here, lift it up high, and then exhale, release fingertips to the mat.Tarik napas, telapak tangan jangkauan maju, ke atas dan ke belakang, perut puppy panjang kami regangkan di sini, angkat tinggi, dan kemudian hembuskan napas, lepaskan ujung jari ke matras.5:35
  57. Side body stretch, nice and easy.Regangan tubuh samping, bagus dan mudah.5:43
  58. Keep grounding through the legs here so the legs aren't just limp here.Terus grounding melalui kaki di sini sehingga kaki tidak hanya lemas di sini.5:46
  59. They're nice and active.Mereka bagus dan aktif.5:50
  60. Tops of the thighs drawing down.Bagian atas paha menarik ke bawah.5:52
  61. Great.Hebat.5:54
  62. Plant your left palm or left fingertips.Tanam telapak tangan kiri Anda atau ujung jari kiri.5:54
  63. Yogi's choice, beginner's Yogi's choice.Pilihan Yogi, pilihan Yogi pemula.5:57
  64. So press into the palms or the fingertips and then send the right fingertips up, think up, up, up, up and then go over.Jadi tekan ke telapak tangan atau ujung jari dan kemudian kirim ujung jari kanan ke atas, pikirkan atas, atas, atas, atas dan kemudian pergi.5:59
  65. Careful not to just go over, trying to mimic and also know that you may have seen before.Hati-hati untuk tidak hanya pergi, mencoba meniru dan juga tahu bahwa Anda mungkin telah melihat sebelumnya.6:06
  66. Have an experience.Miliki pengalaman.6:09
  67. Inhale, reach it up, keep this lift in the heart and then exhale, side body stretch.Tarik napas, jangkaunya ke atas, pertahankan ketinggian jantung ini dan kemudian hembuskan napas, regangan tubuh samping.6:10
  68. Now here we're not going to hold, but we're going to kind of set the tone for our yoga practice and our yoga journey by finding a little self -expression,Sekarang di sini kita tidak akan menahan, tetapi kita akan menetapkan nada untuk praktik yoga kita dan perjalanan yoga kita dengan menemukan ekspresi diri kecil,6:16
  69. finding a little movement here.menemukan gerakan kecil di sini.6:24
  70. You might sway up and down, front and back.Anda mungkin bergoyang naik dan turun, depan dan belakang.6:25
  71. You might close your eyes, you might stretch your mouth, you might wiggle the fingertips, draw the shoulders away from the ears, take a deep breath in and exhale swiftlyAnda mungkin menutup mata Anda, Anda mungkin meregangkan mulut Anda, Anda mungkin menggoyangkan ujung jari, tarik bahu menjauh dari telinga, ambil napas dalam dan hembuskan dengan cepat6:28
  72. through center and to the other side, creating space in the body, connecting to the breath.melalui pusat dan ke sisi lain, menciptakan ruang di tubuh, terhubung ke napas.6:38
  73. Remember there's no right or wrong here.Ingat tidak ada yang benar atau salah di sini.6:46
  74. It's great.Ini bagus.6:48
  75. It just kind of takes the edge off.Ini hanya menghilangkan tepinya.6:49
  76. We're going to learn some basics.Kita akan belajar beberapa dasar.6:51
  77. We're going to focus on alignment, but really it's about that self -expression.Kami akan fokus pada pelurusan, tetapi benar-benar itu tentang ekspresi diri itu.6:52
  78. So find a moment or two here to find a little movement.Jadi temukan saat atau dua di sini untuk menemukan gerakan kecil.6:56
  79. And then swiftly we come back to center and we're going to take the palms and dive forward onto all fours.Dan kemudian dengan cepat kita kembali ke pusat dan kita akan mengambil telapak tangan dan menyelam ke depan ke semua empat.7:02
  80. Okay, so I'm going to align wrists underneath the shoulders and knees directly underneath the hip points.Baik, jadi saya akan menyelaraskan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut langsung di bawah titik pinggul.7:09
  81. I'm pressing into the tops of my feet here, toes are pointing straight back and my palms are spread super wide, my friends, super duper wide, spreading the palms likeSaya menekan ke bagian atas kaki saya di sini, jari kaki menunjuk lurus ke belakang dan telapak tangan saya tersebar super lebar, teman-teman saya, super super lebar, menyebarkan telapak tangan seperti7:17
  82. star fish.bintang laut.7:26
  83. Now the most important thing I can teach you at this moment is to connect with this upward current of energy, whatever this means to you.Sekarang hal yang paling penting yang bisa saya ajarkan kepada Anda saat ini adalah terhubung dengan arus energi ke atas ini, apa pun artinya bagi Anda.7:28
  84. And that means not collapsing into the bones here, but pressing up and out of the earth.Dan itu berarti tidak runtuh ke dalam tulang di sini, tetapi menekan ke atas dan keluar dari bumi.7:33
  85. Okay, so that means connecting to every part of the foundation, all parts of the body that's pressing into the mat.Baik, jadi itu berarti terhubung ke setiap bagian fondasi, semua bagian tubuh yang menekan ke matras.7:38
  86. And then remembering to find that integrity head and the heart, heart of the pelvis, but maybe creating a nice tabletop position here.Dan kemudian mengingat untuk menemukan integritas itu kepala dan hati, hati panggul, tetapi mungkin membuat posisi meja yang indah di sini.7:46
  87. And so we're not sitting up straight anymore.Dan jadi kami tidak lagi duduk tegak.7:54
  88. We've moved our center of gravity, but I can still work with that alignment, head, heart and pelvis in line.Kami telah memindahkan pusat gravitasi kami, tetapi saya masih bisa bekerja dengan pelurusan itu, kepala, hati dan panggul selaras.7:55
  89. Notice how I'm drawing my shoulders away from the ears.Perhatikan bagaimana saya menarik bahu saya menjauh dari telinga.8:01
  90. And I'm remembering that my head, this neck is an extension of the spine.Dan saya mengingat bahwa kepala saya, leher ini adalah perpanjangan tulang belakang.8:03
  91. So I'm not hanging out here.Jadi saya tidak menggantung di sini.8:07
  92. I'm not crunching here, but I'm going ahead and taking the gaze down for now and finding a nice, long, beautiful neck.Saya tidak menjepit di sini, tetapi saya akan melanjutkan dan mengambil pandangan ke bawah untuk saat ini dan menemukan leher yang indah dan panjang.8:09
  93. Great.Hebat.8:17
  94. You might feel a little bit of pressure in the arms and the wrist here.Anda mungkin merasa sedikit tekanan di lengan dan pergelangan tangan di sini.8:18
  95. Keep pressing up and out of the palms so that we can begin to build strength rather than collapse into the bones.Terus tekan ke atas dan keluar dari telapak tangan sehingga kami bisa mulai membangun kekuatan daripada runtuh ke dalam tulang.8:21
  96. Okay, from here, one more breath.Baik, dari sini, satu napas lagi.8:30
  97. I'm going to exhale.Saya akan menghembuskan napas.8:33
  98. On your next inhale, loop the shoulders, drop the belly, tailbone tilts up towards the sky as I look forward.Pada napas dalam berikutnya, putar bahu, turunkan perut, tulang ekor miring ke atas menuju langit saat saya melihat ke depan.8:36
  99. Little cat cow here, long neck.Kucing kecil sapi di sini, leher panjang.8:42
  100. Take your time.Ambil waktu Anda.8:45
  101. No rush.Tidak ada terburu-buru.8:46
  102. On the exhale, I start at my tailbone.Pada napas keluar, saya mulai dari tulang ekor saya.8:48
  103. I travel up the spine, walking up the spine until the crown of the head is the last thing to release.Saya bepergian ke atas tulang belakang, berjalan naik tulang belakang sampai mahkota kepala adalah hal terakhir yang dirilis.8:50
  104. Take a breath cycle here in and out, letting the weight of the head go, navels drawing up towards the spine.Ambil siklus napas di sini dan keluar, membiarkan berat kepala pergi, pusar menarik naik ke tulang belakang.8:57
  105. I'm pressing into the tops of the feet here.Saya menekan ke bagian atas kaki saya di sini.9:04
  106. I'm pressing up and out of the palms.Saya menekan ke atas dan keluar dari telapak tangan saya.9:06
  107. Deep breath in, inhale, looping the shoulders.Napas dalam, menghirup, memutar bahu.9:08
  108. Heart radiates forward.Hati memancar ke depan.9:13
  109. Then on the exhale, tucking the tail, drawing the navel up, closing the eyes to really have an experience here.Kemudian pada napas keluar, mengangkut ekor, menarik pusar naik, menutup mata untuk benar-benar memiliki pengalaman di sini.9:16
  110. We call this spinal flex or cat cow.Kami menyebut ini fleksibilitas tulang belakang atau kucing sapi.9:24
  111. And one more, inhale.Dan satu lagi, tarik napas.9:26
  112. Pressing into all 10 knuckles, exhale, curling the tailbone in, starting there, traveling up the spine, chin to chest, crown of the head releases.Menekan ke semua 10 buku jari, hembuskan napas, menggulungkan tulang ekor, mulai dari sana, bepergian naik tulang belakang, dagu ke dada, mahkota kepala rilis.9:30
  113. And then we inhale back to tabletop position.Dan kemudian kami menghirup kembali ke posisi meja.9:41
  114. Curl your toes, walk your fingertips back, a little yoga for the feet, a little beginner's feet moment here.Gulung jari kaki Anda, berjalan ujung jari Anda kembali, sedikit yoga untuk kaki, sedikit momen kaki pemula di sini.9:44
  115. So for some, this is no biggie, no biggie.Jadi untuk beberapa, ini tidak menjadi masalah besar, tidak masalah.9:50
  116. For others, your feet are, your dogs are barking at you right now.Untuk yang lain, kaki Anda menggonggong pada Anda sekarang.9:53
  117. So you might just stay here.Jadi Anda mungkin hanya tinggal di sini.9:56
  118. Others might walk the palms all the way up, find that lift in the heart, deep breath in, press into your pinky toes.Yang lain mungkin berjalan telapak tangan semuanya, menemukan ketinggian itu di hati, napas dalam, tekan ke jari-jari kelingking Anda.9:58
  119. This is a great opportunity to roll the wrists out.Ini adalah kesempatan yang bagus untuk menggulung pergelangan tangan.10:03
  120. Stay connecting to that breath.Tetap terhubung dengan napas itu.10:08
  121. Don't worry about how to breathe here.Jangan khawatir tentang cara bernapas di sini.10:09
  122. Just continue to play with the breath, deepen the breath.Terus bermain dengan napas, memperdalam napas.10:11
  123. Then we'll come back to all fours.Kemudian kita akan kembali ke semua empat.10:16
  124. Come on to the tops of the feet again.Datang ke bagian atas kaki lagi.10:18
  125. Inhale, extend the right toes out long.Menghirup, panjangkan jari kaki kanan keluar panjang.10:20
  126. Go ahead and bring the right toes to the earth.Lanjutkan dan bawa jari kaki kanan ke bumi.10:22
  127. We're just going to take a couple seconds here to breathe into the back of that right leg.Kita hanya akan mengambil beberapa detik di sini untuk bernapas ke belakang kaki kanan itu.10:24
  128. Breathe into the calf.Bernapas ke betis.10:28
  129. Notice I'm not collapsing into my shoulders here, but I'm maintaining that lift so that slowly I can begin to build that strength in the arms and just that energeticPerhatikan saya tidak runtuh ke dalam bahu saya di sini, tetapi saya mempertahankan ketinggian itu sehingga perlahan saya dapat mulai membangun kekuatan itu di lengan dan hanya itu energik10:30
  130. body, that lift we call it, has to bond to the hand to earth connection, this upward current of energy.badan, lift yang kami sebut itu, harus ikatan ke tangan ke koneksi bumi, arus energi ke atas ini.10:39
  131. Great.Hebat.10:44
  132. Notice how I'm rocking a little bit back and forth here, just finding that sit bone to heal connection.Perhatikan bagaimana saya bergoyang sedikit ke belakang dan ke depan di sini, hanya menemukan sambungan tulang duduk ke tumit.10:45
  133. I'm working at drawing my navel up towards my spine, kind of knitting the lower ribcage in and keeping the neck nice and long.Saya bekerja di menarik pusar saya naik ke tulang belakang saya, jenis merajut tulang rusuk bawah dan menjaga leher tetap panjang dan indah.10:49
  134. Then release back to tabletop position and take it to the other side, curling the left toes under now, stretching out the back of that leg, the calf, while stillKemudian lepaskan kembali ke posisi meja dan ambil ke sisi lain, menggulungkan jari kaki kiri di bawah sekarang, meregangkan belakang kaki itu, betis, sambil tetap10:57
  135. maintaining a nice line from the crown of the head to the tip of the tail.mempertahankan garis yang bagus dari mahkota kepala ke ujung ekor.11:07
  136. Breathe.Bernapas.11:13
  137. And then we'll bring it back to tabletop position.Dan kemudian kita akan membawanya kembali ke posisi meja.11:14
  138. Great.Hebat.11:17
  139. Curl the toes under, walk your palms out, and then slowly we're going to walk the knees back here.Gulung jari kaki di bawah, berjalan telapak tangan Anda keluar, dan kemudian perlahan kita akan berjalan lutut kembali di sini.11:17
  140. Elbows are going to drop in line with the shoulders and in line with the wrists.Siku akan turun selaras dengan bahu dan selaras dengan pergelangan tangan.11:25
  141. Then my pelvis is going to tilt up as my forehead maybe comes to the mat here and heart melts down towards the knees.Kemudian panggul saya akan miring ke atas saat dahi saya mungkin datang ke matras di sini dan hati mencair ke arah lutut.11:29
  142. Now if your shoulders are having a wake up call right now, maybe you pulse in and out of it a couple times.Sekarang jika bahu Anda memiliki panggilan bangun sekarang, mungkin Anda berdenyut masuk dan keluar beberapa kali.11:37
  143. We call this anahata asana or heart to earth pose.Kami menyebut ini anahata asana atau pose jantung ke bumi.11:42
  144. This is like a puppy posture here.Ini seperti postur anak anjing di sini.11:45
  145. Like a half downward dog.Seperti anjing ke bawah setengah.11:48
  146. Take a couple breaths to your sway a little from side to side.Ambil beberapa napas untuk Anda bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.11:51
  147. My shoulders are actually pretty tight.Bahu saya sebenarnya agak ketat.11:55
  148. A little sore from practice yesterday, so I'm finding a little bit of movement.Sedikit sakit dari latihan kemarin, jadi saya menemukan gerakan kecil.11:57
  149. I'm never sitting in any sharp pain ever, but using my breath as a tool to move beyond the pain and find some movement.Saya tidak pernah duduk di rasa sakit tajam apa pun, tetapi menggunakan napas saya sebagai alat untuk bergerak melampaui rasa sakit dan menemukan gerakan.12:01
  150. Again, notice how the elbows, they're going to want to come out here.Sekali lagi, perhatikan bagaimana siku, mereka akan ingin keluar di sini.12:11
  151. See if you can keep them in line with the wrist and the shoulders.Lihat apakah Anda dapat menjaganya selaras dengan pergelangan tangan dan bahu.12:14
  152. One more breath here, heart to earth, pelvis tilting up towards the sky, and then I'll begin to curl the toes, inflate at the heart, inhale, lift the heart, pressSatu napas lagi di sini, hati ke bumi, panggul miring ke atas menuju langit, dan kemudian saya akan mulai menggulungkan jari kaki, meniup di hati, menghirup, angkat hati, tekan12:17
  153. into the palms, and then slowly, one leg at a time, nice and slow, I'm going to lift the sit bones up, dropping the left heel, then the right, andke telapak tangan, dan kemudian perlahan, satu kaki sekaligus, bagus dan lambat, saya akan mengangkat tulang duduk naik, turunkan tumit kiri, kemudian kanan, dan12:28
  154. come into our first downward dog together.masuk ke anjing ke bawah pertama kami bersama.12:38
  155. Now palms pressing like starfish into the earth, keeping that upward energy, that upward current up through the palms, through the arms, so I'm not collapsing my weight here.Sekarang telapak tangan menekan seperti bintang laut ke bumi, menjaga energi ke atas itu, arus energi ke atas melalui telapak tangan, melalui lengan, jadi saya tidak runtuh berat saya di sini.12:41
  156. I'm finding this nice length in the spine, and notice how I have really yet to straighten both my legs yet.Saya menemukan panjang yang bagus di tulang belakang, dan perhatikan bagaimana saya benar-benar belum meluruskan kedua kaki saya.12:51
  157. So don't worry about what you think downward dog is supposed to look like, but at my beginner's tip, and this is great for all yogis, we kind of alwaysJadi jangan khawatir tentang apa yang Anda pikir anjing ke bawah seharusnya terlihat seperti, tetapi pada tips pemula saya, dan ini bagus untuk semua yogi, kami jenis selalu12:58
  158. try to inspire each other in the yoga world to come back to the beginner's mind, and I think downward dog's a great place to kind of check in withmencoba menginspirasi satu sama lain di dunia yoga untuk kembali ke pikiran pemula, dan saya pikir anjing ke bawah adalah tempat yang bagus untuk jenis memeriksa masuk dengan13:06
  159. that beginner's mind.pikiran pemula itu.13:13
  160. By first maybe finding a little movement, pedaling the feet, drawing the shoulder blades in and together, take a deep breath in, and then exhale, come back to the knees,Dengan pertama-tama mungkin menemukan gerakan kecil, mengayuh kaki, menarik bilah bahu ke dalam dan bersama, ambil napas dalam, dan kemudian hembuskan napas, kembali ke lutut,13:14
  161. and walking the fingertips back up for a little rest.dan berjalan ujung jari kembali untuk istirahat kecil.13:25
  162. Loop the shoulders, maybe a couple circles at the wrist, and we dive in for more.Putar bahu, mungkin beberapa lingkaran di pergelangan tangan, dan kami menyelam untuk lebih banyak.13:29
  163. Here we go, palms to the earth, belly to the tops of the thighs this time, slowly, slowly building to a nice still dog, where we take a second hereDi sini kita pergi, telapak tangan ke bumi, perut ke bagian atas paha kali ini, perlahan, perlahan membangun untuk anjing yang masih bagus, di mana kami mengambil detik di sini13:36
  164. to be with the breath.untuk bersama dengan napas.13:46
  165. Now tops of the shoulders are drawing away from the ears, my two big toes are turned in just slightly, sit bones shining up towards the sky.Sekarang bagian atas bahu menarik menjauh dari telinga, dua jari kaki besar saya berbalik ke dalam hanya sedikit, tulang duduk bersinar naik menuju langit.13:48
  166. I knit my lower rib cage together, I press up and out of my palms, I make sure my head is nice and loose, not holding in the neck.Saya merajut kandang rusuk bawah bersama-sama, saya menekan ke atas dan keluar dari telapak tangan saya, saya pastikan kepala saya bagus dan longgar, tidak menahan di leher.13:57
  167. Tops of the thighs have the sweet inner spiral going in towards the back of the mat.Bagian atas paha memiliki spiral batin manis masuk ke arah belakang matras.14:05
  168. I take a nice deep breath in through the nose, and exhale out through the mouth.Saya ambil napas dalam yang bagus melalui hidung, dan hembuskan napas keluar melalui mulut.14:10
  169. It's allergy season here in Austin.Ini musim alergi di sini di Austin.14:18
  170. Inhale in through the nose, and exhale out through the mouth.Menghirup melalui hidung, dan hembuskan napas keluar melalui mulut.14:20
  171. Bend your knees generously, go for a little walk slowly up towards the front edge of your mat, come onto the fingertips when you need to, and together we'll landTekuk lutut Anda dengan murah hati, pergi untuk sedikit berjalan perlahan ke atas menuju tepi depan matras Anda, datang ke ujung jari ketika Anda memerlukan, dan bersama kita akan mendarat14:26
  172. in a forward fold, feet hip width apart, knees bent as generously as you need, and we let it all hang.dalam lipatan ke depan, kaki lebar pinggul terpisah, lutut bengkok semurah yang Anda butuhkan, dan kita biarkan semuanya menggantung.14:34
  173. Breathe, breathing into the lower back, Uttanasana here, we might grab the elbows and rock a little side to side, then releasing the arms, bringing them to the waistline here,Bernapas, bernapas ke punggung bawah, Uttanasana di sini, kami mungkin merebut siku dan bergoyang sedikit dari sisi ke sisi, kemudian melepaskan lengan, membawanya ke garis pinggang di sini,14:42
  174. perhaps using the thumbs here to kind of hook behind the back as I loop the shoulders, press in all four corners of the feet, and slowly rise up.mungkin menggunakan ibu jari di sini untuk jenis hook di belakang sebagai saya putar bahu, tekan di semua empat sudut kaki, dan perlahan naik.14:53
  175. Coming into kind of a superhero pose here as I loop the shoulders, find that lift in the chest, and I'm actually going to move to the front here soMasuk ke jenis pose superhero di sini saat saya memutar bahu, menemukan ketinggian itu di dada, dan saya benar-benar akan pindah ke depan di sini jadi15:02
  176. you can see me a little bit better.Anda bisa melihat saya sedikit lebih baik.15:10
  177. So I'm coming into a mountain pose, we call this Tadasana, with the feet hip width apart, toes are pointing forward, and really this is about connecting to the earth,Jadi saya masuk ke pose gunung, kami menyebut ini Tadasana, dengan kaki lebar pinggul terpisah, jari kaki menunjuk maju, dan benar-benar ini tentang terhubung ke bumi,15:11
  178. feeling strong.merasa kuat.15:20
  179. We practice this here so that later on when we come into all these kind of other fun crazy poses, we've practiced again that upward current of motion while alsoKami berlatih di sini sehingga nanti ketika kami datang ke semua jenis pose gila lainnya, kami telah berlatih sekali lagi arus ke atas gerak sambil juga15:22
  180. grounding down.grounding ke bawah.15:30
  181. So for now, just check in with the feet, spreading awareness through all four corners of the feet, perhaps drawing energy up through the arches of the feet, maybe evenJadi untuk saat ini, hanya memeriksa dengan kaki, menyebarkan kesadaran melalui semua empat sudut kaki, mungkin menarik energi naik melalui lengkungan kaki, mungkin bahkan15:32
  182. lifting the kneecaps, toning the quads, just kind of bringing a little active energy into the body, as once again we draw the palms together at the heart, and aha,mengangkat tempurung lutut, nada kuad, hanya jenis membawa energi aktif kecil ke dalam tubuh, sebagai sekali lagi kita tarik telapak tangan bersama di hati, dan aha,15:41
  183. lift the sternum to the thumbs.angkat sternum ke ibu jari.15:51
  184. Tuck your pelvis in everyone, and again close your eyes, find that head over heart, heart over pelvis, this time pelvis over heels, or the center of the heels.Gelincirkan panggul Anda semua orang, dan sekali lagi tutup mata Anda, temukan kepala itu di atas jantung, jantung di atas panggul, kali ini panggul di atas tumit, atau pusat tumit.15:53
  185. Interlace the fingertips, soften the knees, find a little buoyancy here as we inhale, reach forward, up, and back.Saling jalin ujung jari, melembut lutut, menemukan apung kecil di sini saat kita menghirup, jangkau maju, ke atas, dan ke belakang.16:03
  186. Nice tall stretch here, and then exhale releasing the fingertips down, just like we did when we were seated, opening the chest, inhale, soft knees, reaching forward, up and back,Peregangan tinggi yang bagus di sini, dan kemudian hembuskan napas melepaskan ujung jari ke bawah, sama seperti yang kami lakukan ketika kami duduk, membuka dada, menghirup, lutut lembut, menjangkau maju, ke atas dan ke belakang,16:11
  187. tailbone lengthens down, tuck your pelvis, and exhale, opening the shoulders, fingertips might move a little bit here, maybe checking in with the neck this time, inhale, forward, up andtulang ekor memanjang ke bawah, gelincir panggul Anda, dan hembuskan napas, membuka bahu, ujung jari mungkin bergerak sedikit di sini, mungkin memeriksa masuk dengan leher kali ini, menghirup, maju, ke atas dan16:24
  188. back, lengthening the tailbone down, exhale.kembali, memanjangkan tulang ekor ke bawah, hembuskan napas.16:37
  189. Oh awesome, take a second here to draw a couple circles with your nose, check in with the neck.Oh hebat, ambil detik di sini untuk menggambar beberapa lingkaran dengan hidung Anda, periksa masuk dengan leher.16:43
  190. Often we think in yoga, you know, we have to be in these crazy pretzel shapes, but really for me each day yoga really begins with this movement, this gesture,Sering kali kami berpikir dalam yoga, Anda tahu, kami harus berada di bentuk pretzel gila ini, tetapi benar-benar bagi saya setiap hari yoga benar-benar dimulai dengan gerakan ini, isyarat ini,16:50
  191. drawing circles one way and then the checking with my neck, grounding down through my shoulders and elbows and fingertips.menggambar lingkaran satu cara dan kemudian memeriksa masuk dengan leher saya, grounding melalui bahu dan siku dan ujung jari.17:00
  192. Feels good.Terasa baik.17:09
  193. Okay, take a second, soft knees to bend the knees, and then reach the fingertips up, volcano pose.Baik, ambil detik, lutut lembut untuk menekuk lutut, dan kemudian jangkau ujung jari ke atas, pose gunung berapi.17:10
  194. I'm lifting my toes here just to press into all four corners of my feet, I'm tucking my pelvis in.Saya mengangkat jari kaki saya di sini hanya untuk menekan ke semua empat sudut kaki saya, saya mengelincirkan panggul saya.17:16
  195. The arms might get tired right away here with practice, you'll notice this gets easier.Lengan mungkin lelah dengan cepat di sini dengan latihan, Anda akan melihat ini menjadi lebih mudah.17:21
  196. Pull the thumbs back, find a flying V if you feel like this, like no space, find some space, release the toes back down if you haven't already and breathe,Tarik ibu jari kembali, temukan V terbang jika Anda merasa seperti ini, seperti tidak ada ruang, temukan ruang, lepaskan jari kaki kembali ke bawah jika Anda belum dan bernapas,17:25
  197. spread the fingertips and celebration of you and your new yoga practice.sebarkan ujung jari dan perayaan Anda dan praktik yoga baru Anda.17:33
  198. Then take the right hand and grab the left wrist, again just like we did before in the side body stretch, think up and over, so rather than just toKemudian ambil tangan kanan dan ambil pergelangan tangan kiri, sekali lagi sama seperti yang kami lakukan sebelumnya dalam regangan tubuh samping, pikirkan naik dan berakhir, jadi daripada hanya ke17:38
  199. the side, youch, think up, length, length, length and then over.sisi, sakit, pikirkan naik, panjang, panjang, panjang dan kemudian berakhir.17:46
  200. This will look a little different for everyone, again you can find a little self -expression here as you maybe sway a little back and forth.Ini akan terlihat sedikit berbeda untuk semua orang, sekali lagi Anda bisa menemukan ekspresi diri sedikit di sini saat Anda mungkin bergoyang sedikit ke belakang dan ke depan.17:51
  201. Then we'll come back to center, I know arms might be getting tired here, hang with me, grab the opposite wrist, think up and over as you breathe into theKemudian kita akan kembali ke pusat, saya tahu lengan mungkin berkembang lelah di sini, tetap bersama saya, ambil pergelangan tangan yang berlawanan, pikirkan naik dan lebih dari Anda bernapas ke dalam17:58
  202. stretch.peregangan.18:06
  203. Round down through your feet, remember that sit bone to heel connection, tuck your pelvis and then we come back to volcano pose for one breath as we inhale, lookPutaran ke bawah melalui kaki Anda, ingat sambungan tulang duduk ke tumit, gelincirkan panggul Anda dan kemudian kita kembali ke pose gunung berapi untuk napas sebagai kita menghirup, lihat18:11
  204. up by drawing a line with the nose up and then exhale back down at the heart, palms to the sternum as we lift it up.dengan menarik garis dengan hidung ke atas dan kemudian hembuskan napas kembali ke bawah di hati, telapak tangan ke sternum saat kita mengangkat itu.18:19
  205. Awesome, bring the hands to the waistline.Luar biasa, bawa tangan ke garis pinggang.18:30
  206. So we're going to take the right foot forward and the left foot back.Jadi kita akan mengambil kaki kanan ke depan dan kaki kiri kembali.18:33
  207. I'm wanting to get to a place, I'm not going to spend too much time on all the fine details because I'm wanting just to just get a taste forSaya ingin sampai ke tempat, saya tidak akan menghabiskan banyak waktu di semua detail halus karena saya ingin hanya mendapatkan rasa untuk18:39
  208. things.hal-hal.18:45
  209. So right toes are going to point forward, left toes are going to point towards the front left corner of the mat and I'm going to make sure that I'mJadi jari kaki kanan akan menunjuk ke depan, jari kaki kiri akan menunjuk menuju sudut depan kiri matras dan saya akan memastikan bahwa saya18:45
  210. on two planes rather than one tight rope, like two skis, I have lots of space, like maybe hit point apart.di dua pesawat daripada satu tali ketat, seperti dua ski, saya memiliki banyak ruang, seperti mungkin pukulan terpisah.18:52
  211. Take your right thumb, pull your right hit point back, then see if you can tuck your pelvis and do this thing we've been working on where we align headAmbil ibu jari kanan Anda, tarik titik pukulan kanan Anda kembali, kemudian lihat apakah Anda bisa mengelincirkan panggul Anda dan melakukan hal yang kami lakukan di mana kami menyelaraskan kepala19:00
  212. over heart, heart over pelvis.di atas jantung, jantung di atas panggul.19:06
  213. Now the tendency is that the pelvis is going to want to spill back, hey oh, but I'm going to lengthen the tailbone down, tuck my pelvis and find integritySekarang kecenderungannya adalah panggul akan ingin tumpah kembali, hei oh, tetapi saya akan memanjangkan tulang ekor ke bawah, mengelincir panggul saya dan menemukan integritas19:08
  214. in the torso, kind of lighting that fire in my belly too.dalam batang tubuh, jenis menyalakan api itu di perut saya juga.19:15
  215. Great, hands on the waistline here as I loop the shoulders and breathe.Hebat, tangan di garis pinggang di sini saat saya memutar bahu dan bernapas.19:20
  216. Back heel is on the earth strong, both legs are charged by maybe squeezing the inner thighs together, finding that scissor effect got excited there and then finding that lengthTumit belakang berada di bumi yang kuat, kedua kaki diisi daya dengan mungkin memeras paha bagian dalam bersama-sama, menemukan efek gunting itu got excited there dan kemudian menemukan panjang itu19:24
  217. in the crown.di mahkota.19:35
  218. Breathe here, you can stay here, bending that front knee generously.Bernapas di sini, Anda bisa tinggal di sini, menekuk lutut depan itu dengan murah hati.19:37
  219. Eventually I'm going to want to get to a place where the bottom of that thigh is parallel to the earth, but in due time, in due time.Pada akhirnya saya akan ingin sampai ke tempat di mana bagian bawah paha itu sejajar dengan bumi, tetapi pada waktunya, pada waktunya.19:41
  220. So I can stay here, hands on the waist or I can reach the fingertips behind the ears and reach it up.Jadi saya bisa tinggal di sini, tangan di pinggang atau saya bisa jangkau ujung jari di belakang telinga dan jangkaunya.19:47
  221. Voila, I'm in warrior one, Vir Bedrasana one, pull the thumbs back, remember your alignment, draw your navel and slightly breathe here.Voila, saya di prajurit satu, Vir Bedrasana satu, tarik ibu jari kembali, ingat penyelarasan Anda, tarik pusar Anda dan bernapas sedikit di sini.19:52
  222. If you feel like, oh, hug those inner thighs together, find stability as you breathe.Jika Anda merasa seperti, oh, peluk paha bagian dalam bersama-sama, temukan stabilitas saat Anda bernapas.20:01
  223. Take a deep breath in, inhale as you exhale, open up towards the left side of your mat.Ambil napas dalam yang dalam, menghirup saat Anda menghembuskan napas, buka ke sisi kiri matras Anda.20:07
  224. Ah, warrior two.Ah, prajurit dua.20:12
  225. I might walk my front toes towards the front edge of the mat and I might find a little bit more space here, little wider stance is what I'm tryingSaya mungkin berjalan jari kaki depan saya ke arah tepi depan matras dan saya mungkin menemukan ruang sedikit lebih banyak di sini, postur sedikit lebih lebar adalah apa yang saya coba20:13
  226. to say as I pull my pinkies back and find that lift in the heart.katakan saat saya menarik jari kelingking saya kembali dan menemukan lift itu di hati.20:21
  227. Breathe here, strong legs and then exhale, hands to the waistline and I'm going to turn my right toes in and my left toes out to take it to theBernapas di sini, kaki kuat dan kemudian hembuskan napas, tangan ke garis pinggang dan saya akan mengubah jari kaki kanan saya dan jari kaki kiri saya keluar untuk mengambilnya ke20:25
  228. other side.sisi lain.20:35
  229. Now we're going to work in reverse order here.Sekarang kami akan bekerja dalam urutan terbalik di sini.20:36
  230. It's a little yoga for the brain too, coming into our warrior two on the left side first.Ini sedikit yoga untuk otak juga, masuk ke prajurit kami dua di sisi kiri dulu.20:38
  231. Bend the knee.Tekuk lutut.20:43
  232. The tendency is you're going to be like, I'm not strong so I'm going to hang out.Kecenderungannya adalah Anda akan seperti, saya tidak kuat jadi saya akan menggantung.20:45
  233. I'm going to like not bend that knee so far right away, but I think you'd be surprised.Saya akan seperti tidak menekuk lutut itu begitu jauh dari awal, tetapi saya pikir Anda akan terkejut.20:48
  234. Get a little, get in there, get a little juicy.Dapatkan sedikit, masuk ke sana, dapatkan sedikit berair.20:53
  235. Make sure your feet are stacked just where you need them so we're not on that tight rope.Pastikan kaki Anda tertumpuk tepat di mana Anda membutuhkannya sehingga kami tidak berada di tali ketat itu.20:55
  236. We're really paying attention to our foundation, working our yoga poses from the ground up.Kami benar-benar memperhatikan fondasi kami, bekerja pose yoga kami dari bawah ke atas.21:00
  237. Deep breath in here and exhale, hands to the waistline.Napas dalam di sini dan hembuskan napas, tangan ke garis pinggang.21:04
  238. Then I'm going to step the back foot in just a little bit so that I can bring that back heel to the earth.Kemudian saya akan mengambil kaki belakang sedikit sehingga saya bisa membawa tumit belakang ke bumi.21:09
  239. Strong legs, strong lower body as I move my hip points gently towards the back edge, which is now the front edge of the mat.Kaki yang kuat, tubuh bawah yang kuat saat saya memindahkan titik pinggul saya dengan lembut menuju tepi belakang, yang sekarang adalah tepi depan matras.21:15
  240. Lengthen the tailbone down, find that lift in the heart.Memanjangkan tulang ekor ke bawah, menemukan lift itu di hati.21:23
  241. We can stay here or we can reach the fingertips behind the ears to come up.Kami bisa tinggal di sini atau kami bisa jangkau ujung jari di belakang telinga untuk datang.21:27
  242. Voila, warrior one in the opposite side.Voila, prajurit satu di sisi lain.21:31
  243. Again, don't worry about trying to create that perfect image, that perfect asana.Sekali lagi, jangan khawatir tentang mencoba membuat gambar sempurna itu, asana sempurna itu.21:33
  244. It really is about having an experience and then growing the pose.Ini benar-benar tentang memiliki pengalaman dan kemudian menumbuhkan pose.21:38
  245. That makes it fun too and less work.Itu membuat itu menyenangkan juga dan pekerjaan lebih sedikit.21:43
  246. Okay, one more nice long inhale in here.Baik, satu napas panjang yang bagus lagi di sini.21:46
  247. Hang with me.Tetap bersama saya.21:48
  248. Hug those inner thighs towards the midline and on an exhale float the fingertips down back to the waistline for a little stability, hooking my thumbs behind here.Peluk paha bagian dalam menuju garis tengah dan pada napas keluar mengapung ujung jari ke bawah kembali ke garis pinggang untuk stabilitas kecil, menghubungkan ibu jari saya di belakang di sini.21:49
  249. Then I'm going to turn the left toes in, come back to center and I'm going to heel toe, heel toe my feet back into center.Kemudian saya akan mengubah jari kaki kiri saya, kembali ke pusat dan saya akan tumit jari, tumit jari kaki saya kembali ke pusat.21:59
  250. When you hear that in yoga class, that's what this means.Ketika Anda mendengar itu dalam kelas yoga, itulah arti ini.22:06
  251. Heel toe, heel toe.Tumit jari, tumit jari.22:08
  252. It's kind of silly.Ini agak konyol.22:10
  253. Okay, this time I'm going to challenge my center of gravity by coming feet flush together.Baik, kali ini saya akan menantang pusat gravitasi saya dengan datang kaki flush bersama.22:12
  254. Before we were hip width apart, now I'm going to stand up nice and tall into dasen, where I'll finish my practice today, bringing the fingertips down, maybe closing theSebelum kami lebar pinggul terpisah, sekarang saya akan berdiri tegak dan tinggi ke dasen, di mana saya akan menyelesaikan praktik saya hari ini, membawa ujung jari turun, mungkin menutup22:17
  255. eyes, kind of challenging that center of gravity, taking the experience of my practice and drawing the palms together at the heart.mata, jenis menantang pusat gravitasi itu, mengambil pengalaman praktik saya dan menarik telapak tangan bersama di hati.22:26
  256. Inhale in and nice long exhale out to dasen.Menghirup dan hembuskan napas panjang yang bagus ke dasen.22:35
  257. Okay, doke.Baik, doke.22:42
  258. So that was just a simple sequence to get us started.Jadi itu hanya urutan sederhana untuk memulai kami.22:43
  259. The hardest thing I often discover and I'm sure many, many yogis will agree, the hardest part is just showing up, just rolling out the mat, just getting to theHal yang paling sulit yang sering saya temukan dan saya yakin banyak, banyak yogi akan setuju, bagian yang paling sulit hanyalah menunjukkan, hanya menggelindingkan matras keluar, hanya sampai ke22:47
  260. gym, getting to class, taking a moment for yourself.gym, sampai ke kelas, mengambil saat untuk diri sendiri.22:56
  261. So congrats to you for making it this far and you can favorite this video and return to it once a day for a week.Jadi selamat kepada Anda karena telah sejauh ini dan Anda bisa menggemilang video ini dan kembali kepadanya sekali sehari selama seminggu.23:00
  262. See how that goes.Lihat bagaimana caranya.23:07
  263. Check out our Foundations of Yoga series, also really awesome for beginners where we get back to basics and we take the time to break down each pose.Periksa seri Fondasi Yoga kami, juga sangat keren untuk pemula di mana kami kembali ke dasar dan kami luangkan waktu untuk merinci setiap pose.23:08
  264. Leave comments, questions below.Tinggalkan komentar, pertanyaan di bawah.23:16
  265. Subscribe to the channel if you haven't already and I will see you next time.Berlangganan saluran jika Anda belum dan saya akan melihat Anda lain kali.23:18
  266. Namaste.Namaste.23:21

Terukur di klip ini

Kecepatan
209 kata per menit — lebih cepat dari 68% katalog
Tingkat CEFR
A2
Kata yang perlu diketahui
quads, ribcage, radiates, looping, duper, deepen
Unduh di App Store