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Práctica de shadowing: How To Build Muscle And Lose Fat At The Same Time

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Frase 1

Transcripción completa

  1. How can you build muscle and lose fat at the same time?¿Cómo puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?0:00
  2. A lot of people on the internet think the answer is simple.Muchas personas en internet creen que la respuesta es simple.0:03
  3. You can't.No puedes.0:05
  4. If you want to build muscle, you need to do a proper bulk, and if you want to lose fat, you need to do a proper cut.Si quieres ganar músculo, necesitas hacer un bulk apropiado, y si quieres perder grasa, necesitas hacer un cut apropiado.0:06
  5. I think this idea has made its way into the mainstream from old bodybuilding lore, where it was thought that you had to be in a massive caloric surplus toCreo que esta idea se abrió paso a la corriente principal desde la tradición del culturismo antiguo, donde se pensaba que tenías que estar en un superávit calórico masivo para0:12
  6. build size and then trim down for competition.ganar tamaño y luego reducir para la competencia.0:19
  7. But recent scientific evidence has challenged this idea.Pero la evidencia científica reciente ha cuestionado esta idea.0:21
  8. For example, this 2013 study from Garth and colleagues found that even when they overfed subjects by 600 extra calories per day, they actually didn't gain significantly more muscle, butPor ejemplo, este estudio de 2013 de Garth y colegas encontró que incluso cuando sobrealimentaron a los sujetos con 600 calorías extra por día, en realidad no ganaron significativamente más músculo, pero0:24
  9. did gain over three times the fat mass.sí ganaron más de tres veces la masa de grasa.0:34
  10. So nearly all the extra bulk came as fat.Entonces casi toda la masa adicional vino como grasa.0:37
  11. Now I should say I don't actually have anything against cutting and bulking.Ahora debo decir que en realidad no tengo nada en contra del corte y la ganancia de masa.0:39
  12. In the right circumstances, I think it makes perfect sense.En las circunstancias correctas, creo que tiene perfecto sentido.0:42
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  1. And many of you guys know last year I ran a pretty hefty bulk myself that I called bare mode, and I still think that if you want to gainY muchos de ustedes saben que el año pasado hice una ganancia de masa bastante fuerte que llamé modo bare, y todavía creo que si quieres ganar0:45
  2. as much muscle and strength as possible, as fast as possible, then being in a bigger caloric surplus is the way to go.la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, lo más rápido posible, entonces estar en un superávit calórico mayor es el camino a seguir.0:51
  3. However, this quicker muscle gain will come at the expense of more fat gain as well.Sin embargo, esta ganancia más rápida de músculo vendrá a expensas de más ganancia de grasa también.0:58
  4. And many people simply don't want that, but just accept it as an inevitability.Y muchas personas simplemente no quieren eso, pero lo aceptan como una inevitabilidad.1:03
  5. But it doesn't have to be that way.Pero no tiene que ser de esa manera.1:07
  6. In fact, it's perfectly possible to build muscle without a large surplus, or even without any surplus at all, because fat tissue and muscle tissue are separate systems.De hecho, es perfectamente posible ganar músculo sin un gran superávit, o incluso sin ningún superávit en absoluto, porque el tejido graso y el tejido muscular son sistemas separados.1:08
  7. And I've broken down the math explaining why this is possible in another video that I'll link below.Y he desglosado las matemáticas explicando por qué esto es posible en otro video que enlazaré a continuación.1:17
  8. Now many people will get on board with this and say, okay, building muscle while losing fat is possible, but not really practical, because it only applies in a handfulAhora muchas personas se sumarán a esto y dirán, está bien, ganar músculo mientras se pierde grasa es posible, pero no es realmente práctico, porque solo se aplica en un puñado1:21
  9. of more limited and obscure scenarios.de escenarios más limitados y oscuros.1:29
  10. But I think these scenarios aren't as limited as they seem.Pero creo que estos escenarios no son tan limitados como parecen.1:32
  11. And I would say body recomposition is a realistic goal, not only for some people, but nearly all people.Y diría que la recomposición corporal es un objetivo realista, no solo para algunas personas, sino para casi todas las personas.1:35
  12. So let's quickly cover the situations where I think recomposition makes the most sense.Entonces veamos rápidamente las situaciones donde creo que la recomposición tiene más sentido.1:41
  13. First of all, new lifters.Primero, los principiantes en levantamiento de pesas.1:44
  14. Newbies can build muscle and lose fat at the same time quite easily, because as a new lifter, you're the most primed for muscle growth you'll ever be.Los principiantes pueden ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo bastante fácilmente, porque como principiante en levantamiento de pesas, estás más preparado para el crecimiento muscular que nunca.1:46
  15. This means that calories can be pulled from stored body fat to fuel the muscle building process with just basic progressive resistance training and a reasonable diet.Esto significa que las calorías se pueden extraer de la grasa corporal almacenada para alimentar el proceso de construcción muscular con solo entrenamiento de resistencia progresiva básico y una dieta razonable.1:53
  16. Second, because overweight individuals have very large energy reserves stored in body fat, they can eat in a caloric deficit and still have plenty of stored energy to fuel theSegundo, porque los individuos con sobrepeso tienen grandes reservas de energía almacenadas en la grasa corporal, pueden comer en un déficit calórico y aún tener mucha energía almacenada para alimentar el2:02
  17. muscle building process.proceso de construcción muscular.2:10
  18. Thirdly, detrained individuals who got jacked before, but then stopped training due to injury or other commitments, are in a similar camp to the new trainee, where owing to theTercero, los individuos desentrenados que estaban musculosos antes, pero luego dejaron de entrenar debido a lesión u otros compromisos, están en un campamento similar al del nuevo entrenado, donde debido a2:11
  19. very powerful muscle memory effect, they're able to rebuild a lot of muscle very quickly, making recomposition common.el efecto muy poderoso de la memoria muscular, pueden reconstruir mucho músculo muy rápidamente, haciendo que la recomposición sea común.2:20
  20. And finally, using anabolic steroids allows most people to build a lot of muscle very quickly, allowing the body to tap into fat stores to fuel muscle building.Y finalmente, el uso de esteroides anabólicos permite que la mayoría de las personas construyan mucho músculo muy rápidamente, permitiendo que el cuerpo acceda a las reservas de grasa para alimentar la construcción muscular.2:26
  21. But at this point, I would say even if recomposition were limited to these four groups, walk into any commercial gym, and most people will fall into one of thesePero en este punto, diría que incluso si la recomposición se limitara a estos cuatro grupos, entra en cualquier gimnasio comercial, y la mayoría de las personas caerán en uno de estos2:35
  22. four categories.cuatro categorías.2:43
  23. For example, even if you've been in the gym for several years, you might still fall under the newbie category if you haven't been training nearly hard enough or smartPor ejemplo, incluso si has estado en el gimnasio durante varios años, podrías caer bajo la categoría de principiante si no has estado entrenando lo suficientemente duro o inteligente2:44
  24. enough over the years.lo suficiente durante los años.2:52
  25. I'd also add a fifth category to this list, the suboptimized trainee.También agregaría una quinta categoría a esta lista, el entrenado suboptimizado.2:53
  26. This would include anyone who's been going to the gym for a while, may even count themselves as an intermediate or advanced level lifter by training age, but deep downEsto incluiría a cualquiera que haya estado yendo al gimnasio por un tiempo, que incluso puede contarse como un levantador de nivel intermedio o avanzado por antigüedad de entrenamiento, pero en el fondo2:57
  27. hasn't really been putting in their best effort with their training or nutrition.no ha puesto realmente su mejor esfuerzo en su entrenamiento o nutrición.3:04
  28. And according to my good friend and co -author, Chris Bearcat, he sees recomposition in his lab all the time, even in more advanced trainees.Y según mi buen amigo y coautor, Chris Bearcat, ve recomposición en su laboratorio todo el tiempo, incluso en entrenados más avanzados.3:08
  29. So I literally see this every single semester.Entonces literalmente veo esto cada semestre.3:15
  30. Every training study we've ever ran, I've seen body recomposition occur.En cada estudio de entrenamiento que hemos hecho, he visto que ocurra recomposición corporal.3:18
  31. Once we really start paying attention to some of the details to a higher extent, like nutrient timing and really optimizing their macronutrient intakes, we can see recomposition with someUna vez que realmente comenzamos a prestar atención a algunos de los detalles en mayor medida, como el tiempo de nutrientes y realmente optimizando sus ingestas de macronutrientes, podemos ver recomposición con algunos3:22
  32. of the best athletes ever.de los mejores atletas de todos los tiempos.3:32
  33. This one subject in particular, he gained 20 pounds of lean mass in 10 weeks, and he actually lost like a pound of fat mass at the same time.Este sujeto en particular, ganó 20 libras de masa magra en 10 semanas, y en realidad perdió como una libra de masa de grasa al mismo tiempo.3:33
  34. So he was a basketball player, pretty well trained when it comes to resistance training.Entonces era un jugador de baloncesto, bastante bien entrenado cuando se trata de entrenamiento de resistencia.3:41
  35. He was able to squat 1 .75 times his body weight.Pudo hacer sentadillas 1.75 veces su peso corporal.3:45
  36. So he set the criteria for the study and he just blew up.Entonces estableció los criterios para el estudio y simplemente se fue.3:49
  37. He basically came in the lab looking like a normal basketball player and then he looked like Phil Heath playing basketball.Básicamente vino al laboratorio viendo como un jugador de baloncesto normal y luego se veía como Phil Heath jugando baloncesto.3:52
  38. So I think there's really only a tiny subset of the population that recomposition wouldn't be practical for, truly advanced trainees already with perfectly optimized training and nutrition who areEntonces creo que realmente hay solo un pequeño subconjunto de la población para la cual la recomposición no sería práctica, entrenados verdaderamente avanzados ya con entrenamiento y nutrición perfectamente optimizados que están3:59
  39. near their genetic ceiling for muscle growth.cerca de su techo genético para el crecimiento muscular.4:09
  40. But in my opinion, this is the obscure scenario and it only occupies a tiny sliver of the total population looking to improve their physique.Pero en mi opinión, este es el escenario oscuro y solo ocupa un pequeño fragmento de la población total que busca mejorar su físico.4:11
  41. Okay, so body recomposition is not only common, but practical.Bien, entonces la recomposición corporal no es solo común, sino práctica.4:18
  42. Now, how do we do it?Ahora, ¿cómo lo hacemos?4:22
  43. Let's break it down into five simple steps.Desglosémoslo en cinco pasos simples.4:23
  44. First, you need to recognize that training is the driving force of body recomposition in any scenario.Primero, necesitas reconocer que el entrenamiento es la fuerza impulsora de la recomposición corporal en cualquier escenario.4:25
  45. You can have the most optimal diet in the world, eat over 9 ,000 grams of protein per day, and you still won't build much new muscle without a progressivePuedes tener la dieta más óptima del mundo, comer más de 9,000 gramos de proteína por día, y aún así no construirás mucho músculo nuevo sin un4:30
  46. training stimulus.estímulo de entrenamiento progresivo.4:37
  47. In the book, we use the analogy of a car where we can think of our training as the engine and our nutrition as the gasoline to fuel performance.En el libro, usamos la analogía de un automóvil donde podemos pensar en nuestro entrenamiento como el motor y nuestra nutrición como la gasolina para alimentar el rendimiento.4:39
  48. Better the fuel, the better the performance.Mejor el combustible, mejor el rendimiento.4:46
  49. However, without the engine, the car simply won't move regardless of the fuel's quality.Sin embargo, sin el motor, el auto simplemente no se moverá sin importar la calidad del combustible.4:48
  50. We can also think of sleep and stress management as the oil changes entire rotations required to keep things moving.También podemos pensar en el sueño y la gestión del estrés como los cambios de aceite, rotaciones completas necesarias para mantener todo en movimiento.4:52
  51. So when it comes to training, you want to focus on progressive overload, applying effort, and using proper technique.Entonces, cuando se trata de entrenamiento, quieres enfocarte en la sobrecarga progresiva, aplicar esfuerzo y usar la técnica correcta.4:58
  52. And once you have the fundamentals in place, fine tune your volume to fit your advancement level.Y una vez que tengas los fundamentos en su lugar, ajusta tu volumen para que se adapte a tu nivel de avance.5:05
  53. Generally speaking, 10 to 20 sets per body part per week is a good ballpark for most people and most muscles.Hablando en general, 10 a 20 series por grupo muscular por semana es una buena aproximación para la mayoría de las personas y la mayoría de los músculos.5:09
  54. Next, you need to decide on a primary goal.Luego, necesitas decidir sobre un objetivo principal.5:15
  55. Even though you may want to do both at the same time, it's important to establish which is more important to you.Aunque puedas querer hacer ambas cosas al mismo tiempo, es importante establecer cuál es más importante para ti.5:18
  56. For example, if you're currently on the leaner side, let's say 8 to 12 % body fat as a male or 18 to 22 % as a female, then yourPor ejemplo, si actualmente estás en el lado más delgado, digamos 8 a 12% de grasa corporal como hombre o 18 a 22% como mujer, entonces tu5:23
  57. primary goal should probably be to build muscle.objetivo principal probablemente deba ser construir músculo.5:31
  58. And if you're not so lean, so somewhere between 15 to 20 plus percent as a guy or 25 to 30 plus percent as a girl, then maybe your primaryY si no eres tan delgado, es decir, en algún lugar entre 15 a 20 por ciento o más como hombre o 25 a 30 por ciento o más como mujer, entonces tal vez tu objetivo principal5:33
  59. goal should be to lose fat.deba ser perder grasa.5:41
  60. Once you've decided on your primary goal, next you want to center your caloric intake around maintenance calories, the number of calories you need to eat to maintain your weight.Una vez que hayas decidido tu objetivo principal, luego quieres centrar tu ingesta calórica alrededor de las calorías de mantenimiento, la cantidad de calorías que necesitas comer para mantener tu peso.5:43
  61. If your primary goal is to build muscle, you should enter a slight caloric surplus adding 5 to 25 % to your maintenance intake.Si tu objetivo principal es construir músculo, debes entrar en un ligero superávit calórico, añadiendo del 5 al 25% a tu ingesta de mantenimiento.5:51
  62. If you're leaner, less advanced and more genetically gifted for building muscle, you can get away with a bigger surplus.Si eres más delgado, menos avanzado y más dotado genéticamente para construir músculo, puedes arreglártelas con un superávit más grande.5:58
  63. If your primary goal is to lose fat, you should enter a slight caloric deficit slashing 10 to 20 % off your maintenance intake.Si tu objetivo principal es perder grasa, debes entrar en un ligero déficit calórico, restando del 10 al 20% de tu ingesta de mantenimiento.6:04
  64. The more fat you have to lose, the bigger the deficit should be.Cuanta más grasa tengas que perder, mayor debe ser el déficit.6:10
  65. And in the book, we outline other considerations such as if you're detrained, highly advanced, skinny fat, or significantly overweight.Y en el libro, describimos otras consideraciones como si eres alguien destrenado, muy avanzado, flaco gordo, o significativamente con sobrepeso.6:13
  66. Next, you need to set up your macro targets, starting with protein, the most important macro for recomposition.Luego, necesitas establecer tus objetivos de macros, comenzando con proteína, el macro más importante para la recomposición.6:20
  67. In the book, we recommend a sliding model for protein intake based on lean body mass.En el libro, recomendamos un modelo gradual para la ingesta de proteína basado en la masa muscular magra.6:26
  68. Where the leaner you are, the closer you should be to 1 .6 grams per pound of lean body mass, and the more body fat you have, the closer youDonde cuanto más delgado eres, más cerca deberías estar de 1.6 gramos por libra de masa muscular magra, y cuanta más grasa corporal tengas, más cerca deberías estar6:31
  69. should be to 1 .2 grams per pound lean body mass.de 1.2 gramos por libra de masa muscular magra.6:38
  70. Using myself as an example, I currently weigh 165 pounds at about 10 % body fat.Como ejemplo personal, actualmente peso 165 libras con aproximadamente 10% de grasa corporal.6:41
  71. Using our sliding model, since I'm quite lean, I should be more toward the high end of intake.Usando nuestro modelo gradual, como soy bastante delgado, debo estar más hacia el extremo superior de la ingesta.6:46
  72. I'll pick 1 .5.Elegiré 1.5.6:51
  73. Multiplying it out, that would give me a daily protein intake of 222 .8 grams per day, so I can round that up to 225, which is what I'm eatingMultiplicándolo, eso me daría una ingesta diaria de proteína de 222.8 gramos por día, así que puedo redondear eso a 225, que es lo que estoy comiendo6:53
  74. at the moment.en este momento.7:01
  75. And my last full day of eating video, I explained the benefits of going higher on protein than might be required just to build muscle.Y en mi último video de un día completo comiendo, expliqué los beneficios de consumir más proteína de la que podría ser necesaria solo para construir músculo.7:02
  76. So even though you could probably get away with less, I think eating a higher intake is both safe and advised for those looking for recomb.Entonces, aunque probablemente podrías arreglártelas con menos, creo que consumir una ingesta más alta es tanto seguro como recomendado para quienes buscan recomposición.7:08
  77. From here, you want to determine your fat and carb intake.De aquí en adelante, quieres determinar tu ingesta de grasa y carbohidratos.7:16
  78. Personally, I set my fat intake at a minimum of 20 % of caloric intake and then fill in the rest with carbs.Personalmente, establezco mi ingesta de grasa en un mínimo del 20% de la ingesta calórica y luego relleno el resto con carbohidratos.7:18
  79. Okay, the fifth and final step to achieving body recomposition is to pay attention to the details.Bien, el quinto y último paso para lograr la recomposición corporal es prestar atención a los detalles.7:24
  80. Like I mentioned earlier, this step might not be required for beginners.Como mencioné antes, este paso podría no ser necesario para principiantes.7:29
  81. They can get recomb by just following the first four steps.Pueden lograr recomposición simplemente siguiendo los primeros cuatro pasos.7:33
  82. But as you get more advanced, recomb gets more difficult, so it's more important to optimize your approach.Pero a medida que avanzas más, la recomposición se vuelve más difícil, así que es más importante optimizar tu enfoque.7:35
  83. We spend a lot of time in the book laying out these optimization strategies.Pasamos mucho tiempo en el libro delineando estas estrategias de optimización.7:41
  84. I'm going to focus on a few of them here.Voy a enfocarme en algunos de ellos aquí.7:44
  85. The first is to sleep more.El primero es dormir más.7:46
  86. I think sleep might be the single most underrated factor when it comes to transforming your physique.Creo que el sueño podría ser el factor más subestimado cuando se trata de transformar tu físico.7:48
  87. Just consider this 2018 study from Wang and colleagues.Solo considera este estudio de 2018 de Wang y colegas.7:52
  88. They split 36 subjects up into two groups that both entered a caloric deficit, except one group slept one hour less five nights per week.Dividieron a 36 sujetos en dos grupos que ambos entraron en un déficit calórico, excepto que un grupo durmió una hora menos cinco noches a la semana.7:55
  89. They were also allowed to sleep one hour extra on the weekends to catch up.También se les permitió dormir una hora extra los fines de semana para recuperarse.8:03
  90. As it turns out, after eight weeks of dieting, weight loss was the same in both groups, but the group that slept well lost 83 % of their weight fromResulta que, después de ocho semanas de dieta, la pérdida de peso fue la misma en ambos grupos, pero el grupo que durmió bien perdió el 83% de su peso de8:06
  91. fat, whereas the sleep restricted group lost 85 % of their weight as lean mass.grasa, mientras que el grupo restringido de sueño perdió el 85% de su peso como masa magra.8:14
  92. That is crazy.Eso es una locura.8:19
  93. Now, it's worth mentioning that these subjects weren't weight training, so lifting probably would have flattened out the results a bit, but I don't think it would have been enoughAhora, vale la pena mencionar que estos sujetos no estaban levantando pesas, así que el levantamiento probablemente habría aplanado un poco los resultados, pero no creo que hubiera sido suficiente8:20
  94. to offset that enormous difference that sleep made.para compensar esa enorme diferencia que el sueño hizo.8:28
  95. The next area we can look to optimize our approach is through peri workout nutrition or the timing of nutrients around the workout.El siguiente área que podemos ver para optimizar nuestro enfoque es a través de la nutrición periódica de entrenamiento o el tiempo de nutrientes alrededor del entrenamiento.8:31
  96. I already discussed some of the misconceptions around this topic in my latest full day of eating video, so I'll just link that video down below.Ya discutí algunos de los conceptos erróneos sobre este tema en mi video más reciente de un día completo comiendo, así que solo enlazaré ese video abajo.8:37
  97. We can also turn to supplements to optimize, but it's worth noting that there aren't any recomp supplements that just cause recomposition on their own.También podemos recurrir a suplementos para optimizar, pero vale la pena notar que no hay suplementos de recomposición que simplemente causen recomposición por sí solos.8:43
  98. However, there are a few worth mentioning that can help.Sin embargo, hay algunos que vale la pena mencionar que pueden ayudar.8:50
  99. In the book, we organize our supplements list into tiers.En el libro, organizamos nuestra lista de suplementos en niveles.8:53
  100. At the top of the list in tier one, we have protein powder, creatine, and caffeine.En la parte superior de la lista en el nivel uno, tenemos proteína en polvo, creatina y cafeína.8:56
  101. Protein powder is especially important for vegan lifters, and I recommend so -called vegan whey, a blend of rice and pea protein that offers a full spectrum of amino acidsLa proteína en polvo es especialmente importante para los levantadores veganos, y recomiendo la llamada proteína de suero vegana, una mezcla de proteína de arroz y guisante que ofrece un espectro completo de aminoácidos9:00
  102. and has a high loosing content.y tiene un alto contenido de leucina.9:09
  103. Whey protein can be used at any time of day to help make meeting total daily protein goals easier, and consuming a casein source before bed might have merit asLa proteína de suero se puede usar en cualquier momento del día para ayudar a alcanzar los objetivos totales de proteína diaria más fácilmente, y consumir una fuente de caseína antes de dormir podría tener mérito9:11
  104. well.bien.9:19
  105. Creatine is by far the most well -studied supplement on the market, and given how cheap it is and how low its risk of side effects are, it's a prettyLa creatina es, con diferencia, el suplemento más estudiado del mercado, y dado lo barata que es y cuán bajo es su riesgo de efectos secundarios, es una opción bastante9:19
  106. obvious choice to supplement three to five grams of creatine monohydrate per day, and I'll link my creatine science explained video down below if you'd like more info on that.obvia suplementar de tres a cinco gramos de monohidrato de creatina por día, y enlazaré mi video de creatina ciencia explicada abajo si deseas más información al respecto.9:26
  107. Caffeine rounds out tier one of our supplements shortlist for increasing strength, prolonging time to fatigue, increasing acute fat oxidation, and more.La cafeína completa el nivel uno de nuestra lista corta de suplementos para aumentar la fuerza, prolongar el tiempo hasta la fatiga, aumentar la oxidación aguda de grasas y más.9:34
  108. However, unlike creatine, caffeine is susceptible to tolerance, so it might be smart to reserve it for your heaviest or most demanding training sessions, or periodically cycle off it toSin embargo, a diferencia de la creatina, la cafeína es susceptible a la tolerancia, así que podría ser inteligente reservarla para tus sesiones de entrenamiento más pesadas o más exigentes, o periódicamente dejarla de lado para9:42
  109. resensitize yourself to the effects.re-sensibilízate a los efectos.9:51
  110. And of course, we dive into many other optimization strategies across the 15 chapters in the new nutrition guide, including sample meal plans, pre and post workout meal examples, moreY por supuesto, profundizamos en muchas otras estrategias de optimización en los 15 capítulos de la nueva guía de nutrición, incluyendo planes de comidas de ejemplo, ejemplos de comidas antes y después del entrenamiento, y más9:53
  111. supplements, cardio strategies, and a lot more.suplementos, estrategias de cardio, y mucho más.10:02
  112. So if you guys are looking to take your nutrition up a notch, you can save 25 % off the ultimate guide to body recomposition at the first link inEntonces si están buscando llevar su nutrición al siguiente nivel, pueden ahorrar 25% en la guía definitiva para recomposición corporal en el primer enlace en10:05
  113. the description box below for the launch, or you can head over to jeffnipper .com, go to the nutrition plans tab, and you can find it over there.la caja de descripción abajo para el lanzamiento, o pueden ir a jeffnipper .com, ir a la pestaña de planes de nutrición, y pueden encontrarlo allá.10:12
  114. And after launch week, so next weekend, it'll be going up to full price.Y después de la semana de lanzamiento, así que el próximo fin de semana, subirá al precio completo.10:19
  115. So the manual has over 140 scientific references, an exact step by step guide for setting up your calories and macros, a list of foods to focus on, and evenEntonces el manual tiene más de 140 referencias científicas, una guía exacta paso a paso para configurar tus calorías y macros, una lista de alimentos en los que enfocarse, e incluso10:23
  116. a full chapter on training for recomb.un capítulo completo sobre entrenamiento para recomposición.10:31
  117. It also includes customer service.También incluye servicio al cliente.10:33
  118. So if you guys have any issues, there's a support email that you guys can contact.Entonces si tienen algún problema, hay un correo de soporte que pueden contactar.10:35
  119. So hit up the link over here next to my head.Entonces haz clic en el enlace aquí al lado de mi cabeza.10:38
  120. If you guys are interested in checking it out, don't forget to leave me a thumbs up if you enjoyed the video, or if you found it helpful, subscribe ifSi están interesados en revisarlo, no olviden darme un pulgar hacia arriba si disfrutaron el video, o si les pareció útil, suscríbanse si10:40
  121. you haven't already, and I'll see you guys all here in the next one.no lo han hecho ya, y los veo a todos aquí en el próximo video.10:45

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