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シャドーイング練習：How To Build Muscle And Lose Fat At The Same Time

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フレーズ 1

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  1. How can you build muscle and lose fat at the same time?筋肉をつけながら、同時に脂肪を落とすことはできるのか？0:00
  2. A lot of people on the internet think the answer is simple.インターネット上の多くの人は、答えは簡単だと思っています。0:03
  3. You can't.できません。0:05
  4. If you want to build muscle, you need to do a proper bulk, and if you want to lose fat, you need to do a proper cut.筋肉をつけたければ、適切にバルクアップする必要があります。脂肪を落としたければ、適切にカットする必要があります。0:06
  5. I think this idea has made its way into the mainstream from old bodybuilding lore, where it was thought that you had to be in a massive caloric surplus toこの考え方は、昔のボディービル業界の伝承から主流になってきたと思います。大きなカロリー剰余が必要だと考えられていました。0:12
  6. build size and then trim down for competition.サイズを構築してから、コンテストのために絞ります。0:19
  7. But recent scientific evidence has challenged this idea.しかし、最近の科学的証拠がこのアイデアに異議を唱えています。0:21
  8. For example, this 2013 study from Garth and colleagues found that even when they overfed subjects by 600 extra calories per day, they actually didn't gain significantly more muscle, but例えば、2013年のガース氏らによる研究では、被験者に1日600カロリー余分に食べさせても、実は筋肉の大幅な増加は見られませんでした。0:24
  9. did gain over three times the fat mass.しかし脂肪量は3倍以上増えました。0:34
  10. So nearly all the extra bulk came as fat.つまり、ほぼすべての余分なバルクが脂肪として蓄積されました。0:37
  11. Now I should say I don't actually have anything against cutting and bulking.今、カッティングとバルキングに反対しているわけではないと言っておきます。0:39
  12. In the right circumstances, I think it makes perfect sense.適切な状況では、完全に理にかなっていると思います。0:42
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  1. And many of you guys know last year I ran a pretty hefty bulk myself that I called bare mode, and I still think that if you want to gain皆さんの多くは知っているように、昨年、私は自分自身で、かなり大きなバルクを行いました。ベアモードと呼んでいます。そして今でも、できるだけたくさんの筋肉と力を獲得したいなら、0:45
  2. as much muscle and strength as possible, as fast as possible, then being in a bigger caloric surplus is the way to go.できるだけ速く、より大きなカロリー剰余にいることが正しい方法だと思っています。0:51
  3. However, this quicker muscle gain will come at the expense of more fat gain as well.しかし、このより速い筋肉の成長は、より多くの脂肪の成長の代償として来ます。0:58
  4. And many people simply don't want that, but just accept it as an inevitability.多くの人々はそれを望んでいませんが、それを不可避のものとして受け入れているだけです。1:03
  5. But it doesn't have to be that way.しかし、そうである必要はありません。1:07
  6. In fact, it's perfectly possible to build muscle without a large surplus, or even without any surplus at all, because fat tissue and muscle tissue are separate systems.実は、大きな剰余がなくても、あるいは全く剰余がなくても、筋肉を構築することは十分に可能です。脂肪組織と筋肉組織は別のシステムだからです。1:08
  7. And I've broken down the math explaining why this is possible in another video that I'll link below.そして、私は別のビデオでこれが可能である理由を説明する数学を詳しく説明しました。下にリンクします。1:17
  8. Now many people will get on board with this and say, okay, building muscle while losing fat is possible, but not really practical, because it only applies in a handful今、多くの人々はこれに同意して言うでしょう。わかりました、脂肪を失いながら筋肉を構築することは可能ですが、本当には実用的ではありません。限られた1:21
  9. of more limited and obscure scenarios.より曖昧なシナリオに限定されるからです。1:29
  10. But I think these scenarios aren't as limited as they seem.しかし、私はこれらのシナリオは見えるほど限定されていないと思います。1:32
  11. And I would say body recomposition is a realistic goal, not only for some people, but nearly all people.そして、ボディーリコンポジションは、一部の人々だけでなく、ほぼすべての人々にとって現実的な目標だと言えます。1:35
  12. So let's quickly cover the situations where I think recomposition makes the most sense.だから、リコンポジションが最も理にかなう状況をすぐにカバーしましょう。1:41
  13. First of all, new lifters.まず第一に、初心者のリフター。1:44
  14. Newbies can build muscle and lose fat at the same time quite easily, because as a new lifter, you're the most primed for muscle growth you'll ever be.初心者は筋肉をつけながら脂肪を落とすことを同時に、かなり簡単にできます。新しいリフターとして、あなたは筋肉成長のために最も準備ができています。1:46
  15. This means that calories can be pulled from stored body fat to fuel the muscle building process with just basic progressive resistance training and a reasonable diet.つまり、カロリーは保存された体脂肪から引き出され、基本的な進行性レジスタンストレーニングと合理的な食事で筋肉構築プロセスに燃料を供給できます。1:53
  16. Second, because overweight individuals have very large energy reserves stored in body fat, they can eat in a caloric deficit and still have plenty of stored energy to fuel the第二に、太った個人は体脂肪に非常に大きなエネルギー備蓄があるため、カロリー不足で食べることができ、それでも筋肉構築プロセスに燃料を供給するために、保存されたエネルギーがたくさんあります。2:02
  17. muscle building process.筋肉構築プロセス。2:10
  18. Thirdly, detrained individuals who got jacked before, but then stopped training due to injury or other commitments, are in a similar camp to the new trainee, where owing to the第三に、以前にマッスルを持っていたが、怪我や他のコミットメントのためにトレーニングを停止した、訓練を受けていない個人は、新しいトレーニーに似た立場にあります。2:11
  19. very powerful muscle memory effect, they're able to rebuild a lot of muscle very quickly, making recomposition common.非常に強力な筋肉記憶効果により、彼らは非常に迅速に多くの筋肉を再構築でき、リコンポジションを一般的にします。2:20
  20. And finally, using anabolic steroids allows most people to build a lot of muscle very quickly, allowing the body to tap into fat stores to fuel muscle building.そして最後に、同化ステロイドを使用することで、ほとんどの人々が非常に迅速に多くの筋肉を構築でき、体が脂肪貯蔵に利用して筋肉構築に燃料を供給できます。2:26
  21. But at this point, I would say even if recomposition were limited to these four groups, walk into any commercial gym, and most people will fall into one of theseしかし、この時点で、リコンポジションがこれら4つのグループに限定されていたとしても、商業ジムを歩くと、ほとんどの人々はこれらのいずれかに陥ると言えます。2:35
  22. four categories.4つのカテゴリーの。2:43
  23. For example, even if you've been in the gym for several years, you might still fall under the newbie category if you haven't been training nearly hard enough or smart例えば、何年もジムに行ったことがあっても、十分にハードにトレーニングしていない、またはスマート2:44
  24. enough over the years.この数年間で十分ではない場合。2:52
  25. I'd also add a fifth category to this list, the suboptimized trainee.また、このリストに5番目のカテゴリーを追加したいのですが、最適化されていないトレーニー。2:53
  26. This would include anyone who's been going to the gym for a while, may even count themselves as an intermediate or advanced level lifter by training age, but deep downこれは、ジムに行っている人を含みます。訓練年齢によって中級または上級レベルのリフターとしてさえ数えるかもしれませんが、本当のところ2:57
  27. hasn't really been putting in their best effort with their training or nutrition.トレーニングまたは栄養で最善の努力を本当に入れていません。3:04
  28. And according to my good friend and co -author, Chris Bearcat, he sees recomposition in his lab all the time, even in more advanced trainees.そして、私の良い友人であり共著者のクリス・ベアキャットによると、彼は自分の研究室でリコンポジションを常に見ています。より高度なトレーニーでも。3:08
  29. So I literally see this every single semester.だから、私は文字通り毎学期これを見ています。3:15
  30. Every training study we've ever ran, I've seen body recomposition occur.これまでに行ったすべてのトレーニング研究で、ボディーリコンポジションが起こるのを見ました。3:18
  31. Once we really start paying attention to some of the details to a higher extent, like nutrient timing and really optimizing their macronutrient intakes, we can see recomposition with some栄養タイミングなどの詳細に本当に注意を払い始めたら、マクロ栄養素の摂取を本当に最適化したら、リコンポジションをいくつかで見ることができます。3:22
  32. of the best athletes ever.今までで最高の選手の。3:32
  33. This one subject in particular, he gained 20 pounds of lean mass in 10 weeks, and he actually lost like a pound of fat mass at the same time.この特定の被験者は、10週間で20ポンドのリーン質量を獲得しました。同時に脂肪質量を約1ポンド失いました。3:33
  34. So he was a basketball player, pretty well trained when it comes to resistance training.だから彼はバスケットボール選手で、レジスタンストレーニングに関してはかなり訓練されていました。3:41
  35. He was able to squat 1 .75 times his body weight.彼は体重の1.75倍をスクワットできました。3:45
  36. So he set the criteria for the study and he just blew up.だから彼は研究の基準を設定して、彼は爆発しました。3:49
  37. He basically came in the lab looking like a normal basketball player and then he looked like Phil Heath playing basketball.基本的に、彼は研究室に通常のバスケットボール選手のように見えて、その後、フィル・ヒースがバスケットボールをしているように見えました。3:52
  38. So I think there's really only a tiny subset of the population that recomposition wouldn't be practical for, truly advanced trainees already with perfectly optimized training and nutrition who areだから、リコンポジションが実用的ではない、本当に高度なトレーニーがいるのは、本当に人口のごく一部だけだと思います。既に完全に最適化されたトレーニングと栄養を持っています3:59
  39. near their genetic ceiling for muscle growth.筋肉成長の遺伝的な限界に近い。4:09
  40. But in my opinion, this is the obscure scenario and it only occupies a tiny sliver of the total population looking to improve their physique.しかし、私の意見では、これは曖昧なシナリオであり、体を改善したい総人口のほんの小さな部分を占めています。4:11
  41. Okay, so body recomposition is not only common, but practical.わかりました、だからボディーリコンポジションは一般的なだけでなく、実用的です。4:18
  42. Now, how do we do it?では、どのようにしてそれを行うのでしょうか？4:22
  43. Let's break it down into five simple steps.5つの簡単なステップに分解してみましょう。4:23
  44. First, you need to recognize that training is the driving force of body recomposition in any scenario.まず、トレーニングがあらゆるシナリオでボディーリコンポジションの原動力であることを認識する必要があります。4:25
  45. You can have the most optimal diet in the world, eat over 9 ,000 grams of protein per day, and you still won't build much new muscle without a progressiveあなたは世界で最も最適な食事を持つことができます。1日9000グラム以上のタンパク質を食べ、それでも進行的4:30
  46. training stimulus.トレーニング刺激がなければ、多くの新しい筋肉を構築することはできません。4:37
  47. In the book, we use the analogy of a car where we can think of our training as the engine and our nutrition as the gasoline to fuel performance.この本では、トレーニングをエンジンとして考え、栄養をパフォーマンスを燃料にするガソリンと考える車の例えを使用しています。4:39
  48. Better the fuel, the better the performance.燃料が良いほど、パフォーマンスも良いです。4:46
  49. However, without the engine, the car simply won't move regardless of the fuel's quality.しかし、エンジンがなければ、燃料の質がどうであれ、車は動かないでしょう。4:48
  50. We can also think of sleep and stress management as the oil changes entire rotations required to keep things moving.睡眠とストレス管理も、物を動かし続けるために必要なオイル交換のように考えられます。4:52
  51. So when it comes to training, you want to focus on progressive overload, applying effort, and using proper technique.つまり、トレーニングについては、段階的過負荷、努力、正しいテクニックに焦点を当てたいです。4:58
  52. And once you have the fundamentals in place, fine tune your volume to fit your advancement level.基礎が整ったら、あなたのレベルに合わせてボリュームを微調整してください。5:05
  53. Generally speaking, 10 to 20 sets per body part per week is a good ballpark for most people and most muscles.一般的に、週に1部位あたり10～20セットというのはほとんどの人にいい目安です。5:09
  54. Next, you need to decide on a primary goal.次に、主な目標を決める必要があります。5:15
  55. Even though you may want to do both at the same time, it's important to establish which is more important to you.同時に両方をしたいかもしれませんが、どちらがより重要か決めることが大切です。5:18
  56. For example, if you're currently on the leaner side, let's say 8 to 12 % body fat as a male or 18 to 22 % as a female, then your例えば、今脂肪が少ない側なら、男性で体脂肪率8～12％、女性で18～22％だとしましょう。5:23
  57. primary goal should probably be to build muscle.主な目標は筋肉を増やすことかもしれません。5:31
  58. And if you're not so lean, so somewhere between 15 to 20 plus percent as a guy or 25 to 30 plus percent as a girl, then maybe your primaryそして脂肪が少なくない場合、男性で15～20％以上、女性で25～30％以上の体脂肪率なら、主な目標は5:33
  59. goal should be to lose fat.脂肪を落とすことかもしれません。5:41
  60. Once you've decided on your primary goal, next you want to center your caloric intake around maintenance calories, the number of calories you need to eat to maintain your weight.主な目標を決めたら、次はカロリー摂取を維持カロリー周辺に集中させたいです。つまり、体重を維持するために必要なカロリー数です。5:43
  61. If your primary goal is to build muscle, you should enter a slight caloric surplus adding 5 to 25 % to your maintenance intake.主な目標が筋肉構築なら、わずかなカロリー余剰に入り、維持摂取量に5～25％を加えるべきです。5:51
  62. If you're leaner, less advanced and more genetically gifted for building muscle, you can get away with a bigger surplus.より脂肪が少なく、より初級で、筋肉構築に恵まれている場合、より大きな余剰で対応できます。5:58
  63. If your primary goal is to lose fat, you should enter a slight caloric deficit slashing 10 to 20 % off your maintenance intake.主な目標が脂肪を落とすことなら、わずかなカロリー赤字に入り、維持摂取量から10～20％を削減するべきです。6:04
  64. The more fat you have to lose, the bigger the deficit should be.落とす脂肪が多いほど、赤字は大きくなるべきです。6:10
  65. And in the book, we outline other considerations such as if you're detrained, highly advanced, skinny fat, or significantly overweight.そして本では、訓練を受けていない、非常に上級者、脂肪太り、著しく太っている場合など、他の考慮事項も説明しています。6:13
  66. Next, you need to set up your macro targets, starting with protein, the most important macro for recomposition.次に、マクロターゲットを設定する必要があります。最も重要なマクロであるタンパク質から始めます。6:20
  67. In the book, we recommend a sliding model for protein intake based on lean body mass.本では、除脂肪体重に基づいたタンパク質摂取のスライディングモデルを推奨しています。6:26
  68. Where the leaner you are, the closer you should be to 1 .6 grams per pound of lean body mass, and the more body fat you have, the closer youより脂肪が少ないほど、除脂肪体重1ポンドあたり1.6グラムに近づくべきですし、体脂肪が多いほど、より近づくべきです。6:31
  69. should be to 1 .2 grams per pound lean body mass.除脂肪体重1ポンドあたり1.2グラム。6:38
  70. Using myself as an example, I currently weigh 165 pounds at about 10 % body fat.自分を例に挙げると、現在私の体重は165ポンド、体脂肪率約10％です。6:41
  71. Using our sliding model, since I'm quite lean, I should be more toward the high end of intake.スライディングモデルを使うと、私はかなり脂肪が少ないので、摂取量の高い側に寄るべきです。6:46
  72. I'll pick 1 .5.1.5を選びます。6:51
  73. Multiplying it out, that would give me a daily protein intake of 222 .8 grams per day, so I can round that up to 225, which is what I'm eatingそれを計算すると、1日あたりのタンパク質摂取量は222.8グラムになるので、225に切り上げます。それが今私が食べています。6:53
  74. at the moment.現在のところ。7:01
  75. And my last full day of eating video, I explained the benefits of going higher on protein than might be required just to build muscle.そして最後の満腹食べる動画で、筋肉構築に必要かもしれないより多くのタンパク質の利点を説明しました。7:02
  76. So even though you could probably get away with less, I think eating a higher intake is both safe and advised for those looking for recomb.だから、もっと少なく摂取できたとしても、より高い摂取量はリコンポジションを目指す人にとって安全で推奨されていると思います。7:08
  77. From here, you want to determine your fat and carb intake.ここから、脂肪と炭水化物の摂取量を決定したいです。7:16
  78. Personally, I set my fat intake at a minimum of 20 % of caloric intake and then fill in the rest with carbs.個人的には、脂肪摂取量をカロリー摂取量の最小20％に設定してから、残りを炭水化物で埋めます。7:18
  79. Okay, the fifth and final step to achieving body recomposition is to pay attention to the details.では、ボディリコンポジション達成への5番目の最後のステップは、詳細に注意を払うことです。7:24
  80. Like I mentioned earlier, this step might not be required for beginners.前に述べたように、このステップは初心者には必須でないかもしれません。7:29
  81. They can get recomb by just following the first four steps.最初の4つのステップに従うだけでリコンポジションを達成できます。7:33
  82. But as you get more advanced, recomb gets more difficult, so it's more important to optimize your approach.しかし、より上級になるにつれて、リコンポジションはより難しくなるので、アプローチを最適化することがより重要になります。7:35
  83. We spend a lot of time in the book laying out these optimization strategies.本の中でこれらの最適化戦略を説明するのに多くの時間を費やしています。7:41
  84. I'm going to focus on a few of them here.ここでそれらのいくつかに焦点を当てるつもりです。7:44
  85. The first is to sleep more.最初は、もっと眠ることです。7:46
  86. I think sleep might be the single most underrated factor when it comes to transforming your physique.睡眠は、体を変えるときに最も過小評価されている単一の要因かもしれないと思います。7:48
  87. Just consider this 2018 study from Wang and colleagues.このWangと同僚による2018年の研究を考えてみてください。7:52
  88. They split 36 subjects up into two groups that both entered a caloric deficit, except one group slept one hour less five nights per week.36人の被験者を2つのグループに分けました。両方とも低カロリー赤字に入りましたが、1つのグループは週5晩1時間少なく眠りました。7:55
  89. They were also allowed to sleep one hour extra on the weekends to catch up.また、週末に1時間多く眠ることが許可され、追いつきました。8:03
  90. As it turns out, after eight weeks of dieting, weight loss was the same in both groups, but the group that slept well lost 83 % of their weight from結局のところ、8週間のダイエット後、体重減少は両グループで同じでしたが、よく眠ったグループは体重の83％を脂肪から失いました。8:06
  91. fat, whereas the sleep restricted group lost 85 % of their weight as lean mass.一方、睡眠制限グループは体重の85％を除脂肪量として失いました。8:14
  92. That is crazy.それはすごいです。8:19
  93. Now, it's worth mentioning that these subjects weren't weight training, so lifting probably would have flattened out the results a bit, but I don't think it would have been enoughここで注目に値するのは、これらの被験者はウェイトトレーニングをしていなかったので、持ち上げることはおそらく結果を少し平らにしていたでしょう。しかし、十分だったとは思いません。8:20
  94. to offset that enormous difference that sleep made.睡眠がもたらした巨大な違いをオフセットするために。8:28
  95. The next area we can look to optimize our approach is through peri workout nutrition or the timing of nutrients around the workout.最適化できる次の領域は、ペリワークアウト栄養、つまりワークアウト周辺の栄養タイミングです。8:31
  96. I already discussed some of the misconceptions around this topic in my latest full day of eating video, so I'll just link that video down below.私は既にこのトピックに関する誤解のいくつかを最新の完全な食べる動画で議論しているので、ただその動画を下にリンクします。8:37
  97. We can also turn to supplements to optimize, but it's worth noting that there aren't any recomp supplements that just cause recomposition on their own.サプリメントに頼って最適化することもできますが、リコンポジション自体を引き起こすリコンポジションサプリメントはないことに注意する価値があります。8:43
  98. However, there are a few worth mentioning that can help.しかし、言及する価値のあるいくつかのことが役に立つことができます。8:50
  99. In the book, we organize our supplements list into tiers.本では、サプリメントリストを層に整理しています。8:53
  100. At the top of the list in tier one, we have protein powder, creatine, and caffeine.リストの最上部、ティア1では、プロテインパウダー、クレアチン、カフェインがあります。8:56
  101. Protein powder is especially important for vegan lifters, and I recommend so -called vegan whey, a blend of rice and pea protein that offers a full spectrum of amino acidsプロテインパウダーは特にビーガンリフターに重要です。いわゆるビーガンホエイを推奨します。米とエンドウタンパク質のブレンドで、アミノ酸の完全なスペクトラムを提供します。9:00
  102. and has a high loosing content.そして高いルーシング含有量があります。9:09
  103. Whey protein can be used at any time of day to help make meeting total daily protein goals easier, and consuming a casein source before bed might have merit asホエイプロテインは1日中いつでも使用でき、1日の総タンパク質目標達成を容易にし、就寝前にカゼイン源を摂取することにメリットがあるかもしれません。9:11
  104. well.また。9:19
  105. Creatine is by far the most well -studied supplement on the market, and given how cheap it is and how low its risk of side effects are, it's a prettyクレアチンは市場で最も広く研究されたサプリメントであり、それがどれほど安いか、そして副作用のリスクがどれほど低いかを考えると、かなりのことです。9:19
  106. obvious choice to supplement three to five grams of creatine monohydrate per day, and I'll link my creatine science explained video down below if you'd like more info on that.1日あたり3～5グラムのクレアチン一水和物をサプリメント化するのは明らかな選択です。詳しく知りたい場合はクレアチン科学の説明ビデオを下にリンクします。9:26
  107. Caffeine rounds out tier one of our supplements shortlist for increasing strength, prolonging time to fatigue, increasing acute fat oxidation, and more.カフェインはティア1のサプリメントを締めくくります。強度を高め、疲労までの時間を延長し、急性脂肪酸化を増加させるなど。9:34
  108. However, unlike creatine, caffeine is susceptible to tolerance, so it might be smart to reserve it for your heaviest or most demanding training sessions, or periodically cycle off it toしかし、クレアチンとは異なり、カフェインは耐性の影響を受けやすいため、最も重いまたは最も要求の厳しいトレーニングセッション用に予約するか、定期的にサイクルするのが賢いかもしれません。9:42
  109. resensitize yourself to the effects.効果に再び敏感になってください9:51
  110. And of course, we dive into many other optimization strategies across the 15 chapters in the new nutrition guide, including sample meal plans, pre and post workout meal examples, moreもちろん、新しい栄養ガイドの15章全体で多くの最適化戦略について掘り下げています。サンプル食事プランや運動前後の食事例など、さらに9:53
  111. supplements, cardio strategies, and a lot more.サプリメント、有酸素戦略など、多くの内容が含まれています10:02
  112. So if you guys are looking to take your nutrition up a notch, you can save 25 % off the ultimate guide to body recomposition at the first link inだから、栄養をレベルアップさせたいなら、最初のリンクで究極の体組成ガイドを25%割引で買えます10:05
  113. the description box below for the launch, or you can head over to jeffnipper .com, go to the nutrition plans tab, and you can find it over there.下の説明欄のリンクで購入できます。または、jeffnipper.comに行って栄養計画タブで見つけられます10:12
  114. And after launch week, so next weekend, it'll be going up to full price.発売週が終わったら、来週末には通常価格に戻ります10:19
  115. So the manual has over 140 scientific references, an exact step by step guide for setting up your calories and macros, a list of foods to focus on, and evenですから、マニュアルには140以上の科学的参考資料、カロリーとマクロを設定するための正確なステップバイステップガイド、焦点を当てるべき食品のリストなどが含まれています。さらに10:23
  116. a full chapter on training for recomb.体の再構成トレーニングについての完全な章も含まれています10:31
  117. It also includes customer service.カスタマーサービスも含まれています10:33
  118. So if you guys have any issues, there's a support email that you guys can contact.何か問題があれば、連絡できるサポートメールがあります10:35
  119. So hit up the link over here next to my head.だから、ここ、私の頭の横のリンクをクリックしてください10:38
  120. If you guys are interested in checking it out, don't forget to leave me a thumbs up if you enjoyed the video, or if you found it helpful, subscribe if興味があれば、ビデオが気に入ったか役に立つと思ったら高評価をお忘れなく。まだ購読していなければ10:40
  121. you haven't already, and I'll see you guys all here in the next one.購読してください。では、次のビデオでお会いしましょう10:45

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