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Práctica de shadowing: 5 Stretches Your Body Needs EVERY Morning

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Frase 1

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  1. What if I told you rather than just jumping out of bed and run into the shower in the morning that if you just stop and did the Five stretches¿Qué pasaría si te dijera que en lugar de simplemente saltar de la cama y correr a ducharte por la mañana, si solo te detuvieras e hicieras los cinco estiramientos0:00
  2. I'm going to show you here today That you'd feel ten years younger because you will especially if you can string them together Consistently and the good news is theseque te voy a mostrar hoy, te sentirías diez años más joven? Porque te lo vas a sentir, especialmente si puedes hacerlos juntos de manera consistente. Y la buena noticia es que estos0:06
  3. are dynamic stretches So if you wake up like me and you feel sort of groggy look at the blood flow and the energy going and they're going to addressson estiramientos dinámicos. Así que si te despiertas como yo y te sientes un poco adormilado, mira el flujo sanguíneo y la energía que va a fluir, y van a trabajar0:14
  4. a Lot of the common orthopedic weak points that a lot of us have and it starts with the first exercise up here And it's called the squat fold somuchos de los puntos débiles ortopédicos comunes que muchos tenemos. Y comienza con el primer ejercicio aquí. Se llama la flexión de sentadilla.0:20
  5. your feet are going to go close together We're going to walk you through exactly how to do this feet are close together You're going to take your hands andTus pies van a estar juntos. Te voy a guiar exactamente cómo hacerlo. Los pies juntos. Vas a tomar tus manos y0:28
  6. squat down right out in front of you get as deep as you can drop your butt down and get Your shoulders up that will give you some good spinalbajar en cuclillas justo frente a ti. Desciende todo lo posible, baja el trasero y sube los hombros. Eso te va a dar una buena curvatura espinal0:34
  7. curve and then from here all you're going to do is Shoot the butt up hands down try to touch the ground But most importantly push those knees back righty luego desde aquí, lo único que vas a hacer es impulsar el trasero hacia arriba, manos abajo, intenta tocar el suelo. Pero lo más importante, empuja esas rodillas hacia atrás0:41
  8. into a dynamic hamstring stretch and also the low back From here again drop it in again back goes as tall and as straight as you could possibly make iten un estiramiento dinámico de los isquiotibiales y también la espalda baja. Desde aquí, nuevamente bájalo, la espalda se pone tan recta como la puedas hacer0:51
  9. I don't want to see this right that's not actually engaging and waking up the muscles that have been dormant all night We want those thoracic muscles to become aNo quiero ver esto. Eso no está realmente activando y despertando los músculos que han estado dormidos toda la noche. Queremos que esos músculos torácicos se vuelvan un1:00
  10. little bit more extended So I'm trying to get it tall as I possibly can and again down touch Drive the knees back and what you're doing here is tryingpoco más extendidos. Así que estoy tratando de hacerlo tan alto como sea posible. Y nuevamente abajo, toca. Impulsa las rodillas hacia atrás. Y lo que estás haciendo aquí es intentar1:08
  11. to go through about five or six repetitions You don't have to do a lot of these like I said It's only going to take you five minutes, but thehacer alrededor de cinco o seis repeticiones. No tienes que hacer muchas de estas. Como dije, solo va a tomar cinco minutos. Pero la1:16
  12. reward will be very big All right, so from here we move into the next exercise and this time We're going to do is position ourselves into a side bridge.recompensa va a ser muy grande. Está bien, así que desde aquí nos movemos al siguiente ejercicio. Y esta vez lo que vamos a hacer es posicionarnos en un puente lateral.1:23
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  1. So I get down.Así que me agacho.1:32
  2. I let one hip hit the ground like that I'm going to let that bottom leg go as straight as I can and through the top leg and then bringDejo que una cadera toque el suelo así. Voy a dejar que esa pierna inferior sea lo más recta que pueda. Y a través de la pierna superior, luego traigo1:33
  3. this leg up As far as you can where you can still keep the foot flat on the ground Okay So as high as you can bring it in thisesta pierna hacia arriba tan lejos como puedas, donde todavía puedas mantener el pie plano en el suelo. Está bien. Así que tan alto como puedas traerlo en esta1:40
  4. direction foot flat on the ground this elbow is Straight and the arm is actually supporting you in this position now this top arm here drive it down into yourdirección, pie plano en el suelo, este codo está recto y el brazo realmente te está apoyando en esta posición. Ahora este brazo superior aquí, empújalo hacia abajo en tu1:46
  5. side Okay, just to get to the good starting position and then you're going to lift up Into that side bridge and just reach as far as you can thiscostado. Está bien, solo para llegar a la buena posición inicial. Y luego vas a levantarte en ese puente lateral y simplemente alcanza lo más lejos que puedas en esta1:55
  6. direction So what's happening here is you're getting a good stretch of all the lats the back of this top side shoulder You're getting activation through the glute on thisdirección. Lo que está pasando aquí es que estás obteniendo un buen estiramiento de todos los dorsales, la parte posterior del hombro de este lado superior. Estás obteniendo activación en el glúteo en este2:04
  7. side You're getting activation or something called the quadratus lumborum Which is a muscle that actually is responsible for hiking the hip and because we oftentimes don't sit very straightlado. Estás consiguiendo activación de algo llamado cuadrado lumbar. Que es un músculo que realmente es responsable de elevar la cadera. Y porque a menudo no nos sentamos muy erguidos2:14
  8. We sit on one side or the other or one cheek or the other that muscle gets tight and it causes low back pain So we're using this exercise herenos sentamos en un lado u otro, o en una mejilla u otra, ese músculo se tensa y causa dolor en la espalda baja. Así que estamos usando este ejercicio aquí2:24
  9. to not only strengthen it in this position by driving up But then dropping it and get into this big curve and when you get in this curve here You'reno solo para fortalecerlo en esta posición al empujar hacia arriba, sino luego bajarlo y entrar en esta gran curvatura. Y cuando entras en esta curvatura aquí vas2:31
  10. going to feel the stretch all the way down through the lat into the hip and really through that QL That was just talking about which is on the backside.a sentir el estiramiento todo el camino en los dorsales hacia la cadera y realmente a través de ese cuadrado lumbar del que acababa de hablar, que está en la parte trasera.2:39
  11. Okay, so up and over and again five or six reps is all you need here The idea though is becoming Consistent remember this is a daily routine that youEstá bien, así que arriba y al lado, y nuevamente cinco o seis repeticiones es todo lo que necesitas aquí. La idea, sin embargo, es ser consistente. Recuerda que esto es una rutina diaria que2:46
  12. can do of these dynamic stretches And of course this one I would do the other side by simply switching positions like that All right, and then driving up andpuedes hacer con estos estiramientos dinámicos. Y por supuesto, este lado lo haría del otro lado simplemente cambiando de posición así. Está bien, y luego empujando hacia arriba y2:55
  13. doing the same thing The third move here is one that actually focuses on that QL even a little bit more And so what I do is I drop onehaciendo lo mismo. El tercer movimiento aquí es uno que realmente se enfoca en ese cuadrado lumbar incluso un poco más. Y lo que hago es bajar una3:04
  14. leg back and just again land on that opposite hip Okay, so one leg's coming up this leg is going back down If you want to know if you're inpierna hacia atrás y simplemente nuevamente aterrizar en esa cadera opuesta. Está bien, así que una pierna viene hacia arriba, esta pierna baja. Si quieres saber si estás en3:13
  15. the right position or not you want to have this heel and about mid thigh All right, so if it's bent, it's right about mid thigh That leg is allla posición correcta o no, quieres tener este talón alrededor del medio del muslo. Está bien, así que si está doblado, es aproximadamente en el medio del muslo. Esa pierna está completamente3:22
  16. the way straight back as you can make it and you're on that knee from here What you do instead of keeping up like we did in the last exerciserecta hacia atrás como la puedas hacer, y estás en esa rodilla. Desde aquí, lo que haces en lugar de mantenerlo como hicimos en el último ejercicio3:31
  17. you want to flatten yourself out to your forearm From here you take this hand Put the backside of it on the ground and you just slide it through You'requieres aplanarte en tu antebrazo. Desde aquí tomas esta mano, pones la parte de atrás en el suelo y simplemente la deslizas. Vas3:37
  18. gonna slide as far as you can trying to target this rear delt or this middle delt really down to the floor All right, so see how far down youa deslizar lo más lejos que puedas intentando dirigirte a este deltoides posterior o este deltoides medio realmente hacia el piso. Está bien, mira qué tan lejos puedes3:47
  19. can go and you get a really good stretch on that rear delt Right from here you slide it back out and you reach up as far as you canbajar y obtienes un muy buen estiramiento en ese deltoides posterior. Desde aquí lo deslizas de vuelta y alcanzas lo más lejos que puedas3:56
  20. go trying to get good thoracic rotation So thoracic rotation is the second time I mentioned the thoracic spine is critical Because we lose mobility because of all the timeintentando obtener una buena rotación torácica. Entonces, la rotación torácica es la segunda vez que menciono que la columna torácica es crítica. Porque perdemos movilidad debido a todo el tiempo4:05
  21. we spend by leaning forward and you know Hunching forward on our phones at our desks We lose mobility in the thoracic spine because it's really taken up in thisque pasamos inclinándonos hacia adelante y sabes, encorvándonos hacia adelante en nuestros teléfonos en nuestros escritorios. Perdemos movilidad en la columna torácica porque realmente se toma en esta4:16
  22. direction We want to not only extend it, but then make sure we maintain the ability to rotate through there.dirección. Queremos no solo extenderla, sino asegurarnos de que mantenemos la capacidad de girar a través de allí.4:27
  23. So again backside up Reach as far as you can go Reach through now if you have a hard time getting low on this It's okay to let that backAsí que nuevamente la parte trasera hacia arriba. Alcanza lo más lejos que puedas. Alcanza hacia adelante. Ahora, si tienes dificultad para bajar en esto, está bien dejar que esa cadera trasera4:33
  24. hip lift a little bit to get a little bit lower All right, because you're still gonna get a really good stretch in through that Pariformis on this backside.se levante un poco para bajar más. Está bien, porque aún vas a obtener un muy buen estiramiento a través de ese piriforme en este lado trasero.4:42
  25. All right, so if you have to lift a little bit because you're lacking flexibility.Está bien, así que si tienes que levantarte un poco porque te falta flexibilidad.4:51
  26. That's totally fine Stretch number four something we call the hip switch lean.Está completamente bien. Estiramiento número cuatro, algo que llamamos el cambio de inclinación de cadera.4:55
  27. So here you're going to Put one foot over the other right one foot over the other knee like this and then bend that knee Now the action at theAsí que aquí vas a poner un pie sobre el otro, bien, un pie sobre la otra rodilla, así, y luego dobla esa rodilla. Ahora la acción de las5:00
  28. legs is actually quite simple.piernas es realmente bastante simple.5:09
  29. It's just gonna be doing this Down and down.Solo va a estar haciendo esto. Abajo y abajo.5:10
  30. That's it.Eso es. Eso es todo lo que hacen las piernas, es simplemente como un limpiaparabrisas de izquierda a derecha. Pero puedes hacer un poco más dejando que la parte superior del cuerpo5:14
  31. That's all the legs are doing is just sort of windshield wipering left and right But you can do a little bit more by letting the upper body Foddle theTodo lo que hacen las piernas es simplemente una especie de limpiaparabrisas de izquierda a derecha Pero puedes hacer un poco más dejando que la parte superior del cuerpo se mueva con5:14
  32. legs when it comes down to the ground.las piernas cuando bajan hacia el suelo.5:22
  33. So when this top foot actually comes down to the ground I can drive down with it Just like that and what I do I can really intensify not onlyAsí que cuando este pie superior baja realmente al suelo puedo presionar hacia abajo con él Así de simple y lo que hago puedo intensificar realmente no solo5:24
  34. the hip flexion on this side But get that external rotation through that down hip the one that's on the ground here You really start to feel a good stretchla flexión de cadera en este lado Sino obtener esa rotación externa a través de esa cadera baja la que está en el suelo aquí Realmente empiezas a sentir un buen estiramiento5:33
  35. and also in here through the adductors and the growing muscle on the top leg when you come down All right, so it hits everything But I didn't mention thisy también aquí a través de los aductores y el músculo de la ingle en la pierna superior cuando bajas Está bien así que golpea todo Pero no mencioné esto5:40
  36. side this top leg here is actually driving that other leg down into internal rotation So you can see that this foot of this ankle can actually push down onlado esta pierna superior aquí está impulsando esa otra pierna hacia abajo en rotación interna Así que puedes ver que este pie de este tobillo puede realmente presionar hacia abajo en5:49
  37. that leg to get it into internal rotation And that's gonna again stretch out those hip external rotators Right, so it's a great movement It's actually got a lot ofesa pierna para meterla en rotación interna Y eso va a estirar nuevamente esos rotadores externos de cadera Bien así que es un movimiento excelente Realmente tiene mucho5:59
  38. a lot of different benefits to it But your entire lower body and most of all your hips are gonna feel really nice and loose after you're done doing itmuchos beneficios diferentes Pero todo tu cuerpo inferior y sobre todo tus caderas van a sentirse realmente bien y sueltas después de que termines de hacerlo6:09
  39. Which brings us to our fifth one here.Lo que nos lleva a nuestro quinto ejercicio aquí.6:15
  40. It's called the London Bridge So we talked about how important the glutes are right and not just to stretch them But to strengthen them because most of us haveSe llama el Puente de Londres Así que hablamos sobre lo importante que son los glúteos y no solo estirarlos Sino fortalecerlos porque la mayoría de nosotros tenemos6:18
  41. some element of glute weakness and it rears its ugly head a lot of different ways But people will do bridges to address that which is great The only problemalgún elemento de debilidad de glúteos y se muestra de muchas maneras diferentes Pero la gente hará puentes para abordar eso lo cual es genial El único problema6:26
  42. is that the regular bridge is gonna focus mostly on the glute max because it's going straight up and down the sagittal plane If you want to get that reales que el puente regular va a enfocarse principalmente en el glúteo mayor porque va recto arriba y abajo en el plano sagital Si quieres conseguir ese realmente6:35
  43. weak muscle the glute medius and you have to get into external rotation of the hip So the best way to do this is to just drop your leg outdébil músculo el glúteo medio tienes que entrar en rotación externa de la cadera Así que la mejor manera de hacer esto es simplemente bajar tu pierna6:42
  44. to the side and try to flatten it So you point your toes all the way to the side rather than having them straight up and down like this Rotatehacia el lado e intenta aplanarla Así que apuntas tus dedos de los pies completamente hacia el lado en lugar de tenerlos rectos arriba y abajo así Rota6:49
  45. the leg so you're on the outside of this leg like that This leg is gonna bend up into a traditional bridge position But when you press up you're gonnala pierna para que estés en el exterior de esta pierna así Esta pierna va a doblarse hacia una posición de puente tradicional Pero cuando presiones hacia arriba vas a6:58
  46. drive up into a bridge Because this hip is externally rotated on this side over here You're getting the glute medius involved and that bridge is gonna feel much weakerimpulsar hacia arriba en un puente Porque esta cadera se rota externamente en este lado aquí Estás involucrando el glúteo medio y ese puente va a sentirse mucho más débil7:06
  47. Might even cramp up if you're doing it right and you need the work But you get up as high as you can go and then we don't just stopPodría incluso acalambrarse si lo estás haciendo bien y lo necesitas trabajar Pero subes lo más alto que puedas ir y luego no nos detenemos7:17
  48. there But we allow the other leg to drop down on top so again getting an additional stretch of the rotators on the backside hip So lift up and downallí. Pero permitimos que la otra pierna se deje caer encima, así que nuevamente consiguiendo un estiramiento adicional de los rotadores en la cadera trasera. Así que levanta y baja.7:23
  49. so it's up everything pulls over and it drops down trying to stay as high as you can On this leg with the button the air on that side forasí que sube, todo se jala hacia un lado y baja tratando de mantenerlo lo más alto posible en esta pierna con el botón, el aire en ese lado para7:31
  50. as long as possible drops down as we get to the front lift and Pull the leg across but again leave that right hip up in the air the entireel mayor tiempo posible, baja cuando llegamos al frente, levanta y jala la pierna hacia un lado pero de nuevo mantén esa cadera derecha arriba en el aire durante todo7:40
  51. time to really engage that Glute medius on this side come back rotate and then let everything drop down again All we have to do other side bring that legel tiempo para realmente activar el glúteo medio de este lado, regresa, rota y luego deja que todo baje de nuevo. Todo lo que tenemos que hacer del otro lado es traer esa pierna7:48
  52. up Rotate this one out until you're on the outside of that leg and that toes pointed straight over You bridge out of there, and then you let this sidearriba. Rota esta hacia afuera hasta que estés en el exterior de esa pierna y ese pie apuntado recto al frente. Levanta desde allí y luego dejas este lado7:58
  53. drop down I actually feel it's a little bit of a pop my low back a good one when I did that So the point is again, you don't havebaje. Realmente siento un pequeño chasquido en mi espalda baja, uno bueno cuando hice eso. Así que el punto es de nuevo, no tienes8:06
  54. to spend a lot of time But you should spend time in that time should take place Every single morning because it's a great opportunity to wake up and makeque pasar mucho tiempo. Pero debes pasar tiempo y ese tiempo debe ocurrir cada mañana porque es una gran oportunidad para despertar y hacer8:14
  55. yourself feel more refreshed more energetic And again doing these dynamic moves is a great way to do that Very effectively in a short period of time before you goque te sientas más refrescado, más energizado. Y de nuevo, hacer estos movimientos dinámicos es una excelente manera de hacerlo muy efectivamente en un corto período de tiempo antes de que vayas8:22
  56. grab that morning coffee I'm saying you can't do that just do this first and do it consistently and it will pay off guys You're looking for complete programs wherea agarrar ese café de la mañana. Lo que digo es que no puedes hacer eso, solo haz esto primero y hazlo consistentemente y te pagará, chicos. Buscas programas completos donde8:29
  57. we actually build in all of the training that you want to do to build your body and your muscles to Support the new flexibility that you have then yourealmente construimos todo el entrenamiento que quieres hacer para construir tu cuerpo y tus músculos para apoyar la nueva flexibilidad que tienes entonces8:36
  58. can find them over at athleanx .com And if you haven't done so guys make sure you click subscribe turn your notifications So you're gonna miss a video when we'repuedes encontrarlos en athleanx.com. Y si aún no lo has hecho, chicos, asegúrate de hacer clic en suscribirse, activa tus notificaciones para que no te pierdas un video cuando8:43
  59. putting out alright guys try them out.lo publicamos. Bueno, chicos, pruébalos.8:48
  60. I promise you you'll feel better.Te prometo que te sentirás mejor.8:50
  61. See you soonNos vemos pronto.8:51

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