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シャドーイング練習：5 Stretches Your Body Needs EVERY Morning

フレーズを聞いてから、声に出してみましょう
フレーズ 1

全文スクリプト

  1. What if I told you rather than just jumping out of bed and run into the shower in the morning that if you just stop and did the Five stretchesもし朝起きてすぐシャワーを浴びるのではなく、5つのストレッチをやるだけで、10歳若く感じたらどうですか0:00
  2. I'm going to show you here today That you'd feel ten years younger because you will especially if you can string them together Consistently and the good news is these今日お見せするのは、特にこれらを一貫して組み合わせることができれば、10歳若く感じるはずです。そして良いニュースはこれらが0:06
  3. are dynamic stretches So if you wake up like me and you feel sort of groggy look at the blood flow and the energy going and they're going to addressダイナミックストレッチだということです。私のように目覚めてぼんやりしていると感じたら、血流とエネルギーの流れを見て、これらが対処します0:14
  4. a Lot of the common orthopedic weak points that a lot of us have and it starts with the first exercise up here And it's called the squat fold so多くの一般的な整形外科的な弱点で、最初のエクササイズから始まります。スクワットフォールドと呼ばれています0:20
  5. your feet are going to go close together We're going to walk you through exactly how to do this feet are close together You're going to take your hands and足を一緒に閉じます。正確な方法を説明します。足を一緒に閉じて、手を0:28
  6. squat down right out in front of you get as deep as you can drop your butt down and get Your shoulders up that will give you some good spinalあなたの前でしゃがみ、できるだけ深く、お尻を下げて、肩を上げます。良い脊椎の曲線を得ます0:34
  7. curve and then from here all you're going to do is Shoot the butt up hands down try to touch the ground But most importantly push those knees back rightそしてここからお尻を上げて、手を下げ、地面に触れようとします。でも最も重要なのは膝を後ろに押すことです0:41
  8. into a dynamic hamstring stretch and also the low back From here again drop it in again back goes as tall and as straight as you could possibly make itダイナミックハムストリングストレッチと腰部に。ここからもう一度降りて、背中を可能な限り高くまっすぐにします0:51
  9. I don't want to see this right that's not actually engaging and waking up the muscles that have been dormant all night We want those thoracic muscles to become aこれは実際に一晩中休眠していた筋肉を起動・覚醒させていません。胸椎筋をもっと1:00
  10. little bit more extended So I'm trying to get it tall as I possibly can and again down touch Drive the knees back and what you're doing here is trying拡張されることを望んでいます。できるだけ高くしようとしており、また下に触れて、膝を後ろに押し、ここでしようとしていることは1:08
  11. to go through about five or six repetitions You don't have to do a lot of these like I said It's only going to take you five minutes, but the約5、6回の反復を通します。言ったように、これをたくさんやる必要はありません。5分しかかかりませんが1:16
  12. reward will be very big All right, so from here we move into the next exercise and this time We're going to do is position ourselves into a side bridge.報酬は非常に大きいでしょう。さて、ここから次のエクササイズに進み、今回は自分をサイドブリッジに配置します1:23
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  1. So I get down.だから私は降りる1:32
  2. I let one hip hit the ground like that I'm going to let that bottom leg go as straight as I can and through the top leg and then bring一方のお尻を地面に当てます。その下の脚をできるだけまっすぐにして、上の脚を通して、それから持ってきます1:33
  3. this leg up As far as you can where you can still keep the foot flat on the ground Okay So as high as you can bring it in thisこの脚を上げます。足を地面に平らに保つことができる限り。いいですか。できるだけ高く持ってきます1:40
  4. direction foot flat on the ground this elbow is Straight and the arm is actually supporting you in this position now this top arm here drive it down into yourこの方向で、足を地面に平らに。この肘は真っすぐで、腕がこの位置であなたをサポートしています。この上の腕をあなたの側に押し下げます1:46
  5. side Okay, just to get to the good starting position and then you're going to lift up Into that side bridge and just reach as far as you can thisいいですか、良いスタート位置に到達して、その後、そのサイドブリッジまで上げます。できるだけ遠くに到達します1:55
  6. direction So what's happening here is you're getting a good stretch of all the lats the back of this top side shoulder You're getting activation through the glute on thisこの方向に。ここで起こっていることは、すべての広背筋の良いストレッチを得ていることです。この上部の背中の肩。このグルーテスを通じて活性化を得ています2:04
  7. side You're getting activation or something called the quadratus lumborum Which is a muscle that actually is responsible for hiking the hip and because we oftentimes don't sit very straightこのサイド。腹横筋と呼ばれるものの活性化を得ています。これは実際に股関節のハイキングを担当する筋肉です。私たちはしばしばまっすぐ座っていません2:14
  8. We sit on one side or the other or one cheek or the other that muscle gets tight and it causes low back pain So we're using this exercise here片側や片頬に座り、その筋肉が緊張して腰痛を引き起こしています。だからここでこのエクササイズを使用しています2:24
  9. to not only strengthen it in this position by driving up But then dropping it and get into this big curve and when you get in this curve here You'reこの位置でそれを強化するだけでなく、上に駆動することで。しかし、その後それを落とし、この大きな曲線に入り、ここでこの曲線に入ったとき2:31
  10. going to feel the stretch all the way down through the lat into the hip and really through that QL That was just talking about which is on the backside.ラットを通して股関節までストレッチを感じるつもりです。そして本当にそのQLを通して。さっき話していた背側にあります2:39
  11. Okay, so up and over and again five or six reps is all you need here The idea though is becoming Consistent remember this is a daily routine that youいいですか、上下に、また5、6回の反復があればいいです。でもアイデアは一貫性を持つことです。これは毎日のルーティンだと思い出してください2:46
  12. can do of these dynamic stretches And of course this one I would do the other side by simply switching positions like that All right, and then driving up andこれらのダイナミックストレッチを行うことができます。もちろんこれは位置を切り替えるだけで反対側を行います。さて、その後上に駆動して2:55
  13. doing the same thing The third move here is one that actually focuses on that QL even a little bit more And so what I do is I drop one同じことをしています。ここの3番目の動きは実際にそのQLにもう少し焦点を当てたものです。だから私がやることは1つの脚を3:04
  14. leg back and just again land on that opposite hip Okay, so one leg's coming up this leg is going back down If you want to know if you're in後ろに落とし、その反対の股関節に着陸します。いいですか、一方の脚が上がり、この脚は下に下がります。あなたが正しい位置にあるかどうかを知りたい場合は3:13
  15. the right position or not you want to have this heel and about mid thigh All right, so if it's bent, it's right about mid thigh That leg is allこのかかとを中太ももくらいに置きたいです。いいですか。曲がっていれば中太ももです。その脚はすべて3:22
  16. the way straight back as you can make it and you're on that knee from here What you do instead of keeping up like we did in the last exerciseできるだけ真っすぐ後ろまでで、その膝の上にいます。ここからあなたがすることは、最後のエクササイズのように続けるのではなく3:31
  17. you want to flatten yourself out to your forearm From here you take this hand Put the backside of it on the ground and you just slide it through You're自分を前腕に平らにしたいです。ここからこの手を取り、その背面を地面に置き、それを通してスライドさせます3:37
  18. gonna slide as far as you can trying to target this rear delt or this middle delt really down to the floor All right, so see how far down youできるだけ遠くにスライドしようとしています。この後部デルトまたはこの中央デルトを本当に床まで標的にしようとしています。いいですか。どこまで下がるか見てください3:47
  19. can go and you get a really good stretch on that rear delt Right from here you slide it back out and you reach up as far as you can行くことができて、その後部デルトに本当に良いストレッチを得ます。ここから戻してスライドさせ、できるだけ遠くに到達します3:56
  20. go trying to get good thoracic rotation So thoracic rotation is the second time I mentioned the thoracic spine is critical Because we lose mobility because of all the time良い胸椎回転を得ようとしています。だから胸椎回転は、胸椎が重要であることを言及したのは2番目です。すべての時間のために可動性を失うので4:05
  21. we spend by leaning forward and you know Hunching forward on our phones at our desks We lose mobility in the thoracic spine because it's really taken up in this前に身を乗り出すことで過ごしています。そして、携帯電話やデスクで前に身を屈めています。胸椎の可動性を失っています。それはこの方向に本当に占有されているので4:16
  22. direction We want to not only extend it, but then make sure we maintain the ability to rotate through there.拡張するだけでなく、そこを通して回転する能力を維持していることを確認したいのです4:27
  23. So again backside up Reach as far as you can go Reach through now if you have a hard time getting low on this It's okay to let that backだから再び背側を上げます。できるだけ遠くに到達してください。今、これで低くなるのに苦労している場合は、その背中の4:33
  24. hip lift a little bit to get a little bit lower All right, because you're still gonna get a really good stretch in through that Pariformis on this backside.股関節を少し上げて少し下げてください。いいですか。それでもこの背側のその梨状筋を通して本当に良いストレッチを得るからです4:42
  25. All right, so if you have to lift a little bit because you're lacking flexibility.いいですか。柔軟性が不足しているため、少し持ち上げる必要があります4:51
  26. That's totally fine Stretch number four something we call the hip switch lean.それは全く問題ありません。ストレッチ番号4、ヒップスイッチリーンと呼ぶもの4:55
  27. So here you're going to Put one foot over the other right one foot over the other knee like this and then bend that knee Now the action at theだからここで片足を反対側の膝の上に置き、このように膝を曲げます。今、その場所での行動は5:00
  28. legs is actually quite simple.脚は実際には非常にシンプルです5:09
  29. It's just gonna be doing this Down and down.ただこれをやるだけです。下と下5:10
  30. That's it.それだけです5:14
  31. That's all the legs are doing is just sort of windshield wipering left and right But you can do a little bit more by letting the upper body Foddle theそれは脚がしていることがすべてです。左右にワイパーのようにしているだけです。でも上半身にさせることで少し多くできます5:14
  32. legs when it comes down to the ground.脚を地面に来たとき5:22
  33. So when this top foot actually comes down to the ground I can drive down with it Just like that and what I do I can really intensify not onlyだからこのトップフットが実際に地面に来たとき、私はそれで下に駆動することができます。ちょうどそのように。そして私がすることは、本当に激しく行うことができます5:24
  34. the hip flexion on this side But get that external rotation through that down hip the one that's on the ground here You really start to feel a good stretchこの側の股関節屈曲を。しかし、その下の股関節を通じて外旋を得る、ここの地面にあるもの。あなたは本当に良いストレッチを感じ始めます5:33
  35. and also in here through the adductors and the growing muscle on the top leg when you come down All right, so it hits everything But I didn't mention thisそしてここでも内転筋と、下に来たときの上の脚の成長する筋肉を通して。いいですか。すべてを打つ。でもこれについては言及していません5:40
  36. side this top leg here is actually driving that other leg down into internal rotation So you can see that this foot of this ankle can actually push down onこのサイド。この上の脚はその他の脚を内旋に駆動しています。この足首のこの足が実際に押し下げることができることを見ることができます5:49
  37. that leg to get it into internal rotation And that's gonna again stretch out those hip external rotators Right, so it's a great movement It's actually got a lot ofその脚を内旋にするために。そしてそれは再び股関節外旋筋を伸ばすでしょう。いいですか、それは素晴らしい動きです。実は多くを持っています5:59
  38. a lot of different benefits to it But your entire lower body and most of all your hips are gonna feel really nice and loose after you're done doing itそれに対する多くの異なる利益を。しかし、あなた全体の下半身、特にあなたの股関節は、やった後に本当に良く緩く感じるでしょう6:09
  39. Which brings us to our fifth one here.それは私たちをここで5番目のものに連れてきます6:15
  40. It's called the London Bridge So we talked about how important the glutes are right and not just to stretch them But to strengthen them because most of us haveロンドンブリッジと呼ばれています。だから私たちはグルーテスがどれほど重要であるかについて話しました。ストレッチするだけでなく、強化するためです。ほとんどの人が6:18
  41. some element of glute weakness and it rears its ugly head a lot of different ways But people will do bridges to address that which is great The only problemグルーテス弱さの要素を持っていて、それは多くの異なる方法で醜い頭を現します。しかし、人々はそれに対処するためにブリッジを行うでしょう。唯一の問題は6:26
  42. is that the regular bridge is gonna focus mostly on the glute max because it's going straight up and down the sagittal plane If you want to get that real通常のブリッジが主にグルーテス最大に焦点を当てるだろうということです。矢状面で真っすぐ上下に行くので。あなたがその本当の6:35
  43. weak muscle the glute medius and you have to get into external rotation of the hip So the best way to do this is to just drop your leg out弱い筋肉、グルーテス中位を得たいなら、股関節の外旋に入る必要があります。これを行うための最良の方法は、脚を落とすだけです6:42
  44. to the side and try to flatten it So you point your toes all the way to the side rather than having them straight up and down like this Rotateサイドに置き、平らにしようとします。つま先を側面に指すのであって、このようにまっすぐ上下に置く代わりに。回転6:49
  45. the leg so you're on the outside of this leg like that This leg is gonna bend up into a traditional bridge position But when you press up you're gonna脚をこのようにこの脚の外側にある状態に。この脚は従来のブリッジ位置まで曲がるでしょう。でも上に押すと、あなたは6:58
  46. drive up into a bridge Because this hip is externally rotated on this side over here You're getting the glute medius involved and that bridge is gonna feel much weakerブリッジに駆動します。この股関節はこちら側で外部回転しているので。グルーテス中位が関与しており、そのブリッジははるかに弱く感じるでしょう7:06
  47. Might even cramp up if you're doing it right and you need the work But you get up as high as you can go and then we don't just stop正しくやっていれば、痙攣することさえあるかもしれません。そして、あなたは仕事が必要です。しかし、あなたはできるだけ高く上がり、そして私たちは止まるだけではありません7:17
  48. there But we allow the other leg to drop down on top so again getting an additional stretch of the rotators on the backside hip So lift up and downそこに。しかし、私たちは他の脚を上に落とすことを許可します。だから再び背側股関節の回転筋の追加のストレッチを得ます。上下にリフト7:23
  49. so it's up everything pulls over and it drops down trying to stay as high as you can On this leg with the button the air on that side forだからそこが上がって全部が引き上がって落ちる、できるだけ高く保つ、このレッグで7:31
  50. as long as possible drops down as we get to the front lift and Pull the leg across but again leave that right hip up in the air the entireできるだけ長くそのまま落ちてく、前に来たら上げて、レッグを横に引き寄せる、でも右ヒップは上げたまま7:40
  51. time to really engage that Glute medius on this side come back rotate and then let everything drop down again All we have to do other side bring that legずっとこの側の中臀筋を本当に使う、戻す、回転させて、またぜんぶ落とす、もう片方のレッグを上げるだけ7:48
  52. up Rotate this one out until you're on the outside of that leg and that toes pointed straight over You bridge out of there, and then you let this side上げる、これを回転させる、そのレッグの外側になるまで、つま先がまっすぐ向いて、そこからブリッジアウトして、この側を7:58
  53. drop down I actually feel it's a little bit of a pop my low back a good one when I did that So the point is again, you don't have落とす、腰がちょっとポップする感じ、いい感じだ、だからポイントはね、あなたは8:06
  54. to spend a lot of time But you should spend time in that time should take place Every single morning because it's a great opportunity to wake up and make時間をかける必要はない、でも時間をかけるべき、毎朝、朝起きてリフレッシュする大チャンスだから8:14
  55. yourself feel more refreshed more energetic And again doing these dynamic moves is a great way to do that Very effectively in a short period of time before you go自分をもっとリフレッシュして、もっと元気にする、これらの動的な動きは素晴らしい方法だ、短時間で非常に効果的に8:22
  56. grab that morning coffee I'm saying you can't do that just do this first and do it consistently and it will pay off guys You're looking for complete programs where朝のコーヒーをつかむ、つまりね、これを最初にやって、一貫してやれば、報酬があるよ、完全なプログラムを探してる8:29
  57. we actually build in all of the training that you want to do to build your body and your muscles to Support the new flexibility that you have then you実際に全てのトレーニングを組み込んでる、あなたの体と筋肉を作るためにやりたいこと、新しい柔軟性をサポートする、そしたら8:36
  58. can find them over at athleanx .com And if you haven't done so guys make sure you click subscribe turn your notifications So you're gonna miss a video when we'reathleanx.comで見つけられる、そしてまだならね、クリックして購読して、通知をオンにしてくれ、ビデオを見逃さないようにね8:43
  59. putting out alright guys try them out.出す、よし、試してみてくれ。8:48
  60. I promise you you'll feel better.約束する、絶対に気持ちよくなる。8:50
  61. See you soonまたね。8:51

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